Как ходить на скандинавских палках правильно: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Nordic Walking – необычное упражнение: оно подходит и любителям, и спортсменам, молодым и пожилым, задействует и укрепляет практически все группы мышц. При этом важно знать, как правильно ходить скандинавской ходьбой, чтобы не навредить здоровью.

Вид спорта мгновенно завоевал популярность не только в северных странах, но и по всей Европе. В конце прошлого века такая физическая нагрузка, требующая задействовать при движении специальные длинные палки, обрела признание по всему миру. Но в России спортсмены только осваивают это направление, а потому начинающие часто страдают от недостатка информации. Сгорбленная спина, короткий шаг, опущенная голова – вот ошибки, встречающиеся у каждого третьего новичка. 

В этой статье мы разберемся, как выполнять это упражнение верно и добиться максимального результата от каждой тренировки.

История создания и особенности Nordic Walking

Человек с древности использует опору при передвижении, но только в 1940 году эта техника обрела форму самостоятельной физической нагрузки. Финские лыжники занимались с палками для укрепления мускулатуры и сохранения спортивной формы. Затем новый вид тренировки перерос в самостоятельное направление. Спортсмены писали подробные инструкции о том, как правильно начинать заниматься скандинавской ходьбой, но привел новое движение к законченному виду Марк Кантан. Он не только подготовил первое полноценное пособие, но и оформил патент на ее название – Nordic Walking.

Результат заинтересовал не только финнов, но и представителей других стран. В результате спорт существует и как соревновательный вид, и как полноценное физическое упражнение. Выполнение техники от двух-трех раз в неделю укрепляют до 90% групп мышц, снижают нагрузку на позвоночник и суставы. Врачи рекомендуют подобные тренировки для решения следующих задач:

• Укрепление здоровья. Занятия улучшают кровообращение и укрепляют сердечную мышцу, дают напряжение спинным мышцам и верхнему плечевому поясу – отделам, которые в повседневной жизни «простаивают», приобретается общий тонус.  
• Восстановление после тяжелых заболеваний. Для пациентов, перенесших оперативное вмешательство или имеющих жесткие рамки реабилитационного периода недоступно около 80% видов физических упражнений. Активные прогулки с палками рекомендованы врачами при различных патологиях, в том числе – дыхательной системы. 
• Похудение. Методики снижения веса, одобренные специалистами, предусматривают потерю массы не более 4-7 кг в месяц. При занятиях Nordic Walking сжигается более 350 калорий за час без перегрузок, усталости и риска получения травм.
• Исправление осанки. Сутулость развивается из-за ослабления мышечного корсета. Давление на позвоночный столб возрастает, и искривление приводит к хроническим болям в пояснице. Единственное ограничение на тренировки – острые, интенсивные боли.

При верном выполнении техники упражнения Вы не нагружаете стопу и не стираете коленные чашечки, поэтому нет ограничения по времени прогулки.  Этим направление отличается от бега: не нужно дозировать курс, он не несет в себе потенциальной опасности для организма.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками

Начинать тренироваться на постоянной основе можно без предварительной консультации с врачом. Исключение стоит сделать в следующих ситуациях:

• Острые фазы заболеваний.
• Остеопороз и другие патологии суставов.
• Хронические проблемы с тонусом в тяжелой форме (гипер- и гипотония).
• Состояния, при которых показан постельный режим.

Если ничего из списка выше к Вам отношения не имеет, можно переходить к подбору снаряжения. Снаряжение должно соответствовать ситуации. 

Экипировка и инвентарь

1. Одежда. Спортивная форма должна соответствовать сезону и не сковывать движений. Летом полноценный костюм необязателен – достаточно дышащих шорт и футболки. Зимой следует позаботиться как о комфорте, так и о сохранении тепла. Оптимальным выбором будет лыжный комбинезон в сочетании с термобельем минимальной толщины. Предотвращение переохлаждения – необходимое условие для того, чтобы заниматься долгое время. У Вас не получится как правильно двигаться при скандинавской ходьбе, так и дышать, если одежда будет препятствовать шагу с полной амплитудой. Хороший вариант – комбинезоны и куртки фирмы Stayer. Бренд предлагает широкий ассортимент снаряжения. Каждое изделие отличается ярким дизайном, износостойкостью и теплоизоляцией. 
2. Обувь. Подойдут беговые кроссовки по сезону или демисезонные ботинки – на ваш выбор. Главное, чтобы было удобно: Nordic Walking доставляет удовольствие, когда никакие внешние факторы не отвлекают от тренировок. Подошва должна быть достаточно плотной, но при этом упругой: поглощать энергию удара, минимизируя нагрузку на стопу. Обязательна четкая фиксация ноги: если она «болтается», можно получить растяжение или более серьезную травму.  
3. Палки. Производитель не так важен, как сохранение оптимального ростового соотношения. Умножьте свой рост на 0,7 – и Вы получите идеальную длину. Оборудование выпускается в различных размерах с универсальным «шагом» в 5 см.

