Правильное питание для роста мышц: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Правильное питание для набора мышечной массы.

Для того, чтобы подобрать идеальный рацион при наборе мышечной массы, следует обратиться к диетологу. Но что делать, когда хочется обойтись своими силами и знаниями?

Как правило, в таких случаях спортсмены обращаются к всемогущему интернету в поисках нужной информации. На специализированных сайтах, коих существует множество, всегда можно найти парочку статей о том, что должен делать человек того или иного пола, что следует исключить из рациона, а чем, наоборот, насытить питание.

Мы постараемся дать вам полезные рекомендации по набору массы, однако помните, что каждый организм индивидуален в силу гендерных, возрастных и иных причин.

Что едят спортсмены, чтобы набрать мышечную массу

Есть несколько простых рекомендаций, которые касаются еды. Они помогут вам следить за правильным питанием в течение всего дня.

1. Нужное время употребления углеводов – за полтора-два часа до тренировки. Столько же времени должно пройти и после нее. Иначе они превратятся в жировые клетки.

2. Баланс в рационе. Должно быть около 30% белков, до 20% жиров, а все остальное, т.е. 60% — углеводы. Важно помнить, что жиры нужны нам полиненасыщенные, а углеводы сложные.

3. Количество приемов пищи – 5-6 раз в день.

4. Избегайте обезвоживания. Нужно пить порядка трех литров воды в сутки: это необходимо для активного роста мышц.

5. Не исключайте из питания жиры животного происхождения: они нужны для выработки тестостерона.

6. Увеличить потребление калорий. Их количество должно превышать дневную норму на 20%

7. Исключите из рациона слишком жирную пищу, а также различные снеки, чипсы, копченые закуски.

8. Не голодать. В предыдущей статье мы уже писали, что при тренировках натощак организм может сжигать белок, посчитав его источником энергии. Есть перед физической нагрузкой лучше продукты, богатые углеводами.

Если вы только планируете заняться набором массы, то будьте готовы к тому, что вам в скором времени потребуется купить различные протеиновые коктейли, белковые смеси и другие различные порошки, которые помогут вам сбалансировать рацион, а также предотвратить различные повреждения мышц, либо же потерю массы.

План питания для набора массы

Опытный спортсмен знает, что на протеине экономить не стоит. Однако, если бюджет не позволяет вам бросить все и платить несколько десятков тысяч за напитки, которые чудесным образом помогут организму восстановиться, то в одной из наших статей мы рассмотрели бюджетный вариант питания для набора мышечной массы.

Схема питания в нашем случае тесно связана с формулой Лайла Макдональда (рассмотрим подробнее позже), а также с калькулятором питания: здесь мы вновь обращаемся к необходимой калорийности всей съеденной пищи за день, а также балансу БЖУ.

Какие продукты должны быть в меню

Касательно того, что обязательно стоит включить в список покупок при походе в магазин, если вы ходите в спортзал, чтобы набрать массу, то тут стоит делить продукты на несколько категорий.

Многим из нас вполне известно, откуда можно взять белок, но давайте закрепим:

Молочные продукты – сметана, лучше всего та, в которой 25% жирности, масло сливочное, рассыпчатый творог, натуральный кефир

Бобы: горох, чечевица, фасоль

Продукты животного происхождения: яйца куриц и перепелов, птица, свинина и телятина.

Напомним, что углеводы содержатся в различных крупах и кашах: рисе, гречке, перловке, овсянке. Чтобы калорий в блюде было больше, каши можно готовить на жирном молоке и добавлять сливочное масло, а обеденные блюда основывать на бульоне.

Чтобы насытить рацион жирами, стоит добавить омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Для этого можно прибегнуть к специальным добавкам, либо не забывать разбавлять питание рыбой и морепродуктами, а также растительными маслами и овощами.

Из напитков при наборе мышечной массы рекомендуется пить чай с сахаром, свежевыжатые соки с мякотью и домашние морсы. Однако важно и не забывать о простой воде: ее нужно выпивать в день не менее трех литров.

Если вдруг вам захотелось чего-нибудь вредного, вкусного или сладенького, то иногда можно съесть небольшую дольку качественного горького шоколада. Важно есть фрукты, такие как яблоки, дыни и бананы – они помогут нормализовать пищеварение. Фундук, миндаль и кешью богаты кислотами, которые помогают синтезировать белок.

Время и периодичность приема пищи

Исследования показывают, что питаться стоит часто и дробно, как и при любых спортивных нагрузках. Таким образом, анаболический эффект (период, когда организм сжигает старые запасы питательных веществ – активно вырабатывает гликоген, и для этого потребляет углеводы и белки, восстанавливая с их помощью мышцы) у нас входит в «привычку».

Основной объем пищи следует принимать до 16:00 – далее оставить легкий ужин и перекусы. Завтрак и ужин необходимо поделить на две части, обед должен состоять из двух блюд. Перекусы важно сделать полезными, ну и неплохо бы вкусными.

Завтрак должен быть самым насыщенным и самым объемным по количеству калорий. Из питательных веществ предпочтение отдайте углеводистым и белковым продуктам. Важное правило – завтракайте в течение часа после пробуждения.

