Лучшие комплексы кроссфит: Лучшие 20 кроссфит комплексов для начинающих

Лучшие 20 кроссфит комплексов для начинающих

К статьям

Crossfit wod, которые сможет выполнить любой начинающий атлет. В данных заданиях не будет сложных движений, но от этого они не становятся простыми!

13 Июня 2021г. 21ч. 24м.

Лучшие 20 кроссфит комплексов для начинающих

В данной статье мы с вами разберем 20ку crossfit wod, которые не требовательны к сложным навыкам. Данные задания вы можете вставлять в основную часть тренировки, а может даже и вся тренировка будет состоять из одного задания. 

Перед тем как начать выполнение заданий не забудьте хорошо размяться! 

Пример разминки:

Выполните легкую аэробную нагрузку 5-10 минут	Цель — согреться, настроиться на тренировку
Выполните упражнения на активацию мышц	Это могут быть простые упражнения с легкими отягощениями, резиной или с весом тела. Упражнения подбираются на те группы мышц и те суставы, которые будут задействованы в задании.
Пример упражнений для активации мышц	Допустим если в задании есть подтягивания, отжимания от пола, приседания. Это означает, что нам нужно подготовить к работе вертикальные тяги, горизонтальные жимы, коленно-доминантные (широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, мышцы ног).  Выполните 1-2 серии каждого упражнения (все упражнения внизу под таблицей): Подтягивания плечами в висе на турнике 10 движений Ротационные подтягивания 6 движений Строгие подтягивания 4 повторения Приведение руки внутрь с резиной по 10 повторений на каждую руку Отжимания от возвышенности 10 повторений Медленные приседания 5 повторений Переходы в стороны широком выпаде
Выполните небольшую работу на включение	Основная задача, включиться, задышать, вспотеть, отработать движения. Как правило составляется из упражнений предстоящего задания, либо упражнений персекающих плоскость движений (например приседания и выпады находятся в одной плоскости коленно-доминантных упражнений). Пример, выполнить 3 раунда в повышенном режиме: 100 метров бег 15 приседаний 10 отжимания от пола 5 строгих подтягиваний

Список упражнений

Подтягивания плечами в висе на турнике

Ротационные подтягивания

Строгие подтягивания на турнике

Приведение руки внутрь с резиной

Отжимания от возвышенности

Медленные приседания

Переходы в стороны широком выпаде

1. SUSAN (СЬЮЗАН)

Выполнить 5 раундов на время: 
— бег 200 метров 
— 10 отжиманий от пола 
— 10 воздушных приседаний

Кроссфит комплекс для самых начинающих атлетов. 

Все что вам понадобится — это четко выверенная дистанция 200 метров для бега, возможность отжиматься и приседать. 
Задача на первый взгляд крайне простая, но если бежать действительно быстро, то пульс будет крайне высоким, ведь это в общей сумме 1000 метров бега, а это одна из самых сложных дистанций в легкой атлетике.

2. АНДЕРСОН (ANDERSON)

ЗКМБР — 20 МИНУТ (AMRAP): 
— 5 бурпи 
— 10 отжимания от пола 
— 15 ситапы 
— 20 воздушные приседания

Долгая работа с весом собственного тела, данный комплекс покажет насколько долго вы сможете поддерживать интенсивность задания! Настоящая проверка на ментальную устойчивость!

3. Адское Дуо (Infernal Duo)

Выполнить лесенку из двух упражнений 

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

— бурпи

— подтягивания на турнике

Подтягивания можно выполнить любым доступным для вас способом. Выполняйте сначала горку вверх от 1 повторения до 10, а затем обратно от 10 до 1 повторения (1 бурпи + 1 подтягивание, 2 бурпи + 2 подтягивания и тд…).

4. DEATH BY — ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Death by…ЕМОМ каждую минуту: 
— 10 отжиманий от пола (+1 повтор каждую минуту) 

Стартуем с 10 отжиманий от пола, каждую новую минуту прибавляем 1 повтор.

5. КЛАУС

Выполнить 5 раундов на время: 
— 20 отжимания от пола 
— 35 ситапы 
— 50 воздушные приседания

Выполняем 5 раундов на время из 3 упражнений с весом собственного тела. На отжиманиях касаемся грудью пола, на ситапах полностью садимся в конечном положении, на воздушных приседаниях доседаем и полностью распрямляемся в верхнем положении.

6. HOOPER 2007. CROSSFIT GAMES

Выполнить на время: 
— 1000 метров гребля на concept 2 
Затем, выполнить 5 раундов: 
— 25 подтягиваний на турнике (любой стиль) 
— 7 швунги со штангой 60/40кг

7.  ДЖЕК (JACK)

ЗКМБР (AMRAP) — 20 МИНУТ: 
— 10 жимовые швунги со штангой 52/35кг 
— 10 махи гирей 24/16кг 
— 10 прыжки на тумбу 60/50см

Длинный кроссфит комплекс Джек (JACK) — ваша задача за 20 минут выполнить, как можно большее количество раундов и повторений из 3 упражнений по 10 повторений. Данный комплекс подойдет и для начинающих атлетов.

8. ЭННИ (ANNIE)

Выполнить на время: 
50-40-30-20-10 
— двойные прыжки на скакалке 
— ситапы

9. JUNIOR (МОЛОДОЙ)

Выполнить на время: 
20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 
— прыжки на тумбу 60/50см 
— отжимания от пола

Длительная комбинация из двух простых упражнений. Ваша задача выполнить лесенку от 20 до 1 повторения, то есть в первом раунде вы выполняете 20 прыжков на тумбу + 20 отжимания от пола, во втором раунде 19+19 и так далее до 1 повторения.

10. ОТБОР БК 2014 (ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС)

ЗКМБР (AMRAP) — 10 МИНУТ: 
— 15 становая тяга 70/40кг 
— 20 броски медбола 9/6кг 
— 25 двойные прыжки на скакалке

Одно из заданий, которое было отборочным заданием на чемпионат России 2014 года (большой кубок).

