Подъем на носки: Подъем на носки: техника упражнения и польза

Содержание

Подъем на носки: техника упражнения и польза

Подъем на носки — популярное упражнение для разработки икроножных мышц. Даже одна неделя упражнений может принести заметный эффект.

Теги:

Вопрос-ответ

В чем суть упражнения

Существуют различные вариации выполнения подъема на носки: сидя, с гантелями, штангой, на одной ноге, с помощью тренажера. Тем не менее, все эти способы являются производными от выполнения подъема на носки стоя. Можно сказать, что биомеханика этого упражнения сходна с другим — жимом ногами. Икроножные мышцы разрабатываются с такой же силой, а вот осевая нагрузка на позвоночный отдел намного меньше. Часто подъем на носки выполняют в конце тренировки, упор которой пришелся на ноги. Тем не менее, подъемы на икры могут стать для вас и самостоятельным ежедневным упражнением.

Подъем на носки укрепляет икроножные мышцы, но зачем необходимо их разрабатывать? Дело в том, что развитые икры помогают при подъеме больших весов Более того, икроножная мышца участвует практически во всех повседневных действиях и отвечает за равномерное распределение нагрузки даже при обычной ходьбе, беге и прыжках. Так, она задействована не только в разгибании стопы, но и в сгибании коленного сустава.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие мышцы работают при подъеме на носки

Безусловно, почти вся нагрузка при выполнении подъема на носки приходится на икроножные мышцы. Они работают с голеностопными и коленными суставами. Интересно, что икры обладают очень высокой выносливостью в сравнении с другими мышцами. Они чаще испытывают незначительные, но продолжительные нагрузки, так как располагаются в нижнем отделе тела. В составе икроножных мышц находятся медленные двигательные волокна, адаптированные для работы при длительных нагрузках.

Остальная нагрузка при выполнении подъема на носки распределяется между разгибателями позвоночного отдела, ягодицами, квадрицепсами и трапециевидными мышцами.

Как выполнять подъем на носки

Разберем несколько вариантов выполнения подъема на икры. Итак, рассмотрим технику выполнения в тренажере для икроножных мышц.

Встаньте в исходное положение: на платформе находятся только носки, пятки опущены вниз. Растяжение в икроножных мышцах укажет вам на правильность выполнения подъема на носки на данном этапе. Из исходного положения следует выполнять повторение упражнения.
Задержитесь в нижней крайне точке на несколько секунд. Благодаря этому мышцы при подъеме на носки удастся максимально растянуть.
Вновь встаньте на носки. Попытайтесь подняться как можно выше. После этого повторите подъем на носки еще несколько раз.

Подъем на икры также можно делать в тренажере Смита.

Встаньте в тренажер и подставьте плечи под опорные валики. Подушечки ступней для правильного выполнения подъема на носки следует поставить на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься. Носки при этом должны быть чуть разведены в стороны или параллельны.
Полностью выпрямите ноги и торс. Ваши пятки, таз и плечи должны находиться в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опускайтесь на носки до тех пор, пока не почувствуете, что икроножные мышцы растянуты максимально. Это скажет о верности выполнения подъема на носки.
Вдохните и, задерживая дыхание, напрягите икры. Далее с силой поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке остановитесь на несколько секунд, при этом постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз. Повторите подъем на носки несколько раз.

Подъем на носки можно делать с гантелями. Различие с предыдущими способами заключается в том, что вес удерживается не на спине, а в руках. Этот вариант требует тоже требует подкладывания платформы под носки для растягивания икроножных мышц. Без выполнения этого условия нагрузка не будет сосредоточена на икроножных мышцах.

Давайте разберем как выполнять подъем на носки со штангой сидя.

Расположите подставку на расстоянии примерно 30 см от скамейки. Сядьте, носки при этом должны располагаться на подставке. Попросите установить вам штангу на верхнюю часть бедер. Далее возьмитесь за гриф. Это исходное положение для выполнение данной вариации подъема на носки. Вместо штанги вы можете использовать две гантели, также расположив их на бедрах.
На выдохе поднимите пятки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. После двух сокращений вернитесь в исходное положение. Для наибольшего эффекта максимально напрягайте икры при выполнении подъема на носки.
Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол. Повторите подъем на носки сидя несколько раз.