 Выбирайте снаряжение в зависимости от уровня физической подготовки. Чем больше сантиметров в изделии, тем интенсивнее нагрузки. Если для Вас в новинку этот спорт, лучше брать вариант покороче: на нем проще учиться, а значит – и отдача от тренировок будет больше. Удобнее использовать телескопические палки – они складываются и раздвигаются, что позволяет регулировать размер по своему усмотрению и даже приобщить к мероприятию детей. Дольше всего прослужит снаряжение из карбона, но начинающие могут остановиться и на алюминиевом приспособлении – оно на порядок дешевле.

Никакого другого оборудования для Nordic Walking докупать не придется. Но это не означает, что к упражнению можно относиться как к простой прогулке. Следите за комфортным положением стопы и нагрузкой на мышцы. И не пытайтесь тренироваться под проливным дождем или в снегопад, это опасно, так как можно получить травму. 

Механика движения – как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы

Особенности физической нагрузки:

• Передвижения требуют участия 90% мышц – практически все ткани задействованы в тренировке.
• Разрабатывается несколько комплексов: колени, голеностоп, тазобедренный сустав.
• Нагрузка на скелет минимальная, позвоночный столб не перегружается.
• Ход состоит из чередований фаз переноса и опоры, представляющих собой классическую замкнутую кинетическую цепь.

Основная часть упражнения приходится на ноги; корпус сохраняет относительно статичное положение и регулирует равновесие. Цепочка выглядит следующим образом:

1. Исходное положение – опорная фаза. Стопа полностью стоит на земле.
2. Нога отрывается от поверхности и передвигается вперед. При этом активно работает квадрицепс.
3. Возвращение на этап опоры – от пяток до носков. При этом корпус продвигается вперед, а нога оказывается сзади. Включаются в работу мышцы голени и внутренней поверхности бедра.
4. Повторение цикла.

 От механики зависит результативность занятий, поэтому пренебрегать ей не стоит.

Основные ошибки

Перед тем как приступить к выполнению, посмотрите видео, как правильно заниматься скандинавской ходьбой. В конце статьи мы предлагаем ролик, в котором описана техника выполнения упражнений. Если ее не знать, Вы можете встретиться с распространенными проблемами. Самый сложный момент – корректное скольжение рукояти палки в ладони. Движения должны соответствовать схеме, представленной ниже. То есть, Вам нужно ослаблять хватку, когда рука находится позади.  

 Не совершайте следующих погрешностей: 

• Неправильная постановка наконечников. Они должны быть параллельно друг другу.
• Отсутствие опоры. Необходимо использовать инвентарь и отталкиваться от поверхности с усилиями. 
• Лыжный шаг. Этим особенно страдают профессионалы зимнего спорта, обращающиеся к Nordic Walking для укрепления мускулатуры вне сезона. Такие методики не только не дадут нужной нагрузки, но и навредят плечевому комплексу.
• Сильно согнутые руки. Вы занимаетесь не бегом, так что разогните локти даже при толчке. Только тогда все мышцы смогут включиться в работу.
• Попытки воткнуть наконечники в землю или «ленивый» перенос снаряжения в руках. 
• Слишком сильный захват рукояти. Расположите верх между указательным и большим пальцами, и лишь слегка сожмите его в кулаке.
• Короткие движения рук. Ваши палки должны совершать маятниковые перемещения. Это возможно лишь в том случае, если Вы не обрываете мах на половине и доводите действие до конца.

Требуется от одной до трех тренировок, чтобы освоить динамику и привыкнуть к ней. 

Техника – как правильно ходить и дышать при скандинавской ходьбе

Существует множество разновидностей Nordic Walking, отсюда – разница в подходах. Если Вы только начинаете заниматься, лучше сосредоточиться на классической методике. Посмотреть, как выглядит стандартный шаг, можно на схеме ниже.

