Разное

Фаза 2 тренировка 5: Революция тела (Body Revolution) тренировки с видео — «Fito» — красота и здоровье

Содержание

Совет дня: восстановление после тренировок

Алексей Шония:

 
персональный тренер;


участник многочисленных турниров и первенств по силовым видам спорта и единоборствам;


мастер спорта по жиму штанги лежа;


тренер призеров различных всероссийских и международных соревнований.

«Восстановление
организма – это возвращение физических параметров организма в норму, а также
повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы.
Следует подчеркнуть, что основная цель восстановления в бодибилдинге
– это повышение физических параметров организма (объем мышц, силовые
показатели) по сравнению с исходным уровнем.

В спортивной медицине
выделяют четыре основные фазы: быстрое восстановление, замедленное
восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или
отсроченное восстановление. Каждая фаза характеризуется различными процессами в
организме. Влияя на эти процессы, можно добиться более быстрого и полного
восстановления организма после тренинга. В случае пренебрежения знаниями о восстановлении
может быстро развиться тренировочное плато и перетренированность.

Фаза
быстрого восстановления

Эта фаза начинается
сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходит
существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить
гомеостаз: идет восполнение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена, приходит в
норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется
работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны
(инсулин, стероиды).

Фаза
замедленного восстановления

После того как организм
достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации:
активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и
аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной
системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на
построение и репарацию поврежденных клеток.

Суперкомпенсация

Третья фаза наступает
через 2–3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с
предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост
функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу
начинает превышать исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая
тренировка данной группы мышц!

Отсроченное
восстановление

Четвертая фаза
характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических
параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

Сразу
после тренировки желательно принять:

– BCAA – около 3–5 г
для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов;

– Креатин – 3 г для
восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после
тренировки креатин усваивается лучше всего;

– Глютамин – около 3 г,
используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани,
стимулирует секрецию гормона роста;

– Вода – до 1 литра,
требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в
виде столовой минеральной воды;

– Если вы используете
инсулин в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции – 30–60
минут после тренировки.

Вторая
фаза (через 20–30 минут после тренировки):

– Быстрый протеин –
главный источник аминокислот, подавляет катаболизм, стимулятор секреции
анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30
г. Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то
протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.

– Углеводы – необходимо
принять около 60–100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, мучные
изделия, картофель, каши – рисовая, кукурузная) через 30–40 минут после
тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы
в количестве не более 30 г.

– Вода – продолжайте
регидратацию организма с помощью минеральной воды.

– Сон – отличное
средство для восстановления после тренировки.

– Если вы принимаете
анаболические стероиды, то оральные препараты желательно принимать во вторую
фазу восстановления.

Дополнительные
методы:

– Выполняйте заминку
после каждой тренировки.

– Глубокий массаж –
улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и
элиминацию шлаков из мышечной ткани.

– Анаболические стероиды
существенно ускоряют восстановительные процессы в организме.

Показатели
восстановления

Показатели, которые
позволяют определить, насколько полно восстанавливается ваш организм:

– Пульс – через 2 часа
после тренировки, в положении сидя, ниже 75 ударов в минуту. Если частота
пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности.
Похожим показателем является артериальное давление.

– Сон – крепкий и
продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания,
в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное
время.

– Самочувствие –
ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных
сигналов. Может возникать боль в области сердца».

Для избежания перетренированности советуем провести несколько тренировок с тренерами-профессионалами, которые помогут составить правильную программу для тренировок.

30days shred jillian michaels похудеть за 30 дней

30days shred jillian michaels похудеть за 30 дней

«Похудей за 30 дней» для меня просто находка, очень интересная программа похудения и создания рельефа!  Доброго времени суток всем! Хочу поделиться отзывы о хорошей фитнес-программе под названием «Похудей за 30 дней». Автором этой программы является Джиллиан Майклс, известный фитнес тренер. Сама программа включает в себя несколько интервальных тренировок по схеме. 30 Day Shred () / они же «Шреды». Тип — ВИИТ Продолжительность — 3 уровня по 30 минут Инвентарь — гантели, про вес прямых указаний нет График выполнения — каждый уровень по 10 дней, тем не менее — во вступлении Джиллиан говорит » переходите тогда, когда почувствуете готовность».

План питания — есть, онлайн; через индивидуальный код к DVD Перевод — есть, «Стройная фигура за 30 дней».  План питания — есть Перевод — есть, «Похудей за 30 дней».

