Жим сидя тренажер: Жим сидя в тренажере на плечи, грудные и трицепсы: Смит и хаммер

Жим сидя в тренажере на плечи, грудные и трицепсы: Смит и хаммер

Главная » База упражнений

019.1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

3.9

(9)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Какой же тренажер занять?
2. Тренажер для жима сидя
3. Жим сидя в хаммере
4. Жим сидя и тренажер Смита
5. Жим сидя под углом
6. Жим сидя вертикально вверх
7. Как лучше комбинировать упражнения

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

• Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на жим обратным хватом, хотя ладони находятся в прямом положении.
• Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и жима на наклонной скамье.
• В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

1. Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
2. Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
3. Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
4. Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
5. Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как лучше комбинировать упражнения

Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Жим в грудном тренажере сидя (жим в Хаммере)

Жим от груди в тренажере Хаммер — это упражнение для проработки грудных мышц.

В некоторой степени аналог жиму штанги лежа, который имеет свои плюсы.

Преимущества:

• Увеличивает силу и массу грудных мышц, передних дельтовидных и трицепса
• Позволяет работать в ограниченной амплитуде и контролировать технику выполнения
• Задействует плечи, верх спины и бицепс

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Вы можете использовать свободные веса (штангу или гантели) и выполнять упражнение на обычной скамье.

Также аналогичный жим можно делать в кроссовере.

Какие мышцы работают в упражнении

Жим в тренажере Хаммер — альтернатива базовым жимам с использованием свободного веса — штанги или гантелей.

Как и любое базовое движение, жим в Хаммере прокачивает сразу несколько мышечных групп плечевого пояса:

1. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы
2. Второстепенные мышцы, помогающие выжимать отягощение — передние пучки дельтовидных и трицепсы
3. Вспомогательную роль выполняют широчайшие (в нижней фазе движения), межреберные и предплечья (в статическом режиме)

Отличия от других жимовых упражнений

Создатели Хаммер-тренажеров постарались, чтобы структура движения и нагрузка на мышцы были максимально похожи на работу со штангой или гантелями.

Такого эффекта добились с помощью специального рычажного механизма, где в качестве отягощения выступают диски от штанги.

При этом жим в тренажере Хаммер получился безопасным и удобным.

Главные отличительные моменты от жимов со свободным весом следующие:

1. Нет необходимости в тренировочных ассистентах

Здесь не нужна помощь, чтобы снимать отягощение со стоек, как это происходит при жиме штанги, или закидывать тяжелые гантели в исходное положение.

Также отпадает необходимость в страховке при выполнении упражнения.

2. Исключение из работы мышц-стабилизаторов, что помогает больше сосредоточиться на прокачке грудных мышц

Что касается сравнения нагрузки на грудные мышцы в Хаммере и в других похожих жимовых тренажерах, то здесь тренировочный эффект примерно одинаков. Разница только в конструкциях.

В Хаммере используются рычаги и отягощения в виде дисков от штанги, а в других тренажерах – блочно-тросовая система и грузовые плиты.

Несмотря на эту разницу, принцип воздействия на мышцы груди очень похож.

Во всех них исключается работа стабилизаторов, а воздействие на грудные более акцентированное.

Варианты хватов при жиме в Хаммере

Как правило, производители сами определяют какой вариант хвата установить на Хаммер-тренажер.

Их всего два — классический прямой (ладони от себя) или параллельный нейтральный (ладони направлены друг на друга).

Но распространены и такие конструкции, где предлагается сразу оба варианта.

То, с каким хватом будет лучше чувствоваться работа грудных мышц, зависит от анатомических особенностей конкретного человека.

Попробуйте каждый из них и определите, какой вам подходит больше.

Преимущества и недостатки

На первый взгляд жим в Хаммере состоит из одних преимуществ:

1. Нет необходимости в ассистентах при съеме отягощения и в страховке при выполнении упражнения
2. Помогает сильнее сосредоточиться на прокачке целевой мышцы за счет исключения из работы мышц-стабилизаторов
3. Низкий риск травматизма
4. Простота техники движения, что позволяет тренироваться на нем всем категориям посетителей
5. Щадящая нагрузка для суставов и связок

Тем не менее, если ваша первоочередная цель – быстрый набор мышечной массы и рост силы, то здесь Хаммер не такой хороший помощник.

