Как убрать боль в мышцах ног после тренировки: причины, виды боли и советы, как снять боль в мышцах

причины, виды боли и советы, как снять боль в мышцах

Совсем избавиться от боли в мышцах после хорошей тренировки нельзя. Разве что перестать тренироваться.

Но можно сделать так, чтобы боль была не такой сильной и быстрее проходила. В этой статье я дам несколько рекомендаций, которые работают для меня и моих клиентов.

СОДЕРЖАНИЕ

Почему болят мышцы после тренировки

В статьях на медицинских сайтах рассказывают про аденозин***рную кислоту и об изменениях pH в крови. Все это очень интересно, но непонятно.

Давайте проще — на примере Человека-паука. Он поможет понять, почему мышцы болят после интенсивной физической нагрузки, а также почему это нормально и неизбежно. Нам нужен эпизод из второй части, где главный герой останавливает летящий в пропасть поезд. В общих чертах с Питером Паркером в этот момент происходит то же самое, что и с нашими мышцами во время и после выполнения упражнений.

Для нас важны четыре момента.

🕸 В фильме

Человек-паук выпускает паутину, чтобы остановить поезд.

💪 На тренировке

Мы берем в руки штангу и начинаем ее поднимать.

🕸 В фильме

Человек-паук держит паутину на пределе возможностей. Он напрягается так сильно, что у него рвется костюм. Хэппи-энд, поезд останавливается, люди спасены.

💪 На тренировке

Мы поднимаем штангу и прикладываем максимальное усилие. Мышцы натягиваются и начинают «трещать» — происходят микротравмы на уровне мышечных волокон. Хэппи-энд: мы подняли штангу, повторение выполнено.

🕸 В фильме

Человек-паук истощен и падает без сил. Кажется, ему надо будет хорошенько поесть и поспать, чтобы восстановиться после этого подвига.

💪 На тренировке

После тренировки мышцы болят от микротравм — им нужно качественное восстановление, чтобы «нарастить» утраченные волокна. А вместе с ними и новые.

🕸 В фильме

Этого не было в фильме, но можно додумать: после эпизода с остановкой поезда Человек-паук стал сильнее и выносливее, чем был раньше.

💪 На тренировке

Мышцы становятся сильнее, выносливее и больше каждый раз, когда получают микротравмы, а потом восстанавливаются.

Во время тренировки мышцы испытывают нагрузку, поэтому происходят микротравмы — маленькие надрывы волокон. Потом они восстанавливаются: «вырастают» новые волокна и еще немного сверху. За счет этого мышцы растут и становятся сильнее.

А во время восстановления мышцы болят — как и любое повреждение, пока оно заживает. Одни отделываются легким дискомфортом, у других возникает сильная боль в мышцах, а третьи вообще не могут шевельнуться. Иногда бывает, что поднимается температура, — это зависит от того, как у конкретного человека протекает восстановление организма.

Как предотвратить мышечную боль после тренировки

Мы выяснили, что мышцы болят, пока восстанавливаются — значит, нужно помочь в этом нашему организму. Вряд ли получится полностью снять боль в мышцах, но можно её облегчить. Дам 4 рекомендации.

На первых тренировках работайте по 15–20 повторений. Мышцы еще не готовы к интенсивным нагрузкам, и если их перегрузить, микротравм будет больше, а боль сильнее. Оптимально работать с весом, с которым можете сделать 15-20 повторений: так вы нагрузите, но не перегрузите мышцы. А уже на следующих тренировках, когда боль пройдет, переходите на стандартные 8-12 повторений.

Высыпайтесь — в это время организм восстанавливается. Высыпаться — это лучший способ уменьшить боль в мышцах после тренировок. Чем быстрее организм восстановится после нагрузки, тем быстрее вы избавитесь от боли. И сон — самый естественный из путей к восстановлению.

