Программа тренировок для подростков 15 лет: Тренировки для подростков. Как накачаться подростку

Тренировки для подростков. Как накачаться подростку

В подростковом возрасте многие начинают уделять внимание своей внешности, отправляясь в тренажерный зал.

И не зря, ведь в этот период уровень гормонов позволяет легко прогрессировать, создавая фигуру мечты.

Сегодня расскажем, как накачать мышцу подростку, и какие нагрузки лучше использовать.

Возможно ли накачаться подростку 13-14-15 лет

Худощавые парни переходного возраста часто стыдятся своего телосложения и стремятся набрать вес. Подходящий для этого вариант – силовые нагрузки дома или в тренажерном зале.

Тренировки для подростков 13-15 лет могут быть очень продуктивными в плане набора мышечной массы. У парней начинает в больших количествах вырабатываться мужской половой гормон – тестостерон.

Его главная функция в этот период – это трансформация организма мальчика в тело юноши. Начинается период бурного полового созревания. Параллельно с этим происходят изменения в мышечной системе и костно-связочном аппарате.

Вторичная функция тестостерона – это стимуляция роста мышечной массы и силы. У подростков выработка этого гормона просто зашкаливает, что создает хорошие предпосылки для роста силовых показателей.

Именно поэтому в секции по силовым видам спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) начинают набирать с 13-14 лет.

Вторая новость – набор мышечной массы проходит медленнее, чем у взрослого мужчины.

Если за первый год тренировок мужчины спокойно набирают 10-12 кг мышц, то у подростков эта цифра в 1,5-2 раза меньше.

Это связано с совокупностью нескольких причин:

• очень высокий уровень метаболизма
• активный рост организма
• большие повседневные энерготраты

В итоге, на увеличение мышечных объемов остается очень мало ресурсов.

При грамотном подходе через год-полтора регулярных силовых тренировок фигура подростка будет как у спортивных гимнастов — ярко выраженного спортивного типа, с минимальным количеством жира на теле, кубиками пресса и умеренными объемами мышц.

Программа тренировок для подростка

Тренировки для подростков имеют свою специфику, которую надо учитывать при составлении плана нагрузок.

В зависимости от того, где будут проводиться занятия (дома или в тренажерном зале), программы тренировок будут различаться.

Программа тренировок для подростка в домашних условиях

Желательно, чтобы дома был турник и пара гантелей. Тогда проводить полноценные силовые тренировки можно и без похода в зал.

Программа тренировок для подростков дома может быть следующей:

Тренировка 1: грудь, плечи, трицепс

Тренировка 2: спина, ноги, бицепс

Основные рекомендации

В подростковом организме есть ряд особенностей, которые важны при распределении физических нагрузок.

Рассмотрим главные из них:

1. Стремительное, часто неравномерное развитие всех органов и систем

Трансформации проходят асинхронно. Например, довольно частое явление среди подростков – различные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (аритмия, тахикардия и тому подобное).

Это связано с тем, что сердце не успевает расти одновременно с размерами всего тела и хуже справляется со своими функциями.

В тренировках подростков необходимо учитывать этот факт и с осторожностью использовать силовые упражнения, которые дают повышенную нагрузку на сердце.

По той же причине не рекомендуется заниматься с предельными и околопредельными весами.

Первые 2-3 месяца занятий оптимален диапазон повторений в 10-15 раз.

2. Слабая мышечная система и костно-связочный аппарат

Внешне подростки могут выглядеть как взрослые мужчины, но это впечатление обманчиво.

Их мышцы и связки еще не готовы к серьезным силовым нагрузкам. Особенно это касается позвоночника, компрессионной нагрузки на который следует избегать.

Если тренировки проводятся в тренажерном зале, большая часть упражнений выполняется лежа или сидя, а также в блоках и тренажерах.

При этом, для создания мышечного корсета позвоночника усиленно укрепляют мышцы спины (поясницу, широчайшие) и пресс. Это не только профилактика искривлений позвоночника (сколиоз, кифоз) в настоящем, но и существенное снижение риска травм в любом виде спорта в будущем.

Питание для набора мышечной массы для подростка

Успех в наборе мышечной массы тела на 70% зависит от правильного подхода к питанию.

Вот простые и эффективные советы по питанию, которые подойдут подросткам:

1. Предпочтение отдается натуральным продуктам

• белковая пища: мясо, рыба, птица, яйца, творог, кисломолочные продукты
• углеводы: крупы (рис, овсянка, гречка), картофель, макароны твердых сортов, хлебобулочные изделия, овощи и фрукты

2. Главная задача – постепенное повышение общей калорийности суточного рациона

Цель – выйти на потребление 50 ккал на 1 кг собственного веса тела. То есть, если вы весите 70 кг, то в сутки необходимо употреблять 3500 ккал  (70кг*50ккал=3500 ккал)

3. Распределение белков, жиров и углеводов – 20% белок, 20% жиры, 60% — углеводы
4. Больше белковой пищи

Норма — 1,5-2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела.

