Утренняя тренировка в спортзале: Когда заниматься фитнесом: утренняя тренировка

Утренние тренировки: польза или вред?

24.04.2019 16:17

Тренировка

Фитнес

Поделиться в социальных сетях:

Конечно, чтобы ответить на 100% правильно, нужно рассматривать индивидуальные особенности человека: его режим сна, питания, график работы, наличие хронических заболеваний. Все эти данные может и должен проанализировать хороший тренер. Но тренер сможет это сделать только после того, как человек придёт в зал. А мы пока обсудим «среднестатистического» человека, который может ложиться спать в 23:00 и вставать в 6:00, а также начинает свой рабочий день не раньше 9:00.

Почему? Расскажу о нескольких причинах:

1. Утром наступает пик уровня гормона роста, который обладает жиросжигающим эффектом.
2. Тренировка в утренние часы поможет сократить объем пищи в течение дня. Гормоны радости, которые люди так часто получают за счёт пищи, можно получить и при физических нагрузках. Также для умеренного питания важна мотивация. Вряд ли человек, который усердно сжигал 100-300 ккал, будет восполнять запас энергии двумя конфетками со сладким чаем.
3. Процитирую одного из моих клиентов: «Утром потренировался и дальше свободен». Это правда. На тренировку после и тем более вовремя рабочего дня не хватает времени. К вечеру накапливается усталость от работы и появляются другие отговорки, чтобы пропустить тренировку. Утром, наоборот, на вас ещё не навалились дела, у вас есть возможность с чистым разумом завести весь организм (включая, конечно, и мозг)
4. Физические упражнения усиливают обмен веществ. Усиленный метаболизм вы получите на протяжении 12 часов после тренировки. А вот если тренироваться в вечерние часы, то этот эффект продолжится только до момента отхода ко сну.
5. Похудение — это, наверное, один из тех пунктов, который волнует большинство читателей и особенно читательниц нашего блога. После сна и натощак человек способен сжигать больше жира, чем во время тренировок в другое время суток. За ночь основные запасы кончаются, поэтому в качестве энергии организм обязан использовать подкожный жир. Однако натощак тренировать диетологи не рекомендуют. Оптимальный режим: подъём в 6:00, затем в 6:30 лёгкий завтрак и тренировка в 7:30. Если позавтракать не получилось, то тренироваться можно только с умеренной интенсивностью, потому что с утра в вашей крови — низкий уровень сахара, а любая интенсивная тренировка ещё больше понизит сахар, что неблагоприятно скажется на самочувствии.
6. Бодрость на весь день. Исследования проведённые в США доказывают, что с помощью физических упражнений в утренние часы, вы сможете побороть усталость и вялость. Это происходит благодаря улучшению кровообращения и выбросу адреналина, который способен разбудить мозг.
7. Любой адекватный человек хочет находиться в хорошем настроении. Фитнес-тренировки, длящиеся всего 40 минут, помогут справиться со стрессами и их побочными эффектами. Отличное настроение после эффективной тренировке — останется с вами на весь день.

Если вас убедили 7 причин и вы готовы тренироваться по утрам в фитнес-клубе VanderFit, то обязательно проголосуйте за то, чтобы клуб открывался пораньше:

Да-да, тренироваться по утрам можно не только по будням, но и по выходным. Освободите выходной день и вечер для родных и любимых. Потренируйтесь ранним утром и зарядитесь хорошим настроением.

Остались вопросы? Добро пожаловать в комментарии!

Автор этой статьи:
Виталий Лебеденко
Менеджер тренажерного зала фитнес-клуба VanderFit

Как сделать утренние тренировки идеальными

15 января 2016

Спорт и фитнес

Встать пораньше, чтобы сходить в фитнес-центр, большинству из нас кажется нереальным. Однако утренние тренировки обладают рядом преимуществ: упражнения натощак сжигают больше жира и заряжают энергией для успешного начала рабочего дня. Плюс они могут стать выходом для тех, кто всегда находит отговорки по вечерам: пробежал с утра свои 5К и весь день свободен. А чтобы ваша тренировка была идеальной, несмотря на ранний час, воспользуйтесь этими советами.

