Как в домашних условиях увеличить грудные мышцы девушкам: Качать грудь дома девушке, накачать грудь дома, накачать грудь девушке, упражнения на грудь дома, упражнения на грудь для девушек — 16 марта 2021

Тренировка грудных мышц дома для девушек

Тренировка грудных мышц дома для девушек

View Larger Image

Как правильно накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях? Для этого необходимо учиться отжиматься и ещё раз отжиматься, только они смогут проработать хорошо грудные мышцы, потому что совсем небольшой выбор упражнений и способов добиться цели мало. Видов отжиманий большое множество и для каждого из них нужно иметь минимально развитые мышцы, сухожилия и связки, пройдёт небольшое количество времени прежде чем вы сможете выполнять все упражнения в тренировке. В домашних условиях без отжиманий быстро накачать грудные мышцы девушке будет нереально. Стоит начинать отжиматься на коленях, от стены и от скамьи. Хват в отжиманиях должен быть широкий, именно он лучше всего включает в работу грудные мышцы. Для того чтобы накачать грудные можно попробовать упражнения с гантелями, но они не у всех есть и с ними нужно тяжело работать. Тем более в упражнении, к примеру, жиме гантелей лёжа если при достаточно большом весе если девушка отклонится от траектории, то может потянуть мышцу.

Девушкам, которые хотят накачать грудные мышцы и тем самым увеличить грудь сразу скажу, что ничего не выйдет, подробнее читайте в моей статье. Всё что вы сможете сделать, так это подтянуть грудь с помощью упругой кожи и верхней части грудной мышцы. Теперь подробнее о том, как реально накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях. Вам нужно будет привыкнуть к нагрузке в отжиманиях. Для дома это основное упражнение от которого будут расти грудные.

Тренировка грудных мышц в домашних условиях для девушек

Новичкам рекомендуется пробовать отжиматься от стены постепенно понижая угол наклона, пока не сможете отжиматься от стола, скамьи, подоконника. Делайте по 5 подходов 12 раз каждый день.

Как только почувствовали, что окрепли переходите к программе тренировок.

1. Отжиматься от скамьи на прямых ногах 4 подхода по 12 повторений. После того как вы начали отжиматься от скамьи на прямых ногах нагрузки для грудных стало более-менее достаточно. Упор руками должен быть широкий, чтобы нагрузить верх груди. Чтобы накачать грудные мышцы девушке упор в любых тренировках необходимо делать на верхнюю часть.
2. Отжимания с колен от скамьи широким хватом ладони разведены в стороны 3-4 подхода по 15 раз. Нагрузка ложиться на большую грудную мышцу, благодаря широкой постановке рук снимается часть нагрузки с трицепса, которая в последствии ложиться на грудные.
3. Жим гантелей лёжа под углом вверх 3 подхода по 20 раз. Нагрузка ложиться на верх грудных. В этом упражнении для того чтобы накачать грудные необходимо выдержать угол, не у всех есть скамья для жима, поэтому вам придётся что-то придумать, например, взять доску и облокотить одну часть об стену, создав нужный угол. В любом случае держите спину ровной.
4. Разведение гантелей под углом 3 подхода по 15 раз. Нагрузка ложится на большую грудную мышцу, если усиленно сводить грудные и руки, то ещё и на внутреннюю часть груди.

Если у вас нет гантелей или вы чувствуете, что нагрузки недостаточно, то отжимайтесь от стены. Накачать грудь девушке дома без гантелей куда тяжелее, всё из-за того, что основные базовые упражнения состоят из отжиманий и заменить их нечем. Главное помните, что тяжело будет только поначалу и со временем втянитесь. Когда ваши мышцы немного окрепнут накачать грудные мышцы дома станет заметно легче. Главное, чтобы вы, милые девушки, не думали, что отжимания сделают из вас мужика, точно говорю у них это не получится.

Тренируйте грудные мышцы на 3-й день после тренировки. Помните, чтобы мышцы росли необходимо увеличивать нагрузку на каждой тренировке. Лучшим вариантом будет тренировать грудные 1 раз в неделю и вписать эту программу в тренировочный план на все группы мышц. Когда вам будет тяжело не пугайтесь и не сдавайтесь, так и должно быть. К примеру, в понедельник вы качаете грудные, а в четверг ноги. Преимущество тренировок дома состоит в том, что заниматься можно когда угодно, а недостаток выполнения упражнений в домашних условиях является их ограниченное количество. Поэтому для проведения нормальной тренировки необходимо увеличивать в упражнениях количество повторений и подходов.

За какое время можно накачать грудные мышцы девушке дома?

Вопрос крайне сложный, всё из-за того что изначально минимальный уровень подготовки. Прежде чем нормально получится тренироваться пройдёт минимум 1 месяц. Чтобы был видимый результат необходимо тренироваться минимум 4 месяца. Если соберёте свою волю в кулак, то накачать грудные мышцы в домашних условиях можно и быстрее.

Ezon

2018-08-03T16:46:42+03:00

• Методики

• Упражнения

• Методики

• Упражнения

Как Накачать Грудь Девушке Дома

Далеко не каждая девушка может позволить себе тренировки в спортзале. А о красивой подтянутой груди мечтают все. Конечно, заниматься спортом всегда лучше в хорошо оборудованном фитнес-центре, если же такой возможности нет, прокачать грудные мышцы всегда можно и дома. Для достижения результата потребуется время, но ради красивой фигуры можно и потрудиться. 