11. Комплекс «Домашний вызов» 
Выполнять каждые 4 минуты пока укладываешься: 
— 14 Воздушные приседания +2 повторения каждую серию 
— 14 Ситапы +2 повторения каждую серию 
— 14 Отжимания от пола +2 повторения каждую серию 

Расшифровка задания — итак атлеты, это будет испытание на работоспособность, а так же на силу воли! Ваша задача каждые 4 минуты стартовать и начинать новую серию, в каждой последующей серии мы прибавляем по 2 повторения в каждом упражнении. В первом раунде вы выполните 3 упражнения по 14 повторений, во втором раунде уже по 16 повторений, в третьем раунде по 18 повторений и так далее пока укладываетесь в 4 минуты. Выполнив первый раунд скажем за 1 минуту, у вас остается 3 минуты на отдых, то есть чем быстрее выполняем тем больше времени на отдых, но не забывайте, что с каждым раундом повторений становится больше, а времени на отдых все меньше! Как только не смогли уложиться в 4 минуты и закрыть очередной раунд, на этом и закончили.

12. КУЛАК ВЕРЫ

Выполнить на время: 
— 100 воздушные приседания 
— 90 махи гирей 24/16кг 
— 80 отжимания от пола 
— 70 прыжковые выпады 
— 60 ситапы 
— 50 приседания с гирей у груди 24/16кг 
— 40 прыжки на тумбу 60/50см 
— 30 толчки гири одной рукой 24/16кг 
— 20 бурпи 
— 10 выпады с гирей над головой 24/16кг

Выполняем чиппер с весом тела и с гирей 24кг для мужчин и 16кг для девушек.

13. МОЛОТ ТОРА

Выполнить на время 3 раунда: 
— 20 взятий штанги на грудь с виса в стойку 40/25кг 
— 20 фронтальных приседаний со штангой 40/25кг 
— 20 жимовых швунгов со штангой 40/25кг

Задания для любителей штанги в чистом виде! Здесь все просто 3 раунда, 3 упражнения по 20 повторений!

14.  CROSSFIT OPEN 15.5

Выполнить на время: 
27-21-15-9 
— гребля concept 2 калории 
— трастеры со штангой 43/30кг

Вес штанги можно масштабировать под себя, она не должна быть выше 55% от 1ПМ для вас (ориентировочно).

После такого испытания ноги могут болеть целую неделю! Хорошо продумайте тактику разбивки трастеров. На видео атлеты полностью выложились на задании, просто посмотрите на их состояние после комплекса!

15. FIGHT GONE BAD (ПЛОХАЯ БИТВА)

Выполнить 3 раунда: 
1 минута на каждое упражнение: 
— броски медбола в цель 9/6кг (3/2.7м) 
— тяга штанги сумо к подбородку 35/25кг 
— прыжки на тумбу 60/50см 
— швунг жимовой со штангой 35/25кг 
— гребля калории на concept 2 
минута отдыха

Пояснение к заданию — итак нам дается 5 упражнений, на каждое из них дается одна минута в которую мы стремимся выполнить как можно большее кол-во повторений. Получается 5 минут и 5 упражнений + 1 минута отдыха между раундами (то есть общая продолжительность одного раунда 6 минут). Выполнили 5 упражнений по минуте, отдохнули 1 минуту и повторяем, всего нужно выполнить 3 раунда и записать общее кол-во повторений за все серии.

16. CROSSFIT TOTAL

Собрать сумму из 3 движений: 
— приседания со штангой на спине 1ПМ 
— жим штанги стоя 1ПМ 
— становая тяга 1ПМ 

Общее время 12 минут (по 4 минуты на упражнение)

Это ваш показатель абсолютной силы в кроссфите. Тест направленный на определение силы спортсмена, который состоит из суммы лучших трех попыток в приседаниях со штангой на спине + жим стоя + становая тяга.

17. НИКОЛЬ (NICOLE)

ЗКМБР — 20 МИНУТ (AMRAP): 
— 400 метров бег 
— максимальное количество подтягиваний за подход любым стилем

За 20 минут набрать как можно больше подтягиваний на турнике любым способом. Начинаем с бега на 400 метров и каждый раз как спрыгиваем с турника снова бежим 400 метров. Чем быстрее бежите, тем больше серий подтягиваний вы сможете выполнить. 
Вы сами выбираете для себя оптимальные серии подтягиваний и темп бега. У каждого будет своя тактика, кто то выберет большие серии и медленный темп бега, а кто то выберет наоборот меньшие серии подтягиваний, но более быстрый темп. Выбирать вам! Хорошо подтягиваетесь или хорошо бежите? Или и то и другое?

На нашем сайте вы можете подобрать себе подходящие программы. У нас есть много направлений для начинающих атлетов.

Программы тренировок

CrossFitness

Подойдет всем

Программа тренировок для людей с избыточным весом. Начать может совсем не подготовленный человек!

от
950.00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от
1 450.00 р.

Гимнастика

Подойдет всем

Программа тренировок по гимнастике. Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие!

от
1 150.00 р.

18. ОДИНОКАЯ СЕСТРА

ЗКМБР — 18 МИНУТ (AMRAP): 
— 6 подносы ног к перекладине 
— 7 перепрыгивания тумбы 60/50см 
— 8 рывки гантели с пола меняя руки 22/15кг

Здесь все просто! Набираем максимальное количество кругов и повторений за 18 минут работы!

19. HOTSHOTS 19

Выполнить на время 6 раундов: 
— 30 воздушных приседаний 
— 19 взятий штанги на грудь 60/40кг 
— 7 строгих подтягиваний на турнике 
— 400 метров 

Комплекс посвящен гибели 19 американских пожарных команды Granite Mountain Hotshots, которые трагически погибли летом 2013 года во время смертоносного пожара в городе Ярнелл, штат Аризона. В 2017 году по этим событиям был снят драматический фильм «Дело храбрых».

20. THЕ 540

Выполнить на время: 
— 50 выпады с диском над головой 20/10кг 
— 40 подтягивания на турнике 
— 30 трастеры со штангой 43/30кг 
— 20 бурпи 
— 10 взятий штанги на грудь в сед 60/43кг

Если вы желаете не просто делать абы как все выше перечисленные задания, а показывать результат — то не забывайте развивать силу, работать над выносливостью в различных интервалах, работать на движениями! 

Некоторые из заданий, вы можете найти в нашем каталоге, занести свои результаты, сравнить с другими, а так же получить свой спортивный уровень.

Испытания WOD

ИНТЕРЕСНОЕ

Основные причины получения травм в кроссфите. Как избежать?