Новое видео «Ripped in 30» от Джиллиан Майклс – это всеобъемлющая ти дневная программа питания и тренировок, которая приведет ваше тело в потрясающую форму!  Jillian Michaels Тренировка 1 — использует массу тела, с 30 секундными интервалами кардио. Треним по программе Джиллиан Майклс «похудеть за 30 дней» уровень 1 / Jillian Michaels 30 days shred level 1. Пробуждаем тело, оставляя сон позади, и. Онлайн зрядка с Джиллиан Майклс (похудеть за 30 дней)!

Jillian Michael 30 days shred level 1. Джиллиан Майклс! Революция тела! Фаза 2, Тренировка 5!  похудение за 30 дней с джилиан майклс часть 1. ОТЗЫВ Джиллиан Майклс \»Стройная фигура за 30 дней\» / Эффективны ли тренировки? Спорт при АРТРОЗЕ. Эта девушка стала известной, когда ей был разработана программа Джиллиан Майклс “Стройная фигура за 30 дней” (Jillian Michaels “30 Day Shred”), которую она успешно проверила на своем опыте.

В юности девушка была недовольна своими пышными формами, и хотела сделать свою фигуру идеальной, а также открыть собственный тренажерный зал для занятий силовыми и аэробными упражнениями.  Без контроля в питании вы не сможете похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс.

Джиллиан Майклс подсчитывает калории и призывает всех худеющих просто снижать их суточное количество, чтобы организм сам запускал процесс сжигания жира.

«Похудей за 30 дней» (Ripped in 30). Принцип построения занятий такой же, как и в предыдущем обзоре: 3/2/1. Однако здесь тренер предлагает уже 4 уровня, каждый из которых длится 1 неделю.  даже если вы опробовали программу 30 Day Shred, можете смело заниматься по Ripped in 30, так как упражнения здесь другие. Есть у комплекса и свои недостатки. При хорошей физической подготовке он может показаться слишком лёгким, а без прикладывания усилий эффекта не добиться.

2. Я неделю занимаюсь с Джиллиан по 30 Day Shred. Сегодня взвесилась и оказалось, что я поправилась на 1 кг!

Получается, я толстею?  Сама Джиллиан советует заниматься все 30 дней без выходных, но если вы боитесь, что не справитесь, 1 выходной в неделю не будет критичным. 4. С какими гантелями лучше заниматься? Для тех, кто имеет начальный уровень физической подготовки, можно использовать гантели 0,,5 кг.

Второй уровень «30 days shred» Jillian Michaels признан самым тяжелым из всей программы. И вы снова почувствуете себя так, будто попали в мясорубку.

Все эти «блуждающие» отжимания, прыжки на четвереньках, глубокие выпады и приседания с жимом, прыжки со скручиваниями и еще много всякого.  Некоторые аспекты питания во время программы «30 days shred» («Похудей за 30 дней») мы уже освещали в разделе helpbirds.ru Пройдите helpbirds.ru, и придерживайтесь рекомендаций Джилл хотя бы в течение этих 30 дней. «30 daysshred».

Как заниматься.

Похожее:


  • Никакие диеты не помогают похудеть

  • Можно ли похудеть прыгая на скакалках

  • Как похудеть с липоевой кислотой отзывы

  • Как похудеть рост 165 вес 60

  • Как можно похудеть на геркулесе

  • После бани можно пить воду чтобы похудеть

  • Как накачать похудеть

  • Что кушать при правильном питании чтобы похудеть
  • Методика физического воспитания и спортивной тренировки. Квалификационные тесты с ответами (2019 год)


     

     

     

     

     

     



    

     



    содержание      ..    
    5     
    6     
    7     
    8     ..


     


     

     

     

     

    Вопрос № 1


    К основным видам терморегуляции относится:

    1. электрическая

    2. химическая

    3. биологическая и биоэлектрическая

    4. физическая

    Варианты ответов

    1 1,2,3

    2 1,3

    3 2,4      (+)

    4 4

    5 1,2,3,4,5

     

    Вопрос № 2


    К технико-физическим качествам, необходимым спортсменам в спортивных
    единоборствах относится:

    1. активность атакующих и защитных действий и разнообразие этих действий

    2. физическая выносливость

    3. психическая устойчивость

    4. скорость реакции 

    Варианты ответов

    1 1,2,3

    2 1,3

    3 2,4

    4 4

    5 1,2,3,4,5      (+)

