Для роста мышц количество повторений: увеличивать рабочий вес или количество повторений

Содержание

увеличивать рабочий вес или количество повторений

17.06.2022

Существующие мнения по поводу набора мышечной массы противоречат друг другу: одни люди утверждают, что мускулы растут от больших весов, другие — от многократного повторения упражнений.

По причине незнания новичкам сложно составить тренировочный план. Сориентироваться помогает квалифицированный тренер, чтобы определиться с количеством повторений и весом снарядов.

От чего зависит быстрый рост мышц?

Биохимические процессы, которые запускаются за счет спортивных занятий, служат ответом, как увеличить рост мышц.

Когда атлет поднимает снаряды, мускулы получают микроразрывы. В организме человека задействуется цепочка процессов, которая устраняет повреждения и стимулирует синтез мышечных волокон.

Влияет то, как устают мышечные волокна: количество повторений должно быть столько, чтобы мускулы работали близко к пределу. Главное — максимально активизировать синтез белка и соблюдать восстановительный период.

Как тренироваться эффективно?

Занимаясь с тяжелым снарядом, атлету хватит нескольких повторов. Чтобы добиться значительного результата с легкими весами, тренироваться придется дольше.

Сколько повторений делать для роста мышц (за один подход):

от 2 до 6 — с тяжелым снарядом;

от 6 до 20 — со средними весами;

от 20 до 25 — с легкими.

Постепенно мускулы адаптируются, потребуется повышать нагрузку. Однако поднимая тяжелый вес, спортсмену сложно его увеличивать дальше, вдобавок возрастает нагрузка на суставы. Работая с легким весом, атлету необходимо больше повторять — каждый подход получается длинным, а это изматывает.

Оптимальным вариантом считается от 8 до 12 повторений в умеренном темпе. Риск получения травмы снижается, а наращивать массу становится легче. Еще один важный фактор — время, которое мускулы находятся под нагрузкой. Лучше заниматься в диапазоне 20-60 секунд.

Менять интенсивность тренировочного цикла — значит правильно нарастить мышцы

Программа разрабатывается с наставником. В качестве примера:

1. Цикл в течение 6 недель: две недели — силовые упражнения, следующие две — увеличение объема мышц, далее — развитие выносливости.

2. Тренировка по дням: первый день — проработка верхней части тела, второй — нижней части, третий и четвертый — увеличение объема.

Еще несколько рекомендаций, чтобы увеличить рост мышц:

следить за питанием — повысить потребление белка, а после занятия не забывать про углеводы;

выполнять упражнения, которые задействуют несколько групп мышц;

дозировать интенсивность тренировок.

Тренеры клуба «Премьер Спорт» помогают составить программу занятий для спортсмена. Консультация наставника и современные тренажеры ждут вас по адресу: Москва, улица Улофа Пальме, д. 5. Ближайшие станции метро: Ломоносовский проспект и Минская.

#кардио

#дети

#танцы

#единоборства

#фитнес гид

#здоровье

#разумное тело

#мотивация

#пилатес

#беременность

#pеабилитация

#силовые тренировки

#плавание

#теннис и сквош

#похудение

#йога

Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в упражнениях

Вариативностьповторений в силовых упражнений позволяетакцентировать тренинг на увеличениисилы, мышечной массы или проработкерельефа. Какой диапазон повторенийвыбрать для каждой из этих целей,разбирался «Советский спорт».

Сколькоповторений делать на массу

Большинствоисследований доказывают: для наборамышечной массы в упражнениях нужноделать в среднем 6-10 повторений с весомпримерно 75% от одноповторного максимума.Одноповторный максимум – это максимальныйвес, который вы можете взять в одномповторе.

Диапазон6-10 повторений лучше всего работает длянаращивания массы в большинстве базовыхупражнений – например, в таких как жимлежа или тяга к поясу в наклоне.Исследования показывают, что длямаксимальной эффективности их нужновыполнять в количестве 3-4 рабочихподходов.

Вто же время в вопросе о нужном количествеповторений для наращивания массы ног,существуют разные точки зрения. Некоторыеатлеты – в их числе и легендарный ТомПлатц, обладатель, пожалуй, самыхвпечатляющих ног в истории бодибилдинга– считают, что для роста массы бедернужно использовать подходы с болеевысоким числом повторений — 15-20. В то жеколичество рабочих подходов в этоммногоповторном тренинге снижается до2-3-х.

Чтобыпонять, какое количество повторовработает лучше всего для ваших ног,попробуйте варьировать их количествои наблюдать за прогрессом. Начните состандартных 6-10 повторений и занимайтесь2-3 месяца, повышая рабочие веса. Затемперейдите к многоповторному циклу(придется снизить вес и затем увеличиватьего снова на каждой тренировке). Фиксируйтеи сравнивайте свой прогресс.

Сколькоповторений делать на силу

Опытшколы тяжелой атлетики и силовоготроеборья доказывает: для увеличениямускульной силы необходим малоповторныйтренинг. Лучше всего силу растят тяжелыеподходы в диапазоне 1-5 повторений свесом 85%-100% от одноповторного максимума.

Самыйпростой силовой цикл «5Х5» выглядит так:в течение нескольких месяцев вынаращиваете веса, делая в каждом базовомупражнении 5 подходов по 5 повторов. Выначинаете с веса примерно 75% отодноповторного максимума и прибавляетена каждой тренировке по 2,5-5кг на штангу(на финальных этапах цикла прибавкупридется снизить). Так вы поднимаетевеса до тех пор, пока в течение 2-3 недельвы уже не сможете «пробить» очереднойвес и сделать 5Х5.

Тутвозможно продолжение цикла: вы уменьшаетеколичество повторов и идете дальше –например, по схеме 5Х3 (где 3 – количествоповторов). Или же берете паузу, послекоторой переходите к тренингу на массу,выносливость или начинаете новый силовойцикл (вновь сбрасывая веса и потомувеличивая их). Такой цикл особенноподходит новичкам в первые 1-2 годазанятий. Опытные атлеты, чья цель –увеличение силы, следуют более сложнымнизкоповторным циклам, в ходе которыхчередуют легкую и тяжелую нагрузки врамках одной тренировочной недели.

Нужноотметить, что в низкоповторном силовомтренинге нужно увеличивать время отдыхамежду подходами – от 1,5 до 2-3 минут.

Сколькоповторений делать для рельефа ивыносливости

Дляработы на рельеф нужен многоповторныйтренинг в диапазоне 12-15 повторений ивыше. При этом время на отдых междуподходами лучше сократить до 30-45 секунд. Именно в таком режиме лучше всего уходитлишний жир, а мускулы получают четкиеочертания.

Врежим «рельефа» с его многоповторнымтренингом хорошо вписываются суперсеты,когда подход состоит из двух упражнений,круговой и интервальный тренинг, когдаупражнения идут одно за другим безотдыха или с небольшими паузами.

