Разминка перед шпагатом в домашних условиях: Разминка перед растяжкой для шпагата в домашних условиях

как разогреть мышцы всего тела для безопасного стретчинга

Перед любой тренировкой, будь то силовая, йога или стретчинг, всему телу необходимо взбодриться, «разбудить» мышцы и привести их в тонус. Самая эффективная последовательность тренировки: выполнение упражнений для активной разминки, силовая работа, растяжка. В то же время растяжка может применяться в виде самостоятельной тренировки. О таком случае и пойдет речь в этой статье.

Содержание

1. Почему необходимо разогревать все тело перед растяжкой
2. Как хорошо разогреть мышцы и сделать разминку дома
3. Комплекс упражнений для разогрева мышц перед растяжкой
4. 1. Упражнение для подготовки ног и спины к растяжке
5. 2. Упражнение для разогрева задней поверхности ног
6. 3. Усложненный выпад
7. 4. Усложненный боковой выпад
8. 5. Растяжка перед шпагатом для начинающих
9. 6. Подготовка к поперечному
10. 7. Упражнение для подготовки передней поверхности бедра
11. 8. Работа с голеностопом и спиной
12. 9. Высокий выпад на возвышенность
13. 10. Разогрев спины и подколенных сухожилий на возвышенности
14. Рекомендации
15. Видео: упражнения для разогрева перед растяжкой

Почему необходимо разогревать все тело перед растяжкой

С помощью разминки можно не только физически подготовиться к растяжке, но и настроить на работу разум. На разогретых мышцах активнее проявляется эффект растяжки. Они более подвижны, пребывают в тонусе и готовы к повышенным нагрузкам.

Базовая разминка состоит из небольшой кардио-нагрузки и суставной гимнастики: вращений головы, крупными и мелкими суставами, легкой растяжки основных групп мышц. Такие упражнения для разминки в разы снижают риск получения травм. Разминка способствует разогреву мышц тела, находящихся в состоянии покоя, суставов и активизации кровообращения.

Хорошая разминка = высокий результат тренировки + скорейший эффект от растяжки. В совокупности элементов физической активности тело приобретет желанную форму, мышцы подтянутся, фигура станет стройнее и привлекательнее.

Как хорошо разогреть мышцы и сделать разминку дома

Начинать разминку следует с кардио-нагрузки. Ее с легкостью можно осуществить даже в домашних условиях. В этом помогут самые базовые упражнения для разогрева:

• Марш на месте.
• Прыжки на месте с отведением рук (джампинг джек).
• Прыжки на скакалке.
• Бег с высоко поднятыми к груди коленями.
• Бег с захлестом ног к ягодицам.
• Активный подъем на возвышенность на месте и т. д.

• Марш на месте.

Выполнять упражнения следует в течение 10-15 минут.

Затем стоит перейти к базовой разминке:

• Вращения и наклоны головы.

• Вращения голеностопом и коленным суставом.

• Вращения кистями, локтевыми и плечевыми суставами.

• Наклоны туловища.

• Вращение туловища влево и вправо.

Нужна ли такая базовая разминка? Обязательно! Только после представленных этапов можно переходить к специальной разминке перед выполнением упражнений на растяжку повышенной сложности.

Комплекс упражнений для разогрева мышц перед растяжкой

Тело уже в достаточном тонусе. Далее основной комплекс упражнений перед растяжкой в домашних условиях.

1. Упражнение для подготовки ног и спины к растяжке

1. Из положения стоя ноги поставьте чуть шире плеч, пальцы направлены прямо.
2. С ровной спиной совершайте наклоны поочередно к каждой ноге.
3. Не сгибайте колени руками притягивайтесь ближе, обхватывая голени.
4. Упражнений выполняйте интенсивно по мере возможности: исходное положение ровно-наклон-притянулись-исходное положение ровно-наклон-притянулись.
5. По 15 наклонов в каждую сторону.

2. Упражнение для разогрева задней поверхности ног

1. Из положения стоя ногу выставьте вперед перед собой на пятку.
2. Руками сделайте упор в пол.
3. Вторую ногу слегка согните.
4. Пружинистыми движениями тянитесь головой к колену выпрямленной ноги.
5. Выполняйте пружинистые движения по 10 секунд на каждую ногу.

3. Усложненный выпад

1. Из положения стоя совершите глубокий выпад вперед.
2. Вторую ногу опустите коленом на пол, затем положите полностью.
3. Устремляйтесь к передней ноге.
4. Разогревайте каждую по 10 секунд.