Теперь разберемся, как правильно делать подъем на носки стоя. В целях безопасности его лучше выполнять в стойке для приседаний.

Поставьте ноги на ширине плеч. Носки должны быть слегка развернуты. Держите голову прямо, а спину ровно. Колени при этом должны быть слегка согнуты. Это исходное положение при выполнении подъема на носки стоя.
На выдохе поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носки, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными. Колено должно оставаться слегка согнутым, как в исходном положении. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз. Повторите подъем на носки несколько раз.

История: 1000 подъемов на носки каждый день

Парень поделился своим опытом в видео под названием «Я делал тысячу подъемов на носки каждый день в течение всей недели». Он уже проделывал подобный эксперимент раньше, когда целую неделю ходил на цыпочках, что привело к тому, что его икры выросли примерно на два сантиметра. Это довольно неплохой результат для всего семи дней (по общему признанию, странной) работы, поэтому он решил пойти дальше.

youtube

Нажми и смотри

Выполнение тысячи подъемов на носки занимает около 40 минут — с короткими перерывами на отдых после каждых 100 повторений. Это большая нагрузка на икроножные мышцы (на самом деле, скорее всего, это перебор). К третьему дню он начал испытывать довольно ощутимую болезненность, но постоянно чувствовал, что его икры становятся больше.

Результаты выполнения 7000 подъемов на носки

Конечно, единственный способ доказать, что чувства не врут — это использовать измерительную ленту. Через неделю, состоящую из семи тысяч повторений упражнения подъем на носки, именно это он и сделал. Окончательные результаты были обнадеживающими: он набрал примерно 0,6 сантиметра (четверть дюйма) на левой икре и 1,2 сантиметра (полдюйма) на правой. Неплохо для недельной работы, и даже если это был больше трюк, чем устойчивая тренировка, он показывает, какой прогресс возможен с помощью последовательных фундаментальных движений.

Читайте также:

Что ест Мистер Олимпия: Крис Бамстед рассказал о своей диете

Как накачать мощные икры: секреты тренировки мышц голени

техника выполнения упражнения со штангой и гантелями

Поделиться:

Подъем на носки стоя – самое эффективное упражнение для развития икрононожных мышц. Его основное преимущество состоит в том, что мы можем максимально растянуть икры в нижней точке амплитуды и статически сократить в верхней точке. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Многие новички делают это упражнение неправильно: подбирают огромный рабочий вес и работают в минимальной амплитуде, не фокусируясь на изолированной проработке икр. А зря. Так вы получите максимум 10% пользы от этого упражнения. Если хотеть извлечь максимальный результат, работать нужно по-другому. Это будет тяжело и больно, но оно того стоит. Как это сделать правильно – читайте в нашей статье.

Суть и польза упражнения

Это упражнение – ваше орудие №1 в борьбе за объёмную голень. Его можно делать во многих вариациях: с гантелями, со штангой на плечах, в Смите или специальном тренажёре. Разница, конечно, есть, но о ней мы расскажем чуть позже. Все остальные упражнения на икроножные мышцы, по сути, являются производными от подъема на носки стоя. Тренируя икры в тренажёре для жима ногами, вы в точности повторяете биомеханику подъема на икры стоя в тренажёре. Разница заключается лишь в отсутствии осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение из золотой эры бодибилдинга “ослик” – по сути тот же самый подъем на носки стоя, но из-за наклона корпуса вперёд нагрузка немного отличается.

Польза упражнения

Достаточно выполнять подъем на носки стоя раз в неделю, например, в конце тренировки ног. Это будет вполне достаточно для их гипертрофии.

Не стоит забывать о том, что икроножные мышцы выполняют функцию стабилизатора во время базовых упражнений, вроде становой тяги и фронтальных приседаний со штангой. Чем сильнее мышцы-стабилизаторы, тем больший вес вы сможете поднять. Поэтому икры стоит тренировать не только тем, кто хочет иметь красивую мускулистую голень, но и тем спортсменам, кто ставит для цель увеличивать рабочие веса в базовых движениях. Все опытные пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты находят время в своём тренировочном графике для тренировки икр.

