About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Разное

Силовой кроссфит комплекс: 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

admin
4 mins

Содержание

Основные комплексы кроссфит с примерами – Cross World

  • 18 апреля, 2018
  • Ольга Распопова

Эффективность кроссфита как фитнес-направления очевидна: практически каждый новичок уже через пару месяцев занятий видит и ощущает изменения. Но большинство людей привлекает вовсе не быстрый результат, а интересные и разнообразные тренировки, которые приходится преодолевать несколько раз в неделю.

Основные комплексы кроссфит тренировки

Кроссфит комплекс или WOD (Workout Of the Day) – это задание, которое атлет или команда будет выполнять в определенной части тренировки. Чаще всего WOD выполняется после разминки, силовой или гимнастической части, а затем может идти заминка и растяжка. Основной воркаут занимает в среднем от 10 до 30 минут, хотя некоторые специфические комплексы длятся до одного часа.

Все упражнения кроссфита можно разделить на три группы – гимнастические, силовые и метаболические. WOD может включать элементы из одной и более групп. Помимо этого задание комплекса содержит рекомендации по количеству повторений, времени работы и отдыха, весу используемого инвентаря и другие. Вариантов таких воркаутов так много, что можно заниматься год, не повторяя прошлые тренировки.

Комплексы кроссфита отличаются тем, что их можно масштабировать, подробнее о методике кроссфит – здесь. Нагрузка может меняться за счет уменьшения количества повторений и веса снарядов, замены трудных гимнастических и силовых упражнений на более простые. После этих преобразований воркаут становится пригодным для новичков, детей, пожилых людей. При этом меняется нагрузка, но комплекс остается близким к оригиналу.

Примеры комплексов

Комплекс Гимнастика+Силовая работа+Метаболическая работа:

Выполните как можно больше раундов за 10 минут:

  • 2 рывка штанги 60/45 кг
  • 20 сит-апов
  • 200 метров бег

Гимнастический комплекс:

Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

Комплекс для команды в честь Дня Независимости Америки

Команда из трех человек выполняет любые упражнения из списка в любом порядке. Работать можно одновременно, но все участники команды должны выполнять одно и то же упражнение в одно время, переходя к следующему тоже вместе.

Главное условие – команда не может сделать более 200 повторений одного движения, каждый атлет при этом не должен выполнить менее 10 повторений каждого из предложенных движений. Комплекс заканчивается, когда все участники в сумме выполняют 1776 повторений.

  • Махи гирей (53/35 фунтов)
  • Запрыгивания на бокс (24/20 дюймов)
  • Приседания
  • Отжимания
  • Берпи
  • Подтягивания
  • Сит-апы
  • Гребля (калории)
  • Двойные прыжки на скакалке
  • Броски мяча в мишень (20/14 фунтов)
  • Броски слэмболла (30/20 фунтов)
  • Жимовые швунги гантелей (45/35 фунтов)

Основные комплексы могут составлять кроссфит-тренеры. Они выстраивают программу занятия и тренировочный план так, чтобы атлет получал оптимальную нагрузку для развития всех 10 главных физических качеств.

Те атлеты, кто занимается самостоятельно, могут получить задание основного комплекса на официальном сайте crossfit.com, где каждый день публикуется новый WOD и его масштабированные версии.

Комплексы-девочки

Среди кроссфит-комплексов есть так называемые бенчмарки – особые тестовые задания, которые время от времени можно повторять для оценки прогресса и возможностей. Некоторые такие комплексы носят имена девушек: Энжи, Барбара, Синди, Челси, Дайен, Элизабет, Фрэн, Грейс, Хелен, Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри, Нэнси.

Примеры комплексов-девочек:

Карен

Выполните 150 бросков мяча в мишень на время.

Барбара

Выполните 5 раундов на время:

  • 20 подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 40 сит-апов
  • 50 приседаний
Героические комплексы

В кроссфите есть комплексы, названные в память об американских героях боевых действий. Эти люди были не просто военными, они также имели хорошую физическую подготовку. Каждый из них без труда бы справился с комплексами, которые сегодня названы в честь них. Поэтому именно эти герои навсегда вошли в историю кроссфита.

Некоторые из комплексов основаны на силовой работе, другие – на гимнастике и кардио. Но все эти комплексы требуют от атлета стойкости. Самым известным из героических воркаутов можно назвать Мерф:

  • 1600 метров бег
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • 1600 метров бег

Комплекс ДОН можно считать одним из трудных, он сочетает работу на силу и гимнастические упражнения.

