Тренировки женские в тренажерном зале: комплекс упражнений в тренажерном зале

Тренировки для женщин в тренажерном зале. Программа. Схема

Навигация по статье:

• 1. Особенности женских тренировок
• 2. Тренировки на силовых тренажерах
• 3. Упражнения для укрепления мышц груди
• 4. Упражнения для дома и тренажерного зала

Обновлено 12.08.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Мечта каждой женщины — иметь красивую подтянутую фигуру, которую можно достичь только при регулярной физической нагрузке. Тренажерный зал — это лучшее место для выполнения упражнений, предназначенных специально для женщин.

Упражнения для груди пользуются наибольшей популярностью, как среди молодых девушек, так и среди зрелых женщин. Но будем двигаться по порядку. Если вы желаете заняться тренировками в тренажерном зале, вам следует знать некоторые нюансы, которые отличают женские тренировки на тренажерах от мужских.

Особенности женских тренировок

Безусловно, упражнения для похудения женщин направлены на те же самые группы мышц, что и для похудения мужчин, однако имеются и некоторые отличия. Последнее объясняется физиологическими различиями мужчин и женщин: в крови женщин преобладают гормоны эстрогены, которые не увеличивают синтез белка, что происходит в мужской организме, а значит, не приводят к большому увеличению мышц.

Однако следует всегда помнить, что процесс похудения не будет запущен, если не выполнять определенный комплекс, направленный на упражнения для груди, бедер, ног и других частей тела девушек.

Наиболее полезными являются занятия на кардиотренажерах: беговой дорожке, степпере, велотренажере, орбитреке — они помогают быстро сжечь жир с бедер, ног, подтянуть живот и другие части тела. Работа мышц данных частей тела помогает сжечь больше всего жира.

Тренировки на силовых тренажерах

Существует миф о том, что силовые тренажеры вовсе не укрепляют различные группы мышц девушек, а только наносят вред хрупкому организму. Однако это не так. Если заниматься под присмотром инструктора, то правильное выполнение будет гарантировано. Для новичков лучше всего начинать с самых простых занятий, чтобы приучить группы своих мышц к регулярным физическим нагрузкам.

Независимо от того, на каком тренажере Вы решили заниматься, всегда следует контролировать правильное положение своей спины, рук и ног.

В первое время не стоит выполнять целый комплекс занятий, дабы предотвратить перегрузку тела, что вызовет сильное переутомление организма в целом. Любой тренер порекомендует Вам начать занятия с 40-60 минут и постепенно увеличивать это время, выполняя упражнения по два подхода.

Большим плюсом для девушек будет чередование тренировок на кардиотренажерах с силовыми, что позволит проработать разные группы мышц: рук, ног, спины, бедер, талии и так далее. Более того, такое чередование поможет быстро восстановить силы организма.

Упражнения для укрепления мышц груди

Мечта многих девушек — иметь упругую и подтянутую грудь. Если неразумные женщины спешат сделать пластическую операцию по увеличению груди, то умные идут в спортзал. Комплекс упражнений, направленный на укрепление грудных мышц поможет привести также в порядок спину и руки.

Ниже мы расскажем о самых эффективных упражнениях, направленных на мышцы груди. С их помощью Вы сможете не только подтянуть проблемные зоны, но и увеличить объем Вашего бюста.

• Став лицом к стене, упершись в нее руками, следует надавить ладонями на ее поверхность стены и остаться в таком положении на протяжении 10 секунд. После чего расслабьтесь, встряхните руками и повторите еще 10 раз.
• Сомкните руки на уровне груди и как можно сильнее надавите ладошками друг на друга в течение пяти секунд. Повторите несколько раз.
• Выпрямитесь, немного согните руки в локтевых суставах и прижмите кисти к бедрам, после чего медленно соедините локти за своей спиной и пробудьте в таком положении на протяжении нескольких секунд. Повторите выполнение 8-10 раз.
• Сидя на табурете с прямой спиной и вытянутой шеей, согните руки в локтях и поднимите их на уровень плеч. В таком положении отводите руки 8-10 раз. При выполнении лопатки девушек должны сближаться, напрягая при этом группу грудных мышц.
• Вращение прямых рук по кругу: 10 раз вперед и 10 раз назад. Сделайте по 2-3 подхода.
• Сложив руки перед собой и повернув пальцами к себе кисти, поднимайте руки как можно выше, после чего медленно опускайте, прижимая к телу.
• Сидя, медленно поднимайте руки вверх через стороны, соединив при этом ладони над головой и интенсивно нажимая донной стороной на другую по пять раз. После этого опустите руки.
• Выполните отжимание 10 раз по 3 подхода. Если Вы не можете сразу сделать 10 отжиманий, начните с 3-5 и постепенно увеличивайте количество раз до 10. Отжимайтесь, как от пола, так и от стула или от стены.

Упражнения для дома и тренажерного зала

По словам многих фитнес-тренеров, выполнение 7-и простейших методов поможет держать тело девушек в постоянном тонусе. Причем комплекс относится для мышц бедер, ног, спины, рук одновременно. Итак, рассмотрим все семь по порядку:

• Отжимания. Это самый простой и эффективный способ похудения и подтягивания мышц своего тела. Безусловно, для девушек — это не самое легкое занятие, однако самое эффективное. По словам знаменитого фитнес-тренера Майят Мерфи, для достижения наибольшего эффекта, необходимо выполнять отжимания регулярно по 30 повторов без перерыва. Лучше всего отжиматься от пола, при этом опираясь на колени (для девушек). Первый раз необходимо выполнить 15 раз за один подход. Если Вы будете тренироваться как минимум 2 раза в неделю, то спустя месяц уведите заметный результат.
• Удержать позу планки не менее 60 секунд. Планка — универсальный метод, выполнение которого оказывает положительный эффект на мышцы как рук и плеч, бедер и ног. Безусловно, основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса и нижней части спины, что отвечает за красивую осанку девушек и их подтянутый живот. Однако, если Вам сложно удержать тело в позе планки, можете выполнять упражнения на баланс.
• Дотянуться до мысков. Выполняя его, Вы улучшите эластичность Ваших связок и добьетесь хорошей растяжки внутренней поверхности ног, а также проблемной нижней части спины. По сложности своей данное выполнение намного легче, чем мостик или шпагат, которые может сделать далеко не каждая женщина. По мнению специалистов знаменитых мировых клиник, нет ничего лучше растяжки. Всего 3 сеанса в день окажут положительное влияние, помогая развить гибкость и пластичность своего тела. Такое упражнение можно выполнять, как дома, так и на работе: поставьте ноги вместе наклонитесь вперед и обхватите руками голени, пытаясь лбом коснуться ног. Задержитесь в таком положении на протяжении 30 секунд. Регулярное выполнение (по 2 раза в день) улучшит Вашу растяжку и Вы сможете уже через месяц коснуться мысков руками.
• 60 приседаний без остановок. Выполняя 60 приседаний без остановок, Вы тем самым прорабатываете мышцы нижней части своего тела, что позволяет акцентировать внимание на проблемных зонах (бедрах и ягодицах). Интересно, что быстрое выполнение приседаний (не менее 60) позволит Вам не увеличить мышцы ног в объеме. Делайте приседания по 3 подхода за одно занятие. Во время первого подхода сделайте столько приседаний, сколько сможете. Во втором уменьшите нагрузку на 10 приседаний, а в третьем выполните еще на 15 раз меньше, чем во втором. Занимаясь таким образом по 3 раза в неделю, Вы увеличите количество исходных приседаний каждую неделю, тем самым каждый раз уменьшая нагрузку.
• Бег. Именно бег является лучшим способом тренировки сердечно-сосудистой системы. Пробегая не менее 2 км в течение 10 минут, Вы улучшите работу Вашего сердца, став на путь эффективного похудения. Помимо стадиона, Вы можете заняться бегом не только на стадионе, но и просто поднимаясь по лестнице. Подъемы по ступенькам лучше всего тренируют выносливость организма, задействовав целый комплекс мышц ног и бедер.
• Поза дерева в течение 60 секунд. Продержаться в такой позе — значит, доказать, что Вы имеете очень сильные мышцы ног. Лучше всего это выполнять на неустойчивой поверхности.
• Задержать дыхание на 2 минуты. Такое выполнение поможет проверить состояние Ваших легких и оценить объем вмещаемого в них воздуха. Практиковать дыхательные упражнения можно в любом месте. Сядьте на стул, расслабьте мышцы, сделайте глубокий вдох полной грудью и задержите дыхание. Спустя 2 минуты сделайте выдох через рот, выпуская медленно воздух.

Помните: никто, кроме вас, не позаботится о вашем здоровье и фигуре. Представленный выше комплекс упражнений поможет не только для похудения девушек, но и для укрепления здоровья организма в целом.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет 2Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

5 Отличий Женской Тренировки И Мужской

Чем женский тренинг отличается от мужского

К сожалению или к счастью, но часы мужского доминирования в тренажерных залах миновали. Девушек в спортклубах уже намного больше. И это прекрасно. Но вот получить эффект от занятий с отягощениями им намного сложнее, чем мужчинам. И дело совсем не в выборе упражнений или в мнимой женской слабости. Грамотно созданная программа занятий в зале для девушки, лишь внешне напоминает мужскую, разительно отличаясь от нее по содержанию. Об особенностях тренировок в тренажерном зале для женщин, о нюансах питания и хитростях жиросжигания, и пойдет речь в моем рассказе.  Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Чем женщина отличается от мужчины?

Программу занятий в зале для девушек следует составлять с учетом физиологических особенностей женского организма, тогда она станет приносить эффект. Расхожая фраза: женщины с Венеры, а мужчины с Марса имеет под собой веские основания. Анализ генетического кода мужчины показывает, что у сильной половины человечества больше общего с шимпанзе, чем с женщинами. И помимо чисто внешнего различия, женщины от мужчин отличаются еще по множеству параметров:

• Сердце женщина бьется быстрее
• На языке женщины расположено больше вкусовых рецепторов
• Кожа женщины в 10 чувствительнее мужской
• Женщины лучше различают высокочастотные звуки
• Сон женщины более чуткий, поскольку активность ее мозга снижается во сне лишь на 10%
• Женская шея более подвижная
• У женщин выше уровень иммунитета
• Женщины лучше справляются с одновременным решением нескольких задач, поскольку в их мозге больше нейронов
• Болевой порог у женщин выше, поскольку эстроген блокирует воспалительные процессы
• Женщины гибче мужчин. В их мышцах и связках больше эластина (структурного белка, содержащегося в соединительных тканях), чем коллагена (фибриллярного белка, отвечающего за крепость костей, хрящей и связок).

Эти факторы, свидетельствуют о явном превосходстве женщин над мужчинами. Но поскольку нас волнует, как составить программу тренировки для девушки в тренажерном зале, будет справедливо рассказать и об особенностях женского организма, замедляющих процесс обретения рельефного пресса, накачанной попы и красивых округлых плеч. Итак:

Силовой тренинг для женщин малоэффективен

Большинство факторов, мешающих женщинам наращивать такую же мышечную массу, как у мужчин базируется на отличиях в гормональной системе

1. Уровень тестостерона у женщин намного ниже, чем у мужчин

И это прекрасно, ибо мужеподобная дама смотрится так же нелепо и противоестественно, как и женоподобный мужик. Но это одновременно замедляет процесс роста мышц. Поэтому девушке в тренажерном зале набрать мышечную массу сложнее, чем мужчине.

2. В женском организме меньше гормона норадреналина, отвечающего за агрессию

Его еще называют гормоном ярости и отваги. В реалиях тренажерного зала он помогает мужчинам тренироваться более самоотверженно, заступая за грань возможного. Особенно сильно он проявляет себя во время отказного тренинга, когда не только выполнить еще одно повторение, но даже удерживать штангу уже не возможно.

