Жим штанги: главные ошибки и правильная техника

главные ошибки и правильная техника

Эти оплошности не только могут стать причиной травмы, но и затормозят ваш прогресс.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Freepik

Жим лежа — одно из наиболее широко используемых и известных упражнений во всех тренажерных залах. Независимо от того, профи вы или новичок, выполнять его приходилось всем хотя бы раз в жизни. Но знаете ли вы как делать правильный жим штанги лежа?

Содержание статьи

Men Today уже писал о выгодах и преимуществах, которые несет жим лежа. И вы их получите, если научитесь делать это упражнение с хорошей техникой и адекватными весами. В этой статье мы уделили внимание пяти самым частым ошибкам в жиме лежа, из-за которых эффект от упражнения может быть не так хорош, как вам хотелось бы.

Правильная техника, чтобы избежать ошибок в жиме лежа

Ошибка 1. Разведение локтей

Разведение локтей при жиме может быть проблемой по двум основным причинам. Во-первых, упражнение не будет эффективно. Скорее всего, вы зададите грифу неправильную траекторию, в результате чего суставы и мышцы не смогут работать в унисон. В итоге это приведет ко второму пункту: вторая проблема, которую может вызвать чрезмерное отведение локтя, — это повышение риска травмы. Такая ошибка в технике жима лежа может нарушить ретракцию лопатки и вызвать дополнительную нагрузку на плечевой сустав.

Как правильно 

Так как же правильно? Здесь не обойтись простым ответом «сведи локти». Правильная позиция жима штанги лежа будет зависеть от того, как вы жмете, и от того, как вам удобнее всего. Кроме того, степень отведения локтей будет зависеть от вашей способности выполнять жим лежа и поддерживать правильные точки соприкосновения.  Хорошая идея — начать с отведения локтя под углом 45 градусов, а затем работать над улучшением и найти ту позицию, в которой вы сможете работать лучше всего.

(Читайте также: 5 частых ошибок в отжиманиях от пола, которые стоит избегать.)

Ошибка 2. Заламывание запястий

Запястья — частая проблема у начинающих лифтеров, которые не уделяют им должного внимания. Расслабленные запястья в жиме лежа ошибочны и плохи по двум причинам. Во-первых, это может привести к потере силы и мощности жима, что сделает его неидеальным. Вы же не будете толкать тяжелый камень с полностью расслабленными запястьями, верно? Так зачем вам делать это со штангой? Во-вторых, это очень неудобно и может привести к боли в запястье. Размещение штанги на переразогнутом запястье при попытке жима лежа может вызвать сильный дискомфорт, что не нормально, поэтому, если это ваш случай, стоит изучить вопрос.

Как правильно

Как и при отведении локтей, положение запястья зависит от личных предпочтений.  Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то манера жима будет влиять на положение запястья (и здесь могут быть исключения). Но спортсмену-любителю лучше не переразгибать запястья при выполнении правильного жима штанги лежа. Это позволит грифу в нижней части движения располагаться над локтевым суставом, что повысит эффективность жима.

Ошибка 3. Опускание грифа слишком высоко в грудь

Если штанга ложится слишком высоко на грудь, атлету будет труднее правильно выполнять упражнение и основные мышцы будут работать не оптимально (грудные мышцы, скорее всего, будут задействованы не так, как могли бы). Если вам кажется, что штанга опускается слишком высоко, сначала оцените положение своих локтей. К высокому расположению грифа могут привести сильно отведенные локти — распространенная ошибка в жиме лежа.

Как правильно

Стремитесь опускать гриф на нижнюю часть грудной клетки (или на нижнюю часть грудины). Эти анатомические ориентиры являются отличной отправной точкой при попытке исправить положение штанги. На самом деле при выполнении правильного жима штанги лежа нам нужно, чтобы штанга касалась той области, которая позволит нашим локтям правильно выровняться под ней для максимальной силы жима.

(Читайте также: 5 популярных ошибок в подтягиваниях на перекладине.)

Ошибка 4. Ширина хвата

Ключевой вопрос в том, как делать жим штанги лежа — какую ширину хвата выбрать? Слишком узкий хват может вызвать нагрузку на наружные стороны запястий, а слишком широкий хват может привести к потере мощности. Ширина хвата при жиме лежа у разных спортсменов будет разной, и это прежде всего зависит от телосложения атлета (ширина плеч и туловища), и от того, как наиболее удобно. Следует отметить, что если вы пауэрлифтер и пытаетесь выжать максимально возможный вес, то ваш хват, скорее всего, будет отличаться от общих рекомендаций ниже.

Как правильно

Как упоминалось выше, идеальная ширина хвата будет выглядеть у всех по-разному. Во избежание ошибки и травм в жиме лежа для начала неплохо найти такую ​​ширину, которая позволит запястью находиться прямо (или близко) над локтем в нижней точке упражнения. Для большинства это будет хват чуть шире плеч. Исследования показали, что более широкий хват приводит к большему количеству травм плеча по сравнению с чуть более узким хватом, поэтому для атлета-любителя стандартным будет хват чуть шире плеч.

