Разведение гантелей лежа на животе: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — Упражнения

DailyFitУпражненияПлечи

• Группа мышц:
  Плечи
• Тип упражнения:
  Изолирующее
• Вид упражнения:
  Силовое
• Оборудование:
  Гантели
• Уровень сложности:
  Начинающий

1. Для начала лягте головой вниз на наклонную скамью. В скамью упираются живот и грудь.
2. Руки направьте перед собой, так чтобы они были перпендикулярны вашему телу. Это будет вашим исходным положением.
3. На выдохе разведите руки за спину. Старайтесь выполнять это движение без рывков и резких движений.
4. В крайнем положении руки параллельны полу.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение.

упражнения на плечи
упражнения с гантелями

13.03.11

0

37 606

Разведение гантелей в наклоне – лучшее упражнение для задней дельты

Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

Содержание

1. Особенности разведения рук в наклоне
2. Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне
3. Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне
4. Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов
5. Вариант с изменением положения локтей
6. Рекомендации для мужчин и женщин
7. Разведение гантелей в наклоне в видео формате

Особенности разведения рук в наклоне

В отличие от упражнений на задний пучок дельтовидной мышцы, которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно, за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются средние и передние пучки. Помимо основных мышц, в работу включаются:

• малая круглая мышца;
• подостная;
• трапециевидная;
• также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
4. Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
5. Рекомендуется выполнять 8-12 раз, по 3-4 подхода.

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Рекомендации для мужчин и женщин

Для новичков тренажерного зала отведения рук с гантелями в наклоне могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять разведение рук в тренажере, мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите к махам с гантелями, постепенно увеличивая вес.

• Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений.
• Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода.

Разведение гантелей в наклоне в видео формате

Также читайте, как правильно делать упражнение жим Арнольда →

Тренировка пресса с гантелями | Мужской фитнес Великобритания

5 октября 2022 г.

Гантели — идеальный инструмент для проработки всех мышц живота. Используйте эту тренировку пресса с гантелями, чтобы построить твердый пресс и улучшить силу кора…

Хотите проработать все тело? Попробуйте эту тренировку с гантелями для всего тела

Вы не сможете построить сильные мышцы живота и прочный корпус, просто делая тысячи приседаний. Вам нужно нацелиться на все мышцы живота, а это означает, что вы должны выполнять упражнения, которые задействуют верхнюю, нижнюю и боковые части пресса, а также глубоко лежащие мышцы.

Первое движение в этой тренировке пресса с гантелями включает в себя перемещение веса из высокого положения в низкое с одновременным перемещением его с одной стороны тела на другую. Это научит верхнюю и нижнюю часть тела работать вместе, чтобы контролировать гантель в большом диапазоне движений. Рывок в боковой планке также требует хорошего контроля корпуса, поскольку вы балансируете в нестабильном положении, выполняя сложное движение с гантелями.

Другие движения в тренировке гарантируют, что вы проработаете каждую область пресса, в том числе труднодоступную и часто упускаемую из виду нижнюю часть брюшного пресса.

Как выполнять эту тренировку пресса с гантелями:

• Выполняйте упражнения 1–6 по порядку 
• Отдых в течение 1 минуты между подходами
• Отдых 2 минуты между упражнениями

Совет:  Старайтесь сохранять хорошую осанку в течение дня, даже сидя за рабочим столом, так как это привьет хорошие привычки для ваших глубоко расположенных стабилизирующих мышц.

1. Дровосек с гантелями (по 10 повторений на каждую сторону)
2. Рывок в планке с гантелями (10 повторений на каждую сторону)
3. Выкатывание гантелей (10 повторений на каждую сторону)
4. Наклоны гантелей в стороны (10 повторений на каждую сторону)
5. Скручивания гантелей назад (10 повторений на каждую сторону)
6 Боковая планка с гантелями и подъемом в стороны (по 10 повторений на каждую сторону)

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять каждое упражнение в этой тренировке пресса с гантелями.

Сопутствующее содержание:

1. Тренировка рук и пресса для максимизации ваших зеркальных мышц
2. 10-минутная тренировка пресса для силы корпуса и силы легких
3. Тренировка пресса: проработайте мышцы кора с помощью этой программы без скручиваний

1. Ганглеля Woodchop

Республики: 10 Каждая сторона
REST: 60 SECS
Наборы: 2

Это отличное для спорта, например, Tennis, который требует скручивания, потому что он соединяет ваш верхний и нижнюю часть тела с одним большим вращательным подъемом.

Начальная позиция:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
• Держите спину ровно и поверните туловище в сторону, держа гантель обеими руками на внешней стороне бедра.

Движение:

• Когда вы встанете, поверните туловище в противоположную сторону, поднимая гантель вверх и через тело прямыми руками.
• Используйте мышцы кора, чтобы контролировать движение и вращаться на задней части стопы во время скручивания.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

Покупать здесь:

2. Стопковая планка гантелей

Reps: 10 Каждая сторона
отдых: 60 секунды
Сет: 3

. гантели из положения боковой планки требуют высокого уровня контроля и координации.

