Упражнения на тренажерах для рук для женщин: Тренировка рук для девушек | MuscleFit

Содержание

Тренировка рук для девушек | MuscleFit

Рельефные, подтянутые руки у девушек – один из показателей спортивной фигуры.

В отличие от тяжелых мужских программ, для большинства девушек часто достаточно базовых упражнений, хорошо развивающих не только руки, но и мышцы груди и спины.

Об этой и других особенностях тренировки для рук для девушек поговорим далее.

Главные тренировочные принципы

Чтобы составить грамотную тренировку на руки для девушек, необходимо учитывать несколько особенностей:

Верх тела у девушек менее развит, чем у мужчин

Мышцы рук и вовсе небольшие по объему, поэтому не отличаются большой силой.

То есть девушкам не требуются большие нагрузки и много движений, чтобы проработать бицепс, трицепс или плечи.

Достаточно добавить в тренировку верха 1-2 изолирующих упражнения для этих конкретных мышц.

А в некоторых случаях можно ограничиться только базой для спины и груди.

Уровень выносливости у девушек выше

Чтобы выполнить нужный объем нагрузки и хорошо проработать мышцы, увеличивайте количество повторений до 12-20.

Уменьшите отдых между подходами

Чтобы восстановиться, рукам не нужно много времени, поэтому ограничьтесь 30-60 секундами.

Также используйте суперсеты или трисеты, когда 2 или 3 упражнения выполняются друг за другом без отдыха.

Таким образом вы увеличите тренировочную нагрузку и добавите интенсивности.

С помощью такого метода эффективность занятия увеличивается в разы, а его продолжительность уменьшается.

Запомните:

Руки у девушек растут от базовых упражнений!

Выполняйте упражнения для спины и груди перед изолирующими движениями для рук. Это еще одна важная особенность тренировки рук для девушек.

Во время тяг для спины в работу активно включается бицепс и задняя дельта, а в жимах, где прорабатываются грудные, участвуют трицепс и передняя дельта.

Когда вы тренируете спину и грудь, руки берут на себя часть нагрузки.

И если вы не стремитесь активно скорректировать их форму, можно ограничиться только базовыми движениями для крупных групп мышц.

Например:

Подтягивания
Горизонтальные и вертикальные тяги
Отжимания
Жимы от груди и т.п.

Если же хочется сделать акцент на трицепсе или дельтах, добавьте в программу от 1 до 3 изолирующих упражнений на эти мышцы.

Из-за небольших размеров и силовых возможностей такой нагрузки им будет достаточно.

Вывод:

Не нужно выделять отдельный день в программе для прокачки только рук!

Для девушек эффективнее сочетать изоляцию для рук с базовыми движениями для развития спины и груди.

Программа с акцентом на руки

Программу с акцентом на руки можно выполнять в рамках 3-х или 4-хдневного сплита, отдельными днями.

Рассмотрим готовую программу, где в первый день будут прорабатываться спина, задняя дельта и бицепс, во второй – грудь, трицепс и передняя дельта.

Отдельными днями программы может быть тяжелая тренировка ног и легкая тренировка ног с акцентом на ягодицы.

Итак, программа:

День 1 — Спина, бицепс и задняя дельта

Если подтягивания на перекладине в классическом варианте для вас слишком сложны, используйте специальную резину или помощь тренировочного партнера.

Также можно заменить движение на аналогичное в гравитроне.

День 2 — Грудь, передняя и средняя дельта, трицепс

День ног выполняют в начале цикла (то есть перед тренировкой с тяговыми упражнениями) или после него (после жимовых). Также можно прокачать ноги между этими двумя занятиями.

В любом случае, за счет работы противоположных мышечных групп в этих двух тренировках, верх тела не будет перегружен, даже если дня отдыха между ними не будет.

Программа с использованием суперсетов

Возможен вариант проработки сразу всего верха тела за 1 раз.

В таком случае для экономии времени и увеличения интенсивности используйте суперсеты.

Пример программы:

Вывод

Чтобы подтянуть руки и сделать их рельефнее, девушкам часто достаточно их работы в базовых упражнениях для мышц груди и спины.

Если все же хочется активнее скорректировать форму бицепса и трицепса, добавляйте к базовым упражнениям на верх тела по 1-2 изолирующих движения для них.

Выполняйте грамотный объем работы за тренировку, уменьшите время отдыха между подходами и не перегружайте мышцы изоляцией. Следуйте этим простым советам и красивые руки вам обеспечены!

