Список диетические продукты список для похудения: список, меню, таблица и калории

как правильно подобрать самые полезные и вкусные

В этой статье:

1. Почему голодание не помогает похудеть
2. Место жидкости в правильном питании
3. Диетические продукты для похудения
4. Особенности диетического питания

Многими из нас ценой собственного здоровья доказано, что изнурительные экспресс-диеты не приносят желаемого результата, а эффект от них весьма непродолжителен. При этом голодание крайне негативно сказывается на состоянии нашего организма, нанося ему значительный вред.

Давно известно, что для эффективного похудения необходимо есть. Диетические продукты питания способствуют ускорению метаболических процессов, обеспечивают нормальную работу органов желудочно-кишечного тракта, насыщают организм питательными элементами и витаминами и поддерживают водный баланс.

Главные принципы правильного питания

Как же можно питаться так, чтобы этот процесс приносил максимальную пользу организму? Правильное питание – это один из основополагающих принципов здорового образа жизни. От того, что и как мы едим, зависит не только наш вес, но и общее состояние здоровья. Согласно пирамиде потребностей основоположника гуманистической психологии Абрахама Маслоу, ее первую ступень занимают физиологические нужды, одной из которых как раз и является питание.

Еда должна восполнять потребности организма в необходимой энергии, регулировать работу всех его систем и процессов, способствовать регенерации клеток, обеспечивая тем самым нормальное функционирование органов и тканей.

Давайте рассмотрим основные принципы правильного питания, в том числе способствующие похудению:

1. Оно должно быть разнообразным и сбалансированным. Такой подход к составлению меню не только позволит насытить организм всеми необходимыми веществами и элементами, но и сделает процесс приема пищи приятным, ведь вам не придется ежедневно есть одни и те же продукты.
2. Разбейте личный рацион на несколько приемов: завтрак, обед и ужин, дополнив их перекусами.
3. Употребляйте только свежие продукты. Даже при правильном хранении они лишаются своих полезных свойств.
4. Список диетических продуктов для похудения обязательно должен содержать свежие овощи и фрукты, в которых есть клетчатка, способствующая обмену веществ и помогающая работе органов ЖКТ. А имеющиеся в них витамины и микроэлементы улучшают усваивание пищи и повышают иммунитет.
5. Правильное сочетание продуктов. Необходимо знать, какую еду нельзя совмещать, так как это может грозить повышенным образованием шлаков и токсинов.
6. Полезно менять рацион в зависимости от сезона. Зимнее меню должно состоять из продуктов, содержащих жиры и белки, летнее – по большей части из растительных.
7. Потребление оптимального количества калорий в день. Именно при их дисбалансе мы чаще всего набираем лишние килограммы.

Место жидкости в правильном питании

Главным элементом правильного питания является вода. Для нормального насыщения клеток организма влагой необходимо потреблять не менее 1,5 литров жидкости в сутки. При этом лучше всего пить простую очищенную воду.

Насчет того, входят ли чай, кофе и иные напитки в рекомендуемую норму, нет единого мнения. Кто-то считает, что необходимость потреблять только чистую воду – трюк маркетологов для увеличения продаж ее бутилированного варианта. Противники этого мнения ссылаются на то, что и чай, и кофе являются мочегонными напитками, то есть как раз способствуют выводу жидкости, а не накапливанию.

Мы все же предлагаем принять за данность, что чай – это тоже жидкость, но основным источником для насыщения организма служит простая вода. Кофе желательно исключить из рациона – этот продукт не входит в список продуктов, полезных для здоровья.

Натощак следует выпить 200 мл чистой воды, а в течение дня никакой привязки ко времени нет, главное – исходить из необходимого количества в сутки.

Диетические продукты для похудения

Продукты с высоким содержанием белка

Основным продуктом этой группы, помогающим скорректировать вес, является рыба. Она содержит омега-3 и 6, фосфор, йод, фтор, витамины A, В и E.

По показателю жирности рыбу делят на:

• Жирные сорта (количество жиров от %). В 100 г содержится 110–200 ккал. К этой категории относятся рыбы осетровых пород, скумбрия, палтус, угорь и др.
• Средней жирности (от 4 % до 8 %). Калорийность – 100–145 ккал на 100 г. Представители данной категории – морской окунь, карп, горбуша, форель и др.
• Нежирные сорта (не более %) имеют калорийность 75–100 ккал. В эту категорию входят рыбы тресковых пород, окунь, щука, лещ и др.

Если вы следите за фигурой, лучше отдать предпочтение маложирным сортам, подходящим для диетического питания. При этом необходимо исключить из рациона копченую и жареную рыбу. Данный продукт лучше всего готовить на гриле, в пароварке или запекать в духовке.

Важно помнить, что все хорошо в меру: не рекомендуется употреблять рыбу более четырех раз в неделю. Чрезмерное количество микроэлементов и витаминов также может нанести вред здоровью, как и их недостаток.

Кроме того, к белковым продуктам можно отнести индейку и курятину. Содержание белков в них выше, чем в свинине, а вот калорий и жиров значительно меньше. Полезные вещества, которые присутствуют в мясе птицы, стимулируют обмен жировой ткани, помогают очистить печень. Высокое содержание белка в курице и индейке является хорошим подспорьем для формирования мышц.

