Казеин и протеин разница: Что лучше? Казеин или сывороточный протеин?

Что лучше? Казеин или сывороточный протеин?

[1] Но это же невозможно осуществить заодно с тренировкой, которая всяко предполагает распад ткани

Исследование показывает два важных момента. Во-первых, скорость абсорбции протеина оказывает большое влияние на анаболизм и катаболизм. Во-вторых, несмотря на то, что сывороточный протеин и казеин тесно схожи между собой и до настоящего времени использовались беспорядочно, мы имеем дело с двумя совершенно разными добавками с радикально отличающимися свойствами. От вас зависит, научитесь ли вы максимально использовать эти свойства.

Когда следует принимать сывороточный протеин?

 Поскольку сывороточный протеин является хорошим стимулятором синтеза белка и действует очень быстро, но период его действия непродолжительный, вы можете выбрать его в том случае, когда анаболическая реакция должна быть быстрой и сильной. Есть два особых времени суток, когда это может оказаться важным: рано утром и сразу после тренировки.

1) Сывороточный протеин с утра. Когда вы просыпаетесь утром, скорость синтеза протеина очень низкая, в то время как скорость белкового распада очень высокая. Эта неблагоприятная ситуация вызвана длительным голоданием ночью. Если вы хотите быстро нарастить значительное количество мышечной массы, то повышение анаболизма сразу же после пробуждения имеет большое значение.

Употребление казеина по утрам будет непродуктивно по двум причинам. Во-первых, его замедленное действие воздерживает от немедленного превращения сильного катаболического состояния в состояние, способствующее росту мышц. Во-вторых, казеин не повысит анаболизм в достаточной степени, — а это то, что вам понадобится во время завтрака. Итак, сывороточный протеин является самым лучшим вариантом для приема с утра.

2) Сывороточный протеин немедленно после тренировки. Самое первое влияние, которое тренинг оказывает на мышцы — это сокращение анаболизма. Совершенно очевидно, что мышцы растут не во время тренировок, а после. Прием протеина сразу же после тренировки является эффективным способом, помогающим повернуть в обратную сторону вызванный тренингом спад процесса анаболизма.  Кроме того, поскольку белок оказывает значительно большее влияние на синтез мышц сразу же после тренировки, чем в какое либо другое время дня, сывороточный протеин, благодаря его скорости и силе, обеспечит больше синергии с тренингом для повышения синтеза белка.

Понятно, что сокращение белкового обмена после тренировки само по себе не очень ускорит восстановление и обновление поврежденных мышечных волокон. Следовательно, казеин не является наилучшим белком для использования сразу же после тренинга. Его замедленное действие и умеренные анаболические свойства — это не то, что требуется вашим уставшим и поврежденным мышцам.

Когда следует принимать казеиновый протеин?

 Казеин вовсе не является низшим по качеству белком. Просто дело в том, что свойства сывороточного протеина больше соответствуют потребностям мышц с утра и сразу же после тренировки. Есть другие периоды времени, когда мышцам больше подходит казеин.

Медленная абсорбция казеина придает ему длящиеся антикатаболические свойства. Это свойство протеина позволяет сделать минимальной потерю мышечной ткани в то время, когда вы не можете есть в течение нескольких часов; например, ночью, когда вы пребываете от шести до десяти часов без еды.

Такое длительное голодание означает, что ваш анаболический процесс будет медленно сокращаться, в то время как катаболизм будет прогрессировать. Это является причиной того, почему вы просыпаетесь в таком катаболическом состоянии. И более того, уровень кортизола за ночь повышается. Для того чтобы строить мышцы в таком враждебном окружении, нужна эффективная, длительная антикатаболическая защита. Сывороточный протеин не справится с этим — поэтому в такого рода ситуациях предпочтительнее выглядит использование казеина.

Для того чтобы сократить перерыв между обедом и употреблением утреннего сывороточного напитка, хорошей идеей является употребление белка прямо перед сном — казеинового напитка

Однако вам следует в это время воздерживаться от углеводов, поскольку они имеют тенденцию увеличивать количество жира.

Еще лучший вариант — просыпаться ночью и выпивать еще один казеиновый напиток. Если вам трудно самим вставать ночью, вот простой способ. Вечером выпейте побольше воды. Ваш мочевой пузырь заставит вас проснуться. Употребление казеинового напитка, пока вы на ногах, займет только пару минут — и вы будете спать лучше, зная, что ваши заработанные тяжелым трудом мышцы защищены от ночного катаболизма. В дополнение к этому, вы увеличите суточное употребление белка этой дополнительной низкокалорийной пищей.

Сывороточный протеин:

Изолят молочных белков (ИМБ)

ИМБ получается путем осаждения белков казеина и сыворотки из обезжиренного молока. В этом случае используется диафильтрация, мембранный процесс, который использует воду для вымывания лактозы. В итоге у нас получается изолят молочных белков, который содержит около 90% белка и очень мало лактозы и жира.

Казеиновый белок в протеиновых порошках существует в следующих формах:

Казеинат

При добавлении кальция, калия и натрия в казеин, получается казеинат. Казеинат, как правило, содержит более 90% белка и, как наиболее растворимая форма казеина, легче перемешивается в жидкости. Поэтому многие производители протеина предпочитают использовать именно эту форму казеина в своих продуктах.

Мицеллярный казеин (МК)

МК создается путем отделения части казеина молока от лактозы, жира и сыворотки с помощью микрофильтрации. Этот низкотемпературный процесс использует керамические фильтры, которые не денатурируют (не разрушают) казеиновый протеин и удаляют большие жировые глобулы, от которых не может избавиться ультрафильтрация. Мицеллярный казеин может образовывать мицеллы даже после регидратации, поэтому MК трудно перемешивать в жидкостях, что делает его самым медленноперевариваемым из казеиновых протеинов. По этой причине многие производители протеина используют MC в протеиновых порошках, разработанные специально для ночного использования.

Гидролизованный казеиновый протеин (ГКП)

ГКП образуется в результате гидролиза белка казеина. Гидролиз разрушает связи между аминокислотами, делая короткие цепи белков. В отличие от других казеиновых протеинов, порошки ГКП быстро перевариваются и поглощаются, что делает их идеальными для использования до и после тренировок. В зависимости от того, сколько белка гидролизуется, некоторые порошки, которые содержат ГКП, имеют горьковатый вкус из-за коротких фрагментов белков.

Сывороточный протеин включает в себя различные белковые фракции, в том числе:

 1. Бета-лактоглобулин — крупнейшая фракция белка сыворотки, он богат разветвленной цепью аминокислот (BCAA)

 2. Альфа-лактальбумин — небольшая фракция белка сыворотки, которая легко и быстро переваривается и поглощается организмом

 3. Бычий сывороточный альбумин — малые фракции белков, богатые прекурсором глутатион, одним из важнейших антиоксидантов в организме

4. Иммуноглобулины (белковые фракции, которые укрепляют иммунную систему)

 5. Лактоферрин и Лактопероксидаза — белковые фракции, которые являются антимикробным и поддерживают иммунную систему

Казеиновый протеин: что это такое и нужно ли мне это?

В то время как эффективный план нагрузок и интуитивное питание
являются двумя столпами жизни любого разумного человека, использование
правильных добавок таких как казеиновый белок может помочь открыть новый
уровень здоровья и потенциала, когда речь заходит о ваших тренировках и
восстановлении.
Ниже мы расскажем вам об одной из самых популярных спортивных добавок и
дадим несколько рекомендаций, которые помогут вам раскрыть новый
потенциал.

Что такое казеин?

Казеин — это белок с медленным высвобождением, который содержится в
молоке и сыре и образует один из двух белков, содержащихся в этих
продуктах. Имея тот же аминокислотный профиль, что и сывороточный белок,
казеиновый белок фактически усваивается с разной скоростью.

Во время обработки молока казеиновый белок образует желеобразное
вещество, из которого формируют в белковый порошок. Он становится
медленно действующей формой белка, который капельно питает ваши мышцы.
Сывороточный протеин, например, быстрее питает ваши мышцы. Когда вы
потребляете казеиновый белок, то аминокислота в крови «достигает пика» с
синтезом белка, со скоростью которой вы поглощаете белок для
наращивания мышечной массы — этот эффект длится течение четырех часов
после приема добавки.

Сравнение казеина и сывороточного протеина

Казеиновый белок и сывороточный протеин очень похожи на поверхностном
уровне, но совершенно различны на молекулярном уровне. Хотя и казеин, и
сыворотка являются молочными белками, полученными из молока, есть
некоторые серьезные различия.

Во-первых, сывороточный протеин считается более быстродействующей
добавкой по сравнению с казеином. Быстро усваиваемый сывороточный белок
содержится в водянистой части молока, представляет собой смесь белковых
изолятов и считается полноценным белком, содержащим в себе каждую из
девяти незаменимых аминокислот.

Казеиновый белок, с другой стороны, является медленно
высвобождающимся белком. Другими словами, после приема пищи ваши мышцы
будут насыщаться казеином в течение четырех часов. Казеиновый белок
часто считается «антикатаболическим» (по сути, более мягким для ваших
мышц), поскольку он обеспечивает более устойчивый приток кислот и
белков, чтобы предотвратить распад мышц (переходящий в катаболический).
Сывороточный белок быстро усваивается вашим организмом.

Когда следует принимать казеиновый протеин?

Не волнуйтесь вам не нужно отменять свой заказ на протеин и пить
протеиновый коктейль после тренировки. Сывороточный протеин по-прежнему
является лучшей добавкой после тренировки. Казеиновый белок, с другой
стороны, лучше всего принимать перед сном. Как мы уже упоминали, казеин
капельно питает ваши мышцы в течение четырех часов, создавая сценарий
сна для наращивания мышц. Точно так же, казеиновый белок может помочь
предотвратить приступы голода перед первым приемом пищи, так как он
способствует насыщению ощущению сытости.

Что говорит наука о казеиновом белке?

Исследование 36 мужчин, проходивших силовые тренировки, показало, что
группа, потреблявшая комбинацию сывороточного протеина и казеина,
превосходила тех, кто принимал комбинацию сыворотки, BCAA и глутамина.

Однако проведенное в 2006 году исследование
влияния сывороточного белка и казеинового белка на силу и состав тела
показало различные результаты. Изучена 13 культуристов — каждый из них
принимал 1,5 г чистого протеина и казеина на кг веса тела-результаты
показали, что после 10 недель в общей сложности, группа сыворотки имела
больший прирост в силе. Их приседания улучшились на 75,3 кг (против 52,2
кг), а жим лежа увеличился на 48 кг против 18,5 кг к группе казеина.

С учетом этого в последнем исследовании был сделан вывод: «необходимы
дополнительные исследования, сравнивающие потребление сывороточного и
казеинового белка до и после физической нагрузки, чтобы дополнительно
определить, отличаются ли и/или как эти два типа белка.»

Как подобрать казеиновый протеин?

