Болят мышцы после тренировок это плохо или хорошо: Если после тренировки болят мышцы, это хорошо или плохо?

«После тренировок болят мышцы, это нормально?» — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

МедицинаСпорт+2

Анонимный вопрос

18 января 2019  ·

63,2 K

ОтветитьУточнить

Владислав Фисенко

6,5 K

Предприниматель. Маркетолог. Спортсмен. Турист.  · 10 февр 2019  ·

vladislavfis

Боль в мышцах после тренировки вполне нормальное явление. Во время тренировки вы напрягаете мышцы и в них появляются микротрещины. После тренировки необходимо эти трещины заполнить аминокислотами, тогда восстановление будет проходить менее болезненно.

IT-предприниматель, SMM, SEO, спортсмен. Создатель и автор каналов.

Перейти на instagram.com/vladislavfis

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

19,9 K

Сергей Шульгин

11 марта 2019

О микротрещинах, микротравмах — широко распространенное заблуждение. Боль в мышцах после тренировки — из-за… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Фитбар.ру

2,6 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 10 июл 2020  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Да, это нормально. В мышцах вырабатывается молочная кислота, которая и вызывает боль. Обычно она проходит за 2-3 дня, но в некоторых случаях может длиться до недели. Такое допустимо, только если вы вернулись к тренировкам после длительного перерыва и перестарались. Если же вы занимаетесь регулярно, то такая длительная боль свидетельствует о том, что вы берете слишком… Читать далее

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ru

Комментировать ответ…Комментировать…

Николай Громов

Фитнес

1,4 K

Фитнес-тренер и предприниматель.
Автор проекта Push Yourself и нескольких бизнесов.
  · 23 янв 2019  ·

kolya_g

Если вы только начали заниматься, или вернулись в зал после длительного перерыва, то боль в мышцах после тренировки в течение дня-двух нормальна. Через пару тройку тренировок она уже не должна появляться.
Боль может появиться вновь при смене тренировочной программы или резком повышении интенсивности тренировок.
Но на боль в мышцах стоит обратить внимание если она.. . Читать далее

У меня в instagram не только фитнес, а еще много полезного

Перейти на instagram.com/kolya_g

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

61,0 K

Ольга Большунова

9 января 2020

Чтобы мышцы не болели или болели меньше, надо уделять внимание разминке, готовить мышцы к повышенным нагрузкам… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Виктория Боровская

Фитнес

1,2 K

Школа здорового фитнеса Newyorkfitspo.ru
Cтроим красивое и здоровое тело с удовольствием.
  · 18 мар 2020  · newyorkfitspo.ru

С уважением, Виктория Боровская

Перейти на newyorkfitspo.ru

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

10,0 K

Максим Попов

28 мая 2020

Да, Виктория говорит совершенно верно. Тренировка одинаковыми упражнениями и в одинаковом стиле не будет со… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Здоровая жизнь СПБ

295

ВРАЧ МАНУАЛЬНЫЙ ТЕРАПЕВТ В СПБ. ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ МАССАЖИСТ МАНУАЛЬЩИК .ДОКТОР ИГЛОРЕФЛЕКСО…  · 8 июн 2019

Да,вырабатывается молочная кислота,находящееся в Ваштх мышцах.Она вызывает боль .Чтобы избавиться от нее нужно в конце тренировки сделать пассивную прогулку или на велосипеде поездить.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

25,7 K

Никита Я.

19 ноября 2019

Называется (заминка), тоесть востановление ритма сердца и востановление мышц) А до упражнения, не важно силовые… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Иван

627

Спортсмен, автолюбитель и просто забавный собеседник  · 19 янв 2019

Во время тренировок разрушаются мышцы, после они начинают восстанавливаться. Благодаря этим действиям они и растут. Боль. которая возникает при хороших физических нагрузках как раз и показывает это.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

16,8 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Максим Попов

4

Эксперт в сфере ЗОЖ и лечебного массажа  · 4 окт 2019

У новичка мышечная боль вызвана как закислением, так и микротравмами. (Тренироваться нельзя, пока не пройдет боль.) А у опытного, если изменить вес и количество повторений.
К примеру, если постоянно тренирующийся билдер, пожмет на 3-5 повторений до отказа, он получит мышечную боль, но явно не от закисления (будут микроразрывы). Или если на бицуху сделать 30 повторений с… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

2 a.

