Как похудеть в плечах и спине: что есть и какие упражнения делать

что есть и какие упражнения делать

Если ты хочешь узнать, как избавиться от жира на спине, то спешим тебя обрадовать – ты не одинока. С аналогичным вопросом к поисковикам обращаются тысячи женщин ежемесячно. Почему толстеет спина, как убрать жир на животе и надо ли вообще это делать? Разбираемся подробно.

Редакция сайта

Теги:

Упражнения для спины

спина

Красота

Здоровье

Белье

Прежде всего напомним: худеть и избавляться от жира в той или иной области тела нужно лишь в том случае, если ты сама этого хочешь или же у тебя есть проблемы со здоровьем, лишний вес, при которых вес только усугубляет состояние. Во всех остальных случаях поддаваться мнению общества, которое навязывает нам стандарты красоты, не стоит – ориентируйся исключительно на самоощущение и собственное здоровье.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Лучший способ похудеть в спине – это изменение состава тела. Жировой ткани станет меньше (при правильном подходе), а мышечной – больше. Универсального способа, чтобы похудела именно спина, не существует, но есть упражнения, которые направлены именно на эту область. Впрочем, рассказываем обо всем по порядку.

Почему толстеет спина?

Жир на спине накапливается со временем. Это небыстрый процесс, рассказывает персональный тренер и бывший спортсмен Генри Барратт. Начиная с 30 лет, жир становится все более и более заметным, и нижнее белье, которое раньше отлично сидело, начинает врезаться, появляются складки. Период в жизни женщины, когда уровень гормонов начинает постепенно снижаться, иногда называют соматопаузой. Речь идет не о половых гормонах, а о гормонах в принципе. Так, например, снижение уровня гормона роста приводит к тому, что мышечная ткань образуется медленнее, а вот замещение ее жировой тканью происходит куда быстрее и проще.

Кроме того, среди причин:

• избыточное потребление соли и сахара;
• слишком калорийная еда;
• сидячий образ жизни;
• естественное старение;
• неправильная осанка при ходьбе и во время работы.

Мы нечасто обращаем внимание на мыщцы спины и не укрепляем их. В результате они теряют тонус и силу.

Жир на спине – это плохо?

Если ты ощущаешь, что жировые отложения скапливаются именно на спине, то совершенно точно это вариант нормы. С этим сталкиваются все или почти все. Кроме того, присутствие небольшой жировой прослойки (в том числе и на спине) нормально и даже необходимо, чтобы гормоны работали как нужно.

В некоторых случаях, однако, слишком сильное «потолстение» этой области может указывать на серьезные неполадки, а не просто быть признаком возрастных изменений. Среди возможных нарушений – синдром поликистозных яичников, бесплодие, метаболический синдром, предиабет, инсулинорезистентность, повышение уровня тестостерона. Каждое из этих состояний требует обращения к врачу и обследования.

Как избавиться от жира на спине?

Грустная новость: нет никакой специальной диеты «от толстой спины», специального комплекса упражнений, который избавит от жира на спине за 7 дней. Но это не значит, что, если он там появился, то останется навсегда. 

Рабочая стратегия – перестройка питания и образа жизни, которая поможет уменьшить жировую прослойку в целом. Это работа на перспективу и не дает быстрых результатов, но со временем можно заметить, что и спина, и тело в целом стали выглядеть лучше.

Если речь касается диеты, то вот на что нужно обратить внимание:

• осознанное питание, при котором не следует отвлекаться на телефон, беседу или телевизор;
• сбалансированное питание, а не жесткая диета – важно рассчитать свою норму калорий и есть и белки, и жиры, и углеводы.

Если ты интересуешься, какие упражнения для спины помогут избавиться от жира, то вот подборка тех, которые действительно полезны для спины.

Разведение рук стоя

youtube

Нажми и смотри

Гиперэкстензия

youtube

Нажми и смотри

Махи гирей 

youtube

Нажми и смотри

Помни, что все упражнения нужно делать, после того как ты разогреешься и сделаешь разминку.

Фото: Shutterstock

Как похудеть в спине и плечах

На спине обычно лишний вес становится не более чем следствием общего ожирения организма. В этом случае следует сосредоточить внимание на общем похудении и помнить, что на спине располагается большое количество скелетной мускулатуры. Когда на тренировках правильно ее задействовать, результат будет заметным уже через неделю.