Табата тренировки. Как за 4 минуты тренировать все тело

Как худеть на кроссфите? Правила похудения + программа тренировок

11 комплексов с жимом лежа, подборка WOD

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Функциональная машина. Пособие для тренеров и атлетов

КУРС

Библия многоборца. Учимся составлять тренировочный план для кроссфит атлетов и многоборцев

от
3 450.00 р.

Физическая подготовка единоборца. Вебинар для тренеров и атлетов

КУРС

Наши спортсмены занимали призовые места на ОИ, чемпионатах Европы и мира и различных международных турнирах. Делимся опытом

от
1 000. 00 р.

15 лучших кроссфит-упражнений. Лучшие из лучших

Метки: Для всего тела

Материал опубликовал:

Александр

Cр. рейтинг постов: 3.84

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Instagram: @alex_muskul.pro

Представляем вам топ 15 кроссфит упражнений, которые требуют только вес вашего тела. Кроме того, они могут быть выполнены в домашних условиях.

Дорогие друзья сегодня речь пойдет о кросссфите. Попробуем максимально коротко, но в тоже время создать вам полное понимание данного вида. Кроссфит в России появился относительно недавно. Вид спорта этот для нас новый, пришедший из Америки. Придумал кроссфит гимнаст Грег Гласман. В 80-х он определил общее положение данной методике.

Широкое распространение кроссфит получает в 2001 году. Кроссфит можно назвать системой общей физической подготовки, состоящая из функциональной, постоянно варьируемых движений выполняемых с высокой интенсивностью. Кроссфит создает максимально разносторонних атлетов, то есть они  должны быть и сильными, и выносливыми, быстрыми, взрывными, координированными, в общем готовыми к любой физической нагрузке. Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Только просим вас не путайте кроссфит с обычной круговой тренировкой, как многие думают по ошибке. Вам это говорят те люди, которые не вниклись в суть кроссфита и тем самым делают поспешные выводы. Конечно круговая тренировка в кроссфите это частое явление, но это далеко не основа.

Кроссфит условно можно разделить на фитнесс для здоровья и спорт. Такие тренировки преследуют основную цель улучшения здоровья и создание хорошей физической формы. Кроссфит как спорт преследует основную цель — победу на различных соревнованиях.

Содержание

• 1 1 Приседания
• 2 2 Приседания и прыжки
• 3 3 Пистолет и приседания
• 4 4 Передняя планка
• 5 5 Боковая планка
• 6 6 Выпады
• 7 7 Выпады прыжками
• 8 8 Конькобежец
• 9 9 Бурпи
• 10 10 Спринт
• 11 11 Отжимания
• 12 12 Отжимания в стойке на руках.
• 13 13 Альпинист
• 14 14 Двойные прыжки на скакалке
• 15 15 Прогулки в стойке на руках

1 Приседания

Приседания является основополагающим движением, работает вся нижняя часть тела, сосредоточение идет на ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы. Поставьте ноги на ширине ваших плеч или чуть шире, так что бы вам было удобно, носки слегка разверните наружу. Выполняем воздушные приседания, стоим уверенно на всей стопе, на носки не переходим, спину держим ровной и даже прогнутой. В нижнем положении ваши тазобедренные суставы должны уйти ниже коленных, руки поднимаем перед собой. В верхнем положении полностью распрямлены коленные и тазобедренные суставы. Воздушные приседания — одно из самых популярных и широко использующихся упражнений в кроссфите.

Выполняем 7-минутную тренировку.

2 Приседания и прыжки

Подобно воздушным приседаниям: голова поднята, спина прямая, ноги на ширине плеч, на вдохе выполните приседание, поднимите руки перед собой. Оттолкнувшись носками ступней от пола, на выдохе выполните прыжок вверх. Прыгайте так высоко, как сможете, руки при этом отводите за туловище. Помните в прыжке, ваши колени должны быть немного согнуты, чтобы защитить ваши суставы и подготовить себя к следующему повторению. В выпрыгиваниях вверх основную часть нагрузки получают: ягодицы, передняя часть бедра, икры, также часть нагрузки идет на мышцы пресса, так как он неразрывно связан с ногами и участвует в разгибании тела.

Выполняем 7-минутную тренировку.

3 Пистолет и приседания

Приседание «пистолетиком» не случайно получило такое название. Человек, опустившись до конечной нижней точки, напоминает со стороны очертание этого огнестрельного оружия. Упражнение “пистолет” требует от спортсмена силы и атлетичности.  Прежде всего, вы должны быть уверены в своих силах и должны точно знать, что сможете выполнить упражнение. Сутулая спина и приседания – понятия несовместимые. Дыхание и ритм также имеют огромное значение. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например левая), другая под согнута в колене и слегка выведена вперед. На вдохе начните опускаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед вытянутой. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперед. Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в исходное положение. Для сохранения баланса при опускании вниз выводите обе руки вперед. Чтобы поднять вес собственного тела одной ногой, в работу включается огромное количество мышц: квадрицепсы, большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, икроножная, выпрямители позвоночника, косая/прямая мышцы живота, мышца поясницы.

Выполняем 5 подходов по 5 повторений

4 Передняя планка

Преимущество этого упражнения очевидно. Тело становится сильнее и вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела. Этим упражнением вы разрабатываете мышцы в плечах, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Это упражнение поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхние и нижние части тела и даже не смейте говорить что у вас нет времени на это упражнение. Делать его очень просто. Но необходимо сконцентрироваться на процессе. Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Теперь продержитесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты.

5 Боковая планка

  Это упражнение является вариацией передней планки, но оно нацелено на ваши косые мышцы живота в дополнение к вашим мышцам брюшного пресса. Займите положение классической планки. Повернитесь на левый бок в боковую планку, задержитесь на 15 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 15 секунд. Это 1 повтор. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 перемещений. Про технику выполнения и другие виды планок вы сможете узнать из статьи: Про технику выполнения и другие виды планок вы сможете узнать из статьи: правильный подход к выполнению упражнения «Планка».

6 Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для ног. Техника выполнения движения заключается в следующем. Поставьте ноги вместе, вышагиваем одной ногой вперед (далеко вперед). Перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. Следите чтобы переднее колено не выходило за стопу, это очень важно для безопасности коленей. Колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его). Спина ровная, вертикальная. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение выполняется другой ногой. Альтернативный вариант упражнения — выпады назад.

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

7 Выпады прыжками

Выпады прыжками — отличное упражнение кроссфит для проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия.  Исходное положение : встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом. Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении. Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке.