Несколько советов:

1. Стопа ставится на пятку, затем – полностью опирается на землю и отталкивается с носка.
2. Контролируйте осанку: спина расслаблена и выпрямлена, корпус стремится вперед.
3. Отведите плечи немного назад.
4. Не старайтесь сделать походку сложной или вычурной. Избегайте перекосов нагрузки в любую сторону.
5. Чередование конечностей – как при простой прогулке: попеременно выталкивайте вперед каждую ногу, сочетая это с опорными движениями противоположных рук. Локти слегка согнуты.
6. Шаг слегка шире обычного, иначе нагрузки Вы не ощутите.
7. Вдыхайте носом, а выдыхайте – ртом. Цикл должен завершаться за 5-6 перемен ног.
8. Отпускайте палку, когда рука отказывается сзади: слегка раскрывайте ладонь, минимизируя напряжение в кисти.
9. Контролируйте ширину и амплитуду маха. Максимально допустимый угол – 45 градусов.

Результат от занятий

Тренировки Nordic Walking универсальны:

• они укрепляют дыхательную систему, развивают легкие; 
• способствуют приросту мышечной массы и сжиганию жировых отложений; 
• оказывают омолаживающий эффект на сердце и сосуды;
• разрабатывают суставы.

Через месяц практики распрямляется спина, улучшается осанка. Начните заботиться о своем здоровье уже сегодня! Для занятий в зимнее время года выбирайте теплую и удобную одежду марки Stayer, она позволит Вам делать верные движения, укреплять свое здоровье с удовольствием.

Видео: как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы

KINERAPY / Kinerapy

• Главная




• Полезная информация
• Kinerapy слайдер для главной

Kinerapy

О бренде

Приятное оздоровление

Скандинавская ходьба

Осанка и прекрасное самочувствие

Здоровая спина

Комфорт

Массаж без массажиста

KINERAPY это современный научный комплекс оздоровительных методик, направленных на скорейшее восстановление и совершенствование человеческого организма.
Продукция KINERAPY полностью безопасна, подходит для применения всей семьей, включая беременных женщин и младенцев грудного возраста, а также рекомендована к применению в массаже Национальной Федерацией Массажистов (НФМ).

KINERAPY предлагает Вам не только идеальные инструменты для формирования правильной осанки, самомассажа и скандинавской ходьбы, но и методики их эффективного применения.

KINERAPY это лечение движением.

KINERAPY это современный научный комплекс оздоровительных методик, направленных на скорейшее восстановление и совершенствование человеческого организма. Продукция KINERAPY полностью безопасна, подходит для применения всей семьей, включая беременных женщин и младенцев грудного возраста, а также рекомендована к применению в массаже Национальной Федерацией Массажистов (НФМ). Изделия KINERAPY прошли клинические испытания и имеют регистрационное удостоверение Федеральной службы по надзору в сфере здравоохранения и социального развития (Росздравнадзор).

Мячи гимнастические

Используется для тренировки мышц, вестибулярного аппарата и координации движения.

Подробнее

Тренажёр-массажёр на сиденье

KINERAPY SEAT превращает обычное кресло в тренажёр для активного сидения.

Подробнее

Массажёры

Массаж — простой и эффективный способ восстановления здоровья.

Подробнее

Балансировочный диск

При удержании равновесия включаются мелкие мышцы, не задействованные в обычных тренировках.

Подробнее

Тренажер-массажер для ног

Тренажер снимает мышечное напряжение и способствует профилактике отеков.

Подробнее

Изделия для детей

Тренажёры способствуют развитию координации и баланса.

Подробнее

Палки для скандинавской ходьбы

Во время ходьбы с палками, активно задействованы около 90% мышц тела.

Подробнее

Карбоновые палки для скандинавской ходьбы

Высокотехнологичные материалы, стильный дизайн, спортивная эргономика.

Подробнее

Мячи гимнастические

Используется для тренировки мышц, вестибулярного аппарата и координации движения.

Подробнее

Тренажёр-массажёр на сиденье

KINERAPY SEAT превращает обычное кресло в тренажёр для активного сидения.

Подробнее

Массажёры

Массаж — простой и эффективный способ восстановления здоровья.

Подробнее

Балансировочный диск

При удержании равновесия включаются мелкие мышцы, не задействованные в обычных тренировках.

Подробнее

Тренажер-массажер для ног

Тренажер снимает мышечное напряжение и способствует профилактике отеков.