Для чего девушке тренировать грудь?

Женская грудь – это не мышцы, а парные железы внутренней секреции. И, на первый взгляд кажется, если с помощью физических упражнений сделать их больше нельзя, то и качать грудь девушке смысла никакого нет.

Действительно, увеличить объем бюста без помощи пластического хирурга не получится, это чистая правда. Но правда также и в том, что регулярная физическая нагрузка не только помогает женщине улучшить форму груди, но и является профилактикой различных женских заболеваний.

Тренировать грудь девушке можно и нужно

Женский бюст – это железы, но они размещены на большой грудной и передней зубчатой мышцах. С возрастом и от нехватки физической активности, эти мышцы теряют былую плотность и расслабляются, грудь теряет форму и начинает провисать.

Выполнение упражнений для грудного отдела повышает плотность мышц-держателей и возвращает груди прежнюю форму. Помимо улучшения чисто визуального эффекта, тренировка груди для женщин предохраняет от развития заболеваний молочных желез. Поэтому, качать грудь девушке можно и даже нужно.

Вывод: тренировка женской груди решает сразу две проблемы: улучшает форму бюста и минимизирует вероятность появления проблем со здоровьем.

Как можно женщине качать грудь дома?

По большому счету, ответ на этот вопрос зависит от имеющегося дома спортивного инвентаря. Оптимальный вариант – выполнять упражнения для груди с помощью пары разборных гантелей. В этом случае легче регулировать нагрузку и направлять ее на различные участки грудных мышц. Их хит-парад выглядит следующим образом

Упражнения на грудь для девушки дома с гантелями

Жим гантелей широким хватом лежа на полу

Лидер хит-парада, самое простое и понятное в техническом плане упражнение. Биомеханика движения напоминает отжимания от пола, только в этом случае перемещаем не свое тело, а пару гантелей. Упражнение позволяет использовать снаряды самого большого веса и поэтому является наиболее тяжелым и самым эффективным из всех. Нагрузка направлена в большую грудную мышцу, в трицепс и частично в плечевой пояс.

Жим гантелей на полу широким хватом

Примечание: это и другие упражнения с гантелями в домашних условиях лучше делать на полу. Ибо заменить специальную тренировочную скамью из тренажерного зала домашними табуретками не получится. Проблема в том, что зальная скамья спроектирована так, чтобы помещаться между лопатками и не мешать опускать руки в нижней траектории как можно ниже. Домашняя мебель этого сделать не позволяет и такое выполнение упражнений может вызвать серьезный дискомфорт и даже травму. Поэтому, выполнять упражнения для груди лучше лежа на полу на плотном и мягком коврике.

Жим гантелей узким хватом на полу

Это упражнение похоже на предыдущее лишь названием. Выполняется оно узким параллельным хватом, то есть гантели разворачиваются и плотно прижимаются друг к другу и в таком положении перемещаются вверх-вниз. Особенность жима узким хватом в том, что нагрузка здесь идет не на всю грудь, а на ее внутренний участок, так называемую ложбинку.

Жим гантелей на полу узким нейтральным хватом

Благодаря чему грудь улучшает свою форму, а зона декольте приобретает более изысканные очертания. Трицепс в упражнении также активно работает, а на долю мышц плечевого пояса нагрузки достается меньше, чем в первом упражнении.

Разведения гантелей лежа на полу

Трицепс в этом упражнении почти не работает, а движение является не жимовым, а растягивающим. Поэтому нагрузка, уходившая ранее в руки и в плечи, теперь целиком направляется в грудные мышцы.

Помимо благотворного влияния на грудные мышцы, разводка с гантелями очень положительно влияет на улучшение осанки, снимает «зажимы» грудного отдела, повышая его гибкость и подвижность.

Пуловер на полу

Это упражнение также относится к растягивающим, но в отличие от разводки, руки с отягощением разводятся уже не в стороны, а назад за голову. Поэтому в работу, помимо грудных, включаются еще и мышцы спины.

Весь спинно-грудной отдел в этом упражнении очень хорошо растягивается, а его мышцы приобретают эластичность и упругость. Во время выполнения пуловера лежа на полу, очень важно глубоко дышать, так можно улучшить работу легких и укрепить мелкие межреберные мышцы.  

Вывод: упражнений для тренировки груди в домашних условиях с гантелями немного, но с решением поставленной задачи они справляются на отлично.

Упражнения на грудь для женщин с весом своего тела

Если гантелей нет, отчаиваться не стоит, тренировать эту группу мышц можно и без дополнительного отягощения. Отжимания от пола станут флагманским домашним упражнением для груди, поскольку полностью имитируют жим гантелей лежа на полу.

Однако, для девушки, только начавшей заниматься в домашних условиях, отжимания от пола могут оказаться сложными для выполнения. Поэтому следует начать с самых простых и доступных версий этого упражнения. И первыми в этом перечне стоят не динамические, а статические упражнения. Статика не ведет к увеличению объема мышц, зато повышает их силу и выносливость благодаря развитию мелких мышц-ассистентов.

Планка с колен

Если вы уже подружились с обычной планкой, то ее упрощенный аналог вам ни к чему. В противном случае начинать надо именно с нее. Это статическое упражнение является «лайт-версией» классической планки и одновременно готовит тело к выполнению отжиманий.

