Как убрать живот при помощи упражнений: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Как убрать жир с живота и боков, упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Как убрать живот и бока? Этим вопросом задаются многие женщины, когда стоя перед зеркалом, разглядывают свое отражение, и видят что фигура у них, увы, далеко не идеальная. В поисках решения своей проблемы они готовы перепробовать самые разнообразные способы.

Но не все они являются идеальными, в данной статье я хочу рассказать вам о тех упражнениях, которые могут действительно помочь эффективно убрать живот и бока.

Домашний фитнес, как основа идеальной фигуры

Если вы задались вопросом, как убрать живот и бока в домашних условиях без посещения тренажерных залов, то выполнять упражнения вам нужно будет хоть и не каждый день, но и не реже, чем три раза в неделю. Связано это с тем, что от частоты выполнения упражнений будет зависеть, насколько эффективными они в итоге будут.

Кроме того, упражнения нужно выполнять в три подхода, а между ними необходимо делать перерыв на пару минут. Этого времени вам будет достаточно, чтобы немного передохнуть. Да, и самое главное – начинать заниматься спортом в домашних условиях нужно с разминки, которая будет необходима для разогрева ваших мышц. В разминку обычно входит пробежка, но ее можно запросто заменить бегом на месте или прыжками на скакалке.

Не менее важным значением является то, что в процессе занятий вам нужно будет соблюдать правильный режим питания, то есть не принимать пищу за полчаса до тренировки и как минимум час после нее.

Упражнения для похудения живота и боков

Самыми лучшими упражнениями являются те, которые заставляют наше тело двигаться в трех направлениях: в нижней части живота, в области косы мышц и по ходу оси позвоночника. Все ниже приведенные упражнения как раз таковыми и являются, поэтому-то и являются самыми эффективными в борьбе с лишними килограммами. Но прежде, чем приступать к тренировкам, вам понадобится хотя бы самый необходимый инвентарь для выполнения упражнений.

Конечно же, можно заниматься и с собственным весом, но все же наличие специального оборудования в значительной степени оптимизирует процесс тренировок и повышает тем самым их эффективность.

Так, к примеру, для выполнения упражнений на мышцы спины и пресса будет совсем не лишним приобрести массажный обруч или ролик для пресса. Для аэробной составляющей тренировки можно приобрести коврик для фитнеса, гимнастический мяч, гантельки или диск здоровье.

Упражнения с ковриком для фитнеса:

1. 
   Качаем пресс горизонтально. Лягте на коврик для фитнеса лицом вверх, руки вытяните и положите их за голову. Ноги должны быть вместе, лапатки находятся неотрывно от пола. Сначала выдохните и поднимите руки и ноги в вертикальном положении по отношению к полу, приподняв при этом ягодицы. Затем глубоко вдохните, немого задержите дыхание, выдохните и опустите ноги. Данное упражнение требуется выполнить пять раз.
2. 
   Беговая дорожка. Возьмите коврик и встаньте на него на коленях, а руки вытяните и уприте в пол. Потом сожмите левую ногу в колене и как можно теснее прижмите ее к телу, потом плавно выпрямите. Теперь то же самое упражнение выполняем для правой ноги. После повторяем все сначала еще двенадцать раз. Данное упражнение считается более эффективным. Конечно, в начале его выполнять вам будет очень сложно, но со временем вы обязательно привыкните и у вас уже все будет получаться намного лучше. Такое упражнение заставляет работать основные мышцы и не только их, так как при его выполнении также начинают работать поперечные мышцы живота.
3. 
   Упражнение с гантелями. Ноги на ширине плеч, стоим ровно на коврике для фитнеса. Берем в руки гантели. Шагаем вперед в начале правой ногой, а потом левой, при этом сгибая в колено попеременно, то одну, то вторую ногу. Выполнять данное упражнение необходимо пятнадцать раз.

Упражнения с обручем:

1. 
   Обруч вначале следует начать вращать в одну сторону. Вращений вам нужно будет сделать пять, после остановите обруч и поверните его в противоположную сторону. Сделайте еще пять вращений, и снова измените его направление. И таким образом вам нужно будет делать по тридцать смен направления вращения.
2. 
   Поставив ноги, вместе начните вращать обруч несколько минут в одну, а потом столько же времени в другую сторону. В зависимости от того, как будут располагаться ваши ноги при выполнении данного упражнения, у вас будут задействоваться те или иные группы мышц. Поэтому при смене положения ног вы можете проработать намного больше мышц.
3. 
   Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, несколько минут стоя в таком, положение вращайте обруч, потом поставьте ноги немного шире и снова начните вращать обруч. Чем ближе у вас будут стоять ноги друг к другу, тем больше у вас будут работать мышцы бедер, а чем шире они будут – тем больше будут задействованы ягодицы.

