Жим штанги перед собой в смите: Жим в машине Смита сидя. • Bodybuilding & Fitness

Содержание

Жим штанги сидя вверх. Жим штанги сидя. Жим гантелей сидя

]

Описание упражнения

Какие мышцы работают
Жим штанги сидя
«жим штанги выше уровня головы» или «солдатский жим »
Техника выполнения жима
Тип упражнения :
Целевые мышцы :
Стабилизаторы :
Выполнение
Инвентарь:
Варианты выполнения:
Сложность:	умеренная
Травмы:

Это упражнение называют также «жим штанги выше уровня головы
» или «солдатский жим
» (название произошло от упражнения, выполняемого солдатами с винтовками во время базовой подготовки).

Мышцы, работающие в жиме штанги сидя: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная

Инвентарь
: штанга , скамья.

Основные мышцы
: боковые и передние головки дельтовидной мышцы.

Дополнительные мышцы
: трапециевидная.

Стабилизирующие мышцы

Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки
: от начального до продвинутого.

Жим штанги — упражнение, которое формирует силу и массу.

Шаг 1
. Снимите штангу с упоров и расположите ее под подбородком. Хват чуть шире плеч.

Шаг 2
. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу строго вверх.

Шаг 3
. В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Его отличие — в амплитуде движения и включении в работу дополнительных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения
:

Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
Не сутультесь и не округляйте плечи.
Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2	Сустав 3
	Локтевой	Плечевой
Направления движений в суставах	Вверх — разгибание Вниз — сгибание	Вверх — отведение, сгибание Вниз — приведение, разгибание	Вверх — отведение вверх Вниз — сведение вместе и вниз
Мобилиэирующие мышцы	Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца	Дельтовидная мышца (акцент на передних и средних пучках) Большая грудная мышца (ключичная часть)	Передние зубчатые мышцы Трапециевидные мышцы

Приветствую, друзья! Одна из составляющих спортивного тела в фитнесе это широкие плечи. Даже при , имея неразвитые дельты вы очень сильно потеряете в пропорциях. А для ребят с узким плечевым поясом развитие мышечной массы плеч является чуть ли не первоочередной задачей. И если вы думаете, что в фитнесе и бодибилдинге преимуществом обладают всегда от природы широкоплечие атлеты, то это не так. Хороший тому пример – Ларри Скотт.

Одним из является армейский жим, который подразделяется на армейский жим сидя и стоя. О первой разновидности мы сегодня и поговорим.

Несмотря на название напрямую с армией данный жим никак не связан. Но получил он такое название, потому что в исходном положении стойка напоминает солдатскую.

Сидячий вариант появился позже. В нем человеку уже не приходится стоять, а можно сесть на лавку. В остальном техники этих двух движений близки.

Что это за «зверь»? Любое жимовое движение подразумевает то, что вы толкаете предмет от себя в каком-либо направлении. В нашем случае мы толкаем штангу вверх при этом сидя на скамье.

Упражнение встречается не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Например, в тяжелой атлетике и кроссфите.

Какие мышцы работают

Упражнение используют для получения широких плеч. Конечно же кости шире не станут, а вот и тем самым визуально сделают плечевой пояс шире.

Как вы уже поняли, основная мышечная группа, задействованная в армейском жиме сидя – дельты. В особенности передний и средний пучки. А поскольку движение происходит и в локтевом суставе, то нагружается трицепс.

Помимо локтевого и плечевого сустава участие в упражнении принимают еще и лопатки. Причем совершают вращательное движение за счет сокращения верхнего и нижнего пучков трапеций и передней зубчатой мышцы.

В сидячем положении практически полностью снимается нагрузка с ног. А мышцы кора хоть и продолжают работать, но значительно меньше.

Польза и вред

Если спросить у экспертов фитнеса о пользе упражнения, то мнения разделятся на два лагеря. Одни будут считать армейский жим эффективным средством для построения округлых дельт, другие посоветуют лишь изредка включать его в тренировочный план. Я отнесу себя скорее ко второму лагерю. И вот почему:

Несмотря на то, что многие считают вертикальные жимы базовым упражнением для средней дельты, большую часть нагрузки получает не она, а передняя дельта.
Возможный вред для позвоночника, особенно это касается людей с уже имеющимися нарушениями. Когда вы опускаете штангу вниз, а затем останавливаете на мгновение в нижней точке, она по инерции стремится продолжить движение к полу. Этому препятствуют не только мышцы, но и суставы, в том числе межпозвоночные диски. Они, словно пружины сжимаются под нагрузкой и могут травмироваться.
Аналогичная ситуация происходит и с плечевыми суставами. В сидячем варианте нагрузка на них возрастает. Это происходит из-за выключения из работы ног, которые хорошо гасят силу инерции штанги.

Теперь о пользе:

Более устойчивое положение, чем в стоячем варианте. Это хорошо для новичков. А также отлично подойдет тучным людям, которым, в силу лишнего веса, тяжело стоять.
Симметричная нагрузка на мышцы. Во-первых, это приведет к пропорциональному развитию мышц левой и правой части тела. Во-вторых, такие движения технически более просты.
Армейский жим хорошо укрепляет целый массив мускулов плечевого пояса и рук.

Получить максимум пользы и снизить до минимума вред можно только в случае использования умеренных весом. То есть тех, с которыми вы способны одолеть 12-15 повторений с идеальной техникой.

Противопоказания

Не всегда рассматриваемое движение можно включать в свои тренировки!

Боли в спине и пояснице

Если придя на тренировку вы почувствовали дискомфорт в спине – это повод насторожиться. И независимо от причины возникновения болевых ощущений осевую нагрузку следует либо исключить, либо свести к минимуму.

Как это можно аргументировать? Боль – это раздражение болевых рецепторов. Это раздражение возникает при повреждениях, будь то растяжение мышцы или связки, защемление нервных окончаний в результате мышечного спазма или остеохондроза. В итоге в позвоночнике появляется слабое место, уязвимое к осевым (сдавливающим) нагрузкам. А применяя армейский жим вы создаете нагрузку такого характера.

Таблица нормативов

Все вы наверняка слышали про пауэрлифтинг – вид спорта, где атлеты стремятся поднять как можно больший вес в трех базовых движениях. Показать свои лучшие результаты они могут на соревнованиях.

Подобные соревнования проводятся и по армейскому жиму стоя в комбинации с подъемами штанги на бицепс. После результаты суммируются и выявляется сильнейший. Такая дисциплина носит название пауэрспорт.

Как и в любом силовом виде спорта на соревнованиях участники делятся на категории в зависимости от собственного веса.

Если тренировочный стаж у вас большой, а техника в упражнениях близка к идеальной, можете проверить свои силы!

Советы по тренировкам можно разделить на две части в зависимости от ваших целей: набрать мышечную массу или подготовиться к соревнованиям по пауэрспорту.

Экипировка

При тренировке на гипертрофию (увеличение) мышц, можно применять только тяжелоатлетический пояс и только в рабочих подходах.

Что касается подготовки к соревнованиям, то тут желательно экипироваться посерьезнее. Это нужно для того, чтобы избежать травм. Кроме пояса применяйте кистевые бинты, но только на больших весах.

Разминка

Обязательный элемент любой тренировки в любом виде спорта. Существует даже два вида разминки:

Общая. Она заключается в подготовке тела к физической нагрузке. Это может быть 5-10 минутное кардио, повороты головы, маховые движения руками и ногами, наклоны и вращение корпуса. Уделяйте ей от 5 до 10 минут. Сделав акцент на мышцы рук, плеч и кора.
Специальная. Готовит вас к конкретному упражнению. В нашем случае к жиму сидя. Что нужно делать? Взять легкий вес и выполнить 15-20 повторений с ним. Потом взять вес чуть побольше, но тоже легкий и выполнить еще 15 повторений. Только после этого можно приступать к тренировке.

Сколько раз в неделю выполнять

Если ваша цель гипертрофия, то выполняйте упражнение 1 раз в неделю. как раз рассчитаны на такую периодичность нагрузки.

При подготовке к соревнованиям есть смысл выполнять упражнение 2 или 3 раза в неделю. Но в каждый день используйте разные веса. Например в первый день – легкий вес и большое количество повторений, во второй – средний вес и среднее количество повторений, а в третий день – большой вес и малое число повторений.

Какой вес брать

Для роста мышечной массы нужно подобрать такой вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений с идеальной техникой. Подбирается он методом проб. Начните с грифа, а затем набрасывайте с каждой стороны по 5 кг. Когда вы почувствуете, что выполняете 10-ый повтор из последних сил, но без нарушения техники, засеките какой вес на штанге. Он и будет вашим рабочим.

При подготовке к соревнованиям, как я уже говорил, желательно менять нагрузку. Проделайте тот же тест. Полученный результат является средним весом. Легкое отягощение будет составлять 75% от среднего, а тяжелое на 10-15 процентов будет выше рабочего.

Сколько делать подходов и повторений

Для гипертрофии лучше всего выполнять 8-12 повторений в 2-3 подходах.

При подготовке к пауэрспорту число повторений и подходов варьируется: 2-6 повторений в 5-6 подходах на тяжелых тренировках, 6-12 повторений в 3-4 подходах на средних тренировках и 12-20 повторов в 2-3 подходах в легкие дни.

Техника выполнения и вариации армейского жима

Жим штанги сидя

То самое упражнение, которое мы сегодня пристально рассматриваем.

Сесть можно на скамейку без спинки или использовать скамью со спинкой, отклоненной от вертикали на 10-15 градусов. В первом случае активнее будут работать мышцы пресса. Штангу лучше расположить на стойках на такой высоте, чтобы в исходном положении можно было поднять ее на вытянутые руки.

В исходном положении в пояснице естественный прогиб. Который сохраняется на протяжении всего упражнения. Корпус прямой.

Снимите штангу со стоек и расположите на выпрямленных (но не до конца) руках. Руки должны находиться в вертикальной плоскости, а штанга над головой. Медленно опустите штангу чуть ниже подбородка. Траектория движения должна идти вниз и чуть вперед. Во время движения вниз голову следует отводить слегка назад, чтобы пропустить гриф.

В динамике движение продемонстрированно в данном видео:

Жим штанги стоя

Техника и хват почти не отличается от сидячего варианта, разница лишь в том, что теперь равновесие приходится удерживать за счет ног и мышц кора, а исходное положение штанги на груди.

В данном варианте у вас может появиться соблазн сильнее прогнуться в пояснице, чтобы справиться с весом. Этого делать категорически нельзя.

Жим гантелей сидя

Гантели в отличие от штанги на стойки не поставишь. Придется поднимать их с пола или же попросить кого-нибудь подать их вам в руки.

Преимущество гантелей над штангой в том, что выполнять движение можно строго в вертикальной плоскости. Это увеличивает нагрузку на средние пучки и снижает нагрузку на передние дельты.

Особое внимание уделите положению предплечий. Они должны быть перпендикулярны полу в любой точке траектории. Если предплечья наклонятся внутрь часть нагрузки отберет трицепс.

Возможные проблемы при выполнении упражнения

Часто при выполнении армейских жимов возникают проблемы решить которые люди не могут в силу отсутствия опята и знаний. Давайте рассмотрим эти проблемы.

Больно поднимать штангу

Если вы почувствовали боль в плечах, между лопатками, в локтях или запястьях прекратите выполнение упражнения. И, не откладывая в долгий ящик, обратитесь к врачу для выяснения причины.

В некоторых случаях боль появляется из-за неправильной техники. Например, вы слишком сильно заламываете кисти. Чтобы этого избежать следите за положением кистей или используйте кистевые бинты.

Если возникает боль в пояснице при подъемах штанги стоя, то возможно вы слишком сильно прогибаетесь в поясничном отделе позвоночника. Уменьшите вес штанги и поработайте над техникой или замените упражнение на сидячий вариант.

Не получается удержать равновесие

При жимах стоя можно отставить одну ногу чуть назад или использовать машину Смита. В сидячем варианте используйте скамью со спинкой или жмите в тренажере. Тренироваться в тренажере особенно актуально для начинающих.

Недостаточная гибкость суставов

Иногда не получается выполнить упражнение правильно из-за плохой гибкости плечевого сустава, точнее мышц и связок окружающих его. В таком случае на постоянной основе введите растяжку мышц плечевого пояса и выполняйте ее на заминке после тренировки.