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

8 Конькобежец

Интенсивное упражнение, отлично тренирующее ягодицы и развивающее координацию. Повторяйте движения, которые делает конькобежец, но старайтесь при этом присесть как можно ниже. Этот упражнение требует хорошей стабильности тазобедренного сустава, силы мышц и умения сохранять равновесие. Исходное положение: наклонитесь вперед, немного согнув ноги, как перед прыжком. Руки при этом прижмите к груди. правой ногой сделайте широкий шаг направо. Согните правую ногу в колене так, чтобы у вас получилось перекрещивание с левой ногой. Упор тела должен приходиться на пятку правой ноги. Наклонитесь немного вперёд, махнув левой рукой перед бедром правой ноги, и правой рукой – позади вас. Такое движение поможет вам сбалансировать вес тела. Из предыдущего положения сделайте приставной шаг влево, зеркально повторив все движения.

Выполняем 20 раз.

9 Бурпи

Бурпи — отличное упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. Данное упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Регулярно делайте бурпи и ваше тело станет сильным, стройным и выносливым.

Упражнение, а вернее комплекс, состоит из трех частей:

• Присед в упор сидя из положения стоя;
• Отжимание и возврат в упор сидя;
• Выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши над головой и возврат в положение стоя.

Каждый сустав, каждая мышца, получат свое в бурпиях, но следующие группы мышц дадут о себе знать в первую очередь:

• Верхний плечевой пояс (дельты, трицепс, трапеции),
• Брюшной пресс,
• Мышцы бедра,
• Ягодичные мышцы,
• Средняя часть грудной мышцы,
• Икроножные мышцы.

Выполняем 15 раз.

10 Спринт

Спринт — это разновидность бега, выполняемая в очень быстром темпе и только на короткие дистанции Спринт мощнейшее силовое упражнение, по силе воздействия на тело ничем не уступающее тем же приседаниям со штангой или становой тяге. Тело следует сильно подать вперёд ещё на старте, чтобы оно буквально летело вперёд, а ноги просто выполняли роль опоры, препятствующей падению. Стремитесь сделать максимально широким каждый шаг. Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит чуть ли не половина скорости во время забега. Дышите резкими короткими мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Вдохи максимально короткие и мощные

Бежим от 20 до 400 метров.

11 Отжимания

Для его правильного выполнения вы принимаете упор лежа. Тело должно быть выпрямлено. Кисти рук располагаются на ширине плеч. При правильном выполнении отжиманий сгибаются только руки, тело остается вытянутым. Ошибкой многих является подъем и опускание таза и при этом невыполнение работы руками. В нижней точке отжимания вы можете касаться грудью пола, либо опускаться вниз до расстояния кулака до пола. Во многих видах спорта упражнение считается выполненным, если угол в локтевом сгибе составляет, хотя бы 90 градусов.

Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:

• бицепсы;
• трицепсы;
• грудную мышцу;
• передние зубчатые мышцы;
• дельтовидную мышцу;
• мышцы спины.

Выполняем 20 повторений.

12 Отжимания в стойке на руках.

Подойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Оттолкнитесь ногами и закиньте их на стену, таким образом, вы должны оказаться в положении вниз головой. Итак, вы находитесь в классической стойке на руках у стены — руки выпрямлены, мышцы торса напряжены, в теле сохранены естественные изгибы. Начните медленно сгибать локти, опуская тело вниз, и остановитесь, когда макушка будет приблизительно в 15 см от пола — половина того расстояния, на котором находится голова в исходном положении. Остановитесь на секунду, затем отожмитесь вверх в исходное положение.  В основном, в работе участвуют передний и средний пучки дельтовидных мышц. Дельта передает нагрузку основным мышцам торса, а уже в ходе силовых движений она перераспределяется на руки. Всем известно, что если в плечах силы нет, то и остальные мускулы верхней части тела будут слабыми.

Выполняем 15 повторений.

13 Альпинист

Малораспространенное, но признанное в кругах профессионалов, упражнение «альпинист» эффективно тренирует мышцы пресса, так же хорошо как упражнение с роликом. И между прочим, не только пресса.

В упражнении задействуются также мышцы ног и плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Примите положение для отжиманий от пола. Мышцы живота должны быть сжаты, спина слегка округлена. Тело – прямое от пальцев ног до плеч. Опирайтесь на прямые руки. Дотяните одно колено к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение.  Повторите это с другим коленом. Тело должно оставаться прямым, а мышцы живота – сжатыми. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ногу на исходную позицию.

Выполняем 20 повторений.

14 Двойные прыжки на скакалке

Начните с одинарных прыжков, прыгайте на подушечках стоп. Ноги держите вместе, подбородок нейтрально, пресс и ягодица напряжены, руки прижмите к телу. Помните, что скакалку крутят запястья, а не руки.  Делайте упражнение перед зеркалом, следите за правильным положением тела. Экспериментируйте, практика приводит к совершенству.

Выполняем 10 повторений

15 Прогулки в стойке на руках

Пробуйте встать в стойку на руках. Для само страховки подстелите мат или при падении уходите в кувырок или «мостик». Научившись стоять секунд  10, осваивайте ходьбу. Ну а дальше, как говорится, дело техники. Причем тут как с ездой на велосипеде — держать равновесие вас никто не научит, только сам. Главное старайтесь не сгибать руки в локтях, а ноги запрокиньте чуть вперед, согнув в коленях, — так будет проще сохранить баланс.

Подытожим, кроссфит несет огромное разнообразие тренировочного процесса, который годами не надоедает, каждая тренировка отличается от предыдущей. Если ваша цель здоровье, отменная физическая форма, выносливость на все случаи жизни – кроссфит для вас.

Пять лучших комплексов со штангой для тяжелой атлетики, которые помогут стать действительно сильным и быстрым. Рывок и толчок считаются классическими упражнениями, но есть множество других упражнений, которые вы можете тренировать со штангой, таких как тяги, приседания, жимы и многое другое.