Упражнения с фитболом (гимнастическим мячом)

Существует ряд опредленных упражнения, которые требуется выполнять на фитболе. Они прекрасно подойдут не только в качестве избавления от лишних килограммов, но и будут выступать в роли поддержки вашей физической формы. Вот некоторые из них:

1. 
   Примите исходное положение стоя. Одну ногу согните и лягте на фитболе, руки при этом положите на поясе. На выходе вам нужно будет опуститься в присед, при этом ногой откатывая мяч в сторону. Затем вернитесь в исходное положение и все повторите заново. Выполнить вам нужно будет пару подходов с каждой ногой по десять раз.
2. 
   Положите ступни на фитбол, а ладони разместите наполу, таз при этом поднят вверх. Такое упражнение поможет вам нагрузить мышцы намного сильнее, в отличие от занятий, выполняемых на полу. Если вы хотите усложнить немного тренировку, то можете оторвать одну руку от пола или же ногу от мяча.
3. 
   Примите исходное положение – лягте на керемат, а стопы положите на фитбол. Вам необходимо будет приподнять таз вверх, при этом, нисколько не отрывая от пола плеч, и сильно напрягая ягодицы. После вернитесь в исходное положение, и все упражнение повторите еще шестнадцать раз. Для усложнения тренировки вы можете выполнять подъемы только на одной ноге.

Упражнения с роликом для пресса

Ролик для пресса – это такое оборудование для занятия спортом, которое с легкостью можно применять в домашних условиях, если вы задались вопросом, как убрать жир с живота и боков. Конечно же, в самом начале у вас будут хорошо получаться не все упражнения, но потом вы уже сможете сориентироваться, и понять каким правилам следует придерживаться при работе с данным оборудованием.

Первое упражнение

Лягте на пол, сделайте упор на колени. Руки выпрямите, и возьмите гимнастический ролик. Руки поставьте на колесо и начните катать его вперед\назад. Ваши движения обязательно должны быть медленными и плавными. Выполняя данное упражнение, вам необходимо будет опускать тело к бедрам до упора, пока ваши бедра не коснуться вашей груди. После этого вернитесь в исходное положение, руки при этом не сгибайте, а коленные чашечки оставьте на месте.

Второе упражнение

Примите положение на полу сидя и согните ноги в коленях. Возьмите ролик для пресса и аккуратно подвидите его под ступни. На ручки ролика обоприте ступни и, не выпуская ролик из рук, плавно начните выпрямлять ваши ноги, так чтобы при этом колени касались вашей груди. Затем вернитесь в исходное положение, медленно при этом сгибая ноги.

Третье упражнение

Вытяните руки вверх и лягте на живот, кистями руки держите гимнастический ролик. Надавите немного на него и продвиньте его к себе, при этом бедра ваши не должны отрываться от пола. Выполняя это упражнение вам постепенно нужно прогибать спину. Вернитесь в исходное положение и вытяните вперед руки с роликом.

Четвертое упражнение

Если вы хотите проработать больше косые мышцы, тогда сев на пол вытяните сомкнутые ноги перед собой. Гимнастический ролик должен находиться справа от вас. Начните двигаться в правую сторону на максимальное расстояние. Данное упражнение следует делать всем корпусом по десять подходов. После переложите ролик в уже левую руку и повторите ваши действия снова.

Первоначально от больших нагрузок ваши мышцы будут сильно болеть, но для достижения должного эффекта, вы не должны прекращать выполнять это упражнение и выполнять его ежедневно.

Правильное питание и диеты

Чтобы убрать бока и живот раз и навсегда, одних тренировок не будет достаточно, нужно также будет позаботиться и о нормальном питании. Речь, конечно же, не идет о жесткой диете или полном отказе от мучного и сладкого, вам всего лишь нужно придерживаться некоторых правил режима правильного питания.