Ошибка 5. Расслабленные ноги

Почему ваш жим лежа тормозит? Виной могут быть ваши ноги. Ступни — одна из основных точек соприкосновения, которая создает прочную основу для жима. Если вы пауэрлифтер или опытный атлет, то должны знать о важности создания полного напряжения тела ногами в жиме лежа. Не говоря уже о том, что упор ногами — это невероятно важная часть создания сильного и правильного жима штанги лежа. Если вы заметили, что ваши ноги двигаются во время жима или стопы отрываются от земли, возможно, пришло время пересмотреть этот момент.

Как правильно

Положение стоп будет зависеть от личных предпочтений человека в отношении того, как ему более удобно удерживать напряжение на протяжении всего движения. Если вы — соревнующийся пауэрлифтер, важно помнить, что некоторые федерации допускают, чтобы пятка была оторвана от земли, в то время как другие требуют, чтобы ступня плотно прилегала к полу. Правильный жим штанги лежа в этих случаях будет зависеть от конкретных требований. 

(Обязательно прочитайте: 9 популярных ошибок в приседаниях, которых не нужно совершать.)

Общие советы по технике выполнения жима лежа

• Во избежание ошибок в жиме лежа сначала выработайте правильную технику выполнения упражнения на небольших свободных весах.

• Для того чтобы сделать правильный и безопасный жим штанги лежа делайте секундную паузу в низшей точке упражнения, то есть у груди. Тем самым вы уменьшаете механическую нагрузку, бережете плечи и одновременно больше включаете грудные мышцы.

• Одна из ошибок при выполнении жима штанги лежа — отсутствие полного напряжения тела. Помочь в этом может ягодичный мостик. Это упражнение позволит делать жим от устойчивой основы.

•  Еще одна ошибка в жиме лежа — недостаточная стимуляция роста мышц. Поспособствовать этому процессу поможет схема «отдых-пауза», которая заключается в разбивании одного тяжелого сета на короткие. Так, после подхода отдохните 15-30 секунд, а затем сделайте серию коротких подходов. Продолжайте выполнять упражнение пока не удвоите повторения или же не достигните мышечного отказа. При этой схеме также разрабатываются высокопороговые волокна и создается прогрессия нагрузки.

С правильной техникой жима лежа разобрались, теперь узнайте, что будет, если делать это упражнение  каждый день, а также читайте, как добиться идеальной техники выполнения этого упражнения.

youtube

Нажми и смотри

Жим штанги лежа. Пособие для начинающих.

Упражнение жима штанги лежа не является простым и легким. У него есть свои нюансы, не зная которых начинающие спортсмены делают грубые ошибки при его выполнении, что зачастую ведет к снижению эффективности тренировок. Остановимся на особенностях этого упражнения подробнее.

Основы техники жима штанги лежа

Наиболее известным упражнением на тренажерах по праву считается жим штанги лежа. Его не обходят вниманием ни начинающие атлеты, ни спортсмены со стажем. При этом, каждый из них уверен в уникальности собственной методики выполнения упражнения. Однако, зачастую, их техника далека от совершенства и содержит множество ошибок.
Так, благодаря своей массовости и популярности, упражнение жима штанги ошибочно считается легким и не требующим определенных знаний. В связи с этим, многие атлеты, занимаясь в тренажерных залах, используют совершенно неверную методику и совершают ошибки на протяжении длительного времени, пока не найдут опытного наставника. Другие и вовсе отказываются от этого упражнения по причине его сложности, так как не умеют задействовать разные группы мышц при его выполнении. Чтобы обойти все «подводные камни» и избежать стандартных ошибок, необходимо досконально изучить технику выполнения упражнения, разобраться во всех ее нюансах и особенностях. И лишь «усвоив» все эти знания, приступать к непосредственным тренировкам.

Теоретическая база.

Жим лежа является базовым многосуставным упражнением, которое выполняется со свободным весом. Данное упражнение является оптимальным для развития силы и повышения массы всех мышечных групп верней части тела. Так, во время выполнения данного упражнения основную нагрузку получает большая грудная мышца. Также задействуют трицепсы и дельтоиды.

В бодибилдинге используются различные вариации жима, каждая из которых имеет свои особенности. А именно:

— Классическая техника жима выполняется в положении лежа на спине. Штанга располагается на вытянутых руках. Опускание производится до уровня груди (с касанием). Далее после непродолжительной паузы (грифа) штанга выжимается к исходному положению.

— Жим «в касание» производится без грифа. Так, едва задев грудь, штанга с усилием подается вверх.

— Травмированные спортсмены чаще всего выполняют жим в раме. Здесь исходным положением штанги считается размещение на ограничителях, которые фиксируются на уровне груди. Также данная техника применяется и в случае отсутствия страхующего партнера.

— Хорошие результаты дает техника в тренажере Смита. Благодаря уникальной конструкции тренажера, у атлетов имеется возможность выполнять базовые упражнения более эффективно. Перед началом упражнения все направляющие фиксируются в строго обозначенном порядке. Упражнения выполняются в позиции лежа на скамье.

— Жим лежа на скамье с наклоном позволяет задействовать все мышцы грудной клетки одновременно. При этом, чем больше наклон скамьи для жима, тем сильнее прорабатываются грудные мышцы верхнего отдела.

Особое внимание при упражнениях стоит уделять и ширине хвата штанги. При широком хвате основная нагрузка ложится на центр груди, при узком — на внутренний отдел и трицепсы. Регулирование ширины хвата дает возможность акцентировать нагрузку на необходимую группу мышц. Помимо этого, опуская гриф штанги на разные части грудного отдела можно стимулировать рост всех видов мышц.

