Интервальная ходьба для похудения: Как правильно заниматься ходьбой, чтобы похудеть. Ходьба для похудения: спортивная, скандинавская, длительные прогулки

Как правильно заниматься ходьбой, чтобы похудеть. Ходьба для похудения: спортивная, скандинавская, длительные прогулки

Чтобы иметь идеальную фигуру, вовсе не обязательно изнемогать часами в душном спортзале. Мы каждый день делаем упражнения, которые могут помочь сформировать идеальное тело абсолютно незаметно. Похудеть можно при простой ходьбе. Нужно только знать, как правильно ходить.

Чем вредны ограничения в приеме пищи?

Некоторые годами сидят на диетах, отказывая себе буквально во всем. При этом организм очень остро реагирует на ограничение в естественном для него процессе – получении пищи. Вместо того, чтобы истязать свой организм строгими диетами, нужно сформировать такие условия, которые помогли бы израсходовать энергии больше, чем потребляется.

Спортивные нагрузки – тяжелый физический труд, требующий от организма дополнительного расходования «запасных» килокалорий. Естественный процесс откладывания питательных компонентов «на потом» — это формирование подкожного жира. Когда такое количество жира превышает норму, происходит нарушение обмена веществ, органы функционируют неправильно, нам сложно справляться с элементарными физическими упражнениями, мышцы атрофируются. Единственный выход – пешие спортивные прогулки.

Что лучше для похудения: спортивная ходьба VS бег

Принимая для себя решение похудеть, многие думают, что чем больше, упорнее заниматься тяжелыми физическими упражнениями, тем быстрее можно сбросить лишний вес. На самом деле, правильная ходьба – гораздо более эффективное средство, нежели активный и утомительный бег. Даже простая утренняя прогулка дает свои результаты. Бег же становится источником стресса для организма.

Помимо всего прочего, бег способствует увеличению мышцы в размере. А если учесть тот факт, что лишний вес – это дополнительная жировая ткань, то мышца будет подтянутой, но только под слоем неизрасходованного жира. Основная польза от ходьбы – сжигание меньшего количества калорий, но большего количества жира: бег – 550 килокалорий и 35% жировой массы, ходьба – 350 килокалорий и 60% жировой массы за час тренировок.

Сколько нужно ходить для похудения?

Худеешь не от того, сколько ходишь, а как ты это делаешь. Норма для здорового человека – пройти 10000 шагов в день (примерно 5-6 километров). Это полезно и для здоровья, и для придания тонуса мышцам. Однако если надо сжечь лишние скопления организма на «про запас», то количество шагов надо увеличить изначально на 500, потом – на 1000 ежемесячно до 15000.

Для того чтобы получить эффект от ходьбы, не обязательно пропотеть и запыхаться, выяснил профессор Карл Юхан Сундберг. Если ваше дыхание участилось, но не настолько, что вы не можете разговаривать, — этого достаточно.

Первое правило правильной ходьбы для похудения

Первые 40 минут физических нагрузок – это нормализация водного баланса, выведение лишней жидкости из организма, и только после беспрерывной ходьбы на протяжении не менее получаса организм начинает сжигать жиры. Поэтому первое правило для тех, кто хочет похудеть – это длительная спортивная ходьба на протяжении как минимум полутора часов.

Секрет прогулок утром

Длительная утренняя пешая прогулка позволяет ускорить метаболизм, возобновить нарушенные обменные процессы всего организма. Однако важно начинать занятия не на голодный желудок. Легкий завтрак будет способствовать ускорению метаболизма. В течение всего последующего дня калорий израсходуется больше.

Чем полезна прогулка в вечернее время?

Если основная цель утренних пеших прогулок для похудения – это ускорение метаболизма и повышение количества сжигания жировой ткани, то вечерние прогулки необходимы для нормализации давления, расслабления мышц пред сном. Минимизация уровня гормона стресса (кортизола) способствует крепкому сну, заряду энергии на весь день.

