Гликемический индекс углеводов: Гликемический индекс — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

Гликемический индекс | Быстрые углеводы

Гликемический индекс (ГИ) – это относительный цифровой показатель, характеризующий продукты питания не просто по содержанию углеводов, а по их влиянию на уровень глюкозы (сахара) в крови при употреблении. За эталон принято изменение уровня сахара в крови после употребления глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100, а ГИ остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества чистой глюкозы (для справки — любые углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике, а уже из крови поступает в клетки с помощью гормона инсулина).

ГИ принципиально отличается от простого содержания углеводов в продуктах, поскольку не все продукты с равным количеством углеводов оказывают в реальном организме одинаковое действие на уровень сахара в крови. Так, например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывает значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. При этом ГИ отражает не скорость изменения сахара в крови, а только конечный результат, хотя углеводы с низким ГИ (55 и ниже) действительно медленнее усваиваются и вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, и уровня инсулина.

Для лучшего понимания приведем пример. При употреблении гречневой каши, приготовленной из 100 грамм сухой гречки, мы получим 72 грамма углеводов. ГИ гречки равен 45. Это означает, что из 72 грамм полученных из гречки углеводов наш организм получит 72х0,45=32,4 грамм глюкозы. То есть, употребление 100 грамм гречки приведет к такому же изменению уровня сахара в крови, как употребление 32,4 грамм глюкозы.

Понятие гликемический индекс было впервые введено в 1981 году доктором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде. В своих исследованиях он протестировал влияние множества продуктов на уровень сахара в крови реальных людей, и в результате разработал новое понятие классификации углеводов в продуктах питания, основанное на гликемическом индексе.

Особенность продуктов питания с низким гликемическим индексом (как правило, они содержат сложные углеводы) в том, что они отдают свою энергию постепенно, за несколько часов. Такая глюкоза поступает в кровь малыми порциями и расходуется на обеспечение организма энергией и не оседает в виде жировых отложений. Сложными называют такие углеводы, которые состоят из трех и более моносахаридов, иногда — до тысячи. После употребления продуктов питания с низким ГИ человек долго ощущает сытость. Поэтому диетологи советуют строить свой рацион на продуктах с низким ГИ, которые предпочтительнее для поддержания нормального веса.

Продукты питания с высоким ГИ содержат, как правило, быстрые (простые) углеводы. Простые углеводы состоят из одного или двух моносахаридов (сахар – из двух – глюкозы и фруктозы). Они мгновенно попадают в кровь, переполняя ее глюкозой. Если же глюкоза не востребована в тот же момент в виде энергии или для пополнения запасов гликогена в мышцах и печени, то она направляется в жировые клетки и превращается в жир, а голод после употребления такой пищи возвращается очень быстро.

Однако на уровень ГИ оказывает влияние не только состав углеводов (сложные или медленные и простые или быстрые), но и ряд других факторов — наличие растворимой и нерастворимой клетчатки (неперевариваемые полисахариды), технология производства продукта и даже способ его приготовления. Например, ГИ макаронных изделий может колебаться от 39 до 77, т.е. разные макаронные изделия могут быть отнесены как к продуктам с низким ГИ (ниже 55), так и к продуктам с высоким ГИ (выше 70). Другой пример – у сырой моркови гликемический индекс составляет 35, в то время как у вареной уже около 85. Есть даже продукты с ГИ выше 100 — белый вареный рис (112), вареный и запеченый картофель (118) и т.д. Для того, чтобы выяснить точное значение ГИ конкретного продукта, необходимо провести исследование именно этого продукта.

Справочная информация о ГИ продуктов питания противоречива и отличается в разных источниках. Один из самых авторитетных и полных справочных источников по гликемическим индексам — Сиднейский университет. Он проводит исследования углеводного обмена и публикует огромную базу данных по гликемическим индексам и гликемической нагрузке продуктов питания.

Продукты с низким ГИ (источники медленных углеводов):

Твердые фрукты, овощи, бобовые, крупы с минимальной обработкой, за исключением белого риса, манки, кускуса, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, макаронные продукты из твердых сортов пшеницы.

Продукты с высоким ГИ (источники быстрых углеводов):

Сахар, сладкие блюда, сладкие напитки, крахмал, супы, каши быстрого приготовления, картофель, алкоголь.

полный список продуктов с низким и высоким гликемическим индексом в таблице, отзывы врачей

Гликемический индекс (ГИ) продуктов учитывается при планировании диеты. Но при этом нельзя сказать, что продукты с высоким ГИ однозначно вредные, а с низким — полезные. Вред и польза для каждого человека со своими особенностями определяется индивидуально. Если говорить о правильном питании, то кроме гликемического индекса необходимо учитывать калорийность продуктов, баланс микронутриентов, распределение калорий в течение дня, соотношение углеводов с белками и жирами и т. д.

Для людей с диабетом и тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, гликемический индекс — важный показатель. Ведь блюда с низким гликемическим индексом помогают дольше поддерживать чувство насыщения (1). Но для похудения мало выбирать продукты с низким ГИ — они должны быть богаты витаминами и микроэлементами, пищевыми волокнами.

Перед тем, как начать свой путь к стройности на диете с низким ГИ, надо проконсультироваться с диетологом или гастроэнтерологом, чтобы подобрать рацион с учетом хронических заболеваний и особенностей организма.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс обозначает скорость усвоения углеводов из пищи, которые повышают уровень сахара в крови. Те продукты, которые при расщеплении быстро превращаются в глюкозу, могут навредить здоровью — они способствуют и накоплению лишних килограммов, и истощению поджелудочной железы.

Измеряется ГИ в условных единицах. За эталон взята глюкоза: ее уровень ГИ — 100 единиц. Гликемический индекс остальных продуктов измеряется относительно глюкозы.

Важно

Гликемический индекс — не показатель энергетической и пищевой ценности продуктов.

Полезная информация о гликемическом индексе

Высокий гликемический индекс	От 70 единиц и выше. Такой уровень ГИ отличает продукты с углеводами, которые усваиваются чрезмерно быстро и приводят к резкому скачку сахара в крови.
Средний гликемический индекс	От 55 до 69 единиц.
Низкий гликемический индекс	До 55 единиц. Это продукты с углеводами, из которых энергия высвобождается медленно, без резких скачков глюкозы.
Что влияет на уровень гликемического индекса	• Клетчатка — чем ее больше в продуктах, тем медленнее эта пища усваивается. • Способ приготовления — тепловая обработка повышает ГИ. • Соотношение жиров и белков. К примеру, ГИ макарон с мясным соусом ниже, чем просто макарон. • Сорта продуктов, условия и место выращивания. • Условия хранения. • Технология переработки продуктов.

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким ГИ — это продукты с быстрыми углеводами. При серьезной физической или умственной нагрузке такой вид углеводов может быть даже полезен. Но если не потратить энергию, которая высвобождается при их усвоении, она будет превращаться в жировые отложения.

Однако полностью исключать из рациона продукты с высоким ГИ не обязательно, если в этом нет необходимости и угрозы здоровью.

Крупы

Самым высоким гликемическим индексом в этой категории отличается рис. Причем в разных его вариациях: от каши до лапши. Самый высокий ГИ в рисовой муке — 95 единиц. Чуть меньше гликемический индекс рисовой лапши и рисовой каши быстрого приготовления — 90. У рисовой каши, сваренной на воде, ГИ — 80 единиц, а на молоке — 75. Гликемический индекс белого пропаренного риса — 83 единицы.

Пшено, манка, кускус находятся на нижней границе продуктов с высоким гликемическим индексом — от 71 и ниже.

Овощи и корнеплоды

Брюква — наглядный пример того, что неправильно оценивать пользу или вред продукта только по гликемическому индексу. У этого корнеплода самый высокий гликемический индекс среди овощей — 99 единиц. Но в то же время в брюкве большое количество клетчатки, кальция, других минералов, витаминов.

Картофель — продукт крахмалосодержащий, а крахмал по ГИ не уступает эталонной глюкозе — 100 единиц. Ожидаемо, что этот овощ тоже в лидерах по гликемическому индексу. В запеченном или жареном картофеле ГИ 95 единиц, в картофельном пюре — 90, в чипсах — 80.

Гликемический индекс высок в тушеной или вареной моркови, корне сельдерея — 85 единиц.

У кабачков и тыквы одинаковый ГИ — 75, у репы и батата тоже — 70.

Фрукты и ягоды

Ферментированные финики — лидер в списках фруктов с высоким ГИ. В разных источниках цифры варьируются в пределах от 103 до 148 единиц. Высокий индекс и у арбуза — 76-103 единиц (в разных таблицах).

У абрикосов ГИ в сыром виде всего 20 единиц, а в консервированных он подскакивает до 91. Аналогичная история с персиками: 90 единиц у консервированных (как в пирожках или хот-догах), и всего 30 у свежих.

Мучные изделия

На самом верху в таблицах гликемического индекса продуктов находятся пшеничные бублики — 103 единицы, а также тосты и гренки из белого хлеба — 100 единиц. Немного уступают им булочки для хот-дога (92), сдобные булочки (88), пончики (80).

Ближе к средним показателям несладкие вафли, французский багет (75 единиц), макароны из мягких сортов пшеницы, слоеная выпечка (70).

Молочные продукты

Гликемический индекс молочного мороженого составляет 79 единиц, примерно столько же у сгущенного с сахаром молока — 80. Далеко позади осталось обычное молоко с его 32 единицами.

Другие продукты

Высокий гликемический индекс отличает мед (90 единиц), живое пиво (110). У молочного шоколада, сахара, варенья, халвы ГИ — 70 единиц.

Важно

Кроме гликемического индекса есть еще такой показатель как гликемическая нагрузка (ГН) — количество углеводов на 100 г продукта. И она не всегда зависит от ГИ. К примеру, гликемический индекс арбуза — 75, а гликемическая нагрузка — 4. Этот параметр предпочтительнее при выборе продуктов. Например, ГИ арбуза и шоколада схожи, а гликемическая нагрузка у арбуза, который полезнее, чем шоколад, в разы ниже.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ перевариваются долго, дают ощущение сытости на длительное время. Сахар в кровь при их употреблении поступает медленно. Продукты с низким ГИ полезны желающим похудеть и людям с диабетом.