Перетренированность

Бывает, что приходишь на тренировку и желания, да и сил тренироваться совсем нет. Такое состояние может быть началом перетренированности организма. Он просто не успевает восстанавливаться между занятиями. В таком случае не обязательно прекращать тренировки, но нагрузку нужно снизить вдвое.

В качестве профилактики перетренированности применяйте периодизацию в своем тренировочном графике. Чередуйте занятия с тяжелой, средней и легкой нагрузкой.

Частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

Не стоит путать армейский жим и жим штанги из-за головы. Второе движение вообще рекомендуется не применять в тренировках из-за высокой степени травмоопасности.

Лишние движения

Желая поднять больший вес люди стараются помочь себе корпусом и ногами. Например, подталкивая тело и штангу с помощью ног.

Неправильное положение тела

Самым частым нарушением является прогиб корпуса назад. Это интуитивно делается для того чтобы подключить к работе более сильные грудные мышцы. Но в таком случае велик риск травмы поясницы.

Слишком тяжелый вес

Как можно прийти на тренировку и не поднять больше всех или чем больше вес, тем больше мышцы. Обычно такие мысли у тех посетителей зала, которые работают с непомерно тяжелыми весами и с неправильной техникой.

Хотя уже давно доказано, что максимальный эффект на рост мышц оказывает выполнение упражнений с умеренными весами и правильной техникой!

Отсутствие разминки

Иногда так и не терпится приступить к тренировке. И ты думаешь: разомнусь непосредственно в упражнении, просто повешу вес поменьше. Все бы ничего, но ведь в упражнении может участвовать много суставов, при этом основные движения происходят только в одном или двух. В таком случае разминаясь жимом штанги сидя можно подготовить к работе плечевой и локтевой суставы. А вот поясница и кисти так и не разомнутся, так как почти не будут двигаться.

К тому же помимо опорно-двигательного аппарата нужно подготовить к тренировке сердечно-сосудистую и дыхательную системы!

Выводы

Жим штанги сидя – хорошее движение для развития мышц плечевого пояса и рук. Но следует относиться к нему осторожно, в силу повышенной нагрузки на плечи и поясницу. Также не стоит использовать большие веса, пытаясь установить личный рекорд. Тренируйтесь с умеренными весами и уделяйте достаточно времени разминке и разучиванию правильной техники.

А также не забывайте подписываться на обновления статей и делиться полезной информацией с друзьями в соцсетях. Пока!

Вконтакте

– одно из лучших базовых упражнений для тренировки передних и средних пучков дельтовидных мышц. Жим штанги сидя дает мощный толчок для роста плеч только при знании правильной техники выполнения. В данной статье мы рассмотрим технику выполнения жима штанги сидя, укажем на распространённые ошибки среди начинающих и дадим полезные рекомендации по накачке дельтовидных мышц.
Жим штанги сидя можно выполнять как из-за головы, так и из груди. Начинающим мы рекомендуем вариант выполнения жима из груди, так как жим из-за головы является более травмоопасным упражнением, более подходящим для опытных спортсменов со стажем.
Для полного понимания правильной техники выполнения жима для дельт сидя рекомендуем ознакомиться с видеороликом в конце статьи.
Альтернативные упражнения
Одним из лучших и нечем не уступающим альтернативным упражнением для жима штанги сидя является . Работа с гантелями намного удобнее, вы сможете легко сбросить снаряд во время отказа, их легче закинуть в исходную позицию. Также отличным упражнением является жим в тренажере Смита, которое позволяет работать с намного большими весами. Выполнять жимы в Смите легче потому, что там движение штанги идет строго в вертикальном направлении и в таком случае спортсмену не нужно задействовать мышцы стабилизаторы.
Еще одним отличным упражнением для развития передних и средних дельт является жим Арнольда. Описать его на словах достаточно трудно, поэтому рекомендует посмотреть ролик под этим материалом.
Видео: техника жима штанги в положении сидя

Жим Арнольда

Нацелен на развитие передних и боковых отделов дельтовидных мышц. Также в упражнение включены трицепсы и верхние отделы груди, но они выступают в роли основных мышц-помощников. Это лучшее упражнение для набора массы и силы дельтоидов.

Для выполнения данного вида жима лучше всего подойдет скамья с короткой спинкой и изменяющимся углом наклона. Короткая спинка скамьи позволяет откинуть голову немного назад во время выполнения упражнения. Выполнять жим можно как с груди, так и из-за головы, но вариант “с груди” является более естественным, с точки зрения положения позвоночника и менее опасным.

Если Вы новичок в бодибилдинге, то следует выполнять данное упражнение стоя — это снизит нагрузку на низ спины. Однако в дальнейшем, вариант такого жима стоя на ногах, будет менее эффективен и не позволит глубоко проработать плечи.

Упражнение можно выполнять и в специальном тренажере, который фиксирует горизонтальное положение штанги и дает ей двигаться только вертикально. Такой вариант поможет в большей степени нагрузить плечи так как позволяет взять больший вес отягощения, однако это крайне не рекомендуется, поскольку фиксация штанги исключит из работы стабилизирующие функции дельтовидных мышц.

Данное упражнение, как в прочем и все остальные, следует выполнять строго технично, выбирая подходящий вес и избегая рывков и отбивов. Не правильная техника выполнения не даст ничего, кроме всевозможных травм плечевых суставов и как следствие прекращение тренировок на достаточно длительный срок.

Выполняя жим штанги от груди, Вы активно нагружаете передние и боковые части дельтовидных мышц. Также подвергаются нагрузке трицепсы и верхние отделы груди. Эти мышцы выступают в роли основных помощников.

Если во время выполнения упражнения сделать хват более узким и выставить локти вперед, то это позволит сместить нагрузку с боковых частей дельт на передние. Упражнение также можно выполнять и в положении стоя.

Техника выполнения

На скамье следует установить угол наклона 85 0 . Снимите штангу со стоек и сделайте хват немного шире плеч. Плотно прижмите поясницу к спинке скамьи и мощным движением выжмите снаряд вверх (избегайте при этом рывков). Равномерно, не спеша опустите штангу вниз, в нижней точке зафиксируйте снаряд на пол секунды. Во время выполнения упражнения, голову слегка откиньте назад.

Старайтесь выполнять жим сидя так, чтобы рабочие мышцы были напряжены постоянно, без отдыха в верхней или нижней точке. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным и практически ровным. Избегайте черезмерного прогиба спины – это не позволит получить травму поясницы.

Такой вариант жима существенно нагружает боковые части дельтовидных мышцы, за счет смещения нагрузки с передних частей. В упражнении по прежнему подвергаются нагрузке трицепсы и в меньшей степени верхние отделы груди.

Техника выполнения

Сядьте на скамью, снимите штангу со стоек и положите ее на плечи за головой, хват прямой. Сделайте вдох и мощным движением выжмите штангу вверх над головой. Во время подъема следует задержать дыхание. В верхней точке сделайте выдох и на вдохе подконтрольно опускайте штангу в исходное положение. Без паузы внизу начинайте выполнять следующее повторение.

Очень важно держать спину ровно, не прогибаться и не сутулиться. Это позволит Вам обезопасить себя от всевозможных травм поясницы. Избегайте рывков и отбивов, для этого подбирайте подходящий для вас вес. Не опускайте штангу слишком низко, делайте это исходя из вашей подвижности суставов. Вы не должны чувствовать боли в них во время выполнения упражнения.

Комплексный жим штанги (жим Рокки)

Упражнение является сочетанием предыдущих двух. Оно позволяет нагрузить плечи по полной программе, одновременно тренируя передние, боковые и задние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения

Сидя на скамье с наклоном 85° возьмите штангу и положите ее себе на грудь. Сделав вдох и задержав дыхание, мощным, но подконтрольным движением выжмите штангу вверх. В верхней точке движения сделайте выдох, немного наклоните голову вперед и на вдохе опускайте штангу за голову. Делайте вдох и снова задержав дыхание, возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке.

Это были классические варианты жима сидя со штангой. Но сейчас существует также множество тренажеров, позволяющих выполнять данные упражнения с облегченной техникой выполнения.

Оставляйте свои вопросы и мнения на этот счет в комментариях к данной статье. Также подпишитесь на рассылку сайта, чтобы получать себе на почту новые статьи, а также информацию, которая будет доступна только для подписчиков нашего сайта.

Жим штанги сидя — разновидность базового упражнения, позволяющая эффективно усилить плечевой пояс. Движение многосуставное, что дополнительно нагружает и вспомогательные.

Простое в технике и в оборудовании, оно станет доступно практически в любом зале. Освоить правильный метод сможет даже начинающий атлет.

Отличительная особенность жима сидя

В сравнении с жимом стоя и армейским жимом, данная вариация полностью исключает давление на позвоночник, что позволит выполнять его людям с травмами спины либо человеку, не желающему подвергать себя лишней опасности.

Единственный минус — меньший вес в подходах, который не позволит так сильно нагрузить организм для выработки большего анаболизма.

В варианте выполнения «за голову» отсутствует сильное давление на локти. Также он более прост из-за сидячего положения. Не нужно удерживать равновесие.

Какие мышцы задействует упражнение

Основная нагрузка ложится на средний и передний пучок дельтовидных мышц. При выполнении «перед собой» нагружается верхняя часть груди. Так как упражнение многосуставное, для удержания веса подключаются связки предплечий и локтей. Довольно неплохо прорабатываются трицепсы.

При жиме штанги сидя из-за головы более акцентированно прорабатывается средний пучок дельт. Нагрузка с локтей практически снимается.

Помимо дельт, активно работает верхний пучок трапеций, который выворачивает лопатку во внешнюю сторону. поднимает весь плечевой пояс. Для поддержания равновесия включаются мышцы кора и поясницы.

Жим штанги сидя перед собой

При данном исполнении движение более длинное, что позволит растянуть мышцы и вызвать лучшую гипертрофию. Также дополнительную тренировку получит верхняя часть груди.

Скамейку следует устанавливать не строго под углом в 90°, а сместить ползунок чуть ниже. Это позволит не зацепить подбородок при поднятии.
Держатели закрепляются на уровне груди для удобного снятия снаряда.
Кисти ладонями вниз кладутся на гриф чуть шире плеч.
Снятый снаряд фиксируется на груди и на выдохе поднимается вверх.
С задержкой в секунду, на вдохе, плавно опускается вниз и останавливается на уровне ключиц.

Следует помнить, что движение выполняется плавно, без резких рывков. В верхней точке не стоит разгибать локти до конца, это избавит суставы от дополнительной нагрузки. Локти сгибаются не строго в стороны, а немного вперед.

Жим штанги сидя из-за головы

Более изолированный вариант, который точнее бьет по среднему пучку.

Угол скамьи аналогичен с жимом спереди.
Если человек тренируется в одиночку, держатели закрепляются на высоте поднятых рук. Когда помогает напарник, гриф лучше снять, подсев под него, а потом сесть со снарядом. Первое повторение «с плеч» необходимо выполнить с помощью страхующего, во избежание травмоопасной ситуации.
Ширина хвата схожа с вариантом «перед собой».
На вдохе происходит движение вниз. Опускать гриф необходимо чуть ниже ушей, до сгибания локтей в 90°.
На выдохе плавно поднимается снаряд.

Лопатки необходимо свести и образовать небольшой прогиб в пояснице. Локти сгибаются строго в стороны. Все движения выполняются плавно.

Выполнение упражнения в тренажере Смита

Учитывая, что само движение является многосуставным, нагружает несколько групп мышц, то жим штанги сидя в тренажере Смита относится к частично изолирующему. Движение задействует те же участки мышцы, но гриф закреплен и движется по строго вертикальному направлению, что позволяет стабилизаторам не участвовать в работе.

При тренировке со свободными весами для поддержания равновесия подключаются мышцы пресса и спины. Здесь же нагрузка точечно падает на плечи. Выполнять можно как перед собой, так и из-за головы.

Техника упражнения такая же, как и в предыдущих вариантах. За счет простоты, хорошо подойдет новичкам или опытным спортсменам во многоповторных тренировках. Также, чтобы окончательно «добить» плечи, тренажер Смита незаменим.

Безусловным плюсом служит безопасность. Даже без страхующего человека гриф не упадет на спортсмена, так как в любой момент его можно закрепить с помощью специальных крючков. Отсутствие угрозы падения позволит полностью сосредоточиться на проработке. Единственный минус Смита — не во всех спортивных залах можно найти данный тренажер.

