Как правильно делать мостик стоя: Мостик гимнастический, как правильно делать упражнение мост, польза и вред

Как научиться становиться на мостик? – YourWays

Гибкость тела, свидетельствует о его здоровье, позволяет улучшить осанку, походку. Упражнение «мостик»
является одним из самых популярных среди спортсменов. Оно демонстрирует растяжку, позволяет украшать
гимнастические, акробатические, танцевальные выступления.

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом о том, как научиться становиться на мостик. Для этого
нужно добиться хорошей гибкости спины, научиться правильно выполнять элемент. Нежелание следовать
технике выполнения упражнения может привести к травмам спины. Узнать, как необходимо выполнять
упражнения можно в нашей статье. Также вы получите ценную информацию о том, как встать на мостик,
практические умения вы можете почерпнуть у опытных тренеров спортивной школы Yourways. Записаться на
занятия можно прямо сейчас. Для этого свяжитесь с консультантом онлайн или по телефону, который указан
на сайте.

Упражнения на гибкость спины для мостика

Как стать на мостик? После выполнения упражнений этот вопрос отпадет сам собой.

1. 
   Хорошо разогрейте мышцы спины, рук, ног, шеи. Все они будут принимать участие в упражнении «мостик».
   Итак, выполните вращения головой, плечами в разные стороны. Встаньте в позицию «кошка»
   (ладони под плечами, колени ровно под бедрами) и начните прогибаться, а потом сделайте горб,
   изображая верблюда. Все эти упражнения можно повторить несколько раз. Побегайте, попрыгайте,
   помашите руками вверх разогревая ноги и руки. Следует разогреть и кисти.
2. 
   Выполняйте затяжку рук по очереди. Выведите одну руку вперед и притяните ее к груди, направив в
   противоположную сторону. Повторите на вторую руку. Сведите руки в замок за спиной через плечи.
   Поменяйте руки. Спину держите ровно.
3. 
   Выполняйте упражнения «Собака мордой вниз», «Собака мордой вверх», которые
   известны в практике йоги. Так же хорошо выполнить упражнение «Сфинкс» и «Кобра».
4. 
   Лягте на живот и поочередно поднимайте руки и ноги, прогибаясь одновременно в плечах и пояснице.
5. 
   Сделайте упражнение корзинка. Из того же положения поднимите руки, ноги. Далее захватите ноги и
   задержитесь в этом положении. Отдохните, через несколько секунд упражнение повторить.

Только после этого можно выполнять мостик из положения лежа, а потом и мостик стоя. Если ваша спина не
гибкая, лучше не становиться в мостик. Делайте полумост возле шведской стенки или просто поднимите таз
из положения лежа. Не отрывайте лопатки от пола. Наиболее впечатляет гимнастический мостик. Исходное
положение – ноги на ширине плеч. Далее согните ноги в коленях, прогибаясь в пояснице опускайте
руки на пол. Начинайте тренировать его спиной к стене, а потом без нее. Не запрокидывайте голову, чтобы
шея не перенапрягалась.

Научитесь становиться на мостик быстро и без травм!

Правильное выполнение упражнений на гибкость позволяет избежать каких-либо травм. Научиться верному
выполнению вы можете в одной из трех спортивных школ Yourways в Москве. Каждый наш ученик получает
множество преимуществ обучения.

1. 
   Предлагаем приемлемые цены на абонементы, скидочные программы для членов клуба.
2. 
   Первое занятие – абсолютно бесплатное. При этом вы можете приобрести абонемент со скидкой 10%
   в день первого посещения клуба.
3. 
   Мы создаем отдельные группы для взрослых и детей. Каждый занимается в группе с соответствующей
   сложностью задач.
4. 
   Все упражнения выполняются с задействованием нового страховочного оборудования, спортивного
   инвентаря, под строгим наблюдением фитнес-тренера.
5. 
   Страховка позволяет избежать любых травм на занятиях.
6. 
   Наши тренера – кандидаты в мастера спорта и мастера спорта с длительным опытом работы в
   спортивной сфере.
7. 
   Каждые полгода мы проводим соревнования, на которых ученики могут попробовать свои силы, проявить
   себя.

