Приседания гоблет с гирей: Гоблет приседания с гирей на груди: техника выполнения и польза

Приседания гоблет с гирей – тренировка ног и ягодиц

Главная » База упражнений

018.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(36)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Что дает упражнение?
2. Как делать упражнение?
3. Полезные рекомендации

Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.

Что дает упражнение?

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

• Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины. Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
• Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
• Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.

Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.

Как делать упражнение?

Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.

1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
2. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
3. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

Полезные рекомендации

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

• Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
• Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
• Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
• Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
• Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Включите в свою тренировку несколько упражнений на растяжку. Это поможет вам быстрее прогрессировать в выполнении приседов с гирей.

Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Гоблет приседания с гирей для тренировки ног и ягодиц

Содержание

• 1 Какие мышцы задействованы
• 2 Плюсы упражнения
• 3 Техника выполнения
• 4 Приседания с гирей между ног
• 5 Приседания с гирями на плечах

Гоблет приседания, или приседания с гирей, являются отличным способом проработать область ягодиц и бедер. Одним из основных преимуществ является достаточно простая техника, благодаря которой упражнение подходит для тренировок начинающих спортсменов.

Этот вид приседаний часто используется в тренировочных программах у девушек, как способ накачать красивую попу и ноги. Кроме того, это упражнение является неотъемлемой частью тренировок всех спортсменов-гиревиков.

Какие мышцы задействованы

Приседания с гирей, как и другие виды приседаний, используется для прокачки нижней части тела.  Упражнение относится к разряду базовых – оно вовлекает в работу несколько крупных мышечных групп. Основную работу здесь выполняют квадрицепсы бедра, а ягодичные мышцы получают второстепенную нагрузку.

Дополнительно, в осуществлении движения участвуют: мышцы задней поверхности бедра, поясничный отдел спины, икроножные мышцы. Статическую нагрузку получают бицепсы рук, плечи и предплечья.

Хоть в этом упражнении объем задействованных мышц меньше, чем в классическом приседе, гоблет приседания считаются более безопасным вариантом.

Плюсы упражнения

Гоблет приседания выделяются следующими чертами:

• Помогает улучшить гибкость и подвижность тазобедренного сустава;
• Развитие общих иловых показателей, которые помогут в других базовых упражнениях;
• Повышает тонус мышц-стабилизаторов спины;
• Благодаря большой амплитуде движения, мышцы бедра и ягодиц получают хорошую растяжку;
• Улучшается кровообращение в области малого таза;
• Помогает накачать красивую попу и мышцы задней части бедра.

Выполнять глубокие приседы рекомендуется только тем спортсменам, кто уже имеет хорошо развитую мускулатуру и технику. Для новичков рекомендуется опускаться вниз до уровня параллели с полом, чтобы не перегружать коленные суставы. Кроме того, с осторожностью к упражнению следует подходить людям с больной поясницей.

В остальных случаях, упражнение безопасно для здоровья. Разумеется, при соблюдении правильной техники.

Техника выполнения

Поговорим непосредственно о технике выполнения приседаний с гирей. Приседания с гирями могут выполняться несколькими различными способами. Гирю удерживают либо в согнутых руках перед грудью, либо над головой, либо между ног, или же на плечах.

«>

Классическим считается вариант, в котором гиря удерживается перед грудью.

• Встаньте прямо, ноги расставьте слегка шире уровня плеч;
• Удерживайте гирю за дужку на уровне груди, в согнутых в локтях руках;
• На вдохе, старайтесь держать спину ровно, одновременно с этим сделайте приседание. Глубина седа зависит от вашей гибкости – чем больше амплитуда, тем больше нагрузки получат мышцы, а значит лучше проработаются;
• Приседать вам следует так, чтобы колени смотрели в ту же сторону, куда смотрят стопы. Старайтесь слишком сильно не выводить колени за линию пальцев ног;
• Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на секунду;
• Затем, осуществляя упор на пятку, сделайте усилие ногами и вернитесь в исходное положение.

Гоблет приседания с гирей хороши тем, что их можно выполнять в домашних условиях, неплохо заменив ими присед со штангой. Несмотря на то, что здесь будет использоваться меньший вес, они хорошо прорабатывают рельеф мышц, в частности ягодиц. Поэтому, присед с гирей может быть рекомендован не только для мужчин, но и для девушек.

Для усложнения этого варианта можно использовать сразу две гири. Для этого, возьмите в каждую руку по гире, развернув ладони в сторону друг к другу.

Приседания с гирей между ног

Этот вариант можно практиковать стоя либо на полу, либо на подставках, чтобы увеличить амплитуду движения. Кроме того, для удобства выполнения, гирю можно подвесить на специальный крючок, прикрепленный к поясу.