Польза длительных прогулок

Наиболее простой вид спортивной ходьбы для похудения — проходить в спокойном темпе не менее 5 километров за день. Это может быть как утренняя ходьба, так и прогулки в течение дня. Ходьба полезна для сердечно-сосудистой системы, нормализует давление, снимает уровень кортизола в крови. Не противопоказана она даже людям после 60 лет. За час пешей прогулки можно потерять не менее 200 калорий.

Спортивная ходьба

Спортивная отличается от простой ходьбы вовлечением в процесс практически всех групп мышц. Смена положения стопы: с пятки на носок, потом с носка на пятку. Короткие, но частые шаги с согнутыми в локтях руками по отношению к груди. За час тренировок можно сжечь около 350-400 калорий.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — наиболее распространенный вид спортивных нагрузок в странах Европы. Особенностью данной прогулки считается использование специальных палок для ходьбы. Они оснащены специальными ручками для правильного захвата, минимизируют давление на позвоночник. При скандинавской ходьбе в работу вовлечены 90% мышц тела. За час такого упражнения сжигается 450 калорий.

Интервальная ходьба

Расход калорий при ходьбе можно увеличить на 10-15% . Интервальная система смены ходьбы позволяет ввести организм в состояние, которое нуждается в дополнительном сжигании жира. От быстрого темпа ходьбы к умеренному. Суть: сначала нужно идти быстро (6-8 км/ч), затем перейти на спокойную (4-5 км/ч). Время продолжительности интервалов примерно таким образом: 1 минута – быстрый темп, 3 минуты — спокойный. Сжигание калорий – 500-600 за час.

Как правильно похудеть без излишних физических нагрузок? Для этого только нужно выбрать для себя оптимальный вариант. Не стоит ждать результата уже после первой тренировки. Помните, «терпенье и труд – все перетрут». Главное – это ваше желание.

Как использовать интервальную ходьбу для похудения – Drink-Drink

Skip to content

14 Мар, 2023

Попробуйте!

09.03.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

• Что такое интервальная ходьба?
• Как настроить интервальную ходьбу для похудения
• Продвинутая программа интервальной ходьбы для похудения

Ходьба для похудения эффективна, удобна и полезна для вашего тела. Но если вы хотите похудеть быстрее, вам следует использовать интервальную ходьбу для похудения. Программа интервальной ходьбы может повысить ваш потенциал сжигания калорий и жира, не добавляя слишком большого стресса или напряжения вашему телу.

Что такое интервальная ходьба?

Программа интервальной ходьбы для похудения почти такая же, как и любая другая программа ходьбы для похудения, но она использует короткие рывки более быстрой ходьбы, чтобы помочь вам сжечь больше жира. Каждый интервал рассчитан так, чтобы он не был слишком длинным и вы не утомлялись. После каждой быстрой ходьбы следует короткое восстановление, чтобы вы могли отдышаться и прийти в себя. Интервальная ходьба — один из лучших способов улучшить свою физическую форму, сжечь больше калорий и даже перейти к бегу трусцой или программе бега.

Как настроить интервальную ходьбу для похудения

Прежде чем приступить к любой программе упражнений важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для энергичной тренировки. Затем вы должны убедиться, что у вас есть хорошая обувь для ходьбы и секундомер. Многие фитнес-трекеры и мониторы активности имеют функцию часов, которую можно использовать для определения времени интервалов. Вы также можете использовать любые спортивные часы с секундной стрелкой или даже mp3-плеер, если он оснащен таймером.

Далее вам нужно настроить интервалы. Каждую тренировку начинайте с 5-минутной разминки. Во время разминки начните с легкой ходьбы и постепенно доведите ее до умеренной. Если вы следите за своими шагами в минуту, средний темп может составлять примерно 100 шагов в минуту. Но вы также можете использовать воспринимаемое усилие в качестве ориентира. Когда вы идете в умеренном темпе, вы должны дышать глубоко, но комфортно.

После разминки начните свой первый интервал. Если вы новичок в этом стиле упражнений, начните с короткого 30-секундного интервала. Во время этого рывка согните руки и покачайте ими вперед и назад. Делайте более короткие и быстрые шаги, перекатывайтесь с пятки на носок и сильно отталкивайтесь. Ваше дыхание также станет более глубоким. Через 30 секунд вернитесь к умеренному темпу ходьбы на 2 минуты 30 секунд. Вы только что завершили свой первый интервальный сет!

