Взятие в стойку в кроссфите: Взятие штанги на грудь в сед: техника выполнения

Взятие штанги на грудь в сед: техника выполнения

Поделиться:

Что потребуется

• Штанга
• Помост

Взятие штанги на грудь в сед – универсальное упражнение, в котором участвуют практически все мышцы. Вторую жизнь в упражнение вдохнуло такое популярное направление как кроссфит. В кроссфите его используют с малым весом на большое количество повторений так и с большим на 1-3 подъема.

Большую часть нагрузки получают ягодичные, бицепсы бёдер и квадрицепсы. Поясница на ряду с вышеперечисленными отыгрывает немаловажную роль в выполнении упражнения.

Упражнение можно отнести к скоростно-силовым, техническим. Технике требуется отдать большое количество внимания. В начале позаботьтесь о постановке грамотной манере выполнения. Разбейте это упражнение на подсобные. Прыжок лучше всего тренировать толчковыми тягами, в конце каждого повторения старайтесь немного подпрыгнуть. Технику ухода следует прорабатывать классическими упражнениями, такими как толчок, швунг и рывок. Для успешного выполнения данного упражнения необходимо приседать со штангой на груди. Существует формула, которой придерживаются многие атлеты, вес с которым вы сможете присесть фронтально 3 раза, вполне реально взять на грудь и толкнуть.

Становая тяга помогает разогнать штангу. Отрабатывая это движение дополнительно, у вас не будет проблем при выполнении взятия штанги на грудь в сед. В таком виде нагрузки как взятие штанги на грудь очень многое зависит от координации. Уделите время на качественную разминку. Разогрейте локти, колени и поясницу. Успех тренировки, на прямую зависит от подготовки ЦНС и опорно двигательного аппарата к работе.

Техника выполнения упражнения

Перейдем к пошаговому изучению техники выполнения взятия штанги на грудь в сед. Упражнение непростое и травмоопасное, поэтому изучаем внимательно!

Исходное положение

Стартовая позиция следующая:

• Ноги на ширине плеч, медленно опускаемся, смотрим перед собой, тянемся руками к грифу.
• Поясница прогнута, руки прямые, колени смотрят в стороны, стопа поставлена по направлению колен, плечо накрывает колени и штангу. Подрыв начинаем на уровне середины бедра.
• Руки в данном упражнении держим как можно свободнее. При необходимости используем лямки для снятия нагрузки с предплечий.

Штангу при выполнении взятия на грудь в сед держим как можно ближе к себе, а не сами тянемся к ней. Для первых тренировок вес на штанге подбираем довольно скромный и постепенно увеличиваем нагрузку. Многие специалисты рекомендуют тренировать гибкость, растягиваться. При закрепощенных мышцах и связках упражнение буде переносится тяжелее.

Сосредоточьтесь на медленном разгоне и резком уходе под штангу. Следует экономить энергию именно на вставание из седа, не отдавая все силы разгону. Так называемую «мертвую точку» с которой вы столкнетесь при выполнении следует отрабатывать многократно, усердно с малым весом.

Ошибкой многих является выпускание штанги из рук во время её полета. Вы должны контролировать все этапы при выполнении, не штанга контролирует вас, а вы её.

4 фазы взятия на грудь

Давайте разобьем взятие штанги на грудь на четыре фазы, пойдём от обратного.
1 фаза, штанга у вас на груди. Добиваемся того чтобы штанга вас не душила, делаем приседания имитацию подседа. В подседе оставляем таз назад, колени уходят в стороны. В нижней точке возможна пауза с небольшими покачиваниями, локти в стороны, а плечи подняты вверх.

2 фаза, протяжка. Опускаем штангу на прямые руки, выпрямляемся и с этого положения делаем протяжку вверх (именно руками не спиной). Локти уходят вверх, штанга в это время в плотную прижата к корпусу. Доходя до груди делаем подворот локтями, добиваемся того чтобы в конечной точке штанга оказалась на плечах. Таз постоянно отведён назад. Теперь есть возможность соединить первую и вторую фазу.