Уже сегодня вы можете начать тренировки и приблизиться к своей мечте. Ждем вас в сети гимнастических
центров Yourways.

пошаговая инструкция как быстро и правильно научиться вставать

Приветствую всех, следящих за здоровьем и фигурой! Сегодня я расскажу о простой и известной тренировке, выполняя которую можно избавиться от некоторых болезней позвоночника, сделать его гибким, и даже предотвратить травмы. После прочтения статьи вы узнаете, как сделать мостик стоя и поймете, что это под силу каждому. Приступим?

Содержание

1. Мостик – что это за упражнение?
2. Какие мышцы задействованы во время тренировки
3. Польза и вред
4. Показания и противопоказания
5. Техника выполнения
6. Выполняем мостик стоя
7. Советы по выполнению
8. Выводы

Мостик – что это за упражнение?

Каждый тренер знает: упражнения на гибкость обязательны для каждого, занимающегося спортом и фитнесом. Но, к сожалению, им редко уделяется внимание. Считается, что это та часть занятий, которая может выполняться самостоятельно, без тренажеров и специального инвентаря.

Но дома его делают единицы, хотя мостик – верный путь к красивому телу и здоровой спине. Он развивает гибкость, укрепляет мышцы даже без изнуряющих тренировок, делает тело подтянутым.

Встать на мостик можно в любом возрасте, с любым уровнем подготовки, как женщинам, так и мужчинам. Главное, учесть противопоказания и придерживаться техники.

Какие мышцы задействованы во время тренировки

Мостик – упражнение, помогающее укрепить разные группы мышц. В основном работают:

• Ягодицы.
• Глубокие и длинные мышцы спины.
• Мышцы поясницы.
• Задняя поверхность бедра.
• Прямая мышца живота.

Польза и вред

Самая яркая история, связанная с восстановлением позвоночника с помощью гимнастики, включая мостик, произошла в 1970 году. В то время известный боец Брюс Ли получил серьезную травму. Врачи пророчили инвалидность, но Брюс смог доказать всему миру, что полное восстановление возможно с помощью правильно подобранной тренировки.

Польза мостика:

• Развивает мышцы спины, помогает растянуть и укрепить их. Это обеспечивает позвоночнику надежную защиту и поддержку.
• Предотвращает смещение межпозвоночных дисков.
• Усиливает подвижность суставов.
• Избавляет от сутулости, выправляет осанку.
• Уменьшает количество отложений кальция.
• Улучшает ток крови, а значит и питание мускулатуры.

Вред от гимнастической позы может быть при игнорировании серьезных проблем и противопоказаний, а также в случае неправильного выполнения. В таком случае мостик может стать причиной травм и повреждения позвоночника.

Показания и противопоказания

Прежде чем мы рассмотрим технику выполнения мостика стоя, я расскажу о противопоказаниях, игнорировать которые категорически запрещено:

• Беременность.
• Тяжелые травмы позвоночника.
• Остеопороз.
• Болезни сердца.
• Восстановительный период после операций и других хирургических вмешательств.

Есть и условные противопоказания, такие как травмы рук, заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела, болезни ЖКТ.

Всем тем, кто не имеет противопоказаний, мостик пойдет на пользу. Но особенно важно выполнять его таким группам людей:

• Ведущим малоподвижный образ. Именно офисные работники чаще всего страдают от проблем спины.
• Тем, кто наоборот, активно занят спортом. Мостик поможет снять напряжение мышц, укрепит их лучше некоторых популярных упражнений, добавит гибкости.
• Пожилым людям.
• С проблемами позвоночника — после обязательной консультации с врачом.

Техника выполнения

Техника выполнения отличается в зависимости от того, какая у вас физическая подготовка.

Новичкам нельзя сразу браться за выполнение мостика стоя, начните с разминки, потом пробуйте выполнять его лежа.

Разминку начинайте аэробной тренировкой, например, бегом. Дальше переходите к стандартным упражнениям, помогающим растянуть и подготовить позвоночник: наклонам, скручиваниям, вращениям тазом, «Мельницей».