Типытелосложения

Во-многомпринципы начального тренинга зависятот вашего телосложения. Худощавым людямнужно набрать массу и силу, поэтомучасто наиболее оптимальным для нихстановится синтез силового и«массонаборного» режимов. Людям с лишнимвесом, напротив, нужно сначала избавитьсяот «грязной массы» — и для них частолучше всего работает многоповторныйтренинг.

Есливы увлечетесь силовыми тренировкаминадолго, то почти наверняка вы будетечередовать описанные выше режимы. Такпоступают большинство серьезных атлетов,которые начинают тренировочный год ссиловых циклов и циклов на массу, а квесне переходят к тренингу на рельеф.

Реакцияваших мышц на типы тренировок можетразличаться от описанных выше. Экспериментируйте, «переключайте»режимы и подбирайте ту схему работы,которая подойдет лично вам.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

источник: «Советский спорт»

Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: пересмотр континуума повторений

1. Кремер В.Дж., Ратамесс Н.А. Основы силовой тренировки: прогресс и назначение упражнений. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2004; 36: 674–688. doi: 10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Американский колледж спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2009 г.;41:687–708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670. Стенд Американского колледжа спортивной медицины. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Haff G.G., Triplett N.T. Основы силы и кондиционирования. кинетика человека; Шампейн, Иллинойс, США: 2015. [Google Scholar]

4. DeLorme T.L. Восстановление мышечной силы с помощью тяжелых упражнений с отягощениями. Дж. Боун Дж. Surg. 1945; 27: 645–667. [Google Scholar]

5. Андерсон Т., Кирни Дж.Т. Влияние трех программ тренировок с отягощениями на мышечную силу, абсолютную и относительную выносливость. Рез. В. Упражнение. Спорт. 1982;53:1–7. doi: 10.1080/02701367.1982.10605218. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Stone M.H., Coulter S.P. Эффекты силы/выносливости от трех протоколов тренировок с отягощениями с участием женщин. J. Прочность Услов. Рез. 1994; 8: 231–234. [Google Scholar]

7. Стоун М. Заявление о позиции/политике и обзор литературы Национальной ассоциации силы и физической подготовки по «взрывным упражнениям» NSCA J. 1993;15:7–15. [Google Scholar]

8. Jenkins N.D.M., Miramonti A.A., Hill E.C., Smith C.M., Cochrane-Snyman K.C., Housh T.J., Cramer J.T. Более высокая нейронная адаптация после тренировки с высокой и низкой нагрузкой. Передний. Физиол. 2017;8:331. дои: 10. 3389/ффиз.2017.00331. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Выготский А.Д., Брайантон М.А., Наколс Г., Бердсли К., Контрерас Б., Эванс Дж., Шенфельд Б.Дж. Биомеханические, антропометрические и психологические детерминанты силовых приседаний со штангой на спине. J. Прочность Услов. Рез. 2019;33(Приложение 1):S26–S35. doi: 10.1519/JSC.0000000000002535. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Schoenfeld B.J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J.W. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с низким и высоким сопротивлением: систематический обзор и метаэтический анализ. J. Прочность Услов. Рез. 2017;31:3508–3523. дои: 10.1519/ОАО.0000000000002200. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Чапо Р., Алегре Л.М. Влияние силовых тренировок с умеренными и тяжелыми нагрузками на мышечную массу и силу у пожилых людей: метаанализ. Сканд. Дж. Мед. науч. Виды спорта. 2016;26:995–1006. doi: 10.1111/смс.12536. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Mattocks K.T., Buckner S.L., Jessee M.B., Dankel S.J., Mouser J.G., Loenneke J.P. Выполнение теста обеспечивает силу, эквивалентную тренировке с большим объемом. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2017;49: 1945–1954. doi: 10.1249/MSS.0000000000001300. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Ogasawara R., Loenneke J.P., Thiebaud R.S., Abe T. Тренировка жима лежа с низкой нагрузкой до утомления приводит к мышечной гипертрофии, аналогичная тренировке жима лежа с высокой нагрузкой. Междунар. Дж. Клин. Мед. 2013;4:114–121. doi: 10.4236/ijcm.2013.42022. [CrossRef] [Google Scholar]

14. Рана С.Р., Члебун Г.С., Гилдерс Р.М., Хагерман Ф.К., Герман Дж.Р., Хикида Р.С., Кушник М.Р., Старон Р.С., Тома К. Сравнение ранней фазы адаптации для традиционной силы и выносливости, и программы тренировок с отягощениями с низкой скоростью для женщин студенческого возраста. J. Прочность Услов. Рез. 2008;22:119–127. doi: 10.1519/JSC.0b013e31815f30e7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Керр Д., Мортон А., Дик И., Принц Р. Влияние физических упражнений на костную массу у женщин в постменопаузе зависит от локализации и нагрузки. Дж. Боун Шахтер. Рез. 1996; 11: 218–225. doi: 10.1002/jbmr.5650110211. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Morton R.W., Oikawa S.Y., Wavell C.G., Mazara N., McGlory C., Quadrilatero J., Baechler B.L., Baker S.K., Phillips S.M. Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют опосредованную тренировкой с отягощениями гипертрофию или прирост силы у тренирующихся с отягощениями молодых мужчин. Дж. Заявл. Физиол. 2016;121:129–138. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Schoenfeld B.J., Peterson MD, Ogborn D., Contreras B., Sonmez G.T. Влияние тренировок с низкой нагрузкой по сравнению с высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. J. Прочность Услов. Рез. 2015;29:2954–2963. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Янг В.Б. Перенос силовой и силовой тренировки в спортивную результативность. Междунар. Ж. Спортивная физиол. Выполнять. 2006; 1:74–83. doi: 10.1123/ijspp.1.2.74. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

19. Кампос Г.Э.Р., Люке Т.Дж., Вендельн Х.К., Тома К., Хагерман Ф.К., Мюррей Т.Ф., Рагг К.Е., Ратамесс Н.А., Кремер В.Дж., Старон Р.С. Мышечная адаптация в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: Специфика зон максимальной повторной тренировки. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2002; 88: 50–60. doi: 10.1007/s00421-002-0681-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Schoenfeld B.J., Ratamess N.A., Peterson MD, Contreras B., Tiryaki-Sonmez G., Alvar B.A. Влияние различных стратегий нагрузки силовых тренировок, эквивалентных объему, на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. J. Прочность Услов. Рез. 2014;28:2909–2918. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Schoenfeld B.J., Contreras B., Vigotsky A.D., Peterson M. Дифференциальное влияние тяжелых и умеренных нагрузок на показатели силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Дж. Спортивная наука. Мед. 2016;15:715–722. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

22. Mangine G.T., Hoffman J.R., Gonzalez A.M., Townsend J.R., Wells A.J., Jajtner A.R., Beyer K.S., Boone C.H., Miramonti A.A., Wang R., et al. Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Физиол. Отчет 2015 г.; 3 doi: 10.14814/phy2.12472. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Честнат Дж., Дохерти Д. Влияние 4- и 10-повторных протоколов тренировки с максимальным весом на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных мужчин. J. Прочность Услов. Рез. 1999; 13: 353–359. [Google Scholar]

