Программа на набор массы: Молотки с гантелями (техника выполнения)

Молотки с гантелями (техника выполнения)

Молотки с гантелями — это упражнение, нацеленное на проработку брахиалиса — мышцы, которая пролегает под бицепсом. Она как бы “выталкивает” бицепс, делая его визуально больше.

Хват при выполнении движения остается нейтральным, как при забивании гвоздя молотком.

Преимущества:

• Прорабатывает бицепс и брахиалис
• Меньше нагружает запястья, чем при подъемах с супинацией
• При таком положении кисти можно поднять бóльший вес

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Молотки с гантелями делают стоя или сидя, на горизонтальной скамье со спинкой или без нее.

Также подъемы выполняют поочередно каждой рукой. Это будет упрощенный вариант, но с большей концентрацией на целевой группе.

Какие мышцы работают в упражнении

Сгибание рук с гантелями хватом молот — изолирующее упражнение.

Это означает, что количество мышц, вовлеченных в движение, небольшое:

• Плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахиорадиалис) – это две мышцы, на которые ложится основная часть нагрузки
• Двуглавая мышца плеча (бицепс) работает здесь в роли вспомогательной

Хотя в бодибилдинге принято говорить, что “молотки” прокачивают бицепс, все понимают, что на самом деле прорабатывается в этом упражнении.

Эффект от упражнения

Брахиалис лежит под бицепсом, снаружи просматривается только небольшая его часть.

Если руки развиты хорошо, то при взгляде на руку сбоку, между бицепсом и трицепсом заметна небольшая мышца в виде квадрата. Это и есть видимая часть плечевой мышцы.

Несмотря на то, что она довольно маленькая и не самая эффектная, профессиональные бодибилдеры тратят много времени и сил, чтобы максимально развить этот мускул.

Все дело в том, что брахиалис — своеобразный домкрат для бицепса.

При хорошем развитии он как бы “выталкивает” двуглавую мышцу наверх.

Ведь бицепс увеличивается в объеме с двух сторон – и сверху (внешняя видимая часть), и снизу (внутренняя поверхность, которую визуально не видно).

Если брахиалис не развит, то бицепс “проседает” внутрь. И несмотря на гипертрофию, визуально не впечатляет.

Чтобы устранить этот дефект и прокачивают плечевую мышцу.

Советы по включению в тренировки

Молотки с гантелями – упражнение, которое входит в состав практически любой программы на бицепс.

Как правило, его редко ставят первым номером. Чаще оно выступает в роли “добивочного” и используется в середине или в конце тренировочного комплекса.

Молот с гантелями стоя выполняется в стоя, сидя, на скамье Скотта, двумя руками одновременно или одной поочередно, с гантелями и канатной рукоятью на блоке. Перечислять все варианты можно долго.

Главный признак упражнения – это нейтральный хват. Ладони повернуты друг на друга и остаются в таком положении на протяжении всего движения.

Обычно упражнения по типу молот с гантелями применяются после основных упражнений на бицепс.

Усталость диктует свои правила прокачки. Используются легкие и средние веса в 2-4 подходах на 10-15 раз.

Брахиалис небольшой по объему, к тому же и не слишком сильный. Поэтому интенсивность нагрузки регулируется не увеличением веса гантелей, а более качественной техникой выполнения упражнения. Так целевые мышцы прокачиваются эффективнее.

Типичные ошибки новичков

Несмотря на легкость выполнения молотков с гантелями, новички часто допускают ошибки:

1. Читинг

Молотки – изолирующее движение, в котором читинг неуместен. Если вы помогаете себе спиной и ногами, упражнение теряет свой смысл.

В таком случае нагрузка смещается на крупные мышцы, а на долю брахиалиса приходится лишь малая ее часть.

2. Использование большого веса отягощений

Распространенная ошибка среди новичков, которые в стремлении побыстрее накачать большие руки, хватаются за тяжелые гантели. Сил на это недостаточно, поэтому делать упражнение технически правильно не выходит.

В итоге подключается читинг, а что при нем происходит вы уже знаете.

3. Незафиксированные локти

Если по ходу выполнения упражнения локти смещаются вперед и вверх, в работу дополнительно включаются передние дельты.

При правильной технике локти всегда прижаты к туловищу и остаются в таком положении до конца упражнения.

упражнения и рекомендации по тренировкам

Содержание:

• Правила набора мышечной массы
• Базовые упражнения для набора мышечной массы
• Вес снаряда, подходы и повторения на массу
• Тренируйтесь со свободным весом
• Восстановление после тренировки
• Питание для набора мышечной массы
• Программа тренировок для набора мышечной массы на неделю

Набрать мышечную массу – это цель, объединяющая новичков и профессиональных спортсменов в тренажерном зале. Простое желание, требующее больших усилий – комбинации из правильного питания и грамотно построенного тренировочного сплита.

Огромные, прорисованные мышцы – это, безусловно, смотрится красиво, впечатляющее, если говорить о больших объемах. Чтобы впечатлять окружающих формой, ознакомьтесь с представленной в этой статье программой тренировок для набора массы и рекомендациями.

Правила эффективной программы тренировок для набора мышечной массы

Нарастить внушительные объемы не просто, даже если отдавать всего себя любимому делу. Приходится тяжело трудиться в зале и за его пределами, чтобы достичь красивого тела. В частности, это касается питания, тренировочного сплита и режима дня. Также нужна правильная программа тренировок для набора массы. Сложнее всего будет эктоморфам – придется много есть, тяжело работать.

Отметим, что набрать чистую мышечную массу в большом объеме намного сложнее, нежели избавиться от лишнего веса. Массонабор длится дольше, в этот период приходится по полной выкладываться в зале, есть через силу.

