About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Разное

Тяга верхнего блока фото: Тяга верхнего блока — 67 фото

admin
1 min

Содержание

Тяга верхнего блока к грудной клетке широким хватом и варианты вертикальных тяг

Тяга вертикального блока всегда включается в тренировку новичков в качестве упражнения на укрепление мышц спины. Именно вертикальный блок способствует безопасной проработке мышц, не перегружая суставы и позвоночник, в отличие от базовых упражнений со свободным весом, к которым начинающий спортсмен еще не подготовлен. Поэтому подробнее уделим внимание вариантам выполнения упражнений в верхнем блоке, изучим технику и целевые мышцы, которые работают в том или ином случае.

Содержание

  1. Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке
  2. 1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
  3. Какие мышцы работают
  4. Техника выполнения
  5. Тяга верхнего блока к грудной клетке в видео формате
  6. 2. Тяга вертикального блока за голову
  7. Какие мышцы работают
  8. Техника упражнения
  9. Тяга верхнего блока за голову в видео формате
  10. 3. Тяга верхнего блока обратным хватом
  11. Какие мышцы работают
  12. Техника упражнения
  13. Тяга верхнего блока обратным хватом в видео формате
  14. 4. Тяга вертикального блока узким хватом (параллельным)
  15. Какие мышцы работают
  16. Особенности техники
  17. Тяга верхнего блока узким хватом в видео формате
  18. 5. Тяга верхнего блока одной рукой
  19. Какие мышцы работают
  20. Особенности техники
  21. Тяга верхнего блока сидя одной рукой в видео формате
  22. Что лучше делать –  подтягивания или тягу верхнего блока
  23. Рекомендации по выполнению упражнений
  24. Заключение

В продолжение сказанного о безопасности тренажера уточню, что тяга верхнего блока не нагружает позвоночник, а наоборот, вытягивает позвонки благодаря противовесу, что делает упражнение безопасным при таких заболеваниях, как грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, но только с умеренным весом. Также тренировки на верхнем блоке будут правильным выбором для новичков, которые еще не укрепили мышцы, и выполнение тяги штанги, гантелей или других базовых упражнений могут быть травмоопасными.

Это не означает, что упражнения на вертикальном блоке абсолютно безопасны.

При несоблюдении техники возможны травмы плечевого сустава, которые получаются при резком разгибании рук вверх, что травмирует суставную сумку.

А также возможен разрыв длинной головки трицепса, которая непосредственно участвует в приведении руки к грудной клетке. Это может быть вызвано перегруженностью мышцы при чрезмерном рабочем весе в тот момент, когда мышцы спины отключаются, а трицепс берет на себя всю нагрузку.

Соблюдение правильной техники упражнений и выбор правильного веса не только предотвратят травмы, но и улучшат результативность тренировок.

1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Упражнение развивает толщину спины, увеличивая нагрузку на середину широчайших мышц.

Какие мышцы работают

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Большая круглая мышца.
  • Бицепс плеча.
  • Плечевые мышцы.
  • Дополнительно включаются: трапециевидная мышца, ромбовидная, большая грудная мышца.

Техника выполнения

  1. Установите на верхнем блоке широкую рукоять, обхватите ее сверху широким хватом.
  2. Опуститесь на сидение, вытянув руки над головой. Заведите бедра под специальные фиксирующие валики.
  3. Отклоните корпус слегка назад, удерживая такое положение весь подход.
  4. С выдохом сгибайте локти и за счет усилий мышц спины сводите лопатки вместе, приводя рукоять к ключичной части груди, при этом словно выпячивая грудную клетку, формируя прогиб.
  5. Не касайтесь рукоятью грудиной клетки, в нижней точке зафиксируйте напряжение.
  6. На вдохе плавно разгибайте руки в локтях, сохраняя положение корпуса.
  7. В верхней точке плавно выпрямляйте руки, мягко вытягивая плечевые суставы, без рывка.
  8. Повторите движение.

Тяга верхнего блока к грудной клетке в видео формате

2. Тяга вертикального блока за голову

Преимущество этого упражнения в развитии мышц спины в ширину. Упражнение позволяет мышцам спины подготовиться к подтягиваниям и упражнениям со свободным весом.