Силовой тренинг для женщин менее эффективен, чем для мужчин

Женский же организм не позволяет заходить так далеко, поскольку каждую женщину он рассматривает, как потенциальную мать и не дает тратить все силы без остатка на выполнение упражнения.

3. Женские мускулы имеют пониженное содержание микрофибрил 

Микрофибрилы — это мышечные волокна, отвечающие за сокращение мускулов под воздействием нагрузки. Это значит, что женщинам, по сравнению с мужчинами намного сложнее выполнять упражнения в силовом стиле с малым (1-6) числом повторений.

Вывод: упражнения для девушек в тренажерном зале ничем не отличаются по своей сути от обычных мужских, однако их выполнение с малым количеством повторений для женщин менее эффективно.

У женщин низ тела доминирует над верхом 

Верхняя часть тела у женщин отстает в развитии от нижней. Это обусловлено тем,  что в женском теле основная часть мышечной массы сконцентрирована на ногах и ягодицах. Накачать девушке ноги и ягодицы гораздо проще, чем спину и руки. И поэтому у большинства женщин в тренажерном зале, особенно небольшого роста, со временем возникает существенный диссонанс в развитии обеих частей тела. На фоне большой накачанной попы и мощных ног, отстающие в развитии мышцы груди, спины, плеч и рук, смотрятся особенно жалко.

Главная проблема состоит в том, что девушка в тренажерном зале подсознательно выполняет лишь те упражнения, которые ей нравятся или являются для нее наиболее комфортными. И таким образом перекос в доминировании низа тела над верхом становится хронической проблемой. Чтобы этого не допустить, я рекомендую комплекс упражнений для девушек строить с учетом этой особенности и большую часть времени на тренировке посвящать развитию верха тела.

Девушка в тренажером зале должна больше внимания уделять развитию верха тела

Большинство зарубежных фитнес-тренеров, специализирующихся на женском тренинге рекомендует девушкам в тренажерном зале прокачивать все тело за одно занятие, ибо сплит (разделение мышечных групп по тренировкам) больше подходит, как они утверждают мужчинам.

Но в подобной системе тренировок я вижу подводные камни. При условии, что все тело прорабатывается за одно занятие (система full body), мышцы, которые женщина в тренажерном зале будет прокачивать в начале тренировки, всегда будут получать больше нагрузки, чем мышцы, тренируемые в конце. Выходом из сложившейся ситуации, на мой взгляд, может послужить постоянное чередование порядка тренируемых за одно занятие мышц. То есть, если в понедельник первой тренируется спина, то в среду это уже будет грудь, а в пятницу — ноги.

Комплекс упражнений для девушек, рассчитанный на три тренировки в неделю:

Как видите, большинство упражнений для девушек в тренажерном зале являются базовыми, тяжелыми и самыми простыми. Ноги и ягодицы прорабатываются на каждой тренировке, но только в одном, самом эффективном упражнении. Чтобы накачать девушке ноги и ягодицы, тяжелых приседаний со штангой вполне достаточно. Суперсеты помогают более рационально использовать потенциал выносливого женского тела, увеличивая при этом расход калорий.

Приседания со штангой — это лучший способ накачать девушке ноги и ягодицы

Дополнять программу тренировок для девушек упражнениями, выполняемыми в тренажерах, я советую спустя минимум 6 месяцев после начала занятий с отягощениями. В этом случае к каждому базовому упражнению, выполняемому со свободным весом (штанга, гантели) можно добавить по одному движению, выполняемому в тренажере или в свободновесовой машине.

Но в таком случае,  вместо 3 дней в неделю придется тренироваться уже 4, поскольку объем работы для каждой тренируемой группы мышц существенно возрастет. В случае, если же накачать девушке ноги и ягодицы в рамках обычного сплита не получается, для тренировки этих архиважных для любой женщины групп, я советую выделять одно специальное занятие.

Вывод: чтобы девушке иметь гармоничное телосложение, большую часть времени необходимо уделять развитию верха тела. А в течение первого полугода занятий прорабатывать все тело целиком за одну тренировку.

Женщинам сложнее накачать пресс

Многие девушки испытывают проблемы с построением мышц пресса.  И вопрос, как накачать пресс девушке волнует прекрасных дам не меньше, чем мужчин. Упражнений для девушки в тренажерном зале, направленных на развитие мышц пресса не существует, они точно такие же, как и для мужчин. Проблема в том, что нейромышечные связи у женщин в абдоминальной области развиты намного хуже, чем у сильной половины человечества. Говоря простым языком, накачать пресс девушке сложнее, поскольку она плохо ощущает и сложнее сокращает мышцы, расположенные в этой области.

Накачать пресс девушке сложнее, чем мужчине

Милосердная природа из-за периодически возникающих менструальных болей, снабдила женские мышцы пресса, особенно их нижний сегмент меньшим, чем у мужчин количеством нервных окончаний. И хотя лучшим упражнением для тонкой талии по-прежнему остается диета, но накачать пресс девушке может помочь комплекс упражнений, состоящий из различных видов нагрузки.

• Динамическая. Самые эффективные и безопасные упражнения на пресс выполняемые в обычном динамическом ключе способствуют росту кубиков пресса. Это подъемы ног в висе, скручивание на фитболе и «молитва».
• Статическая. Лучшим статическим упражнением на пресс является планка. И хотя росту мышечной массы пресса она не способствует, но значительно укрепляет и тонизирует мышцы передней стенки пресса.
• Дыхательная. Упражнение из йоги под названием вакуум прочно поселилось в арсенале звезд бодибилдинга и фитнеса, поскольку способствует реальному уменьшению объемов талии.

Вывод: накачать пресс девушке сложнее, чем мужчине, но зато ей не нужна большая мышечная масса этой группы мышцы. Для женщины вполне достаточно скромных по объему, но красиво очерченных рельефных мышц пресса и низкого уровня содержания жира в области талии.