Используется эта вариация для более детальной проработки ягодичной области. При использовании подставок, амплитуда движения существенно увеличивается, что позволяет дать мышцам еще большую нагрузку.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, гирю возьмите двумя руками и держите ее на уровне бедер в свободно вытянутых руках;
• На вдохе, стараясь удерживать спину прямой, присядьте вниз. Здесь, следует отводить таз назад, стараясь не выводить колени за уровень пальцев ног. Можно практиковать и более глубокие приседания, если у вас достаточная гибкость;
• Войдя в нижнее положение, задержитесь на секунду;
• Затем, на выдохе, сделайте мощное усилие мышцами ног и вернитесь в исходное положение.

Данный вариант может выполняться и с несколькими гирями, удерживаемыми по одной в каждой руке. Старайтесь удерживать их так, чтобы они не мешали и не раскачивали вас во время фазы подъема или спуска.

Приседания с гирями на плечах

Эта вариация похожа на фронтальные приседания, так как вес будет располагаться с передней стороны вашего тела. Основную работу будет выполнять квадрицепс бедра, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – второстепенную.

Выполняется следующим образом:

• Закиньте гири на плечи так, чтобы руки держали гирю за дужки в области плеча. Сами гири лежат на предплечьях и бицепсе руки;
• Спину держите ровной, взгляд должен быть направлен строго вперед;
• Медленно присядьте вниз, контролируя положение спины;
• Задержитесь в нижней точке на секунду;
• Осуществляя упор на пятки, поднимитесь вверх и примите исходное положение.

Удерживайте мышцы пресса и спины в напряжении – это поможет вам контролировать свое положение.

Приседания с гирей над головой заставляют дополнительно активироваться мышцы-стабилизаторы рук и корпуса тела, для удержания правильного положения.  Может выполняться как с одной, так и с двумя гирями.

• Возьмите гирю в руки и поднимите над головой, удерживая ее в районе дужки;
• Удерживать гирю необходимо в прямых руках;
• Держа спину ровной, медленно присядьте вниз;
• Дойдя до нижней точки, задержитесь в ней на секунду;
• Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходное положение.

Если вы используете две гири сразу, то необходимо удерживать их так, чтобы дужки были в ладонях, а сами гири лежали на внешней стороне руки.

Чтобы тренировка была максимально эффективной, вы можете чередовать все вариации этого упражнения. Это позволит всесторонне проработать мышцы ног, а также укрепить мышцы-стабилизаторы по всему телу.

Приседания с гирей в кубке: как это сделать и получить рельеф

— Приседания в кубке с гирями часто используются для обучения хорошей технике приседаний, поскольку они помогают вам сохранять вертикальное положение туловища и откидываться назад, опираясь бедрами.

– Кубковые приседания тренируют не только нижнюю часть тела, но и мышцы кора и верхней части спины.

– Если у вас возникли проблемы с выполнением приседаний с кубком гири, более эффективной альтернативой может стать приседание с наземной миной. Если вы освоили кубковый присед, добавление сгибаний в нижней части движения или выполнение на одной ноге — хороший прогресс.

Приседания с кубком с гирями: как это сделать и получить рельеф

Как учил нас фильм «Вышибалы »: «Если вы можете увернуться от гаечного ключа, вы можете увернуться от мяча!» В какой-то степени та же логика применима и к приседаниям: если вы можете делать приседания с кубком гири, вы можете делать ЛЮБЫЕ виды приседаний (или, по крайней мере, вы сможете научиться этому намного быстрее). Приседания с кубком с гирей обучают правильной механике движений приседаний, позволяя вам работать ногами без лишней нагрузки на нижнюю часть спины или колени. Это базовое движение для всех, кто любит тренироваться с гирями или, в конечном счете, хочет тренировать тяжелые приседания со спиной, приседания со штангой на груди, силовые взятия на грудь или ряд других более продвинутых движений.

Мы начнем с того, что покажем вам, как правильно выполнять приседания с кубком с гирями, расскажем обо всех мышцах, которые и как они работают, а затем предложим несколько альтернативных упражнений, которые вы можете использовать, чтобы стать сильным и сильным приседателем.

Да начнется игра!

Как выполнять приседания с кубком с гирей

loading…

Шаг 1.  Держите гирю перед грудью за ручки. Отведите плечи назад и вниз (подумайте: «гордая грудь») и подогните локти ближе к грифу — постарайтесь поставить предплечья как можно вертикальнее. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и плеч, и немного разверните пальцы ног — до 30 градусов, если вам нужно.