Планка с колен

Переходить к основному варианту планки можно, когда в этой версии упражнения получается простоять не меньше 1,5 минут без перерыва.

Планка на прямых руках

Планка по праву считается одним из лучших упражнений для мышц кора для женщин и для мужчин. Техника выполнения проста. А нагрузка распределяется практически на все группы мышц, благодаря чему они становятся выносливее и отлично укрепляются. Казалось бы, как делать планку понятно всем.

Примечание: планку надо держать прессом. Если мышцы пресса плохо развиты и не могут выдержать нагрузки, то задействуются их антагонисты — поясничные мышцы. 

При продолжительном стоянии в планке это упражнение может стать не укрепляющим, а разрушающим. Что нужно делать девушке, чтобы планка приносила только пользу, то есть помогала укреплять мышцы плеч, рук и груди? Все просто: не следует стоять в планке долго, делайте только до тех пор, пока можете держать ее мышцами живота.

Далеко не все могут выдержать так даже минуту. Лучше выполнять это упражнение непродолжительными сессиями секунд по 30-35, делая между ними перерыв на 10 секунд. Когда организм привыкнет к такой нагрузке, можно переходить к следующему упражнению, выполняемому уже в динамическом стиле.

Вывод: статические упражнения являются подготовкой к выполнению отжиманий от пола. Они повышают силу и выносливость всего тела и особенно мышц груди, рук и плечевого пояса.

Отжимания с колен

Наиболее простая разновидность отжиманий, но при этом очень эффективная для укрепления женской груди. В стойке на коленях большая часть массы тела концентрируется внизу, поэтому нагрузка на мышцы плеч и рук уменьшается больше, чем на половину.

Отжимания с колен

Отжиматься с колен намного легче, но при этом грудные мышцы получают значительное напряжение. Сила и выносливость плечевого пояса и трицепса возрастают. Это упражнение станет «подводкой» к обычным, полноценным отжиманиям и как только за один подход получается выполнить 15 таких отжиманий, можно переходить ко второй, более сложной версии.  

Отжимания от опоры

Следующая, более сложная вариация отжиманий. Это все еще не полноценная версия упражнения, но уже очень близкая к ней. Отжиматься от опоры тяжелее, чем с колен, однако легче, чем от пола. Особенность такого способа прокачки груди в том, что, изменяя высоту опоры можно, оставаясь в рамках одного движения, усложнять его или облегчать. Чем выше опора, тем проще даются отжимания, чем ниже, тем сложнее.

Отжимания от опоры

Хорошим началом станут отжимания с самого низкого положения тела и по мере нарастания усталости, его поднимать. Например, начать отжимания от стула и закончить отжиманиями от стены. Важно лишь помнить, что опора должна быть жесткой. И снова: отжавшись сразу 12-15 раз от опоры можно переходить к штурму вершины – полноценным отжиманиям от пола.

Отжимания от пола

Упражнение по биомеханике является стопроцентным аналогом главного базового упражнения для грудных мышц — жима штанги на скамье из положения лёжа горизонтально. Отличие только одно: делаем не жим штанги, а отжимаем собственное тело от пола. Упражнение имеет множество разновидностей, но, поскольку речь идет о тренировке мышц груди для женщин, то выполнять его необходимо в классическом варианте, то есть с упором на большую грудную мышцу. 

Как делать отжимания от пола девушке?

Делать упражнение следует при постановке рук на ширине плеч либо немного шире. Корпус опускать надо не спеша, контролируя процесс, опускаться, как можно медленнее, подниматься — немного быстрее. Идеальный объем нагрузки — 10 отжиманий за один подход. Чем больше количество таких подходов, тем лучше.

Кроме мышц плеч, рук и груди, задействованы мышцы пресса, стабилизаторы спины, ягодичные мышцы. Другими словами, отжимания от пола для девушек — идеальное упражнение не только для груди, но и для всего тела. А поскольку это наиболее тяжелое в физическом плане упражнение, выполняемое с весом своего тела, то и расход калорий оно вызывает очень большой.

Вывод: отжимания от пола– это главное домашнее упражнение для груди для девушек. Но если сразу выполнить его в заданном объеме сложно, нужно начинать с более простых, подготовительных версий этого упражнения.

Как часто девушке качать грудь?

Грудь относится к большим группам мышц. Для их восстановления после тренировки необходимо больше времени, чем для мелких мышц (пресс, руки, плечи). Обычно от 36 до 48 часов. Поэтому, качать грудь на каждом занятии не следует. Для того, чтобы мышцы груди отзывались на выполнение упражнений, они должны хорошо отдыхать. Тем более, что для повышения их плотности необходимо нагрузку постоянно увеличивать. Это могут быть:

• Увеличение количества упражнений
• Повышение числа подходов в упражнении
• Повышение веса штанги или гантелей
• Снижение времени отдыха между подходами
• Увеличение числа повторений в подходе

Каждый из этих факторов является стрессовым, вызывает ответную реакцию организма и заставляет мышцы на них реагировать. Другими словами, качать грудь девушке постоянно одним и тем же образом смысла нет. Каждое новое занятие должно хоть на чуть-чуть быть сложнее предыдущего. Тогда домашняя тренировка будет давать результат.