Что касается питания перед сном – здесь все просто. Запрещено употреблять орехи, фрукты и сухофрукты. Можно выпить стакан натурального йогурта, ряженки или кефира, а также порцию казеина для роста мышц.

Калорийность пищи

Напомним, что в день необходимо потреблять на 20% больше суточной нормы калорий, чем вы привыкли. Эти 20% будут уходить во время анаболических окон, тем самым строить вам мышцы.

Ранее мы упомянули формулу Лайла Макдональда. Смысл ее в том, что суточная норма калорий равна вашему весу, из которого нужно вычесть процент жира, а затем на полученное число нужно умножить на количество калорий, которое нужно потреблять вашему типу на 1 килограмм веса. Это число считается с помощью следующих вводных:

Женщинам при медленном метаболизме нужно потреблять 31 ккал.

Женщинам при быстром метаболизме нужно потреблять 33 ккал.

Мужчинам при медленном метаболизме нужно потреблять 33 ккал.

Мужчинам при быстром метаболизме нужно потреблять 35 ккал.

Чтобы все стало проще и уложилось в голове, приведем пример. Допустим, что вы – девушка с быстрым метаболизмом, которая только планирует начать тренировки по набору мышечной массы, и решила подойти к этому ответственно. Сейчас ваш вес – 70 килограмм, процент жира – 10. Если мы посчитаем вес стройного тела, то он составит 63 килограмма. Согласно данным, на 1 килограмм веса девушке с быстрым метаболизмом нужно съедать 33 ккал. Если мы умножим 63 на 33, то получим вашу дневную норму – 2079 ккал, округляя – 2100.

Теперь должно стать ясно, что калорийность подбирается под каждого спортсмена индивидуально. Лучше всего подбирать диету вместе с профессионалом – посоветоваться с диетологом. Зачастую ваш организм имеет особенности, которых нет у других, а в интернете можно найти только общие рекомендации.

Сочетание жиров и углеводов

Диетологи рекомендуют не превышать необходимую долю белков в рационе. В нашем случае она составляет 30 процентов от общей массы. Нужное количество поможет поддерживать метаболизм на должном уровне, а также усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E, и K.

При дефиците белков синтез гормонов и регенерация клеток нарушается. К тому же, ваши суставы начинают изнашиваться быстрее. Однако если белков в рационе окажется слишком много, то нарушится обмен веществ. А насыщенные жирные кислоты и вовсе замедлят набор массы.

Напоминаем, что углеводов должно быть на 20% больше от суточной нормы. В целом в рационе их должно быть около 60%. Важный нюанс – можно не отказываться от макарон и хлеба! То есть на завтрак можно съедать вкусную булочку на завтрак, если вам того хочется.

Питьевой режим

Без воды в организме замедляются все процессы, включая рост мышц и метаболизм. Это очень плохо как для начинающего, так и для опытного спортсмена. Важно не забывать делать несколько глотков простой воды каждый час вне тренировок.

Вновь напомним, что пить нужно около трех литров чистой воды в день. Избежать обезвоживания, если вдруг «пустая» вода надоела, помогут изотоники. Они хорошо поддерживают водно-солевой баланс в организме.

75% процентов мышц – это вода. Во время физических нагрузок в зале в среднем расходуется около 300 мл за каждые 50 минут. Поэтому важно при походе в зал не забывать делать каждые 10 минут по несколько глотков, а перед началом выпить целый стакан.

Нужно также понимать, что количество потребляемой воды зависит от многих факторов. Например, если погода жаркая, то и воды организму требуется больше. Это связано с потом, который выделяется активнее.

Меню на неделю

Если вы не знаете, как выбрать завтрак, комплексный обед или ужин, то мы собрали для вас несколько хороших вариантов, которые наполнят энергией на весь день и придадут сил для физических нагрузок и рабочих задач.

Завтрак для спортсмена – неотъемлемая часть жизни для того, кто набирает мышечную массу. Важно понимать, что первый прием пищи закладывает успешное начало дня.

1. Первый завтрак: геркулесовая каша на жирном молоке с медом, фундуком и кусочками персика. Второй завтрак: Сдоба с овощами или мясом.

2. Первый завтрак: каша рисовая на жирном молоке с кусочком сливочного масла, яблоко, банан. Второй завтрак: порция спагетти с фаршем.

3. Первый завтрак: каша овсяная на жирном молоке с кусочком сливочного масла, чай с имбирем. Второй завтрак: сырный омлет из двух яиц с помидорами.

Обед должен состоять из первого и второго блюда, быть питательным, чтобы наполнять энергией на оставшийся день. Еда днем – второй полноценный прием пищи. Важно помнить, что до 16:00 вся основная пища должна быть съедена, а после должны остаться лишь легкие перекусы.

Когда вы собираетесь сесть за стол, то помните, что важно полностью сконцентрироваться на обеде. Нельзя отвлекаться на телефон или телевизор, также стоит прекратить разговоры с семьей или друзьями. Подобное поведение поможет вам думать о том, что лежит в вашей тарелке, и избежать переедания.

1. Обед: Рыбный суп, спагетти с пармезаном, кусочек багета. Полдник: Порция фруктового сорбета, семечки (подсолнечника или тыквы).

2. Обед: Суп с фрикадельками, макаронами и ложкой сметаны, греческий салат, кусочек багета. Полдник: бутерброд с домашней ветчиной и листком салата.