Есть несколько способов спровоцировать обильный рост мышц. Конечно, к ним не относится бездумное поднятие штанги в случайной амплитуде без фиксированного количества повторений или времени под нагрузкой. За годы в культуризме выработались свои принципы, доказавшие свою работоспособность. Они помогают атлетам со всего мира нарастить мышечную массу.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Базовые упражнения – то, что способно построить красивую, мощную мускулатуру атлета. Ими не стоит пренебрегать – все тренировочные сплиты на массу включают в себя базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц в одном движении.

Наиболее понятный пример базовых упражнений – жим от груди на горизонтальной скамье, становая тяга и приседания со штангой на плечах. «Пауэрлифтерская тройка» задействует все мышцы тела человека.

• Приседания задействуют квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы.
• Во время жима на горизонтальной скамье в работу вступает весь плечевой пояс: грудные, дельтовидные, широчайшие, трицепсы, бицепсы и пресс выступают в качестве стабилизаторов.
• Становая тяга – в ней задействуется порядка 70% мышц всего тела: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, широчайшие, поясница, верхний отдел спины, предплечья, пресс.

Все три упражнения выполняются с большими весами. Этому способствует количество задействованных мышечных групп.

Работа с максимальными отягощениями провоцирует мышечный рост.

Выполнять все три упражнения в один день нельзя – это может повлечь за собой перетренированность. В классическом тренировочном сплите на массу, одно из упражнений стоит первым в программе на день. После выполнения базы, стоит приступать к изоляции, но никак не наоборот.

Базовые упражнения – самые тяжелые и энергозатратные. Между подходами рекомендуется делать относительно продолжительный отдых – порядка 1-4 минут, в зависимости от уровня атлета и выполняемого упражнения.

ГЛАВНОЕ преимущество базовых упражнений

Обратите внимание! Общее время тренировки (продуктивно) не должно превышать отметки в один час. Оптимальное время для занятий 40-60 минут. В противном случае, атлет может «поймать» перетренированность, или спровоцировать сжигание мышц.

Вес снаряда, подходы и повторения на массу

В программе тренировок для набора мышечной массы для мужчин наиболее выигрышный диапазон повторений – от 6 до 12 в одном сете. Отталкиваясь от этого, следует определится с весом. Атлет должен комфортно работать со снарядом 3 рабочих подхода, если не учитывать разминку.

К последнему повторению в последнем подходе должна чувствоваться усталость, забитость мышц. В таком случае, тренировочный партнер пригодится как никогда.

Гонка за весом – ошибка начинающих атлетов. Рецепт прокаченного, массивного торса – это технически правильно выполненные упражнения, в полной амплитуде. Контролируйте каждый этап движения.

Сколько нужно делать повторений для роста мышц

Работайте до отказа в последнем повторе крайнего подхода. Не расслабляйтесь, ведь именно отказные повторения провоцируют обильный мышечный рост. Воспользуйтесь помощью страхующего.

Тренируйтесь со свободным весом

Лучшая программа тренировок для набора массы – это та, в которой преобладают базовые упражнения. Свободное движение мышц без изоляции в определенной амплитуде – это еще один секрет набора мышечной массы. Выходит, если цель атлета – обзавестись внушительными объемами, лучше довериться упражнениям со свободными весами, а тренажеры отодвинуть на второй план.

Базовые упражнения для набора мышечной массы со штангами, гантелями, включают в работу максимальное количество мышечных волокон, в том числе и вспомогательные, мышцы-стабилизаторы. Это способствует набору качественной мышечной массы.

Свободный вес или тренажеры?

Работая со штангой или гантелями, старайтесь постепенно увеличивать вес снаряда. Организму свойственно приспосабливаться — следовательно, если постоянно давать одинаковую нагрузку, процесс остановится. Ни в коем случае не дайте мышцам адаптироваться!

Восстановление после тренировки

Новички заблуждаются, считая, что залог роста кроется только в правильных программах тренировок для набора мышечной массы. На самом деле, чтобы создать тело мечты, потребуется соблюдать режим и достаточно отдыхать. Запомните – мышцы растут не в зале, а в перерывах между занятиями, во время процесса восстановления.

Оптимальное количество тренировок в неделю для набора массы – 3, если организм не успевает обновить свои силы – можно сократить до 2-х. Важно знать – большие мышечные группы восстанавливаются примерно 72 часа, маленькие – 48. Но учитывайте – каждый человек индивидуален.

Цель тренировок в зале – нанести микротравмы мышцам. Вот почему объемы растут только во время отдыха – мышечные волокна постепенно заживают, восстанавливаются, становятся больше и сильнее.

Как правильно восстанавливаться после тренировок

Не стоит забывать и о режиме сна: правильные тренировки это хорошо, но режим не менее важен. Поэтому надо следить за полноценным сном. Недосыпание тормозит рост мышц.

Питание для набора мышечной массы

Даже самая эффективная программа тренировок, направленная на набор массы, бесполезна при несоблюдении общих правил составления меню атлета. Питание – один из ключей к построению массивного, накаченного торса. Ведь все, что человек ест, служит фундаментом для его тела. В первую очередь, стоит задуматься о суточной норме БЖУ: белков, жиров и углеводов.

Углеводы – энергия для нашего организма, а белок – материал для построения мышц. В зависимости от размеров атлета, веса, суточное потребление калорий составляет от 2500 до 4000 в период массонабора. Диетологи и опытные атлеты рекомендуют в первой половине дня отдавать предпочтение медленным углеводам, а во второй – насыщенным белками продуктам.