11 лучших упражнений для рук для женщин: в тренажерном зале и дома

Как заставить руки похудеть
Основные правила прокачки
Как тренироваться
Упражнения в тренажерном зале
Тренировка в домашних условиях

Неважно, зима или лето — наряды без рукавов нам нужны всегда. Летом — потому что жарко и пора носить майки и топы, зимой — потому что наступает пора новогодних вечеринок. Подтянуть эту зону можно, если регулярно выполнять самые действующие упражнения для рук, для женщин не будет никаких проблем быть при полном параде в любое время года. Прокачать их правильно нам поможет фитнес-эксперт.

Как заставить руки похудеть

Никак. Локальное жиросжигание — миф. Причем полные, покатые руки соответствуют женскому типу телосложения: область трицепса запасает жир под влиянием гормонов, лишние объемы уходят оттуда медленно и неохотно. К сожалению, при нынешних параметрах красоты это негативно влияет на восприятие фигуры, даже если у тебя тонкая талия и стройные ноги.

Основные правила прокачки рук для женщин

Какого результата ждут от тренировок представительницы прекрасного пола? Разумеется, уменьшения объема рук. Но когда они начинают активно качать бицепсы, те становятся только больше, и полученный результат удручает, а не радует.

Все мышцы надо развивать гармонично. В меру спортивные плечи помогают визуально уменьшить объем. То есть, в программу нужно включать упражнения для спины и отжимания.

Не стоит налегать на бицепсы: женщины и так постоянно носят тяжелые пакеты, выполняют работу по дому. А вот трицепсы в повседневной жизни практически не участвуют, поэтому на них следует сделать упор.

Не пропустите

Не пропустите
Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин: топ-10 для идеальной фигуры

Как тренироваться

Занимайся не чаще 2—3 раз в неделю. Мышцам необходимо восстанавливаться.

Не нужно выполнять максимальное количество подходов, но на последнем издыхании. Когда ты делаешь все кое-как, эффективности от занятий не будет. С этой же целью не нужно выбирать сразу тяжелые гантели, если ты только начала заниматься. Можно начать вообще без инвентаря, потом выбрать что-то попроще и делать, например, упражнения для рук с резинкой.

Если выполняешь без утяжелителей, запланируй 3—5 подходов и столько повторов, сколько ты будешь нормально выдерживать.

Если занимаешься с весом — столько же подходов, но не более 8—15 повторений.

Если тебе тяжело делать столько, возможно, вес слишком большой или следует сменить упражнение на более легкое, хотя бы временно.

Чтобы не перекачать мышцы, выбирай более легкие гантели. Но в домашних условиях это тебе вряд ли грозит — можно не бояться.

Упражнения на руки в тренажерном зале

1. Подъемы со сгибанием

Сядь на скамью или встань, возьми гантель. Если сидишь, нагнись вперед и прижми плечо к внутренней стороне бедра.

Согни локоть, поднимая гантель, и разогни обратно. Двигаться должен только локтевой сустав, остальное тело должно быть неподвижно.

Старайся разгибать все до максимума.

2. Разгибание в наклоне

Чуть присядь, согнув ноги в коленях, наклони корпус немного вперед, выпрями спину.

Возьми гантели, согни локти под прямым углом, держа их возле тела. Разогни руки, чтобы они стали параллельно корпусу, затем снова согни.

3. Разведение в наклоне

Встань и наклонись вперед примерно под прямым углом. Возьми гантели.

Разводи руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу или даже чуть выше. Затем опускай.

4. Отжимания

Прими упор лежа. Можно чуть усложнить упражнение и установить небольшую возвышенность, поставив руки на нее. Ладони должны быть под плечами. Если отжиматься на прямых ногах сложно, согни их в коленях.

Отжимайся так, чтобы локти уходили назад.

Чем больше амплитуда отжимания, тем эффективнее прорабатываются мышцы.

5. Обратные отжимания

Тебе понадобится небольшая возвышенность, дома в ее роли может выступать диван. Повернись к нему спиной, присядь, обопрись на него руками (за спиной), опустись, но не садись на пол. Ноги могут быть прямыми или согнутыми (так легче).

Сгибай локти, чтобы они были параллельны полу, опуская корпус, и разгибай, поднимаясь.

6. Ходьба в планке

Встань в планку — упор лежа, руки поставь на локти, выпрями спину.

