Разное

Аэробные и анаэробные нагрузки: Анаэробные и аэробные нагрузки — что это: отличия и особенности

Содержание

Анаэробные и аэробные нагрузки — что это: отличия и особенности


Если вы увлекаетесь спортом, то наверняка слышали о таких словосочетаниях, как аэробная и анаэробная нагрузка. В чем принципиальная разница между ними и как использовать разные подходы к тренировкам для достижения наилучшего результата? Обо всех подробностях физических нагрузок, используемых в профессиональном и любительском спорте, мы расскажем вам в этой статье.

Особенности аэробной нагрузки


Для достижения результата используются упражнения, главным источником энергии для которых является кислород. То есть такие тренировки направлены на укрепление всех тканей организма. Использовать их стали еще в семидесятые годы двадцатого века, а в современном фитнесе они занимают почетное место среди обязательных упражнений для поддержания отличной формы и быстрой потери веса.


Полезно знать: ученые установили, что именно аэробные занятия способствуют жиросжиганию и контролю уровня подкожно-жировой клетчатки*.


Аэробные нагрузки – это:

  • все виды аэробики;
  • велопрогулки;
  • катание на лыжах, коньках и роликах;
  • плавание;
  • бег и занятия на беговой дорожке;
  • спортивная ходьба;
  • танцы.


Как видите, выбор действительно внушительный: при желании вы легко сможете подобрать подходящую аэробную нагрузку, которая не только поможет держать организм в тонусе, но и будет доставлять настоящее удовольствие.

Польза аэробных упражнений


Почему все тренеры в обязательном порядке рекомендуют чередовать различные типы нагрузок и не забывать о «кислородной тренировке»? Дело в том, что аэробные упражнения способны принести максимум пользы:

  • повысить выносливость;
  • снизить риск развития болезней сердечно-сосудистой системы;
  • вывести шлаки и токсины из организма;
  • предотвратить развитие сахарного диабета и избавиться от инсулинорезистентности;
  • укрепить костную ткань;
  • улучшить эмоциональное состояние и эффективно бороться со стрессом;
  • повысить качество сна, избавиться от бессонницы.


А еще во время выполнения таких упражнений отлично расходуются калории, за счет чего запускается процесс жиросжигания. В итоге организм быстрее теряет лишний вес.


Интересный факт: большим поклонником аэробных нагрузок является Арнольд Шварценеггер, благодаря которому они стали невероятно популярными в среде профессиональных бодибилдеров.**

Как это работает?


Во время первых двадцати минут выполнения любых аэробных нагрузок быстро сжигается гликоген, полученный организмом за целый день. И только через полчаса от начала тренировки начинают расходоваться белки и жиры. Если тренировка занимает не менее сорока минут, то она проходит не зря: запущенный процесс жиросжигания продолжается еще в течение двух часов. Однако, для того чтобы аэробная нагрузка помогала быстрее худеть, придется скорректировать пищевые привычки:

  • отказаться от фастфуда, магазинных сладостей и покупных концентрированных соков;
  • снизить количество сахара в рационе;
  • следить за балансом белков, жиров и углеводов;
  • употреблять больше клетчатки;
  • соблюдать водно-солевой баланс.


Если после тренировки хочется есть, можно выпить натуральный йогурт или стакан протеинового коктейля от Herbalife Nutrition. Эти продукты не повлияют на положительный эффект, а вот пища, богатая углеводами, остановит процесс жиросжигания.

Особенности анаэробной нагрузки


Это интенсивные и кратковременные упражнения с максимальным напряжением мышц. Во время таких тренировок организм практически не получает кислород, в результате чего увеличивает количество расходуемой энергии. Упражнения выполняют быстро, по несколько коротких подходов. К таким тренировкам относятся:

  • спринтерский бег;
  • быстрая езда на велосипеде;
  • пауэрлифтинг;
  • бодибилдинг;
  • все виды силовых тренировок;
  • занятия на спортивных тренажерах.


При этом все упражнения чередуются с кратковременными перерывами, которые позволяют организму восполнить недостаток кислорода. Такие тренировки помогают быстрее избавиться от лишнего веса, разогнать застойные явления, накачать мышцы и добиться красивого рельефа фигуры. Однако чрезмерная перегрузка очень опасна и может спровоцировать нарушения работы органов дыхания или сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому анаэробные нагрузки нужно выполнять под внимательным контролем тренера.

Польза анаэробных упражнений


С помощью правильного выполнения таких тренировок можно добиться отличных результатов:

  • развить выносливость;
  • получить высокие показатели силы;
  • ускорить процесс жиросжигания за счет большой потери калорий во время выполнения упражнений;
  • укрепить и увеличить мышцы;
  • добиться красивого рельефа;
  • исправить осанку и усилить опорно-двигательный аппарат;
  • повысить уровень иммунитета;
  • снизить риски сахарного диабета;
  • увеличить тонус организма и избавиться от постоянной усталости.


Для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать анаэробные упражнения с правильным питанием. Для атлетов, выбравших этот способ набора мышечной массы, оптимальной станет диета с увеличенным количеством белка.


Интересный факт: эффект от анаэробной тренировки сохраняется на протяжении тридцати шести часов, когда в организме продолжают активно действовать метаболические процессы, способствующие жиросжиганию и росту мышц.***

Как это работает?


Нагрузки такого типа дают эффект при правильном и регулярном выполнении определенных упражнений. В механизм проработки мышц подключаются два основных фактора.


Анаэробный гликолиз. Во время выполнения упражнения мышцы расходуют весь свой запас кислорода: этого хватает для кратковременной нагрузки длительностью не более двенадцати секунд. После этого организм начинает потреблять кислород, и нагрузка превращается в аэробную. Однако весь эффект тренировки держится именно на гликолизе. Для того чтобы человек смог выполнять физические упражнения, нужна энергия, а ее организм получает из молекулы АТФ, которая есть, в том числе, в мышцах.


Анаэробный порог. Это показатель интенсивности выполнения упражнения, в результате которого определенное количество молочной кислоты превышает уровень ее нейтрализации. Для измерения этого порога можно использовать измерение частоты сердечных сокращений. Это позволит выявить тот ритм тренировок, в ходе которых процесс жиросжигания будет проходить наиболее активно.

Анаэробное и аэробное дыхание


При тренировках могут использоваться оба варианта получения кислорода. Во время аэробных нагрузок именно дыхание помогает правильно растрачивать энергию. Кислород окисляет углеводы, легкие активно перерабатывают этот газ и насыщают все ткани организма. В итоге дыхательная система становится крепче, а масса тела уменьшается. Чем отличается анаэробная нагрузка? Для выполнения упражнений кислород не нужен: роль окислителя играют вещества, содержащиеся в тканях. То есть фактически организм дышит на клеточном уровне. При этом нужно понимать, что использование только одного типа нагрузки – не совсем корректное решение. Если речь идет о тренировках ради быстрой потери веса, проработки мышц и получения красивого рельефа, то анаэробную и аэробную техники необходимо чередовать. Как именно – подскажет личный тренер. Хотя бы ради этого стоит несколько раз посетить тренажерный зал и разобраться, как работает ваше тело при определенных типах нагрузки.

Сочетание аэробных и анаэробных упражнений


Нужно понимать, что в чистом виде ни одного типа тренировок не существует. Как мы уже сказали выше, максимум через 12 секунд выполнения упражнение из анаэробного превращается в аэробное. Чтобы добиться максимального эффекта в тренировках, лучше выбрать оптимальный комплекс упражнений. Однако, прежде чем начинать серьезные нагрузки, нужно убедиться, что нет никаких противопоказаний:

  • болезней сердечно-сосудистой системы;
  • заболеваний ЖКТ;
  • нарушений в работе почек и печени;
  • хронических болезней в состоянии рецидива.


Если вы сомневаетесь в том, что какое-то упражнение вам подходит, сначала лучше проконсультируйтесь с врачом, а затем расскажите об этом тренеру. Если противопоказаний нет, можно выбрать программу с упором на аэробные или анаэробные упражнения. В первом случае получится быстрее сбросить лишний вес и укрепить тело. Во втором – добиться красивого рельефа мышц.

Противопоказания к нагрузкам


Кроме вышеперечисленного списка есть целый ряд запретов. Например, анаэробные нагрузки не подходят начинающим спортсменам. В этом случае тренер составляет индивидуальную программу тренировок, куда постепенно вводит сложные интенсивные упражнения на тренажерах. Кроме того, анаэробные нагрузки строго противопоказаны беременным женщинам и людям, недавно перенесшим операции. У аэробных упражнений и здесь есть ряд отличий: будущим мамам, напротив, показаны регулярная ходьба и плавание. О возможности прибегнуть к другим нагрузкам нужно уточнять у своего врача. При этом анаэробные упражнения противопоказаны в период обострений респираторных заболеваний и при наличии варикозного расширения вен, а также во время реабилитации после хирургических вмешательств. Помните, что пренебрежение рекомендациями врачей приносит больше вреда, чем пользы. Возвращаться к прежним нагрузкам после травм и болезней стоит постепенно.


Режим питания


Ни одна тренировка не даст желанного результата, если не сменить привычный рацион. Что значит режим питания при аэробных или анаэробных нагрузках?

  • Отказ от фастфуда, чрезмерно жаренной, жирной и сладкой пищи.
  • Увеличение клетчатки в рационе: ешьте свежие овощи и фрукты, желательно с минимальной термической обработкой.
  • Потребление большого количества белков: мяса, рыбы, орехов, молочной продукции.
  • Соблюдение водно-солевого баланса: нужно выпивать не менее полутора литров чистой воды ежедневно.


Кроме того, для повышения выносливости организма и поддержания общего тонуса можно использовать биологически активные добавки. Например, таблетки N-R-G* от Herbalife Nutrition на основе гуараны могут помочь повысить уровень энергии. Для восстановления после тренировки можно принять протеиновый коктейль «Формула 1». Большое количество белка насытит организм и поспособствует процессу жиросжигания.

Дополнительные рекомендации


Если вы планируете похудеть при помощи аэробных и анаэробных нагрузок, то нужно следовать нескольким советам от опытных бодибилдеров.

  1. Следите за рационом. Об этом мы уже говорили: больше белка, меньше быстрых углеводов, в особенности – сахара.
  2. Помните о здоровом сне. Он способствует нормализации метаболизма и помогает быстрее избавиться от лишнего веса.
  3. Обязательно разминайтесь. Перед любыми тренировками необходимо потратить от двадцати до тридцати минут на полноценный разогрев всех мышц: это предотвратит травмы.
  4. После тренировки нужно растягиваться. Это еще один способ предотвратить травмы и избежать последующей крепатуры мышц.


Но самый главный совет звучит так: не бросайте тренировки. Даже если вам кажется, что они не дают никакого результата – не отчаивайтесь. Организму требуется время, чтобы запустить процессы метаболизма. Зато через пару месяцев вы обнаружите очень приятный результат, а ваше тело скажет вам: «Спасибо»!


*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ


Ссылки:


* Sharon A. Plowman; Denise L. Smith. Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance https://books.google.ru/books?id=fYiqixSbhEAC&pg=PT61&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false


** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799


*** Влияние аэробных и анаэробных физических упражнений на морфофункциональные особенности https://www.bestreferat.ru/referat-104654.html

Аэробные и анаэробные упражнения — Мультиспорт

Если вы регулярно занимаетесь в зале, то возможно знаете, что существуют аэробные и анаэробные упражнения, которые отличаются способом использования энергии и общим воздействием на организм. Каждый тип упражнений несет пользу для здоровья, а потому должен быть включен в регулярный график тренировок. Грамотно составить программу вам помогут в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают профессиональные тренеры. Вам понравятся большие залы с современным оборудованием и также дружелюбная атмосфера. Записывайтесь на занятия в лучший фитнес-клуб в Москве и тренируйтесь с комфортом!

Различия в аэробном и анаэробном тренинге

Многих интересует, чем отличаются аэробные упражнения от анаэробных, и какие из них более полезны для похудения, рельефа, поддержания веса и развития мышц. Оба вида упражнений отличаются источником энергии, которая используется во время нагрузки.

Например, при аэробной тренировке в качестве источника энергии используется кислород, а при анаэробной – энергетические запасы в мышцах. Но важно помнить, что после нескольких десятков секунд непрерывной анаэробной активности тело начинает получать энергию из кислорода и тренировка превращается в аэробную.

Можно сказать, что не существует «чистых» аэробных или анаэробных упражнений, но их все-таки дифференцируют по преобладающему способу получения энергии. Так бег и кардио-тренажеры относят к аэробной нагрузке, а силовые упражнения в тренажерном зале – к анаэробным.