Теперь вы знаете, как казеин влияет на мышечную массу, потерю жира и
многое другое. Если вы готовы тратить деньги в казеин стоит знать, что
искать, когда дело доходит до ингредиентов.

• Содержание белка: ищите содержание белка «в одной мерной ложке». Вы должны получить около 20 г на мерную ложку.
• Мицеллярный казеин: если вы хотите получить лучшую добавку, покупайте мицеллярный казеин Optimum Nutrition. Большинство казеиновых протеинов мицеллярные. Это естественная форма казеина. Что делает его более медленно усваиваемой формой в отличие от гидролизованного казеина, который быстрее усваивается по мере его переработки.
• Ингредиенты: прежде чем покупать казеиновый белок, обязательно прочитайте этикетку любого интересующего вас бренда. Не поддавайтесь соблазну рекламы или вводящих в заблуждение кампаний. Если казеин содержит более семи или восьми ингредиентов, это не для вас.

Казеин или сывороточный протеин: когда их принимать для оптимальной поддержки организма — Блог

Автор: Джейк Боули

В этой статье:

Две самые популярные добавки для людей, ведущих активный и здоровый образ жизни: порошки казеинового и сывороточного протеина. Вообще, если вы тренируетесь регулярно, то почти все вокруг вас с разной периодичностью употребляют протеиновые коктейли в той или иной форме.

Белок необходим при активном образе жизни, так как он играет основную роль в восстановлении и росте мышечной ткани. При нагрузке мышцы напрягаются, из-за чего им нужно больше белка, чтобы оправиться и окрепнуть. Белок также важен для набора массы и поддержания здорового состава тканей организма.

Коктейли из сывороточного и казеинового протеина представляют собой отличные добавки, так как их легко включить в любой рацион для повышения уровня употребления белка. По сути, это безотказный способ обеспечить организм достаточным количеством белка.

В этой статье мы обсудим, что такое сывороточный и казеиновый протеин, основные различия между ними, когда и как их принимать, и многое другое!

‌‌Что такое сывороточный и казеиновый протеин?

Прежде чем рассмотреть различия между сывороткой и казеином, сначала стоит понять, что они собой представляют. Каждый тип белка имеет свои особенности. Зная их, вы сможете лучше решить, какой подойдет именно вам.

Сывороточный протеин

Коктейли из сывороточного протеина — молочные продукты, получаемые из жидких побочных продуктов производства сыра. Они быстро усваиваются организмом, благодаря чему они отлично подходят для своевременной поддержки синтеза мышечного белка.

Есть много способов приготовить традиционный коктейль из сывороточного протеина. Его различные типы по-разному усваиваются и смешиваются. Наиболее распространены три типа сывороточного белка:

1. Сывороточный концентрат: обработанный продукт с низким содержанием жира и углеводов
2. Изолят сывороточного протеина: обработанная сыворотка без лактозы и жира
3. Гидролизат сывороточного протеина: сильно обработанная сыворотка, приведенная к «полупереваренному» состоянию (разумеется, не в буквальном смысле) для повышения биодоступности.

Важно понимать различия между всеми типами сывороточного протеина, так как качественная сыворотка (изолят или гидролизат) обычно отличается более высокой биодоступностью, вызывает меньше дискомфорта при усвоении из-за меньшего содержания лактозы и лучше смешивается с любой жидкостью.

‌‌Казеиновый протеин

Казеиновый протеин, как и сывороточный, является побочным продуктом производства сыра. После употребления он выстилает стенки желудка, за счет чего усваивается медленнее и лучше подходит для длительного снабжения организма белком.

Как и сывороточный протеин, казеин делится на некоторые основные типы, отличающиеся степенью своей обработки, от которой может зависеть их усвояемость. Есть два основных типа казеина:

1. Мицеллярный казеин: самый распространенный казеин на рынке, который почти не обработан
2. Гидролизованный казеин: обработанный казеин. Считается, что он чуть лучше усваивается

Важным различием между типами сывороточного и казеинового протеина является то, что некоторые типы казеиновых порошков еще довольно слабо изучены. Так как казеин медленнее усваивается организмом, есть мнение, что более дорогой обработанный гидролизованный казеин не стоит своей цены, так как пока выпущено слишком мало исследований, чтобы однозначно утверждать о его пользе.

Что лучше? Сывороточный или ‌казеиновый протеин

На самом верхнем уровне, сывороточный и казеиновый протеин схожи, так как они представляют собой молочные продукты и содержат много белка на порцию. Кроме того, оба этих протеина являются полноценными источниками белка, т. е. они содержат все девять незаменимых аминокислот («кирпичиков» белка).

На эти две основные схожие черты приходится множество различий, которые стоит знать, если вы раздумываете, какой протеин подойдет именно вам. Поняв эти различия, вы сможете сделать максимально взвешенное решение о том, как наиболее эффективно включить эти продукты в свой рацион.

В конце концов, они относятся к пищевым добавкам, и поэтому должны дополнять рацион таким образом, чтобы поддержать ваши тренировки.

Скорость усвоения

Основная и наиболее заметная разница между порошками сывороточного и казеинового протеина — скорость их усвоения. Это очень важно, так как именно от скорости усвоения зависит, когда употреблять тот или иной протеин для эффективного роста и восстановления мышц.

Сывороточный протеин быстро усваивается организмом, за счет чего он отлично подходит для поддержки синтеза мышечного белка. Именно поэтому многие рекомендуют пить коктейль из сывороточного протеина сразу после тренировки или после пробуждения утром — два момента в день, когда организм наиболее готов использовать дополнительный белок.

Также стоит рассмотреть скорость усвоения каждого типа сывороточного протеина. Чем сильнее обработан сывороточный протеин, тем быстрее он усвоится, так как организму потребуется меньше усилий на расщепление и применение белка.

Концентрат сывороточного протеина усвоится медленнее всего, гидролизат — быстрее всего, а скорость усвоения изолята будет средней из этих продуктов.

Разница довольно невелика, однако даже малейшее различие в скорости усвоения белка может быть важным при выборе продукта.

В отличие от «быстрого» сывороточного протеина, казеин усваивается гораздо медленнее. После употребления он образует в желудке густую гелеобразную субстанцию, которая долго расщепляется и переваривается, постепенно снабжая организм белком в течение длительного периода времени.

Соответственно, казеин стоит принимать в других обстоятельствах, нежели сывороточный белок, так как его медленное усвоение не подойдет в ситуациях, когда организму срочно нужен белок.

‌‌Оптимальное время для употребления протеина

Так как сывороточный и казеиновый протеин столь сильно отличаются по скорости усвоения, принимать их следует в разное время. На самом деле, и тот и другой продукт можно употреблять в любое время дня, но ведь нас интересует наиболее эффективные способы их использования.

Лучшее время для употребления сывороточного протеина:

• до или после тренировки;
• перекусить в середине дня, чтобы поддержать организм белком;
• за завтраком, если нет богатой белком еды.

Лучшее время для употребления казеинового протеина:

• перед сном;
• как закуска, чтобы утолить голод и создать чувство сытости.

В целом, казеин лучше всего принимать перед сном, так как замедленное высвобождение белка поддержит восстановление во время сна.

‌‌Оптимальные способы употребления каждого типа протеина

Сывороточный и казеиновый протеин можно перемешать с водой или молоком и выпить в виде коктейля, однако это не всегда может быть приятно из-за значительной разницы в густоте.

Сывороточный протеин обычно лучше перемешивается с жидкостью, после чего получается не очень густой коктейль без комочков, благодаря чему его удобнее пить. Его можно не только смешать с любимым напитком, но и добавить в разную еду, например, овсянку для повышения содержания белка в блюде, которое в противном случае в основном состояло бы из углеводов.

Казеиновый протеин при смешивании с жидкостью образует намного более густой коктейль, из-за чего его может быть очень неприятно пить — представьте себе, что вы пьете слегка подтаявшее мороженое. Таким образом, казеин лучше есть как пудинг. Вместо того, чтобы перемешать его в коктейль, смешайте его в миске, добавьте воду или молоко, и ешьте как пудинг. Казеин также можно добавить в овсянку или мороженое.

Питательная ценность

В целом, коктейли из сывороточного и казеинового протеина имеют примерно одинаковые калорийность и содержание основных питательных веществ. Небольшие различия появляются между конкретными типами сыворотки и казеина. Более обработанные продукты содержат меньше жира и углеводов и обычно отличаются меньшей калорийностью.

Чтобы вам было понятнее, что содержит стандартная порция, мы привели среднее содержание калорий, жиров, углеводов и белка для сывороточного и казеинового протеина.

Примечание: эти данные могут отличаться в зависимости от конкретного продукта. Это усредненные значения для порошков сывороточного и казеинового протеина.

Изолят сывороточного протеина:

• Калории: 120
• Жир: 0 г
• Углеводы: < 1г
• Белок: 30 г

Казеиновый протеин:

• Калории: 120
• Жир: 1 г
• Углеводы: 3 г
• Белок: 24 г

Как видно, эти продукты незначительно отличаются по калорийности и составу. Именно поэтому важно понимать разницу в скорости их усвоения и применении.

При выборе сывороточного или казеинового протеина обратите внимание на калорийность и содержание макронутриентов продукта и убедитесь, что он подходит вашим потребностям. Например, высококалорийный продукт вряд ли подойдет тем, кто старается сбросить вес и ограничивает себя в калориях.

Примечание: перед началом приема любых новых пищевых добавок всегда стоит сначала проконсультироваться с врачом. Если вы планируете впервые начать употреблять подобные продукты, рекомендуем также обсудить оптимальные способы их употребления с диетологом.

Заключение

Порошки сывороточного и казеинового протеина весьма схожи по составу, однако сильно отличаются в способе их оптимального употребления. Если вы ведете активный образ жизни, то, поняв разницу между ними, вы сможете спланировать прием каждого из этих протеинов в полном соответствии с вашими целями.

Источники:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31337204/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ 

Эта статья была написана Джейком Боли, фитнес-писателем и сертифицированным тренером-специалистом по силовой и физической подготовке. Он получил магистерскую степень по спорту, а также степень бакалавра по тренингу. В последние 7 лет Джейк работал с различными клиентами для укрепления здоровья и общего состояния тела персонально и удаленно. 

Продукция, представленная в статье

Поделиться этой статьей

Казеин и протеин — в чем разница

Начиная знакомиться со спортивными добавками, новички часто думают, что казеин и протеин — это два отдельных продукта, пытаясь выяснить, в чем заключается разница между ними. Но на самом деле первый – это просто подвид второго.

В мире пищевых добавок протеин разделяется на разные варианты — сывороточный, животный, растительный и, конечно же, казеин. Есть даже комбинированные виды.

Сегодня разберемся, в чем же особенность казеина среди многообразия белкового спортивного питания.

Что такое казеин

Казеин – это разновидность белка, который содержится в молоке и молочных продуктах.

Его особенность – продолжительное время переваривания. Оно составляет, как правило, 4-5 часов.

Это свойство казеинового белка и использовали производители спортпита. Наиболее распространен мицеллярный казеин.