Если считать количество БЖУ для вас сложно, запомните несколько простых правил необходимых для набора мышечной массы:

• углеводы обязательно должны быть сложными;
• следует отказаться от мучного и сладостей;
• основной прием углеводов должен приходится на первую половину дня.

При выборе углеводов лучшим выбором для набора массы будут:

• Макароны из твердых сортов
• Гречневая каша
• Рис на пару
• Печеный картофель в кожуре
• Хлеб грубого помола (с отрубями)

Лучшие натуральные источники белка для набора массы:

• Куриные яйца;
• Мясо: куриные грудки, говяжья вырезка или биток;
• Рыба: семга, лосось, форель, скумбрия, камбала, любой бюджетный вариант рыбы с наличием ОМЕГА-3;
• Творог.

Тело мечты не построить одними занятиями. Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Приемы пищи должны осуществляться около 5-6 раз ведь, с интервалами в 3-4 часа. В них должно входить: порядка 2 грамм белка на 1 кг веса человека, а также достаточное количество углеводов, чтобы дать энергию на весь день, тренировку.

Программа тренировок для набора массы в зале на неделю

Эта эффективная программа тренировок набора массы – трехдневный сплит. Атлет может прокачивать по две группы мышц в день, ставя в начале тренировки базовые упражнения. В случае, если организм не справляется – количество посещений тренажерного зала можно сократить до двух. Составлять программу тренировок для набора массы следует сугубо индивидуально, чувствуя свой организм.

Высокая интенсивность и работа на пределе – залог успешных тренировок на массу. Увеличение рабочего веса влечет за собой не только рост силовых, но и прибавку в объемах. У тела просто не останется выбора – нагрузка растет, и оно должно приспособиться. Занятия с фиксированным весом снаряда малоэффективны и не принесут практической пользы на длительной дистанции.

С целью обезопасить тело от травм и разогреться, атлетам рекомендуется проводить «разогрев» — около 5-15 минут в виде кардио или школьной физкультуры. Наклоны, махи и вращения руками, корпусом, ногами, головой, туловищем. Можно покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе.

Понедельник – грудь/трицепс

Среда – спина/бицепс

Пятница – ноги/плечи

Приступая к выполнению упражнений для набора массы, не стоит форсировать события и сразу устанавливать на снаряд рабочий вес. Для начала, проведите несколько разминочных подходов, начиная с 40% от максимального отягощения. Это позволит уберечь суставы и мышцы от травм и поспособствует разогреву целевых мышечных групп.

Последовательность упражнений менять нельзя – сначала база, потом – изоляция.

Выполнение программы для набора мышечной массы с правильной техникой – это залог мышечного роста. Кроме этого, атлет сохранит здоровье своего тела. Выполненные неправильно движения могут навредить неопытному спортсмену.

2 самые РАБОЧИЕ программы тренировок

Вся суть тренировки на массу кроется в последних повторениях, которые, казалось бы, выполнить невозможно. Нужно бороться сквозь боль в мышцах, вероятно, с небольшой помощью страхующего. Последние повторения – решающий фактор для прогресса в наборе массы.

Диета для увеличения веса и план здорового образа жизни

Борьба с недостаточным весом так же тяжела, как и с избыточным весом. Кроме того, недостаточный вес сопряжен с собственным набором проблем со здоровьем, таких как усталость, слабый иммунитет, частые инфекции, хрупкие кости, бледная кожа и ломкие волосы. Поэтому крайне важно выбрать эффективную и здоровую диету для набора веса.

Содержание

Есть два основных фактора питания, которые определяют скорость мышечного роста и потери жира в нашем организме. Это калории и макроэлементы. Таким образом, эти два фактора следует учитывать при выборе продуктов, которые будут включены в вашу диету для увеличения веса.

Когда целью является наращивание мышечной массы, необходимы дополнительные калории. Избыток калорий в течение определенного периода времени в сочетании с силовыми тренировками приведет к значительной мышечной гипертрофии (росту). Наращивание мышечной массы требует постоянства в выборе диеты и уровне активности. К счастью, так же, как существуют диеты для похудения, существуют диеты для набора веса.

План диеты для увеличения веса фокусируется на высококалорийном и качественном белке и здоровом потреблении жиров. Правильный план диеты для увеличения веса обеспечивает вас необходимыми питательными веществами, помогая вам нарастить мышечную массу.

Если вы пытаетесь найти идеальный план диеты для набора веса, то вы попали по адресу. В этой статье рассматриваются все аспекты хорошей диеты, которая поможет вам набрать вес.

Что такое диапазон здорового веса?

Индекс массы тела (ИМТ) определяет диапазон вашего здорового веса. Чтобы рассчитать свой ИМТ, разделите массу тела на свой рост в квадратном метре. Ответ, который вы получите, — это ваш ИМТ.

Измерение ИМТ и весовая категория Для выходцев из Юго-Восточной Азии

• Ниже 18,5: недостаточный вес
• 18,5–23: здоровый или нормальный
• 23–27,5: избыточный вес 90 016
• Старше 27,5: ожирение

Возможные причины недостаточного веса

1. Высокий метаболизм

Процесс, посредством которого пища превращается в энергию, называется метаболизмом. Метаболизм сильно влияет на то, сколько калорий сжигает организм, и чем выше метаболизм, тем больше сжигается калорий. Высокий метаболизм также может быть генетическим.

Чем выше скорость обмена веществ, тем меньше прибавка в весе. Это означает, что люди с высоким уровнем метаболизма остаются худыми и им трудно набирать вес.

2. Семейный анамнез

Наши гены играют важную роль в определении структуры нашего тела и веса.

