Мышечный корсет это: Программы по мышечному укреплению — Лечение и профилактика заболеваний позвоночника и суставов.

мышечный корсет, укрепление мышечного корсета

Итак, немного теории. Мышечный корсет — это группа мышц (мышцы спины, груди и брюшного пресса), которые удерживают позвоночник в правильном (вертикальном) положении, а также защищают внутренние органы. Чаще всего, говоря о мышечном корсете, мы имеем в виду внутренний мышечный слой, так называемые глубокие мышцы. Если мышечный корсет слабый, то это приводит к проблемам с осанкой и развитию разных болезней. Хорошая новость заключается в том, что мышцы мышечного корсета, как и любые другие мышцы в нашем организме, поддаются тренировке. И подойдет для этого не обычный силовой, а функциональный тренинг, в котором тело будет двигаться в разных плоскостях сразу.

Кроме укрепления мышечного корсета нельзя забывать и о его расслаблении. Ведь очень часто зажимы в шее и спине, свойственные людям, проводящим много времени за компьютером или эмоционально подавленным, и приводящие к болям в голове или головокружениям, — как раз признак перенапряжения мышц. Потому так важно уметь расслаблять мышечный корсет, например, упражнениями на растяжку или походом в сауну.

Какой фитнес поможет укрепить мышечный корсет

Укреплять мышечный корсет можно разными способами. Благо выбор есть и для тех, кто любит тягать железо в зале, и для тех, кто предпочитает более спокойный и менее агрессивный фитнес. Если вы начали посещать тренажерный зал совсем недавно, то не увлекайтесь построением мышечного корсета в ущерб всему остальному. Наверняка вам иногда встречались мужчины с прекрасной «треугольной» спиной, но с узкими икрами и не очень пропорциональными (относительно верха) мышцами бедра. Это не очень хорошо. В теле все должно быть сбалансировано: если есть работа на «верх», то обязательно должна быть работа на «низ».

Если же штанга и гантели — не ваш метод, то вам поможет пилатес. Не зря эта программа рекомендуется всем, у кого есть проблемы с осанкой. Комплекс упражнений, разработанный Джозефом Пилатесом больше века назад, успешно используется в фитнес-индустрии в первую очередь для формирования мышечного корсета.

Для тех, кто не любит ни первое, ни второе, есть еще один вариант — уникальная «Гимнастика Мюллера», которая была создана в начале прошлого века датчанином по фамилии Мюллер. Он считал, что важно не то, какого размера мышцы, а то, в безопасности ли находятся наши внутренние органы. Эта гимнастика представляет собой микс из физических и дыхательных упражнений и требует от вас всего от 5 до 15 минут в день.

Очень важно понимать, что мышечный корсет важен и развивать его просто необходимо, но при отсутствии противопоказаний к занятиям фитнесом. Если у вас есть серьезные проблемы со спиной, то прежде чем начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Закачка мышц в вашей ситуации приведет к тому, что вы можете получить еще какие-то травмы.

Старайтесь и в обычной жизни всегда помнить о мышечном корсете. Например, вместо обычного стула сидите на фитболе. Вам волей-неволей придется задумываться об осанке, а значит, глубокие мышцы и мышцы-стабилизаторы будут в тонусе. Вообще, сидячий образ жизни — один из главных врагов крепкого мышечного корсета. Поэтому если вы входите в группу риска — начинайте тренироваться как можно скорей.

Как проверить свой мышечный корсет

Есть прекрасные способы проверки вашего мышечного корсета. Это могут сделать все у себя дома.

Тест 1. Лягте на живот и одновременно поднимите руки и ноги над полом, напрягите мышцы кора (втяните пупок), поднимите грудную клетку над полом и прогните спину. Если вам не удается удержаться в таком положении хотя бы минуту — ваш мышечный корсет в опасности.

Тест 2. Встаньте на колени с упором на руки, в коленях и тазобедреном суставе прямые углы. Направив взгляд в пол перед собой и удлиняя шею, попробуйте одновременно вытянуть правую ногу назад и левую руку вперед. Если ваш баланс не идеален — значит, у вас слабые мышцы-стабилизаторы. И это еще один сигнал к старту занятий.