24. Клемп А., Долан К., Куилес Дж.М., Бланко Р., Зоеллер Р.Ф., Грейвс Б.С., Зурдос М.К. Стратегии ежедневного волнообразного программирования с высоким и низким числом повторений, равные объему, приводят к аналогичной адаптации гипертрофии и силы. заявл. Физиол. Нутр. Метаб. 2016;41:699–705. дои: 10.1139/апнм-2015-0707. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Spitz R.W., Bell Z.W., Wong V., Yamada Y., Song J.S., Buckner S.L., Abe T., Loenneke J.P. Силовые испытания или силовые тренировки: рекомендации для будущих исследований . Физиол. Изм. 2020;41:09TR01. doi: 10.1088/1361-6579/abb1fa. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Schoenfeld B.J., Vigotsky A.D., Grgic J., Haun C., Contreras B., Delcastillo K., Francis A., Cote G., Alto A. Do the Anatomical а физиологические свойства мышцы определяют ее адаптивную реакцию на разные протоколы нагрузки? Физиол. Отчет 2020; 8: e14427. doi: 10.14814/phy2.14427. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Aagaard P., Simonsen E.B., Trolle M., Bangsbo J., Klausen K. Специфика тренировочной скорости и тренировочной нагрузки на увеличение изокинетической силы коленного сустава. Акта Физиол. Сканд. 1996; 156: 123–129. doi: 10.1046/j.1365-201X.1996. 438162000.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Van Roie E., Delecluse C., Coudyzer W., Boonen S., Bautmans I. Силовые тренировки с высоким и низким внешним сопротивлением у пожилых людей: влияние на мышечный объем , мышечная сила и скоростно-силовые характеристики. Эксп. Геронтол. 2013;48:1351–1361. doi: 10.1016/j.exger.2013.08.010. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

29. Van Roie E., Bautmans I., Boonen S., Coudyzer W., Kennis E., Delecluse C. Влияние внешнего сопротивления и максимального усилия на скоростно-силовые характеристики разгибателей колена во время силовых упражнений: Рандомизированный анализ контролируемый эксперимент. J. Прочность Услов. Рез. 2013;27:1118–1127. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182606e35. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Хисаэда Х., Миягава К., Куно С., Фукунага Т., Мураока И. Влияние двух разных режимов силовых тренировок на женщин. Эргономика. 1996;39:842–852. doi: 10.1080/00140139608964505. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Джесси М.Б., Бакнер С.Л., Маузер Дж.Г., Маттокс К.Т., Данкель С.Дж., Эйб Т., Белл З.В., Бентли Дж.П., Лённеке Дж.П. Тренировка с низкой нагрузкой с ограничением кровотока и без него. Передний. Физиол. 2018;9:1448. doi: 10.3389/fphys.2018.01448. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

32. Haun C.T., Vann C.G., Roberts B.M., Vigotsky A.D., Schoenfeld B.J., Roberts MD. Критическая оценка биологической конструкции гипертрофии скелетных мышц: размер имеет значение, но Как и измерение. Передний. Физиол. 2019;10:247. doi: 10.3389/fphys.2019.00247. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Hagstrom A.D., Marshall P.W., Halaki M., Hackett D.A. Влияние тренировок с отягощениями у женщин на динамическую силу и мышечную гипертрофию: систематический обзор с метаанализом. Спорт Мед. 2020;50:1075–1093. doi: 10.1007/s40279-019-01247-x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

34. Шенфельд Б. Дж. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. J. Прочность Услов. Рез. 2010; 24:2857–2872. дои: 10.1519/ОАО.0b013e3181e840f3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Hackett D.A., Johnson N.A., Chow C.M. Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами. J. Прочность Услов. Рез. 2013; 27:1609–1617. doi: 10.1519/JSC.0b013e318271272a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Шенфельд Б. Дж. Гипертрофическая адаптация после тренировки: пересмотр гипотезы о гормонах и ее применимости к разработке программы тренировок с отягощениями. J. Прочность Услов. Рез. 2013;27:1720–1730. дои: 10.1519/ОАО.0b013e31828ddd53. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Кумар В., Селби А., Ранкин Д., Патель Р., Атертон П., Хильдебрандт В., Уильямс Дж., Смит К., Сейннес О., Хискок Н. и др. Возрастные различия в дозозависимой зависимости синтеза мышечного белка от упражнений с отягощениями у молодых и пожилых мужчин. Дж. Физиол. 2009; 587: 211–217. doi: 10.1113/jphysiol.2008.164483. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Холм Л., Ван Холл Г., Роуз А.Дж., Миллер Б.Ф., Доссинг С., Рихтер Э.А., Кьяер М. Интенсивность сокращений и кормление влияют на коллаген и скорость синтеза миофибриллярного белка в скелетных мышцах человека различна. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2010;298: Е257–Е269. doi: 10.1152/ajpendo.00609.2009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Burd N.A., West D.W., Staples A.W., Atherton P.J., Baker J.M., Moore D.R., Holwerda A.M., Parise G., Rennie M.J., Baker S.K., et al. Упражнения с отягощениями с низкой нагрузкой и большим объемом стимулируют синтез мышечного белка в большей степени, чем упражнения с отягощениями с высокой нагрузкой и малым объемом у молодых мужчин. ПЛОС ОДИН. 2010;5:e12033. doi: 10.1371/journal.pone.0012033. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Попов Д.В., Лысенко Е.А., Бачинин А.В., Миллер Т.Ф., Курочкина Н.С., Кравченко И.В., Фуралев В.А., Виноградова О.Л. Влияние интенсивности упражнений с отягощениями и метаболического стресса на анаболическую передачу сигналов и экспрессию миогенных генов в скелетных мышцах. Мышечный нерв. 2015; 51: 434–442. doi: 10.1002/mus.24314. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

41. Лысенко Е.А., Попов Д.В., Вепхвадзе Т.Ф., Шарова А.П., Виноградова О.Л. Сигнальные реакции на силовые упражнения с высокой и умеренной нагрузкой в тренируемых мышцах. Физиол. Отчет 2019;7:e14100. doi: 10.14814/phy2.14100. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

42. Ласевичюс Т., Шенфельд Б.Дж., Сильва-Батиста К., Баррос Т.С., Айхара А.Ю., Брендон Х., Лонго А.Р., Триколи В., Перес Б.А., Тейшейра Э.Л. Мышечный отказ способствует большей мышечной гипертрофии при тренировках с низкой нагрузкой, но не при тренировке с отягощениями с высокой нагрузкой. J. Прочность Услов. Рез. 2019doi: 10.1519/JSC.0000000000003454. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

43. Mitchell C.J., Churchward-Venne T.A., Parise G., Bellamy L., Baker S.K., Smith K., Atherton P.J., Phillips S.M. Острый синтез миофибриллярного белка после тренировки не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной силовыми тренировками у молодых мужчин. ПЛОС ОДИН. 2014;9:e89431. doi: 10.1371/journal.pone.0089431. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

44. Wernbom M., Augustsson J., Thomee R. Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на площадь поперечного сечения всей мышцы в людях. Спорт Мед. 2007; 37: 225–264. doi: 10.2165/00007256-200737030-00004. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