4. Усложненный боковой выпад

1. Из положения стоя совершите глубокий боковой выпад.
2. Опорную ногу поставьте на носок.
3. Удерживайте 10 секунд, затем смените сторону.

5. Растяжка перед шпагатом для начинающих

1. Из положения сидя выпрямите ноги перед собой.
2. С ровной спиной опускайтесь к ногам.
3. Удерживайте положение 15 секунд.
4. Затем опуститесь на спину.
5. Потяните прямые ноги к себе.
6. Удержите 15 секунд.

6. Подготовка к поперечному

1. Из положения лежа на спине тяните ноги в стороны не сгибайте колени.
2. За колени оттягивайте ноги как можно ниже, помогайте руками.
3. Удержите 15 секунд.

7. Упражнение для подготовки передней поверхности бедра

1. Из положения лежа на животе согните ногу в колене к ягодице.
2. Удерживайте положение 8 секунд.
3. Затем потяните вверх еще 8 секунд.

8. Работа с голеностопом и спиной

1. Из положения стоя опуститесь вперед на прямые руки, устремляя таз вверх.
2. Спину держите ровно.
3. Ноги поставьте на обратную сторону пальцев, шею расслабьте.
4. Удерживайте позу 10 секунд.

9. Высокий выпад на возвышенность

1. Из положения стоя совершите глубокий выпад вверх на возвышенность.
2. Заднюю ногу держите ровно и помогайте себе удерживаться руками.
3. Задерживайтесь в положении на 15 секунд.

10. Разогрев спины и подколенных сухожилий на возвышенности

1. Из положения стоя выпрямите ногу на возвышенность поставив ее на пятку.
2. Стремитесь головой к колену выпрямленной ноги.
3. Ноги и спину держите ровно.
4. Удерживайте положение 15 секунд на каждую ногу.

Рекомендации

Как видно, разогреваться перед тренировкой необходимо. Работать разогретому телу легче и комфортнее, а результат будет радовать.

Активные тренировки следует проводить раз в 3 дня. Для начинающих 2 раза в неделю, чтобы дать всему организму достаточно времени для восстановления.

Не стоит торопиться. Все получится постепенно. Гибкое тело требует длительной работы. Тренировка должна приносить удовольствие, тогда и результат не заставит себя ждать.

Видео: упражнения для разогрева перед растяжкой

А также читайте:
Как делать растяжку для мышц спины →
Растяжка для ног →
Растяжка для рук →
Растяжка для шеи →
Растяжка для ягодиц →
Растяжка для мышц груди →
Растяжка для мышц живота →
Утренняя растяжка для всего тела →
Упражнения для растяжки поясницы →

упражнения для начинающих в домашних условиях

Опубликовано 09. 08.2020 в 16:47

От разминки перед выполнением сложных упражнений не отказываются даже профессиональные спортсмены, которые посвящают им большую часть жизни. Что уж говорить о новичках? Разминка перед шпагатом также нужна и важна.

Содержание

1. Почему нужно делать разминку перед тем, как сесть на шпагат
2. Комплекс упражнения для разогрева перед шпагатом
3. 1. Растяжка задней поверхности ноги и голеностопа
4. 2. Разогрев крупных мышц ног
5. 3. Отведение прямой ноги в сторону
6. 4. Сгибание и разгибание ноги сидя
7. 5. Вытяжение задней поверхности с помощью разгибания
8. 6. Глубокий выпад для продольного шпагата
9. 7. Подготовка ног к сильному вытяжению
10. 8. Сильное тазовое натяжение и растяжка спины
11. 9. Полушпагат в наклоне
12. 10. Плавный выход в полушпагат
13. Общие рекомендации
14. Видео: разминка для шпагата в домашних условиях
15. Заключение

Почему нужно делать разминку перед тем, как сесть на шпагат

Важность разминки перед выполнением растяжки на шпагат нельзя недооценивать. Ее базовые функции:

• Подготовка тела к физической нагрузке.
• Улучшение пластичности мышц и работоспособности мышечных волокон.
• Снижение риска получения травм.
• Помощь в активном развитии гибкости.
• Сокращение времени и затраченных сил до достижения высокого результата.

Даже тем, кто уверенно садится на шпагат, необходимо разогревать мышцы в процессе разминки, устраняя тем самым и скованность суставов. Для начинающих тем более важно уделять этой части тренировки не менее 15 минут.

Комплекс упражнения для разогрева перед шпагатом

Важно развивать не только крупные мышцы ног, что часто является недочетом в работе новичков. Представленые элементы разминки, чтобы сесть на шпагат, плавно переходящие от проработки пальцев ног к основным и сложным упражнениям.

