План тренировок в тренажерном зале для начинающих: Программа тренировок для начинающих | MuscleFit

Программа тренировок для начинающих | MuscleFit

Для новичков занятия в тренажерном зале — это всегда вызов. Незнакомый инвентарь, штанги, тренажеры, поток людей и полное непонимание, что делать.

Среди всего этого разнообразия и новизны легко сбиться с пути и потратить время впустую.

Как раз поэтому так важно придерживаться определенной программы тренировок.

В этой статье расскажем, как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы получить максимальный эффект, и при этом не навредить здоровью.

С чего начать

Программа тренировок для начинающих может быть разной.

Чаще всего для занятий используется Full Body, то есть прорабатываются все основные мышцы за одно занятие.

Однако сегодня мы предложим вариант поинтереснее — сплит-тренировку.

Здесь тело делится на две части – на первом занятии нагружаются толкающие мышцы, а на втором – тянущие.

Две эти тренировки чередуются, а заниматься по ним следует 3 раза в неделю.

А дальше разберем саму программу.

Тренировка 1

В этот день прорабатываются грудь, плечи, трицепс и пресс:

Тренировка 2

Прокачиваем спину, ноги, бицепс и пресс:

Комментарии к программе

Каждая мышечная группа будет получать нагрузку раз в 3-4 дня. Для новичков это оптимальная частота тренировочного стресса.

Упражнения для пресса и поясницы выполняются на каждой тренировке. Можно сказать, что это главные движения для начинающих!

Они помогают сформировать силовой и мышечный «корсет», без которого невозможны серьезные занятия в тренажерном зале.

Сильные, “закачанные” пресс и поясница обязательны! Это залог здоровья вашего позвоночника и спортивного долголетия.

Еще одна особенность программы тренировок для начинающих в том, что большинство упражнений выполняется в блоках и тренажерах.

У начинающих еще достаточно слабые связки, сухожилия и, как уже упоминалось выше, мышцы поясницы и пресса.

Как раз по этой причине выполнять тяжелые базовые упражнения на первых занятиях (как любят советовать некоторые “гуру”) противопоказано!

Особенно это касается приседаний и становых тяг с весом. Риск травм в этом случае увеличивается в разы.

Начало тренировок в тренажерном зале должно быть комфортным и безопасным. И тренажеры – ваши главные помощники в этом.

Первые две недели рекомендуется каждое упражнение выполнять в двух подходах. Далее постепенно переходите на 3 подхода.

Общая продолжительность программы — 4-8 недель. После этого можно переходить к программе для набора массы.

Выбираем правильный вес и количество повторений

Правильный вес тренировочного снаряда определяет все.

Во первых, если вы используете чрезмерно тяжелый вес, рискуете сформировать неправильную технику выполнения упражнений.

Плюс существенно возрастает вероятность получить травму.

Поэтому на первых тренировках в зале применяются только легкие отягощения!

Используйте тот вес, с которым вы выполните заданное число повторений без нарушений техники.

По мере роста тренированности, а также увеличения силы мышц и связок, веса постепенно наращивают. Однако делать это нужно очень осторожно.

С весом отягощения также тесно связан вопрос выбора правильного количества повторений.

В выше приведенной программе упражнения на пресс и поясницу начинают делать с меньшего количества повторений. А на каждой последующей тренировке это количество стараются увеличить на 1-2 раза, пока постепенно не дойдут до верхнего диапазона.

Во всех остальных силовых упражнениях начинайте с большего числа повторений!

Большее число повторов означает меньшие рабочие веса и правильную технику выполнения. Это именно то, что нужно для новичков.

Опять же – по мере роста вашей силы и овладением техникой, тренировочные веса будут расти. А количество повторений, соответственно, снижаться. До минимальных значений, указанных в программе.

Обязательная разминка

Многие новички пренебрегают разминкой перед основной тренировкой, допуская тем самым серьезную ошибку.