Что можно, а что нельзя

Выбирая дневной рацион питания, особое предпочтение следует уделять тем продуктам, в которых содержится в большом количестве клетчатка: овес, пшеница, бобы, фрукты и разнообразные крупы. Среди овощей следует выбрать морскую капусту, кабачки, петрушку, яблоки и так далее.

Добавочно хочется отметить, что самое главное правило, которое позволяет побороть проблему с излишним жиром – тотальное исключение газированной воды из рациона питания, а также жирных продуктов, маринадов, а также таких хоть и вкусных, но не таких уж полезных продуктов как соусы и майонез.

Так как такие продукты только лишь способствуют поднятию аппетита. В остальном же можно и не придерживаться строгой диеты. Самое главное – это не есть лишнего, а съеденное компенсировать физическими нагрузками.

Упражнения для похудения живота. Диета. Как похудеть после родов. Упражнения для похудения живота

 — Прайс — Школа коррекции веса — Упражнения для похудения живота

Сложно себе представить красивую, подтянутую девушку или парня с отвисшим или дряблым животом. Упругий животик – голубая мечта многих худеющих, которую так тяжело осуществить. И каждый человек, который «садился» на диету подтвердит, что живот худеет в самую последнюю очередь, а иногда до него вообще эта очередь не доходит. Стоит разобраться, почему же таких усилий стоит убрать жир на животе.

Места скопления жировых клеток у каждого человека определены типом фигуры и генетикой. Соответственно там, где жировых депо сформировано больше, расщепление его будет менее заметно. К сожалению, одной только диетой добиться хорошего результата не получится, и похудеть только в локальной области тоже не реально, если не прибегать к пластической хирургии. Поэтому решать эту проблему необходимо комплексно, а так же нужно запастись терпением, так как эта борьба может занять не один месяц.

Кроме диеты важно так же заниматься физическими упражнениями. Упражнения для похудения животадолжны быть направлены не только на мышцы пресса, но и на боковые мышцы, и на мышцы спины, иначе, жир не будет сгорать так быстро, как этого бы хотелось. Крепкие мышцы расходуют очень много белка, для расщепления которого требуется много энергии, которая как раз и будет высвобождаться при расщеплении жировых отложений.  

Комплекс упражнений может быть составлен из разного рода скручиваний, приседаний, подъемов ног или корпуса. Так же не стоит пренебрегать аэробными упражнениями и работой с гантелями. Совокупность всех упражнений для похудения боков и живота принесет свои плоды, и вы сможете наслаждаться отличным результатом. Главное, не бросить все на половине пути и не вернуться к прежним показателям.

Диета для похудения живота

Не секрет, что бы жир расщеплялся и выводился организмом, необходим быстрый метаболизм. Ускорить его можно правильно подобранным рационом питания. Диета для похудения живота должна включать в себя много белка и сложных углеводов, а так же достаточное количество клетчатки. Но сильно голодать категорически запрещено, ведь не получая достаточное количество необходимых веществ организм станет запасть все, что в него попадает, и обмен веществ станет еще медленнее. 

Употребляйте на завтрак цельно зерновой хлеб или лепешки, натуральный творог без добавок, ягоды или мед лучше положите туда самостоятельно, так вы будете точно знать, сколько там сахара. Пусть в вашем рационе присутствует белок, а необходимый жир лучше получать из рыбы. Овощи помогут очистить кишечник, что тоже существенно уменьшит объем живота. Такая диета для живота поможет не только ускорить обмен веществ и уменьшить его объемы, но и положительно скажется на общем самочувствии.

Как похудеть после родов?

Отдельно стоит сказать про похудение после родов, ведь в этом случае необходимо учитывать состояние здоровья и возможные последствия. Кроме того, нужно понимать, иногда после родов невозможно добиться абсолютно плоского живота из-за разрывов мышц или сильного отвисания кожи, которая не вернется к прежним размерам. Не стоит сразу подвергать тело большим нагрузкам и строгой диете, ведь уровень гормонов, а соответственно и обменные процессы в организме могли не прийти в норму, к тому же стресс может неблагоприятно сказаться на выработке молока для ребенка. Задаваться вопросом: «Как похудеть после родов?» полноценно можно только через год – полтора после рождения ребенка и отлучения его от груди.