Типичные ошибки.

Ни один наминающий атлет, выполняющий упражнения жима штанги, не смог избежать разного рода ошибок, так или иначе снижающих эффективность занятий. Рассмотрим самые распространенные из них.

— Пренебрежение разминкой.
Качественная разминка является залогом успеха всей тренировки. Так, чтобы избежать травм и неприятных ощущений необходимо в обязательном порядке перед началом многосуставных упражнений как следует «разогреться». Разминка мышц плечевого пояса и поясничного отдела поможет справиться с большими нагрузками во время упражнений.

— Неверный хват.
При жиме с большим весом снаряда, следует пользоваться «закрытым» хватом (гриф фиксируется между пальцами). Технику «открытого» хвата (большой палец соединен с остальными) можно применять только при тренировках с небольшим весом снаряда.

— Самостоятельный съем снаряда.
Самостоятельно снимать со стоек штангу не только небезопасно, но и весьма вредно, так как такая нагрузка для мускулатуры противоестественна и может привести к серьезным травмам. Позаботьтесь о присутствие страхующего партнера на время тренировок.

— Использование позы «мостик».
Многие начинающие атлеты во время занятий применяют позу «мостик» (приподнимая таз и выгибая поясницу во время жима). Данная поза значительно упрощает жим. Но в случае, если у спортсмена мышцы ослаблены, то он гарантировано получит травму во время жима.

— Жим в одиночестве.
Не каждый атлет на тренировках имеет страхующего партнера. Однако, его присутствие крайне необходимо уже при работе со средним весом снаряда. Партнер подстрахует и «спасет» в случае возникновения различных проблем.

— Низкая квалификация партнера.
Низкая квалификация партнера зачастую приводит к серьезным травмам. Партнер, непрофессионально страхующий во время тренировок, может нанести куда больший вред, чем выполнения жима в одиночестве.

— Применение техники «пружинка».
Многие начинающие атлеты применяют во время занятий технику «пружинка» («дожим» грудной клеткой). Однако, ее использование повышает риск получить серьезную травму (к примеру — трещины ребра).

Основы теоретической практики.

Для многих жим штанги — простое упражнение, не требующее особого умения и навыков. Однако, для выполнения этого многосуставного упражнения одного желания недостаточно. Для полноценной и эффективной тренировки просто необходимо знание всех физиологических процессов.
Так, во время занятий спортом задействованы две мышцы: мышцы, ответственные за сгибание конечностей (антагонисты) и мышцы, функционирующие в едином направлении (синергисты).
Во время тренировок мышцы функционируют не только в обычных режимах, но и трудятся над статическим усилием. Таким образом они ответственны за техничное исполнение упражнения. Их основная задача — стабилизировать работу всех частей тела.
При этом, каждая группа мышц участвует в работе в разной степени. Таким образом, мышцы по их работоспособности принято делить на движущие и технические единицы.
Движущими единицами считаются мышцы, которые принимают наибольшее участие в силовом действии (непосредственные движители). Также к этой группе относят и так называемые вспомогательные движители — мышцы, ответственные за перемещение конечности (синергисты).
Техническими единицами считаются мышцы-стабилизаторы, ответственные за выполнение каждого движения. Так, они фиксируют любые части тела (к примеру, «держат» осанку).
Лишь разобравшись с работой всех видов мышц, можно приступать к непосредственным тренировкам. Кроме того, уяснив фундамент упражнений, атлет сможет грамотно выполнять жим лежа.

Правильная техника штанги состоит из соблюдения нескольких условий. К ним относят:

— Исходное положение стоп.
От того, насколько правильно расположены стопы атлета, зависит и весь результат упражнения в целом. Лишь широко расставив ступни и зафиксировав их на ширине плеч, атлет сможет выполнять жим лежа без отрыва таза, что является грубейшим нарушением.

— Правильный хват.
При занятиях необходимо применять лишь широкий «закрытый» хват, сориентированный на физиологические особенности атлета (рост, телосложение и прочее). При этом, локти следует держать под грифом.

— Оптимальное положение штанги.
Во время занятий лучше всего использовать воображаемый ориентир — сведенные локти. При этом, опускать гриф необходимо с меньшей скоростью, чем выжимать.

— Контроль положения головы.
Неверное положение головы может спровоцировать ослабление жима. Во время тренировки необходимо фиксировать взгляд на центр грифа.

Вариации жима.

После изучения всех тонкостей техники выполнения жима не мешает ознакомиться и его возможными вариантами.
— Во время выполнения жима можно использовать узкий хват (расстояние между ладонями около десяти сантиметров). В этом случае нагрузка акцентируется на работе трицепсов. Используя узкий хват, атлет может разводить и опускать локти.

— Также довольно популярной техникой является жим с обратным хватом. Атлет, располагая на штанге ладони к себе, может акцентировать на верхние грудные мышцы.

— Упражнения на обратной скамье (расположение «вверх-тормашками»), позволяют больше внимания уделять проработке мышц нижнего грудного отдела.

Как повысить эффективность тренировок?