Вместо повторения одних и тех же упражнений снова и снова в программе тяжелоатлеты иногда комбинируют разные движения в своих тренировках или в своих подходах. Тяжелоатлетический комплекс представляет собой серию упражнений, объединенных в один непрерывный набор . Комплексная работа — это тренировочная стратегия, направленная на выявление конкретных слабых мест в вашей работе.

https://www.youtube.com/watch?v=rp8rz-bn2NUВидео не может быть загружено, потому что отключен JavaScript: лучшие комплексы, чтобы стать СИЛЬНЫМ || Тренировки по тяжелой атлетике (https://www.youtube.com/watch?v=rp8rz-bn2NU)

Поскольку комплексы могут включать в себя практически любые упражнения, существует множество различных упражнений для практики, и вы даже можете создавать свои собственные. Однако в мире тяжелой атлетики есть аргументы в пользу пяти приведенных ниже. Вот почему они делают разрез и что они могут сделать для вас.

Лучшие комплексы штанги для тяжелой атлетики

• Лучшие комплексы штанги для техники
• Лучший комплекс штанги для силы тяги
• Лучший комплекс штанги для силы ног
• Лучший комплекс штанги для устойчивости над головой
• Лучший комплекс штанги для эффективности рывка

Лучший комплекс штанги для техники

Повторения — лучший способ усовершенствовать технику тяжелой атлетики. С этой целью, если вам нужна четкая и контролируемая техника, вам нужно повторять одни и те же движения снова и снова. Комплекс упражнений со штангой, ориентированный на технику, может помочь вам достичь именно этого.

Комплекс

Этот комплекс включает в себя выполнение прогрессивно усложняющихся повторений рывка или толчка спиной к спине из виса. Вы начнете почти из положения стоя и постепенно опускаетесь вниз до последнего повторения, которое можно выполнять со штангой на полу или едва оторвав ее от земли.

• Рывок/подъем в висе от бедра
• Рывок/подъем в висе с колена
• Рывок/Подбор с пола*

Примечание: Вы можете выполнить последнее повторение этого комплекса со штангой на полу или с очень низким висом, в зависимости от ваших конкретных целей.

Почему это работает

Тяга как в рывке, так и в толчке сложна. Несмотря на то, что тяга сама по себе является одним непрерывным движением, существуют различные сегменты тяги, которые имеют свои собственные скорости, положения и время. Этот комплекс, часто называемый «трехпозиционным» рывком или взятием на грудь, идеально подходит для подтверждения всего, что идет вниз (и вверх) в тяге.

https://www.youtube.com/watch?v=IrXbuX1XVocВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Рывок в 3 позиции – Библиотека олимпийских упражнений по тяжелой атлетике – Catalyst Athletics (https://www.youtube.com/ watch?v=IrXbuX1XVoc)

Работа в трех положениях поможет вам освоить путь штанги с пола. Тяга в каждом подъеме становится все длиннее, и вы должны все время сохранять идеальное положение. Используйте этот комплекс во время разминки или на следующем занятии по технике, чтобы отметить свое лучшее тяговое движение.

Лучший комплекс штанги для увеличения силы тяги

Как только вы усовершенствуете технику тяги, вы будете готовы увеличить силу. Высокая тяговая сила полезна в тяжелой атлетике, потому что именно здесь генерируется сила в подъемах. Чем сильнее ваша тяга, тем лучше и быстрее будет подъем.

Комплекс

Этот комплекс включает в себя два подъема и добавляет тягу перед рывком или взятием на грудь. Подготовьтесь к комплексу так же, как и к полному подъему, но выполняйте тягу только для начала. После тяги выполните полное повторение соответствующего подъема.

• Рывок/Подтягивание с пола*
• Рывок/Подбор

Примечание: Сбросьте между двумя подъемами или контролируйте спуск тяги для дополнительной работы.

Почему это работает

Выполняйте этот комплекс, чтобы удвоить количество времени, которое вы тратите на тягу. Когда вы выполняете только тягу в подъеме, вы сосредотачиваетесь на использовании силы ног в правильных положениях от пола. Начиная с тяги, вы настраиваетесь на звуковой подъем.

https://www.youtube.com/watch?v=Ebumu0Non_YВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Рывок Тяга Плюс Рывок (https://www.youtube.com/watch?v=Ebumu0Non_Y)

Это также бросает вам вызов завершить повторение подъема на утомленных ногах. Особенно когда вы добавляете вес, выполнение тяги в первую очередь увеличивает время под напряжением. Этот комплекс настраивает вас на более сильную и легкую тягу в максимальных подъемах.

Лучший комплекс штанги для силы ног

Поскольку ваши ноги обладают высокой силой, они выполняют большую часть работы в олимпийских упражнениях. Ваша полная сила ног особенно необходима в толчке для выполнения толчка после тяжелого толчка. Этот комплекс должен помочь сделать рывок самой легкой частью вашего подъема.

Комплекс

Эта последовательность тренирует ваши ноги легко выполнять рывок, который следует за каждым толчком. Выполняйте этот комплекс, выполняя повторение фронтального приседания между толчком и толчком.

• Чистый
• Приседания спереди*
• Рывок

Примечание : Чтобы добавить еще больше объема, выполните два повторения фронтальных приседаний на этом этапе.

Почему это работает

Трудно сделать рывок на уставших ногах, но этот комплекс каждый раз готовит вас к успеху. Подниматься на грудь сложно само по себе, а добавление переднего приседания еще больше усилит силовой компонент. Он включает в себя как большой объем, так и интенсивность, что делает его лучшим комплексом для развития силы.

https://www.youtube.com/watch?v=Om9vLeXAB0UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: толчок вверх + приседания со штангой на груди + рывок – тяжелая атлетика (https://www.youtube.com/watch?v= Ом9вЛеХАБ0У)

Лучший комплекс штанги для устойчивости над головой

Этот комплекс улучшает положение над головой и уверенность под штангой. Названный в честь украинского тяжелоатлета и лондонского олимпийца Алексея Торохтия, он лучше всего подходит для выполнения захвата над головой в рывке.

Комплекс

Начните с традиционного рывка. Как только штанга окажется над головой на прямых ногах, удерживайте ее и осторожно возьмите штангу за шею рывковым хватом. Опустите и переместите штангу в положение рывкового равновесия, затем выполните присед над головой.

• Рывок
• Рывковый баланс
• Приседания над головой

Почему это работает

Поймать и удержать штангу над головой, несомненно, самая трудная часть рывка, особенно когда вы опускаетесь ниже в приседе. Три подъема в этом комплексе являются ключевыми для закрепления штанги над головой.

https://www.youtube.com/watch?v=Ry1utcwZnssВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: #Tor комплекс 185кг/409lbs (https://www.youtube.com/watch?v=Ry1utcwZnss)

Равновесие в рывке подтверждает надежную механику работы ног в захвате. Затем приседания над головой добавляют дополнительный тренировочный объем через весь диапазон движений. Используйте этот комплекс в свой следующий тяжелый рывковый день для работы на стабильность высокого уровня.