Выполните на время:

  • 66 становых тяг 110 фунтов
  • 66 запрыгиваний на бокс 24 дюйма
  • 66 махов гирей 1,5 пуда
  • 66 подносов колен к локтям на турнике
  • 66 сит-апов
  • 66 подтягиваний
  • 66 трастеров 55 фунтов
  • 66 бросков 20-фунтового мяча в мишень
  • 66 берпи
  • 66 двойных на скакалке

Эти и другие комплексы также используются для проверки сил и уровня атлета. Результаты воркаутов нужно записывать в тренировочный дневник, чтобы потом оценить изменения.

Total

1

Shares

Related Topics
  • WOD
  • Главная
  • НОВИЧКУ

7 кроссфит комплексов для развития силовых показателей

Кроссфит призван сделать нас универсальными атлетами – сильными, гибкими, ловкими и выносливыми. Однако по большей части комплексы или «тренировки дня» направлены на развитие силовой выносливости, а не чистой силы. Поэтому атлеты вынуждены заниматься отдельно в малоповторном режиме, чтобы добиться нужных кондиций. Это необходимо не только тем, кто выступает по данному виду спорта, но и простым обывателям тоже. Развитые силовые – это профилактика бытовых травм, хорошее здоровье и красивая фигура. Приступим?

Кроссфит Тотал

Тотал – это выход на одноповторный максимум в приседании со штангой на спине, жиме стоя и становой тяге. Это почти как выступление в силовом троеборье, только вы делаете это на тренировке, и вместо жима лежа выполняете жим стоя.

Целью комплекса является как можно большая сумма. Это бенчмарк, его не следует планировать чаще, чем 1 раз в 6 недель. Тренировка начинается с разминки суставной, общей. Затем 10 минут гребли или ассолт-байка в легком темпе и, наконец, присед, жим стоя и тяга.

Упражнения выполняются последовательно. Сначала разминаются до веса, который могут поднять на 6 повторов, и от этого веса идут синглами, то есть одноповторными сетами.

Отдыхать между повторениями нужно до полного восстановления. «Шаг» определяется индивидуально. Рекомендация для мужчин в приседе и тяге 15 кг, в жиме – 10 кг, для женщин соответственно 10 и 5.

«Линда»

Это тоже бенчмарк, и делать его чаще, чем 1 раз в 4-6 недель не целесообразно. Тренировка представляет собой последовательную проходку от 10 до 1 повторения в становой тяге (1, 5 собственных веса), жиме лежа (1 собственный вес) и взятии на грудь. (0, 75 собственного веса). Вес на штанге может меняться, указанный уровень предназначен для выступающих атлетов. После разминки нужно просто делать сначала по 10, потом по 9 и так далее повторений становой тяги, жима лежа и взятий на грудь.

Комплекс со штангой

Берется штанга веса 0, 7 от массы тела, и с ней выполняется:

  • 6 становых тяг;
  • 6 взятий на грудь;
  • 6 фронтальных приседов;
  • столько же жимовых швунгов стоя.

Цель задания – сделать максимальное количество раундов за 20 минут. Вес можно менять, главное – не менять штангу в ходе упражнения.

Толчковый комплекс

За 15 минут выполняют максимальное количество из:

  • 3 становых тяг;
  • 3 взятий на грудь в сед;
  • 3 жимов стоя строгихю

Так как это силовой комплекс, подразумевается, что атлет будет использовать штангу среднего веса, и не станет выбирать слишком легкие веса. Обычно тренировочный эффект в таких комплексах достигается за счет исключительно высокого тренировочного объема. Поэтому следует выполнять с минимальными перерывами для отдыха.

50 менмейкеров

Этот комплекс для тех, у кого нет штанги, но есть доступ к тяжелым гантелям. Нужно выполнить на время 50 менмейкеров, используя как можно более тяжелый вес.

Упражнение состоит из:

  • Наклона с гантелями вниз из стойки до пола;
  • Прыжка с отбрасыванием ног назад в планку в упоре на гантели;
  • Отжимания от гантелей;
  • Поочередной тяги одной гантели к поясу в планке;
  • Возврата в стойку;
  • Взятия гантелей на грудь;
  • Жима гантелей стоя.

Строгая Линн

Это комплекс для тех, кому надо тренировать силу в жиме лежа. Он может выполняться в течение 3-4 недель 1 раз в неделю.