Что нужно для максимальной проработки

Анатомически плечо человека разделяется на 3 пучка: передний, средний и задний. Передний служит для выталкивания вперед, средний жмет вверх, а задний начинает работать только при тяговых движениях.

Чтобы максимально качественно построить плечи, тренировки необходимо обогатить тягой штанги в наклоне, Т-грифа и грудью на скамье. Только тогда плечо будет симметрично развито и всесторонне сильно.

Как и в других упражнениях, в жиме штанги сидя техника — первое, на чем стоит сконцентрироваться. Не нужно гнаться за большими весами, подставляясь под риск травмы. Плечи и локти — самое травмоопасное место. Один вывих или надрыв связок полностью лишит полноценных тренировок.

Главный постулат тренировки — прогрессия нагрузок. Это разумно только после понимания всех аспектов техники движения, которое должно быть плавным, без рывков и читинга. Не стоит прогибаться, помогая другими мышцами.

Всегда нужно выполнять подход со страхующим человеком. Не нужно выворачивать кисти. В верхней точке чрезмерное выпрямление локтей переключит нагрузку на трицепс и может спровоцировать потерю равновесия, завалив штангу назад.

Жим сидя в Смите — Sportmenu

Жим штанги вверх сидя – одно из лучших базовых упражнений для укрепления и развития плеч. Оно входит в тренировочный комплекс атлетов-силовиков, его включают в программу занятий все, кто хочет нарастить массу дельтовидных мышц. Выполнять его удобнее и безопаснее в спортзале в машине Смита.

Целевые мышцы

Жим сидя в тренажере Смита оказывает комплексное развивающее воздействие на весь плечевой пояс. Рабочие мышцы:

Основные: дельтовидные (передняя и средняя дельты).

Дополнительные: трапециевидные, передняя зубчатая, ромбовидная, трицепс, верхний отдел большой грудной мышцы.

Техника выполнения

Жим в Смите выполняется сидя на скамье с регулируемой спинкой и практикуется в двух вариантах:

С груди перед собой

— Установить спинку скамьи наклонно к полу (75-80 градусов). Удобно расположиться сидя, плотно прижаться к спинке. Колени раздвинуты, стопы упираются в пол.

— И.П. Взяться за штангу средним хватом, допускается немного шире плеч. Вдох.

— На выдохе отжать гриф вверх. Руки в высшей точке подъема почти выпрямлены.

— На вдохе снаряд плавно опустить до уровня плеч (лучше доводить лишь до подбородка).

— Штанга должна проходить близко от лица. В нижней точке соблюдать параллельность предплечий.

Рекомендуется делать 3-4 подхода с повторениями по 10-12 раз.

Из-за головы

— Удобно сесть на скамью с вертикальной спинкой. Ноги расставить, упереться ими в пол. Слегка выгнуть поясницу вперед. Взяться за штангу хватом шире плеч.

— И.П. Завести гриф за голову. Локти и линия плеч находятся на одной горизонтали. Набрать воздуха.

— На выдохе отжать штангу вверх. Чтобы не переводить в высшей точке акцент с плеч на трицепс, руки в локтях до конца не выпрямлять.

— На вдохе снаряд плавно опустить до уровня И.П. Без пауз снова начать подъем вверх.

Движения в заданной амплитуде непрерывны.

Число повторений зависит от целей тренирующегося: минимум — 6, максимум — 20.

Подключаются к работе еще две мышцы: поднимающая лопатку и надостная.

Вариации методики упражнения

— Выполняя жим в тренажере Смита с груди, атлеты имеют возможность перераспределять нагрузку между дельтовидными мышцами. Так, при выдвижении локтей вперед интенсивнее заработают пучки передней дельты. В расставленном положении – средней дельты.

— Отдельные спортсмены, работающие с большими весами, предпочитают жим сидя в Смите выполнять с вертикально установленной спинкой тренажера. Выталкивание штанги происходит в этом случае с прогибом в поясничном отделе. Это допускается, если опыт спортсмена позволяет контролировать положение тела. Новичку следует избегать таких мостов и выполнять жим с упором на спинку, имеющий небольшой наклон. Лучше уменьшить вес. Фиксирование спины снизит вредную нагрузку на позвоночник, он будет под защитой. При наклонном исполнении упражнения к работе присоединится также грудная мышца.

— Чтобы нагрузка в верхней точке не перемещалась с плечевого пояса на трицепс, руки нужно оставлять чуть согнутыми.

Выполнение жима сидя в условиях тренажера считается наиболее безопасным и концентрированным вариантом жима стоя. Во-первых, движение грифа по закрепленной вертикальной направляющей позволяет сосредоточиться на проработке мышечного аппарата плечевого пояса. Во-вторых, атлет лишен возможности подсесть и оттолкнуться ногами, чтобы добавить инерции снаряду при выталкивании его вверх. Это силовое упражнение по условиям безопасности рекомендуется выполнять с помощником.

Упражнение Жим штанги лежа в верхнем наклоне на тренажере Смита

Жим штанги лежа в верхнем наклоне на тренажере Смита

Описание

Тренажер Смита – один из наиболее эффективных тренажеров для прокачки широкой группы мышц. Хотя упражнения со свободными весами и являются основой силовых достижений, однако у этого тренажера имеются и свои уникальные преимущества, которые помогут в строительстве мышечной массы.

Техника выполнения упражнения

Установить при необходимости регулируемую наклонную скамью в тренажере Смита.
Поставьте скамью под углом к полу в 75-80 градусов.
Расположитесь сидя, слегка наклонно, держа штангу перед собой.
Хват должен быть средним или чуть шире плеч, с тем расчётом, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу.
Поднимайте штангу вверх, выпрямив руки почти полностью.
Опустите гриф штанги до уровня верхней части груди (до высоты плеч).
Выполняйте упражнение в медленном темпе, следя за дыханием.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Армейский жим в Смита. Изучаем все тонкости и секреты

Друзья, приветствуем на страницах АБ! На календаре 6 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про армейский жим в Смита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем!

Армейский жим в Смита. Что, к чему и почему?

Тренажер Смита – универсальный тренажер, который можно приспособить под выполнение практически любого упражнения. Мужчины выполняют в нем жим штанги лежа, а женщины – делают различные упражнения на ягодицы, например, выпады или ягодичный мостик. Однако в машине Смита можно покачать плечи. И наиболее перспективно это можно сделать с помощью упражнения армейский жим в Смита. Что он из себя представляет, выясним далее по тексту. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – передняя дельта;
синергисты – средняя дельта, надостная, трицепс, трапеции (середина/низ), передняя зубчатая;
динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка);
стабилизаторы – трапеции (верх), леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение армейский жим в Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие силы переднего пучка дельт;
увеличение мышечной массы плеч;
постоянство нагрузки, оказываемого напряжения на целевую мышечную группу;
снижение риска травмы плечевых суставов.

Техника выполнения

Армейский жим в Смита относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите тренажер необходимым весом. Поставьте скамью с вертикальной (90 градусов) спинкой позади грифа штанги. Сядьте на скамью, разведите ноги в стороны и жестко упритесь стопами в пол. Установите штангу на уровне верхнего края грудных. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч или чуть шире. Освободите штангу от блокирующих устройств. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе выжмите штангу вверх, разгибая руку в локтевом суставе. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения армейский жим в Смита существует несколько его вариаций:

стоя;
стоя на коленях.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

выжимайте снаряд вверх с напряженного плеча (сожмите его до начала выполнения упражнения);
не отставляйте далеко назад скамью, лучше повернуть голову в сторону при опускании штанги, чем опускать ее от себя вперед;
в верхней точке траектории не разгибайте руки до конца в локтевых суставах;
не опускайте штангу очень низко (в среднем ниже подбородка). Следите, чтобы в нижней точке траектории предплечья были перпендикулярны полу;
в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета;
при использовании больших весов надевайте атлетический пояс/ремень;
перед началом выполнения упражнения проводите разминку плеч и ротаторной манжеты;
техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при выжимании вверх;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Армейский жим в Смита — эффективное упражнение для плеч?

Согласно результатам оценок читателей портала bodybuilding.com, упражнение имеет один из самых высоких баллов — 8,9/10. Это говорит о его высокой эффективности и частом использовании среди занимающихся. Кроме того, согласно данным по ЭМГ активности (Strength and conditioning journal, 2017) активность передних дельт в армейском жиме в Смита всего лишь на 7 единиц уступает активности этого же упражнения, но в классическом варианте, сидя на скамье (92,1 против 99,3).

Как накачать плечи на тренажерах

Все, что для этого нужно — подобрать нужные упражнения, те, на которые откликаются именно ваши плечи. Упражнения должны быть в количестве 1-2 на каждый пучок. Начинать тренировку плеч желательно с отстающего сегмента, чаще всего это задние дельты. Количество сетов/повторений в среднем должно находиться в диапазоне 3-4/10-15. Придерживайтесь своей ПТ 2,5-3 месяца, прорабатывая плечи два раза в неделю, и по прошествии этого срока вы останетесь довольны результатом.

Итак, по содержательной части это все, осталось…

Послесловие

Армейский жим в Смита – еще один дополнительный инструмент для тренировки ваших плеч. Мы рассказали о нем все, что знали. Теперь дело за вами – дуем в зал и практикуем. Удачи!

На этом все, до скорых встреч!

PS: а вы тренируете плечи в Смита?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

5 лучших упражнений на тренажерах для мышц груди — Рамблер/женский

Накачать грудные мышцы можно только в зале при использовании тренажеров, эффективно используя каждый из них. Здесь собраны пять проверенных упражнений для груди для выполнения в тренажерном зале.

Тренажер Смита – жим штанги лежа

Использование тренажера Смита – это лучший способ снять напряжение с других мышц и обеспечить должной нагрузкой именно мышцы груди. Такой результат достигается за счет особой траектории движения штанги.

Жать вес в Смите безопасно, поэтому делать его можно без подстраховки другого человека.

Техника выполнения жима штанги лежа в Смите:

Установить скамью в наклонное положение, тогда напряжение пойдет на верхнюю часть груди;

Принять положение лежа на скамейке, взяться широким хватом за штангу;

Сделать вдох и опустить вес, выдохнуть и поднять его вверх.

Тренажер Смита – жим штанги сидя

Имитирует предыдущее упражнение, но позволяет управлять нагрузкой, направляя ее на верхнюю, среднюю или нижнюю часть груди. Зона, на которую придется максимальная нагрузка, зависит от направления движения ручек.

Техника выполнения жима штанги сидя в Смите:

Установить сиденье так, чтобы рукоятки расположились рядом с грудью;

Сесть в тренажер, прочно упереться ногами в поверхность пола, прижать поясницу к спинке;

С выдохом разогнуть локти и выжать вес наверх;

Вдохнуть и опустить штангу в стартовое положение.

Блок похожие статьи

Бабочка – сведение рук

Сведение рук в бабочке используется для прорисовки рельефа и повышения растяжки мышц груди, регулярное выполнение способствует улучшению кровообращения и поступлению крови к мышечным тканям. Важно поддерживать напряжение в грудных мышцах во время их движения рук назад. Длительное напряжение мышц способствует улучшению результатов.

Техника выполнения сведения рук в бабочке:

Выставить сиденье по высоте так, чтобы руки и грудь были на одном уровне;

Сесть в тренажер и плотно прижать спину к спинке;

На выдохе свести ручки впереди, в момент максимального напряжения задержаться на несколько секунд, удерживая мышцы в предельно сокращенном состоянии;

Плавно развести руки в стороны для возвращения в исходное положение.

Верхний блок – сведение рук стоя

Не относится к изолирующим упражнениям, так как задействует много мелких мышц-стабилизаторов, но очень эффективно для повышения показателя силы, а также выносливости мышц.

Техника сведения рук на верхнем блоке стоя:

Взять в руки рукояти верхнего блока, слегка согнуть руки, чтобы рукоятки расположились на уровне плеч;

Выставить одну ногу вперед, это обеспечит устойчивость положения;

На выдохе сильно напрячь мышцы груди и свести руки перед собой;

На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

Нижний блок – сведение рук лежа

Ввиду высокой степени изоляции мышц выполнять данное упражнение следует после базовых, лучше – в самом конце тренировки, чтобы окончательно добить мышцы. По всей амплитуде движения мышцы будут пребывать в постоянном сильном напряжении.