11 февраля 2020

Вспомните начало 90-ых, когда тренировались в подвалах с самодельным железом. Во времена группировок. Принцип был… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Денис

158

Учётная запись любознательного человека  · 19 авг 2019

Ну, если правильно рассчитали нагрузку, то постренировочной боли не доолжно быть практически совсем (в идеале — вообще не должно быть). мышцы должны болеть, точнее «гореть» во время занятий.
Если после тренировки мышцы болят, значит в них накопились продукты распада из-за разрыва миофибрилл. Эти продукты — самые разные и общий термин для этого процесса (может и не… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

13,2 K

Александр Ч.

13 ноября 2019

А мне до сих пор попадается информация, что виновата молочная кислота. Спасибо за ответ и ссылку.

Комментировать ответ…Комментировать…

Диана А.

39

3 нояб 2019

Нормально, так же может означать, что со спортом вы не дружите, занимаетесь не постоянно! Нехватка калия, магния, кальция, солей, и куча всего ещё может быть. Нужно знать конкретней, что болит и где, какие упражнения делали. Может всё дело в неправильности делания)) Нужен опытный профессиональный тренер! Мне с тренером повезло! В России точно был лучшим!

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

beng279

3

18 янв 2019

Да. Это значит что мышца разрушилась, после она восстанавливается и соответственно растет.

Сейчас как раз читаю книгу: Джо Вейдер система. Как раз про все это. Очень хорошая. Рекомендую!

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

24,6 K

Игорь Молот

31 января 2019

Мышечный белок не восстанавливается. Уже почти все теории Вейдера до опровергнуты наукой

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

3 ответа скрыто(Почему?)

Хорошо ли, когда после тренировки болят мышцы

ХОЧУ КЛУБНУЮ КАРТУ

Некоторые ошибочно считают, что крепатура после тренировки, будь то фитнес или силовые в тренажерном зале  – показатель роста мышц и продуктивности занятия. Однако это вовсе не так. Наши мышцы растут в процессе восстановления организма, а вот боль говорит о том, что Вы потрудились на славу и скорее всего перетрудились. Многие атлеты и даже новички в спорте стремятся получить те самые болевые ощущения думая, что именно они свидетельствуют о не зря проведенном времени в зале. Однако стоит понимать, что у профессионального спортсмена и аматора разные виды боли. И если у атлета она в большей степени анаболическая, то у новичка – физиологическая.

Почему мы чувствуем боль после тренировки?

В результате физической активности образуются микротравмы в мышечных волокнах. Именно они приводят к воспалениям поврежденной области. Организм в свою очередь пытается справиться с повреждением, поэтому пока происходит восстановление, мы ощущаем боль. В противовоспалительной работе участвуют цикотины – белковые молекулы гормоноподобного типа. Вы также часто могли замечать, что на второй день боль обычно усиливается. Объясняется это тем, что через сутки начинается более активный этап восстановления за счет увеличения числа цикотинов. Как правило, на 3-й день боль уже менее выраженная и с каждым последующим днем самочувствие становится только лучше.

Сильная боль в мышцах, которая обрекает человека на мучения – не является хорошим показателем. Это означает, что Вы перестарались и работали длительное время на износ. Перетренированность ведет к замедлению регенерации и ухудшению способности заниматься более интенсивно в дальнейшем.

Виды мышечных болей

Различают три основных типа мышечной боли:

1. Острая – длится 2-4 часа, может возникать сразу же после тренировки или даже в процессе занятия. В результате накопившихся в мышцах ионов водорода, а также молочной кислоты происходит приток большого количества жидкости из межклеточного пространства. По итогу мы имеем сильное сдавливание нервных окончаний, что ведет к появлению боли. К причинам, вызвавшим боль можно отнести:

— короткую разминку или ее отсутствие;

— неподготовленность организма к предложенному типу нагрузок;

— слишком интенсивное занятие з запредельными весами.

2. Запоздалая – длится 5-10 дней, возможно даже больше. Особенность заключается в том, что возникнуть такая боль может не сразу, а спустя несколько дней. Появляется в результате повреждений мышечных волокон. Причины запоздалой боли:

— выполнение упражнений с большими весами;

— возврат к тренировкам после перерыва;

— неправильно сформированная программа тренировок (слишком большое количество упражнений на растягивание мышц).

3. От травмы – ноющая боль, которая сковывает движения и способна усиливаться даже малейших нагрузок. Могут появляться покраснения, опухоли. После травмы не рекомендуется возвращаться к спорту до момента полного выздоровления.

