Йога поза героя: Йога: поза героя

эффекты и противопоказания. Вирасана — поза Героя

Содержание

1. Поза Героя. Вариант 1
2. Поза Героя. Вариант 2

Поза Героя — одна из классических поз, описанных в йогической литературе. Практикуя её, Вы развиваете тело и дух героя, победителя. Многие воины древности, дабы укрепить и развить свои грубые и тонкие аспекты, практиковали эту позу. Она подходит и для таких практик, как пранаяма, медитация, мантраяна. Во многих буддийских монастырях монахи, выполняя ежедневные практики, сидят в одной из вариаций позы Героя.

По статистике это положение легко выполнимо для женщин, но и мужчины найдут в нём огромную пользу. В градации господина Б. К. С. Айенгара поза Героя имеет ранг лёгкой, поэтому её смогут освоить практики с начальным уровнем подготовки.

В современных йога-студиях под позой Героя понимают вполне конкретный устоявшийся образ, но мы рассмотрим несколько вариантов выполнения, т. к. разные школы йоги предлагают нам различные способы отстройки. Конечно, это большой плюс, потому как каждый сможет подобрать для себя вариант выполнения или попробовать несколько.

Вирасана — поза Героя (от санск. «вира» — герой, «асана» — положение тела)

Сядьте на пятки. Достаньте стопы и установите их рядом с ягодицами, таз при этом опускайте на пол. Подошвы стоп направлены вверх, внутренняя часть стоп прижата к бёдрам. Соедините колени, положите на них руки, выполнив джняна-мудру. Выпрямитесь, потянувшись макушкой вверх.

Некоторые нюансы при выполнении

Для начинающих практиков зачастую трудно опустить таз на пол, поэтому используйте плед или любой другой мягкий предмет, подложив его под ягодицы. Также возможны неприятные ощущения в области голеней; их можно избежать, подложив одеяло под стопы.

При возникновении резких ощущений в коленях выйдите из положения: упираясь руками в пол, сядьте в ваджрасану (на пятки), затем освободите ноги и снимите напряжение.

Кроме джняна-мудры возможны и другие варианты расположения рук; они могут просто покоиться на коленях.

Поза Героя в йоге: эффекты

При регулярном корректном выполнении поза способна устранить боли в коленных суставах, сформировать правильный свод стоп и даже избавить от плоскостопия. Также приводятся в тонус мышцы бёдер, голеностопные суставы, формируется правильная осанка.

Поза Героя ценна тем, что её можно выполнять после еды, при этом устраняется ощущение тяжести в желудке.

Ещё некоторые положительные эффекты от выполнения позы:

• улучшает пищеварение;
• устраняет мигрени;
• снимает напряжение с ног;
• способствует исчезновению солевых пяточных шпор;
• избавляет от подагры.

Противопоказания к позе Героя

Воздержитесь от выполнения данной позы при варикозном расширении вен, особенно в нижней части ног. Если всё же решите освоить это положение, постарайтесь находиться в нём не более 30–40 секунд.

Также воздержитесь от практики при травмах коленей.

Поза Героя может использоваться в качестве положения для медитации; особенно это актуально для практиков, не имеющих возможности сидеть в «лотосовых» позах (падмасана, ардха падмасана, сиддхасана).

Поза Героя лёжа

Сядьте в позу Героя. Постепенно отклоняйтесь назад и установите локти на пол. Далее, опускаясь ниже, поставьте голову на макушку. Опускайте корпус ниже — голова переходит на затылок. Вытяните руки в стороны (или за голову), расслабьтесь.

При выполнении этой позы старайтесь не разводить колени в стороны и не отрывать их от пола, если это возможно.

Поза полезна для спортсменов и для тех, кому долгое время приходится проводить на ногах.

Выполняя данную вариацию в течение некоторого времени, вы снимете усталость и избавитесь от боли в ногах.

Существуют и альтернативные взгляды на выполнение позы Героя.

