Тренировки утром или вечером: Когда лучше тренироваться — утром или вечером

Когда лучше тренироваться — утром или вечером

4 сентября 2022

Спорт и фитнес

Что происходит с нашим телом в разное время дня и как это влияет на результаты тренировок.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чаще всего спортом советуют заниматься по утрам, когда организм свежий, а в голове не крутятся проблемы, накопленные за день. Также можно услышать, что тренировки в это время особенно полезны для похудения.

В этом есть смысл, но не всё так однозначно. На самом деле и утренние, и вечерние тренировки имеют свои преимущества. Выбор зависит от того, чего вы хотите добиться. Ниже мы разберём, в какое время лучше тренироваться для достижения разных целей.

Для наращивания мышц

Вечерние физические нагрузки помогают нарастить мышцы быстрее, чем занятия в утренние часы. Притом чем выше натренированность человека, тем больше будет эффект. Например, в одном исследовании вечерние сессии обеспечили опытным бодибилдерам прирост мышечной массы в 3,2%, тогда как та же нагрузка по утрам увеличила мускулы только на 0,6%.

Возможно, такая разница связана с колебанием уровня гормонов в течение дня.

Для наращивания мышц большое значение имеет количество мужского полового гормона тестостерона и «гормона стресса» кортизола. Первый положительно влияет на рост мускулов и сжигание жира, второй способствует накоплению жировых запасов и распаду мышц.

Производство тестостерона повышается ночью и доходит до пика утром. Затем уровень гормона постепенно снижается, немного возрастает в 16–18 часов, а потом снова падает, вплоть до самых низких значений в девять вечера.

И казалось бы, раз утром его уровень наивысший, надо тренироваться на рассвете. Но не стоит забывать про кортизол. Его количество увеличивается после полуночи и достигает пика около восьми утра, а затем постепенно снижается.

В итоге самое выгодное соотношение тестостерона и кортизола наблюдается в те самые 16–18 часов: в это время мужской половой гормон, как уже говорилось ранее, немного повышается, а гормон стресса находится на низком уровне. Кроме того, вечером высока активность инсулиноподобного фактора роста (ИФР) — ещё одного анаболического гормона, способствующего увеличению мышечной массы.

Возможно, поэтому после тренировок во второй половине дня отмечают более интенсивные анаболические сигналы в мышцах, чем после занятий утром.

Для увеличения силы

Хоть размер мышц и сила — это не одно и то же, эти показатели напрямую связаны между собой. После вечерних тренировок быстрее растут не только объёмы мускулов, но и ваши достижения в силовых тренировках. Дело в том, что в это время повышается сила, мощность и уровень активации мышц — способность тела задействовать при нагрузках больше волокон. В результате рабочие веса растут быстрее, чем после утренних занятий.

Частично это можно объяснить разницей в температуре тела, которая меняется в течение дня.

По утрам она составляет около 36,6 °С, потом постепенно поднимается и доходит до пика в 18–21 час. Затем начинает падать и опускается до самых низких значений в 3 часа ночи. Чем выше температура тела, тем мягче и эластичнее ваши мышцы. Вам проще разогреться перед занятием, а в процессе тренировки волокна работают более мощно и эффективно.

Однако температуру тела и готовность мышц к нагрузке можно повысить и перед утренними занятиями. Например, если выпить кофе. В одном исследовании выяснили, что 250 миллиграмм кофеина обеспечивают такую же нейромышечную готовность по утрам, что и перед вечерними тренировками без кофеина.

Для повышения выносливости

Если силовые упражнения лучше выполнять вечером, то насчёт аэробных нагрузок на выносливость данные исследований неоднозначны. Одни научные работы показывают увеличенную производительность утром, другие — лучшие результаты от вечерних сессий.

В целом можно сказать, что не имеет особого значения, когда вы бегаете, плаваете или выполняете другую аэробную работу. Главное — делать это примерно в одно и то же время. Соблюдение режима вызывает адаптацию организма и увеличивает его производительность в привычное время для занятий.