1. Растяжка задней поверхности ноги и голеностопа

1. Из положения стоя опустите руки на пол перед собой, сделайте упор ладонями, примите устойчивую позу.
2. Спину не прогибайте.
3. Колени прямые.
4. Плавно поочередно переставляйте ступни с носка на пятку.
5. Делайте полный, качественный подъем на носок и полностью опускайте на пол пятку.
6. Выполняйте упражнение 40 секунд.

2. Разогрев крупных мышц ног

1. Из положения лежа на спине одну ногу слегка согните в коленном суставе и оставьте на полу.
2. Вторую притягивайте к себе без помощи рук.
3. В процессе меняя натяжение голеностопа.
4. Натягивайте пальцы ног сильно к себе, затем выпрямляйте носок, чередуйте действия.
5. Опускайте прямую ногу как можно ниже к полу, но не кладите.
6. Каждую ногу проработайте 20 секунд.

3. Отведение прямой ноги в сторону

Базовая подготовка к поперечному шпагату.

1. Из положения лежа на спине одну ногу слегка согните в коленном суставе и оставьте на полу.
2. Второй совершайте амплитудные круговые вращения.
3. Начинайте от пола через сторону вверх, затем смените направление.
4. Каждую ногу вращайте по 20 секунд в каждую сторону.

4. Сгибание и разгибание ноги сидя

1. Из положения сидя на полу сделайте упор руками за спиной.
2. Одну ногу выпрямите перед собой.
3. Вторую сгибайте в коленном суставе от себя и к себе.
4. Чередуйте сгибания каждой ноги по 16 раз.

5. Вытяжение задней поверхности с помощью разгибания

1. Из положения сидя на полу одну ногу выпрямите на полу.
2. Вторую согните в коленном суставе.
3. Руками обхватите голеностоп согнутой ноги и подтяните к себе.
4. Вытягивайте согнутую ногу, выпрямляя вверх.
5. В момент вытяжения не сгибайте колени.
6. Разомните каждую ногу 15 раз.

6. Глубокий выпад для продольного шпагата

1. Совершите глубокий выпад.
2. Упирайтесь ладонями в пол.
3. Затем для увеличения вытяжения сгибайте в локте руку, ближнюю к согнутой ноге.
4. Чередуйте выпады на каждую ногу, опускаясь на предплечье.
5. Совершите 20-30 чередований.

7. Подготовка ног к сильному вытяжению

1. Из положения лежа на боку голову придерживайте согнутой у пола рукой.
2. Нога у пола прямая.
3. Вторая рука управляет ногой, положение которой сверху.
4. Сначала направляйте голеностоп к ягодице.
5. Затем выпрямляйте к груди.
6. Совершите 20 отведений, затем то же самое на другую сторону.

8. Сильное тазовое натяжение и растяжка спины

1. Из положения глубокого выпада.
2. Заднюю ногу опустите на колено.
3. Потянитесь к голеностопу задней ноги противоположной рукой, вторая прямая на полу.
4. Тяните ноги, стремясь опустится тазом ниже к полу.
5. И разворачивайте спину.
6. Выполняйте пружинистые движения 15 секунд, затем смените сторону.

9. Полушпагат в наклоне

Упражнение помогает тщательно растянуть тазовые мышцы и довольно быстро научиться шпагату. А так же развивает равновесие.

1. Из положения стоя сделайте упор ладонями в пол перед собой.
2. Затем согните одно ногу и отведите ее к ягодице рукой.
3. Вторая нога при этом прямая, без сгиба в колене.
4. Оттягивайте ногу как можно выше.
5. В максимальном натяжении удержите 30 секунд, затем смените сторону.

10. Плавный выход в полушпагат

Полушпагат направляет и демонстрирует как правильно делать продольный шпагат.

1. Выйдите в полушпагат сначала с упором на прямые руки.
2. Затем убирайте руки и удерживайте положение телом без опоры.
3. Задержитесь в полушпагате 40 секунд, затем смените сторону.

Общие рекомендации

• Очень важно не торопиться! В физической работе спешка совершенно ни к чему. Делайте медленно, чувствуя каждую мышцу и часть тела.
• Соблюдайте рекомендованную технику. В растяжке любое резкое, неверное движение или противопоказанная поза может оказать не благоприятный эффект. Поэтому важно начинать с малого и усложнять упражнения только с полной уверенностью в собственных силах.
• На первых этапах максимально упрощайте выполнение упражнений: слегка сгибайте колени по мере необходимости, упирайтесь на руки или предплечья, используйте спортивные ленты в упражнениях, где пока нет возможности дотянуться руками до голеностопа, подкладывайте под ноги специальный спортивный кирпич (в домашних условиях его можно заменить, например, книгой). Но не расслабляйтесь совсем. Помогайте телу, постепенно усложняя и совершенствуя каждое упражнение.