Вариант из книги Дхиренды Брахмачари «Йога Асана Виджняна»

Расположите правую ногу, согнутую в колене, перед собой, установив стопу на пол (колено находится над пяткой, образуя угол девяносто градусов), левую ногу уведите назад, вытяните и поставьте на подъём стопы. Поднимите левое колено от пола. Стопы находятся на параллельных прямых. Соберите пальцы правой руки в кулак и выпрямите руку вперёд, а левую руку, согнутую в локте, уведите назад, установив ладонь на левую часть живота. Держите корпус прямым, устремляя взгляд вперёд.

Выйдите из положения, аккуратно опустив левое колено на пол, и выполните позу на другую сторону.

Поза Героя в йоге: эффекты

Поза порождает силу, даёт энергию и избавляет от вялости. Склонным к продолжительному сну она будет особенно полезна. Укрепляются мышцы ног и коленные суставы.

Дхиренда Брахмачари рассказывает, что Хануман (Божество индуистского пантеона) отдавал предпочтение практике этой позы, подолгу упражняясь в ней.

Также он приводит пример из древнего эпоса Рамаяна. Так, Рама с женой Ситой и братом Лакшманом были вынуждены покинуть дворец и уйти в лес, где они провели достаточно долгое время (около двенадцати лет). Во время сна своего великого брата и его жены Лакшмана охранял их покой и бодрствовал именно в этом варианте позы Героя, натянув свой лук и всматриваясь в ночную мглу.

Как сообщает нам Брахмачари, данный вариант позы способен бороться с бесплодием, а также укрепить руки, расширить грудную клетку, сделать талию стройной.

Вариант выполнения из трактата «Хатха-Йога прадипика» с комментарием С. С. Сарасвати

Поза Героя, или Великая поза героя (Великий герой — одно из имён Ханумана)

Техника 1

Сядьте на левую пятку. Правую ногу согните и установите стопу к внутренней стороне левого колена. Правую руку согните и поместите локоть на правое колено, а кисть — на правую щеку. Левую руку выпрямите и положите ладонь на левое колено. Выпрямьтесь, прикройте глаза, концентрируясь на дыхании.

Техника 2

Сядьте на пол, согнув левую ногу в колене и расположив стопу рядом с левой ягодицей. Большой палец левой стопы уведите под ягодицу. Правую ступню уложите на левое бедро подошвой вверх (полулотос), колени широко разведены. Ладони в джняна или чин мудре расположите на коленях. Выпрямите спину, взгляд зафиксируйте перед собой.

Эффекты

Поза укрепляет тело, увеличивает силу воли. Стабилизируя поток энергии в нижних центрах, сублимирует сексуальную энергию.

Анализируя варианты выполнения позы Героя, можно прийти к выводу, что она очень полезна для развития таких качеств характера, как храбрость, стойкость, сила, бесстрашие. Есть мнение, что сохранение и сублимация половой энергии были очень актуальны для кшатриев, что и позволяло им развивать данные качества, выигрывать сражения и оставаться практически неуязвимыми для соперника.

Конечно, современные люди также могут практиковать данную позу, т. к. благотворное воздействие от неё достаточно широко освещено как на физиологическом, так и на более тонких уровнях.

В любом случае постарайтесь подходить к практике осознанно — это поможет избежать травм и получить желаемый результат.

Эффективной практики!

Ом!

Четыре вида вирасаны — позы героя в йоге | by Yo Ga

Так получилось, что в литературе Индии не прижились картинки. Практики йоги много писали, но почти не рисовали. В итоге сегодня при попытке сделать асану «так как в первоисточнике» сталкиваешься с трудностями разнообразного трактования.

Больше всех от разницы в трактовке пострадала вирасана. Если вы прямо сейчас вобьете в гугл название этой асаны на санскрите, вы получите картинки четырех абсолютно разных положений тела:

История описания асан хатха-йоги

Инструкции к асанам начали писать поздно. Да, первое упоминания слова асана в контексте практики йоги было еще 2500 лет назад — в «Бхагават Гите», но без поднобностей. Второе упоминание — в «Йога сутре» Патанджали также без инструкций к выполнению:

स्थिरसुखम् आसनम् ॥ sthirasukham āsanam

Асана — это устойчивое и удобное положение тела.