5. Количество приемов пищи — 3-5
6. Возможно применение спортивных добавок

Это могут быть:

• гейнер
• протеин
• креатин
• комплексные витамины

Но если не налажен обычный рацион, то прием спортивного питания будет малоэффективным.

Резюме

Накачаться подростку можно! А учитывая возрастной “всплеск” тестостерона, заниматься в тренажерном зале даже нужно!

Но этот процесс должен строиться с учетом возрастных особенностей.

Нельзя форсировать рост тренировочных нагрузок в погоне за мышечной массой. На первом месте — улучшение здоровья.

Особое внимание уделяется укреплению сердечно-сосудистой системы (легкие кардионагрузки) и профилактике искривлений позвоночника (развитие мышц спины и пресса).

Набор мышечной массы производится параллельно с решением этих задач. И при правильном подходе все поставленные цели будут легко достижимы!

Как накачаться подростку? Программа тренировок и упражнения от Юрия Спасокукоцкого

Тебе 15-18 лет и ты хочешь иметь рельефные мышцы и пресс, как у супергероя? Тогда эта статья для тебя. Юрий Спасокукоцкий эксперт расскажет, как накачаться!

Идеальное тело в 16 лет? Легко. Специальная программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого – твой ключ к успеху!

Посмотрев очередной блокбастер о приключениях супергероя или спецагента, любой парень загорится желанием стать таким же крутым. И многих это страстное желание приводит в тренажерный зал. Там они с энтузиазмом принимаются качаться, чтобы получить такие же рельефные мышцы, как на экране.

Разберемся с базавыми упражнениями. Считайте их разминкой к последующему материалу.

Вот только результата не видно, мышцы не приобретают красивый рельеф, кубиков пресса как не было, так и нет. Поэтому парни продолжают повышать нагрузки, делать больше подходов, брать больше веса на тренажерах или пить стероиды, что в конечном итоге может привести к серьезным травмам.

Не углубляясь в теорию, то быстро и сразу накачаться в 15-18 лет сложно потому, что организм находится в процессе активного развития и требует много строительного материала (белки, жиры и углеводы) для роста мышц. В то же время скелетная, мышечная, связочная системы организма, еще не окрепшие, легко поддаются травмированию.

Не стоит вредить своему собственному телу и нагружать себя сверх меры! В подростковом возрасте мышечная масса наращивается совершенно по-другому, чем у взрослых мужчин, для которых пишутся советы в журналах и выкладываются видео в интернете.

Мастер спорта и трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий разработал специальные упражнения для подростков, которые помогут молодым людям правильно накачать большие бицепсы, широкие плечи, и сделать фигуру в целом более привлекательной. А о том, какие именно упражнения помогут это сделать, читайте дальше!

С чего начинать подростку?

Идеальное возраст, чтобы начать заниматься бодибилдингом для подростков – это как раз 16-18 лет, потому что именно в этот период в организме повышен уровень собственных гормонов. Благодаря чему можно быстро накачаться, лишь правильно выбрав программу силовых тренировок для подростков и подобрав подобрав правильную диету.

Внимание! До 18 лет упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник не желательны! При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Юрий Спасокукоцкий советует начать с … посещения спортивного врача. Ведь цель тренировки – правильно развить мышцы, увеличить объемы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.

Разберем первый комплекс от Юрия . Упражнения в домашних условиях и в тренажёрном зале для юношей. Программа дана на 1 месяц.

А также рассмотрим программу тренировок подросткам для дома №1. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Силовые тренировки для подростков в зале

Особенность тренировки для подростков от Юрия Спасокукоцкого в том, что программа состоит из нескольких уровней. От легких упражнений для развития мышц всего тела молодые люди постепенно переходят к более сложным упражнениям, разделенным по группам мышц.

Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого. Эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, поэтому их называют базовыми или просто «базой». Постепенно повышая сложность упражнений, вы будете правильно развивать свои мышцы, суставы и связки без вреда для здоровья.

Представленную ниже программу тренировок первого уровня новичку можно выполнять в зале или даже дома.

Базовая тренировка для парней 15-18 лет

Внимание: Количество подходов зависит от того, сколько раз вы можете сделать упражнение. Если получается 1-3 повторения, то сделайте 8-10 подходов. Если получается 4-7 повторений, то выполняйте 5 подходов. Если можете сделать 8 и больше повторений, то выполняйте 3 подхо

Внимание: Если у вас получается сделать больше 15 раз, то увеличьте нагрузку и добавьте в 2 и 3 подходы

Внимание: Если поначалу делать это упражнение будет сложно, то стоит попробовать отжиматься от небольшого возвышения (скамьи или кровати), а не от пола.