Начать можно с изучения бесплатной подборки материалов, которую подготовили специалисты нашей клиники для
спасения ваших зубов от разрушения:

• 
  
  
  7 критических ошибок, которые приводят к потере зубов
  Ценные рекомендации наших специалистов, о которых вы даже не догадывались
  
• 
  
  
  10 советов по выбору клиники
  Основные критерии, которые нужно обязательно соблюдать
  
• 
  
  
  3 симптома, которые указывают на проблемы с зубами и деснами
  Подробно рассказываем про симптомы и к каким проблем они приводят
  
• 
  
  
  5 последствий, которые могут возникнуть, если не лечить заболевания полости рта
  И о чем постоянно забывают сказать стоматологи
  

Не мечтайте, а действуйте: сохраните свои зубы здоровыми, порадуйте себя и окружающих привлекательной
улыбкой! Успейте скачать подборку материалов бесплатно, скоро мы уберем ее из открытого доступа:

DOC 2,3 мб

PDF 46,4 мб

Уже скачали 12 381

Список самых диетических продуктов питания для похудения по праву дополняют куриные яйца. Они могут похвастаться содержанием протеина, который наш организм полностью усваивает, и 12 витаминов, том числе B, D, E. Несмотря на невысокую калорийность (в одном вареном яйце от 70 до 80 калорий), этот продукт отлично утоляет голод.

Молоко и кисломолочные продукты

Данную группу диетических продуктов отличает наличие важных для полноценной работы организма кальция и фосфора. Молочные изделия также содержат достаточное количество белков. Регулярное употребление продуктов на основе молока помогает активизировать метаболический процесс.

Бытует мнение, что при похудении необходимо есть только кисломолочные и молочные изделия с пониженным содержанием жиров. Но это мнение можно признать ошибочным, учитывая, что молочные жиры содержат линолевую кислоту, которая способствует выработке энергии и не позволяет жирам скапливаться в организме.

По количеству линолевой кислоты «молочка» уступает только растительному маслу. При этом в молоке и его производных гораздо меньше калорий. Еще одним важным элементом, наличие которого делает этот продукт полезным, является кальций.

Стоит помнить, что переизбыток линолевой кислоты все же может спровоцировать набор веса, а чрезмерное количество белка в организме способствует вымыванию кальция. Поэтому не следует злоупотреблять продуктами с высоким содержанием этих компонентов.

Наиболее популярным кисломолочным изделием для похудения является кефир. Этот диетический напиток содержит микроорганизмы, положительно влияющие на работу кишечника и стимулирующие обменные процессы. Он хорошо утоляет жажду и голод, может применяться как безопасное и мягкое слабительное, что важно при похудении.

Ни одна более или менее полная таблица диетических продуктов не обходится без творога, который содержит легкоусвояемый кальций и белок и позволяет быстро и надолго избавиться от чувства голода. Это замечательное блюдо можно без опасений употреблять даже перед сном.

Для вас подарок! В свободном доступе до
1. 05

3 ошибки в уходе за зубами, которые портят всё

Из-за этих ошибок зубы начинают разрушаться на 12 лет раньше

Чтобы получить файл, укажите e-mail:

Введите телефон для доступа к файлу:

Файл скачали 100 500 человек

Я подтверждаю согласие на обработку
персональных данных

Творог подходит для людей, страдающих лактозной непереносимостью, так как в нем содержится незначительное количество этого вещества. Продукт отлично подойдет для заправки блюд, его удобно использовать в качестве украшения закусок и в приготовлении десертов, которыми вполне можно лакомиться при похудении.

Полезны и безопасны для фигуры сыры мягких сортов – адыгейский, фета, рикотта, моцарелла. Они имеют небольшую калорийность и содержат много витаминов.

Крупы

Еще одним фаворитом людей, борющихся с лишними килограммами, являются крупы. Они имеют небольшое число калорий, высокую пищевую ценность, а благодаря значительному содержанию клетчатки отлично выводят шлаки.

У каждого вида круп особый состав и различные вкусовые качества, что при наличии ограничений в питании позволяет разнообразить свое меню. Рецепты диетических продуктов для похудения включают блюда, которые готовят на воде.

Давайте познакомимся с видами круп и их характеристиками:

• Пшеничная

Наименее калорийная крупа. Препятствует отложению жиров. Показана к применению при высоком уровне холестерина и проблемах с органами ЖКТ. Полезна во время приема антибиотиков, так как стимулирует их выведение из организма. При частом употреблении блюд, в состав которых входит пшеничная крупа, замедляется процесс старения клеток и тканей, улучшается состояние ногтей и волос, поэтому она важна не только при похудении.

• Перловая

Перловка характеризуется содержанием большого количества клетчатки. Она помогает очистить организм и ускоряет липидный обмен. Блюда на основе перловой крупы не вызывают аллергии.

• Гречневая

Еще один популярный продукт, который входит в состав многих диет. В гречке содержатся железо и незначительное количество жиров. Она долго усваивается, благодаря чему, полакомившись блюдом из нее, вы долгое будете испытывать чувство голода.

• Овсяная

Клетчатка, кальций, цинк, железо, фосфор и аминокислоты – вот чем может похвастать этот замечательный диетический продукт. Овсянка способствует улучшению цвета лица и избавляет от многих проблем с кожей, благотворно влияя на ее состояние. Дополнительным плюсом при похудении является мощный очищающий эффект.

Орехи

Орехи обладают достаточно высоким показателем калорийности. Вместе с тем они отлично подойдут для перекусов между полноценными приемами пищи: быстро утоляют голод, занимают мало места, что позволяет брать их с собой на работу или прогулку, дают эффект омоложения и активизируют обменные процессы. Поэтому не следует отказываться от нескольких орешков в день при похудении.

Чтобы не навредить организму и сохранить фигуру стройной, за сутки можно съесть:

• 10–12 штук арахиса;
• 50 г кедровых орешков;
• 20–22 штучки миндаля;
• 2 грецких ореха.

Овощи и зелень

Богаты клетчаткой, витаминами разных групп и микроэлементами. Овощи, не содержащие крахмал, имеют очень невысокую степень калорийности, что позволяет употреблять их с пользой для здоровья и без опаски за фигуру.