Как помочь мышцам в восстановлении?

Для того, чтобы снизить боль, чувствовать себя прекрасно и в полной мере выполнять физическую нагрузку, необходимо:

1.  Пить перед тренировкой соду. Разведите половину чайной ложки соды в воде и выпейте перед походом в спортивный зал. Таким образом, Вы избавитесь от жжения снизив кислотность крови.

2. Правильно питаться. Питание должно быть сбалансированным и многоразовым, включающим перекусы. Обязательно следите за наличием в рационе белков, жиров и углеводов.

3. Принимать природные аминокислоты. Полезными для организма являются бета-аланин и аскорбиновая кислота.

4. Полноценно спать. Ежедневно необходимо уделять сну 7-8 часов времени.

5. Использовать мази и гели. Снять усталость и боль можете с помощью специальных гелей и мазей. Эти разогревающие крема для некоторых являются настоящим спасением и ремнем безопасности против травм и ушибов во время занятий.

6. Делать разминку и заминку. Не забывайте о том, что тренировка должна начинаться с разминки, а заканчиваться заминкой. Поработайте над восстановлением дыхания и качественным разогревом мышц.

7. Принимать контрастный душ. Можете также посетить баню или сауну. В случае с контрастным душем поступайте следующим образом: 1 минуту находитесь под горячей водой, 45 секунд под холодной. Благодаря таким приятным процедурам Ваши мышцы не закрепостятся, а кровообращение усилится.

8. Пить воду. Вода помогает вывести все токсины из организма, поэтому не забывайте пить ежедневно свою суточную норму.

Тренируйтесь в умеренном темпе и нагружайте мышцы постепенно, и тогда изнурительная боль обойдет Вас стороной.

Является ли болезненность показателем хорошей тренировки??

«Я плохо потренировался, ничего не чувствую. Вес был тяжелым, но я совсем не болела».

ИЛИ…

«Вчера у меня была лучшая тренировка!! Мне так больно, что я едва могу ходить!!

Болеть или не болеть, вот в чем вопрос!

Среди тренирующихся распространено мнение, что болезненность мышц и качество тренировки находятся в линейной зависимости. То есть чем больше болит от тренировки, тем она лучше, не так ли? НЕПРАВИЛЬНЫЙ! Болезненность после тренировки НЕ всегда является признаком хорошей тренировки.

ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ
Мышечная болезненность в результате тренировки известна как отсроченная мышечная болезненность (DOMS). Обычно для развития DOM требуется 24–48 часов, а пик достигается через 24–72 часа после тренировки. Любая значительная болезненность мышц, продолжающаяся более 5 дней, может быть признаком значительного повреждения мышц, выходящего за рамки полезного.

Так что вызывает DOMS? Это распространенное заблуждение, что молочная кислота является основной причиной DOMS. Исследования, проведенные на бегунах, не показали болезненных ощущений в мышцах после высокоинтенсивного бега по ровной поверхности (МНОГО МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ), в то время как то же исследование показало значительное DOMS во время спуска с низкой интенсивностью для ограничения накопления молочной кислоты. Так почему же бегуны чувствовали себя более болезненно в скоростном спуске? Считается, что крошечные микроскопические разрывы в мышечной ткани приводят к воспалению, а воспаление является основной причиной болезненности. Причина, по которой бег под уклон вызывает мышечную болезненность, заключается в том, что он требует значительного удлинения (или эксцентрического) сокращения, чтобы противостоять силе тяжести. Удлиняющее сокращение — это просто сопротивление мышцы растяжению. Например, когда вы выполняете подъем на бицепс и поднимаете гантели с плеча вниз к бокам, вы выполняете удлиняющую часть упражнения. На самом деле, когда вы выполняете удлиняющую часть упражнения, вы фактически используете МЕНЬШЕ мышечных волокон, чем в фазе укорачивания (подъем гантели к плечу сверху). Таким образом, если вы используете 100 мышечных волокон для подъема веса во время фазы сокращения, вы будете использовать 80 для его снижения (во время фазы удлинения). Тот же вес, меньше мышечных волокон, равнозначно повреждению, воспалению и, наконец, болезненности.