Чтобы похудела спина, необходимо регулярно выполнять упражнения и следить за осанкой. Многие женщины, которые сидят на диете и достигают похудения, обнаруживают, что кожа на спине и плечах становится дряблой. Высоких результатов можно добиться только при систематическом посещении спортзала. Но убрать жир можно и в домашних условиях.

• Что сделать для похудения спины
  • Как правильно худеть в спине и плечах
  • Как быстро похудеть в спине и руках
  • Похудение в боках и спине
  • Принципы похудения в спине и животе
  • Как быстро похудеть в области спины

• Во-первых, придерживайтесь правильного питания. Без грамотно составленного рациона не получится бороться с жиром. Просто исключите из рациона сладкое, жареное, мучное и маринованное. Перейдите на дробное питание 5 раз в день, и вы заметите, как будете худеть;
• Во-вторых, физические нагрузки. Такие известные виды спорта, как ходьба и бег являются активной формой в борьбе с жиром на спине. Но самой эффективной тренировкой является плавание, ведь при нем задействованы все мышцы, особенно спинные;
• В-третьих, правильная осанка. Довольно часто жир откладывается на спине у людей, которые не следят за осанкой. Для того чтобы все исправить нужно носить специальный корсет или регулярно выполнять упражнения для прямой спины;
• В-четвертых, массаж. Обратившись к специалисту, владеющему методиками укрепления мышц на спине, от жировых отложений вполне можно избавиться. Обращайтесь только к хорошему специалисту, так как некоторые манипуляции могут быть опасны.

Даже если у вас нет на спине проблем с лишним весом, может обвисать кожа, образовывая складки. Это происходит из-за того, что мышцы очень слабы.

Чтобы их подтянуть, а заодно и похудеть, нужно выполнять следующие правила:

• диету необходимо сочетать с физическими нагрузками;
• начинать следует с простых упражнений, прибегая к увеличению нагрузки неспешно;
• получив желаемый результат, не спешите радоваться и прекращать на этом занятия, так как кожа снова может начать обвисать;
• организм должен получать полноценный отдых.

Техника выполнения комплекса, рекомендованного для похудения спины.

Данная тренировка позволит подтянуть спинные мышцы и укрепить их.

1. Прилягте на спину, раскиньте свободно руки в стороны. Напрягите шейные мышцы, поднимите голову, одновременно потяните на себя носки. Держитесь в таком положении 5-15 секунд. Выполните 3 подхода по 15 раз;
2. Сядьте на стул, руки закиньте за голову, прогнитесь. Напрягите мышцы спины, держите напряжение 3-10 секунд в 2 подхода по 20 раз;
3. Лягте спиной на валик, руки за голову. Прогнитесь и на 5 секунд зафиксируйте свою позу, напрягая мышцы спины. Выполните 3 подхода приблизительно по 12-15 раз.

Между подходами рекомендован отдых на 1-2 минуты.

Упражнения для плечевого пояса:

1. Возьмите в руку гантель, сядьте на стул. Уприте локоть выбранной первой руки выше колена. Гантели поднимайте и опускайте несколько раз подряд, пока не ощутите действительно сильное напряжение в мышцах. После этого смените руку и сделайте аналогично. Повторите все действия по 3 подхода;
2. Встаньте прямо, гантели возьмите в руки. Поднимите ручки вверх, потом медленно согните в локотках, чтобы снаряды были за головой. Следите, чтобы руки смотрели прямо и не были разведены по сторонам. Затем также медленно примите начальную позу. Выполните занятие в 3 подхода по 10-15 раз;
3. Встаньте прямо, расставив ножки на ширине плеч. А руки с гантелями расположите вдоль тела. Руки поднимите на вдохе в стороны, чтобы они были горизонтально полу. Держитесь в таком положении 5 секунд, на выдохе примите начальную позу. Повторите упражнение 10 раз.

Силовые упражнения считаются наиболее эффективными, так как в них задействованы все группы мышц.

Начинать занятия нужно со следующих упражнений:

1. Примите позу как при отжимании. Потяните пресс и держите его в таком положении 1 минуту. После этого оторвите от поверхности одну ручку и локотком выполните тягу назад. Проделайте то же самое с другой рукой. Тренировку необходимо сделать в 3 подхода в 10 раз;
2. Есть еще одно эффективное упражнение. Лежа на животе, протяните руки вперед на ширину плеч, ножки на ширине таза. Сделайте вдох и правую ручку, а также левую ножку поднимите, на выдохе, наоборот, правую ножку и левую ручку. Продолжительность упражнения – 2 подхода по 15 раз.