Подробнее

Изделия для детей

Тренажёры способствуют развитию координации и баланса.

Подробнее

Палки для скандинавской ходьбы

Во время ходьбы с палками, активно задействованы около 90% мышц тела.

Подробнее

Карбоновые палки для скандинавской ходьбы

Высокотехнологичные материалы, стильный дизайн, спортивная эргономика.

Подробнее

Техника — ANWA.us

Базовая техника

Когда вы идете обычным образом и носите с собой палки, это называется «двухколесным приводом». Как только вы правильно возьметесь за палки и начнете использовать верхнюю часть тела, вы окажетесь в «полном приводе», и тренировка только что вышла на совершенно новый уровень.

Каждый шаг должен начинаться с того, что пятка касается земли и перекатывается вперед к области подушечек и пальцев ног, где вы будете отталкиваться, чтобы продвигаться вперед.

Руки должны постоянно находиться в состоянии «схвати-и-иди» с пилоном. Они должны хвататься за шест каждый раз, когда шест падает на землю, затем отпускать его, когда он отводится назад за тело, заканчивая открытой рукой.

По мере того, как руки продолжают двигать шесты, туловище и бедра должны участвовать в встречном колебательном движении нижней части тела. Это эффективно прорабатывает группы мышц средней части туловища.

Типичные ошибки

Практикуя правильные техники скандинавской ходьбы, вы получите более полную и увлекательную тренировку. Держите палки близко к телу, слегка наклоняйтесь вперед и не забывайте открывать и закрывать руки при каждом шаге.

Вот некоторые из типичных ошибок, которые могут совершить начинающие скандинавские ходоки:

• Оставаясь в «двухколесном приводе»
  Не используя правильно верхнюю часть туловища во время тренировки, вы остаетесь в двухколесном приводе.
• Установка жердей слишком далеко от тела.
  Держите палки слишком далеко от тела, что снижает эффективность тренировки по скандинавской ходьбе.
• Ходьба с закрытыми руками
  Если руки постоянно сомкнуты, это не способствует надлежащему кровообращению.
• Ходьба с распростертыми руками
  Ходьба с распростертыми руками снижает эффективность пиллинга.
• Неправильное размещение ноги и шеста.
  Если шест и нога размещены на одной стороне, вы не сможете выполнить правильный диагональный шаг, когда бедра участвуют в встречном колебательном движении.

Практикуя правильную технику скандинавской ходьбы, вы получите большую пользу и получите больше удовольствия от тренировки. Держите палки близко к телу, слегка наклоняйтесь вперед и не забывайте открывать и закрывать руку с каждым шагом.

Передовые технологии

Люди в более хорошей физической форме могут еще больше повысить частоту сердечных сокращений, используя палки для различных техник, таких как бег трусцой, бег, прыжки или катание на коньках.

При скандинавском беге вы будете больше использовать нижнюю часть стопы, не перекатываясь с пятки на носок. Более высокие и длинные шаги достигаются за счет комбинации более сильного упора и более интенсивной работы ног.

В скандинавском катании используются прыжки, которые зигзагообразны слева направо, как в обычной технике катания на коньках.

Если увиденное привлекло ваше внимание, рекомендуем узнать больше. Наш официальный спонсор, NordicWalkingOnline.com, предлагает первое профессиональное обучающее видео/DVD, выпущенное в США. Они также предлагают все необходимое, чтобы начать работу в правильном направлении!

Активные ходунки — для тех, кто ищет сильную физическую активность и более мощный шаг при ходьбе.

Wellness Walker — для тех, кто ищет непринужденную прогулку в умеренном темпе.

Отрегулируйте длину палок до оптимальной длины в соответствии с ростом вашего тела, если у вас есть регулируемые палки. Держите локоть и предплечье у кровати под углом 100 градусов, опустите руки примерно на 2 дюйма вниз и возьмитесь за шест. Обычно это лучшая длина для вас (= 68% вашего роста), чтобы научиться Техника естественной ходьбы с палкой. Затем отрегулируйте палки, повернув верхнюю и нижнюю части нордических палок в противоположном направлении.

Убедитесь, что стойки действительно затянуты! Если вы идете по твердой поверхности, наденьте на палки резиновые наконечники. Если вы ходите по мягкой поверхности, снимите резиновые наконечники.