Какие мышцы работают

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Большая круглая мышца.
  • Бицепс плеча.
  • Плечевые мышцы.
  • Плечелучевые мышцы.
  • Нижняя часть трапеции.
  • Ромбовидная мышца.

Техника упражнения

  1. Обхватите широкую рукоять широким хватом сверху, опустите таз на сидение, выпрямив руки над головой, зафиксируйте бедра под валиками.
  2. Слегка наклоните корпус вперед, сохраняя линию спины ровной.
  3. С выдохом заводите рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Не опускайте рукоять ниже шейного отдела. Приводите локти к туловищу за счет сведения лопаток, работая концентрированно мышцами спины.
  4. Зафиксируйте мышцы в нижней точке при максимальном сокращении.
  5. На вдохе не спеша выпрямляйте руки над головой.
  6. Повторите движение.

Тяга верхнего блока за голову в видео формате

3. Тяга верхнего блока обратным хватом

Упражнение максимально развивает толщину мышц спины, в особенности средней части. В этом варианте сильнее вовлекаются в работу бицепсы плеча.

Какие мышцы работают

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Большая круглая мышца.
  • Ромбовидная мышца.
  • Малая грудная мышца.
  • Бицепсы плеча.
  • Плечевая мышца.

Техника упражнения

  1. Расположите ладони на широкой перекладине по ширине плеч обратным хватом снизу, супинируя плечевые суставы.
  2. Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра под валиками, слегка отклоните корпус назад, сохраняя положение весь подход.
  3. С выдохом сводите лопатки, приводя локти к туловищу, опускайте рукоять на верхнюю часть грудных мышцы, но не касайтесь их. Концентрируясь на работе мышц спины, сводите лопатки друг к другу как можно ближе за счет прогиба грудной клетки, проще говоря – сделайте грудь “колесом”.
  4. Старайтесь выполнять тягу не за счет бицепса, а концентрированно мышцами спины.
  5. На вдохе плавно выпрямляйте руки в суставах, сохраняя наклон туловища назад.
  6. Повторите движение несколько раз.

Тяга верхнего блока обратным хватом в видео формате

4. Тяга вертикального блока узким хватом (параллельным)

Упражнение прорабатывает все части широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы с помощью рукояти для узкого параллельного хвата.

Какие мышцы работают

  • Широчайшая мышца спины.
  • Большая круглая мышца.
  • Бицепс плеча.
  • Плечевая мышца.
  • Плечелучевая мышца.
  • Так же задействованы: ромбовидная и трапециевидная мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.

Особенности техники

  1. Необходимо выставить на верхнем блоке рукоять для узкого параллельного хвата или L-рукоять.
  2. Обхватите рукояти и опустите таз на сидение, зафиксировав бедра под валиками.
  3. Выпрямите руки над головой, вытягивая позвоночник.
  4. С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, не касаясь. В нижней точке важно образовать прогиб грудного отдела, будто грудь стремится к рукояти, максимально сводите лопатки друг к другу.
  5. На вдохе плавно отпускайте напряжение, полностью выпрямляя локти.
  6. Повторяйте движения.

Тяга верхнего блока узким хватом в видео формате

5. Тяга верхнего блока одной рукой

Это упражнение позволит эффективнее проработать мышцы спины. При выполнении упражнения на одну сторону вес не распределяется на обе руки, а акцентирует внимание на целевых мышцах без помощи более сильной руки. Поэтому тяга становится более концентрированной. При выборе рабочего веса, разделите нагрузку, с которой выполняете тяга двумя руками, на два. Для упражнения понадобится рукоять для одной руки или D-рукоять.

Какие мышцы работают

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Большая круглая мышца.
  • Бицепс плеча.
  • Плечевые мышцы.
  • Плечелучевые мышцы.
  • Нижняя часть трапециевидной мышцы.
  • Ромбовидная мышца.

Особенности техники

  1. Закрепите и обхватите рукоять для одной руки.
  2. Станьте боком, разворачиваясь от рабочей руки, и опустите таз на сидение, при этом можно одно бедро зафиксировать валиком, если это удобно.
  3. Выпрямите руку полностью, с выдохом опускайте рукоять к плечу, приближая лопатку к центру спины, а локоть – к туловищу. При этом плечо не должно разворачиваться, локоть должен смотреть вниз.
  4. На вдохе плавно разгибайте руку в исходное положение и повторяйте движение.
  5. Затем развернитесь в другую сторону и так же повторите движение.