В начале занятия нужно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. То есть запустить сердечно-сосудистую и кровеносную системы, разогреть связки и сухожилия, сделав их более эластичными. А также размять суставы, увеличив их гибкость.

Все это вместе взятое существенно снижает риск травматизма.

Еще одна серьезная причина обязательно выполнять разминку в следующем:

Силовой потенциал разогретых мышц на 20% больше, чем у “холодных”.

Как правило, разминка в тренажерном зале – это низкоинтенсивное кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой).

Также к этому добавляют легкую активную растяжку тех мышц, которые будут нагружаться на тренировке.

Продолжительность разминки составляет 5-10 минут.

Когда будет виден первый результат

Это главный вопрос, на который все новички хотят знать ответ.

Мы не будем вдаваться в научные данные о скорости протекания адаптационных процессов, а изложим только практические наблюдения.

Первые результаты от занятий в тренажерном зале заметны уже через 3-4 недели.

Нет, за это время у вас, конечно, не появятся кубики пресса, и вы не превратитесь в Шварценеггера.

Изменится осанка, а мышцы придут в тонус, станут более упругими и плотными.

Если вас беспокоили боли в спине, то через 2-3 недели грамотных тренировок они существенно уменьшаться.

Это связано с укреплением мышц спины и пресса (формируется мышечный корсет позвоночника).

Значительно улучшится ваше повседневное настроение и самочувствие. Возрастет умственная и физическая работоспособность.

И это все всего лишь за несколько недель регулярных тренировок в зале!

А вот более существенные, видимые изменения в фигуре – это месяцы регулярных тренировок.

В зависимости от поставленных целей, это может занять 3-6 месяцев занятий и более.

Нужен ли новичкам персональный тренер

Да, да и еще раз да! Во многих залах предлагают первую ознакомительную тренировку с персональным тренером бесплатно.

Новички почему-то наивно считают, что вводного инструктажа достаточно. Но мало кто знает, что персональным тренерам за эти ознакомительные тренировки денег не платят (для тренажерных залов – это распространенная практика).

Соответственно, многие тренеры проводят ознакомительное занятие спустя рукава. Чисто формально. Поэтому и польза для вас от одной бесплатной персональной тренировки сами уже догадываетесь какая.

Поэтому, если вы новичок, настоятельно рекомендуем взять несколько персональных тренировок. Минимум пять, в идеале – десять.

За это время тренер успеет дать необходимый фундамент знаний и навыков. А они точно вам пригодятся в дальнейших самостоятельных тренировках.

Удачи!

Александр Пушкарь

Эксперт сайта MuscleFit, автор материала.

Задать вопрос

Разведение гантелей через стороны (техника)

Разведение гантелей через стороны или махи гантелями в стороны — это изолирующее упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц.

Бóльшая часть нагрузки приходится на их средние пучки.

Как правило, выполняется с умеренным весом.

Преимущества:

• Прицельно прорабатывает середину плеча
• Может выступать в качестве разминочного упражнения
• Использование легких весов минимизирует риск травм

Техника выполнения упражнения

Внимание: подобная разводка гантелей должна выступать в роли дополнительного упражнения в базовой тренировке на плечи.

Используйте умеренный вес и соблюдайте правильную технику.

Варианты выполнения

Упражнение также выполняют сидя на скамье с поддержкой спины или на обычной горизонтальной.

Также подъем гантелей можно делать поочередно, сначала прорабатывая правую руку, потом левую и так далее.

Такой вариант также возможен в кроссовере.

Какие мышцы работают в упражнении

Махи в стороны — изолирующее упражнение. А это означает малое количество работающих в нем мышц.

Упражнение предназначено для прицельной прокачки среднего пучка дельтовидной мышцы.

Вместе со средним активно работает и передний пучок дельты.

При нарушении техники махов бóльшая часть нагрузки часто смещается именно на него.

Также в движении участвуют трапеции (иногда довольно активно). А удерживать отягощение в руках помогают мышцы предплечий.