Устаревшая форма, которая сейчас редко встречается – казеинат кальция, а вершиной производства считается гидролизованный казеин. Но пока он не так часто встречается на рынке пищевых добавок.

Сырьем для получения всех этих видов служит молоко. Из него делают порошок с высоким содержанием белка (70-80%) и небольшим процентом углеводов (молочный сахар) и жиров.

Плюсы казеинового протеина и отличия от сывороточного

Казеиновый протеин называют “медленным” белком. Попадая в желудок, он образует сгусток, после чего постепенно снабжает организм и мышцы аминокислотами на протяжении нескольких часов.

Считается, что время переваривания казеинового протеина составляет 3-5 часов. Но если сделать протеиновый коктейль на молоке, то продолжительность усвоения увеличится до 6 часов или даже больше.

Казеиновый протеин — самый подходящий вариант для приема пищи перед сном. Ведь ночью в организме преобладает катаболизм, то есть распад клеток и тканей, в том числе и мышечной.

Приняв коктейль из казеина на ночь, вы обезопасите свои мышцы от уменьшения в объемах.

Этот вид белковой добавки полезен тем, кто тренируется для набора мышечной массы. Но и при тренировках на рельеф она будет кстати.

Казеин насыщает и подавляет аппетит надолго. В период диеты с низким содержанием калорий это неоспоримый плюс.

Однако эта разновидность белка не подходит для приема сразу после тренировки.

Как известно, в этот период организм нуждается в максимально быстром поступлении аминокислот, чтобы восстановить потраченные на занятии запасы. Медленное переваривание казеина в этой ситуации — большой минус.

Кстати, многие производители спортивного питания любят выпускать протеиновые смеси, состоящие из сывороточного концентрата и изолята. Наверное, чтобы потребители сильно не мучались вопросом – что же лучше выбрать из сывороточного протеина.

Есть еще одна ситуация, когда может пригодится прием казеинового протеина. Например, если в течение дня полноценно поесть не получается.

Благодаря медленному перевариванию порции такого протеина, организм несколько часов будет получать достаточное количество аминокислот.

Правда, здесь с казеином соперничает комплексный протеин. В его состав входит 4-6 видов белка, в котором есть и сывороточный и казеиновый. К тому же, при продолжительном голодании калорийность комплексного коктейля будет только на руку.

Она составляет около 200 калорий, в то время как у казеина всего 100 ккал.

Цель приема комплексного протеина та же – поддержание высокого уровня аминокислот в крови несколько часов. Но питательная ценность побольше.

Прием казеина днем выбирают те, кто считает калории, то есть люди на сушке. А для набора мышечной массы вместо дневного перекуса подойдет комплексный протеин.

Какой протеин выбрать

Сывороточный и казеиновый протеин – это два диаметрально противоположных вида белка. У каждого из них свои цели применения.

Независимо от направленности тренировок, будь то масса или рельеф, вам понадобится прием и сывороточного, и казеинового белка. Каждый употребляют в нужный временной промежуток, для решения конкретных задач.

Сывороточный протеин (“быстрый”) принимают сразу после тренировки, для быстрого послетренировочного восстановления. А казеин (“медленный”) — на ночь, для замедления катаболизма и предотвращения мышечного распада.

Конечно, их используют и в других временных рамках, но приемы все равно не пересекаются.

Если же нужно остановиться только на одном виде, лучше выбрать сывороточный коктейль. Все же восстановление мышц после тренировки в приоритете.

Ну а вечерний катаболизм замедляют и с помощью приема белковой пищи — порции мяса, рыбы или птицы. Подходящим вариантом будет творог, который на 90% состоит из казеинового белка (время переваривания от 4 до 6 часов).

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Казеиновый протеин — как принимать, польза и вред казеина, рейтинг

Разнообразие спортивных добавок позволяет подобрать вариант практически для любой цели. Важно, услышав об эффективности того или иного средства, сначала разобраться, что это такое, подойдет ли оно в вашем случае и как правильно его употреблять. В этой статье мы рассмотрим все аспекты относительно казеинового протеина.

Как сывороточный, но другой

Название добавки не зря созвучно с козами, казеин имеет натуральное происхождение. Это наиболее богатый белками молочный продукт, получаемый путем створаживания. Именно благодаря ему возможно производство сыра и творога. Содержится он в них в виде солей кальция и считается лучшим источником этого элемента. На самом деле название происходит от слова «caseus», что в переводе с латыни значит «сыр». В качестве добавки представляет собой порошок белого цвета, который разводят водой или молоком. Может входить в состав коктейлей и смесей, иногда дополняется ароматизаторами. Сам по себе выраженного аромата не имеет, вкус творожный.

Главная характеристика казеинового протеина – низкая скорость усвоения. В отличие от популярного сывороточного, это сложносоставной медленный белок. Перевариваться он может около 7 часов. При этом, как и другие виды протеинов, он восполняет содержание аминокислот в мышцах, способствуя их росту. Кроме того, добавка препятствует катаболизму.

Виды казеина

В продаже можно найти два вида казеинового протеина:

• Казеинат. Является смесью с солями кальция, натрия и калия. Содержит не менее 90% белка, хорошо растворяется.
• Мицеллярный казеин. Получается при помощи специальной фильтрации молока, полностью освобожден от сыворотки, жира и лактозы. Наиболее эффективен и подходит для применения людьми с непереносимостью лактозы. Усваивается легче, но дольше (до 10 часов). Порошок плохо растворяется в воде, коктейль получается кашеобразным.

Также можно встретить гидролизат казеина, но он применяется во врачебных целях и выпускается в ампулах. Для увеличения эффективности протеин смешивают с другими полезными элементами. Можно приготовить смесь самостоятельно или купить готовую.

Казеиновый протеин для похудения

Долгое время усвоения гарантирует отсутствие голода, потому добавка может применяться не только спортсменами на сушке, но и обычными людьми, желающими похудеть. Калорийность казеина составляет всего 36 ккал на 10 г. В целях похудения порцией казеина можно заменить один из приемов пищи, но не перед сном. Рекомендация связана с тем, что казеиновый белок вызывает некоторый выброс инсулина, который в свою очередь препятствует ночному выбросу гормона роста. Этот секрет способствует более активному жиросжиганию.

Употребляя казеин, вы обеспечите мышцы необходимым количеством белка. Кроме того, это повысит выделение тепла, а, следовательно, и ускорит метаболизм. Добавка способствует сжиганию подкожного и висцерального (то есть образовавшегося на внутренних органах) жира. Разводить можно и молоком, и водой, для вкуса добавить немного какао, ванили или корицы. Для перекуса достаточно 15-20 г, для замены полноценного приема пищи – 35-40 г. Возникает закономерный вопрос – почему при всех полезных свойствах казеина не употреблять его в естественном виде: сыр, творог, молоко? Дело в том, что наравне с белком в этих продуктах также содержится некоторое количество жиров и углеводов. Потому, в качестве вечернего перекуса худеющим лучше подойдет именно порция протеина, а не творога.

Протеин казеин при наборе массы

Применение данной добавки после тренировки для бодибилдера пользы не несет: белок не успеет восстановить аминокислоты в мышцах. Для этих целей лучше принимать быстро усваивающиеся протеины. Допустимо употребление в сочетании с сывороточным в соотношении 1:2. Так вы сможете одновременно обеспечить длительное питание мышц и высокий анаболизм. Чтобы не потерять желанную массу безопасней всего употреблять казеин перед сном – около 40г. Так, вещество будет препятствовать разрушению мышц за ночь и обеспечит их запасом белка. Для бодибилдинга лучше подойдет смесь с высоким содержанием углеводов.

Противопоказания

В целом препарат не наносит вреда, за исключением случаев индивидуальной непереносимости и аллергий. В силу молочного происхождения казеин (кроме мицеллярного) может вызывать неприятные ощущения у людей с непереносимостью лактозы. Разумеется, им стоит выбирать соответствующие виды протеина и разводить его исключительно водой. Также стоит отметить, что недомогание может быть вызвано и другими факторами: из-за высокого содержания натрия или сопутствующих ферментов. При покупке необходимо внимательно изучить состав смеси, часто к казеину добавляют BCAA или лейцин с целью увеличения анаболического эффекта. Также нужно убедиться, что в составе продукта нет синтетических элементов, растительных жиров и соли.

Лучшие казеиновые добавки

Чтобы помочь вам правильно купить казеин, предлагаем рейтинг завоевавших доверие и наибольшее количество положительных отзывов препаратов:

• Casein Gold Standard от Optimum Nutrition. Производится из высококачественного сырья путем фильтрации. Содержит глютамин, благодаря чему эффективнее восстанавливает мышцы ночью после тренировки.
• EliteCasein от Dymatize. В составе присутствует витамин C, железо, калий и натрий. Смесь хорошо усваивается.
• Casein от MusclePharm. Отличается высоким содержанием белка (25 г на порция) и пониженной долей жира (0,5 г). Дополнительно содержит аминокислоты и микроэлементы.

Мицеллярный казеин или казеинат кальция? В чем разница? Какой казеин выбрать?

Казеин

Мы знаем, что молоко является хорошим источником белка. Те из нас, кто не поленился загуглить о том, что же такое «протеин», выяснили также, что есть два основных вида молочного белка – сыворотка и казеин. Дальше больше. Сывороточный протеин и казеин делятся на подвиды, а именно сывороточный изолят, сывороточный концентрат, казеинат кальция и мицеллярный казеин. Каждый из них обладает своими функциями и важен для пищеварения и мышечного восстановления.

Сейчас мы познакомимся с казеином и его видами.

Что такое казеин?

Казеин – это молочный белок, составляющий 80 процентов от всего белка, имеющегося в молоке. В нем содержатся все незаменимые аминокислоты, необходимые для мышечного роста. Известно также, что казеин называют «ночным белком» из-за того, что расщепляется он медленно и, как следствие, в медленном темпе обеспечивает организм аминокислотами, поддерживая мышечное восстановление во время сна. Медленное и постоянное высвобождение аминокислот предупреждает разрушение мышц. В результате, в то время пока вы спите, ваше тело продолжает работать. Вывод: казеин – это идеальный белок для приема перед сном.

Казеин также хорошо подходит для поддержания положительного азотного баланса в дневное время в промежутках между приемами пищи. Опять-таки, здесь приходится выбирать между разными видами казеина – казеинатом кальция и мицеллярным казеином.

В чем разница между ними и в чем преимущества каждого из них?

Миццеллярный казеин

В молоке казеин существует в виде мицелл. Это натуральная форма казеина. Она не растворяется, а, попадая в желудок, формирует там комочки. Структура данных комочков такова, что они долго задерживаются в желудке, и для их переваривания требуется много времени. Соответственно также долго высвобождаются аминокислоты. Продолжаться это может от 6 до 8 часов. Подобное свойство идеально для тех, кто регулярно тренируется, кто хочет наладить медленный приток аминокислот для оптимального мышечного восстановления.

Мицеллярный казеин содержит примерно 90 процентов неденатурированного белка и богат BCAA и глютамином. Получают его в процессе отделения казеина от сыворотки, жиров и лактозы в молоке.