Почувствуйте вертикальное положение тела Заведите шесты за спину и встаньте прямо. Держите грудь высоко, смотрите на горизонт и опустите плечо Расслабленно.

Это идеальная поза тела Скандинавская ходьба научит вас и сохранит эту позу в повседневной жизни.

Как начать заниматься скандинавской ходьбой – Sweatcoin

Если вы всегда хотели встать на лыжи, но по какой-то причине не решались, следующим лучшим вариантом будет скандинавская ходьба. Если вы активный лыжник, которому не хватает снега и тренировок для всего тела, скандинавская ходьба также может быть использована в качестве импровизации в бесснежные летние месяцы.

Но скандинавская ходьба наиболее полезна для пациентов, которые восстанавливаются после травм, а также для тех, кому нужна легкая форма упражнений, которая поможет им привести себя в форму и похудеть. Скандинавская ходьба, по сути, активирует больше групп мышц, чем обычная ходьба, и может быть даже лучше, чем быстрая ходьба, когда речь идет об улучшении вашего здоровья и физической формы.

Скандинавская ходьба – это вид спорта, чрезвычайно популярный в скандинавских странах, таких как Норвегия, Швеция и Финляндия. В последние годы это явление получило широкое распространение в других странах, в основном благодаря серии исследований, которые определили пользу для здоровья от скандинавской ходьбы.

Если вы находите свою походку немного монотонной и хотите разнообразия, попробуйте другую форму ходьбы. Скандинавская ходьба чрезвычайно проста, но вам все равно потребуются некоторые предварительные знания, поэтому мы предлагаем вам основные советы, которые помогут вам начать заниматься скандинавской ходьбой.

Палки

Палки являются наиболее важным оборудованием для занятий скандинавской ходьбой. Важно, чтобы вы брали палки для скандинавской ходьбы, а не для походов. Разница минимальна, но влияет на производительность. Палки для скандинавской ходьбы имеют место для большого пальца на самом браслете и обеспечивают поддержку при ходьбе, чтобы правильно выполнять технику и избегать убегания палки.

В верхней части палки для скандинавской ходьбы имеется резина в форме ботинка, которая используется для того, чтобы при тренировке на бетоне или асфальте они лучше контактировали с поверхностью и добивались лучшего впечатления. Вы можете взять удилища цельными, хотя есть двух- и трехсекционные удилища, которые легче транспортировать, так как они складываются.

Определите нужную длину, умножив свой рост в сантиметрах на 0,68, чтобы получить длину, необходимую для правильного использования палок. Палки для скандинавской ходьбы быстро становятся неотъемлемой частью спортивной сумки. Опыты нордиков таковы, что после того, как они освоили технику, им «странно» ходить без них.

Правильная техника

Доказано, что скандинавская ходьба помогает сжигать на 18% больше калорий, чем обычная ходьба.

Почему? Использование палок заставляет вас задействовать больше мышц, что приводит к большему движению и, следовательно, к сжиганию большего количества калорий. Поэтому, даже если поначалу это может показаться немного неудобным, используйте палки, чтобы подтолкнуть себя вперед.

Использование рук также создает импульс для движения вперед, что побуждает вас идти быстрее. Движение, совершаемое вашими плечами по отношению к вашему естественному шагу, переносится с локтя на кисть.

Координация рук, ног и туловища такая же, как при обычной ходьбе. Отличие в том, что движения рук и ног происходят более энергично. Кроме того, размах рук немного больше, и, следовательно, длина шагов.

Обратите внимание на координацию руки с противоположной ногой. Когда вы не обращаете внимания, это происходит естественным образом. Когда вы двигаетесь палками, держите руки открытыми, и ваше тело будет следовать за движением. Ставьте палку правильно – палка кладется на землю под углом 45 градусов между стопами.

Саму технику лучше всего изучать с кем-то, кто ее знает, потому что вы не можете наблюдать за собой, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. Конечно, вы можете изучить технику с помощью видео у себя дома и с помощью зеркала, но вы ограничены в пространстве, и всегда лучше обратиться за обучением к квалифицированному инструктору.

Подходящая одежда и обувь

Как и при любой другой форме ходьбы, вы должны носить обувь, подходящую для поверхности, по которой вы будете ходить. Если вы присоединитесь к клубу скандинавской ходьбы, обратите внимание на то, где будет проходить прогулка, чтобы взять с собой наиболее подходящую обувь. Вы можете заниматься скандинавской ходьбой на пляже, в лесу или на природе.