Шаг 2. Втяните копчик и опустите ребра так, чтобы таз был параллелен полу. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Активно вкручивайте ноги в пол, но не позволяйте им двигаться. Думайте о своих ногах как об отвертках или о том, что вы стоите на траве и пытаетесь подкрутить ее под собой. Вы должны почувствовать, как своды стоп поднимаются, а ягодицы напрягаются, создавая напряжение в нижней части тела.

Шаг 3. Удерживая длинный позвоночник от головы к тазу, отведите бедра назад и присядьте, как будто садитесь на стул. Приседайте как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Раздвигайте колени в стороны при опускании. Вы должны чувствовать большую часть своего веса от пяток до середины стопы. Если вы чувствуете, что поясница начинает округляться, остановитесь на этом и снова поднимитесь. Держите туловище как можно вертикальнее — вам не нужно наклоняться вперед или прилагать дополнительные усилия, чтобы удерживать гирю в вертикальном положении. Избегайте сгибания или скручивания в любую сторону.

Шаг 4. Двигайтесь ступнями, разгибая бедра и колени, чтобы подняться.

Преимущества кубковых приседаний с гирями

Прежде всего, кубковые приседания — это отличный обучающий инструмент для правильного изучения классической схемы движений в приседе. Когда большинство людей начинают приседать, будь то с собственным весом или со штангой на спине, у них возникают проблемы с тем, чтобы сесть назад во время спуска и активировать мышцы бедер. Они склонны чрезмерно наклоняться вперед, чтобы сохранить равновесие, и это может привести к целому ряду проблем: слишком мелкие приседания, округление нижней части спины, опускание коленей внутрь, отрыв пяток от пола и т. д.

В кубковом приседе вы держите груз перед собой, и он действует как противовес. В результате вы почувствуете себя более комфортно, открывая бедра и садясь с ними назад — вы не чувствуете, что собираетесь упасть назад, когда начинаете спуск, потому что вес гири мягко тянет вас вперед. Это позволяет вам глубоко приседать с прямым туловищем, что позволяет активировать максимальное количество мышц ног, при минимальных сдвигающих усилиях на позвоночник. Когда вы опускаетесь, ваши локти естественным образом перемещаются внутри коленей, что является напоминанием о том, что нужно раздвинуть колени, чтобы освободить место для локтей. Это помогает вашим коленям выровняться с пальцами ног, и это предотвращает боль в коленях, так часто связанную со сгибанием коленей внутрь.

Положение гири перед туловищем заставляет ваш кор более или менее автоматически поддерживать позвоночник, так что вы можете утверждать, что кубковые приседания также развивают сильный пресс. Кроме того, удержание веса перед грудью требует большой нагрузки от мышц плеч и верхней части спины, а борьба за правильное положение плеч укрепляет вашу осанку. Это может принести большие дивиденды, если вы продолжите тренировать более сложные типы приседаний, такие как приседания со штангой на спине и приседания со штангой на груди. Это также может помочь вам стать сильнее в жиме и подтягиваниях/тягах.

Из-за вертикального положения туловища приседания в кубке гораздо легче сказываются на нижней части спины, чем приседания со штангой на спине. Если вы недавно повредили нижнюю часть спины, выполняя приседания со штангой на спине, или просто не можете их освоить, кубковый присед — отличная вариация приседаний, к которой можно вернуться, чтобы привести технику в порядок. В этом плане у него много общего с фронтальным приседом, а кубковые приседания часто используются для наращивания к тренировочным фронтальным приседаниям. Однако с более легкими весами кубковый присед более удобен и прост в освоении.

Поскольку кубковый присед относительно прост в освоении, он хорошо работает в круговых и других динамичных тренировках, тренирующих все тело. Вы можете взять гирю, выполнить подход и перейти к следующему. Только самые продвинутые спортсмены или лифтеры могут быть столь же эффективны в приседаниях со штангой и других вариациях, поэтому неудивительно, почему кубковые приседания популярны на уроках физкультуры и в домашних тренировках.

Мышцы, используемые в приседаниях с гирей в кубке

Приседания с кубком с гирей на самом деле являются упражнением для всего тела, но в основном рассматриваются как подъем нижней части тела. Вот мышцы, которые он задействует, сверху вниз.

• Верхняя часть спины (трапеции, ромбы)
• Дельтоиды

латов

• Сгибатели и разгибатели запястья
• Прямая мышца живота и глубокие мышцы кора
• Выпрямители позвоночника
• Четырехглавая мышца
• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Телята

Несмотря на то, что кубковые приседания задействуют большую часть мышц, это не лучший выбор для тех, кто хочет нарастить мышечную массу — по крайней мере, не в долгосрочной перспективе. Это, безусловно, поможет улучшить вашу технику приседаний и укрепить спину, ноги и корпус, но по мере того, как вы увеличиваете нагрузку в приседаниях с кубком, , вы достигнете точки, когда верхняя часть тела больше не может поддерживать вес, в то время как твои ноги все еще чувствуют себя сильными. На этом этапе разумно перейти к приседаниям со штангой на груди или приседаниям со штангой на спине, что позволит вам работать с достаточным весом, чтобы ваши квадрицепсы были натренированы в полной мере.