И если со стимуляцией мышечного роста Хаммер еще справится, то вот по увеличению силовых показателей он заметно проигрывает свободным отягощениям.

При работе в тренажере не развиваются мышцы-стабилизаторы, а ведь именно они выступают лимитирующим фактором, ограничивающим рост силы.

Также Хаммер намного слабее укрепляет связки, по сравнению с использованием штанги или гантелей.

Это означает, что со временем возникнет проблема с увеличением рабочих отягощений. Связки просто не будут справляться с новыми весами.

Именно поэтому в силовых видах спорта, таких как пауэрлифинг, стронгмены или тяжелая атлетика, тренажеры в тренировочном процессе практически не используются. 

Кому подойдет жим в Хаммере

Несмотря на недостатки, заниматься в этом тренажере можно и нужно в следующих случаях:

1. Жимы в Хаммере подойдут для новичков, которые впервые пришли в тренажерный зал

Простота техники выполнения, безопасность и удобство в эксплуатации – это все то, что нужно на начальном этапе занятий.

Но примерно через 1-2 месяца регулярных тренировок, новичкам рекомендуется переходить на выполнение аналогичных упражнений со свободными отягощениями. Только так можно будет обеспечивать стабильный рост грудных мышц.

2. На постоянной основе упражнение подойдет людям, которые тренируются для укрепления здоровья и повышения мышечного тонуса

Сюда же отнесем и тех, у кого есть те или иные противопоказания для тренировок со штангой. Например, больные или травмированные суставы и связки, участвующие в движении — плечи, локти или кисти.

3. Подойдет атлетам, работающим на рельеф

Для более углубленной деталировки груди Хаммер подходит как нельзя лучше.

4. Может использоваться людьми с высоким уровнем подготовки

Для них, как правило, увеличение объемов груди отходит на второй план. Более важным становится приведение мышц к пропорциональному и гармоничному развитию, в чем и поможет работа на тренажере.

Практическое руководство, преимущества, варианты и многое другое

Жим от груди — это классическое укрепляющее упражнение для верхней части тела, которое задействует грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (руки). Для достижения наилучших результатов и безопасности важно использовать правильную форму и хорошую технику.

Если вы только начинаете, найдите личного тренера или товарища по тренировкам, который сможет заметить вас, проследить за вашей формой и дать отзыв. Есть несколько вариантов жима от груди, которые вы можете делать с тренажером или без него.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять жим от груди, преимущества и меры предосторожности.

Ниже приведены некоторые советы и пошаговые инструкции по выполнению жима от груди. Посмотрите демонстрацию жима от груди в этом видео:

Советы

Прежде чем приступить к этому упражнению, вот несколько советов для улучшения формы:

• Держите позвоночник ровно на протяжении всего упражнения и избегайте прогиба поясницы.
• Все время прижимайте голову, плечи и ягодицы к скамье.
• Вы можете использовать приподнятую платформу под ногами.
• Плотно прижимайте ступни к полу или платформе на протяжении всего упражнения.
• Чтобы проработать трицепсы, подтяните локти к бокам.
• Чтобы проработать грудные мышцы, разведите локти в стороны от тела.
• Держите запястья в нейтральном положении, чтобы они не сгибались в любом направлении.

Чтобы сделать жим от груди

1. Лягте на горизонтальную скамью, упираясь ногами в пол.
2. Отведите плечи вниз и назад, чтобы прижать их к скамье.
3. Держите две гантели ладонями вперед, обхватив рукоятку большими пальцами.
4. На вдохе медленно и с контролем опустите гантели чуть шире середины груди.
5. Аккуратно коснитесь гантелями груди.
6. На выдохе поднимите руки вверх, слегка согнув локти.
7. Расположите гантели чуть ниже уровня глаз.
8. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Было ли это полезно?

Жим от груди — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела.

Другие эффективные упражнения включают грудную клетку, кроссовер на блоке и отжимания на брусьях. Жим от груди нацелен на грудные мышцы, дельты и трицепсы, наращивая мышечную ткань и силу. Также работают передняя зубчатая мышца и бицепс.

Эта сила и мощность верхней части тела помогают в повседневных делах, таких как толкание колясок, тележек для покупок и тяжелых дверей. Это также полезно для таких видов спорта, как плавание, теннис и бейсбол.

Другие преимущества силовых тренировок включают повышение уровня физической подготовки, укрепление костей и улучшение психического здоровья.