Мостик с положения лежа легко сделать, когда неплохо развиты мышцы спины, плеч, рук. Если не получается выполнить в классическом варианте, пробуйте облегченные. Например, на специальном гимнастическом мяче или на плечах.

Техника выполнения полумостика (на плечах):

• Ложимся на спину.
• Ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища.
• Поднимаем таз вверх, прогибаемся в спине.
• Задерживаемся на пару секунд.
• Возвращаемся в исходное положение.

Мостик на вытянутых руках сделать немного сложнее, но это хорошая тренировка для начинающих. Он представляет собой что-то среднее между планкой и классическим мостиком. Выполняется так:

1. Сядьте, вытянув вперед ноги.
2. Ладонями упритесь в пол.
3. Выровняйте корпус, образуя острый угол с поверхностью (приблизительно 25 градусов).
4. Держите тело ровно на протяжении нескольких секунд.
5. Повторите упражнение 10-15 раз.

Следующий этап – классический мост из положения лежа. При выполнении старайтесь как можно лучше изогнуть спину, поднять таз, следить за своим дыханием. Только досконально освоив технику, приступайте к следующему шагу.

Выполняем мостик стоя

Итак, мы вплотную подошли к самому важному – выполнению мостика с положения стоя. Готовы? Начинаем:

1. Станьте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Лучше, конечно, использовать для этих целей швейцарскую стенку, но подойдет и обычная стена. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленьях.
2. Отклонитесь назад, коснитесь стены руками.
3. Осторожно опускайтесь, прогибая позвоночник и перемещая руки вниз.
4. Если нужно, медленно отходите от стены. Руки и ноги слегка согнуты, спускаемся еще ниже пока не достанем руками пол.
5. Для подъема можно полностью опустится на пол или принять исходное положения используя стену.

Ваше тело подскажет, когда вы будете готовы выполнять мост без помощи стенки. Но я советую в первое время заручиться чей-либо поддержкой, найти человека, который подстрахует вас во время тренировки. Не забудьте подстелить гимнастический мат, чтобы обезопасить себя от ударов во время случайного падения.

Со временем, когда упражнение будет даваться без труда, можно добавить отягощения, а также научится подниматься без помощи стены, слегка отталкиваясь руками от мата.

Советы по выполнению

Самый важный совет: упражняйтесь регулярно! Это позволит получить быстрые положительные результаты, научиться вставать в гимнастическую позу за небольшой отрезок времени.

Также не забывайте о технике, не спешите, делайте упражнение аккуратно. Для лучшего понимания и наглядности, смотрите профессиональные видео на YouTube (например, на канале БодиРок).

Быстро научиться гимнастическому трюку можно по системе Пола Вейда. Главный принцип, описанный им: начитать с самого легкого, переходить к следующему этапу только тогда, когда предыдущий выполняется уверенно и просто.

Частая ошибка, которую делают новички — прямая спина. Проблема заключается в неразвитых мышцах, потому, чтобы исправить эту ошибку – делайте прогибы, поднимайте ноги и руки с положения лежа на животе. Помните о правильном положении таза.

Не стоит сразу пытаться выровнять конечности, для начинающих это трудно. Делайте это через некоторое время, когда мост будет даваться вам легко.

Выводы

Гимнастический мостик известен давно, он встречается в йоге, некоторых боевых искусствах, таких как кунг-фу, даосских системах. Его регулярное выполнение избавит от нагрузки позвоночник, укрепит его, сделает фигуру точеной, что особенно актуально для девушек и женщин.

Выполнение не требует большой физической подготовки, идеально подходит для занятий в домашних условиях. Все это в комплексе делает упражнение одним из лидеров по легкости выполнения и приносимой пользе.

Начните вставать на мостик прямо сегодня – и через пару месяцев вас ждут отличные результаты, в виде похудевшего, подтянувшегося, гибкого тела и улучшенного настроения!

А если у вас уже есть опыт работы с этим упражнением – напишите об этом в комментариях. Посчитаем, сколько нас, людей с гибкой и здоровой спиной?

До скорой встречи на страницах блога! Читайте, делитесь в соцсетях и будьте всегда в форме.