1. Не тормозите! Если вы не хотите снова лечь в кровать, не задумывайтесь ни на секунду. Действуйте чётко и целеустремлённо, избегайте лишних движений и сомнений. Собраться на тренировку можно за 10–15 минут. Все остальные дела оставьте на потом.

2. Сделайте всё, чтобы проснуться. У каждого свои бодрящие триггеры: кому-то нужен кофе, другому — проверить почту. Я, например, каждое утро начинаю с заданий Elevate. Знайте себя и используйте свои слабости себе на пользу.

3. Ваш наркотик — кофе? К счастью, вы можете не отказывать себе в этом допинге. Чашечка кофе, выпитая перед пробежкой, поможет вам сделать прорыв на беговой дорожке.

lightwavemedia/Depositphotos.com

4. Держите цель перед глазами. Найдите свою причину для утренней тренировки: освобождение вечера для других дел, сжигание жира или подготовка к забегу. Поместите эту причину на видное место: в сообщение будильника или на зеркало в ванной, чтобы она была наготове, когда начнут зарождаться расхолаживающие мыслишки, влекущие в кровать.

5. Подготовьтесь с вечера. Успешное раннее утро начинается с вечерней подготовки: поставьте стакан воды рядом с кроватью, соберите спортивную сумку, заведите будильник (а лучше — два). Главное — лягте пораньше, ведь утренние тренировки не компенсируют недостаток сна.

6. Приготовьте вкусный завтрак. Он станет наградой за ваше упорство. Плюс, если обычно с утра у вас нет аппетита, после тренировки вы почти наверняка с жадностью наброситесь даже на мюсли. Что уж говорить о сэндвиче с лососем.

7. Нагрейте комнату. Несмотря на то, что спится лучше в прохладном помещении, просыпаться всё же легче в тепле. Поэтому, хорошо проветрив комнату перед сном, не оставляйте окно открытым на ночь, чтобы к утру комната снова нагрелась. Так вставать будет значительно проще.

8. Больше света! На раннюю тренировку придётся вставать задолго до рассвета. Тело не обмануть: в темноте оно будет хотеть спать. Поэтому, поднявшись, включите освещение на полную, чтобы форсировать наступление дня в любое время года и на любой широте.

9. Умойтесь! Не стоит недооценивать бодрящее действие воды. Не можете продрать глаза? Вместо того чтобы валяться в постели и вяло слоняться по дому, устремитесь сразу в ванную комнату и умойте лицо прохладной водой: сон как рукой снимет.

GeorgeRudy/Depositphotos.com

10. Начните с малого. Если вам кажется, что этим утром вы никак не найдёте в себе силы для запланированной тренировки, уговорите себя всего на пару минут бодрящих асан. Сделайте позу горы или воина, и, глядишь, появятся силы на полноценную тренировку. А если нет, по крайней мере, вы будете знать, что не просто поленились, а действительно нуждались в дополнительном сне: такое тоже бывает.

11. Тренируйтесь каждый день.  Если хотите, чтобы ранний подъём перестал быть сложным для вас, нужно взять утренние тренировки в привычку. Чередуйте разные тренировки: пробежки, йогу, плавание. Не страшно, если вы включите в свою фитнес-программу 1–2 дня отдыха в неделю. Но лучше запланировать их заранее, а не принимать решение в тот момент, когда вам просто будет лень подняться с кровати.

12. Не забудьте о разминке. С утра температура тела чуть ниже нормы, а мышцы недостаточно эластичны. Поэтому, чтобы избежать травм, проведите полноценную разминку. Будь то упражнения в качалке, бег, йога или плавание, вам необходимо начинать, постепенно наращивая нагрузку.