Если у вас низкий ИМТ и худощавое тело генетически, это повлияет на ваш вес. Гены также играют роль в определении скорости метаболизма. В результате показатели BMR различаются между семьями.

3. Физические расстройства 

Регулярная тошнота, рвота и диарея являются распространенными симптомами различных заболеваний, из-за которых страдающему человеку трудно набрать вес.

Другие состояния могут снижать аппетит человека, поэтому ему не хочется есть. Примеры включают рак, диабет, заболевания щитовидной железы и расстройства пищеварения, такие как болезнь Крона или язвенный колит.

Некоторые лекарства для лечения этих заболеваний могут также подавлять аппетит или влиять на вкус, который вызывает отвращение к еде. Кроме того, некоторые заболевания, такие как заболевания щитовидной железы (гипертиреоз/гипотиреоз), напрямую влияют на контроль веса.

4. Психическое заболевание

Плохое психическое здоровье может повлиять на способность человека есть. Такие состояния, как депрессия, тревога, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и расстройства пищевого поведения, такие как анорексия и булимия, могут влиять на восприятие тела и аппетит человека.

5. Хронический стресс

Признание того, что стресс может вызывать серьезные заболевания, стало горячей темой для исследований, поскольку он влияет на вес на нескольких уровнях. Хотя у многих людей стресс вызывает головные боли, плохое питание и нарушения цикла сна, он имеет более серьезные последствия, такие как необъяснимая потеря веса.

Ваше тело готовится к «острой реакции на стресс», вырабатывая такие гормоны, как адреналин. Согласно исследованиям, адреналин может уменьшить ваше желание есть, одновременно подготавливая ваше тело к напряженной деятельности. Это происходит из-за того, что неврологическая система сообщает надпочечникам над почками инициировать реакцию «бей или беги».

Это повышенное психическое состояние на мгновение подавляет аппетит. Но этот прилив адреналина длится недолго, и вскоре после этого вы почувствуете усталость, и тот же порочный круг продолжится.

Стресс изменяет обмен веществ, что приводит к потере веса. Кроме того, он мешает мозгу взаимодействовать с желудочно-кишечным трактом, что делает желудочно-кишечные симптомы более заметными.

Многие желудочно-кишечные симптомы, включая тошноту, газы, диарею, боль в животе, вздутие живота и затрудненное глотание, могут быть вызваны стрессом. Эти признаки могут влиять на режим питания человека, что приводит к потере веса.

Вот статья, подробно объясняющая проблемную взаимосвязь между стрессом и потерей веса.

6. Дефицит ферментов

Дефицит пищеварительных ферментов и/или желудочной кислоты может также препятствовать перевариванию и усвоению пищи, вызывая потерю веса.

Диета для набора веса Советы по здоровому весу

1. Употребляйте высококалорийную пищу 

Калорийная диета необходима для набора веса в соответствии с вашим типом телосложения. Диетолог может помочь вам определить, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, в зависимости от возраста, пола, обмена веществ, состава тела и физической активности.

Потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите, приведет к потере веса, поэтому, если вы хотите набрать вес или нарастить мышечную массу, вам может потребоваться увеличить ежедневное потребление калорий на 500 или более.

В среднем человек прибавляет 1-2 фунта/кг массы тела каждую неделю, увеличивая ежедневно от 500 до 1000 калорий. Однако тип набранного веса (жировой или мышечный) зависит от режима упражнений и потребления макронутриентов.

Орехи и семечки содержат полиненасыщенные жиры, которые добавляют в ваш рацион полезные калории. Фисташки, миндаль, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, семена льна и семена тыквы — отличные варианты для вас. Если вы не любите перекусывать орехами, вы можете получить дополнительные калории с ореховым маслом.

Одна столовая ложка арахисового масла, например, содержит около 95 калорий согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Некоторые более питательные высококалорийные продукты, которые вы можете включить в свой рацион, — это домашние батончики мюсли, тофу, авокадо, нут и т. д.

2. Потребляйте здоровые углеводы

Углеводы являются одними из самых недооцененных питательных веществ. Хотя верно и то, что избыточное потребление углеводов приводит к увеличению содержания жира в организме. Однако при употреблении в регулируемых количествах польза от углеводов также значительна.

Они считаются топливом для метаболизма и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают организм постоянной энергией для тех, кто занимается регулярной физической активностью.

Обязательно включите в свой рацион здоровые углеводы, отказавшись от продуктов с высоким содержанием сахара и очищенных злаков.

Вот список мощных источников полезных углеводов.

3. Придерживайтесь диеты, богатой белками 

Дефицит белка может привести к потере мышечной массы, что, в свою очередь, замедлит обмен веществ. Принимайте не менее 1,5-2 граммов белка на кг массы тела, чтобы набрать вес и нарастить сухую мышечную массу.

Недавнее исследование показало, что диета с высоким содержанием белка может привести к увеличению мышечной массы. Люди, чья диета состоит из более чем 20% белка, особенно животного белка, с большей вероятностью наберут больше, чем те, у кого 10% белка. Куриная грудка, индейка, орехи, бобовые, фасоль, рыба, яйца и молоко являются отличными источниками нежирных белков.

Подробнее: Богатая белком пища – план вегетарианской диеты, преимущества и индийские рецепты

4. Снижение стресса 

90 002 Потеря веса, связанная со стрессом, является обычным явлением, будь то пропуск приема пищи , испытываете проблемы с пищеварением или занимаетесь интенсивными физическими упражнениями в качестве метода преодоления.