У женщин замедленный метаболизм

Скорость обмена веществ в организме человека напрямую связана с количеством мышечной массы. По своей природе мышцы очень энергоемки. Атлет с развитой мускулатурой даже в состоянии покоя расходует в 2,5 раза больше энергии, чем человек аналогичного веса, но с меньшим количеством мышцы на теле. Я так подробно об этом рассказываю, чтобы девушки пришедшие в тренажерный зал поняли, что чем больше у них станет мышц, тем больше пирожных можно будет есть и не поправляться.

Из-за медленного метаболизма, есть сладкого женщинам нужно меньше

Ну а если серьезно, то меньший чем у мужчин, процент мышечной массы играет с прекрасной половиной человечества злую шутку. Энергозатраты на каждый килограмм прекрасного женского тела меньше, а это значит, что они быстрее накапливают жир. Прибавьте сюда концентрацию мышечной массы тела женщины в ее нижней половине, и получится совсем невеселая картина. Первыми от избытка жировых отложений страдают бедра, ягодицы и талия. Эти зоны являются наименее подвижными, поэтому организм преспокойно устраивает там склады избыточных калорий. Подобную ситуацию можно решить двумя способами:

• Снизить уровень быстрых углеводов в рационе. Как бы ни было больно, но сладкого нужно есть меньше. Иначе самые суперэффективные диеты, мегакрутые системы тренировок для похудения и дорогие жиросжигатели окажутся бесполезными.
• Тренироваться с большим числом повторений. Особенно в день тренировки ног и ягодиц. То есть женщина, имеющая проблемы с отложением жира на бедрах, ягодицах и талии должна включать такие тренировочные приемы, как суперсеты (выполненение двух и более упражнений подряд) и дроп-сеты (выполнение упражнений со ступенчатым, постепенным уменьшением веса). Приседания со штангой выполняемые в диапазоне повторений 12-20 раз не только помогают накачать девушке ноги и ягодицы, но и сжигают жир получше любой кардио-нагрузки.

Однако медленный женский метаболизм имеет одну замечательную особенность. Благодаря отличной от мужской реакции на инсулин, жировые запасы на теле женщины гораздо проще превращаются в энергию. Женские мышцы лучше мужских аккумулируют гликоген (форма резервного хранилища энергии). Другими словами, женщины в тренажерном зале могут тренироваться дольше и интенсивнее. Это еще один голос в корзину многоповторного тренинга, описанного выше.

Многоповторный тренинг для девушек в тренажером зале более эффективен, чем для мужчин

Но поскольку женщины оказываются выносливее мужчин  и способны дольше выдерживать физические нагрузки, то им труднее заставить организм вместо энергии использовать жировые отложения. И прямолинейная атака на жир в этом случае не подходит. Длительное пребывание в спортзале перегружает нервную систему, которая просто перестает сокращать мышцы. В этом случае на помощь приходит система сменных режимов нагрузки. Не стану на ней останавливаться, предлагаю прочесть мою статью «Изгоняющая жир», в которой я подробно описал такую схему жиросжигающего тренинга.

Вывод: сладкого девушкам нужно есть меньше, чем мужчинам. Зато расстаться с жировыми запасами, девушке, при условии правильно подобранного комплекса упражнений, намного легче.

Жизнь женщин более циклична

Жизнь женщины идет по собственному 28-дневному графику. Менструальный цикл накладывает свои ограничения на тренировки девушки в тренажерном зале. По окончанию периода месячных, женщина чувствует подъем сил и повышение работоспособности. Этот временной отрезок длится обычно 14 дней. Затем происходит овуляция, и женский организм впадает в режим жесткой экономии энергоресурсов. И в этот период нет никакой необходимости в жестких тренировках через силу, потому что эффекта от них все равно не будет. Эти особенности женской физиологии необходимо использовать, чтобы создать комплекс упражнений для девушки идеально подходящим под ее микро-цикл.

Периодизация тренировок позволяет женщинам повышать результативность своих занятий

Первые две недели, проходящие на фоне подъема жизненных сил, я рекомендую девушкам тренироваться максимально тяжело, дабы оставшиеся 14 дней провести в поддерживающем режиме, избегая при этом выполнять упражнения для ног и пресса.

Вывод: тренировочный процесс девушки в тренажерном зале нужно выстраивать на основе собственного менструального цикла. Это позволит программу занятий в зале для девушки гармонично вписать в реалии женского бытия.

Послесловие

Надеюсь, дорогие женщины, моя статья окажется для вас интересной и полезной и поможет сделать тренировки в тренажерном зале более эффективными. Будьте здоровыми и грациозными.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений 

Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений 

• Состояние здоровья
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень

    900 03 Рассеянный склероз (РС)

    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 9 0008
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамин БАДы и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я

    9

    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень

    Склероз

    • Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Фитнес — Сара Линдберг, 31 октября 2019 г.

Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки, являются важным компонентом любой фитнес-программы, особенно для верхней части тела. И, несмотря на то, что некоторые люди могут вам сказать, это не даст вам огромных, негабаритных, выпуклых мышц.

На самом деле, регулярная тренировка мышц рук, спины, груди и плеч жизненно важна для поддержания силы верхней части тела и придания рельефности мышцам. Если вы женщина, преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки подтянутых, определенных мышц.

По словам Ребекки Миллер, MS, CSCS, NASM-CPT, основательницы Iron Fit Performance, укрепление верхней части тела не только облегчает выполнение повседневных задач, но также помогает предотвратить остеопороз и улучшает осанку.

И самое приятное? Вы можете выполнять упражнения на сопротивление, не выходя из собственного дома. Чтобы помочь вам начать тонизировать верхнюю часть тела, мы собрали некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время, используя только базовое оборудование.

Силовые тренировки в домашних условиях довольно просты. В необходимое оборудование входят:

• коврик для упражнений
• несколько эспандеров разной силы
• два или три набора гантелей разного веса

Сначала разогрейтесь

Самый простой и эффективный способ подготовить свое тело к тренировке — сначала разогреться, выполняя упражнения, которые улучшают кровообращение и нацелены на мышцы, которые вы будете работать.