Крепкий мышечный корсет — первое, что нужно любому человеку, от профессионального спортсмена до простого фитнесиста-любителя. Не пренебрегайте работой над ним.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Как укрепить мышечный корсет спины (позвоночника), упражнения

Мышечный корсет — это мышечный слой тела человека, сохраняющий и защищающий целостность костной конструкции позвоночника. Основная роль костной конструкции позвоночника — защита важной части центральной нервной системы спинного мозга.

Дорогие друзья! Укрепите мышечный корсет и вы сможете сохранить целостность костной конструкции позвоночника, внутри которой находится спинной мозг. С помощью лечебно-профилактических физических упражнений это может сделать любой человек.

Мышечный корсет — это баланс симметричных мышц

За долгие годы работы с людьми, я условно могу разделить людей на две категории.

Первая категория — это люди, которые просто не обращают внимания на свой слабый мышечный корсет, на свою плохую осанку и сутулость. Глядя на себя в зеркало почему-то упорно не замечают, что у них одно плечо ниже другого. Люди просто не понимают и недооценивают серьезности последствий этих отклонений от нормы, пока не появится боль в спине.

Мышечный корсет — это БАЛАНС силы симметричных мышц человеческого тела, это естественная мышечная защита и поддержка для позвоночника вертикально ходящего человека. Отсутствие защиты и поддержки у пассивной костной конструкции позвоночника — это отклонение от нормы! которое неизбежно приведет к ее искривлению и приобретению болезней позвоночника.

Вторая категория людей, знают о том, что у них есть сколиоз или кифоз еще со школьной скамьи, но почему-то относятся к этому как к данности и ничего не предпринимают. Они продолжают не обращать внимания на появившийся дискомфорт и усталость в спине при долгом сидении и наивно надеются, что само пройдет. Но, само не пройдет!

Дискомфорт и быстрая утомляемость спины — это первые признаки нарушений, которыми позвоночник пытается напомнить человеку о уже имеющейся проблеме. Появление этих симптомов должно людей насторожить и мотивировать к принятию профилактических мер. Но, увы, многие люди бездействуют!

Отсутствие мышечного корсета ведет к болезням

Можно, конечно, разгрузить позвоночник от вертикальной нагрузки и подольше полежать на диване… Но это не устраняет проблему. Важно понять то, что у вас слабые скелетные мышцы, поэтому устает спина. При искривлении позвоночника тела позвонков стоят криво, поэтому натянуты связки, ущемлены спинномозговые нервы и сосуды, отсюда боль в спине. Непонимание, что дискомфорт, быстрая утомляемость не пройдут и неизбежно приведут к разрушению структур позвоночника. Это прямой путь к хроническим болезням позвоночника таким как: остеохондроз, спондилоартроз, спондилолистез, грыжи диска и т.п. Эти болезни ведут к потере двигательных возможностей и к инвалидности.

Есть еще другая категория людей и другая крайность. Зная о наличии межпозвонковой грыжи и даже испытывая боль в спине, люди ходят в тренажерный зал «тягают железо» и упорно закачивают спину. Закачивая спину и оставляя без внимания  другие важные группы мышц, тем самым увеличивают ДИСБАЛАНС симметричных мышц. Неправильными действиями люди многократно увеличивают одностороннее давление и создают предпосылки к выпячиванию грыжи диска. А беря в руки тяжести, они просто сплющивают свои уже деформированные диски.

Учитывая все ошибки людей, необходимо вернуть телу мышечный БАЛАНС, сформировать мышечный корсет для позвоночника, состоящий из 4-х мышечных стен ОДИНАКОВОЙ СИЛЫ. Здесь нужны глубокие знания биомеханики человеческого тела и высококвалифицированный тренер, а не инструктор тренажерного зала, ориентированный только на рельефность мышц.

Многие люди просто не понимают в полной мере, что продолжая бездумно поднимать тяжести, например: приседать со штангой на плечах, их диски могут просто разорваться, и тогда они рискуют в один момент потерять двигательные способности!