Для полноценного насыщения организма энергией необходимыми элементами, что особенно важно при похудении, требуется съедать порядка 1–1,5 кг овощей в сутки. Это могут быть разные продукты, употреблять их необходимо без добавления соусов. В качестве заправки овощных блюд подойдут оливковое масло, обезжиренная сметанали яблочный уксус.

При похудении наилучшим образом помогут:

• Морковь

Поставщик калия, бета-каротина, лецитина, витаминов A и C. Морковь способствует повышению гемоглобина в крови, ускорению обмена веществ, полезна при проблемах со зрением.

• Огурец

Вода является основной составляющей огурцов. Они практически не содержат жиров. Органические соединения, в большом количестве входящие в их состав, весьма полезны для здоровья. Эти овощи помогают вывести холестерин и улучшают перистальтику желудка.

Для этих овощей характерно значительное содержание таких важных для нашего здоровья элементов, как йод и калий. Для наибольшей пользы лучше не ограничивать себя в употреблении этого замечательного низкокалорийного продукта в летний сезон.

• Сельдерей

Содержит эфирные масла, а также цинк, калий, железо, фосфор, кальций, магний и целый витаминный коктейль. Частое употребление в пищу этого овоща способствует очищению организма, обновлению клеток, выведению лишней влаги, насыщению энергией, стимулированию функций ЖКТ. Особо приятным эффектом от приема данного продукта является сжигание лишних калорий.

При похудении диетологи советуют принимать по 50 г сока сельдерея утром, днем и вечером. В напиток можно добавить немного яблочного, капустного или морковного сока.

• Томат

Бесценный продукт, который врачи рекомендуют употреблять в качестве профилактики онкологических заболеваний для поддержания нормальной работы сердца и сосудов. Томаты содержат особое вещество – ликопин, которое благотворно влияет на органы пищеварения, активизирует процесс расщепления жиров и снижает уровень холестерина.

• Капуста

Имеет в своем составе тартроновую кислоту. Ее употребление блокирует образование жировых отложений, что способствует похудению. Независимо от того, какой вид капусты вы предпочитаете – белокочанную, брокколи или цветную – данный диетический продукт без опасения можно принимать в любых объемах. Рецептов с использованием овоща масса, при этом все блюда на его основе низкокалорийны и полезны.

• Спаржа

В составе данного продукта присутствуют витамины, минералы, антиоксиданты и фолиевая кислота.

Спаржа поможет избавиться от таких проблем, как:

1. Целлюлит;
2. Ожирение;
3. Избыток жидкости;
4. Наличие токсинов.

• Сладкий перец

Его употребление поможет сбросить несколько килограммов всего за одну неделю. В составе этого овоща присутствуют витамины A, B, C, E и P, ликопин, антоцианы. Сладкий перец – очень сытный продукт, благодаря чему вы можете сократить порцию блюд, приготовленных с его использованием.

• Редис

Очень полезен благодаря содержанию натрия, кальция, фосфора, железа, магния и калия, а также целого комплекса витаминов и минералов. Редис блокирует отложение жиров, нормализует уровень глюкозы и гемоглобина, улучшает функции пищеварения.

В качестве продуктов, способствующих похудению, овощи можно употреблять в сыром, вареном или запеченном виде. Также полезны и вкусны блюда, приготовленные на гриле. Кроме того, из свежих овощей получаются замечательные соки.

Ягоды и фрукты

Богаты клетчаткой и солидным набором микроэлементов и витаминов. Их употребление активизирует метаболизм, стимулирует выведение шлаков, улучшает функционирование всех систем организма. Они содержат совсем немного калорий, благодаря чему так любимы всеми, кто следит за своим внешним видом и здоровьем.

Давайте посмотрим, чем полезны наиболее популярные представители данной группы диетических продуктов.

• Яблоки

Богаты пектином, фолиевой кислотой, витамином С. Способствуют формированию нормальной микрофлоры кишечника и ускоряют обмен веществ.

• Ананас

Популярен при похудении благодаря наличию в составе особого фермента – бромелайна. Несмотря на то, что, вопреки мнению многих, это вещество не способствует расщеплению жиров, оно помогает сбросить вес за счет активного участия в процессе усвоения пищи. Наиболее эффективно бромелайн воздействует на продукты на основе молока, бобовые, мясо и рыбу.

• Грейпфрут

Ускоряет метаболические процессы, в частности, стимулирует выведение жира из организма. Эффективно борется с лишней жидкостью в клетках и тканях.

Особенности диетического питания

Если вы планируете начать худеть с помощью диеты, ознакомьтесь с важными рекомендациями:

1. Нет необходимости считать калории в продуктах. Каким бы странным это ниазалось, данный показатель не так существенно влияет на эффективность диеты (только если речь не идет о спортивном питании). Гораздо важнее обращать внимание на гликемический индекс.
2. Продукты в любой выбранной вами диете вполне можно заменять, необходимо только следить за тем, чтобы показатели заменителя были равны показателю заменяемого ингредиента.
3. При наличии противопоказаний и аллергических реакций на какой-либо продукт нужно исключить его из рациона.
4. Если вы решили сбросить лишний вес, придется отказаться от мучных изделий и жареных блюд.
5. Не стоит заменять полезный продукт более бедным по содержанию микроэлементов.
6. Диетическое питание во время похудения необязательно потребует от вас жертвы в виде отказа от доставляющей удовольствие еды. Из продуктов, способствующих снижению веса, можно приготовить не только полезные, но и весьма вкусные и разнообразные блюда.

Диетические продукты для похудения: полный список и таблица

Современные стандарты красоты делают проблему похудения очень актуальной на сегодняшний день. Ежедневно сотни тысяч людей по всей земле начинают борьбу с лишними килограммами.

К сожалению, ритм жизни современного человека таков, что не всегда остается свободное время для посещения фитнес-клубов и тренажерных залов.

В таком случае очень выгодно худеть с помощью диет.

