Женщины жим лежа: Жим лежа для девушек — правда и мифы об упражнении

Жим лежа для девушек — правда и мифы об упражнении

Главная » Тренировки » Масса и сила

022.9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(40)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Жим лежа делает грудь меньше?
2. Девушкам для грудных мышц достаточно отжиманий
3. Основные правила тренировки груди
4. Техника выполнения жима лежа для женщин

Большинство тренеров, составляя программы для девушек, не ставят в их индивидуальный список упражнений на жим штанги.

Во-первых, считается, что грудные мышцы у женщины развиты хуже, чем у мужчины, что по умолчанию становится препятствием к правильному выполнению упражнения. Однако, это заблуждение. Если девушка способна выполнить 15 отжиманий от пола, то жим штанги лежа она вполне сможет выполнить.

Во-вторых, существуют различные предубеждения относительно этого упражнения. В частности, многие считают, что жим лежа убивает в девушке женственность, уменьшает объем груди.

Давайте вместе с вами разберем популярные мифы о женском жиме лежа и рассмотрим правильную технику выполнения упражнения.

Жим лежа делает грудь меньше?

Первый миф является одним из самых распространенных заблуждений. Он связан с женщинами, выступающими на соревнованиях по бодибилдингу. Размер груди женщин-бодибилдеров никак не связан с упражнениями на грудные мышцы. Грудь становится меньше из-за жесткой диеты перед соревнованиями.

Профессиональные спортсмены доводят свои жировые отложения до критического минимума, а грудь формируется как раз за счет отложений жира. С уменьшением жира в организме грудь и становится меньше. Да и мускулы у профессиональных спортсменок по бодибилдингу развиты так сильно, что на их фоне грудные железы просто визуально теряются.

Поэтому не бойтесь в разумных объемах тренировать грудные мышцы. Это сделает ваше тело более спортивным гармоничным, объем грудной клетки увеличится, а грудь даже немного приподнимется.

Проблем с размером бюста у девушек не возникнет при поддержании нормального уровня жира в организме. Ведь грудь состоит из грудной железы и жировой прослойки. Если верить ученым, то для женского здоровья требуется от 10 до 13% жира.

Многие девушки и женщины, которые понимают важность упражнений для груди, думают, что обычных отжиманий вполне достаточно. Однако практика показывает, что никаких существенных изменений при отжиманиях не происходит, так как для грудной мышцы требуется множество различных упражнений с разными весами.

Отжимания эффективны лишь до определенного момента, а дальше они становятся бесполезны. Для качественного развития грудных мышц нужен комплекс упражнений, сочетающий в себе отжимания, сведение гантелей лежа на скамье, классический жим лежа и жим на наклонной скамье.

Если же вы желаете тренировать грудь при помощи отжиманий, то рекомендуем вам увеличивать нагрузку за счет дополнительного отягощения, например, можно положить на спину несколько блинов от штанги. Опытные тренеры советуют использовать отжимания для окончательного забивания мышц в конце тренировки.

Основные правила тренировки груди

Жим штанги лежа для девушек несколько отличается от мужского, поэтому женщины должны знать основные правила:

1. Положительного результата не будет до тех пор, пока вы не начнете прибавлять рабочий вес штанги. Малый вес годится лишь для сжигания калорий.
2. Мышечная масса женщины не будет расти при обычном питании. Особая диета (более калорийная и содержащая достаточное количество белка) позволит вашему организму стать сильнее и при этом увеличивать объем мышц, в том числе и грудных.
3. Один подход должен включать 8—10 повторений. Важно выполнять как минимум два подхода. Три подхода будет оптимальным вариантом.

Жим лежа является наиболее энергозатратным упражнением из всех упражнений на грудь. Старайтесь делать его в начале тренировки. Между подходами следует делать перерыв 1—2 минуты. При выполнении разведения гантелей можно сократить время отдыха до 45 секунд, а при выполнении отжиманий — до 30 секунд.

Техника выполнения жима лежа для женщин

Если подразумевается силовой жим, в большинстве случаев для женщин наиболее удобна неклассическая техника выполнения:

• Расстояние между руками на грифе штанги немного больше ширины плеч.
• При опускании штанги на грудь предплечья двигаются вниз, жимовое усилие частично перекладывается на трицепс.
• Ягодицы располагаются на скамье, лопатки опущены и собраны.
• «Мост» во время жима можно не выполнять. Женщинам стоит освоить лишь стягивание лопаток к позвоночному столбу, а также в пояснице должен оставаться прогиб.