3. Обед: Борщ на свинине со сметаной и зеленью, пюре из картофеля с жареным стейком из форели. Полдник: стакан жирного молока, небольшой пряник или печенье овсяное.

Ужин должен быть небольшим, легким, и состоять из двух частей. Один – ранний, а второй – за час до сна. Если предыдущие приемы пищи вышли объемными, либо их было достаточно, и больше пищи организму не требуется, то не нужно насильно впихивать в себя еду.

Однако не стоит забывать и о суточной норме калорий: если вечером ужин кажется телу лишним, то это значит, что днем вы что-то не истратили. Нужно присесть и проанализировать план питания и тренировок: где-то вы просчитались, и что-то нужно изменить, чтобы набирать массу эффективнее.

1. Первый ужин: запеченная в духовке свинина с огурцами и помидорами, кусочек багета, небольшая порция фруктового салата с ложкой меда. Второй ужин: небольшой стакан жирного молока.

2. Первый ужин: стейк из лосося с гарниром из риса, кусочек багета, яблоко, банан. Второй ужин: Стакан натурального кефира.

3. Первый ужин: гречневая каша с жирным молоком и кусочком сливочного масла, сушеные фрукты, кусочек багета. Второй ужин: Стакан натурального йогурта.

Программа питания до тренировки

Если вы собираетесь в спортзал, то нужно помнить, что последний прием пищи должен быть за 2 часа перед первым подходом на турнике. Его составляющими должны быть углеводы, и обязательно сложные, клетчатка и белок. Можно остановиться на индейке с рисом на бульоне, и каком-нибудь фрукте.

Если вдруг у вас случился форс-мажор, то держите под рукой протеиновую смесь или батончик – их можно съесть за полчаса до физических нагрузок.

Что нужно есть после тренировки

Когда вы усердно позанимались, то восполнить силы поможет гейнер, или белковый коктейль (мы не шутили, когда говорили, что различные порошки и добавки станут неотъемлемой частью вашего рациона). Полноценный прием пищи после занятий спортом возможен, но только через полтора часа. Здесь также важны белки и углеводы, но в этот раз медленные – можно съесть кусочек рыбы с гарниром.

Советы опытных спортсменов

Кроме питания, спортсмены советуют следить за некоторыми основными вещами, сделать их полезными привычками, чтобы тренировки были особо успешными.

Хороший сон. Необходимо спать 7-9 часов в сутки, потому что сон помогает мышцам восстановиться.

Уменьшение кардиоупражнений в комплексе тренировок. Чтобы росла выносливость, их можно заменить вечерними прогулками на велосипеде или несколькими получасовыми пробежками за неделю.

Ограничить количество повторений каждого упражнения – не более 5 подходов по 12 раз.

Общее время тренировки не должно превышать 50 минут, иначе организм начнет поедать мышечные ткани.

Не допускать обезвоживание. Важно помнить, что в норму воды не входят выпитые за день соки, морсы, кефиры и прочие напитки.

Правильный отдых – незаменимая часть набора мышечной массы. Если вы только начали заниматься, то время восстановления мышц после нагрузок составит около трех дней, то есть 72 часов, а у более опытных спортсменов – полтора дня, то есть 36 часов.

Каждые два месяца менять программу тренировок. Это поможет держать ум чистым и ясным, целенаправленно, шаг за шагом идти к поставленной цели и понимать, что и зачем вы делаете.

Путь к рельефному телу и здоровому организму – это комплексный подход. Необходимо подобрать правильный рацион, соблюдать как режим приемов пищи, так режим тренировок, и общий режим дня. Именно в этом ваш ключ к успеху.

Правильное питание для мышц — Здоровая Россия

4 Сентября 2012

Чтобы увеличить мышечную массу, одних упражнений недостаточно. Мышцы надо не только «качать», но и правильно кормить.

Чтобы увеличить мышечную массу, одних упражнений недостаточно. Мышцы надо не только «качать», но и правильно кормить. Ваша задача – обеспечить организм энергией и строительным материалом.

Углеводы в качестве топлива

Углеводы – основной источник энергии для работы мышц во время силовой тренировки. Они хранятся в мышцах в виде гликогена. Это «топливо» используется для подачи коротких, но мощных порций энергии.

Чем активнее и дольше работают мышцы, тем больше гликогена им требуется. Следовательно, потребность в углеводах варьируется в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки.

Для тех, кто тренируется в спокойном режиме не более часа, может потребоваться минимум два грамма углеводов на килограмм тела в сутки.

Сложные и интенсивные тренировки продолжительностью более двух часов повышают потребность в углеводах. Среднестатистическому мужчине, который регулярно и интенсивно тренируется, эксперты рекомендуют потреблять минимум 400-600 г углеводов в день. Предпочтение стоит отдать «медленным» углеводам, которые содержатся в крупах, зерновых продуктах, овощах и фруктах.

Как похудеть с помощью спорта

Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ, рассказывает о том, как питаться человеку, который тренируется для похудения, а не набора мышечной массы.

Белки в качестве строительного материала

Белок помогает восстанавливать мышечную ткань, поврежденную в ходе нагрузок, а также увеличивать ее объём.