Эти люди дезориентированы, им внушили очень правильную мысль, что позвоночник нуждается в защите и поддержке в виде мышечного корсета. Но  никто не объяснил, как правильно и безопасно нужно формировать мышечный корсет для позвоночника. Как технически правильно выполнять и какие именно необходимо делать упражнения для укрепления мышечного корсета, чтобы не навредить и не ухудшить состояние уже поврежденного позвоночника. К сожалению, все их усилия сводятся к формированию рельефности мышц и увеличению их объема, но никак не к гармоничному развитию симметричных мышц туловища. К сожалению, специалистов, владеющих достаточными знаниями биомеханики очень мало.

Болезни позвоночника практически не угрожают жизни человека, и он может долго жить обездвиженным, страдая от невыносимой боли в спине. С потерей двигательных возможностей жизнь человека кардинально меняется, теряется любимая профессия, уходит любимый человек, он становятся обузой для родных и близких…

Болезни позвоночника лишают радости движения и многих других радостей жизни, до конца дней обрекая человека на страдания от боли, на жизнь в инвалидной коляске, на однообразную панораму собственной квартиры, на вид из окна, а иногда, только на вид потолка над кроватью. Здесь, очень уместна народная поговорка «Пока гром не грянет, мужик не перекрестится». Все больше в России, да и во всем мире, растет количество инвалидов-колясочников, раньше в жилых домах были даже не предусмотрены пандусы(съезды для колясок), потому что парализация случалась в редчайших случаях, да и то, только со старыми людьми или из-за несчастного случая. Сегодня люди наивно продолжают считать, что парализация может случиться у кого-нибудь из соседей, в семье у друзей или в семье у дальних родственников, а вот с ними этого никогда не произойдет!

Как правильно укрепить мышечный корсет

Советую сегодня же подойти к зеркалу, проанализировать свою осанку и ощущения в спине, и, наконец, начать заботиться о собственном позвоночнике, начать регулярно заниматься правильными и безопасными упражнениями.

Укрепить мышечный корсет позвоночника можно только занимаясь технически правильными физическими упражнениями ЛЕЖА, на полной разгрузке позвоночника.

Мышечный корсет должен состоять из 4-х ОДИНАКОВО сильных мышечных стен, а именно, из мышц брюшного пресса, мышц спины и из мышц 2-х боковых поверхностей туловища.

Нельзя закачивать только спину и брюшной пресс, и оставлять без внимания боковые мышцы туловища. При отставании в силе боковых мышц туловища развивается обычно сколиоз. Мало кто знает, что мышечная масса тела должна составлять 40% от веса тела, можно больше, но не меньше. Помните!

Позвоночник здоров только тогда, когда он окружен сильными мышцами, эластичными связками и его суставы подвижны. МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА — ЭТО ГАРАНТИЯ ЕГО ЗДОРОВЬЯ!

Все необходимые лечебно-профилактические комплексы упражнений уже давно выпущены специально для вас. Заказ комплексов в каталоге сайта Внимательно читайте содержание комплексов!

Упражнения для мышечного корсета

Я, Елена Плужник, автор лечебных комплексов, специально разработала для вас  целенаправленные СИСТЕМЫ упражнений. Мои видео уроки, помогут любому человеку в домашних условиях самостоятельно сформировать мышечный корсет для позвоночника, без риска навредить позвоночнику.

Оздоровительный комплекс 1 курс                   67 мин

Мини-комплекс для позвоночника                    40 мин

Скорая помощь при болях в спине                   27 мин

Лечебная гимнастика для шеи                          40 мин

Оздоровительный комплекс 2 курс(для продвинутых) 115мин

Аэробная тренировка+7 упражнений для позвоночника(ДЕТСКИЙ) 34 мин

СКОЛИОЗ, КИФОЗ, КИФОСКОЛИОЗ                  90 мин

ОСТЕОХОНДРОЗ, СКОЛИОЗ, КИФОЗ                90 мин

Упражнения для пресса, о которых вы не слышали

Если вы хотите иметь сильный пресс, вам нужно тренировать все основные мышцы.

В то время как большинство людей знакомы с прямой мышцей живота, также известной как «шесть кубиков пресса», многие забывают или не знают о более глубокой мышце живота, называемой поперечной мышцей живота.

Укрепление этой мышцы имеет решающее значение, если вы хотите иметь сильный корпус, уменьшить боль в спине и облегчить себе повседневную деятельность.