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2-х минут. Если перерыв между выполнением упражнений будет длиннее двух минут, то вы будете работать на выносливость, а не на силу. Усложнить программу вы можете уже спустя месяц тренировок.

Не зацикливайтесь исключительно на упражнениях, подумайте еще и о том, что вы едите. Правильное питание и тренировки идут рука об руку. Здоровое питание поможет быстрее достичь желаемого результата!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для правильных тренировок

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Помните, что ваша цель – это развить свое тело, а не навредить себе. Поэтому прислушайтесь к рекомендациям опытного наставника, и начните тренироваться по программе Юрия Спасокукоцкого, созданной специально для начинающих атлетов юного возраста.

Почувствуйте вкус к спорту. Надеемся, что вы полюбите его на всю жизнь и станете настоящим творцом своего тела!

Станьте больше и сильнее с этим планом бодибилдинга для подростков

Суп для подростков | Бодибилдинг для подростков: начните здесь | Ключи к успеху в бодибилдинге | Лучшая тренировка для подростков | Ошибки в наращивании мышечной массы

Многие великие бодибилдеры начали тренироваться в молодые годы. Где-то там прямо сейчас находится подросток, который тоже хочет достичь величия. К счастью, подростковая тренировка не должна быть сложной. Эта программа тренировок будет безопасным и успешным методом для знакомства с тренажерным залом. Это бросит вызов вашей способности стабилизировать свободные веса, поможет вам научиться чувствовать работу мышц и достичь ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Да, это очень простая система. Если вы сделаете это проще, вероятность того, что вы продолжите, увеличится. Несмотря на то, что это кажется простым, при достаточном весе это может оказаться сложной задачей. Чтобы добиться наибольшего успеха, важно прилагать последовательные усилия к каждому сеансу.

В этой программе есть два жестких правила:

1. Когда форма скомпрометирована, с набором покончено.
2. Отдых в течение 48–72 часов между тренировками.

Расписание у всех разное, поэтому понедельник/среда/пятница могут быть недоступны. Составьте график, который лучше всего подходит вам, если у вас есть эти 48-72 часа на восстановление. Ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений, чтобы получить советы по формированию, если вы еще не знаете, как выполнять эти движения.

Найдите свой новый Flex

В обширной библиотеке планов тренировок, созданных знаменитостями фитнеса со всего мира, вы найдете именно ту программу, которая вам нужна для построения тела.

Push Day

Эта тренировка направлена ​​в первую очередь на грудь, плечи и трицепсы. Включенная версия жима лежа — это жим на наклонной скамье. Это сместит акцент на верхнюю часть грудных мышц. Это также несколько безопаснее, если вы застряли. Тем не менее, не поднимайте без корректировщика.

Работа с грудью стимулирует передние дельты плеч. Таким образом, внимание плеч будет сосредоточено на боковых дельтах, которые очень важны для стабильности, а также для того, чтобы верхняя часть тела казалась шире. Далее за работой плеч последуют упражнения на трицепс. В конце также есть упражнение для пресса. Отдых на 90 секунд между подходами для этой тренировки, а также для других.

Push Day

1

Жим штанги на наклонной скамье

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

Разведение рук на полу с гантелями

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

Подъем гантелей в стороны сидя

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

Разгибание на трицепс

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

5

Отжимания

3 подхода по 20 повторений (отдых 90 сек.)

6

Подъем ног лежа

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

Pull Day

В этой тренировке основное внимание будет уделяться тянущим мышцам верхней части тела — верхней части спины, широчайшим, задним дельтам и бицепсам. Это начинается с подтягиваний, потому что каждый новичок должен полюбить это упражнение. Если вам нужен ассистент или можно обмотать ленту вокруг бара, не стесняйтесь. Просто привыкайте их делать. Благодаря этому ваша сила значительно улучшится.

Следующие два движения сосредоточены именно на широчайших, потому что остальная часть верхней части спины стимулировалась подтягиваниями. Тяга к лицу отлично подходит для проработки задних дельт плеч. Затем пришло время накачать руки сгибанием рук стоя. И последнее, но не менее важное: завершает это еще одно упражнение на пресс.