Однако это не означает, что кубковые приседания нельзя делать с большим весом, особенно если вам нужно тренироваться только с гирями или гантелями. Некоторые лифтеры выполнили повторения с весом более 100 фунтов, что является впечатляющим испытанием общей силы тела. Но трудность и неуклюжесть установки такого тяжелого веса делает переход к другому типу приседаний более практичным шагом.

Как сделать растяжку перед выполнением приседаний с гирями

Приседания с кубком с гирей настолько удобны для новичков, насколько это возможно, но для их правильного выполнения все еще требуется подвижность некоторых ключевых групп мышц. Вы можете заранее расслабить лодыжки, бедра и квадрицепсы с помощью этих упражнений от Натали Хигби (@natalie.higby в Instagram), соучредителя The Durable Athlete. Выполняйте каждое по 2–3 подхода по 5–10 повторений.

Лодыжка на ребрах стоп

loading…

Шаг 1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч и положите руки на колени. Начните вращать колени наружу (левое колено против часовой стрелки, правое колено по часовой стрелке), перекатываясь по внешним краям стоп. Поднимите пятки, когда ваши колени выдвинутся вперед, и двигайтесь медленно и плавно.

Шаг 2. Выполняйте повторения в одном направлении, а затем повторите в противоположном направлении. Если вам трудно удержать равновесие, держитесь за прочный предмет для поддержки.

Бедренный круг с прямой ногой

loading…

Шаг 1. Держитесь за прочный предмет для поддержки. Подверните копчик и опустите ребра, чтобы таз оказался на уровне пола, и напрягите корпус. Поднимите одну ногу в воздух перед собой, держа колено прямым и направляя пальцы ног вверх. (Если трудно держать колено прямо, поднимите его только до того места, где оно вот-вот согнется, но не выше.) Позвольте мягкому изгибу ноги, поддерживающей вас.

Шаг 2. Поверните ногу на 90 градусов в сторону, а затем начните поворачивать пальцы ног к полу, вытягивая ногу за тело. Верните ногу на пол. Это один круг бедра.

Шаг 3. Повторите в противоположном направлении, задействуя ягодицы, поднимая ногу за собой, а затем вращая стопу наружу. Продолжайте чередовать направления в каждом повторении. Опять же, если вы не можете поднять ногу высоко, не сгибая ее, держите ногу ниже пола и делайте круги оттуда.

Разгибание таза на коленях

loading…

Шаг 1. Встаньте на пол на колени в вертикальном положении — плечи и бедра сложены над коленями. Пальцы ног могут быть направлены в пол или прижаты к полу. Положите руки на ребра и таз и потяните ребра вниз, чтобы две области сблизились. Ваш таз должен быть на уровне пола. Напрягите корпус и напрягите ягодицы.

Шаг 2. Сохраняя вытянутый позвоночник, начните медленно отклоняться назад, чтобы почувствовать напряжение в квадрицепсах. Опуститесь настолько низко, насколько сможете, а затем согните бедра, чтобы сесть на пятки. Вытяните бедра, чтобы вернуться в положение высоких колен. Со временем поработайте над тем, чтобы немного опуститься, прежде чем сгибать бедра.

Альтернативы кубковому приседанию с гирей

После того, как вы освоите базовый кубковый присед, вы можете поэкспериментировать с кубковым приседанием со сгибанием рук. В этом варианте вы приседаете, опускаете гирю, пока ваши руки не выпрямятся, и снова поднимаете ее. Это помогает укрепить хорошую осанку в нижней части приседа. Если вы можете удерживать позвоночник и таз на одном уровне, пока выдвигаете гирю дальше вперед от тела, вы можете быть уверены, что ваша схема приседаний будет сильной и стабильной. Это также отличный способ замедлить каждое повторение упражнения. Как только они осознают, что приседания с кубком значительно облегчают правильное приседание, многие люди начинают торопиться с повторениями, отскакивая от низа. Добавление сгибаний заставляет вас быть более преднамеренными в своих движениях и поддерживать мышечное напряжение во всем диапазоне движения. Это может помочь предотвратить сгибание коленей внутрь или наружу, а копчик не слишком сильно подгибаться, и это приведет к лучшим результатам.

Приседания с гирей и сгибания рук

loading…

Шаг 1. Подготовьтесь так же, как и для выполнения обычных приседаний с гирей.