Смешанные виды

Чаще всего встречаются смешанные аэробно-анаэробные упражнения, примерами которых могут служить: интервальное кардио, занятия на степ-платформе со снарядами, круговые тренировки, единоборства. В этих активностях тело получает и кардио, и силовую нагрузку, за счет чего происходит развитие силы мышц и тренировка сердца.

При занятиях смешанными видами упражнений и тренировок организм получает гармоничную нагрузку на все группы мышц, одновременно тренируя дыхательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Длительная аэробная активность развивает выносливость, а анаэробная – силу.

Вот почему недостаточно только бега для того, чтобы держать тело в форме, ведь мышцы тела укрепляются только вследствие целенаправленного воздействия, чего не происходит при беге, особенно в ровном, медленном темпе. Но также невозможно развить выносливость, занимаясь только на тренажерах в малом количестве подходов.

Если вы не знаете, как органично включить в тренировочный план оба вида нагрузки, то обращайтесь к тренерам спортивного клуба «Мультиспорт», которые знают все о кардио и силовом тренинге.

Польза для организма

Аэробный тренинг ассоциируют с похудением, а анаэробный – с набором мышечной массы. Но обе разновидности нагрузки полезны в долгосрочной перспективе для всего организма.

Польза кардио-тренировок:

  • похудение;
  • развитие мышц ног;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • вентиляция легких;
  • усиление защитных функций организма;
  • развитие выносливости, баланса, координации.

Польза силовых занятий:

  • рост и укрепление мышц;
  • увеличение силы тела;
  • достижение мышечного рельефа;
  • стимуляция выработки коллагена, что полезно для кожи.

Смешанный тренинг сочетает в себе пользу обоих видов нагрузки, а потому еще лучше влияет на организм.

Теперь вы знаете, в чем польза аэробных и анаэробных физических упражнений, и почему их нужно включать в план занятий на постоянной основе.

В фитнес-клубе «Мультиспорт» вам подробно расскажут, что такое аэробные и анаэробные упражнения, а также составят гармоничную программу тренировок в индивидуальном порядке. Если у вас еще остались вопросы, то пишите или звоните, в фитнес-центре «Мультиспорт» вам всегда рады!

Поделиться:

Аэробные нагрузки


Аэробные нагрузки сжигают жир
Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!


Во время аэробных тренировок расходуется много калорий


В результате, при соблюдении диеты, можно похудеть. В чем же подвох? Казалось бы, бегай 40 минут в неделю и худей. Но дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Через 2 недели Вы будете тратить на получасовую пробежку намного меньше калорий, чем вначале.


Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело


Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.


Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.


В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

  • Повышают общую выносливость организма
  • Предупреждают сердечно — сосудистые заболевания
  • Снижают уровень холестерина
  • Повышают уровень гемоглобина
  • Улучшают состояния центральной нервной системы
  • Повышают иммунитет
  • Помогают очищению организма от шлаков
  • Способствуют очищению кожи



Автор материала: персональный тренер групповых программ Казанцев Сергей

Аэробные и анаэробные упражнения | Неважно о важном

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное.

В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям 🙂

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

  • Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
  • Анаэробная нагрузка — это выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых организм испытывает нехватку кислорода и в качестве источника энергообеспечения расходует фосфорные соединения (АТФ, креатинфосфат) и гликоген, содержащиеся в мышцах и печени. То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в течение короткого времени.

Поэтому никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.

Но и чисто аэробных упражнений не бывает — в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.

Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе — «более аэробное» упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример — бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег — уже силовая тренировка.

В конце статьи я расскажу, как превратить 5 минут бега в аэробное упражнение и сделать так, чтобы организм сжигал жир начиная с первой минуты 😉

Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

  • Бег на длинные дистанции.
  • Быстрая ходьба.
  • Плавание.
  • Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
  • Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

  • Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
  • Спринтерский бег (до 30 секунд).

Примеры комплексных упражнений (совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки):

  • Кикбоксинг.
  • 20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.

При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:

Аэробное упражнение — выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170. Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно. А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.
Анаэробное упражнение — увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.

Воздействие анаэробных и аэробных упражнений на организм.

Хотя грань между силовыми и аэробными упражнениями, как мы видим, довольно тонкая, эффект от тех и других будет совершенно разный. И тут мы возвращаемся к упомянутому в начале статьи популярному мнению о силовых и аэробных упражнениях: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые — для похудения. Так ли это?

И опять все не так просто…

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия 🙂

Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

  • Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
  • Укрепляют сердечно сосудистую систему.
  • Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета.
  • Уменьшают риск возникновения рака.
  • Продлевают жизнь.
  • Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
  • Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
  • Помогают очищению организма от шлаков.
  • Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Помните, я обещал рассказать секрет о том, как заставить организм сжигать жир, начиная с первой минуты аэробной тренировки? Нет, нет, еще рано! Секрет в конце статьи…

Во время аэробных тренировок расходуется много калорий. В результате, при соблюдении диеты, можно похудеть. В чем же подвох? Казалось бы, бегай 40 минут в неделю и худей. Но дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Через 2 недели Вы будете тратить на получасовую пробежку намного меньше калорий, чем вначале.

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Воздействие аэробных тренировок слабой и средней интенсивности будет отличаться от более интенсивных нагрузок. Легкие и средние аэробные нагрузки задействуют, в основном, сердечно-сосудистую систему (поэтому их называют еще кардио тренировки). Высокоинтенсивные аэробные тренировки нагружают не только сердце, но и мышцы, поскольку уже не являются аэробными в чистом виде. Скорее их можно назвать комплексными.

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

  • Повышают общую выносливость организма.
  • Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
  • Помогают очищению организма от шлаков.
  • Способствуют очищению кожи.

Итак, мы рассмотрели основные особенности аэробных и анаэробных (силовых) упражнений. Теперь поговорим о том, как правильно совмещать эти два вида упражнений для получения максимального эффекта в зависимости от цели тренировок.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.

О том, как правильно сочетать между собой анаэробные и аэробные упражнения, можно написать не одну и не две статьи. Здесь я хочу рассмотреть основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.

Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

Для поддержания стабильного веса, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья:

Достаточно 20-30 минут аэробных упражнений. Такие тренировки должны выполняться регулярно. Можно каждый день.

Для быстрого единовременного снижения веса на несколько килограмм:

Регулярные (ежедневные) аэробные тренировки с постоянным увеличением продолжительности занятий (до 1 часа). Помним, что организм быстро привыкает к аэробным упражнениям, так что результат нужно получить за 1-2 месяца. Потом от аэробных тренировок толку не будет! Поэтому не пропускаем тренировки и не пренебрегаем диетой.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, рассчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. В то же время, нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Чтобы было понятней, приведу 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц.

  • Ноги, бедра и ягодицы.
  • Спина и грудь.
  • Пресс.
  • Плечи и руки.

Внимание! Чтобы избежать травм, никогда не выполняйте упражнения на пресс перед упражнениями, нагружающими мышцы спины (это не только упражнения, предназначенные непосредственно для мышц спины, но и некоторые упражнения для ног — например, приседания с весом).

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Как я уже сказал, такая программа должна быть разделена на 2 комплекса упражнений, каждый из которых задействует только некоторые группы мышц. Ниже я приведу пример двух таких комплексов, но Вы можете составить их иначе. Главное — мышцы, задействованные в первом комплексе (А), не должны быть задействованы во втором (Б).

Комплекс силовых упражнений А:

  • Ноги, бедра и ягодицы.
  • Спина и грудь.

Комплекс силовых упражнений Б:

  • Пресс.
  • Плечи и руки.

Тренировки, включающие в себя только силовые (анаэробнае) упражнения, могут использоваться для различных целей:

  • Для общеоздоровительных целей.
  • Для того, чтобы «вылепить» идеальную фигуру, в соответствии с Вашими пожеланиями.
  • Для набора мышечной массы.
  • Для снижения веса тела.

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки позволит усилить как общеоздоровительный эффект, так и влияние тренировок на Ваш внешний вид. Не буду повторяться (о влиянии анаэробных упражнений на организм написано выше), скажу только, что добавление силовых упражнений к комплексу аэробных упражнений сделает этот комплекс пригодным для более продолжительного использования и разнообразного использования.

Давайте рассмотрим различные варианты включения силовых (анаэробных) упражнений в аэробные тренировки:

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 1:

Самый распространенный вариант — когда после 30-40 минут аэробной тренировки выполняется 15-20-ти минутный комплекс силовых упражнений. Этот вариант не только самый распространенный — он еще и самый неудачный!

При таком раскладе, силовые упражнения выполняются при уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности. Особенно вредно добавлять силовые упражнения без учета того, когда такие группы мышц были задействованы в анаэробных упражнениях. Например, выполняются силовые упражнений на ноги после бега…

Думаю, не стоит дальше обсуждать этот вариант — советую просто никогда его не использовать.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 2:

Другой вариант — выполнить небольшой комплекс анаэробных упражнений перед началом аэробных упражнений (после разминки).

Минусы такого варианта:

  • Ограничение силовых упражнений по времени (15-20 минут). За это время можно выполнить либо облегченный вариант силовых упражнений (1 подход за упражнение на каждую группу мышц), либо упражнения только на одну группу мышц. Ни то, ни другое не даст почти никакого эффекта. Для того, чтобы анаэробные упражнения были эффективными, необходимо выполнять по 2-3 подхода за упражнение на каждую группу мышц по 2-3 раза в неделю.
  • Перетренированность. Опасность перетренированности при таком подходе ничуть не меньше чем в первом варианте.

Вывод: второй вариант немногим лучше первого.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3:

Третий вариант кардинально отличается от двух первых. Это — разделение силовых и аэробных тренировок. Анаэробные (силовые) упражнения выполняются отдельно от аэробных, т. е. в другие дни либо в другое время дня (например, утром — аэробная тренировка, а вечером — силовая).

В этом варианте, силовая тренировка строится по тому же принципу, что и в программе, состоящей исключительно из силовых упражнений. Единственное отличие — при составлении программы силовых тренировок, нужно больше внимания уделить опасности возникновения перетренированности. Т. е. нужно учитывать, в какие дня Вы проводите аэробные тренировки и не нагружать те же мышцы силовыми упражнениями в течение 24 часов до и после аэробной тренировки.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4:

И, наконец, интервальная тренировка.

Что это такое? Это комплекс различных упражнений, скомбинированных по принципу чередования нагрузок. Силовые и аэробные упражнения чередуются между собой. Каждый цикл продолжается 5-7 минут.

Продолжительность каждого занятия не должна превышать 40 минут. Проводятся тренировки не чаще 2-х раз в неделю.

При добавлении интервальных тренировок в свое расписание, ограничьте другие спортивные тренировки (как аэробные, так и силовые) 1-2 занятиями в неделю.

Внимание! Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (до 1 года регулярных спортивных тренировок). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Интервальные тренировки способствуют более эффективному сжиганию жира по двум причинам:

  • Интервальная тренировка оказывает большее влияние на укрепление и рост мышц, чем аэробная (кардио).
  • Потребление кислорода остается повышенным дольше, чем после аэробной тренировки.

Но повышение потребления кислорода после интервальной тренировки (и, соответственно, сжигание повышенного количества калорий) совсем не так велико и продолжительно, как после анаэробной (силовой) тренировки!

Вывод: самый эффективный (и безопасный!) способ включения анаэробных (силовых) упражнений в программу аэробных тренировок — третий (добавление комплекса силовых упражнений в отдельные дни).

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

  • Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
  • Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
  • Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим несколько вариантов совмещения аэробных упражнений с анаэробными:

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 1:

Помните, в начале статьи я обещал рассказать секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения? Так вот, для этого нужно просто выполнять аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу!

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.

Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 2:

Второй вариант — использование аэробных упражнений в качестве 5-15-ти минутной разминки перед началом силовой тренировки. Это довольно распространенный вариант, но его эффективность крайне мала — ведь гликоген в мышцах еще не израсходован, а, значит, такую разминку нельзя даже назвать аэробным упражнением.

В принципе, это просто разминка и относится к ней следует соответственно. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 3:

Проведение аэробных и анаэробных тренировок в разное время. Принципы построения такой программы тренировок описаны выше (Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3). Разница только в пропорции.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 4:

Ну и последний вариант — интервальные тренировки (смотрите выше — Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4).

Вывод: вариант 1 и вариант 3 являются наиболее перспективными. Первый вариант поможет сэкономить время, а второй подойдет в том случае, если Вы готовы уделять тренировкам больше 2-3-х раз в неделю ради достижения максимальных результатов.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Аэробные и анаэробные нагрузки. В чем отличие? Какой вид нагрузки поможет сбросить лишний жир? Без растеканий по древу, я начну с самого главного. Букв и так много, поэтому постарайтесь осилить.