45. Straight C.R., Fedewa M.V., Toth M.J., Miller M.S. Улучшение размера волокон скелетных мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей зависит от возраста: систематический обзор и метаанализ. Дж. Заявл. Физиол. 2020; 129: 392–403. doi: 10.1152/japplphysiol.00170.2020. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

46. Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Дж. Спортивная наука. 2017;35:1073–1082. дои: 10.1080/02640414. 2016.1210197. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

47. Peterson M.D., Pistilli E., Haff G.G., Hoffman E.P., Gordon P.M. Прогрессирование объемной нагрузки и мышечная адаптация во время упражнений с отягощениями. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2011; 111:1063–1071. doi: 10.1007/s00421-010-1735-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Влияние различных схем тренировочной нагрузки с отягощениями на силу и состав тела у тренированных мужчин. Дж. Хам. Кинет. 2017;1:177–186. doi: 10.1515/hukin-2017-0081. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

49. Holm L., Reitelseder S., Pedersen T.G., Doessing S., Petersen S.G., Flyvbjerg A., Andersen J.L., Aagaard P., Kjaer M. Изменения размера мышц и состава MHC в ответ на упражнения с отягощениями с тяжелыми нагрузками. и интенсивность легкой нагрузки. Дж. Заявл. Физиол. 2008; 105:1454–1461. doi: 10.1152/japplphysiol..2008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

50. Schoenfeld B. J., Pope Z.K., Benik F.M., Hester G.M., Sellers J., Nooner J.L., Schnaiter J.A., Bond-Williams K.E., Carter A.S., Ross C.L., et al. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J. Прочность Услов. Рез. 2016; 30:1805–1812. дои: 10.1519/ОАО.0000000000001272. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

51. МакКендри Дж., Перес-Лопес А., Маклеод М., Луо Д., Дент Дж.Р., Смёнинкс Б., Ю Дж., Тейлор А.Е., Филп А., Брин Л. Короткий отдых между подходами притупляет вызванное силовыми упражнениями увеличение синтеза миофибриллярного белка и внутриклеточной передачи сигналов у молодых мужчин. Эксп. Физиол. 2016; 101: 866–882. doi: 10.1113/EP085647. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

52. Grgic J., Schoenfeld B.J. Являются ли гипертрофические адаптации к тренировкам с высокой и низкой нагрузкой специфичными для мышечных волокон? Передний. Физиол. 2018;9:402. doi: 10.3389/fphys.2018.00402. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

53. Ахметов И.И., Виноградова О.Л., Уильямс А.Г. Полиморфизмы генов и волокнистый состав скелетных мышц человека. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2012; 22: 292–303. doi: 10.1123/ijsnem.22.4.292. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

54. Гундерманн Д., доктор философии. Тезис. Медицинское отделение Техасского университета; Галвестон, Техас, США: 2016. Механизмы упражнений на ограничение кровотока при адаптации скелетных мышц. [Академия Google]

55. Jakobsgaard J.E., Christiansen M., Sieljacks P., Wang J., Groennebaek T., de Paoli F., Vissing K. Влияние упражнений с собственным весом с ограничением кровотока на адаптацию скелетных мышц. клин. Физиол. Функц. Визуализация. 2018; 38: 965–975. doi: 10.1111/cpf.12509. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

56. Бьорнсен Т., Вернбом М., Ловстад А., Полсен Г., Д’Суза Р.Ф., Кэмерон-Смит Д., Флеше А., Хисдал Дж., Бернтсен С., Раастад Т. Задержка миоядерного добавления, гипертрофия мышечных волокон и увеличение силы с высокочастотным кровотоком с низкой нагрузкой ограничили тренировку волевым отказом. Дж. Заявл. Физиол. 2019;126:578–592. doi: 10.1152/japplphysiol.00397.2018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

57. Бьорнсен Т., Вернбом М., Киркетейг А., Полсен Г., Самнёй Л., Беккен Л., Кэмерон-Смит Д., Бернтсен С., Раастад Т. Гипертрофия мышечных волокон типа 1 после тренировки с ограничением кровотока у пауэрлифтеров. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2019; 51: 288–298. doi: 10.1249/MSS.0000000000001775. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

58. Берд Н.А., Мур Д.Р., Митчелл С.Дж., Филлипс С.М. Большие претензии на большие веса, но с небольшими доказательствами. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2012; 113: 267–268. doi: 10.1007/s00421-012-2527-1. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

59. Farup J., de Paoli F., Bjerg K., Riis S., Ringgard S., Vissing K. Ограничение кровотока и традиционные тренировки с отягощениями, выполняемые до утомления, приводят к равной мышечной гипертрофии. Сканд. Дж. Мед. науч. Виды спорта. 2015; 25:754–763. doi: 10.1111/смс.12396. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

60. Ампомах К., Амано С., Заработная плата Н.П., Волц Л., Клифт Р., Лудин А.Ф.М., Наказава М., Лоу Т.Д., Манини Т.М., Томас Дж.С. и др. др. Упражнения с ограничением кровотока не вызывают перекрестной передачи эффекта: рандомизированное контролируемое исследование. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2019;51:1817–1827. doi: 10.1249/MSS.0000000000001984. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

61. Хван П.С., Уиллоуби Д.С. Механизмы тренировок с ограничением кровотока и их влияние на рост мышц. J. Прочность Услов. Рез. 2019;33:S167–S179. doi: 10.1519/JSC.0000000000002384. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

62. Пирсон С.Дж., Хуссейн С.Р. Обзор механизмов мышечной гипертрофии, вызванной силовыми тренировками с ограничением кровотока. Спорт Мед. 2015;45:187–200. дои: 10.1007/s40279-014-0264-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

63. Haun C.T., Mumford P.W., Roberson P.A., Romero M.A., Mobley C.B., Kephart W.C., Anderson R.G., Colquhoun R.J., Muddle T. W.D., Luera M.J., et al. Молекулярные, нервно-мышечные и восстановительные реакции на легкие и тяжелые упражнения с отягощениями у молодых мужчин. Физиол. Отчет 2017; 5:e13457. doi: 10.14814/phy2.13457. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

хорошо обученные мужчины. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2014;114:2491–2497. doi: 10.1007/s00421-014-2976-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

65. Schoenfeld B.J., Contreras B., Vigotsky A., Sonmez G.T., Fontana F. Активация мышц верхней части тела во время упражнений с сопротивлением с низкой и высокой нагрузкой в жиме лежа. Изокинет. Упражнение науч. 2016;24:217–224. doi: 10.3233/IES-160620. [CrossRef] [Google Scholar]. Мышечная активация во время трех подходов до отказа в упражнениях с отягощениями 80 против 30% 1ПМ. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2015;115:2335–2347. doi: 10.1007/s00421-015-3214-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

67. Morton R.W., Sonne M.W., Farias Zuniga A., Mohammad I.Y.Z., Jones A., McGlory C. , Keir P.J., Potvin J.R., Phillips S.M. Активация мышечных волокон не зависит от нагрузки и продолжительности повторений, когда упражнения с отягощениями выполняются до отказа. Дж. Физиол. 2019; 597:4601–4613. doi: 10.1113/JP278056. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