Vadymvdrobot/Depositphotos.com

13. Найдите друзей среди ранних птах. По утрам спортзале не так уж мало людей. Познакомьтесь с теми, кого видите каждое утро, чтобы было радостней идти на тренировку. А можно поспорить с одним из друзей о том, кто дольше сможет удержаться от прогула: внесите в рутинные занятия элемент соревнований.

14. Обращайте внимание на своё настроение. После утренней тренировки вы будете чувствовать себя сногсшибательно: полным сил, уверенности в себе и гордости за свою целеустремлённость. Поставьте смайлик в календаре или похвастайтесь отличным утром в соцсетях. А следующим утром вспомните о лучшей награде за своё упорство — отличном настроении.

15. Подготовьте плейлист. Не забудьте обеспечить хороший саундтрек, чтобы тренировка прошла идеально и оставила только положительные эмоции.

Как стать утренним (тренажерным) человеком

Не все являются ранними пташками. Если ваша птичья преданность совпадает с ночными совами, перспектива вставать на рассвете, чтобы сделать что-то большее, чем взять стакан воды или сходить в туалет, вероятно, вызывает у вас тошноту.

Тем не менее, возможно, в вашем рабочем графике произошли недавние изменения, которые вынудили вас найти новое время для тренировок. С другой стороны, возможно, вы просто слишком устали, чтобы усердно работать в тренажерном зале после долгого дня, независимо от того, сколько мерных ложек вы принимаете перед тренировкой.

Кредит: FXQuadro / Shutterstock

Есть смысл вставать с солнцем и бить железо в ранние часы. Утренние тренировки более чем удобны — есть также некоторые потенциальные преимущества в производительности, если вы сможете привыкнуть. Поскольку это легче сказать, чем сделать, это руководство настроит вас на успех и поможет привести в порядок ягодицы по утрам.

• Как подготовиться к утренней тренировке
• Преимущества утренних тренировок
• На что обратить внимание перед утренней тренировкой

Как подготовиться к утренней тренировке

То, что кажется простым в теории, на практике может оказаться коварным. Вы, несомненно, много раз устанавливали будильник на ранний час и еще больше нажимали кнопку повтора. В 5:00 звонок вашего телефона для пробуждения далеко не успокаивает. Вот как пройти через это и убедиться, что вы быстро добираетесь до спортзала и готовы к работе.

Шаг 1 — Планируйте свою тренировку заранее

В первую очередь у вас должна быть хорошо разработанная программа тренировок, но это вдвойне верно, когда вы пытаетесь стать жаворонком. Одна из лучших стратегий борьбы с утомлением или утомлением — удалить как можно больше переменных.

Чем меньше вам приходится думать или беспокоиться, когда вы встаете с постели, тем больше вероятность того, что вы будете придерживаться плана. Если вы заранее знаете, что будете делать в спортзале , все, что вам нужно сделать, это добраться туда. Кроме того, вы с большей вероятностью будете воспринимать это легче, чем обычно, когда чувствуете себя вялым и немотивированным. Наличие плана гарантирует, что вы сделаете то, что вам нужно, независимо от времени (и уровня вашего энтузиазма).

Шаг 2 — Собери вещи и подготовься накануне выкинуть полотенце вообще. (По крайней мере, отсутствие готовых вещей — это еще одно оправдание для освобождения под залог. ) Но если вы перед сном выложите, что на вас надето и потребуются ли вам кроссовки для тяжелой атлетики, подъемный пояс или бинты для запястий. Как только вы встанете с постели на следующий день, вы сможете просто взять свои вещи и уйти.

Чем меньше вам приходится беспокоиться или думать сразу после пробуждения, тем больше у вас шансов попасть в спортзал.