Противопоказания к выполнению

Во время этого упражнения создаётся сильная нагрузка на подколенное сухожилие. Тем, кто уже имел с ним проблемы, например, от фронтальных приседаний, оно не рекомендуется.

Также в этом упражнении присутствует небольшая осевая нагрузка на позвоночник, особенно это касается вариаций со штангой на плечах, в Смите и в тренажёре. Насколько она большая, зависит от рабочего веса. В этом упражнении не рекомендуется использовать большой рабочий вес, так вам будет сложнее сфокусировать внимание на работе икр. Но если проблемы с позвоночником действительно серьёзные (грыжи и протрузии в шейном отделе, сильной кифоз или остеохондроз), лучше тренировать икры в тренажёре для жима ногами. Биомеханика движения практически такая же, но зато вы убережете спину от нежелательной нагрузки.

Какие мышцы работают?

90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.

Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально “выталкивает” икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.

Разновидности упражнения

Существует несколько способов выполнения упражнения, для которых понадобится тренажер или дополнительный спортивный инвентарь.

Подъем на носки стоя в тренажёре

Самая распространённая вариация – подъем на носки стоя в тренажёре. Сейчас станок для икр есть практически в каждом тренажёрном зале. Основное его преимущество заключается в том, что нам удобно растягивать мышцы в нижней точке амплитуды, так как между полом и платформой для ступней остаётся ещё достаточно расстояния.

Исходное положение для выполнения упражнения – стоим на платформе только носками стопы, пятки опускаем вниз и стараемся, чтобы они максимально “провалились”.Чувствуете растяжение в икрах? Значит, все правильно. Это наша исходная точка, досюда нужно доводить каждое повторение.
В нижней точке на несколько секунд задерживаемся, чтобы дополнительно растянуть икроножные мышцы. Упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде.
Далее снова поднимаемся на носки, при этом пытаемся подняться как можно выше.
Наверху делаем пиковое сокращение.

Насколько долго нужно задерживаться, зависит от только, сколько вы способны максимально “сжимать” икроножные мышцы, преодолевая боль.

Если получается удерживать пиковое сокращение 3-4 секунды – очень хорошо. После 6-8 повторений в таком режиме вы почувствуете сильный пампинг. Ещё через 5 – сильную боль. Наша задача – продолжать работать до полнейшего отказа. Когда вы уже не можете делать максимальное растяжение и пиковое сокращение, сделайте ещё несколько неполных повторений, чтобы окончательно добить мышцы. Это не относится не только к подъемам на носки стоя в тренажёре, но и к другим вариациям этого упражнения.

Если у вас нет подобного тренажера, можно выполнять упражнение в гакке:

Еще один вариант – Смит, здесь штангу можно держать на трапециях (как при приседаниях) или в вытянутых руках:

Подъем на носки стоя со штангой

Если в Вашем тренажёрном зале нет станка для икр, можете выполнять подъем на носки стоя со штангой или в Смите. Чтобы полностью имитировать работу в тренажёре, рекомендуется подложить пол носки небольшую платформу, чтобы увеличить амплитуду движения и растягивать икры в нижней части. Если этого не сделать, вы сразу лишите себя половины пользы от этого упражнения, так как нагрузка на икры будет неполноценной.

Рекомендуется не перебарщивать с рабочим весом, здесь нам важно чувствовать работу мышц, а не просто поднимать килограммы.

Подъем на носки стоя с гантелями

Примерно такая же история и с подъемом на носки стоя с гантелями. Разница лишь в том, что вес мы удерживаем в руках, а не на спине.

Обязательно подкладывайте под носки платформу, чтобы как следует растягивать их в нижней точке амплитуды.

Без этого не получится акцентировать нагрузку на икрах во время прохождения негативной фазы амплитуды, а она в этом упражнении отвечает как минимум за 50% результата. Вместо гантель можно использовать гири, особой разницы нет. Можно делать это упражнение, стоя на одной ноге, а гантель удерживать в противоположной руке, так вы дополнительно нагрузите еще и мелкие мышцы, отвечающие за баланс и координацию.