Речь идет не о том, чтобы просто разок поспать после тренировки — нужно регулярно соблюдать правила здорового сна:

• Продолжительность — 7–9 часов
  
  Организму нужно 5-6 раз перейти из фазы быстрого в фазу глубокого сна, чтобы выспаться. Одна фаза длится 90–120 минут.
• Соблюдать режим
  
  Ложиться и просыпаться примерно в одно время. Когда циркадные ритмы настроены, засыпать и просыпаться намного легче.
• Спать в полной темноте
  
  Так лучше вырабатывается мелатонин, и человек спит крепче. Если дома нет блэкаут-штор, советую купить маску для сна.
• Спать при 19–21 °C
  Исследование показывает, что именно при такой температуре лучше всего работает терморегуляция для качественного сна.

Правильно питайтесь, чтобы у мышц был материал для восстановления. Чтобы восстановить мышцы после микротравм, организму нужны ресурсы, а они берутся из пищи. Два главных столпа правильного питания:

1. 
   Достаточное количество килокалорий.
2. 
   Правильное соотношение белков, жиров и углеводов:
   
   50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

Принимайте БАДы, чтобы довести восстановление до идеала. Помимо белков, жиров и углеводов организму нужен целый список микроэлементов. В теории можно набрать их с помощью рациона, который состоит из обычных магазинных продуктов, но на практике вы замучаетесь их изучать и подбирать. Проще точечно принимать БАДы, в которых сконцентрированы нужные микроэлементы.

❗ Не покупайте БАДы по советам из статей в интернете. Их нужно подбирать конкретно под ваш организм. Запишитесь к нутрициологу, сдайте анализы — и вам выдадут персональный рецепт.

Советую проходить чек-ап здоровья хотя бы раз в год, потому что потребности в микроэлементах меняются: сегодня вам не хватает омега-3, а через год с омега-3 все в порядке, но не хватает витамина D3.

Что делать, если мышцы уже болят

Советы выше правильные, но когда прямо сейчас встать с дивана сродни подвигу, тут не до здорового сна и БЖУ. Вот что можно сделать, чтобы уменьшить боль в мышцах после тренировки, если у вас прямо сейчас не гнутся руки, а ноги отказываются ходить.

Больше двигаться. Десятый шаг на болящих ногах уже не приносит столько страданий, сколько первый. А на сотый шаг боль уже и не замечаешь. Так что лучший способ снять боль — это перетерпеть ее.

Болит грудь. Проведите зарядку с упором на растяжение грудных мышц. Сделайте простые физические упражнения: махи в стороны и вверх-вниз, потянитесь. Первые повторения должны быть спокойными и аккуратными (а по-другому и не получится, болит же), потом нужно постепенно увеличивать амплитуду и резкость движений — в итоге 5-10 минут хватит, чтобы чувствовать себя относительно комфортно.

Болят руки — бицепс и трицепс. Сделайте то же самое: сначала просто сгибайте и разгибайте руки, потом порастягивайте их — и сможете нормально пользоваться столовыми приборами за завтраком.

Болят ноги. Просто встаньте и сходите куда-нибудь.

Подборка восстановительных упражнений есть в приложении Spirit. Проснулись утром с болью в мышцах — откройте комплекс упражнений, пройдите его за 10-15 минут — и всё, день спасен.

В течение дня тоже не засиживайтесь: почаще поднимайтесь, чтобы растрясти мышцы. Если делать большие перерывы и сидеть без движения, то мышцы будут «застаиваться» и болеть при каждом движении как в первый раз. Именно поэтому сильнее всего мышцы болят утром — они застоялись после нескольких часов сна.

Принять противовоспалительные средства. Микротравмы мышц в результате тренировок приводят к воспалению, от этого они и болят. Снимают воспаление соответствующие средства — например, «Нимесил» или его аналоги. Эти препараты продаются в аптеке без рецепта, осталось только до нее доползти 🙂 Не забудьте внимательно изучить противопоказания и побочные эффекты перед применением.

Хорошенько прогреться в бане. Высокая температура помогает облегчить боль в мышцах, но только в моменте. Как только тело остынет до обычной температуры, боль вернется. Этот совет можно применять, но особо на него не рассчитывайте.