Техника выполнения сведения рук на нижнем блоке лежа:

Поставить в тренажер скамью, взять рукояти нижнего блока так, чтобы ладони смотрели вверх;

Принять положение лежа на скамье, слегка согнуть локти, расположить руки параллельно полу и развести в стороны;

На выдохе свести руки впереди друг к другу, сильно напрягая мышцы груди;

На вдохе медленным контролируемым движением вернуться в стартовую позицию.

Другие материалы по теме:

Как устроены грудные мышцы?

Как менять нагрузку в упражнениях на грудь?

Основные ошибки в тренинге груди

Жим в Смите лежа

Жим в Смите лежа – это базовое упражнение, являющееся аналогом классического жима лежа, его действие направлено на развитие грудной мышцы. Техника выполнения аналогична работе со свободным отягощением.

Однако, благодаря тому что выполнение упражнения происходит по строго заданной амплитуде направляющих, движение получается более акцентированным и предоставляет возможность на 100% проработать мышечные волокна груди.

Преимущества выполнения жима лежа в Смите

1. Тренажер позволяет выполнять упражнение без страховочного партнера.

2. Использование предельных весов без возможности травмироваться.

3. В тренажере Смита можно выполнять тяжелые негативные повторения без нарушения техники и вреда для связок и суставов.

4. Благодаря тому что штанга движется по направляющим, начинающим атлетам предоставляется прекрасная возможность отработать правильную технику выполнения классического жима лежа.

5.Атлеты, получившие травму, могут продолжать тренироваться, не нагружая дополнительно травмированные связки и суставы, целенаправленно прорабатывая только необходимую мышечную группу.

Тренажер Смита предоставляет возможность накачать прекрасную грудь и развить абсолютную силу атлета без дополнительного риска получения травмы.

Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита

1. Первым делом необходимо отрегулировать расположение скамьи под тренажером. Используйте небольшой угол наклона, который должен быть в пределах от 20 до 30 градусов. Это нужно, чтобы более качественно акцентировать нагрузку на отстающий верх груди и разгрузить работу трицепса и дельт.

2. Скамью под тренажером нужно выставить так, чтобы при опускании грифа в конечную точку негативной фазы он касался непосредственно нижней части грудной клетки.

3. Примите стартовое положение и снимите штангу с фиксаторов тренажера. Ноги держите расслабленными: это нужно, чтобы не сместить нагрузку с груди на вспомогательные мышечные группы.

4. Спина должна касаться скамьи всей плоскостью, не используйте дополнительные прогибы, лопатки держите в сведенном положении до конца выполнения упражнения.

5. Ширину хвата подберите так, чтобы при опускании штанги в нижнюю точку предплечья были параллельны под углом в 90 градусов. Такое положение рук обеспечит правильную передачу нагрузки работающей мышечной группе во время выполнения упражнения.

6. Кисти держите в строго зафиксированном положении и не сгибайте их, в противном случае вы можете получить травму.

7. Сделайте глубокий вдох и плавно выполните негативную фазу движения. Когда гриф коснется нижнего среза груди, сделайте двухсекундную паузу, чтобы максимально растянуть мышечные волокна.

8. Не отрывайте голову от скамьи, чтобы предотвратить травму и максимально сфокусироваться на проработке грудной мышцы.

9. Резко выдохните и верните подконтрольным движением штангу в исходное положение. Используйте вышеописанную технику, выполните заданное количество сетов и повторений.

Анатомия грудных мышц

Мышцы груди – одна из самых больших мышечных групп человека, которая расположена на наружной поверхности грудного отдела. По своей структуре имеют форму веера и состоят из 3 основных мышечных пучков Читать подробнее »

Техника выполнения жима штанги лежа

Данное упражнение способствует развитию всей грудной мышцы, большой и малой грудной мышцы, а также трицепсов, дельтовидной мышцы Читать подробнее »

Жим лежа

В этой статье я хотел бы рассмотреть некоторые достаточно известные приемы — говорить мы будем о жиме лежа… Читать подробнее »

полная техника выполнения, какие мышцы работают

Армейский жим зародился за границей в рядах армии. И по сегодняшний день все, кто его регулярно выполняет, могут похвастаться физической силой. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике.

Жим штанги стоя (армейский): видео

Правила выполнения упражнения

Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.

Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.

Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы.

На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.

На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.

Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Бытует такое мнение, что армейский жим зародился за границей в рядах армии. С конца XIX – начало XX веков в армии начали организовывать спортзалы, но тогда они недостаточно были оснащены. Обычно в них присутствовали только штанга и гири. Исходя из этих условий военные были вынуждены приспосабливаться. И они приспособились, изобретя такое упражнение, как Жим штанги стоя или как его еще называют Армейский жим стоя. Те, кто регулярно его выполняли, могли похвастаться большой физической силой плечевого пояса. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике. Почему? Потому что оно очень правдоподобно показывает истинную силу атлета.

Мышечные группы задействованные при выполнении армейского жима стоя

Давайте вместе выясним какие мышечные группы участвуют в работе при выполнении этого базового упражнения – армейский жим стоя.Армейский жим стоя развивает пропорционально весь плечевой пояс.

Начиная от передней дельты, которая получает максимальную нагрузку; средней и задней дельты, которые являются вспомогательными мышцами при выполнении упражнения и, как следствие, получают меньшую нагрузку, и заканчивая верхней частью груди, трапециевидными мышцами и мышцами трицепса.

Важно: Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.

Выполнять жим штанги можно и сидя, что позволяет сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Однако выполнение упражнения стоя позволяет охватить большее количество мышц.

Советы по техникебезопасности

Перед упражнением качественно разомните дельтовидные мышцы и мышцы кора. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжкапозволятизбежать вывихов, растяжений и переломов.

Так как при выполнении армейского жима стоя вся нагрузка распределяется точно вертикально по позвоночнику, мы рекомендуем обязательно использовать тяжелоатлетический пояс для фиксации позвоночного столба.

Ключевые ошибки при выполнении Армейского жима стоя

Наиболее распространены ошибкисвязанные с потерей концентрации и общей усталостью.

При выполнении Армейского жима стоя избегайте резких рывков и бесконтрольного опускания штанги на грудь. При резких рывках вверх можно получить травму плеча, также может произойти разбалансировка тела, руки начинает «водить» в разные стороны.

Ошибка, часто встречающаяся у новичков – это округление спины. Круглая спина и огромный вес на штанге дают в купе резкое увеличение нагрузки на позвоночный столб – это стопроцентная вероятность получения травмы поясничного отдела (появление грыж и протрузий в позвоночнике).

Альтернативные замены Армейскому жиму стоя

Чтобы избежать всех ошибок или свести их к минимуму мы порекомендуем заменить армейский жим стоя на другие упражнения направленные также на развитие гипертрофии плечевого пояса.

Одним из таких упражнений является Жим гантелей сидя илиКомплексный жим штанги сидя. В данном случае минимизируется вертикальная нагрузка за счет фиксациипозвоночника, что позволяет максимально задействовать дельтовидные, трапециевидные мышцы, мышцы трицепса.

Комплексный жим штанги сидя

На примере Жима гантелей сидя (выполняется как при наличии спинки, так и без нее) проявляется более интенсивная загрузка мышц плечевого пояса за счет исключения помощи мышц ног при выполнении движения. То есть атлет исключает из работы все мышцы стабилизаторы, и сосредотачивает внимание только на мышцах плеча и трицепсах.

Следущим набором упражнений, которым можно заменить Армейский жим стоя,являются разнообраные вариации в тренажере Смита, как стоя, так и сидя. Особенно рекомендуем их для начинающих спортсменов. Большой плюс жима в тренажере Смита заключается в том, что штанга двигается в одной вертикальной оси по направляющим.Атлетуне приходится включать в работу мышцы стабилизаторы, а в положении сидя, за счет фиксации спины, опять же минимизируется вертикальная нагрузка.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Третья группа упражнений на замену Армейскому жиму это разнообразные подъемы гантелей. Если вы хотите максимально задействовать мышцы плеч, гантели необходимо поднимать до параллели с полом.

В противном случае, если вы будете поднимать гантели выше параллели, то в работу будут включаться трапециевидные мышцы. Но для кого-то это может оказаться плюсом. Например, так делает известный бодибилдер Николай Ясиновский, который таким движением «убивает двух зайцев». Качает сразу и плечи, и трапеции.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей вперед и в стороны

Подробнее включение мышц при выполнении упражнений этой группы можно рассмотреть на иллюстрации ниже.

Четвертая группа упражнений – это тяги: Тяга штанги к подбородку, Вертикальная тяга гантелей к груди, а также Вертикальная тяга на тренажере Смита. Упражнения со штангой можно выполнять как узким так и широким хватом.

Вертикальная тяга гантелей к груди

Вертикальная тяга на тренажере Смита

Кроссфит комплексы, в которых присутствует Армейский жим стоя

В кроссфите популярны следующие комплексы, в которых вы сможете насладиться данным упражнением в полной мере:

Заключение

Подводя итоги статьи, Армейский жим стоя показывает себя отличным универсальным упражнением для мышечной гипертрофии и повышения общих силовых показателей плечевого пояса, но при его выполнении нужно быть готовыми к возникновению дополнительных нагрузок на позвоночный столб.

Новичкам, для разнообразия тренировок, и комбинирования упражнений в комплексы рекомендуем использовать альтернатинвые упражнения из 4х групп: жимы сидя, вариации в тренажере Смита, подъемы гантелей, и тяги к груди/подбородку.

Тренировкирекомендуем начинать с пустого грифа и постепенно повышать вес штанги. Не гонитесь за весами. В тренировочном процессе используйте не более 50-60% от 1ПМ (повторений на максимум) и прислушивайтесь к своему телу. В противном случае, вы рискуете получить травму и выбыть на длительное время из тренировочного процесса.

Продуктивных тренировок, получайте новые знания и экспериментируйте в тренировках.

Иллюстрации:Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Альтернативные упражнения

Совет по обучению на тренажере Смита: смотрите на углы!

Тренажер Смита — чрезвычайно полезное оборудование. Благодаря фиксированной траектории штанги он позволяет вам толкать как можно больший вес, не беспокоясь о стабилизации груза. Это также позволяет вам устанавливать штангу практически в любом месте вдоль стоек, что означает, что вы можете выполнять частичные тренировки и работать с более коротким диапазоном движений, чтобы укрепить свои слабые места.

Да, многие лифтеры знают об этих преимуществах и по праву делают Смит важной частью своего тренировочного инструментария.Однако некоторые лифтеры могут не знать, что не все тренажеры Смита одинаковы. Некоторые Smiths полностью вертикальные, где опорные стойки проходят прямо вверх и вниз, в то время как другие фактически имеют слегка наклоненные под углом опорные стойки .

Обратите внимание, что тренажер Смита слева полностью вертикален, а тренажер Смита справа имеет слегка наклоненные опорные стойки.

Подумайте о тренажере Смита в вашем тренажерном зале или внимательно посмотрите в следующий раз, когда вы там окажетесь.Движется ли штанга прямо вверх и вниз или по слегка наклонной траектории? Хотя разница здесь кажется минимальной, на самом деле она довольно критична с точки зрения безопасности и эффективности упражнений.

Модели движения в машине Смита

Большинство упражнений со свободным весом имеют естественную траекторию со штангой. Например, когда вы выполняете жим лежа, штанга отрывается от нижней части груди и оказывается на плечах, когда вы достигаете полного разгибания. Вы, естественно, нажимаете штангу вверх и назад, а не вниз к пупку.Но что происходит, когда вы жмете на тренажере Смита?

Что ж, если у вас тренажер Смита с прямым подъемом и опусканием, ваша ориентация на гриф не имеет значения. Делаете ли вы жимы лежа, приседания или жимы над головой, вы можете смотреть в тренажер в любую сторону, поскольку толкаете штангу по вертикальной траектории под углом 180 градусов. Другими словами, нет «неправильного» способа встретиться лицом к лицу.

Но с угловым тренажером Смита, в зависимости от того, как вы сориентируете свое тело по отношению к грифу, вы можете либо жим лежа вверх от нижней части груди и спиной к голове, либо лицом, направленным в другую сторону относительно наклонных стоек, вверх и на расстоянии от вашего лица.