Вы нарастите мышечную массу и потеряете жир, помогая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Эти преимущества могут помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, что повысит вашу уверенность и благополучие.

Вот несколько вариантов жима от груди, каждый из которых немного отличается по целевым мышцам. Попробуйте несколько, чтобы увидеть, что вы предпочитаете, или добавьте несколько в свою тренировку.

Наклонная скамья

Этот вариант выполняется на наклонной скамье. Это нацелено на верхнюю часть грудных мышц и плечи, при этом меньше нагружая вращательные манжеты плеча.

Поскольку ваши плечи, как правило, не так сильны, как мышцы груди, вам может потребоваться использовать меньший вес для этого варианта.

Минус этого варианта в том, что вы не прорабатываете все грудные мышцы. Кроме того, вам нужно дать отдых плечам на следующий день, чтобы избежать чрезмерной нагрузки и потенциальной травмы.

Трос

Этот вариант позволяет вам двигаться медленно и уверенно. Жим от груди с тросом укрепляет основные мышцы, что улучшает баланс и устойчивость.

Вы можете делать это по одной руке за раз и регулировать высоту каждого толчка, чтобы воздействовать на разные области груди. Используйте эспандеры, если у вас нет тросового тренажера.

Сидя

Жим от груди сидя тренирует бицепсы и широчайшие мышцы спины. Машина позволяет поднимать более тяжелые грузы с большим контролем. Используйте правильную форму и отрегулируйте сиденье и ручки в правильное положение.

Делайте плавные, контролируемые движения и не отводите локти слишком далеко назад, так как это приведет к перенапряжению плеч. Вы можете делать это упражнение по одной руке за раз.

Стоя

Жим от груди стоя улучшает баланс и воздействует на мышцы-стабилизаторы. К ним относятся вращательная манжета плеча, мышца, выпрямляющая позвоночник, и поперечная мышца живота.

Этот вариант идеален, если у вас уже есть прочная основа и отличная форма. Единственным недостатком является то, что он меньше нагружает мышцы груди.

С нагрузкой от диска

Вы можете выполнять этот вариант стоя или лежа на скамье. Он изолирует ваши внутренние грудные мышцы и сводит к минимуму возможность получения травмы. Сжатие веса заставляет вас поддерживать работу мышц на протяжении всего упражнения.

Жим от груди и жим лежа являются эффективными упражнениями. Они работают с одними и теми же группами мышц, но немного по-разному.

Что касается того, какое из упражнений лучше, то все сводится к тому, что вы предпочитаете и как каждое упражнение ощущается в вашем теле. Вы можете чередовать жим от груди и жим лежа в разные дни тренировки, чтобы разнообразить свою программу.

Чтобы оставаться в безопасности и избежать травм, важно выполнять жим от груди с осторожностью и осторожностью.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, которые могут повлиять на ваш распорядок дня.

Сделайте разминку и заминку

Перед началом тренировки сделайте 5-10-минутную разминку. Наряду с ходьбой, бегом трусцой или прыжками делайте несколько растяжек, чтобы расслабить руки, грудь и плечи.

Делайте заминку в конце каждого занятия и растягивайте мышцы, над которыми работали.

Начинайте с малых весов

Начинайте с малых весов и постепенно увеличивайте нагрузку, когда освоите технику.

Используйте корректировщик, особенно если вы новичок. Они могут быть доступны для удержания веса, проверки вашей формы, поддержки ваших движений и обеспечения того, чтобы вы использовали правильную весовую нагрузку.

Попробуйте два-три раза в неделю

Включите жим от груди в свою программу тренировок два-три раза в неделю. Делайте перерыв между тренировками хотя бы на один день, чтобы избежать перетренированности мышечных групп.

Сбалансируйте тренировку груди с укреплением плеч. Это помогает предотвратить травмы при подъеме тяжестей, которые слишком тяжелы для ваших плеч.

Тренируйтесь только в комфортной степени, не вызывая стресса, напряжения или боли. Прекратите тренировку, если почувствуете сильную боль, и сделайте перерыв, пока ваше тело полностью не восстановится.