68. Выготский А.Д., Гальперин И., Леман Г.Дж., Трахано Г.С., Виейра Т.М. Интерпретация амплитуд сигналов в исследованиях поверхностной электромиографии в науках о спорте и реабилитации. Передний. Физиол. 2018;8:985. doi: 10.3389/fphys.2017.00985. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

69. Muddle TWD, Colquhoun RJ, Magrini M.A., Luera M.J., DeFreitas JM, Jenkins NDM. Влияние утомляющих, субмаксимальных изометрических упражнений с высоким и низким крутящим моментом на рекрутирование и возбуждение двигательных единиц. Физиол. Отчет 2018; 6: e13675. doi: 10.14814/phy2.13675. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

70. Виноградова О.Л., Попов Д.В., Нетреба А.И., Цвиркун Д. В., Курочкина Н.С., Бачинин А.В., Бравый И.Р., Любаева Е.В., Лысенко Е.А., Миллер Т.Ф., и др. др. Оптимизация тренировки: Разработка нового режима силовой тренировки с частичной нагрузкой. физиол. Человека. 2013;39: 71–85. [PubMed] [Google Scholar]

71. Нетреба А., Попов Д., Бравый Ю., Любаева Е., Терада М., Охира Т., Окабе Х., Виноградова О., Охира Ю. Ответы разгибателя колена мышц к жиму ногами тренировки различных типов у человека. Росс Физиол Ж Им И М Сеченова. 2013; 99: 406–416. [PubMed] [Google Scholar]

72. Нетреба А.И., Попов Д.В., Любаева Е.В., Бравый И.Р., Простова А.Б., Лемешева И.С., Виноградова О.Л. Физиологические эффекты низкоинтенсивной силовой тренировки без релаксации в односуставных и многосуставных движениях. Росс Физиол Ж Им И М Сеченова. 2007;93:27–38. [PubMed] [Google Scholar]

73. Митчелл С.Дж., Черчворд-Венн Т.А., Вест Д.Д., Берд Н.А., Брин Л., Бейкер С.К., Филлипс С.М. Упражнения с отягощениями не определяют гипертрофический прирост, опосредованный тренировкой, у молодых мужчин. Дж. Заявл. Физиол. 2012; 113:71–77. doi: 10.1152/japplphysiol.00307.2012. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

74. Lim C., Kim H.J., Morton R.W., Harris R., Phillips S.M., Jeong T.S., Kim C.K. Изменения мышечного фенотипа, вызванные упражнениями с отягощениями, зависят от нагрузки. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2019;51:2578–2585. doi: 10.1249/MSS.0000000000002088. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

75. Шуенке М.Д., Герман Дж.Р., Глайдерс Р.М., Хагерман Ф.К., Хикида Р.С., Рана С.Р., Рагг К.Е., Старон Р.С. Мышечная адаптация на ранней стадии в ответ на медленную скорость по сравнению с традиционными режимами тренировок с отягощениями. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2012;112:3585–3595. doi: 10.1007/s00421-012-2339-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

76. Grgic J. Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на гипертрофию мышечных волокон: метаанализ. Дж. Хам. Кинет. 2020; 74: 51–58. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

77. Каунтс Б.Р., Бакнер С.Л., Данкель С.Дж., Джесси М.Б., Маттокс К.Т., Маузер Дж.Г., Лаурентино Г.К., Лённеке Дж.П. Острые и хронические эффекты силовых тренировок «БЕЗ НАГРУЗКИ». Физиол. Поведение 2016; 164 часть А: 345–352. doi: 10.1016/j.physbeh.2016.06.024. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

78. Ласевичюс Т., Угринович К., Шенфельд Б.Дж., Рошель Х., Таварес Л.Д., Де Соуза Э.О., Лаурентино Г., Триколи В. Эффекты тренировок с отягощениями различной интенсивности с уравниванием объемной нагрузки на мышечную силу и гипертрофию. Евро. Дж. Спортивные науки. 2018;18:772–780. дои: 10.1080/17461391.2018.1450898. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

79. Buckner S.L., Jessee M.B., Dankel S.J., Mattocks K.T., Mouser J.G., Bell Z.W., Abe T., Bentley J.P., Loenneke J.P. доведены до или близки к провалу задачи. Евро. Дж. Спортивные науки. 2020;20:650–659. doi: 10.1080/17461391.2019.1664640. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

80. Fisher J.P., Steele J. Тренировки с отягощениями с тяжелыми и легкими нагрузками до кратковременного отказа приводят к одинаковому увеличению силы с разной степенью дискомфорта. Мышечный нерв. 2017;56:797–803. doi: 10.1002/mus.25537. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

81. Рибейро А.С., Дос Сантос Э.Д., Нуньес Дж.П., Шенфельд Б.Дж. Острое влияние различных тренировочных нагрузок на аффективные реакции у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Междунар. Дж. Спорт Мед. 2019;40:850–855. doi: 10.1055/a-0997-6680. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

82. Дешен М. Р., Кремер В. Дж. Производительность и физиологическая адаптация к тренировкам с отягощениями. Являюсь. Дж. Физ. Мед. Реабилит. 2002; 81 (Приложение 11): S3–S16. дои: 10.1097/00002060-200211001-00003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

83. Дос Сантос Л., Рибейро А.С., Кавальканте Э.Ф., Набуко Х.К., Антунес М., Шенфельд Б.Дж., Сирино Э.С. Влияние модифицированной системы пирамид на мышечную силу и гипертрофию у пожилых женщин. Междунар. Дж. Спорт Мед. 2018; 39: 613–618. doi: 10.1055/a-0634-6454. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

84. Fischetti F., Cataldi S., BonaVolontà V. , FrancaVilla VC, Panessa P., Messina G. Гипертрофическая адаптация мышц нижних конечностей в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями. . Акта Мед. 2020;36:3235. [Академия Google]

85. Шенфельд Б.Дж., Контрерас Б., Огборн Д., Галпин А., Кригер Дж., Сонмез Г.Т. Влияние различных и постоянных зон нагрузки на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Междунар. Дж. Спорт Мед. 2016; 37: 442–447. doi: 10.1055/s-0035-1569369. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

86. Карвальо Л., Джуниор Р.М., Труффи Г., Серра А., Сандер Р., Де Соуза Э.О., Баррозу Р. Чем сильнее, тем лучше? Влияние фазы силы, за которой следует фаза гипертрофии, на мышечную адаптацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Рез. Спорт Мед. 2020: 1–11. doi: 10.1080/15438627.2020.1853546. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

87. Хантер С.К. Половые различия в утомляемости человека: механизмы и понимание физиологических реакций. Акта Физиол. 2014; 210:768–789. doi: 10.1111/apha.12234. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

88. Au J.S., Oikawa S.Y., Morton R.W., Macdonald M.J., Phillips S.M. Артериальная жесткость снижается независимо от тренировочной нагрузки с отягощениями у юношей. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2017;49:342–348. doi: 10.1249/MSS.0000000000001106. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