Каждый атлет мечтает улучшить свои показатели «жима» в самое непродолжительное время. При этом, основной целью тренировок является желание «взять» вес побольше. Однако многим, несмотря на ежедневные и продолжительные тренировки, не удается увеличить вес снаряда даже на несколько грамм. Происходит это зачастую о того, что атлет принимает во внимание лишь свое желание и интуицию, а не свое физиологические данные и физические возможности.
Так, для выполнения поставленной задачи необходимо не только грамотно прилагать усилия, но и прорабатывать и задействовать основные и вспомогательные мышцы в полном объеме. И лишь создав свою точку опоры, спортсмен сможет увеличивать вес снаряда.

Существуют несколько рекомендаций и основных правил, которые могут помочь осуществить мечту о большом весе. К ним относят:

1. Необходимость тренировать ноги.
Лишь сильные и мощные ноги позволят эффективно выжимать от груди снаряд с большим весом. Ведь нижняя точка тела атлета представляет собой «пружину», энергия которой сосредоточена в ногах. Для укрепления мышц ног необходимо в обязательном порядке выполнять приседания со снарядом и становую тягу.

2. Проработка мышц спины.
Главную работу в жиме лежа производят руки, мышцы спины и груди. Хорошо развитые мышцы спины помогают совершать более сильные толчки. Поэтому не стоит обделять вниманием их развитие. Тренировки на блочных тренажерах помогут укрепить их.

3. Развитые плечи.
Развитые плечи — залог успеха в жиме с серьезным весом. Они помогут удерживать тяжелый снаряд и защитят от серьезных повреждений во время тренировок. Чтобы укрепить плечи достаточно выполнять жим стоя.

4. Сильные трицепсы.
Слабые трицепсы сделают жим для атлета весьма проблематичным занятием. Укрепить и развить их помогут упражнения французским жимом и разгибания на блоках.

Помимо соблюдения этих основных законов не следует забывать и о таких нюансах, как:

— Применение в жиме крепкого хвата, надежно фиксирующего снаряд.
— Использования в жиме сильных и тренированных мышц в полном объеме и снижение нагрузки на слабые мышцы.
— Сняв снаряд, сразу же приступайте к выполнению упражнения.
— Выполняйте необходимое количество подходов и повторений ежедневно (до десяти повторов в четырех подходах, чтобы быстро набрать массу и до пяти повторений в шести подходах — на силу).
— Тренируйте мышцы груди один раз в пять дней.
— Не прекращайте работу над техникой движений. Ее строгое соблюдение изо дня в день поможет быстро улучшить форму.
— Огромное значение имеет правильный психологический настрой. Перед выполнением упражнений сконцентрируйтесь и четко представьте поэтапный процесс жима. Визуализация конечного результата поможет перенести воображаемые картинки в реальность и качественно выполнить жим.

Тренировочный план.

Для того чтобы максимально «вырасти» в жиме лежа, необходимо составить четкий и продуманный план тренировок, рассчитанный исходя из физических возможностей атлета. Для начала, следует определить максимальный вес, который может взять атлет на один подход — «экстремум».
Он рассчитывается следующим образом:
— (Вес атлета * 0,0333 * количество повторений) + Вес = предполагаемый экстремум.

Исходя из полученных данных, создается план тренировок сроком на 12 недель, где фиксируется количество подходов и повторений, а также вес снаряда (рассчитывается в процентном соотношении от максимально возможного). Строгое соблюдение тренировочной программы, основных правил техники выполнения жима, а также грамотный подход к тренировкам помогут атлету достичь высоких показателей в кратчайшие сроки, а также избежать травм и повреждений во время тренировок.

Работающие мышцы, польза, инструкции, вариации и многое другое

Жим лежа — это упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц верхней части тела, включая грудные мышцы, руки и плечи.

В зависимости от ваших целей существуют разные варианты жима лежа, которые также задействуют разные мышцы. Например, жим лежа более узким хватом даст дополнительную нагрузку на трицепсы и предплечья.

Другие преимущества включения жима лежа в ваш режим силовых тренировок включают увеличение силы верхней части тела, улучшение мышечной выносливости и даже подготовку верхней части тела к таким движениям, как отжимания. Они также могут быть эффективными укрепляющими упражнениями для таких видов спорта, как спринт, хоккей и футбол.

Мышцы, задействованные при жиме лежа

Жимы лежа задействуют несколько различных мышц верхней части тела, включая грудь, плечи и руки.

Although the muscles worked may vary slightly depending on the specific variation that you perform, bench presses can target the following muscles:

• pectoralis major
• anterior deltoid
• triceps brachii
• biceps brachii
• serratus anterior

Читайте дальше, чтобы узнать больше о жиме лежа и о том, как получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Жим лежа — это сложное упражнение, нацеленное на мышцы верхней части тела.

Лежа на скамье и выжимая вес вверх, используя либо штангу, либо пару гантелей. Во время жима лежа вы опускаете вес до уровня груди, а затем выжимаете вверх, вытягивая руки. Это движение считается одним повторением или повторением.

Существует несколько вариантов жима лежа, каждый из которых задействует разные мышцы. Они могут включать в себя лежание на горизонтальной поверхности, лежание с наклоном или наклоном или сведение рук ближе друг к другу на штанге.