Лучший комплекс штанги для эффективности рывка

После того, как вы поднялись на грудь, вы должны выполнить точный рывок для успешного подъема. Перенос веса с плеч на голову зависит от движения ног. Этот комплекс тренирует использование вашей силы в отжиманиях на брусьях и толчке для вашего лучшего рывка.

Комплекс

Поднимите штангу из стойки для приседаний в положение передней стойки на плечах. Этот комплекс состоит из двух подъемников:

• Толкатель Жим
• Рывок

Опустите и вытяните штангу до полного выпрямления в жиме толчков, затем верните штангу к плечам, чтобы сбросить ее между подъемами. Сделайте еще один рывок и рывок в выбранном вами стиле рывка, таком как раздельный рывок или силовой рывок.

Почему это работает

Толчок — это в первую очередь упражнение для ног, потому что ваши ноги вносят большую часть силы в толчок. Из-за этого наклон и толчок имеют решающее значение и создают или разрушают захват вашего подъема.

https://www.youtube.com/watch?v=m_KV3BbeyI4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Дмитрий Клоков — Power clean + push press + рывок — 190 кг (https://www. youtube.com/watch?v=m_KV3BbeyI4)

Толкающий жим имеет такой же отжимание и толчок, как и рывок, но он преувеличивает последующее тщательное разгибание, а не опускание вниз на согнутых ногах. У него более длинный толчок, чем у рывка, потому что штанга продолжает увеличивать высоту. Эта практика окупается в продолжении последующего рывка.

Что такое комплекс со штангой?

Тяжелоатлетический комплекс представляет собой серию движений со штангой (производных любого аспекта рывка, толчка или толчка), выполняемых в одном большом и непрерывном подходе. Каждое движение можно нанизывать вместе или сбрасывать между собой, но движения в комплексе должны выполняться с минимальным отдыхом.

Комплекс может состоять из двух или трех одинаковых упражнений или серии разных упражнений. Например, два повторения подряд в рывке считаются комплексом. Добавление приседаний над головой между подходами (рывок + присед над головой + рывок) — еще одна версия комплекса с немного большим разнообразием.

Для комплексов существует бесконечное количество комбинаций. Они поднимают вашу специфику тренировок на новый уровень, особенно когда вы найдете то, что подходит именно вам. В конечном счете, лучший тяжелоатлетический комплекс — это тот, который разработан для достижения ваших целей.

Преимущества комплексов

Комплексная практика окупается во многих отношениях, особенно когда приходит время выполнять классические упражнения. Это несколько примеров того, как комплексы повышают ваши тренировочные способности.

Повышение мышечной выносливости

Тяжелая атлетика сосредоточена на том, какой вес вы можете поднять за одно повторение, но вы все равно должны в определенной степени тренировать свою выносливость. Вам нужна адекватная мышечная выносливость, чтобы поддерживать высокий уровень энергии на протяжении всей тренировки, и это становится более очевидным, когда вы добавляете больший вес на штангу.

Авторы и права: Drazen Zigic / Shutterstock

Выполнение нескольких повторений не только увеличивает тренировочный объем, но и сокращает время отдыха между повторениями. Когда вашим мышцам приходится выполнять больше работы с более коротким отдыхом, они со временем становятся более устойчивыми к усталости.

Подробнее Общий объем

Комплексная работа увеличивает объем за счет выполнения более одного повторения в подходе. Вместо того, чтобы добавлять дополнительные подходы и упражнения в конце плана, комплексы добавляют повторения к рабочим подходам, которые вы уже делаете. Это особенно полезно, если вы ограничены во времени.

Повышенный тренировочный стимул

Комплексы сокращают время отдыха между повторениями, что приводит к более интенсивным тренировкам. Гораздо труднее выполнять повторения подряд, чем полностью восстанавливаться между ними. Этот стимул увеличивает общую силу и окупается, когда приходит время делать только одно повторение в будущем.

Повышение умственной уверенности

Комплексы помогают вам понять свою максимальную силу иначе, чем выполнение одиночных упражнений. Когда вы выполняете комплексы с более высоким процентом, вы получаете более четкое представление о своем будущем 1ПМ. Вы также можете отслеживать свои личные лучшие показатели в своих силовых комплексах, если хотите, чтобы были сокрушены дополнительные цели.

Как программировать комплексы тяжелой атлетики

Комплекс работает лучше всего, когда он стратегический. Используйте эти советы для выбора лучших для вашей программы.

Иди к своим целям

Выбирая комплекс, подумайте, над чем вам нужно работать в связи с вашими тренировочными целями. Сократите сегменты ваших упражнений, которые нуждаются в доработке, и включите некоторые из соответствующих упражнений в свой комплекс. Например, если вы хотите улучшить контакт бедра, практикуйте тягу, работу в висе или темповые подъемы в своем комплексе.

Отрегулируйте интенсивность

Найти правильный комплекс — это одно, но вы также должны найти правильный вес для его выполнения. Так как все комплексы уникальны, для каждого будет своя идеальная весовая нагрузка.

Кредит: Drazen Zigic / Shutterstock

Обратите внимание на количество повторений в комплексе, а также на то, какие упражнения вы делаете. Если оно включает в себя более двух или трех повторений или если оно включает подъем, который вы никогда раньше не выполняли, начните с более низкого процента или более консервативной нагрузки. Самым сложным сегментом тяжелоатлетического комплекса должно быть то, что определяет ваш подход к весу, который вы используете.

Продолжайте прогрессировать

Комплексы вносят разнообразие в ваши тренировки, но вы все равно должны придерживаться их. Чтобы улучшить свои упражнения с комплексами, развивайтесь в них в течение недель и месяцев. Повторяйте свои комплексы в своей программе для конкретного и продуктивного улучшения — вы должны быть немного быстрее или сильнее в них во второй или третий раз.

Будь проще

Какой бы ни была твоя цель в тяжелой атлетике, почти наверняка найдется комплекс, который поможет тебе ее достичь. Вам просто нужно найти правильный. Эти пять комплексов являются одними из лучших способов улучшить критические аспекты вашей тяжелой атлетики. Более того, они подключаются по принципу plug-and-play.