Преимущества и недостатки движения

Разведение рук с гантелями стоя — популярное упражнение для тренировки плеч.

Среди главных преимуществ можно отметить:

1. Низкая травмоопасность
2. Простая техника выполнения, поэтому упражнение подойдет любому уровню подготовки
3. Прицельная прокачка среднего пучка дельтовидной мышцы
4. Не требует страховки и помощи ассистентов
5. Удобно и быстро менять нагрузку. Для этого достаточно взять другую пару гантелей со специальных стоек

Тем не менее махи с гантелями имеют и свои минусы:

1. Упражнение слабо стимулирует мышечный рост плеч
2. При малейшем нарушении техники нагрузка со средней дельты смещается на более сильный передний пучок и трапеции

Если вы хотите, чтобы упражнение действительно принесло пользу и способствовало прогрессу, придерживайтесь наших рекомендаций.

Не форсируйте нагрузку, подойдите к выбору веса отягощений разумно.

Отточите технику на малых весах и только потом переходите к более тяжелым.

Варианты выполнения упражнения

Разводка гантелей стоя имеет большое количество модификаций:

1. Махи с согнутыми под 90° локтями

Этот вариант подойдет тем, кто плохо чувствует работу средней дельты при выполнении разводки.

Здесь в стартовой позиции руки сгибаются до прямого угла и отведение рук выполняется локтями в стороны. Руки согнуты на протяжении всего движения.

Получается, что гантели двигаются не в одной плоскости с туловищем, а смещены вперед.

2. Махи гантелей в стороны сидя

В таком случае упражнение становится более изолированным, так как к движению не подключаются стабилизаторы.

Некоторые профи, чтобы исключить малейшую возможность читинга, садятся лицом к скамье с вертикально поднятой спинкой.

3. Махи в сторону одной рукой

Выполняются стоя или сидя.

Есть интересная разновидность такого варианта — отведение одной рукой, удерживая туловище под вертикальным наклоном.

Одной рукой берутся за крепкую опору, ступни ставят на линии с опорной рукой, как бы провисая корпусом в сторону.

В свободной руке удерживается гантель, которой и выполняется отведение.

4. Лежа на боку на наклонной скамье

Этот вариант очень любил Арнольд Шварценеггер. Это мах, лежа на боку на наклонной скамье головой вверх (угол 30-40 градусов).

Перечислять разные способы можно долго. Попробуйте каждый, чтобы понять, какой вам подходит больше.

Причина частых травм плечевых суставов

Плечевой сустав – самый подвижный в теле человека.

Он единственный может выполнять движения во всех плоскостях: подъем прямой руки вперед, в сторону, назад и круговые вращения.

Чем сложнее конструкция, тем выше риск поломки. К плечевому суставу и связкам, которые его окружают, это относится в первую очередь.

Плечи работают во всех пространственных плоскостях. Даже когда им это анатомически неудобно.

В результате травмы этих суставов в бодибилдинге встречаются чаще других.

При этом не обязательно работать с тяжелым весом. Плечи травмируют и с небольшими отягощениями, например, неудачно повернув руку с гантелью.

Чтобы такого не случилось, нужно знать главные ошибки при тренировке дельт и избегать их.

Распространенные ошибки

1. Отсутствие разминки

Некоторые, в виду легкости упражнения, сразу хватаются за гантели потяжелее. При этом пренебрегают разминкой, а это, как вы уже знаете гарантия травмы плеча.

Не поленитесь, и сделайте перед рабочим подходом 1-2 разминочных с весом поменьше. Ваши плечевые суставы со временем скажут вам спасибо.

2. Положение кистей

При выполнении махов гантелей в стороны пальцы рук постоянно повернуты в пол. А приближаясь к верхней позиции, мизинцы должны быть выше большого пальца.

Часто к концу подхода об этом моменте забывают даже те, кто хорошо знаком с техникой выполнения.

Не контролируя положение кистей, вы смещаете нагрузку на переднюю дельту, и все движение теряет свой смысл.