Казеинат кальция

Казеинат кальция – это форма казеина, соединенная с кальцием для повышения его растворимости. Подобное вмешательство кальция приводит к тому, что казеинату кальция для переваривания требуется меньше времени, а в желудке он не образует так называемые мицеллы, или комочки. По времени это занимает от 2 до 3 часов для полного переваривания и обеспечения мышц аминокислотами во время восстановительного периода. Подобное довольно быстрое время усвоения делает казеинат кальция не главным источником белка для тех, кто регулярно занимается.

Казеинат кальция содержит 90 процентов белка. В нем много глютамина и минералов.

Мицеллярный казеин vs казеинат кальция

Мицеллярный казеин – это идеальный источник белка для поддержания мышечного роста. Казеинат кальция широко используется при производстве еды в промышленности в продуктах быстрого приготовления.

Многие определяют мицеллярный казеин как наилучшую форму казеина, но исследования не показывают различий между ним и казеинатом кальция с точки зрения аминокислотного профиля. Период высвобождения аминокислот – это то, чем они отличаются. Ведь скорость расщепления у них различна.

Мицеллярный казеин как медленно высвобождающаяся форма является идеальным источником белка для регулярно тренирующихся, которые нуждаются в оптимальном восстановлении в течение долго периода, в частности ночью.

Optimum Nutrition

Купить

Rule 1

Купить

Syntrax

Купить

QNT

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Syntrax

Купить

Maxler

Купить

BSN

Купить

FIT KIT

Купить

BombBar

Купить

Chikalab

Купить

Maxler

Купить

Казеин или сыворотка – какая разница и что лучше?

Что лучше? Однозначного ответа не существует. Из данной публикации вы увидите, что каждый тип протеина обладает определенными преимуществами. Также мы напрямую сравним казеин и сывороточный протеин.

Автор: Джейми Хейл

Казеин

На долю казеина приходится 80 % молочного белка. Он славится великолепным аминокислотным профилем, медленным усвоением и анти-катаболическим действием.

Преимущества

В желудке формирует сгустки, всасывается медленно и благодаря этому оказывает анти-катаболическое действие. Содержит дневную норму кальция, который необходим для костной ткани и здоровья в целом.

Недостатки

Медленная абсорбция становится недостатком при использовании до и после тренировки, когда вам нужно быстро доставить аминокислоты к мышцам. Люди с непереносимостью лактозы могут сталкиваться с газообразованием; некоторые страдают аллергией, которая может быть причиной метеоризма. Высокое содержание натрия также может быть причиной вздутия живота (важно перед соревнованиями по бодибилдингу и перед взвешиванием).

Рекомендации

Казеин следует принимать во время еды (его можно комбинировать с другими источниками протеина) и перед сном. Его не следует использовать, когда нужно ускорить поступление аминокислот в мышцы.

Лучшие спортивные добавки с казеином

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein

Медленно усваивающийся антикатаболический мицеллярный казеин, с большим содержанием глютамина!

Dymatize Elite Casein

Медленно высвобождаемый протеин!

24 грамма полноценного казеина в каждой порции!

SAN 100% Casein Fusion

Медленный белок — подпитывает ваши мышцы на протяжении длительного времени!

Сывороточный протеин

Сыворотка – естественный побочный продукт при производстве сыра из молока. Примерно 20 % молочного белка приходится на долюсывороточного протеина. Сыворотка богата аминокислотами с разветвленными цепями, лактозой, микроэлементами и витаминами, содержит лактальбумин (аналог сывороточного альбумина) и незначительное количество жиров.

Доказано, что сывороточный протеин усиливает синтез белка. Некоторые исследования также показали, что сывороточный протеин, помимо всего прочего, укрепляет иммунитет.

Сывороточный протеин обладает мощным антиоксидантным действием, поскольку он повышает уровень глутатиона. Глутатион – это трипептид, содержащий аминокислотные остатки глютаминовой кислоты, цистеина и глицина. Глутатион широко распространен в растительных и животных тканях и играет важную роль в защите мышц и других тканей организма от оксидативного стресса.

Глутатион помогает поддерживать необходимую степень окисления некоторых химических веществ, например, железа в гемоглобине. Источники протеина, содержащие высокие концентрации цистеина (сыворотка содержит 2-2,5 % цистеина) эффективны в отношении поддержания или восполнения общего уровня глутатиона в крови.

Сывороточный изолят – самая чистая и концентрированная форма сывороточного протеина на рынке. На 90 % и более он состоит из белка при минимальном количестве (либо полном отсутствии) жиров и углеводов. Концентрат сывороточного протеина содержит от 29 до 89 % белка в зависимости от продукта. Одновременно с сокращением доли белка в концентрате сывороточного протеина растет содержание лактозы и жиров. Еще одним препаратом сывороточного протеина являетсягидролизат, в котором белки сыворотки предварительно расщеплены до пептидов (небольшие цепочки аминокислот). Считается, что это улучшает усвоение протеина организмом.

Преимущества

Усиливает синтез протеина, укрепляет иммунитет, обладает антиоксидантными свойствами, быстро всасывается.

Недостатки

Не доказано, что сывороточный протеин эффективен в плане замедления разрушения белка.

Рекомендации

Благодаря быстрому усвоению в пищеварительном тракте, великолепно подходит для приема до, во время и после тренировки.

Лучшие спортивные добавки с сывороточным протеином

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Dymatize Elite Whey Protein Isolate

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

Смесь изолята и концентрата сывороточного протеина, полученная с использованием технологии низкотемпературной микрофильтрации.

Так что лучше: казеин или сывороточный протеин?

Споры о том, какой источник белка лучше, не утихают. Мне постоянно задают этот вопрос. Из приведенной выше информации вы можете видеть, что каждый тип протеина обладает своими достоинствами и недостатками. Ниже мы напрямую сравним казеин и сывороточный протеин.

В исследовании, проведенном профессором Ив Буари (Yves Boirie), участвовали здоровые люди с нормальным потреблением белка. Они воздерживались от приема пищи в течение 10 часов, а затем получали либо 30 грамм сывороточного протеина, либо 30 грамм казеина. Эксперимент показал, что уровень лейцина в крови достигает максимума в течение часа после приема сывороточного протеина или казеина. Сывороточный протеин позволял добиться более высокой пиковой концентрации лейцина, но к исходным значениям показатель возвращался уже через 4 часа. В группе казеина пиковая концентрация была ниже, но до начальных значений уровень лейцина не снижался даже спустя 7 часов.

Сывороточный протеин усиливает набор чистой мышечной массы (на фоне приема сывороточного протеина синтез мышечного белка повышается на 68 %), но не влияет на ее сохранение. Казеин снижает распад мышц (после приема казеина показатели катаболизма снижаются на 34 %), но мало влияет на их рост.

Эксперимент, проведенный Ив Буари, указывает на сильные стороны обоих типов протеина, как и было сказано ранее. Не забывайте о том, что комбинированный протеиновый продукт будет обладать иным профилем абсорбции, что может изменить его влияние на рост и распад мышечной ткани. Учитывая все вышесказанное, можно поставить под сомнение известное изречение «мы должны есть каждые три часа, иначе мы будем терять мышцы» (вероятно, оно было придумано производителями пищевых добавок).

Исследование, проведенное Tipton, дало следующие результаты. Прием сывороточного протеина и казеина сразу после тренировки приводит к сопоставимому увеличению (без существенных различий) суммарного синтеза мышечного протеина, несмотря на имеющиеся различия в профиле аминокислотного ответа.

В заключении скажем, что одно исследование показало, что сывороточный протеин может быть эффективнее казеина для пожилых людей с целью замедления катаболизма. Впрочем, для подтверждения зависящего от возраста действия нужно больше продолжительных научных работ.

Чем отличается казеин от сывороточного протеина
— Naked Nutrition

Казеин и сыворотка — это два термина, которые часто используются при обсуждении источников белка. Оба имеют некоторое сходство, но они разные и по-разному действуют в нашем организме. Один лучше другого? Не обязательно. В этой статье вы узнаете больше о том, что делает каждый из этих белков уникальным и кому они могут быть полезны.

Чем похожи казеин и сывороточный протеин?

Когда обсуждают молочные продукты, такие как молоко, часто белки, содержащиеся в этих продуктах, называют «молочным белком».Хотя это правда, что молочные продукты, такие как коровье молоко и йогурт, содержат молочный белок, описание может быть разбито немного дальше.

Протеин коровьего молока состоит из казеина и сывороточного протеина. И казеин, и сыворотка содержатся в молочных продуктах. Казеин является частью белка, который используется для создания более твердых продуктов, таких как сыр, а сывороточный белок водорастворим и имеет более жидкую консистенцию.

Для визуального понимания представьте, когда вы в последний раз открывали контейнер с молочным йогуртом.Возможно, вы видели прозрачную жидкость поверх более твердой части йогурта. Прозрачная жидкость — это сывороточный протеин, а более твердая часть — казеин. Оба являются источниками высококачественного белка, оба содержат важные аминокислоты, и оба естественным образом содержатся в коровьем молоке. Но каждый белок по-разному переваривается в организме и играет разную роль в науке о питании.

Что такое казеиновый протеин?

Казеин — это молочный белок, который используется для приготовления более твердых продуктов, таких как сыр.Когда казеин смешивается с кислым веществом, таким как уксус, лимонный сок или даже желудочная кислота, он может свернуться и образовать творог. Творог — это то, что вы видите, когда находите твердые кусочки сыра в емкости для творога или рикотты. И наоборот, если вы смешаете сывороточный протеин с кислотой, он не затвердеет.

Казеин — это полноценный белок, содержащий все необходимые человеку незаменимые аминокислоты.

Казеин усваивается медленнее, чем сывороточный протеин, и может быть вариантом для насыщения.Казеин может помочь людям дольше чувствовать сытость и является отличным вариантом для тех, кому нужно какое-то вещество в своем теле. Это также хороший вариант для людей вечером, чтобы помочь с восстановлением и уменьшить разрушение мышц во время сна.

Кроме того, казеин содержит несколько компонентов, которые связаны с иммунитетом и здоровьем пищеварительной системы.

Что касается роста мышц, то выбор казеинового протеина может дать уникальное преимущество. Данные показывают, что у тех, кто ест казеиновый белок, наблюдается больший рост мышц и тройная потеря жира по сравнению с теми, кто не ест казеиновый белок.

Продукты, содержащие казеин, включают сыры, масло и казеиновые протеиновые порошки, такие как голый казеин.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин является компонентом молочного протеина. Он водорастворим, жидок и быстро усваивается. Сывороточный протеин с низким содержанием лактозы содержит все 9 незаменимых аминокислот.

Сывороточный протеин — популярный выбор из-за содержащихся в нем важных аминокислот и из-за его быстрой усвояемости. По этой причине порошок сывороточного протеина содержится во многих рецептах смузи и протеиновых батончиках для наращивания мышечной массы.