89. Dinyer T.K., Byrd M.T., Garver M.J., Rickard A.J., Miller W.M., Burns S., Clasey J.L., Bergstrom H.C. Тренировка с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой до отказа в одном повторении. Максимальная сила и состав тела у нетренированных женщин. J. Прочность Услов. Рез. 2019;33:1737–1744. doi: 10.1519/JSC.0000000000003194. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

90. Fink J., Kikuchi N., Yoshida S., Terada K., Nakazato K. Влияние высоких и низких фиксированных нагрузок и нелинейных тренировочных нагрузок на мышечную гипертрофию, развитие силы и силы. Спрингерплюс. 2016;5:698. doi: 10.1186/s40064-016-2333-z. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

91. Fink J., Kikuchi N., Nakazato K. Влияние интервалов отдыха и тренировочных нагрузок на метаболический стресс и мышечную гипертрофию. клин. Физиол. Функц. Визуализация. 2018; 38: 261–268. doi: 10.1111/cpf.12409. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

92. Franco C.M.C., Carneiro MADS, Alves L.T.H., Junior G.N.O., de Sousa JFR, Orsatti F.L. Тренировки с меньшей нагрузкой более эффективны, чем тренировки с отягощениями с большей нагрузкой, для увеличения мышечной массы у молодых женщин. J. Прочность Услов. Рез. 2019;33(Приложение 1):S152–S158. doi: 10.1519/JSC.0000000000002970. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

93. Nobrega S.R., Ugrinowitsch C., Pintanel L., Barcelos C., Libardi C.A. Влияние тренировок с отягощениями до мышечного отказа по сравнению с произвольным прерыванием при высокой и низкой интенсивности на мышечную массу и силу. J. Прочность Услов. Рез. 2018;32:162–169. doi: 10.1519/JSC.0000000000001787. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

94. Ozaki H., Kubota A. , Natsume T., Loenneke J.P., Abe T., Machida S., Naito H. Влияние дроп-сетов с тренировками с отягощениями на увеличение мышцы CSA, сила и выносливость: экспериментальное исследование. Дж. Спортивная наука. 2018;36:691–696. doi: 10.1080/02640414.2017.1331042. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

95. Попов Д.В., Цвиркун Д.В., Нетреба А.И., Тарасова О.С., Простова А.Б., Ларина И.М., Боровик А.С., Виноградова О.Л. Гормональная адаптация определяет прирост мышечной массы и силы при низкоинтенсивных силовых тренировках без релаксации. Гум. Физиол. 2006; 32: 609–614. doi: 10.1134/S0362119706050161. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

96. Стефанаки Д.Г.А., Дзулкарнайн А., Грей С.Р. Сравнение влияния упражнений с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой до отказа на адаптивные реакции на упражнения с отягощениями у молодых женщин. Дж. Спортивная наука. 2019;37:1375–1380. doi: 10.1080/02640414.2018.1559536. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

97. Танимото М., Исии Н. Влияние упражнений с отягощениями низкой интенсивности с медленными движениями и генерацией тонической силы на мышечную функцию у молодых мужчин. Дж. Заявл. Физиол. 2006; 100:1150–1157. doi: 10.1152/japplphysiol.00741.2005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

98. Танимото М., Санада К., Ямамото К., Кавано Х., Гандо Ю., Табата И., Исии Н., Миячи М. Эффекты всего тела тренировка с отягощениями низкой интенсивности с медленными движениями и созданием тонической силы на размер и силу мышц у юношей. J. Прочность Услов. Рез. 2008;22:1926–1938. doi: 10.1519/JSC.0b013e318185f2b0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

99. Weiss L.W., Coney H.D., Clark F.C. Дифференциальная функциональная адаптация к краткосрочным тренировкам с низким, умеренным и большим количеством повторений. J. Прочность Услов. Рез. 1999; 13: 236–241. [Google Scholar]

Сколько повторений нужно для наращивания мышечной массы по сравнению с силой? – StrengthLog

Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу по сравнению с силой?

Количество повторений, которые вы делаете, сильно влияет на результаты вашей тренировки с точки зрения гипертрофии или прироста силы.

Вот краткое изложение наших рекомендаций:

Количество повторений для наращивания мышечной массы:

Любое число от 5 до 40 повторений в подходе (от 40 до 85% от 1ПМ) быть эффективным для наращивания мышечной массы. Больше или меньше повторений, чем это, и эффект наращивания мышц за подход несколько снижается.
Из практических соображений рекомендуется стремиться к 8–15 повторениям в подходе для роста мышц. Здесь эффект наращивания мышц велик, и ваши мышцы довольно легко утомить.

Количество повторений на силу:

Около 1-5 повторений в подходе (>85% 1ПМ), вероятно, наиболее эффективен для развития силы.
Приблизительно до 10-20 повторений в подходе (~60% от 1ПМ) умеренно эффективен для увеличения силы, но любой вес меньше, и прирост силы будет небольшим.

Обратите внимание, что эти номера относятся к комплектам, выведенным из строя или близким к отказу. То есть точка, в которой вы больше не можете сделать еще одно повторение.

Это краткая версия этой статьи. Для более длинной версии, продолжайте читать!

Сколько повторений нужно сделать?

То, какой вес вы поднимаете во время тренировки и сколько повторений делаете, является одним из наиболее важных факторов, влияющих на результаты, которые вы получите от тренировок.

Большое количество повторений с легким весом дает другие результаты, чем если бы вы делали мало повторений с тяжелым весом.

Максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение, называется вашим 1ПМ – максимум 1 повторение. Чем легче вес по отношению к вашему 1ПМ, тем больше повторений или повторений вы сможете сделать в одном подходе.

Точное количество повторений, которое вы можете сделать с данным процентом от вашего 1ПМ, зависит от многих переменных, таких как:

Упражнение. Можете ли вы отдыхать в верхней или нижней части упражнения (как в становой тяге)? Как выглядят траектория движения и кривая силы?
Мышцы. Выполняется ли упражнение мышцами, в первую очередь устойчивыми к утомлению или взрывными?
Генетика. Как выглядит индивидуальное распределение типов мышечных волокон?
Обучение. Что вы практиковали больше всего? Вы тренировались в основном с большим или малым количеством повторений?

В приведенной ниже таблице показаны некоторые средние значения количества повторений, которые большинство людей могут выполнить с заданным процентом от их 1ПМ.

Типичные значения того, сколько повторений вы можете сделать с разным % от 1ПМ. Обратите внимание, что вариация велика в зависимости от упражнений, индивидуальных особенностей и подготовки.

Вы можете использовать наш калькулятор 1ПМ, чтобы рассчитать свой 1ПМ.

Теперь — в зависимости от того, какой вес вы поднимаете и сколько повторений делаете, ваши мышцы будут активироваться по-разному.