Существует несколько способов самопомощи, которые помогут снизить уровень стресса. Вы можете предотвратить потерю веса, связанную со стрессом, создав сеть поддержки, научившись справляться со стрессом с помощью медитации и регулярно питаясь питательной пищей. Вам следует обратиться к врачу, если вы не можете справиться со стрессом или столкнулись с постоянной непреднамеренной потерей веса.

5. Силовые тренировки

Силовые тренировки — отличный способ проработать многочисленные группы мышц и увеличить их силу. Добавление дополнительных тренировок и весов в ваше расписание поможет вам набрать сухую мышечную массу.

Рекомендуется, чтобы вы работали с тренером по фитнесу, чтобы составить план силовых тренировок, разработанный специально для вас. Правильный комплекс упражнений может держать ваше тело в тонусе и подтянутым. Отжимания, выпады и приседания — вот некоторые из упражнений, которые вы можете включить в свою тренировку.

6. Хороший сон 

Люди часто уделяют все необходимое внимание правильному питанию и тренировкам, игнорируя при этом тот факт, что достаточное количество сна не менее важно.

Грелин и лептин — это два гормона, которые формируют наш аппетит и сигналы голода. Грелин — это гормон «голода», который говорит вам, когда нужно есть, а лептин дает ощущение сытости.

Лишение сна изменяет циркадные ритмы организма, тем самым вызывая дисбаланс этих гормонов, что напрямую влияет на ваш аппетит.

Можно предаваться обжорству ночью или вообще не проголодаться. Отсутствие надлежащей диеты приведет к усталости и истощению, что приведет к неспособности выполнять какую-либо физическую активность для контроля веса.

Вот 8 простых способов улучшить гигиену сна.

Резюме

То, что мы едим, играет самую важную роль в управлении нашим весом. Например, количество и тип потребляемых калорий определяют скорость и характер изменения веса. Лучше всего иметь хорошо сбалансированную диету, содержащую макро- и микроэлементы, чтобы обеспечить потребности организма. Включите в свой рацион здоровые углеводы и достаточное количество белка. Снижение стресса, хороший сон и силовые тренировки также способствуют здоровому набору веса.

3000 калорий – План диеты для увеличения веса

Ниже приведен пример плана диеты, который поможет вам набрать здоровую массу тела. Вы можете изменить программу в соответствии с вашими предпочтениями в еде, возрастом, полом, уровнем физической активности и потребностью в калориях.

Вот пример плана диеты на 3000 калорий для увеличения веса, основанного на предпочтениях индийской еды.

90 302

План континентальной диеты для набора веса

9022 9

Еда	Продукты питания
Завтрак	– 3-4 тоста из цельнозернового хлеба
	– 2 ст. л. арахисового масла
	– 2 вареных яйца
	– 1 стакан горячего шоколада хорошего качества
	какао или молоко
	– 1 фрукт на выбор
Обед	– Куриная грудка или рыбное филе на гриле
	– Макаронные изделия из цельнозерновой муки или 1 чашка коричневого риса
	и бобовые
	– 1 чашка салата с заправкой из оливкового масла
Вечер	– Чай/кофе с цельнозерновыми булочками или кексами
Закуска	ИЛИ
	– Горсть смеси орехов и семян
Ужин	– Отбивная из баранины, или рыбное филе, или тофу мелкое 0233 молоко
	– 1 стакан салата с оливковым маслом заправка
Десерт	– Сливки жирные с фруктами и орехами
	– Йогурт
	– Фруктовые оладьи с картой ле сироп или мед

Продукты, которых следует избегать при составлении плана диеты для набора веса

Хотя потребление здоровой пищи может привести к устойчивому увеличению веса, что поддерживает хорошее здоровье, есть несколько продуктов, которые вызывают нездоровое увеличение веса.

Они содержат «пустые калории», которые приводят к накоплению жира в нашем организме. Этот жир может быть основной причиной различных заболеваний, от ожирения и гипертонии до диабета и инсульта.

Примерами таких продуктов являются

1. Нездоровая пища

Избегайте употребления полуфабрикатов, таких как печенье, чипсы, выпечка, конфеты, мороженое и другие быстрые закуски.

Эти переработанные пищевые продукты содержат консерванты и рафинированную муку. Есть задокументированные доказательства связи обработанных пищевых продуктов и ожирения. В качестве альтернативы выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты и орехи.

2. Рафинированные углеводы

Рафинированная мука и продукты ее переработки не обладают питательной ценностью. Поскольку он подвергается тяжелому производственному процессу, он теряет свою пользу для здоровья и содержит пустые калории.

Вместо рафинированной муки выбирайте более полезные продукты, такие как цельнозерновая мука, раги, джовар, байра, овес или многозерновая мука.

3. Газированные напитки

Большинство доступных на рынке газированных напитков содержат сахар и консерванты. Сахар не имеет пищевой ценности и добавляется только для вкуса.

Жидкие калории также повышают аппетит, заставляя вас потреблять больше нездоровой пищи, чем обычно. Это исследование подтверждает утверждения выше о взаимосвязи между сладкими напитками и нездоровым увеличением веса. Исключите из своего рациона подслащенные напитки и в результате употребляйте здоровые альтернативы, такие как свежие фруктовые соки, нежный кокос и смузи для правильного набора веса.

4. Алкоголь

Последствия употребления алкоголя экспоненциально высоки, что доказано исследованиями. Одним из способов, которым алкоголь негативно влияет на ваше тело, является увеличение риска абдоминального ожирения. Пиво, в частности, наполнено углеводами и, как известно, со временем вызывает увеличение веса.

Потребление алкоголя вызывает больший голод и меньшее чувство сытости, что еще больше подталкивает человека к выбору плохой пищи. Алкоголь даже вызывает нагрузку на желудок и кишечник.