Потребление сывороточного протеина было связано с положительными преимуществами с точки зрения сохранения мышц. Также было показано, что потребление этого белка поддерживает желаемый прирост мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Этот высококачественный протеин практически не имеет вкуса и хорошо смешивается со всем. Нет опасений по поводу комкования, когда его добавляют в кислые продукты или продукты с высокой температурой. Наш премиальный порошок сывороточного протеина травяного откорма можно смешивать с коктейлями, картофельным пюре, выпечкой и множеством других рецептов.

Как выбрать лучший порошок казеина и сывороточного протеина

Порошки казеина и сывороточного протеина — два популярных варианта, и оба содержат незаменимые аминокислоты, поддерживающие здоровье человека.

Поскольку оба продукта производятся из коровьего молока, важно выбирать протеиновый порошок, полученный из коров, которые питаются на 100% травой. Молоко от коров не должно быть ГМО, без rBGH или rBST и не денатурировано. Полученный протеиновый порошок не должен содержать сои.

И голая сыворотка, и голый казеин производятся из молока, полученного от коров, которые на 100% питаются травой.Оба содержат только один ингредиент — соответствующий белок — и не содержат искусственных красителей, ароматизаторов или добавок.

Ключевые вынос

Казеин и сыворотка — это два белка, которые получают из коровьего молока. Оба содержат незаменимые аминокислоты и помогают обеспечить организм важным белком. Казеин переваривается медленнее, а сыворотка очень быстро всасывается в кишечнике.

Выбирая порошковый протеин на основе молока, убедитесь, что вы выбираете тот, который содержит чистые ингредиенты и сделан из коровьих коров, не обработанных гормонами.

казеина против сывороточного протеина: что лучше?

Пробовали ли вы раньше протеиновые порошки, но не уверены, какой из них вам больше подходит?

Вы ошеломлены выбором, представленным сегодня на рынке, и не уверены, какой протеиновый порошок соответствует вашим потребностям?

Если вы еще не пробовали, вам интересно, в чем разница между сывороточным протеином и порошком казеинового протеина ?

Протеиновые порошки сейчас в моде, и вы можете найти различные типы из следующих источников:

• Конопля
• Горох
• Насекомое
• Говядина
• Рис
• Растения
• Яйцо

Но старые проверенные и проверенные версии, которые остались популярными и все еще существуют, — это казеин и сыворотка. Что особенного в этих двух типах протеиновых порошков?

Порошки сывороточного и казеинового протеина происходят из одного и того же источника, но это очень разные продукты.

Сегодня мы собираемся обсудить казеин и порошки сывороточного протеина . Их польза для здоровья, любые побочные эффекты, о которых вы должны знать, и то, лучше ли одно из них.

Оба происходят от молока — но одинаковы ли они?

Это правда, что и казеин, и сыворотка получают из коровьего молока.

Стакан молока содержит соотношение казеина и сывороточного протеина примерно 80/20. Во время производства сыра ферменты нагреваются с молоком для образования творога и сыворотки.

Творог представляет собой твердый казеин, который затем сушат и превращают в порошок казеинового протеина. Сыворотка — это жидкость, которую сушат, чтобы получить порошок сывороточного протеина.

Разделение творога и сыворотки

Хотя сыворотка процеживается и, как правило, не употребляется, казеин содержится в различных молочных пищевых продуктах:

• Сливки
• Йогурт
• Сметана
• Половина и половина
• Любые продукты / напитки на основе сливок

Еще одно сходство казеина и сыворотки состоит в том, что они оба содержат все девять незаменимых аминокислот. Это означает, что оба типа белков считаются «полноценными белками».

В следующем разделе мы поговорим немного больше об аминокислотах и ​​их важности.

Обе формы белка также считаются хорошо усваиваемыми , согласно шкале аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). Для многих это делает их предпочтительным выбором по сравнению с растительными белками.

Когда дело доходит до сравнения казеина и сыворотки, на этом сходство заканчивается.Прежде чем мы перейдем к их различиям, давайте кратко рассмотрим аминокислоты и их важность.

Незаменимые и заменимые аминокислоты

Нашему организму необходимы аминокислоты и белки, чтобы развиваться. В общей сложности 21 аминокислота, играют различные роли в поддержании правильного развития нашего организма.

Некоторые аминокислоты вырабатываются организмом (несущественные), а другие — нет (незаменимые). Условно незаменимые аминокислоты необходимы только при определенных условиях, в основном для борьбы со стрессом и болезнями.

• Незаменимые аминокислоты: лейцин, лизин, гистидин, изолейцин, метионин, треонин, фенилаланин, триптофан и валин.
• Заменимые аминокислоты: аспарагин, аспарагиновая кислота, серин, тирозин, аланин, глутаминовая кислота и селеноцистеин.
• Условно незаменимые аминокислоты: аргинин, цистеин, глутамин, глицин, пролин и тирозин.

После того, как организм переваривает белок, остаются незаменимые аминокислоты.Помимо прочего, они нужны вашему организму:

• Рост
• Восстанавливает и регенерирует кости, ткани и мышцы
• Разлагает и поглощает питательные вещества
• Улучшает реакцию нашей иммунной системы

В 2016 году Академия питания и диетологии обновила свою позицию в отношении идеального источника аминокислот — они заявили, что хорошо сбалансированная и разнообразная растительная диета может обеспечить все девять незаменимых аминокислот.

Это хорошая новость для вегетарианцев и веганов или людей, которые просто предпочитают есть растительную пищу.Еще несколько лет назад большинство специалистов в области медицины соглашалось, что растительные белки являются лучшим источником незаменимых аминокислот.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и почему они важны? Мы рады, что вы спросили!

Когда кто-то ссылается на BCAA, они имеют в виду химическую структуру аминокислоты. Из 21 аминокислоты три являются частью семейства BCAA — лейцин , валин и изолейцин .

Каждая аминокислота играет важную роль:

• Лейцин — регулирует уровень сахара в крови, увеличивает выработку гормонов роста и синтезирует белки, способствующие восстановлению и восстановлению мышц
• Валин — помогает организму производить устойчивую энергию, стимулирует рост и восстановление мышц
• Изолейцин — регулирует энергию, улучшает иммунную функцию и реакцию, а также способствует метаболизму мышц.

Все три BCAA необходимы любому, кто тренируется. Они работают на:

• Увеличивает мышечный рост
• Уменьшает болезненность мышц
• Минимизирует усталость от упражнений
• Предотвращает разрушение мышц (истощение)
• Помогает улучшить функцию печени

И помните, что это незаменимые аминокислоты, наш организм не производит их естественным образом. Чтобы получить эти жизненно важные аминокислоты, можно увеличить потребление говядины, молока и яиц или выбрать более простой путь.

A Superior BCAA

Vintage Brawn ™ содержит белковые изоляты «большой тройки» для максимального наращивания мышечной массы.

Вы можете принимать смесь казеина, сывороточного протеина и говяжьего протеина после тренировки, чтобы уменьшить мышечную усталость и улучшить поддержку и восстановление.

Vintage Brawn ™ содержит яйца, молоко (казеин + сыворотка) и говядину.

Когда дело доходит до сравнения казеина с сывороткой, предпочтительным белком для обеспечения BCAA является сыворотка. Почему это? Количество лейцина в сыворотке по сравнению с казеином.

Сыворотка содержит примерно лейцина на 25 процентов больше, чем казеин. Из трех BCAA они наиболее важны для наращивания мышечной массы, поэтому большинство из нас тренируется.

Это потому, что из всех трех BCAA лейцин легче всего проникает в наши мышечные ткани и волокна. Он работает, восстанавливая мышечные волокна, разорванные во время тренировки.

Лейцин одновременно снижает мышечную усталость, что еще больше способствует увеличению мышечной массы, которое вы так любите.

Синтез мышечного белка еще более выражен у людей, которые выбирают сыворотку в сочетании с лейцином, как в Vintage Brawn ™.

Old School Labs Classic BCAA Powder

Если вас беспокоят углеводы или вы придерживаетесь кето-диеты, мы поможем вам.

Мы также предлагаем великолепный классический порошок BCAA с пробиотиками для улучшения здоровья кишечника. С без калорий и без углеводов , это может быть именно то, что вы ищете.

Казеин против сывороточного протеина: преимущества

Мы уже обсуждали преимущества BCAA и то, что сывороточный протеин является лучшим выбором. Но какие еще преимущества у казеина и сыворотки, и означает ли это, что одно может перевесить другое?

Казеин содержит специфические белки, называемые биоактивными пептидами .Эти белки помогают улучшить наш иммунитет и пищеварительную реакцию кишечника.

Также известно, что у некоторых людей они снижают кровяное давление. Пептиды действуют так же, как лекарства, применяемые при высоком кровяном давлении, называемые ингибиторами ангиотензинпревращающего фермента (АПФ).

Некоторые липосомальные пептиды казеина также были изучены, и предполагается, что они обладают антиоксидантными свойствами. Они также могут бороться со свободными радикалами, которые накапливаются в наших клетках.

Белки сыворотки называются иммуноглобулинами , и они работают для поддержки иммунной системы.Они также помогают витамину А перемещаться по телу и помогают усваивать железо в кровоток.

Известно, что иммуноглобулины сыворотки, в частности лактоферрин, обладают антимикробными свойствами. Они также помогают регенерировать ткани и даже обладают антиканцерогенными свойствами.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, как сыворотка и казеин могут помочь улучшить определенные аспекты нашего здоровья. Оба они обладают свойствами, которые помогают поддерживать иммунную систему и обеспечивают другие преимущества для здоровья.

И казеин, и сыворотка помогают избавиться от лишнего веса. Давайте посмотрим, как они оба помогают сбросить лишний вес.

Казеин против сыворотки для похудания

Когда дело доходит до похудания, было проведено множество исследований, подтверждающих, что белок может помочь. Наличие достаточного количества белка в вашем рационе может помочь в:

• Потеря жира
• Снижение артериального давления
• Лучший контроль над уровнем сахара
• Улучшение сытости между приемами пищи
• Снижает тягу и перекус
• Увеличивает силу и наращивает мышечную массу
• Повышает ваш метаболизм

Добавляет казеин или сывороточный протеин к вашей диете поможет вам еще больше, когда дело доходит до потери веса? Давайте посмотрим на некоторые исследования, которые были проведены, чтобы увидеть, какое из них может работать лучше.

Наука о похудании

В исследовании с участием 20 здоровых женщин с нормальным весом исследователи определили, что состав аминокислот в сывороточном протеине помогает при чувстве сытости.

Метаанализ 14 рандомизированных контролируемых исследований показал, что сывороточный протеин также показал положительные результаты. Была отмечена потеря веса в сочетании с тренировками с отягощениями, а также с контролируемой диетой.

Семьдесят взрослых с избыточным весом наблюдались в течение 12 недель, поровну разделенных между:

• Контрольная группа
• Сывороточная группа
• Казеиновая группа

При сравнении сывороточного протеина с казеиновым протеином у взрослых с избыточным весом сывороточный протеин был лучше в том, что делали участников сытыми и довольными дольше.