Про удобство асан говорит и «Шандилья упанишада»:

येन केनासनेन सुखधारणं भवत्यशक्तस्तत्समाचरेत् ।
yena kenāsanena sukhadhāraṇaṃ bhavatyaśaktastatsamācaret ।

От той, от которой асаной есть комфортным состояние есть, слабый ту практикует пусть.

Только в средних веках в Индии начали появляться тексты, которые начали описывать асаны.

Описание вирасаны в первоисточниках йоги

Слово «асана» означает сидение, слово «вира» — герой. Как должен сидеть герой мы не знаем, в отличие от животных, которые сегодня двигаются также как 2000 лет назад, понять эту асану по названию — невозможно.

В субкомментарии «Йога-сутры» Вачаспати Мишра дал такое описание вирасаны:

«Вирасана — это, когда у человека (сидящего или стоящего) одна нога на земле, другая с согнутым коленом — над ней».

Описание вирасаны из «Шандилья-упанишады»:

एकं पादमथैकस्मिन्विन्यस्योरुणि संस्थितः । इतरस्मिंस्तथा चोरुं वीरासनमुदीरितम् ॥ ४॥

ekaṃ pādamathaikasminvinyasyoruṇi saṃsthitaḥ ।

itarasmiṃstathā coruṃ vīrāsanamudīritam ॥ 4॥

«Одну ногу расположив на одном бедре, будучи устойчивый тогда на другом бедре — описанная вирасана».

Так сесть можно не вставая со стула. Похоже, что это поза — расслабленного героя после сражения. Не все современные виды вирасаны похожи на это описание. Например:

Вирасана Айенгара

Многие асаны Айенгар описал в своей книге «Свет йоги». В его трактовке вирасана — сидячая поза, в которой колени на одном уровне собраны вместе.

Айенгар и другие традиции предлагают эту позу как замену сукхасане. Вы можете встретить эту позу под названием «сидя по-японски». Если вам неудобно сидеть в сукхасане (не раскрывается таз или сутулится поясница) — вы сможете дольше сидеть в позе «по японски».

У этой асаны есть три вида — стопы под ягодицами или с двух сторон от таза (более сложный вариант). Третий вариант —

Супта вирасана

Суптавирасана — это поза, в которую можно перейти из сидячей вирасаны, опустив спину на пол. При этом растягивается квадрицепс и раскрывается таз.

Вирасана или вирабхадрасана?

Сильно отличается от описанных выше «стоячая вирасана». Айенгар назвал ее вирабхадрасана («вира», как сказано выше, — герой, «бхадра» — счастливый).

Однако большинство современных школ йоги называют вирасаной именно эту позу — стоячую силовую асану, направленную на одновременное растяжения косых мышц живота с включением квадратных мышц поясницы.

Как делать вирасану — можно посмотреть на видео виньяс комплекса Сандхаана йога.

Как же правильно?

Ни один из современных вариантов выполнения вирасаны не похож на то описание, которое дает «Шандилья упанишада» и комментарии к «Йога-сутре».

Скорее всего, что в разных традициях было одновременно несколько поз под названием «вирасана». В каких-то это была медитативная поза, в каких-то — силовая.

Сегодня на занятиях хатха-йоги в Украине вы можете встретить все четыре разновидности вирасаны. Поэтому, попадая на заняти к новому инструктору или в новую школу хатха-йоги, и услышав «делаем вирасану» — не стесняйтесь посмотреть: как вирасану делает этот инструктор.