Многие онлайн-казино с быстрыми выплатами в Канаде любят посещать тренажерные залы и отлично тренироваться. Многие задаются вопросом, нормальна ли боль в мышцах после тренировки. Когда мы думаем об игроках в казино, мы обычно не думаем о физических упражнениях. Однако недавний эксперимент, проведенный онлайн-казино Betway, доказал обратное. В исследовании сравнивали количество калорий, сжигаемых игроками казино, играющими в видеоигры, с количеством калорий, сжигаемых во время тренировок в тренажерном зале.

Некоторые игроки казино любят заниматься спортом. В отеле и казино Orleans есть фитнес-центр. Здесь есть современные тренажеры и свободные веса. Тем не менее, вы можете получить доступ в фитнес-центр только в том случае, если вам больше 18 лет и у вас есть удостоверение личности с фотографией. Кроме того, вы должны носить соответствующую спортивную одежду и обувь для использования оборудования. Кроме того, вы должны соблюдать правила учреждения, такие как не использовать оборудование более 30 минут. Вы также должны использовать гигиенические салфетки и полотенца, чтобы содержать оборудование в чистоте. Использование мобильного телефона также ограничено в фитнес-центре, чтобы защитить других посетителей.

Многие спортсмены говорили о своей любви к азартным играм, и многие признались, что после напряжённого матча расслаблялись и получали удовольствие от азартных игр в казино. Некоторые из этих игроков даже говорили об использовании ставок на спорт в качестве средства для снятия стресса. Многие элитные спортсмены постоянно вынуждены выступать. После матча они часто отправляются в казино, чтобы отпраздновать это выпивкой и играми в казино.

Некоторые из этих спортсменов также являются поклонниками игр онлайн-казино. У них много денег, и они готовы рискнуть ими ради шанса выиграть по-крупному. Сайты онлайн-казино предлагают этим игрокам разнообразные игры, и игроки могут даже попытать счастья в своих любимых играх. И хотя в этих играх нет правил или стратегий, они требуют навыков и удачи.

Многие онлайн-казино спонсируют популярные спортивные команды. Это позволяет им распространять свой бренд и привлекать больше игроков. Поскольку футбол является самым популярным видом спорта в мире, многие онлайн-казино сотрудничают с этими командами для продвижения своих брендов. Ставки на спорт предлагают различные варианты ставок и позволяют игрокам делать ставки на любимую команду, независимо от ее положения в лиге.

Будь то многочисленные зарегистрированные случаи азартных игр под высоким давлением или многократные ежедневные посещения казино для некоторой физической активности; спорт и фитнес являются неотъемлемой частью опыта казино. Спорт и фитнес — это деятельность, для начала которой требуется очень мало оборудования или денег, и любой может быстро начать пользоваться физическими преимуществами физической подготовки. На самом деле было научно доказано, что физические упражнения увеличивают ваше счастье и на самом деле полезны для вашего здоровья.

Спорт и фитнес – неотъемлемая часть посещения казино, потому что физические действия высвобождают в организме химические вещества, помогающие снизить уровень стресса. Он высвобождает естественные химические вещества в вашем мозгу, которые помогают уменьшить беспокойство, а также высвобождает эндорфины (также известные как «гормоны счастья»). Кроме того, по мере того, как вы становитесь более активными во время тренировок, увеличивается частота сердечных сокращений, что приводит к снижению артериального давления. Как упоминалось ранее, упражнения полезны для вас, и эти две вещи вместе позволяют очень легко наслаждаться преимуществами здорового сердца и счастливого взгляда на жизнь. Если вы хотите улучшить свое здоровье и добавить азарта в свою жизнь, спорт и фитнес — отличный способ достичь обоих этих целей, одновременно повышая вашу общую уверенность и самооценку.

СКОЛЬКО БОЛЬ ДОСТАТОЧНО?
Это индивидуально для всех! Некоторые исследования показывают, что 33% людей не испытывают DOM, когда следуют протоколам подъема тяжестей, основанным на удлинении, но все же испытывают значительную тренировочную адаптацию (рост мышц, силу, мышечную выносливость и т. д.).