Для любой физической нагрузки организму необходимо топливо, которое он преобразует из пищи. Знание о том, как это происходит, поможет вам грамотнее подойти к тренировкам и питанию и тем самым улучшить свои спортивные и физические результаты.

Любое спортивное питание строится на понимании того, как питательные вещества (углеводы, жиры и протеины) служат источником энергии, необходимой организму для выполнения физических упражнений.

Эти питательные вещества преобразуются в энергию в форме аденозинтрифосфата посредством различных метаболических процессов. Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула внутри клеток, которая обеспечивает организм энергией. Углеводы, протеины и жиры обладают неодинаковыми свойствами, поэтому у каждого из них свой механизм преобразования в АТФ.

Организм не может хранить аденозинтрифосфат, а тратится он очень быстро, поэтому во время физических упражнений вырабатывает его непрерывно. Существует два основных способа преобразования питательных веществ в энергию: аэробный метаболизм (с участием кислорода) и анаэробный (без участия кислорода).

С помощью аэробного метаболизма вырабатывается энергия необходимая для длительных физических нагрузок больше двух минут. Для преобразования углеводов, жиров и белков в АТФ используется кислород. Это более медленный процесс преобразования по сравнению с анаэробным, потому что используется кровеносная система, которая снабжает кислородом работающие мышцы. Как правило такой тип метаболизма используется в упражнениях на выносливость, которые отличаются невысокой интенсивностью и большой продолжительностью.

В процессе анаэробного метаболизма, энергия вырабатывается очень быстро и без участия кислорода. Это происходит двумя способами:

  1. АТФ-ФК (фосфатный) — система, которая используется при коротких интенсивных нагрузках в течение 10 секунд. Первые 2-3 секунды организм использует имеющиеся запасы АТФ в мышцах, остальные 6-8 секунд организм получает энергию за счёт распада фосфокреатина, который содержится в мышцах и служит дополнительным источником энергии.
  2. Гликолиз — это второй по скорости способ ресинтеза АТФ, который используется при тяжёлых физических нагрузках от 30 секунд до 2 минут и для этого процесса не используется кислород. Основным источником энергии является глюкоза.

Поэтому в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок используются разные вещества для преобразования в АТФ.

Углеводы выступают основным источником энергии при умеренных и высокоинтенсивных тренировках, а жиры — при низкоинтенсивных.

При продолжительных умеренных и высоких нагрузках необходимо постоянно пополнять запасы углеводов, либо снижать интенсивность и запускать жировой метаболизм. Все дело в том, что при невысоком уровне активности у организма остается время, чтобы забрать нужную энергию из запасов жира.

И казалось бы, ответ на вопрос готов! Нужно делать часто монотонное кардио и запускать жировой метаболизм, чтобы сжечь лишний жир. Но не все так просто. Идём дальше.

Существует два типа мышечных волокон: быстрые (белые) и медленные (красные). Получили они такие названия из-за скорости энергии, в которой нуждаются. Белые волокна используются в тяжёлых и интенсивных силовых тренировках, когда нужен быстрый приток энергии. В этом случае энергия поступает за счёт процесса гликолиза и распада креатинфосфата. Если в ваших тренировках чаще задействуется именно белые волокна, то организм к ним адаптируется. Белых волокон становится больше, организм накапливает больше гликогена в мышцах и больше креатинфосфата, становится более мобильным. Тем самым организм привыкает и поступающие углеводы направляет в гликоген, зная что он понадобится организму, а не накапливает жир. И постепенно с такими нагрузками можно превратиться в человека, который ест, но не поправляется.

При монотонных аэробных нагрузках используются красные волокна, которые медленее получают энергию за счёт окислительных процессов с участием кислорода. Поэтому, да, аэробные нагрузки помогают сжечь жир. Но опять же при слишком частом кардио, организм привыкает и уже начинает накапливать жиры, зная, что они будут нужны для тренировки. Поэтому как только вы перестанете выполнять аэробные нагрузки, организму будет склонен к накоплению жиров и, как следствие, полноте.

Какой же вывод.

Для того, чтобы сбросить лишний вес нужны тренировки и питание, которые помогут разогнать метаболизм (силовые тренировки и интервальные). Можете добавлять кардио, но нет необходимости в длительных аэробных тренировках каждый день. При правильном метаболизме, вы сможете оставаться стройными и подтянутыми.

Всем успехов! Делитесь в комментариях вашим личным примером сбрасывания лишних килограммов. Какой вид нагрузки помог именно вам?

Аэробная и анаэробная тренировка: в чём разница и какая полезна именно вам?

Так что лучше — сила или кардио? Считаете, что ваше тело по-настоящему работает только во время высокоинтенсивных упражнений, после которых сложно выползти из зала? Возможно. А что если мы скажем, что успех не в этом? Рассказываем, какой вид тренировок может помочь сжигать калории и жир, а также повысить общую силу, мощность и выносливость.

Что такое аэробная тренировка?


Аэробной называют любую физическую активность низкой интенсивности, которая поддерживает ваш пульс в пределах одного уровня в течение длительного периода времени. Аэробные упражнения — это нагрузки, при которых организм потребляет кислород, чтобы обеспечить энергию, необходимую для поддержания физической активности.

 

В аэробных тренировках в основном используются медленные мышечные волокна (то есть те, которые медленно сокращаются, имеют небольшую силу, но низкую утомляемость), а также глюкоза и жирные кислоты, которые анаэробная система уже произвела для «топлива», и поэтому во время таких нагрузок организм может поддерживать активность в течение длительного периода времени.


Основное преимущество такой тренировки — укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение выносливости.

Любые упражнения с низкой или средней интенсивностью считаются аэробными.

Какую активность можно считать аэробной? Всё, что причисляют к «кардио»: например, ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, занятие на велотренажёре или даже танцы. Вы не будете задыхаться во время этих тренировок, потому что ваше тело постоянно потребляет достаточно кислорода, чтобы выполнять эту активность.


Что такое анаэробная тренировка?


Анаэробной считается любая деятельность, выполняемая с достаточно высокой интенсивностью. При таком виде нагрузки тело не может обеспечить необходимую энергию, чтобы дополнить её только потреблением кислорода. При анаэробных тренировках в основном задействуются быстрые мышечные волокна, которые могут функционировать без помощи дополнительного вдыхаемого кислорода только в течение короткого периода времени.

Если во время аэробных упражнений для производства энергии организм в первую очередь использует кислород, то во время анаэробных из клеток мышц он берет АТФ и глюкозу. При высокоинтенсивных упражнениях анаэробная нагрузка длится 90–120 секунд, после чего организм начинает использовать вдыхаемый кислород для расщепления глюкозы и жирных кислот, а значит — и для выработки энергии. На этом этапе аэробная нагрузка сменяет анаэробную.


Анаэробика проводится с высокой интенсивностью и обычно с использованием нескольких интервалов: вы прикладываете максимум усилий, которые тело может выдержать лишь в течение короткого периода времени, после чего даёте ему отдых, а затем — делаете новый подход «на максимуме». Анаэробными являются высокоинтенсивные интервальные тренировки, занятия с утяжелителями, спринтерский бег, быстрая езда на велосипеде. Основной «плюс» анаэробных тренировок — увеличение силовой выносливости и наращивания мышечной массы.


Какая лучше для меня?

 

В первую очередь нужно понимать: если хотите стать лучше или сильнее, выбор лишь одного вида нагрузки не приведёт вас к желаемой цели. Возможно, именно из-за преобладания одного вида нагрузки вы не можете сбросить вес или лишний жир, стать выносливее.

Оба вида нагрузки одинаково важны для сбалансированного спорт-режима: объединение этих стилей тренировок в течение недели является лучшим вариантом для максимальной адаптации и трансформации тела.

Даже если вам ближе аэробные тренировки или в данный момент вы на них сосредоточены (например, при подготовке к полумарафону), выполнение анаэробных упражнений может помочь вам достичь лучших результатов — например, повысить скорость и выносливость. Если ваше внимание сосредоточено на силовых тренировках, то выполнение лёгких аэробных упражнений между тренировками может ускорить процесс восстановление организма.


Какая нагрузка способствует быстрому сжиганию жира?

 

Исследования показывают, что анаэробные упражнения, как правило, приводят к большей потере жира, чем аэробные, и это в значительной степени объясняется тем, что после завершения тренировки ваш метаболизм продолжает ускоренно работать. Аэробные упражнения могут сжигать больше калорий во время тренировки просто потому, что такие тренировки, как правило, дольше длятся. Аэробные упражнения запускают процесс сжигания жира, в то время как анаэробные сжигают больше калорий за более короткое время.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Во всех наших статьях мы употребляем, и будем употреблять впредь такие термины как аэробные и анаэробные нагрузки. Чтобы избежать путаницы в терминологии, постараемся в краткой, доступной форме изложить составляющие этих двух весьма важных для любителей спорта терминов.

Полагаю, наши читатели уже усвоили основы физиологии человеческого организма. Для тех, кто пропустил эти вводные материалы, предлагают для начала ознакомиться со статьями:

Теперь мы знаем, что постоянные нагрузки в режиме низкой интенсивности полезны для сердца, а взрывные тренировки на высоком пульсе – нет.

Причина такой разницы в аэробных возможностях организма,  посредством которых органы получают необходимый им кислород. Аэробные возможности весьма важная характеристика для организма, так как возможность беспрепятственно получить и усвоить необходимый объем кислорода из окружающей среды, определяет степень здоровья и выносливости человека. К счастью для нас, аэробные возможности можно развивать с помощью, так называемых аэробных тренировок.

Все спортивные и оздоровительные нагрузки делятся на два типа – аэробные и анаэробные.

Аэробные нагрузки

В режиме низкой интенсивности сердце справляется с предлагаемой работой, и наши органы полностью снабжаются кислородом. Частота сердечных сокращений при такой тренировке может быть 90-130 ударов в минуту, и такая нагрузка будет называться аэробной.

Характеристики аэробных упражнений

  • Циклические двигательные акты.
  • Задействовано не менее двух третей мышц тела.
  • Продолжительность не менее 30 минут.
  • Интенсивность не выше порога анаэробного обмена.

Другими словами, если организм получает энергию полностью посредством использования кислорода, такая нагрузка будет называться аэробной.

Анаэробные нагрузки

Когда спортсмен начинает повышать интенсивность тренировки или увеличивает нагрузку, его пульс постепенно доходит до порога аэробно-анаэробного обмена (примерная чсс 140-150 ударов в минуту). Если же нагрузка повышается дальше, и частота сердечных сокращений движется в сторону максимальной (160-180), то начинает образовываться кислородный долг и такая тренировка будет анаэробной.

При анаэробных нагрузках кислорода не хватает для обеспечения мышечной деятельности, и организм начинает задействовать иные источники энергообеспечения. Начинается процесс расщепления мышечного гликогена, образуется кислородный долг и в мышцах накапливается молочная кислота.

Как многие считают, тренировки на высоком пульсе далеко не всегда являются настоящими спортивными, а тренировки в аэробных зонах бесполезны. Раскрою «секрет» для многих из наших любителей спорта — 90% тренировок профессиональных бегунов, лыжников, велогонщиков, это именно аэробные тренировки. Наработка аэробной базы, это тот фундамент, на котором зиждется хороший результат в циклических (и не только) дисциплинах профессионального спорта.

Это что касается профессионалов. Для любителей здорового образа жизни, тренирующихся «для себя», аэробные тренировки должны стать единственным возможным способом нагрузки. Анаэробные тренировки слишком нагружают сердечнососудистую систему и при наличии некоторых патологий могут быть опасны для здоровья и жизни.

Занимаетесь ли вы скандинавской ходьбой или медленным бегом, старайтесь постоянно контролировать частоту сердечных сокращений, чтобы не превысить доступную вам нагрузку и не перейти в зону тренировки, в которой можно получить негативные последствия для вашего здоровья.

О пульсе или частоте сердечных сокращений, подробно поговорим в следующих материалах.

Stay tuned

Аэробные и анаэробные упражнения: что нужно знать

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание человека в течение относительно длительного времени. Анаэробные упражнения — это упражнения, которые включают короткие периоды интенсивной активности.

Примеры аэробных упражнений: быстрая ходьба и езда на велосипеде. Спринт и тяжелая атлетика — это формы анаэробных упражнений.

Оба типа упражнений полезны для здоровья человека, хотя каждый из них приносит пользу организму по-разному.

В этой статье мы описываем сходства и различия между аэробными и анаэробными упражнениями. Мы также объясняем некоторые потенциальные преимущества и риски этих двух типов упражнений и то, как часто люди должны выполнять каждый из них.

Поделиться на PinterestКак аэробные, так и анаэробные упражнения полезны, но они могут различаться по продолжительности и интенсивности.