Гимнастика — Наклоны назад к мосту

В этом

урок вы узнаете, как согнуть
вернуться в мост из положения стоя.

Это упражнение понадобится вам, если вы хотите освоить переворот назад. Иногда возможность сгибаться в мост также полезна для тех, кто хочет научиться

гимнастическая обратная пружина. Прежде чем вы попробуете это, вы должны потянуться

мост на полу

а также растяните плечи и мышцы верхней части спины. Больше гимнастических упражнений ищите на главной странице спортивной гимнастики.

Исполнение

• Встаньте прямо и вытяните руки над головой.

  Расстояние между кончиками пальцев и полом должно быть как можно больше.

  Держите локти и колени вытянутыми на протяжении всего упражнения. Не выгибайте спину в начале и

  смотреть прямо вперед

  (слегка напрягите мышцы живота) и никогда не поднимайте

  каблуки. Когда вы наклоняетесь назад, ваша голова и руки должны двигаться как единое целое. Ваши уши и ваши плечи слипаются. Начните с того, что руки, верхняя часть тела и ноги составляют идеальную прямую и вертикальную линию.

• И это то, чего не знает большинство людей: прежде чем вы начнете прогибаться назад, вы должны толкнуть бедра вперед, удерживая руки как можно выше.

  Многие новички в гимнастике в этот момент сгибают колени и

  взмахнуть руками. ЭТО НЕВЕРНО !!! Вы должны держать колени и локти полностью выпрямленными и толкать бедра вперед в начале. Не ударяйте руками. Руки никогда не должны находиться перед уровнем бедер. Начните наклон назад без каких-либо быстрых движений, и если вы боитесь делать это таким образом, попросите кого-нибудь заметить вас. Итак, снова ваши ноги и руки остаются на одной вертикальной линии, когда вы толкаете бедра вперед.

  Кстати, это растягивает верхнюю часть бедер и нижнюю часть живота.

• Держите бедра перед стопами и начните прогибаться назад, не сгибая колени и локти. Не забывайте, что ваша голова и ваши руки должны двигаться как единое целое. Двигайтесь медленно! Резкие движения строго запрещены. С того места, где ваши руки находятся горизонтально, вы сможете встать без труда. Если не можете, значит, вы недостаточно толкаете бедра вперед. Если ваш мост очень гибкий, вы можете даже встать, когда ваши руки коснутся пола. Примечание:

  Гибкость плеч важнее, чем гибкость спины и брюшного пресса.

  И
  не поднимайте пятки!

• Согните руки так, чтобы пальцы указывали на пятки, и медленно поднимите руки. Если ваш мост

  недостаточно гибок, чтобы делать это медленно, попросите друга заметить вас и потренируйтесь со стопкой ковриков или

  мягкий матрас позади вас. Чем выше стопка матов, тем легче.

• Когда ваши руки опущены, проверьте
  насколько вытянуты ваши колени и локти, и если ваши пятки
  до сих пор лежат на полу.

  Затем вытяните колени еще больше, чтобы усилить растяжку плеч. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Консультация

• Растяните плечи, ноги и брюшной пресс.
• Сначала научитесь переходить из гимнастической стойки на руках в мост.
• Сначала потренируйтесь с матами.
• Попросите друга, партнера по тренировкам или тренера по гимнастике заметить вас в начале.
• После того, как вы научитесь сгибаться назад в мост, вы можете научиться делать переворот назад.

Предложения

• Растяжка моста
• Гимнастическая стойка на руках в мост
• Обход спины
• Гимнастическая пружина для спины

Прогресс гимнастического моста | BWTA

Упражнения с задним мостом — отличный способ укрепить спину и улучшить общую физическую форму. Это упражнение могут выполнять люди всех возрастов и уровней физической подготовки, и это отличный способ улучшить осанку и стабильность корпуса.

В этой статье мы обсудим различные этапы развития заднего моста и способы их правильного выполнения. Мы также дадим советы по увеличению силы и гибкости, чтобы вам было легче выполнять упражнения.