3.  Положение локтей

Локти двигаются в одной плоскости с туловищем. При их выдвижении вперед основную нагрузку на себя забирают передние дельты.

4. Помощь в движении всем телом

Еще одна типичная ошибка, которой “грешат” не только новички, но и более продвинутые атлеты.

Это называется “читинг”, то есть обман.

Применительно к махам с гантелями это означает помощь ног и спины в подъеме отягощений. Таким образом нагрузка на целевую мышцу уменьшается.

5. Как высоко поднимать руки

Поднимать локти следует до одного уровня с плечевыми суставами.

Дальше к движению подключаются трапециевидные мышцы. Если вы не хотите включать их в работу, то выше руки уводить не стоит.

А на этом, пожалуй, все.

Используйте наши советы и вы обязательно достигнете прогресса! Удачи в тренировках!

Простая тренировка в тренажерном зале для начинающих

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссионные. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

В первый раз, когда вы идете в спортзал, это может быть пугающим местом, и многие люди придут без четкого плана того, что делать на своих первых тренировках. Или, возможно, они прибыли с программой тренировок в тренажерном зале, более подходящей для опытных посетителей тренажерного зала, которые перешли к так называемому сплиту, когда вы нагружаете группы мышц в разные дни недели. Попытка следовать этому типу рутины с самого начала, скорее всего, приведет к неприятной боли в мышцах и потере мотивации, чем к чему-либо еще, поэтому стоит тренироваться в соответствии с вашим уровнем.

«Ошибка, которую совершают большинство новичков, заключается в том, что они следуют упражнениям, которые для них слишком сложны», — говорит Дэн Форбс, тренер по силовой и физической подготовке. «Выполнение сложных сплит-программ, когда вы делите свои еженедельные тренировки на сеансы частей тела, как для новичка, похоже на использование кувалды, чтобы открыть орех. Они вызывают слишком сильную усталость, которая препятствует процессу обучения организма, увеличивает время восстановления и замедляет прогресс».

У нас есть план тренировок на тренажерах для начинающих, который мы можем порекомендовать, а также план кросс-тренажеров для начинающих, но для тех, кто хочет начать заниматься в тренажерном зале, у Forbes есть то, что нужно.

«Одна из самых популярных программ для начинающих — это программа «один подход из 20», созданная доктором Майклом Йессисом», — говорит Forbes. «Концепция проста. Выберите по одному упражнению на каждую часть тела, выберите вес, с которым вы можете сделать 20 повторений, и доберитесь до него. В следующий раз, когда вы идете в спортзал, вы выполняете ту же самую процедуру с одной единственной инструкцией: превзойти последнюю тренировку. Пара дополнительных повторений, гантель следующего размера — что бы это ни было, вы должны добиться прогресса.

«Как знает каждый парень, который тренируется несколько лет, первые год или два в спортзале — особое время, когда можно добиваться прогресса на каждой тренировке. Эти «новичковые» успехи великолепны, и лучший способ извлечь из них выгоду — правильно двигаться и усердно работать.

«У меня есть клиенты, которые делают это до тех пор, пока им не удается добиться прогресса в течение двух сеансов подряд. Затем я уменьшаю количество повторений до 14 и повторяю, затем уменьшаю количество повторений до десяти — и только после этого ввожу несколько подходов. Такой подход позволит вам добиваться прогресса с каждой сессией. Кому это не нравится?»

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Вот тренировка, которую нужно выполнить перед первым походом в тренажерный зал, следуя простой формуле: один подход из 20 повторений для различных упражнений, которые работают на все тело. В следующий раз, когда вы попробуете это сделать, вы должны попытаться увеличить сложность за счет большего количества повторений или веса или заменить некоторые упражнения новыми.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Это потрясающее упражнение не только прорабатывает все основные группы мышц нижней части тела, но также помогает вам развить хорошую технику, которая перейдет в приседания со штангой, если вы продвинетесь так далеко. Держите вес, например, гирю или гантель, у груди, руки вверх и локти направлены вниз, затем опуститесь в присед, пока ваши бедра не окажутся, по крайней мере, параллельны земле. Затем подъезжайте обратно.