Шаг 3 — Переместите будильник

Очарование кнопки повтора может стать проклятием вашего существования в ранние часы. Чтобы пять лишних минут не превратились в тридцать, положите телефон через комнату от кровати . Та же идея применима, если вы используете обычный будильник — движения, чтобы встать, чтобы выключить будильник, должно быть достаточно, чтобы сломать инерцию и начать утро.

Шаг 4 — Употребление жидкости и кофеина

Чтобы перейти от полусонного состояния к тяжелой становой тяге, вы должны стряхнуть пыль со своих внутренних систем задолго до того, как ступите в тренажерный зал. С этой целью выпивка небольшого стакана холодной воды, когда вы встаете с постели, может помочь пробудить пищеварительные и регуляторные процессы 9.0012 .

Кроме того, пустой желудок означает, что добавление стимулятора, такого как кофеин , должно работать лучше, чем если бы вы принимали его после еды. Кофеин хорошо известен своими эргогенными свойствами, но некоторые исследования показывают, что он улучшает бдительность и настроение, если его принимать утром — при условии, что вы соблюдаете дозировку в пределах 200–300 миллиграммов. (1)

Шаг 5 — Съешьте что-нибудь понемногу

Нет ничего плохого в тренировках натощак. Некоторые спортсмены даже преуспевают в этом. Если вам нравятся тренировки натощак, сила вам. С другой стороны, небольшой прием пищи, такой как два яйца и чашка овсянки или даже коктейль-заменитель еды, может помочь добавить бодрости на шаг в тренажерном зале.

Что касается конкретно аэробной производительности, то в некоторых источниках утверждается, что тренировки натощак вскоре после пробуждения могут снизить эффективность сердечно-сосудистых тренировок. (2) 

https://www.youtube.com/watch?v=Ii303DHLuBQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: лучшие коктейли-заменители еды (ОБНОВЛЕНО!) — что лучше для вас?! (https://www.youtube.com/watch?v=Ii303DHLuBQ)

Однако кратковременное голодание практически не оказывает измеримого физиологического влияния на результаты тренировок с отягощениями. Если вы допускаете или даже предпочитаете поднимать тяжести натощак, нет причин не делать этого. Просто убедитесь, что ваше питание после тренировки соответствует пункту .

Шаг 6 — сделайте легкую кардио

Если вы собрались с логистикой и добрались до тренажерного зала, вам, вероятно, следует уделить несколько минут легкой кардио-разминке , прежде чем взять свой первый вес. Независимо от того, занимаетесь ли вы на эллиптическом тренажере или работаете с гирями, движение всего тела заставит вашу кровь циркулировать и поможет вашему телу понять, что пора работать.

Преимущества утренних тренировок

К сожалению, гравитация не менее щадящая в тренажерном зале на рассвете. Однако это не означает, что время суток не влияет на результат вашей тренировки. Существуют как физиологические, так и логистические факторы, которые могут убедить вас тренироваться задолго до полудня.

Удобное расписание

Даже если у вас самый роскошный домашний тренажерный зал в мире и вам не нужно ездить на работу, тренировки могут занимать значительную часть вашего дня. Занятия в полдень или ближе к вечеру могут вызвать раскол в вашей продуктивности, и совершенно нормально не иметь никакого интереса к упражнениям, если вам нужно подняться после долгого дня в офисе.

Выписывая тренировку из списка дел первым делом с утра, вы, несомненно, будете иметь больше свободного места в своем расписании позже. Упражнения в начале дня — отличный способ использовать время, которое вы все равно не могли бы заполнить другими видами деятельности.

Улучшение последовательности

Установление и поддержание режима прекрасно подходит для повышения вашей мотивации и последовательности, независимо от того, в какое время дня вы решите ударить по железу. Тем не менее, вам может быть немного легче придерживаться плана тренировок, если вы поставите тренажерный зал на первое место — в прямом и переносном смысле.