Мы рассмотрим следующие темы:👇

• 🔥 Что такое задний мост
• 🔥 Преимущества выполнения упражнения
• 🔥 Меры предосторожности
• 🔥 Прогрессия заднего моста
• 🔥 Пример тренировки и разминки
• 🔥 и часто задаваемые вопросы

Это один из самых динамичных прогрессов с собственным весом. Он фокусируется на гибкости и силе за счет широкого диапазона движений вашего тела. Это также стимулирует мышцы кора, спины и рук. У этого упражнения слишком много преимуществ, чтобы его не попробовать. Вы должны попробовать это.

Начнем!

✨Что такое задний мост

Задний мост — очень недооцененное упражнение, которое обычно ассоциируется с йогой, гимнастикой и детьми с очень высокой гибкостью. Тем не менее, это отличное упражнение для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Задний мост может помочь улучшить осанку, повысить гибкость и подвижность позвоночника и плеч, а также укрепить мышцы спины. Это также отличный способ активировать основные мышцы и улучшить стабильность. У этого движения на самом деле есть масса вариаций, которые происходят из многих дисциплин, таких как боевые искусства и акробатика. Работа над этим упражнением не только специфична для дисциплины, но и может улучшить повседневную жизнь.

🎯Гибкость и подвижность

Полный задний мост демонстрирует хорошую гибкость и подвижность. Да, у нас есть два упомянутых термина, поскольку они технически не совпадают. Несмотря на то, что похожи, есть ключевое отличие:

👉 Гибкость — Пассивный диапазон движения. Это растяжка, которую вы получаете с помощью внешних факторов, таких как стена, ваши руки или вес. В заднем мосту подумайте о том, чтобы оттолкнуться от пола, чтобы помочь вам открыть плечи.

👉 Подвижность — Активный диапазон движения. Это движение с контролем, используя свои мышцы самостоятельно. В заднем мосту это способность вытягивать позвоночник, демонстрируя собственную силу.

Подробнее об этой теме читайте здесь: 📍 Гибкость и мобильность: в чем разница?

💯 Преимущества заднего моста

Задний мост — отличный способ улучшить осанку и повысить гибкость и подвижность позвоночника. Это также может помочь укрепить мышцы спины или задней цепи. Кроме того, задний мост — отличный способ активировать мышцы кора и улучшить устойчивость. Вот некоторые из многих преимуществ заднего моста:

• ☝️ Улучшает осанку
• ☝️ Повышает подвижность всего тела
• ☝️ Укрепляет заднюю цепь спины и плеч
• ☝️ Устраняет распространенные недостатки, такие как нижняя часть спины улучшенное разгибание плеч над головой в стойке на руках
• ☝️ Снижает риск травм
• ☝️ Задействует позвоночник, плечи и бедра
• ☝️ Улучшает качество жизни за счет реальной силы

✊Меры предосторожности

Прежде чем приступить к выполнению упражнения на задний мост, важно принять некоторые меры предосторожности. Во-первых, убедитесь, что у вас есть коврик или что-то мягкое, на котором можно лежать. Это поможет защитить спину и позвоночник от травм.

Во-вторых, важно разогреться перед началом упражнений. Вы можете сделать это, выполнив легкое кардио, чтобы разогнать кровь и выполнить движения, специфичные для целевых мышц и суставов, которые мы рассмотрим ниже.

Если вас интересует тема разминки, ознакомьтесь с его статьей: 📍Полное руководство по художественной гимнастике Разминка

В-третьих, вы должны постепенно прогрессировать, изучая упражнение и устраняя слабые места, чтобы избежать травм.

Наконец, если у вас есть какие-либо сопутствующие травмы и боли, лучше сначала проконсультируйтесь с местным врачом, чтобы получить более точную оценку вашего текущего состояния, прежде чем приступать к тренировке заднего моста.

🤜Требования к заднему мосту

Завершающая часть упражнения «Мост назад» не для новичков. В то время как его взгляд прямо вперед, он требует высокого уровня силы и подвижности не только от нижней части спины, но и от всего тела.

Мы перечислили требования, которые необходимо выполнить для каждой части тела, влияющей на выполнение упражнения.