Выберите одну или несколько из этих последовательностей и попробуйте их во время следующего тренировочного цикла. Кроме того, сделайте их основой своих тренировок в тренажерном зале и наблюдайте за прогрессом. 

Рекомендуемое изображение: Satyrenko / Shutterstock Олимпийская тяжелая атлетика требует времени и терпения. Тяжелоатлетические комплексы — это один из способов улучшить общее понимание того, как ваше тело должно чувствовать себя в определенных частях каждого упражнения.

Тяжелоатлетические комплексы помогут вам понять различные положения подъема, одновременно развивая силу, особенно в положениях тяжелой атлетики. Кроме того, комплексы отлично подходят для увеличения тренировочного объема и, следовательно, работоспособности и физической формы.

И они предназначены не только для новичков, которые изучают различные части каждого упражнения. Они также отлично подходят для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят нацелиться на определенные слабые места или увеличить объем тренировок.

Что такое тяжелоатлетический комплекс?

Тяжелоатлетический комплекс обычно состоит из двух или более олимпийских тяжелоатлетических движений, сгруппированных вместе с определенной целью. Целью может быть улучшение определенных позиций в упражнении, создание осознанности или даже просто увеличение силы.

Примером некоторых тяжелоатлетических комплексов могут быть базовые, такие как силовой толчок + толчок или что-то более сложное, например, толчок на грудь с паузой ниже колена + толчок + толчок.

Зачем использовать тяжелоатлетические комплексы?

Будучи начинающим тяжелоатлетом, вы хотели бы использовать комплексы для изучения олимпийских упражнений и определенных компонентов, которые сопровождают каждое упражнение. Например, рывок из трех положений — отличный способ научить спортсмена рывку от бедра, затем вису и, наконец, рывку ниже колена или от земли.

Причина такого преподавания заключается в том, что это помогает вам чувствовать, где должна быть планка в каждой позиции. Вы начинаете понимать, каким должен быть угол наклона спины и положение ног в каждом отдельном положении во время комплекса, который будет передан, когда вы соберете подъем и выполните его как одно плавное движение с земли.

Мне нравится тренировать своих спортсменов сверху вниз. Например, рывок-жим-жим из-за головы + приседания над головой — отличный комплекс для начинающих.

Другим примером может быть рывок с откидыванием + приседания над головой. Эти движения учат тяжелоатлета тому, как штанга должна ощущаться над головой в рывке, и позволяют спортсмену наносить удары и опускаться под штангу в рывке с падением.

Для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня комплексы развивают определенную силу тяжелой атлетики, а также общую физическую форму за счет увеличения тренировочного объема и часто используются в начале тренировочного цикла.

Примером комплекса для спортсмена среднего или продвинутого уровня может быть что-то вроде толчка + приседания со штангой на груди + толчок. Отличный способ развить силу и утомить ноги перед толчком, чтобы улучшить физическую форму и силу для толчка.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделилась Мона Преториус де Лейси (@powerfulpretorius)

Еще один отличный пример развития силы ног и корпуса — фронтальный присед + рывок.

Мне нравится это упражнение, потому что оно действительно побуждает спортсмена хорошо выступать в условиях усталости, которая хорошо проявляется в классических упражнениях.

Обычно я начинаю программировать меньше комплексов, когда спортсмен приближается к соревнованиям, и больше сосредотачиваюсь на классических упражнениях.

Когда следует использовать тяжелоатлетические комплексы?

Тяжелоатлетические комплексы следует использовать вдали от соревнований или в начале тренировочного или объемного цикла для наращивания силы в определенных позициях и развития общей работоспособности.

Причина остановки комплексов ближе к соревнованиям заключается в том, чтобы уменьшить объем и увеличить интенсивность одиночных или двойных классических движений. Это также отличный способ увидеть, сколько вы получили от выполнения комплексов в вашем цикле, предшествующем фазе соревнований.

В другой раз вы можете использовать комплексы тяжелой атлетики в любое время в своем тренировочном цикле, добавляя их к своим разминкам в рамках разминки со штангой или подготовки к упражнениям.

Например, если вы выполняете рывок в качестве основного упражнения, то добавление рывка + приседания над головой к разминке закрепит правильные позиции и разогреет вас специально для рывка.

Я всегда добавляю какую-нибудь разминку или разминку со штангой в программу своих спортсменов, чтобы подготовить их к тому упражнению, над которым мы работаем в этот день, в качестве основного движения.

Сколько раз в неделю нужно выполнять тяжелоатлетические комплексы?

Тяжелоатлетические комплексы можно выполнять от двух до шести раз в неделю в зависимости от того, какую цель вы преследуете в упражнении.

По крайней мере, раз в неделю я бы сосредоточился исключительно на классических движениях, чтобы почувствовать, как должна ощущаться штанга, когда вы избавляетесь от комплексов.

Однако, если вы используете комплекс как часть разминки или в качестве подготовки к сеансу, то вы можете выполнять эти комплексы за каждую тренировку.

Ближе к соревнованиям вынесите комплексы из основных упражнений и используйте их чисто для разминки со штангой, чтобы привыкнуть к полноценным подъемам. Вы начнете чувствовать награду за тяжелую работу, которую вы проделали во время комплексного тренировочного цикла «Тяжелая атлетика».

Мои 14 любимых тяжелоатлетических комплексов

Рывковые комплексы

Рывок в 3 положениях

Рывок от бедра, вис и ниже колена или от пола. Отличный способ акцентировать внимание на позициях в каждом из этих движений, тренировать правильный угол наклона спины и развивать силу в этих позициях, выполняя по три повторения в каждом подходе.

Рывок в 3 положениях также является отличным способом тренировки каждой фазы рывка, особенно для начинающих тяжелоатлетов, добавляя разные положения каждый раз, когда они осваивают положение.

Рывок тяги + Рывок

Цель рывка тяги состоит в том, чтобы подчеркнуть правильный путь грифа и тройное выпрямление тяги. Идея состоит в том, чтобы передать это ощущение рывку, выполняемому сразу после рывка. Это еще одно отличное упражнение для развития силы спортсмена продвинутого или среднего уровня.

Для начинающего тяжелоатлета это отличное движение, чтобы научить траектории штанги и тому, как должна ощущаться тяга, когда он завершает рывок.