Какие полезные продукты способствуют похудению

• Грейпфрут. В нем содержится много натрия, что притупляет чувство голода и помогает дольше ощущать себя сытым.
  Также содержит полезную клетчатку, которая приводит работу кишечника в норму.
• Имбирь. Как и грейпфрут, содержит клетчатку, натрий, магний и множество других полезные веществ.
  Принцип действия имеет тот же, только принимать его следует в виде отвара или чая на имбирном отваре.
• Сельдерей. Ученые выяснили, что сельдерей имеет отрицательную калорийность.
  Это значит, что при употреблении данного продукта, вы больше тратите калорий на пережевывание и переваривание, чем получаете.
  Чувство сытости сохраняется недолго, но и лишних калорий не остается.
• Капуста. Обычная и морская капуста очень полезны при похудении.
  Они содержат крайне мало калорий, но позволяют долго сохранять ощущение сытости.
  Также стоит учесть, что в морской капусте содержится йод, позволяющий нормализовать работу эндокринной системы, которая, в свою очередь, при правильной работе, избавляет от риска развития ожирения.
• Петрушка и крапива.  Не содержат калорий, улучшают пищеварение, ускоряют обмен веществ, способствуют сжиганию жира.
• Нежирный кефир. Очень полезен, особенно если употреблять за час-полтора до сна.
  Приводит в норму деятельность желудочно-кишечного тракта, способствует очищению от вредных веществ организма в целом.

Список диетических продуктов для похудения

Мясо

К мясным диетическим продуктам относятся:

1. Куриная грудка без кожи (в коже содержится холестерин и лишние калории).
2. Мясо индейки.
3. Телятина.
4. Нежирная свинина.
5. Постная говядина.

Рыба

Мясо рыбы также является диетическим продуктом, содержит большое количество фосфора, витаминов, микроэлементов.

Особенно полезно употреблять при похудении мясо красной рыбы, такой, как:

1. Форель.
2. Горбуша.
3. Кета.
4. Семга.

Среди белых сортов рыбы наиболее полезными считаются:

1. Белый осетр.
2. Минтай.
3. Карась.
4. Сельдь.
5. Скумбрия.

Молочные продукты

Стоит отметить, что молочную продукцию стоит употреблять с небольшим процентом жирности, но полностью обезжиренные продукты покупать не стоит – в них не остается практически ничего полезного.

Вот список молочных продуктов, рекомендованных при похудении:

1. Молоко 1,5%.
2. Йогурт натуральный без добавок 1,5%.
3. Творог 2%.
4. Сметана 2%.
5. Кефир 1%.

Отзывы о разгрузочном дне на кефире можно узнать на нашем сайте.

О салатах из морской капусты в статье. Рецепты полезных и вкусных салатов.

Инструкция по применению кукурузных рылец для похудения здесь.

Овощи и зелень

 Данный раздел продуктов занимает одно из первых мест в рекомендациях диетологов к похудению. Наиболее полезными свойствами обладают огурцы, в которых содержится клетчатка.

Также стоит употреблять петрушку, укроп, сельдерей, салат, шпинат, морковь, чеснок, томаты, баклажаны и кабачки.

Фрукты и ягоды

Фрукты являются полезным источником витаминов и микроэлементов при похудении, но они содержат достаточно большое количество сахара. Поэтому кушать фрукты рекомендуется в первой половине дня.

На ночь фрукты употреблять не следует, т.к. сахар не успеет переработаться и будет откладываться на теле в виде лишнего подкожного жира.

Данный список фруктов рекомендован при похудении:

1. Яблоки.
2. Абрикосы.
3. Персики.
4. Киви.
5. Лимоны.
6. Апельсины.
7. Арбузы.
8. Дыни.
9. Малина.
10. Смородина.
11. Грейпфруты.
12. Мандарины.

Крупы

Крупы являются источником долгих или сложных углеводов.

Именно этот вид углеводов позволят сохранять ощущение сытости на более длительный срок.

Вот список наиболее полезных при похудении круп:

1. Геркулес.
2. Бурый рис.
3. Гречка.

Стоит отметить, что крупы стоит принимать в пищу не позднее, чем за 5 часов до сна.

Напитки

При похудении разрешается пить следующие напитки, не содержащие сахар:

1. Чай, преимущественно зеленые сорта.
2. Кофе.
3. Вода.
4. Натуральные соки.
5. Молочные коктейли с ягодами и фруктами.

Список из 10 лучших продуктов для диеты узнайте из видео.

Лучшие правильные продукты питания для похудения

Представляем вашему вниманию таблицу с полным перечнем диетических продуктов с указанием их калорийности.

Фрукты:

Название	Белки/100гр	Жиры/100гр	Углеводы/100гр	Калорийность/100гр, ккал
Яблоко	0.44	0.0	11.32	46
Банан	1.51	0.0	22.35	93
Апельсин	0.92	0.0	8.46	38
Абрикос	0. 91	0.0	10.55	46
Лимон	0.90	0.0	3.67	19
Киви	1.12	0.6	10.38	47
Виноград	1.14	1.0	18.91	86
Мандарин	0.89	0.0	8.66	38
Груша	0.46	0.0	10.77	43
Слива	0.88	0.0	9.92	43
Помело	0.62	0.2	6.74	39
Грейпфрут	0.91	0.0	7.34	31
Авокадо	2.08	15.0	9.05	164
Ананас	0.44	0.0	11.84	47
Инжир	0.76	0.0	13.91	59
Хурма	0.54	0.0	15.91	67
Финики	2.56	0.0	72.13	299
Арбуз	0. 53	0.2	6.06	28
Дыня	0.85	0.2	8.07	36

Молочные продукты:

Название	Белки/100гр	Жиры/100гр	Углеводы/100гр	Калорийность/100гр, ккал
Сливки 10% жирности	3.33	10	4.08	200
Сливки 20% жирности	2.83	20	3.77	204
Сливки 35% жирности	2.52	35	3.06	336
Кефир 0% жирности	3.06	0	3.84	32
Кефир 1.0% жирности	3.09	1.0	4.03	41
Кефир 2.5% жирности	2.92	2.5	4.02	52
Кефир 3.2% жирности	2.92	3.2	4.03	60
Сыр Российский	23.04	29.0	0	364
Сыр Голландский	26. 06	26.8	0	358
Сыр Костромской	25.24	26.3	0	349
Сыр Рокфор	20.06	28.0	0	336
Сыр Пармезан	33.04	28.4	0	389
Сыр Эдам	26.18	23.4	0	315
Сыр Адыгейский	16.06	18.0	0	285
Творог 0% жирности	18.06	0	1.82	80
Творог 1.8% жирности	17.22	1.8	1.56	100
Творог 9% жирности	16.76	9.0	2.08	155
Творог 18% жирности	14.09	18.0	2.54	230
Масло сливочное 72.5% жирности	0.86	72.5	1.33	664
Масло сливочное 82.5% жирности	0.56	82.5	0	750
Простокваша 1% жирности	3. 04	1.0	4.12	42
Простокваша 2.5% жирности	2.97	2.5	4.13	58
Простокваша 3.2% жирности	3.23	3.2	4.13	60
Ряженка 1% жирности	3.06	1.0	4.22	42
Ряженка 2.5% жирности	2.97	2.5	4.22	56
Ряженка 4% жирности	2.83	4.0	4.22	68
Сметана 10% жирности	3.05	10.0	2.94	117
Сметана 15% жирности	2.62	15.0	3.64	161
Сметана 20% жирности	2.84	20.0	3.27	205
Молоко 0.5% жирности	2.83	0.5	4.77	37
Молоко 1.5% жирности	2.84	1.5	4.74	46
Молоко 2.5% жирности	2.82	2.5	4.74	59
Молоко 3. 2% жирности	2.81	3.2	4.74	60

Мясные продукты, рыба, морепродукты:

Название	Белки/100гр	Жиры/100гр	Углеводы/100гр	Калорийность/100гр, ккал
Баранина	16.35	15.36	0	205
Бараньи почки	13.65	2.57	0	78
Баранья печень	18.74	2.95	0	100
Баранье сердце	13.53	2.54	0	84
Говядина	18.92	12.44	0	188
Говяжьи мозги	9.55	9.53	0	127
Говяжьи почки	12.56	1.85	0	67
Говяжья печень	17.44	3.13	0	99
Говяжье вымя	12.36	13.74	0	177
Говяжье сердце	15. 07	3.04	0	88
Говяжий язык	13.63	12.15	0	167
Гусь	16.12	33.35	0	368
Индейка	21.61	12.06	0.84	199
Конина	20.21	7.06	0	147
Курица	20.83	8.84	0.62	167
Свинина нежирная	16.44	27.83	0	318
Телятина	19.75	1.25	0	97
Горбуша	21.07	7.06	0	145
Кальмар	18.05	0.34	0	77
Кета	22.05	5.63	0	139
Креветка	18.05	0.83	0	88
Семга	20.85	15.12	0	221
Минтай	15.98	0.73	0	73
Осетр	16. 44	10.95	0	166
Палтус	18.93	3.06	0	107
Сазан	18.42	5.37	0	123
Сайра	18.64	20.87	0	265
Скумбрия	18.06	9.08	0	157
Сом	16.86	8.59	0	143
Стерлядь	17.07	6.15	0	324
Судак	19.03	0.83	0	88
Треска	17.55	0.62	0	76
Тунец	22.75	0.71	0	99
Угорь	14.57	30.54	0	336

Сочетания продуктов для более быстрого и качественного похудения

Так устроен наш организм, что при правильном сочетании употребляемых продуктов подкожный жир уходит быстрее.

Так что с чем сочетать для наиболее эффективной потери веса?

1. Мясо и овощи. Овощи способствуют работе пищеварительного тракта и улучшают усваиваемость белков, а также запускают и ускоряют процессы метаболизма.
2. Углеводы и зелень (овощи). Углеводы признаны крайне тяжелой пищей для организма. Для лучшего переваривания и усвоения лучше сочетать со свежими овощами.
3. Жир и белковая пища. Данное сочетание продуктов нормализует баланс сахара в крови и позволяет сохранять чувство насыщения более длительный срок. Например, к такому виду сочетания продуктов относится йогурт с орехами.
4. Фрукты и ягоды — несочетаемые продукты. Данный вид продуктов желательно употреблять отдельно от других групп продуктов, иначе их усваиваемость будет стремиться к нулю.

Продукты-табу

Существует множество продуктов, которые замедляют или совсем останавливают процессы похудения. В основном это те продукты, которые имеют слишком большую энергетическую ценность.

Чем больше калорий в продукте, тем меньше его нужно есть.

К продуктам-табу относятся, в первую очередь, быстрые углеводы.

Это все те вкусности, в которых содержится ударное количество сахара. Сахар – главный враг в борьбе с лишним весом, т.к. не содержит ничего, кроме углеводов.

Для наиболее эффективного избавления от лишних килограммов рекомендуется совсем отказаться от сахара и продуктов, его содержащих. Также следует отказаться от мучного, в том числе и от привычного хлеба.

В мучном содержится огромное количество быстрых углеводов, которые дают энергию организму на очень короткий срок, а затем откладываются на талии и бедрах в виде лишнего жира.

Мучное – тоже табу.

Отказаться желательно и от жареной пищи.

Лучше всего готовить без масла на пару или в духовке.

Мнение врачей о диетическом питании для похудения можно узнать из видео.

Лучший список покупок для похудения — Ешьте это, а не то потеря веса.