3 фаза, подрыв. Переходим в положение первой части подрыва, корпус подаем немного вперёд, тем самым добиваемся наклона, штанга на уровне колен, проверяем себя, плечо должно накрывать колени, колени разводим в стороны, а таз отводим назад. С этого положения делаем выпрямление вверх и подключаем первую и вторую фазу.

Для 4 фазы лучше всего одеть на гриф отягощение. Стартовая позиция, ноги на ширине плеч, присели, выпрямили спину, взяли штангу толчковым хватом, колени смотрят в стороны, обтянулись, мягко без рывков встаем вверх до момента подрыва. Четвёртой фазой мы отрабатываем вставание. Теперь соединяем все фазы в одно движение. Если рядом нет тренера или человека, который может указать на ошибки со стороны, смотрим в зеркало и по ключевым точкам, которые указаны выше, проверяем себя.

Подробный разбор техники на видео:

В заключении

Взятие штанги на грудь превосходное упражнение, тренировка всех больших групп мышц, развитие силы, ловкости. При соблюдении всех условий выполнения результат непременно будет. Противопоказание конечно есть, возможно, у вас есть травмы спины, и такой вид осевой нагрузки вам не подойдет. Данное упражнение заставит взглянуть на мышечную работу и возможности нашего тела под другим углом.

Взятие штанги на грудь в сед открывает новый потенциал организма человека. Если вы ещё не пробовали такую нагрузку присоединяйтесь к тысячам тех кто испытал это. Разнообразьте ваш тренинг и возможно найдете себя.

Успехов в тренировках! Не бойтесь осваивать новое! Но помните, что всё новое это хорошо забытое старое. Понравился материал? Делитесь с друзьями в соц сетях. Остались вопросы – вэлком в комменты

Упражнения в тему

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Толчок в кроссфите

» ВИДЕО ДЛЯ НОВИЧКОВ Для мужчин: 25 — 30 кг по 10-15 повторений. Для женщин: 15 кг 10-15 повторений. НАГРУЗКА ОГРАНИЧЕНИЯ Степень риска По 10-ти бальной шкале: Боль в пояснице 8 (лучше не делать) Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать) Остеохондроз 5 (можно попробовать) Варикоз на ногах 2 (небольшой риск) ОПИСАНИЕ В видео вверху вы увидели идеальную технику толчка в кроссфите. Давайте теперь поговорим более детально. Итак, в кроссфите под толчком подразумевается взятие штанги на грудь и выталкивание её над головой. Причём как вы будете брать на грудь и как выталкивать – не имеет значения. Главное, это хотя бы небольшое сгибание ног, а не просто жим с груди и в верху у вас должны быть выпрямлены руки в локтях и ноги в коленях. Все эти нюансы сильно изменили и упростили технику толчка в кроссфите по сравнению с тяжёлой атлетикой. И главный фактор здесь то, что в кроссфите нужно поднять не максимальный вес на 1 повторение, а небольшой вес на десятки повторений. Вот об этих отличиях и пойдёт речь ниже. Основные фишки 1. Штангу поднимать с пола экономичнее за счёт спины. То есть, нет нужды сильно опускать таз и снимать штангу ногами (как делается в тяжёлой атлетике). Фаза тяги в кроссфитовском толчке скорее напоминает становую тягу на прямых ногах. Так тратиться меньше сил. 2. Во время тяги и подрыва гриф идёт по прямой линии. Тоже нет нужды тащить гриф на себя по ногам, а затем подрывать его. Штанга просто разгоняется с помоста по прямой. В тяжёлой атлетике такое движение называется «протяжка на грудь». 3. Так как вес небольшой, то брать штангу на грудь в сед (то есть подсаживаться полностью в низ) тоже нет смысла. Вы так потратите и время, и силы. И ноги очень быстро устанут. Поэтому штанга берётся на грудь в основном в стойку. 4. Толкать штангу в ножницы или делать швунг толчковый тоже нет смысла. Так как оба эти варианта включают в себя разброс ног. А это время. Вам нужно в начала разбросить ноги, а потом поставить их обратно. Да, рукам и плечам так будет легче, но время вы потеряете. Поэтому в кроссфите толчок делается часто просто жимовым швунгом. Это когда вы просто подсаживаетесь без разброса ног, выталкиваете штангу ногами и дожимаете её вверху руками. 5. Бросать штангу на помост после каждого толчка тоже нет смысла, так как хоть вы и будете экономить силы, но будете тратить время на то, чтобы взяться за неё снова. Поэтому в кроссфите происходит контролируемое опускание штанги до касания пола и далее по новой (новый толчок). 6. В общем, в кроссфите толчок делается в более упрощённой силовой манере. Ведь основная цель такой техники – скорость. Нужно сделать полный толчок как можно быстрее. А то, что вес штанги небольшой, позволяет иногда жертвовать силами во благо ускорения процесса. Видео и разнице технике в тяжёлой атлетике и кроссфите АНАЛОГИ