Похудение живота или других конкретных частей тела – процесс длительный и методичный. Чтоб добиться желаемого необходимо подходить к этому вопросу обдуманно, следовать цели и не бояться трудностей. Первое время вам может показаться, что результатов нет совсем, или они были совсем незначительные, в это время важно не отчаиваться и продолжать двигаться в нужном направлении. Ведь вода и камень точит, что уж говорить о целеустремленном человеке.

6 упражнений для мужчин, которые помогут избавиться от жира на животе без оборудования

Сбросить жир с живота просто необходимо мужчинам, которые хотят иметь подтянутый пресс вместо постоянно растущего «папиного живота». К сожалению, жир на животе, как правило, является самой упрямой формой жира, требующей сочетания дисциплинированной диеты для потери жира, а также лучших упражнений, чтобы разогнать ваш метаболизм, нарастить мышечную массу и добавить дополнительный факел к вашему жиру. -горящая машина. Мы проделали за вас тяжелую работу и собрали шесть звездных упражнений для мужчин, которые помогут избавиться от жира на животе без оборудования.

Вообще говоря, некоторые виды тренировок с отягощениями необходимы для того, чтобы лучше всего избавиться от жира на животе. Однако, если у вас нет абонемента в тренажерном зале или оборудования, вам определенно не повезло. Существует множество отличных упражнений, которые не требуют оборудования и серьезно повышают ваш потенциал сжигания жира.

Ниже приведены шесть лучших упражнений для мужчин, которые помогут избавиться от жира на животе без оборудования. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд в умеренном темпе. Отдохните 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Работайте по крайней мере до пяти кругов по кругу.

Shutterstock

Jumping Jack — это хорошая легкая плиометрическая активность, которая сжигает калории и разогревает ваше тело. Вы можете добавить скорость и ритм, чтобы усилить метаболические преимущества прыжков с трамплина. Хотя одних прыжков на скакалке недостаточно в качестве тренировки, они являются отличным дополнением к общей схеме сжигания жира.

Начните стоять с руками по бокам. Подпрыгните и разведите ноги в стороны, вытянув руки в стороны и вверх. Приземлитесь на руки над головой и широко расставьте ноги. Быстро выпрыгните из положения и вернитесь в исходное положение. Повторяйте как можно быстрее, сохраняя эффективный ритм.

Shutterstock

Большинство людей не думают о беге на короткие дистанции как об упражнении с отягощениями. В то время как бег и бег трусцой в целом не являются адекватными стимулами для роста мышц или значительного повышения метаболизма после тренировки, бег на короткие дистанции отличается.

Спринты — это все усилия, направленные на то, чтобы пробежать короткие дистанции, а затем отдохнуть. Цель состоит не в том, чтобы получить «кардио», а в том, чтобы максимально быстро напрячь мышцы, что подтолкнет ваше тело к использованию анаэробной энергии. Такой уровень интенсивности обеспечивает сжигание калорий после тренировки и сам по себе строит скелетные мышцы.

Во время спринта поднимите колени как можно выше на шаговой ноге, одновременно отталкиваясь опорной ногой. Прижмите ногу к земле, вместо того, чтобы тянуться передней ногой. Стремитесь к высокой частоте шагов, не сосредотачивайтесь на увеличении расстояния между каждым шагом. В рамках круга выполните три 50-метровых спринта с 10-секундным интервалом между каждым спринтом, а затем переходите к следующему упражнению. Независимо от того, есть ли у вас доступ к оборудованию или нет, вам необходимо включить приседания в свою программу тренировок. Выполняйте приседания с собственным весом в ритме в течение 30-секундного интервала.

Поставьте ноги шире плеч. Сядьте назад и присядьте, согнув ноги в талии и согнув колени. Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Если приседания с собственным весом даются вам слишком легко, добавляйте прыжок в верхней части каждого повторения. Если вы выгораете на приседаниях с прыжками, вы можете вернуться к обычным приседаниям.

Shutterstock

Есть причина, по которой отжимания были включены практически во все созданные военные программы тренировок. Практически не требуя оборудования, отжимания задействуют всю переднюю цепь. Большая часть внимания уходит на грудь и плечи. Тем не менее, мышцы кора и нижней части тела должны сокращаться изометрически, чтобы бедра не провисали. Это добавляет небольшой бонус к тренировкам в этих областях, даже если вы сосредотачиваетесь на верхней части тела.