Каждый вариант жима лежа работает с разными группами мышц. Согласно исследованию 2017 года, варианты включают:

• Традиционный жим лежа. Это упражнение выполняется лежа на плоской скамье и выжимая штангу вверх и вниз на уровне груди. Работают грудные мышцы, плечи и руки.
• Жим лежа на наклонной скамье. В этом варианте скамья должна быть наклонена вверх под углом от 45 до 60 градусов, чтобы вы слегка отклонялись назад. Он нацелен на мышцы верхней части груди и плеч.
• Жим лежа на наклонной скамье. В этом варианте скамья должна быть наклонена вниз, чтобы, когда вы ложитесь, ваши ноги находились выше головы. Работают нижние мышцы груди и плечи.
• Жим лежа узким хватом. Во время этого варианта ваши руки на штанге уже сведены вместе. Работают трицепсы и предплечья.

Нет необходимости выполнять все эти варианты в одной тренировке. Чрезмерное использование группы мышц может привести к травмам. Это особенно верно, если вы работаете с большими весами.

Если вам нравится разнообразие, вы можете выбрать 2 или более вариантов за тренировку. Попробуйте дать себе 1 или 2 дня отдыха, чтобы мышцы восстановились, прежде чем переключаться между другими вариантами.

Традиционный жим лежа на горизонтальной скамье

Поделиться на PinterestКредит: Gfycat

Необходимое оборудование: штанга (дополнительный вес необязательно) или гантели, скамья на горизонтальной скамье

1. Лягте на спину на горизонтальной скамье. Возьмите штангу руками чуть шире плеч. Штанга должна быть прямо над плечами.
2. Плотно прижмите ступни к земле и держите бедра на скамье на протяжении всего движения.
3. Держите корпус в напряжении и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Избегайте выгибания спины.
4. Медленно поднимите штангу или гантели со стойки, если они используются. Опустите штангу на грудь примерно на уровне сосков, позволяя локтям сгибаться в стороны примерно на 45 градусов от тела.
5. Прекратите опускаться, когда ваши локти окажутся чуть ниже скамьи. Упирайтесь ногами в пол, толкая штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Выполните от 5 до 10 повторений, в зависимости от используемого веса. Выполнить до 3 подходов.

Жим лежа узким хватом

Поделиться на PinterestПредоставлено: Gfycat

Необходимое оборудование: штанга (дополнительные веса необязательно), горизонтальная скамья

Используйте описанные выше шаги для традиционного жима лежа, но возьмите штангу руками на ширине плеч на протяжении всего движения.

Жим лежа на наклонной скамье

Поделиться на PinterestКредит: Gfycat

Необходимое оборудование: две гантели или штанга, наклонная скамья под углом от 45 до 60 градусов

1. Поставьте ступни на пол и слегка отклонитесь назад так, чтобы спина упиралась в скамью с нейтральным позвоночником.
2. Начните с гантелей или штанги прямо над плечами. Разверните ладони вперед, обхватив рукоять большим пальцем.
3. Выжмите гирю вверх над глазами или чуть выше, согнув локти под углом 45 градусов.
4. Вдохните и опустите гантели или штангу медленно и подконтрольно, пока они не коснутся или не достигнут чуть выше груди, локти и запястья не должны быть разведены в стороны.
5. Повторите жим и выполните около 5 повторений или больше. Имейте в виду, что количество повторений зависит от ваших целей и веса. Кто-то, кто использует более тяжелые веса, может сделать меньше повторений, чем тот, кто использует более легкие веса.

Жим от груди на наклонной скамье

Поделиться на PinterestКредит: Gfycat

Необходимое оборудование: скамья, наклоненная вниз под углом 15 градусов, и гантели или штанга

1. Медленно лягте на наклонную скамью так, чтобы ваши ноги были выше головы , держите спину плотно прижатой к спинке скамьи. Поместите ноги в предусмотренные стремена.
2. Попросите помощника снять штангу со стойки или взять гантели, если они используются. Держите вес прямо над плечами, руки чуть шире плеч.
3. Поднимите вес вверх, пока ваши руки не будут согнуты под углом 45 градусов вверху.
4. Медленно опустите вес обратно до уровня груди, локти разведены в стороны.
5. Повторите жим и выполните около 5 повторений или больше. Имейте в виду, что количество повторений зависит от ваших целей и веса. Кто-то, кто использует более тяжелые веса, может сделать меньше повторений, чем тот, кто использует более легкие веса.

Если вы хотите добавить жим лежа в свою программу тяжелой атлетики, старайтесь выполнять жимы лежа только 2-3 раза в неделю. Дайте себе хотя бы 1 день между жимами лежа, чтобы ваши мышцы восстановились.

Количество повторений, которые вы выполняете за тренировку, зависит от ваших целей в фитнесе. Если вы используете очень большой вес, для достижения эффекта достаточно делать всего 3–5 повторений за раз. Можно выполнять до 3 подходов, отдыхая между подходами несколько минут. Количество подходов также зависит от целей. Атлет, стремящийся улучшить силу, может сделать от 4 до 6 подходов, а тот, кто хочет работать над мышечной выносливостью, может сделать от 2 до 3 подходов.

Для тренировки всего тела проведите еще один день, сосредоточившись на ногах и плечах, выполняя приседания, выпады и жимы над головой. Кроме того, включите в свой еженедельный распорядок сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде.