Fatal error: Call to a member function return_links() on null in /home/tvoytrener/domains/tvoytrener. com/public_html/www/yprajnenia/tolchok.html on line 155

Для этой тренировки CrossFit, вдохновленной Уимблдоном, не требуется ракетка

Родившийся Барикор, бывший прыгун в высоту из Лондона, который запустил бесплатную фитнес-инициативу, известную как «Наши парки», создал эту тренировку CrossFit, вдохновленную Уимблдоном, которую могут попробовать спортсмены всех способностей , а еще лучше, ракетка не требуется.

Барикор — уважаемый тренер Tough Mudder, а также тренер Lucozade Sport. Он также входит в несколько советов по легкой атлетике, в том числе в Британский олимпийский фонд. По общему признанию, все это далеко от его молодых дней, когда Барикор даже не мог позволить себе абонемент в спортзал, поэтому теперь он платит вперед и считает, что каждый должен иметь доступ к занятиям спортом и физическим упражнениям.

Вдохновленный и взволнованный интересом к Уимблдону-2021, Барикор предлагает M&F эту свежую тренировку на свежем воздухе, которую может попробовать каждый, а также свои мысли об Уимблдоне этого года.

Что вас восхищает в атлетизме теннисистов?

Выносливость и взрывные движения, которые демонстрируют теннисисты. Матчи могут длиться до четырех часов, так что это действительно показывает, что эти спортсмены являются одними из самых подготовленных в мире. От коротких спринтов и взрывных подач до длительных розыгрышей, теннисисты доводят свое тело до предела, не говоря уже о частоте теннисного календаря. То, через что они проходят со своим телом, действительно свидетельствует о высочайшем атлетизме.

Насколько важно для всех людей иметь доступ к тренировкам?

У всех разные цели, мотивы и образ жизни, когда дело касается физических упражнений. Но, делая тренировки доступными, практически не требуя оборудования, мы можем обслуживать всех людей из всех слоев общества, чтобы никто не остался без внимания. Мы все заслуживаем знания о том, как дать нашему телу правильные упражнения, чтобы жить здоровой, сбалансированной жизнью.

Ваша тренировка на Уимблдоне включает в себя зрительно-моторную координацию и даже умственную ловкость. Насколько важны эти аспекты для теннисистов? Могут ли обычные люди извлечь пользу из оттачивания этих навыков для собственного образа жизни?

У теннисистов есть множество тренеров, которые развивают их навыки от силы и выносливости до психологической тренировки. Им также будет полезно тренировать ловкость, зрительно-моторную координацию и концентрацию во время многочасовых напряженных соревнований. Для этих игроков малейшее преимущество может быть разницей между победой и поражением Большого Шлема.