Исследование действительно отметило, что, хотя участники были более довольны, потеря веса и прием пищи не изменились по сравнению с казеином.

Другое исследование разделило группу полных полицейских на три отдельные группы. Каждая группа ела одну и ту же пищу, одна из которых использовалась в качестве контроля, а две другие были дополнены сывороткой или казеином.

Из трех групп, в группе с добавлением казеина было отмечено наибольшее снижение веса и безжировой мышечной массы.

Определенные пептидные компоненты гидролизата казеина, вероятно, дали более благоприятные результаты при сравнении казеина с сывороткой.

Одна из причин, по которой сыворотка более эффективна для утоления голода, заключается в том, что она быстро усваивается организмом. По сравнению с казеином, который медленно усваивается и не дает кратковременного эффекта насыщения.

Исследования показывают, что из-за разной скорости всасывания и разницы в аминокислотах стоит подумать об их комбинации.

Есть ли у кого-то преимущество при сравнении казеина и сыворотки с точки зрения абсорбции? Давай выясним.

Показатели абсорбции казеина и сыворотки

Если вы когда-нибудь обсуждали разницу между сывороткой и казеином, возможно, вы слышали это раньше.Сывороточный протеин лучше принимать сразу после тренировки, а казеин лучше всего употреблять перед сном.

Вы знаете, почему это так? Все зависит от скорости всасывания или переваривания.

Как мы уже говорили выше, сыворотка усваивается намного быстрее, чем казеин . И помните, ранее в статье мы говорили о том, что казеин — это твердый творог, а сыворотка — жидкая?

Когда вы думаете об этом так, надеюсь, имеет смысл, что сывороточный протеин переваривается быстрее, чем казеиновый протеин.Казеин сгущается в вашем организме, заставляя его двигаться по вашему телу с меньшей скоростью.

Чистый казеин

Давайте посмотрим на исследование, в котором здоровые взрослые употребляли в пищу либо сывороточный протеин, либо казеиновый протеин. В группе, получавшей сыворотку, расщепление белков всего тела было на 34 процента выше.

Кроме того, постпрандиальный синтез белка был на 68 процентов выше в группе, получавшей сыворотку.

Однако отсроченный белковый ответ в группе казеина показал чистый положительный лейциновый ответ через семь часов.Что все это значит?

Сывороточный протеин быстро стимулирует регенерацию мышц, а казеиновый протеин надолго защищает от разрушения мышц.

Другие исследования подтверждают эту теорию о том, что употребление протеиновых добавок после упражнений с отягощениями улучшает рост мышечной массы.

Когда дело доходит до сравнения сыворотки и казеина, у них разная скорость усвоения. Но они оба эффективны в восстановлении и росте мышц в разное время дня.

Золотая эра и протеиновые порошки

Когда дело доходит до золотой эры бодибилдинга, протеиновые порошки только создаются. Большинство великих бодибилдеров предпочитают есть цельные продукты, такие как говядину и яйца, и пить молоко, чтобы получить протеиновое топливо.

Одним из известных людей Золотой Эры был Рео Блэр. Он разработал протеиновый порошок на основе молока и яиц, который был популярен в золотую эру бодибилдинга.

Некоторые легенды, такие как Винс Жиронда, Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и Ларри Скотт , использовали его формулу с отличными результатами.Железному гуру так понравился продукт, что он успешно продавал его своим клиентам.

Идея протеиновых порошков стала популярной в 1950-х годах, когда продукт Блэра стал популярным. Он эффективно работал с бодибилдерами и спортсменами, чтобы дать им преимущество, необходимое для победы.

В последнее десятилетие компании переключили внимание на протеин как на добавку и переориентировали его на обычных людей. Стало обычным делом видеть варианты протеина в каждом приёме пищи, особенно в качестве быстрой замены еды.

Для людей, ведущих напряженный образ жизни, этот вид маркетинга может быть привлекательным.

Модерация — ключ к успеху. Однако избыток белка сопряжен с риском. Если вы превысите рекомендованное CDC 35% суточного потребления белка, это может негативно повлиять на ваши почки.

Слишком много белка может вызвать камни в почках или быстро вызвать заболевание почек у некоторых людей.

Итог

Когда дело доходит до битвы между казеином и сывороточным протеином, мы думаем, что сывороточный протеин имеет небольшое преимущество. Но это не означает, что вам не следует рассматривать казеин из-за его устойчивых преимуществ.

Сывороточный протеин — лучший продукт для восстановления мышц после тренировки. Казеиновый протеин лучше всего употреблять прямо перед сном. для дополнительной защиты мышц от катаболизма или в течение дня.

Итак, выбор между сывороткой и казеином сводится к , когда вы планируете его использовать.

Если вы получаете достаточное количество протеина в своем ежедневном рационе, вам не следует употреблять протеиновый порошок каждый день.

Держите его в течение дней, когда вы много тренируетесь, у вас болят мышцы, и вы боретесь с усталостью. Или просто, когда вы находитесь вне дома и хотите задействовать макросы, но не можете остановиться на обед из-за занятости.

Выбор за вами, что вы хотите сделать, но убедитесь, что вы делаете домашнее задание, чтобы получить лучшее из лучшего. Здесь, в Old School, мы не стыдимся сказать, что наша школа — одна из лучших!

Вы предпочитаете сывороточный протеин или казеиновый протеин? Вы согласны с нашим расщеплением двух белков? Есть что добавить? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

типов белков и преимущества каждого

Белки животного происхождения

1. Сывороточный протеин

Сыворотка доступна в форме концентрата, изолята и гидролизата. Вы можете подумать о выборе изолята сывороточного протеина, если хотите ограничить потребление калорий, жиров и углеводов.Преимущество гидролизата сывороточного протеина состоит в том, что он легче усваивается, поскольку протеины частично перевариваются.

Сывороточный протеин — это полноценный белок, то есть он обеспечивает все необходимые организму аминокислоты. Было показано, что аминокислоты и пептиды из сывороточного протеина абсорбируются быстрее, чем другие типы протеина. ¹

Кроме того, есть исследования, показывающие, что сывороточный протеин может улучшить синтез мышечного протеина и ускорить восстановление в сочетании с силовыми тренировками или тренировками с отягощениями. ^{2, 3}

Сывороточные белки связаны с успешным контролем веса, потому что, по-видимому, они помогают поддерживать мышечную ткань во время похудания. Эта нежирная ткань сжигает больше калорий, поэтому она полезна для процесса похудания. Также было обнаружено, что сывороточные белки обладают эффектом насыщения, потенциально помогая тем, кто сидит на диете, снизить потребление калорий при использовании вместо других продуктов. ⁴ Некоторые исследователи считают, что преимущества сывороточного протеина для роста и поддержания мышц связаны с высоким содержанием лейцина.Лейцин — это аминокислота, которая активно участвует в синтезе мышечной ткани. ^{5 , 6} Подробнее о сывороточном протеине для контроля веса, здесь .

Поскольку сывороточные протеины основаны на молочных продуктах, держитесь подальше, если у вас непереносимость лактозы или у вас аллергия на молочные продукты. Существуют сывороточные протеины, не содержащие лактозу, поэтому просто читайте этикетки на этикетках. Сывороточный протеин — отличный выбор для тех, кто тренируется с отягощениями, пытается сбросить лишние килограммы или хочет сохранить свою мышечную массу.Разнообразие вкусов и профилей питательных веществ невероятно, так что покупайте и ищите тот, который вам нравится, и панель фактов о питании, которая больше всего соответствует вашим целям. Когда дело доходит до сывороточного протеина, нет предела.

2. Казеиновый белок

Другой молочный белок, казеин, является основным типом белка, содержащегося в коровьем молоке. Казеин и сывороточный протеин имеют схожий аминокислотный состав, хотя казеин содержит немного меньше любимой аминокислоты строителя мышц — лейцина. ⁷ Казеин, как и сыворотка, представляет собой полноценный белок.

Казеин всасывается медленнее, чем сывороточный протеин, ⁸ , и это более медленное всасывание приводит к устойчивому потоку аминокислот по сравнению с более быстрым выбросом аминокислот, наблюдаемым при потреблении сыворотки. Многие спортсмены употребляют казеин перед сном, потому что он доставляет аминокислоты в мышцы в течение более длительного времени во время сна. ⁹ Международное общество спортивного питания утверждает, что употребление 30-40 г казеина перед сном может увеличить синтез мышечного белка и скорость метаболизма в течение ночи. ¹⁰

Поскольку казеин основан на молочных продуктах, вам следует избегать его, если у вас есть чувствительность к молочным продуктам или лактозе.

3. Молочный белок

Молочные белки — это распространенные молочные белки, которые в качестве исходного материала получают из молока, а не из жидкой сыворотки. Этот белок представляет собой природную смесь сыворотки и казеина, поскольку он естественным образом содержит около 80% казеина и 20% сыворотки. ¹¹ Если вы хотите получить комбинированные преимущества казеина и сыворотки, возьмите тубу с молочным белком, чтобы получить 2-в-1.

4. Яичный белок

Яичный протеин — это источник протеина, не содержащий молочных продуктов, который имеет удивительный аминокислотный профиль и рейтинг усвояемости. ¹² Яичный белок содержит почти столько же лейцина, сколько сывороточный белок. ¹³

Яичные белки — отличный вариант, если вы ищете легко усваиваемый белок, но при этом чувствительны к молочным продуктам. Яйца часто являются стандартом, с которым сравнивают другие источники белка, потому что их усвояемость и качество белка очень хороши. ¹² Возможно, вы захотите добавить в свой рацион эту чудо-пищу целиком или в виде порошка. Яичный белок также имеет богатую текстуру, поэтому он действительно может быть лакомством. Если вы ищете что-то, что могло бы вырваться из рутины сывороточного протеина, попробуйте этот яичный вариант!

Разница между сывороткой, казеином и смешанными белками

Много лет назад купить протеиновый порошок было намного проще. Раньше приходилось выбирать между сывороткой, казеином или соей. Сыворотка и казеин по-прежнему широко популярны, но теперь вам нужно выбрать свой сорт.Вы хотите протеиновый изолят или концентрат? Хотите, чтобы это было гидролизовано? Стоит ли покупать чистый продукт или смесь — лучший выбор? Если вас смущает все разнообразие, вы не одиноки. Давайте подробнее рассмотрим различные формы, чтобы вы могли решить для себя, что лучше всего подходит для вас и ваших целей.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин Whey — это полноценный высококачественный белок из молока, содержащий высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью, особенно лейцина.Сыворотка хорошо известна своим быстрым усвоением и легким усвоением. Вот почему его часто рекомендуют использовать сразу после тренировки, как часть режима восстановления после тренировки.

Что такое казеиновый белок?

Казеин , как и сыворотка, является полноценным источником белка, полученного из молочных продуктов. Он известен как белок с более медленным перевариванием, поэтому его рекомендуют предлагать перед сном или в составе коктейля, заменяющего еду. Несмотря на различия в аминокислотном составе, с течением времени (4-6 часов) и молоко, и казеин повышают синтез мышечного протеина (MPS) так же эффективно, как и сыворотка.