Поза героя: как практиковать Вирасану

1. Санскрит
2. Основы позы
3. Как сделать
4. Советы начинающим
5. Советы учителю
6. Вариации
7. Почему мы любим эту позу
8. Подготовительные и встречные позы

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Разделитель секций

Санскрит

(вир-ахс-анна)

вира = человек, герой, вождь

Разделитель секций

Основы позы героя

Преимущества

• Растяжка бедер, коленей и лодыжек
• Усиливает арки
• Улучшает пищеварение и уменьшает газообразование
• Помогает облегчить симптомы менопаузы
• Уменьшает отек ног во время беременности (до второго триместра)
• Терапевтическое средство от высокого кровяного давления и астмы

Разделитель секций

Как

Загрузка видео…

1. Встаньте на колени на пол (при необходимости используйте свернутое одеяло или валик, чтобы втиснуться между икрами и бедрами), бедра должны быть перпендикулярны полу, и коснитесь внутренней стороны коленей вместе. Раздвиньте ноги в стороны, немного шире бедер, при этом верхние части стоп должны стоять на полу. Слегка наклоните большие пальцы ног друг к другу и равномерно прижмите верхнюю часть каждой стопы к полу.
2. Выдохните и сядьте на полпути, слегка наклонив туловище вперед. Упритесь большими пальцами в тыльные стороны коленей и потяните кожу и плоть икроножных мышц к пяткам. Затем сядьте между ногами.
3. Если ягодицам неудобно опираться на пол, поднимите их на блок или толстую книгу, помещенную между ступнями. Убедитесь, что обе седалищные кости равномерно поддерживаются. Оставьте пространство шириной с большой палец между внутренней стороной пятки и внешней стороной бедра. Поверните бедра внутрь и прижмите основаниями ладоней головки бедренных костей к полу. Затем положите руки на колени, одну на другую, ладонями вверх, или на бедра, ладонями вниз.
4. Прижмите лопатки к задним ребрам и поднимите верхнюю часть грудины, как гордый воин. Расширьте ключицы и отведите лопатки от ушей. Удлините копчик в пол, чтобы закрепить заднюю часть туловища.
5. Сначала оставайтесь в этой позе от 30 секунд до 1 минуты. Постепенно увеличивайте время пребывания до 5 минут. Чтобы выйти, упритесь руками в пол и поднимите ягодицы вверх, чуть выше пяток. Скрестите лодыжки под ягодицами, сядьте на ступни и на пол, затем вытяните ноги перед собой. Может быть приятно несколько раз подпрыгнуть коленями вверх и вниз по полу.

Разделитель секций

Советы начинающим

Часто внутренние верхние ножки сильнее прижимаются к полу, чем внешние верхние ножки. Надавите основаниями ладоней на внешние края ступней и осторожно прижмите мизинцы пальцев стоп к полу.

Углубление позы

Сложите ладони вокруг колен, полностью выпрямите руки и потяните колени. Прижмите лопатки к спине, поднимите верхнюю часть грудины и опустите подбородок на грудь, не напрягая заднюю часть шеи. Задержитесь на 10-20 секунд. Затем отпустите колени и поднимите голову в нейтральное положение, не теряя подъема грудины.

Разделитель секций

Советы учителям

Разделитель секций

Вариации

Фото: Эндрю Кларк.

Поза героя сидя на блоке

Если поза слишком сильно нагружает колени, икры или лодыжки, попробуйте потренироваться сидеть на блоке. Заправьте опору между ступнями и выровняйте ее так, чтобы вы могли сесть на нее обеими бедрами. Вы можете сложить больше блоков или одеял, пока не окажетесь на высоте, позволяющей удобно сидеть в позе.

Фото: Эндрю Кларк. Одежда: Калия

Поза героя сидя на стуле

Поза героя может быть доступна для людей, которые не могут сидеть на полу. Сядьте прямо на прочный стул и поднимите макушку головы к потолку. Потянитесь к задним ножкам стула, что побуждает ваши плечи двигаться назад и вниз от ушей. Поставьте ноги на пол на ширине бедер или заведите ноги под стул, чтобы имитировать положение ног в версии позы на коленях.