     

    Вопрос № 3


    Показаниями для назначения контрастного душа является:

    1. закаливание организма

    2. неврозы

    3. дискинезии кишечника, желчевыводящих путей

    4. нейроциркуляторной дистонии

    Варианты ответов

    1 1,2,3

    2 1,3

    3 2,4

    4 4

    5 1,2,3,4,5      (+)

     

    Вопрос № 4


    К процедурам для закаливания верхних дыхательных путей относится:

    1. полоскание горла

    2. обтирание лица, шеи, верхней половины грудной клетки

    3. ходьба босиком, обливание ног

    4. воздушные ванны

    Варианты ответов

    1 1,2,3

    2 1,3

    3 2,4

    4 4

    5 1,2,3,4,5      (+)

     

    Вопрос № 5


    При намокании теплопроводность шерстяной спортивной одежды возрастает в:

    1. 1,5 раза

    2. 4 раза

    3. 3 раза

    4. 2 раза

    Варианты ответов

    1 1,2,3

    2 1,3

    3 2,4

    4 4      (+)

    5 1,2,3,4,5

     

    Вопрос № 6


    К благоприятным фазам ответной реакции организма на водные процедуры относится:

    1. фаза вторичного озноба

    2. фаза вторичной гиперемии

    3. фаза акроцианоза

    4. фаза первичного озноба и активной гиперемии

    Варианты ответов

    1 1,2,3

    2 1,3

    3 2,4

    4 4      (+)

    5 1,2,3,4,5

     

    Вопрос № 7


    Участок поверхности тела, над которым температура тела условно принимается за
    индифферентную — это участок над областью:

    1. печени

    2. верхушек легких

    3. почек

    4. сердца

    5. мочевого пузыря  

    Варианты ответов

    1 1,2,3

    2 1,3

    3 2,4

    4 4      (+)

    5 1,2,3,4,5

     

    Вопрос № 8


    Основными мезоциклами годового тренировочного цикла являются:

    1. контрольно-подготовительные

    2. предсоревновательные

    3. втягивающие

    4. базовые и соревновательные 

    Варианты ответов

    1 1,2,3

    2 1,3

    3 2,4

    4 4      (+)

    5 1,2,3,4,5

     

    Вопрос № 9


    Фактором составляющим выносливость спортсмена, не относится:

    1. личностно-психические качества

    2. техническая подготовка

    3. функциональная устойчивость организма

    4. скорость реакции

    Варианты ответов

    1 1,2,3

    2 1,3

    3 2,4

    4 4      (+)

    5 1,2,3,4,5

     

    Вопрос № 10


    Величина теплопродукции взрослого человека необходимая для поддержания
    нормальной температуры тела составляет:

    1.50 ккал/час

    2.60 ккал/час

    3.80 ккал/час

    4.70 ккал/час

    Варианты ответов

    1 1,2,3

    2 1,3

    3 2,4

    4 4      (+)

    5 1,2,3,4,5

     

    Вопрос № 11


    К основным мезоциклам тренировочного процесса относятся:

    1. контрольно-подготовительное

    2. втягивающие

    3. предсоревновательные

    4. базовый и соревновательный

    Варианты ответов

    1 1,2,3

    2 1,3

    3 2,4

    4 4      (+)

    5 1,2,3,4,5

     

    Вопрос № 12


    Основными вариантами тренировки спортсменов является:

    1. равномерная тренировка

    2. переменная тренировка

    3. повторная тренировка

    4. напряженная тренировка

    Варианты ответов

    1 1,2,3      (+)

    2 1,3

    3 2,4

    4 4

    5 1,2,3,4,5

     

    Вопрос № 13


    Комплекс методов для определения спортивной пригодности включает:

    1. педагогические методы

    2.медицинские методы

    3. психологические методы

    4. социологические (интерес к спорту и др.)