Все упражнения делайте плавно и правильно. Если у вас не получается выполнить все рекомендации, делайте их вначале как можете, постепенно все получится.

Для выполнения тренировок вам пригодится гимнастическая палка.

Техника занятий следующая:

1. Гимнастическая палка в руках, закинутых за спину. Аккуратно перешагните через палку. Вернитесь в исходную позу. Повторите это 5-7 раз. Мышцы все время должны быть расслаблены;
2. Также закиньте палку за спину и держите ее руками. Начинайте выполнять наклоны влево-вправо, спина прямая. Сделайте 40-50 повторов плавно, не торопитесь;
3. Лягте на живот, обопритесь на руки и прогнитесь. Сделав глубокий вздох, задержитесь в данном положении на 5-10 секунд. На выдохе вернитесь в первоначальную позу;
4. Повороты тела под прямым углом по отношению к ногам. Поворачивая корпус тела правой рукой, коснитесь левой ноги, и наоборот;
5. При проблемах в боках поможет обруч, желательно, тяжелый металлический, а еще лучше с массажными вставками. Ежедневно крутите его по 20-30 минут, постепенно увеличивая время.

В погоне за безупречной фигурой женщины уделяют много внимания талии и бедрам, забывая о спине. Это неправильно, так как дряблая кожа в любом месте смотрится непривлекательно. Помимо этого, из-за неправильной осанки появляется животик, который никаким способом не получается убрать.

Правильно подобранные упражнения для живота и спины не только подтянуть кожу, но и укрепят мышцы спины.

1. Сядьте на пол, выпрямив ноги. Опираясь на руки, поднимите корпус и держитесь в данном положении. Через 20 секунд вернитесь в прежнюю позу. Выполняйте занятие 20 раз;
2. Лягте на живот, держа руки за головой на замке. Смотрите перед собой и медленно поднимайте корпус настолько, насколько можете. При максимальном поднятии задержитесь на 15 секунд, а затем, вернитесь обратно.

Выполняя комплекс тренировок, и придерживаясь здорового питания, положительные изменения будут заметны очень быстро.

Для этого нужно выполнять 3 простых шага:

1. Контроль питания. Включите в свой рацион больше фруктов и овощей, и меньше жаренных и консервированных блюд. Пейте больше воды – хотя бы 8 стаканов в день, чтобы избежать обезвоживания организма. Постарайтесь ограничить употребление соли, так как она задерживает жидкость в организме, благодаря этому и образовываются складки на спине;
2. Аэробные упражнения. Кардио или аэробика разной интенсивности должна проводиться 5 раз в неделю по 30 минут. Это самый оптимальный способ сжигать калории. Во время тренировки следите за пульсом. Если вы хотите похудеть, поддерживайте уровень сердцебиения в диапазоне 60-70% от общей частоты сердечных сокращений. Со временем увеличивайте интенсивность тренировок. Для ускорения процесса сжигания жиров можете применять специфическое спортивное питание, к примеру, L-карнитин. Данные добавки разрабатываются для спортсменов и совершенно безопасны;
3. Силовые тренировки. Они укрепляют мышцы, благодаря чему улучшают внешний вид. К примеру, можете выполнять отжимания, пресс, повороты корпуса. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

Возьмите за правило придерживаться этих простых советов и через какое-то время вы заметите, как лишний жир уходит, и вы становитесь стройной и привлекательной.

Напишите нам, что думаете по данной теме. Мы будем очень рады вашим откликам, лайкам или дизлайкам! На нашем сайте, вы сможете узнать много полезного и интересного для вас. Нашли ошибку, сообщите, пожалуйста нам! Спасибо, за внимание к нашему сайту и данной статье!

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Задать вопрос

Советы по образу жизни, диета и упражнения для уменьшения жира на спине

Точечное уменьшение жира на спине невозможно. Тем не менее, уменьшение общего жира в организме с помощью диеты и физических упражнений может уменьшить жировые отложения на спине и принести пользу чьему-то здоровью.

В этой статье обсуждаются причины избыточного жира на спине, а также привычки в питании и образе жизни, которые человек может принять, чтобы уменьшить жировые отложения и улучшить общее состояние здоровья.

В нем также объясняется, как выполнять упражнения, которые помогут привести в тонус различные области и группы мышц спины.

Невозможно нацелить удаление жира на определенные участки тела.

Людям, которые хотят иметь более стройную спину, необходимо сочетать диету и физические упражнения, чтобы уменьшить общее количество жировых отложений. Этот подход также должен уменьшить жир вокруг спины.