Разделитель секций

Почему мы любим эту позу

Нам нравятся позы, которые выглядят простыми, но бросают нам физические и умственные нагрузки. На первый взгляд, Поза Героя выглядит как простой способ сесть на колени. Но эта поза требует особого, тщательного выравнивания коленей и ступней. Возможно, вам придется скорректировать позу в зависимости от анатомии ваших икр, лодыжек и четырехглавой мышцы. Поддержание позы также требует, чтобы вы сидели с самим собой и культивировали внутреннее и внешнее спокойствие.

Разделитель секций

Подготовительные и контрпозы

Подготовительные позы

• Баласана
• Баддха Конасана

Последующие позы

• Падмасана
• Бакасана

Как выполнять позу героя в йоге — EverydayYoga.com

Сейчас читаю:
Как сделать позу героя в йоге

ПредыдущийСледующий

Поза героя — это классическая сидячая поза йоги, которая растягивает бедра и лодыжки, улучшая осанку. Это одна из самых древних и традиционных поз, используемых для медитации и дыхательных упражнений (9). 0043 пранаяма ). Его санскритское название «Вирасана» (вир-ахс-нух) происходит от двух слов:

• .
  «Вира» — значит «герой»
• «Асана» — означает «поза»

Поза Героя похожа на сидячую позу, называемую «Поза молнии» (известная как «Ваджрасана» на санскрите). Основное отличие состоит в том, что в позе молнии ноги вместе, а в позе героя пятки находятся рядом с бедрами, а ягодицы на полу.

Эта поза может быть сложной для тех, у кого напряжены колени, бедра или пах. Но при правильном выполнении это на самом деле поможет подвижности и здоровью ваших коленей! Начинающим следует начинать с использования реквизита (см. Модификации и вариации ниже) и делать это очень медленно. Чтобы достичь полного выражения позы, могут потребоваться месяцы или даже годы, поэтому помните, что не нужно торопиться! С терпением и практикой вы получите все преимущества позы героя.

Преимущества позы героя

Поза героя растягивает и повышает гибкость коленей, лодыжек и бедер. Она обучает практикующих внутреннему вращению бедер, а также помогает уменьшить напряжение в ногах. Кроме того, поза укрепляет своды стоп. Из-за вертикального выравнивания позвоночника в позе поза героя улучшает осанку и помогает облегчить астму.

Каковы преимущества практики йоги лично? Мне удобнее просто быть собой. Я вижу, какая удивительная чудо-жизнь.

Анджела Фармер

Когда Поза Героя практикуется в правильном выравнивании, это может привести к лучшему осознанию всего тела и того, как дыхание проходит через туловище. Это осознание создает спокойную сосредоточенность, которая является истинной сущностью йоги.

Предостережения

Не практикуйте Позу Героя, если в настоящее время вы страдаете от проблем с сердцем или головных болей. Если у вас травма колена или лодыжки, выполняйте эту позу только под руководством опытного и знающего инструктора. Всегда работайте в пределах своих возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкции

1. Начните стоять на коленях на полу. Положите сложенное одеяло под колени, голени и ступни, если вам это нужно, чтобы чувствовать себя более комфортно. Ваши внутренние колени должны быть вместе, а бедра должны быть перпендикулярны полу.
2. Расставьте ноги чуть шире бедер, держите стопы на полу, а большие пальцы ног направьте друг к другу. Равномерно надавите на верхние части обеих стоп.
3. С выдохом слегка наклоните туловище вперед, отводя бедра назад наполовину. Руками потянитесь назад и потяните кожу икроножных мышц к пяткам. При этом ваша спина будет слегка округляться.
4. Сядьте между ступнями, равномерно распределяя вес по обеим седалищным костям. Держите пятки и голени рядом с бедрами и верхней частью бедер, стопы должны быть прямо на уровне голеней. Не позволяйте ступням широко расставляться или поворачиваться внутрь.
5. Позвольте бедрам слегка повернуться внутрь. Надавите руками на верхнюю часть бедер.
6. Сядьте прямо и плотно прижмите лопатки к ребрам спины. Расширьте ключицы, отведите плечи от ушей и удлините копчик к полу.
7. Положите руки на бедра ладонями вниз. Взгляните вниз на свои щеки.
8. Удерживайте позу до одной минуты или в течение всей медитации или 9 минут.0043 пранаяма практика.
9. Чтобы выйти из позы, плотно прижмите ладони к полу и поднимите ягодицы. Скрестите лодыжки и голени под своим телом, а затем вытяните ноги прямо перед собой в позе сидящего посоха ( Дандасана ).