Поскольку белок – основной строительный материал для мышц, тем, кто увлекается силовыми тренировками, белковой пищи требуется больше, чем людям, ведущим сидячий образ жизни.

Имейте в виду, что большинство атлетов-любителей серьезно переоценивают свои потребности в белке и потребляют его в избыточном количестве.

По мнению специалистов, человеку требуется около 0,4 г белка на килограмм массы тела в день. Тем, кто занимается силовыми тренировками, спортивные диетологи рекомендуют поднять потребление белка до 0,6-0,8 г на килограмм массы тела.

При этом ни в коем случае нельзя потреблять более 450 г белка в день!

Приблизительная норма – от 90 до 115 г белка в сутки для человека весом около 70 кг и от 130 до 170 г белка в сутки для тех, кто весит 90 кг.

Воздержитесь от употребления белковых коктейлей. Достаточное количество высококачественного белка можно получить из нежирных молочных продуктов, яиц, постного мяса, курицы и рыбы.

Обратите внимание и на разнообразные источники растительного белка: овощи, орехи и бобовые.

А как же жир?

Для нормального обмена веществ жир важен не меньше, чем белки и углеводы. Однако потребности в нем намного скромнее. Чуть менее 30 процентов от общего количества калорий, потребляемых ежедневно, должны поступать из жиров.

Отдайте предпочтение ненасыщенным жирам: оливковому и другим растительным маслам, жирной рыбе, орехам и семечкам.

Запасы воды

В дополнение к обязательным полутора литрам воды, которые человек должен выпивать ежедневно, любителю силовых тренировок стоит позаботиться о пополнении запасов жидкости, потерянных во время тренировок.

Чтобы исключить обезвоживание, выпейте два стакана воды за два часа до занятия. Кроме того, делайте большой глоток чистой питьевой воды каждые 15-20 минут во время тренировки.

Если вы хотите точно знать, сколько жидкости теряете, взвешивайтесь до и после тренировки. На каждые полкило, потерянные во время занятий, приходится около 400 г воды. Столько и нужно выпить после, чтобы восполнить потерю жидкости.

Определяем цели

Хотите похудеть или нарастить мышцы? Расслабиться с помощью упражнений или выйти из спячки? Узнайте, как выбрать физическую активность именно для вас.

Как питаться после тренировки

Потребление белков и углеводов после тренировки способствует росту мышечной массы и пополнению энергетических запасов.

Спортивные диетологи считают, что углеводно-белковое блюдо, съеденное через полчаса после тренировки, стимулирует выработку инсулина и позволяет быстрее восполнить запасы гликогена в мышцах.

Оптимальный состав такого перекуса – четыре грамма белка на один грамм углеводов.

Самое важное

Чтобы увеличить мышечную массу, надо правильно питаться: пополнять запасы энергии в мышцах при помощи медленных углеводов, потреблять достаточное количество белка для роста мышц, восстанавливать запасы жидкости в организме после тренировок и не злоупотреблять жирами.

Фото: TexasEagle

1 комментарий
•

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Наука о питании для наращивания мышечной массы

Вы когда-нибудь осматривали спортзал, задаваясь вопросом: «Как я могу так выглядеть?» Вы уделяете время, посвящая четыре-шесть дней в неделю силовым тренировкам, занятиям HIIT, может быть, даже кроссфиту. И хотя вы сбросили несколько килограммов и немного подтянулись, ваши мышцы все еще меньше, чем вам хотелось бы.

Наращивание мышечной массы — это наука. Это больше, чем просто поднятие тяжестей и прием пищи с минимальным содержанием макронутриентов, это требует осознанных изменений в рационе и правильного питания. А в некоторых случаях наращивание мышечной массы — это игра в генетическую лотерею, в которой некоторые люди предрасположены к наращиванию мышц больше и быстрее. Мышечный рост — это сложная формула, где ваши усилия в тренажерном зале (или где бы вы ни тренировались) — лишь часть уравнения.

Не менее важно обеспечить свое тело правильным топливом и питанием для наращивания мышечной массы. Чтобы понять, что такое питание для наращивания мышечной массы, мы расскажем о научных данных, лежащих в основе диеты для наращивания мышечной массы, о правильном белке для набора мышечной массы и о том, какие факторы необходимо учитывать при попытке набрать массу.

Основы наращивания мышечной массы

Прежде всего, давайте поговорим о самых основных требованиях диеты для наращивания мышечной массы:

Повышенное потребление белка

Пищевой белок необходим для синтеза белка или создания новых мышц в организме. Итак, сколько белка в день вам нужно для наращивания мышечной массы?

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, который устанавливает рекомендуемую норму питания (RDA), среднему взрослому человеку с уровнем активности от низкого до среднего требуется 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (или 0,36 грамма на фунт веса тела). массы тела) в день только для поддержания мышечной массы.

Для достижения состояния мышечного роста и интенсивной физической активности эта потребность удваивается до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела (0,72 грамма на фунт) в день. И, по мнению многих профессионалов в области фитнеса, эта потребность приближается к 1 грамму белка на фунт веса тела в день.

Для среднего человека весом 150 фунтов это составляет от 108 до 150 граммов белка в день. Для сравнения: по данным Министерства сельского хозяйства США, один стейк весом 8 унций содержит около 55 граммов белка, а одно целое яйцо — около 12 граммов белка.