    5. наследственные факторы

    Варианты ответов

    1 1,2,3

    2 1,3

    3 2,4

    4 4

    5 1,2,3,4,5      (+)

     

    Вопрос № 14


    В процессе спортивной подготовки основными этапами отбора являются:

    1. предварительная подготовка

    2. начальная спортивная специализация

    3. углубленная тренировка в конкретном виде спорта

    4. участие в соревнованиях

    5. спортивное совершенствование

    Варианты ответов

    1 1,2,3

    2 1,3

    3 2,4

    4 4

    5 1,2,3,4,5      (+)

     

    Вопрос № 15


    Понятие тренированности спортсменов включает:

    1. состояние здоровья и функциональное состояние организма

    2. уровень физической подготовки

    3. технико-тактическая подготовка

    4. уровень психологической (волевой) подготовки

     Варианты ответов

    1 1,2,3

    2 1,3

    3 2,4

    4 4

    5 1,2,3,4,5      (+)

     

    Вопрос № 16


    Общие принципы физической тренировки спортсмена включает:

    1. всесторонности

    2. специализации

    3. постепенность

    4. индивидуализации

    5. воспитательная работа

    Варианты ответов

    1 1,2,3

    2 1,3

    3 2,4

    4 4

    5 1,2,3,4,5      (+)

     

    Вопрос № 17


    Комфортной температурой для тела является температура:

    1. неприятная для человека

    2. ощущение тепла

    3. ощущение холода

    4. приятная для человека

    5. индифферентная

    Варианты ответов

    1 1,2,3

    2 1,3

    3 2,4

    4 4      (+)

    5 1,2,3,4,5

     

    Вопрос № 18


    Основные медицинские критерии отбора юных спортсменов включают:

    1. состояние здоровья

    2. функциональное состояние организма

    3. физическое развитие

    4. вредные привычки

    Варианты ответов

    1 1,2,3      (+)

    2 1,3

    3 2,4

    4 4

    5 1,2,3,4,5

     

    Вопрос № 19


    Защитная реакция организма на холодовой раздражитель включает:

    1. мобилизацию функции центральной нервной системы

    2. кратковременный спазм периферических сосудов, игру вазомоторов

    3. активизацию функции желез внутренней секреции

    4. озноб, вследствие хаотического сокращения скелетной мускулатуры 

    Варианты ответов

    1 1,2,3

    2 1,3

    3 2,4

    4 4

    5 1,2,3,4,5      (+)

     

    Вопрос № 20


    Противопоказаниями к назначениями контрастного душа и местных ножных ванн
    является:

    1. тромбофлебит и повышенная свертываемость крови

    2. состояние после инсульта

    3. гипертоническая болезнь 2 стадии с частыми кризами

    4. выраженный атеросклероз сосудов головного мозга, сердца 

    Варианты ответов

    1 1,2,3

    2 1,3

    3 2,4

    4 4

    5 1,2,3,4,5      (+)

     

    Вопрос № 21


    Физическая терморегуляция осуществляется путем:

    1. теплопроведением и теплоизлучением

    2. потоотделение

    3. конвекции

    4. окислительных процессов

    Варианты ответов

    1 1,2,3      (+)

    2 1,3

    3 2,4

    4 4

    5 1,2,3,4,5

     

    Вопрос № 22


    К специфическим факторам, определяющим деятельность спортсмена в
    скоростно-силовых видах спорта относится:

    1. физические качества (специфические)

    2. техническая подготовленность

    3. физическая подготовленность

    4. психическое развитие

    Варианты ответов

    1 1,2,3      (+)

    2 1,3

    3 2,4

    4 4

    5 1,2,3,4,5

     

    Вопрос № 23


    Противопоказаниями для контрастного умывания являются:

    1. острый синусит

    2. острый тонзиллит

    3. обострение хронического тонзиллита

    4. хронический тонзиллит, ринит вне стадии обострения 

    Варианты ответов

    1 1,2,3      (+)

    2 1,3

    3 2,4

    4 4

    5 1,2,3,4,5

     

    Вопрос № 24


    Первые годы жизни ребенка превалирует вид терморегуляции:

    1. физический

    2. электрический

    3. биологический

    4. химический

    5. биоэлектрический

    Варианты ответов

    1 1,2,3

    2 1,3

    3 2,4

    4 4      (+)

    5 1,2,3,4,5

     

    Вопрос № 25


    Принципы спортивной тренировки включают:

    1. направленность к максимуму достижений

    2. углубленную специализацию

    3. единство общей и специальной подготовки

    4. цикличность тренировочного процесса

    5.создание модельных характеристик по видам спорта

    Варианты ответов

    1 1,2,3

    2 1,3

    3 2,4

    4 4

    5 1,2,3,4,5      (+)

     

    Вопрос № 26


    Выделяют следующие фазу ответной реакции организма на водные процедуры с
    температурой воды выше или ниже индифферентной:

    1. первичный озноб

    2. активная гиперемия

    3. вторичный озноб

    4. акроцианоз

    Варианты ответов

    1 1,2,3

    2 1,3

    3 2,4

    4 4

    5 1,2,3,4,5      (+)

     

    Вопрос № 27


    Основными гигиеническими требованиями предъявляемыми к спортивной одежде
    являются:

    1. гигроскопичность материала

    2. паропроницаемость

    3. поглощаемость солнечных лучей

    4. цветовая гамма материала

    Варианты ответов

    1 1,2,3      (+)

    2 1,3

    3 2,4

    4 4

    5 1,2,3,4,5

     

    Вопрос № 28


    Человек может себя ощущать в зоне комфорта при температуре воды:

    1. индифферентной

    2. холодной

    3. горячей и теплой

    4. прохладной 

    Варианты ответов

    1 1,2,3

    2 1,3

    3 2,4

    4 4

    5 1,2,3,4,5      (+)

     

    Вопрос № 29


    К неблагоприятным реакциям организма человека на длительное или интенсивное
    холодовое воздействие относится:

    1. длительный спазм периферических и коронарных сосудов

    2. спазм гладкой мускулатуры бронхов

    3. нарушение функции мальпигиевых клубочков

    4. нарушение проницаемости сосудистой стенки

    Варианты ответов

    1 1,2,3

    2 1,3

    3 2,4

    4 4

    5 1,2,3,4,5      (+)

     

    Вопрос № 30


    К основным сторонам спортивной тренировки относится:

    1. психическая тренировка

    2. физическая тренировка

    3. техническая тренировка

    4. тактическая тренировка

    Варианты ответов

    1 1,2,3

    2 1,3

    3 2,4

    4 4

    5 1,2,3,4,5      (+)

     

    Вопрос № 31


    Тренирующий эффект воздушных ванн зависит от:

    1. интенсивности холодового или теплового раздражителя

    2. продолжительности воздействия интенсивности холодового или теплового
    раздражителя

    3. площади обнаженной поверхности тела

    4. типа одежды 

    Варианты ответов

    1 1,2,3

    2 1,3

    3 2,4

    4 4

    5 1,2,3,4,5      (+)

     

    Вопрос № 32


    К специфическим факторам, определяющим деятельность спортсмена в циклических
    видах спорта относится:

    1. общая выносливость

    2. специальная выносливость

    3. возможности кардиореспираторной системы

    4. физическая работоспособность

    5. координация движений

    Варианты ответов

    1 1,2,3

    2 1,3

    3 2,4

    4 4

    5 1,2,3,4,5      (+)

     

    Вопрос № 33


    К факторам составляющим основу выносливости спортсмена относится:

    1. личностно-психические

    2. энергетические ресурсы организма

    3. функциональная устойчивость организма

    4. экономизация работы функциональных систем организма

    Варианты ответов

    1 1,2,3

    2 1,3

    3 2,4

    4 4

    5 1,2,3,4,5      (+)

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     



    содержание      ..    
    5     
    6     
    7     
    8     ..


     

     

     

     

    Клинические исследование Инсульт: Тренировка походки с помощью экзоскелета — Реестр клинических исследований

    Спонсоры

    Ведущий спонсор:

    Universiteit Antwerpen

    Коллаборационист:

    University Hospital, Antwerp

    Источник Universiteit Antwerpen
    Краткое содержание

    Этап II: изучение эффектов дополнительных тренировок походки с помощью роботов. начат рано (через 2 недели после инсульта) или отсроченно (через 8 недель после инсульта) после начала инсульта.

    Подробное описание

    ОБЩЕЕ: Доклинические исследования указывают на временное окно повышенной чувствительности к терапии. рано после инсульта. Например, тренировка привела к значительному восстановлению, если была начата 5 или 14, но не через 30 дней после инсульта на модели грызунов (Biernaski 2004). Предполагается, что это ранний период характеризуется повышенным уровнем пластичности и тренировками. использовать это, чтобы улучшить результат. Обычно наблюдаемая нелинейная картина восстановления у выживших после инсульта (Kwakkel 2004) может предполагать, что аналогичные механизмы индуцируются в человеческий мозг, однако клинических исследований по этому поводу удручающе мало. В двух тесно взаимосвязанных фазах мы стремимся изучить биомеханические изменения, связанные с восстановление при ходьбе в целом (фаза I) и конкретные эффекты тренировок с помощью роботов (Фаза II). Таким образом, мы стремимся обнаружить временное окно у выживших после инсульта, которое напоминает те же характеристики, что и на животных моделях. Начать тренировку походки на ранней стадии стадия, когда пациенты обычно проявляют сильную слабость и нарушение равновесия, подвижный используется экзоскелет, разработанный для интенсивной ходьбы. ЗАДАЧИ: (II.a) Выжившие после инсульта, которые тренируются с помощью робота на ранней стадии. может достичь самостоятельной ходьбы? (II.b) Модулирует ли дополнительная тренировка с роботом восстановление стояния и ходьбы? способности за счет улучшения поведенческой реституции?

