Фронтальный присед в смите: Все про упражнение фронтальные приседания в Смита

Приседания в смите для девушек и мужчин: техника выполнения в смите

Приседания в Смите являются едва ли не самым популярным упражнением у всех спортсменов, посещающих спортзал. Тренажер позволяет выполнять много разных вариаций приседов, его можно использовать в упражнениях, где требуется соблюдение равновесия. Машина Смита – самое востребованное и обязательно оборудование любого тренажерного зала. Знаете, что она из себя представляет? Если нет – читайте ниже, если вы купили абонемент, без этих знаний вам не обойтись!

Что такое приседания в Смите?

Технику выполнения приседаний в Смите для девушек и мужчин мы рассмотрим ниже, а сейчас, объясним, что это за чудо-аппарат.

Машина Смита – это тренажер, который представляет собой металлическую раму, с закрепленным грифом внутри. Последний перемещается вверх-вниз или наоборот. Атлет навешивает на гриф вес, встает под раму и начинает приседать. Благодаря тренажеру, он не отклонится ни вперед, ни назад, а значит, будет выполнять технику максимально корректно.

Приседания в машине Смита позволяют минимизировать нагрузку на спину, а еще, они не дают нарушить технику безопасности, что очень важно для новичков.

Преимущества машины

• Перед переходом к приседаниям со свободным весом, рекомендуется освоить технику в тренажере Смита. Последний не дает туловищу завалиться ни назад, ни вперед, тем самым облегчая задачу, и позволяя лучше понять алгоритм действий;
• Аппарат позволяет заниматься без страхующего, обязательного во время работы со свободным весом;
• Машина дает возможность забыть о соблюдении баланса – она является несокрушимой точкой опоры;
• Это лучший тренажер для отработки техники любого приседания;
• Машина Смита разрешает приседания атлетам с проблемами в области коленных суставов. Она позволяет контролировать глубину приседов и позицию ног;
• Аппарат минимизирует риск получения травмы;
• В тренажере можно выполнять любые упражнения, не только направленные на прокачку ног.

Если вас интересуют его недостатки, их, практически, нет. Разве что, тренажер облегчает задачу, а для роста мышечной массы нагрузку следует постоянно увеличивать. Рано или поздно вам придется покинуть уютную раму и перейти к приседаниям со свободным весом. А можно просто постепенно добавлять другие типы упраждение (например, гакк-выпады или классический вариант с гантелями).

.

Какие мышцы работают?

Перед тем, как разобраться, как правильно приседать в Смите, давайте перечислим, какие мышцы он задействует:

• Латеральную, медиальную, прямую, промежуточную мышцы бедра;
• Бицепс бедра;
• Полусухожильную и полуперепончатую мышцы задней части бедра;
• Большую ягодичную.

Техника выполнения приседаний в Смите

Техника приседания в тренажере Смита со штангой для женщин и мужчин не отличается. Единственное, вторые предпочитают работать с более тяжелым весом, так как чаще всего стремятся нарастить мускулатуру. А первым важнее красивая фигура и сжигание калорий, поэтому они работают с меньшим утяжелением, но с большим числом повторов и подходов.

Рассмотрим технику глубоких приседаний в Смите для ягодиц для девушек:

1. Выполните разминку, цель которой хорошо разогреть мышцы;
2. Выставьте высоту грифа так, чтобы вы стояли под ним ровно, не на носочках;
3. Встаньте внутрь, чтобы гриф располагался между шеей и лопатками;
4. Во время приседа лопатки должны максимально сойтись друг с другом;
5. Ноги слегка выставьте за гриф – так вы будете более устойчивы;
6. Перед началом приседов слегка проверните гриф, чтобы снять его с держателей на раме, локти при этом держите максимально высоко;
7. На вдохе опускайтесь вниз, при этом, колени не должны выходить за линию носков, таз слегка отводят назад, а тело наклоняют вперед;
8. Когда достигнете нижней точки, сразу же начните плавный подъем, на выдохе;
9. Выполните нужное количество повторов.

Вариации выполнения упражнения

Итак, мы изучили технику приседания в Смите для мужчин и женщин, а теперь, рассмотрим, какие существуют варианты работы с данным аппаратом:

• Приседы с колена. Это сложное упражнение, которое очень сильно нагружает колени, зато позволяет эффективно проработать все бедренные мышцы. Его выполняют только опытные спортсмены с хорошей физической подготовкой;
• Приседания в Смите с узкой постановкой ног заставляют работать переднюю часть квадрицепсов;
• Приседания в Смите с широкой постановкой ног эффективно прокачивают внутренние бедренные мускулы, а также ягодицы. Во время выполнения важно не сводить колени и следить за тем, чтобы носки располагались на одной линии, чтобы нагрузка на обе ноги была одинаковая;
• Если поставить ноги на ширину плеч – основную нагрузку получат боковые бедренные мышцы, а также внутренние;
• Помимо классических, вы можете делать и фронтальные приседания в Смите, когда штанга располагается перед грудью, а не сзади на спине. Отличие в технике – необходимо удерживать корпус идеально вертикально.

Распространенные ошибки

Как видите, приседания на тренажере Смита для девушек являются идеальным способом безопасно заниматься с большим весом. Какие ошибки свойственны начинающим бодибилдерам?

1. Таз не отводят назад, в результате, весь вес ложится на позвоночник;
2. Коленки сильно выводят вперед, дальше линии носков, в результате страдают коленные суставы;
3. Отрывают пятки от пола, повреждая стопы;

Меры предосторожности и противопоказания

В завершение, ознакомьтесь с важными нюансами, посвященным безопасности вашего здоровья. Девушкам, которые занимаются часто и много, не следует увлекаться утяжелителями, так как это может сказаться на здоровье репродуктивной системы. Помните, вес должен быть адекватный, а рекорды, зачастую, ставятся во вред здоровью. Также, забудьте про тренажер на период беременности и кормления грудью. Да и вообще, это время – не для силовых нагрузок.

Также, такие упражнения противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, при варикозе, глаукоме, малокровии, повышении температуры тела, после хирургических операций. С осторожностью следует заниматься сердечникам и атлетам, с проблемами органов дыхания. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом. Будьте здоровы!

Присед в «Смите» (тренажере Смита): описание техники, рекомендации

Присед в «Смите» – неплохое упражнение для тренировки бедер и ягодиц. Оно довольно распространено в кругах опытных и начинающих бодибилдеров. Как и у любого другого упражнения, у приседаний на тренажере Смита есть свои достоинства и недостатки. С них и начнем знакомство с упражнением.

Достоинства

Первое преимущество – специальное крепление тренажера, которое позволяет без проблем заниматься на нем в одиночку. Второе – не такая сильная нагрузка на позвоночник и колени, как в приседаниях со свободным весом. Третье – концентрация нагрузки на целевой мышечной группе. Это особенно хорошо для тех, кто восстанавливается после травмы.

Недостатки

Минус у данного упражнения всего один – отдых мышц-стабилизаторов. Если заниматься на подобных тренажерах много, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы. Поэтому желательно сочетать присед в «Смите» с другими упражнениями на ноги и ягодицы.

Техника выполнения

Как и любой другой вид приседаний, присед в «Смите» является базовым упражнением. Следовательно, он предполагает работу с серьезными весами. А это значит, что особое внимание стоит уделить технике. В противном случае должный результат достигнут не будет, и есть риск получить травму. Отточить технику желательно с небольшим весом, чтобы потом не возникло проблем.

Итак, разберем упражнение по пунктам:

1. Выберите подходящий вес и установите его на грифе. При этом нужно учесть вес самого грифа.

2. Установите гриф на трапецию, на уровне плеч. Возьмитесь за него прямым закрытым хватом.

3. Поставьте ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровной, поясница — слегка прогнутой, а взгляд направлен вперед.

4. Если вы готовы начать движение, снимите гриф с фиксаторов.

5. Сгибая ноги в коленях, на вдохе опуститесь вниз. При этом важно сохранять ровное положение спины.

6. Опускаться стоит до тех пор, пока бедра не примут горизонтальное положение. Затем на выдохе осуществляется подъем вверх.

7. Вернувшись в исходное положение, сделайте короткую паузу и повторите движение установленное количество раз.

Какие мышцы работают

Присед в «Смите» позволяет проработать такие мышцы:

1. Мышцы бедра: латеральная, медиальная, прямая, промежуточная широкая, полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая.

2. Большая ягодичная мышца.

Особенности упражнения

Важно проследить, чтобы колени во время приседа не выходили за носки. В противном случае коленный сустав будет получать сильную нагрузку. Не стоит сутулиться или, наоборот, сильно выгибать поясницу. Положение туловища должно быть ровным и естественным. Все нужно делать подконтрольно и аккуратно. Это не только обезопасит вас от травм, но и усилит эффект от тренировки.

От варианта постановки ног зависит, какой мускул будет нагружаться в большей степени. Если ноги стоят узко, сильнее будет прорабатываться внешняя часть квадрицепсов (латеральная головка). При широкой постановке больше нагружается внутренняя поверхность бедер. Ну а чтобы максимально акцентированно проработать ягодицы, нужно поставить ноги на полшага вперед, как бы опираясь спиной на гриф.

Это упражнение хорошо подходит для представительниц слабого пола. Присед в «Смите» для девушек ничем не отличается от мужской версии упражнения. Отличия лишь в весе и предпочтениях касательно целевой мышечной группы. Девушки предпочитают «прокачивать» на нем ягодицы, а мужчины, как правило, ноги.

Глубина приседа зависит от натренированности мышцы. Мускульный корсет поясницы позволяет сохранять ровное, слегка прогнутое положение спины на протяжении всего движения. Чем ниже спортсмен присел, тем сложнее ему держать правильный прогиб. Если спина начинает округляться до того, как бедра принимают параллельное положение, не стоит продолжать опускаться, так как это чревато травмой.

Вставать можно как плавно, так и порывисто, но опускаться стоит плавно и максимально сконцентрированно. Пресс не должен быть слишком напряжен, однако расслаблять его полностью тоже не стоит.

Количество повторений зависит от вашей задачи. Если вы работаете на рельеф, то нужно делать до 20 повторений с минимальным и средним весом. Если ваша цель — масса, берите максимальный и средний вес и постарайтесь сделать 8-10 повторений.

Пятки на протяжении всего движения должны быть прижаты к полу. В противном случае нужного результата достигнуто не будет. Если пятки отрываются, попробуйте выдвинуть ноги вперед.

Задерживаться можно лишь в верхней точке, пауза в нижнем положении приведет к потере эффективности тренировки.

Фронтальный присед

Фронтальный присед в тренажере Смита имеет особенности. Штанга располагается не за головой, а под подбородком – на плечах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на квадрицепсах и частично — на ягодицах. Фронтальные приседания со свободным весом представляют некоторые неудобства – штанга постоянно норовит съехать с плеч, особенно в конце сета, когда сил уже практически не осталось. В тренажере Смита этой проблемы не возникает, так как направляющие постоянно держат гриф в вертикальной плоскости.

Еще одно преимущество тренажера Смита – возможность использования методики взрывных повторений. Она позволяет проработать так называемые быстрые волокна мускулов ног. Если делать фронтальные приседания со свободным весом, практически невозможно применить эту методику, так как штанга постоянно нуждается в стабилизации. Поэтому взрывные повторения лучше делать в тренажере Смита.

По технике фронтальный присед в «Смите» не отличается от обычного. Стоит лишь отметить, что руки для удобства можно скрестить на груди, а ноги должны находиться под грифом. То есть вариант для прокачки ягодиц, в котором ноги ставятся вперед, здесь невозможен.

Присед со штангой в «Смите» на одной ноге

Если ваши ноги настолько выносливы, что все вышеуказанные техники не приносят результатов, попробуйте делать присед для каждой ноги отдельно. Во время приседаний на одной ноге нужно держать равновесие, что негативно сказывается на технике движения. А если добавить еще и штангу, то о правильной технике и вовсе можно забыть. Поэтому для тех, кто хочет приседать на одной ноге с приличным весом, незаменимым помощником станет тренажер Смита.

Такая тренировка позволяет акцентированно проработать квадрицепс. Чтобы сохранить правильную технику, не стремитесь взять слишком большой вес. Глубина приседаний должна быть не больше, чем в классическом варианте. Если приседать слишком глубоко, нагрузку получит коленный сустав, а это нежелательно.

Присед на коленях в «Смите»

Эта модификация приседаний встречается реже всего, тем не менее она имеет право на существование. Как правило, такие приседания используются тяжелоатлетами и пауэрлифтерами для дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Присед на коленях позволяет, во-первых, нагрузить большие мышцы под непривычным углом, и во-вторых – затронуть мелкие мышечные группы, которые обычно обделены вниманием. В упражнении работают мышцы ягодиц и бедер, а также полуперепончатая и полусухожильная мышца. Это весьма специфическое упражнение, которое не подойдет тем, кто думает лишь о наборе мышечной массы.

Техника выполнения этого упражнения довольно проста, но она требует осторожности. Исходное положение: колени чуть шире плеч, голени параллельны друг другу, носки плотно стоят на полу, спина слегка прогнута, гриф лежит чуть ниже шеи на трапециевидных мышцах. Опускаться стоит до тех пор, пока ягодицы не достигнут верхней части икр. В нижнем положении вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц. Затем идет подъем. В верхнем положении можно сделать небольшую паузу.

Заключение

Присед в «Смите», техника выполнения которого не отличается особой сложностью, является универсальным упражнением. Он подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам в качестве базовой тренировки. Очень хорошо это упражнение помогает тем, кто восстанавливается после травм.

Фронтальные приседания в машине Смита: преимущества, формы и варианты

Перейти к содержимому

Преимущества приседаний со штангой на груди в машине Смита, формы и вариации

Приседания со штангой на груди в машине Смита

Приседания со штангой на груди — это отличное упражнение для ног, которое развивает квадрицепсы . Но может быть сложно научиться, используя традиционную олимпийскую штангу. А если вы тренируетесь в тренажерном зале, таком как Planet Fitness, у вас может даже не быть штанги.

Вот здесь-то и пригодится фронтальный присед в машине Смита. С этим вариантом упражнения легче удерживать штангу на месте. И вам не нужна полная установка тренажерного зала.

Итак, я покажу вам , как делать фронтальные приседания на тренажере Смита . Включая несколько захватов и вариантов, чтобы соответствовать вашим способностям и оборудованию.

Что такое фронтальные приседания в машине Смита?

Фронтальный присед — это упражнение для ног, в котором вы держите вес на передней части плеч, а не на спине . Фронтальные приседания в машине Смита — это вариант, в котором штанга движется по фиксированной траектории.

Изменяя положение веса, фронтальные приседания смещают центр тяжести вперед. Это приводит к различной нагрузке на мышцы ног.

Задействованные мышцы при приседаниях со штангой на груди

Как и все приседания, приседания со штангой на груди в тренажере Смита задействуют почти все мышцы нижней части тела. Включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, сгибатели бедра и даже икры.

Тем не менее, вертикальное положение тела во время приседаний со штангой на груди означает, что в них делается сильный упор на квадрицепсы.

Приседания со штангой на груди в машине Смита

В традиционных приседаниях со штангой на груди штанга скатывается вперед с ваших плеч. А вот фиксированная траектория переднего приседания в машине Смита помогает удерживать планку на месте .

Кроме того, гриф тренажера Смита легче , чем полноразмерный олимпийский гриф. Так проще новичкам, только начинающим наращивать силу.

Еще одно преимущество тренажера Смита заключается в том, что вам не нужно балансировать свое тело. Это стабильное движение означает, что более крупные группы мышц, такие как квадрицепсы, выполняют больше работы .

Конечно, машина Смита не лишена недостатков. Отсутствие задействования стабилизирующих мышц означает, что они не так хороши для наращивания общей силы и координации.

Фронтальные приседания в машине Смита Преимущества и ограничения

Плюсы

• Легче удерживать равновесие на штанге
• Штанга на тренажере Смита весит меньше олимпийской штанги
• Работает больше квадрицепсов по сравнению со свободными весами

Минусы

• Не так хорош для общей силы и увеличения мощности

Размещение штанги для приседаний в машине Смита

При подготовке к приседаниям со штангой на груди в машине Смита вы хотите разместить штангу прямо перед твоей шеей . Также поднимите локти, чтобы создать полку на плечах. Затем расположите руки так, как вам удобнее.

Положение рук для приседаний в тренажере Смита

Большинство опытных тяжелоатлетов используют хват кончиками пальцев. Это положение рук включает помещение концов первых двух или трех пальцев под перекладину сразу за пределами ширины плеч.

Однако недостатком является то, что это может быть очень неудобно, если у вас нет большой гибкости кисти или предплечья. Другой вариант — скрестите руки, как джинн, положив каждую руку на противоположное плечо.

Рисунки 1 и 2. Продемонстрировано приседание кончиками пальцев и перекрестным хватом со штангой.

Как выполнять приседания со штангой на груди в машине Смита

Сначала поднимите штангу и снимите ее с предохранительных крюков. Затем примите положение кончика пальца или крестообразной руки. Встаньте прямо под перекладину, поставив ноги на ширине плеч.

Затем присядьте, одновременно согнув колени и бедра. Приседая, держите грудь и спину относительно вертикально.

Присядьте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Или так низко, как позволяет ваша гибкость. Затем встаньте, вытянув колени и двигая бедрами вперед.

Напомню пошаговые инструкции:

1. Снимите штангу с упоров и поместите ее на переднюю часть плеч
2. Держите штангу кончиками пальцев или поперечным хватом
3. Встаньте, ноги на ширине плеч прямо под перекладиной
4. Присядьте, удерживая спину относительно вертикально
5. Встаньте, вытянув колени и толкнув бедра вперед
6. Повторите желаемое количество повторений и переставьте штангу на стойки

Видео о приседаниях в тренажере Смита

Совет: Если ваш тренажер Смита имеет наклонные направляющие, повернитесь лицом в том направлении, в котором штанга движется вперед, когда вы приседаете.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!

Подписка

Форма для приседаний со штангой на груди в машине Смита

При выполнении приседаний со штангой на груди правильная форма имеет решающее значение для удержания штанги на месте и нацеливания на квадрицепсы. Сохраняйте высокую прямую осанку и встаньте, поставив ноги прямо под себя.

Кроме того, вы должны попытаться присесть, пока ваши бедра не будут хотя бы параллельны полу. Этот глубокий присед приводит к сгибанию колена менее чем на 90 градусов, что активирует больше квадрицепсов.

Рисунок 3. Демонстрация правильной техники фронтальных приседаний со штангой. Положение вашего тела должно выглядеть точно так же, как и в нижней точке фронтального приседания в машине Смита.

В нижней точке ваши колени должны находиться перед пальцами ног . Эта конфигурация ноги является еще одним показателем большего сгибания колена.

Однако вы не хотите, чтобы вес вашего тела переносился вперед на пальцы ног. Вместо этого гриф должен быть на уровне середины стопы.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за 19 долларов0,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Альтернативы фронтальным приседаниям

Имейте в виду; вам не обязательно включать фронтальные приседания в машине Смита в каждую тренировку. Ниже я даю вам несколько других упражнений для четырехглавой ноги. Не стесняйтесь заменять их в своем распорядке дня ног.

Гакк-приседания в тренажере Смита

Гакк-приседания в тренажере аналогичны жиму ногами, за исключением того, что вы толкаете салазки плечами, а не ногами. При гакк-приседаниях ваша спина остается вертикальной по отношению к ногам, как и при фронтальных приседаниях.

Проблема в том, что в большинстве спортивных залов нет этого тренажера. К счастью, гакк-приседания в машине Смита могут воспроизводить гакк-приседания без специального оборудования.

В видео ниже я покажу вам, как нужно расположить тело для этого упражнения.

Сплит-присед в машине Смита

Болгарский сплит-присед — это упражнение для нижней части тела, представляющее собой гибрид приседаний и выпадов. То есть вы шатаете ноги и приседаете на одно колено.

Кроме того, вы поднимаете заднюю ногу, чтобы увеличить диапазон движения и перенести больший вес на переднюю ногу. Сплит-присед в машине Смита — это вариант, в котором вы используете штангу в машине Смита для сопротивления.

Кроме того, вы можете проработать больше квадрицепсов или ягодичных мышц в зависимости от того, где вы ставите переднюю ногу. Чем дальше вперед, тем больше ягодиц и подколенных сухожилий. Дальше назад больше квадов.

Кубковый присед с поднятой пяткой

Кубочный присед — это близкая разновидность фронтального приседания, при котором вы держите вес в руках на уровне груди. Чтобы по-настоящему прокачать квадрицепсы, поднимите пятки на ящик или тарелку.

С поднятыми пятками колени должны сгибаться еще больше. И это то, что приводит к большей активации квадрицепсов.

Приседания на спине в машине Смита

Традиционные приседания со штангой на спине перемещают центр тяжести дальше назад по сравнению с приседаниями на груди. Но когда вы кладете штангу высоко на плечи прямо за шею, вы можете поддерживать более прямое положение спины.

Таким образом, приседания в машине Смита с высоким положением штанги могут быть хорошей альтернативой фронтальным приседаниям в машине Смита.

Приседания с высоким грифом и низким грифом: положение грифа, форма и преимущества

Рисунок 4. Механика тела в приседаниях с высокой штангой и низкой штангой, демонстрируемая со штангой. Обратите внимание, как высокое положение грифа создает большее сгибание коленей, как при фронтальном приседе.

Сисси-приседания

Одно из лучших упражнений для изоляции квадрицепсов называется сисси-приседаниями. Но не заблуждайтесь, это упражнение намного сложнее, чем можно предположить из названия!

Что делает его таким сложным, так это то, что вам нужно приседать, не сгибая бедра. В этом положении тела вся нагрузка приходится непосредственно на квадрицепсы.

Сколько весит брусок на машине Смита?

Фронтальные приседания в тренажере Смита имеют множество преимуществ по сравнению со штангой. Неважно, новичок вы или продвинутый бодибилдер, это упражнение может занять место в ваших тренировках на ноги.

Но важно понимать, что гриф тренажера Смита весит меньше, чем олимпийский гриф . И точный вес зависит от типа тренажера Смита, который вы используете.

Итак, ознакомьтесь с моей статьей о весе штанги на тренажере Смита до узнай точно, какой вес ты поднимаешь!

Обладая этой информацией, вы уже на пути к созданию лучшей нижней части тела. И , если вы нашли эту статью информативной, ознакомьтесь с некоторыми другими моими полезными советами по тренировкам ниже!

Дополнительные советы по тренировкам

Гриф для становой тяги специально разработан для этого упражнения. Но чем он отличается от жесткой планки? И действительно ли это помогает вам поднимать больше?

В чем разница между отжиманием и отжиманием? Посмотрите лучшие варианты отжиманий для накачивания груди и укрепления корпуса.

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, упражнение «разведение задних дельт» подчеркнет ваши плечи, придав им сбалансированный и пропорциональный вид.

Попробуйте эти упражнения для подколенных сухожилий со штангой, чтобы отлично проработать ноги. Включая 60-секундные обучающие видеоролики и бонусные упражнения!

Хватит проводить бесчисленные часы в тренажерном зале и получать посредственные результаты! Высокоинтенсивные тренировки позволяют нарастить больше мышц за меньшее время.

Черепные дробилки — отличное упражнение на трицепс для тренировок по бодибилдингу. Узнайте, как делать дробилки черепов, чтобы максимизировать свою прибыль.

Нижняя тяга на тренажере — отличное упражнение для проработки нижних отделов широчайших. Узнайте, как лепить спину с помощью этих вариантов низких рядов!

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Лучший способ сделать кабельную вертикальную тягу с помощью видео на YouTube
  29 апреля 2023 г.
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье для взрыва бицепсов
  25 апреля 2023 г.
• Протеин в 8 унциях молока — обезжиренное, с пониженным содержанием жира и цельное
  25 апреля 2023 г.
• 8 вариантов болгарских сплит-приседаний для ягодиц и квадрицепсов
  24 апреля 2023 г.
• 9 лучших упражнений со штангой на бицепс для размера и силы рук
  24 апреля 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Персонализируйте свой план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

Фронтальные приседания в машине Смита: работающие мышцы, преимущества, советы

Содержание

Спросите любого бодибилдера, какие самые эффективные упражнения для ног в машине Смита, и я могу гарантировать, что 99% из них упомянут фронтальные приседания.

Фронтальные приседания в тренажере Смита уже много лет являются основным элементом моих тренировок для ног, потому что они позволяют мне прокачать квадрицепсы, не беспокоясь о стабилизации веса.

Не поймите меня неправильно: фронтальные приседания со свободным весом тоже хороши, особенно для спортсменов (которым нужно использовать все свое тело одновременно). Однако, с точки зрения роста мышц , фронтальные приседания в машине Смита превосходят обычную версию, потому что ограничивающим фактором всегда являются ноги, а не верхняя часть спины или корпус.

И это не говоря уже о том, что вы можете поднять значительно больший вес на версии тренажера Смита…

«Мое главное преимущество перед приседаниями со штангой заключается в том, что в большинстве случаев ограничивающим фактором являются не ваши ноги. Фактор — это ваша верхняя часть спины, которая практически гарантированно устанет раньше, чем ваши ноги».

Алекс Муллан

Совершенный писатель

Подробная информация об упражнении приседаний в тренажере Смита

• Основные мышцы : Квадрицепсы
• Опорные мышцы : Ягодицы, нижняя часть спины, пресс, верхняя часть спины
• Тип упражнения : Составное упражнение
• Сложность : Средняя
• Необходимое оборудование : Машина Смита
• Рекомендуемое снаряжение : Наколенники, подъемный ремень, тяжелоатлетическая обувь
• Цель упражнения : Увеличение размера квадрицепсов

Как выполнять приседания со штангой на груди в машине Смита

Вот как выполнять приседания со штангой на груди в машине Смита :

1. Просто положите штангу ниже уровня плеч (немного ниже чем для приседаний со спиной).
2. Присядьте под перекладиной, поставив ноги примерно на ширине плеч (не слишком узко).
3. Поднимите руки перед собой (представьте себе подъем вперед), пока ваши плечи не коснутся перекладины. Там должно быть 9Угол 0 градусов между плечом и туловищем.
4. Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо.
5. Разверните ноги на 15-30 градусов.
6. Присядьте, чтобы снять штангу с крюков, и убедитесь, что ваши локти все еще параллельны земле (не слишком высоко и уж точно не направлены в пол).
7. Вдохните, напрягите мышцы кора, сведите лопатки вместе, а затем сядьте прямо, раздвигая колени. Старайтесь не ломать сначала бедра, как в приседаниях со спиной, так как это может привести к потере равновесия.
8. Приседайте до тех пор, пока не сломаете параллель, а затем взорвитесь, отталкиваясь всей ступней — не отталкивайтесь только пятками, потому что, опять же, это может привести к потере равновесия.
9. Повторите 3–5 подходов по 6–15 повторений

Советы по фронтальным приседаниям в машине Смита

Разомните колени и бедра вместе

естественно дрейфует вперед, что, если довести его до крайности, может привести к полной потере контроля над штангой.

Вместо этого сломайте колени и бедра вместе . Таким образом, вы перенесете больше нагрузки на квадрицепсы и вам будет намного легче оставаться в вертикальном положении (в этом весь смысл приседаний со штангой на груди).

Попробуйте оба хвата

Для фронтальных приседаний со свободным весом чистый хват (когда вы держите гриф кончиками пальцев, локти находятся в исходном положении) более надежен, чем хват скрещенными руками.

Тем не менее, чистый хват чрезвычайно тяжел для запястий, особенно если у вас маленькие суставы, как у меня. Плюс с Фронтальные приседания Smith , вам не нужно беспокоиться о надежном закреплении штанги — тренажер сделает это за вас.

Однако, если вы планируете выполнять приседания со свободным весом в дополнение к приседаниям со штангой на груди в тренажере Смита, то я рекомендую попробовать оба хвата, чтобы решить, какой из них вам больше нравится. Обязательно наденьте наручные бинты , если вы используете чистый хват. Ваши ноги могут выдержать гораздо больший вес, чем ваши хрупкие запястья.

Держите локти высоко

Держите локти высоко, это неотъемлемая часть правильного выполнения фронтальных приседаний. Если вы этого не сделаете, ваши плечи согнутся, туловище упадет вперед, и вы можете даже уронить штангу или, что еще хуже, 9.0007 вызвать необратимое повреждение мышц, выпрямляющих позвоночник .

В любом случае, высоко поднятые локти не имеют большого отношения к силе плеч или рук. Скорее, оно основано на поддержании плотного кора и прямой верхней части спины.

Задумайтесь на секунду. Даже с небольшим усилием вы сможете поддерживать почти идеальный угол в 90 градусов между плечом и туловищем. Но если вы слишком сильно наклоняетесь вперед, ваше идеальное положение локтей ничего не значит. Это потому, что именно ваш корпус, а не дельты и руки, держит ваши локти высоко (и, таким образом, держит вашу форму под контролем).

Конечно, гораздо проще сохранять правильное положение локтей, когда вы делаете фронтальные приседания на тренажерах Смита. Но освоить правильную форму никогда не помешает.

Укрепляйте спину

Как уже упоминалось, верхняя часть спины играет жизненно важную роль в стабилизации штанги во время фронтальных приседаний. Таким образом, вы хотите сделать много тяг и подтяжек лица, чтобы укрепить его. Выполнение этих упражнений не только принесет вам более заметный v-образный конус, но также поможет вам построить большие квадрицепсы за счет увеличения силы и выносливости приседаний со штангой на груди.

Рекомендуемая экипировка для приседаний в тренажере Смита

«Обувь для тяжелой атлетики имеет приподнятую пятку. Это огромное преимущество, так как она позволяет приседать глубже за счет увеличенного диапазона движения голеностопного сустава».

Чет Морджария

Тренер по силовым тренировкам

1. Обувь для тяжелой атлетики

Поскольку в моем домашнем спортзале нет угрюмого менеджера спортзала, я приседаю босиком 90% времени.

Но когда я пробую новый одноповторный максимум или тренируюсь в коммерческом тренажерном зале, я не приседаю без Adidas Powerlifts .

Они добавили около 10 кг к моему максимальному фронтальному приседу с тех пор, как я перешел на них из обычных тренажеров. Но что еще более важно, я чувствую себя в них намного стабильнее, что чрезвычайно важно при попытке выполнить новый одноповторный максимум. Определенно стоит вложений, если ваш тренажерный зал не позволяет приседать босиком.

2. Наколенники

Хотя я использую обувь для приседаний только изредка, я ношу наколенники Iron Bull на каждой тренировке одной ноги.

Когда я начал осознавать многочисленные преимущества наколенников, купить их было несложно . Наколенники не только обеспечивают большую стабильность вокруг всегда уязвимой надколенника, но также помогают быстрее восстановиться, уменьшая воспаление и улучшая приток крови к поврежденным мышечным тканям.

Это обязательный аксессуар для тренажерного зала , если вы слишком скупы, чтобы платить за массаж, как я.

3. Тяжелоатлетический пояс

Спорил купить тяжелоатлетический пояс за лет . «Мое ядро ​​​​уже сильно». Я думал. «Зачем мне пояс?»

После того, как мой приятель по пауэрлифтингу дал мне примерить его пояс, что обошлось ему в копеечку, я тут же решил, что больше не буду приседать без ремня.

Когда я понял, что подъемные ремни на самом деле не являются мошенничеством (они просто повышают внутрибрюшное давление примерно на 40% — которое вы создаете сами), вложение средств в подъемный пояс стало для меня легкой задачей.

Я пошел с Пояс для пауэрлифтинга RDX .

Он намного доступнее, чем модный пояс, который есть у моего приятеля, и, с точки зрения бодибилдера, столь же эффективен для набора массы и силы.

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита задействуют мышцы

Квадрицепсы

Приседания со штангой на груди в машине Смита задействуют квадрицепсы сильнее, чем приседания со штангой на спине, потому что они позволяют сохранять вертикальное положение, что естественным образом переносит напряжение с ягодичных мышц на квадрицепсы.

Точно так же приседания со штангой на груди также обеспечивают больший диапазон движения в колене, что дает вам удовлетворительная глубокая растяжка квадрицепсов которая обязательно вызовет новый рост мышц при достаточно хорошей диете.

Ягодичные мышцы

Как я только что упомянул, приседания со штангой на груди задействуют квадрицепсы, а не ягодицы, потому что их вертикальная биомеханика обеспечивает большее движение в коленях (и, следовательно, меньший диапазон движений в бедрах).

Верхняя часть спины

Когда вы выполняете фронтальные приседания в стиле машины Смита, а не со свободным весом, ваши мышцы верхней части спины не должны работать так сильно. Это вдвойне полезно для бодибилдинга: ваши широчайшие и трапециевидные мышцы будут более свежими для тренировки спины, и вы также сможете направить больше внимания на свои ноги (и, таким образом, развить более сильную связь между мозгом и мышцами), поскольку вам не нужно беспокоиться о стабилизации мышц. бар.

Выпрямители позвоночника

Выпрямители позвоночника активны во время любого типа глубоких приседаний. А так как я уверен, что никто из вас не мечтает когда-либо сделать полуприсед, вы почувствуете, как ваши мышцы, выпрямляющие мышцы, работают изометрически во время фронтальных приседаний Смита. Хотя и меньше, чем в версии со штангой.

Похожие посты

• Близкая стойка Приседания в машине Смита
• Сисси приседания в машине Смита

Абдоминальные мышцы

Как уже упоминалось, выполнение приседаний со штангой на груди в стиле машины Смита требует меньшей стабильности корпуса, чем их выполнение с штанга. Опять же, это означает, что вы можете тренироваться усерднее и стимулировать больший рост квадрицепсов, потому что ваши мышцы-стабилизаторы будут более свежими для других упражнений для ног.

Преимущества приседаний со штангой на груди в тренажере Смита

Более сильная связь между мозгом и мышцами

Тренировки со свободными весами наращивают значительную мышечную массу — это точно. Но многие сторонники свободных весов заходят слишком далеко с концепцией мышц-стабилизаторов.

Фронтальные приседания — отличный пример неправильной работы мышц-стабилизаторов. Поддержание туловища в вертикальном положении во время фронтальных приседаний со свободным весом требует значительной силы и выносливости небольших, быстро утомляющихся мышц, таких как ромбовидные и средние трапециевидные мышцы.

Итак, Не знаю, как вы , но мои бедра могут выдержать гораздо больший вес, чем мои ромбы. Так какая польза для развития моих квадрицепсов, если моя спина сдается раньше ног?

Точно. Ваши ноги никогда не получают полной стимуляции при фронтальных приседаниях со свободным весом [1].

Машина Смита Фронтальные приседания, с другой стороны, устраняют фактор баланса из уравнения и позволяют вам сосредоточить 100% вашего внимания на проработке квадрицепсов. Неудивительно, что этот стиль тренировок имеет довольно приятные преимущества для телосложения.

Более здоровая нижняя часть спины

Хотя приседания со штангой на спине, безусловно, наращивают мышцы, они не являются самым полезным для позвоночника упражнением в мире. И это вежливо сказано.

Правда в том, что слишком много людей превращают приседания на спине в доброе утро, а потом удивляются, почему у них болит спина. Подобные приседания не только значительно снижают активацию квадрицепсов, но и создают огромную нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник [2].

Фронтальные приседания, напротив, задействуют больше мышц ног, чтобы поднять вес. Конечно, это отлично подходит для развития ваших квадрицепсов, но в равной степени полезно для сведения к минимуму риска травм, особенно если вы носите размер 9.0007 кожаный тяжелоатлетический пояс .

Меньшая нагрузка на колени

Знаете ли вы, что, несмотря на большую нагрузку на квадрицепсы, то есть на разгибатели колена, приседания со штангой на груди на самом деле гораздо безопаснее для коленей, чем приседания со штангой на спине?

Помимо того факта, что люди, как правило, приседают со штангой на спине, не обращая внимания на свою форму, традиционные приседания (по самой своей конструкции) заставляют вас поднимать более тяжелые веса, чтобы добиться того же стимула для квадрицепсов, который вы можете получить, выполняя более легкие приседания со штангой на груди. [3].

В результате вы создаете дополнительную нагрузку на колени без дополнительного роста мышц. Еще одна причина, чтобы противостоять тренду и переключиться на фронтальные приседания.

Форма для приседаний по учебнику

Хотя я не рекомендую выполнять упражнения в неряшливой форме, вам, безусловно, может сойти с рук плохая техника во время приседаний со штангой на спине — при условии, конечно, что вы готовы пожертвовать стимуляцией квадрицепсов и полностью нагрузить нижнюю часть спины. .

Однако используйте ту же небрежную форму в приседаниях со штангой на груди, и этот гриф с лязгом упадет на пол, и голова закружится. И да, это может произойти и на машине Смита.

Приседая со спиной, вы можете чрезмерно согнуть туловище, размахивать руками, как девица в беде — по сути, вести себя как дурак, и все будет по-прежнему кошерно. Но с фронтальными приседаниями , вы должны поддерживать вертикальное положение и правильное положение локтей, если хотите получить максимальную отдачу от подъема .

В результате приседания со штангой на груди гораздо более эффективны, чем приседания со спиной, для усвоения правильной техники подъема.

Безопасная тренировка квадроциклов

Хорошо, скажите мне, если это вы: вы делаете приседания со свободным весом (без корректировщика), и вы чувствуете себя накачанным как никогда раньше, потому что вы только что приняли взрывной предтренировочный комплекс .

Однако по мере того, как ваши квадрицепсы приближаются к отказу, вы задаетесь вопросом, стоит ли потенциальное смущение от падения штанги дополнительного роста мышц.

В конце концов, вы решаете, что ваша репутация важнее, чем ваши достижения, и вы оставляете несколько повторений в запасе — или, может быть, вы делаете еще один шаг, обманывая себя, что на самом деле вы тренировались до отказа, хотя это казалось как очередной набор.

Знакомо?

Уверен, что да. Но не чувствуй себя одиноким, потому что я тоже был там. Однако с тех пор, как я начал тренировать ноги на машине Смита, мне больше не нужно беспокоиться о смущении (или безопасности), которое приходит с территорией тренировок до отказа.

На самом деле, я регулярно тренируюсь до отказа с абсолютным спокойствием . И хотя мои квадроциклы умоляют меня полегче, я знаю, что предохранитель на моей машине Смита всегда будет прикрывать мою спину. Кроме того, я могу переставить штангу в любой момент во время повторения простым поворотом запястья.

По сути, это как иметь своего личного корректировщика, но без неуклюжести и неуклюжей «мотивации».

Альтернативы приседаниям в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита на спине

При условии, что вы используете правильную технику, обычные приседания в тренажере Смита являются отличным набором массы. Вы можете поднять больший вес, чем в любом другом упражнении на квадрицепсы, и это здорово, если вам нравятся тренировки в стиле пауэрлифтинга.