Гликемический индекс углеводов: Гликемический индекс — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Гликемический индекс | Быстрые углеводы

Гликемический индекс (ГИ) – это относительный цифровой показатель, характеризующий продукты питания не просто по содержанию углеводов, а по их влиянию на уровень глюкозы (сахара) в крови при употреблении. За эталон принято изменение уровня сахара в крови после употребления глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100, а ГИ остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества чистой глюкозы (для справки — любые углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике, а уже из крови поступает в клетки с помощью гормона инсулина).

ГИ принципиально отличается от простого содержания углеводов в продуктах, поскольку не все продукты с равным количеством углеводов оказывают в реальном организме одинаковое действие на уровень сахара в крови. Так, например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывает значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. При этом ГИ отражает не скорость изменения сахара в крови, а только конечный результат, хотя углеводы с низким ГИ (55 и ниже) действительно медленнее усваиваются и вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, и уровня инсулина.

Для лучшего понимания приведем пример. При употреблении гречневой каши, приготовленной из 100 грамм сухой гречки, мы получим 72 грамма углеводов. ГИ гречки равен 45. Это означает, что из 72 грамм полученных из гречки углеводов наш организм получит 72х0,45=32,4 грамм глюкозы. То есть, употребление 100 грамм гречки приведет к такому же изменению уровня сахара в крови, как употребление 32,4 грамм глюкозы.

Понятие гликемический индекс было впервые введено в 1981 году доктором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде. В своих исследованиях он протестировал влияние множества продуктов на уровень сахара в крови реальных людей, и в результате разработал новое понятие классификации углеводов в продуктах питания, основанное на гликемическом индексе.

Особенность продуктов питания с низким гликемическим индексом (как правило, они содержат сложные углеводы) в том, что они отдают свою энергию постепенно, за несколько часов. Такая глюкоза поступает в кровь малыми порциями и расходуется на обеспечение организма энергией и не оседает в виде жировых отложений. Сложными называют такие углеводы, которые состоят из трех и более моносахаридов, иногда — до тысячи. После употребления продуктов питания с низким ГИ человек долго ощущает сытость. Поэтому диетологи советуют строить свой рацион на продуктах с низким ГИ, которые предпочтительнее для поддержания нормального веса.

Продукты питания с высоким ГИ содержат, как правило, быстрые (простые) углеводы. Простые углеводы состоят из одного или двух моносахаридов (сахар – из двух – глюкозы и фруктозы). Они мгновенно попадают в кровь, переполняя ее глюкозой. Если же глюкоза не востребована в тот же момент в виде энергии или для пополнения запасов гликогена в мышцах и печени, то она направляется в жировые клетки и превращается в жир, а голод после употребления такой пищи возвращается очень быстро.

Однако на уровень ГИ оказывает влияние не только состав углеводов (сложные или медленные и простые или быстрые), но и ряд других факторов — наличие растворимой и нерастворимой клетчатки (неперевариваемые полисахариды), технология производства продукта и даже способ его приготовления. Например, ГИ макаронных изделий может колебаться от 39 до 77, т.е. разные макаронные изделия могут быть отнесены как к продуктам с низким ГИ (ниже 55), так и к продуктам с высоким ГИ (выше 70). Другой пример – у сырой моркови гликемический индекс составляет 35, в то время как у вареной уже около 85. Есть даже продукты с ГИ выше 100 — белый вареный рис (112), вареный и запеченый картофель (118) и т.д. Для того, чтобы выяснить точное значение ГИ конкретного продукта, необходимо провести исследование именно этого продукта.

Справочная информация о ГИ продуктов питания противоречива и отличается в разных источниках. Один из самых авторитетных и полных справочных источников по гликемическим индексам — Сиднейский университет. Он проводит исследования углеводного обмена и публикует огромную базу данных по гликемическим индексам и гликемической нагрузке продуктов питания.

Продукты с низким ГИ (источники медленных углеводов):

Твердые фрукты, овощи, бобовые, крупы с минимальной обработкой, за исключением белого риса, манки, кускуса, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, макаронные продукты из твердых сортов пшеницы.

Продукты с высоким ГИ (источники быстрых углеводов):

Сахар, сладкие блюда, сладкие напитки, крахмал, супы, каши быстрого приготовления, картофель, алкоголь.