Подробнее упражнения для ног попробовать

(Изображение предоставлено Getty Images)

Это упражнение с собственным весом — отличный способ для начинающих активировать ягодичные мышцы (удивительно массивные мышцы ягодиц). Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от коленей до плеч. Сделайте паузу и снова сожмите ягодицы, затем опуститесь в исходное положение.

Подробнее упражнения для ягодиц попробовать

(Изображение предоставлено Getty Images)

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Опустите правую руку за голову и левую ногу, пока обе конечности не выпрямятся и не зависнут над полом. Затем снова поднимите их и проделайте то же самое с противоположными конечностями. Сделайте по десять повторений на каждую сторону, всего 20.

Подробнее основные упражнения , чтобы попробовать

Отжимания на наклонной скамье (грудь)

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если вы чувствуете себя уверенно, вы можете сразу перейти к полному отжиманию, но для начинающих хорошим вариантом будет начать руки на возвышении, например, на скамье. Оттуда выполните отжимание как обычно, опуская грудь к рукам, а затем снова поднимаясь.

Другие упражнения для груди

(Изображение предоставлено Getty Images)

Поместите левое колено и левую руку на горизонтальную скамью, спиной параллельно скамье, в правой руке держите гантель или гирю. . Напрягите корпус и поднимите вес к грудной клетке, вытягивая локоть вверх и мимо туловища. Сделайте паузу, затем опустите вес под контролем. Выполните 20 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

Попробуйте запланировать эту тренировку верхней части тела и тренировки ног. Другим отличным вариантом является план тренировки «тяни/толкай», который обычно включает в себя одну тренировку упражнений на толчок, другую тренировку на тягу и заключительный день ног, хотя наше руководство также включает в себя план кросс-боди.

Подробнее упражнения для спины попробовать

(Изображение предоставлено: Getty Images / Richard Drury)

Классический тренажер для бицепсов. Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам, ладонями вперед. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти по бокам, затем медленно опустите их. Обязательно переключайтесь между упражнениями на бицепс и трицепсами, такими как отжимания и отжимания, в разных сессиях.

Подробнее упражнения для рук попробовать

Часто задаваемые вопросы о тренировках для начинающих

Сколько дней в неделю новичку следует ходить в тренажерный зал?

Три — рекомендация Forbes для начинающих. «Речь идет не столько о времени восстановления, сколько о том, чтобы иметь в запасе множество вариантов, когда вы достигнете точки, когда вам нужно увеличить частоту, чтобы продолжать видеть прогресс. Если вы не можете справиться с тремя, два дня в неделю все равно сделают работу. Для тех увлеченных бобов, которые хотят сделать больше, я не сдерживаю их — делайте любую частоту, которую хотите.

«Ключевым моментом при увеличении или уменьшении частоты тренировок является сохранение общего объема тренировок, когда это возможно. Например, если у клиента есть 20 сетов на квадрицепсы в программе, и он переходит от двух тренировок в неделю к четырем, я просто распределяю эти 20 сетов на четыре дня».

Что делать после использования этой процедуры?

«Когда у кого-то есть небольшой тренировочный опыт, мне нравится разделение на верхние и нижние», — говорит Forbes. «Сплит верхнее/нижнее позволяет распределить тренировочную нагрузку в течение недели. Обычно я выбираю схему для наращивания мощности – думаю, в начале недели выполняются большие базовые упражнения с малым числом повторений, а затем в конце недели выполняется изолирующая работа с большим числом повторений. Это увеличивает силу, в то время как вы наращиваете мышечную массу.

«С помощью этого типа настройки вы можете гарантировать, что ваши мышцы будут подвергаться воздействию трех ключевых факторов мышечного роста — механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса — каждую неделю. Но вы также будете продолжать заниматься, меняя фокус занятий в течение недели».