Есть кое-что, что нужно сказать о том, чтобы поднапрячься в тренажерном зале, когда все остальные крепко спят в своих кроватях. Более того, вам может быть трудно отговорить себя от тренировок, если не так много других вариантов заполнить время. Если вам все равно удается рано вставать, вы также можете тренироваться.

Пустой тренажерный зал

Мало что может нарушить хорошо продуманную тренировку больше, чем переполненный тренажерный зал. От праздных посетителей, занимающих место на полу, до страшного накопителя гантелей, если ваш обычный час в тренажерном зале забит до краев, ранние утренние тренировки могут быть вашим спасением.

В большинстве спортивных залов наблюдается предсказуемый прилив и отлив в течение дня. Середина утра, около обеда и ранние вечера, как правило, собирают толпы. Если вы сможете войти до того, как все станет беспокойным, вы, вероятно, обнаружите, что большая часть оборудования свободна для взятия. Ничто не сравнится с тем, чтобы зайти в дверь и сразу же взять свою любимую стойку для приседаний.

Кредит: 4 PM Production / Shutterstock

Помимо удобного доступа к оборудованию, тренировки в нерабочее время, как правило, располагают вас среди других, которые так же преданы своему делу. Большинство людей, которые удосуживаются встать до восхода солнца, не идут в спортзал, чтобы пошалить, так что вы можете в конечном итоге найти нового напарника по подъему или очень надежного наблюдателя.

Больше достижений, потенциально

Научное сообщество потратило много времени на изучение взаимосвязи между вашим распорядком дня и временем, когда вы тренируетесь, но, к сожалению, силовые тренировки рано утром не являются секретным средством для роста мышц.

Ваши результаты в тренажерном зале зависят в основном от внутренних факторов — вашего питания, привычек сна и выбора тренировок — а не от внешних факторов или факторов окружающей среды. (3) Тем не менее, между вашим естественным циркадным ритмом и вашими привычками физической активности существует несколько интересных взаимосвязей.

В некоторых литературных источниках показано, что ваша сердечно-сосудистая выносливость более надежна и ее легче тренировать утром, чем вечером, возможно, из-за лучшего системного контроля маркеров усталости, таких как лактат. (4)

Кроме того, в других документах утверждается, что, хотя вы можете быть более выносливым спортсменом в начале дня, ваша пиковая выходная мощность в сердечно-сосудистых упражнениях выше вечером. (5)

https://www.youtube.com/watch?v=zOMR73FC4QwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: в какое время дня лучше всего тренироваться? | Должны ли вы сначала делать кардио или силовые? (https://www. youtube.com/watch?v=zOMR73FC4Qw)

В области тренировок с отягощениями все менее ясно. В то время как некоторые исследования показывают, что силовая адаптация может быть более чувствительна к утренним тренировкам по сравнению с вечерними, (6) большая совокупность доказательств демонстрирует небольшую разницу в вашем потенциале набора мышечной массы. (7)

Более того, более целенаправленные исследования показали, что если вы пытаетесь одновременно развивать несколько спортивных качеств, таких как сила и выносливость, более эффективными могут быть упражнения вечером, но только если вы можете придерживаться их в течение нескольких месяцев подряд. (8) Этот аргумент еще не всесторонне подтвержден другими работами, так что отнеситесь к нему с недоверием.

Последовательные утренние тренировки могут привести к более высоким результатам, но этот прогресс, вероятно, будет достигнут в результате вашего регулярного присутствия на тренировках, а не только из-за того, что вы работаете до 9 часов. :00 утра. Имея это в виду, если вы пытаетесь улучшить свою кардио-игру, утренние тренировки могут иметь что-то для них.

Уменьшение стресса

Независимо от того, хорошо вы выспались ночью или нет, уровень кортизола — гормона, в первую очередь отвечающего за регулирование стресса, — довольно высок по утрам. (9) Хотя это естественное следствие внутренних процессов, происходящих во время сна, никому не нравится испытывать стресс.