Прежде чем мы перейдем к лучшим продуктам, которые следует включить в список продуктов для похудения, имейте в виду, что эти продукты сами по себе не способствуют снижению веса. Похудеть можно только при правильном питании и сбалансированном питании. Это также потребует от вас потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. CDC рекомендует вам сосредоточиться на замене, а не на добавлении, когда дело доходит до потери веса.

«Если вы начнете есть фрукты и овощи в дополнение к тому, что вы обычно едите, вы добавляете калории и можете набрать вес. Ключевым моментом является замена. Ешьте фрукты и овощи вместо какой-либо другой высококалорийной пищи», — говорится в CDC.

Список полезных продуктов для похудения должен включать следующие типы продуктов, рекомендованные CDC:

• Фрукты
• Овощи (особенно продукты, богатые пребиотиками)
• Цельнозерновые
• Полезные жиры
• Бобовые
• Постное мясо
• Рыба
• Орехи и семена
• Молочные продукты с низким содержанием жира

Читайте дальше, чтобы найти конкретные примеры каждого из этих видов продуктов питания, а также научно обоснованное объяснение того, как именно они способствуют снижению веса. А чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Когда вы удваиваете потребление клетчатки с 12 до 24 граммов в день, вы можете сжечь дополнительно до 92 калории в день, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания . Простой способ сразу увеличить потребление клетчатки? Запаситесь семенами. Богатые противовоспалительными жирными кислотами омега-3 растительного происхождения, клетчаткой и растительным белком, семена конопли, семена чиа и семена льна являются обязательными элементами диеты для похудения. Совет: обязательно измельчите льняное семя перед едой — ваше тело не может переварить все семя, поэтому, если вы не измельчите его, вы не сможете получить доступ к его преимуществам.

Шаттерсток

Фасоль, фасоль, она поможет похудеть! Мета-анализ всех доступных клинических исследований влияния употребления в пищу бобовых показал, что добавление всего 3/4 чашки бобовых к вашему рациону каждый день в течение шести недель может помочь вам сбросить 0,75 фунта. Вот несколько идей, как есть больше бобовых: добавляйте нут в салаты, черную фасоль в кесадилью, горох в пасту и тушеную фасоль в качестве гарнира к курице-гриль.

Shutterstock

Яблоко в день поможет сбросить лишний вес. Поскольку яблоки богаты клетчаткой, низким содержанием калорий и богаты противовоспалительными антиоксидантами, неудивительно, что они могут способствовать снижению веса. Исследование опубликовано в журнале Аппетит обнаружил, что, когда женщины ели по три яблока в день в течение 10 недель, ничего не меняя в своем рационе, они теряли два фунта. Другое обсервационное исследование с участием более 120 000 участников, которое было опубликовано в PLoS Medicine , показало, что люди, которые ели яблоки, теряли в среднем 1,24 фунта за ежедневную порцию в течение четырехлетнего периода.

Shutterstock

Орехи могут быть высококалорийными, но они по-прежнему являются мощным инструментом для похудения, если их есть в умеренных количествах. Исследование, опубликованное в журнале Ожирение показывают, что у тех, кто потребляет две или более порций орехов в неделю, риск увеличения веса на 31% ниже, чем у тех, кто их никогда не ел или редко ел. Орехи не только предотвращают набор веса, но и способствуют похудению. Когда 65 человек с избыточным весом или ожирением дополняли свой рацион орехами в течение 24 недель, у них наблюдалось более выраженное снижение веса и ИМТ на 62 %, уменьшение окружности талии на 50 % и уменьшение жировой массы на 56 % по сравнению с теми, кто которые дополнили свой рацион полезными сложными углеводами.

Shutterstock

Авокадо действительно оправдывает свою шумиху — и мы говорим не только об их способности сделать любое блюдо достойным Instagram. Здоровые жиры являются неотъемлемой частью диеты для похудения, поскольку они способствуют насыщению, а также необходимы для того, чтобы помочь вашему организму усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. Добавьте половинку авокадо в свой обед, и опубликованное исследование в Журнале Питания обнаружили, что вы можете испытать снижение желания есть на 40% в течение нескольких часов после этого. Так вы дольше чувствуете себя сытым. 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Shutterstock

TK Считается, что особые антиоксиданты, называемые катехинами, которые содержатся в больших количествах в зеленом чае, особенно в зеленом чае маття, ускоряют обмен веществ и повышают способность организма сжигать жир. Одно небольшое исследование показало, что женщины, которые пили зеленый чай сорта маття перед тренировками с быстрой ходьбой, сжигали больше жира, чем те, кто не пил матча. Кроме того, анализ 14 исследований, опубликованных в журнале  Canadian Pharmacists Journal  , показал, что люди, которые пили зеленый чай с высокой концентрацией, потеряли до 7,7 фунтов больше, чем субъекты, которые не пили зеленый чай.

Shutterstock

Интересуетесь 12 побочными эффектами употребления овсянки? Мы дадим вам краткий обзор: они могут помочь вам похудеть. В исследовании Nutrients группа участников потребляла 100 граммов овса в день. Через год исследователи снова проверили группы и обнаружили, что у тех, кто ел овсянку, произошло значительное снижение веса — на 2 фунта. Исследователи отмечают, что краткосрочное и долгосрочное потребление овса также влияет на контроль гипергликемии и снижение уровня липидов в крови.

Shutterstock

Наполните свой холодильник йогуртами с высоким содержанием белка, такими как греческий йогурт или исландский йогурт, и вы поможете своему телу растопить жир. В исследовании, опубликованном в журнале Appetite , сравнивались эффекты насыщения женщин йогуртами с высоким, средним и низким содержанием белка. Исследователи обнаружили, что греческий йогурт с самым высоким содержанием белка (12-15 граммов на порцию) оказывает наибольшее влияние на подавление аппетита.