Для людей, ведущих повседневную жизнь, эти динамичные и альтернативные упражнения могут предложить другой взгляд на тренировку, чтобы дать отдых от скуки и бросить вызов телу, сочетая в себе некоторую стимуляцию и удовольствие.

Вы выступаете за то, чтобы выходить на улицу и тренироваться, так насколько важно вдохновлять людей вставать с дивана — особенно во время Уимблдона — чтобы на самом деле проверить свои умственные способности и координацию?

В наше время есть множество спортсменов в самых разных дисциплинах. Только в этом месяце у нас есть футболисты, гонщики Формулы-1, велосипедисты, игроки в крикет, гольф и многие другие, демонстрирующие свои навыки, не говоря уже о Олимпийских играх, которые не за горами. Наблюдая за этими спортсменами, входящими в 1% лучших, мы можем принять к сведению их истории и понять, что все мы способны на собственное величие, но в наших руках внести изменения.

Уимблдон является синонимом лета, травы и отдыха на открытом воздухе. Таким образом, снабдив всех знаниями о том, как выйти на улицу, чтобы насладиться своей физической формой, в соответствии с духом крупнейшего в мире теннисного турнира, мы все сможем немного больше насладиться летом.

Итак, кого вы выбрали больше всего на Уимблдон в этом году?

Учитывая его нынешнюю форму, противостоять Новаку Джоковичу крайне сложно. Современная эпоха породила легенды, которые войдут в историю, но форма и целеустремленность Новака неоспоримы. Очень жаль, что Наоми Осака не будет на Уимблдоне в этом году, но я с нетерпением жду ее выступления в Токио на Олимпийских играх в конце этого года. На Серену Уильямс всегда приятно смотреть, но после захватывающего матча Коко Гауфф против ее сестры Винус Уильямс в 2019 году, буду внимательно следить за ее турниром.

Но если я собираюсь кого-то поддержать, как я могу выбрать кого-то другого, кроме Энди Мюррея (из Великобритании)? Мужчина олицетворяет готовность к действию, что все возможно, если к этому приложить усилия. Перед лицом некоторых травм, потенциально способных положить конец его карьере, он снова вернулся в высшую лигу тенниса.

Разминка по мотивам Уимблдона

Базовая разминка: Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Делать 2 круга.

• Домкраты
• Высокие колени
• Скручивание ствола
• Попеременные махи ногой и рукой
  

Тренировка, вдохновленная Уимблдоном

Выполнение каждого упражнения в течение 1 минуты в течение 5 раундов:

1. Выпады с прыжком, выпады с прыжком и приседания с бросками мяча в стену

ногу), а затем приседать.

2. Упражнение для ловли мяча вдвоем

Предоставлено Born Barikor

• Используя теннисный мяч, один человек будет держать мяч перед собой.
• Затем этот человек бросает мяч в любом направлении (влево, вправо или вперед).
• Другой человек должен встать на расстоянии около 5 футов, подбежать к мячу и поймать его до того, как он упадет на землю.

3. Квадрат реакции

Предоставлено Борном Барикором

• Поместите четыре маркера в форме квадрата на расстоянии примерно 10 футов друг от друга.
• Пометьте каждый маркер: 3, 6, 9 и 12.
• Партнер вызывает математическое уравнение, результатом которого является число маркера (например, 3 x 3 = ?), затем вы бежите и касаетесь числа, прежде чем вернуться в центр.

4. Спринтерская тренировка

Предоставлено Born Barikor

• Установите таймер на 5 секунд работы и 15 секунд отдыха и посмотрите, как далеко вы сможете пробежать с максимальным усилием.
• Включите звук таймера и постарайтесь реагировать на звуковой сигнал таймера при каждом 5-секундном забеге. (По мере того, как вы будете быстрее реагировать на таймер, ваше расстояние улучшится.)