полный список продуктов с низким и высоким гликемическим индексом в таблице, отзывы врачей

Гликемический индекс (ГИ) продуктов учитывается при планировании диеты. Но при этом нельзя сказать, что продукты с высоким ГИ однозначно вредные, а с низким — полезные. Вред и польза для каждого человека со своими особенностями определяется индивидуально. Если говорить о правильном питании, то кроме гликемического индекса необходимо учитывать калорийность продуктов, баланс микронутриентов, распределение калорий в течение дня, соотношение углеводов с белками и жирами и т. д. 

Для людей с диабетом и тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, гликемический индекс — важный показатель. Ведь блюда с низким гликемическим индексом помогают дольше поддерживать чувство насыщения (1). Но для похудения мало выбирать продукты с низким ГИ — они должны быть богаты витаминами и микроэлементами, пищевыми волокнами.   

Перед тем, как начать свой путь к стройности на диете с низким ГИ, надо проконсультироваться с диетологом или гастроэнтерологом, чтобы подобрать рацион с учетом хронических заболеваний и особенностей организма.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс обозначает скорость усвоения углеводов из пищи, которые повышают уровень сахара в крови. Те продукты, которые при расщеплении быстро превращаются в глюкозу, могут навредить здоровью — они способствуют и накоплению лишних килограммов, и истощению поджелудочной железы. 

Измеряется ГИ в условных единицах. За эталон взята глюкоза: ее уровень ГИ — 100 единиц. Гликемический индекс остальных продуктов измеряется относительно глюкозы.

Важно

Гликемический индекс — не показатель энергетической и пищевой ценности продуктов.

Полезная информация о гликемическом индексе

Высокий гликемический индекс	От 70 единиц и выше. Такой уровень ГИ отличает продукты с углеводами, которые усваиваются чрезмерно быстро и приводят к резкому скачку сахара в крови.
Средний гликемический индекс	От 55 до 69 единиц.
Низкий гликемический индекс	До 55 единиц. Это продукты с углеводами, из которых энергия высвобождается медленно, без резких скачков глюкозы.
Что влияет на уровень гликемического индекса	• Клетчатка — чем ее больше в продуктах, тем медленнее эта пища усваивается. • Способ приготовления — тепловая обработка повышает ГИ. • Соотношение жиров и белков. К примеру, ГИ макарон с мясным соусом ниже, чем просто макарон.   • Сорта продуктов, условия и место выращивания. • Условия хранения.   • Технология переработки продуктов.

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким ГИ — это продукты с быстрыми углеводами. При серьезной физической или умственной нагрузке такой вид углеводов может быть даже полезен. Но если не потратить энергию, которая высвобождается при их усвоении, она будет превращаться в жировые отложения. 

Однако полностью исключать из рациона продукты с высоким ГИ не обязательно, если в этом нет необходимости и угрозы здоровью. 

Крупы

Самым высоким гликемическим индексом в этой категории отличается рис. Причем в разных его вариациях: от каши до лапши. Самый высокий ГИ в рисовой муке — 95 единиц. Чуть меньше гликемический индекс рисовой лапши и рисовой каши быстрого приготовления — 90. У рисовой каши, сваренной на воде, ГИ — 80 единиц, а на молоке — 75. Гликемический индекс белого пропаренного риса — 83 единицы. 

Пшено, манка, кускус находятся на нижней границе продуктов с высоким гликемическим индексом — от 71 и ниже. 

Овощи и корнеплоды

Брюква — наглядный пример того, что неправильно оценивать пользу или вред продукта только по гликемическому индексу. У этого корнеплода самый высокий гликемический индекс среди овощей — 99 единиц. Но в то же время в брюкве большое количество клетчатки, кальция, других минералов, витаминов.  

Картофель — продукт крахмалосодержащий, а крахмал по ГИ не уступает эталонной глюкозе — 100 единиц. Ожидаемо, что этот овощ тоже в лидерах по гликемическому индексу. В запеченном или жареном картофеле ГИ 95 единиц, в картофельном пюре — 90, в чипсах — 80. 

Гликемический индекс высок в тушеной или вареной моркови, корне сельдерея — 85 единиц.  

У кабачков и тыквы одинаковый ГИ — 75, у репы и батата тоже — 70.

Фрукты и ягоды

Ферментированные финики — лидер в списках фруктов с высоким ГИ. В разных источниках цифры варьируются в пределах от 103 до 148 единиц. Высокий индекс и у арбуза — 76-103 единиц (в разных таблицах). 