Представленная техника нагружает не только грудные мышцы женщины, но и трицепсы. Данная техника помогает увеличить рабочие веса. Если же вы хотите именно накачать мышцы груди, применяйте классическую технику жима лежа.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Рекорды России по жиму лежа WPC женщины без экипировки

Представлены все возрастные и весовые категории.

Рекорды WPC – Россия – BP Raw
ДЕВУШКИ (13 – 15)
44	47,5	Юльцова Виктория/2002	Москва	04.06.2013	Вила ду Конди
48	30,0	Самойленко Надежда/2001		06.11.2012	Лас Вегас
52	75,0	Наумова Марьяна/99	Химки	14. 11.2011	Рига
56
60	90,0	Наумова Марьяна/99	Химки	06.11.2012	Лас Вегас
67,5
75	110,0	Наумова Марьяна/99	Химки	26.10.2013	Прага
82,5
90
90+
ДЕВУШКИ (16 – 17)
44
48
52	40,0	Белкина Наталья/91	Курск	15.03.2008	Глухов
56	62,5	Исакова Ольга/94	Березовский	02.10.2010	Екатеринбург
60
67,5
75
82,5
90
90+
ДЕВУШКИ (18 – 19)
44
48
52
60	57,5	Алеханова Александра/92	Челябинск	09. 04.2011	Челябинск
67,5	87,5	Насонова Ольга/96	Новосибирск	05.07.2014	Новосибирск
75	72,5	Шмырина Мария/90	Барнаул	04.10.2009	Ростов
82,5
90
90+
ЮНИОРКИ (20 – 23)
44
48	45,0	Солодилова Светлана/88	Челябинск	04.10.2009	Ростов
52	85,0	Коновалова Наталья/88	Барнаул	27.02.2009	Челябинск
56	90,0	Татьянина Юлия/89		30.09.2011	Екатеринбург
60	105,0	Коновалова Наталья/88	Барнаул	22.08.2010	Москва
67,5	100,0	Ловцова Наталья/86	Череповец	04. 10.2009	Ростов
75
82,5	115,0	Никулина Ирина/88	Новосибирск	30.09.2011	Екатеринбург
90
90+
ЖЕНЩИНЫ
44	55,0	Сорокина Елена/85	Клин	10.06.2012	Москва
48	45,0	Солодилова Светлана/88	Челябинск	04.10.2009	Ростов
52	85,0	Коновалова Наталья/88	Барнаул	27.02.2009	Челябинск
56	117,5	Коновалова Наталья/88	Барнаул	17.08.2013	Новосибирск
60	112,5	Татьянина Юлия/89	Тюмень	01.12.2013	Екатеринбург
67,5	115,0	Кренн Дарья/75	Нижневартовск	26. 10.2013	Прага
75	142,5	Медведева Юлия/79	Новосибирск	09.11.2013	Вологда
82,5	157,5	Медведева Юлия/79	Новосибирск	14.06.2014	Баку
90	160,0	Шелудько Виктория/73	Москва	21.04.2012	Ростов
90+
ЖЕНЩИНЫ – САБМАСТЕРС (33 – 39)
44
48
52
56	85,0	Пузыренко Екатерина/76	Омская область	26.10.2013	Прага
60	87,5	Романович Наталья/69	Благовещенск	14.06.2014	Баку
67,5	115,0	Кренн Дарья/75	Нижневартовск	26. 10.2013	Прага
75	142,5	Медведева Юлия/79	Новосибирск	09.11.2013	Вологда
82,5	157,5	Медведева Юлия/79	Новосибирск	14.06.2014	Баку
90	160,0	Шелудько Виктория/73	Москва	21.04.2012	Ростов
90+
МАСТЕРС – 1(40-44)
44
48
52
56	77,5	Романович Наталья/69	Благовещенск	29.04.2014	Благовещенск
60	60,0	Князева Ольга/72		06.11.2012	Лас Вегас
67,5	50,0	Майорова Екатерина/70	Москва	15.06.2013	Москва
75	141,0	Шевердина Елена/68	Екатеринбург	15. 11.2011	Рига
82,5	130,0	Шевердина Елена/68	Екатеринбург	29.09.2010	Екатеринбург
90
90+
МАСТЕРС – 2(45-49)
44
48
52
56	45,0	Киворкова Светлана/67	Туапсе	04.06.2013	Вила ду Конди
60	105,0	Гвоздева Лариса/65	Омск	30.10.2013	Прага
67,5	100,0	Гончарова Наталья/64	Ростов	18.04.2014	Краснодар
75	137,5	Шевердина Елена/68	Екатеринбург	15.06.2013	Москва
82,5	105,0	Синачева Светлана/66	Трехгорный	05. 06.2013	Вила ду Конди
90
90+
МАСТЕРС – 3(50-54)
44
48
52
56
60
67,5
75	110,0	Баклыкова Ольга/64	Благовещенск	14.06.2014	Баку
82,5
90
90+
МАСТЕРС – 4(55-59)
44
48
52
56
60	55,0	Пилипишко Ирина/57	Озерск	17. 02.2013	Екатеринбург
67,5	65,0	Шабанова Надежда/54	Ленинск-Кузнецкий	04.10.2009	Ростов
75
82,5
90
90+