Чрезмерная болезненность не только не означает лучшую тренировку, но и может отсрочить достижение целей. Если вы настолько больны, что не можете тренироваться в течение 3 дней и с трудом выполняете повседневную деятельность, ваши затраты энергии будут значительно меньше, и любая польза, полученная во время тренировки с точки зрения энергетического баланса, будет сведена на нет. Это явление действительно изучено и называется снижением «термогенеза нефизической активности». Кроме того, в тяжелых случаях болезненности мышцы могут быть настолько повреждены, что критические структуры могут фактически «вытекать». Когда эти важные структуры исчезнут, мышца может оказаться неспособной к изменениям.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ДОМА
Тяжелые ДОМС не являются обязательными для достижения чьих-либо целей в фитнесе. Тем не менее, некоторые люди (в том числе и я) наслаждаются умеренной болезненностью во время тренировок. Эти «умеренные DOMS», которые длятся не более 72 часов и не препятствуют повседневной активности, не обязательно полезны физиологически, но и не вредны. Тяжелая DOMS, продолжающаяся более 72 часов и влияющая на ваши обычные упражнения или режим активности, потенциально опасна.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП, такие как Motrin или Aleve) уже давно используются для лечения DOMS; однако текущие исследования не подтверждают эффективность НПВП для лечения DOMS. Смешанные и противоречивые результаты в дополнение к несоответствиям в типе, дозировке и сроках затрудняют рекомендации. Кроме того, разумно предположить, что, поскольку критическим аспектом адаптации, связанной с физическими упражнениями, является воспаление внутри мышцы, НПВП вполне могут полностью остановить адаптацию, поскольку полностью устраняют воспалительный эффект.

Одно дополнение, которое вы можете внести в свою программу упражнений, чтобы уменьшить тяжесть DOMS, — это потребление простых сахаров и высококачественных белков во время тренировки. Эта концепция называется синхронизацией питательных веществ и подтверждается значительным количеством исследований. См. наш блог о сроках приема питательных веществ для подробного объяснения их роли в процессе восстановления. (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/nutrient-timing-supplements-critical-to-all-training-adaptations).

Еще один метод борьбы с DOMS — просто ДВИЖЕНИЕ! Легкая разминка (5 минут на эллиптическом тренажере) и упражнения с собственным весом низкой интенсивности (приседания, выпады, отжимания и т. д.) с последующей растяжкой могут увеличить кровоток и помочь в процессе восстановления. В следующий раз, когда вы действительно заболеете, выделите на следующий день еще 10-12 минут и попробуйте, мы гарантируем, что это поможет!

Если вы испытываете изнурительную болезненность, поговорите со своим фитнес-практиком, чтобы он мог соответствующим образом изменить ваш текущий рецепт упражнений. В конце дня, пожалуйста, помните, что то, насколько вы чувствуете боль, и насколько хорошо вы провели тренировку, определенно НЕ одно и то же!

Тренировка при болях: советы, польза и риски

Люди могут испытывать болезненные ощущения во время или после тренировки. Как правило, это не повод для беспокойства, и большинство людей могут продолжать тренироваться, когда чувствуют некоторую болезненность.

Как правило, болезненность во время физических упражнений не является поводом для беспокойства, и люди часто могут продолжать заниматься физической активностью. Некоторые люди также могут испытывать отсроченную болезненность мышц (DOMS), которая возникает через несколько дней после тренировки.

DOMS обычно является результатом микроповреждения мышц.

В этой статье мы рассмотрим, что вызывает болезненность мышц во время и после тренировки, а также способы предотвращения DOMS.

Многие люди чувствуют боль через 2–3 дня после тренировки. Это не редкость и может случиться с людьми любого уровня физической подготовки.

DOMS является распространенной причиной болезненных ощущений после тренировки. Это ощущение отличается от острой болезненности, возникающей при мышечной деятельности. DOMS обычно возникает через 12–24 часа после активности и может быть наиболее выраженным через 24–72 часа после тренировки.

DOMS возникает в результате микроскопических повреждений мышечных тканей. Это повреждение развивается во время физических упражнений. DOMS может включать дополнительные симптомы, такие как ригидность мышц и отек.

Однако новые теории бросают вызов этому повествованию. Исследование 2020 года предполагает, что болезненность после тренировки может быть вызвана сдавлением нервов в мышцах, а не повреждением тканей. Для изучения этой теории необходимы дополнительные исследования, и в настоящее время существует мало доказательств, подтверждающих ее.

Типы упражнений, которые с наибольшей вероятностью могут привести к DOMS:

• силовые упражнения
• бег трусцой
• ходьба вниз по склону
• степ-аэробика
• развитие прыжков

• начало новой программы упражнений
• изменение программы тренировок
• увеличение продолжительности или интенсивности обычных тренировок
• выполнение любых видов физической активности, к которым организм не привык

DOMS обычно не требует лечения. Болезненность пройдет сама собой в течение нескольких дней.

Люди не должны позволять боли в мышцах отвлекать их от физических упражнений.