Исходное положение:

• Встаньте в боковую планку, как описано выше.
• Пусть гантель свисает через живот.

Движение:

• Начните движение с плеча, чтобы создать импульс, поднимающий гантель вертикально, пока ваша рука не станет прямой и направленной вверх.

Связано: Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

3.

Выкатывание гантелей

Повторений: 10 на каждую сторону
Отдых: 903 сек.0006 3 

Это сложное упражнение создаст прочный корпус, но убедитесь, что вы держите хорошую форму, чтобы предотвратить травмы поясницы.

Исходное положение:

• Встаньте на четвереньки, позвоночник и шея в нейтральном положении, руки ниже плеч.

Движение:

• Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, напрягите пресс, чтобы выкатить гантели вперед как можно дальше, не выгибая спину.
• Верните гантели в исходное положение.

4. Наклон гантели в сторону

Повторений: 10 на каждую сторону
Отдых: 60 секунд

Исходное положение:

• Держите гантель в одной руке рядом с собой. Положите другую руку сбоку от головы для устойчивости.

Движение:

• Наклонитесь как можно дальше в сторону, держа гантель, не наклоняясь ни вперед, ни назад.

5. Обратный хруст гантели

Республики: 10 Каждая сторона
отдых: 60 сек
Наборы: 3

. Ваши нижние. как хруст. Нацельтесь на них этим приемом.

Исходное положение:

• Лягте на пол и держите гантель над головой.

Движение:

• Напрягите пресс, чтобы подтянуть ноги к себе, сгибая колени при движении. Одновременно поднимите гантель к коленям.

6. Боковая доска с боковым подъемом

Повторения: 10 каждую сторону
отдых: 60 секунды
Наборы: 2

Добавление к сбору в сторону. ваше ядро ​​​​и улучшает вашу координацию.

Исходное положение:

• Держите тело по прямой линии от головы до пяток и расположите локоть прямо под плечом.

Движение:

• Удерживайте положение планки, медленно поднимая и опуская вес.
• Используйте легкий вес для поддержания идеальной формы.

Лоуренс МакДжаннет

Лоуренс пишет о спорте, фитнесе и образе жизни. Он начал свою журналистскую карьеру в Бейруте и Амстердаме, прежде чем вернуться в Великобританию, чтобы писать для таких журналов, как ProCycling, What Mountain Bike и Outdoor Fitness. В процессе написания «Bikepacking» («Приключения в кемпинге на горных велосипедах по диким тропам Британии») он катался на велосипеде и разбивал лагеря в самых отдаленных уголках Великобритании, а затем взял с собой телеведущего Шона Флетчера в одно из своих приключений на велосипеде по бездорожью. эпизод BBC Countryfile.

Еще от этого автора

8 упражнений на пресс с гантелями, которые взорвут ваше ядро ​​

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Если одной из ваших целей в фитнесе на 2022 год является укрепление кора, я здесь, чтобы сказать вам, чтобы вы перестали делать скручивания. Они не только являются одним из пяти упражнений, которые вы должны прекратить делать , с точки зрения пресса, но и нацелены только на очень маленькую часть вашей брюшной стенки.

Хотя мы уже собрали некоторые из лучших упражнений для пресса , которые можно добавить в вашу рутину, а также упражнения для пресса, которые лучше, чем приседания, нацелены на ваши внутренние основные мышцы , если вам скучно вашей обычной рутины, добавление веса к тренировке пресса — верный способ повысить интенсивность.

Конечно, важно отметить, что пресс — это не , а , сделанный на коврике. На самом деле, независимо от того, сколько дров и махов с гирями вы делаете, если вы не правильно подпитываете свои тренировки, вы вряд ли получите желаемые результаты. Часто самый большой прирост пресса достигается, когда тренировки пресса сочетаются с силовыми тренировками всего тела, кардио и правильным питанием.

Лучшие упражнения на пресс с гантелями, которые взорвут ваш кор 

Для выполнения всех этих упражнений вам понадобится как минимум одна гантель. Если у вас нет под рукой гантелей, мы нашли лучшие регулируемые гантели для тяжелой атлетики дома.

Когда дело доходит до выбора правильного веса, упражнение должно казаться сложным к последнему повторению, но не настолько сложным, чтобы вы чувствовали, что ставите под угрозу свою технику во время движения.

Стремитесь к пяти раундам следующей схемы с 60-секундным отдыхом между подходами.

Махи гантелей 

Повторений :15 

Почему? Махи гантелей аналогичны махам гирями, только с другим весом в руках. Махи работают с мышцами верхней и нижней части тела, а также с мышцами кора, поэтому это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировкам на пресс для повышения кардионагрузки.

Как : Чтобы сделать мах гантелями, начните с ног на ширине плеч, держа гантели обеими руками. Слегка согните колени и согнитесь в бедрах, когда тяните гантель между ног, затем двигайте бедрами вперед и сжимайте ягодицы, поднимая гантель до уровня плеч. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.