Для тренировки верхней части тела это могут быть круговые движения руками, ветряные мельницы, махи руками и вращения позвоночника. Кроме того, выполнение легких кардиоупражнений, таких как ходьба или бег на месте, может увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для полной разминки требуется в среднем от 8 до 12 минут.

После того, как вы разогрелись, вы можете сосредоточиться на конкретных упражнениях для рук, спины, груди и плеч.

1. Сгибание рук с гантелями

Поделиться на Pinterest

Цели: бицепсов

1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Держите локти близко к туловищу и поверните гантели так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели вверх, напрягая бицепсы.
4. Сделайте паузу в верхней точке сгибания рук, затем опуститесь в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

2. Отдача на трицепс

Поделиться на Pinterest

Цели: трицепс

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Держите колени слегка согнутыми.
2. Держа позвоночник прямым, наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Задействуйте свое ядро.
3. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи близко к телу, а предплечья согнуты вперед.
4. На выдохе держите плечи неподвижно, выпрямляя локти, отводя предплечья назад и задействуя трицепсы.
5. Сделайте паузу, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

3. Отжимания на трицепс

Поделиться на Pinterest

Цели: трицепсы и плечи

1. Сядьте на прочный стул. Расположите руки по бокам, а стопы на полу.
2. Положите ладони вниз рядом с бедрами и возьмитесь за переднюю часть сиденья.
3. Отойдите от стула, держась за сиденье. Колени должны быть слегка согнуты, а ягодицы должны парить над полом. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, поддерживая ваш вес.
4. Вдохните и опустите тело, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
5. Задержитесь в нижней точке, выдохните, затем поднимите тело в исходное положение, напрягая трицепсы в верхней точке.
6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

4. Разведение резиновой ленты

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, бицепсы, трицепсы и плечи

1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
2. Крепко держите эспандер между руками так, чтобы он был параллелен земле.
3. Держа обе руки прямыми, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните это движение с середины спины.
4. Держите позвоночник прямо, сводя лопатки вместе. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить от 12 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

5. Тяга гантелей двумя руками

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, бицепс, трицепс и плечи

1. Возьмите по гантеле в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч .
2. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии. Ваши руки должны быть вытянуты с гантелями близко к вашим коленям. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
3. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, напрягите мышцы спины, согните руки и подтяните гантели к бокам. Цельтесь в свою грудную клетку.
4. Сделайте паузу и сожмите верхнюю часть.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение.
6. Повторить от 10 до 12 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

6. Настенные ангелы

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, шея и плечи

1. Встаньте, плотно прижав ягодицы, верхнюю часть спины, плечи и голову к стене. Ваши ноги могут быть немного в стороне от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело. Держите колени слегка согнутыми.
2. Вытяните руки прямо над головой, прижав их тыльной стороной к стене. Это ваша исходная позиция.
3. Напрягите мышцы средней части спины, скользя руками вниз к плечам. Держите тело плотно прижатым к стене на протяжении всего движения.
4. Скользите руками по стене, пока они не окажутся немного ниже ваших плеч. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем верните руки в исходное положение, все еще прижимаясь к стене.
5. Повторить от 15 до 20 раз. Сделайте от 2 до 3 подходов.

7. Жим от груди

Поделиться на Pinterest

Цели: грудь, плечи, трицепсы

1. Лягте на коврик для упражнений с согнутыми коленями и легкой гантелью в каждой руке. Вы также можете выполнять это упражнение на скамье.
2. Согните локти под углом 90 градусов, положив тыльную сторону рук на пол. Гантели должны быть над грудью.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните руки вверх, пока гантели почти не соприкоснутся.
4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

8. Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Цели: грудь, плечи, руки, корпус и спина

1. Примите положение планки или отжимания. Держите руки под плечами, задействуйте корпус и ягодицы, бедра на одной линии с плечами, ноги на ширине бедер.
2. Быстро подтяните правое колено к груди. Отводя его назад, подтяните левое колено к груди.
3. Чередуйте ноги вперед и назад в быстром темпе.
4. Повторять от 20 до 40 секунд. Выполните от 2 до 3 подходов.

9. Подъем гантелей вперед

Поделиться на Pinterest

Цели: плечи, особенно передние дельтовидные мышцы

1. Возьмите в каждую руку по легкой гантели.
2. Расположите гантели перед верхней частью ног, выпрямив или слегка согнув локти.
3. Поднимите гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся над горизонталью.
4. Опуститься в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполнить 3 подхода.

10. Подъем дельтовидной мышцы

Поделиться на Pinterest

Цели: плечи, бицепсы и трицепсы

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели вдоль тела, ладони обращены к бедрам.
2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и напрягите мышцы кора.
3. Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч и не образуют букву «Т».
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

• Разминка и охлаждение. Разминка перед любой тренировкой с отягощениями не только подготавливает ваше тело к тренировке, но и снижает риск получения травмы. Потратьте не менее 5-8 минут на кардио или динамическую растяжку. Когда вы закончите тренировку, найдите время, чтобы остыть и растянуться.
• Сосредоточьтесь на своей форме. Миллер говорит, что когда вы впервые начинаете определенную тренировку, вы должны сосредоточиться на форме или технике. Затем, по мере того, как вы обретете уверенность, выносливость и силу, вы можете начать увеличивать вес или делать больше подходов.
• Задействуйте свое ядро. Каждое из перечисленных выше упражнений требует силы кора для поддержки нижней части спины. Чтобы оставаться в безопасности, убедитесь, что вы напрягаете мышцы живота перед выполнением любого движения и держите их в напряжении на протяжении всего упражнения.
• Остановитесь, если почувствуете боль. Упражнения для верхней части тела нагружают ваши мышцы и могут вызвать легкую боль, но вы не должны чувствовать боль. Если да, остановитесь и оцените проблему. Если дискомфорт вызван неправильной формой, подумайте о работе с персональным тренером. Если ваша боль сохраняется даже после исправления формы, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Сопротивление верхней части тела или силовые тренировки имеют длинный список преимуществ. Это поможет вам повысить мышечную силу и выносливость рук, спины, груди и плеч. Это также помогает вам сжигать калории, снижать риск получения травм и укреплять кости.