Девушке достаточно качать грудь один-два раза в неделю

Но частить с периодичностью занятий не стоит. Ибо мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Лучше отдохнут — лучше будут работать. Женщины, в силу своей особенности, более выносливы, чем мужчины, лучше справляются с интенсивной работой и быстрее после нее восстанавливаются.

Однако и для мужчин, и для женщин работает одно общее правило: нагрузка должна быть тяжелой и сопровождаться достаточным временем для отдыха. Если эта группа мышц не является проблемной, то женщина может качать грудь дома всего один раз в неделю. В противном случае, грудные можно качать и пару раз в неделю, но не подряд, а, к примеру, в понедельник и в пятницу.

Вывод: принцип, чем чаще, тем лучше, в тренировке груди дома не работает. Чтобы мышцы реагировали на нагрузку им нужно давать достаточно времени на отдых и восстановление.

Послесловие

Тренировка груди для девушки в домашних условиях – вопрос внешней привлекательности, здоровья и долголетия. Главное, делать это правильно и регулярно. И не забывать о том, что уровень физической активности с возрастом нужно не только поддерживать, но и стабильно повышать.

Тренировка груди дома, с гантелями или без них

Укрепление грудных мышц — обычная цель для многих посетителей тренажерного зала. Мало того, что они могут отлично выглядеть, но сильная грудь способствует лучшей осанке и повышению общей силы. Возможно, вы заметили, что домашние тренировки больше концентрируются на руках и ногах, теперь пришло время уделить немного внимания груди. К счастью, вам не нужно специальное оборудование для проработки грудных мышц — упражнения с собственным весом столь же эффективны. И если у вас есть доступ к гантелям, вы можете использовать их, чтобы вывести тренировки груди на новый уровень. Вот некоторые из лучших упражнений на грудь, которые вы можете делать дома, с гантелями или без них.

Тренировка груди дома без оборудования

Одним из преимуществ домашних тренировок груди без оборудования является то, что их удобно и легко выполнять в любом месте.

Отжимания

Отжимания — это классическое упражнение на грудь, для которого не требуется никакого оборудования. Вы можете выполнять их в любом месте, и они проработают вашу грудь, плечи и трицепсы одновременно.

Техника довольно проста, и вы можете увеличить сложность, используя более широкий хват или поставив ноги на возвышенную поверхность.

Чтобы выполнить классическое отжимание:

1. Начните с положения планки, руки на ширине плеч, ноги вместе.
2. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется пола.
3. Поднимитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Есть много вариантов отжиманий, которые работают так же хорошо, например:

• Алмазные отжимания : Сложите руки близко друг к другу, сложив указательные и большие пальцы в форме ромба.
• Отжимания широким хватом : Расположите руки чуть шире плеч, чтобы больше напрячь грудные мышцы.
• Отжимания Супермена : Вместо того, чтобы положить грудь на пол, вы опускаете только верхнюю часть тела, чтобы ваш подбородок находился на расстоянии одного-двух дюймов от земли.
• Отжимания на одной руке 900:35 : Отжимание только на одной руке не только нагружает мышцы груди, но также прорабатывает кор, косые мышцы живота и спину.
• Отжимания на наклонной скамье: Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например на стул, скамью или ступеньку, и выполните упражнение так же, как обычное отжимание.
• Плиометрические отжимания : Это взрывные отжимания, в которых вы как можно быстрее отталкиваетесь от пола и хлопаете в ладоши перед приземлением.
• Отжимания в стойке на руках : Этот вариант выполняется вверх ногами и требует хорошей базы силы.

Подробнее: Дыхание животом или дыхание грудью: что лучше?

Отжимания от груди

Отжимания от груди — отличный способ проработать грудь без использования оборудования. Все, что вам нужно, это два стула и достаточно места, чтобы поместиться между ними.

Отжимания от груди:

1. Поставьте два стула лицом друг к другу на расстоянии около фута друг от друга.
2. Сядьте на край одного стула и положите руки на ширине плеч на край другого стула.
3. Удерживая локти близко к телу, медленно опускайтесь, пока плечи не окажутся параллельны полу.
4. Поднимитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Настенные ангелы

Настенные ангелы — отличный способ разогреть грудь и плечи перед выполнением других упражнений. Для этого требуется только стена, поэтому вы можете делать их где угодно.

Чтобы исполнить настенный ангел:

1. Встаньте спиной к стене и поднимите прямые руки вверх, чтобы они оказались на уровне ушей.
2. Держите руки прямыми и локтями близко к стене, медленно опустите руки, как будто вы изображаете снежного ангела.
3. Как только ваши руки окажутся на уровне груди, поднимите их обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Домашняя тренировка груди с гантелями

Если у вас дома есть набор гантелей, то есть множество упражнений, которые вы можете выполнять для прокачки груди. Выбирая вес гантелей, начните с малого и постепенно увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее.

Жим гантелей от груди

Жим от груди — это комплексное упражнение, нацеленное на грудь, трицепсы и плечи.

Чтобы сделать жим от груди:

1. Лягте на спину, поставьте ноги на пол и держите две гантели над грудью.
2. Напрягая корпус и прижимая локти к бокам, медленно опускайте гантели, пока они не окажутся на уровне груди.
3. Верните гантели в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук — это изолирующее упражнение, нацеленное на грудные мышцы, которое можно выполнять с гантелями или эспандерами.