5. Упражнение на реакцию мяча при приседании с колена

Предоставлено Борном Барикором

• Стоя на коленях, подбросьте вверх теннисный мяч.
• Встань на ноги и поймай мяч с первого отскока.

Подписывайтесь на Born Barikor в Instagram: @bornbarikor

Ракетки Фитнес-центр | Мои выходные Crossfit от Мартина Кинга

В субботу утром я подъехал к тому, что можно назвать старым складом, с одним отличием – большой, довольно яркой вывеской с надписью Crossfit . Я был рано, поэтому провел некоторое время, просматривая свои заметки о пересмотре, ожидая, предвкушая, что должно было произойти.

Несколько месяцев назад я был в тренажерном зале в фитнес-центре Racquets, выполняя жесткую изоляцию, спринтерскую работу, как и большинство других посетителей тренажерного зала, работая над грудью, плечами, руками …… когда вошел парень из «штатов». и начал делать a Трастер , нечто среднее между жимом от плеч и приседанием. Затем он перешел от этого к гребцу для короткого взрыва, а затем к 12 отжиманиям в стойке на руках. Затем он начал сначала — АМРАП . Это продолжалось около 20 минут. Когда он наконец закончил, он сделал паузу, а затем упал на пол, чтобы отдышаться. Позже я узнал, что это была WOD , тренировка дня, продиктованная ему интернет-сообществом, известным как Crossfit. Этот стиль тренировки выглядел интенсивным и, прежде всего, другим. Этот парень был в форме; он был в хорошей форме – не в форме марафонца или тяжелоатлета – а в слиянии того и другого!

Позже я узнал, что Crossfit должен быть готов к неизвестному, тренироваться во всем, что может преподнести вам жизнь, иметь баланс силы, мощи, скорости, выносливости, точности, ловкости, координации, баланса и кардио — дыхательная выносливость. Кроссфит, по словам основателя Грега Глассмана: «… постоянно меняющаяся программа высокой интенсивности, функциональной силы и физической подготовки. Я был на крючке.

Следующие месяцы привели меня к кроссфиту мировых обучающих движений, таких как Мышцы вверх , Разгибания , Рывок и важность полной гибкости и твердого приседания. Я читал журнал Crossfit, руководство для тренеров, смотрел видео на Youtube, читал Гибкий Leopard Келли Старретт, наткнулся на парня по имени Рич Фронинг — «Самый сильный человек на земле», смотрел игры Crossfit и читал некоторые материалы, которые временами сбивало с толку и противоречило тому, чему меня раньше учили. Однако я впитал и отфильтровал кое-какую интересную информацию. Через несколько недель я понял, насколько велика Кроссфит был. Он штурмом покорил США, а теперь оказывает влияние и на Великобританию. Crossfit никуда не денется.

Ближе к Рождеству я решил, что для полного овладения кроссфитом мне нужно стать тренером, поэтому я записался на первый уровень тренерского курса по чтению.

Курс был отличным, полным энергичных людей со всей Великобритании. Мы рассмотрели питание, основные движения Crossfit и рассмотрели, что такое здоровье, что такое фитнес, как безопасно вести людей через Кроссфит , его ходы и зарубежная терминология.

Что мне нравится в кроссовках Crossfit , так это то, что они превращают фитнес в спорт. Он поощряет обмен результатами, поддержку друг друга и универсальное продвижение друг друга в стремлении к полной физической форме. Это то, чего не хватает в большинстве тренажерных залов, но качество, которым мы дорожим в Racquets. Мы независимы и полностью поддерживаем всех наших клиентов, стремящихся к фитнесу.

В Racquets мы начали внедрять некоторые из методов Crossfit в клуб, и, надеюсь, однажды мы станем аффилированными лицами как Crossfit Box.

Теперь мне нужно ждать результатов семь дней. Я сделал разрез? Честно говоря, я не беспокоюсь; Курс показался мне интересным, я получила ценную информацию и познакомилась с замечательными людьми.