Увеличение общего потребления макронутриентов

Тело наращивает мышцы только тогда, когда оно находится в состоянии избытка калорий. Если вы едите в соответствии с нормальными потребностями вашего тела в калориях или ниже, лишние питательные вещества не доставляются в мышцы для наращивания мышечной массы. Следовательно, общее потребление калорий должно быть выше нормального поддерживающего уровня.

В зависимости от ваших целей в фитнесе и того, насколько агрессивны ваши тренировки, это увеличение может варьироваться от 15 до 35 процентов, при этом большая часть лишних калорий приходится на сложные углеводы.

Углеводы являются основным источником энергии для активных мышц. Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, соединения, которое можно быстро использовать в качестве энергии для подпитки мышц во время тренировки. Без достаточного количества гликогена организм начнет расщеплять белок (пищевой или мышечный), который также может превращаться в гликоген для пополнения запасов гликогена.

Чтобы ваш организм направлял избыточные белки для синтеза мышц и чтобы избежать разрушения мышц для получения энергии во время упражнений, вы должны потреблять достаточное количество углеводов. Хотя это может показаться предлогом для того, чтобы есть пончики каждое утро, помните, что сложные углеводы (например, сладкий картофель) обеспечивают организм гораздо лучшим питанием (т. е. улучшают здоровье и улучшают результаты), чем простые, сладкие углеводы.

С ростом популярности диет с ограничением углеводов, таких как кето-диета, необходимо обратить внимание на то, как низкоуглеводные диеты влияют на наращивание мышечной массы. Некоторые исследования показали, что можно поддерживать кетогенную диету при успешном наращивании мышечной массы. Другие исследования показали, что кетогенная диета может привести к «притупленному» увеличению мышечной массы.

Если вы придерживаетесь диеты с ограничением углеводов и пытаетесь нарастить мышечную массу, ваши результаты могут зависеть от вашей биологической индивидуальности или способности вашего организма успешно адаптироваться к диете и альтернативному источнику энергии из кетонов. Если вы чувствуете вялость или слабость во время или после тренировок, рассмотрите возможность чередования углеводов или обратитесь к квалифицированному медицинскому работнику, который поможет вам достичь ваших целей более здоровым способом.

Фактические потребности в макроэлементах зависят от возраста, пола, состава тела, уровня активности, здоровья пищеварительной системы и многих других факторов. По этой причине рекомендуется использовать калькулятор питания, чтобы определить свои потребности в макроэлементах, чтобы успешно набрать свои потребности в питании для наращивания мышечной массы.

Помимо основ: аминокислоты и синтез белков

Все белки, будь то животные или растения, состоят из аминокислот. Существует 20 признанных аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми аминокислотами. Организм не может вырабатывать незаменимую аминокислоту, поэтому ее необходимо добавлять в рацион. Печень может синтезировать остальные аминокислоты в организме человека.

Рекомендации по ежедневному потреблению белка основаны на сумме минимальных потребностей в незаменимых аминокислотах. Если человек не потребляет достаточное количество незаменимых аминокислот в своем рационе, у него могут возникнуть серьезные симптомы различных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, артрит, плохое заживление, проблемы с психическим здоровьем, бессонницу и многие другие состояния.

Синтез белка — это процесс объединения аминокислот в определенном порядке для создания новых белков. Наше тело использует новые белки для восстановления поврежденных скелетных мышц, делая их больше и сильнее.

Помимо восстановления и наращивания мышечной массы, аминокислоты также способствуют многим другим важным функциям организма. Белки восстанавливают и строят другие структурные ткани, такие как коллаген и кератин. Аминокислоты — это ферменты, которые переваривают пищу и способствуют выработке энергии и свертыванию крови. Аминокислоты также превращаются в гормоны, передающие важные сообщения, включая инсулин и гормон роста человека (HGH). Они являются основным компонентом крови, гемоглобином, который переносит кислород от легких к клеткам.

Человеческое тело практически постоянно находится в состоянии восстановления и обновления клеток. Согласно статье в журнале Scientific American: «Ежедневно заменяется около 330 миллиардов клеток, что эквивалентно примерно одному проценту всех наших клеток. Через 80–100 дней обновится 30 триллионов — эквивалент нового вас».

Из-за этого постоянного обмена организм имеет минимальную суточную потребность в пищевом белке, даже для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Это требование настолько важно, что организм начнет переваривать свои мышцы без достаточного количества пищевых аминокислот в своей бесконечной потребности в азоте и новых аминокислотных строительных блоках.

По этой причине невозможно нарастить мышечную массу, если потребление качественного белка с пищей не превышает ежедневную потребность в незаменимых аминокислотах.

Измерение ценности аминокислот в зависимости от источника пищи: какой тип белка лучше всего подходит для наращивания мышечной массы незаменимые аминокислоты из вашего рациона.

Белок животного происхождения содержит все незаменимые и заменимые аминокислоты. И хотя незаменимые аминокислоты присутствуют в растительных продуктах, ни один растительный продукт не содержит всех незаменимых и заменимых аминокислот.

По этой причине животный белок считается «полноценным» белком, а растительный белок считается «неполным» белком.