Согласно исследованию 2020 года, уменьшение жира, особенно в области талии, может предотвратить резистентность к инсулину, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Человек может предпринять несколько шагов, чтобы уменьшить общее количество жира в организме:

Создайте дефицит калорий

Чтобы уменьшить жировые отложения с помощью диеты, нужно создать дефицит калорий. Дефицит калорий возникает, когда человек потребляет меньше калорий, чем ему требуется для поддержания текущей массы тела.

Человек может создать дефицит калорий за счет сочетания снижения ежедневного потребления калорий с едой и питьем и расходования калорийной энергии с помощью упражнений и другой физической активности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям снижать вес постепенно и неуклонно, стремясь к 1–2 фунтам в неделю, поскольку это максимизирует вероятность того, что они смогут поддерживать потерю веса.

Количество калорий, на которое нужно уменьшить ежедневное потребление, может варьироваться от человека к человеку. Это может зависеть от их роста и веса, уровня их активности и того, сколько веса они уже потеряли.

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) предлагает Планировщик веса тела, который поможет составить индивидуальный план потребления калорий и уровня активности.

Эксперты в области здравоохранения создали планировщик на основе исследований метаболизма и расхода энергии при похудении.

Употребление продуктов, богатых питательными веществами

Употребление продуктов, богатых питательными веществами, может помочь похудеть.

Пищевые продукты, богатые питательными веществами, — это продукты, которые содержат много полезных питательных веществ и содержат мало калорий, сахара и жира.

Богатые питательными веществами продукты содержат достаточное количество:

• белков
• клетчатки
• витаминов
• минералов

овощи

Избегайте добавленных сахаров и насыщенных жиров

Диетические рекомендации для американцев советуют людям ограничивать добавленные сахара не более чем 10% их ежедневных калорий.

Людям следует знать о добавлении сахара в напитки, сладкие продукты и продукты, подвергшиеся технологической обработке.

Диетические рекомендации также рекомендуют, чтобы калорийность насыщенных жиров не превышала 10% в день.

Мясо, жирные молочные продукты и обработанные пищевые продукты могут содержать насыщенные жиры.

Снижение потребления соли

Согласно исследованию 2018 года, диета с низким содержанием соли может снизить индекс массы тела (ИМТ) и массу тела. Однако исследователи заметили, что это было связано с уменьшением общего количества воды в организме, а не жира.

Таким образом, снижение потребления соли может помочь уменьшить вздутие живота. Низкое потребление соли также полезно для общего состояния здоровья.

Диетические рекомендации в Соединенных Штатах в настоящее время рекомендуют ограничивать потребление натрия до уровня менее 2300 миллиграммов в день.

К соленым продуктам относятся маринады и приправы, переработанное мясо и оливки.

Люди, которые хотят улучшить вкус своих блюд, могут попробовать добавлять травы и специи вместо дополнительной соли.

Исследования показывают, что кардиоупражнения способствуют снижению веса, а силовые тренировки уменьшают жировые отложения.

Йога также может помочь укрепить и привести в тонус спину.

Упражнения для спины могут помочь человеку привести в тонус эту область тела, что может повысить его самооценку, если он беспокоится о своем внешнем виде.

Следующие упражнения помогут привести в тонус нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины.

Новичкам, не привыкшим к тренировкам с отягощениями, следует начинать с одного подхода в каждом упражнении и постепенно увеличивать количество подходов по мере улучшения их мышечной силы и выносливости.

Также рекомендуется отдыхать не менее 1-2 дней между тренировками для определенной группы мышц, особенно в начале.

Упражнения для тонуса нижней части спины

Упражнения, которые могут помочь тонизировать нижнюю часть спины, включают:

Обратные подъемы бедер

Поделиться на Pinterest

В этом упражнении, которое нацелено на косые мышцы живота и разгибатели, полезен фитбол. В качестве альтернативы люди могут использовать плоскую скамью.

1. Лягте животом на гимнастический мяч и положите руки на пол.
2. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять ноги, балансируя на мяче.
3. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опустить ноги. Повторите несколько раз.

Боковой складной нож

Поделиться на Pinterest

Это упражнение помогает привести в тонус нижнюю часть спины, внутренние и внешние косые мышцы живота и прямую мышцу живота.