Тщательно разогрейтесь

DOMS может уменьшиться, когда мышцы начнут разогреваться. Динамическая растяжка может помочь человеку подготовиться к тренировке. Эти растяжки включают в себя медленное движение в полном диапазоне движений для стимуляции мышц и суставов.

Человек также может разогреться, выполняя ожидаемый диапазон движений с меньшим весом или интенсивностью. Это позволяет без стресса подготовить группы мышц и суставы к предстоящей тренировке.

Разминка после тренировки также может помочь уменьшить симптомы DOMS и повысить производительность в будущих упражнениях.

Упражнения на различные группы мышц

Иногда болезненность мышц делает определенные действия трудными или болезненными. В этом случае человек должен избегать этой деятельности в течение нескольких дней, пока его симптомы не ослабнут. Между тем, они могут попробовать тренировать другую часть тела.

По мере того, как тело привыкает к конкретным тренировкам, DOMS человека может уменьшаться. Тем не менее, люди также могут уменьшить тяжесть DOMS с помощью определенных привычек после тренировки.

Массаж

Обзор 2020 года показал, что спортивный массаж может оказывать небольшое, но статистически значимое влияние на симптомы DOMS и общую гибкость.

Обзор различных методов восстановления после физических упражнений также показал, что массаж является наиболее эффективным методом уменьшения DOMS и воспринимаемой усталости. Спортивный массаж после физической нагрузки может улучшить приток крови к напряженным тканям и предотвратить накопление жидкости в мышцах.

Активное восстановление

Активное восстановление — это период низкоинтенсивных упражнений, которые могут улучшить кровоток в мышцах и уменьшить DOMS. Однако исследования показали, что активное восстановление наиболее эффективно в течение короткого промежутка времени после тренировки. После этого его способность способствовать восстановлению уменьшается.

Узнайте больше об активном восстановлении здесь.

Диета и добавки

Общая диета человека может играть важную роль в восстановлении мышц.

Обзор 2019 года показал, что длительное потребление продуктов с высоким содержанием антиоксидантов и некоторых добавок может помочь уменьшить последствия повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой.

В обзоре выделены следующие продукты:

• Экстракт черной смородины
• Сок терпкий вишневый
• Сок арбузный
• Сок Сок. -глютамин
• таурин

Острый прием кофеина также может помочь уменьшить DOMS.

Ролики из пеноматериала

Использование роликов из пеноматериала между тренировками может помочь в восстановлении мышц и уменьшить симптомы DOMS, согласно ограниченному исследованию 2020 года.

Подобно массажу, прокатывание пены способствует притоку крови к определенным группам мышц и помогает уменьшить воспаление.

Холодные ванны

Согласно исследованию 2019 года, 10-минутное погружение части тела в воду с температурой 50°F (10°C) может уменьшить DOMS. Ванны с холодной водой и криогенные процедуры, при которых можно использовать температуру до -211°F (-135°C), популярны среди элитных спортсменов.

Болезненность и жжение в мышцах во время упражнений высокой интенсивности являются результатом накопления внутриклеточных метаболитов, нарушающих мышечные сокращения.

Метаболиты — это вещества, которые вырабатывает организм, расщепляя другие химические вещества для получения энергии. Внутриклеточные означает, что они происходят внутри клеток. Примеры включают неорганический фосфат и ионы H+.

Во время тренировки человек может чувствовать:

• общую болезненность
• острую боль
• жжение в мышцах
• мышечные судороги

Эти ощущения часто являются реакцией на естественные процессы организма. Однако они могут указывать на то, что человек выполняет действия небезопасным образом и рискует повредить мышцы.

DOMS является побочным эффектом процесса заживления мышц. По мере того, как тело восстанавливает микроскопические разрывы в мышцах, ткань становится сильнее, чем была раньше.

DOMS может ограничивать диапазон движений человека, то есть он может выполнять движения неправильно, вызывая повреждение других групп мышц и суставов.

Перетренированность может привести к дополнительному повреждению мышц и травмам. Перетренированность — это когда человек продолжает тренироваться без адекватных периодов отдыха.

Предоставление организму достаточного времени для восстановления между упражнениями имеет решающее значение для развития мышц и общего состояния здоровья. К симптомам перетренированности относятся:

• усталость
• травмы от чрезмерной нагрузки
• снижение работоспособности
• потеря аппетита
• ослабленная иммунная система
• недостаток сна