Как отличить «нормальную» боль в мышцах от травмы

Бывает, что новички списывают травму на обычную боль после тренировки и делают себе хуже. Или наоборот: травмы нет, но болит так, будто есть. Поэтому надо разобраться, какая боль в мышцах нормальная, а по поводу какой стоит беспокоиться.

Нормальная боль в мышцах дает о себе знать, но не ощущается как что-то серьезное. Она даже в какой-то степени приятная — испытываешь своеобразное удовольствие, когда растягиваешься через эту боль.

Такая боль усложняет движения, но не ограничивает их. Скажем, если у вас после тренировки болят мышцы груди, то развести руки в стороны будет тяжеловато, но вы сможете это сделать.

В общем, нормальная боль в мышцах — это как потягушки на максималках.

Если у вас такая боль, то все нормально, она пройдет.

Тревожная боль в мышцах. А вот другие проявления могут быть следствием серьезных травм: растяжения или разрыва связок, мышечных повреждений: ↓

болит, даже когда не двигаешься;

боль настолько сильная, что двигаться через нее невозможно;

боль в конкретном месте. При нормальном восстановлении болит вся группа мышц, а если болит одно место — это похоже на травму;

боль долго не проходит. Обычно пик боли наступает на второй-третий день, а на четвертый-пятый она постепенно утихает. Если боль не ослабевает неделю — пора ей заняться.

Банальный, но правильный совет: если что-то не так, сходите к специалисту. Лучше узнать, что все нормально, чем потом страдать от последствий.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы

Если мышцы болят из-за спортивной травмы, то не стоит тренироваться, чтобы ее не усугубить. Если речь идет о подозрении на травму, лучше тоже приостановить тренировки до выяснения причин.

Если после предыдущей тренировки мышцы болят так, что двигаться очень тяжело, или даже поднимается температура — не стоит мучить организм, лучше дать ему спокойно восстановиться.

В остальных случаях тренироваться с болью в мышцах можно. При необходимости можно скорректировать тренировку: снизить интенсивность, уменьшить веса или проработать ту группу мышц, которая не болит.

Если вы из Москвы, приходите в Spirit. на восстановительные групповые тренировки с роллом или на расслабляющую йогу. На группе участники работают вместе, а тренер задаёт тон всей программе.

Главное

1. 
   Боль в мышцах после тренировки — это естественный процесс. Во время нагрузки происходят микротравмы, и пока они заживают, мышцы болят.
   
2. 
   Боль пройдет быстрее и будет не такой сильной, если вы достаточно спите, правильно питаетесь, а организм получает микроэлементы в нужном количестве.
   
3. 
   Если вы только начали заниматься или пришли на тренировку после перерыва, работайте с весами на 15-20 повторений. Мышцы пока не готовы к максимальным нагрузкам, и если взять большие веса, микротравм будет больше, а боль — сильнее.
4. 
   Если вы только начали заниматься или пришли на тренировку после перерыва, работайте с весами на 15-20 повторений. Мышцы пока не готовы к максимальным нагрузкам, и если взять большие веса, микротравм будет больше, а боль — сильнее.
5. 
   При боли в мышцах важно двигаться. Первое время будет неприятно, зато совсем скоро боль станет куда слабее. Это лучше, чем сначала дать мышцам «застояться», а потом выть от каждого движения.
6. 
   Тренироваться при боли в мышцах можно. А вот нужно ли — зависит от вас. Если не нужно, то можете не тренироваться :)

Спасибо, будем писать еще!

Как снизить боль в мышцах

Как снизить боль в мышцах после интенсивных нагрузок

Нагрузки от физических упражнений приводят к возникновению боли в мышцах. Причиной появления болей являются микротравмы соединительной и мышечной ткани, которые получает человек во время интенсивных физических нагрузок, а также воспалительные процессы. Как правило, такая боль в мышцах начинает появляться через 12-24 часа после физической нагрузки и достигает своего пика через сутки — трое после тренировки. Боль в мышцах могут испытывать все люди после нагрузок, независимо от уровня физической подготовки. Боль – нормальное явление, которое является признаком того, что ваши мышцы постепенно адаптируются к нагрузкам. Возможно ли, снижение боли и тяжести в ногах после интенсивных нагрузок?
Что такое крепатура?