У абрикосов ГИ в сыром виде всего 20 единиц, а в консервированных он подскакивает до 91. Аналогичная история с персиками: 90 единиц у консервированных (как в пирожках или хот-догах), и всего 30 у свежих. 

Мучные изделия

На самом верху в таблицах гликемического индекса продуктов находятся пшеничные бублики — 103 единицы, а также тосты и гренки из белого хлеба — 100 единиц. Немного уступают им булочки для хот-дога (92), сдобные булочки (88), пончики (80). 

Ближе к средним показателям несладкие вафли, французский багет (75 единиц), макароны из мягких сортов пшеницы, слоеная выпечка (70). 

Молочные продукты

Гликемический индекс молочного мороженого составляет 79 единиц, примерно столько же у сгущенного с сахаром молока — 80. Далеко позади осталось обычное молоко с его 32 единицами.   

Другие продукты 

Высокий гликемический индекс отличает мед (90 единиц), живое пиво (110). У молочного шоколада, сахара, варенья, халвы ГИ — 70 единиц. 

Важно

Кроме гликемического индекса есть еще такой показатель как гликемическая нагрузка (ГН) — количество углеводов на 100 г продукта. И она не всегда зависит от ГИ. К примеру, гликемический индекс арбуза — 75, а гликемическая нагрузка — 4. Этот параметр предпочтительнее при выборе продуктов. Например, ГИ арбуза и шоколада схожи, а гликемическая нагрузка у арбуза, который полезнее, чем шоколад, в разы ниже.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ перевариваются долго, дают ощущение сытости на длительное время. Сахар в кровь при их употреблении поступает медленно. Продукты с низким ГИ полезны желающим похудеть и людям с диабетом.  

Крупы

Из всех видов круп самый низкий гликемический индекс у перловки (22). Низкий гликемический индекс у гречки и овсянки. 

Овощи и корнеплоды

В этом списке овощей много. Капуста, лук, помидоры, баклажаны, брокколи, зеленый перец, шпинат, грибы, листовой салат — по 10 единиц. Редис, дайкон, цветная капуста отварная, капуста тушеная, квашеная, красный перец, спаржа, имбирь, оливки — по 15. Гликемический индекс огурцов — 20 единиц. Зелень укропа, петрушки, орегано — по 5 единиц. 

Фрукты и ягоды

Невысоким ГИ отличаются косточковые. Абрикосы, вишня, грейпфрут, слива, черешня — 20-25 единиц. Малина, смородина, яблоки, груши, клубника, облепиха, апельсины, инжир — 30-35 единиц. 

Бобовые и орехи

Нут, кунжут, свежий зеленый горошек, фасоль имеют по 35 единиц. Гликемический индекс чечевицы — 30, миндаля — 25, арахиса — 20.

Молочные продукты

Гликемический индекс брынзы — 45, натуральный нежирный йогурт, молоко, нежирный кефир — по 30 единиц. Меньше всего ГИ у нежирного творога — 25. 

Другие продукты

И среди сладостей есть продукты с низким ГИ. Это, например, темный шоколад (22 единицы), мармелад без сахара (30). 

Небольшими показателями отличаются соевое молоко (30), тыквенные семечки (25), креветки, мидии (5 единиц).

Как правильно рассчитывать гликемический индекс

Для определения гликемического индекса измеряется, как высоко и насколько долго повышается уровень сахара в крови после употребления 50 г углеводов из определенного продукта. Полученный показатель сравнивается с показателем употребления 50 г глюкозы.

ГИ большинства продуктов уже измерены и занесены в таблицы, которые несложно найти в интернете. Ориентироваться на них можно, но все же следует учитывать, что показатели могут меняться в зависимости от типа обработки продуктов, их сочетания и других факторов, даже времени употребления. 

Отзывы врачей

— Людям, страдающим лишним весом и имеющим инсулинорезистентность, важно выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Это не даст уровню глюкозы в крови значительно вырасти и поможет избежать скачков инсулина, — говорит наш эксперт Анна Волкова, биохимик, нутрициолог. — Это важно, так как при высоком инсулине уровень глюкозы значительно падает, вызывая гипогликемию. При этом возникает голод и непреодолимое желание что-нибудь съесть. И если это будет опять продукт с высоким гликемическим индексом — цикл повторится. Таким образом за весь день можно съесть большое количество высококалорийных продуктов, и даже не заметить этого, так как чувство голода будет постоянным.