1. Лягте на бок, положив ноги друг на друга.
2. Выпрямите предплечье вдоль пола для поддержки и согните плечо так, чтобы рука касалась головы сбоку, а локоть был направлен вверх.
3. Напрягите косые мышцы живота и поднимите верхнюю ногу к верхней руке, слегка согнув колено.
4. Повторите несколько раз, а затем переключитесь на другую сторону.

Упражнения для тонуса средней части спины

Упражнения, которые могут помочь тонизировать среднюю часть спины, включают:

Положение мостика

Поделиться на Pinterest поза.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол прямо под коленями. Руки должны оставаться по бокам.
2. Поднимите таз к потолку, напрягая ягодицы.
3. Удерживайте в течение 5 секунд, прежде чем осторожно опустить. Повторить 12–15 раз.

Поза кобры

Поделиться на Pinterest

Поза кобры — это поза йоги, которая укрепляет и тонизирует мышцы вокруг позвоночника.

Поначалу это может показаться трудным, и они не должны выходить за рамки комфортного.

1. Лягте лицом вниз на пол, руки на полу под плечами.
2. Задействуя мышцы ягодиц и ног, поднимите голову, а затем грудь от пола.
3. Если возможно, выпрямите руки, когда прогибается спина.
4. Задержитесь на 20–30 секунд, прежде чем осторожно вернуться на пол. Повторите растяжку 2–4 раза.

Упражнения для тонуса верхней части спины

Упражнения для тонуса и укрепления верхней части спины включают:

Боковые подъемы с гантелями

Поделиться на Pinterest

Боковые подъемы могут улучшить четкость плеч и спины.

1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке. Медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу.
2. Верните руки к туловищу, контролируя движение.
3. Повторить 10–12 раз.

Гребля

Поделиться на Pinterest

Использование гребного тренажера может помочь укрепить и привести в тонус верхнюю часть спины.

В качестве альтернативы можно использовать штангу или гантели для выполнения тяги в наклоне.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и наклонитесь в пояснице, спина прямая, а шея на одной линии с позвоночником.
2. Сведя плечи вместе, поднимите вес к груди.
3. Медленно опустите вес и повторите упражнение 10–12 раз.

Наряду с изменением рациона питания и регулярными физическими упражнениями люди могут обнаружить, что другие меры образа жизни помогают им уменьшить жировые отложения.

Используйте стратегии снятия стресса

Исследования указывают на связь между длительным воздействием гормона стресса кортизола и повышенным уровнем жира в организме.

Когда человек испытывает стресс, он также может тянуться к нездоровой пище или к пище для комфортного сна.

Полезно иметь стратегии снятия стресса. Люди могут попробовать различные практики, такие как йога, медитация, осознанность или легкие упражнения, чтобы увидеть, что им подходит.

Высыпайтесь

Недостаток сна может способствовать набору веса и ожирению.

Большое проспективное исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у взрослых без ожирения риск развития этого заболевания на 40% выше, если они спят менее 5 часов в сутки.

Авторы исследования предположили, что это может быть связано с тем, что ограничение сна повышает уровень кортизола.

Помимо того, что кортизол потенциально побуждает человека увеличивать потребление пищи, он способствует накоплению жира.

У людей может развиться избыточный жир на спине, если они имеют избыточный вес или ожирение и недостаточно тренируются.

Исследования также показывают, что генетические факторы влияют на распределение жира и соотношение талии и бедер.

В некоторых случаях у людей может быть избыток жира на спине из-за стресса, недостатка сна или приема некоторых лекарств, вызывающих увеличение веса или вздутие живота.

Уменьшение общего жира в организме с помощью диеты и физических упражнений — лучший способ уменьшить жировые отложения на спине.

Люди могут попробовать диету с продуктами, богатыми питательными веществами, что приводит к дефициту калорий. Упражнения, нацеленные на различные мышцы спины, также могут тонизировать эту область.

Важно учитывать и другие факторы, такие как сон и стресс, поскольку они могут влиять на состав тела и вес.

Как похудеть в плечах женщин

Несмотря на то, что женские плечи, как правило, тонкие, если вы выиграли в генетической лотерее широкие плечи, вы можете использовать стратегические упражнения, выбор диеты и выбор одежды, чтобы помочь вам похудеть.

Изображение предоставлено:
Thomas Tolstrup/Stone/Getty Images

Плечи не являются типичным проблемным местом у женщин, потому что большинство женщин откладывают жир в бедрах, бедрах или животе, а не в верхней части тела, но широкие плечи иногда определяются генетикой. Если это похоже на ваше тело, вы можете внести некоторые коррективы в свой образ жизни, которые могут немного уменьшить размер ваших плеч, особенно если вы в настоящее время имеете лишний вес. Вы также можете уменьшить их внешний вид, изменив свою физическую форму и внеся некоторые коррективы в стиль.