Поочередно поднимай руки и «шагай» ими назад, в сторону ног. Так же возвращайся обратно.

Упражнения на руки в зале лучше делать хотя бы поначалу под руководством инструктора, ведь очень важно не столько количество, сколько качество, техника — так тренировка точно не пройдет зря.

Упражнения на руки для девушек в домашних условиях

Топ-5 самых действующих техник от Алионы Хильт: все это — упражнения на руки с гантелями, для девушек очень эффективно.

1. Жим Арнольда

Возьми гантели. Поставь ноги на ширине плеч.

Согни руки в локтях и сведи их перед собой. Разверни ладони к лицу.

Разведи руки, разворачивая ладони в другую сторону. Подними вес над головой.

Вернись в исходную позицию, пройдя все точки в обратном направлении.

Данное упражнение качественно развивает передний и средний пучки дельтовидных мышц, а также предплечья.

2. Подъем с супинацией

Взяв гантели в обе руки, прими устойчивое положение, выпрями спину и чуть отведи локти назад.

Начинай подъем гантелей, удерживая локти в статичном положении у боков.

Полагайся исключительно на силу сгибателей, избегая инерционных движений.

Это упражнение отлично избавляет проблемные зоны от дряблости и укрепляет кистевые сухожилия.

3. Разведения в наклоне

Возьми гантели, согни колени в неглубоком полуприседе.

Зафиксируй легкий изгиб в локте и начинай разводить руки в стороны — так, чтобы на финальной точке они вытянулись параллельно полу.

В пиковой фазе ненадолго замри, потом плавно возвращайся в исходное положение.

Данное упражнение рассчитано на проработку заднего пучка дельтовидных мышц, укреплению мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов.

Не пропустите

Не пропустите
Как накачать руки в домашних условиях: советы фитнес-тренера

4. Разгибание рук из-за головы

Подними над головой гантели или снаряд, надежно удерживая гриф обеими руками.

Согни руки, фиксируя плечевой сустав в статичном положении — при невыполнении этого условия упражнение не даст результатов.

Разгибай руки, удостоверяясь в том, что действие выполняется за счет трицепса.

Плавно, воздерживаясь от инерционных рывков, выпрями конечности до конца.

Ценность этого упражнения не только в эффективности, но и в безопасности. Также оно тренирует трицепсы, практически не развиваемые повседневными действиями. Если разгибание выполняется не с одним снарядом, а с гантелями, их нужно плотно прижимать друг к другу в ходе выполнения всех элементов.

5. Жим снарядов параллельным хватом

Подними гантели на уровень плеч и удерживай в параллельном друг другу положении.

Подними их над головой, не допуская полного защелкивания локтевого замка, чтобы снизить риск получения травмы. Потом вернись в исходную фазу и повтори движение от 5 до 10 раз.

Это упражнение подходит даже для новичков, но выполнять его нужно с осторожностью. Оно нацелено на проработку среднего и переднего пучков дельт, но в работе участвуют и другие группы мышц. Жим гантелей параллельным хватом — отличное завершение продуманной тренировки.

Помни, что переусердствовать при прокачке так же нежелательно, как пренебрегать физическими нагрузками. Терпение, правильное питание и гармоничное развитие мышц всего тела — залог красоты твоей фигуры.

Эксперт

Алиона Хильт

Женский фитнес-тренер, специалист по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановлению, тренер по реабилитации после COVID-19, абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, Миссис Россия 2017, блогер-миллионник.