Для достижения наилучших результатов тренируйте верхнюю часть тела несколько раз в неделю. Начните медленно с меньшего количества повторений и подходов и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки по мере наращивания силы.

Последний медицинский осмотр 31 октября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Упражнения для здоровья костей. (2018).
  bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health
• МакКолл П. (2015). 5 причин, по которым подготовка движений является эффективной стратегией разминки.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5404/5-reasons-movement-preparation-is-an-efficient-warm-up-strategy
• Миллер Р. (2019). Личное интервью.
  

Поделиться этой статьей0240 Читать далее

• 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

  Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Хотите сжечь жир на бедрах? Попробуйте эти 10 вариантов упражнений

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Вы ищете способы избавиться от жира на бедрах? Узнайте об упражнениях, тренировках и других шагах, которые вы можете предпринять, чтобы привести бедра в тонус, нарастить силу и избавиться от…

  ПОДРОБНЕЕ

• Руководство по силовым тренировкам для начинающих

  Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышечную массу и привести тело в тонус. Прочтите руководство для начинающих по поднятию тяжестей (с учебными пособиями!)

  ПОДРОБНЕЕ

• Кардиотренировки или поднятие тяжестей: что лучше для похудения?

  Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

  Кардиотренировки и поднятие тяжестей — два самых популярных вида упражнений, но многие задаются вопросом, какие из них лучше подходят для похудения. Эта статья расскажет вам все, что вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как определить и вылечить защемление нерва в ягодицах

  Медицинский обзор Хайди Моавад, доктора медицины

  Защемление нерва в ягодицах может ощущаться как боль, слабость, покалывание или другие ощущения. Ишиас является распространенной проблемой и может лечиться несколькими способами…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 лучших упражнений для пресса для женщин

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Хотите подготовить купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

  ПОДРОБНЕЕ

• Итак, вы хотите знать, как избавиться от жира на внутренней поверхности бедер? Прочтите это

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Мы не хотим сообщать вам об этом, но точечная редукция невозможна. И последнее слово за генетикой. Но мы можем рассказать вам, как укрепить бедра и…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений, помогающих облегчить боль в коленях

  Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

  Если у вас болит колено, есть упражнения, которые вы можете выполнять для облегчения боли и укрепления колена. Узнайте больше о некоторых из лучших упражнений…

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие видео о тренировках до 20 минут 2020 года

  Когда у вас мало времени, но вы не хотите отказываться от фитнеса, отличное видео о тренировках может иметь решающее значение. Компания Healthline провела поиск лучшего года…

  ПОДРОБНЕЕ

Простые и эффективные программы тренировок для женщин старше 40 лет

Программы тренировок для женщин старше 40 лет не обязательно должны быть изнурительными, сложными или чем-то, чего вы боитесь. На самом деле, как раз наоборот, когда у вас есть правильные программы тренировок для женщин старше 40 лет.

Проект Fit Mother предлагает именно это – простые тренировки, которые доставляют удовольствие и приносят реальные результаты женщинам старше 40 лет и старше. Вы удивитесь, как легко на самом деле быть в форме и оставаться в ней! Самое приятное то, что вы можете выполнять некоторые из самых простых и эффективных упражнений для сжигания жира, не выходя из дома.

Вопросы о составлении программы тренировок для женщин старше 40 лет

Прежде чем приступить к новой программе тренировок для женщин старше 40 лет, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, есть ли у вас какие-либо ограничения в упражнениях, связанные с состоянием здоровья или возможными травмами. Если это так, вам, возможно, придется изменить силовые тренировки в соответствии с вашими потребностями.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

«ФИТ МАМА» JUMPSTART
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКА)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «FIT MOM»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Вот несколько ответов на распространенные вопросы, которые могут у вас возникнуть о начале новой программы тренировок для женщин старше 40 лет:

Как часто мне следует тренироваться?

Хорошей целью тренировок для женщин старше 40 лет является выполнение не менее 30 минут упражнений большую часть дней в неделю. Диетические рекомендации для американцев 2020 года рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю и 300 минут упражнениями средней интенсивности каждую неделю, чтобы добиться большей пользы для здоровья.

Какие тренировки выбрать?

Лучшие программы тренировок для женщин старше 40 лет — это те, которые вы регулярно меняете. Другими словами, избегайте одних и тех же тренировок изо дня в день, особенно два дня подряд.

В то время как сердечно-сосудистые упражнения важны для женщин старше 40 лет, тренировки с отягощениями одинаково полезны для улучшения вашего здоровья и сжигания жира.

Это связано с тем, что мышечная масса имеет тенденцию к снижению с возрастом, но это то, что поддерживает высокий уровень метаболизма и определенную форму тела.

Примеры тренировок с отягощениями включают использование веса собственного тела, поднятие тяжестей и использование эспандеров.

Сколько подходов и повторений нужно делать?

Количество подходов и повторений, которые вы должны выполнить, если вам больше 40 лет, зависит от ваших целей в фитнесе. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) дает следующие рекомендации по подходам и повторениям для тренировок с отягощениями для взрослых:

• Чтобы нарастить силу , ACSM рекомендует делать от 2 до 6 подходов по 8–12 повторений с 1–3 минутами отдыха между подходами.
• To повысить мышечную выносливость , ACSM предлагает выполнить от 2 до 4 подходов по 10-25 повторений с 30-60 секундами отдыха между подходами.

Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы стремиться к 3–5 подходам по 10–20 повторений и постепенно увеличивать вес, чтобы повысить силу и рельефность мышц.

Примеры жиросжигающих тренировок для женщин старше 40 лет

Ниже приведены примеры жиросжигающих тренировок для женщин старше 40 лет, которые дают быстрые результаты и не занимают много времени в течение дня. Смешивайте и сочетайте эти и другие тренировки для достижения желаемых результатов. В других работах регулярно меняйте свой распорядок дня, чтобы оставаться как можно более подтянутым и подтянутым.