Концентрат или изолят белков

Белковые порошки продаются в виде концентратов, изолятов и гидролизатов. Наиболее распространены концентраты и изоляты. Основное различие между ними заключается в том, что изоляты имеют немного более высокий процент белка, чем концентраты, поскольку небелковые компоненты были удалены.

Гидролизованные белки

И белковые изоляты, и белковые концентраты могут частично расщепляться или гидролизоваться, что приводит к более быстрому всасыванию.Из-за повышенной концентрации белка белковые изоляты и гидролизаты белков обычно более дороги.

Как насчет белковой смеси?

Некоторые протеиновые порошки содержат сыворотку и казеин в одной смеси. Смешивание этих белков вместе может помочь поддерживать положительный белковый баланс с течением времени. Например, при использовании во время завтрака гидролизованный сывороточный протеин в смеси может обеспечить быстрое высвобождение аминокислот, помогая прервать голодание из-за отсутствия еды в ночное время, в то время как нативный мицеллярный казеин может обеспечивать постоянную поддержку между приемами пищи или во время еды. через несколько часов после еды.Если вы включите в рацион протеиновую смесь в середине дня, это может поддержать положительный белковый баланс в вечерние часы.

Итак, какой тип протеина лучше?

Лучший выбор для вас будет зависеть от вас. Все типы имеют сильные стороны и могут принести пользу.

Учитывайте свое расписание, личные цели и цель. Ознакомьтесь с нашим предложенным графиком в зависимости от того, занимаетесь ли вы утром или вечером.

Рекомендуемые продукты

казеинового белка vs.Сывороточный протеин

Вы, наверное, знакомы с тем фактом, что в молоке содержится высококачественный белок. Но знаете ли вы, что на самом деле в молоке есть два типа белка?

Примерно 80 процентов белка в молоке составляет казеиновый белок, а остальные 20 процентов — сывороточный белок.

Сыворотка и казеин — это высококачественные полноценные белки. Однако тонкие различия в аминокислотном составе и скорости переваривания могут повлиять на то, как и когда вы решите их использовать. Давайте посмотрим на сывороточный иказеиновые белки.

Казеиновый белок в молоке часто называют «медленным» белком из-за его более медленной скорости переваривания, что приводит к более постепенному и продолжительному высвобождению аминокислот в мышцы. Недавно ученые выдвинули гипотезу о том, что прием казеина перед сном может помочь в максимальном восстановлении, восстановлении и восстановлении мышц после упражнений, поскольку его медленное высвобождение аминокислот может быть полезным в ночное время, когда до следующего приема пищи может быть 8-12 часов. На сегодняшний день два исследования с участием здоровых молодых мужчин, выполняющих упражнения с отягощениями, показали улучшение восстановления (синтез мышечного протеина) и больший прирост мышечной массы, когда казеин вводился перед сном, по сравнению с отсутствием протеина после тренировки.Хотя белок важен для спортсменов после тренировки (заявление о позиции ACSM / AND, 2016 г.), необходимы дополнительные исследования для определения времени потребления белка и пользы для мышц.

Сывороточный белок в молоке, обычно доступный в виде концентрата сывороточного белка 80 (WPC 80) или изолята сывороточного белка (WPI), часто называют «быстрым» белком из-за его быстрого, более временного (по сравнению с казеином) высвобождения аминокислот. к мышце. WPC 80 содержит 80 процентов протеина по сухому весу, тогда как WPI обычно содержит 90-93 процентов протеина по сухому весу.

Учитывая, что это один из наиболее концентрированных источников лейцина (ключевой аминокислоты, способствующей синтезу мышечного белка) среди белковых продуктов (обеспечивающий около 2,5 граммов лейцина на 20 граммов белка), а также его быстрая перевариваемость, некоторые эксперты отметили, что сыворотка как протеин выбора сразу после тяжелой тренировки. Кроме того, WPI может содержать минимальное количество лактозы, в зависимости от того, какой продукт используется, поэтому некоторые марки WPI могут быть хорошим вариантом для людей с непереносимостью лактозы.*

Эти белки можно удалить из молока, высушить в порошок и использовать в качестве ингредиента, обеспечивающего высококачественный белок для ряда продуктов питания и напитков. Все больше исследований подтверждают преимущества высокопротеиновых диет для спортсменов и высокоактивных взрослых, контроля веса и содействия здоровому старению.

Эти молочные белки можно использовать не только в порошкообразной форме, но и в молочных продуктах.

Поскольку люди ищут способы добавить в свой рацион высококачественный белок, протеиновые порошки становятся все более популярными.Когда-то воспринимавшиеся просто как добавка для наращивания мышечной массы после тренировки, люди начинают осознавать универсальность и удобство протеиновых порошков в качестве ингредиента для увеличения содержания протеина в некоторых из их любимых блюд.

* Согласно спецификациям FDA для WPI допускается содержание лактозы до 6 процентов

Объяснение сходств и различий
— Уровни

Сыворотка и казеин — две самые популярные добавки для спортсменов и любителей физических упражнений.Оба этих классических белка, полученных из молока, являются высокоэффективным выбором для добавления дополнительных белков в ваш рацион, но у них также есть ключевые различия.

И если вы хотите использовать добавки для увеличения потребления белка и улучшения вашей физической формы, наращивания мышечной массы и результатов похудания, важно понимать преимущества и недостатки каждого типа белка.

Из этой статьи вы узнаете о различиях между сывороткой и казеином, о плюсах и минусах каждого из них, а также о том, как выбрать лучшую протеиновую добавку для ваших целей и потребностей.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — это разновидность молочного протеина. Большая часть сыворотки, используемой в протеиновых добавках, является побочным продуктом сыроделия.

Кроме того, сывороточный белок состоит из нескольких различных фракций белка или связанных, но различных белков. Основные белковые фракции сыворотки называются бета-лактоглобулином, альфа-лактальбумином, бычьим сывороточным альбумином и иммуноглобулинами [*].

Сывороточный протеин — это полноценный протеин, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно.

Двумя наиболее популярными формами порошка сывороточного протеина являются концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина.

30-граммовая мерная ложка неароматизированного концентрата сывороточного протеина содержит около 130 калорий, 25 граммов белка, 2 грамма жира и 3 грамма углеводов.

Что такое казеиновый протеин?

Как и сывороточный протеин, казеиновый протеин также является полноценным молочным протеином. Фактически, казеин отвечает за белый цвет молока [*].

И, как и сыворотка, большая часть казеина, используемого в протеиновых добавках, поступает из промышленного сыроделия.

Но в отличие от сывороточного протеина, казеиновый протеин существует в форме мицелл или нерастворимых в воде структур протеиновых молекул, которые связаны вместе [*].

Белковые фракции казеина называются альфа-казеином, бета-казеином и каппа-казеином [*].

Кроме того, из-за содержания фосфора казеиновый белок коагулирует или «слеживается» при pH ниже 4,6, что придает ему уникальные свойства, отсутствующие в других белках [*].

Подсказка по продукту

Что касается добавок, наиболее распространенными формами порошка казеинового протеина являются мицеллярный казеин, казеинат кальция и гидролизованный казеин.

30-граммовая мерная ложка мицеллярного казеина содержит около 105 калорий, 21 грамм белка, 1 грамм жира и 2,5 грамма углеводов.

В следующем разделе вы узнаете, как соотносятся друг с другом сывороточный протеин и казеиновый протеин!

Сывороточный протеин против казеинового протеина

На первый взгляд, сывороточный протеин и казеин не сильно различаются. В конце концов, они оба являются полноценными белками, полученными из молока.

Однако на этом сходство заканчивается. Казеин, как правило, дороже сывороточного протеина, сложнее смешивать и менее приятен на вкус.

Но самые фундаментальные различия касаются того, как ваш организм переваривает каждую форму белка.

Казеин содержит фосфор, который заставляет белок «слеживаться» в кислой среде, в том числе в желудке [*]. В результате казеин переваривается очень медленно.

С другой стороны, сывороточный протеин является одним из наиболее быстро всасывающихся белков [*].

Что означают разные скорости всасывания протеина для ваших результатов? Продолжайте читать, чтобы узнать!

Плюсы и минусы сывороточного протеина

Думайте о сыворотке как о протеине с «мгновенным высвобождением».Когда вы пьете сывороточный коктейль, уровень аминокислот в крови повышается в течение часа, а затем достигает пика примерно через 90 минут [*].

Польза сывороточного протеина не секрет. Многочисленные исследования показывают, что добавление сывороточного протеина может:

Вывод: быстродействующий характер сывороточного протеина делает его бесспорным лидером по потреблению после тренировки.

Кроме того, большинство людей с аллергией на молоко могут переносить добавки сыворотки, особенно изолят сывороточного протеина, благодаря чрезвычайно низкому содержанию в нем лактозы [*].

Таким образом, если вы не один из немногих людей с тяжелой непереносимостью лактозы, недостатков на самом деле нет. Однако, как мы вскоре обсудим, быстрое всасывание сыворотки означает, что она менее подходит для определенных целей, чем казеин.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Плюсы и минусы казеинового протеина

Благодаря своим уникальным свойствам казеиновый протеин всасывается намного медленнее, чем сывороточный протеин.

Когда вы пьете казеиновый коктейль, уровень аминокислот в крови остается повышенным более 5 часов [*].

Но по сравнению с сывороточным протеином казеиновый протеин вдвое менее эффективен в увеличении синтеза протеина [*]. Синтез белка — это процесс выработки в организме новых белков, необходимый для роста и восстановления мышц.

Однако это не означает, что прием добавок казеина бесполезен. Согласно исследованиям, порошок казеинового протеина может:

• Увеличение мышечной массы за ночь при приеме перед сном [*]
• Уменьшите аппетит на длительное время [*] [*]
• Повышает усвоение кальция [*]

По сути, в то время как сыворотка является «мгновенно высвобождаемой», вы можете рассматривать казеиновый протеин как альтернативу «замедленному высвобождению».

Единственным исключением является гидролизованный казеин, который имеет быстродействующие свойства, аналогичные свойствам сыворотки, но также имеет горький и неприятный вкус [*].

По умолчанию казеиновые протеины гораздо труднее растворить в воде, чем сыворотка. Однако некоторые производители обходят эту проблему, используя специальный процесс распыления во время производства [*].

И, наконец, людям с аллергией на молоко следует соблюдать осторожность при приеме казеинового протеина. Хотя непереносимость лактозы более распространена, некоторые исследователи считают, что казеин также является частой причиной аллергии на молочные продукты [*].

Как выбрать между сывороткой и казеином

Как мы уже обсуждали, сывороточный протеин и казеиновый протеин имеют существенные различия. И эти различия делают каждый белок пригодным для разных целей.

Сывороточный протеин после тренировки

Поскольку он быстрее усваивается и увеличивает синтез протеина больше, чем казеин, сывороточный протеин является лучшим выбором для послетренировочного коктейля [*].