Ниже приведены некоторые определения аэробных и анаэробных упражнений.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, при которых мышцы человека движутся ритмично и скоординированно в течение длительного периода.

Люди называют эти упражнения аэробными, потому что они требуют кислорода для выработки энергии. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека, чтобы снабдить мышцы тела кислородом.

Примеры аэробных упражнений:

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения — это упражнения, которые включают короткие интенсивные всплески физической активности.

Эти упражнения являются анаэробными, потому что они не увеличивают абсорбцию и транспортировку кислорода.Во время анаэробных упражнений организм расщепляет запасы глюкозы в отсутствие кислорода, что приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах.

Примеры анаэробных упражнений включают:

Основные различия между аэробными упражнениями и анаэробными упражнениями заключаются в следующем:

  • Как организм использует накопленную энергию
  • интенсивность упражнения
  • продолжительность времени, которое человек может поддерживать упражнение

Аэробные упражнения обычно ритмичные, мягкие и более продолжительные.Анаэробные упражнения, как правило, включают короткие периоды активности высокой интенсивности.

Вообще говоря, аэробные упражнения помогают повысить выносливость, тогда как анаэробные упражнения помогают увеличить мышечную массу и силу.

Хотя оба типа упражнений дают множество преимуществ, они могут немного отличаться.

Преимущества аэробных упражнений

В целом, аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания и улучшают кровообращение. Таким образом они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы человека.

Некоторые потенциальные преимущества аэробных упражнений включают:

В исследовании 2015 года изучалось, снижает ли регулярная аэробная активность риск смерти человека. Исследование показало, что люди, которые выполняли в общей сложности 1-2,4 часа легкой пробежки по два-три бега в неделю, имели значительно меньший риск смерти, чем те, кто не тренировался.

Однако люди, которые практиковали энергичный бег трусцой, имели такой же риск смертности, как и те, кто вообще не тренировался.Это открытие предполагает, что умеренные аэробные упражнения могут помочь снизить риск смертности, но что аэробные упражнения высокой интенсивности могут не дать никаких дополнительных преимуществ.

Риски аэробных упражнений

Аэробные упражнения полезны для большинства людей. Тем не менее, людям следует поговорить с врачом, прежде чем они начнут заниматься аэробными упражнениями, если они:

  • имеют ранее существовавшее сердечно-сосудистое заболевание, например:
  • подвержены риску развития сердечно-сосудистого состояния
  • восстанавливаются после инсульта или другого типа сердечное событие

Врачи могут дать конкретные рекомендации по упражнениям или предложить разумные ограничения, чтобы помочь человеку облегчить себе регулярные аэробные упражнения.

Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, также должен постепенно переходить к физической активности. Внезапное введение длительных и высокоинтенсивных аэробных упражнений может вызвать ненужную нагрузку на организм.

Преимущества анаэробных упражнений

Подобно аэробным упражнениям, анаэробные упражнения благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы человека.

Однако, по сравнению с аэробными упражнениями, анаэробные упражнения требуют от тела большего количества энергии в более короткие сроки.Таким образом, анаэробные упражнения могут быть особенно полезны для людей, которые хотят похудеть.

Анаэробные упражнения также помогают человеку набирать или поддерживать мышечную массу и увеличивать плотность костей.

Риски анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения обычно более требовательны к организму и требуют более высоких уровней нагрузки. Таким образом, перед интенсивными анаэробными тренировками людям следует убедиться, что они имеют базовый уровень физической подготовки.

Людям с серьезными проблемами со здоровьем следует поговорить с врачом, прежде чем добавлять какие-либо анаэробные упражнения в свой обычный распорядок тренировок.

Также может быть полезно поработать с персональным тренером, когда вы впервые попробуете анаэробные упражнения. Персональный тренер может убедиться, что человек выполняет тренировки правильно, чтобы снизить риск перенапряжения или травм.

Люди могут думать об аэробных упражнениях как об устойчивых формах упражнений.

Типичные примеры аэробных упражнений включают:

  • быстрая ходьба
  • пеший туризм
  • танцы
  • плавание
  • езда на велосипеде

Люди могут думать об анаэробных упражнениях как о быстрых и интенсивных тренировках.

Примеры анаэробных упражнений:

Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS) рекомендует взрослым заниматься либо 150–300 минут умеренной аэробной активности, либо 75–150 минут аэробной активности высокой интенсивности каждую неделю. Они отмечают, что увеличение количества упражнений принесет большую пользу для здоровья.

Умеренная аэробная активность включает в себя такие виды активности, как оживленные прогулки и легкие поездки на велосипеде. Эмпирическое правило заключается в том, что человек должен уметь разговаривать, выполняя эти действия.

Более энергичные занятия аэробикой включают бег на длинные дистанции и более интенсивную езду на велосипеде. Энергичные занятия аэробикой позволяют человеку быстрее выполнять свои еженедельные потребности в аэробной активности.

Департамент HHS рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц средней или высокой интенсивности как минимум 2 дня в неделю. Примеры включают тяжелую атлетику и тренировки с отягощениями.

При выполнении упражнений на укрепление мышц важно, чтобы люди прорабатывали все основные группы мышц, а не сосредотачивались только на мышцах верхней или нижней части тела.

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения включают короткие интенсивные всплески физической активности.

Оба типа упражнений полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Они также полезны для психического здоровья.

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими основными проблемами со здоровьем следует поговорить с врачом, прежде чем начинать какие-либо тренировки или добавлять новые упражнения в существующий распорядок.Врач может дать рекомендации или ограничения, чтобы снизить риск перенапряжения, травм и других осложнений со здоровьем.

Что вам подходит?

Для достижения максимальной физической работоспособности вам необходимы как аэробные, так и анаэробные упражнения. Но каков правильный баланс?

Но сначала беглый обзор:

  • Аэробные упражнения включают в себя непрерывную деятельность, которая развивает выносливость, например, езда на велосипеде, ходьба и бег на длинные дистанции.
  • Анаэробные упражнения состоят из коротких периодов интенсивной активности с периодом отдыха между ними.Подумайте о силовых тренировках, высокоинтенсивных интервальных тренировках или спринте.

«Если вы тренируетесь только в одну сторону, вы достигнете потолка своих общих возможностей намного быстрее», — говорит Карлайл Прайс, фитнес-эксперт Gold’s Gym.

Это связано с тем, что постоянное усилие при выполнении аэробных упражнений помогает вам обрести выносливость, а максимальное усилие при анаэробных упражнениях помогает набрать силу.

«В общем, соотношение этих типов тренировок 2: 1 идеально», — говорит он.«Выполняйте аэробные упражнения в течение двух дней, а затем один день выполняйте анаэробные упражнения. Если вы переключаетесь между ними каждый день, вы можете перетренироваться ». Важно, чтобы ваше тело достаточно отдыхало.

Персональный тренер A Gold’s Gym может помочь вам найти отправную точку и посоветовать вам распорядок дня, соответствующий вашим конкретным потребностям.

Аэробные упражнения

На аэробной тренировке вы должны быть в состоянии поддерживать стабильную производительность и разговаривать во время выполнения движений.Ваше тело использует кислород в качестве топлива, и когда оно привыкнет к этому, вы сможете работать дольше.

«По сути, вы можете восстановиться во время работы», — говорит Прайс. «Эта кардио-тренировка позволяет вам выполнить много работы за определенный промежуток времени».

Схема аэробных тренировок

Попробуйте эту аэробную программу без отдыха между этими четырьмя движениями:

  • Приседания
  • Выпады
  • Отжимания
  • Подтягивания

Прокрутите цепь в течение 15 минут.«Эта постоянная, стабильная работа имеет тот же аэробный эффект, что и бег на беговой дорожке — возможно, даже больше, поскольку вы работаете против веса своего тела», — говорит Прайс.

Приседания. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног прямо или слегка вывернуты в стороны, в зависимости от комфорта. Поднимите грудь и выпрямите спину, опуская бедра, удерживая колени на уровне ступней, как если бы вы сидели на стуле. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько сможете (в идеале до уровня, когда ваши бедра будут на уровне колен), вернитесь в положение стоя. Цель: 10 повторений

Выпады. Начните, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой на несколько футов и наклонитесь, пока правая нога не образует угол в 90 градусов, а левое колено почти коснется пола и не поднимется. Повторите с противоположной стороны. Цель: 10 повторений

Отжимания. Начните с положения планки, с полностью вытянутыми руками и прямой линией тела от головы до пят.Держите руки прямо под плечами и оставьте достаточно пространства между ступнями, чтобы вы могли комфортно балансировать вес тела. Равномерно опускайтесь всем телом, пока грудь не коснется пола (или как можно ниже). Затем нажмите на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Цель: 10 повторений

Подтягивания. В зависимости от вашей силы, вы можете сделать петлю вокруг перекладины для подтягивания для помощи или использовать тренажер для подтягиваний.Начните с того, что свободно повисните на перекладине (или, если вам нужна помощь, поставьте ногу на ремешок, или ваше колено или ступню на мягкой опоре тренажера). Полностью вытянутые руки поднимите тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Оказавшись там, опускайтесь вниз с контролем, пока ваши локти почти не сомкнутся. Цель: 10 повторений

Помните, что вам нужен устойчивый темп. Распространенные ошибки выдвигаются слишком быстро и слишком сильно.

Анаэробные упражнения

Поскольку анаэробные движения выполняются с очень короткими всплесками высокой энергии, эти движения требуют от тела большего количества кислорода, чем он может предоставить, и поэтому они потребляют энергию, запасенную в мышцах.(Аэробные упражнения извлекают энергию из сжигания углеводов и жиров в сочетании с кислородом.) Поскольку вы так много работаете, вы не можете говорить. Затем, в период отдыха, вы так тяжело дышите, что по-прежнему не можете говорить.

«Чем усерднее вы работаете, тем больше времени требуется вашему организму, чтобы восполнить кислород, который вы не получили во время тренировки», — говорит Прайс. «Во время восстановления вы сжигаете больше калорий».

Анаэробные тренировки

Попробуйте эту анаэробную программу.На выбор есть три хода:

  • Берпи
  • Гребля
  • Качели с гирями

Вы можете получить полноценную тренировку, выполнив восемь раундов всего за одно движение. Но чтобы задействовать больше мышц и получить больше разнообразия, попробуйте сделать два из трех движений за одну тренировку.

Берпи. Начните приседать, положив руки на пол перед собой. Верните ноги в положение отжимания, а грудь — на пол. Немедленно верните ступни в положение приседания.Подпрыгните на носках с руками над головой. Это одно повторение. Цель: Для тренировки с одним движением сделайте как можно больше повторений в течение 30 секунд, а затем отдохните в течение 90 секунд. Попробуйте пройти от шести до восьми раундов. Если вы делаете два из трех движений: сделайте столько повторений, сколько сможете в течение одной минуты, а затем отдохните в течение трех минут. Сделайте три-четыре раунда.

Гребля. Сначала сильно двигайтесь ногами, затем откиньте назад так, чтобы верхняя часть тела находилась в вертикальном положении, затем закончите, потянув руки; Чтобы завершить последовательность движения вперед, позвольте рукам выпрямиться, прежде чем бедра начнут двигаться вперед, затем позвольте коленям согнуться, чтобы сдвинуть сиденье вперед. Цель: Для тренировки с одним движением сделайте как можно больше повторений в течение 30 секунд, а затем отдохните в течение 90 секунд. Попробуйте пройти от шести до восьми раундов. Если вы делаете два из трех движений: сделайте как можно больше гребков на тренажере в течение одной минуты, а затем отдохните в течение трех минут. Сделайте три-четыре раунда.

Качели гирей. Используйте максимально возможный вес. Ставьте ноги по обе стороны от гири. Наклонитесь и возьмите гирю за ручку, затем опустите бедра вниз и назад с небольшим сгибанием через колено.Поднимите гирю на высоту плеч, прогоняя бедра, когда вы качаете гирю вверх и опускаете ее, чтобы набрать обороты. Убедитесь, что корпус напряжен, а ягодицы сжаты, и постарайтесь не растягивать спину слишком сильно. Цель: Для тренировки с одним движением сделайте как можно больше повторений в течение 30 секунд, а затем отдохните в течение 90 секунд. Попробуйте пройти от шести до восьми раундов. Если вы делаете два из трех движений: сделайте столько раз, сколько сможете за одну минуту, а затем отдохните три минуты.Сделайте три-четыре раунда.

«Это классические примеры анаэробных упражнений, которые мы выполняем в GOLD’S FIT ® », — говорит Прайс. «Обычное соотношение анаэробной работы и отдыха — 1: 3, поэтому вы увидите, что многие штангисты делают длительные перерывы между упражнениями».