Шаг 2. Присядьте. Когда вы опуститесь настолько низко, насколько сможете безопасно, удерживайте позицию. Разгибайте локти, опуская вес, пока он не окажется чуть выше пола.

Шаг 3. Поднимите гирю к груди и выйдите из приседа.

Болгарский сплит-присед с гирей и удержанием кубка

Приседания на одной ноге обязательны для спортсменов, так как многие спортивные движения требуют, чтобы вы снова и снова отталкивались или приземлялись на одну ногу. Болгарский сплит-присед (также известный как сплит-присед с поднятой задней ногой) — это, пожалуй, самое сложное упражнение на одной ноге, и когда вы выполняете его, удерживая гирю в положении кубкового приседания, вы комбинируете тренировку кора и спины кубкового приседания с увеличенной нагрузкой. диапазон движения и стабильность требуют работы на одной ноге.

загрузка…

Шаг 1. Встаньте на расстояние выпада перед скамейкой. Держите гирю перед грудью, как при выполнении кубковых приседаний, и поставьте верхнюю часть ноги на скамью позади себя. Заднее колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов.

Шаг 2. Согните переднее колено, опуская тело, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее бедро не окажется примерно параллельно полу. Следите за тем, чтобы пятка передней ноги не отрывалась от пола. Если это так, поставьте ногу дальше перед собой. Ваш позвоночник должен идти параллельно передней голени на протяжении всего упражнения. Так что все в порядке, если ваша голень немного наклонена вперед в нижнем положении, и ваша спина соответствует этому.

Приседания на мине

Несмотря на то, что приседания с кубком идеально подходят для начинающих, некоторые люди обнаружат, что им все еще трудно удерживать туловище в вертикальном положении во время его выполнения. В этом случае отличным решением может стать использование штанги в фугасном агрегате. В приседе с миной груз удерживается перед телом так же, как и в приседе с кубком, но штанга закреплена на земле и движется по дуге. Это почти гарантирует, что вы будете оставаться в вертикальном положении во время приседания, потому что, если вы наклонитесь слишком далеко вперед, гриф упрется вам в грудь.

loading…

Шаг 1. Зарядите один конец штанги в цилиндр мины. (Если у вас нет противопехотной мины, может хватить угла комнаты; просто прикройте стены полотенцем.) Держитесь за противоположный конец перекладины обеими руками и встаньте в присед. Поверните ноги к полу, чтобы создать напряжение в нижней части тела, как описано выше.

Шаг 2. Опуститесь в присед как можно глубже, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Как выполнять приседания с гирей для идеальной осанки (и больших ног)

Вам трудно держать грудь поднятой, а пятки опущенными во время приседаний? Вы ограничены в оборудовании или пространстве? Вы задаетесь вопросом, правильно ли вы вообще это делаете? Это нормальные мысли, которые будут появляться время от времени, независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым посетителем тренажерного зала.

Приседания с кубком с гирями удобны в использовании, безопасны и настолько эффективны для совершенствования вашей техники, что вы будете чесать затылок, удивляясь, как же вы не использовали их с самого первого дня в тренажерном зале.

Кредит: baranq / Shutterstock

Следите за новостями, чтобы узнать больше о том, как лучше всего внедрить кубковые приседания с гирями в свою тренировочную программу!

• Как делать кубковые приседания с гирей
• Наборы приседаний и повторений с гирей
• Распространенные ошибки при приседаниях с гирями
• Вариации кубковых приседаний с гирей
• Варианты приседаний с гиревым кубком
• Мышцы, задействованные при выполнении кубковых приседаний с гирями
• Преимущества кубковых приседаний с гирями
• Кому следует делать кубковые приседания с гирями
• Часто задаваемые вопросы

Видеоруководство по приседаниям с гирей в кубке

Если вы визуальный ученик, посмотрите это пошаговое руководство о том, как безупречно выполнять приседания с гирей в кубке:

https://youtube. com/watch? v=6AAqJyUDTnkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Приседания с кубком – форма, преимущества и варианты (https://youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnk)

Для получения дополнительной информации или если вы просто предпочитаете работать с инструкциями на бумаге, все, что вам нужно, это инструкция ниже.

Как выполнять приседания с гирей в кубке

Прелесть этого упражнения в том, что оно требует минимального оборудования и его можно выполнять практически где угодно. Все, что вам нужно, это вы сами, гиря или гантели и плоская поверхность для выполнения упражнений. Вот как выполнять приседания с гирей.

Шаг 1 — Установите настройки

Авторы и права: New Africa / Shutterstock

Расположите ноги так, как обычно приседаете (или поставьте их на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу). Затем поднимите или поднимите гирю к груди. Наконец, возьмите раструб гири так, чтобы нижняя часть раструба была направлена ​​вверх, а выступы рукоятки — вниз.