Для похудения

Утренние тренировки помогают более эффективно перерабатывать жир и сахар на протяжении дня, а также увеличивают окисление жиров. Другими словами, после них ваше тело будет лучше справляться с поступающими калориями и меньше откладывать про запас. При этом вечерние тренировки сжигают больше калорий, чем утренние сессии с той же интенсивностью, так что трудно сказать, что поможет вам быстрее избавиться от жира.

Однако, если посмотреть на проблему похудения в целом, тренировки в первой половине дня всё же более эффективны за счёт влияния на пищевое поведение.

Сразу несколько исследований показали, что утренние нагрузки помогают контролировать аппетит и выбирать более здоровую еду, а также увеличиваютфизическую активность в течение суток. А поскольку правильное питание и общий уровень физической активности зачастую значат больше, чем тренировки, всем худеющим действительно стоит начинать свой день с упражнений.

Для улучшения здоровья

Помимо снижения веса, утренние тренировки обеспечивают некоторые другие преимущества для здоровья:

• Повышают возможности мозга. 30 минут лёгкой активности по утрам вместе с трёхминутными перерывами в течение рабочего дня улучшают оперативную память и исполнительные функции мозга, а также увеличивают уровень BDNF — белка, который стимулирует и поддерживает развитие нейронов и глиальных клеток.
• Снижают факторы риска сердечно‑сосудистых заболеваний. После нескольких недель утренних упражнений уменьшается артериальное давление во сне, что является хорошим показателем здоровья сердца.
• Сокращают риск гипогликемии у больных диабетом I типа. Низкий уровень кортизола по вечерам снижает глюконеогенез и ответ организма на глюкагон, что увеличивает вероятность гипогликемии во время и после тренировки. Утренние занятия при высоком кортизоле не имеют таких эффектов, что уменьшает риск опасного падения уровня сахара в крови.

При этом надо сказать, что регулярная физическая активность в любое время дня положительно скажется на весе, здоровье и объёме мышечной массы. Так что выбор расписания тренировок в первую очередь зависит от ваших возможностей и предпочтений.

Если вы привыкли работать со штангой по утрам, а после трудовой смены чувствуете себя как выжатый лимон, не стоит менять режим только потому, что вечерние занятия обеспечивают чуть больший прирост в силе и мышечной массе. То же касается и тренировок во второй половине дня. Если вам нравится бегать именно в это время, а утром вы чувствуете себя как мешок и страдаете каждый километр (как я), не надо превращать занятия в пытку.

Другое дело — добавить после пробуждения небольшую зарядку вроде ВИИТ‑комплекса на 15–20 минут, чтобы лучше концентрироваться и выбирать здоровое питание в течение дня.

А вы любите утренние тренировки или больше склоняетесь к вечерним сессиям? Расскажите в комментариях.

Читайте также 🧐

• 8 лучших упражнений для похудения
• Что выбрать для похудения: кардио, интервальную или силовую тренировку
• 5 кругов ада: 30-минутная тренировка для красивого тела и здорового сердца
• 10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

В какое время дня лучше тренироваться: утром или вечером?

Чего вы хотите добиться от посещения тренажерного зала? Каждый знает, чего он хочет, и вы не являетесь исключением.

Правильно подобранное время для тренировок способствует ускоренному достижению конечного результата.

Набор массы и сжигание жира являются самыми желанными целями, которые засели в головах многих людей, решивших работать над собой и измениться в лучшую сторону.

Сжигание жира

Человеческий организм так устроен, что после пробуждения уровень сахара в крови понижен, а метаболизм – ускорен.

Если вы будете тренироваться в начале дня, то именно жир станет главным источником энергии, а не углеводы. Следовательно, утром вы сможете сжечь намного больше жира, нежели во время вечерней тренировки.