Суть задания в том, чтобы нагрузить на штангу собственный вес тела, и выполнить максимальное количество жимов лежа суперсетом со строгими (без киппинга) подтягиваниями на турнике. Количество повторений должно быть максимальным, в качестве результата учитывается общее количество повторений в трех подходах.

Литви-спринт

Этот комплекс пришел из тренировок бегунов на короткие дистанции,  он был только заимствован кросфитерами. Предназначен для тех, у кого нет времени тренировать ноги, но есть желание прогрессировать в скорости и мощности. Идеален для ОФП игровых видов спорта.

После разминки на любом кардиотренажере нужно выполнить 5 раундов из 5 повторений приседаний со штангой на спине и 200 метрового спринта. Бежать можно по дорожке, либо заменить бег на 50 м гребли.

Общие правила

Силовые комплексы в кроссфите должны выполняться после тщательной разминки. В недельном плане, если атлет не занимается развитием силы целенаправленно, а просто ходит на групповые занятия, их может быть до 2. Остальные 2  — комплексы на выносливость. В идеале, такие комплексы служат точкой отсчета для введения в план обычных силовых тренировок. Большинству кроссфитеров они пойдут на пользу и будут хорошим средством профилактики травм.

Планируя силовой комплекс, лучше оставить после него день отдыха, и выполнить в него МФР и растяжку, а не упражнения на выносливость. Включайте силовые тренировки в свое расписание, и вы сможете улучшить результаты в кроссфите в целом.

Поделиться в социальных сетях

чистый комплекс — CrossFit Midtown

Facebook-f

Инстаграм

Предстоящие мероприятия CFM

Суббота, 17 ноября: Финальная вечеринка в Луронге! Подробности будут опубликованы в ближайшее время!

Тренер Эмми готова стать «сильной, как мама»!

Сегодняшнее расписание

6a: Все уровни CrossFit — Брианна
7a: Все уровни CrossFit — Brianna
8a: Open Gym — Brianna
11a: Open Gym — CFM Staff
12n: All Levels CrossFit — Brianna
15:30: Open Gym — Brianna
4:30: кроссфит всех уровней — Pietsch
5:30: кроссфит всех уровней — Pietsch
6:30: кроссфит всех уровней — Pietsch
7:30: кроссфит всех уровней — Pietsch
8:30: силовая тренировка/ Открытый тренажерный зал — Майкл

Тренировка дня (WOD)

A. Подъем на грудь
Power Clean в висе + Power Clean
5 x 2+1 (работа с тяжелым комплексом)

B. 3 раунда [15-минутный лимит]
45 приседаний
30/21 Калорийная тяга
15 Подъемы на грудь в висе (115/80)

Максимальный вес и время выполнения WOD. Ex 185#, 13:02 RX

и наступит завтра…

A. Lurong Wod 5

4 раунды [Время цели 7-9 минут]
L3
5 HSPU
10 Прима /35)

L2
5 Жим толканием (115/75)
10 Пистолетов до поверхности 16″
15 Махи гири (44/26) /18)
15 махов гирями (35/18)

Время публикации для завершения WOD. Ex 7:34 L3

CFM Предстоящие события

Суббота, 27 октября в 9:00: BadAxe CFM Night at Bad Axe Throwing! Приходите одетыми и готовыми произвести впечатление в своем костюме на Хэллоуин и отлично провести время! Ищите более подробную информацию.

Camille

Сегодняшнее расписание

6a: Все уровни CrossFit- Стейси
7a: Все уровни CrossFit- Stacy
8a: Открытый тренажерный зал- Stacy
12n: All Levels CrossFit- Stacy
4p: Open Gym- Anthony
5p: All Levels CrossFit- Anthony
6p: All Levels CrossFit- Anthony

Тренировка дня (WOD)

A. Чистый комплекс приседаний: За 15 минут выполните 7 подходов, увеличивая вес этого комплекса с 50% до не более 80% от 1ПМ Чистый. Каждое повторение выполняется с земли.
1 Подтягивание в висе
1 Приседание с паузой на подъем (ниже колена)

B. 3 раунда [12-минутное ограничение времени]
10 Приседание на подъем (м = 65/95/135, ш = 45/65/95)
20/15 Cal Row

Пост-чистая загрузка и время для WOD. Пример: 235#, 9:40 L3

И в ближайшую субботу…

«Секретная дверь» [16-минутное ограничение времени]
3 раунда:
50 подтягиваний с отягощением
50м = тяга саней

5 90/135/180, ш = 45/90/135)

*Увеличить подтягивания с бурпи до подтягиваний с прыжками.
(L2/L3+ = C2B)

Все раунды и повторения являются командными. Оба партнера могут работать одновременно. Для тяги саней оба партнера должны тянуть вместе 50 м.