Жим безэкип. Шелудько Виктория 140+, 150+, 160+

Рекорд России по жиму лежа WPC женщины без экипировки. Ростов-на-Дону чемпионат европы 2012

Рекорды России по жиму лежа федерации WPC среди женщин без экипировки, в возрастной категории OPEN

< Назад

Опубликовано в Рекорды•

почему важно жать лежа

Женщины часто пренебрегают жимом лежа в своих силовых тренировках. Вот почему это ошибка…

«Сколько ты жимаешь?» — настолько стереотипный вопрос о спортзале, что теперь он стал шуткой для инсайдеров. Эта фраза настолько синонимична крупным атлетам-мужчинам и классической мужской культуре тренажерного зала, что это смешно… до определенного момента. Потому что правда в том, что эта ассоциация означает, что упражнение может отталкивать многих женщин.

Несмотря на то, что на полу тренажерного зала больше женщин, чем когда-либо, и мы приседаем и проталкиваемся в тренажерный зал, жим лежа может показаться пугающим. Когда мы спросили читателей «Сильных женщин», как они относятся к переезду, треть из них ответили, что стараются его избежать. Это позор, учитывая, что жим лежа так же важен и расширяет возможности, как и любое другое движение.

Вам также может понравиться

Тренировка груди: 3 варианта отжиманий, которые укрепляют грудные мышцы спортсмены. Она специализируется на жиме лежа, совсем недавно заняв шестое место на чемпионате мира по жиму лежа. Бейнс начала заниматься пауэрлифтингом восемь лет назад, в возрасте 17 лет, чтобы улучшить свои результаты в легкой атлетике.

«Я был региональным чемпионом на 300 метров и сначала ходил в спортзал с отцом, чтобы стать более взрывным и мощным в спринте. Раньше я никогда не поднимал штангу, но через три месяца папа отправил меня на первое соревнование, которое я выиграл. Мне просто очень нравилось, как силовые тренировки заставляли меня чувствовать себя, поэтому я никогда не останавливалась», — объясняет она.

В то время в этом виде спорта преобладали мужчины, «но сейчас в нем участвует так много людей, и я часто хожу на соревнования, где девушек больше, чем парней. Это особенно здорово для меня, девочки-сикха из Южной Азии, поскольку часто у нас нет таких возможностей, как у мальчиков в семьях с более традиционной культурой», — говорит Бейнс.

Теперь ее миссия состоит в том, чтобы побудить больше девушек браться за перекладину, особенно со скамейкой.

Должны ли женщины жимать лежа?

Однозначный ответ — да, но почему это упражнение считается чем-то особенно мужским — в большей степени, чем другие движения с отягощениями? «Я думаю, что многие женщины нервничают из-за травм, особенно в области груди», — говорит Бэйнс. Действительно, ходят слухи, что жим лёжа изменит размер вашей груди, сделав её либо больше, либо меньше, в зависимости от того, с кем вы разговариваете. Это может быть довольно большим беспокойством для многих женщин, но не нервничайте: грудь не состоит из мышц, и ее размер не может измениться только от жима лежа.

Вам также может понравиться

Нужно ли носить спортивный бюстгальтер? Вот что происходит, когда вас не поддерживают во время тренировки

«Я также думаю, что неуверенность может возникнуть из-за того, что женщины не получают такой же поддержки во время тренировок, как я, и которую получают многие мужчины». . Им может быть некомфортно учить себя или делать ошибки», — говорит Бэйнс. В самом деле, поскольку многим женщинам рекомендуется поднимать тяжести для прибавки нижней части тела, еще меньше внимания уделяется подъемам, таким как жим лежа. Это самоисполняющееся пророчество — чем меньше мы его видим, тем меньше мы это делаем. Это цикл, который Бэйнс изо всех сил старается разорвать, поскольку, по ее словам, жим лежа является чрезвычайно важным комплексным упражнением для развития силы верхней части тела. Это улучшит вашу осанку и функциональность, а также создаст хорошо сбалансированное тело.