Следуя такому разнообразному режиму, важно убедиться, что вы работаете со всем телом. Этот тип еженедельной рутины также позволяет вам брать дни отдыха, чтобы позволить различным мышцам восстановиться.

Упражнения для всего тела также могут быть более эффективными, чем точечные тренировки или постоянное выполнение одних и тех же упражнений для наращивания мышечной массы. Помните, что ваше тело быстро адаптируется к физическим нагрузкам, поэтому важно менять тренировки, чтобы поддерживать нагрузку на тело.

Для чего нужен жим лежа?

Жим лежа можно использовать для увеличения силы, повышения выносливости и тонуса мышц верхней части тела, включая грудь, руки и плечи.

Более того, некоторые исследования 2018 года показывают, что добавление таких упражнений, как жим лежа, к вашей тренировочной программе может принести и другие преимущества для здоровья, включая увеличение плотности костей.

В чем разница между жимом и жимом лежа?

Термин «жим» может относиться к любому типу упражнений, в которых используются жимовые движения для увеличения силы и наращивания мышц. Это могут быть такие упражнения, как жим ногами, жим от груди, жим с пола или жим над головой.

Жим над головой, например, является распространенным упражнением, которое можно выполнять сидя или стоя. Он включает в себя жим штанги или пары гантелей от верхней части груди до над головой.

Между тем, жим лежа — это упражнение, нацеленное на мышцы верхней части тела путем выталкивания веса вверх от груди, лежа на скамье.

Хотя оба упражнения нацелены на верхнюю часть тела, каждое упражнение воздействует на определенные мышцы по-разному. Например, небольшое исследование 2020 года показало, что жим над головой больше активирует дельтовидные мышцы, тогда как жим лежа больше фокусируется на груди.

Сколько дней в неделю я должен делать жим лежа?

Некоторые исследования 2018 года показали, что тренировки от 1 до 3 раз в неделю могут помочь оптимизировать прирост силы.

Однако количество жимов лежа в неделю зависит от ваших личных целей и режима физической подготовки.

Некоторые предпочитают выполнять жим лежа только раз в неделю. Другие могут обнаружить, что более частое добавление его в свою рутину, например, 3-4 раза в неделю, работает лучше для них.

Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте жимы лежа в разные дни, чтобы у ваших мышц был шанс полностью восстановиться.

Сколько нужно жать лежа?

Вес, с которым вы должны выполнять жим лежа, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего уровня физической подготовки, размера и телосложения, опыта подъема и целей.

Вы можете использовать эти таблицы, чтобы получить представление о том, сколько вы можете поднять. Затем вы можете отрегулировать вес по мере необходимости, чтобы соответствовать вашим целям в фитнесе.

Например, если вы сосредоточены на мышечной выносливости, вы можете уменьшить вес, который вы используете, и выполнить большее количество повторений. С другой стороны, если вы хотите нарастить силу, выполнение меньшего количества повторений с большим весом может быть лучшим вариантом.

Жим лежа может быть эффективным упражнением для развития мышц груди, рук и плеч. Если вы новичок в жиме лежа, работайте с корректировщиком. Они могут следить за вашей формой и следить за тем, чтобы вы поднимали вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

Если вы не знаете, как добавить жим лежа в эффективную фитнес-программу, обратитесь к сертифицированному личному тренеру. Они могут создать рутину, основанную на ваших целях.

Жим штанги лежа: польза, задействованные мышцы и многое другое

Жим штанги лежа, возможно, является одним из самых узнаваемых упражнений в мире, благодаря его высокоэффективному стимулу для тренировки верхней части тела и высокой применимости к различным типам тренирующихся. что делает его обычным явлением практически в любой программе тренировок с отягощениями.

Из-за того, что он присутствует практически в любой эффективной тренировочной программе, людям важно понимать механизм и факторы, лежащие в основе того, что делает жим штанги лежа таким эффективным и распространенным упражнением.

В общих чертах, жим штанги лежа представляет собой составное упражнение толчкового типа, которое в первую очередь активирует мускулатуру верхней части тела со значительной интенсивностью, где оно обычно выполняется с целью развития мышечной массы и силы за счет использования сопротивления индуцированный тренировочный стимул.

Что такое жим штанги лежа?

Говоря более технически, жим штанги лежа представляет собой двустороннее сложное движение со свободным весом с открытой кинетической цепью, предназначенное для выполнения с RPE приблизительно от 7 до 9 по модифицированной шкале Борга, что однозначно относит его к категории упражнений высокой интенсивности.

В основном используются такие механизмы, как полное разгибание локтя, втягивание лопатки и поддержка движения ногой, чтобы гарантировать, что тренирующийся не только снижает риск получения травмы, но и максимизирует эффективность тренировочного стимула жима лежа.

С точки зрения требований к оборудованию, для жима штанги лежа потребуется (соответственно) горизонтальная скамья, а также штанга и набор блинов со стойкой для штанги, такой как стойка для приседаний или силовая клетка, что значительно упрощает позиционирование штанга над грудью, хотя это не обязательно.

Какие мышцы работают при жиме штанги лежа?

Являясь составным упражнением, жим штанги лежа способен одновременно активировать большое количество групп мышц, хотя мощность, с которой задействуются эти мышцы, различается в каждом из них.