At Levels мы рекомендуем 40 граммов концентрата сывороточного протеина после тренировки.Оттуда вы также можете экспериментировать с более высокими дозами.

Протеиновый казеин перед сном

По сравнению с сывороточным протеином казеиновый протеин лучше предотвращает распад протеина в мышцах [*].

Другими словами, в то время как сыворотка хороша для наращивания мышечной массы, казеин может помочь более эффективно сохранять мышечной массы с течением времени.

И, как показывают исследования, прием 40 граммов казеинового протеина перед сном может ускорить восстановление, увеличить рост мышц и уменьшить их разрушение [*].

Хотя не всем нужен протеиновый коктейль перед сном, нет никаких сомнений в том, что 40-граммовый коктейль мицеллярного казеина или казеината кальция перед сном — лучший вариант, если вы хотите попробовать эту стратегию.

Коктейли для замены еды

А как насчет протеиновых коктейлей для других ситуаций, например, для замены еды?

Если вы хотите увеличить суточное потребление белка или есть здоровую пищу в пути, заменитель еды с добавлением полезных жиров или углеводов — удобная и проверенная стратегия.

Для замены еды вот что мы рекомендуем:

• 40 граммов сывороточного протеина, если вы хотите увеличить мышечную массу
• 40 граммов казеинового протеина для предотвращения потери мышечной массы и длительного снижения аппетита
• 20 граммов сывороточного протеина + 20 граммов казеина для баланса наращивания мышечной массы и снижения аппетита

Для достижения наилучших результатов добавляйте углеводы или жиры в соотношении 2: 1 (по калориям) к коктейлям, заменяющим приём пищи.Например:

• 40 граммов белка с 80 граммами углеводов (например, овсяных хлопьев или фруктов) для коктейля на 480 калорий
• 40 г белка с 36-40 г жира (из масла MCT, кокосового масла первого отжима или ореховой пасты) для коктейля с 480–520 калорий

При желании вы также можете попробовать объединить углеводы и жиры в одном коктейле-заменителе еды.

Итог

Сывороточный протеин — один из самых быстро усваиваемых протеинов, а казеиновый протеин — один из самых медленных.

После тренировки сывороточный протеин — гораздо лучший выбор, чем казеин. Сыворотка также является лучшим выбором для наращивания мышечной массы, ускорения восстановления и сохранения мышечной массы во время сжигания жира.

Тем не менее, казеиновый белок лучше предотвращает разрушение мышц. Поскольку казеин остается в желудке намного дольше, эффект «замедленного высвобождения» делает казеин отличным выбором для встряхивания перед сном.

Подведем итоги: активные люди должны употреблять сывороточный протеин после тренировки, и точка.Сывороточный протеин также хорошо подходит для замены еды, отдельно или в сочетании с казеином.

Что лучше для чего?
— Истинный протеин

Если вы хотите набрать массу, сывороточный протеин и казеин помогут вам. Однако между ними есть различия, которые влияют на скорость пищеварения, рост мышц и использование.

Мы уже обсуждали преимущества сывороточного протеина, которые не ограничиваются только наращиванием мышц, и в этой статье мы хотим предложить более глубокое понимание и сравнить его с другим очень полезным протеином — казеином.Несмотря на то, что в нашем распоряжении имеется множество белков, эти два являются наиболее часто покупаемыми и потребляемыми.

Все, что вам нужно знать о белке

Сначала несколько вводных слов о белке …

Каждый белок состоит из углерода, водорода, кислорода и азота, а некоторые из них содержат серу. Эти элементы также известны как аминокислоты, и они являются строительными блоками белка.

• Незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы организмом;

• Заменимые аминокислоты синтезируются нашим организмом и играют важную роль в построении белков нашего тела.

Белок представляет собой источник энергии в ситуациях, когда ваше тело сталкивается с отрицательным калорийным балансом, то есть когда ваше потребление калорий меньше, чем количество, которое вы сжигаете.

Позвольте нам объяснить это более подробно: существует противоположная связь между потреблением калорий и фактической потребностью в белке. Если вы потребляете меньше калорий, вам понадобится больше белка (и наоборот). Для тех, кто испытывает отрицательный калорийный баланс, потребность в белке еще выше, особенно если они потребляют некачественные белки.

Спортсмены также нуждаются в большем количестве белка из-за того, что их уровень физической активности намного выше. Это особенно касается аэробных тренировок на выносливость и силовых тренировок. А именно, у спортсменов, выполняющих аэробные упражнения, белок помогает восстанавливать ткани, а его аминокислоты используются в качестве топлива. Для силовых тренировок белок необходим, когда речь идет о восстановлении тканей и поддержании положительного баланса азота.

Теперь, когда вы знакомы с основами, мы можем перейти к основной причине, по которой мы здесь: сывороточный протеин vs.казеин.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — самый продаваемый протеин, который чаще всего продается в магазинах пищевых добавок. Сыворотка является натуральным компонентом коровьего молока и составляет 20% белка. Это также побочный продукт процесса производства сыра.

То, что делает сывороточный протеин настолько популярным, заключается в том, что он состоит из всех незаменимых аминокислот и богат аминокислотами с разветвленной цепью, используемыми в синтезе мышечного протеина.

Благодаря тому, что он содержит больше серосодержащих аминокислот, чем казеин, сывороточный протеин имеет более высокий уровень биологического использования, чем любой другой протеин.

Лактоза, минералы, витамины, лактальбумин (например, сывороточный альбумин) и следы жира также являются частью структуры этого белка.

Сывороточный протеин считается быстро усваиваемым белком, а это значит, что он быстро переваривается. Этот процесс повышает уровень аминокислот в организме, и уровень аминокислот в крови достигает своего максимума примерно через 60-90 минут после употребления. Это состояние высокого уровня длится недолго и может сохраняться только два или три часа.

Когда ваше тело переполняется аминокислотами, определенное количество протеина окисляется и выбрасывается как избыток, и именно поэтому сывороточный протеин лучше всего употреблять сразу после тренировки. Благодаря своей быстродействующей природе, сывороточный протеин восстанавливает мышечную ткань, увеличивая синтез мышц.

Преимущества сывороточного протеина

Сывороточный протеин является мощным антиоксидантом, поскольку увеличивает уровень глутатиона. Глутатион — это трипептид, который содержит аминокислотный остаток глутаминовой кислоты, цистеина и глицина, и он играет важную роль в защите скелетных мышц, а также других тканей от окислительного повреждения.

Добавки сывороточного протеина

• Изолят сывороточного протеина представляет собой лучший сывороточный протеин благодаря его чистой и концентрированной форме. Этот тип порошка сывороточного протеина состоит в основном из протеина (более 90%) и практически не содержит жира и лактозы.

• Концентрат сывороточного протеина содержит от 29% до 89% протеина, что обычно зависит от продукта. Чем ниже уровень белка, тем выше количество жира и лактозы.

• Гидролизаты сывороточного протеина — это еще один тип добавок сывороточного протеина, который содержит предварительно переваренную сыворотку в форме пептидов (небольших цепочек аминокислот). Предполагается, что этот продукт способствует лучшему усвоению белка.

Казеиновый протеин: Настоящая ночь 85

Коровье молоко имеет гораздо более высокую концентрацию казеинового протеина, составляющую 80% от общего содержания протеина. Он содержит высококачественную смесь незаменимых, заменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью.

Что отличает казеиновый протеин от сывороточного протеина, так это тот факт, что он имеет меньший процент аминокислот с разветвленной цепью, что снижает уровень его биологического использования. Это делает казеин медленно перевариваемым белком — организм усваивает аминокислоты казеина медленнее, поддерживая их нормальный и хорошо поддерживаемый уровень в течение более длительного периода времени. Казеин обеспечивает стабильное повышение уровня аминокислот, которое может длиться до семи часов.

В казеине не наблюдается резкого повышения уровня аминокислот, в отличие от сывороточного протеина.Вот почему меньше белка окисляется и тратится впустую, что приводит к не очень интенсивному синтезу белка и снижению уровня распада белка в организме.

Казеин — отличный заменитель еды, он идеально подходит для употребления в ночное время. Из-за того, что он действует медленно, его не рекомендуется использовать сразу после тренировки. Кроме того, он не обеспечивает мгновенного восстановления мышц сразу после тренировки.

Лучшее время для употребления казеина — прямо перед сном, потому что лучший процесс восстановления мышц происходит, когда вы спите, то есть когда вы наименее активны — здесь вступает в действие казеин, предоставляя организму 7 часов постепенного восстановления. повышение уровня аминокислот.

Преимущества казеинового протеина

• Дополняет ежедневную потребность в белке.

• Имеет высококачественную смесь аминокислот.

• Помогает поддерживать мышечную массу во время диеты.

• При использовании для выпечки может повысить белковую ценность блюда и улучшить текстуру.

Казеиновые протеиновые добавки

Порошок казеинового протеина можно найти как в виде изолята, так и в виде концентрата.

• Мицеллярный казеин сконцентрирован в форме мицеллярных частей казеина.Этот тип казеинового протеина переваривается медленнее, даже медленнее, чем обычно — до 8 часов.

• Казеинаты используются в качестве основного источника казеина в большинстве продуктов, и наиболее распространенные формы включают казеинаты кальция, калия и натрия.

• Гидролизат — это легко усваиваемая форма казеина, которая используется для преобразования белковых клеток в более мелкие пептиды.

Окончательное сравнение: сывороточный протеин vs.Казеин

Согласно исследованию, проведенному Университетом Макмастера, сывороточный протеин считается лучше казеина из-за его способности укреплять мышечную ткань. В сыворотке также на 20% больше лейцина, который необходим для достижения наивысшего уровня синтеза мышечного протеина. Продукты, содержащие большое количество лейцина, идеально подходят для употребления после тренировки, так как они быстро усваиваются. Лейцин также является одной из наиболее важных аминокислот с разветвленной цепью, которая способствует росту и восстановлению мышц.

Самым большим преимуществом сывороточного протеина является его быстрая абсорбционная способность, которая увеличивает мышечный синтез.

Одно из важных преимуществ казеинового протеина перед сывороткой — это эффект, который он оказывает при приеме перед сном. Вышеупомянутые исследования показывают, что казеин более эффективен в поддержании синтеза мышечного белка и отсрочке негативного воздействия на чистый баланс белка на более длительный период времени.

Однако, если вы хотите получить лучшее из обоих миров и хотите добиться максимальных результатов, попробуйте комбинировать два белка.

Исследователи из Университета Бэйлора сравнили эффекты смешивания сывороточного и казеинового протеинов с углеводами — результаты были в подавляющем большинстве положительными и в пользу комбинации.

участников были подвергнуты аналогичным диетам и одинаковым программам тренировок. После добавления смеси этих белков результаты были следующими: увеличение нескольких показателей мышечного анаболизма, включая более сухую мышечную массу, более плотную мышечную массу, мышечную силу, анаболические гормоны и специфические для мышц белки.