Тяга верхнего блока сидя одной рукой в видео формате

Что лучше делать –  подтягивания или тягу верхнего блока

Для начала нужно понимать, что подтягивания – это верх совершенства физической формы и не все его могут выполнять по разным причинам. В то время как тягу верхнего блока выполнять могут все – и мужчины, и девушки.

Тяга вертикального блока будет отличным плацдармом в подготовке к подтягиваниям, так как целевые мышцы в этих упражнениях практически одинаковы, разница лишь в силе и возможностях спортсмена.

Если говорить об эффективности, конечно же, подтягивания вовлекают больше мышц, требуют больше силы и выносливости у спортсмена и скорее приближают его к результатам – увеличению силы, мышц и выносливости.

Если подтягивания посильны хотя бы на 2-3 раза – их стоит включать в тренировки и развивать, а различные тяги будут дополнительными упражнениями в равномерном развитии мышц спины. В противном случае, тяги будут единственным способом укрепления спины, пока мышцы не подготовятся к подтягиваниям.

А также читайте, подводящие упражнения к подтягиваниям →

Рекомендации по выполнению упражнений

  1. Выполняйте тяги, начиная с небольшого веса нагрузки, постепенно увеличивая рабочие веса.
  2. Мужчинам следует выполнять упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода, девушкам по 15-20 повторений 3 подхода.
  3. Включайте в программу как минимум 2 тяги, одна должна развивать ширину спины, например, тяга за голову, а другая – толщину, как тяга верхнего блока к груди.

Заключение

Выполнение упражнений в верхнем блоке всегда будут актуальны независимо от физической подготовки. Новичкам они будут подготавливать мышцы спины к дальнейшим серьёзным нагрузкам, безопасно укрепляя и увеличивая мышцы в объеме. Так же и профессионалам не обойтись без тяг, которые дорабатывают отдельные недостающие мышцы, формируя и оттачивая форму и силу.

А также читайте, как выполнять горизонтальную тягу →

Тяга вертикального блока широким параллельным хватом: техника упражнения

Опубликовано

Тяга верхнего блока широким параллельным хватом – отличное упражнение для развития спины, но, к сожалению, его выполняют намного реже, чем с прямой или узкой рукоятью для параллельного хвата. В чем же преимущество широкого параллельного хвата, как правильно работать с рукоятью и зачем это нужно – подробнее разберем ниже.

Содержание

  1. Затем выполнять тягу с рукоятью для широкого параллельного хвата?
  2. Какие мышцы работают
  3. Техника выполнения тяги широким параллельным хватом к груди
  4. Как внедрить в тренировку

Затем выполнять тягу с рукоятью для широкого параллельного хвата?

Наверняка вы видели, но не задумывались для чего предназначена или не замечали, как работают с прямой широкой рукоятью, на краях которой расположены D-образные ручки. В первую очередь, параллельный хват всегда нам придает больше силы и удобства, поскольку кисти находятся в полупронации, что делает тягу намного комфортнее. Также с такой рукоятью можно брать больший вес, поскольку нейтральным хватом проще удерживать рукоять.

Естественно, не стоит упускать из внимания морфологическое строение суставов, некоторым людям положение кистей при тяге в пронации доставляют большой дискомфорт, что значительно уменьшает эффективность упражнения.

Какие мышцы работают

Целевая группа – широчайшие мышцы спины, при помощи широкого параллельного хвата в большей степени развивается их середина в толщину. Также работают: большая круглая мышца, ромбовидные, большие грудные, нижняя часть трапециевидной мышцы, передние зубчатые мышцы. Еще вспомогательными являются и мышцы рук: плечелучевая, двуглавая и плечевая мышца, задние пучки дельтовидных мышц.

Стабилизационную функцию берут на себя прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Техника выполнения тяги широким параллельным хватом к груди

Данный вид хвата предполагает исключительно вариант тяги к груди. Выполняя тягу за голову с такой рукоятью можно легко травмировать плечевой сустав, да и выполнять тягу будет неудобно.