Не менее важно и то, что аминокислоты, содержащиеся в белке из продуктов животного происхождения, гораздо более биодоступны, то есть легче усваиваются и используются человеческим организмом, чем аминокислоты в белке из растительной пищи.

Это измерение усвояемости и биодоступности, известное как чистое использование белка (NPU), является одним из примеров нескольких различных измерений, используемых для оценки качества белка, измеряемого его ценностью для человеческого организма.

Согласно этому измерению, цельные яйца являются единственным наиболее эффективным белком для человеческого организма с показателем 94 NPU. Вторым по эффективности является сывороточный протеин с 92 NPU. Для сравнения, растительная пища обеспечивает значительно менее эффективные белки для человеческого организма. Пшеничный глютен (используемый для приготовления сейтана) имеет 67 NPU, а соевый – 61 NPU.

Принимая во внимание эти измерения, вегетарианцы могут потреблять достаточное количество незаменимых и заменимых аминокислот, если приложить разумные усилия, чтобы сделать их рацион разнообразным и богатым питательными веществами, особенно если в него включены яйца и молоко. Однако соблюдение настоящей веганской диеты требует значительно больших усилий и знаний о питании и может привести к дефициту многих питательных веществ в организме.

Диета, богатая качественными продуктами животного происхождения, особенно яйцами, обеспечивает наиболее биодоступные, усваиваемые и плотные источники белка для роста мышц. Ищите высококачественные, выращенные на пастбищах или выловленные в дикой природе белки, чтобы получить самые полезные животные белки, содержащие самые высокие концентрации важных витаминов и полезных противовоспалительных жиров.

ВСАА: ключевые аминокислоты для роста мышц

Пять конкретных аминокислот в наибольшей степени способствуют росту мышц. Эти пять аминокислот известны как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), названные в честь разветвления их углеродных структур.

Аланин (заменимый)
Карнитин (заменимый)
Изолейцин (заменимый)
Лейцин (заменимый)
Валин (заменимый)

Известно, что в совокупности эти пять аминокислот с разветвленной цепью стимулируют и подпитывают анаболические реакции (образование белка), увеличивают повторное использование аминокислот и уменьшают катаболическую реакцию (расщепление белка), когда мышца находится в состоянии стресса (например, во время интенсивных упражнений). ).

Лейцин, в частности, привлек значительное внимание из-за его способности стимулировать острую анаболическую реакцию (наращивание мышечной массы).

Добавки для роста мышц

Поскольку организм не может вырабатывать изолейцин, лейцин и валин, бодибилдеры и другие спортсмены обычно принимают эти три незаменимых аминокислоты с разветвленной цепью. Доказано, что добавки BCAA увеличивают доступную энергию, повышают выносливость, стимулируют синтез белка, уменьшают мышечную боль после тренировки и защищают от разрушения мышц при стрессе.

Здесь стоит отметить, что исследования показали, что добавки с одним только лейцином (как продаются некоторые добавки для роста мышц) не являются эффективным средством стимуляции роста мышц. Вероятно, это связано с тем, что сам по себе лейцин не содержит достаточного количества «строительных блоков» для устойчивого синтеза мышечного белка. Скорее, полный набор BCAA необходим для гипертрофии мышц.

Другой менее известной добавкой для роста мышц является бета-гидрокси-бета-метилбутират, также известный как HMB. HMB является метаболитом лейцина и был предметом многочисленных исследований, демонстрирующих его способность повышать физическую работоспособность и стимулировать рост мышечных клеток. Было показано, что HMB, как и BCAA, уменьшает катаболические эффекты (расщепление) и стимулирует анаболические эффекты (наращивание) мышц. Качественные добавки HMB будут включать витамин D, так как он взаимодействует с HMB.

Витамины и минералы для роста мышц

Двумя наиболее важными питательными веществами, которые помогают в белковом обмене, являются витамин С и витамин В6 (пиридоксин), согласно Эрику Р. Браверману, доктору медицины, в его книге « Исцеляющие питательные вещества внутри ».

Витамин С играет важную роль в абсорбции аминокислот, а витамин В6 необходим для транспортировки аминокислот из кишечника в кровоток. B6 является кофактором ферментов, помогающих в построении и расщеплении аминокислот. По словам Бравермана, «дефицит пиридоксина [B6] в организме оказывает сильное влияние на метаболизм аминокислот».

Другие важные питательные вещества включают витамин B1 (тиамин), витамин B2 (рибофлавин), витамин B3 (ниацин), медь, магний, биотин и глутаминовую кислоту.

Убедиться, что вы потребляете достаточное количество этих питательных веществ, будь то из цельных продуктов или добавок, важно для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Заключительный вывод

Что вы едите имеет значение . Речь идет не только о том, чтобы поразить ваши макросы, но и о том, чтобы обеспечить ваше тело тем, что ему нужно, чтобы завершить сложную химию синтеза белка, сопротивляясь или сводя к минимуму расщепление белка.

Для действительно усиленного наращивания мышечной массы, наряду с тренировками по наращиванию мышечной массы, важно поддерживать свое тело достаточным количеством белков, углеводов и жиров из качественных источников. Наиболее биодоступные и легкоусвояемые белки, особенно яйца и сывороточный белок, поступают из источников пищи животного происхождения. Овощи обеспечивают достаточное количество белка, но только в сочетании для создания полноценных белков. Добавки с BCAA и/или HMB эффективны и безопасны для дополнительного стимулирования вашей диеты для наращивания мышечной массы.