Есть некоторые ограниченные, но убедительные исследования, подтверждающие идею о том, что утренняя зарядка, выполняемая вскоре после пробуждения, может помочь снизить уровень кортизола, накопленного во время сна. (7) Это никоим образом не гарантируется, но если вы чувствуете напряжение в начале дня, легкие упражнения могут творить чудеса.

На что обратить внимание перед утренней тренировкой

Раннее вставание само по себе может быть трудной задачей, а добавление к этому интенсивных тренировок может оказаться для вас трудной задачей. Как и в случае любого решения, которое вы принимаете относительно тренировок или диеты, вам необходимо взвесить все за и против.

Хронотип

Если вы всегда чувствовали себя более энергичным ночью и туманным утром, или наоборот, вы должны знать, что это не только в вашей голове. Новые исследования начали документировать природу вашего «хронотипа» как средство объяснения высокой изменчивости дневных уровней энергии. (10)

Некоторые люди часто чувствуют постоянную усталость по утрам, независимо от их личных привычек. И наоборот, возможно, раннее пробуждение всегда было для вас естественным.

Если ваш хронотип не соответствует требованиям утренней тренировки, возможно, не стоит форсировать проблему. Как и в случае любого решения, которое вы принимаете относительно своего здоровья, вы должны прислушиваться к своему телу.

Устойчивое развитие

Нет особого смысла загонять себя в рутину, которую вы не можете выдержать. Если раннее пробуждение портит ваши отношения с физическими упражнениями и превращает их в рутинную работу, которой вы боитесь, компромисс между удобством и эффективностью просто не стоит того.

Чтобы ваше обучение было эффективным, оно должно быть устойчивым. Нет смысла вырывать себя из постели, если это заметно снижает качество тренировок или вредит отношениям с физической активностью. Утренняя зарядка подходит не всем, и это нормально.

Подготовка к соревнованиям

Вопреки некоторым факторам, которые могут отговорить вас от утренних упражнений, если у вас на горизонте какое-то соревнование по фитнесу, скорректировать график тренировок может быть мудрым шагом.

Некоторые исследования показали, что люди, как правило, лучше выполняют утренние тесты физической подготовки, если они имитируют условия, предшествующие утреннему. (4) Неясно, связано ли это с каким-то физиологическим явлением или является психологическим явлением.

Кредит: PhotoDelusion / Shutterstock

Тем не менее, соревнования по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике довольно часто проводятся рано утром и проходят большую часть дня. Если вы готовитесь к соревнованиям, но не привыкли тренироваться по утрам, вас может ожидать неприятный шок в день соревнований, если вам придется пытаться установить новый личный рекорд всего через несколько часов после пробуждения. вверх.

Если вы знаете, что будете напрягаться на определенном мероприятии рано утром, вам следует подумать о тренировках в аналогичных условиях — рано вставать и ходить в спортзал в то время, которое подготовит вас к тому, чтобы проявить себя наилучшим образом, когда это необходимо.

Лови день

Живете ли вы в темноте или сияете на солнце, в области набора мышечной массы и силы важны усилия, которые вы прикладываете, и последовательность, с которой вы их прилагаете. Тем не менее, люди, которые вскакивают с постели в четверть шестого и проводят тренировку всего тела до того, как большинство людей закончит чистить зубы, могут быть на что-то способны.

Утренние тренировки не волшебны, но более чем удобны. Если вы сделаете тренировки своим главным приоритетом дня, это поможет вам получить больше пользы от проделанной работы. Это стоит попробовать, и результаты должны говорить сами за себя.