День тяги

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

Отжимание с жестким рычагом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

5

Сгибание рук на бицепс стоя

3 подхода по 20 повторений (отдых 90 сек. )

6

Размах рук в приседаниях

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

Ноги

Многие тренировки ног начинаются с приседаний и работы над четырехглавой мышцей. Это на самом деле сначала будет сосредоточено на подколенных сухожилиях и ягодицах. Задняя цепь важна, и ей следует уделить должное внимание, пока вы свежи. Становые тяги на прямых ногах следует выполнять на машине Смита или с гантелями до тех пор, пока вы не опуститесь правильно. Затем вы можете перейти к версии со штангой. После этого переходите к выпадам либо с гантелями, либо с утяжелителем. Теперь пришло время приседать. Вы не сможете использовать такой большой вес, как в начале. В этом-то и дело. Сосредоточьтесь на форме и глубине с ними. Если ваши бедра не параллельны коленям, это не считается.

Жим ногами и подъем на носки сидя являются простыми и безопасными вариантами, поскольку на этих тренажерах меньше риск получения травмы. Только не переусердствуйте, подбрасывая тарелку за тарелкой. Наконец, перекрестный джеб с гантелями в положении V-sit — это уникальный способ тренировки косых мышц.

День ног

1

Румынская становая тяга с гантелями

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода, 16-24 повторения (чередование, 8-12 повторений на каждую ногу, отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

Жим ногами

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

5

Подъем носков сидя

3 подхода по 20 повторений (отдых 90 сек.)

6

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

Вот четырехнедельная программа силовых тренировок, разработанная для спортсменов до подросткового возраста

перейти к содержанию

При разработке силовой программы для юных спортсменов (в возрасте 13 лет и младше) цель состоит в том, чтобы сделать ее как можно более простой и соответствующей их потребностям, а также сделать ее веселой и увлекательной, чтобы бросать вызов детям и поощрять их тяжелую работу. работа. Этот баланс создает успешную тренировку, программу и отношения со спортсменами.

Силовые тренировки для юных спортсменов

Силовые тренировки являются важнейшим аспектом развития юных спортсменов. Хотя это одна из самых спорных тем в этой области, было доказано, что соответствующая структурированная программа силовых тренировок имеет несколько физических преимуществ. Было показано, что силовые тренировки улучшают минеральную плотность костей и развивают силу сухожилий и связок, что помогает лучше подготовить спортсмена к физическим нагрузкам в спорте.

На мой взгляд, наряду с физическими атрибутами, которые развивает силовая тренировка, нефизические атрибуты не менее, если не более важны. Уверенность, которую молодой мальчик или девочка обретают, улучшая свою силу и достигая того, что раньше было невозможно, невозможно измерить. Однако ключом ко всем этим положительным преимуществам является соответствующая программа силовых тренировок. Техника, прогрессия и регрессия каждого движения должны оцениваться и регулярно контролироваться.

4-недельная программа силовых тренировок для спортсменов до подросткового возраста

Схема ниже представляет собой пример четырехнедельной программы силовых тренировок для спортсменов в возрасте до 13 лет. и каждое занятие будет акцентировать внимание на основных моделях движений, таких как нажатие, подтягивание, приседание, шарнирное движение, прыжки и перенос. При разработке программы не всегда существует универсальный подход, поэтому для программы будет указано конкретное движение, а потребности спортсмена будут определять, какое упражнение будет выбрано. Для каждого шаблона будет предоставлено несколько вариантов. Это создаст гибкость и контроль в программе, поскольку не все люди находятся на одинаковом уровне биологической или эмоциональной зрелости.

Каждое занятие начинается с 5–10-минутной динамической разминки. Работая с младшими детьми, вы должны делать тренировку интересной и сохранять их внимание, чтобы тренировочная сессия была эффективной. 10-минутное занятие, на котором дети на 100% вовлечены, лучше, чем 60-минутное занятие, на котором дети могут меньше заботиться о том, что происходит. Целью разминки является повышение температуры тела и тканей, усиление активации центральной нервной системы и физическая подготовка тела к требованиям тренировки. В случае с детьми важно также подготовить их мысленно к сеансу. Разминка — это хорошее время, чтобы понять, что тяжелая работа может быть и веселой.

Динамическая разминка:

• Прыжки с прыжками 20x
• Уплотнительные домкраты 20x
• Приседания с собственным весом 10x
• Выпады с собственным весом по 10 раз каждой ногой.
• Прыжки с приседанием с собственным весом 10x
• Прыжки в шпагат с собственным весом по 5 раз каждой ногой.
• Отжимания 10x
• Лежа на животе Y и T по 10 раз каждый.
• Лежащий скорпион 10 раз на каждую ногу.
• Лежачий железный крест 10 раз на каждую ногу.
• Переход на V 10x

Такие движения, как ползание и гимнастические движения, такие как вращение колесами и кувырки, могут стать отличным дополнением. Добавление этих движений познакомит детей с навыками, с которыми дети, скорее всего, никогда не сталкивались, и детям они очень понравятся. Эти движения увеличивают относительную силу, а также улучшают баланс детей и другие проприоцептивные способности. Будьте осторожны, так как безопасность должна быть главным приоритетом. Да, эти движения забавны, но помогите детям понять, что каждое движение служит определенной цели.