Вариантов много, смело используйте их все на своих тренировках. Помните о главном принципе правильной техники: выдох всегда делается на усилии. И не гонитесь за рабочими весами в этом упражнении, в этом просто нет необходимости. Атлеты с икроножными мышцами внушительного размера зачастую работают в этом упражнении со смешными весами, в то время, как новички с тонкими икрами используют заоблачный вес. Выводы напрашиваются сами.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подъемы на носки: простое укрепляющее упражнение

Подъемы на носки сосредоточьтесь на отрыве пальцев ног от земли. Их не следует путать с подъемами на носки, когда вы отрываете и опускаете пятку от земли. Это упражнение не требует никакого оборудования и может помочь укрепить и стабилизировать лодыжку.

В этой статье мы рассмотрим, что такое подъемы на носки, преимущества их выполнения и способы их правильного выполнения.

Подъем пальца ноги В основном работают мышцы голени, особенно передняя большеберцовая мышца, расположенная на наружной поверхности голени, или голени. Эта мышца отвечает за сгибание стопы вверх, а также за разгибание пальцев стопы.

Они укрепляют лодыжки.

Сохранение силы и здоровья лодыжек поможет вам в долгосрочной перспективе.

И нога, и стопа состоят из сухожилий, мышц и связок, которые выдерживают ежедневные нагрузки при движении.

Самым большим сухожилием в организме, например, является ахиллово сухожилие, которое прикрепляет икроножную мышцу к пяточной кости. Без него делать такие вещи, как ходьба, было бы очень сложно.

Другие сухожилия в голеностопном суставе включают длинный сгибатель большого пальца стопы (соединяется внутри лодыжки с большим пальцем ноги) и мышцу-сгибатель пальцев (соединяется внутри голеностопного сустава с другими пальцами стопы).

Используя эти сухожилия, близлежащие мышцы и связки для подъема носков, вы увеличиваете диапазон движений и улучшаете общее состояние стопы. В некоторых случаях вы даже можете облегчить боль в ногах и лодыжках.

Это снижает вероятность таких травм, как расколотая голень, часто встречающаяся у бегунов, и усталостные переломы.

Они помогают сохранять равновесие

Сильные лодыжки и голени помогают сохранять равновесие, позволяя вам чувствовать себя более устойчиво при выполнении повседневных дел, таких как стояние, ходьба, бег или прыжки.

В одном исследовании, проведенном в 2015 году с участием 25 танцоров и 25 нетанцоров, изучалось влияние подъема носков на равновесие и улучшение работы длинного сгибателя большого пальца стопы. Танцоры часто используют эту мышцу, чтобы согнуть и поставить ноги. Тендинопатия этой мышцы, также известная как тендинит танцора, является распространенным заболеванием среди танцоров.

Исследователи попросили участников выполнить несколько упражнений, в том числе модифицированные подъемы пяток без использования пальцев ног и стойку на одной ноге на пальцах ног. В конце концов было обнаружено, что танцоры полагаются на использование сгибателей пальцев стопы для баланса больше, чем нетанцоры.

Исследователи рекомендовали, чтобы использование модифицированного подъема пятки с отрывом носков от края блока для тренировки мышц, контролирующих подошвенное сгибание, следовало изучить в качестве нехирургического варианта лечения тендинита у танцоров.

Помогают при подошвенном фасциите

Подошвенный фасциит — это боль в области пятки или средней части стопы, вызванная связкой подошвенной фасции. Это толстая связка, которая соединяет пятку с передней частью стопы.

Существует множество вариантов лечения подошвенного фасциита, включая лекарства, отпускаемые без рецепта, ортопедическую обувь и обледенение пораженного участка. Подъем носков также является отличным вариантом.

Подъемы на пятки — распространенное лечебное упражнение для лечения подошвенного фасциита. Исследование 2014 года показало, что задействование пальцев ног путем подъема их в рамках силовых упражнений при этом заболевании может улучшить результаты. Подъем носка также мягкий и считается малоударным.

Подъемы на носки можно делать каждый день, по крайней мере, один-два раза в день.