В зависимости от того, как вы сориентируете свое тело относительно перекладины, вы можете либо выполнить жим лежа вверх от нижней части груди и спиной к голове, либо повернуть тело в другую сторону по отношению к наклонным стойкам, вверх и от лица.

Первый путь движения безопасен и эффективен, но другой является контрпродуктивным и может подвергнуть ваши суставы большему риску, потому что вы продвигаетесь по неестественному пути.

Очевидно, что то, как вы сориентируетесь со штангой на наклонном тренажере Смита, важно — не только для жима лежа, но и для жима лежа на наклонной скамье, жима над головой, жима узким хватом, жима с упором, приседаний, выпадов и других упражнений.

Набери ракурс

Когда большинство обучаемых выполняют упражнение в тренажере Смита, они обычно просто пытаются смотреть в зеркало. Они не обязательно думают о пути движения. Тем не менее, видение себя в зеркале не должно иметь значения для угловых Смитов.

При использовании углового тренажера Смита всегда нужно учитывать естественный путь штанги при данном движении. Если вы не уверены, начните с пустой полосы, которая позволяет вам проверить положение вашего тела по отношению к полосе и ее пути.Отрегулируйте скамью или даже измените направление, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном месте в и в — в нижней и верхней позициях упражнения. Траектория штанги всегда должна максимально точно имитировать версию этого движения со свободным весом.

С угловыми тренажерами Смита нужно заранее подумать, чтобы убедиться, что вы смотрите в правильном направлении. Не позволяйте близости машины к зеркалу вводить вас в заблуждение; если вы просто посмотрите в зеркало, вы можете сесть не в ту сторону!

Машина / клетка Марси Смит + подъемная перекладина и наземная мина

Машинка / клетка Марси Смит с откидной планкой и наземной минной станцией | СМ-4033

Система тренажеров / клеток Марси Смит — SM-4033 — это несколько важнейших элементов тренажерного оборудования, слитых в одно целое.

Часть в тренажере Смита позволяет безопасно приседать и выполнять жимы без помощи наблюдателя. Система шкивов работает с жимом рук, тросом для гребли сидя и перекрестными тросами, чтобы обеспечить интенсивную тренировку, которая раньше считалась доступной только в тренажерном зале.

Чтобы разнообразить свой режим тренировками с собственным весом, тренажер Смита SM-4033 включает в себя многие функции Power Tower. Используйте перекладину для подтягиваний с несколькими захватами для подтягиваний, подтягиваний и т. Д. Выполняйте отжимания с помощью регулируемых по высоте ручек для отжиманий.

Сама скамья SM-4033 предоставит доступ к бесчисленным упражнениям и удобствам. Подушка для спины скамьи регулируется в диапазоне от -27 градусов до 76 градусов, чтобы точно определять различные мышцы во время тренировки. Подушка сиденья регулируется для обеспечения вашего комфорта. SM-4033 включает регулируемую / съемную подкладку для сгибания рук проповедника для ваших бицепсов. Кроме того, прямо под подушкой проповедника вы найдете подставку для завивки, чтобы легко отдыхать между подходами. Когда скамья не используется, легко перемещайте ее с помощью прикрепленных транспортных колес.

Для большего удобства машина Марси Смит SM-4033 поставляется с несколькими насадками — короткой перекладиной, веревкой для трицепса, тросовой ручкой (2) и насадкой для наземной мины. Когда вы не используете штангу, легко храните штангу и гири, используя прилагаемый держатель для штанги и стойки для гири. Выбросьте абонемент в тренажерный зал и получите универсальный тренажер Marcy Smith SM-4033.

Максимальный вес пользователя — 300 фунтов
Максимальная нагрузка на штангу в тренажере Смита — 300 фунтов
Максимальная грузоподъемность на предохранительных защелках — 300 фунтов
Максимальный вес на столе — всего 600 фунтов (вес и вес пользователя)
Размеры клетки в сборе: 70 дюймов Д x 84 дюйма Ш x 86 дюймов
Размеры скамейки в сборе: 62 «Д x 26» Ш x 55 «В
Обратите внимание: Требуется сборка

Тренировки с собственным весом

Выполните тренировку Power Tower, используя перекладину для подтягиваний с несколькими захватами и регулируемые по высоте перекладины для отжиманий.

Система тросовых шкивов

Нет необходимости ходить в тренажерный зал, SM-4033 включает кроссоверы с тросом и трос для гребли для тяг сидя.

Универсальная скамья

Включенная скамья регулируется по подушке спинки и сиденью, чтобы разнообразить тренировку. Кроме того, съемная подушка для завивки и упор для завивки завитков являются съемными

Несколько вложений

Short Bar, Triceps Rope, Cable Handle (2) и насадка для фугаса гарантируют, что вы сможете выполнить невероятное количество упражнений

Этот продукт не предназначен для коммерческого использования.

* Обратите внимание: MarcyPro.com в настоящее время доставляется только на территории Соединенных Штатов (мы не осуществляем доставку на Гавайи, Аляску, военные базы или территории / владения США).

Возвращает

— Только товары, возвращенные в течение 30 дней с момента доставки, имеют право на возврат или обмен.

— Перед отправкой возврата свяжитесь с MarcyPro, щелкнув ссылку поддержки выше, чтобы получить подробные инструкции по возврату от представителя клиента.

— Возвращаемый продукт должен быть приобретен непосредственно у MarcyPro.com.

— Возвращаемый товар должен быть в исходном состоянии, а все аксессуары должны быть включены и помещены в оригинальную упаковку.

— Предметы, доставленные клиенту в поврежденном состоянии, могут быть немедленно возвращены. Все, что вам нужно сделать, это открыть заявку, используя указанную выше ссылку поддержки, и один из наших представителей будет более чем счастлив помочь вам.
получить тег обратного звонка

— Если вы обнаружите, что деталь неисправна, вместо того, чтобы инициировать возврат, мы настоятельно рекомендуем связаться с нами, и мы будем более чем рады помочь вам получить работающую деталь как можно скорее.- Marcy Pro не принимает несанкционированный возврат. Это включает в себя любые предметы, возвращенные без предварительного разговора с представителем клиента.

— Любые возвраты, которые подпадают под раскаяние покупателя, будут иметь 15% комиссию за возврат, и покупатель будет нести ответственность за расходы по доставке в обе стороны.

Доставка заказов, отправленных фрахтовым или автомобильным транспортом, может занять более 14 рабочих дней. По мере приближения даты доставки транспортная компания свяжется с вами по номеру телефона, который использовался для размещения этого заказа, чтобы назначить дату возврата.Транспортная компания может доставить заказ только у обочины. (Не относится к UPS / FedEx / USPS.)

Доставка заказов на перевозку занимает от 2 до 4 рабочих дней, в результате вы не получите номер для отслеживания в течение примерно 3 дней.

Пожалуйста, свяжитесь с нами по любым вопросам. вопросы, которые могут у вас возникнуть — пн — пт 9:00 — 17:00 по телефону 1-800-999-8899

Для Майи Лин победный круг вызывает скорбь

НОРТАМПТОН, Массачусетс. Ремонт исторического здания редко бывает простым, будь то бруклинский коричневый камень или, в данном случае, капитальный ремонт столетнего здания Нейлсона Смит-колледжа за 120 миллионов долларов. Библиотека.Любой архитектор может засвидетельствовать, что эмоционально привязанным владельцам почтенного здания гораздо сложнее управлять, чем самим зданием. Но любые оговорки, которые могли возникнуть у Майи Лин после того, как Смит в 2015 году наняли ее для перепроектирования Neilson площадью 200000 квадратных футов, отпали, как только она вошла в его парадную дверь. Со смехом она вспомнила свою реакцию в то время: «Это будет легко, потому что это так плохо!»

Три раунда предшествующих расширений первоначальной структуры библиотеки 1909 года — центральной части кампуса, расположенного недалеко от Беркшира и спроектированной в 1893 году Фредериком Лоу Олмстедом, главным архитектором Центрального парка Манхэттена, — превратили Нильсона в бельмо на глазу.Во время недавнего посещения недавно отремонтированной библиотеки 61-летний Лин встал перед ее ступеньками и указал туда, где с обеих сторон были пристроены громадные крылья, эффективно отгораживающие две половины школьных лужаек. Внутри было еще хуже. «Они поставили антресоли высотой семь с половиной футов, — сказала она, когда мы вошли. «Ты вошел и увидел ноги!»

Теперь антресоли исчезли, как и закрывающие обзор крылья, замененные двумя меньшими, утопленными, заполненными окнами пристройками, тем самым возвращая фасаду Нейлсона 1909 года его первоначальную видимость.А особые коллекции Смита, ранее разбросанные по разным адресам кампуса, теперь перемещены в одну зону с контролируемым климатом.

После завершения ремонта Neilson и открытия его дверей для студентов 29 марта это должно было стать моментом профессионального триумфа для Линь в практике, объединяющей искусство и архитектуру, от Музея китайского языка в Америке в центре Манхэттена до Мемориал гражданских прав в Монтгомери, штат Алабама, вернулся к ее публичному дебюту в 1981 году с Мемориалом ветеранов Вьетнама, эстетическая сила которого до сих пор собирает наполненные эмоциями толпы в Вашингтоне, округ Колумбия.C.

И все же Лин был не в настроении для победного круга. 25 января от внезапного сердечного приступа скончался ее почти 25-летний муж Даниэль Вольф. Супруги и их две дочери, Индия, 23 года, и Рэйчел, 21 год, жили вместе в своем доме в сельской местности Колорадо. «Никто этого не ожидал, — сказал Линь. «Это была одна из тех вещей, которые возникли буквально неожиданно. И мы все такие, — она понизила голос до ошеломленного шепота, — а что ?

Вольфу было 65 лет, это была тихая, хотя и очень влиятельная сила в мире фотографии, начавшая в 70-х как дилер, собирая, возможно, лучшую коллекцию фотографий в мире для J.Пола Гетти, и как самостоятельный коллекционер, чьи личные запасы привели кураторов в обморок. Десять его дагерротипов XIX века были предоставлены Музею искусств Метрополитен для выставки, посвященной городским пейзажам Жозефа-Филибера Жиро де Пранжи — симметрия, которая, по словам Лин, особенно порадовала ее мужа. Он начал свою карьеру в 1976 году с того, что вытащил чемодан с фотографиями на тротуар перед зданием Метрополитена и продавал прохожим винтажные принты.

Жиро — лишь часть разросшейся коллекции, которая заполняет бывшую тюрьму города Йонкерс, купленную Лином и Вольфом и преобразованную в архив и частную выставочную площадку.Персонал все еще занимается каталогизацией и документированием всех этих фотографий — они вряд ли могли их догнать, поскольку Вольф продолжал прибывать с новыми приобретениями, которые он скрывал на протяжении многих лет в хранилищах по всему Нью-Йорку. Одна тюремная камера — решетки все еще на месте — заполнена только довоенными альбомами личных фотографий, купленных несколько десятилетий назад на парижских блошиных рынках; другой — гигантские пластины американского Запада XIX века, сделанные Карлтоном Уоткинсом и Уильямом Генри Джексоном.

«Каждый день он был как ребенок в кондитерской, он обнаруживал что-то, о чем забыл», — сказал Линь.Работа над этим произведением искусства продолжается, как и собственное произведение Линь. С ее «Призрачным лесом», инсталляцией, драматизирующей изменение климата, которая должна открыться в парке Мэдисон-сквер в Нью-Йорке в мае, она сказала, что решила вернуться на северо-восток и снова погрузиться в свою работу. И все же, конечно, никто не будет завидовать ей, что ей придется пережить более длительный период личной утраты?

«Я провела три недели с детьми, ничего не делая», — объяснила она, думая, что если потом заняться чем-то, было бы терапевтически. Чтобы облегчить переход, ее дочери приехали с ней из Колорадо в свой дом в Нью-Йорке; В тот день Рэйчел приехала с ней в Смит.Не то чтобы Линь не задумывался об этом внезапном повторном погружении в общественную жизнь. «Трудно вернуться», — добавила она с легкой дрожью в голосе. «Сейчас это действительно тяжело».