Модификации и варианты

Поза героя может быть хорошим способом повысить гибкость бедер, лодыжек и коленей, а также улучшить осанку. Тем не менее, поскольку это такое глубокое растяжение для коленей, очень важно принимать позу медленно, при необходимости использовать подпорки и вносить любые изменения, которые вам нужны, чтобы чувствовать себя в позе устойчиво, безопасно и с поддержкой. Попробуйте эти простые изменения, чтобы найти вариант позы, который лучше всего подходит для вас:

• Если вы не можете легко сесть на пол, сядьте вместо этого на блок для йоги, положенный на пол между вашими голенями. В зависимости от вашего уровня гибкости вам могут понадобиться два блока или блок со сложенным одеялом. Поднятие бедер выше уровня колен значительно уменьшит напряжение и дискомфорт в коленях, бедрах и спине. Это также еще больше раскроет ваши паховые области и приведет ваш позвоночник в правильное положение, что поможет вам избежать травм и оставаться в этом положении гораздо дольше. Поэкспериментируйте с различной высотой опор, чтобы найти наиболее подходящую для вас.
• Если ваши лодыжки нуждаются в дополнительной прокладке в позе, подложите под каждую из них одеяло или свернутое полотенце, прежде чем полностью войти в позу.
• Если вы практикуете мудру как часть медитации, вы можете поставить руки в правильное положение вместо того, чтобы класть их на бедра.
• Чтобы добавить в позу растяжку туловища, вытяните руки вперед, пока они не будут параллельны полу ладонями вниз. Сцепите большие пальцы. Затем на вдохе поднимите руки над головой так, чтобы они были перпендикулярны полу ладонями вперед. Выдохните, чтобы опустить руки и отпустить. Смените крючок больших пальцев и повторите.

Советы

Практика Позы Героя в правильном положении улучшит здоровье и подвижность ваших коленей, а также соединит вас с древней практикой йоги. При выполнении этой позы помните следующую информацию:

• Держите свой вес равномерно распределенным по обеим седалищным костям.
• Убедитесь, что верхние части ваших стоп одинаково прижаты к полу — не позволяйте внутренней или внешней части ваших стоп удерживать больший вес. Прижмите руки к подошвам ног, чтобы равномерно распределить вес.
• Никогда не будьте агрессивны и не форсируйте позу! Имейте в виду, что могут потребоваться недели, месяцы и даже годы, чтобы дотянуться до седалищных костей до пола. Делайте это медленно и используйте реквизит и модификации, чтобы избежать травм. Со временем вы получите больший диапазон движений.
• Если вы сидите на блоках или одеялах, убедитесь, что они достаточно узкие, чтобы поместиться между вашими голенями, не заставляя колени шире бедер.
• Если вы используете реквизит, держите бедренные кости параллельно друг другу. Если вы сидите на полу, постепенно сводите колени вместе, пока они не соприкоснутся.
• Держите ноги прямо на уровне голеней. Не позволяйте широко расставлять ноги, так как это может привести к травмам коленей и паха. Держите ноги на одной линии с голенями, чтобы не скручивать колени.
• Если вы чувствуете щемящую или резкую боль (особенно в коленях), немедленно выйдите из позы.
• Держите бедра вращающимися внутрь на протяжении всей позы.
• Ваши ступни и лодыжки должны лежать рядом с бедрами.

Будь своим собственным героем

Практика Вирасана постепенно приведет к большей подвижности коленей и улучшению осанки.