Игры также могут быть включены в разминку. Они являются хорошим ледоколом и могут вовлечь детей в работу друг с другом. Примеры включают вышибалы и вариации тегов. Эти игры удовлетворят цели разминки и будут очень интересны для детей.

День 1

1A) Вариант приседаний 3-4×5-10

Примеры включают приседания с собственным весом, приседания на ящик с собственным весом, приседания с кубком с гантелями и приседания с кубком с гантелями.

1B) Вариация изометрического удержания туловища с собственным весом 3-4×20 секунд

Примеры: планка на локтях спереди, планка с отжиманиями и обратная планка.

1C) Вариация верхней части спины 3-4×8-12

Примеры: разрывы бинта, тяга бинта лицом, Y-образные движения лежа.

2A) Вариация прыжка 3-4×5

Примеры: прыжок на ящик, прыжок в длину, прыжок с барьерами.

2B) Вариант изометрического удержания задней цепи 3-4x 20 секунд

Примеры включают обратное удержание гиперизо, удержание ягодичного моста на изо.

3A) Вариация задней цепи 3-4×5-10

Примеры включают подъем веса тела или гантелей, протягивание лент.

3B) Вариация изометрического удержания тяги 3-4x 20 секунд

Примеры включают изометрическое удержание в перевернутой тяге, изометрическое удержание в тяге с лентой.

День 2

1A) Вариант жима 3-4×5-10

Примеры включают отжимания, жим гантелей с пола, жим стоя с лентой от груди.

1B) Вариация изометрического удержания туловища с лентой 3-4x 20 секунд

Примеры: Band Pallof Hold, Partner Pallof Holds.

1C) Вариант задней цепи 3-4×8-12

Примеры включают сгибание ног с лентой сидя, сгибание ног с физиоболом.

2A) Вариация тяги 3-4×5-10

Примеры: тяга с перевернутым весом, тяга саней, тяга ленты.

2B) Изометрические удержания в жиме 3-4 раза по 20 секунд

Примеры: Планка с отжиманиями, Планка с отжиманиями на возвышении, Жим от груди с лентой, Удержание от груди с лентой на одной руке.

3A) Верхний аксессуар 3-4×8-10

Примеры: жим вниз на трицепс с лентой, сгибание рук, обратная разведение с лентой стоя.

3B) Изометрическое удержание бедра 3-4×20 секунд

Примеры включают удержание сгибания бедра с лентой, удержание разгибания бедра на коленях, удержание отведения/приведения сидя.

День 3

1A) Вариант шарнира 3–4×5–10

Примеры: становая тяга сумо с гантелями, RDL с гантелями, RDL с гантелями.

1B) Вариант керри 3-4×20-40 ярдов

Примеры включают прогулку фермера с гантелями, прогулку фермера с гантелями на одной руке, переноску над головой.

1C) Изометрическое удержание верхней части спины 3-4×20 секунд

Примеры: лежа Y, T, W, удержания, удержание лицевой тяги с лентой.

2A) Вариация прыжка/броска 3-4×5

Примеры включают прыжок на ящик сидя, боковые прыжки, броски набивного мяча.

2B) Жим/тянем Вариация 3-4×5-10 *

Примеры включают любое из предыдущих движений, перечисленных в категории.

3A) Вариация задней цепи 3-4×8-12

Примеры включают обратные гиперболы, боковые выпады, перетаскивание салазок.

3B) Изометрическое удержание жима/тяги *

Примеры включают любое из предыдущих движений, перечисленных в категории.

* – Если была выбрана вариация жима для 2В.), то выполнить тянущую изометрическую задержку для 3В. )

* – Если была выбрана тяговая вариация для 2В.) то выполнить жимовую изометрическую задержку для 3В.)

Описание программы

Вы видите, что вышеприведенная программа имеет простую структуру. Юным спортсменам необходимо выучить и развить эти большие составные движения. Относитесь к силе как к навыку для них и всегда начинайте с самой базовой вариации и убедитесь в полном мастерстве движения, прежде чем прогрессировать.

Обратите внимание, что большинство больших составных движений выполняются из 5-10 повторений. Этот диапазон установлен, потому что, если у вас есть новый или более молодой спортсмен, лучше сделать количество повторений ниже, ближе к 5. Это делается для обеспечения технической подготовки движения. Количество повторений ограничено, поэтому мы должны убедиться, что пять повторений выполняются на высоком уровне. Кроме того, риск усталости, ведущей к нарушению формы, также ограничен.