Попробуйте запланировать эту тренировку верхней части тела и тренировки ног. Другим отличным вариантом является план тренировки «тяни/толкай», который обычно включает в себя одну тренировку упражнений на толчок, другую тренировку на тягу и заключительный день ног, хотя наше руководство также включает в себя план кросс-боди.

Что делать, если я хочу улучшить одну часть тела?

«Чтобы сосредоточиться на определенной части тела, вам нужно увеличить объем работы, которую мышцы выполняют в тренировочном цикле, известную как тренировочная нагрузка», — говорит Форбс. «В таких ситуациях я выбираю настройку с более высокой частотой, а не добавляю тренировку специально для этой части тела. Это позволяет повысить качество работы и увеличить производительность труда.

«Например, если вы будете выполнять жимы лежа на горизонтальной скамье, жимы лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях и разведение рук, к тому времени, когда вы доберетесь до отжиманий, вы уже активируете ключевые мышцы, накопите усталость и молочную кислоту, а также вызовете некоторую мышечную повреждать. Короче говоря, вы потратились.

«Для сравнения, если я настрою тренировочную программу так, чтобы вы выполняли разведения рук и отжимания в день с акцентом на нижнюю часть тела, вы сможете использовать больший вес. Это означает большую тренировочную нагрузку на эту мышцу и более частые стимулы для роста и адаптации».

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Простой план тренировок на тренажерах для начинающих

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Силовые тренажеры — отличное место для начала, когда вы новичок в тренажерном зале, особенно если вы присоединились к нему, чтобы похудеть. вверху списка. Силовые тренировки два раза в неделю также должны быть важным компонентом программы упражнений каждого, а тренировки на тренажерах могут показаться новичкам более доступными по сравнению со свободными весами, такими как гантели, потому что есть письменные инструкции.

Несмотря на то, что у тренировок со свободными весами есть некоторые преимущества, которых вы не получите, работая на тренажерах, вы все же улучшите свою физическую форму и силу, а также изучите принципы и схемы движений ключевых подъемов.

« Силовые тренажеры очень просты в использовании», — говорит Дэн Петерсен, менеджер по здоровью и фитнесу тренажерного зала Fitness First на Тоттенхэм-Корт-роуд в Лондоне. «Обычно они следуют довольно простым линиям движения. Например, жим от груди — это прямой толчок от тела, и, поскольку он не требует такого особого внимания к стабильности, как со свободными весами, люди находят его немного проще.

«Это то, что мы называем составными движениями — два или более сустава в действии. Снова выполняя жим от груди, локтевые и плечевые суставы двигаются, что заставляет работать переднее плечо, грудные мышцы и трицепс. Таким образом, с помощью силовых тренажеров вы можете одновременно накачать большие объемы мышц.

«С точки зрения безопасности легко отрегулировать вес, и к большинству тренажеров обычно прилагаются инструкции».

Петерсен сразу же отмечает, что силовые тренажеры не должны быть первостепенной задачей любого посетителя тренажерного зала. «Мне нравится сначала учить новых людей упражнениям с собственным весом, учить их правильно делать планку и приседать. Силовые тренажеры находятся в фиксированном сидячем положении, и люди, сидящие на тренажерах, особенно те, кто сидит весь день, не очень активны».

Следуя этому совету, попробуйте добавить несколько упражнений с собственным весом в дополнение к этому простому прогрессивному плану тренировок на тренажерах. Вы также можете делать это в тандеме с этим планом тренировок для начинающих. Когда вы будете готовы к новым испытаниям, попробуйте свои силы в этом простом плане тренировок в тренажерном зале для начинающих .

План тренировки на тренажере для начинающих

Объяснение подходов и повторений

В приведенном ниже плане тренировки на тренажере используются подходы и повторения для упорядочения занятия. Повторы (сокращение от повторений) — это количество раз, которое вы должны выполнить упражнение перед перерывом. Эти повторения группируются вместе и называются подходом.