Несмотря на важность, многие упражнения для пресса в основном сосредоточены на других мышцах живота и не могут должным образом активировать поперечную мышцу живота. Таким образом, обучающие упражнения, направленные на укрепление этой мышцы, могут помочь развить всестороннюю силу кора.

В этой статье подробно рассматриваются анатомия и функция поперечной мышцы живота, перечисляются ее преимущества и предлагаются 5 эффективных упражнений для ее достижения.

Поперечная мышца живота, также известная как поперечная мышца живота, представляет собой самый глубокий слой мышц живота. Он расположен ниже внутренней и внешней косых мышц живота и прямой мышцы живота и простирается от нижних ребер (реберные хрящи 7–12 ребер) до таза (1, 2, 3, 4).

Как следует из названия, поперечная мышца живота располагается поперечно (горизонтально) вокруг живота, подобно корсету. Фактически, поперечная мышца живота известна как естественная «корсетная» мышца тела (1, 2, 3, 4).

Это единственная мышца живота, в которой мышечные волокна располагаются из стороны в сторону, а не вертикально или горизонтально.

Поперечная мышца живота играет решающую роль в повседневных движениях, защищая и стабилизируя позвоночник. От ходьбы по дому до игры в волейбол — активируется поперечная мышца живота (1, 2, 3).

Кроме того, он помогает поддерживать нормальное напряжение брюшной стенки и повышать внутрибрюшное давление, что помогает поддерживать работу внутренних органов и внутренних органов, а также помогает силам изгнания, таким как форсированный выдох, поздние стадии родов, мочеиспускание и дефекация (1, 2, 3 ).

Учитывая, что поперечная мышца живота играет важную роль почти во всех движениях, она помогает защитить позвоночник и окружающие мышцы от травм.

Резюме

Известная как «корсетная» мышца, поперечная мышца живота представляет собой глубокую мышцу живота, которая располагается горизонтально вокруг живота. Он играет ключевую роль в защите и стабилизации позвоночника.

Укрепление поперечной мышцы живота дает множество преимуществ.

Марси Крауч, PT, DPT, WCS, физиотерапевт, специализирующийся на дисфункции тазового дна и основатель метода DT, говорит, что укрепление поперечной мышцы живота дает много преимуществ.

«Это основной стабилизатор корпуса, поэтому, когда поперечная мышца живота сильная и работает правильно, она помогает поддерживать надлежащую поддержку позвоночника. Также было показано, что он помогает уменьшить боль в спине, улучшить функцию тазового дна и улучшить осанку».

Может уменьшить боль в пояснице

Наличие сильного кора делает выполнение повседневных дел и упражнений более безопасным и легким. Кроме того, он обеспечивает динамическую стабилизацию, то есть стабилизацию во время движения поясничного отдела позвоночника.

Мышцы, участвующие в стабилизации нижней части позвоночника, включают поперечную мышцу живота, многораздельную мышцу, мышцы тазового дна, прямую мышцу живота, а также внутреннюю и наружную косые мышцы живота (3).

В частности, изучение того, как правильно активировать поперечную мышцу живота, приводит к совместному сокращению с многораздельной мышцей спины во время движения и может уменьшить боль в спине, поскольку ваш позвоночник лучше поддерживается (3, 5, 6, 7).

Это наблюдалось в ряде исследований, включающих программы упражнений, укрепляющие поперечную мышцу живота и другие основные мышцы (8, 9, 10, 11).

Несмотря на многообещающие результаты, некоторые исследователи утверждают, что, хотя укрепление кора может быть полезным для некоторых людей с болями в пояснице, его не следует использовать в качестве универсального лечения, и по-прежнему необходимы исследования более высокого качества (12, 13).

Кроме того, программы укрепления мышц кора могут не подходить для определенных групп людей, таких как беременные, страдающие хроническими болями в спине или грыжей. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом новой программы упражнений.

Меньший риск получения травмы

Сильный корпус, в том числе поперечная мышца живота, может помочь защитить спину во время тяжелых сложных движений, таких как становая тяга или приседания (14).

Кроме того, умение напрягать корпус во время подъемных движений (например, поднятие тяжелой коробки с пола) помогает стабилизировать позвоночник и предотвратить его движения, которые могут привести к травме спины (14).