Следуйте этим советам при каждом повторении:

• Когда вы опускаете вес, не переносите его на плечи, так как это может привести к натяжению вращательной манжеты плеча.
• Сбалансируйте правую и левую стороны, поднимая вес в равной степени. Возьмите вес равномерно между всеми пальцами.
• Если вы испытываете боль при жиме от груди на горизонтальной скамье, выберите жим от груди на наклонной скамье или жим лежа.
• При использовании гантелей не кладите их на пол по бокам после завершения. Это может привести к повреждению вращательной манжеты плеча. Вместо этого положите их себе на грудь и осторожно примите сидячее положение. Положите гантели на бедра, прежде чем опустить их на пол.

Вы можете добавить жим от груди к своей программе два-три раза в неделю.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, рассмотрите возможность работы с корректировщиком или личным тренером. Они помогут вам начать и убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.

Как делать жим гантелей лежа, чтобы сделать грудь больше и сильнее

Когда большинство лифтеров принимают решение посвятить себя спортзалу, жим штанги лежа часто является одним из первых упражнений, выбираемых для укрепления и увеличения груди. Однако, наряду со своей репутацией «обязательного» движения, жим штанги также известен тем, что в конечном итоге создает нагрузку на суставы. Решение требует жима гантелей лежа.

Предоставлено: MDV Edwards / Shutterstock

Упражнения похожи по настройке и выполнению, но с некоторыми ключевыми отличиями. Жим гантелей лежа обеспечивает большую амплитуду движений и большую свободу движений в плечевом суставе. Эти преимущества могут вызвать более сильную реакцию на наращивание мышечной массы, наращивание силы верхней части тела в одностороннем порядке (с одной стороны за раз), улучшить стабильность кора и увеличить силу жима штанги лежа.

Вот все, что вам нужно знать о забытой версии одного из самых популярных упражнений со штангой с гантелями.

• Как делать жим гантелей лежа
• Жим гантелей лежа Ошибки, которых следует избегать
• Преимущества жима гантелей лежа
• Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа
• Кто должен выполнять жим гантелей лежа
• Как запрограммировать жим гантелей лежа
• Жим гантелей лежа Варианты
• Жим гантелей лежа Альтернативы
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять жим гантелей лежа

Использование гантелей вместо штанги обеспечивает другое положение плеч и локтей, что, в свою очередь, увеличивает диапазон движения и еще больше увеличивает стимул для наращивания мышц в этом упражнении.

Шаг 1 — Примите позицию для жима

Кредит: charmedlightph / Shutterstock

Лежа на горизонтальной скамье, поднесите пару гантелей к внешней стороне груди, руки обращены друг к другу. Втяните лопатки обратно в скамью. Убедитесь, что обе ваши ступни твердо стоят на земле, а ступни находятся прямо под коленями.

Ягодицы, голова и оба плеча должны плотно касаться скамьи. Поверните руки, чтобы направить локти под углом немного в сторону от ступней, и позвольте ладоням указывать на колени.

Наконечник формы: Для полной устойчивости нащупайте шесть точек контакта — две ноги на земле плюс копчик, два плеча и голова на скамье. Это будет означать, что вы находитесь в хорошей позиции для начала упражнения.

Шаг 2 — Увеличение веса

Авторы и права: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Крепко держите гантели в положении пронации (ладони обращены к стопам), запястья должны быть прямо над локтями. Поднимите локти к потолку по прямой линии, пока гантели не окажутся прямо над грудными мышцами. Не касайтесь гантелей в верхней точке каждого повторения.

Форма Совет: Прежде чем подъехать, сложите локти прямо под запястьями. Если ваши запястья и гантели будут нарушать плоскость локтя, это усилит нагрузку на суставы и повысит потенциальный риск получения травмы.

Шаг 3 — Опуститесь на растяжку

Кредит: Andrey_Popov / Shutterstock

Медленно опустите гантели вниз, сводя лопатки к скамье. Держите локти под углом между ступнями и плечами. Акцентируйте внимание на ощущении, как ваши грудные мышцы растягиваются, когда гантели приходят в положение, лежащее рядом с вашей грудью.

Совет формы: Подумайте о том, чтобы тянуть гантели на себя, дотягиваясь грудью до потолка.

Жим гантелей лежа Ошибки, которых следует избегать

При использовании гантелей повышенная свобода в плечевом суставе также означает, что упражнение требует повышенного контроля и координации. Есть несколько ошибок, которых следует избегать при выполнении жима гантелей лежа.