Время публикации для завершения WOD. Пример: 10:34 L3+

Расписание субботы

8a: Open Gym — Michael
9a: All Levels CrossFit — Michael
10a: All Levels CrossFit — Michael
11a: All Levels CrossFit — Michael
p: Yoga 12:15 — Моника Миллер

Воскресное расписание

8:45a: тяжелая атлетика – Энтони
10a: все уровни CrossFit – Нил
12:15a: йога – Лана Уилсон
5p: силовые тренировки/открытый тренажерный зал – Тина
6p: силовые тренировки/открытый тренажерный зал – Тина

Мешок с песком Дэвида Х.

Предстоящие события CFM

Пятница, 12 августа: 19:00-19:30. Информационная сессия о соревнованиях по питанию и чемпионату Луронг. Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться и узнать подробности. Lurong Challenge начинается в понедельник, 12 сентября.
Воскресенье, 14–21 августа: ежеквартальные проверки прогресса. Заходите в четверг, чтобы узнать подробности. Мы будем тестировать C&J и Snatch, Fran, Mary Anne, McFeaters и Baseline.
Вторник, 23 августа: 19:30. Предварительный показ фильма «Механик: Воскрешение» с участием Джейсона Стэтхэма.
Четверг, 25 августа: День «Приведи друга». Дружественный партнер WOD всех уровней для начинающих.
Суббота, 10 сентября: с 9:00 до 12:00. Стартовая вечеринка Луронг и выбор команды.
Вторник, 13 сентября: с 15:30 до 20:00. Dunk Truck в CFM для тестирования состава тела

Расписание на сегодня

6a: Все уровни CrossFit- Стейси
7a: Все уровни CrossFit- Stacy
8a: Open Gym- Michael
12n: All Levels CrossFit- Michael
4p: Open Gym- Anthony
5p: All Levels CrossFit — Anthony
6p: All Levels CrossFit — Anthony
7p: All Levels CrossFit — Anthony
8p: Open Gym — Anthony

Workout of the Day (WOD)

A. Чистка: Выполнить 1 комплекс каждые 90 секунд в 7 подходах:
1 Подъем на грудь
1 Подборка в висе

B. Раунды повторений: 21-15-9 [15-минутный предел] = 65/95)
Отжимания с высвобождением рук (Rx+ = отжимания на кольцах)

После нагрузки для комплекса и времени для повторений. Пример: 205# 8:10 Rx.

А завтра…

A. Разгибания: Через 15 минут отработайте прогрессию разгибаний (пол/гриф/кольца)
Затем… Максимальный непрерывный комплекс разгибаний за 60 секунд:
1 Подтягивания
1 Подтягивания носками к перекладине

B. На время [18-минутное ограничение времени]
60 двойных прыжков
30 подтягиваний (Rx+ = C2B)
60 двойных прыжков
30 рывков гири одной рукой (альтернативный) (м = 24/32, вес = 16/20 кг)
60 Двойные прыжки
30 Носки до перекладины
60 Двойные прыжки
30 Кубковые приседания (м = 24/32, вес = 16/20 кг)

Максимальное количество подходов без перерыва за комплекс и время на выполнение WOD. Пример: 12, 10:55 Rx

Еще 1 бёрпи для Андрея

Расписание на сегодня

6a: Все уровни CrossFit — Стейси
7a: Все уровни CrossFit — Стейси
8a: Открытый тренажерный зал — Стейси
10a: SweatFit — Брианна
12n: Все уровни CrossFit — Майкл
4p: Открытый тренажерный зал — Майкл
5p: Все уровни CrossFit — Anthony
6p: All Levels CrossFit — Anthony
7p: All Levels CrossFit — Anthony
8p: Open Gym — Michael

Тренировка дня (WOD)

A. Чистый комплекс: За 12 минут тяжелый комплекс из:
1 Hang Power Clean
1 Power Clean

B. 9-7-5 раундов повторений на время [8-минутное максимальное время]:
Power Clean (m = 115/155/185, w = 85/105/125)
Отжимания на кольцах
Бёрпи со штангой на боку

Пост-нагрузка для чистого комплекса и время для WOD. Пример: 255#, 6:24 L3

А завтра…

A. Приседания на спине: 3 подхода по 5 рабочих подходов. Все сеты с одинаковым весом. Максимальное количество повторений в 3-м подходе.