Чтобы выполнить разведение грудной клетки:

1. Лягте на спину, поставьте ноги на пол и держите две гантели над грудью.
2. Слегка согнув руки в локтях, медленно разведите руки, выгибая дугу, пока не почувствуете растяжение в груди.
3. Сделайте обратное движение и верните гантели вместе, затем повторите необходимое количество повторений.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга в наклоне — отличный способ одновременно проработать мышцы груди и спины.

Для выполнения тяги в наклоне:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, две гантели держите перед собой.
2. Слегка согнув колени, медленно опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
3. Держа руки близко к телу, подтяните гантели к груди и сведите лопатки вместе.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, затем повторите необходимое количество повторений.

Пуловеры с гантелями

Пуловеры — это изолирующее упражнение, нацеленное на грудь, широчайшие и трицепсы.

Чтобы сделать пуловер:

1. Лягте на спину, поставьте ноги на пол и держите две гантели над грудью.
2. Держа руки прямо, медленно опускайте гантели за голову, пока не почувствуете растяжение в груди.
3. Сделайте обратное движение и верните гантели в исходное положение, затем повторите необходимое количество повторений.

Отжимания с гантелями

Отжимания — это комплексное упражнение, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы. Гантели повышают интенсивность этого упражнения, делая его более сложным.

Чтобы сделать отжимание с гантелями: 

1. Поместите гантели прямо под руки и примите положение для отжиманий.
2. Удерживая корпус напряженным, медленно опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше гантелей.
3. Поднимитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Подробнее: Суперсет для груди, который накачает грудные мышцы

Почему вы должны тренировать грудь дома

Домашняя тренировка груди может быть эффективным и действенным способом проработать группы мышц. Обладая необходимыми знаниями и оборудованием, вы можете легко создать эффективную программу тренировок, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Вот некоторые преимущества тренировки грудных мышц дома: 

Улучшение состава тела

Упражнения на грудь могут помочь нарастить силу и мышечную массу грудной клетки, что может улучшить общую композицию тела (1). Наличие большей мышечной массы может помочь создать более подтянутый, скульптурный вид.

Кроме того, поскольку мышцы являются метаболической тканью, они помогают сжигать больше калорий и жира, что может привести к более стройному телосложению.

Функциональная сила

Укрепление грудной клетки может помочь улучшить подвижность всего тела. Это особенно полезно для повседневных действий, таких как поднятие и переноска предметов, так как облегчает выполнение повседневных задач.

Улучшение осанки

Сутулость, длительное сидение и другие неправильные привычки могут вызвать напряжение в мышцах груди. Выполнение упражнений на грудь может помочь раскрыть и укрепить грудные мышцы, что улучшит вашу осанку и поможет вам стать выше (2).

Увеличенный диапазон движений

Упражнения для груди могут помочь увеличить диапазон движений плеч, что сделает их более гибкими и менее подверженными травмам (1). Этот увеличенный диапазон движения также может помочь при выполнении других упражнений, так как вы сможете поднимать больше и двигаться легче.

Более крепкие кости

Плотность костей уменьшается с возрастом, что может привести к остеопорозу и другим проблемам со здоровьем (3).

Сидячий образ жизни и плохое питание могут усугубить этот эффект, но упражнения с нагрузкой, такие как упражнения для груди, могут помочь укрепить ваши кости. Это особенно верно, если вы уже подвержены риску развития остеопороза (5).

Хотите накачать привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свой рацион, повернуть время вспять на своей коже, повысить уверенность в себе и развеять неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!

Общая польза для здоровья

Помимо улучшения внешнего вида и самочувствия, упражнения для груди также могут помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Силовые тренировки помогают увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать калории, то есть вы одновременно сжигаете жир и наращиваете мышцы. Это также может уменьшить стресс, улучшить настроение и помочь вам лучше спать (4).

Советы по тренировкам грудных мышц дома

Чтобы получить максимальную отдачу от домашних тренировок грудных мышц, следует помнить несколько важных советов.

• Разогревайтесь перед каждой тренировкой, чтобы помочь вашему телу подготовиться к упражнениям.
• Убедитесь, что у вас достаточно места для безопасного выполнения упражнений.
• Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
• Поддерживайте хорошую форму при выполнении каждого упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от него и снизить риск получения травмы.
• Попробуйте выполнять различные упражнения для разных мышц груди.
• Следите за своим прогрессом и соответствующим образом корректируйте программу тренировок, чтобы продолжать прогрессировать.
• Обязательно отдыхайте между подходами и тренировками, чтобы ваши мышцы восстанавливались.
• Делайте растяжку после каждой тренировки, чтобы улучшить гибкость и уменьшить болезненность.
• Не допускайте обезвоживания во время тренировок, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.
• Прислушивайтесь к своему телу и не напрягайтесь слишком сильно, если чувствуете усталость или боль.

Следуя этим советам, вы сможете сделать домашние тренировки груди безопасными, эффективными и приятными.