Есть способы снижения гликемического индекса. Например, жирная пища или клетчатка замедляют всасывание сахара. Конечно, количество углеводов не изменить, но всплеск инсулина уже не будет столь высоким, если перед десертом съесть овощной салат или плотно пообедать. Тогда не возникнет состояние гипогликемии и вам долго не захочется снова перекусить.

— От большого количества углеводов, особенно «быстрых», в рационе страдают все виды обмена веществ. Углеводный — в первую очередь. Поэтому гликемический индекс и гликемическую нагрузку следует учитывать не только пациентам с сахарным диабетом, но и всем, кто стремится к снижению массы тела, кто хочет вести здоровый образ жизни с целью активного долголетия, — отмечает Эльвира Фесенко, геронтолог, диетолог, кандидат медицинских наук. — Эпизодическое употребление продуктов с высоким гликемическим индексом не нанесет большого вреда углеводному обмену и метаболизму в целом. Опасен избыток продуктов с высоким ГИ. И не только из-за большого количества сахара, но и из-за глубокой переработки. Чем больше переработана продукция, тем больше в ней нежелательных веществ (трансжиры, подсластители, консерванты и т.д.), и тем выше гликемический индекс. Даже у овощей и фруктов после простой тепловой обработки ГИ выше, чем у сырых.

Есть разные способы нейтрализовать высокий гликемический индекс. Например, употреблять овощи и фрукты в сыром виде, макароны варить до состояния альденте. Употребление куриного мяса снижает гликемическую реакцию на белый хлеб и рис. Овощи, потом мясо, а затем рис — оптимальная последовательность употребления продуктов для ослабления гликемического ответа, при котором потребность в инсулине не увеличивается. Свою эффективность в снижении уровня глюкозы натощак и после приема пищи показали катехины, содержащиеся в зеленом чае. Но все сугубо индивидуально.

На увеличение сахара в крови влияет не только еда, но и низкий уровень физической активности. Меньше двигаемся — использование инсулина организмом ухудшается, масса тела растет, мышечная сила уменьшается. Значит, при малоподвижном образе жизни нельзя налегать на продукты с высоким гликемическим индексом. Неправильный режим питания тоже способствует увеличению массы тела, приводит к резким перепадам уровня глюкозы и повышает риск развития гипергликемии. 

Зачем следить за гликемическим индексом

Знания о гликемическом индексе продуктов полезны людям, которые стремятся к здоровому образу жизни и питания. Важна эта информация для желающих сбросить лишний вес и людей с диабетом, чтобы правильно питаться и не вредить здоровью (2).

Но следить за гликемическим индексом надо с учетом своего образа жизни. Например, человек, который занимается тяжелым физическим трудом или спортсмен после изнурительной тренировки может себе позволить быстрые углеводы с высоким ГИ. Такая еда быстро повышает уровень глюкозы, которую организм использует на восстановление энергии, она не отложится в жир. Продукты с высоким гликемическим индексом дают организму энергию. А продукты с низким ГИ улучшают выносливость.

Таблицы продуктов с высоким и низким гликемическим индексом

Специалисты составили таблицы гликемического индекса для разных продуктов. Показатели в них могут несколько различаться, но не существенно. Мясо, рыба, яйцо практически не содержат углеводов, у них нулевой ГИ, поэтому в таких таблицах не указываются.

Крупы

Следует иметь в виду, что ГИ – величина не постоянная. Он зависит в том числе и от обработки круп: степени их дробления, гидротермической обработки и т.д. Для снижения гликемического индекса предпочтительна цельная крупа. К примеру, овсяные хлопья или овсяная каша быстрого приготовления обладают более высоким ГИ, чем овсяная крупа.

Овощи, корнеплоды, бобовые 

Гликемический индекс овощей может меняться в зависимости от способа их приготовления. Так, печеный картофель и сваренный в мундире находятся в разных «весовых категориях» по критерию ГИ. 

Фрукты, ягоды 

Здесь тоже не все однозначно. К примеру, если из черешни с гликемическим индексом 32 удалить косточку, индекс снизится до 25. В целом, свежие ягоды и фрукты с точки зрения ГИ намного предпочтительнее, чем консервированные.

Орехи, семечки

Орехи относятся к группе продуктов с низким гликемическим индексом. К тому же это источник клетчатки и белка.