Если вы тренируетесь до завтрака, ваш организм потеряет больше калорий, чем после завтрака.

Но надо сказать, что занимаясь натощак, у вас будет нехватка сил, следовательно, вы быстро устанете. Поэтому не перегружайте свой организм, иначе вгоните его в состояние стресса.

Таким образом, утренние занятия спортом будут гораздо эффективнее, если вы решили похудеть. Но к тренировочному процессу нужно подходить с умом и грамотно рассчитать нагрузку.

Набор массы

Вечерние тренировки способствуют набору мышечной массы и росту силовых показателей. Как известно, такие гормоны, как тестостерон и кортизол, оказывают сильное влияние на набор мышечной массы. Если тестостерон способствует росту мускулатуры, то кортизол, напротив, разрушает мышечные волокна.

Уровень тестостерона после вечерних тренировок намного выше, чем после утренних. Уровень же кортизола, известного, как гормон стресса, наоборот, значительно ниже вечером, чем утром.

Следовательно, тренируясь в вечернее время, есть вероятность набрать мышечную массу намного быстрее, нежели занимаясь по утрам.

Также на выбор времени для тренировок влияет распорядок дня. Каждый человек живет в своем ритме и организовывает день так, как ему удобно.
Если вы работаете с утра до 5–6 вечера, то, ясное дело, тренироваться с утра у вас нет никакой возможности. Вам ничего не остается делать, как приходить в тренажерный зал вечером.

Если же у вас относительно свободный график работы и вы можете выбрать абсолютно любое время для занятий в спортзале, то вам сказочно повезло. Стройте свой день так, как вам угодно, но не забывайте, что тренироваться необходимо всегда в одно и то же время. Организм должен адаптироваться к последовательному получению очередной дозы нагрузки.

Не стоит тренироваться бессистемно: то утром, то вечером. Такая нестабильность неизбежно приведет к стрессу, потому что организм не сможет приспособиться к постоянно меняющемуся расписанию. В данном деле важна точность и методичность.

Грамотная организация дня принесет вам пользу от занятий в тренажерном зале, а также сделает более дисциплинированным.

Утренние тренировки имеют еще одно преимущество – небольшое количество людей в тренажерном зале. В вечернее время залы забиты до отказа и больше напоминают банку со шпротами, нежели спортивный клуб. Поэтому если вы можете ходить на тренировки по утрам, то у вас есть уникальная возможность заниматься практически в пустом зале, а не стоять по 10 минут в очереди к нужному тренажеру или снаряду. К тому же во многих залах утренний абонемент значительно дешевле вечернего.

Следует отметить, что утром ваши мышцы и связки менее эластичны и гибки, чем в середине или в конце дня. Поэтому перед утренней тренировкой необходимо уделить достаточное количество времени для разминки, чтобы разогреть мышцы, растянуть связки и настроить нервную систему на продуктивные занятия спортом.

Не стоит пренебрегать разминкой и во время вечерних тренировок, иначе повышается риск получения травмы. Утром нанести урон неразмятому телу гораздо проще и легче, чем на закате дня, но и вечернее время не является страховкой от травм.

Как ни странно, но тип телосложения тоже влияет на выбор времени для занятий в тренажерном зале.

• Эктоморф

Люди с такой конституцией имеют быстрый метаболизм. Эктоморфы обычно высокие, худощавые, с длинными конечностями, узкими костями и длинными мускулами. Если вы – один из них, то тренируйтесь вечером, так как именно к этому времени суток в вашем организме накопится достаточное количество калорий, которые можно использовать в качестве источника энергии.

• Мезоморф

Люди с таким телосложением, как правило, имеют среднестатистические пропорции, близкие к норме. У мезоморфов мускулистые ноги и руки, а также широкие плечи и грудь.

Данный тип телосложения является универсальным, поэтому польза от утренних тренировок приблизительно равняется пользе от тренировок вечерних. Опять же хочется упомянуть, что поставленная цель и график работы будут главным образом определять выбор времени для занятий.