Начните это упражнение в положении планки, положив руки под плечи. Опустите все тело на пол, все время сохраняя жесткое положение планки. Когда ваша грудь, живот и бедра окажутся чуть выше пола, оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Shutterstock

Если вам нужен метаболический взрыв всего тела без оборудования, берпи — ваш лучший выбор. Комбинация движений в берпи приводит к тренировке общего состояния тела, а также к увеличению вашей взрывной силы.

Начните это упражнение стоя, затем подпрыгните и вытянитесь как можно выше над головой. Когда вы приземлитесь, поглотите приземление, приняв положение планки. Быстро выпрыгните из положения планки и подтяните ноги под себя. Взрыв через обе ноги, чтобы подпрыгнуть и снова дотянуться, прежде чем упасть в следующем повторении.

Shutterstock

Выпады — завершающее упражнение в этой программе сжигания жира на животе. Вы можете выполнять шагающие выпады или чередующиеся выпады на месте.

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий шаг вперед правой ногой. Опустите бедра и верхнюю часть тела, согнув правое колено, а левое колено коснитесь земли. Когда ваше левое колено окажется на расстоянии одного-двух дюймов от земли, оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать. Перенесите левую ногу вперед к следующему шагу, если выполняете шагающие выпады. Если вы делаете выпад на месте, верните правую ногу в исходное положение перед началом следующего повторения.

Подпишитесь на наши новости!

Тайлер Рид

Тайлер Рид является личным тренером и последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Подробнее о Тайлере

Упражнение № 1 для избавления от жира на животе НАВСЕГДА (это вас удивит!)

Жир на животе очень легко набрать, но, как известно, его трудно сбросить. Может показаться, что независимо от того, какие упражнения вы выполняете и насколько хорошо вы питаетесь, жир на животе просто не сдвинется с места. И, к сожалению, за исключением хирургического вмешательства, в настоящее время не существует проверенного метода уменьшения жира на животе.

Однако есть упражнение, которое мало используется, но очень эффективно, когда дело доходит до сжигания жира на животе. Сегодня я поделюсь, что это такое и как вы можете начать использовать его прямо сейчас, чтобы избавиться от жира на животе (навсегда!).

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая будет учитывать все факторы, необходимые для оптимальной потери жира (тренировки, питание и даже добавки), у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Многие из нас пытаются избавиться от жира на животе. Это одна из главных жалоб, независимо от того, тренируется кто-то или нет. Но почему это так? Почему вообще так трудно избавиться от жира на животе? Как оказалось, все дело в вашей генетике.

Впервые на это обратили внимание в литературе еще в 1997 доктора Бушара, где он обнаружил, что в одних частях вашего тела легче терять жир, чем в других, и это во многом определяется генетикой. Они обнаружили, что, хотя некоторые люди, кажется, менее склонны накапливать жир вокруг живота, генетика большинства людей отдает приоритет сжиганию абдоминального жира в последнюю очередь.

Теперь, когда ваша генетика играет против вас, может показаться проблематичным, если вы хотите развить стройный или поджарый живот, но есть решение.

Как «преодолеть» свою генетику, чтобы избавиться от жира на животе

Пока вы создаете дефицит калорий и продолжаете сжигать больше калорий, чем потребляете каждый день, вы будете продолжать терять жир. В конце концов, если поддерживать его достаточно долго, вы избавитесь от лишнего жира во всех областях вашего тела, даже если ваша генетика поместила жир на животе в конец очереди.

Есть 2 аспекта, которые вы можете изменить, чтобы создать (и/или поддерживать) дефицит калорий и избавиться от жира на животе:

1. Диета: Ваш основной способ создания дефицита калорий
2. Упражнения: Добавление дополнительных упражнений может помочь ускорить его и гарантировать, что вы продолжаете терять жир (и терять жир на животе), даже когда ваш метаболизм замедляется из-за диеты

Теперь вы, ребята, умны, и вы Вероятно, вы уже знаете о важности физических упражнений для избавления от жира на животе. И, возможно, вы пытались сжечь больше калорий и быстрее избавиться от жира на животе, включив такие вещи, как бег, гребля, езда на велосипеде или даже тренировки HIIT. Но есть проблема. И это…

Традиционные формы кардио не помогают избавиться от жира на животе

Эти формы кардио, как правило, очень быстро сжигают калории, что делает их отличным способом со временем избавиться от жира на животе.