Видео дня

Уменьшите потребление калорий

Плечи в основном состоят из мышц, костей и соединительной ткани, но если у вас избыточный вес, на них может быть лишний жир. Если это так, снижение процентного содержания жира в организме поможет избавиться от всего жира. Невозможно похудеть до плеч, но снизив процентное содержание жира в организме, вы сделаете и плечи меньше. Женщины, как правило, могут безопасно похудеть, потребляя от 1200 до 1500 калорий в день, чтобы терять примерно от 1 до 1,5 фунтов жира каждую неделю, отмечают в Национальном институте здравоохранения.

Придерживайтесь низкокалорийных, необработанных продуктов, таких как фрукты и овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, обезжиренные молочные продукты и постный белок, включая бобы, курицу, индейку, тофу и рыбу, чтобы придерживаться диеты с ограничением калорий, не чувствуя себя обделенными. Эти продукты содержат пищевые волокна и/или белок — два питательных вещества, которые помогают вам чувствовать себя сытым, поэтому вы с меньшей вероятностью переедаете от голода.

Измеряйте свои порции и записывайте продукты, которые вы едите каждый день, чтобы отслеживать потребление калорий. Если вы обнаружите, что теряете вес слишком быстро или слишком медленно, вы можете соответствующим образом скорректировать потребление калорий. Однако, будучи женщиной, вы никогда не должны потреблять менее 1200 калорий, иначе вы рискуете замедлить свой метаболизм, перейдя в «режим голодания».

Подробнее: Как уменьшить плечи

Введите сердечно-сосудистые упражнения

Похудейте во всем, включая плечи, за счет увеличения сжигаемых калорий с помощью кардиотренировок. Аэробные упражнения облегчают создание дефицита калорий, необходимого для общей потери жира, что уменьшит ваши плечи, если у вас избыточный вес. По оценкам Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов сожжет примерно 300 калорий за час занятий водной аэробикой, 520 калорий за 60-минутный урок степ-аэробики с низкой ударной нагрузкой или 670 калорий за час на эллиптическом тренажере.

Если вы весите менее 155 фунтов, вы будете сжигать немного меньше. Человек весом 125 фунтов сожжет 240 калорий за час занятий водной аэробикой и 420 или 540 калорий за час занятий степ-аэробикой или эллиптическим тренажером соответственно.

Количество сожженных калорий увеличивается со временем. Если вы сжигаете 540 калорий за тренировку три раза в неделю, этого достаточно, чтобы терять примерно полфунта жира в неделю. Упражнения три раза в неделю также ускоряют метаболизм в остальное время, отмечает Harvard Health Publishing, и это еще больше помогает вам сбросить вес.

Смена кардиоупражнений также может помочь уменьшить мышцы плеч. Если ваши плечи хорошо развиты, например, благодаря плаванию или гребле в качестве основной кардиотренировки, подумайте о переходе на интенсивные упражнения для нижней части тела, такие как бег, эллиптический тренажер, степ или танцевальный класс.

Силовые тренировки для стройных плеч

Используйте упражнения для наращивания мышц нижней части тела, чтобы ваши плечи выглядели более пропорциональными вашему телу. Используйте штанги, гантели или гири в качестве сопротивления, когда выполняете выпады, подъемы, приседания, становую тягу и махи гирями, чтобы накачать мышцы ягодиц, бедер и бедер. Более целенаправленные упражнения, такие как ягодичные откидывания назад, ягодичные мостики и сгибания мышц задней поверхности бедра, также могут укрепить ваши ноги, чтобы создать видимость пропорционального телосложения.

Однако не игнорируйте полностью верхнюю часть тела. Держите руки и спину в тонусе с помощью упражнений с собственным весом или более легкими весами, в том числе скольжением рук, разведением рук в наклоне и тягой в наклоне, — рекомендует Шатален. Эти упражнения будут держать мышцы плеч и спины в тонусе и улучшат вашу осанку, но они не добавят объема вашему телу.

Подробнее: Как похудеть в верхней части тела

Советы для кажущихся меньшими плеч

Даже если у вас от природы широкие плечи, которые не уменьшаются значительно от диеты и физических упражнений, вы можете уменьшить их внешний вид с помощью одежды.