Практический результат

В общем и целом, упражнения для грудных мышц, если они выполняются правильно и безопасно, могут стать эффективным способом улучшения общего состояния здоровья и самочувствия. Имея несколько единиц оборудования, вы можете легко построить программу тренировки груди, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Упражнения для груди: движение и нагрузка на плечевые, локтевые и лучезапястные суставы (2022, nih.gov)
2. Влияние упражнений по коррекции грудной клетки на согнутую осанку и функцию грудной клетки у пожилых женщин с возрастным гиперкифозом (2015, nih.gov)
3. Остеопороз (без даты, mayoclinic.org)
4. Силовые тренировки — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье (2012 г., pubmed.gov)
5. Влияние физических упражнений на плотность костей у пациентов с остеопорозом (2018, nih. gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Полное руководство по тренировкам для женщин, часть 4: Грудь

Плечи | Назад | Оружие | Грудь | Ноги | Пресс и икры | Final

Парням легко заставить себя тренировать грудь; Хорошее общее развитие грудной клетки — одна из самых желанных целей бодибилдеров-мужчин. Однако многим женщинам не хватает ни желания, ни сил тренировать грудь. К тому же, все мышцы груди не видны женщинам, поэтому они часто забывают о их тренировке.

Зачем тогда тренировать грудь? Помимо того факта, что хорошо развитая грудь дает вам много функциональной силы, она может помочь поднять и заполнить внешний вид верхней части тела. Заветная центральная «линия груди» — настоящий знак сильной и подтянутой женщины.

Грудь в основном состоит из большой и малой грудных мышц (также известных как «грудные мышцы»). Большая грудная мышца состоит из двух головок — ключичной (верхней) и грудинной, причем последняя включает в себя большую часть группы грудных мышц. Малая грудная мышца расположена на внешней стороне грудной клетки. Эти веерообразные мышцы отвечают за движение плеча к груди и через нее, а также позволяют двигаться вперед от тела.

Хотя эту часть тела составляют всего две основные мышцы, она является одной из самых больших в теле и требует всесторонней программы тренировок для развития полных, сильных грудных мышц. Также важными для внешнего вида груди являются передние дельтовидные мышцы (особенно то, как они «привязываются» к верхней и внешней грудным мышцам) и зубчатые мышцы.

Основы тренировок

Комбинированные движения

• Жим лежа — варианты: наклон, горизонтальный наклон, наклон — ширина хвата: широкий, нормальный, узкий — оборудование: штанга, гантели, Смит
• Пресс для молоткового станка
• Отжимания — варианты: Поднятие ног, Поднятие рук, Утяжеление, Помощь — Плиометрика: Хлопок, Глубина — Постановка рук: Широкая, Нормальная, Близкая, Одна рука — Оборудование: Мяч для упражнений, Основной мяч, Медицинский мяч
• Отжимания от груди — варианты: с отягощением, с поддержкой — Оборудование: штанга для отжиманий, скамья
• Бросок набивного мяча

Изолирующие движения

• Разведение рук — варианты: наклон, горизонтальная плоскость, наклон — Оборудование: гантели, тросы
• Кабельные кроссоверы — варианты: высокий, низкий
• Пуловер — варианты: гантель, EZ-гриф, трос
• Палубная машина для Пека

Разработка программы тренировок

Так как грудные мышцы очень большие, их нужно тренировать различными упражнениями и большим количеством подходов, чтобы полностью утомить мышечные волокна. При разработке программы выберите 2-3 базовых движения и 1-2 изолирующих движения, чтобы получить максимальную стимуляцию для роста и силы от тренировок груди.

Поскольку грудные мышцы расходятся веером во многих направлениях, вы можете разработать свою программу так, чтобы нацелить грудные мышцы на определенные области. Верхняя и нижняя часть грудной клетки могут быть индивидуально нацелены. Кроме того, вы можете сместить акцент на внешние или внутренние грудные мышцы, в зависимости от выбранных вами упражнений и того, как вы их выполняете.

Для нацеливания на верхнюю часть грудной клетки (головку грудины), которая является наиболее заметной частью этой мышцы у женщин, выберите наклонные движения. Выбор упражнений на плоской скамье нацелен на общую грудь, а выбор движений на наклонной скамье — на нижнюю часть груди. Все области важны для общего развития силы и размера.

Внешний сундук тоже важен. Это очень заметно в области, которая соединяется с передней дельтовидной мышцей. Этого можно добиться с помощью махов стоя и различных упражнений на отжимания.

При правильном развитии внутренняя часть грудных мышц образует желанную линию по центру груди. Чтобы развить свои, сконцентрируйтесь на пиковых сокращениях и сжимайте грудную клетку в верхней части колоды грудных мышц и выполняйте упражнения в разведениях.

Наборы и повторения

Вообще говоря, большинству людей полезно выполнять 10-15 повторений и 2-3 рабочих подхода в конкретном упражнении. Это зависит от вашей истории тренировок, текущего уровня физической подготовки и целей.

Женщинам, занимающимся поддерживанием мышц, следует придерживаться 2-3 подходов по 12-15 повторений. Людям, стремящимся к набору массы, следует выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений. Для того, чтобы набраться силы, следует выполнять 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Вы можете включить в свою программу один, два или все три диапазона повторений для разнообразия. Например, женщинам, стремящимся набрать массу и силу, будет полезно чередовать диапазоны 8-12 и 6-10 повторений через каждую вторую тренировку.

Дополнительные мышцы, которые часто тренируются вместе с грудью

Мышцы груди очень большие, поэтому некоторые люди предпочитают тренировать их в свой день. Это отличный способ убедиться, что вы полностью нагружаете грудные мышцы и полностью их истощаете.