Это тяжелые дни и для Смит-колледжа. В связи с пандемией университетский городок был закрыт, а занятия переводились в онлайн. Работники кампуса были уволены, а преподаватели наложили строгие меры экономии. Несмотря на то, что этой весной некоторые студенты вернулись жить в общежития, жизнь в кампусе за пределами классов Zoom кажется испорченной.

Также остались болезненные отголоски инцидента в университетском городке 2018 года, связанного с пересечением расы и класса, как сообщала The New York Times в прошлом месяце. Студентка сказала, что она была расово профилирована, когда ела в закрытом холле общежития; внешнее расследование не обнаружило доказательств предвзятости. Но чувства и взаимные обвинения среди преподавателей, студентов и сотрудников остаются грубыми. Соответственно, президент Смита Кэтлин Маккартни была взволнована тем, что новая библиотека Нейлсона стала чем-то, вокруг чего могла бы сплотиться вся школа.«Я думаю, что торжественное открытие просто поднимет всем настроение», — сказал Маккартни.

Линь, похоже, тоже воодушевился прогулкой по библиотеке. Она вошла на террасу на крыше, откуда открывался захватывающий вид на окружающие горы, указывая на важные детали по пути. Большие окна верхнего этажа, которые находились рядом с верхушками деревьев, были покрыты ультрафиолетовой перепонкой — невидимой для человеческого глаза, но не для летающих птиц, которые иначе могли бы врезаться в прозрачное стекло. У орнитологов тоже было удобное место для гнездовий, многие оконные рамы были достаточно большими, чтобы в них можно было забраться.«Люди будут здесь спать», — сказала Лин, посмеиваясь, вспоминая свои собственные долгие дни — и более длинные ночи — учебы в Йельском университете, где, будучи 21-летней выпускницей, она выбила 1420 конкурирующих предложений. для Мемориала ветеранов Вьетнама. «Я знаю, потому что я был одним из тех людей».

Самое главное, что чернильные и бумажные книги по-прежнему выстилают стены и заполняют стопки подвала. В здании может быть кафе, места общего пользования и все новейшие цифровые инструменты, подключенные по всему зданию, но эти функции сосуществуют с тихими местами для уединенных стипендий.Действительно, новая зона специальных коллекций предлагает 40 000 погонных футов архивных материалов. Он включает в себя отредактированные вручную черновики романов Вирджинии Вульф и стихов Сильвии Плат из коллекции редких книг Мортимера, а также Коллекцию женской истории Софии Смит, которая включает личные документы активистов от Эммы Голдман до Глории Стайнем, а также документы менее заметные, но не менее важные фигуры, такие как Джоан Э. Бирен, которая начала неизгладимо фотографировать частную жизнь лесбиянок в 1970-х годах.

«Несмотря на то, что есть более новые способы преподавания через сборники здесь, вы все еще находитесь в доме книг», — настаивал Линь. «В конечном счете, библиотека должна заниматься чтением. Я не читаю на iPad и никогда не буду. Может я ошибаюсь, может я динозавр. Но я все еще чувствую красоту книги, я все еще верю в эту красоту ».

Посидев на мгновение в пустой комнате для совещаний, Линь снова спросили, почему этот проект Нейлсона был таким неотложным, почему она так быстро покинула Колорадо.В конце концов, ее партнер-архитектор Уильям Бялоски, а также дизайнерская фирма Shepley Bulfinch, с которой она сотрудничала, наверняка могли наблюдать за любыми окончательными настройками.

«Я обязана своим существованием Смиту», — прямо ответила она. «Я им всем обязан».

Она рассказала историю своей матери, Джулии Линь, которая училась в колледже в Шанхае в мае 1949 года, когда коммунистическая армия Мао Цзэдуна осадила город. В тот день, когда войска Мао вошли в Шанхай, Джулия получила стипендию, которую она осенью перешла к Смиту — если сможет туда попасть.В августе того же года с двумя купюрами по 10 долларов и письмом о согласии, зашитым внутри парадного воротника, ее отец тайно вывез ее из страны на рыбацком судне, даже когда бомбы падали над головой, а пираты курсировали по гавани, пытаясь ограбить беглецов с моря. Ей потребовался месяц, чтобы, наконец, пройти через рубежи Националистической армии, отправиться на юг, в Гонконг, и в конечном итоге прибыть сюда, в Нортгемптон. Но, попав в университетский городок, по словам Линь, ее мать преуспела, получив высшее образование в 1951 году, а затем продолжила получать докторскую степень. по китайскому языку и литературе в Вашингтонском университете.Там она познакомилась и вышла замуж за другого китайского беженца, аспиранта. Оба стали профессорами Университета Огайо.

«Если бы она не получила стипендию для учебы в Смит, она бы не уехала из Китая, — продолжила Линь, — а это означало, что она не встретила бы моего отца. Пуф ! В одно мгновение меня не существует «. Она вспомнила, как сопровождала свою мать на встрече выпускников в Смит в 1993 году, где сама получила почетную докторскую степень. «Она просто сияла. Моя мама скончалась в 2013 году, и я очень хочу, чтобы она была жива, чтобы увидеть это сейчас.

Она замолчала, а затем добавила: «В архитектуре редко удается принести это домой, когда проект и клиент так связаны с историей вашей жизни». Когда Линь ушла, она протянула руку с раскрытой ладонью; ее дочь Рэйчел легко вложила свою руку в руку матери, и все это без промедления.

5 причин, по которым у вас болят запястья при жиме лежа (как исправить) — Fitbod

Жим лежа — одно из лучших укрепляющих упражнений, которые вы можете делать.

На самом деле, в моей карьере врача спортивной медицины и среди профессиональных хоккеистов и футболистов жим лежа был основным упражнением для многих спортсменов и тренеров по силовой подготовке.

С учетом сказанного, я иногда приглашал спортсменов в мой офис и говорил, что они испытывают боль в запястье во время жима лежа.

Таким образом, хотя жим лежа может быть очень эффективным при правильном выполнении, он также может быть вредным, если не соблюдается правильная техника.

В этом посте мы обсудим причины, по которым у вас болит запястье во время жима лежа, и как это исправить.

5 наиболее распространенных причин боли в запястье при жиме лежа:

Положите штангу на основание пальцев вместо опускания на ладонь
Захват штанги несколькими пальцами или хваткой без большого пальца
Слишком сильно согнутые запястья при захвате штанги
Слишком широкий хват штанги
Использование веса, который просто слишком тяжел для силы вашего запястья

По каждой из этих причин я предложу решения, которые помогут вам избавиться от боли в запястьях при жиме лежа.

Давайте сначала обсудим основные движения запястья и его функции при жиме лежа.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Основные движения запястья и его функции во время жима лежа

Как работает запястье при жиме лежа

Запястье служит связующим звеном между предплечьем и кистью, поэтому участвует во многих сложных повседневных движениях, а также в упражнениях.

Различные типы движений запястья: сгибание, разгибание, локтевое отклонение, радиальное отклонение и циркумдукция.

Сгибание — это когда ваше запястье костяшками пальцев обращено к небу, наклонено к земле.
Разгибание — это когда ваше запястье костяшками пальцев обращено к небу и согнуто назад к локтю.
Локтевое отклонение — это когда запястье согнуто в сторону мизинца кисти.
Радиальное отклонение — это когда запястье согнуто в сторону большого пальца руки.
Circumduction — это круговое движение запястья.

Во время жима лежа запястье находится в нейтральном положении (не сгибается и не разгибается), при этом оно выровнено с предплечьями, чтобы надлежащим образом передавать силу веса штанги.

Любое чрезмерное сгибание, разгибание или отклонение под нагрузкой со временем может привести к боли в запястье (подробнее об этом позже).

Давайте обсудим, как запястье работает во время жима лежа.

Техника жима лежа и запястье

Техника жима лежа и положение запястья

Во-первых, давайте позаботимся о том, чтобы у вас был наблюдатель, который поможет вам снимать и ставить штангу.

Если вы жмете тяжело в одиночку, всегда жмите в силовой стойке. Если у вас нет силовой рамы, не жмите тяжестей самостоятельно.

Согласно исследованию 2003 года, проведенному Американским колледжем спортивной медицины, по крайней мере 50% смертей, связанных со свободным весом, были связаны с жимом лежа.Не будь одним из них!

Теперь, когда вы готовы к жиму лежа, давайте разделим упражнение на следующие фазы:

Стартовая позиция
Фаза опускания
Фаза подъема
Конечное положение

Вот фазы более подробно:

Стартовая позиция

Лягте на скамейку так, чтобы глаза смотрели вверх, а ступни стояли на земле
Гриф должен опираться на пятку ладони (не около пальцев) и прямо над предплечьем (совмещаться с ним), чтобы сила, передаваемая вверх по рукам и грифу, шла прямо на гриф, не будучи сфокусированной. через запястья.
Оберните все пальцы вокруг перекладины после того, как вы правильно установили ее на пятках рук.
Возьмитесь за перекладину запястьями прямо под перекладиной примерно на ширине плеч (или немного шире плеч) — о ширине захвата мы поговорим позже, в
.
Сложите лопатки вместе сзади

Фаза опускания

Снимите планку
С заблокированными локтями и запястьями выдвиньте штангу наружу так, чтобы штанга находилась на груди
Опустите штангу к груди
Штанга будет касаться вашей грудины (кость в середине груди, между грудными клетками) на несколько дюймов ниже ключицы

Фаза подъема

Конечное положение

5 причин боли в запястье при жиме лежа

1.Положите штангу на пальцы вместо того, чтобы опускаться на ладонь

Слишком высокое размещение штанги на руке может вызвать боль в запястье при жиме лежа

Ваша рука должна быть платформой для штанги, когда вы опускаете ее к груди, а затем снова поднимаете.

Для того, чтобы вы могли использовать свою руку в качестве платформы, вы не можете схватить ее за верхнюю часть руки, так как этой спиной вы поднимаете запястье назад (вытягиваете его), тем самым не позволяя ему находиться в нейтральном положении, т.е. выровняйте с предплечьями.

В результате сила штанги не полностью передается на грудь (то, что вы на самом деле тренируете в жиме лежа), так как часть силы передается вашим запястьям — это то, что вызывает боль.

2. Захват штанги несколькими пальцами или хваткой без большого пальца

В исходном положении вы должны обхватить гриф всеми пальцами после того, как правильно установили его на пятках рук.

За исключением приседаний, в силовых тренировках со свободными весами хват без большого пальца отсутствует . При приседании хват без большого пальца, потому что двигаетесь вы (а не штанга).

Во время жима лежа вся рука (включая большой палец) помогает удерживать штангу не только для безопасности, чтобы штанга не упала на подбородок / шею, но и для эффективности подъема.

Не взявшись за перекладину всей рукой, вы не сможете полностью заблокировать запястье, что не позволит вам передать подъемную силу на грудь (это и есть причина, по которой вы делаете жим лежа) и верхние конечности ( которые помогут вам двигаться эффективно).

Связанная статья: Как закрепить захват

3. Ваши запястья слишком сильно согнуты назад, когда вы держитесь за перекладину.

Если ваши запястья не находятся в нейтральном положении, часть силы от перекладины будет неравномерно распределяться по запястью, что может вызвать боль.

4. У вас слишком широкая хватка на перекладине

Ширина захвата в определенной степени зависит от индивидуальных предпочтений, однако наилучший диапазон движений достигается, когда ваши предплечья находятся в вертикальном положении (на ширине плеч или немного шире, чем на ширине плеч), когда штанга находится на грифе. грудная клетка.

При более широком хвате штанга не сдвигается так далеко и блокируется до того, как трицепс выполнит большую работу, поэтому большую часть работы выполняют грудные мышцы (грудные мышцы) и дельтовидные мышцы (мышца верхней части плеча). .

5. Вы используете слишком тяжелый груз

Если вес слишком большой, мышцы кисти и предплечья могут быть недостаточно сильными для стабилизации положения запястья, что может вызвать боль.

Со временем мышцы кисти и предплечья станут сильнее, что будет поддерживать лучезапястный сустав, но для этого потребуется несколько недель и месяцев тренировок по жиму лежа.

Диагностика запястья и жим лежа

Теперь, когда мы обсудили причины, по которым вы испытываете боль в запястье во время жима лежа, давайте сосредоточимся на потенциальных диагнозах запястья, которые могут вызвать проблемы.