Убедитесь, что ваши движения сделаны правильно. Распространенной ошибкой является плохое движение, которое не позволяет достичь максимальной производительности и может привести к травмам.

Как тренировки работают вместе

По словам Прайса, преимущества аэробных и анаэробных упражнений на выносливость и силу создают идеальный тренировочный круг.

«Поскольку во время анаэробных тренировок вы работаете с такой высокой нагрузкой, когда вы возвращаетесь к аэробике, вы чувствуете себя более расслабленным», — говорит он. «Вот когда вы можете заставить себя работать немного усерднее во время этих тренировок.

«Поскольку вы развиваете эту выносливость, когда вы снова перейдете на анаэробную тренировку и будете работать на максимум, вы сможете быстрее восстанавливаться во время периодов отдыха».

Получите больше советов по фитнесу и тренировок от наших экспертов:

Эспандеры для начинающих

Три способа избежать выгорания после тренировок

Разрушение EMOM vs.AMRAP тренировки

Чего ожидать от следующих групповых занятий

Аэробные и анаэробные тренировки | Наффилд Здоровье

Термины «аэробный» и «анаэробный» используются для описания того, как клетки в организме производят энергию, и относятся к энергетическим системам. Но в чем разница?

Каждое наше движение требует создания энергии, и есть три основных способа сделать это: один с кислородом и два без кислорода.

Аэробика означает «с воздухом» и относится к телу, вырабатывающему энергию с помощью кислорода. Обычно это включает в себя любое упражнение, которое длится более двух минут. Непрерывные упражнения в «устойчивом состоянии» выполняются аэробно.

Анаэробный означает «без воздуха» и относится к телу, производящему энергию без кислорода. Обычно это упражнение с большей интенсивностью. Есть два способа, которыми тело может вырабатывать энергию анаэробно.

Энергетические всплески и медленное высвобождение

Одна анаэробная энергетическая система известна как система ATP-CP и обеспечивает немедленную энергию для мгновенного всплеска упражнений, таких как бросок, спринт или прыжок, и может длиться от 0 до 10 секунд.

Другая анаэробная система, известная как система молочной кислоты, обеспечивает энергией очень тяжелые усилия продолжительностью примерно 10–120 секунд и связана с ощущением жжения в мышцах из-за накопления в них лактата и других метаболитов.

Хотя эти энергетические системы удобно рассматривать изолированно, когда вы тренируетесь, энергия будет поступать от всех трех систем, но акцент будет меняться в зависимости от интенсивности упражнения относительно вашего уровня физической подготовки.

Аэробные и анаэробные тренировки относятся к тому, какую энергетическую систему вы пытаетесь улучшить во время тренировки, и ее структура и интенсивность будут сильно отличаться в зависимости от того, какую из них вы пытаетесь улучшить.

Аэробная тренировка обычно находится в диапазоне 60-80% от предполагаемой максимальной частоты пульса и может выполняться непрерывно в течение длительных периодов времени.
анаэробная тренировка будет составлять 80–90% от предполагаемой максимальной частоты пульса.Но как только вы будете работать так сильно, что не сможете продолжать тренироваться с той же интенсивностью, вам придется вернуться к системе производства энергии, в основном аэробной.

Для чего подходят два типа тренировок?

Аэробные тренировки полезны для развития выносливости и улучшения сердечно-сосудистой и дыхательной функции. Это означает, что ваше сердце и легкие становятся сильнее и эффективнее, что позволяет вам тренироваться усерднее и дольше по мере улучшения вашей физической формы.

Анаэробная тренировка выполняется с более высокой интенсивностью, чем аэробные упражнения, обычно составляет 80–90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, и является фантастическим способом улучшения вашей физической формы после достижения базового аэробного уровня физической подготовки.

Последнее обновление 4 апреля 2016 г., понедельник

Аэробные и анаэробные упражнения: в чем разница?

Чаще всего, когда мы думаем о физических упражнениях, мы думаем об аэробике. Отчасти это связано с тем, что в большинстве тренажерных залов есть классы высокой энергии. Однако аэробные упражнения не ограничиваются этими занятиями. Для большинства людей упражнения от слабой до умеренной обычно являются аэробными. Так в чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями? Проще говоря, разница сводится к кислороду.При аэробных упражнениях кислород переносится через ваше дыхание к мышцам, давая им энергию, необходимую для поддержания усилия. Кислород отсутствует при анаэробных упражнениях.

Аэробные упражнения

Упражнение требует энергии. Когда мы занимаемся аэробикой, наш организм использует гликоген и жир в качестве топлива. Этот низкий или средний уровень нагрузки может поддерживаться в течение длительного времени. Когда вы дышите более интенсивно при напряжении, из вашего тела выводится углекислый газ.Молочная кислота не вырабатывается, как при анаэробных упражнениях.

Преимущества аэробных упражнений

Трудно переоценить пользу аэробных упражнений. Это не только улучшает общее состояние здоровья и качество жизни, но также может продлить вашу жизнь. Аэробные упражнения сжигают жир, улучшают настроение, укрепляют сердце и легкие и снижают риск диабета.

Виды аэробных упражнений

Общие типы аэробных упражнений включают бег в удобном темпе (вы должны уметь разговаривать, не слишком тяжело дыша), плавание и катание на велосипеде.

Анаэробные упражнения

Кислород отсутствует при анаэробных упражнениях. Когда мы тренируемся в анаэробных условиях, в качестве топлива используется гликоген. Как только весь гликоген будет исчерпан (обычно примерно через два часа), вы можете ожидать, что вы попадете в пресловутую стену. Спортсмены, работающие на выносливость, избегают этого снижения производительности за счет загрузки углеводов перед тренировкой (которые при преобразовании в сахар дают больше энергии) и добавок во время упражнений для поддержания энергии.

Во время анаэробных упражнений ваше тело накапливает молочную кислоту, которая вызывает дискомфорт и усталость на длительном уровне.По этой причине анаэробные упражнения или упражнения высокой интенсивности выполняются короткими сериями. Может быть полезно рассмотреть разницу между спринтером (анаэробным) и марафонцем (аэробным). Спринт — это комплексное усилие, которое поддерживается в течение сравнительно короткого периода, в то время как марафонское бегство — это длительное усилие.

Преимущества анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения помогают наращивать мышечную массу. Калории сжигаются более эффективно в организме с большим количеством мускулов.Анаэробные упражнения особенно полезны для контроля веса, поскольку они помогают сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Анаэробные упражнения также могут помочь улучшить выносливость и физическую форму.

Типы анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения очень высокой интенсивности или с максимальным уровнем нагрузки. Примеры включают спринт и поднятие тяжестей.

Рассмотрите возможность использования интервалов, аэробных упражнений с некоторыми сериями анаэробных упражнений, периодически добавляемых для улучшения потери веса и улучшения общей физической формы.

Разница между аэробными и анаэробными упражнениями

Последнее обновление: 19 февраля 2021 г.

Постоянно доказано, что регулярные упражнения приносят пользу как телу, так и разуму, а также снижают риск некоторых заболеваний. Это полезно для нашего здоровья по-разному, и большинство национальных диетических рекомендаций рекомендуют физическую активность среди других рекомендаций по здоровому образу жизни. Сбалансированный режим упражнений должен включать все типы упражнений.Однако такие факторы, как возраст, физическая подготовка или инвалидность, а также личные цели могут повлиять на количество, интенсивность и тип упражнений, которые достижимы. Помните, что любая физическая активность лучше, чем ничего.

Типы упражнений часто делятся на четыре категории; аэробная, анаэробная гибкость и подвижность, а также баланс и координация. 1 Хотя некоторые упражнения могут преимущественно относиться к одной категории, многие упражнения будут связаны с более чем одной.Например, многие упражнения на выносливость (аэробные), такие как бег, плавание и катание на лыжах, также увеличивают мышечную силу, а некоторые силовые (анаэробные) упражнения, такие как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или поднятие тяжестей, также могут помочь улучшить баланс и подвижность. Все виды упражнений пойдут на пользу вашему здоровью. Однако не все виды действуют на организм одинаково. Включив все четыре формы упражнений в свой еженедельный распорядок, вы можете увеличить пользу для своего здоровья.

В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями?

Человеческое тело нуждается в постоянном запасе энергии для выполнения всех повседневных действий и функций, которые он выполняет, преобразовывая пищу в энергию.Энергия из пищи, которая не используется немедленно, накапливается в организме, например, в виде жира или гликогена. В организме есть разные процессы высвобождения энергии и адаптации к энергетическим потребностям в различных ситуациях, будь то измельчение овощей или бег марафона. Некоторые из процессов являются «аэробными», где «аэробный» означает использование кислорода в процессе выработки энергии мышцами. Другие процессы являются «анаэробными» и не требуют кислорода для выделения энергии. В зависимости от продолжительности и интенсивности любого вида физической активности наш организм должен вырабатывать энергию наиболее эффективным способом, а аэробные и анаэробные процессы часто дополняют друг друга.

Источником энергии, необходимой нам во время упражнений, являются аэробные или анаэробные процессы, зависит от интенсивности, продолжительности и типов используемых мышечных волокон. 2 Когда мы выполняем анаэробные упражнения, наше тело интенсивно работает в течение короткого периода времени и поэтому быстро нуждается в энергии. Эта энергия поступает из компонентов, которые уже хранятся в нашем теле и легко доступны. Для этого процесса не требуется кислород, но количество энергии, которое может быть высвобождено таким образом, весьма ограничено. 3

Аэробная система работает медленнее, чем анаэробная система, поскольку кислород должен достичь мышц через нашу циркуляцию крови, прежде чем высвободится энергия. Во время аэробных упражнений, которые менее интенсивны, но длятся дольше, наши легкие и сердце усердно работают, чтобы снабжать организм кислородом. Организм использует этот кислород для расщепления источников энергии, таких как жиры и глюкоза, для высвобождения энергии, которую мы можем использовать для выполнения упражнения. В общем, аэробные процессы используют кислород для производства большего количества энергии, чем анаэробные процессы, но анаэробные процессы выделяют энергию быстрее. 4

Было бы хорошо подумать об аэробных и анаэробных упражнениях по шкале от «в основном аэробных» до «в основном анаэробных», вместо того, чтобы проводить четкую границу между ними. 5 Кроме того, многие виды спорта включают сочетание обоих типов, например, в основном аэробная ходьба и бег трусцой с короткими сериями в основном анаэробного спринта. Точный вклад энергии в общую потребность в энергии также индивидуален и может зависеть от таких факторов, как количество регулярных тренировок и наша диета. 6

Рис. 1 : Во время упражнений наше тело выделяет энергию посредством аэробных или анаэробных процессов. Интенсивность и продолжительность деятельности определяют, какой процесс дает больше всего энергии. Однако точный вклад энергии индивидуален и может зависеть от таких факторов, как количество тренировок и состав диеты. 6

Аэробные упражнения (на выносливость)

Определение аэробных упражнений

В том, что обычно классифицируется как аэробное упражнение, аэробные процессы доминируют в высвобождении энергии, которую организм может использовать для выполнения.Аэробные упражнения часто называют упражнениями на выносливость или кардиоупражнениями, и они происходят, когда большие мышцы тела движутся ритмично в течение длительного периода времени. 1 Аэробные упражнения связаны с увеличением потребления кислорода организмом. Наше тело делает это за счет учащения дыхания и частоты сердечных сокращений. Этот вид упражнений важен для многих функций организма и помогает поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения, а также улучшает нашу кардиореспираторную физическую форму.

Примеры аэробных упражнений

Ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание — примеры аэробных упражнений.

Аэробная активность может выполняться с различной интенсивностью в течение определенного периода времени: 7

  • Умеренно интенсивные занятия увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, но вы все равно сможете поддерживать разговор. Это также приведет к повышению температуры тела и легкому потоотделению. Если вы можете говорить, но не петь, значит, вы работаете с умеренной интенсивностью. Примером может служить быстрая ходьба или обычная езда на велосипеде.
  • Энергично-интенсивная деятельность приведет к тяжелому дыханию, из-за которого вы не сможете поддерживать разговор. Это вызовет сильное повышение частоты сердечных сокращений и температуры тела. Примером может служить бег трусцой или круговая тренировка.

Преимущества аэробных упражнений

Было доказано, что регулярные аэробные упражнения снижают риск развития многих заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа, слабоумие и даже некоторые виды рака. Физическая активность в целом также снижает риск депрессии. 1

Анаэробные (силовые и силовые) упражнения

Определение анаэробных упражнений

В том, что часто классифицируется как анаэробное упражнение, анаэробные процессы доминируют в высвобождении энергии, которую организм может использовать для выполнения. Анаэробные упражнения, такие как силовые и силовые тренировки, увеличивают нашу мышечную силу, силу и размер. Сюда входит выполнение упражнений с высокой интенсивностью в течение короткого времени, обычно от секунд до нескольких минут.