Рывок Тяга с паузой в колене + Рывок с паузой в колене

Жестокий, но потрясающий комплекс для развития силы спины и общей силы с большим количеством времени под напряжением. Мне нравится добавлять 2-3-секундную паузу в колене , чтобы подчеркнуть правильное положение спины.

Если спортсмен начинает тянуть спиной и толкает колени вперед во время рывка, обязательно оставайтесь над перекладиной, уменьшив вес, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Рывок Тяга с паузой в колене + Рывок

Очень похоже на предыдущий комплекс с целью переноса ощущения пребывания над перекладиной во время тяги в рывок. Давление должно сохраняться через всю стопу на протяжении всего движения, пока вы не достигнете тройного выпрямления в тяге. Добавление рывка после тяги поможет вам почувствовать, делаете ли вы аналогичную тягу в рывке.

Рывок Становая тяга Шраг + Рывок в висе

Рывок Становая тяга Шраг + Рывок в висе — отличное упражнение для развития силы спины для рывка. Рывковая становая тяга со шрагами укрепляет правильную траекторию движения штанги, в то время как рывок в висе вынуждает тяжелоатлета быстро браться за штангу, когда он утомлен.

Рывковая тяга + Силовой рывок + Приседания над головой

Рывковая тяга + Мощный рывок + Приседания со штангой над головой могут выполняться в качестве начального упражнения или разминки со штангой для подготовки к рывку или в качестве основного движения.

Отлично подходит для обучения тяге, взрывной силе и завершению тяги мощным рывком, а также укрепляет плечи и кор с дополнительным приседанием над головой.

Это также отличное упражнение для начинающих спортсменов, чтобы подготовить их к рывку, разбивая каждое движение.

Комплексы взятий на грудь

Подъем на грудь + взятие на подъем в висе

Сочетание взятия на грудь + взятие на себя — отличный способ сосредоточиться на скорости и силе под штангой с захватом. Затем чистый вис укрепляет правильный угол наклона спины и положение над перекладиной, при этом стопы упираются в землю, отталкиваются ногами и быстро переворачиваются локтями.

Чистая тяга с паузой ниже колена + Чистая тяга с паузой ниже колена

Чистая тяга с паузой ниже колена + Чистая тяга с паузой ниже колена — еще один жестокий комплекс, который при правильном выполнении сделает вас невероятно сильным. Акцент здесь на том, чтобы сохранить угол наклона спины таким же, как и в исходном положении, оставаясь над перекладиной как можно дольше.

Пауза в коленях создаст дополнительное напряжение с паузой в 2-3 секунды.

Чистая становая тяга + подъем на грудь + присед вперед + толчок

Чистая становая тяга + взятие на грудь + подъем на грудь + присед вперед + толчок — это отличное упражнение для повышения работоспособности и физической подготовки тяжелоатлетов, одновременно укрепляющее правильную технику и выполняющее подъемы в состоянии усталости.

Более продвинутые спортсмены могут выполнять этот комплекс даже близко к 90-95% своего 1ПМ!

Цель этого комплекса состоит в том, чтобы укрепить траекторию грифа, чтобы убедиться, что вы делаете становую тягу так, как вы делаете чистую, а не обычную становую тягу. С добавлением взятия на грудь вы прорабатываете силу спины и позиции, большое тройное разгибание и быстрый переворот с локтями в взятии на грудь.

Приседания со штангой на груди добавляют дополнительный силовой компонент для укрепления ног и добавляют усталости перед рывком, заставляя вас уделять особое внимание толчку и блоку в твердом положении над головой.

Толчок + фронтальный присед + толчок

Толчок + фронтальный присед + толчок — отличный комплекс для обучения спортсмена работе в условиях усталости. К тому времени, когда они дойдут до рывка, их ноги будут очень уставшими, и поэтому спортсмен должен резко поднять штангу вверх и убедиться, что он прочно заблокировал штангу над головой.

Подъем на грудь + фронтальный присед + толчок

Подъем на грудь + фронтальный присед + толчок очень похож на комплекс взятия на грудь + фронтальный присед + толчок. Единственная разница будет заключаться в том, что в силовом взятии на грудь вы не будете так тяжелы, как в взятии на грудь.

Это отличный комплекс для тех дней, когда вы не выполняете дополнительные силовые упражнения, такие как приседания, а вместо этого выполняете дополнительную силовую тренировку ног с помощью приседаний со штангой на груди, которые добавляются к комплексу.

Целью данного комплекса является научить спортсмена быстро забираться под штангу с высоко поднятыми локтями в силовом взятии на грудь, а затем утомляя ноги перед рывком, заставляя прилагать дополнительные усилия в толчке.

Это также отличная комбинация для обучения начинающих тяжелоатлетов элементам взятия на грудь перед выполнением классического взятия на грудь. Он подкрепляет завершение тяги, быстро прорабатывая локти, учит приседать со штангой в положении передней стойки и заканчивает рывком в разрезе.

Комплексы рывков

Толчок Жим + Толчок

Толчок Жим + Толчок — отличное упражнение, которое можно выполнять в качестве начального упражнения перед рывком или для обучения спортсмена траектории рывка. Толкающий жим специально усиливает толчок ног и рук, который должен переходить в рывок.

Толчок с паузой + Толчок

Толчок с паузой + толчок — это отличный комплекс, который заставляет вас полагаться на силу и мощь ног, поскольку вы не можете использовать импульс во время паузы. Можно сделать паузу на 2-3 секунды, чтобы получить максимальную отдачу от комплекса.

Это также отличный способ научиться отжиматься прямо вниз и поднимать штангу прямо вверх. Если вы нырнете вперед на носки, вы сразу почувствуете это в положении паузы и, скорее всего, рывок не получится. Обязательно работайте над правильными позициями при рывке с паузой, чтобы лучше перенести его в раздельный рывок.

Приседания со штангой на груди + толчок

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, которым поделилась Мона Преториус де Лейси (@powerfulpretorius) и быть в состоянии работать в состоянии усталости. Приседания развивают силу, но они также задействуют все тело и делают тяжелоатлета сильным, когда он выполняет толчок.

Это движение также отлично подходит для обучения начинающих тяжелоатлетов приседанию и добавлению рывка в качестве дополнительного компонента к подъему. Это помогает тяжелоатлету держать грудь и локти как можно выше во время фронтального приседания, а также напрягать корпус, прежде чем подготовиться к рывку.