Повторить установленный интервал (30 секунд быстрого рывка, затем 30 минуты 15 секунд умеренного темпа) еще четыре раза, всего пять интервальных подходов (5 минут). Завершите тренировку XNUMX-минутной заминкой.

Продвинутая программа интервальной ходьбы для похудения

По мере того, как ваш уровень физической подготовки улучшается, вы можете усложнять свою программу интервальной ходьбы. Но имейте в виду, что, поскольку ваши тренировки по интервальной ходьбе сложны, вы не хотите делать их каждый день. Вместо этого чередуйте интервальные прогулки с прогулками умеренной интенсивности в постоянном темпе в течение недели. Рекомендуются две-три интервальные прогулки в неделю. Таким образом, вы даете себе несколько дней полегче, чтобы избежать травм или выгорания.

Есть четыре простых способа усложнить себе дни интервальной ходьбы.

• Сократите период покоя. После каждой 30-секундной серии давайте себе меньше времени на восстановление. Просто убедитесь, что вы поддерживаете умеренный темп на этапе восстановления.
• Удлинить интервальную вспышку. Сделайте так, чтобы каждый пакет интервалов длился дольше. Попробуйте 40-секундный интервал, 50-секундный интервал или 60-секундный интервал, чтобы сжечь больше жира во время ходьбы.
• Добавить холмы. Вы можете делать интервальную ходьбу на холме, чтобы усложнить задачу. Используйте один короткий холм и поднимайтесь во время рывка и спускайтесь вниз для восстановления или выполняйте всю тренировку ходьбы на склоне.
• Добавить скорость. Некоторые бегуны на самом деле учатся бегать, используя простую программу интервальной ходьбы. Почему бы не попробовать? Во время быстрого рывка бегите трусцой медленно. Затем замедлитесь до быстрой ходьбы во время восстановления. Постепенно увеличивайте время, которое вы тратите на бег, и уменьшайте время, которое вы тратите на ходьбу. Достаточно скоро вы будете бегать во время всей тренировки!

Вы, вероятно, обнаружите, что ваша программа интервальной ходьбы пролетает быстрее, чем ходьба в постоянном темпе. Подсчет каждого рывка и восстановления помогает отвлечься от усилий на тренировке. Но помните, что последовательность имеет наибольшее значение, когда вы хотите похудеть. Поэтому независимо от того, какую программу ходьбы вы используете для похудения, придерживайтесь ее, чтобы получить реальные результаты.

10 вещей, которые нужно перестать делать при ходьбе каждый день, чтобы похудеть

Еда и Здоровье

5 основных причин попробовать интервальную ходьбу | Ходьба

Лиза Филдс

20 июля 2019 г.

Если вы посвятили себя ходьбе, но чувствуете, что в последнее время ваш режим упражнений не был сложным, возможно, пришло время включить интервальную ходьбу в свой распорядок дня.

Растущее количество исследований показало, что интервальная ходьба — короткие периоды ходьбы в более быстром темпе, чередующиеся с короткими периодами ходьбы в обычном темпе, — может положительно повлиять на ваше здоровье несколькими способами.

«Занятие какой-либо активной деятельностью, например очень быстрая ходьба с интервалами, улучшает физическую форму и выносливость, а также оказывает более сильное защитное действие на общее состояние здоровья», — говорит Джонатон Фаулз, доктор философии, профессор кинезиологии и директор Центра исследований образа жизни в Акадии. Университет в Новой Шотландии.

Вот пять преимуществ для здоровья от интервальной ходьбы:

Если вы ходите с постоянной скоростью и достигли плато потери веса, переход на интервальную ходьбу может помочь вам сбросить последние несколько фунтов. сжигание калорий во время активности, и это также имеет тенденцию стимулировать более высокий метаболизм в период после тренировки», — говорит Фаулз.

Датское исследование показало, что люди с диабетом 2 типа, которые регулярно занимались интервальной ходьбой, смогли улучшить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, похудеть (включая более опасный жир на животе) и улучшить свою физическую форму. (Те, кто ходил в обычном темпе в ходе исследования, не заметили этих улучшений.)