Не забудьте проконсультироваться с врачом для диагностики боли в запястье, а не основывать свое мнение на статье в Интернете.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Вот наиболее распространенные диагнозы боли в запястье, связанные с жимом лежа:

1. Боль в запястье (радиальная) в большом пальце

Боль между большим пальцем может быть как на стороне ладони, так и на стороне суставов, и потенциально может быть вызвана:

Перелом ладьевидной кости : это обычно очень часто возникает после травмы (например, при падении на землю с вытянутой рукой, чтобы взять себя в руки) и может ошибочно диагностироваться как растяжение связок запястья, потому что у многих людей раньше будет нормальный рентгеновский снимок. с этим.Я говорю об этом даже при выполнении жима лежа, поскольку в литературе сообщается о случае, когда у человека развился перелом ладьевидной кости после того, как его запястье было вынуждено согнуться и радиальное отклонение после того, как штанга выскользнула из руки. Этот диагноз обычно подтверждается рентгеном через несколько недель или с помощью МРТ
.

2. Боль в запястье на мизинце (локтевой области)

Боль в запястье с мизинцем на ладони или на стороне суставов может быть вызвана:

Травма треугольного фиброзно-хрящевого комплекса (TFCC) : эта структура стабилизирует запястье, обеспечивая адекватное движение и передачу усилий через сторону мизинца.Травмы обычно возникают в результате острой травмы, подобной перелому ладьевидной кости, однако это также может произойти из-за хронических (длительных) разрывов из-за чрезмерной нагрузки на запястье, что обычно наблюдается у людей, которые работают руками (сантехники, плотники) или даже у тяжелоатлетов.

3. Боль в запястье ладони

Боль в ладони может быть вызвана:

Синдром запястного канала : Когда вы испытываете боль и / или онемение / покалывание из-за сдавливания срединного нерва, когда он проходит через запястный канал (канал в руке, который имеет множество сухожилий, кровеносных сосудов и срединного нерва). нерв).Обычно симптомы ухудшаются ночью.

4. Боль в задней части запястья

Боль в задней части запястья потенциально может быть вызвана:

Полулунная болезнь Кинбека : возникает в течение длительного периода времени с прогрессирующим разрушением одной из костей запястья, называемой полулунной. Никто точно не знает, почему это происходит, но потенциально это может быть связано с нарушением кровоснабжения кости из-за повторяющихся повреждений или чрезмерного использования.Боль обычно начинается с легкого отека и в конечном итоге усиливается до постоянной боли, связанной со слабостью запястья. Со временем это может привести к снижению силы захвата. Хотя это случается редко, у тяжелоатлетов это наблюдается.

Что делать, если во время жима лежа болят запястья?

Есть много разных вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить острую, нетравматическую боль в запястье после жима лежа.

Что именно означает «острый»? Острая боль обычно возникает недавно, в течение последних 2 недель.

Также «нетравматический» означает, что боль не вызвана прямой травмой; бывший. штанга упала вам на руку.

Определите, есть ли у вас потеря чувствительности

Как только вы начнете ощущать боль в запястье, убедитесь, что вы: не потеряли чувствительность (потеря физического ощущения) в запястье или руке, у вас нет новой слабости в запястье (особенно силы захвата) и приступайте к работе. непосредственно для оценки лично, если ваша боль в запястье не соответствует правилу двоек (я объясню ниже).

Оценить по правилу двоек

Правило двух: вы оцениваете свою боль по шкале от нуля до десяти (ноль означает отсутствие боли, а десять — самую сильную возможную боль), а затем отслеживаете уровень боли в запястье во время тренировки или продолжая жим лежа. Например, если боль в запястье от жима лежа увеличивается на два уровня (по шкале от одного до десяти по шкале боли) более двух часов, вы делаете «слишком» много и вам нужно либо отступить, либо успокоиться. оценивается медицинским работником лично.

Использовать «ЦЕНА»

Если вы прошли какой-либо курс оказания первой помощи, вы наверняка знакомы с RICE, что означает отдых, лед, сжатие и подъем. С PRICE мы просто добавляем защиту аббревиатуры.

Защита запястья может представлять собой компрессионную повязку или бандаж для контроля отека и дополнительной поддержки. Иногда вам нужно использовать защиту перед тем, как пройти осмотр у медицинского работника, чтобы убедиться, что запястье не повредится снова (случайно), что еще больше усугубит ситуацию.

Уменьшить воспаление

Ice — одно из лучших, дешевых (обычно бесплатных) и старейших безрецептурных противовоспалительных средств, которые вы можете получить в свои руки. Общее правило со льдом — пять минут и десять минут, чтобы не поранить кожу.

Если лед не режет, вы можете уменьшить воспаление с помощью лекарств, принимаемых внутрь, или даже местного противовоспалительного средства с помощью врача.

Воспаление следует контролировать во время острой травмы, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям или реабилитации, поскольку вы не хотите раздражать болезненные участки тела.Это только вызовет усиление воспаления (причина, по которой вы испытываете боль) и усугубит ситуацию.

Используйте модификации для обучения

Если у вас болит запястье во время жима лежа, не выполняйте жим лежа во время лечения боли. В общем, всегда рекомендуется избегать действий, которые могут вызвать обострение боли в запястье, чтобы ситуация не ухудшилась. Хорошее практическое правило — использовать правило двоек, о котором мы упоминали ранее, при выполнении упражнений с болью в запястье.

Часто задаваемые вопросы Боль в запястье при скамье

Следует ли мне использовать жим лежа бульдогским хватом?

Во-первых, рукоятка Bulldog — это стиль, при котором штанга располагается ниже в ладони с небольшим радиальным отклонением запястья (кончики пальцев зажимают штангу), что позволяет сохранять почти нейтральное положение для передачи силы веса. оптимально для груди и верхней части тела.

Технически этот захват может использоваться для стабилизации запястья во время жима лежа, аналогично хвату, упомянутому ранее в статье.Используйте тот стиль, который вам удобнее всего, но, что самое главное, не раздражает ваши запястья.

Следует ли мне вместо этого делать жим гантелей?

Еще одна модификация тренировки, которую следует рассмотреть, — это пропуск жима лежа со штангой и гантелей (в зависимости от веса, который вы хотите использовать). Взяв гантели, вы почти автоматически стабилизируете запястья в нейтральном положении.

Следует ли мне использовать ремни для запястий при жиме лежа?

Если у вас возникают проблемы с болью в запястье во время жима лежа из-за слабых мышц или ограниченной гибкости, вы можете подумать об использовании запястья.Бинты для запястий могут помочь стабилизировать мышцы, которые разгибают или сгибают запястье, и удерживают его в нейтральном положении и с меньшей вероятностью будут двигаться с повышенными усилиями под действием веса штанги.

Единственная проблема в том, что вы можете стать зависимыми от бинтов запястья и не позволить мышцам, которые растягиваются и сгибают ваше запястье, становиться сильнее. Вы также потеряете гибкость этих мышц и, в конечном итоге, силу в жиме лежа.

Последние мысли

Вы можете избежать или ограничить причины боли в запястье во время жима лежа, внеся небольшие изменения в свою технику и убедившись, что вы лечите острую боль в запястье надлежащим образом, прежде чем вернуться в спортзал.

Об авторе

Д-р Нирадж Патель — врач и доцент кафедры семейной медицины и спортивной медицины в Научном центре здоровья Университета Северного Техаса . Он прошел ординатуру по семейной медицине в клинике Cleveland Clinic Akron General , где он работал главным резидентом и президентом штата. Он закончил свою стипендию по спортивной медицине через Методистскую больницу штата Огайо Хелс Риверсайд ; врачи команды Columbus Blue Jackets (НХЛ) и Columbus Crew (MLS).Кроме того, он получил сертификат по теме Принципы авиационной и космической медицины через НАСА / Медицинское отделение Техасского университета, где его последний проект был на тему «Потеря мышечной массы при космических полетах». Нирадж был опубликован в Clinical Journal of Sports Medicine , а также в Current Sports Medicine Reports , официальном обзорном журнале Американского колледжа спортивной медицины. В свободное время Нирадж любит читать, заниматься спортом, смотреть спорт (особенно хоккей) и проводить время со своей семьей.

Mercedes-Benz ML320 Замена втулки переднего стабилизатора поперечной устойчивости | Стоимость и услуги

Что такое втулка переднего стабилизатора?

Давайте сначала разберемся с важной частью: втулка переднего стабилизатора поперечной устойчивости — ключевой элемент в системе рулевого управления вашего автомобиля. Я просто предполагаю, что мне не нужно объяснять, почему рулевое управление так важно.

Втулки — это невероятно простая концепция, поэтому давайте начнем с того, что такое стабилизатор поперечной устойчивости.Вы можете услышать, как стабилизатор поперечной устойчивости называется стабилизатором поперечной устойчивости или стабилизатором поперечной устойчивости. Все они одно и то же. Вы можете выбрать имя. Выбор дилера.

Не в каждой машине используется стабилизатор поперечной устойчивости. По-видимому, ваш. Иначе зачем вы читаете эту статью? Просто для развлечения? У автомобилей, у которых есть стабилизаторы поперечной устойчивости, часто бывает два: один спереди и один сзади. Я дам вам два предположения относительно того, где находится передний стабилизатор поперечной устойчивости.

Итак, стабилизатор поперечной устойчивости делает именно то, что следует из названия: он стабилизируется.Он проходит через днище автомобиля и соединяется с рамой автомобиля как со стороны водителя, так и со стороны пассажира. Когда вы поворачиваете налево или направо, автомобиль начинает катиться в этом направлении, сжимая или выдвигая колеса при этом.

По сути, стабилизатор поперечной устойчивости соединяет колеса с обеих сторон. Это помогает машине выпрямиться после поворота, что, к шокирующим новостям, является важной частью рулевого управления. Вы знаете, если вас интересует безопасное вождение.В дополнение к этому стабилизатор поперечной устойчивости помогает сохранять устойчивость вашего автомобиля при движении по неровностям дороги, таким как неровности и ямы.

Итак, это подводит нас к втулкам, которые представляют собой небольшой прочный элемент, сделанный из смазанной резины. Втулки — это то, как передний стабилизатор поперечной устойчивости крепится к автомобилю с обеих сторон. По одному с каждой стороны, и они удерживают планку на месте.

Как и большинство резиновых деталей в вашем автомобиле, втулки переднего стабилизатора поперечной устойчивости со временем изнашиваются, и их необходимо заменить.

Цитаты из тренировочного лагеря Гено Смита

Когда дело доходит до New York Jets, когда они готовятся к старту тренировочного лагеря, легко поверить, что большинство разговоров и анализа будет на квотербеке Geno Smith . Ему есть что доказать, чтобы убедить фанатов, что он прогрессирует и готов по-настоящему поднять планку в предстоящем сезоне. Это будет нелегко, но Смит снова готов принять вызов и использовать свои сильные стороны, чтобы вернуть Джетс в борьбу.

Что Смит думает о наступательных улучшениях, которые он получил в это межсезонье? Чувствует ли он себя помолодевшим перед третьим годом в НФЛ? Что он хочет, чтобы фанаты и аналитики знали, чего ожидать в 2015 году?

Больше от Jets News

Мы здесь, в Jet Press, хотели бы поблагодарить команду Jets по связям со СМИ, которые прислали нам прямые цитаты Смита, когда он готовился к тренировочному лагерю. Вот что он сказал:

О том, как он рад вернуться (в лагере)…

Я так взволнован прямо сейчас.Мы только что закончили тест на кондиционирование. Все выглядели очень хорошо. Приятно вернуться. Перерыв был слишком длинным. Я готов вернуться к работе.

От того, хочет ли он доказать, что это преступление может быть продуктивным…

Да, чувак. Да. Я очень хочу. У нас впереди много работы. Мы должны терпеть это изо дня в день, но я очень взволнован тем, что обидел эту команду.

О том, как много он думал об оружии, которое у него есть в межсезонье…

Каждый день, чувак.Я поддерживал с ними контакт. Мы все всегда писали друг другу текстовые сообщения. Мы звонили друг другу и следили за тем, чтобы все оставались сосредоточенными. Ребята очень усердно тренировались, где бы они ни были, поэтому все мы сплоченная группа. Мы очень плотные.