Вы должны сделать достаточное количество повторений, чтобы стимулировать все мышечные волокна

В ваших мышцах тысяч мелких мышечных волокон. Они задействуются по мере необходимости и в увеличивающемся размере: маленькие активируются первыми, когда потребность в мышечной силе невелика. Но по мере того, как вы поднимаете более тяжелые веса, активируются все более крупные мышечные волокна. Когда вы поднимаете максимум того, на что способны, в одном упражнении, практически все мышечные волокна активируются одновременно.

Кроме того, ваши мышечные волокна взаимодействуют, освобождая друг друга от работы по мере того, как они устают.

Допустим, вы выполняете подход с весом 60% от 1ПМ, при котором обычно вы делаете около 20 повторений.

В начале подхода только некоторые мышечные волокна должны сокращаться, чтобы поднять вес.
После нескольких повторений первые мышечные волокна начинают утомляться и терять силу, а к ним присоединяются другие, более крупные и сильные мышечные волокна, помогающие генерировать силу.
По мере того, как подход продолжается, все больше и больше мышечных волокон истощаются, и все больше и больше рекрутируется, чтобы присоединиться к ним. кончено. Вы достигли отказа, точки, когда вы не можете поднять вес еще на одно повторение.

Будут расти только те мышечные волокна, которые работают и генерируют силу. Если они достаточно сильно сокращаются достаточное количество раз, начинается процесс роста.

Сколько повторений нужно для набора мышечной массы?

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны стимулировать рост мышц, нагружая и/или утомляя мышечные волокна. Чем больше мышечных волокон вы стимулируете, тем сильнее будут расти мышцы.

Две распространенные ловушки могут препятствовать росту мышц, когда речь идет о количестве повторений и выборе веса:

Выполнение слишком малого количества повторений со слишком легким весом. Допустим, вы выбираете вес, с которым можете сделать 20 повторений, но делаете только пять. В этом случае будет задействовано и использовано лишь небольшое количество ваших мышечных волокон, и они, вероятно, даже не будут особенно истощены. Если бы вы продолжали сет, вы бы постепенно привлекали и истощали больше мышечных волокон. Если бы вы сделали около 17-20 повторений, большинство ваших мышечных волокон получили бы хороший тренировочный стимул.
Использование слишком большого веса. Вместо этого предположим, что вы выбрали очень тяжелый вес, который вы можете поднять только в одном повторении. Все ваши мышечные волокна будут максимально сокращаться с самого начала, а когда вы закончите первое повторение, ваши самые сильные и наиболее взрывоопасные мышечные волокна будут истощены. С другой стороны, ваши более слабые, но более устойчивые к усталости волокна практически не устают, но они не могут поднять тяжелый вес и продолжить подход самостоятельно. В этом случае вы выбрали вес, при котором вы больше не можете продолжать подход, как только ваши самые сильные мышечные волокна будут истощены.

Эффективная тренировка для наращивания мышечной массы требует, чтобы вы использовали достаточно тяжелый вес и тренировались с ним достаточно близко к отказу. Вам не нужно идти до отказа (это может даже навредить вашему росту, если вы преувеличиваете), но вы должны тренироваться в пределах пары повторений (~ 1-3) от него.

Подробнее: Тренировка до отказа: влияние на восстановление, силу и набор мышечной массы

Итак, что же такое достаточно тяжелый вес?

Как мы упоминали во введении, и как будет видно из исследования, которое мы вскоре рассмотрим подробнее, вес, при котором вы можете сделать около 5-40 повторений в подходе, кажется подходящим для наращивания мышечной массы.

По практическим соображениям лучше стремиться к 8–15 повторениям в подходе. Это не требует столько энергии и боли, как подход из 40 повторений, и может быть немного легче утомить ваши мышцы более тщательно с немного более легким весом, чем тот, с которым вы можете сделать только пять повторений.

Бодибилдеры обычно тренируются со средним количеством (около 8–15) повторений в подходе для наращивания мышечной массы.

Сколько повторений для силы?

Когда дело доходит до силовых тренировок, важность утомления каждого отдельного небольшого мышечного волокна, устойчивого к усталости, снижается.

Вместо этого возрастает важность тренировки самых больших и сильных мышечных волокон (которые могут быть не такими устойчивыми к усталости). И, прежде всего, становится важным тренировать нервно-мышечную систему, которая гарантирует, что не только все мышечные волокна, но и все взаимодействующие мышцы в упражнении сокращаются настолько мощно и скоординировано, насколько это возможно.

И, кажется, ты лучше всего тренируешься, просто тренируясь поднимать тяжести.

Тренировки с отягощениями, при которых вы можете сделать около 1–5 повторений в подходе (>85% от 1ПМ), по-видимому, наиболее эффективны для развития силы, но тренировки с отягощениями примерно до 10–20 повторений за подход (~60% от 1ПМ) 1ПМ) по-прежнему умеренно эффективен. Легче, чем это, и прирост силы уменьшается.

Обратите внимание, что это относится к за комплект . Хотя одно повторение на 100% может быть той тренировкой, что за подход дает вам наилучшую отдачу в виде прироста силы, вы можете сделать на больше подходов с немного более легкими весами и большим количеством повторений. Каждый отдельный сет может быть не таким эффективным, но все сеты вместе дают лучший результат, чем тяжелый одиночный.

Пауэрлифтеры обычно тренируются с небольшим количеством (около 1–5) повторений в подходе для увеличения силы.

Лучшее количество повторений для силы по сравнению с гипертрофией

Давайте посмотрим на исследование, изучающее, как различное количество повторений в подходе влияет на вашу силу и мышечную гипертрофию.

Это поможет вам лучше понять, насколько велика разница в результатах при тренировке с малым или большим числом повторений.

Тренировка с 20, 40, 60 или 80% от 1ПМ

В одном исследовании участники тренировали сгибание рук и жим ногами с 20, 40, 60 или 80% от 1ПМ в течение 12 недель. ¹

Все три группы, тренировавшиеся с 40, 60 и 80% от 1ПМ (около 8–40 повторений в подходе), нарастили одинаковое количество мышц.
Групповая тренировка с 20% от 1ПМ (около 50–85 повторений в подходе) позволила нарастить вдвое меньше мышц.

На приведенной ниже диаграмме показан рост мышц бицепсов и четырехглавых мышц после 12 недель тренировок с различным количеством повторений.

Что касается прироста силы, результаты были не такими ровными:

Две группы, тренировавшиеся с самыми легкими весами (20 и 40% от 1ПМ), показали меньший прирост силы, чем группы, тренировавшиеся с более тяжелыми весами.
В сгибании рук на бицепс увеличение силы было больше, чем более тяжелые веса тренировали участники, но в жиме ногами увеличение силы было немного больше у тех, кто тренировался с 60% от 1ПМ.

Что лучше: 3 x 3 или 3 x 10 повторений для наращивания мышечной массы или силы?

В другом исследовании два классических подхода сравнивались друг с другом: 19 участников тренировались либо:

3 подхода по 3 повторения, или
3 подхода по 10 повторений

Точнее, они должны попадать между 2–4 и 8–12 повторениями в подходах соответственно. ²

1ПМ участников проверяли в приседаниях и жиме лежа, а также измеряли толщину мышц в бицепсах, трицепсах и квадрицепсах до и после тренировки, которая проводилась в течение восьми недель.