Примеры анаэробных упражнений

Спринт, поднятие тяжестей (со свободными весами или на тренажерах), упражнения с отягощениями и упражнения с собственным весом (например,грамм. отжимания, подтягивания, приседания, выпады) являются примерами анаэробных упражнений.

Преимущества анаэробных упражнений

Регулярные анаэробные упражнения увеличивают плотность нашей костной массы, замедляя естественную потерю костной массы, которая происходит с возрастом, и тем самым снижая риск остеопороза. Поддержание мышечной массы особенно важно для пожилых людей, поскольку снижение мышечной силы может привести к потере подвижности и увеличению риска падений. Регулярные тренировки с отягощениями могут улучшить мышечную силу. 1

Аэробная или анаэробная: что лучше?

Как аэробные, так и анаэробные упражнения важны для оптимального здоровья. Аэробные упражнения в основном увеличивают нашу сердечно-сосудистую выносливость, в то время как анаэробные упражнения в основном увеличивают нашу мышечную силу. 8,9 Всемирная организация здравоохранения рекомендует выполнять как аэробные, так и анаэробные упражнения в течение недели. Их общие рекомендации для здоровых взрослых в возрасте 18-64 лет включают: 1

  1. Минимум 150 минут аэробной физической активности средней интенсивности в течение недели или не менее 75 минут аэробной физической активности высокой интенсивности в течение недели или эквивалентное сочетание активности средней и высокой интенсивности.
  2. Аэробные нагрузки следует выполнять в приступах продолжительностью не менее 10 минут.
  3. Дополнительные преимущества для здоровья, такие как дальнейшее улучшение здоровья костей, мышечной и кардиореспираторной подготовки, а также снижение риска неинфекционных заболеваний и депрессии, могут быть получены с помощью большего количества физических упражнений. Взрослые должны стремиться увеличить свою аэробную физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю или 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности в неделю.Также возможна эквивалентная комбинация упражнений средней и высокой интенсивности.
  4. Укрепляющие мышцы или анаэробные упражнения должны выполняться с задействованием всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук) два или более дней в неделю.

Для взрослых старше 65 лет рекомендации такие же, как и для возрастной группы от 18 до 64 лет. Людям старше 65 лет дополнительно рекомендуется, чтобы люди с ограниченной подвижностью выполняли физические упражнения для улучшения равновесия и предотвращения падений три или более дней в неделю.

Людям, которые из-за состояния здоровья не могут достичь рекомендованного уровня физической активности, они должны быть настолько физически активными, насколько позволяют их способности и условия. 1

Если вы хотите начать выполнять регулярные физические упражнения, у вас есть вопросы о том, что вам рекомендуют или как вы можете достичь этих рекомендаций, может быть хорошей идеей обратиться к своему терапевту (терапевту) или другим медицинским работникам, которые смогут помочь вам. Вам подходит программа, которая вам подходит.И помните, что любая физическая активность лучше, чем ничего.

Дополнительная литература

Для получения более подробной информации см. Физическая активность и здоровье.

Список литературы

  1. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. 2010.
  2. Патель, Х. и др. Воздействие аэробных и анаэробных тренировок на сердечно-сосудистую систему. Всемирный кардиологический журнал, 2017.9 (2): с. 134-138.
  3. Кент, М., Оксфордский словарь спортивной науки и медицины, 3-е изд. 2007: Издательство Оксфордского университета.
  4. Hargreaves, M. и L.L. Spriet, Энергетический метаболизм скелетных мышц во время упражнений. Nature Metabolism, 2020. 2 (9): с. 817-828.
  5. Чамари К. и Дж. Падуло, термины «аэробный» и «анаэробный», используемые в физиологии упражнений: критическое размышление о терминологии. Спортивная медицина — Открытый, 2015. 1 (1): с. 9.
  6. Гилен, С.и др., Обмен липидов у лошадей, питающихся жирной диетой. Международный журнал исследований витаминов и питания. Internationale Zeitschrift für Vitamin- und Ernährungsforschung. Международный журнал витаминологии и питания, 2000 г. 70
  7. Национальная служба здравоохранения (NHS). Упражнение. 2019.
  8. Уилмор, Дж., Аэробные упражнения и выносливость, улучшающие физическую форму с пользой для здоровья. Врач и спортивная медицина, 2003. 31: с. 45-51.
  9. де Вос, Н.и др., Оптимальная нагрузка для увеличения мышечной силы во время тренировки с отягощениями у пожилых людей. Журналы геронтологии. Серия А, Биологические и медицинские науки, 2005. 60: с. 638-47.

    Воздействие аэробных и анаэробных тренировок на сердечно-сосудистую систему

    World J Cardiol. 2017 26 февраля; 9 (2): 134–138.

    Харш Патель, факультет внутренней медицины, Государственный университет Нью-Йорка в Бруклине — медицинская школа, Бруклин, штат Нью-Йорк 11203, США

    Хассан Алхавам, факультет медицины, медицинская школа Икан на горе Синай (Элмхерст), Элмхерст , NY 11373, США

    Raef Madanieh, Niel Shah, Timothy J Vittorio, St.Больница Фрэнсиса — Кардиологический центр ® , Центр современной кардиологической терапии, Рослин, Нью-Йорк 11576, США

    Константин Э. Космас, Медицинская школа Икана, Больничный центр Маунт-Синай, Нью-Йорк, Нью-Йорк 10029, США

    Вклад авторов : Patel H и Vittorio TJ задумали идею об этой работе и составили план и основную рукопись; Alkhawam H, Madanieh R, Shah N и Kosmas CE были ответственны за критическую проверку рукописи на интеллектуальное содержание, проверку литературы и редактирование черновика основной рукописи.

    Для корреспонденции: Тимоти Дж. Витторио, MS, MD, Госпиталь Св. Франциска — Центр сердца ® , Центр современной кардиологической терапии, 100 Port Washington Blvd., Roslyn, NY 11576, США. [email protected]_t

    Телефон: + 1-516-6292166 Факс: + 1-516-6292094

    Получено 13 сентября 2016 г .; Пересмотрено 22 ноября 2016 г .; Принято 7 декабря 2016 г.

    Авторские права © Автор (ы) 2017. Опубликовано Baishideng Publishing Group Inc. Все права защищены. Открытый доступ: эта статья является статьей открытого доступа, выбранной штатным редактором и полностью равноправным сторонником. -рецензировано внешними рецензентами.Он распространяется в соответствии с некоммерческой лицензией Creative Commons Attribution (CC BY-NC 4.0), которая позволяет другим распространять, ремикшировать, адаптировать, использовать эту работу в некоммерческих целях и лицензировать свои производные работы на других условиях, при условии, что оригинальная работа правильно цитируется и используется в некоммерческих целях. См .: http://creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0/ Эта статья цитируется другими статьями в PMC.

    Abstract

    Физические упражнения — один из наиболее эффективных методов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления здоровья сердечно-сосудистых заболеваний.Аэробные и анаэробные упражнения — это два типа упражнений, которые различаются по интенсивности, интервалу и типам задействованных мышечных волокон. В этой статье мы стремимся более подробно остановиться на этих двух категориях физических упражнений и помочь понять, какие из них являются наиболее эффективными средствами укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы.

    Ключевые слова: Сердечно-сосудистые заболевания, упражнения, тренировки, аэробика, анаэробика

    Основной совет: По мере того, как связь между недостаточной физической активностью и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний укрепилась, дальнейшие данные и исследования подтвердили преимущества упражнений для физического здоровья существование.Анаэробные и аэробные упражнения благоприятно влияют на липидный обмен, анаэробные упражнения положительно влияют на липидный профиль.

    ВВЕДЕНИЕ

    Более 2 50000 смертей в год в США связаны с сердечно-сосудистыми (СС) заболеваниями, вызванными недостатком физической активности. С другой стороны, отсутствие физической активности является причиной 30% ишемической болезни сердца [1]. Связь между недостаточной физической активностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями закрепилась в медицинском сообществе в 1996 году, когда Американская кардиологическая ассоциация (AHA) опубликовала информацию, пропагандирующую пользу физических упражнений в отношении улучшения гемодинамической, гормональной, метаболической, неврологической и респираторной функции [ 2].По мере того, как связь между недостаточной физической активностью и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний укреплялась, дальнейшие данные и исследования подтвердили преимущества физических упражнений для физического благополучия. В рекомендациях Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) от 2010 г. представлены рекомендации по деятельности, основанные на трех разных возрастных группах: 5-17 лет, 18-64 года и> 64 года. В возрастной группе 5-17 лет люди должны ежедневно заниматься умеренной физической активностью не менее 60 минут. Люди в группе 18-64 лет должны выполнять как минимум 150 минут умеренной активности или как минимум 75 минут высокой активности в течение недели.Наконец, людям старше 65 лет рекомендуются такие же программы упражнений по продолжительности и интенсивности, что и в предыдущей группе, но с упором на упражнения, которые помогают улучшить равновесие и предотвратить падения [3].

    Неотъемлемые преимущества физических упражнений проистекают из увеличения сердечного выброса и усиления врожденной способности мышц извлекать и использовать кислород из крови. Это преимущество дополнительно усугубляется преимуществом физических упражнений на холестерин липопротеидов высокой плотности (ХС-ЛПВП) [4], распределение жировой ткани [5], повышенную чувствительность к инсулину [6], улучшенную когнитивную функцию [7], усиленный ответ на психосоциальные стрессоры [8], а также сдерживание депрессии [9].Поскольку польза от физических упражнений хорошо известна, остается открытым вопрос, какой вид упражнений обеспечивает наиболее эффективные и действенные средства для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.

    Недавно опубликованный метаанализ показал снижение риска всех сердечно-сосудистых исходов и заболеваемости сахарным диабетом с увеличением уровня физической активности [10]. Другой метаанализ показал, что высокий уровень физической активности в свободное время положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистых заболеваний, снижая общий риск возникновения ИБС и инсульта среди мужчин и женщин на 20-30%, в то время как умеренный уровень профессиональной физической активности может снизить Риск ССЗ от 10% до 20% [11].

    Кроме того, кардиологическая реабилитация, основанная на физических упражнениях, является многообещающей областью, которая показала благоприятный исход у пациентов с сердечной недостаточностью и пост-сердечно-сосудистыми событиями [12,13].

    АЭРОБИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

    Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет аэробные упражнения как любые виды деятельности, в которых задействованы большие группы мышц, которые можно поддерживать непрерывно и которые носят ритмичный характер [10]. Как следует из названия, группы мышц, активируемые этим типом упражнений, зависят от аэробного метаболизма для извлечения энергии в форме аденозинтрифосфата (АТФ) из аминокислот, углеводов и жирных кислот.Примеры аэробных упражнений включают езда на велосипеде, танцы, походы, бег трусцой / бег на длинные дистанции, плавание и ходьбу. Эти действия могут быть лучше всего доступны через аэробную способность, которая определяется ACSM как произведение способности кардиореспираторной системы поставлять кислород и способности скелетных мышц использовать кислород [14]. Критерием измерения аэробной способности является пиковое потребление кислорода (VO 2 ), которое можно измерить либо с помощью градуированной эргометрии при упражнениях, либо с помощью протоколов беговой дорожки с анализатором потребления кислорода или с помощью математических формул .Значение пика VO 2 можно оценить с помощью исследования, проведенного Vaitkevicius et al [15], в котором VO 2max был рассчитан вместе с другими параметрами, чтобы сделать вывод о том, что более высокий физический статус напрямую коррелировал со снижением артериального давления. жесткость.

    Были опубликованы различные исследования, доказывающие преимущества аэробных упражнений в обращении вспять и предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний. В 2002 году Вислофф и др. [16] первыми продемонстрировали пользу аэробных тренировок для миокарда после ишемического события.Их исследование было проведено на взрослых самках крыс Sprague-Dawley, которые были разделены на группы, разделенные на группы по индуцированному инфаркту миокарда (ИМ) с упражнениями и без упражнений и контрольной группе с упражнениями и без них. Их результаты показали снижение на 15% гипертрофии левого желудочка (ЛЖ) после инфаркта, а также уменьшение длины и ширины миоцитов на 12% и 20% соответственно при выполнении аэробных упражнений. Кроме того, было отмечено 60% улучшение сократимости миокарда у субъектов с ИМ, которые были отнесены к тренировочной группе, что свидетельствует о повышенной чувствительности миокарда к Ca 2+ .Они смогли сделать вывод о положительном влиянии аэробных тренировок на ремоделирование сердца и сократимость миокарда [16].