Это приводит к уменьшению секреции желудочно-кишечного тракта, что необходимо для здорового пищеварения. Потребление алкоголя любого уровня может привести к нарушению пищеварения, что еще больше повлияет на ваш метаболизм и последующее управление весом.

HealthifyMe Suggestion 

Набрать вес может быть такой же сложной задачей, как и похудеть. Многие факторы, такие как высокий ИМТ, стресс и заболевания, такие как диабет и гипертиреоз, могут привести к недостаточному весу. Здоровая диета, богатая белком, сложными углеводами и полезными жирами, а также постепенное увеличение порций поможет в здоровом наборе веса. Добавление силовых тренировок позволит нарастить мышечную массу и поддерживать форму.

Здоровая диета, богатая белками, сложными углеводами и полезными жирами, а также постепенное увеличение порций способствует здоровому набору веса. Добавление силовых тренировок позволит нарастить мышечную массу и поддерживать форму.

Заключение 

Стандартный план диеты для набора массы тела предполагает не менее трех больших приемов пищи в день с не менее чем двумя перекусами. Однако, если вы не любите есть сразу, вы можете разделить свой план диеты для набора веса на пять-шесть небольших приемов пищи.

По мнению диетологов, лучше всего избегать обработанных и сладких продуктов в вашем рационе для набора веса.

Помимо хорошей диеты для увеличения веса, другие факторы, такие как физические упражнения, сон и образ жизни, также играют важную роль. Поэтому выберите план диеты, который подходит вашему телу и соответствует вашему образу жизни. Помните, что набрать или сбросить вес — это путешествие, требующее постоянной мотивации. Так что сохраняйте мотивацию, питайтесь здоровой пищей, регулярно занимайтесь спортом и живите без стресса.

Отказ от ответственности: цель этой статьи — просто поделиться знаниями и распространить информацию. Он не намерен заменять медицинские консультации профессионалами. Для получения дополнительной информации свяжитесь с нашими сертифицированными диетологами. Здесь.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Полезны ли яйца для набора веса?

A. Яйца являются отличным источником белка и помогают нарастить мышечную массу. Яйца содержат высококачественный белок и полезные жиры.

В. Могу ли я ежедневно употреблять бананы и молоко, чтобы набрать вес?

A. Да, бананы и молоко вместе могут помочь вам быстро набрать вес. Тем не менее, регулярное употребление этого калорийного напитка может быстро увеличить количество потребляемых калорий и привести к неконтролируемому увеличению веса. Поэтому желательно принимать его в меру.

В. Чем опасен для здоровья недостаток веса?

A. Недостаточный вес может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как дефицит питательных веществ, проблемы с фертильностью, слабая иммунная система, постоянная усталость, проблемы с кожей, волосами и зубами, остеопороз и т. д.

В. Здорово ли потреблять 800 калорий в день?

A. Если вы соблюдаете низкокалорийную диету, вы чувствуете недостаток энергии, и ваше тело страдает из-за нехватки основных питательных веществ. Восемьсот калорий в день недостаточно, чтобы дать вам силы для выполнения всех ваших ежедневных задач. Потребность в калориях у разных людей разная, однако хорошей отправной точкой является 1300-1500 ккал в день.

В. Какие продукты вызывают увеличение веса?

A. Высококалорийные продукты, продукты, богатые белком, и здоровые углеводы – все это приводит к устойчивому увеличению веса, полезному для вашего тела и ума.

В. Какие фрукты вызывают увеличение веса?

A. Фрукты содержат натуральный сахар, кладезь питательных веществ. Манго, бананы, авокадо, орехи и чернослив — вот некоторые из высококалорийных фруктов, которые помогут вам набрать вес здоровым образом.

В. От каких закусок вы набираете вес?

A. Калорийные здоровые закуски, которые также богаты питательными веществами, могут способствовать увеличению веса. К ним относятся орехи, семечки, фруктовые и ореховые батончики, ореховое масло и тосты из цельного зерна, смузи, цельные яйца и т. д.

В. Как быстрее всего набрать вес?

A. Не существует ярлыка или волшебной таблетки для быстрого набора веса. Сосредоточьтесь на том, чтобы набирать вес здоровым и устойчивым способом, делая правильный выбор продуктов питания и поддерживая здоровый вес, что может привести к увеличению веса.

В. Какой фрукт самый калорийный?

A. Авокадо — самый калорийный фрукт, так как каждая порция (100 г) авокадо содержит 160 калорий.

В. Какие продукты с высоким содержанием белка способствуют набору веса?

A. Красное мясо, цельнозерновой хлеб, некоторые фрукты, такие как авокадо, жирное молоко и ореховое масло, являются продуктами с высоким содержанием белка для увеличения веса.

В. Можно ли набрать вес на белковой диете?

A. Диета с высоким содержанием белка может помочь в наращивании мышечной массы, что, в свою очередь, также способствует набору веса.

В. Бананы увеличивают вес?

A. Бананы — отличный источник углеводов и калорий. Таким образом, бананы могут стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите набрать вес.

В. Помогает ли Apple набрать вес?

A. В одном среднем яблоке (182 г) содержится до 107 калорий. Таким образом, вы можете рассмотреть возможность добавления яблок в свой рацион для набора веса.

В. Достаточно ли 3500 калорий для набора веса?