Как только этот спортсмен покажет, что может легко выполнять подходы по 5 повторений, мы можем перейти к более высокому диапазону повторений. Для некоторых спортсменов это может занять всего неделю или две; некоторым может потребоваться больше времени.

Прогресс

Не спешите с прогрессом юных спортсменов. Это идеальное время, чтобы двигаться медленно и уверенно и развивать этот набор навыков, поэтому, если они решат продолжить занятия спортом в старшей школе или даже в колледже, у них есть прочный базовый набор.

Продвигаясь вперед по программе, вы можете корректировать или модифицировать вещи в зависимости от ваших ресурсов и того, что вы считаете подходящим для ваших спортсменов. Последовательность является ключевым моментом, и я рекомендую придерживаться любого движения, которое вы изначально выбрали, по крайней мере, в течение 4-недельного периода.

Спортсменам потребуется время, чтобы продолжать тренироваться и работать над улучшением движения. Если вы постоянно меняете движения и структуру, у спортсменов не будет времени изучить схему и в полной мере воспользоваться преимуществами упражнения. Другие тренировочные переменные могут быть скорректированы, но сама схема движения должна оставаться прежней.

При прогрессировании движений, чем меньше, тем лучше. Редко увеличение веса является лучшим возможным ответом. Манипулирование другими тренировочными переменными, такими как время под напряжением, изменение темпа или общий объем с точки зрения подходов и повторений, является более разумным и управляемым подходом к тренировке детей.

Другим ответом может быть увеличение разнообразия движения. Время от времени вызывая детей на соревнования, например, кто дольше всех продержится в перевернутой тяге или кто сможет выполнить больше всего отжиманий с правильной техникой, можно действительно зажечь тренировку и помочь разбить монотонность. Дети любят, когда им бросают вызов, и это в здоровой групповой среде может привести к потрясающим результатам.

Изометрические паузы

Еще одним важным фактором программы является использование различных изометрических пауз. Это было затронуто в предыдущих статьях и раскрывало важность изометрической силы для юных спортсменов. Демонстрация контроля является ключевым фактором в их начальной программе силовых тренировок, и мы добьемся этого с помощью изометрических удержаний из разных положений и углов. Эти изометрические удержания могут быть относительно короткими по времени, чтобы гарантировать, что скука не одолела группу, но они могут быть очень эффективными, сложными 20 секундами, если выполнять их правильно с соответствующим сопротивлением и убедиться, что спортсмен действительно вовлечен в движение. Физически показать спортсмену, где нужно сжиматься и что делать, — лучший коучинговый сигнал, который вы можете предложить.

Тренировки с юными спортсменами, хотя временами и сложные, могут стать одним из самых полезных занятий для тренера. По сути, у вас есть чистый лист, и вы можете работать с этими маленькими детьми и обучать их, чтобы они понимали преимущества и ценность структурированного плана силовых тренировок. Вы их первое знакомство с физической культурой, и ваше взаимодействие с ними может иметь пожизненный эффект.

Фото: kali9/iStock

ПОДРОБНЕЕ:

• Дети меньше играют в «игры с пикапом», и это вредит детским видам спорта
• Простые правила, которым необходимо следовать при тренировке очень юных спортсменов
• Силовые тренировки для молодежи: что нужно и чего нельзя делать

Поделись этой историей!

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

При разработке силовой программы для юных спортсменов (в возрасте 13 лет и младше) цель состоит в том, чтобы сделать ее как можно более простой и соответствующей их потребностям, а также сделать ее увлекательной и увлекательной. бросить вызов детям и поощрять их тяжелую работу. Этот баланс создает успешную тренировку, программу и отношения со спортсменами.

Силовые тренировки для юных спортсменов

Силовые тренировки являются важнейшим аспектом развития юных спортсменов. Хотя это одна из самых спорных тем в этой области, было доказано, что соответствующая структурированная программа силовых тренировок имеет несколько физических преимуществ. Было показано, что силовые тренировки улучшают минеральную плотность костей и развивают силу сухожилий и связок, что помогает лучше подготовить спортсмена к физическим нагрузкам в спорте.

На мой взгляд, наряду с физическими атрибутами, которые развивает силовая тренировка, нефизические атрибуты не менее, если не более важны. Уверенность, которую молодой мальчик или девочка обретают, улучшая свою силу и достигая того, что раньше было невозможно, невозможно измерить. Однако ключом ко всем этим положительным преимуществам является соответствующая программа силовых тренировок. Техника, прогрессия и регрессия каждого движения должны оцениваться и регулярно контролироваться.