Другой вариант — тренировать грудь с плечами и трицепсами. Такова программа тренирующегося на двухтактном шпагате. Толкающая сторона этого сплита объединяет упражнения, которые требуют, чтобы вы отталкивали сопротивление от тела в положительной части упражнения.

Кроме того, во многих упражнениях на грудь плечи и трицепсы нагружаются во вторую очередь, что делает этот сплит хорошим выбором для тех, кто хочет сэкономить время и/или сохранить высокую интенсивность.

Стажеры, которые уже достигли желаемого уровня развития, могут сокращать свои тренировки как таковые в целях поддержания, поскольку на этом этапе достаточно стимуляции от меньшего объема.

Если вам нравится идея посвятить грудь отдельному дню, но у вас нет времени, чтобы следовать пяти- или шестидневному сплиту, вы можете совместить грудь с бицепсом. Соединяя эти две противоположные группы мышц, вы можете полностью тренировать грудь, не жертвуя силой, необходимой для тренировки плеч или трицепсов.

Бицепсы также могут получить очень сложную тренировку, так как они не работают вторично ни в каких упражнениях на грудь.

Зубчатые мышцы (мышцы боксера) также обычно тренируются с грудью. Это пальцеобразные мышцы под мышкой. Они часто получают вторичную нагрузку в таких движениях, как отжимания на брусьях, подтягивания и пуловеры, поэтому их можно тренировать либо спиной, либо грудью.

Частота, продолжительность и интенсивность

Поскольку грудная клетка очень большая, я рекомендую тренировать ее отдельно или только с одной другой группой мышц, если вы стремитесь к развитию. Я определенно не советую тренировать грудь спиной или ногами, так как эти большие части тела потребуют очень длительной и интенсивной тренировки, которая оставит вас без достаточного количества энергии, чтобы закончить тренировку с желаемой интенсивностью.

Ваша тренировка должна длиться 30-45 минут, если вы тренируете только грудь, и 45-60 минут, если вы тренируете дополнительные части тела.

Достаточно легко поддерживать высокую интенсивность во время тренировки груди. На грудные мышцы легко ориентироваться, и они могут легко полностью устать из-за разнообразия ударных тактик, которые вы можете использовать для тренировки груди. Обязательно тренируйтесь до полного отказа в двух последних подходах и почти до отказа в первых двух, чтобы сохранить высокую интенсивность.

Ориентация на конкретные цели

Набор массы

Многим женщинам трудно накачать грудь. Большая часть нашей силы сосредоточена в нижней части тела, поэтому нам приходится очень много работать, чтобы увеличить размер и силу грудной клетки. Этого можно добиться, выполняя упражнения с максимальной интенсивностью, шокируя мышцы разнообразными упражнениями и снаряжением и заставляя тело поднимать более тяжелые веса неделю за неделей.

Вы должны включить жим штанги лежа на горизонтальной скамье в качестве основного упражнения для набора массы в свою программу. Это пауэрлифтинговое движение развивает силу и размер, как никакое другое. Просто убедитесь, что ваша техника в порядке, и у вас есть корректировщик, который поможет выполнить эти форсированные повторения!

Тренировка дома

Тренировать грудную клетку дома довольно легко, так как для большинства упражнений требуется базовое оборудование. Если у вас есть скамья, штанга и несколько наборов гантелей, вы можете полностью прокачать грудь практически всеми перечисленными выше упражнениями. Вы можете заменить свободные веса бинтами или тросами, которые не дадут вам такой тяжелой тренировки, но все же могут дать эффективную тренировку, если вы тренируетесь достаточно интенсивно.

Набивные мячи можно использовать для отжиманий, бросков набивных мячей и жимовых движений.

Мяч для упражнений можно использовать для поднятия ног при отжимании или для создания неустойчивой базы для упражнений на пресс и полеты, которые также нацелены на основные мышцы.

Разнообразие упражнений

Есть несколько базовых упражнений, нацеленных на грудь, и существует огромное количество вариаций этих базовых упражнений, так что вам никогда не надоест и ваша программа не устаревает. Изменяя угол наклона скамьи, ширину хвата или тип используемого оборудования, вы можете по-новому воздействовать на мышцы, чтобы ваша программа была увлекательной, интересной и эффективной.

Варьирование упражнений не только делает тренировку увлекательной и предотвращает застой; это важно для развития полной груди. Если вы предпочитаете только наклонные движения, нижней части груди будет не хватать, что приведет к дисбалансу силы и, возможно, размеров. Держите свою программу разнообразной, выбирая наклоны и наклоны каждые 2-3 тренировки. Выполняйте их в разном порядке, чтобы полностью нагрузить целевую область груди на каждой тренировке.

Симметрия

Если ваша грудная клетка недостаточно развита, это будет ясно видно по неглубокой грудной клетке и отсутствию привязки грудных мышц к дельтам. В соревнованиях по физическим упражнениям важно иметь полную грудь и хорошую среднюю линию, спускающуюся от верхней части вниз через нижнюю часть груди.

В частности, если у участницы соревнований есть грудные имплантаты, ей может потребоваться дополнительная работа над грудью, чтобы предотвратить чрезмерно плоский вид, когда грудь сужается к грудным мышцам.