🎯Запястье:

Запястья должны выдерживать ваш вес при пассивном разгибании запястья под углом 90°. Хотя это звучит просто, поскольку положение запястья выглядит так, как будто вы держите позицию для отжимания, полный задний мост должен нести больший вес на запястье при наклоне вперед.

Подготовка суставов и вращения необходимы перед тренировкой заднего моста. Если ваши запястья болят или напряжены, вы можете обойти это, положив руки на блоки, чтобы уменьшить степень разгибания.

Имейте в виду, что боль, о которой мы говорим, не должна быть слишком изнурительной. Вы не хотите тренироваться через боль.

🎯Локти:

Ваши локти должны быть выпрямлены и полностью выпрямлены. Подлокотники повернуты внутрь для дополнительной устойчивости плеч. Задний мост — это, по сути, полная работа с прямой рукой. Если вы не можете удержать текущую прогрессию с локаутными руками, вернитесь к более легкому упражнению.

🎯Шея:

Шея — это недооцененная мышца, над которой вы можете не заметить, что работаете, когда тренируетесь для заднего моста. Начните шею в вытянутом положении, затем постепенно сгибайте ее по мере увеличения подвижности.

Можно выбрать одно из трех положений шеи. Вы можете расширить его, глядя на свои руки. Вы можете смотреть прямо на горизонт, а можете поджать подбородок для большей сложности.

🎯Плечо:

Одно из самых ценных преимуществ, которые вы можете получить от заднего моста, — это открытие ваших плеч. В упражнении нужно выполнять сгибание плеч, поднимая руки над головой.

Лопатки приподняты. Они пожимают плечами, прижимаясь к земле. В приподнятом положении вам также необходимо втянуть их и повернуть плечи внутрь для максимальной устойчивости. Это делается путем сведения лопаток вместе и поворота плечевых суставов внутрь.

🎯Позвоночник:

Еще одно ценное преимущество — ваш позвоночник. Задний мост требует улучшения разгибательной подвижности грудного отдела позвоночника. Чем лучше вы растягиваете грудную клетку, тем легче становится упражнение.

Но это не значит, что вам нужно сосредоточиться только на компоненте расширения. Тренировка вращения грудной клетки и бокового сгибания значительно улучшает разгибание позвоночника для оптимального продвижения к заднему мосту.

🎯Бедро:

Наряду с грудным разгибанием идет разгибание бедра. Развитие большого диапазона движений и силы в разгибании бедра позволяет вам с легкостью прогибаться назад.

Мышцы 💪, используемые в заднем мосту:

👊Сгибание плеч

В то время как плечи, очевидно, играют основную роль в движении рук над головой. Широчайшие и трицепсы также помогают облегчить движение, поэтому растяжка этих двух мышц также улучшает сгибание плеч.

👊Внутреннее и наружное сгибание

Передняя и задняя мышцы вращательной манжеты плеча двигаются с внутренней и наружной ротацией соответственно. Эти мышцы стабилизируют плечевые суставы во время этого упражнения с весовой нагрузкой.

👊Разгибание позвоночника

Чтобы правильно выполнять разгибания заднего моста на конечной дистанции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы задней цепи должны демонстрировать силу и контроль.

👊H ip extension

Нижняя часть тела, особенно прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца, растягиваются во время разгибания бедра. Укрепление и мобилизация этих областей помогает улучшить работу заднего моста.

👊Стабилизация ядра

Мышцы брюшного пресса должны быть достаточно сильными и гибкими, чтобы стабилизировать положение тела при переходе в положение. Что касается кора, мы говорим не только о прессе, но и о всех его плоскостях, включая нижнюю часть спины и косые мышцы живота.

💥Прогрессия заднего моста

Следующие изображения мостов дают визуализацию того, как выглядит каждый шаг. Мы проведем вас через каждый шаг на пути к проявлению безумной гибкости и физической выносливости.

Обратите внимание, что важно разогревать тело, в том числе пальцы и запястья, вращая их в суставах перед каждым упражнением. Это обеспечит максимальную гибкость и предотвратит получение травм на протяжении всей этой последовательности.

⚡️Список упражнений для развития мостов

Лучший способ добиться прогресса — это выполнять прогрессивную гимнастику. Это означает выполнение комплекса упражнений, которые постепенно ведут к конкретной цели; в нашем случае — задний мост.