A. Избыток дневного рациона в 3500 калорий может привести к прибавке в конце недели на полкилограмма.

Наш процесс рецензирования

Весь процесс рецензирования предполагает проверку и оценку квалифицированными группами авторов, редакторов и аккредитованных медицинских экспертов. С целью выработать устойчивые привычки здорового образа жизни, мы стремимся писать параллельные статьи, подкрепленные медицинскими данными и основанные на фактических данных. Читать дальше

Наша редакция

Автор: Парул Дубе, магистр медицинских наук в области общественного питания
Медицинский обзор: Сумита Томас, Магистр диетологии и клинического питания
Последний отзыв : 11 апреля 2023 г.

Справочные источники

1. Влияние хронического стресса на здоровье: новое понимание молекулярных механизмов связи между мозгом и телом: https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC5137920/

2. Стресс, кортизол и другие гормоны, связанные с аппетитом: проспективный прогноз 6-месячных изменений тяги к еде и веса: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5373497/

3. Высокое потребление белка с пищей связано с увеличением массы тела и общим риском смерти: https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/25886710/

4. Потребление фаст-фуда и распространенность избыточного веса/ожирения среди учащихся и его связь с общим и абдоминальным ожирением: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/

5. Потребление сахаросодержащих напитков и увеличение веса. Систематический обзор: https://www.researchgate.net/publication/6891022_Intake_of_sugar-sweetened_beverages_and_weight_gain_A_systematic_review
6. Алкоголь потребление и масса тела: систематический обзор: https: //www.researchgate.net/publication/51522434_Alcohol_consumption_and_body_weight_A_systematic_review

Bony to Bombshell — программа набора веса для худых женщин

Основное руководство

В этой 225-страничной электронной книге рассматриваются основы построения сильного, сексуального и женственного телосложения с помощью веса и питания.

И это программа набора массы для женщин-эктоморфов, поэтому она разработана, чтобы помочь вам преодолеть такие экто-препятствия, как:

• Небольшой объем желудка
• Скудный аппетит
• Быстрый метаболизм
• Долговязые руки
• Плоский приклад
• Рассыпающаяся поза
• Тощая-толстушка

Мы знаем, что у вас не бездонный, нетерпеливый желудок. Мы расскажем вам все об аппетите, плотности энергии, пищеварении и о том, как соблюдать правильную диету для эктоморфов для женщин.

Воспользуйтесь своим типом телосложения. Мы научим вас использовать ваши генетические преимущества. Например, эктоморфы, как правило, имеют более высокую чувствительность к инсулину и более высокий метаболизм, что позволяет нам наращивать мышечную массу и оставаться стройнее по сравнению с другими типами телосложения.

Преодоление неудач. У многих худых женщин плохая осанка, ноющие боли и проблемы с пищеварением. Мы поможем вам решить любые проблемы, которые у вас есть. И в процессе вы укрепите свою пищеварительную систему и повысите плотность костей, силу сухожилий, здоровье суставов, силу мышц-стабилизаторов, осанку и общее состояние здоровья.

программа тренировок

Мы подозреваем, что вы хотите быстро нарастить мышечную массу. Это не одна из тех программ, где результаты настолько медленные, что вы задаетесь вопросом, работает ли она. Нет, мы идем за набором мышечной массы беспощадно .

Для этого мы берем лучшее, что могут предложить бодибилдинг, силовые тренировки, художественная гимнастика и легкая атлетика. Все это разработано для того, чтобы помочь худощавым от природы женщинам-эктоморфам и хардгейнерам как можно быстрее набрать вес.

Идеальная (сексуальная) эстетика. Одна из причин, по которой у наших клиентов такие впечатляющие изменения, заключается не в том, что они сильно прибавляют в весе, а в том, что они прибавляют в весе в нужных местах .

Формирование телосложения со здоровым количеством мышц и жировых отложений с помощью будет иметь наибольшее визуальное влияние на ваше телосложение, но вы также можете накачать большие ягодицы, сохраняя при этом талию в тонусе (соотношение талии и бедер). Это даст вам сексуальное телосложение в виде песочных часов, которое естественным образом держит ваше тело с отличной осанкой. (Один член Bombshell назвал это кривыми бутылки из-под кока-колы. )

Исследования показывают, что увеличение соотношения талии и бедер позволит мужчинам оценить ваше тело как наиболее привлекательное. (Это также выглядит самым крутым и для других женщин.)

Плоский приклад больше не нужен. Если у вас от природы узкое телосложение, ваши бедра могут быть не такими широкими, и у вас может быть плоская пуговица. Приседание — одно из лучших движений, которое вы можете сделать, но есть способы максимизировать размер ягодиц, выполняя дополнительную работу с ягодичными мышцами.

В наших тренировках учитываются все исследования по наращиванию массы, опубликованные до 2023 года. Наша единственная цель — помочь вам нарастить мышечную массу, и мы полностью одержимы исследованиями по наращиванию массы.

Марко получил диплом в области медицинских наук. С тех пор он летает по всему миру, участвуя в конференциях, стажируясь у легенд силовой и кондиционной подготовки, получая новые сертификаты и обучая клиентов, начиная от обычных худеньких девушек и заканчивая профессиональными и олимпийскими спортсменами, врачами и диетологами.

Марко использует свое образование и опыт в сочетании с лучшими доступными научными данными, чтобы тщательно оптимизировать выбор упражнений, диапазоны повторений, еженедельный объем подъема, темп — все. Даже время отдыха между упражнениями направлено на то, чтобы дать вам впечатляющее телосложение.

Все это четко организовано от тренировки к тренировке, фаза за фазой. Никаких догадок. Записывайте свои результаты, отслеживайте улучшения в силе и собирайте данные о приросте мышечной массы.