Планка с протягиванием гантелей

Повторений : 16, 8 на каждую сторону

Почему? Тяга с гантелями прорабатывает ваш кор сильнее, чем традиционная планка, поскольку элемент динамического движения заставляет мышцы живота работать усерднее, чтобы стабилизировать тело.

Как : Чтобы выполнить тягу с гантелями, встаньте в планку с гантелью рядом с собой, в этом примере гантель находится справа. Оставаясь в планке, напрягая мышцы кора, переместите левую руку под тело, чтобы взять гантель и переместить ее влево. Затем, положив левую руку обратно на пол, протяните правую руку под телом, чтобы перетащить гантель обратно на правую сторону. Продолжайте перемещать гантель из стороны в сторону, удерживая планку

Дровосек от низкого до высокого 

Повторений: 15 повторений с каждой стороны

Почему? Это еще одна тренировка для всего тела, которая поднимет частоту сердечных сокращений. Это упражнение держит ваше ядро ​​активным на протяжении всего движения, так как ваше туловище усердно работает, чтобы стабилизировать вас во время движения.

Как : Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантель обеими руками. Начните держать гантель с правой стороны тела, за правое бедро. Затем вы будете махать гантелью над головой, поворачивая тело влево при этом. Верните гантель обратно в исходное положение и повторите это движение дровосеком, прежде чем перейти на другую сторону.

Русские повороты

Повторы: 20 повторений

Почему? русских скручиваний — блестящее упражнение, когда речь идет о верхней и нижней части пресса, косых мышцах живота и позвоночнике. Когда вы скручиваетесь в этом движении, вы также работаете над своим балансом и стабильностью.

Как : Чтобы сделать русский твист, начните с того, что сядьте на коврик и опускайте туловище назад, пока не почувствуете, что работаете с мышцами кора. Как только вы почувствуете, что ваши основные мышцы задействованы, поднимите ноги от пола, согнув колени. Держа гантель перед собой, медленно повернитесь в одну сторону, опуская гантель на пару дюймов над землей на уровне бедра, затем поверните и повторите с другой стороны. Продолжайте переходить на другую сторону, удерживая мышцы кора в напряжении.

Повторения : 20 повторений, по 10 на каждую сторону

Почему? Это упражнение в основном нацелено на верхнюю часть тела, грудные мышцы груди и трицепсы, если быть точным, но ваш корпус также работает, чтобы стабилизировать вас на протяжении всего движения.

Как : Встаньте на коврик для упражнений, ноги на ширине плеч. Начните с гантели в правой руке, согните правый локоть и положите вес на плечо. Держите левую руку на бедре и слегка согните колени. Опустите бедра, как будто вы собираетесь присесть, затем, когда вы снова подниметесь, выпрямите правую руку над головой, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем поменяйтесь на другую сторону.

Сгибание ног

Повторения : 20 повторений, по 10 на каждую сторону

Почему? Опускание ног — отличное упражнение, когда речь идет о проработке всех мышц кора, особенно прямой мышцы живота, также известной как нижняя часть пресса.

Как: Лягте на спину, положив руки и ноги на стол. Держите гантель в вытянутых руках, убедившись, что они вытянуты над грудью, а не над головой. Напрягите мышцы кора, подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник и убедитесь, что нижняя часть спины прижата к коврику. Медленно вытягивайте и опускайте одну ногу за раз, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от пола, прежде чем поднять ее обратно в исходное положение. Держите все движение медленным и контролируемым.

Пуловер со складным ножом

Повторений: 15 повторений

Почему? Упражнение «складной нож» предназначено для проработки всех мышц живота и особенно хорошо прорабатывает поперечную мышцу живота, которая является более глубокой мышцей кора.

Как: Начните с того, что лягте на спину, держа в руках одну гантель. Поднимите голову и шею над землей, а ноги на пару дюймов над полом, чтобы вы оказались в положении «V». Отсюда скручивайтесь вверх, поднимая колени к туловищу и опуская руки, как будто вы дотягиваетесь до гантели до лодыжек, прежде чем вытянуться в исходное положение.

Ряд ренегатов 

Повторений: 16 повторений, по 8 на каждую сторону 

Почему? Еще одно движение планкой, но на этот раз вы прорабатываете верхнюю часть тела так же усердно, как и ядро.

Как: Чтобы выполнить тягу ренегата, начните с положения планки с гантелями в каждой руке. Удерживая планку с сильным ядром, согните локоть, чтобы грести одной рукой назад за раз, подтягивая локоть к потолку, пока запястье не окажется возле ребер. Продолжайте менять стороны.

Лучший на сегодня Bowflex SelectTech 552 и предложения

16 отзывов клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

297,99 $

Просмотр (открывается в новой вкладке) 90 открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$549

(открывается в новой вкладке)

$429

(открывается в новой вкладке) )

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

429 $

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.