    Эффект аэробных упражнений был подтвержден на людях, когда Wisløff et al [17] пятью годами позже опубликовали другое исследование, в котором участвовали люди с сердечной недостаточностью после перенесенного инфаркта миокарда. Субъекты были включены в интервальную аэробную тренировку (AIT), умеренную непрерывную тренировку (MCT) или в контрольную группу. Группа AIT показала увеличение пика VO 2 на 46%, что коррелировало с увеличением максимальной скорости обратного захвата Ca 2+ в саркоплазматической сети скелетных мышц на 60%.Кроме того, ремоделирование сердца было очевидным у людей, как и у крыс в предыдущем исследовании, поскольку диаметры ЛЖ уменьшались, а объемы ЛЖ увеличивались как в диастолической, так и в систолической фазах. Более того, систолическая функция увеличилась на 35% в группе АИТ [17], что еще больше усилило преимущества аэробных упражнений.

    Кроме того, было показано, что аэробные упражнения положительно влияют на другие аспекты здоровья сердечно-сосудистой системы. Несколько исследований показали, что аэробные упражнения улучшают липидный профиль, в частности, повышают уровень холестерина ЛПВП [18].В австралийском исследовании аэробные упражнения привели к небольшому, но статистически значимому снижению общего холестерина (TC), холестерина липопротеинов низкой плотности (LDL-C) и триглицеридов (TG) в диапазоне от 0,08 ммоль / л до 0,10 ммоль / Л. Они также показали повышение уровня ХС-ЛПВП при их программе аэробных упражнений на уровне около 0,05 ммоль / л [19]. Подобные результаты были зарегистрированы также у детей и подростков [20]. В метаанализе, проведенном Kelley et al [21], был сделан вывод, что аэробные упражнения способствовали статистически значимому увеличению уровня ХС-ЛПВП на 9% и снижению уровня ТГ на 11%, но не имели статистически значимых изменений в ОХ и ЛПНП. С.

    Положительная корреляция между маркерами биохимических сигналов, такими как эндотелин-I (ЕТ-1) и аэробными упражнениями, недавно была высказана в нескольких исследованиях. Эндотелиальные клетки сосудов продуцируют ЕТ-1, который действует как вазоконстриктор [22] и промотор атеросклероза [23]. Маеда и др. [24] смогли продемонстрировать статистически значимую положительную линейную корреляцию увеличения возраста с повышением уровня ЕТ-1. Они также смогли продемонстрировать видимое снижение уровней ЕТ-1 после трехмесячного режима аэробных упражнений [24].

    Хотя аэробные упражнения, по-видимому, имеют некоторые положительные эффекты, их вклад ограничен частотой и количеством. Совсем недавно публикация датской группы смогла представить то, что они назвали «U-образной ассоциацией» между аэробными упражнениями и смертностью. Их исследование определило количество упражнений от 1 до 2,4 часов более 2–3 раз в неделю как оптимальное количество и стандарт частоты аэробных упражнений для улучшения здоровья. Интересно, что они количественно оценили любую сумму, превышающую этот стандарт, как безразличную к риску смертности, как и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни [25].

    АНАЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

    Анаэробные упражнения были определены ACSM как интенсивные физические нагрузки очень короткой продолжительности, подпитываемые источниками энергии в сокращающихся мышцах и не зависящие от использования вдыхаемого кислорода в качестве источника энергии [14]. Без использования кислорода наши клетки возвращаются к образованию АТФ посредством гликолиза и ферментации . Этот процесс производит значительно меньше АТФ, чем его аэробный аналог, и приводит к накоплению молочной кислоты.Упражнения, обычно считающиеся анаэробными, состоят из быстро сокращающихся мышц и включают спринт, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), пауэрлифтинг, и т. Д. . Устойчивый анаэробный метаболизм, другими словами, анаэробные упражнения, вызывают стойкое увеличение лактата и метаболический ацидоз, и эта точка перехода называется анаэробным порогом (AT) [26]. AT может быть измерен напрямую с помощью частых проб крови, измеряющих уровень лактата в крови во время поэтапного режима упражнений.После того, как значения лактата в крови нанесены на график, точка, в которой кривая делает внезапный резкий наклон, представляет собой AT. Другие методы включают портальные анализаторы лактата и математические формулы, определяющие частоту сердечных сокращений (ЧСС).

    Подобно аэробным упражнениям, анаэробные упражнения могут оказывать потенциально благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. В турецком исследовании, проведенном Akseki Temür et al [27], эффекты анаэробных упражнений оценивались с помощью члена семейства натрийуретических пептидов, известного как натрийуретический пептид C-типа (CNP).CNP синтезируется эндотелием и оказывает защитное действие за счет воздействия на тонус сосудов, а также оказывает антифибротические и антипролиферативные свойства. Он оказывает гиперполяризационный эффект на гладкомышечный слой кровеносных сосудов, что вызывает расширение сосудов [28]. Также сообщалось, что CNP оказывает свое непролиферативное действие на сердечные фибробласты, помогая предотвратить старение сердца через фиброз ЛЖ через путь циклического гуанозинмонофосфата (цГМФ) [29].В этом исследовании двенадцать здоровых молодых людей мужского пола были разделены на две группы на основе их предыдущей истории физических упражнений. После разделения на группы испытуемых попросили принять участие в тридцатисекундной программе упражнений высокой интенсивности, которая включала фактор анаэробных упражнений. Образцы крови были взяты у субъектов перед тренировкой, а затем через одну минуту, пять минут и тридцать минут после тренировки и были протестированы на уровни аминотерминального proCNP (NT-proCNP), биологически неактивного пептида CNP.Результаты показали статистически значимое повышение уровня NT-proCNP на пятиминутной отметке после тренировки в физически активной группе после анаэробных упражнений.

    Было показано, что анаэробные упражнения, аналогично аэробным упражнениям и их благоприятному влиянию на липидный обмен, положительно влияют на липидный профиль. Небольшое европейское исследование, состоящее из 16 субъектов с ожирением, смогло продемонстрировать повышенные преимущества аэробной тренировки с последующей анаэробной тренировкой по сравнению с одной аэробной тренировкой.Субъекты, которые прошли базовую тренировку с помощью как аэробных, так и анаэробных упражнений, показали большее снижение неэтерифицированных жирных кислот. В этой же группе также было обнаружено наибольшее снижение индекса массы тела (ИМТ) [30].

    Есть предположения о недостатках такой программы упражнений. Один из таких недостатков был выявлен в иранском исследовании, опубликованном Manshouri et al [31], в котором был сделан вывод о том, что анаэробные тренировки приводят к значительному снижению уровня гормона роста человека (HGH).Долгое время считалось, что длительный дефицит гормона роста может быть связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью из-за развития преждевременного артросклероза. Было показано, что дефицит гормона роста приводит к более высокому ИМТ и ТГ, более низким концентрациям ХС-ЛПВП, а также к развитию гипертонии (АГ) [32]. Кроме того, структура сердца нарушается у субъектов с дефицитом гормона роста, что проявляется уменьшением толщины задней стенки ЛЖ, меньшим индексом массы ЛЖ и сниженной фракцией выброса ЛЖ (ФВ ЛЖ) [33].Точный механизм действия таких изменений еще предстоит определить.

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ

    Учитывая высокую распространенность сердечно-сосудистых заболеваний во всем мире, неопровержимо утверждение, что упражнения помогают снизить заболеваемость и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. И аэробные, и анаэробные упражнения имеют уникальные и коллективные положительные корреляции в отношении улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Несмотря на все исследования, необходимы дальнейшие исследования, чтобы глубже изучить влияние аэробных и анаэробных упражнений на физиологию человека, чтобы однозначно определить, есть ли преимущество одного типа упражнений над другим.

    Сноски

    Заявление о конфликте интересов: Нет.

    Источник рукописи: Приглашенная рукопись

    Тип специальности: Сердечно-сосудистая система

    Страна происхождения: США

    Классификация отчета экспертной оценки

    Оценка A (отлично): 0

    Оценка B (очень хорошо): B

    Оценка C (хорошо): C

    Оценка D (удовлетворительная): D

    Оценка E (плохая): 0

    Рецензирование началось: 14 сентября 2016 г.

    Первое решение: 21 октября 2016 г.

    Статья в печати: 9 декабря 2016 г.

    P- Рецензент: Cosmi E, Omboni S, Schoenhagen P S- Редактор: Ji FF L- Редактор: A E- Редактор: Lu YJ

    Ссылки

    1.Майерс Дж. Кардиологические страницы пациентов. Физические упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы. Тираж. 2003; 107: e2 – e5. [PubMed] [Google Scholar] 2. Флетчер Г.Ф., Балади Дж., Блэр С.Н., Блюменталь Дж., Касперсен С., Чайтман Б., Эпштейн С., Сивараджан Фроеличер Е.С., Фроеличер В.Ф., Пина И.Л. и др. Заявление о физических упражнениях: преимущества и рекомендации по программам физической активности для всех американцев. Заявление для профессионалов здравоохранения Комитета по физическим упражнениям и кардиологической реабилитации Совета по клинической кардиологии Американской кардиологической ассоциации.Тираж. 1996; 94: 857–862. [PubMed] [Google Scholar] 3. Рекомендации ВОЗ, утвержденные Комитетом по обзору руководств. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2010. [Google Scholar] 4. Williams PT. Холестерин липопротеинов высокой плотности и другие факторы риска ишемической болезни сердца у бегунов. N Engl J Med. 1996; 334: 1298–1303. [PubMed] [Google Scholar] 5. Шварц Р.С., Шуман В.П., Ларсон В., Кейн К.С., Феллингем Г.В., Борода Дж. К., Кан С.Е., Страттон Дж. Р., Серкейра, доктор медицины, Абрасс И.Б.Влияние интенсивных тренировок на выносливость на распределение жира в организме у молодых и пожилых мужчин. Обмен веществ. 1991; 40: 545–551. [PubMed] [Google Scholar] 6. Розенталь М., Хаскелл В.Л., Соломон Р., Уидстром А., Ривен Г.М. Демонстрация взаимосвязи между уровнем физической подготовки и инсулино-стимулированной утилизацией глюкозы у нормальных людей. Сахарный диабет. 1983; 32: 408–411. [PubMed] [Google Scholar] 7. Spirduso WW. Физическая подготовка, старение и психомоторная скорость: обзор. J Gerontol. 1980; 35: 850–865. [PubMed] [Google Scholar] 8.Экипажи DJ, Landers DM. Метааналитический обзор аэробной пригодности и реактивности на психосоциальные стрессоры. Медико-спортивные упражнения. 1987; 19: S114 – S120. [PubMed] [Google Scholar] 9. Лобштейн Д.Д., Мосбахер Б.Дж., Исмаил А.Х. Депрессия как мощный отличительный признак между физически активными и малоподвижными мужчинами среднего возраста. J Psychosom Res. 1983; 27: 69–76. [PubMed] [Google Scholar] 10. Вахид А., Манек Н., Николс М., Келли П., Фостер С., Вебстер П., Каур А., Фридеман Смит С., Уилкинс Е., Райнер М. и др. Количественная оценка связи между физической активностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом: систематический обзор и метаанализ.J Am Heart Assoc. 2016; 5: pii: e002495. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Ли Дж., Зигрист Дж. Физическая активность и риск сердечно-сосудистых заболеваний — метаанализ проспективных когортных исследований. Int J Environ Res Public Health. 2012; 9: 391–407. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Каминский Л.А., Джонс Дж., Риггин К., Стрет С.Дж. Вмешательство по физической активности на основе шагомера для пациентов, участвующих в программе поддерживающей кардиологической реабилитации: пилотное исследование. Cardiovasc Diagn Ther.2013; 3: 73–79. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Американский колледж спортивной медицины. Рекомендации ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. США: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2013. [Google Scholar] 15. Вайткявичюс П.В., Флег Ю.Л., Энгель Дж. Х., О’Коннор ФК, Райт Дж. Г., Лакатта Л. Э., Инь ФК, Лакатта Е. Г.. Влияние возраста и аэробной способности на жесткость артерий у здоровых взрослых. Тираж. 1993; 88: 1456–1462. [PubMed] [Google Scholar] 16. Wisløff U, Loennechen JP, Currie S, Smith GL, Ellingsen Ø Аэробные упражнения уменьшают гипертрофию кардиомиоцитов и повышают сократимость, чувствительность к Ca2 + и SERCA-2 у крыс после инфаркта миокарда.Cardiovasc Res. 2002; 54: 162–174. [PubMed] [Google Scholar] 17. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, Bruvold M, Rognmo Ø, Haram PM, Tjønna AE, Helgerud J, Slørdahl SA, Lee SJ, Videm V, Bye A, Smith GL, Najjar SM, Ellingsen Ø, Skjaerpe T. Superior сердечно-сосудистой системы эффект аэробных интервальных тренировок по сравнению с умеренными непрерывными тренировками у пациентов с сердечной недостаточностью: рандомизированное исследование. Тираж. 2007. 115: 3086–3094. [PubMed] [Google Scholar] 18. Блюменталь Дж. А., Эмери С. Ф., Мэдден Д. Д., Коулман Р. Э., Риддл М. В., Шниболк С., Кобб Ф. Р., Салливан М. Дж., Хиггинботэм МБ.Влияние физических упражнений на кардиореспираторную функцию у мужчин и женщин старше 60 лет. Am J Cardiol. 1991; 67: 633–639. [PubMed] [Google Scholar] 19. Halbert JA, Silagy CA, Finucane P, Withers RT, Hamdorf PA. Физические упражнения и липиды крови у взрослых с гиперлипидемией и нормолипидемией: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Eur J Clin Nutr. 1999; 53: 514–522. [PubMed] [Google Scholar] 20. Толфри К., Джонс А.М., Кэмпбелл И.Г. Влияние аэробных упражнений на липидно-липопротеидный профиль детей и подростков.Sports Med. 2000. 29: 99–112. [PubMed] [Google Scholar] 21. Келли Г.А., Келли К.С., Франклин Б. Аэробные упражнения и липиды и липопротеины у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. J Cardiopulm Rehabil. 2006. 26: 131–139. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 22. Haynes WG, Ferro CJ, O’Kane KP, Somerville D, Lomax CC, Webb DJ. Системная блокада рецепторов эндотелина снижает периферическое сосудистое сопротивление и кровяное давление у людей. Тираж. 1996; 93: 1860–1870.[PubMed] [Google Scholar] 23. Лерман А., Эдвардс Б.С., Халлетт Дж. В., Хойблен Д. М., Сандберг С. М., Бернетт Дж. Иммунореактивность циркулирующего и тканевого эндотелина при запущенном атеросклерозе. N Engl J Med. 1991; 325: 997–1001. [PubMed] [Google Scholar] 24. Маэда С., Танабэ Т., Мияучи Т., Оцуки Т., Сугавара Дж., Иэмицу М., Куно С., Аджисака Р., Ямагути И., Мацуда М. Аэробные упражнения снижают концентрацию эндотелина-1 в плазме у пожилых женщин. J Appl Physiol (1985) 2003; 95: 336–341. [PubMed] [Google Scholar] 25.Шнохр П., О’Киф Дж. Х., Маротт Дж. Л., Ланге П., Дженсен Дж. Б. Доза бега трусцой и долгосрочная смертность: исследование сердца в Копенгагене. J Am Coll Cardiol. 2015; 65: 411–419. [PubMed] [Google Scholar] 26. Вассерман К. Анаэробный порог: определение, физиологическое значение и идентификация. Adv Cardiol. 1986; 35: 1–23. [PubMed] [Google Scholar] 27. Аксеки Темюр Х., Вардар С.А., Демир М., Палабийик О, Караджа А, Гуксу З., Ортанка А., Сют Н. Изменение уровней NTproCNP в плазме после анаэробных упражнений у физически активных молодых мужчин.Анатолий Дж. Кардиол. 2015; 15: 97–102. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 28. Чаухан С.Д., Нильссон Х., Ахлувалия А., Хоббс А.Дж. Высвобождение натрийуретического пептида С-типа объясняет биологическую активность гиперполяризующего фактора эндотелия. Proc Natl Acad Sci USA. 2003; 100: 1426–1431. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 29. Сангаралингем С.Дж., Хантли Б.К., Мартин Флорида, Маккай П.М., Беллавиа Д., Ичики Т., Хардерс Г.Е., Чен Х.Х., Бернетт Дж. Старение сердца, фиброз миокарда и его связь с циркулирующим натрийуретическим пептидом С-типа.Гипертония. 2011; 57: 201–207. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 30. Salvadori A, Fanari P, Marzullo P, Codecasa F, Tovaglieri I, Cornacchia M, Brunani A, Luzi L, Longhini E. Короткие приступы анаэробных упражнений увеличивают высвобождение неэтерифицированных жирных кислот при ожирении. Eur J Nutr. 2014; 53: 243–249. [PubMed] [Google Scholar] 31. Manshouri M, Ghanbari-Niaki A, Kraemer RR, Shemshaki A. Изменения с течением времени уровней обестатина и гормона роста в плазме в ответ на краткосрочные анаэробные упражнения у студенток колледжа.Appl Physiol Nutr Metab. 2008; 33: 1246–1249. [PubMed] [Google Scholar] 32. Розен Т., Эден С., Ларсон Г., Вильгельмсен Л., Бенгтссон Б.А. Факторы сердечно-сосудистого риска у взрослых пациентов с дефицитом гормона роста. Acta Endocrinol (Копен) 1993; 129: 195–200. [PubMed] [Google Scholar] 33. Merola B, Cittadini A, Colao A, Longobardi S, Fazio S, Sabatini D, Saccá L, Lombardi G. Сердечные структурные и функциональные аномалии у взрослых пациентов с дефицитом гормона роста. J Clin Endocrinol Metab. 1993; 77: 1658–1661.[PubMed] [Google Scholar]

    В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями?

    Любое упражнение — хорошее упражнение, но лучше всего сочетание аэробных и анаэробных упражнений. В чем именно между ними разница? BistroMD «отрабатывает» эти различия!

    Все упражнения лучше, чем вообще их не делать.Но большинство экспертов в области здравоохранения согласятся, что лучше всего сочетаются аэробные и анаэробные упражнения.

    Итак, в чем именно разница между ними? BistroMD «отрабатывает» эти различия в упражнениях!

    Аэробика Vs. Анаэробные упражнения

    Аэробные и анаэробные упражнения — отличные формы физической активности. Однако знание различий между ними может вывести фитнес на новый уровень.

    Аэробные упражнения

    Аэробный определяется как «живой, активный или происходящий в присутствии кислорода».»Итак, когда дело доходит до разницы между аэробными и анаэробными упражнениями, кислород является ключевым фактором.

    При аэробных упражнениях кислород поставляет энергию для поддержания непрерывных ритмичных движений крупных мышц. Медленно сокращающиеся мышечные волокна способны многократно двигаться и сокращаться без быстрого утомления.

    Точно так же организм использует запасы углеводов и гликогена в качестве основного источника топлива в течение первых 20 минут. После 20 минут постоянного движения тело начинает сжигать жир для питания мышц и тела.Это известно как «аэробное сжигание жира».

    К аэробным упражнениям относятся бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы и гребля на каноэ. На самом деле, любая активность, повышающая частоту сердечных сокращений, считается аэробным упражнением.

    Анаэробные упражнения

    В отличие от аэробики, анаэробные упражнения выполняются при отсутствии кислорода. Вместо этого анаэробные упражнения основаны на расщеплении энергии из мышечных запасов, а не на снабжении кислородом во время аэробной активности.

    Также, в отличие от аэробных упражнений и их постоянного движения, анаэробные упражнения короткие по продолжительности и с высокой интенсивностью.Он часто использует быстро сокращающиеся мышечные волокна для выполнения коротких серий мощных упражнений.

    Анаэробные упражнения обычно нельзя выполнять более двух-трех минут за раз. В конце концов, мышцы устают, ослабевают, ощущают дискомфорт и требуют перерыва. Перерывы в повторениях позволяют мышцам отдохнуть, а тренирующемуся «отдышаться». Затем фаза отдыха переходит в аэробные упражнения.

    Анаэробные упражнения, которые стоит попробовать, включают спринт, тяжелую атлетику, прыжки в высоту и высокоинтенсивные интервальные тренировки.Эти упражнения предназначены для увеличения размера и силы мышц, а также для создания «эффекта дожигания». Официально известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), дожигание помогает сжигать больше калорий после завершения активной деятельности.

    Интересно также, что все упражнения начинаются как анаэробные упражнения, когда организм начинает адаптироваться к тренировке. Такие занятия, как баскетбол и футбол, как правило, требуют как анаэробных, так и аэробных источников топлива.

    Ключевые отличия

    Подводя итог, ключевые различия между аэробикой и анаэробом включают:

    • Использование кислорода позволяет бегунам на длинные дистанции преодолевать несколько миль за длительные периоды времени.С другой стороны, бегуны на короткие дистанции используют анаэробные системы для быстрого прохождения коротких дистанций.

    • Медленно сокращающиеся мышечные волокна в основном используются во время аэробной активности, в то время как быстро сокращающиеся мышечные волокна сокращаются во время анаэробной активности.

    • Аэробные упражнения выполняются постоянно, что отлично подходит для поддержания сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости. Анаэробные упражнения короткие по продолжительности и приводят к увеличению силы. Однако формирование толерантности к утомлению во время анаэробных упражнений также может повысить производительность.

    Несмотря на различия между ними, и аэробные, и анаэробные упражнения приносят достойную пользу для здоровья.

    Преимущества аэробных и анаэробных упражнений

    Преимущества аэробных и анаэробных упражнений включают физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Включение каждого в программу упражнений и физическая активность помогает:

    • Поддерживает здоровый обмен веществ

    • Помощь в снижении веса и поддержании целей

    • Увеличение силы и мышечной массы

    • Снижение общего количества жира в организме

    • Повышение емкости и функции сердца и легких

    • Укрепление иммунной системы для предотвращения болезней и инфекций

    • Снижение риска заболеваний, включая диабет 2 типа и сердечные заболевания

    • Повышает минеральную плотность костной ткани, в свою очередь, защищает от потери костной массы и переломов

    • Улучшение толерантности к глюкозе и регуляции уровня сахара в крови

    • Повышение уверенности в себе и самоуважения

    • Повышение настроения и энергии

    • Поощрять независимость

    • Добавьте драгоценные годы жизни

    Рекомендации по упражнениям

    Готовы начать? Воспользуйтесь этими советами, чтобы тренироваться правильно:

    1.Сначала посоветуйтесь с врачом.

    Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в безопасности. Это особенно важно при лечении такого состояния здоровья, как диабет.

    2. Носите подходящую одежду для упражнений.

    Правильная одежда важна для обеспечения комфорта во время тренировки. Это помогает защитить себя от травм, например, при ношении правильной обуви во время бега.

    2. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует минимум 150 минут кардио в неделю. Это делится на 30 минут в большинство дней недели.

    Также включайте силовые тренировки по крайней мере два-три раза в неделю. Сосредоточьтесь на основных группах мышц, включая спину, грудь, туловище, руки и ноги.

    3. Соблюдайте рекомендации.

    Медленно увеличивайте интенсивность и продолжительность в течение нескольких недель или месяцев, чтобы предотвратить травмы. Это может включать в себя быструю ходьбу в течение пары недель, а затем медленный переход в легкий бег трусцой.

    Также стремитесь к целевой частоте пульса во время упражнений средней интенсивности или примерно от 50 до 70 процентов максимальной частоты пульса. Энергичные упражнения составляют от 70 до 85 процентов от макс.

    4. Обязательно прогрейте и остудите.

    Начинайте тренировку с легкой активности и разминки, например, прыжков с трамплина, легкой ходьбы или бега трусцой. Это разогревает мышцы и ускоряет сердечный ритм.

    После тренировки обязательно остыните, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.Растягивайтесь, пока мышцы еще теплые.

    5. Гидрируйте и заправляйте топливом соответствующим образом.

    Увеличьте потребление жидкости, чтобы снизить риск обезвоживания и мышечных судорог. Как правило, перед занятием выпивайте 16 унций воды. Пейте от 6 до 12 унций непосредственно перед тренировкой и через каждые 15-20 минут активных тренировок.

    Заправляйте легкими закусками, богатыми углеводами, перед тренировкой, включая кусочек фруктов. После интенсивной тренировки, например, йогурт и ягоды, воспользуйтесь богатой белком закуской с умеренным содержанием углеводов.Это помогает начать процесс восстановления мышц и пополнить запасы гликогена.

    6. Поднимайте грузы надлежащей формы.

    Нет сомнений в том, что силовые тренировки очень полезны. Однако важность подъема тяжестей в правильной форме невозможно переоценить.

    Поднимите соответствующий вес и сосредоточьтесь на хорошей форме, а не на случайных повторениях.

    7. Дайте организму отдохнуть.

    Больше не всегда означает лучше, так как для восстановления мышц организму нужен отдых.

    Однако в «выходные дни» активное восстановление может быть полезным. Более легкие занятия включают йогу и неторопливые прогулки на природе.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2021 Все права защищены