Ешьте, чтобы нарастить мышечную массу.

Роль еды в силовых тренировках

Наращивание мышечной массы — увеличение силы и гипертрофии — требует большего, чем просто поднятие тяжестей и тренировки.

Правда в том, что любое изменение состава тела, например, потеря жира или набор мышечной массы, зависит от диеты не меньше, если не больше, чем от регулярных тренировок.

Ваши клиенты, желающие набрать массу, укрепить мышцы или нарастить мышечную массу, могут захотеть пойти в спортзал и заняться тяжелой атлетикой, и это здорово.

Но убедитесь, что эти преданные клиенты уделяют столько же внимания тому, что они едят. Сообщите им о макронутриентах, потреблении калорий и конкретных продуктах, которые следует выбирать или избегать.

Увеличение мышечной массы происходит медленно, но при правильном питании ваши клиенты быстрее достигнут целей в силе.

Как знание того, что есть для набора мышечной массы, приводит к лучшим результатам

Если вы пытаетесь накачать мышцы больше и сильнее, тренировки — это ключ к успеху. Силовые тренировки разрушают мышечную ткань (расщепление мышечного белка). Синтез мышечного белка — это процесс создания белка для восстановления этого повреждения. Во время выздоровления эта ткань восстанавливается сильнее и больше.

Но ваше тело не может создать эту новую мышечную ткань из ничего. Чтобы добиться прогресса, в вашем теле должны быть нужные питательные вещества для наращивания мышечной массы.

Это означает, что то, что вы едите и в каком количестве, имеет важное значение для набора мышечной массы. Поднятие тяжестей и силовые тренировки без адекватного питания, особенно без достаточного количества белка, могут фактически привести к потере мышечной ткани.

Кроме того, если вы неправильно питаетесь, у вас не будет энергии для тренировок, ведущих к набору мышечной массы.

Для максимального увеличения мышечной массы и силы вам необходимо:

Ежедневное достаточное количество калорий,
И достаточное количество белка для восстановления большего количества мышечной ткани.

Если вы едите много белка, но недостаточно калорий, вам будет трудно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу.

Если вы едите достаточно калорий, но слишком много нездоровой пищи и недостаточно белка, ваше тело не сможет наращивать мышечную ткань и вместо этого будет набирать жир.

Сколько съедать при наращивании мышечной массы

При наращивании мышечной массы вашему телу требуется больше топлива, чем при поддержании состава тела. Некоторым клиентам это может быть трудно понять. Они могут сопротивляться, особенно те, кто беспокоится о наборе веса или ожирении.

Помогите им понять, что дополнительные калории пойдут на развитие мышц, а не на жир, если они правильно тренируются.

Точное количество калорий, которое требуется человеку в день при тренировках и наборе мышечной массы, варьируется. Вам нужно будет смотреть на каждого клиента отдельно, чтобы рекомендовать потребление калорий в период наращивания мышечной массы. Как правило, добавление от 20 до 30 граммов дополнительного белка в день является хорошим правилом для плана питания для наращивания мышечной массы.

Белок — строительный материал для роста мышц

Чтобы быть в форме и быть здоровым во время любого плана тренировок, ваши клиенты должны придерживаться сбалансированной, богатой питательными веществами диеты. Но чтобы сосредоточиться на росте мышечной массы, наиболее важно получать достаточное количество белка.

Мышечная ткань состоит в основном из белков, поэтому этот макроэлемент необходим. Белок состоит из аминокислот. Их часто называют строительными блоками белков, и они наиболее важны для роста и восстановления.

Для нормального функционирования и роста организму необходимы 20 различных аминокислот. Хотя все 20 важны, девять аминокислот считаются незаменимыми. Существенные означает, что они не могут быть сделаны вашим телом. Незаменимые аминокислоты должны потребляться через ваш рацион. Полноценный белок – это тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот.

Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

Очень немногие люди в США испытывают трудности с получением достаточного количества белка в своем рационе. Это потому, что типичная западная диета богата белком. Кроме того, обмен белка в организме у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, происходит довольно медленно.

Для активных людей, особенно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, важно внимательно следить за фактическим потреблением белка и при необходимости вносить коррективы. Вот несколько общих рекомендаций от организаций, занимающихся исследованиями, спортивной наукой и диетологией:

Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, достаточно около 0,81 г белка на килограмм массы тела. Это означает, что человек весом 150 фунтов будет потреблять около 55,5 граммов белка в день .
Американский колледж спортивной медицины и Академия питания и диетологии рекомендуют от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса для активных людей. Это соответствует от 95 до 136 граммов белка в день для человека весом 150 фунтов 9.0197 .
Недавнее исследование, проанализировавшее 49 других исследований, определило, что идеальное количество белка в день для набора мышечной массы составляет 1,6 грамма на килограмм массы тела. Для клиента весом 150 фунтов это 109 граммов белка в день. (1)

Узнайте больше: Питание для бодибилдинга – что есть для набора массы

Питание для наращивания мышечной массы – не забывайте об углеводах другие макроэлементы. Баланс важен, и

углеводы особенно необходимы для подпитки тяжелых тренировок, которые помогают нарастить мышечную массу.