Боль в мышцах, ногах и по всему телу носит название крепатуры. Классический пример появление крепатуры – болевые ощущения во время интенсивных первых тренировок. Еще одной причиной появления боли в мышцах является чрезмерная нагрузка при тренировке. Также к болям в ногах и мышцах могут привести непривычные, новые для вас комплексы упражнений. Ну и последняя причина, почему возникает боль в мышцах – неправильное выполнение тренировки, что вызывает появление микротравм мышечных волокон и провоцирует появление болезненных ощущений. 
Можно ли избежать болевых ощущений в мышцах после нагрузок?

Итак, с причинами появления боли в мышцах мы разобрались, теперь стоит перейти к тому, а можно ли избежать болевых ощущений. Основная причина появления боли в мышцах – нерегулярные физические нагрузки. Если вы будете тренироваться систематически, то от физических нагрузок вы будете получать не боль, а удовольствие. К тому же после длительного перерыва между тренировками, не стоит стремиться начинать занятия интенсивно, лучше первые тренировки начать с меньшей продолжительностью и нагрузкой. Конечно, перед физическими упражнениями следует выполнять разминку, так как это поможет разогреть мышцы и разработать суставы. Все это в комплексе способно предотвратить травмы и боли в мышцах. Кроме того, очень важно во время физических упражнений все выполнять правильно, следить за дыханием. Ну а по окончанию тренировки выполняйте комплекс упражнений на растяжку и расслабление мышц рук, ног, спины и пресса, это снизит тонус и избавит мышцы от забитости. 
Несколько способов избавления от болей в мышцах

Если после тренировки вам не удалось избежать боли в мышцах, то мы предлагаем вам еще несколько способов избавления от болезненных ощущений. В восстановлении мышц важную роль играет правильное питание. После интенсивных физических нагрузок организм нуждается в углеводах и белке. Белки предоставляют аминокислоты повреждённым мышцам, которые необходимы для заживления, а углеводы наполняют гликогеном. К тому же очень важно выпивать каждый день не менее 2 литров воды, чтобы не допустить обезвоживания организма, что может привести к мышечной усталости. Вода помогает выводить токсины, сокращая время на восстановление организма. 

Выполнение низкоинтенсивных аэробных упражнений также оказывает воздействие на снижение боли и тяжести в ногах после интенсивных нагрузок. Такие упражнения помогут избавиться от скованности и болезненности мышц, увеличить приток крови к поврежденным мышцам, обеспечив их большим количеством питательных веществ и кислорода для интенсивного восстановления. Уменьшить боль в ногах помогут кардиотренировки, а уменьшить болезненность верхней части тела помогут упражнения с собственным весом (йога или отжимания). 

Снять боль и дискомфорт в поврежденных мышцах, избавиться от воспаления поможет холодный компресс. В течение первого дня после физической нагрузки лучше всего применять холод к мышцам. Каждые 4-6 часов прикладывайте компресс на 20 минут. Также избавиться о скованности и боли в мышцах поможет тепло, способствуя расширению кровеносных сосудов. Вы можете применять тепло к больным мышцам до 3 раз в день в течение 20 минут (горячая ванна, грелка, разогревающий крем).   А чередование тепла и холода позволит извлечь максимальный результат от обоих методов – холодом уменьшить воспаление, а теплом увеличить циркуляцию крови для избавления от боли в мышцах. Для этого прекрасно подойдет контрастный душ или компрессы (теплые и холодные). Эффективным и расслабляющим способом для снятия боли в мышцах является массаж, который увеличивает кровообращение, улучшает эластичность, уменьшает напряжённость и скованность. 

Ну и в заключение отметим, что если после физической нагрузки у вас появились болезненные ощущения, то предоставьте вашему организму время на отдых и восстановление. Если вы просто отдохнете, и ваши мышцы не будут испытывать физическую нагрузку, то через пару дней боль уйдет само по себе, без какой-либо терапии.

9 Растяжка и упражнения для облегчения боли в ногах

В какой-то момент жизни каждый человек испытывает боль. От занятий спортом до хронических заболеваний — существует множество причин, по которым люди так часто живут с дискомфортом. Но иногда боль настолько сильна, что повседневные дела кажутся монументальными задачами. Если у вас болит нога, даже такая простая вещь, как вставание с постели и вождение автомобиля, становится проблемой.

Можно ли что-нибудь сделать дома, чтобы облегчить состояние?

Лучшие растяжки и упражнения для облегчения боли в ногах  

Существуют различные типы упражнений в зависимости от источника боли.

Если вы чувствуете боль от тренировки:

Растяжка после тренировки снижает мышечное напряжение. Это также позволяет вам оставаться гибким. Если движения ног болезненны после тренировки, вы можете сделать несколько растяжек, чтобы облегчить боль:

1. Растяжка подколенного сухожилия: Мышцы подколенного сухожилия расположены на задней поверхности бедра. Если они чувствуют боль в ногах после дня в тренажерном зале или после полумарафона, сядьте на пол и наклонитесь вперед от талии. Старайтесь максимально наклониться, держа ноги прямо. Задержитесь в положении на 20 секунд. Отпустите и повторите три раза.

В качестве альтернативы вы можете сделать растяжку подколенного сухожилия стоя: Встаньте и положите правую ногу на левую. Медленно наклоняйтесь вперед, пока ваш лоб не упрется в колени. Держите ноги прямыми, удерживая это положение. Держите его около 20 секунд. Как только вы вернетесь в полностью вертикальное положение, положите левую ногу на правую и повторите то же самое.
2. Растяжка икр: Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Упритесь обеими руками в стену на ширине плеч, затем сделайте шаг назад одной ногой, продолжая отталкиваться от стены. Удерживайте положение от 20 до 30 секунд. Отпустите и повторите с другой ногой.

3. Растяжка сгибателей бедра: Сядьте на пол с прямой спиной. Поставьте стопы вместе перед собой. Подтяните пятки к себе и медленно прижмите колени к полу. Задержитесь в положении на 30 секунд.

В качестве альтернативы вы можете делать выпады или альпинизм, чтобы расслабить мышцы бедра.

При повреждении седалищного нерва:

Боль в седалищном нерве может быть изнурительной. Чтобы уменьшить страдания, вы должны делать упражнения на растяжку, которые вращают бедро.

1. Поза сидящего голубя: Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Согните правую ногу и положите правую лодыжку поверх левого колена. Наклоняйтесь вперед, пока грудь не коснется правого бедра. Задержитесь в положении на 30 секунд. Отпустите его и поменяйте ноги, чтобы сделать это снова.
2. Поза голубя вперед: Возьмите коврик для йоги, так как вам придется встать на колени на полу на четвереньки. Поднимите правую ногу и переместите ее вперед, затем поверните ее в сторону и положите на пол перед туловищем. Сдвиньте следующее колено полностью назад. Опустите туловище и обопритесь на локти. Чтобы увидеть, как выполнять эту сложную позу, нажмите здесь.
3. Растяжка позвоночника сидя: Сядьте на пол, полностью вытянув обе ноги перед собой. Согните левую ногу так, чтобы пятка оказалась рядом с правым коленом. Обхватите левой рукой левое колено. Поверните туловище влево и удерживайте положение в течение 30 секунд. Отпустите и сделайте то же самое с другой стороны тела. Для наглядного руководства нажмите здесь.

Если у вас проблемы с коленом:

Если вы испытываете боль в колене, последнее, что вам может понадобиться, — это упражнения. Однако есть определенные движения, которые могут облегчить боль. Просто не забудьте сначала получить разрешение от врача и разогреться в течение нескольких минут, совершив прогулку или медленно покатавшись на велотренажере.