Группы мышц, такие как грудные мышцы, трехглавая мышца плеча и передняя головка дельтовидных мышц, выступают в качестве основного источника силы на протяжении всего повторения жима штанги лежа, что позволяет называть их основными двигательными мышцами.

При таком уровне активации эти основные двигательные мышцы также будут теми же группами мышц, которые получат наибольшую выгоду от выполнения жима штанги лежа, что означает, что это в первую очередь упражнение для груди, если такая классификация необходима.

Другие группы мышц, активируемые в синергетическом или поддерживающем режиме, такие как передняя зубчатая мышца, оставшиеся две головки группы дельтовидных мышц и двуглавая мышца плеча — все они задействованы в определенной степени, что приведет к заметной мышечной гипертрофии, хотя нигде на уровне основных двигательных мышц.

Преимущества жима штанги лёжа

Жим штанги лёжа, как и многие другие упражнения такого уровня, способен производить множество положительных эффектов у людей, которые решают выполнять его неоднократно в течение многих тренировок; с такими вещами, как улучшение силы толчка верхней части тела и лучшее понимание механики определенных упражнений, естественно возникающих при выполнении упражнений.

Хотя эти преимущества полностью возможны при использовании упражнений, отличных от жима штанги лежа, они особенно наглядно проявляются как с точки зрения эффективности, так и результативности самого жима лежа.

Значительное увеличение силы верхней части тела

Жим лежа является одним из «большой тройки» комплексных упражнений, выполняемых вместе, благодаря их эффективности в наращивании общей силы тела и мышечной массы. Жим лежа особенно считается одним из лучших движений для развития толкающей силы верхней части тела, превосходя многие другие упражнения, выполняемые с той же целью.

Это связано с тем, что он оказывает значительное тренировочное воздействие на многие группы мышц верхней части тела, которые отвечают за силу верхней части тела, такие как грудные мышцы и трицепсы, а также на то, что определенный тип тренировочного стимула и диапазон движений, участвующих в упражнении, при правильном выполнении в значительной степени способствует развитию адаптации нервно-мышечной силы.

Значительная гипертрофия грудной клетки

Немногие упражнения способны так нарастить массу группы грудных мышц, как жим штанги лежа, с его высоким уровнем интенсивности и способностью задействовать грудные мышцы в большей степени, чем другие упражнения, часто приводящие к беспрецедентное количество гипертрофии группы мышц груди.

Таким образом, тренирующиеся, стремящиеся накачать грудь, одновременно стимулируя трехглавую мышцу плеча и дельтовидную мышцу, обнаружат, что жим штанги лежа является одним из лучших упражнений для достижения их целей.

Athletic Carry Over

Жим лежа часто используется во многих программах спортивной подготовки под наблюдением профессионалов из-за его способности улучшать общее спортивное мастерство, а также определенные аспекты спортивной атлетики, такие как сила удара боксера или способности пловца к гребку брассом, которые редко тренируются непосредственно с помощью других упражнений для верхней части тела.

Однако при использовании жима штанги лежа в целях улучшения спортивных результатов используется другая форма программирования и объем повторений, поскольку тип тренировочного стимула, необходимый для получения результатов функциональной силы, будет отличаться от стандартного бодибилдинга или силовых тренировок. разработка.

Укрепление механики упражнений

В дополнение к многочисленным физиологическим преимуществам жима штанги лежа, он также способен улучшить понимание и мышечную память тренирующегося в различных механиках упражнений, задействованных во время жима штанги лежа.

Они могут варьироваться между различными уровнями важности, такими как определенные сигналы формы, жизненно важные для предотвращения травм во время многих упражнений на толчок, такие как правильное втягивание лопатки, или некоторые, которые просто улучшают общую силовую производительность тренирующегося, например, использование движения ногой из положения лежа. позиция.

Регулярная практика жима штанги лежа с правильной техникой со временем приведет к тому, что тренирующийся улучшит выполнение других упражнений.

Какой объем и сопротивление необходимы для жима штанги лежа?

Жим штанги на скамье на самом деле весьма разнообразен с точки зрения его объема и уровня сопротивления в подходе, с разными тренажерами и разными тренировочными целями, с использованием разных схем повторений и уровней интенсивности.

Люди, стремящиеся к большей мышечной гипертрофии, или новички, не привыкшие к большим весам, обычно выбирают больший объем, а не более высокие уровни сопротивления, в диапазоне от 8 до 15 повторений в подходе.

В целях развития силы толчка верхней части тела или более значительной активации быстросокращающихся мышечных волокон вместо этого может использоваться более низкий диапазон повторений, вплоть до 5 повторений в подходе со значительно более высоким уровнем сопротивления, обычно в пределах 10- 20% от максимальной грузоподъемности тренажера.

Как выполняется жим штанги лежа?

Перед сетом

Перед началом сета в жиме штанги лежа тренирующийся должен убедиться, что он «настроен» с правильными сигналами формы и механикой упражнения, чтобы снизить вероятность травмы и максимизировать группу грудных мышц. активация.

Это делается путем свода лопаток и закрепления лопаток под туловищем, а также выгибания нижней части спины, удерживая бедра в контакте со скамьей.

На усмотрение тренирующегося, поднимать ли ноги на скамье или держать их ниже и в контакте с полом, хотя последнее будет способствовать движению за счет использования движения ногами, тем самым позволяя большему количеству веса использоваться.