Ссылки

1. Griffiths, R.R., Evans, S.M., Heishman, S.J., Preston, K.L., Sannerud, C.A., Wolf, B., & Woodson, P.P. (1990). Дискриминация низких доз кофеина у людей. Журнал фармакологии и экспериментальной терапии , 252 (3), 970–978.
2. Зухал, Х., Саеиди, А., Салхи, А., Ли, Х., Эссоп, М.Ф., Лахер, И., Риби, Ф., Амани-Шаламзари, С., и Бен Абдеррахман, А. (2020). Упражнения и голодание: текущие идеи. Журнал спортивной медицины открытого доступа , 11 , 1–28.
3. Сео Д.Ю., Ли С., Ким Н., Ко К.С., Ри Б.Д., Пак Б.Дж. и Хан Дж. (2013). Утренняя и вечерняя гимнастика. Исследования в области интегративной медицины , 2 (4), 139–144.
4. Эдвардс Б.Дж., Эдвардс В., Уотерхаус Дж., Аткинсон Г. и Рейли Т. (2005). Можно ли улучшить эффективность езды на велосипеде в утренней лабораторной гонке на время с помощью утренней зарядки накануне? Международный журнал спортивной медицины , 26 (8), 651–656.
5. Рейли, Т., и Гаррет, Р. (1995). Влияние времени суток на самостоятельное выполнение длительных упражнений. Журнал спортивной медицины и физической культуры , 35 (2), 99–102.
6. Суисси, Х., Штуру, Х., Шауачи, А., Доги, М., Чамари, К., Суисси, Н., и Амри, М. (2012). Влияние тренировок в определенное время дня на суточные колебания результатов краткосрочных упражнений у мальчиков 10–11 лет. Педиатрическая гимнастика , 24 (1), 84–99.
7. Седляк М., Финни Т., Ченг С., Линд М. и Хаккинен К. (2009). Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на мышечную гипертрофию у мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки , 23 (9), 2451–2457.
8. Кюусмаа, М., Шуман, М., Седляк, М., Кремер, В. Дж., Ньютон, Р. У., Малинен, Дж. П., Найман, К., Хаккинен, А., и Хаккинен, К. (2016). Влияние утренних и вечерних комбинированных силовых и выносливых тренировок на физическую работоспособность, мышечную гипертрофию и концентрацию гормонов в сыворотке. Прикладная физиология, питание и обмен веществ = Physiologie appliquee, Nutrition et метаболизм , 41 (12), 1285–1294.
9. Линдхольм, Х., Альберг, Дж., Синисало, Дж., Хаблин, К., Хирвонен, А., Партинен, М., Сарна, С., и Саволайнен, А. (2012). Утренние уровни кортизола и воспринимаемый стресс у работников с нерегулярной сменой по сравнению с обычными дневными работниками. Нарушения сна , 2012 , 789274.
10. Рэндлер, К., Шредл, М., и Гериц, А. С. (2017). Хронотип, поведение во сне и большая пятерка личностных факторов. СЕЙДЖ Открытый.

Рекомендуемое изображение: FXQuadro / Shutterstock

Вам нужна эта утренняя тренировка

Если бы нажатие кнопки повтора переводило в зарегистрированные мили, наша кардиотренировка могла бы быть выполнена еще до того, как мы встали с постели. К сожалению, единственное, что можно сделать, нажав кнопку повтора, — это отсрочить утреннюю тренировку.

Утренняя зарядка может стать отличным способом начать день бодро. Одна из причин: уровень кортизола (гормона стресса, который держит вас в тонусе) обычно выше по утрам. И одно исследование показало, что утренняя зарядка может помочь улучшить процесс принятия решений в течение дня.

Поскольку по вечерам темнеет относительно рано, утренняя зарядка поможет вам максимально использовать дневной свет. И как только вы установите утренний распорядок, вы будете готовы победить летний дневной зной.

Лучшая часть? Для начала вам не нужно многого, кроме правильного отношения (мы знаем, эти дополнительные пять минут сна заманчивы) и плана. Итак, мы привлекли тренера, чтобы избавиться от догадок и создать для вас план тренировок.

Начните эту быструю утреннюю тренировку завтра рано утром. (И не забывайте о гидратации** с Vital Proteins Hydration** + Коллаген и Vital Proteins Collagen Water™ !)