Организму будет сложно усвоить более 35 граммов за один присест, поэтому каждый прием пищи и перекус должен включать в себя белок, углеводы и немного жира.

Является ли жир важной пищей для наращивания мышечной массы?

Жир важен, но его не так уж необходимо отслеживать. Если вы едите достаточно белков и углеводов, скорее всего, в вашем рационе достаточно полезных жиров. Кроме того, жир легче накапливается в организме, поэтому трудно испытывать его дефицит. В общем, старайтесь избегать трансжиров и насыщенных жиров. Ненасыщенные жиры считаются более полезными жирами.

Выбор продуктов для наращивания мышечной массы

Помогите своим клиентам подпитывать их мышечную массу правильными продуктами для наращивания мышечной массы. Им потребуются нежирные белки, продукты с высоким содержанием белка, а также микроэлементов и сложных углеводов.

15 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Выбирайте высококачественные продукты, богатые белком, которые также содержат другие питательные вещества. Также важно есть различные источники белка:

Яйца. В одном яйце содержится около шести граммов белка, а также полезные жиры и витамины группы В.
Курица. Выбирайте куриную грудку как нежирный источник высококачественного белка, около 26 граммов на три унции.
Нежирная говядина. Говядина — хороший выбор белка, если вы придерживаетесь постных отрубов. В дополнение к белку он содержит креатин, который, как известно, улучшает спортивные результаты и имеет другие преимущества для здоровья.
Творог. В зависимости от типа творога может содержать до 25 граммов белка на порцию плюс кальций.
Лосось. Эта жирная рыба богата как белком, так и омега-3 жирными кислотами, которые могут способствовать росту мышц.
Фасоль. Черная фасоль, фасоль, фасоль пинто и другие сорта являются отличным источником нежирного белка: 15 граммов на чашку. Они также содержат много витаминов, минералов и клетчатки.
Тофу. Изготовленный из соевых бобов, тофу является важным источником белка для вегетарианцев и веганов, а также богат кальцием.
Темпе. Этот продукт из ферментированных соевых бобов менее обработан, чем тофу, и поэтому сохраняет больше питательных микроэлементов, а также содержит веганский белок.

Узнайте больше: Что есть для набора мышечной массы

Греческий йогурт. Йогурт — отличная закуска и ингредиент для смузи, но греческий йогурт содержит больше белка.
Тунец. Это простой белок, который можно использовать как часть еды или закуски. Он предлагает много витаминов и 20 граммов белка в трех унциях.
Протеиновые порошки. Хотя цельные продукты всегда лучше, протеиновые порошки могут быть хорошим способом добавить дополнительные граммы в день. Сывороточный протеин — отличный выбор, как и гороховый протеин для веганов.
Киноа. Это древнее зерно содержит около восьми граммов белка на чашку, а также 40 граммов сложных углеводов.
Коричневый рис. Коричневый рис не подвергался рафинации, как белый, поэтому он содержит больше питательных веществ и белка.
Арахис. Эта орехоподобная бобовая культура содержит 17 граммов белка в половине чашки.
Орехи и семечки. Добавьте различные орехи и семена, в том числе миндаль, кешью, грецкие орехи, семена подсолнечника, тыквенные семечки и другие, для получения белка, углеводов и микроэлементов.

Знание того, что нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу, также означает отказ от нежелательной пищи

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, а не увеличить жировые отложения, необходимо обеспечить правильный баланс питательных веществ и калорий. У ваших клиентов будет мало места для так называемых пустых калорий. Другими словами, им нужно избегать нездоровой пищи.

В дополнение к продуктам, богатым белком и сложными углеводами, таким как коричневый рис и лебеда, пусть ваши клиенты восполнят остаток дневных калорий в основном овощами. Некоторые фрукты тоже хороши, особенно перед тренировкой. Виды продуктов, которые не способствуют набору мышечной массы и которых следует избегать, включают:

Алкоголь. Это действительно пустые калории, почти не имеющие питательной ценности. Кроме того, употребление алкоголя может затруднить работу на следующий день.
Добавленный сахар. Натуральный сахар из фруктов и овощей помогает зарядиться энергией во время тренировок. Добавление сахара в обработанные пищевые продукты только способствует набору жира.
Жареные и обработанные продукты. Эти виды нездоровой пищи могут содержать белок, но жиры и добавки могут усиливать воспаление и способствовать набору жира, а не мышц.

Наращивание мышечной массы — это долгосрочная цель. Если у вас есть клиенты, заинтересованные в наращивании мышечной массы, помогите им добиться этого более эффективно и результативно с помощью отличного плана тренировок и здоровой, богатой белком диеты.

Заинтересованы в спортивном питании и помощи клиентам в достижении их целей по наращиванию мышечной массы? Ознакомьтесь с программой диетологов ISSA. Вы узнаете все о еде и пищевых привычках, чтобы дать своим клиентам разумные рекомендации, необходимые для достижения этих целей и воплощения мечты.

Избранный курс

Став диетологом ISSA, вы узнаете основы того, как пища питает организм, а также пошаговые методы внедрения плана здорового питания в образ жизни клиентов.