Когда Эрик Деккер говорит, что самое большое улучшение, которое он видел в Смите, — это его подотчетность…

Знаете что? Мне просто потребовалось немного повзрослеть. Ухожу на третий год. Я чувствую, что готов взять на себя все, что для меня есть.Быть подотчетным, быть лидером — это то, чем действительно нужно гордиться, и я этим занимаюсь прямо сейчас.

28 сентября 2014 г .; Ист-Резерфорд, штат Нью-Джерси, США; Квотербек «Нью-Йорк Джетс» Гено Смит (7) и защитник Эрик Декер (87) реагируют на пенальти против «Детройт Лайонс» во второй четверти на стадионе MetLife. Обязательный кредит: Адам Хангер-США СЕГОДНЯ Спорт

О том, чего он хочет добиться в ходе этого тренировочного лагеря…

Ну, во-первых, мы будем соревноваться с нашей защитой, поэтому мы хотим выиграть эти соревнования .Мы очень конкурентоспособная группа, и мы определенно хотим побеждать в соревнованиях, но мы также хотим стать лучше в качестве нападения: развивать химию, развивать некоторую преемственность, которая поможет нам, когда наступит осень, когда наступит сезон и мы » повторять оборону соперника.

О том, хочет ли он участвовать в соревновании защитников…

Да. (У нас) отличная группа парней, отличная комната, полная парней, и я очень хочу начать работу с этими парнями.Мы все сегодня смеялись над тем, как долго мы были в отпуске и чем все занимались, но мы вернулись к этому, и теперь я думаю, что все готовы к работе. (Я) очень рад за группу.

О том, приобрел ли он немного уверенности после того, как тренер Боулз сказал, что он был стартовым квотербеком в марте…

Тодд отлично справляется с тем, чтобы вселить уверенность во всех нас, но я понимаю, что это то, что Я должен продолжать работать. Я должен продолжать работать лучше, я должен продолжать вести, продолжать руководить группой и командой.Я ничего не считаю само собой разумеющимся. Как я уже сказал, у нас впереди огромный объем работы, но я думаю, что мы все к ней готовы.

О том, почему он, кажется, полон энтузиазма и помолодел…

Не знаю, помолодел ли я, но я определенно рад быть здесь, чтобы начать лагерь. Я люблю это делать. Мы все любим футбол, и я думаю, что ожидание было слишком долгим, поэтому футбольный сезон возвращается, и мы должны к нему готовиться.

27 мая 2015 г .; Ист-Резерфорд, штат Нью-Джерси, США; Защитник New York Jets Джено Смит (7) готовится сфотографироваться с центром New York Jets Ником Мангольдом (74) во время организованных командных мероприятий в учебном центре Atlantic Health Jets. Обязательный кредит: Эд Малхолланд-США СЕГОДНЯ Спорт

О том, намеренно ли он ведет себя с большей уверенностью…

Спасибо за комплимент (смех). Я не думаю, что это сделано намеренно. Я просто очень доволен нашей командой, нашим сезоном и тем, в каком направлении мы движемся.Я просто хочу продолжать демонстрировать эту уверенность своим парням и вселять ее в всех здесь.

О том, собирается ли он в сезоне вывести эту команду в плей-офф…

Я думаю, что мы говорим слишком рано, когда говорим о плей-офф. Нам нужно заботиться о том, что у нас впереди. Прямо сейчас мы еще даже не тренировались. Мы должны избавиться от первой практики, тогда мы сможем начать говорить о других вещах.

О том, сможет ли он заснуть сегодня вечером и насколько он озабочен первой тренировкой…

Надеюсь, надеюсь.Я очень волнуюсь. Я очень рад. Как я уже сказал, я очень доволен нашей командой и тем, как мы выглядели сегодня в тесте на физическую подготовку. Я хочу быть уверенным, что завтра, когда мы выйдем, все сосредоточены, все готовы и все хотят соревноваться.

О Томе Брэди и его дисквалификации на четыре игры…

Что ж, сыграем с ним, встретимся с ним. Я знаю, что когда ты играешь квотербека, как Брэди, ты должен быть готов. Я не могу говорить о ситуации, но я знаю, что он серьезный соперник, и знаю, что как только он выйдет на поле, он принесет все, что у него есть.

21 декабря 2014 г .; Ист-Резерфорд, штат Нью-Джерси, США; Квотербек New England Patriots Том Брэди (12) уволен угловым защитником «Нью-Йорк Джетс» Антонио Алленом (39) и полузащитником «Нью-Йорк Джетс» Демарио Дэвисом (56) в первой четверти на стадионе «МетЛайф». Обязательный кредит: Брэд Пеннер-США СЕГОДНЯ Спорт

О связях с командой через тренировочный лагерь…

Это чрезвычайно важно. Тренировочный лагерь — это время, когда вы сближаетесь со своими товарищами по команде. Это все футбол — ты весь день в футбольной школе.Все, что у вас есть, — это ваши братья, так что у вас есть шанс по-настоящему сблизиться друг с другом, познакомиться с парнем, с которым вы, возможно, не знали или, возможно, не общались раньше, и что самое важное во всем этом тренировочном лагере — это то, что мы все собираемся вместе, мы соревнуемся друг с другом, но мы также узнаем друг друга и развиваем ту связь, которая есть у хороших команд.

О перспективах противостояния Дарреллу Ревису и Антонио Кромарти на практике…

Это сделает нас всех лучше, это сделает меня лучше, широкие ауты лучше, и это сделает всех нас лучше.Каждый день встречаться с двумя такими замечательными парнями на тренировках, я просто счастлив, что они в моей команде, и нам не нужно сталкиваться с этими парнями в играх. Они сделают нас лучше, конкуренция сделает всех нас лучше, и мы также постараемся сделать их лучше.

Обращение к болельщикам во время сбора…

Приходите на первый день сбора. Будьте здесь, будьте громкими, будьте в восторге, потому что это то, чем можно радоваться. Мы будем очень много работать и с нетерпением ждем этого.

Далее: New York Jets: Цитаты из тренировочного лагеря Quinton Coples

Disney объявляет о различных новых дополнениях к ESPN +, включая студийное шоу Стивена Смита, утреннее шоу

В четверг Disney провела свой день инвестора и анонсировала целый ряд новых фильмов, шоу и различных других функций для своих потоковых платформ. ESPN + был включен в драку, и были объявлены различные обновления (но, вероятно, они были омрачены объявлением о сделке с SEC и / или людьми, волнующимися о материалах «Звездных войн»).

Во-первых, небольшая техническая деталь: контент ESPN + встраивается в Hulu (предположительно, как надстройка на основе подписки, например, с Showtime, Starz и различными другими пакетами в Hulu). Автономное приложение по-прежнему будет существовать, но вам не нужно переходить с Hulu на ESPN + или наоборот, если вы хотите смотреть контент в другом приложении.

С начала следующего года ESPN + и все его программы станут доступны для просмотра непосредственно в интерфейсе @Hulu. Пользователи могут зарегистрироваться или пользоваться существующими подписками ESPN +, даже не покидая приложения Hulu!
— Дисней (@Disney) 10 декабря 2020 г.

А теперь мясо и картошка.

На ESPN + появится новое утреннее шоу.

Начиная с января, новая ежедневная утренняя программа на ESPN + будет подводить итоги прошедшего вечера спортивными событиями и подробно рассматривать новости, основные моменты и актуальные темы.
— Дисней (@Disney) 10 декабря 2020 г.

Очевидно, это будет просто переосмысление SportsNation.

Поприветствуйте обновленную @SportsNation https://t.co/MmB3GNwLNQ
— ESPN PR (@ESPNPR) 10 декабря 2020 г.

Стивен Смит получает новое студийное шоу.

В январе ESPN + запускает новое эксклюзивное студийное шоу с участием @stephenasmith. pic.twitter.com/cldylHjBrA
— Дисней (@Disney) 10 декабря 2020 г.

Запустится документальный сериал из девяти частей под названием « Человек на Арене », в котором Том Брэди обсуждает свой путь к каждой из своих девяти Суперкубков.

«Человек на арене», который появится на ESPN + в 2021 году, представляет собой серию из девяти частей, основанную на рассказе @ TomBrady из первых рук о путешествии к каждой из его девяти Суперкубков.pic.twitter.com/R0kVL0jEL1
— Дисней (@Disney) 10 декабря 2020 г.

Следующей осенью

Peyton’s Places откроет третий сезон и будет расширен за счет бейсбола, футбола и единоборств, которые будут проводить Дэвид Ортис, Эбби Вамбах и Ронда Роузи соответственно. Эли Мэннинг также будет вести футбольную версию, хотя неясно, будет ли она вместо его брата или в дополнение.

Peyton’s Places возвращается — и растет! Сезон 2, снятый на @NFLFilms, уже доступен на ESPN +, а 3-й сезон выйдет осенью 2021 года.Кроме того, шоу расширяется, чтобы рассказывать истории других видов спорта с помощью сериалов, организованных @davidortiz ⚾️, @AbbyWambach ⚽️, @RondaRousey 🥊 и @EliManning 🏈. pic.twitter.com/1abs2dlcD6
— Дисней (@Disney) 10 декабря 2020 г.

В спортивных новостях Disney + Эмилио Эстевес и Лорен Грэм сыграют главную роль в сериале The Mighty Ducks: Game Changers .

The Mighty Ducks: Game Changers продолжает наследие лучших хоккейных птиц. 🏒 Сериал продолжается с того места, где остановились фильмы.Эмилио Эстевес возвращается в образе Гордона Бомбея и @thelaurengraham присоединяется к стае. Переход на @DisneyPlus. pic.twitter.com/r6JwLDYzmx
— Дисней (@Disney) 10 декабря 2020 г.

Иветт Николь Браун, Джессалин Гилсиг и Джон Стамос играют главную роль в школьном баскетбольном сериале под названием Big Shot .

Big Shot — это праздник силы девочек в мире школьного баскетбола. 🏀 В ролях @JohnStamos, @YNB и @JessalynGilsig, Big Shot собираются в большом веселье.

Жим штанги перед собой в смите: Жим в машине Смита сидя. • Bodybuilding & Fitness

Жим штанги сидя вверх. Жим штанги сидя. Жим гантелей сидя

Какие мышцы работают

Польза и вред

Противопоказания

Боли в спине и пояснице

Таблица нормативов

Экипировка

Разминка

Сколько раз в неделю выполнять

Какой вес брать

Сколько делать подходов и повторений

Техника выполнения и вариации армейского жима

Жим штанги сидя

Жим штанги стоя

Жим гантелей сидя

Возможные проблемы при выполнении упражнения

Больно поднимать штангу

Не получается удержать равновесие

Недостаточная гибкость суставов

Перетренированность

Частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

Лишние движения

Неправильное положение тела

Слишком тяжелый вес

Отсутствие разминки

Выводы

Альтернативные упражнения

Видео: техника жима штанги в положении сидя

Жим Арнольда

Отличительная особенность жима сидя

Какие мышцы задействует упражнение

Жим штанги сидя перед собой

Жим штанги сидя из-за головы

Выполнение упражнения в тренажере Смита

Что нужно для максимальной проработки

Жим сидя в Смите — Sportmenu

Целевые мышцы

Техника выполнения

С груди перед собой

Из-за головы

Вариации методики упражнения

Упражнение Жим штанги лежа в верхнем наклоне на тренажере Смита

Жим штанги лежа в верхнем наклоне на тренажере Смита

Описание

Техника выполнения упражнения

Рекомендации

Изображения

Видео

Армейский жим в Смита. Изучаем все тонкости и секреты

Армейский жим в Смита. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости

Армейский жим в Смита — эффективное упражнение для плеч?

Как накачать плечи на тренажерах

Послесловие

5 лучших упражнений на тренажерах для мышц груди — Рамблер/женский

Жим в Смите лежа

полная техника выполнения, какие мышцы работают

Жим штанги стоя (армейский): видео

Правила выполнения упражнения

Описание упражнения

Мышечные группы задействованные при выполнении армейского жима стоя

Советы по техникебезопасности

Ключевые ошибки при выполнении Армейского жима стоя

Альтернативные замены Армейскому жиму стоя

Комплексный жим штанги сидя

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей вперед и в стороны

Вертикальная тяга гантелей к груди

Вертикальная тяга на тренажере Смита

Кроссфит комплексы, в которых присутствует Армейский жим стоя

Заключение

Совет по обучению на тренажере Смита: смотрите на углы!

Модели движения в машине Смита