B. 7 минут как можно больше раундов (AMRAP):
7 бросков Wallball (20/14) на 10 футов (Rx+ = 11ft)
7 подтягиваний (Rx+ = C2B)

Нагрузка и повторения для приседаний и раундов и повторений для AMRAP. Пример: 305#, 8 повторений, 7+6 Rx+.

Разминка с доставкой пиццы

Расписание на сегодня

6a: Все уровни CrossFit — Трэвис
7a: Все уровни CrossFit — Майкл
12n: Все уровни CrossFit — Майкл
4p: Открытый тренажерный зал — Michael
5p: All Levels CrossFit — Brianna
6p: Кроссфит всех уровней — Брианна
19:00: кроссфит всех уровней — Брианна
20:15: вторник, йога — Лана
Запишитесь на занятия йогой на этой и следующей неделе. Щелкните здесь, чтобы зарезервировать

Тренировка дня (WOD)

A. Чистый комплекс: За 15 минут работы до тяжелого сета:
1 приседание в висе, взятие на грудь
1 приседание, толчок на толчок / «кластер»

B. Кластерный тест R16
11-минутный AMRAP:
Выполните максимально возможное количество повторений в следующей последовательности:
(m = 155/95/55**, w = 105/65/35**)

3 минуты максимального ряда калорий
1 минута отдыха
3 минуты максимального количества повторений в группе**
1 минута отдыха
3 минуты максимального ряда калорий

**Для L1 движение выполняется от земли до головы.

После нагрузки для чистого комплекса и общего количества повторений от AMRAP. Пример: 215#, 134 L3.

Щелкните здесь, чтобы получить полную информацию о WOD.

А завтра…

«Мэри Энн»
5 раундов
7 Отжимания в стойке на руках
14 Пистолеты
21 Двойные прыжки

Время публикации для завершения WOD: 7:48 Rx

Тина

Расписание на сегодня

6a: Все уровни CrossFit- Трэвис
7a: Все уровни CrossFit- Michael
12n: All Levels CrossFit- Michael
4p: Open Gym- Michael
5p: All Levels CrossFit- Richard
6p: All Levels CrossFit — Richard
7p: CrossFit для всех уровней- Richard
20:15: Вторник Йога «Растяни и добавь» — Richard
Запишитесь на занятия йогой на этой и следующей неделе. Нажмите здесь, чтобы зарезервировать

Шавасана. Тренер Ричард завершает вдохновленную йогой сессию «Stretch & Smash».
Запишитесь на йогу здесь!

Тренировка дня (WOD)

A. Подъем на грудь: За 15 минут работы до тяжелого сета:
1 Приседание в висе на толчок
1 Приседание на толчок на толчке / также известное как «Группа»

B. Кластерный тест R16
11-минутный AMRAP:
Выполните как можно больше повторений в следующей последовательности:

3-минутная тяга с макс. калориями
1-минутный отдых
Группа максимального числа повторений за 3 минуты**
1 минута отдыха
3-минутная максимальная калорийность ряда

**Вес группы: (m = 155/95/55**, w = 105/65/35**). Для L1 движение отшлифовано до головы.

После нагрузки для чистого комплекса и общего количества повторений от AMRAP. Пример: 215#, 134 L3.

А завтра…

A. Коза: Через 10 минут выберите 2 коз и настройтесь на WOD.

B. «День козы» 20 минут EMOM:
Нечетные минуты — Коза #1
Even Minutes — Goat #2

«Goat» — сленг кроссфита для движения, с которым у нас возникают трудности.
Примеры: двойные прыжки, отжимания на кольцах, приседания над головой, подтягивания киппингом.

Пост движений и повторений для каждого раунда.
Пример: нечетные – 8 подтягиваний баттерфляем C2B, четные – 50 непрерывных быстрых шагов

Январские события

Lurong Resolution Challenge: Это последняя неделя, чтобы зарегистрироваться в New Year Nutrition Challenge. Нажмите здесь, чтобы узнать подробности и зарегистрироваться
Тестирование состава тела Dunk Trunk: Среда 20 января 16:00
День «Приведи друга»: Четверг 21 января Все занятия
Таверна Марлоу

Запланировать оценку фундамента

Зарегистрироваться

Предыдущий

Далее

Facebook-f

Инстаграм

Начало работы

  • О

  • Начать

  • ВОД

  • Расписание