Совет тренера: Встаньте в присед лицом к гире, затем махните ею.

Шаг 2 — Начните спуск

Авторы и права: Артем Варницын / Shutterstock

Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как напрягаются мышцы, окружающие туловище. Затем разомкните колени и бедра одновременно. Позвольте вашим коленям естественным образом проходить через пальцы ног, пока вы поддерживаете гирю близко к телу, и садитесь прямо вниз в присед.

Совет тренера : Держите гирю рядом, когда опускаетесь в присед. Сохраняйте напряженность в сердцевине все время.

Шаг 3 — выбраться из ямы

Авторы и права: antoniodiaz / Shutterstock

Обратное движение, как только вы достигнете нижней точки подвижности. Выталкивайтесь из приседания ногами и все время сохраняйте напряженный корпус и вертикальное положение туловища.

Совет тренера : Представьте, что вы отталкиваете землю от себя ногами.

Наборы и повторения приседаний с гиревым кубком

Существует множество различных схем подходов и повторений, с которыми вы можете поиграть в этом упражнении, но вот некоторые общие рекомендации по программированию, которым вы можете следовать в зависимости от ваших целей.

• Для разогрева: Выполните 1-3 подхода по 6-12 повторений с 1-2 минутным отдыхом между подходами. Не стесняйтесь включать паузы и медленные эксцентрические движения, чтобы разогреть работающие мышцы, используя легкий вес для прохождения диапазона движения.
• Для гипертрофии : Выполните 3-5 подходов по 8-12 повторений; отдых между подходами от 90 до 120 секунд. Оставьте 2-3 повторения в запасе со сложным весом.
• Для силы : Выполните 2-3 подхода по 2-6 повторений с 2-3 минутами отдыха между подходами с тяжелым весом.

Распространенные ошибки при приседаниях с гирей в кубке

Приседания в кубке с гирей могут показаться простыми, но некоторые распространенные ошибки все же могут произойти, если вы потеряете концентрацию. Избегайте этих ошибок.

Неправильное удержание веса

Выполняя приседания с гирей в кубке, вы должны держать вес перед собой, удерживая его как можно ближе к телу.

Кредит: Джордж Руди / Shutterstock

Чем дальше вес от вашего центра масс, тем тяжелее будет упражнение, которое может привести к потере равновесия или чрезмерной нагрузке на верхнюю часть тела.

Расслабление в нижней точке

Убедитесь, что мышцы нижней части тела активно задействованы, и не слишком расслабляйтесь в нижней точке приседания, подтягивая бедра под себя. Это называется «подмигивание ягодиц», иначе известное как наклон таза назад. Чрезмерное выполнение этого может создать ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. (1)

Ранний подъем бедер

Когда вы выполняете приседания с кубком гири, ваша грудь и бедра должны подниматься с одинаковой скоростью — вы не должны «опрокидываться», когда встаете.

Кредит: PR Image Factory / Shutterstock

Если вы обнаружите, что падаете вперед, вы, вероятно, не уделяете столько внимания своим квадрицепсам, сколько могли бы. Это также сделает каждое повторение более сложным, чем оно должно быть, усиливая плохие двигательные модели.

Варианты приседаний с кубком с гирей

Выполнение одного и того же упражнения снова и снова может надоесть. Очень важно изменить стимул движения, сохраняя при этом основной дух упражнения, чтобы тренировки оставались свежими и увлекательными, но при этом выполняли работу. Вот несколько вариантов приседаний с кубком гири, которые бросят вам вызов по-разному.

Пауза Приседания с гирей в кубке

Этот вариант немного отличается от типичного приседания в кубке с гирей, так как включает паузу. Цель паузы — укрепить вашу уверенность в нижней позиции приседа и повысить гибкость и подвижность нижней части тела.

https://youtube.com/watch?v=R67QpXNxV-UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания с гирей, пауза и кубок (https://youtube.com/watch?v=R67QpXNxV-U)

Паузы также добавляют к вопросу дополнительное время под напряжением, что может способствовать большему росту мышц.

Кубок Казак Приседания

Когда вы выполняете стандартный присед (с гирей или иным образом), ваше тело движется только в одной плоскости движения (сагиттальной плоскости). Тем не менее, вы также должны посвятить часть своих тренировок боковым движениям.

https://www.youtube.com/watch?v=wrYqfSLWqdEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Кубок Казак Приседания (https://www.youtube.com/watch?v=wrYqfSLWqdE)

Кубковый казачий присед позволяет вам сделать именно это. Это тренирует боковую устойчивость и одновременно бросает вызов вашему кору. Вы также можете использовать его в качестве серьезного упражнения для разогрева.