Вы можете выполнять их в любое время, в том числе когда вы сидите, стоите в очереди, работаете или смотрите телевизор.

Как выполнять подъемы на носки сидя

Сядьте, поставив ноги на пол. Положите руки на колени или по бокам стула.
Поднимите пальцы правой ноги, удерживая левую ногу твердо на земле.
Удерживать от 3 до 5 секунд.
Опустите пальцы ног.
Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги, всего 3 подхода.

Чтобы упростить выполнение этого упражнения, вы можете начать с подъема только пальцев ног, сгибая подушечку стопы. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете попробовать поднять носок до упора, то есть поднять ногу так, чтобы только пятка оставалась на земле.

Как выполнять подъемы носков стоя

Поделиться на Pinterest

Для подъемов носков стоя найдите место, на котором вы сможете надежно стоять. Это может быть:

на полу
на ступеньке, носки свисают за край
на наклонной поверхности, носки ниже пяток

Отсюда поднимайтесь и опускайтесь, выполняя те же шаги сидячий носок поднять.

Активная осанка

Сидя или стоя, старайтесь поддерживать активную вертикальную осанку с почти прямой спиной и расправленными плечами на протяжении всего упражнения.

Было ли это полезно?

Регулярные подъемы на носки — отличный способ позаботиться о ногах. Это упражнение занимает всего несколько минут в день, и вы можете делать его даже во время просмотра телевизора.

Если у вас есть какие-либо проблемы с болью или дискомфортом в ступнях или лодыжках, вы можете поговорить с врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять подъем на носки.

Подъемы на носки: как выполнять, преимущества и модификации

Подъемы на носки улучшают баланс, укрепляют мышцы голени, улучшают подвижность и увеличивают приток крови к сердцу.

Изображение предоставлено:
LIVESTRONG.com Creative

Практика баланса подобна еде капусты: вы знаете, что это полезно для вас, но это не всегда первое блюдо в вашем меню.

Но если вы хотите изящно дожить до своих золотых лет, вам следует серьезно заняться балансом. Потому что так много вещей, которые вы делаете в своей повседневной жизни, например, прогулка или подъем по лестнице, требуют этого. Другими словами, без баланса вы не сможете выполнять все повседневные действия, необходимые для того, чтобы оставаться независимыми в старости.

В частности, одно упражнение с собственным весом — подъем на носки — может похвастаться большими преимуществами в области баланса. Не путать с подъемами на носки (где вы поднимаете пятки), подъемы на носки включают в себя отрыв пальцев ног (и передней части стопы) от пола.

Это упражнение не только улучшает равновесие, но также укрепляет мышцы голени, улучшает подвижность и увеличивает приток крови к сердцу — все это основные преимущества для здорового старения.

Бонус? Вам не нужно тратить массу времени, чтобы воспользоваться преимуществами подъема носков. Несколько минут в день сделают свое дело.

Как делать подъем на носки

Для достижения наилучших результатов вам нужно стремиться к большему количеству повторений (т. form), Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault, рассказывает LIVESTRONG. com. Диапазон от 15 до 20 повторений — хорошее место для начала.

Старайтесь делать два-три подхода по крайней мере два раза в неделю вместе с другими активными упражнениями на растяжку лодыжек, чтобы поддерживать максимальную подвижность и здоровье суставов, говорит Уикхем.

Почему подъемы пальцев ног — лучшее упражнение для здорового старения

1. Укрепляют мышцы голени и голеностопного сустава

«Подъем носков — отличное упражнение, помогающее развить силу, подвижность и устойчивость мышц, расположенных на передней поверхности голеностопного сустава и голени, — говорит Грейсон.

Эти мышцы, особенно передняя большеберцовая мышца, расположенная перед голенью, позволяют поднимать пальцы ног и стопу вверх (способность, называемая тыльным сгибанием голеностопного сустава).

Вот почему это важно: Сильные мышцы тыльного сгибания голеностопного сустава могут предотвратить боль и травмы в коленях и лодыжках, говорит Уикхэм. И когда мы становимся старше, это особенно важно, потому что мы более склонны к проблемам с суставами, в том числе, как вы уже догадались, с коленями и лодыжками.