Может помочь сделать вашу талию меньше

Известная как корсетная мышца, укрепление поперечной мышцы живота может сделать вашу талию меньше.

Эта мышца обхватывает живот подобно корсету, создавая эффект «утягивания».

Несмотря на то, что исследований по этой теме мало, многие отдельные отчеты — особенно из индустрии бодибилдинга и фитнеса — клянутся эффективностью тренировки поперечной мышцы живота.

Тем не менее, поперечная мышца живота находится ниже прямой мышцы живота и не отвечает за появление «шести кубиков». Кроме того, видимый пресс во многом основан на низком процентном содержании жира в организме, что может быть нездоровым или недостижимым для некоторых людей.

Резюме

Укрепление поперечной мышцы живота важно для сильного кора. Это может помочь уменьшить боль в спине, снизить риск получения травмы, а в некоторых случаях сделать вашу талию меньше.

Изучение того, как задействовать поперечную мышцу живота, требует практики, но это будет иметь огромное значение для ваших основных тренировок.

«Есть несколько разных мнений по этому поводу, — говорит Крауч. «Я учу этому: выдыхайте, втягивайте нижнюю часть пресса, задействуйте мышцы тазового дна и думайте о том, что нижняя часть пресса становится твердой и сжатой».

«Вы можете почувствовать, как поперечная мышца живота сжимается и входит в ваши пальцы, если вы коснетесь внутренней стороны тазовых костей».

Однако Крауч советует проявлять осторожность с сигналом «от пупка к позвоночнику». «Этот сигнал популярен и может быть полезен, но поперечная мышца живота также должна работать с дыханием, мышцами тазового дна и другими мышцами кора».

Крауч объясняет: «Это не «всасывающее» движение, и я думаю, что многие люди пытаются использовать его таким образом, но это неправильно».

Поперечная мышца живота — это глубокая мышца, а это означает, что ее труднее сокращать и замечать, чем другие мышцы живота. Таким образом, может потребоваться некоторая практика, чтобы правильно задействовать его.

Чтобы познакомиться с поперечной мышцей живота, попробуйте выполнить маневр втягивания живота (ADIM), который иногда называют «вакуумированием желудка» или «втягиванием желудка» (2, 3, 5):

1. Для начала , лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Возьмите два пальца и поместите их на верхнюю часть бедренных костей. Затем переместите их на дюйм (2,54 см) внутрь и на дюйм (2,54 см) вниз.
3. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох через рот. На выдохе втяните нижнюю часть живота и напрягите мышцы тазового дна. Вы должны заметить, что поперечная мышца живота сокращается под вашими пальцами.
4. Продолжайте нормально дышать, удерживая живот втянутым. Попробуйте удерживать это положение не менее 10 секунд.

По мере улучшения вы можете увеличивать время. Эта практика может помочь вам научиться правильно задействовать мышцы кора при выполнении других упражнений.

Резюме

Чтобы задействовать поперечную мышцу живота, сосредоточьтесь на втягивании нижней части живота, уделяя внимание мышцам тазового дна и дыханию.

В то время как поперечную мышцу живота сложно изолировать отдельно, многие упражнения могут помочь вам задействовать ее и окружающие мышцы живота, чтобы помочь построить сильное ядро ​​(3, 15).

«Это важная мышца, и ее необходимо включить в общее укрепление кора», — говорит Крауч.

«Поперечная мышца живота — это «корсетная» мышца, поэтому при сокращении она втягивается внутрь, а не сгибает туловище вперед или сгибает позвоночник, как при скручивании».

Упражнения, задействующие поперечную мышцу живота, в основном представляют собой стабилизирующие упражнения, которые требуют удержания тела в определенном положении в течение определенного периода времени, а также могут включать в себя медленные, контролируемые движения конечностей (11, 16).

Чтобы укрепить поперечную мышцу живота, попробуйте выполнить некоторые из этих упражнений после того, как освоите маневр втягивания живота.

1. Полый захват тела

Полый захват тела — отличное упражнение для проверки силы кора и проработки поперечной мышцы живота.