Неустойчивое тело

Очень часто можно увидеть, как атлеты поднимают ноги в воздух и скрещивают лодыжки, случайно вытягивают ноги в сторону от скамьи или поднимают голову, шею и верхнюю часть спины во время выполнения упражнения.

Кредит: Slatan / Shutterstock

Меньшее количество точек соприкосновения со скамейкой и землей создает нестабильность, а отсутствие движения ногами препятствует развитию силы.

Избегайте этого: Упирание ногами в землю поможет сохранить равновесие туловищем и позволит вам создать больше силы верхней частью тела. Ваши ступни, икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы должны быть напряжены и полностью задействованы. Держите голову на скамье, чтобы усилить напряжение в верхней части спины.

Подъем эго

Некоторые лифтеры думают, что только потому, что они могут жать впечатляющие веса со штангой, они «должны» выполнять малоповторные подходы и со сверхтяжелыми гантелями.

Credit: Pressmaster / Shutterstock

Чего они не понимают, так это того, что гантели задействуют меньшие стабилизирующие мышцы плеча больше, чем штанга, а это означает, что чрезмерно тяжелые веса могут напрягать плечевой сустав и уменьшать задействование грудных мышц.

Избегайте этого: Оставьте эго дома, когда придет время использовать гантели. Что бы вы ни делали со штангой, сократите этот вес вдвое, а затем сбросьте еще 5–10 кг (10–20 фунтов). Это даст вам хорошую отправную точку для общего веса (обе гантели вместе) при изучении упражнения.

Преимущества жима гантелей лежа

Жим лежа может быть основным движением в репертуаре почти каждого атлета, но чрезмерное внимание к штанге приведет к игнорированию определенных преимуществ, уникальных для гантелей.

Предоставлено: wavebreakmedia / Shutterstock

Включение жима гантелей лежа в вашу тренировочную программу улучшит разнообразие тренировок, а также даст конкретные новые стимулы для роста мышц и развития силы.

Большой диапазон движения

Гантели позволяют весам двигаться по дуге, относительно широкой в ​​нижнем положении и почти соприкасающейся вверху. Это обеспечивает больший диапазон движения, поскольку вы удлиняете мышцу за счет более глубокого растяжения, что может увеличить ваш потенциал наращивания мышечной массы по сравнению со штангой. (1)

Уменьшение нагрузки на суставы

Гантели позволяют изменять угол наклона плеча и локтя, а также вращать руки, что позволяет подобрать индивидуальный угол нажатия для снижения нагрузки на суставы.

Благодаря возможности регулировать положение рук и локтей от повторения к повторению (или в рамках отдельного повторения, если необходимо), вы можете уменьшить нагрузку на локтевые и плечевые суставы без ущерба для задействования мышц.

Односторонняя сила

Чрезмерное внимание к тренировкам со штангой может привести к мышечному дисбалансу, поскольку большинство атлетов, естественно, отдают предпочтение одной стороне больше, чем другой. Поскольку штанга не позволяет каждой стороне сосредоточиться на своей части работы, вы можете не заметить тонких различий в вашей односторонней силе.

Использование гантелей позволит вам развить эту одностороннюю силу и уменьшить любые мышечные дисбалансы, одновременно укрепляя грудные мышцы, трицепсы и плечи.

Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа

Все жимы от груди должным образом фокусируют работу на груди. Тем не менее, несколько групп мышц работают вместе, чтобы выполнить упражнение.

Credit: Skydive Erick / Shutterstock

Жим гантелей лежа позволяет лифтерам тренировать жимовые мышцы (грудные плечи и трицепсы) без чрезмерно тяжелых весов.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это большая основная грудная мышца. Включает в себя две отдельные головки: ключичную (верхнюю часть грудной клетки) и грудино-реберную (среднюю часть грудной клетки). Обе головки грудных мышц тянут плечи через грудь к средней линии тела.

Передняя дельтовидная

Плечевые мышцы состоят из трех отдельных головок — задней (задней), боковой (боковой) и передней (передней). Каждая головка способствует движению руки в соответствующей плоскости, поэтому во время жима гантелей сильно задействуются передние дельтовидные мышцы, потому что рука движется впереди тела.

Трицепс

Трицепс состоит из длинной, медиальной и латеральной головок, каждая из которых участвует в разгибании локтей и поднятии рук. Медиальная и латеральная головки, в частности, нагружаются во время жима гантелей лежа, чтобы переместить вес и выпрямить (заблокировать) локти.