Более того, «в процессе старения мышечная масса и сила постепенно уменьшаются», — говорит Уикхем. Но когда ваши мышцы лодыжки и голени слабые, вам будет трудно выполнять практически каждое движение, особенно при ходьбе.

К счастью, вы можете помочь компенсировать эти возрастные потери, стратегически укрепляя эти мышцы голени и тренируясь с поднятием носков, говорит Уикхем.

2. Они помогают сохранять равновесие

«Наличие достаточной силы и контроля мышц тыльного сгибателя голеностопного сустава также может помочь улучшить равновесие», — говорит Уикхем.

Это потому, что для устойчивости на ногах у вас должна быть достаточная подвижность, стабильность и сила во всех мышцах, окружающих лодыжку (а также бедро), объясняет он.

Не говоря уже о том, что подъемы носков также улучшают ваше ощущение тела (известное как проприоцепция суставов) в голеностопном суставе, что может улучшить ваш общий баланс и снизить риск падения, добавляет Уикхем. — каждый четвертый пожилой американец разливает воду каждый год, и пятая часть этих падений приводит к серьезным травмам, таким как переломы костей или черепно-мозговая травма, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний — хорошее равновесие имеет решающее значение для пожилых людей

3. Они улучшают подвижность голеностопного сустава

Добавление подъемов носка к вашим ежедневным тренировкам может помочь вам сохранить подвижность голеностопного сустава, что имеет огромное значение для здорового старения.

«Достаточная подвижность голеностопного сустава является предпосылкой, необходимой для выполнения многих движений в жизни и в спортзале, таких как ходьба, бег, приседание или наклоны, чтобы что-то поднять», — говорит Уикхем.

Но когда ваш голеностопный сустав зажат и не может двигаться должным образом, другие суставы должны компенсировать это, говорит Уикхем. Проблема в том, что это компенсаторное поведение часто приводит к износу этих суставов — чаще всего коленей — и вызывает боль или травмы, объясняет он.

Например, напряженные мышцы голеностопного сустава могут ограничивать тыльное сгибание во время ходьбы и вызывать неоптимальную походку (подумайте: волочение ног по земле), говорит Уикхем. По его словам, это не только увеличивает вероятность падения, но и создает нагрузку на коленный сустав и/или большой палец ноги.

На самом деле, «одной из основных причин бурсита большого пальца стопы [состояние стопы, которое чаще встречается у пожилых людей] является ограниченная подвижность лодыжки», — добавляет Уикхем.

Вот почему подъемы носков, которые укрепляют и растягивают мышцы голеностопного сустава, являются прекрасным инструментом для улучшения подвижности, баланса и координации.

4. Они усиливают приток крови к сердцу

Подъем носков может даже принести пользу вашему бегуну.

«Ваши вены зависят от мышечных сокращений, которые помогают крови возвращаться к сердцу», — говорит Уикхем. И вены вокруг ваших ног и лодыжек имеют самое сложное время для возврата крови к сердцу из-за гравитации (и большого расстояния до сердца), говорит он.

Вот где пригодятся упражнения для лодыжек, такие как подъемы носков. По словам Уикхема, они могут помочь облегчить кровоток, помогая вашим венам транспортировать кровь (посредством сокращения мышц) обратно к сердцу и в процессе снабжать его всем необходимым кислородом и питательными веществами.

А, как известно, здоровое сердце продлевает жизнь.

Дополнительная литература

Модификации подъема носков

Если ваши мышцы лодыжки или голени напряжены или слабы, подъемы носков поначалу могут быть грубыми. Но не волнуйтесь: вы можете увеличить свою силу, подвижность и равновесие, начав с этих модификаций. Каждая альтернатива предлагает разную степень поддержки, что особенно полезно, если вы чувствуете себя немного неуверенно.

В конце концов, со временем и упорством, вы станете достаточно сильными, чтобы выполнять стандартные подъемы на носки.

Модификации подъема носка в порядке от наиболее сложного к наименее сложному:

Подъем носков стоя (обеими ногами), держась за стену
или стул.

About Me

Dashy