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

15 запястья и ручные растяжки для силы и подвижности

15 Ремонт запястья и рука для силы и мобильности

Условия здоровья
- Условия здоровья
  - Альцгеймер и деменция
  - тревога
  - Астма и аллергии
  - Atopic Dermatitis
  - КОРКИ
  - КОНКА
  - КОРКИ
  - .
  - Рак
  - Здоровье сердечно-сосудистой системы
  - COVID-19
  - Диабет
  - Окружающая среда и устойчивость
  - Физические упражнения и фитнес
  - Eye Health
  - Headache & Migraine
  - Health Equity
  - HIV & AIDS
  - Human Biology
  - Leukemia
  - LGBTQIA+
  - Men’s Health
  - Mental Health
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Nutrition
  - Parkinson’s Disease
  - Псориаз
  - Псориатический артрит
  - Сексуальное здоровье
  - Язвенный колит
  - Женское здоровье
Health Products
- Health Products
  - Nutrition & Fitness
  - Vitamins & Supplements
  - CBD
  - Sleep
  - Mental Health
  - At-Home Testing
  - Men’s Health
  - Women’s Health
Discover
- Новости
  - Последние новости
- Оригинальная серия
  - Медицинские мифы
  - Честное питание
  - Моими глазами
  - Новое нормальное здоровье
- Подкасты
  - Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
  - Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
  - Основные исследования 2022 года
  - Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
  - Что заставляет рак груди возвращаться?
  - Как понять хроническую боль
Инструменты
- Общая медицина
  - Лекарства от А до Я
  - Health Hubs
- Инструменты здравоохранения
  - Кальцираторы ИМТ и диаграммы
  - Диаграмма артериального давления: диапазоны и руководство
  - Рак молочной железы: Руководство по самооценку
  - Калькулятор сна
  - voizzes
    - ra-myths vs facts
    - - ra myths vs facts
      - . : Управление уровнем сахара в крови
      - Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел
  - Connect
    - О медицинских новостях сегодня
      - Кто мы
      - Наш редакционный процесс
      - Целостность контента
      - Сознательный язык
    - Информационные бюллетени 2019
      Боль в запястье может быть неприятной и неприятной. Это также может затруднить работу или основные повседневные действия, такие как использование компьютера или приготовление пищи.
      Упражнения могут улучшить подвижность и снизить вероятность травм или повторных травм. Растяжку запястья легко делать дома или в офисе. При правильном выполнении они могут принести пользу общему здоровью запястий и рук человека.
      Любой, кто испытывает хроническую боль или боль с онемением, должен обратиться к врачу для тщательной диагностики.
      Следующие упражнения на растяжку могут помочь улучшить силу и подвижность:
      Человек должен выполнять приведенные ниже упражнения медленно и аккуратно, уделяя особое внимание растяжке и укреплению. Если растяжка причиняет боль, остановитесь.
      Следующие растяжки запястий и кистей могут улучшить силу и подвижность:
      1. Растяжка с поднятым кулаком
      Для выполнения этой растяжки:
      1. Начните с поднятой руки над головой, кисть раскрыта.
      2. Сожмите кулак, не касаясь его большим пальцем.
      3. Проведите пальцами по направлению к запястью, пока не почувствуете растяжение.
      2. Вращения запястья
      Чтобы сделать эту растяжку:
      1. Вытяните руку перед собой.
      2. Медленно направляйте пальцы вниз, пока не почувствуете растяжение. Другой рукой осторожно потяните поднятую руку к телу. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.
      3. Направляйте пальцы к потолку, пока не почувствуете растяжение. Другой рукой осторожно потяните поднятую руку к телу. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.
      4. Повторите это три раза.
      3. Поза для молитвы
      Для выполнения этой растяжки:
      1. Сядьте, ладони вместе и локти на столе в молитвенной позе.
      2. Опустите стороны рук к столу, пока не почувствуете растяжение. Держите ладони вместе. Задержитесь в этом положении на 5–7 секунд.
      3. Расслабься.
      4. Повторите это три раза.
      4. Растяжка с крюком
      Для выполнения этой растяжки:
      1. Зацепите один локоть под другим и потяните обе руки к центру туловища. Вы должны почувствовать растяжение в плечах.
      2. Обхватите одну руку другой так, чтобы ладони соприкасались.
      3. Удерживать положение 25 секунд.
      4. Поменяйте руки и повторите то же самое с другой стороны.
      5. Растяжка пальцев
      Чтобы сделать эту растяжку:
      1. Соедините мизинец и безымянный палец.
      2. Отделить средний и указательный пальцы от безымянного.
      3. Повторить растяжку 10 раз.
      6. Разжимание кулака
      Для выполнения этой растяжки:
      1. Сожмите кулак и держите его перед собой.
      2. Растяните пальцы, пока ваша ладонь не станет плоской и открытой, пальцы вместе.
      3. Повторите движения 10 раз.
      7. Сожмите губку
      Для выполнения этой растяжки:
      1. Сожмите губку или мячик для снятия стресса, сжав кулак.
      2. Удерживать положение 10 секунд.
      3. Расслабься.
      4. Повторите это 10 раз.
      8. Движение запястья стеклоочистителя
      Чтобы сделать эту растяжку:
      1. Поставьте руку на стол лицевой стороной вниз.
      2. Аккуратно отведите руку в сторону до упора, не двигая запястьем. Задержите его там на 3–5 секунд.
      3. Проделайте то же самое с другой стороны.
      4. Повторите движение три раза в каждую сторону.
      9. Потяните за большой палец
      Чтобы сделать эту растяжку:
      1. Возьмитесь за большой палец другой руки.
      2. Осторожно потяните большой палец назад, от руки.
      3. Удерживайте растяжку в течение 25 секунд.
      4. Повторите это на другом большом пальце.
      14. Попеременное растяжение пальцев
      Чтобы сделать это растяжение:
      1. Соедините средний и безымянный пальцы.
      2. Отделить от них мизинец и указательный палец.
      3. Повторить растяжку 10 раз.
      15. Усилитель для запястий
      Для выполнения этой растяжки:
      1. Встаньте на руки и колени так, чтобы пальцы были направлены к телу.
      2. Медленно наклонитесь вперед, держа локти прямыми.
      3. Удерживать положение 20 секунд.
      4. Расслабьтесь, затем повторите растяжку.
      Работа за компьютером, письмо и ручная работа создают нагрузку на руки и запястья и со временем могут вызвать проблемы, такие как тендинит и синдром запястного канала.
      Частые перерывы и растяжка до и во время использования рук и запястий могут помочь предотвратить напряжение. Постепенное улучшение гибкости и силы может помочь людям избежать травм запястий и кистей.
      Последнее медицинское рассмотрение от 19 февраля 2019 г. научно-исследовательские институты, а также медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
      - Упражнения для рук и запястий. (н.д).
        https://protect.iu.edu/environmental-health/occupational-health/ergo-program/exercises/handwrist.html
      - Siegfried, D. R. (n.d). Облегчение синдрома запястного канала.
        https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/life-stages/work/carpal-tunnel-relief.php
      - Растяжка — на рабочем месте. (2014).
        https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html
      - Предотвращение травм запястья. (н.д).
        https://ergo-plus.com/wp-content/uploads/WA-Handout-Wrist-Injury-Prevention.pdf
      Поделиться этой статьей Стинсон, 19 февраля 2019 г.
      Связанное покрытие
      - Что надеть для физиотерапии
        Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
        При посещении физиотерапии люди могут носить свободную одежду, которая обнажает травмированную область . Узнать больше.
        ПОДРОБНЕЕ
      - Сколько времени занимает физиотерапия?
        Медицинское заключение Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA
        Продолжительность времени, которое человек должен проводить в физиотерапии, зависит от полученной травмы, состояния здоровья, частоты посещения сеансов и…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Растяжки и упражнения для облегчения боли в крестцово-подвздошном суставе
        Проверено Грегори Миннисом, DPT
        Люди с травмой крестцово-подвздошного сустава могут испытывать боль в нижней части спины, ягодицах и вниз по задней поверхности бедра. Простые растяжки и упражнения…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Что нужно знать о постуральном дренаже
        Постуральный дренаж — это форма терапии, которая помогает людям с избытком слизи в легких лучше дышать. Он включает в себя множество различных техник. Узнайте…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Что нужно знать о терапии Боуэна
        Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
        Терапия Боуэна — это целостный метод, который использует мягкое растяжение мягких соединительных тканей в организме для облегчения боли.
        ПОДРОБНЕЕ
      25-минутная тренировка рук для женщин
      Тренировка верхней части тела
      Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 6 февраля 2023 г.
      Силовые тренировки на пути к сильным рельефным рукам с помощью этой 25-минутной тренировки для женщин! Шесть упражнений для тонуса рук с гантелями в одном эффективном тренировочном видео. Испытайте свои бицепсы, трицепсы, грудь, спину и мышцы плеч в этой тренировке для тонизирования рук.