Прогрессивная гимнастика представляет собой комбинацию выполнения подходящего прогресса в соответствии с вашим текущим уровнем навыков и корректировки других параметров, таких как количество повторений и подходов, а также добавления дополнительных упражнений для устранения определенных слабых звеньев.

🎯Шаг 1: Короткие мосты

Начните с положения лежа на спине, ладони упираются в землю по бокам, колени вместе согнуты под углом 45 градусов. Сосредоточьтесь на том, чтобы оторвать туловище от пола, используя мышцы кора и ног, чтобы ваше тело было совершенно прямым под углом почти 30 градусов к полу, балансируя на плечах и ступнях. Сохраняйте контроль на пути вниз, чтобы обеспечить мышечное сокращение в полном диапазоне движения.

🎯Шаг 2: прямые мосты

Источник изображения: pittsburgh-personaltrainer.com/30-minute-july-4th-workout/

Начните с того, что сядьте прямо, ноги вместе. Положите ладони на пол и снова сконцентрируйтесь на том, чтобы с помощью основных мышц заставить свое тело наклониться к полу примерно под углом 30 градусов. Задержитесь на месте, прежде чем контролировать движение обратно вниз.

🎯Шаг 3: Угловые мосты

Источник изображения: https://www.youtube.com/watch?v=RJtKQ_9ZQD0

Для этого упражнения используйте приподнятый стол или аналогичный предмет. Поставьте ноги на пол и вытяните спину, пока голова и руки не будут балансировать на столе. Каждое повторение включает в себя отталкивание руками и подъем на подушечки стоп, чтобы немного оторвать голову от стола, а затем контроль при опускании.

🎯Шаг 4. Перемычки головы

0003

Это упражнение немного сложнее предыдущего. Повторите то же исходное положение, но на этот раз положите голову и руки на пол на одном уровне со стопами. Используйте руки и выпрямитесь на подушечках стоп, чтобы оторвать голову от пола и медленно опуститься вниз.

🎯Шаг 5: Полумост

Для этого упражнения требуется мяч для упражнений. Балансируйте на ногах и руках и положите поясницу на мяч для упражнений. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать основные мышцы и руки, чтобы оттолкнуть спину от мяча для упражнений, одновременно поднимаясь на подушечки стоп и контролируя обратное движение вниз. Это упражнение является отличной подготовкой к следующим этапам прогрессии.

🎯Шаг 6: Полные мосты

Начните с того, что лягте на землю, поставив ноги и положив ладони чуть выше плеч. Сосредоточьтесь на использовании всех мышц вашего тела, чтобы поднять туловище в воздух, пока ваша спина не выгнута и вы не балансируете на ладонях и подушечках стоп. Задержитесь в этом положении, прежде чем контролировать движение вниз.

🎯Шаг 7: Спуск по стене

Встаньте прямо спиной к стене. Оцените расстояние от стены, чтобы вы могли принять положение моста у ее подножия. Вставая, постарайтесь откинуться назад и упереться ладонями в стену, затем продолжайте медленно «ходить» руками по стене вниз, пока не окажетесь в положении моста на полу. Пока не «поднимайтесь» вверх по стене, так как это следующее упражнение. Вместо этого лягте на пол и снова безопасно вернитесь в исходное вертикальное положение.

🎯Шаг 8: Ходьба по стене

На этот раз начните с позиции моста, держа голову прямо у подножия стены. Начните перемещать руки по стене и медленно идите вверх по стене, пока не примете вертикальное положение. Это будет сложнее, чем предыдущее упражнение, так как ваше тело напрягается, преодолевая гравитацию.

🎯Шаг 9: Закрытие мостов

Начните в вертикальном положении и начните откидываться назад и медленно сгибать ноги. Делайте это до тех пор, пока вы больше не сможете стоять на ногах, и вытяните руки на пол, приземляясь в положении моста. Используйте все мышцы, чтобы вернуть тело в исходное положение. Это упражнение является подготовкой к безопасному выполнению последнего шага прогрессии.