1. Лягте на пол, руки прямо над головой и ноги вместе на полу.
2. Напрягите корпус и сведите ноги вместе, вытяните носки и поднимите ноги примерно на 30–46 см над землей.
3. Медленно оторвите плечи от земли так, чтобы нижняя часть спины и бедра были единственными частями тела, касающимися земли. Держите шею в нейтральном положении, слегка приподняв подбородок, чтобы избежать напряжения.
4. Удерживайте эту позу в течение 15–30 секунд или столько, сколько вы можете сохранять правильную форму с задействованным кором.

Совет: Чтобы знать, что вы практикуете правильную технику, ваше тело должно быть похоже на банан.

2. Мертвый жук

Упражнение «Мертвый жук» — отличное упражнение для вовлечения основных мышц и отлично подходит для тех, кто борется с балансом.

1. Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, колени согнуты в положении на столе (колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны земле).
2. Включив мышцы кора, выпрямите левую ногу (носки направлены) и опустите правую руку так, чтобы она достала за голову параллельно полу. Не позволяйте рукам или ногам касаться земли — держите их на расстоянии около 15 см от земли.
3. Верните руку и ногу в исходное положение и поменяйте стороны.
4. Повторяйте это в течение 30–60 секунд или столько, сколько вы можете поддерживать правильную форму.

3. Похлопывания пальцами ног

Постукивания пальцами ног — это популярное упражнение в пилатесе, направленное на укрепление мышц кора.

1. Лягте на спину, руки в стороны и колени согнуты в положении на столе (колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу).
2. Удерживая колено согнутым, выдохните и опустите пальцы левой ноги, чтобы постучать по группе. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а позвоночник устойчив к движению ноги. Убедитесь, что ваша спина не прогибается, когда ваша нога опускается.
3. Вдохните и верните левую ногу в исходное положение.
4. Повторите это с правой ногой.
5. Продолжайте чередовать стороны в течение 30–60 секунд.

4. Птица-собака

Поперечная мышца живота задействована, когда вы двигаете руками и ногами. Птица-собака требует, чтобы вы подняли противоположную руку и ногу, сохраняя равновесие, что нацелено на ваше глубокое ядро.

1. Встаньте на четвереньки, колени на одной линии с бедрами, а плечи на одной линии с руками. Убедитесь, что ваша спина ровная, а шея в нейтральном положении.
2. Вытяните левую руку вперед и правую ногу назад, оставив другую руку и ногу на земле для поддержки.
3. Задержитесь на 2–3 секунды, постоянно задействуя мышцы кора. Затем чередуйте стороны.
4. Повторите это 8–12 раз.

5. Планка

Планка — отличное упражнение для всесторонней силы корпуса. Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на втягивании брюшного пресса внутрь.

1. Начните с позиции отжимания, локти и предплечья по бокам, ладони обращены вниз.
2. Упритесь руками в землю и поднимите туловище над землей. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, ступни на ширине бедер, а мышцы кора задействованы.
3. Удерживайте это положение как можно дольше, сохраняя правильную форму и сохраняя мышцы кора.

Резюме

Упражнения, нацеленные на поперечную мышцу живота, включают в себя стабилизирующие упражнения, а не «скручивающие» движения.

Известная как «корсетная» мышца, она охватывает живот и играет ключевую роль в защите и стабилизации позвоночника.

Сильная поперечная мышца живота может помочь уменьшить боль в пояснице и предотвратить травмы, а также потенциально сделать вашу талию меньше.

Во время упражнений, нацеленных на поперечную мышцу живота, не забывайте втягивать нижнюю часть живота и следить за своим дыханием. Со временем задействовать эту мышцу станет легче.

Итак, в следующий раз, когда упражнение потребует от вас задействовать корпус, не забывайте о поперечной мышце живота.

Корсет брюшного пресса: TVA

Корсет брюшного пресса: TVA — важная мышца, которую необходимо понимать при выездке. Возможно, вы не слышали о своей TVA (поперечной мышце живота), но она работает как стабилизатор для всей нижней части спины. Это одна из основных стабилизирующих мышц поясничного отдела позвоночника. Слабая TVA часто связана с болями в пояснице.

TVA — самая глубокая мышца брюшного пресса, ее часто называют «корсетной мышцей», поскольку она охватывает бока и позвоночник. Он действует как своего рода мышечный пояс и защищает нижнюю часть спины. Наличие сильной TVA во время езды помогает стабильности корпуса, и эта стабильность позволит вам оставаться стабильным и более сбалансированным в седле.