Варианты приседаний с кубком с гирями

Даже пауэрлифтеры высокого уровня и тяжелоатлеты олимпийского стиля испытывают трудности при выполнении приседаний. Иногда вы должны сделать шаг назад, чтобы заполнить эти пробелы, прежде чем снова двигаться вперед.

Если по какой-либо причине вам не нравятся приседания с кубком с гирями, вот несколько вариантов, которые могут подойти вам больше.

Приседания с противовесом

Это упражнение является отличным подспорьем, если вы еще новичок в приседаниях и еще не отточили свою технику. Удерживая легкий вес дальше перед собой, вы сможете ознакомиться с двигательным паттерном приседания.

https://www.youtube.com/watch?v=_8u1vEVSzQcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: приседания с противовесом (https://www.youtube.com/watch?v=_8u1vEVSzQc)

Удержание вес на расстоянии вытянутой руки обеспечивает противовес, который улучшает вашу устойчивость и помогает понять, как правильно двигать нижней частью тела.

Приседания «Гоблет» с поднятой пяткой

Предположим, что ваша подвижность лодыжек все еще сдерживает вас. В этом случае это отличное регрессивное упражнение для тренировки приседания, продолжая наращивать мышечную силу и размер четырехглавой мышцы бедра.

https://youtube.com/watch?v=bZUXHAfqQXYВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Приседания кубка с поднятой пяткой (https://youtube.com/watch?v=bZUXHAfqQXY)

Вам понадобится поместить какой-нибудь клин под пятку, чтобы поднять ее примерно на дюйм в высоту. Затем присядьте, как обычно. Приподнятая пятка регулирует центр тяжести и делает приседания более естественными.

Фронтальные приседания с гантелями

Если держать гирю перед собой во время приседания все еще слишком сложно (или у вас вообще нет доступа к гире), не волнуйтесь. Вместо этого вы можете использовать пару гантелей и получить примерно такой же результат.

https://youtube.com/watch?v=BCQHRzt4GpIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: приседания с двумя гантелями спереди (https://youtube.com/watch?v=BCQHRzt4GpI)

Держа две гантели вверху с одним концом, лежащим на ваших плечах, вызовет нагрузку на верхнюю часть спины и позволит вам точно повторить присед с кубком гири. Удержание гантелей в этой передней стойке также является обычным требованием для тренировок CrossFit.

Мышцы, работающие при приседаниях с гирей в кубке

Чем лучше вы понимаете, какие группы мышц задействованы и как они ведут себя во время приседаний, тем быстрее вы сможете продвигаться вперед. Вот основные игроки кубкового приседания с гирей.

Четырехглавая мышца

Эта большая мускулистая мышца на передней поверхности бедра называется четырехглавой мышцей. Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех отдельных отделов: прямой мышцы бедра, латеральной широкой, промежуточной широкой и медиальной широкой.

Кредит: DmitryStock / Shutterstock

Во время приседания с кубком с гирями ваши квадрицепсы являются основным двигателем, помогающим вам подняться с нижней точки, выпрямляя колени.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы состоят из большой ягодичной мышцы, которая производит большую часть силы нижней части тела, средней и малой ягодичных мышц. Последние две мышцы в основном способствуют вращению ноги в тазобедренном суставе.

Ягодицы играют важную роль, помогая вам встать из положения на корточках, особенно в первой половине диапазона движения, когда они находятся в растянутом положении. Они также помогут вам закончить упражнение, разогнув тело в тазобедренном суставе.

Верхняя часть спины

Ваша спина состоит из множества групп мышц, которые можно разделить на отдельные секции. Верхний отдел включает трапециевидную мышцу, широчайшую мышцу спины и комплекс вращательной манжеты плеча, а нижний отдел состоит из мышц, выпрямляющих позвоночник.

Предоставлено: MDV Edwards / Shutterstock

При выполнении приседания с кубком с гирей ваша спина изометрически сокращается, чтобы удерживать гирю.

Брюшной пресс

Мышцы живота состоят из прямых мышц живота, внутренних и внешних косых мышц живота, а также мышц нижней части спины. Приседания с кубком с гирей — это упражнение против сгибания, а это означает, что вес пытается заставить вас наклониться вперед.

Ваш корпус работает сверхурочно, чтобы противостоять тяге вперед, а также поддерживать достаточное количество воздуха в животе, чтобы создать давление на туловище, как на надутую канистру. Вам нужно это давление, чтобы оставаться неподвижным во время движения и защищать свой позвоночник.

Преимущества приседаний с гирей в кубке

Если вы все еще не уверены, что приседания с гирей в кубке подходят вам, вот несколько преимуществ, которые могут вас покорить.