Мучные изделия

Показатели калорийности и ГИ мучных изделий зависят от сорта муки. И в употреблении таких продуктов есть свои хитрости: 

• выбирать макароны из твердых сортов пшеницы и чуть не доваривать их до готовности; 
• отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу;
• в обычном хлебе ГИ можно снизить, если заморозить его на 20 минут, а затем разморозить при комнатной температуре. 

Сладости

Гликемический индекс меда, как правило, преподносится обобщенным. Однако он может варьироваться от 30 до 90 единиц, в зависимости от сорта, места и времени сбора и т.д. 

Молочные продукты

Гликемический индекс цельномолочной продукции в основном небольшой. Высокий ГИ отличает молочную продукцию с добавлением сахара.

Напитки

В этой категории есть варианты с высоким гликемическим индексом и с минимальными показателями.

Популярные вопросы и ответы

КП вместе с диетологом Эльвирой Фесенко отвечает на популярные вопросы читателей о ГИ.

В чем разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом?

Гликемический индекс показывает, с какой скоростью углеводы превращаются в крови в сахар. На его величину влияет много факторов: количество сахара, содержание в продукте клетчатки и др.

Инсулиновый индекс — это показатель того, как безуглеводные продукты влияют на инсулин, который регулирует уровень сахара в крови, т. к. выброс этого гормона в кровь могут провоцировать и продукты без углеводов (3).

Какой гликемический индекс продуктов считается допустимым?

— Золотой середины и заветной цифры по гликемическому индексу не существует. С точки зрения положительного влияния на углеводный обмен и в целом на метаболизм следует придерживаться правильных паттернов питания по содержанию микро- и макронутриентов, белков и углеводов, — подчеркивает диетолог Эльвира Фесенко. — Нельзя считать продукты с высоким ГИ стопроцентно вредными, а с низким — однозначно полезными. Важно, чтобы питание было правильное и сбалансированное и соблюдался режим.

Нужно сократить до минимума или вообще исключить из рациона продукты глубокой переработки: кондитерские изделия, продукты с подсластителями, высоким содержанием сахара, газированные сладкие напитки, фастфуд.

Что будет, если отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом?

Продукты с высоким гликемическим индексом помогают в ситуациях, когда необходимо быстро восстановить энергию. Поэтому здоровым людям не стоит совсем от них отказываться. Кроме того, исключив продукты с высоким ГИ из рациона, вы не защитите себя от лишних калорий.

Достичь оптимального баланса по калорийности и питательности поможет составленная медиком комплексная диета, которая учитывает все индивидуальные особенности. 

Если у человека есть любимые продукты с высоким ГИ, то полный отказ от них может привести к расстройству пищевого поведения или усугубить его. Ограничения в еде увеличат уровень стресса, который будет заедаться.

Источники

1. Использование гликемических индексов в диетотерапии сахарного диабета. Э.П. Касаткина, Е.А. Одуд. URL: https://www.probl-endojournals.ru/probl/article/view/11941
2. Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality. David J.A. Jenkins, M.D., Ph.D., Mahshid Dehghan, and others. URL: https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa2007123
3. О гликемическом и инсулиновом индексах пищевых продуктов. И.И. Никберг. URL: https://www.eurolab-portal.ru/encyclopedia/565/46704/

Углеводы и гликемический индекс

О гликемическом индексе (ГИ)

Продукты и напитки обеспечивают наш организм энергией в виде углеводов, жиров, белков и алкоголя.

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма.

Гликемический индекс (ГИ) — это способ ранжирования углеводов в пищевых продуктах и ​​напитках в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови (также известный как «уровень сахара в крови»). Он заменил классификацию углеводов как «простых» или «сложных».

Продукты с углеводами включают хлеб, сухие завтраки, рис, макаронные изделия, бобовые, кукурузу, картофель, фрукты, молоко, йогурт, сахар, печенье, пирожные и леденцы.

Переваривание и всасывание углеводов

Пищеварительная система расщепляет углеводы в пищевых продуктах и ​​напитках на простые сахара, в основном глюкозу. Например, и рис, и безалкогольные напитки в пищеварительной системе расщепляются до простых сахаров. Этот простой сахар затем переносится в клетки вашего тела через кровоток.

Поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки. Оказавшись внутри клетки, глюкоза «сгорает» вместе с кислородом для производства энергии. Наш мозг, мышцы и нервная система полагаются на глюкозу как на основное топливо для производства энергии.

Организм превращает избыток глюкозы из пищи в гликоген. Гликоген действует как форма хранения глюкозы в мышечной ткани и печени. Его роль заключается в поддержании уровня глюкозы в крови, если он падает между приемами пищи (особенно ночью) или во время физической активности.

Гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс (ГИ) — это способ ранжирования продуктов, содержащих углеводы, на основе того, насколько медленно или быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови в течение определенного периода времени — обычно 2 часов.

ГИ использует глюкозу или белый хлеб в качестве эталонного продукта питания – он имеет 100-й балл ГИ. Затем продукты, содержащие углеводы, сравниваются с этим эталоном для определения их ГИ. Это гарантирует, что все сравниваемые продукты содержат одинаковое количество углеводов, грамм за грамм.

Углеводы, которые быстро расщепляются в процессе пищеварения, имеют более высокий гликемический индекс. Эти углеводы с высоким ГИ, такие как печеный картофель, быстро выделяют глюкозу в кровь.

Медленно расщепляемые углеводы, такие как овес, постепенно высвобождают глюкозу в кровоток. У них низкий гликемический индекс. Реакция глюкозы в крови более медленная и плоская. Продукты с низким ГИ продлевают пищеварение из-за их медленного расщепления и могут помочь при ощущении сытости.

Примеры шкалы GI

Термины «низкий ГИ», «средний ГИ» и «высокий ГИ» относятся к продуктам, которые попадают в разные диапазоны ГИ.

Эти диапазоны, наряду с некоторыми примерами пищевых продуктов, включают:

• с низким гликемическим индексом (менее 55) – примеры включают соевые продукты, бобы, фрукты, молоко, макаронные изделия, зерновой хлеб, овсяные хлопья и чечевицу
• средний ГИ (от 55 до 70) – примеры включают апельсиновый сок, мед, рис басмати и хлеб из непросеянной муки
• высокий ГИ (более 70) – 9Примеры 0039 включают картофель, белый хлеб и круглозерный рис.

Факторы, влияющие на ГИ пищевого продукта

Такие факторы, как размер, текстура, вязкость (внутреннее трение или «толщина») и зрелость пищевого продукта влияют на его ГИ. Например, хотя как спелые, так и незрелые бананы имеют низкий ГИ (менее 55), ГИ незрелого банана может составлять 30, а ГИ спелого банана — 51.

Жир, белок, растворимая клетчатка, фруктоза ( углевод, содержащийся во фруктах и ​​меде) и лактоза (углевод в молоке) также обычно снижают гликемическую реакцию пищи. Жирная и кислая пища (например, уксус, лимонный сок или кислые фрукты) замедляют скорость опорожнения желудка и замедляют скорость пищеварения, что приводит к снижению ГИ.

Другие факторы, присутствующие в пищевых продуктах, такие как фитаты (используемые для хранения фосфора в растениях) в цельнозерновом хлебе и крупах, также могут задерживать усвоение пищи и снижать ГИ.

Приготовление и обработка также могут влиять на ГИ — пища, которая разбита на мелкие или более мелкие частицы, легче усваивается и поэтому имеет более высокий ГИ. Приготовленные и остывшие продукты (например, картофель) могут иметь более низкий гликемический индекс при употреблении в холодном виде, чем в горячем (например, картофельный салат по сравнению с горячим запеченным картофелем).

На продукты с высоким ГИ влияют продукты с низким ГИ

Как правило, одновременное употребление продуктов с низким ГИ и продуктов с высоким ГИ приводит к «усреднению» ГИ. Это важно, так как большинство продуктов употребляются как часть еды, и это влияет на значение ГИ продуктов. Например, употребление кукурузных хлопьев (продукт с более высоким ГИ) с молоком (продукт с более низким ГИ) уменьшит общее влияние кукурузных хлопьев и молочной муки на уровень глюкозы в крови.

Символ ГУ и заявления на упакованных пищевых продуктах

Вы могли заметить, что некоторые упакованные пищевые продукты имеют символ ГИ или содержат заявления о ГИ продукта и его влиянии на здоровье (например, «низкий ГИ, чтобы помочь вам дольше оставаться сытым»). Это примеры заявлений о пищевой ценности и заявлений общего уровня о пользе для здоровья, разрешенных Стандартами пищевых продуктов Австралии и Новой Зеландии в соответствии со Стандартом 1.2.7 Заявления о питании, здоровье и связанные с ними заявленияВнешняя ссылка.