Если у вас слабые мышцы TVA, часто брюшная стенка начинает выпячиваться вперед, а таз может поворачиваться вперед и увеличивать лордоз (искривление внутрь) позвоночника. Это может создать некоторые проблемы, когда вы находитесь в седле, поскольку может быть нарушено правильное положение ваших суставов. Не говоря уже о влиянии, которое это оказывает на вашу устойчивость, а затем добавьте к этому силу движения лошади, и вы можете создать всевозможные придирки и боль.

Вот отличное видео от Кена Хаба, объясняющее больше об анатомии TVA.

Как активировать поперечную мышцу живота (TVA)

Было обнаружено, что фиксация является наиболее эффективным способом создания стабильности в поясничном отделе позвоночника. Растяжка приводит к сокращению всей группы мышц кора, особенно TVA. Лучший способ использовать технику фиксации — это сжимать и удерживать живот (не втягивать живот, как при опустошении) и продолжать вдыхать и выдыхать. Представьте, что вы готовитесь к тому, что кто-то ударит вас в живот, или готовитесь поднять тяжелый предмет. Цель состоит в том, чтобы подтянуть мышцы, не втягивая и не расширяя живот, отсюда и прозвище «корсет».

Зачем заботиться о поперечных мышцах живота?

Поскольку TVA действует как мышечный пояс, он стабилизирует таз и обеспечивает защиту от внешних сил и движений. Крайне важно, когда мы едем верхом и под нами непредсказуемость лошади. Он защищает от повторяющихся физических нагрузок от различных движений, которые ваше тело совершает во время верховой езды и выполнения работы по дому, связанной с владением лошадью. Сильная TVA поможет вам более эффективно передавать силу через мышцы, а не через спину и суставы, тем самым способствуя уменьшению болей (и травм), вызванных сопутствующими стрессами и повторяющимися движениями.

Как сделать поперечные мышцы живота более сильными?

Чтобы начать наращивать силу мышц TVA, вам нужно знать, как активировать их с помощью серии «усиленных» движений брюшного пресса. Затем, сохраняя это положение с распорками, ставьте себя в различные другие положения, чтобы бросить вызов его силе и выносливости.

Корсет брюшного пресса: ваша TVA

Вот подборка упражнений, которые помогут вам научиться активировать и укреплять мышцы TVA. Почувствуйте, почему его называют корсетом для брюшного пресса, научившись правильно его активировать и применять в повседневной жизни.

1. Чтобы активировать TVA 

Лягте на спину, согните колени и положите руки на живот. Позвольте верхней части тела расслабиться, а затем подумайте о том, чтобы напрячь середину. Мне нравится представлять, как кто-то собирается ударить меня в живот, или кто-то подходит и встает мне на живот. Это то чувство напряжения, которое вы хотите создать и поддерживать, а затем ввести дыхание, поддерживая этот живот в напряжении. Задержитесь на 10 секунд и повторите 8-10 раз. Отдыхайте между ними столько, сколько вам нужно.

2. Полые удержания

Полые удержания тела – отличный способ улучшить силу вашей TVA и общую силу кора. Активируйте TVA в качестве шага 1, а затем подумайте о том, чтобы дотянуться до пальцев ног и удерживать их. Действительно подумайте о том, чтобы сузить этот корсет. Не втягивайте, вместо этого подумайте о том, чтобы сильнее натянуть корсет. Задержитесь на 10 секунд, отдохните и повторите 8-10 раз.

3. Разгибание ног с полым удержанием

Как и в случае с полой задержкой, это следующий шаг. Поднимите прямые ноги так, чтобы пальцы ног оказались над бедрами. Затем опустите их на землю, сохраняя напряженный живот. Двигайтесь так далеко, насколько сможете удерживать эту скобу, и ваша спина не будет подниматься. Удерживайте это положение в течение 10 секунд, отдохните и повторите 8–10 раз. Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени 90 градусов. Поднимите руки в воздух так, чтобы ладони оказались прямо над плечами. Медленно вытяните правую ногу перед собой, а левую руку над головой, удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Сделайте по 8-10 повторений в каждую сторону.