Например, на основе того, что известно как Компендиум физической активности, регулярно обновляемой базы данных, в которой описываются сжигаемые калории от различных упражнений, человек весом 170 фунтов, по сравнению с тем, если бы он просто сидел без дела, может рассчитывать сжечь примерно дополнительно 12 калорий в минуту при умеренном темпе 6 миль в час.

Таким образом, 30-минутный сеанс бега приведет к сожжению около 360 калорий. Делайте это 3 раза в неделю в течение года, и это приведет к дополнительному сжиганию 56 160 калорий.

Учитывая, что еще в 1958 году исследователь Вишнофски обнаружил, что потеря 1 фунта жира требует сжигания на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, то эта программа будет означать около 16 фунтов дополнительной потери жира в год.

Они работают в краткосрочной перспективе, конечно, но они неустойчивы

Хотя на бумаге это звучит великолепно, правда в том, что подавляющее большинство людей не могут придерживаться традиционного кардио достаточно долго, чтобы сжигание жира достигло труднодоступных участков.

На самом деле, даже в исследованиях, в которых испытуемым назначают кардиотренировки, процент отсева составляет в среднем почти 20%.

И дело не в том, что эти методы не работают, если их придерживаться, потому что они работают. В прошлом я лично регулярно использовал бег и HIIT, чтобы снизить уровень мышечной массы. На самом деле, раньше я считал, что эти интенсивные кардиотренировки были ключом к сжиганию упрямого жира.

Но они были жестоки. Они требовали ОЧЕНЬ большой силы воли. Мне стало от них больно, это действительно повлияло на мою энергию, и я просто боялся делать их большую часть времени. И хотя я выдержал это и в конце концов получил шесть кубиков, к которым стремился, просто потому, что сжигал много калорий, я просто не мог заставить себя продолжать эти изнурительные тренировки, особенно вне летнего времени, и, в конце концов, я потерял много прогресса я сделал.

Не поймите меня неправильно, эти формы кардио определенно имеют свое место, и некоторые люди без проблем придерживаются их — и успешно избавляются от жира на животе.

На самом деле, я до сих пор провожу эти интенсивные тренировки один или два раза в неделю для поддержания физической формы. Но я больше не полагаюсь на них как на свою основную форму кардио для сжигания жира (или для сжигания жира на животе), как и большинство людей. Потому что, если вы хотите избавиться от жира на животе и, что более важно, сохранить его после того, как он ушел, вам нужно что-то, чего вы сможете придерживаться всю жизнь.

Какое решение?

Это самый простой в обслуживании, самый низкий стресс, самая низкая усталость и самая универсальная форма кардио: ходьба.

Теперь я знаю, о чем вы думаете… «Действительно ли ходьба поможет мне избавиться от жира на животе? Ходьба не сжигает много калорий. Я никак не могу пройти свой путь до шести кубиков!»

Много лет назад я бы сказал то же самое. Я бы рассмеялся, если бы кто-нибудь предположил, что я могу избавиться от жира на животе, просто прогуливаясь.

Но метаанализ 2021 года под названием «Медленно и стабильно, или жестко и быстро?» помогает пролить свет на этот вопрос. Исследователи проанализировали в общей сложности 54 исследования, чтобы определить влияние различных видов кардио на потерю жира.

Они обнаружили, что интенсивные формы кардио, такие как HIIT или бег, хотя и эффективны по времени, не обеспечивают какого-либо превосходного эффекта потери жира по сравнению с более длительными, но менее интенсивными формами кардио, такими как ходьба. Значение? Ходьба действительно помогает избавиться от жира на животе. Или, другими словами, вы можете избавиться от жира на животе во время ходьбы.

Что логично. Это просто игра чисел. Вашему телу все равно, были ли калории, которые вы сожгли, от какой-то сумасшедшей интенсивной кардио-сессии натощак или от старой простой ходьбы. Самое главное — это то, что вы можете делать последовательно в течение долгого времени.

Ходьба намного проще — и в то же время столь же эффективна, как и другие, более «жесткие» кардиотренировки (такие как бег или HIIT). Очевидно, что вы выберете. Но представьте, что вы не знаете об этом и разочаровываетесь в том, что не можете избавиться от жира на животе. Вы в конечном итоге крутите свои колеса. Без необходимости. Итак, если вы не хотите застрять на нулевом прогрессе в течение месяцев или лет подряд :

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Сколько калорий можно сжечь при ходьбе?