Выполнение сета

Чтобы начать жим штанги лежа, тренирующийся сначала помещает штангу достаточно высоко на стойку над собой, чтобы ее можно было снять со стойки без предварительного разгибания локтя, что может привести к травме или утомление трехглавой мышцы плеча еще до начала сета.

Тренирующийся также должен расставить руки немного шире ширины плеч и использовать хват сверху, чтобы избежать травм запястий и локтей.

После снятия стойки тренирующийся сгибает локти и тянет штангу к груди, напрягая грудные мышцы во время медленного и контролируемого повторения.

Штанга должна коснуться груди тренирующегося, прежде чем он сможет начать выполнять концентрическую часть повторения.

После того, как штанга коснется грудины, тренирующийся может разогнуть локти, напрягая дельтовидные мышцы и грудную клетку, что должно привести к подъему штанги в исходное положение над туловищем.

Это завершает однократное повторение жима штанги лежа, а последующие повторения просто требуют, чтобы тренирующийся повторил движение без необходимости повторной стойки штанги.

Часто задаваемые вопросы о жиме штанги лежа

Безопасен ли жим лежа?

Жим лежа считается очень безопасным упражнением, если он выполняется с надлежащими мерами предосторожности и в правильной технике, при этом основной проблемой обычно являются проблемы со столкновением с плечом либо из-за нарушения формы, либо из-за того, что тренирующийся неправильно втягивает лопатку во время выполнения упражнения. упражнение.

При выполнении одного повторения с максимальным весом или если тренирующийся не уверен в своей способности поддерживать правильную форму, рекомендуется использовать наблюдателя и спортивного тренера, чтобы избежать любых неблагоприятных травм.

Кому следует выполнять жим лежа?

Жим лежа идеально подходит практически любому здоровому человеку, даже начинающему заниматься спортом, за исключением людей с травмами запястья, плеча, грудной клетки или локтя в анамнезе, поскольку жим штанги лежа может усугубить или ухудшить эти.

Можете ли вы жать лежа каждый день?

Сможет ли тренирующийся жать лежа каждый день, зависит от многих факторов, таких как его собственный тренировочный опыт, его цели, его диета и интенсивность упражнений в его тренировочной программе.

Для тех, кто тренируется с низким уровнем интенсивности, можно ежедневно выполнять жим штанги лежа – при условии соблюдения надлежащей диеты и подготовительной работы, так как все меньшее повлияет на способность их суставов и мускулатуры работать. восстанавливаться.

Однако, как правило, ежедневный жим лежа не рекомендуется и может привести к травме или перетренированности, поскольку организму требуется время для восстановления между тренировками, что также способствует увеличению силы и мышечной массы, что может потеряется, если мышце не будет дано достаточно времени для восстановления.

Распространенные ошибки при жиме штанги лежа

Хотя жим лежа имеет относительно упрощенную форму, некоторые ошибки являются обычными, даже у более продвинутых тяжелоатлетов, которые в остальном отлично понимают правильную механику упражнений. Эти ошибки могут уменьшить тренировочный стимул, накопленный во время жима лежа, или даже подвергнуть тренирующегося риску получения травмы в худшем случае.

Таким образом, эти распространенные ошибки должны быть исправлены как можно скорее, особенно у начинающих тренирующихся, у которых могут развиться неправильные привычки подъема, которые могут повлиять на них в будущем.

Сгибание запястья

Если не использовать надлежащий хват сверху с напряженным запястьем, тренирующийся может обнаружить, что его запястье начинает пронироваться под весом грифа, что может привести к его растяжению и даже к соскальзыванию штанги и удару тренирующегося.

Для спортсменов, чьи запястья недостаточно сильны, чтобы выдержать полный вес штанги во время жима лежа, может быть эффективным использование дополнительного тяжелоатлетического оборудования, такого как бинты для запястий, или простая модификация техники хвата.

Подъем бедер над скамейкой

Более частая проблема у спортсменов высокого уровня или тренирующихся, пытающихся выполнить максимум в одно повторение, подъем бедер над скамейкой снижает стабильность туловища и уменьшает задействование группы грудных мышц, что приводит к меньшему мышечная гипертрофия грудной клетки.

Несмотря на то, что нижняя часть спины должна выгибаться над скамьей во время жима лежа, бедра и ягодицы должны оставаться в контакте с ней вместо этого – важный технический сигнал, который обычно нарушают спортсмены, желающие уменьшить общую амплитуду движения в упражнении.

Отталкивание штанги от груди

Еще одна распространенная ошибка, совершаемая во время жима штанги лежа, когда спортсмен «отбрасывает» штангу от груди вместо того, чтобы сделать паузу, когда она соприкасается с грудиной или грудными мышцами, может привести не только к уменьшению изометрического мышечного сокращения, но также потенциально могут повредить грудную клетку и локти тренирующегося.

Чтобы избежать этого, тренирующийся должен прижать штангу к груди на полный счет перед началом концентрической части повторения, тем самым улучшая качество своего тренировочного стимула и снижая риск получения травмы.

Ссылки

1. Ларсен Стиан, Гомо Олав, ван ден Тиллаар Роланд «Биомеханический анализ влияния широкого, среднего и узкого хвата на кинематику, горизонтальную кинетику и мышечную активность в области прилипания у мужчин, тренируемых в рекреационных целях».