1. Подъемы ног. Лягте на пол на спину, обе руки положите по бокам. Медленно поднимите одну ногу, удерживая ее прямо. Задержите поднятую ногу на пять секунд, затем опустите ее обратно на пол как можно медленнее. Повторите упражнение другой ногой.
2. Растяжка подколенного сухожилия лежа. Лягте на спину на пол. Медленно поднимите одну ногу и держите ее вытянутой вверх. Потяните подколенное сухожилие так, чтобы поднять ногу под углом 90 градусов к туловищу, и согните ногу в колене. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем повторите с другой ногой.
3. Растяжка ног. Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Сохраняйте прямую осанку и положите руки на пол для устойчивости. Медленно согните одно колено до угла 90 градусов. Удерживайте позицию в течение пяти секунд. Вытяните ту же ногу и держите ее прямо в течение пяти секунд. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Если у вас болит спина, позвольте нам помочь вам.

В Spine Works Institute мы гордимся тем, что помогаем пациентам с помощью безопасных и естественных методов лечения. У нас есть целая команда физиотерапевтов, мануальных терапевтов, массажистов и других медицинских работников, которые готовы помочь вам.

Позвоните нам по телефону (817) 616-0700, чтобы записаться на прием, или узнайте больше о нашей практике здесь.

Лучшие способы избавиться от боли в мышцах

1

Выполните активное восстановление.

Николас Гривс

Потратив некоторое время на охлаждение, ваши мышцы будут готовы к восстановлению. Исследование активного восстановления, проведенное в 2018 году, показало, что бегуны, которые проводили время с 50-процентным снижением активности в конце тренировки (вместо полного отдыха), смогли бежать в три раза дольше во второй раз. Исследователи полагают, что это связано с улучшением кровотока, что снижает уровень лактата в крови (побочный продукт обмена веществ, вызывающий боль в мышцах).

«Продается так много продуктов, рекламирующих способность смывать кровь или удалять отходы из мышц, но на самом деле вы делаете это посредством циркуляции или движения крови», — говорит Кристи Ашванден, автор книги GOOD. TO GO: Чему может научиться спортсмен во всех нас из Strange Science of Recovery и соведущей подкаста Emerging Form.

2

Выпейте терпкий вишневый сок.

lisaaMC//Getty Images

Вишневый сок насыщен антиоксидантами и противовоспалительными соединениями. Исследование 2020 года показало, что бегуны на длинные дистанции, которые пили терпкий вишневый сок в течение восьми дней, сообщали об уменьшении мышечной боли.

«Противовоспалительные свойства вишни могут быть полезными для уменьшения болезненности мышц. Однако, особенно в случае терпкого экстракта вишни, следует помнить о значительном содержании сахара», — говорит доктор Хогрефе.

3

Сходить на массаж.

Zeel

Это может показаться очевидным, но массаж может помочь избавиться от боли в мышцах. Есть небольшое исследование — исследование 2012 года показало, что массаж после тренировки значительно уменьшает боль за счет уменьшения выброса цитокинов, соединений, вызывающих воспаление в организме. В то же время массаж стимулирует митохондрии в клетках, способствуя функционированию и восстановлению клеток.

Тем не менее, объем дополнительных исследований невелик. «Если и есть одна техника восстановления, которая наиболее популярна среди спортсменов, так это массаж, — говорит Ашванден. — Научных доказательств того, работает ли она или делает ли она что-то значимое с физиологической точки зрения, довольно мало. Но что делает массаж действительно полезным, так это то, что он приносит удовольствие и является способом выделить время, чтобы расслабиться и проверить свое тело и то, как вы себя чувствуете во время небольшого перерыва».

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Используйте грелку.