🎯Шаг 10: Мосты из стойки в стойку

Встаньте в вертикальное положение и одним совершенно плавным движением прогнитесь назад и приземлитесь ладонями на пол так, чтобы вы оказались в положении моста. Используйте все мышцы тела, чтобы вернуться в исходное положение. Если вы завершили эту прогрессию, у вас есть большая физическая сила и идеальный контроль тела и гибкость.

⚡️ Тренировка заднего моста

Выполняйте тренировку 2-3 дня в неделю

Подъем плеч назад (Руки за уши) 3 подхода по 6-10 повторений

120 секунд отдыха

Растяжка плеч у стены 3 подхода по 30 секунд 9000 90 секунд отдыха

Тяги бедрами с отягощением 3 подхода по 8-12 повторений

90 секунд отдыха

Прогрессия заднего моста 4 подхода по 20-45 секунд

5 минут отдыха 7-12 разминки

3

0076

Вращения запястья 20 повторений

Вращения плечами 20 повторений

Кошка-верблюд 5 повторений

90 7 5 повторений

02  

🧐Часто задаваемые вопросы:

🔎Могу ли я тренировать задний мост вместе с силовой тренировкой?

Мобильная работа также может быть требовательной, если вы сосредоточите на ней внимание. Он также может быть интенсивным. Если это так, то совмещать тренировку заднего моста с силовыми упражнениями в одной тренировке может быть слишком.

ОДНАКО, если у вас более легкая силовая нагрузка, то можно выполнять задний мост перед силовой тренировкой.

Для достижения лучших результатов мы рекомендуем тренировать силу и задний мост в отдельные тренировки. Это сводит к минимуму результаты и обеспечивает максимальное восстановление. Частота тренировок и структура имеют значение.

🔎Как часто нужно тренироваться для подвижности?

В зависимости от интенсивности вы можете работать над мобильностью каждый день. Но если ваша основная цель — задний мост, то работайте по 2 — 3 дня в неделю над конкретной работой.

Если вам нужна дополнительная информация о частоте тренировок, прочитайте здесь: Могу ли я заниматься гимнастикой каждый день?

🔎Можно ли тренировать задний мост после травмы спины?

Это очень ситуативно и зависит от каждого конкретного случая. Если у вас есть какие-либо травмы в прошлом, всегда обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом лично, чтобы получить точную оценку и диагноз вашей ситуации.

Как только вы получите сигнал «старт», можете идти. Тренируйтесь с умом.

🔎Что делать, если вы испытываете какие-либо боли?

Боли обычно являются признаком дисфункции в организме. Могут быть возможные недостатки, которые влияют на ваши движения, поэтому ваше тело говорит вам, что вам нужно исправить эту определенную область.

Если вы чувствуете боли, вы можете обратиться к специалисту. Вам не обязательно полноценно отдыхать. но движение может помочь вам решить проблему. Опять же, двигайтесь осторожно. Любая боль, которая слишком сильна, требует консультации.

Подробнее читайте здесь: Как лечить травмы с помощью художественной гимнастики

🔎Каково положение коленей и стоп?

Как правило, ступни и колени должны быть направлены вперед. Если ваши колени или ступни смотрят под углом, проблем нет. Каждое тело отличается и может предпочесть определенное положение. Вам не нужно заставлять свои конечности принимать определенные положения, если это не будет негативно влиять на движение или на то, что вы излишне нагружаете свое тело.

🔎Как устранить слабые ссылки?

Из-за сложности такого, казалось бы, простого движения, одна слабость в определенной части тела потенциально может помешать прогрессу в ваших поисках полного заднего моста. Итак, вам нужно специально устранять слабые звенья, чтобы максимизировать свой прогресс.

Это означает, что помимо выполнения заднего моста, который соответствует вашим навыкам, вам необходимо добавить дополнительные упражнения, которые могут решить вашу проблему. Задний мост — это составное движение, которое может быть технически сложным. Но это только часть удовольствия!

📌Вынос

Упражнения на заднем мосту — отличный способ улучшить общую физическую форму и силу. Важно проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения перед началом любой новой тренировки, особенно если у вас есть какие-либо предыдущие травмы.