Shutterstock

Забудьте о бутилированных заправках для салатов или масле канолы для жарки и возьмите себе бутылку оливкового масла. Было обнаружено, что оливковое масло, богатое мононенасыщенными жирами и олеиновой кислотой — двумя жирами, которые, как известно, обладают насыщающим и противовоспалительным действием, способствует снижению веса. Journal of Women’s Health , исследователи обнаружили, что когда участники потребляли 3 столовые ложки оливкового масла в день в течение 8 недель, они теряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

Связано: Что происходит с вашим телом, когда вы едите оливковое масло

Shutterstock

Бросьте эти хлопья и возьмите коробку яиц. По мнению диетолога, яйца являются одним из 10 лучших продуктов для завтрака, которые насыщают, благодаря высокому содержанию белка. Как мы уже отмечали, длительное чувство сытости может помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе. А 9Исследование 0033 Nutrition Research показало, что употребление яиц на завтрак позволяет чувствовать себя более сытым и помогает потреблять меньше калорий в течение дня по сравнению с употреблением рогалика.

Shutterstock

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно исключать хлеб из своего рациона, если вы хотите похудеть. На самом деле, включение в свой рацион хлеба — правильного хлеба, богатого клетчаткой и цельного зерна, — может помочь вам похудеть. Исследование American Journal of Clinical Nutrition показало, что замена рафинированных зерен на цельнозерновые увеличивает потерю калорий за счет уменьшения калорий, удерживаемых во время пищеварения, и ускорения метаболизма. В отличие от очищенных зерен, лишенных питательных веществ, цельные зерна богаты насыщающей, полезной для сердца клетчаткой.

Shutterstock

Ягоды богаты клетчаткой и антиоксидантами — теперь мы знаем, что это выигрышная комбинация для похудения. Одно исследование показало, что когда люди ели ягодную закуску на 65 калорий, в следующий раз они съедали меньше еды по сравнению с теми, кто ел конфеты с таким же содержанием калорий. Почему бы не добавить в свой рацион больше ягод с помощью этих 25 лучших смузи для похудения.

Оливия Тарантино

Оливия Тарантино — главный редактор журнала Eat This, Not That!, специализирующегося на вопросах питания, здоровья и продуктов питания. Подробнее об Оливии

18 Лучшие продукты с высоким содержанием белка для похудения

1

Тилапия

Хуанмонино//Getty Images

«У меня в морозилке есть тилапия, которая содержит 30 граммов белка на порцию в четыре унции, а также содержит мало калорий», говорит Явиц. Независимо от того, выбираете ли вы тунец, тилапию, сардины, анчоусы или что-то еще, «рыба очень сытная, что делает ее отличным выбором, когда вы сокращаете калории», — говорит Явиц.

2

Лосось

Рекламный ролик Кэтрин Фолс//Getty Images

«Это один из моих любимых белков, потому что он не только может похвастаться 19 граммами высококачественного белка на 3 унции приготовленного продукта, но также содержит омега-3 ЭПК и ДГК», — говорит Эми Горин, R.D.N., инклюзивный диетолог на растительной основе в Стэмфорд, Коннектикут. «Эти полезные жиры помогают дольше сохранять чувство сытости (в дополнение к здоровью сердца)», — говорит она.

«Я люблю делать свой собственный бекон из лосося», — говорит Горин. Ознакомьтесь с рецептом домашнего бекона из лосося от Горина здесь.

3

Скумбрия

Michael Barrow Photography//Getty Images

Вот еще одна рыба, которую стоит выделить, поскольку она содержит много белка и является хорошим вариантом для тех, кто пытается похудеть. «В скумбрии мало ртути и много белка; в нем 33 грамма на филе», — говорит Кайли Иванир М.С., Р.Д. «Белок повышает уровень холецистокинина (CKK), гормона, связанного с насыщением», — говорит она.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Фисташки

Анико Хобель//Getty Images

Это один из любимых растительных продуктов Горина, который можно употреблять, «потому что это полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно». Ей также нравится, что фисташки являются одним из орехов с самым высоким содержанием белка: «порция в четверть чашки обеспечивает шесть граммов белка». держать вас дольше сытым, что может помочь с контролем веса ».

5

Творог

Arx0nt//Getty Images

«Всего ½ чашки нежирного творога содержит 14 граммов белка, насыщающего живот», — говорит Явиц. «Вы можете ограничиться ½ стакана, если вам нужен небольшой перекус, или добавить двойную порцию к фруктам или сырым овощам для легкого перекуса».

6

Яичные белки

Jennifer A Smith//Getty Images

Яичные белки имеют хорошую репутацию богатого белком продукта, который помогает контролировать вес. «Решив есть яичные белки, а не белок и желток, вы сокращаете значительное количество калорий, не теряя большого количества белка», — говорит Триста К. Бест, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, в Balance One Supplements.

«Калорийность яиц уменьшается с 70 до менее чем 20, если исключить желток и потерять только два грамма белка. Это по-прежнему богатая белком пища, которая может помочь в потере веса, сохраняя чувство сытости и сокращая потребление калорий», — говорит Бест. /Getty Images

«В частности, миндальное масло содержит значительное количество питательных веществ, включая мононенасыщенные жиры, витамин Е, клетчатку и белок. В качественном миндальном масле содержится менее двух граммов сахара», — говорит Бест. ценное питательное вещество при выборе миндального масла. Достаточное количество белка в порции миндального масла составляет от шести до семи граммов».

8

Сухой сывороточный протеин

Габриэль Вергани / EyeEm//Getty Images

«Соблюдать диету с высоким содержанием белка не всегда легко, особенно если вы постоянно в пути. Я держу под рукой порошок сывороточного протеина и шейкер в течение нескольких дней, когда я изо всех сил пытаюсь достичь своих целей в отношении белка», — говорит Явиц. «Ищите бренд, который прошел сторонние испытания и содержит не менее 25 граммов белка на мерную ложку и не содержит большого количества добавленных ингредиентов». Нужна хорошая рекомендация? Это лучшие порошки сывороточного протеина, которые можно купить прямо сейчас.