• Эндоморф

Люди подобного телосложения обычно склонны к набору лишнего веса.

Если вы являетесь эндоморфом, то ваш организм имеет медленный обмен веществ. Вам рекомендуется тренироваться в начале дня, чтобы по максимуму сжечь надоевший жир.

Выбор времени для тренировок – вещь сугубо индивидуальная. Проанализировав свой образ жизни, свои цели и желания, вы без труда сможете определиться с этим немаловажным фактором, который, безусловно, поможет вам в вашем нелегком деле.

Главное – не стоит чрезмерно мучить себя. Если вы не можете нормально проснуться и прийти в себя в первой половине дня, а ваша производительность утром равна нулю, то не нужно издеваться над собой – тренируйтесь вечером. И наоборот, если к концу дня ваши силы на исходе, но с первыми лучами солнца вы полны энергии, то тренируйтесь утром.

Помните, от жизни нужно получать удовольствие, а тренировки и работа над собой – неотъемлемая часть вашей жизни.

Вот что наука говорит об утренних и вечерних тренировках

Существует так много противоречивых исследований о том, когда наступает оптимальное время для тренировок. Утренние люди утверждают, что это ускоряет метаболизм, а ночные люди утверждают, что на самом деле это не помогает вам похудеть. Ночные люди утверждают, что это помогает лучше спать, но утренние люди говорят, что на самом деле это неправда. Так какой правильный ответ?

Вот правильный ответ: вы будете в лучшей форме и улучшите свои результаты, если выберете время и будете его придерживаться. Насколько нам известно, утренние и ночные тренировки мало чем отличаются в результатах по снижению веса между группами. Но те утренние люди или те ночные люди, которые придерживаются постоянного времени? Именно тогда начинают проявляться результаты.

Но как решить, что подходит именно вам? Первое: не расстраивайтесь, если вы пропустите одну утреннюю или вечернюю тренировку на пути к идеальному расписанию. Но имейте в виду: это может быть не лучшее время для вас.

Здесь, чтобы помочь вам определиться, плюсы и минусы ночных тренировок по сравнению с утренними

Утренние тренировки: плюсы

• Тестостерон и другие гормоны для наращивания мышц выше в начале дня. Просыпайтесь со своими гормонами, и у вас будет более быстрый путь к сильным мышцам.
• Упражнения — это натуральный кофеинатор, а это значит, что вы можете сократить потребление кофе.
• Утренние тренировки могут предотвратить тягу.
• Жир — это ваш основной источник энергии по утрам — вы голодали всю ночь! — поэтому, когда вы тренируетесь, вы более целенаправленно воздействуете на жир.
• Это снизит ваше кровяное давление и, по мнению исследователей, улучшит ваш сон.
• Утренние упражнения, как правило, более последовательны.

Утренние тренировки: Минусы

• Когда вы просыпаетесь, ваше тело одеревенело, ваши мышцы не задействованы, и вам нужно серьезно заняться растяжкой. Если вы этого не сделаете, у вас больше шансов получить травму.
• Возможно, у вас будет дефицит энергии. Утром у вас меньше запасов энергии, что может удержать вас от интенсивной тренировки.
• Вся эта фраза «ускоряет метаболизм» может быть не совсем правдой. Новые исследования показывают, что даже при утренней тренировке ваш метаболизм снова естественным образом замедляется вечером.

А для полуночников, мастеров-планировщиков и людей, которые просто не любят рано вставать? Вот ваши плюсы и минусы.

Вечерние тренировки: профи

• Вы можете тренироваться усерднее и дольше.
• Они помогут вам расслабиться после тяжелого дня.
• Вы можете нарастить больше мышц.
• Вы будете спать крепче. Какое-то время проводилось множество исследований, в которых говорилось, что тяжелая тренировка ночью может нарушить ваш циркадный ритм. Возможно, это верно для тяжелой кардиотренировки, но было показано, что силовые тренировки ночью способствуют более глубокому сну.
• Количество групповых занятий увеличено с 5 до 8. Больше вариантов на выбор!
• Метаболизм организма может лучше адаптироваться к более поздним тренировкам.
• Вы, естественно, более гибки в конце дня.