Больше прироста ног

Так как четырехглавая мышца является основной целевой группой мышц из-за степени сгибания колена. Если приседания с кубком с гирей включены в круг вращения, почти невозможно не заметить мышечный рост в ногах.

Подробнее Подвижность и гибкость

Работа с гирей в положении кубка считается передней нагрузкой; вес находится перед средней линией. Приседания с передней нагрузкой помогают вам получить доступ к более глубоким диапазонам движения и бросают вызов вашей подвижности, поскольку сопротивление помогает компенсировать любые проблемы с балансом, которые могут у вас возникнуть. При этом ваша мобильность и гибкость резко возрастут. (2)

Упражнения с отягощением могут быть пугающими, особенно если вы новичок. Последнее, что вы хотите сделать, это пострадать еще до того, как вы начнете свое путешествие.

Приседания с гирей в кубке требуют, чтобы вы держали один элемент оборудования прямо в руках. Вы будете иметь полный контроль над упражнением и сможете безопасно сбросить вес в любой момент, чтобы выйти из движения. Для новичков работа с таким упражнением, как приседания с гирей в кубке, может быть гораздо более вдохновляющей, чем переход сразу к приседаниям со штангой.

Они доступны

Вы можете выполнять приседания с гирями практически где угодно — занимаетесь ли вы в тренажерном зале, дома или в дороге.

https://youtube.com/watch?v=1vSQ7xp-QgkВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: снова Faster Kettlebell Review (2022) — САМЫЙ функциональный? (https://youtube.com/watch?v=1vSQ7xp-Qgk)

Все, что вам нужно, это вы и одна гиря (или предмет аналогичного размера) с плоской поверхностью, на которой можно стоять. Приседания с кубком с гирей одинаково доступны как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Просто набирайте вес и приступайте к работе.

Кому следует делать кубковые приседания с гирями

Прелесть кубковых приседаний с гирями в том, что они могут быть полезны множеству людей. Вот несколько для вас, чтобы иметь в виду. Если вы попадаете в одну из этих категорий, приседания с кубком с гирей, вероятно, вам подходят.

Начинающие

Если вы все еще совершенствуете свою технику приседаний, приседания с кубком гири могут стать отличным вариантом, чтобы опробовать его. Это отличный инструмент регрессии, помогающий отработать правильную механику приседаний и развить уверенность в требуемых положениях, и все это без компромиссов. безопасность.

Кроссфитеры

Вы очень часто увидите тренировки CrossFit, запрограммированные на упражнения с кубком, включая приседания с кубком с гирей. Чем больше практики и знакомства с упражнением вы сможете получить, тем лучше вы будете подготовлены к следующему WOD.

Тяжелоатлеты 

Жизненно важным аспектом олимпийской тяжелой атлетики является сильное, низкое и стабильное приседание. Тяжелая атлетика также является видом спорта, в котором используются штанги. Таким образом, работа с гирями вместо этого может стать отличным способом внести разнообразие в ваши программы.

https://youtube.com/watch?v=tzHu7G7qLn0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 7 неоспоримых преимуществ тренировок с гирями (сила всего тела, кардио с малой ударной нагрузкой, потоки и многое другое!) (https:// youtube.com/watch?v=tzHu7G7qLn0)

Вы также можете использовать приседания с кубком с гирями, чтобы разогреть ноги перед тяжелой атлетикой или как часть дополнительной тренировочной схемы.

Grab Life by the Bells

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, работающим над построением, хорошей техникой приседаний, в оживленном тренажерном зале, которому нужно эффективное упражнение для ног, пока все стойки для приседаний заняты, или вы на дороги и хотите съехать на обочину, чтобы сделать несколько приседаний, чтобы разбудить ноги, приседания с кубком гири отвечают всем требованиям.

Он настолько удобен, безопасен и эффективен, что его легко включить в большинство программ тренировок. Если вы зашли так далеко, это тоже принадлежит вам.

Часто задаваемые вопросы

Задавать вопросы совершенно нормально; Вот несколько вопросов о приседаниях с кубком с гирями, которые могли возникнуть или не возникнуть у вас в голове во время чтения.

Какова цель приседания с кубком гири?

Если вы пытаетесь поработать над техникой приседания, повысить уверенность в нижней части приседания и нарастить большие ноги, приседания с кубком с гирей для вас. Это универсальное приседание, которому легко научиться.

Какой вес я должен использовать в приседаниях с кубком с гирями?

Это зависит от того, зачем вы выполняете приседания с кубком гири и что вы хотите получить от упражнения. Обратитесь к разделу «Повторения и подходы», чтобы узнать о различных подходах и целях. Независимо от плана, вес всегда должен быть чем-то, что вы можете контролировать и использовать с хорошей техникой.