Жим лежа очень важен для женщин

Как жать лежа

Что касается техники и уверенности, у Бэйнс есть советы.

Если вы можете приседать, вы можете жимать

Не считая травм и ограничений, большинство посетителей спортзалов, которые уже работают над поднятием тяжестей, вполне способны и к жиму лежа. «Жим лежа, вероятно, самая легкая из трех дисциплин пауэрлифтинга, в которые также входят приседания и становая тяга. Откровенно говоря, это упражнение, в котором вы больше всего контролируете себя, ваше тело имеет наибольшую поддержку и наименее технично», — говорит Бейнс.

Вероятно, вы уже накачиваете грудь

Не позволяйте этому страху перед упражнениями на грудь сбить вас с толку, так как многие движения с собственным или более легким весом уже создают идеальную основу для жима лежа. «Отжимания от плеч и жимы от плеч принесут вам хорошую пользу, прежде чем вы начнете жать», — говорит Бейнс. А если вы уже выполняете жим от груди с гантелями, то вы более чем готовы лечь под гриф.

Вам также может понравиться

Пауэрлифтинг и тяжелая атлетика, в чем разница? Фитнес-тренеры отвечают на самые популярные вопросы

Вы заслуживаете использования бара

Вам может показаться, что вы занимаете место, используя незагруженный бар, но мы все с чего-то начинаем, говорит Бейнс: «Я начал с пустого бара. Сейчас я могу поднимать большие веса, но все начинают с этого. Это долгая игра: вашим мышцам нужно время, чтобы вырасти и привыкнуть к ней, поэтому сначала будет некоторая медлительность».

Проверьте свою форму

Есть много способов жать. В пауэрлифтинге используют прогнутую спину и плоскостопие. В силовых тренировках в тренажерном зале вы можете упростить движение. «Если вы учитесь, я бы не советовал копировать пауэрлифтера. Жим на горизонтальной скамье, вероятно, лучше, так что лягте на скамью и пусть ваши ноги мягко упираются в пол — это просто уменьшит нагрузку на нижнюю часть спины и увеличит диапазон движений».

Images: Brawn / Getty

Topics

• Strong Women
• Upper Body Workouts
• Weight Lifting
• Strength Training
• Weight Training

Share this article

By Weight и уровень физической подготовки

Количество жимов лежа можно использовать как показатель вашей силы, но это только часть картины. Средний мужчина в возрасте 30 лет может выполнить жим лежа 9 раз.0 процентов от его массы тела, хотя это может варьироваться в зависимости от нескольких факторов.

То, сколько вы можете жать лежа, зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, сколько вы тренировались. Лиз Марсленд, тренер по кроссфиту L-2 в CrossFit Shapesmiths, говорит, что смотрит на человека в целом и учитывает его размер, телосложение и опыт подъема, чтобы почувствовать его эталон.

Опытный или элитный спортсмен обычно может поднять более чем в два раза больший вес, чем человек, который не тренировался. Стандартная штанга весит 45 фунтов, и вы можете начать с подъема только штанги.

Если вы раньше не занимались тяжелой атлетикой, Marsland рекомендует изучить технику с тренировочной штангой весом 22 фунта. Это позволит вам чувствовать себя комфортно и усовершенствовать свою технику перед добавлением веса.

Важно использовать хорошую форму и постепенно наращивать нагрузку, чтобы поддерживать свои результаты.

Читайте дальше, чтобы узнать о средних показателях жима лежа. Имейте в виду, что все люди разные, и вы можете не попасть в ту категорию, о которой думаете. Используйте эти диаграммы, чтобы получить представление о том, где вы должны быть, и поставить некоторые цели.

Обычно мужчины поднимают более тяжелые грузы, чем женщины. Мужчины, как правило, наиболее сильны в возрасте от 20 до 30 лет, и в это время они могут увеличивать вес в жиме лежа. Когда им за сорок, их вес в жиме лежа имеет тенденцию к снижению.

Конечно, из этих правил есть исключения, но об этом важно помнить.

Вы можете использовать эти таблицы, чтобы получить представление о том, сколько средний взрослый мужчина может выполнить в жиме лежа:

Жим лежа в среднем по весу

Bench press average by age

Марсланд объясняет, что жим лежа может быть чрезвычайно полезен для развития силы у женщин, поскольку он задействует несколько частей тела.

Она говорит, что женщинам следует начинать плавно, особенно если у них еще недостаточно развита верхняя часть тела. Вы также можете делать отжимания на брусьях, отжимания и различные варианты планки для наращивания силы.

Размер и уровень физической подготовки, а не возраст, являются лучшими способами определить способность женщины к жиму лежа. Вы можете увидеть разбивку для женщин здесь:

Чтобы развить силу верхней части тела, необходимую для жима лежа с более сложными весами, оставайтесь последовательным в своем подходе и следуйте этим советам:

Развивайтесь постепенно

Медленно наращивайте вес и избавляйтесь от любых сиюминутных ожиданий. Помните, что нужно время, чтобы увидеть результаты.

Ешьте здоровую пищу t

Ешьте много свежих фруктов и овощей. Включите продукты, которые наращивают мышечную массу, такие как здоровые углеводы, жиры и белки. Не допускайте обезвоживания и пейте достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки.

Соблюдайте правильную форму

Сделайте это, упираясь ступнями в пол, слегка прогибая поясницу и прижимая плечи и ягодицы к скамье.

Доведите себя до усталости, не перенапрягая себя и не заставляя себя выходить за пределы своих возможностей. Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы найти свой максимум одного повторения.

Разнообразьте программу укрепления

Это поможет вам нацелить все свое тело. Включите аэробные упражнения и растяжки, которые повышают гибкость.

Отдыхайте основные группы мышц в течение как минимум одного полного дня между занятиями тяжелой атлетикой. Делайте перерывы между подходами по мере необходимости. Практикуйте правильное дыхание, выдыхая, когда поднимаете вес, и вдыхая, когда опускаете его.

Работа с тренером

Marsland подчеркивает полезность занятий с тренером, поскольку он может помочь вам следовать программе и разработать наиболее эффективную тренировку.

Она объясняет: «Они могут давать советы по технике, в том числе по небольшим углам тела, которые заметит только тренер. Они могут обеспечить психологическую поддержку, чтобы вы могли поднять этот тяжелый вес и обеспечить безопасность, убедившись, что ваше тело находится в правильном положении».

Используйте шкалу RPE

Компания Marsland рекомендует использовать шкалу RPE, или шкалу воспринимаемой нагрузки, чтобы определить, сколько вы можете поднять. Она указывает, что вы должны использовать для движения все свое тело, а не только руки, поскольку это комплексное движение.

Марсленд говорит, что ее клиенты могут увидеть улучшение до 20 фунтов уже после нескольких сеансов с использованием правильной техники. Она призывает их варьировать способы, с помощью которых они бросают вызов своему телу в одной и той же среде, чтобы добиться наилучших результатов.

Жим лежа является одним из лучших упражнений для грудных мышц для наращивания мышечной массы и силы, но другие упражнения также полезны для грудных мышц.

Выполняйте эти упражнения в дополнение к жиму лежа или в качестве альтернативы, в зависимости от ваших предпочтений и имеющегося оборудования.

Дека для грудных мышц

Дека для грудных мышц активирует мышцы груди почти так же, как и жим лежа. Сидячее положение поддерживает хорошую осанку и форму, что идеально подходит для начинающих и людей с травмами нижней части тела.

Это упражнение укрепляет ваши плечи, руки и корпус, что помогает выполнять движения верхней части тела.

Для обеспечения безопасности используйте правильную форму и правильную технику дыхания. Не выполняйте это упражнение, если вас беспокоят ваши плечи. Не форсируйте и не задерживайте дыхание.

Пересечение троса с наклоном вперед

В этом упражнении используется тренажер для подтяжки, тонуса и укрепления груди. Это помогает улучшить баланс и диапазон движения.

Двигайтесь медленно, размеренно и оставайтесь в пределах своих возможностей. Экспериментируйте с разными углами, чтобы проработать разные мышцы, и всегда используйте правильную технику.

Разведения гантелей на наклонной скамье

Разведения гантелей на наклонной скамье прорабатывают верхнюю часть груди и плечи. Ваши руки и запястья помогают стабилизировать движение.

Вы делаете это упражнение лежа на спине на наклонной скамье. Обычно вы используете гантели, но вы можете установить кабельную станцию ​​с любой стороны.

Используйте эти средние показатели по жиму лежа в качестве маркеров для разработки вашей собственной программы. Сделайте хорошую технику приоритетом над увеличением веса в жиме лежа.

Будьте последовательны в своем подходе и стремитесь к постепенным результатам вместо немедленного улучшения.