«В ряде исследований мы показали, что интервальная ходьба превосходит постоянную ходьбу для улучшения различных сердечно-сосудистых факторов риска», — говорит доктор. Кристиан Карстофт, автор исследования и научный сотрудник Центра воспаления и метаболизма Датского национального исследовательского фонда в Копенгагене.

Японские исследователи показали, что люди среднего и пожилого возраста, которые регулярно занимаются интервальной ходьбой, могут снизить уровень артериального давления, улучшить диапазон движений и повысить максимальную аэробную способность, что может помочь уменьшить возрастное физическое ухудшение с течением времени.

Доказано, что упражнения улучшают настроение и облегчают депрессию, и интервальная ходьба не является исключением. «Энергичные упражнения стимулируют нейротрансмиттеры мозга, такие как серотонин, дофамин и ГАМК, которые помогают сбалансировать настроение, поддерживают мотивацию и общее самочувствие», — говорит Фаулз. «Недавнее исследование показало, что 15 минут энергичных упражнений в день снижают риск депрессии на 26%».

Ходьба сама по себе является полезной для сердца формой упражнений. Однако интервальная ходьба может принести больше пользы, чем ходьба с нормальной скоростью. «Упражнения, которые находятся в активной зоне — более 130 шагов в минуту — оказывают большее влияние на сократительную способность сердца, что увеличивает перфузию и улучшает состояние артерий», — объясняет Фаулз.

«Если вы раньше не занимались интенсивными физическими упражнениями и/или у вас есть проблемы со здоровьем, лучше всего начать с ходьбы умеренной интенсивности и делать это в течение нескольких недель, чтобы развить физическую форму и выносливость», — говорит Фаулз. «У пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом мы часто начинаем с 15 секунд на восстановление и 15 секунд на восстановление. [Затем], когда вы становитесь лучше, вы увеличиваете интервалы до 30 секунд, 1 минуты, 2 минут и так далее».

Когда вы почувствуете себя комфортно в этом темпе, вы можете перейти к более быстрым интервалам, которые в два раза длиннее ваших более медленных интервалов. «Думайте об интервалах как о соотношении 2 работы и 1 отдыха», — говорит Даниэль Уодсворт, доктор философии, доцент Школы кинезиологии Обернского университета в Алабаме. «Например, если вы идете быстро для двух фонарных столбов, затем идите медленно для одного фонарного столба или идите быстро в течение 1 минуты и медленно в течение 30 секунд».

Во время интервалов высокой интенсивности ходите достаточно быстро, чтобы было трудно поддерживать разговор, или около 130–140 шагов в минуту. Во время интервалов меньшей интенсивности вы все равно должны ходить с хорошей скоростью или примерно 100–110 шагов в минуту.

«Иногда я говорю, что 130 шагов в минуту — это как будто вы опаздываете на важную встречу или идете так, будто опаздываете на автобус», — говорит Уодсворт. «140 шагов в минуту — это немного быстрее. Во время медленных интервалов можно вернуться к 110 шагам в минуту или, по крайней мере, к 100 шагам в минуту, что соответствует той же скорости, что и в песне «Stayin’ Alive» группы Bee Gees».

Теги кардиоСоветы по фитнесуИнтервалыМедленное воздействиеСоветы по тренировкамходьба

Об авторе

Как проводить тренировки с интервальной ходьбой

Интервальная ходьба может помочь вам перейти к бегу или просто сделать ваши тренировки более интересными.

Изображение предоставлено:
gpointstudio/iStock/GettyImages

Если вы какое-то время регулярно гуляете и ищете способ выйти на новый уровень, интервальная ходьба может быть разумным шагом. Этот стиль ходьбы более интенсивен, чем тот, к которому вы, возможно, привыкли, что делает его отличным вариантом для повышения выносливости и сжигания большего количества калорий.

Вот общий обзор того, что такое интервальная ходьба, как она может помочь сбросить вес, и простая 30-минутная тренировка для начала.

Что такое интервальная ходьба?