Круговая тренировка для верхней части тела

Супернастройка для верхней части тела или небольшие перерывы между подходами или их полное отсутствие сокращают время, затрачиваемое на тренировку, и являются отличным способом сбросить лишний вес и жировые отложения.

Обязательно выполните растяжку верхней части тела перед тем, как начать. Рассмотрите следующую комплексную тренировку верхней части тела, чтобы подтянуть и привести в тонус руки, спину, плечи, грудь и пресс.

3–5 сетов:

10–20 отжиманий ИЛИ жим гантелей от груди

ПЛЮС 1 минута прыжков в воду между подходами

3–5 комплектов:

10–20 сгибание рук на бицепс с гантелями

ПЛЮС 1 минута удержаний в планке между подходами (на фото слева)

3–5 подходов:

10–20 разгибаний на трицепс или отжиманий лежа на трицепс с гантелями
902 56

ПЛЮС 1 минута альпинисты между подходами

3–5 подходов:

10–20 махов с гантелями в наклоне или обратных махов на скамье

ПЛЮС 1 минута скакалки прыжки между сетами

Завершите тренировку:

1–2 минуты скручиваний в русском стиле с гантелью или набивным мячом

Измените тренировку верхней части тела, используя сначала эспандеры или очень легкие гантели, а затем увеличьте их количество. веса, который вы поднимаете по мере того, как становитесь сильнее. Если вам приходится делать перерывы во время каждого суперсета, ничего страшного! Не переусердствуйте, особенно когда вы впервые начинаете новую тренировку.

Круговая тренировка нижней части тела

При проработке нижней части тела используйте ту же концепцию, что и в круговой тренировке верхней части тела, описанной выше: суперсеты кардиоупражнений с силовыми упражнениями (с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между подходами) для достижения наилучших возможных результатов сжигания жира. Не забудьте перед началом выполнить растяжку нижней части тела. Рассмотрите следующую программу тренировки нижней части тела для женщин старше 40 лет:

3–5 подходов:

10–20 подъемов на ящик с гантелями (или на стул)

ПЛЮС 1 минута бега на месте между подходами

3–5 подходов:

слева)

ПЛЮС 1 минута прыжки со скакалкой между подходами

3–5 подходов:

10–20 становых тяг с гантелями

ПЛЮС 1 минута приседаний с прыжком между подходами

3–5 наборов по 9 шт. 0256

10–20 приседаний с гантелями с разведением ног

ПЛЮС 1 минута подъема ног лежа между подходами

Завершите тренировку:

1 минута сидя у стены (бедра держите параллельно пол)

2 минуты приседаний или скручиваний

Растягивайте мышцы ног в конце каждой круговой тренировки нижней части тела.

Круговая тренировка всего тела

Многочисленные функциональные упражнения одновременно укрепляют и тонизируют все тело, экономя ваше время. Выполняйте приведенные ниже упражнения как можно лучше, но делайте перерывы между подходами по мере необходимости, особенно если вы никогда раньше не занимались подобными тренировками.

3–5 подходов:

10–20 приседаний с набивным мячом и подъемов над головой (или бросков)

ПЛЮС 1 минута бурпи между подходами
9 0221

3–5 комплектов:

10–20 подъемов на грудь (со штангой, если она у вас есть) 

ПЛЮС 1 минута подъема колен на месте между подходами

3–5 подходов:

10 – 20 прыжки на ящик 

ПЛЮС 1 минута подъема гантелей ИЛИ гири в стороны и вперед (на фото слева) между подходами

3–5 подходов:

10–20 повторений Тяга гантелей без верха ИЛИ Отступник ряды

ПЛЮС 1 минута чередующихся прыжковых выпадов между подходами

Завершите тренировку:

1–2 минуты боковых планок (30–60 секунд на каждую сторону)

1–2 минуты Планка на прямых руках

Если вы не можете делать планку по 1-2 минуты за раз, ничего страшного! Делайте перерывы по мере необходимости или выполняйте 15 или 20 секунд удержания доски, пока ваше тело не приспособится к этому упражнению.

Кардиотренировки с интервалами

Исследования показывают, что вы можете сжечь удивительное количество жира за значительно меньшее время, занимаясь интервальными тренировками по сравнению с непрерывными сердечно-сосудистыми упражнениями. Это означает, что вместо езды на велосипеде или бега трусцой в постоянном темпе комбинируйте более короткие спринты с более медленными периодами восстановления во время тренировок сердечно-сосудистой системы для женщин старше 40 лет. машину, попробуйте следующую стратегию интервальных тренировок:

1. Начните с 5-минутной разминки низкой интенсивности
2. Заставьте себя работать с высокой интенсивностью в течение 30–60 секунд
3. Уменьшите интенсивность на 1–2 минут
4. Альтернативный между подходами низкой и высокой интенсивности от 20 до 30 минут
5. Заминка в течение 5 минут
   

Не забудьте сделать растяжку, когда закончите интервальную тренировку!

Кикбоксинг

Кикбоксинг — отличное упражнение для сжигания жира для женщин старше 40 лет, так как оно подтягивает и тонизирует ноги, ягодицы, руки и пресс, позволяя сбросить вес и повысить рельефность мышц.

Найдите занятие по кикбоксингу в ближайшем тренажерном зале, посмотрите видеоролики о кикбоксинге или используйте свои собственные приемы кикбоксинга дома, чтобы разнообразить свой обычный режим тренировок. Чередуйте различные движения кикбоксинга, например:

• Удары ногами вперед
• Боковые удары
• Удары назад
• Удары с разворота
• Джеб-удары
• Верхний
• Удары на груше

Используйте боксерскую грушу, если она у вас есть, но если Вы не можете выполнять одни и те же движения, чтобы сжигать жир и увеличивать мышечную массу.