Вы можете нацеливаться на отдельные участки груди, если хотите поднять ту или иную грудную мышцу. Выбор упражнений на плоской скамье нацелен на общую грудь, а выбор движений на наклонной скамье — на нижнюю часть груди.

Для нацеливания на верхнюю часть грудной клетки (ключичную головку), которая является наиболее заметной частью этой мышцы у женщин, выберите наклонные движения. Все области важны для общего развития силы и размера.

Внешний вид грудной клетки (малая грудная мышца) также важен. Это очень заметно в области, которая соединяется с передней дельтовидной мышцей. Этого можно добиться с помощью махов стоя и различных упражнений на отжимания.

При правильном развитии внутренние грудные мышцы образуют желанную линию по центру груди. Чтобы развить свои, сконцентрируйтесь на пиковых сокращениях и сжимайте грудную клетку в верхней части колоды грудных мышц и выполняйте упражнения в разведениях.

Изоляция

Грудные мышцы довольно легко изолировать во время тренировки. Чтобы свести к минимуму участие спины и плеч, начинайте жимовые движения со слегка прогнутой спиной и сведенными лопатками (лопатки опущены). Это не только поможет лучше проработать грудные мышцы, обеспечивая более устойчивую основу, но и предотвратит травмы плечевых суставов.

Изолирующие упражнения, такие как тренажер для грудных мышц и разведение рук, обеспечивают полную изоляцию непосредственно грудных мышц. Эти упражнения отлично подходят для формирования и подчеркивания груди. Выполняйте летающие движения со слегка согнутыми локтями в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.

Чтобы максимизировать пиковое сокращение, остановите положительную часть повторения, пока гантели или кабели находятся на расстоянии 3-4 дюймов друг от друга, и сожмите грудные мышцы вместе в течение нескольких секунд. Чтобы добиться еще большего сокращения, поверните мизинцы друг к другу в самом верху движения.

Расстановка приоритетов

Если ваша грудная клетка развита хуже, чем остальные части тела, вы можете применить принцип расстановки приоритетов в своей программе тренировок. Попробуйте тренировать грудь отдельно один раз в неделю, выполняя жимовые и летящие движения под всеми тремя углами (наклон, горизонталь, наклон).

Другой метод расстановки приоритетов — тренировать грудь силовыми движениями в течение одной недели и интенсивными формирующими упражнениями во вторую неделю. Силовые упражнения создают чистую силу и массу, в то время как формирующие упражнения помогают формировать и определять мышцы груди.

Основным силовым упражнением для груди является жим штанги лежа. Если вы не включаете его в свою программу, это может быть причиной отсутствия груди! Немедленно добавьте его в свою программу, но убедитесь, что вы знаете правильную технику и что у вас есть корректировщик, пока вы не освоитесь с упражнением.

Тяжелее, сильнее?

Грудная клетка — большая мощная часть тела, способная поднимать большой вес. В то время как верхняя часть тела у женщин обычно слабее, чем нижняя, благодаря тяжелой работе и усердным тренировкам многие женщины успешно построили сильные и мощные мышцы груди.

Грудь хорошо реагирует на большие веса и малое количество повторений в диапазоне 6-8. Тяжелые и усердные жимы штанги лежа на горизонтальной скамье необходимы для набора массы и силы. Выполняйте это основное движение каждую неделю, если вы используете принцип приоритетности, или раз в две недели, если вы предпочитаете пауэрлифтинг.

Если вы обычно тренируетесь без наблюдателя, по крайней мере, для этого упражнения вам понадобится наблюдатель. Позовите парня рядом с собой, чтобы он помог с вашими самыми тяжелыми подходами. Это необходимо, если вы хотите увеличить вес и, в свою очередь, силу и размер. Это также почти невозможно без пятна.

Постоянно стремитесь увеличить вес в жиме лежа, хотя бы на несколько фунтов. Если вы не выполнили желаемое количество повторений, не расстраивайтесь. Пока вы стимулировали грудь более тяжелым весом, в конечном итоге произойдет адаптация, и вы увеличите свою силу, чтобы иметь возможность выполнить подход с новым более высоким весом.

Образец программы тренировки грудных мышц

Тренировки 1 и 2 должны быть совмещены в тренировочном сплите по пауэрлифтингу. Чередуйте две тренировки каждую неделю.

Если вы хотите соединить грудь с бицепсом, выберите два сложных жимовых движения под разными углами и одно изолирующее (разведение). Выполните 2 упражнения на бицепс, чтобы завершить тренировку.

Идеальным сплитом для тех, кто хочет сохранить свою силу и размер, было бы сочетание тренировки груди с тренировками плеч и трицепсов. Если вы выберете этот вариант, выберите одно сложное движение и одно изолирующее движение для груди и плеч. Затем выберите 1-2 упражнения на трицепс, чтобы завершить тренировку. (См. «Руководство по тренировке плеч» и «Руководство по тренировке рук», где приведены примеры упражнений на плечи и трицепс.)

Тренировка №1: тяжелая и тяжелая

Разминка с 5-10 минутами легких/умеренных кардио и растяжкой всего тела

1

5 подходов, 10, 8, 6, 6, 4 повторения

+

3

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 обучающих видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Тренировка №2: Максимальная интенсивность

Разминка с 5-10 минутами легкого/умеренного кардио и растяжкой всего тела

1

4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторений

+

3

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 обучающих видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.