Видео: разминка для шпагата в домашних условиях

Заключение

Уделить 15 минут времени и сделать разминку совсем не трудно. Именно она в разы приумножит качество работы, тела, мышц и стремительно приблизит к ожидаемым результатам.

А также читайте:
Как сесть на шпагат →
Упражнения для растяжки мышц ног →
Тренажер для растяжки шпагата →
Помогает ли растяжка похудеть?

Не пропускайте эти разминочные упражнения перед следующей тренировкой.

В сегодняшнем быстро меняющемся мире у всех нас не хватает времени, и это нетерпение сказывается на всем, начиная от дороги на работу и заканчивая тренировками. Во время тренировки вы, вероятно, чувствуете искушение получить лучшую тренировку за кратчайшее время, и это часто связано с пропуском разминки. Разминка кажется ненужной, но на самом деле это важная часть вашей тренировки. Если вы не разогреваетесь, начните сегодня — это снизит вероятность получения травмы, улучшит ваши спортивные результаты и даже улучшит вашу психологическую игру.

Читать дальше : Тренировки с собственным весом: Как привести себя в форму без тренажерного зала и оборудования

Что такое разминка?

Прыжки со скакалкой — отличный способ быстро разогреться перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой — это именно то, на что это похоже. Правильная разминка включает в себя легкую кардиотренировку, например, прыжки с трамплина или быструю ходьбу, а также несколько динамичных движений. Кардиоподнимет температуру вашего тела и разгонит кровь, а динамичные движения подготовят ваше тело специально для вашей любимой тренировки.

Динамические движения или растяжки должны медленно привести тело в ключевые диапазоны движения. Например, если вы готовитесь к бегу, отличным динамическим упражнением будет раскачивание ног вперед и назад. Ключ к динамической растяжке — выполнять движения медленно. Это не главное упражнение — все, что вы делаете, — это готовите свое тело к полному диапазону движений.

Возможно, вы заметили, что в разминке чего-то не хватает — растяжки. Хотя на уроках физкультуры нас всех учили, что статическая растяжка — это ключ к успеху, современные исследования советуют не делать этого перед тренировкой. Статическая растяжка, по сути, означает растяжку, стоя на месте (подумайте, касаясь пальцев ног). Это не очень хорошо делать, пока ваше тело еще не остыло, но она занимает ценное место в период восстановления после тренировки.

Зачем тебе разогреваться?

Разминка поможет сохранить здоровье на долгие годы.

Getty Images

Прежде всего, разминка — отличный способ предотвратить травмы. Легкие движения повысят температуру вашего тела и разгонят кровь, расслабив конечности. Думайте о своих мышцах как о резиновой ленте — чем они холоднее и жестче, тем больше вероятность того, что они сломаются под давлением, чем адаптируются и сгибаются. Исследователи обнаружили, что разогрев снижает внутреннюю вязкость — толщину мышц — поэтому они могут легче двигаться и лучше реагировать на стресс. Так что, если вы разогреетесь, вы не порвете подколенное сухожилие в следующий раз, когда попытаетесь бежать спринт.

Разминка не только поможет вам избежать травм, но и улучшит ваши результаты на тренировках. Одно исследование показало, что легкая езда на велосипеде перед тотальным спринтом заставляла спортсменов быстрее завершать последующую гонку на время. Всесторонний обзор бесчисленных исследований показал, что разминка улучшает спортивные результаты, поэтому вы можете бегать быстрее, прыгать дальше и поднимать больше. Ключом к этому обзору было то, что улучшение производительности работало только в том случае, если разминка включала другие действия, кроме растяжки.

Часть этого преимущества может быть умственной. Исследователи обнаружили, что последовательная программа разминки снижает вероятность того, что застенчивые спортсмены «задохнутся» или плохо реагируют на давление. Список легких упражнений, которые вы всегда делаете перед тем, как приступить к любому упражнению, которое вы делали до этого, подготовит ваше тело и разум и даст понять, что пришло время сиять.

Как вы разогреваетесь?

Быстрой ходьбы достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Getty Images

Не существует универсальной программы разминки, подходящей для всех, потому что ваши действия перед тренировкой должны соответствовать выполняемому вами упражнению. Нет смысла готовить ноги к спринту, если вы пытаетесь установить личный рекорд в жиме лежа.