Полезно ли тренироваться по утрам?

К счастью, быстрая утренняя зарядка может повысить вашу энергию так же быстро, как чашка чая или латте с матча. Но если вы все еще склонны спать из-за пота, в любом случае встаньте и наденьте кроссовки. Так что, даже если заманчиво остаться под одеялом, нет, это не значит, что вы начнете свой выходной с больной ноги, чтобы потренироваться утром.

Кроме того конец недели, даже если все, что вы делаете, это ежедневная 10-минутная прогулка , эти дополнительные шаги добавят до 50 минут упражнений, придадут бодрости вашему шагу и могут даже вдохновить вас стать жаворонком. (Ничего не обещаем, но утренняя зарядка может помочь!)

Эффективны ли 10-минутные утренние тренировки?

Утренняя тренировка поможет вам начать день с чувством выполненного долга. Кроме того, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует уделять 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (включая силовые упражнения два дня в неделю). Ранее рекомендовалось, чтобы для получения максимальной пользы упражнения выполнялись не менее чем за 10 минут, но это было удалено из рекомендаций.

Все это говорит о том, что да, 10-минутная утренняя зарядка эффективна. (Ознакомьтесь с руководством Lively по 10-минутным тренировкам.) делает ваше тело хорошо.

Какие упражнения следует делать по утрам?

Хорошо, ты встал с постели. Но теперь, когда вы оделись для тренировки, вы все еще можете быть немного сонным. Вот почему важно заранее знать, что вы собираетесь делать. В зависимости от того, как часто вы планируете тренироваться в течение недели, HIIT-тренировка для всего тела даст вам наибольшую отдачу от затраченных средств.

И мы здесь, чтобы помочь вам начать сильную тренировку с помощью плана. Мы избавились от догадок. Попробуйте эту утреннюю тренировку ниже.

Lively Совет: сделайте снимок экрана или распечатайте эту тренировку для быстрого доступа.

Как это сделать: Выполняйте каждое движение рекомендованное количество повторений. Завершите круг 3–5 раз.

Высокие колени

Встаньте, ноги на ширине плеч. Подтяните левое колено к груди, а затем правое колено, это одно повторение. Продолжайте движение, чередуя ноги в беговом темпе. Выполните 30 повторений.

Альпинист с отжиманиями

Начните высокую планку, положив руку под плечи. Подтяните правое колено к правому локтю, затем левое колено к левому локтю. Затем выполните одно отжимание. Повторить 15 раз.

Скакалка

Держите по одному концу скакалки в каждой руке. Раскачайте веревку над головой, затем спрыгните с земли и перепрыгните через веревку, чтобы продолжить круговое движение.

Если у вас нет скакалки, вы можете сделать воздушную скакалку. Сведите обе ноги вместе и вытяните руки, как будто вы держите настоящую скакалку.

Чтобы усложнить задачу, прыгайте из стороны в сторону, как будто вы участвуете в лыжной гонке по слалому. Прыгайте 60 секунд.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Положите по одной гантели на каждое плечо. Начните движение, отведя бедра назад, как будто вы садитесь на стул. Согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, поднимая грудь контролируемым движением. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Выпад 

Встаньте, поставив ноги на ширине бедер. Вытяните левую ногу позади себя в обратном выпаде, сделайте паузу в возвращении в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Планка на вытянутой руке

Начните с высокой планки. Напрягите корпус и держите спину ровно, попеременно поднимая правую и левую руку перед собой, как Супермен. Выполните 15 повторений на каждую сторону.

Мертвый жук

Лягте лицом вверх, согнув колени и локти, ступни согнуты. Задействуйте корпус, чтобы согнуться, и подтяните локти, чтобы коснуться коленей. Задержитесь там, затем вытяните правую руку за собой и опустите правую ногу, пока она не окажется в нескольких дюймах от земли.