Вечерние тренировки: минусы

• Их легко пропустить или пропустить. У вас есть список дел во второй половине дня, и кто может вас винить, если вы пропустите тренировку, чтобы забрать ребенка с тренировки?
• Аэробные упражнения ночью могут испортить вам сон. Оставьте кардио на утро.
• Легко потерять мотивацию в течение дня, и самый сильный фактор, влияющий на ваш график тренировок, — это вы сами! Если вы не остаетесь мотивированными весь день, примите это и занимайтесь по утрам.

Мы говорим, что для того, чтобы добиться успеха, нужно настроить себя на успех. Если успех не приходит к вам естественным образом в 5:30 утра, смиритесь с этим и отоспитесь. Выберите время дня, когда вы знаете, что можете посвятить себя постоянству. Лучшая часть тренировок — это то, что вы полностью контролируете их, поэтому прислушивайтесь к своему телу, практикуйте немного дисциплины и дайте себе немного фитнес-агентства.

Хотите больше подобных советов? Подпишитесь на наш фитнес-блог, чтобы получать рецепты, советы и истории о бонусах, которые будут мотивировать вас на пути к фитнесу.

10 преимуществ утренней и вечерней зарядки

В то время как некоторые люди встают на рассвете, чтобы зашнуровать кроссовки, другие не могут представить себе тренировку до полудня.

Когда ваш приоритет состоит в том, чтобы просто втиснуться в какое-то упражнение, поиск идеального времени может зависеть как от личных предпочтений, так и от физиологии.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, лучше ли один раз, чем другой, для достижения лучших результатов на беговой дорожке или увеличения веса на скамье.

Упражнения должны приносить удовольствие, но если ваши мышцы напряжены по утрам или слишком поздние тренировки нарушают ваш сон, они могут показаться контрпродуктивными. Рассмотрим плюсы и минусы тренировок в разное время дня.

Когда срабатывает будильник, последнее, что хочется сделать большинству людей, это встать с кровати, зашнуровать кроссовки и отправиться в спортзал. Но у утренней тренировки есть несколько замечательных преимуществ, о которых стоит подумать.

Ваша привычка может быть более последовательной

Мы все были там: день начинается, и вы думаете: «Я позанимаюсь позже, когда закончу несколько дел». Но вот наступает вечер, и какой пункт в вашем списке дел не отмечен? Конечно, это тренажерный зал.

Недавние исследования показывают, что легче придерживаться утренних тренировок, потому что у большинства людей на утро запланировано меньше социальных и рабочих мероприятий. Также довольно легко добавить упражнения к существующей утренней рутине.

Другие исследования показывают, что, хотя участники исследования придерживались своих тренировок независимо от того, тренировались ли они утром или вечером, соблюдение было самым высоким в утренней группе.

OTOH, дневные и вечерние тренировки могут конфликтовать с другими обязанностями в течение дня. Кроме того, работа в течение всего рабочего дня может нанести серьезный урон силе воли, которая может превзойти самые лучшие намерения любого посетителя тренажерного зала.

Вы можете обнаружить, что легче выполнять утреннюю тренировку последовательно. Выйдите за дверь еще до того, как у вас будет время подумать о себе, и к тому времени, когда вы на 100 процентов проснетесь, вы уже будете на машинах.

Больше свободного времени

Подумай об этом. Если вы уже закончили тренировку к 17:00. крутится вокруг, у вас появляется больше времени, чтобы тусоваться с друзьями или семьей или проводить больше времени, занимаясь тем, что вам нравится (например, хобби).