Структура всех упражнений этой тренировки состоит из трех подходов и 10-15 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами. Вот что это означает для каждого упражнения.

1. 10-15 повторений (первый подход)
2. Отдых 60-90 секунд
3. 10-15 повторений (второй подход)
4. Отдых 60-90 секунд
5. третий подход)
6. Отдых в течение 60-90 секунд

Диапазон повторений и периодов отдыха позволяет вам найти подходящий уровень для начала, но по мере того, как вы будете отмечать сеансы, вы будете удивлены тем, насколько легко ваше тело адаптируется – пока вы придерживаетесь здоровой диеты и достаточно отдыхаете. По мере того, как становится легче, вы можете усложнять его, добавляя по одному повторению в каждой тренировке и/или сокращая периоды отдыха.

Как выбрать правильный вес

«Это сложно для тех, кто приходит, поэтому первый совет — делать это при поддержке личного тренера, который может дать приблизительные рекомендации, с чего начать», — говорит Петерсен. . «Но если вы занимаетесь самостоятельно, начните с определенного диапазона повторений, а затем используйте шкалу RPE (скорость воспринимаемой нагрузки). Целевое количество повторений для общего фитнеса или похудения должно составлять от 10 до 15 за подход. Если вы можете выполнить 15 повторений, а ваш RPE меньше восьми из десяти, увеличьте вес. Если RPE составляет десять из десяти, и вы не можете сделать даже 10 повторений, вы, вероятно, берете слишком много веса и должны соответственно уменьшить вес».

Сколько раз в неделю нужно заниматься на тренажере?

«Эта тренировка представляет собой быстрое и простое введение в силовые тренировки, — говорит Петерсен. «Большинство людей могли бы делать это три раза в неделю, если бы у них был день отдыха между ними. Тренировки в понедельник, среду и пятницу подходят большинству людей».

Сколько недель вы должны продолжать эту тренировку?

Короткий ответ: пока вы не достигнете своих пределов и не перестанете совершенствоваться. «Обычно большинство тренировочных программ длятся от восьми до двенадцати недель, — говорит Петерсен. «Вы очень быстро адаптируетесь к движениям и со временем сможете постепенно увеличивать вес, а количество повторений также будет увеличиваться. Это дойдет до точки, когда вес или количество повторений не будут увеличиваться в течение нескольких сеансов, что будет означать, что вы выходите на плато». Если у вас нет хорошей памяти, стоит вести тренировочный дневник с повторениями, используемым весом и показателем RPE, к которому вы можете обратиться.

Тренировка на тренажерах

Между силовыми тренажерами в разных тренажерных залах могут быть небольшие различия, поэтому обязательно читайте инструкции и каждый раз регулируйте положение сиденья.

Разминка

Потратьте 10 минут на подготовку тела к работе с помощью легких кардио и динамических упражнений на растяжку. В качестве примера попробуйте эту разминку в тренажерном зале.

1 Жим от груди

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Наборы  3  Повторений  10-15  Rest  60-90sec

Targets:  Chest, pectorals and triceps

(Image credit: iStock / Getty Images Plus)

Sets  3  Reps  10-15  Rest  60- 90SEC

Цели: LATS, BACK и BICEPS

(изображение Кредит: ISTOCK / Getty Images Plus)

Наборы 3 Reps 10-15 LEST 60-90SEC

9004 5. . квадрицепсы и подколенные сухожилия

4 Пресс для плеча

(изображение Кредит: Istock / Getty Images Plus)

Наборы 3 Reps 10-15 REST 60-90SEC

Цели: Deltoids и Triceps

.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джонатан Шеннон является редактором веб-сайта Coach с 2016 года, собирая обширный опыт в области здоровья и фитнеса. Джонатан начал бегать во время редактирования Coach и пробежал 10 км менее 40 минут и полумарафон за 1 час 28 минут. Его следующая цель — пробежать марафон. Он сторонник езды на велосипеде на работу и является обозревателем электронного велосипеда Coach, и не только потому, что живет немного на холме.