  1. Прикрепите рукоять к тренажеру и поставьте оптимальный рабочий вес.
  2. Захватите ручки по бокам и с вытянутыми руками плавно опуститесь на сидение, зафиксировав бедра под специальными валиками.
  3. Слегка отклоните туловище назад и зафиксируйте положение.
  4. С выдохом согните локти и вертикально протяните рукоять к груди – к верхней части, не касаясь ее поверхности. В нижней точке старайтесь образовать небольшой прогиб в грудном отделе, сводите лопатки, максимально сокращая широчайшие мышцы. Чувствуйте работу в средней части спины.
  5. На вдохе медленно выпрямляйте локти, оставаясь в том же положении.

Как внедрить в тренировку

Упражнение очень универсальное, поэтому подойдет и женщинам, и мужчинам. Его можно внедрять в любую тренировку – на массу или рельеф и просто для укрепления мышц спины в круговом тренинге. Разберем отдельные случаи:

  1. Если вы занимаетесь по сплит-программе, например, за одно занятие выполняете упражнения для спины и бицепсов, то в таком случае в начале тренировки следует выполнять более сложные техники, такие как подтягивания, а затем переходить к блочным тренажерам. Вместо подтягиваний можно выполнять для начала тягу широким хватом за голову – чтобы развивать ширину спины, то есть V-образный силуэт. Затем можно работать над серединой спины, добавив в тренинг рассматриваемый нами вариант.
  2. Начинающим спортсменам это упражнение можно выполнять вместе с тягой горизонтального блока. На дынном этапе двух этих упражнений будет достаточно, особенно, если вы, например, испытываете дискомфорт при тяге прямой рукояти за голову и ищите альтернативу.
  3. Для девушек в круговых тренировках на все тело будет вполне достаточно одного варианта на спину – тяги широким или узким параллельным хватом.

Для роста массы упражнение выполняется по схеме: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для укрепления мышц и похудения можно выполнять 15-20 повторений столько же подходов.

А также читайте:
Тяга Т-грифа – техника выполнения упражнения →
Тяга гантелей к подбородку →
Рычажная тяга в тренажере хаммер →

Установка верхнего шкива Metco с фото

  • Всем привет! Введите номер вашей поездки ЗДЕСЬ , чтобы принять участие в конкурсе «Поездка месяца» в этом месяце!

JavaScript отключен. Для лучшего опыта, пожалуйста, включите JavaScript в вашем браузере, прежде чем продолжить.

1 — 20 из 76 сообщений

Кат333

·

Зарегистрировано

Challenger SRT Hellcat

Кат333

·

Зарегистрировано

Challenger SRT Hellcat

Паладин06

·

Have Guns Will Travel

Challenger SRT Hellcat Redeye 2019 года — Challenger Hellcat 2015 года

Кат333

·

Зарегистрировано

Challenger SRT Hellcat

Паладин06

·

Have Guns Will Travel

Challenger SRT Hellcat Redeye 2019 года — Challenger Hellcat 2015 года

Кат333

·

Зарегистрировано

Challenger SRT Hellcat

Кат333

·

Зарегистрировано

Challenger SRT Hellcat

Кат333

·

Зарегистрировано

Challenger SRT Hellcat

адская кошка1

·

Зарегистрировано

Challenger SRT Hellcat

Кат333

·

Зарегистрировано

Challenger SRT Hellcat

адская кошка1

·

Зарегистрировано

Challenger SRT Hellcat

Оуэнспакман

·

BritishCat

Challenger SRT Hellcat

Кат333

·

Зарегистрировано

Challenger SRT Hellcat

Нюксрт

·

Запрещен

Challenger SRT Hellcat

Нюксрт

·

Запрещен

Challenger SRT Hellcat

Кат333

·

Зарегистрировано

Challenger SRT Hellcat

Быстрый кот

·

Запрещен

Challenger SRT Hellcat

Оуэнспакман

·

BritishCat

Challenger SRT Hellcat

Кат333

·

Зарегистрировано

Challenger SRT Hellcat

Кат333

·

Зарегистрировано

Challenger SRT Hellcat

1 — 20 из 76 Сообщений

Это старая тема, вы можете не получить ответ, возможно, старая тема возрождается. Пожалуйста, рассмотрите возможность создания новой темы.