Thomas Faull//Getty Images

Возможно, вы давно слышали, что ледяная ванна — лучший способ восстановиться после долгой пробежки, но эксперты советуют пропустить холодовую терапию и выбрать что-то теплое и успокаивающее». что они увеличивают кровоток, потому что это сосудорасширяющее средство (открывает ваши кровеносные сосуды), и считается, что это может помочь вывести из мышц некоторые побочные продукты или воспаление, связанное с болезненностью мышц», — говорит Лоутон.

«Грелки приятны на ощупь, что может быть полезно для выздоровления, потому что часто для выздоровления вам нужно просто расслабиться», — добавляет Ашванден. «Тепло также увеличивает циркуляцию, так что это может быть полезно для достижения тех областей, где у вас есть отходы [для вымывания]».

5

Используйте поролоновый валик.

Men’s Health

Пена, прокатывающаяся по воспаленным мышцам, может заставить взрослых мужчин плакать, но серьезно помогает восстановить ваши мышцы. «Было высказано предположение, что прокатывание пеной может уменьшить отек [отек мышц] и улучшить заживление тканей», — говорит доктор Хогрефе.

Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что 20-минутное катание на пенопластовом валике высокой плотности сразу после тренировки и через 24 часа после нее может уменьшить болезненность мышц и уменьшить воздействие на динамические движения. У вас его нет? Ознакомьтесь с нашими лучшими роликами из пеноматериала.

6

Сон.

Шон Джастис//Getty Images

Звучит просто, но удар по мешку часто может быть именно тем, что нужно вашим больным мышцам. Прямая научная связь между сном и восстановлением после тренировки остается несколько размытой, хотя можно утверждать, что это связано с тем, что сон включает в себя множество физиологических функций, которые не всегда легко четко определить и разделить. Однако мы знаем, что недостаток сна может способствовать более высокому уровню воспаления. Воспаление, возможно, не является фактором, в частности, DOMS, но оно способствует некоторой болезненности мышц, и серьезный отдых может помочь облегчить это.

«Сон — это самый эффективный способ улучшить восстановление — многие профессиональные спортсмены очень любят сон», — говорит Ашванден. «Очень важно расставить приоритеты во сне, потому что во время сна ваше тело выполняет тяжелую работу по восстановлению. Если вы тратите много денег на такие вещи, как массажный пистолет и терпкий вишневый сок, но спите всего шесть часов в сутки, вы действительно стреляете себе в ногу».

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Часто употребляйте антиоксиданты и белок в течение следующих 24 часов.

istetiana//Getty Images

Протеиновый коктейль после подъема делает больше, чем просто дозаправляет мышцы. Исследование 2017 года показало, что белок помогает восстановить мышечную функцию в течение 24 часов после тренировки, наполненной эксцентрическими сокращениями (которые обычно происходят в большинстве силовых тренировок). А добавление антиоксидантов к этой еде еще больше улучшило восстановление после этих тренировок. Так что старайтесь потреблять белок (например, курицу или рыбу) и продукты, богатые антиоксидантами (например, гранаты и капусту), в часы после тяжелой тренировки, и вы увидите, как сокращается время восстановления.

8

Используйте массажный пистолет.

Александр Голубев / 500px//Getty Images

Массажные пистолеты сейчас являются одним из самых популярных продуктов на рынке инструментов для восстановления. И не зря: если у вас нет средств, чтобы делать полный массаж каждую неделю, наличие этого под рукой позволит вам сэкономить деньги и при этом пожинать плоды.

Нужны советы о том, что стоит ваших денег, а что нет? У нас есть ты.

9

Продолжайте двигаться.

Маскот//Getty Images

Мы знаем, что это звучит нелогично.

Но один из лучших способов облегчить DOMS — продолжать двигаться. Исследования доказали это: движение способствует притоку крови и, следовательно, жизненно важным питательным веществам для мышц, что способствует их восстановлению.

Мы не говорим, что нужно сразу же вернуться к максимальным приседаниям или сыграть в футбольный матч. Простой прогулки может быть достаточно, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно, чтобы ослабить скованность и боль. Как говорится, движение — это примочка.

Эмили Шиффер

Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, похудения и фитнеса.