Малая грудная и передняя зубчатая

Обе эти относительно небольшие мышцы находятся вблизи большой грудной мышцы. Они выполняют схожие функции, помогая контролировать движение лопаток и стабильность во время жима (и разведения грудной клетки).

Кто должен выполнять жим гантелей лежа

Как и жим штанги лежа, жим гантелей лежа может быть полезен для силовых спортсменов, атлетов, занимающихся физическими упражнениями, и любителей общего фитнеса.

Бодибилдеры и энтузиасты телосложения

Будь то монстр бодибилдинга весом 220 фунтов, худощавый участник Men’s Physique или обычный атлет, желающий улучшить размер и форму грудных мышц, жим гантелей лежа может стать ключевым элементом любой тренировки груди. .

Жим гантелей лежа заставляет грудные мышцы длительное время находиться в напряжении с максимальной активацией мышц, что приводит к большему росту мышц.

Атлеты-силовики

Поскольку жим штанги лежа является специфическим видом спорта для соревнующихся пауэрлифтеров, использование жима гантелей лежа в качестве вспомогательного упражнения позволяет тренировать одни и те же жимовые мышцы без износа суставов от многократного использования штанги .

Атлеты, занимающиеся силовыми упражнениями над головой, такие как тяжелоатлеты-олимпийцы и кроссфитеры, также могут извлечь выгоду из жима гантелей лежа, поскольку они тренируются более односторонне и уменьшают расхождения мышц, что приводит к общему увеличению силы.

Как запрограммировать жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа можно запрограммировать, используя различные схемы подходов и повторений. Его можно выполнять в качестве основного упражнения в начале тренировки или в качестве дополнительного упражнения для максимального задействования мышечных волокон во время тренировки.

Тяжелый вес, малое количество повторений

Чтобы максимизировать силу, от трех до пяти подходов в диапазоне от четырех до восьми повторений — хорошее начало. Из-за требований к стабильности гантели, поднятие чрезмерных тяжестей с чрезвычайно низким числом повторений до отказа небезопасно и неэффективно. Вы должны использовать вес, с которым вы заканчиваете каждый подход, по крайней мере, с одним-двумя повторениями, остающимися «в запасе», чтобы избежать мышечного отказа. Период отдыха от трех до пяти минут между каждым подходом гарантирует, что вы будете поднимать с максимальным усилием.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

В целях наращивания мышечной массы выполнение трех-четырех подходов в диапазоне от шести до 12 повторений увеличит общий тренировочный объем грудных мышц, что полезно для наращивания мышечной массы. (2) Несколько подходов и повторений также позволяют вам развивать технику жима лежа без чрезмерной усталости от более тяжелых весов.

Низкий вес, большое количество повторений

При тренировках с большим количеством повторений до отказа лучше использовать тренажёр или тренажёр с тросом, потому что стабилизаторы плеч могут утомляться раньше грудных мышц. Однако работа на от двух до трех подходов в диапазоне 13-20 повторений — отличный способ улучшить технику без дополнительной нагрузки на суставы, которая может возникнуть при использовании более тяжелых весов.

Жим гантелей лежа Варианты

Ниже приведены несколько эффективных вариантов, которые могут использовать тренеры и спортсмены, чтобы тренировки были разнообразными, прогрессивными и более точно подходили к потребностям атлета.

Жим гантелей с пола

Как вы уже догадались, жим гантелей с пола — это жим гантелей лежа, выполняемый на полу, без скамьи. Это преднамеренно ограничивает диапазон ваших движений, чтобы вес не опускался ниже груди. Это идеальный вариант, если вы испытываете дискомфорт в плече из-за ограниченной подвижности.

Жим гантелей от груди на полу

Посмотрите это видео на YouTube

Это также может помочь тренировать трицепсы и улучшить силу локаута, потому что акцент делается на верхнюю половину диапазона движения, где трицепсы задействованы больше всего.

Жим гантелей на пенопластовом ролике

Использование пенопластового ролика вместо горизонтальной скамьи позволяет лопаткам двигаться более свободно во время каждого повторения, что улучшает здоровье верхней части спины и плеч.