4-недельная программа силовых тренировок для спортсменов до подросткового возраста

Схема ниже представляет собой пример четырехнедельной программы силовых тренировок для спортсменов в возрасте до 13 лет. и каждое занятие будет акцентировать внимание на основных моделях движений, таких как нажатие, подтягивание, приседание, шарнирное движение, прыжки и перенос. При разработке программы не всегда существует универсальный подход, поэтому для программы будет указано конкретное движение, а потребности спортсмена будут определять, какое упражнение будет выбрано. Для каждого шаблона будет предоставлено несколько вариантов. Это создаст гибкость и контроль в программе, поскольку не все люди находятся на одинаковом уровне биологической или эмоциональной зрелости.

Каждое занятие начинается с 5–10-минутной динамической разминки. Работая с младшими детьми, вы должны делать тренировку интересной и сохранять их внимание, чтобы тренировочная сессия была эффективной. 10-минутное занятие, на котором дети на 100% вовлечены, лучше, чем 60-минутное занятие, на котором дети могут меньше заботиться о том, что происходит. Целью разминки является повышение температуры тела и тканей, усиление активации центральной нервной системы и физическая подготовка тела к требованиям тренировки. В случае с детьми важно также подготовить их мысленно к сеансу. Разминка — это хорошее время, чтобы понять, что тяжелая работа может быть и веселой.

Динамическая разминка:

• Прыжки с прыжками 20x
• Уплотнительные домкраты 20x
• Приседания с собственным весом 10x
• Выпады с собственным весом по 10 раз каждой ногой.
• Прыжки с приседанием с собственным весом 10x
• Прыжки в шпагат с собственным весом по 5 раз каждой ногой.
• Отжимания 10x
• Лежа на животе Y и T по 10 раз каждый.
• Лежащий скорпион 10 раз на каждую ногу.
• Лежачий железный крест 10 раз на каждую ногу.
• Переход на V 10x

Такие движения, как ползание и гимнастические движения, такие как вращение колесами и кувырки, могут стать отличным дополнением. Добавление этих движений познакомит детей с навыками, с которыми дети, скорее всего, никогда не сталкивались, и детям они очень понравятся. Эти движения увеличивают относительную силу, а также улучшают баланс детей и другие проприоцептивные способности. Будьте осторожны, так как безопасность должна быть главным приоритетом. Да, эти движения забавны, но помогите детям понять, что каждое движение служит определенной цели.

Игры также могут быть включены в разминку. Они являются хорошим ледоколом и могут вовлечь детей в работу друг с другом. Примеры включают вышибалы и вариации тегов. Эти игры удовлетворят цели разминки и будут очень интересны для детей.

День 1

1A) Вариант приседаний 3-4×5-10

Примеры включают приседания с собственным весом, приседания на ящик с собственным весом, приседания с кубком с гантелями и приседания с кубком с гантелями.

1B) Вариация изометрического удержания туловища с собственным весом 3-4×20 секунд

Примеры: планка на локтях спереди, планка с отжиманиями и обратная планка.

1C) Вариация верхней части спины 3-4×8-12

Примеры: разрывы бинта, тяга бинта лицом, Y-образные движения лежа.

2A) Вариация прыжка 3-4×5

Примеры: прыжок на ящик, прыжок в длину, прыжок с барьерами.

2B) Вариант изометрического удержания задней цепи 3-4x 20 секунд

Примеры включают обратное удержание гиперизо, удержание ягодичного моста на изо.

3A) Вариация задней цепи 3-4×5-10

Примеры включают подъем веса тела или гантелей, протягивание лент.

3B) Вариация изометрического удержания тяги 3-4x 20 секунд

Примеры включают изометрическое удержание в перевернутой тяге, изометрическое удержание в тяге с лентой.

День 2

1A) Вариант жима 3-4×5-10

Примеры включают отжимания, жим гантелей с пола, жим стоя с лентой от груди.

1B) Вариация изометрического удержания туловища с лентой 3-4x 20 секунд

Примеры: Band Pallof Hold, Partner Pallof Holds.

1C) Вариант задней цепи 3-4×8-12

Примеры включают сгибание ног с лентой сидя, сгибание ног с физиоболом.

2A) Вариация тяги 3-4×5-10

Примеры: тяга с перевернутым весом, тяга саней, тяга ленты.

2B) Изометрические удержания в жиме 3-4 раза по 20 секунд

Примеры: Планка с отжиманиями, Планка с отжиманиями на возвышении, Жим от груди с лентой, Удержание от груди с лентой на одной руке.

3A) Верхний аксессуар 3-4×8-10

Примеры: жим вниз на трицепс с лентой, сгибание рук, обратная разведение с лентой стоя.