И если вы посчитаете, то обнаружите, что калории, сожженные от простой ходьбы, могут очень быстро составить значительную сумму.

Например, используя ту же базу данных упражнений, которую мы использовали ранее, человек весом 170 фунтов, идущий со скоростью 3 мили в час, может рассчитывать на сжигание дополнительных 3,4 калории в минуту, или примерно 200 калорий в час.

Если в течение 3 дней в неделю вы добавляете дополнительный час ходьбы, это составит 600 дополнительных калорий, сжигаемых в неделю. В течение года это дополнительно сжигает 31 200 калорий, что составляет около 9 фунтов потери жира.

Математика подтверждается и в литературе: в одном из немногих исследований анализируется влияние ходьбы на потерю жира. Исследователи обнаружили, что испытуемые, которые просто добавили 2 с половиной часа быстрой ходьбы в неделю, потеряли дополнительно 3,5 фунта жира в течение 12 недель.

Ходьба намного экологичнее

Теперь, хотя часы ходьбы могут показаться долгими, это не обязательно должно быть все сразу. Позже в этой статье я покажу вам, как легко внедрить это в свою жизнь, чтобы избавиться от жира на животе. Но сначала просто сравните программу ходьбы с программой бега, которую я давал ранее.

Да, бег позволит сжечь больше калорий за меньшее время. Но насколько вероятно, что вы будете продолжать это в течение года?

Если вы будете изо всех сил в течение 2 месяцев, но затем станете непоследовательными и сдадитесь после этого, то 16 фунтов дополнительной потери жира, которые мы подсчитали, превратятся всего в пару фунтов. Этого жира недостаточно для большинства людей, чтобы хотя бы приблизиться к потере жира на животе.

Вот почему ходьба — это упражнение №1 для сжигания жира на животе, и вот почему теперь это моя основная форма кардиотренировок, позволяющая похудеть и оставаться стройной: ее легко придерживаться.

Итак, теперь, когда я, надеюсь, убедил вас в силе ходьбы, давайте углубимся в то, как вы можете легко начать применять ее для избавления от жира на животе.

Первый шаг — определить среднее количество шагов, которые вы делаете в данный момент. Вы можете использовать приложение для здоровья на своем iPhone или использовать Google Fit, если вы используете Android.

Через неделю посмотрите, что у вас получилось в среднем за день. Некоторые из вас, однако, могут быть удивлены тем, как мало шагов вы делаете, но это хорошо, так как это означает, что у вас есть большая возможность увеличить это.

Например, вот один из участников нашей программы «Построено с наукой» Девин, который недавно вышел на плато и просто увеличил количество шагов с 3000 до 8000-10 000 шагов в день и снова начал терять жир каждую неделю, особенно в его труднодоступных местах.

Это просто, но работает.

Медленные и устойчивые победы

Однако большинству людей я бы не рекомендовал сразу пытаться пробежать примерно 10 000 шагов.

Вместо этого поставьте реалистичную цель и сначала стремитесь делать дополнительно 2000 шагов в день. Учитывая, что средний человек делает около 1200 шагов за 10 минут ходьбы, все, что вам нужно сделать, это добавить в свой день две 10-минутные прогулки, чтобы достичь этого.

Как только вы согласуетесь с этим, попробуйте увеличить его еще на 2000 шагов и продолжайте делать это с целью постоянно получать по крайней мере 8000 шагов или даже до 15000 шагов, что, по-видимому, является диапазоном, обеспечивающим наибольшую эффективность. потеря жира и польза для здоровья.

Главное, чтобы это соответствовало вашему стилю жизни. Несколько советов, которыми я лично пользуюсь: всегда:

• Выбирайте дальнее место для парковки
• Выбирайте самый длинный путь к туалету
• Делайте 10-минутную ходьбу на наклонной поверхности после каждой тренировки
• Совершайте 10-минутные прогулки после каждого приема пищи
• Возьмите лестница вместо лифта, когда это возможно
• Слушайте подкасты во время ходьбы и многое другое

А для тех, кто занят в офисе весь день, исследование, в котором испытуемые добавляли всего 5 минут ходьбы в час в свой рабочий день установлено, что в течение года она составит более 9фунтов дополнительной потери жира.