Йога

Йога — это более расслабляющая тренировка, которую вы можете выбрать в дни усталости или в дни отдыха. Занятия йогой помогают снять стресс, что важно для вашего психического здоровья, а также повысить силу и гибкость.

Это также тренировка для сжигания калорий, которая ускоряет метаболизм. Например, взрослый человек весом 155 фунтов тратит около 150 калорий всего за 30 минут занятий йогой. Примеры 10 простых поз йоги для начала:

• Поза ребенка
• Воин 2
• Воин наоборот
• 90 255 Поза дерева
• Чатуранга
• Поза коровы
• Собака мордой вниз
• Тряпичная кукла
• Поза стула
• Молитвенный поворот

Другие основные позы йоги включают мост, кошку, гирлянду и т.д. бюстгальтер позы. Сначала удерживайте каждую позу не менее 20 секунд, а затем переходите к удержанию позы в течение 2–3 минут за раз.

Мужские тренировки, эффективные для женщин старше 40 лет!

Многие жиросжигающие программы тренировок Fit Father Project для мужчин старше 40 лет отлично подходят и для женщин старше 40 лет! Ниже приведены примеры упражнений, которые вы можете смешивать с вашими обычными тренировками, чтобы нарастить или сохранить мышечную массу и ускорить обмен веществ.

35-минутная тренировка всего тела

35-минутная тренировка всего тела The Fit Father Project для мужчин подходит и женщинам! Он увеличивает силу и мышечную массу, что ускоряет обмен веществ, помогая вам достичь или поддерживать здоровый вес.

Упражнения, которые вы будете выполнять во время 35-минутной тренировки Fit Father, включают:

• 3 подхода приседаний с выпрыгиванием И 3 подхода становой тяги с гантелями
• 3 подхода жима гантелей лежа И 3 подхода наклона над тягами гантелей
• 3 подхода наклонной скамьи с гантелями И 3 подхода разведения дельтовидных мышц
• 3 подхода жима плеч стоя И 3 подхода шрагов гантелей
• 3 подхода сгибаний рук с гантелями стоя И 3 комплекта дробилок черепов для трицепсы

Используйте гантели разного веса для каждого из упражнений, перечисленных выше, и выполняйте суперсеты. Другими словами, делайте минимальные периоды отдыха между подходами.

Силовая круговая тренировка Тренировка для похудения

Силовая тренировка Fit Father Project для похудения, предназначенная для занятых отцов, хорошо помогает сбросить вес и занятым мамам!

Вам разрешены минимальные периоды отдыха между подходами, чтобы сжигать лишние калории и жир, когда у вас мало времени.

Вы выполните следующее:

• 10–12 повторений приседаний с гантелями
• 10–12 повторений тяги гантелей
• 10 – 12 повторений жима гантелей лежа
• 10–12 повторений становой тяги с гантелями
• 10–12 повторений жима гантелей от плеч

Вы выполните все перечисленные выше упражнения, отдых 1–3 минуты 90 256, и повторите схему 3-5 раз для максимального сжигания жира.

Тренировка с гирями для сжигания жира

Если вы готовы сжигать лишние калории для сжигания жира, но у вас мало времени, попробуйте 20-минутную тренировку с гирями для сжигания жира в рамках проекта Fit Father Project, состоящую из:

• 10 повторений махов гирей
• 10 повторений приседаний с гирей
• 10 повторений жима гири над головой 9025 6
• 10 повторений тяги гири одной рукой правой рукой
  
• 10 повторений тяги гири одной рукой левой рукой 2 минуты и завершите круг 3-5 раз, всего . Когда ваше тело привыкнет к этой тренировке, увеличьте количество повторений в каждом упражнении.

  Еще одно упражнение с гирей, которое вы можете добавить или заменить другим упражнением, называется вертикальная тяга с гирей (на фото справа).

  Правильное питание для достижения максимальных результатов

  Диета так же важна, как и выбор правильного режима тренировок для женщин старше 40 лет. Вы не увидите желаемых результатов, если будете есть слишком много или употреблять неправильные продукты. Зарегистрировавшись в программе Fit Mother Project 30X (FM30X), вы узнаете, как есть питательные продукты, чтобы поддерживать оптимальное здоровье и поддерживать низкий вес и жировые отложения.

  Хорошее эмпирическое правило:

  • Наполните половину тарелки некрахмалистыми овощами
  • На четверть тарелки наполните крахмалистыми продуктами, богатыми клетчаткой

  900 03 Заполните оставшуюся часть четвертая часть каждой тарелки с питательными белковыми продуктами

  Примеры некрахмалистых овощей включают листовую зелень, помидоры, огурцы, спаржу, кабачки, брокколи, цветную капусту, грибы и сладкий перец.

  В качестве белка выбирайте нежирное мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, творог, греческий йогурт, тофу и протеиновые коктейли, а также сладкий картофель, горох, бобы, кукурузу, лебеду, овсянку, коричневый рис и другие продукты, богатые клетчаткой. крахмалистые продукты в качестве крахмалов.

  Добавляйте растительные масла, рыбий жир, авокадо, оливки, орехи, семечки и другие полезные для сердца жиры в каждый прием пищи, чтобы повысить чувство сытости и сохранить здоровье сердца, мозга, кожи, ногтей и волос.

  FM30X поможет вам составить собственные планы здорового питания и меню. Чтобы получить представление о том, как это сделать, подпишитесь на бесплатный стартовый комплект Fit Mother Project сегодня! В этом БЕСПЛАТНО набор для быстрого старта, который вы получите:

  • Бесплатный 1-дневный план питания для похудения
  • Бесплатные коучинги по электронной почте от экспертов в области здравоохранения
  • Бесплатная тренировка для повышения метаболизма 9025 6
  • Индивидуальная посадка мама Доступ к группе Facebook для социальной поддержки

  Когда вы будете готовы изменить свое мышление и попробовать программу похудения с доказанными результатами, которой вы можете придерживаться всю жизнь, попробуйте программу FM30X от The Fit Mother Project!

  Эрин Коулман

  Б.