Через восемь недель обе группы увеличили свою мышечную массу и силу. Тем не менее, группа, которая делала 2-4 повторения в подходе, набрала немного больше силы, а группа, которая делала 8-12 повторений в подходе, набрала немного больше мышечной массы.

Что лучше: 8–12 или 25–35 повторений в подходе для наращивания мышечной массы и силы?

В другом исследовании 18 участников должны были тренироваться три тренировки всего тела в неделю в течение восьми недель, с семью упражнениями на тренировку и тремя подходами в каждом упражнении. ³

Одна группа выполняла 8–12 повторений в подходе.
Другая группа выполняла 25–35 повторений в подходе.

Толщина мышц измерялась в бицепсах, трицепсах и квадрицепсах, а 1ПМ измерялся в приседаниях и жиме лежа.

После восьми недель тренировок обе группы нарастили одинаковое количество мышц, но группа, тренировавшаяся с 8–12 повторениями, увеличила свою силу больше, чем группа, тренировавшаяся с 25–35 повторениями в подходе.

Метаанализ 21 исследования лучшего количества повторений в подходе

Чтобы получить более широкую картину, мы можем обратиться к так называемому метаанализу 2017 года. 1ПМ) или тяжелые (>60% от 1ПМ) веса до отказа. Было найдено и включено в анализ 21 обучающее исследование.

Когда результаты были собраны, они показали, что тренировки с легкими (<60% от 1ПМ) и тяжелыми (>60% от 1ПМ) весами приводили к одинаковому росту мышц. Тем не менее, тренировки с более тяжелыми весами (> 60% от 1ПМ) были лучше для силы, чем тренировки с менее чем 60%. Однако разница была небольшой: среднее увеличение 1ПМ среди тех, кто тренировался с тяжелыми весами, составило 35,4%, по сравнению с увеличением на 28,0% для более легких весов.

Следует ли изменять диапазон повторений для гипертрофии?

Существует гипотеза, что вы можете нарастить больше мышечной массы, меняя нагрузку и количество повторений, чем если бы вы все время придерживались одного и того же диапазона повторений. Насколько мне известно, это было изучено только в одном исследовании. ⁵

В ходе исследования 19 тренированных участников были разделены на две группы. Обе группы должны были тренироваться три раза в неделю на все тело в течение восьми недель.

Одна группа тренировалась с 8–12 повторениями в подходе на каждой тренировке.
Другая группа тренировалась с 2–4 повторениями на тренировке 1, 8–12 повторениями на тренировке 2 и 20–30 повторениями на тренировке 3.

Через восемь недель исследователи не увидели существенной разницы в результатах между группами: обе группы набрали одинаковое количество силы и мышечной массы.

Лично я по-прежнему считаю, что такое изменение диапазона повторений может принести психологическую пользу — по крайней мере, если вам это нравится. Но, основываясь на этом единственном коротком исследовании, кажется, что оно не оказывает какого-либо потрясающего воздействия на вашу мышечную массу по сравнению с простым соблюдением среднего диапазона повторений и попыткой поднять больший вес за время.

Тренируют ли легкие и тяжелые веса разные мышечные волокна?

Может ли быть так, что силовые тренировки с тяжелыми весами в первую очередь тренируют волокна типа II, а легкие веса тренируют волокна типа I, и что для максимального роста мышц вы должны тренироваться в обоих диапазонах повторений?

Существует обзор литературы за 2018 год, в котором изучалось именно это, и в этом обзоре не было обнаружено существенной разницы, где тяжелая или легкая силовая тренировка приводит к большему росту того или иного типа мышечных волокон. ⁶

На данный момент кажется, что силовые тренировки, выполняемые как с легкими, так и с тяжелыми весами, приводят к росту мышечных волокон как I, так и II типа, и несколько больше у последних. Тем не менее, эта область, похоже, еще не очень хорошо изучена, и, надеюсь, в будущем будет больше исследований по этому вопросу.

Сколько повторений для силовой выносливости?

Эта статья была бы неполной, если бы мы не коснулись характеристики, обычно называемой силовой выносливостью 9. 0213 или, возможно, мышечная выносливость . Под этим я подразумеваю не долговременную мышечную выносливость, которую вы тренируете в классических кардиотренировках, а скорее вашу способность поднимать легкие или средние веса в большом количестве повторений.

Это тот тип силовой выносливости, который вам нужен, например, когда вы участвуете в подтягиваниях, отжиманиях на брусьях или в определенных соревнованиях по кроссфиту. Не тот тип упражнений, который обязательно бросает вызов вашим легким и сердцу, а такой, который требует, чтобы ваши мышцы были в состоянии сделать много повторений, примерно порядка 20–50 повторений.

Как и при любой другой тренировке, вы становитесь лучше в том, что тренируете. Это означает, что если вы хотите хорошо выполнять много повторений подтягиваний, то многоповторные подтягивания — это тренировка, которая даст вам наибольшую отдачу, независимо от того, делаете ли вы в настоящее время 3 или 30 повторений.

Но что, если вы в настоящее время можете сделать 30 повторений и хотите натренировать себя, чтобы сделать 40?

Тогда я предлагаю подход, состоящий из двух частей:

Тренируйтесь специально для выносливости мышц. Тренируйте свои обычные подтягивания с большим количеством повторений. Ваши мышцы адаптируются к этому типу работы, например, увеличиваются запасы гликогена, повышается плотность капилляров и другие вещи, которые обеспечивают лучшую способность преобразовывать энергию и работать в течение длительного времени. В качестве вишенки на торте вы можете тренировать собственную терпимость к боли и практиковать стратегию преодоления таких подходов. Эта тренировка позволит вам сделать больше повторений с заданным процентом от вашего 1ПМ.
Тренируйтесь, чтобы увеличить максимальную силу. Тренируйтесь с малым числом повторений и большими весами, добавляя дополнительный вес к ремню. Увеличивая максимальную силу, ваши обычные подтягивания будут относительно легкими, что может привести к тому, что вы сможете делать больше повторений. Эта тренировка увеличивает ваш 1ПМ, так что ваши обычные подтягивания выполняются с меньшим процентом от 1ПМ.

Если вы собираетесь сделать много повторений с заданным весом, важно быть одновременно сильным и устойчивым к усталости, и с помощью этого двухэтапного подхода вы тренируете оба качества.

Резюме и практическое применение: сколько повторений нужно делать?

В общем, тренировочные эффекты от легких и тяжелых весов (или большого и малого количества повторений) перекрываются, но с некоторыми отличиями.

Вы можете нарастить мышечную массу с широким диапазоном повторений, и только если вы делаете очень мало или очень много повторений в подходе, эффект наращивания мышечной массы снижается.
Точно так же вы можете стать сильнее с широким диапазоном повторений, но в целом тяжелые веса с небольшим количеством повторений в подходе дают больший прирост силы, а с действительно легкими весами (много повторений в подходе) прирост силы невелик.

Мы рекомендуем следующее количество повторений с соответствующей нагрузкой: