Комплекс физических упражнений для школьников: Сборник комплексов упражнений для школьников с различными видами заболеваний | Физическая культура

Комплексы упражнений для обучающихся 10-11 классов

Комплексы
упражнений для обучающихся 10-11 классов.

Общеразвивающие упражнения — специально разработанные движения для рук, ног,
туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным
напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

В физическом воспитании применяется значительное количество
различных упражнений, каждое из которых помогает решать поставленные задачи.
Под общеразвивающими упражнениями (О.Р.У.) понимают – специально разработанные
движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут
выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в
разном ритме и темпе.

К общеразвивающим упражнениям относят следующие упражнения:
круговые движения в суставах, повороты, наклоны, выпады и др.

Общеразвивающие упражнения – это отличная основа для подготовки
двигательного аппарата к освоению наиболее сложных физических упражнений. В
таком случае их относят к категории подготовительных упражнений. Очень часто за
счёт общеразвивающих упражнений достигается выполнение задач специальной
подготовки к основным движениям, в этом случае они будут называться
подводящими. Подводящие упражнения, в основном, выполняют непосредственно перед
основными движениями.

Стоит помнить, что при выполнении общеразвивающих упражнений
с большой амплитудой или на растягивание, нельзя допускать резких, сильных и
рывковых движений, так как они могут вызвать болевые ощущения и травмы.

Немаловажно знать, что исходное положение имеет большое
значение для правильного выполнения общеразвивающих упражнений.

На уроках физической культуры общеразвивающие упражнения
выполняются в виде комплексов (комбинаций), которые составляются с учётом
различных задач физического воспитания. Общеразвивающие упражнения применяются
на любом занятии по физической культуре. В подготовительной части занятия общеразвивающие
упражнения применяются для разогревания мышц и подготовки организма к
предстоящей работе, в основной части служат средством активного отдыха, в
заключительной части способствуют лучшему восстановлению после выполненной
работы, а также локально применяются для укрепления и развития отдельных групп
мышц.

Комплекс упражнений № 1

·                                
И.п. – основная стойка. 1-2 – руки вверх
наружу, правую назад на носок, прогнуться; 3-4 – и.п.; 5-8 – то же с левой
ноги.

·                                
И.п. основная стойка, 1-2 – круговые движения
руками вперед, на 3-4 – назад.

·                                
И.П. руки перед грудью. Рывки в
стороны 1-2 согнутыми руками; 3-4  прямыми руками с поворотом влево;

·                                
И.п. – основная стойка руки за головой. 1 –
поворот направо, руки в стороны; 2 – и.п.; 3-4 – то же в другую сторону.

·                                
И. П. ноги врозь, руки на пояс. Наклоны
вперед   1-2 к левой ноге,   3-4 к правой ноге

·                                
И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх. 1 – выпад
вправо, руки в стороны; 2 – и.п.;. 3-4 – то же с другой ноги.

·                                
И.П. ноги вместе, руки за голову. 1 присесть на
носочки;2 -И.П.

·                                
И.п. – основная стойка 1 – мах правой ногой,
хлопок под ней; 2 – и. п. 3 – 4 – то же в другую сторону.

·                                
И.п. – основная стойка 1 – правую на пояс; 2 –
левую на пояс; 3 – правую за голову; 4 – левую за голову; 5 – руки в стороны; 6
– хлопок над головой; 7 – руки в стороны; 8 – руки вниз, и.п.

·                                
И.п. – основная стойка руки к плечам. 1 –
прыжок ноги врозь, руки в стороны; 2 – прыжок ноги вместе, руки за голову; 3 –
прыжок ноги врозь, руки в стороны;. 4 – прыжок ноги вместе, руки к плечам, и.п.

Комплекс упражнений № 2

со скакалкой.

·        
И. п. –
ноги врозь, скакалка в опущенных руках (рис. 27).

1.      
Руки
вверх, подняться на носки, прогнуться.

2.      
И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – ноги врозь, скакалка за
головой, концы скакалки в руках (рис. 28).

1.      
Поворот
налево, левую руку выпрямить, скакалка на уровне плеч.

2.      
И. п.

3.      
То же,
но в другую сторону.

4.      
И. п.

Повтор 8 – 10 раз.

И. п. – ноги врозь, скакалка перед
собой на уровне плеч.

1.      
Поворот
туловища влево.

2.      
И. п.

3.      
– 4. То
же, вправо.

Повтор 8 – 10 раз.

И. п. – стоя на скакалке ноги
врозь, держим скакалку за концы (рис. 30).

1.      
Наклон
вперёд, руки назад.

2.      
И. п.

Повтор 8 – 10 раз.

И. п. – широкая стойка ноги врозь,
скакалка, сложенная вдвое за головой.

1.      
Наклон
вперёд, скакалка вперёд.

2.      
Наклон
вниз, скакалка вниз.

3.      
Наклон
вперёд, скакалка вперёд.

4.      
И. п.

Повтор 8- 10 раз.

И. п. – стоя ноги вместе, скакалка
сложена вчетверо за спиной в опущенных руках.

1 – 3. Наклон туловища вперёд, руки
назад – вверх до предела.

4- И. п.

Повтор 8 – 10 раз.

И. п. – О. с.

Прыжки через скакалку – 20 – 25 с,
ходьба на месте (рис. 31).

Комплекс упражнений № 3 без
предметов.

·        
И. п. –
О. с. (рис. 1).

1.      
Левая
рука вперёд – вверх, правая – назад, правая нога назад на носок.

2.      
И. п.

3.      
 – 4.
То же, но другой рукой и ногой.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – ноги врозь, руки за спину в
замок (рис. 2).

1.      
– 2.
Наклониться влево, правую руку поднять вверх, левую за спину. Сделать два
пружинистых наклона.

3
— 4. И. п.

Повтор
6 – 8 раз.

И.
п. – упор лёжа на животе (рис. 3).

1 – 2. Захватить руками голень.

3. Прогнуться.

4. И. п.

Повтор 6- 8 раз.

И. п. – О. с.

1.      
Упор
присев.

2.      
Упор
лёжа.

3.      
Упор
присев.

4.      
И. п.

Повтор 8 – 10 раз.

·        
И. п. –
упор лежа (рис. 5).

Сгибание и разгибание рук.

И. п. – упор сидя сзади, ноги
прямые (рис. 7).

1.      
Поднять
ноги (носки оттянуты).

2.      
Развести
в стороны.

3.      
Свести
вместе.

4.      
И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – лёжа на спине, руки вдоль
туловища (рис. 8).

1.      
Поднять
ноги с хлопком в ладоши под обоими бёдрами.

2.      
И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – О.с. (рис. 10).

1.      
Выпад
левой, поворот туловища налево, руки влево.

2.      
И. п.

3.      
– 4. То
же, но с правой ноги.

Повтор 8  – 10 раз.

И. п. – О. с. (рис. 11).

1 – 5. Прыжки на двух ногах, руки
на поясе.

6 – 10. Прыжки на правой.

11 – 15. Прыжки на левой.

Ходьба  на месте.

Комплекс упражнений № 4 с
гимнастической палкой.

И. п. – О. с., палка за головой
(рис. 45).

1.      
Левую
ногу назад, палку вверх, прогнуться.

2.      
Наклон
влево.

3.      
Выпрямиться,
палку вверх.

4.      
И. п.

5.      
 – 8.
То же, но в другую сторону.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – ноги врозь, палка внизу
хватом за концы (рис. 46).

1        
– 3.
Левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо.

4.
И. п.

Повтор
6 – 8 раз.

И. п. – О. с., палка внизу сзади
(рис. 47).

1 – 2. Наклониться вперёд, положить
палку на пол сзади.

3 – 4. Выпрямиться.

2        
– 6.
Наклониться вперёд, взять палку.

7
– 8. И .п.

Повтор
6 – 8 раз.

И.
п. – О. с., палка одним концом в левой руке, вторым —  на полу у левой стопы
(рис. 50).

1.      
Опираясь
на палку, присесть на левой ноге, правая прямая впереди («пистолет»).

2.      
И. п.

3.      
– 4. То
же на другой ноге.

4.      
Повтор
6 – 8 раз.

И. п. – О. с., палка стоит
вертикально и придерживается руками (рис. 52).

1.      
– 2.
Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через палку.

1.      
Поймать
палку.

2.      
И. п.

3.      
– 8. То
же другой ногой.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – присед, палка под коленями
(рис.53).

1 – 2. Сгибая руки в локтях встать.

3 – 4. Вернуться в И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – О. с., палка спереди (рис. 54).

1.      
Подбросить
палку вверх.

2.      
Присесть,
поймать палку двумя руками.

3.      
– 4. То
же.

Повтор 6 – 8 раз.

И. п. – О. с., палка перед грудью.

1.      
Прыжок
ноги врозь, палка вертикально, левая рука вверху.

2.      
И. п.

3.      
– 4. То
же правая рука вверху.

Повтор 6 – 8 раз.

Ходьба на месте.

Комплекс упражнений для учащихся средней школы

Комплекс № 1

1. Медленный бег до 3минут.

2. Упражнения на восстановления дыхания. Руки вверх вдох, руки опустить

выдох. 20-30 метров

3. Руки в стороны — ходьба на носках. 20-30 метров

4. Руки на пояс – ходьба на пятках. 20-30 метров

5. Руки вверх ладонями вовнутрь – ходьба на прямых ногах. (Ноги в

коленях во время ходьбы не сгибать) 20-30 метров

6. Руки за спину – ходьба на внутренних и внешних сводах стопы. 20-30

метров

7. Руки на колени ходьба в полном приседе.

8. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой

1-8 влево, 1-8 вправо. Повторить упражнение 10-15 раз.

9. И.П. ноги врозь (узкая стойка), пальцы в замок 1-8 вращательные

движения кистями вперед, 1-8 назад, 1-8 волнообразно. Повторить

упражнение 10-15 раз.

10. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в стороны — локтевой сустав

расслабить, круговые вращения предплечьями, 1- 4 вовнутрь, 1- 4

расслабить, 1- 4 наружу, 1- 4 расслабить. Повторить упражнение 10-15 раз.

11. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), правая рука вверху левая внизу 1- 4

рывки руками. Меняем положение рук. Повторить упражнение 10-15 раз.

12. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения

вперед, 1- 4 круговые вращения назад. Повторить упражнение 10-15 раз.

13. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки на пояс (наклонить туловище

вперед) 1 -8 круговые вращения туловищем вправо,1-8 круговые вращения

туловищем влево (прогнуться максимально). Повторить упражнение 10-15

раз.

14. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в замок за голову, 1-8 круговые

вращения в тазобедренном суставе вправо, 1-8 круговые вращения в

тазобедренном суставе влево (прогнуться максимально). Повторить

упражнение 10-15 раз.

15. И.П. Сед ноги врозь, 1-наклон к левой ноге, 2- наклон к правой ноге,3-

наклон посредине, 4- выпрямиться и, слегка прогнувшись назад

расслабиться. Повторить упражнение 10-15 раз.

17. И.П. Лежа на спине поднять ноги вверх поддерживая поясницу руками.

«Велосипед».1-10 выполнить движения ногами вперед.1-10 выполнить

движения ногами назад. Повторить упражнение 10-15 раз.

18. И.П. Лежа на спине руки в замок за голову. 1- соединить правый локоть и

левое колено, 2-И.П.3- соединить левый локоть и правое колено,4-И.П.

Повторить упражнение 10-15 раз.

19. И.П. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.1-правую ногу,

согнутую в колене подтянуть к себе, 2- повернуть влево, 3- подтянуть к себе,

Повторить упражнение 10-15 раз.

20. И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться 5-10 сек.

21. И.П. ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Восстанавливаем

дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать

дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на

всю стопу. Повторить 12-15 раз.

Комплекс № 2

1. Медленный бег до 3минут.

2. Упражнения на восстановления дыхания. Руки вверх вдох, руки опустить

выдох. 20-30 метров

3. Руки в стороны — ходьба на носках. 20-30 метров

4. Руки на пояс – ходьба на пятках. 20-30 метров

5. Руки за спину – ходьба на внутренних и внешних сводах стопы. 20-30 метров

6. Руки в замок за голову локти в стороны – ходьба в полуприсиде. (Спину держать ровно).

7. Руки на колени ходьба в полном приседе.

8. Ходьба “Крабиками”. (Повернуться спиной вперед, присесть, руки ладонями на пол, ноги согнуты в коленях).

9. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой 1-8 влево, 1-8 вправо. Повторить упражнение 10-15 раз.

10. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения вперед, 1- 4 круговые вращения назад. Повторить упражнение 10-15 раз.

11. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки на пояс (наклонить туловище вперед) 1 -8 круговые вращения туловищем вправо,1-8 круговые вращения туловищем влево (прогнуться максимально). Повторить упражнение 10-15 раз.

12. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в замок за голову, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе вправо, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе влево (прогнуться максимально). Повторить упражнение 10-15 раз.

13. И.П. Ноги вместе, руки впереди опущены, ладонями к ногам. Не сгибая ног в коленях, переставлять поочередно руки по ногам вниз, затем по полу вперед до упора лежа, отжаться, и не сгибая ног в коленях переставляя руки поочередно подняться в И.П.. Повторить упражнение 8-10 раз.

14. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки ладонями на пол. Делаем несколько шагов вперед (правая рука правая нога, левая рука левая нога), остановка руки и ноги параллельно (делая опору на руки, отталкиваясь обеими ногами и поднимая ноги вверх) «взбрыкиваем» ходьба назад (так же), остановка и «взбрыкивание». Повторить упражнение 10-15 раз.

15. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руками взять за голеностоп и расслабиться (отдых). Повторить упражнение 10-15 раз.

16. И.П. Ноги врозь (широкая стойка), руки в стороны пальцы сжаты в

кулаки. “Мельница”. Наклониться вперед, 1- правой рукой достать левой

ноги, 2-И. П. 3- левой рукой достать правой ноги 4-И.П. Повторить

упражнение 10-15 раз.

17. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка) – руки вперед

ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно.1-3 пружинистые приседания

18. И.П. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак (кулак на уровне

плеча), левая нога назад на носок.1 – поворот в сторону руки, 2-И.П., 3-

поворот в сторону руки, 4-И.П.. Меняем положение рук и ног. Повторить

упражнение 12-17 раз.

19. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка), руки на коленях. 1-4 подседая сводим колени вовнутрь, 1-4 подседая разводим колени наружу.

12-17 раз.

20. И.П. Руки за спину, правая нога на носке 1-8 вращаем голеностоп

вправо, 1-8 вращаем голеностоп влево. Тоже левую ногу.

21. И.П. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. 20-30 раз.

22. И.П. ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Восстанавливаем

дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать

дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на

всю стопу. Повторить 12-15 раз.

Специалист по реабилитационной работе в социальной сфере Юрьев О.Н

КУ “СРЦН” Гармония”

Комплекс упражнений для учащихся

Омск 2018

Физические упражнения для детей всех возрастов, более 45 забавных идей, классифицированных по возрасту

Заставьте детей двигаться с этим списком физических упражнений для детей! В этом списке есть как занятия в помещении, так и занятия на свежем воздухе. Они разделены на возрастные группы, но, как всегда, эти веселые физические игры могут понравиться тем, кто готов и хочет повеселиться и потренироваться. Как вам нравилось оставаться активным в детстве? В какие физические игры вы играете дома? Какими физическими упражнениями вы занимаетесь со своими детьми? Дайте нам знать!

Согласно исследованию 2019 года, примерно 17% детей в США страдают ожирением ¹ . Включение активных игр в семейный распорядок помогает бороться с ожирением, а также связанными с ним проблемами со здоровьем, такими как диабет, болезни сердца и высокое кровяное давление. Это также помогает с долгосрочными проблемами, такими как здоровье костей.

Ознакомьтесь с нашим новейшим списком: 65+ идей для веселых игр на природе для детей

Физические упражнения для детей в возрасте от 2 до 4 лет

Малыши и дошкольники от природы активны.

Ищите веселые физические игры для детей, которые не требуют слишком много структуры, когда они дошкольного возраста. Малышам больше всего нравится, когда мама или папа тоже играют. Большинство из этих действий можно выполнять без дополнительного оборудования.

1. Jumping Jacks

Начните с 20 штук, чтобы разогнать кровь. Вы можете легко включить их в игру «Саймон говорит», если ваши дети немного старше! (№6 в списке). Или просто позвольте им сходить с ума на мини-батуте. Это забавное занятие под музыкальный саундтрек.

2. Балансир

Очень легко устанавливается! Малярная лента — это все, что вам действительно нужно — проведите линию на земле и получайте удовольствие! Попросите ребенка пройти до конца только по линии. Попробуйте больше линий под разными углами, спиралей и зигзагов.

Вариации – Узнайте, кто быстрее всех сможет пройти по линии, пройти ее с пятки на носок, пройти ее задом наперёд с закрытыми глазами (снять носки, чтобы они могли чувствовать линию) и прыгнуть по линии. Если вы хотите, вы, безусловно, можете положить и закрепить 2 × 4 куска дерева в качестве настоящих балансиров!

3. Поднимите воздушный шар

Будьте готовы, так как это станет буйным! Это определенно может быть одна из самых шумных игр для физической подготовки. Закрепите свои лампы и картины на стене! Просто надуйте несколько воздушных шаров и скажите детям, чтобы они не касались пола. Какая радость для детей!

Вариации – Это может быть игра, в которой дети могут «выйти наружу». Соберите несколько судей, и если ребенок попадет в воздушный шар, который упадет на землю, то он выбывает. Побеждает последний выживший ребенок!

4. Танцуем!

Здесь не требуется особых объяснений. Включите музыку и устройте танцевальную вечеринку!

Вариации – Очевидно, что эта физическая активность предназначена для всех возрастных групп; идите вперед и устройте соревнование для своих детей старшего возраста! Или включите и остановите музыку, чтобы дети замерли, чтобы устроить праздник смеха!

5. Temper Tantrum

Я знаю, это не самая любимая игра родителей среди физических игр для детей. Но давай, дай детям разрешение. Истерика! Гарантированно высвобождает немного энергии, и если они действительно бьют и разъярятся, они также задействуют свои основные мышцы. Может быть, мама с папой должны попробовать вместе с ними?!!?

Физическая активность для детей в возрасте от 5 до 8 лет

Мама или папа могут быть образцом физической активности в школьном возрасте прямые упражнения и спортивные идеи для детей старшего возраста. Сделайте это занятие веселым и легким, и вам даже не придется просить их сыграть в него. Это физические упражнения для детей в возрасте от 5 до 8 лет, но они могут понравиться и родителям.

6. Саймон говорит

Мне было так весело играть в эту игру с учителями даже в 5-м классе! Но на этот раз вы лидер и доводите детей до безумия. Сначала выберите кого-нибудь на роль «Саймона». Саймон либо начинает команду со слов «Саймон говорит», либо нет. Чтобы оставаться в игре, дети должны выполнять только команды, начинающиеся с «Саймон говорит». Если вы хотите усложнить игру для детей постарше, просто давайте команды все быстрее и быстрее и усложняйте выполнение необходимых действий.

7. Scavenger Hunt

Scavenger Hunt заключается в поиске предметов из списка в определенных комнатах или местах на открытом воздухе. Детям понравится проверять каждый предмет, найденный или собранный в списке. Если вы не сделали этого в последнее время, то вы просто не живете!

Вариации — Превратите это занятие в охоту за сокровищами. Вам просто нужно написать умные подсказки, чтобы привести их к следующей подсказке!

8. Hot Potato

Эта физическая активность вызовет смех! Просто возьмите мягкий мяч (не софтбол!) или свернутый носок и бросьте его ребенку. Скажи им, чтобы они как можно быстрее передали это кому-то другому. Все это повторяют. Когда эта игра закончится? Кто знает? Просто избавься от него!

Вариации – Воспроизведите короткие фрагменты музыки, пока они бросают «картошку», остановите музыку, и последний, кто коснется ее после остановки музыки, выбывает. Побеждает последний ребенок.

9. Следуй за лидером

Здесь нет никакой хитрости – просто следуй за лидером! Под столом? Над пнем? В детский бассейн? О неееет!!!

Вариации — Эта физическая активность может легко сочетаться с Саймоном Сэйсом, и вместо того, чтобы дети просто следовали за ними, они также должны делать то же самое, что и лидер. Прыжки, танцы, стойки на голове, что угодно!

10. Утка, утка, гусь (или утка, утка, серая утка для жителей Миннесоты!)

Для этой классической игры требуется как минимум 6 детей. Выберите кого-нибудь на роль Гуся (или Серой Утки). Все остальные дети садятся в круг. Затем Гусь ходит по кругу, постукивая каждого ребенка по голове и говоря «Утка». В конце концов, гусь скажет «Гусь!» вместо этого при постукивании человека по голове. Затем помеченный ребенок должен преследовать Гуся по кругу и добраться до него / нее, прежде чем он займет свободное место. Если они этого не сделают, помеченный ребенок станет новым гусем. Это может быть фаворит среди физических игр для воспитателей детского сада, но даже взрослые могут наслаждаться шумной игрой в утку, утку, гуся.

11. Стойки на голове

Многие дети не могут самостоятельно стоять на голове, поэтому протяните руку помощи!

12. Йога

Мои школьники очень любят Cosmic Kids Yoga , которую можно найти на YouTube и других потоковых каналах, но для этого даже не нужна программа. Просто сядьте и потянитесь с ними. Бонус, потому что растяжка и глубокое дыхание имеют множество преимуществ для здоровья, помимо гибкости, как для взрослых, так и для детей.

Как насчет полосы препятствий для школьников?

В городах-побратимах есть несколько парков с полосами препятствий.

13. Крытая полоса препятствий

Полоса препятствий – отличная физическая игра для детей. Я любил их в детстве. Постройте курс, используя некоторые из этих идей в любом порядке:

• Ползать под столами.
• Используйте бревно, как описано в игре номер 2.
• Перелезть через оттоманки.
• Детям нужно прыгать/кувыркаться/ползать/переходить от одного препятствия к другому.
• Положите подушки или диванные подушки, и дети должны прыгать с одной на другую. В качестве альтернативы детям может понадобиться перепрыгнуть через подушки или подушки!
• Выполняйте различные упражнения, например, 20 прыжков в воду.
• Один из моих любимых способов — ползать по туннелю из одеял или простыней (повесить их на стулья, диваны и т. д.)
• Бросьте 3 снежка из носка из игры № 22 в корзину для белья. Также можно бросать мягкие игрушки.

Вариации – Устройте соревнование и рассчитайте время, чтобы узнать, кто быстрее пройдет всю трассу. Есть много вещей, которые вы можете купить для внутренних полос препятствий, но мне понравился этот от WhatsUpMom, который использует вещи по дому.

14. Полоса препятствий на открытом воздухе

Полоса препятствий на открытом воздухе! Вот несколько идей для вашего курса, которые можно расположить в любом порядке:

• Положите лестницу и попросите детей пройти через каждую ступеньку.
• Разрешить только прыжки/кувыркание/ползание/ходьбу краба из одной зоны трассы в другую.
• Положите кусок дерева в качестве балансира.
• Выполните различные упражнения, например, 20 приседаний или отжиманий.
• Дайте каждому ребенку по 2 листа газеты и разрешайте выполнять каждый шаг только на листе газеты. Это требует, чтобы ребенок потянулся назад и схватил лист газеты предыдущего шага — сложно!
• Создайте слалом – дети должны бежать зигзагами между препятствиями.
• Перепрыгивайте различные предметы.
• Бросайте мячи, чтобы сбивать предметы.
• Используйте водяные брызги, чтобы поражать цели.
• Предложите детям наполнить чашку водой, пробежать расстояние до другой емкости, налить воду в емкость и повторять это до тех пор, пока они не наполнят емкость до определенной высоты.

Вариации – Для детей старшего возраста устройте соревнование и определите время, сколько времени им потребуется, чтобы пройти весь курс.

Парки городов-побратимов с курсами испытаний или игровыми площадками для ниндзя

Northwest Greenway и курс Challenge, Плимут
Woodridge Park, Cottage Grove
Schaper Park и курс Challenge, Golden Valley
Grassmann Park и курс Ninja Challenge, Jordan
Shoreview Commons Park
Central Park & ​​Core Valley Fitness Park, Eagan

15.

Гонки животных

На некоторых гонках детям нужно прыгать, как лягушка. Или бегать на четвереньках, как собака. Или, может быть, ползать по земле, как ящерица! Сделайте его веселее с костюмами! Какое животное самое быстрое?

Попробуйте эти разные расы животных. Или гонка, чтобы увидеть, какое животное является самым быстрым?

• Лягушка : Хмель
• Собака : бег на четвереньках
• Ящерица : Ползать
• Птица : Подпрыгивая и махая руками.
• Пингвин : Пухля
• Каких еще животных можно создать особыми расами?

16. Музыкальные стулья

Наденьте танцевальную обувь! Лучше всего в эту игру играют как минимум 4 или более детей и 1 дополнительный человек, чтобы остановить музыку.

Варианты . Если у вас недостаточно стульев, вы можете заменить их кусочками цветной плотной бумаги, приклеенными к земле. Когда музыка останавливается, место занимает тот ребенок, который первым встанет на обе ноги.

17. Тег

Это старый резерв среди игр с физической активностью. Мы все играли в нее. Нам всем это нравится. А теперь вступайте в игру с этими детками!

Варианты – Лазертаг, Дартс-тег, Мяч-тег или Прятки. Когда тебя найдет тот, кто это, беги! Или ты будешь ИТ!

18. Скакалка

Если у вас нет скакалки, не беспокойтесь. Из пластиковых пакетов можно сделать своими руками!

Физические упражнения для детей в возрасте 9–12 лет

Боулинг для всей семьи: освободите место для развлечений

В этом возрасте для некоторых детей физические игры могут начать заменяться спортом, но другие все еще довольны играми на игровой площадке. Смирись с этим.

19. Борьба

Вот это я называю физической активностью. Посмотрим, смогут ли дети вас одолеть! Обязательно попробуйте этот способ только на ковровом покрытии или траве. Хорошо, если у вас есть настоящие спортивные коврики, вы можете использовать и их 🙂

20.

Прогулка с крабами

Прогулка с крабами действительно взбодрит детей. Начните с того, что сядьте на землю, положив руки и ноги на пол. Убедитесь, что ваши пальцы направлены в сторону от тела, иначе вы будете слишком сильно давить на запястья. Теперь поднимите туловище к небу примерно на уровне плеч. Затем начните ходить руками и ногами. Посмотрим, как долго вы и дети сможете так продолжать! Крабовая прогулка, кто-нибудь?

21. Классики

Согласно Википедии, самый простой способ выполнить это задание — взять кусок мела и нарисовать рисунок в классиках на тротуаре или подъездной дорожке. Старинное веселье! Если вы находитесь в помещении, Мелисса и Дуг сделают симпатичный коврик, и вы сможете поиграть с мешками с фасолью или маленькими мягкими игрушками.

22. Боулинг

Возьмите предметы, которые можно встать, например, пустые бутылки из-под воды или пластиковые стаканчики, возьмите достаточно большой шар и начинайте катить, чтобы сбивать «кегли»! Это идеальная игра, чтобы играть в коридорах.

Вариации — Сделать цель на земле с помощью клейкой ленты. Поскольку каждая секция приносит разное количество очков, дети могут катить мяч, пытаясь остановить его в разных целевых областях, соревнуясь за очки.

23. Баскетбольный мяч в помещении

Это легко сделать, сделав несколько «снежков» из нескольких пар носков, а затем купив корзину для белья (или что-нибудь поменьше, чтобы увеличить физические нагрузки для детей). Пусть дети по очереди попытаются забить корзину, и пусть они попробуют сделать несколько более длинных бросков, которые принесут больше очков! Ребенок выигрывает, когда набирает определенное количество очков.

Вариации – Каждый ребенок бросает баскетбольный мяч, и если он делает корзину, он делает один шаг назад. Повторить. Выигрывает тот, кто дальше всех отступит назад и не промахнется.

24. Создайте свою собственную настольную игру размером с человека

Если вы делаете это на улице, тротуарные квадраты станут идеальными игровыми квадратами, а квадратный городской квартал станет отличным игровым полем. Внутри вы можете использовать подушки, листы бумаги или что-нибудь достаточно большое и плоское, чтобы по нему можно было ходить. У вас нет гигантских игральных костей? Сделайте свой собственный, следуя этому видео, но увеличьте размеры.

Вариации . Это может быть просто гонка вокруг игрового поля, или вы можете использовать тротуарный мел, чтобы добавить глупые действия к определенным блокам. например, «Повернись по кругу 10 раз» или «Сделай 3 шага назад». Вариации бесконечны.

Физические упражнения для детей в возрасте 13–17 лет

Мини-гольф Como Park

Физические игры для подростков часто требуют социального аспекта. Если это относится к вашему подростку, попробуйте эти игры.

25. Twister

Эта игра стала популярной благодаря Джонни Карсону в 1966, и с тех пор пользуется успехом. Развлечение для 2 или более человек, вы можете купить эту игру или сделать ее самостоятельно. Вы запутаетесь в узлах!

26. Мяч для бочче

Хотя лестничный гольф — одно из моих любимых занятий на свежем воздухе, мяч для бочче — мой любимый! Часы простого веселья! При игре с 4-8 мячами и меньшим белым шаром «джек», валет выбрасывается на газон, и игроки по очереди бросают свои шары большего размера в валет. Смысл в том, чтобы подобраться как можно ближе к домкрату и даже коснуться его. Подсчет очков и полные инструкции можно найти здесь.

27. Подтягивания

Могу поспорить, что древние и пещерные люди даже подтягивались. Вы и ваши дети должны присоединиться к ним!

28. Лакросс

С годами лакросс становится все более и более популярным. Вам понадобится хотя бы еще один человек с клюшкой для лакросса, чтобы подбрасывать мяч!

Есть фрисби?

29. Фрисби для игры в крестики-нолики

Изготовьте на земле доску для игры в крестики-нолики, используя клейкую ленту или мел, с квадратами, достаточно большими для фрисби. Затем по очереди с вашим партнером бросайте фрисби, пытаясь приземлить ее (в основном) в квадрат. В случае успеха отметьте X или O в этом квадрате. Продолжайте, пока у вас не будет победителя или «кошачьей игры»!

30. Ultimate (Frisbee)

Играйте на футбольном поле или поле для американского футбола, соберите друзей и сыграйте в Ultimate! Правила довольно просты (полные правила здесь) — бросайте фрисби своим товарищам по команде (вы не можете бежать с фрисби), пока не доберетесь до конечной зоны, не позволяя ей коснуться земли. Если вы это сделаете, вы получите очко. Если фрисби падает на землю, другая команда получает контроль и пытается забить. Я играл в это в колледже, и это очень весело!

Как насчет гольфа?

31. Диск-гольф

Это самое веселое занятие, когда вы играете на настоящих полях для диск-гольфа с настоящими дисками для диск-гольфа, но вы также можете играть в него, используя фрисби на заднем дворе или в поле. Для развлечения на заднем дворе вам нужно спроектировать несколько «отверстий» с отправной точкой, из которой можно бросать фрисби, и «отверстием» или целью, в которую можно бросать. Ваша лунка может быть короткой, примерно 30 футов, или длинной, 100-300 футов и более. Отверстия могут огибать деревья или проходить через овраги — будьте изобретательны! Для каждой лунки просто посчитайте, сколько бросков требуется, чтобы попасть в цель. Чем ниже оценка, тем лучше. Найдите местные курсы здесь: Диск-гольф в городах-побратимах.

32. Лестничный гольф

Лестничный гольф — одно из моих любимых занятий на свежем воздухе. Вы можете либо купить его, либо сделать самостоятельно; он включает в себя бросание 2 мячей для гольфа, прикрепленных веревками, к стоячей пластиковой лестнице. Подсчет очков немного сложнее, но в основном это 3 очка за обертывание мячей для гольфа вокруг верхней перекладины, 2 очка за среднюю перекладину и 1 очко за нижнюю перекладину. Так. Много. Веселье!

Занятия для детей всех возрастов и семей!

Велосипедная дорожка Миннехаха-Фолс

Игры, физическая активность, упражнения… называйте как хотите. Они по-прежнему хороши для всех возрастов.

33. Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для укрепления мышц, для которого не требуется никакого оборудования.

34. Приседания

Еще одно упражнение без оборудования, можно делать где угодно.

35. Езда на велосипеде

Берите велосипеды и отправляйтесь на семейную велосипедную прогулку.

• Лучшие велосипедные маршруты Миннеаполиса для всей семьи
• Лучшие велосипедные маршруты Сент-Пол для всей семьи
• Лучшие велосипедные маршруты в городах-побратимах Северо-восточного метро

36-51.

Физическая активность на свежем воздухе и активные игры

1. Пешие прогулки
2. Баскетбол
3. Футбол (Футбол)
4. Теннис
5. Волейбол
6. Плавание
7. Хоккей
8. Футбольный флаг
9. Мяч для игры двумя руками
10. Перетягивание каната
11. Бег
12. Катание на роликах
13. Мяч для ударов
14. Бейсбол
15. Хулахуп
16. Отправляйтесь в местный парк, чтобы воспользоваться игровой площадкой. Воспользуйтесь нашим поиском парков и игровых площадок городов-побратимов, чтобы найти парк рядом с вами.

Нужны еще идеи? На этих страницах также есть идеи для занятий физкультурой для детей:

• Семейный спорт и фитнес – семейные забеги, прогулки и турниры – в этом календаре представлены идеи для занятий спортом, фитнесом и игр, в которые можно играть физически в городах-побратимах.
• 60 веселых летних игр на свежем воздухе для детей. В этот список включено несколько веселых физических игр.

¹ Sanyaolu A, Okorie C, Qi X, Locke J, Rehman S. Детское и подростковое ожирение в США: проблема общественного здравоохранения. Глоб Педиатр Здоровье. 2019 1 декабря; 6: 2333794X19891305. дои: 10.1177/2333794X19891305. PMID: 31832491; PMCID: PMC6887808.

Упражнения помогают детям успевать в школе

Обзор

Известно, что физическая активность улучшает функции тела и мозга, поэтому неудивительно, что упражнения также могут помочь детям лучше учиться в школе. Тем не менее, недостаточно детей получают минимальную потребность в одном часе физической активности в день, установленную Министерством здравоохранения и социальных служб США (HHS). На самом деле, по оценкам, только 21,6% детей в возрасте от 6 до 19 летсоответствовали этим требованиям в 2015 году.

Физические упражнения могут быть добавлены в распорядок дня ребенка различными способами до, во время и после школы. Узнайте, как вы можете помочь своему ребенку быть более активным, несмотря на плотный учебный график.

Физическая активность помогает не только поддерживать вес и повышать уровень энергии. Регулярные физические упражнения:

• способствуют положительному психическому здоровью
• укрепляют кости и мышцы
• снижают вероятность развития ожирения
• снижает долговременные факторы риска, которые могут привести к хроническим заболеваниям
• способствует улучшению качества сна

Активный образ жизни также влияет на успеваемость. Это помогает улучшить концентрацию, память и поведение в классе. Дети, которые соответствуют рекомендациям по физической активности, лучше успевают в учебе, имеют лучшую память и менее склонны к развитию депрессии по сравнению с теми, кто проводит меньше времени на уроках физкультуры.

Исследования, проведенные за последние 40 лет, показывают, что упражнения в классе могут помочь учащимся сосредоточиться на задании и улучшить концентрацию внимания. Сокращение физического воспитания в школах может фактически помешать успеваемости развивающихся детей.

Согласно исследованию Комитета по физической активности и физическому воспитанию в школьной среде, даже эпизодические аэробные упражнения умеренной интенсивности полезны.

Эти всплески упражнений во время перерывов или обучения на основе деятельности могут улучшить когнитивные способности ребенка. Тем не менее, умеренная и активная активность дает наибольшую пользу.

Поощрение активности детей необходимо для правильного роста и развития. Тем не менее, важно рекомендовать занятия, которые безопасны и соответствуют их способностям. Упражнения должны приносить удовольствие, поэтому им захочется этим заниматься.

Большая часть физической активности ребенка должна включать аэробику средней и высокой интенсивности, такую ​​как:

• езда на велосипеде
• бег
• танцы
• активные игры и спорт

Игровые занятия и виды спорта, которые помогают детям Во всех возрастных группах развиваются крепкие кости, в том числе:

• прыжки
• прыжки
• прыжки

Младшие дети, как правило, предпочитают короткие всплески активности с короткими периодами отдыха, в то время как подростки старшего возраста могут участвовать в более продолжительных и более структурированных занятиях.

HHS рекомендует детям в возрасте от 3 до 5 лет заниматься физической активностью в течение дня. Здесь ключевое значение имеет разнообразие: вы можете взять своего ребенка на детскую площадку или играть в мяч на заднем дворе.

Детям младшего возраста нравятся активные игры, такие как гимнастика или игры в тренажерном зале. Вы также можете поискать клубы и команды, подходящие для маленьких детей, в местном парке, чтобы добавить разнообразия.

Дети старшего возраста и подростки лучше подготовлены к нагрузкам. К ним относятся аэробные упражнения, такие как футбол или лакросс. Они также могут выполнять упражнения с собственным весом, такие как:

• отжимания
• подтягивания
• скалолазание
• бёрпи

Хотя важно вовлекать детей старшего возраста в упражнения, подходящие для их возраста, не менее важно, чтобы они получали правильное количество физическая активность. В 2018 году HHS выпустило более конкретные рекомендации для детей в возрасте от 6 до 17 лет.

Рекомендации, изложенные в Руководстве по физической активности для американцев, включают:

Аэробика

Детям этой возрастной группы необходимо 60 минут аэробной активности каждый день . Большинство дней должны состоять из занятий умеренной интенсивности, таких как ходьба и плавание. HHS также рекомендует три дня в неделю заниматься более энергичными видами деятельности, такими как езда на велосипеде и занятия контактными видами спорта, такими как баскетбол.

Укрепление мышц

Детям также необходимо три дня в неделю заниматься наращиванием мышц. Идеи включают упражнения с весовой нагрузкой, такие как отжимания и гимнастика.

Укрепление костей

Вашему ребенку также необходимы три дня в неделю занятий по укреплению костей. Упражнения с собственным весом, такие как берпи и бег, а также йога и прыжки со скакалкой, могут помочь укрепить ваши кости.

При определенных действиях вы можете выполнять двойную работу. Например, бег может быть как аэробным, так и укрепляющим кости упражнением. Плавание помогает нарастить мышечную массу, а также предлагает эффективную аэробную тренировку. Секрет в том, чтобы продолжать двигаться как можно чаще, выбирая занятия, которые вам нравятся и которыми вы хотите заниматься снова.

Один из способов убедиться, что ваш ребенок достаточно физически активен, — подавать пример. Попробуйте сами смоделировать активный образ жизни и сделать его частью повседневной жизни семьи.

Вот несколько идей, как побудить вашего ребенка быть более активным:

• Сделайте физическую активность частью совместного семейного времяпрепровождения.
• Воспользуйтесь общественными парками, бейсбольными и баскетбольными площадками в вашем районе.
• Следите за предстоящими мероприятиями, способствующими физической активности в школе вашего ребенка или в общественных местах.
• Предложите своему ребенку отдохнуть от электронных устройств и поиграть с друзьями.
• Объединитесь с другими родителями в вашем районе, чтобы создать безопасную среду для проведения дней рождения или праздничных мероприятий.

Наиболее тщательный подход к улучшению здоровья ребенка включает работу дома, в школе и в обществе. Ассоциации родителей и учителей могут способствовать дальнейшему продвижению этих идей, пропагандируя:

• сильную политику в области физического воспитания и перерывов, в которой особое внимание уделяется увеличению времени и частоты физической активности
• академические уроки, которые включают физическую активность
• соглашения о совместном использовании, позволяющие использовать школьные помещения для физической активности во внеурочное время — к занятиям умеренной интенсивности

Тем не менее, приведенные выше идеи не являются надежными. Школы все больше обременены требованиями тестирования, что может снизить уровень физического воспитания. По оценкам, 51,6 процента старшеклассников посещали уроки физкультуры в 2015 году. Только 290,8 процента ходили каждый день.

Помимо нехватки времени для выполнения академических требований, у некоторых детей могут быть и другие обязанности, например, клубы и работа.