Символ с низким гликемическим индексом и заявления о взаимосвязи продукта с низким гликемическим индексом и его влияния на здоровье доступны только для упакованных пищевых продуктов, которые соответствуют строгим критериям питания и тестирования.

Эта маркировка не является обязательной для продовольственных компаний, поэтому не все продукты, которые соответствуют требованиям, будут иметь символ или заявление. Это часто имеет место для небольших компаний, у которых может не быть денег, чтобы пройти необходимые процессы, чтобы получить ярлык. Эти заявления также, как правило, не будут использоваться в отношении пищевых продуктов, которые соответствуют критериям, но обычно не упаковываются (например, свежие фрукты и овощи).

Гликемическая нагрузка (ГН)

Количество потребляемой вами углеводсодержащей пищи влияет на уровень глюкозы в крови. Например, несмотря на то, что макароны имеют низкий ГИ, большая порция может привести к более быстрому повышению уровня глюкозы в крови, чем меньшая порция. Это то, что называется гликемической нагрузкой (ГН).

РН основывается на ГИ, так как учитывает как ГИ пищи, так и количество углеводов в порции. GL основан на идее, что пища с высоким ГИ, потребляемая в небольших количествах, оказывает такое же влияние на уровень глюкозы в крови, как и пища с низким ГИ в больших количествах.

GL можно легко рассчитать, если знать ГИ продукта и количество углеводов в порции.

Расчет гликемической нагрузки (ГН)

Расчет ГН: ГИ x количество углеводов (в граммах) в порции пищи) ÷ 100.

На примере макаронных изделий:

• ГИ стандартных макарон из белой пшеницы, сваренных до консистенции al dente = 43.
• Содержание углеводов в стандартной порции 180 г = 44 г.
• ГЛ = 43 х 44/100 = 19 г.

Однако, если бы была съедена половина порции макарон, GL также уменьшился бы вдвое:

• ГИ стандартных макарон из белой пшеницы, отваренных до консистенции al dente = 43.
• Содержание углеводов в половинной порции 90 г порции = 22г.
• ГЛ = 43 х 22/100 = 9.5г.

Вот еще один пример, когда оба продукта содержат одинаковое количество углеводов, но их ГИ различаются:

• Маленький запеченный картофель (ГИ = 80, углеводы = 15 г).
• ГЛ = 80 х 15/100 = 12 г.

• Яблоко (ГИ = 40, углеводы = 15 г).
• ГЛ = 40 х 15/100 = 6 г.

И маленький печеный картофель, и яблоко содержат одинаковое количество углеводов (15 г). Однако, поскольку их гликемический индекс различается (у яблока низкий, а у печеного картофеля высокий), их гликемический индекс также различается, а это означает, что печеный картофель вызывает более быстрый рост уровня глюкозы в крови человека, который его ест, чем яблоко.

Система поиска GI Сиднейского университетаExternal Link показывает GI, GL и содержание углеводов на порцию самых разных продуктов.

ГИ и упражнения

Употребление в пищу продуктов с низким ГИ за 2 часа до упражнений на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, может повысить переносимость физических нагрузок. Считается, что еда покинет ваш желудок до того, как вы начнете мероприятие, но останется в тонкой кишке, высвобождая энергию в течение нескольких часов после этого.

Продукты с умеренным и высоким ГИ могут быть наиболее полезными в течение первых 24 часов восстановления после тренировки для быстрого пополнения запасов мышечного топлива (гликогена).

Использование ГИ в качестве руководства по здоровому питанию

ГИ можно учитывать при выборе продуктов питания и напитков в соответствии с Австралийским руководством по здоровому питаниюВнешняя ссылка, но существуют ограничения. Например, ГИ некоторых повседневных продуктов, таких как фрукты, овощи и крупы, может быть выше, чем у продуктов, которые можно есть время от времени (по усмотрению), таких как печенье и пирожные. Это не означает, что мы должны заменить фрукты, овощи и злаки чем-то другим, потому что первые богаты важными питательными веществами и антиоксидантами, а необязательные продукты — нет.

ГИ может быть полезной концепцией для принятия правильных заменителей пищи, таких как овес вместо кукурузных хлопьев или зерновой хлеб вместо белого хлеба. Обычно выбор цельнозерновых продуктов или продуктов с более высоким содержанием клетчатки также означает, что вы выбираете вариант с более низким ГИ.

Не всегда возможно или необходимо выбирать все продукты с низким ГИ. В здоровом питании есть место для продуктов с умеренным и высоким ГИ, и многие из этих продуктов могут быть важными источниками питательных веществ. Помните, что, комбинируя пищу с низким ГИ с пищей с высоким ГИ, вы получите промежуточный ГИ для этой еды.

Выбор между продуктами с высоким и низким ГИ

Лучшая углеводная пища зависит от человека и ситуации. Например, люди с диабетом 2 типа или нарушением толерантности к глюкозе становятся устойчивыми к действию инсулина или не могут вырабатывать инсулин достаточно быстро, чтобы соответствовать выбросу глюкозы в кровь после употребления углеводосодержащих продуктов. Это означает, что их уровень глюкозы в крови может подняться выше уровня, который считается оптимальным.

Теперь рассмотрим 2 распространенных продукта для завтрака – кукурузные хлопья и овсяную кашу из цельного зерна. Скорость, с которой овсянка и кукурузные хлопья расщепляются до глюкозы, различна. Каша переваривается до простых сахаров гораздо медленнее, чем кукурузные хлопья, поэтому организм имеет шанс отреагировать выработкой инсулина, а повышение уровня глюкозы в крови меньше.

По этой причине для людей с диабетом 2 типа каша является лучшим выбором хлопьев для завтрака, чем кукурузные хлопья. Это также обеспечит более устойчивую энергию для людей без диабета.

С другой стороны, продукты с высоким ГИ могут способствовать восполнению запасов гликогена в мышцах после напряженной тренировки. Высокий ГИ также может быстро восстановить нормальный уровень глюкозы в крови, когда у человека с диабетом наблюдается «гипо», когда уровень глюкозы в крови падает ниже нормального диапазона от 4 до 8 ммоль/л. Например, употребление 5 мармеладок поможет быстро поднять уровень глюкозы в крови. Человек с диабетом подвержен риску «гипо» только при приеме определенных лекарств или инъекциях инсулина.

Если у вас есть заболевание, такое как диабет, важно получить совет от своего врача или специалиста, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Где получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942 – найдите ближайшего к вам диетологаВнешняя ссылка
• Diabetes VictoriaВнешняя ссылка Тел. 1300 437 386

Хороший справочник по углеводам: гликемический индекс

Если у вас диабет, вы слишком хорошо знаете, что когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается. Общее количество углеводов, которые вы потребляете во время еды или перекуса, в основном определяет, как поведет себя ваш уровень сахара в крови. Но сама еда тоже играет роль. Порция белого риса имеет почти такой же эффект, как употребление чистого столового сахара — быстрый и высокий всплеск сахара в крови. Порция чечевицы имеет более медленный и меньший эффект.

Выбор хороших источников углеводов поможет вам контролировать уровень сахара в крови и вес. Употребление более здоровых углеводов может помочь предотвратить множество хронических заболеваний, особенно диабета, но оно также связано с более низким риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Одним из способов выбора продуктов является гликемический индекс (ГИ). Этот инструмент измеряет, насколько пища повышает уровень сахара в крови.

Гликемический индекс оценивает влияние определенного количества пищи на уровень сахара в крови по сравнению с таким же количеством чистой глюкозы. Пища с гликемическим индексом 28 повышает уровень сахара в крови только на 28% по сравнению с чистой глюкозой. Один с ГИ 95 действует как чистая глюкоза.

Таблица гликемического индекса

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Использовать гликемический индекс очень просто: выбирайте продукты с низким ГИ вместо продуктов с высоким ГИ (см. ниже) и поменьше употребляйте промежуточные продукты.

• Низкий гликемический индекс (ГИ 55 или меньше): большинство фруктов и овощей, бобовые, минимально обработанные злаки, макаронные изделия, обезжиренные молочные продукты и орехи.
• Умеренный гликемический индекс (ГИ от 56 до 69): Белый и сладкий картофель, кукуруза, белый рис, кускус, сухие завтраки, такие как пшеничная каша и мини-пшеница.
• Высокий гликемический индекс (ГИ 70 или выше): Белый хлеб, рисовые лепешки, большинство крекеров, рогалики, пирожные, пончики, круассаны, большинство упакованных сухих завтраков.

Чтобы узнать больше о здоровом питании и правильном питании при диабете, прочитайте Здоровое питание при диабете 2 типа, .