Интервальная ходьба – это чередование ходьбы в легком, устойчивом темпе с интенсивными вспышками очень быстрой ходьбы или ходьбой с ускорением. Интервалы должны быть тяжелыми, поэтому они короткие — обычно длятся от 30 секунд до минуты или двух. Возвращение к более медленному и легкому темпу дает вам передышку и помогает восстановиться перед началом следующего интервала.

Насколько интенсивно мы говорим? Не существует одной скорости, подходящей для всех. Вместо этого речь идет о чередовании тяжелой, быстрой ходьбы с легкой, умеренной ходьбой. Ваша обычная, устойчивая скорость должна пройти тест на разговорную речь, когда вы можете комфортно говорить во время ходьбы. Но когда вы делаете интервал, вы хотите поддерживать темп, достаточно быстрый, чтобы говорить было трудно.

Интервалы заставляют ваше тело работать больше, чем ходьба в умеренном, стабильном темпе. Так что это отличный способ улучшить свою физическую форму и сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени. Лучше всего, вы можете делать их на улице или на беговой дорожке. Все, что вам нужно, это часы или таймер, чтобы следить за временем.

Подробнее: 20 причин пойти на прогулку прямо сейчас

Интервальная ходьба лучше для похудения?

Если вы ходите пешком, чтобы похудеть, интервальная ходьба поможет вам быстрее достичь цели. Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2017 года в Biology of Sport , интервалы представляют собой интенсивные всплески энергичных упражнений, поэтому они сжигают калории примерно в два раза быстрее, чем при стационарных тренировках.

Например, 30 или 40 минут интервальной ходьбы могут сжечь столько же калорий, сколько целый час ходьбы в более медленном и стабильном темпе. «Это может принести пользу тем, кто занимается ходьбой для контроля веса», — говорит эксперт по фитнесу и сертифицированный персональный тренер Джинни Эрвин.

Тоже? Несмотря на то, что они энергичны, они по-прежнему малоэффективны по сравнению с такими тренировками, как бег. «Интервальные тренировки — отличный способ сделать вашу прогулку более интенсивной без риска получить травму», — говорит Эрвин. И это помогает повысить уровень вашей физической подготовки, особенно по мере того, как вы становитесь старше, согласно исследованию , опубликованному в июле 2017 года.

Наконец, изменение темпа поможет вам оставаться более вовлеченным. Если вы склонны скучать во время прогулки, добавление некоторых интервалов — это простой способ сохранить интерес.

Подробнее: Похудей, подними тонус и приведи себя в форму с помощью тренировок на беговой дорожке

Попробуйте эту 30-минутную тренировку интервальной ходьбы для начинающих

Начать заниматься интервальной ходьбой легко: все, что вам нужно сделать, это добавить несколько более быстрых и интенсивных рывков к вашей обычной прогулке. Попробуйте посмотреть, насколько быстро вы можете ходить. Если вы на беговой дорожке, вы также можете сделать упражнения более интенсивными, сохраняя прежнюю скорость и вместо этого увеличивая наклон, следя за тем, чтобы вы продолжали идти, а не бегать трусцой. Или вы могли бы попробовать носить утяжеленный жилет!

Какой продолжительности должны быть ваши интервалы? «Для новичков попробуйте заниматься по две минуты с перерывами», — говорит Тимоти Лайман, сертифицированный персональный тренер и директор тренировочных программ в Fleet Feet Pittsburgh. Упорная работа в течение полных двух минут поможет вам быстрее развить выносливость и сжечь больше калорий.

Если вы хотите провести 30-минутную тренировку, вот как это может выглядеть:

• От 0 до 5 минут: Разминка в умеренном темпе.
• 5-7 минут: Иди так быстро, как только можешь.
• 7-8 минут: Ходите в умеренном темпе.
• 8-10 минут: Иди так быстро, как только можешь.
• 10–11 минут: Ходите в умеренном темпе.
• 11-13 минут: Иди так быстро, как только можешь.
• 13–14 минут: Ходите в умеренном темпе.
• 14-16 минут: Иди так быстро, как только можешь.
• 16–17 минут: Ходите в умеренном темпе.
• 17-19 минут: Иди так быстро, как только можешь.
• 19-20 минут: Прогулка в умеренном темпе.