      <noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/i.pinimg.com/originals/dd/27/e0/dd27e0bf65f3bfcb89035829646693bf.png' /></noscript> youtube.com/embed/XpXseUBr1QI?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»/>
      Перейти к тренировке
      Создайте сильную верхнюю часть тела с помощью этой 25-минутной тренировки рук в домашних условиях.
      Когда мы говорим «руки в тонусе», мы говорим о наращивании силы, мышц и четкости мышц верхней части тела. Особенно бицепсы, трицепсы, грудь, плечи и спина.
      Хотя мне нравятся сплит-тренировки, которые фокусируются на определенных группах мышц (например, эта тренировка толчка или тренировка тяги), иногда мне нужна эффективная тренировка верхней части тела, которая задействует КАЖДУЮ мышцу руки.
      Это именно то, что вы получите в этой тренировке: эффективная и комплексная тренировка верхней части тела менее чем за 30 минут с использованием всего лишь набора гантелей.
      Бесплатная двухнедельная силовая программа
      - Имя
        Имя
      - Электронная почта*
      Часто задаваемые вопросы о тренировках для тонированных рук
      Как получить тонированные руки?
      Поднятие тяжестей необходимо для роста мышц и сжигания жира (что приводит к подтянутому виду). Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить четкость рук, используйте большие веса. Вы поймете, что выбрали правильный вес, если последние 2-3 повторения в подходе сложны (Американский совет по упражнениям).
      Сколько времени нужно, чтобы привести руки в тонус?
      Это зависит от того, как часто вы тренируете руки и с какой интенсивностью. Если вы поднимаете тяжелые, сложные веса и выполняете всестороннюю программу упражнений, вы можете ожидать, что почувствуете изменения после 4-8 недель последовательного подъема.
      Сколько раз в неделю нужно тренировать руки?
      Это зависит от вашей физической формы и целей тренировок. Важно дать вашему телу достаточно времени на восстановление, чтобы восстановить мышцы, которые вы сломали во время силовых тренировок. Я рекомендую тренировать руки 2-3 раза в неделю.
      Каковы лучшие упражнения для тонуса рук?
      Самые эффективные тренировки для тонуса рук — это сочетание изолирующих упражнений и комплексных многосуставных упражнений. Например, сгибание рук на бицепс нацелено на переднюю часть руки (изолирующие упражнения), в то время как упражнение в планке нацелено на грудь, спину, трицепс и кор (комплексное упражнение). Эта тренировка рук включает в себя как изолированные, так и комплексные упражнения.
      25-минутная тренировка мышц рук для женщин
      ЛУЧШАЯ тренировка для тонизирования рук для женщин!
      Эти 6 упражнений для рук с гантелями нацелены на каждую группу мышц верхней части тела — толкающие мышцы (грудь, плечи и трицепсы), а также тянущие мышцы (спина и бицепсы).
      В этой тренировке рук используются короткие периоды отдыха и тяжелые веса для развития силы верхней части тела менее чем за 30 минут в домашних условиях.
      Бонус: постоянная нагрузка на мышцы кора означает, что ваш пресс тоже получит скрытую тренировку.
      Оборудование для тренировок: 9 шт.0453
      Пара гантелей среднего и тяжелого веса. Я рекомендую 8-20 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
      Купи мои гантели
      Дотянись до тяжелых весов. Поднятие сложных весов — это НОМЕР ОДИН, который ты можешь сделать, чтобы развить силу и четкость верхней части тела!
      Нажмите здесь, чтобы купить
      Инструкции по тренировке:
      Следите за 25-минутной тренировкой для тонизирования рук на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.
      Ваша тренировка рук выглядит так:
      - 3 круга (2 упражнения для тонуса рук на круг)
      - Временные интервалы (30 секунд работы, 10 секунд отдыха)
      - Повторить каждую цепь по 3 набора
      Схема тренировки
      ЦЕП 1: БИЦЕПС И ТРЦЕПС
      1. Сгибание рук на бицепс
      2. Разгибания на трицепс над головой
      ВТОРАЯ ЦЕПЬ: ГРУДЬ И СПИНА
      1. Жим гантелей от груди
      2. Тяга планки на одной руке и ходьба в планке
      ТРЕТИЙ КОНТУР: ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПСЫ И ЦЕНТР
      1. V-Sit Hold и жим от плеч
      2. Пуловер с гантелями
      Предпочитаете смотреть на YouTube?
      Тренировка рук
      6 Упражнения для тонизирования рук для женщин
      Сгибания рук на половину бицепса
      Цели: Бицепс (передняя часть руки).
      Увеличение времени под напряжением укрепляет двуглавую мышцу и увеличивает гипертрофию двуглавой мышцы (рост мышц) .
      Как выполнять сгибание рук на бицепс наполовину