электронная книга рецептов easy-curves

Питание для роста мышц не обязательно должно быть сложным. Вам нужно есть достаточно калорий, чтобы набирать вес, и вам нужно есть достаточно белка, чтобы нарастить мышечную массу. Просто, правда? Вроде. Мы можем многое сделать, чтобы сделать диету для набора массы еще проще. Мы покажем вам, как приготовить ужин на неделю в одной кастрюле, приготовив суперпитательное рагу и перец чили. Мы покажем вам, как приготовить полезные домашние протеиновые батончики на две недели. И как приготовить идеальный смузи для наращивания мышечной массы на завтрак.

Мы также можем кое-что сделать, чтобы ваша диета для набора массы стала еще лучше . Мы можем сделать его намного лучше для вашего здоровья, намного лучше для вашей пищеварительной системы и намного лучше для наращивания мышечной массы.

Выбирай и выбирай. Это не строгий план питания, это книга рецептов. Выберите рецепты, которые вам нравятся, и включите их в свой рацион. Продолжайте есть те продукты, которые вам нравятся. Мы просто здесь, чтобы помочь вам сделать вашу диету лучше.

Мы сделали всю работу за вас. Мы рассчитали все калории и макросы, используя проверенную базу данных продуктов питания. Мы также объяснили преимущества каждого приема пищи, чтобы вы понимали, что делаете, и могли использовать уроки при приготовлении других блюд.

Эти рецепты предназначены для худых от природы женщин. Большинство «здоровых» фитнес-рецептов — это всего лишь низкокалорийные рецепты. Они «полезнее», потому что заменяют картофель цветной капустой, заменяют сахар сукралозой или наполняют желудок волокнистыми овощами. Это хорошо для обычной женщины, но не помогает нам. Нам нужны продукты, которые здоровы, будучи высокая калорийность .

Например, рассмотрим тропические фрукты. Они содержат больше витаминов, минералов и фитонутриентов, чем многие овощи, но их часто выбрасывают, потому что они содержат большое количество калорий.

Или посмотрите на наш знаменитый рецепт чили. Более питательной еды не найти. Он богат калориями, белками, углеводами, полезными жирами, клетчаткой и . Он богат всеми микроэлементами. Это фантастика для нашего пищеварения. Он идеально сбалансирован. Его также очень просто приготовить, быстро приготовить, приготовить дюжину порций и хранить более недели в холодильнике.

Нам не нужны низкокалорийные продукты для похудения. Нам нужны высококалорийные продукты для наращивания мышечной массы.

Стоит также отметить, что это программа для обычных людей. У нас есть партнеры, дети и социальная жизнь. Это вкусные рецепты, которые полезны для здоровья, просты в приготовлении и легко поделиться . И наш подход к питанию гибкий. Эти рецепты здесь, чтобы помочь, но вам не нужно прекращать есть то, что уже работает для вас.

Видеокурс тяжелой атлетики

Много шума вокруг правильного выполнения упражнений. Вы знаете риторику: «ПРЕКРАТИТЕ делать это упражнение СЕЙЧАС! ОПАСНО!» Некоторые люди безрассудно поднимают тяжести, дергая их. Это неправильный способ поднятия тяжестей, но так же плохо подходить к упражнениям с мыслью, что мы хрупкие. Это не так. Наши тела адаптивны и сильны. Когда мы напрягаемся в тренажерном зале, это не только наращивает мышцы, но и укрепляет наши кости, сухожилия и соединительные ткани. Даже если вы худы и ведете малоподвижный образ жизни, ваше тело способно к невероятной адаптации.

Люди редко получают травмы при поднятии тяжестей, эти травмы, как правило, незначительны, а хронические травмы часто предупреждают нас задолго до того, как они нанесут удар. Пока вы не мучаетесь от боли в суставах после тренировки, поднятие тяжестей сделает вас выносливее и здоровее.

Это верно для этой программы, а также для большинства других программ подъема веса. Большинство из них безопасны, и большинство из них сделают вас более крепкими.

Мы любим тренироваться для гипертрофии —для мышц размер и прочность. И нам нравится делать это так, чтобы это было здоровым, безопасным и чтобы мы выглядели совершенно круто. Опыт Марко тренирует элитных спортсменов. Часто лучший способ помочь спортсмену — сделать его на больше, и сильнее. Это то, что он делает лучше всего.

Мы также гордимся тем, что делаем все правильно. Чем лучше вы поднимаете тяжести, тем легче становиться больше, сильнее, выносливее и красивее. Поэтому у нас есть обучающие видео, в которых подробно рассказывается о каждом упражнении в программе, чтобы вы могли выполнять их правильно и быстрее наращивать мышечную массу.

Год коучинга в сообществе

Bony to Bombshell включает в себя членство в нашем онлайн-сообществе коучей. Вот откуда взялись все фотографии до/после, которые вы видели на этом сайте. Мы все эктоморфы, и мы все здесь, чтобы нарастить мышечную массу, но это не значит, что мы все одинаковы. Мы здесь, чтобы помочь вам настроить программу в соответствии с вашим телом, вашим образом жизни и вашими целями.

У некоторых женщин уже могут быть широкие плечи, и они в основном хотят поработать над соотношением талии и бедер. Другие женщины могут иметь более грушевидную форму, и, хотя они хотят большую попу, они могут немного поработать над своими плечами, чтобы получить телосложение, напоминающее песочные часы.

Кроме того, ничто так не портит объем, как столкновение с проблемой и отсутствие четкого решения. Почему ты не набрал вес на этой неделе? Почему вздут живот? Почему болит поясница? Почему не увеличивается сила ягодичного моста? А что, если вы станете тощим толстяком?! Мы здесь, чтобы обучить вас всему этому.