У вас может быть меньше боли

Если вы в настоящее время используете движение и физические упражнения как способ справиться с хронической болью, возможно, стоит перейти на утреннюю тренировку.

Одно исследование показало, что люди, которые тренировались утром, испытывали меньшую телесную боль, чем те, кто тренировался вечером.

Возможно, вы лучше спите

Утренние тренировки также могут быть хорошим вариантом, если вы ворочаетесь.

Одно исследование показало, что люди, которые занимаются спортом по утрам, как правило, лучше спят (т. е. проводят меньше времени в постели без сна) и реже просыпаются ночью. Другое исследование показало, что утренняя зарядка помогает людям с бессонницей лучше спать.

Исследования по этому вопросу не являются окончательными — некоторые исследования показали, что вечерняя зарядка также помогает улучшить сон. Но можно с уверенностью сказать, что Большинство исследований показали, что утренние тренировки более полезны для сна. Итак, если вы в настоящее время ходите в спортзал в 19:00. и не спите так хорошо, может быть, стоит попробовать 7 утра вместо этого.

Вы будете менее голодны

Обзор исследований показал, что упражнения могут помочь обуздать аппетит после тренировки. Другое исследование показало, что женщины, которые тренировались утром, потребляли гораздо меньше калорий, чем те, кто тренировался вечером.

Если вы хотите утолить чувство голода в течение дня, вам может подойти утренняя зарядка.

Вы можете сжечь больше жира

Также было доказано, что люди могут сжигать больше жира, тренируясь на пустой желудок — гораздо легче делать это первым делом утром, чем вечером.

Если вы не можете потренироваться утром, не парьтесь (буквально). Есть много причин, по которым тренировки в конце дня также могут быть разумным выбором.

Возможно, вы работаете лучше

Многочисленные исследования показали, что люди с ограниченными физическими возможностями лучше выполняют короткие максимальные упражнения (такие как тотальное плавание и езда на велосипеде, прыжки, бег на короткие дистанции и упражнения с отягощениями) в вечернее время.

Есть способы повысить эффективность утренней тренировки — например, разогреваться или тренироваться в одно и то же время каждый день, — но при прочих равных преимущества имеют вечера.

Вы уже разогрелись

Температура вашего тела естественно выше вечером, поэтому ваши мышцы теплее. Разогретые мышцы связаны с лучшей производительностью.

Фактически, исследователи обнаружили, что воздействие теплой погоды/влажных условий и выполнение разминки перед тренировкой может сделать утреннюю тренировку более эффективной, чем вечернюю.

Таким образом, хотя вы можете внести изменения, чтобы повысить эффективность утренней тренировки, ваше тело уже имеет естественное преимущество ночью.

Вы можете добиться больших результатов

Исследование показало, что люди, которые тренировались вечером, набрали больше мышечной массы в период с 13 по 24 неделю последовательных тренировок, чем те, кто тренировался утром. Если вы пытаетесь нарастить серьезную мышечную массу, вечерние тренировки могут принести вам больше пользы в долгосрочной перспективе.

Уровень гормонов также играет роль в определении оптимального времени тренировки. Тестостерон важен для роста мышц и силы, а также выносливости, независимо от вашего пола. Организм может вырабатывать больше тестостерона во время тренировок с отягощениями во второй половине дня, чем во время утренних тренировок.

У вас может быть больше мотивации заниматься спортом

Мотивация является огромным препятствием для многих людей. Разработать сложно , верно??

Одно исследование показало, что труднее сохранять мотивацию, если придерживаться продолжительной тренировочной программы, которая проводится по утрам. Так что, если ваша самая большая проблема — попасть в спортзал, в долгосрочной перспективе вам будет легче придерживаться вечерних тренировок.

Некоторые исследования показывают, что ваш хронотип (то есть, жаворонок вы или вечерний человек) играет роль в том, когда вы работаете лучше всего. Если вам нравится тренироваться по утрам, это прекрасно.