      1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и задействовав мышцы кора. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены от тела (обратный хват или сгибание рук на спине).
      2. Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните полусгибание рук на бицепс, подняв гантели примерно до уровня пупка. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы удержать обе руки в положении 9.Угол 0 градусов. Подумайте о том, чтобы держать лопатки назад и вниз, чтобы избежать напряжения шеи.
      3. Затем медленно и контролируемо опустите гантели, возвращая гантели к бедрам.
      Разгибание на трицепс над головой
      Цели: Трицепс (тыльная сторона руки). Это движение также задействует все стабилизирующие мышцы плеч, кора, ягодиц и мышц нижней части спины.
      Как выполнять разгибания на трицепс над головой
      1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, корпус задействован, колени слегка согнуты. Держите одну гантель вертикально между ладонями над головой.
      2. Медленно согните локти под углом 90 градусов, заведя гантель за голову. Думайте «спрячь гантель, покажи гантель», если вы смотрите на себя в зеркало. Держите локти близко к ушам на протяжении всего движения (не позволяйте локтям раздуваться, когда вы устаете).
      3. Сожмите тыльную сторону руки на выдохе, выжимая гантель над головой, руки полностью выпрямлены.
      Жим гантелей от груди
      Цели: Грудные мышцы (грудь), а также передняя и боковая головки дельтовидных мышц (верхняя часть рук и плечи).
      Как выполнять жим гантелей от груди
      1. Лягте на спину (на землю, на скамью, наклонную скамью или на фитбол), слегка согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по одной гантели в каждой руке (ладони обращены к коленям), локти согнуты под углом 90 градусов.
      2. Выдохните, одновременно поднимая обе гантели над головой; гантели сложены через плечи в верхней точке жима. Убедитесь, что ваши запястья сильные и находятся на одной линии с плечами.
      3. Контролируемо опустите гантели обратно к груди.
      Тяга в планке на одной руке и ходьба в планке
      Цели: ВСЕ мышцы рук, особенно задействуя верхнюю часть спины, бицепсы, трицепсы, плечи и кор.
      Планка и тяга или тяга-отступник — эффективный способ накачать мышцы рук и пресса; одновременно развивая силу верхней части спины и силу кора.
      Как выполнять тягу в планке на одной руке и ходьбу в доске
      1. Положите гантели на пол на расстоянии 2–3 футов друг от друга.
      2. Начните с положения высокой планки перед гантелью справа от вас, правая рука на гантели, а левая рука на земле. Корпус задействован, образуя прямую линию от пяток до макушки.
      3. Из положения планки потяните гантель назад к правому бедру, локтем вверх к потолку; Сосредоточьтесь на том, чтобы оба бедра были прижаты к полу, когда вы выполняете этот ряд.
      4. Медленно и подконтрольно опустите гантель обратно на землю. Повторить х4, выполняя 4 ряда планки с одной стороны туловища.
      5. Затем выполните латеральную прогулку в планке к гантели слева от вас: двигайтесь вбок влево, шагая левой рукой и левой ногой, затем правой рукой и правой ногой.
      6. Удерживая гантель в левой руке, правая рука упирается в пол, выполнить 4 тяги планки на левой стороне туловища.
      7. Затем выполните ходьбу по доске в обратном направлении, двигаясь вправо и возвращаясь в исходное положение.
      Модификация: Выполняйте тяги стоя в наклоне, а не тяги ренегата. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув бедра, чтобы выполнить тягу одной рукой назад.
      V-Sit Hold and Shoulder Press
      Цели: Глубокий поперечный пресс, прямые мышцы живота, нижняя часть пресса, плечи, верхняя часть бедер и бедра.
      Как выполнять V-Sit Hold и жим от плеч
      1. Сядьте на коврик на седалищные кости, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке у ключиц.
      2. Напрягите мышцы кора, отклонитесь назад и оторвите пятки от земли. Ваше тело должно образовать букву «V» между туловищем и коленями.
      3. Выдохните, выжимая гантели над головой, выполняя жим от плеч.
      4. С контролем опустите гантели, возвращая гантели на высоту плеч и возвращаясь в исходное положение.
      Модификация: Держите одну или обе пятки на земле, а не парите ногами для дополнительной поддержки корпуса.
      Пуловер с гантелями
      Цели: В основном трицепсы, широчайшие (широчайшие мышцы спины) и грудные (большая и малая грудные мышцы), а также основные и брюшные мышцы для стабильности.
      Это одно из лучших упражнений для рук, которое вы можете делать, чтобы укрепить мышцы, необходимые для подтягивания.
      Как делать пуловер с гантелями
      1. Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни на ширине плеч.