Медвежий Зоб

С упором в центр встаньте на четвереньки. Руки под плечами, колени под бедрами. Затем оторвите колени от пола. Почувствуйте, как ваш корсет должен укрепиться, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Задержитесь на 10 секунд и повторите 8-10 раз. Отдыхайте столько, сколько вам нужно между ними.

Bird Dog

Они работают на стабильность корпуса и активируют ягодичные мышцы, когда вы работаете над прессом. Начните с рук и коленей в положении на столе, запястья выше плеч, а колени ниже бедер. Вдохните и вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя ровную спину и квадратные бедра. Напрягите середину и выдохните, подтягивая правый локоть к левому колену. Вытяните назад, чтобы начать. Не забудьте сделать обе стороны. Сделайте по 8-10 повторений в каждую сторону.

Планка на предплечьях

Это отличный способ научиться правильно задействовать мышцы кора, особенно если вы сосредоточитесь на более коротких и интенсивных задержках. Начните с предплечий и коленей на земле, на ширине плеч. Локти должны быть сложены под плечами, ваши предплечья прямо перед вами на земле. Поднимите колени над землей и отведите ступни назад, чтобы тело полностью выпрямилось, так что ваше тело образует одну длинную линию. Держите корпус напряженным, а бедра приподнятыми, держите шею на одной линии с позвоночником. Задержитесь на 10 секунд, сделайте небольшой перерыв и повторите еще 8-10 раз.

Перекат мяча вперед

Перекат мяча вперед — это упражнение, помогающее укрепить мышцы кора, особенно поперечную мышцу живота. Это упражнение не только поможет вам укрепить корсет брюшного пресса: вашу TVA. Это также обеспечит стабильность и гибкость косых мышц и мышц спины, но также будет нацелено на ваши плечи и трицепсы. Положите предплечье на мяч и постепенно катите мяч вперед. Двигайтесь настолько далеко, насколько сможете поддерживать нейтральный позвоночник и не выгибать спину.

Каждое упражнение представляет собой продвижение от самого простого к самому сложному. Итак, начните с того, где вы находитесь, и научитесь понимать свою поперечную мышцу живота и как правильно ее активировать. Вы можете выполнять эти упражнения по кругу и составить отличную тренировку, которую можно выполнять пару раз в неделю. Корсет вашего брюшного пресса: ваш TVA — это также то, что вы можете научиться активировать, когда сидите, ведете машину или даже стоите в течение дня.

Чем больше вы будете учить свое тело, как активировать это регулярно, тем более второй натурой оно станет, и тем больше вы увидите, как это отразится на вашей езде.

Система обучения всадников по выездке

Выездка — это все, что касается вас, всадника и лошади. Это командный вид спорта, поэтому мы разработали систему обучения для вас как гонщика. Он разработан, чтобы помочь вам работать над симметрией, балансом, координацией и гибкостью вне лошади. С целью того, чтобы во время езды вы могли сидеть в хорошей осанке и контролировать себя, а также иметь возможность сосредоточиться на своей лошади в то время, когда вы находитесь в седле, и не сдерживать ее от достижения ее потенциала.

Чтобы начать свое путешествие, ознакомьтесь с нашим БЕСПЛАТНЫМ руководством по фитнесу для райдеров и откройте для себя нашу систему тренировок. Изучите четыре элемента, которые входят в вас как всадника по выездке, и как вы можете начать развивать их уже сегодня.

Обучение всадников по выездке предназначено для вас как всадника и поможет вам стать лучшим всадником, которым вы можете быть.

Хотите больше БЕСПЛАТНЫХ статей, которые помогут вам в обучении выездке? Попробуйте это?

Что такое выездка и с чего начать

Упражнения всадника для выездки для улучшения физической формы

Сила ног для всадника в выездке и 6 упражнений, которые помогут вам улучшить свою физическую форму

Упражнения для всадника в выездке для улучшения физической формы тренировочной шкалы и помочь вашей лошади развить каждый из уровней обучения, вам необходимо структурировать свои еженедельные тренировки и использовать упражнения для развития вашей лошади. Мы создали эту систему обучения на нашем родственном сайте по выездке лошадей.

Узнайте, как строить каждое из ваших занятий в школе, вплоть до того, как структурировать еженедельное обучение.