Я предоставил три примера упражнений для разминки перед кардио, тяжелой атлетикой или йогой, но эти упражнения — только отправная точка. Вы должны изменить движения, чтобы помочь расслабить любые напряженные участки или проблемные места на вашем собственном теле. Лично у меня бедра напрягаются во время бега, поэтому я стараюсь сосредоточить разминку на раскачке сгибателей бедра. В общем, ваша разминка должна длиться всего 10–15 минут, поэтому у вас нет оправдания ее пропускать.

Как разогреться перед кардиотренировкой

Расслабьте ноги, прежде чем прыгать на велотренажере.

Getty Images/iStockphoto

1. Бег на месте в течение нескольких минут или 30 прыжков с прыжками
2. От 10 до 15 сгибаний коленей
3. От 10 до 15 поворотов туловища
4. 15 круговых движений руками

900 Вы можете просто выполнять запланированную тренировку с очень низкой интенсивностью в течение нескольких минут. Например, если вы разогреваетесь перед пробежкой, пройдитесь быстрым шагом 10-15 минут. Для интенсивной езды на велосипеде запрыгните на велосипед и слегка покрутите ногами, прежде чем начать крутить.

Как разогреться перед тяжелой атлетикой

Возможно, вы тренировались с отягощениями, чтобы избежать кардио, но вам все же следует выполнять легкие движения, чтобы разогнать кровь.

Hero Images/Getty Images

1. Запрыгивайте на беговую дорожку для быстрой ходьбы от 5 до 10 минут
2. Выполняйте запланированные движения с отягощениями без веса в одном подходе из пяти-восьми повторений
3. 15-20 скольжений предплечьями по стене

Опять же, если у вас мало времени, вы можете начать разминку с подъема более легких весов, чем обычно, а затем перейти к самому тяжелому подходу. Таким образом, вы сможете добиться прогресса в тренировке, а также подготовите мышцы к поднятию тяжестей.

Как разогреться перед йогой

Не дайте себя обмануть — йога тоже требует разминки.

Hero Images/Getty Images

1. Как всегда, разбудите кровь. 1 минута, чтобы восстановить дыхание

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

4 главных совета по разминке перед домашней тренировкой

Если вы совмещаете обязанности и ограничены во времени, легко проявить нетерпение и сразу перейти к фитнес-режиму, особенно если вы тренируетесь в дом. Однако по-прежнему важно осознавать важность разогрева и охлаждения. Это поможет подготовить тело к тренировкам и поможет восстановиться после них.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ОНЛАЙН Find Your Center

Разминка позволяет тренироваться более эффективно. Медленно увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает избежать травм. Это потому, что это останавливает интенсивные упражнения, которые становятся шоком для вашего организма.

В зависимости от того, предпочитаете ли вы посещать тренажерный зал или тренироваться дома, вы можете найти четыре основных совета, которые помогут вам эффективно разогреться.

1. Используйте динамические движения в качестве разминки перед физическими упражнениями

Лучший способ разогреться перед физическими нагрузками — выполнять динамические движения низкой интенсивности, аналогичные основному виду деятельности, который вы будете выполнять .

Вот три примера:

• Вы собираетесь пробежать три мили. Сначала сделайте несколько динамичных движений для разминки: идите медленно, постепенно ускоряясь, минут пять.
• Если вы собираетесь выполнить серию жимов лежа. Во-первых, жмите лежа гораздо более легкий вес — примерно на 50-70% легче, чем тот, который вы планируете поднимать позже. Сделайте 2-3 подхода этих легких жимов лежа (10-15 повторений в подходе).
• Вы собираетесь размять мышцы ног. Во-первых, сделайте несколько маршей с высоким коленом и выпадов при ходьбе, чтобы разогреть эти мышцы.

Такие движения, как круговые движения руками, прыжки со скакалкой и другие хорошие динамические упражнения для разминки, которые помогут увеличить полный диапазон движений. Низкоинтенсивная активность постепенно повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает приток крови к мышцам. Это также будет медленно повышать температуру вашего тела, так что вы даже можете немного вспотеть.

2. Выполняйте статическую растяжку в нужное время

Статическая растяжка включает в себя медленное растяжение мышцы до конечного положения и удержание ее в течение короткого периода времени, обычно 10-30 секунд. Этот тип растяжки рекомендуется при заминке к концу домашней тренировки, когда мышцы разогреты, более эластичны и менее подвержены травмам.

Почему не во время разминки перед тренировкой? Подумайте об этом так: резиновые ленты и мышцы похожи в том, что они оба обладают эластичными свойствами.