3B) Изометрическое удержание бедра 3-4×20 секунд

Примеры включают удержание сгибания бедра с лентой, удержание разгибания бедра на коленях, удержание отведения/приведения сидя.

День 3

1A) Вариант шарнира 3–4×5–10

Примеры: становая тяга сумо с гантелями, RDL с гантелями, RDL с гантелями.

1B) Вариант керри 3-4×20-40 ярдов

Примеры включают прогулку фермера с гантелями, прогулку фермера с гантелями на одной руке, переноску над головой.

1C) Изометрическое удержание верхней части спины 3-4×20 секунд

Примеры: лежа Y, T, W, удержания, удержание лицевой тяги с лентой.

2A) Вариация прыжка/броска 3-4×5

Примеры включают прыжок на ящик сидя, боковые прыжки, броски набивного мяча.

2B) Жим/тянем Вариация 3-4×5-10 *

Примеры включают любое из предыдущих движений, перечисленных в категории.

3A) Вариация задней цепи 3-4×8-12

Примеры включают обратные гиперболы, боковые выпады, перетаскивание салазок.

3B) Изометрическое удержание жима/тяги *

Примеры включают любое из предыдущих движений, перечисленных в категории.

* – Если была выбрана вариация жима для 2В.), то выполнить тянущую изометрическую задержку для 3В.)

* – Если была выбрана тяговая вариация для 2В.) то выполнить жимовую изометрическую задержку для 3В.)

Описание программы

Вы видите, что вышеприведенная программа имеет простую структуру. Юным спортсменам необходимо выучить и развить эти большие составные движения. Относитесь к силе как к навыку для них и всегда начинайте с самой базовой вариации и убедитесь в полном мастерстве движения, прежде чем прогрессировать.

Обратите внимание, что большинство больших составных движений выполняются из 5-10 повторений. Этот диапазон установлен, потому что, если у вас есть новый или более молодой спортсмен, лучше сделать количество повторений ниже, ближе к 5. Это делается для обеспечения технической подготовки движения. Количество повторений ограничено, поэтому мы должны убедиться, что пять повторений выполняются на высоком уровне. Кроме того, риск усталости, ведущей к нарушению формы, также ограничен.

Как только этот спортсмен покажет, что может легко выполнять подходы по 5 повторений, мы можем перейти к более высокому диапазону повторений. Для некоторых спортсменов это может занять всего неделю или две; некоторым может потребоваться больше времени.

Прогресс

Не спешите с прогрессом юных спортсменов. Это идеальное время, чтобы двигаться медленно и уверенно и развивать этот набор навыков, поэтому, если они решат продолжить занятия спортом в старшей школе или даже в колледже, у них есть прочный базовый набор.

Продвигаясь вперед по программе, вы можете корректировать или модифицировать вещи в зависимости от ваших ресурсов и того, что вы считаете подходящим для ваших спортсменов. Последовательность является ключевым моментом, и я рекомендую придерживаться любого движения, которое вы изначально выбрали, по крайней мере, в течение 4-недельного периода.

Спортсменам потребуется время, чтобы продолжать тренироваться и работать над улучшением движения. Если вы постоянно меняете движения и структуру, у спортсменов не будет времени изучить схему и в полной мере воспользоваться преимуществами упражнения. Другие тренировочные переменные могут быть скорректированы, но сама схема движения должна оставаться прежней.

При прогрессировании движений, чем меньше, тем лучше. Редко увеличение веса является лучшим возможным ответом. Манипулирование другими тренировочными переменными, такими как время под напряжением, изменение темпа или общий объем с точки зрения подходов и повторений, является более разумным и управляемым подходом к тренировке детей.

Другим ответом может быть увеличение разнообразия движения. Время от времени вызывая детей на соревнования, например, кто дольше всех продержится в перевернутой тяге или кто сможет выполнить больше всего отжиманий с правильной техникой, можно действительно зажечь тренировку и помочь разбить монотонность. Дети любят, когда им бросают вызов, и это в здоровой групповой среде может привести к потрясающим результатам.

Изометрические паузы

Еще одним важным фактором программы является использование различных изометрических пауз. Это было затронуто в предыдущих статьях и раскрывало важность изометрической силы для юных спортсменов. Демонстрация контроля является ключевым фактором в их начальной программе силовых тренировок, и мы добьемся этого с помощью изометрических удержаний из разных положений и углов. Эти изометрические удержания могут быть относительно короткими по времени, чтобы гарантировать, что скука не одолела группу, но они могут быть очень эффективными, сложными 20 секундами, если выполнять их правильно с соответствующим сопротивлением и убедиться, что спортсмен действительно вовлечен в движение.