Жим лежа лежа на пенопластовом валике

Посмотрите это видео на YouTube

Механизм этого упражнения удивительно похож на отжимание и оптимизирует ваш естественный плечелопаточный ритм — то, как ваши плечевые мышцы и лопатки координируются во время движения. Это улучшение может привести к улучшению здоровья плечевого сустава и увеличению мышечной активности.

Жим гантелей лежа одной рукой

Этот вариант упражнения отлично подходит для улучшения общей стабильности тела и односторонней силы, а также для улучшения вовлечения кора. Вы просто используете одну гантель и выполняете упражнение с одной рукой для целевого количества повторений, прежде чем сменить сторону.

Жим гантелей лежа одной рукой — Viking Strength Systems

Посмотрите это видео на YouTube одна сторона. Лучше всего использовать комфортный вес при первом выполнении этой вариации и набраться уверенности, оставаясь стабильным, прежде чем увеличивать вес.

Жим гантелей лежа Альтернативы

Если вы ищете варианты помимо жима гантелей лежа, есть несколько эффективных упражнений, которые аналогичным образом прорабатывают верхнюю часть тела.

Жим штанги лежа

Несмотря на то, что жим гантелей имеет много конкретных преимуществ, иногда уместно просто загрузить немного веса и сесть. Ключевое отличие этого упражнения заключается в его двустороннем компоненте, когда обе руки двигаются вместе, что делает его отличным способом увеличить вес и сосредоточиться на наращивании силы.

Как правильно выполнять жим штанги лежа

Посмотрите это видео на YouTube

Однако жим штанги лежа не ограничивается исключительно силовыми упражнениями. Выполнение этого упражнения позже в тренировке, когда грудь утомлена другими упражнениями, является одним из очень эффективных способов обеспечить значительный объем, который вызывает более сильную реакцию на наращивание мышц.

Жим штанги сидя

Это может показаться нетрадиционным упражнением, но оно очень эффективно при правильном выполнении. Как и в жиме гантелей лежа, здесь задействован односторонний фактор, который позволяет плечам свободно двигаться с меньшим напряжением суставов.

ЖИМ ТРОСА СИДЯ

Посмотрите это видео на YouTube

Регулируемая высота блоков троса позволяет тренироваться под углами (имитируя жим на наклонной или наклонной скамье), оставаясь при этом в вертикальном положении. Во многих спортзалах есть специальный канатный тренажер для сидения, но идентичное движение можно выполнить, поместив скамью для сидения в центр канатной станции с двумя шкивами.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я выполнять жим гантелей лежа и жим штанги лежа на одной тренировке?

Да, абсолютно. Используйте жим штанги лежа в качестве основного силового упражнения, выполняемого с большим весом и малым числом повторений, и используйте жим гантелей лежа в качестве упражнения для гипертрофии с легким или умеренным весом и числом повторений от среднего до большого. Это позволит вам полностью истощить мышечные волокна за счет увеличения диапазона движения, которое предлагает жим гантелей лежа.

Как низко я должен опускать гантели?

В идеале вы должны опустить гантели до уровня груди, локти должны быть немного ниже скамьи. Тем не менее, вы должны сосредоточиться на использовании вашего активного диапазона движения , а не на максимальном диапазоне движения независимо от боли или подвижности.

Если вы не можете опустить гантели, чтобы максимально растянуть грудные мышцы, или если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, который смещает акцент с грудных мышц, двигайтесь только там, где вы можете сохранять напряжение без боли. В любом случае, всегда уделяйте время разминке и физической подготовке задействованных мышц. Иногда тщательная разминка спины, груди и плеч позволяет использовать больший диапазон движений.

Переосмыслите «День жима лежа»

Вы не будете полагаться исключительно на жим гантелей лежа, чтобы нарастить большую и сильную грудь, точно так же, как вы не будете (или не должны) чрезмерно сосредотачиваться на жиме штанги. Но когда вы принимаете во внимание его преимущества и универсальность, пришло время включить это центральное упражнение в свои тренировки на грудь или «толкание верхней части тела», со штангой или без нее.

Каталожные номера

1. Фариас, Д. А., Уиллардсон, Дж. М., Паз, Г. А., Безерра, Э. С., и Миранда, Х. (2017). Максимальная силовая производительность и активация мышц в жиме лежа и упражнениях на разгибание трицепсов с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах. Журнал исследований силы и физической подготовки , 31 (7), 1879–1887 гг.