9

Говядина травяного откорма

grandriver//Getty Images

Маккензи Берджесс, зарегистрированный диетолог и разработчик рецептов Cheerful Choices, рекомендует выбирать говядину травяного откорма из-за большего количества питательных веществ, таких как омега-3 и антиоксиданты. «Кроме того, он содержит большое количество белка, который помогает нам дольше чувствовать себя сытым и может помочь снизить общее потребление калорий в течение дня», — говорит Берджесс.0003

Тофу

IzaLysonArts / 500px//Getty Images

Да, тофу — новый король белков. «Тофу — любимый растительный белок, потому что он универсальный. Он улавливает вкус всего, с чем готовится, а запеченный тофу очень вкусный», — говорит Горин. «Кроме того, тофу — это полноценный веганский белок, содержащий белок и клетчатку — сочетание, которое помогает дольше сохранять чувство сытости. Полстакана твердого тофу обеспечивает 22 грамма белка».

Соевые продукты в целом представляют собой еще одну группу продуктов, о которых следует помнить, если вы пытаетесь нагрузиться белком и сбросить вес. «Соя — это пища с высоким содержанием белка, которая полезна для диеты для похудения, поскольку она также содержит клетчатку», — говорит Банна. «Клетчатка важна, чтобы помочь вам оставаться сытым и избегать переедания». Наряду с тофу попробуйте эдамаме, мисо и темпе (подробнее о темпе ниже).

11

Tempeh

Rocky89//Getty Images

Как говорит Берджесс, не стучите, пока не попробуете. При 31 грамме белка на чашку «темпе имеет твердую текстуру и удивительно ореховый вкус. Он сделан из ферментированных соевых бобов, что делает его универсальным, богатым белком выбором для постных блюд», — говорит она. Попробуйте обжарить кубики темпе во фритюре с овощами или приготовить на гриле шашлык, предлагает Берджесс.

12

Порошок горохового протеина

DronG//Getty Images

«Порошок горохового протеина содержит волшебную комбинацию белка и клетчатки для похудения, которая обеспечивает чувство сытости, поддерживает уровень энергии и поддерживает стабильный уровень сахара в крови», — говорит Лисси. Лакатос, Р.Д.Н. и Тэмми Лакатос Шамес, RDN, The Nutrition Twins.

«Больше никаких сбоев энергии и скачков сахара в крови, которые приводят к тяге к сладкому и соли и нежелательным калориям из-за незапланированных закусок. Кроме того, гороховый белок может помочь в потере веса, даже если калории не ограничены, и также было обнаружено, что он более эффективен, чем сывороточный белок, в борьбе с голодом». Ознакомьтесь с нашим руководством по порошкам горохового протеина здесь.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Черная чечевица

BURCU ATALAY TANKUT//Getty Images

«Черная чечевица содержит 18 граммов белка на чашку, и этот белок способствует снижению веса», — говорит Иванир. Клетчатка в черной чечевице также «замедляет пищеварение, насыщая нас и уменьшая тягу к еде в течение дня».

14

Фасоль

Джофф Ли//Getty Images

«Клетчатка в фасоли надолго удовлетворит потребителей после еды, что может предотвратить переедание», — говорит Бест. Если можете, сочетайте фасоль с рисом: «Фасоль также богата белком, и есть ее вместе с рисом — лучший способ получить все девять незаменимых аминокислот. Прием всех незаменимых аминокислот необходим для здоровой жизни, а сочетание риса и бобов обеспечивает правильную комбинацию аминокислот для достижения этой цели».

15

Тыквенные семечки

Марк Пендерграсс / EyeEm//Getty Images

«Тыквенные семечки содержат 12 граммов белка на чашку», — говорит Иванир. «Содержание белка будет контролировать уровень сахара в крови, способствуя снижению веса», — продолжает она, уточняя, что семена богаты клетчаткой, которая питает полезные микробы в кишечнике.

Реклама – Продолжить чтение ниже

16

Кефир

© Santiago Urquijo//Getty Images

Впервые попробовали этот пробиотический напиток? Пришло время регулярно добавлять его в свой распорядок дня. «Всего в одном стакане кефира девять граммов белка! Белок снижает уровень нейропептида Y (NPY), гормона «я жажду углеводов». Углеводы сводят на нет усилия по снижению веса, повышая уровень сахара в крови», — говорит Иванир. По ее словам, ищите бренды без добавления сахара.

17

Паста из нута

Westend61//Getty Images

«Паста из нута — отличный выбор, когда ваша голова требует больше белка, а сердце говорит больше углеводов», — говорит Явиц.

В одной порции ротини из нута содержится 20 граммов белка, что примерно на 50 % больше, чем в обычных макаронах. В них также содержится 8 граммов клетчатки, которая помогает вам оставаться сытым и поддерживать нормальную физическую форму. «Мне нравится покрывать их маринарой, а затем посыпать жареной брюссельской капустой, сыром пармезан и яичницу», — говорит Явтиз.0003

18

Куриная грудка

Claudia Totir//Getty Images

«Употребление большего количества белка может помочь вам похудеть, но это не означает, что вы можете есть столько стейков и бекона, сколько захотите», — говорит Явиц. Некоторые исследования связывают более высокое потребление красного и обработанного мяса с повышенным риском сердечных заболеваний и рака.

«Вам не нужно полностью отказываться от красного и переработанного мяса, но замена их постной птицей несколько раз в неделю может сохранить ваше здоровье в долгосрочной перспективе», — говорит она. Порция куриной грудки без кожи и костей весом в три унции содержит 26 граммов белка и всего один грамм насыщенного жира.