    Общий статус Рекрутинг
    Дата начала 1 ноября 2018 г.
    Дата завершения 31 декабря 2021 г.
    Дата первичного завершения 31 декабря 2021 г.
    Фаза Нет данных
    Тип исследования Интервенционный
    Первичный результат
    Мера Временное ограничение
    Категории функциональной мобильности 12 недель после инсульта
    Вторичный результат
    Мера Временное ограничение
    Тест управления туловищем — баланс сидения Исходный уровень (0–1 неделя после инсульта)
    Индекс моторики — подшкала нижней конечности Исходный уровень (0-1 неделя после инсульта), 3 недели после инсульта, 5 недель после инсульта, 8 недель после инсульта, 12 недель после инсульта, 24 недели после инсульта
    Оценка моторики по Фуглю Мейеру — подшкала нижней конечности Исходный уровень (0-1 неделя после инсульта), 3 недели после инсульта, 5 недель после инсульта, 8 недель после инсульта, 12 недель после инсульта, 24 недели после инсульта
    Шкала баланса Берга — предмет стоит без поддержки Исходный уровень (0-1 неделя после инсульта), 3 недели после инсульта, 5 недель после инсульта, 8 недель после инсульта, 12 недель после инсульта, 24 недели после инсульта
    Категории функциональной мобильности Исходный уровень (0-1 неделя после инсульта), 3 недели после инсульта, 5 недель после инсульта, 8 недель после инсульта, 12 недель после инсульта, 24 недели после инсульта
    Кинетический анализ равновесия стоя и походки 3 недели после инсульта, 5 недель после инсульта, 8 недель после инсульта, 12 недель после инсульта, 24 недели после инсульта
    ЭМГ анализы равновесия стоя и походки 3 недели после инсульта, 5 недель после инсульта, 8 недель после инсульта, 12 недель после инсульта, 24 недели после инсульта
    Пространственно-временной анализ походки 3 недели после инсульта, 5 недель после инсульта, 8 недель после инсульта, 12 недель после инсульта, 24 недели после инсульта.
    Регистрация 60
    Состояние
    Вмешательство

    Тип вмешательства:

    Поведенческий

    Название вмешательства:
    Тренировка походки с помощью экзоскелета

    Описание:

    В экспериментальных группах участникам предоставляются 1-часовые занятия по обучению походке с помощью роботов 4 раза в неделю в течение 4 недель. Помощь предоставляется Ekso GT (Ekso Bionics, Ричмонд, Калифорния, США), экзоскелет, состоящий из подогнанных металлических скоб, поддерживающих ноги, ступни и туловище пациента. Электродвигатели приводят в движение коленные и тазобедренные суставы в сагиттальной плоскости, помогая вставать и ходить по ровным поверхностям. Шаги инициируется при наличии активного веса сдвиг в сторону от позиции ноги выполняется пациентом. Предоставляемая помощь в стойке и повороте адаптируется к возможностям пациента и может регулироваться для каждой ноги отдельно.

    Приемлемость

    Критерии:

    Критерии включения: — Первый в мире ишемический или геморрагический инсульт с передним кровообращением, подтвержденный МРТ или КТ — Возраст: 18 — 90 лет — Базовые оценки в течение первых 14 дней после начала инсульта — Невозможность самостоятельно ходить на исходном уровне (FAC 100 кг — Сильная спастичность или контрактуры, препятствующие безопасному использованию экзоскелета. — По состоянию здоровья нестабильна для участия в дополнительных сеансах терапии

    Пол:

    Все

    Минимальный возраст:

    18 лет

    Максимальный возраст:

    80 лет

    Здоровые волонтеры:

    Нет

    Общий Официальный
    Общий контакт

    Фамилия:

    Jonas Schröder, PhD Student

    Телефон:

    +32473730164

    Эл. адрес:

    [email protected]

    Расположение
    Объект: Положение дел: Контакт:
    GZA Ziekenhuis — campus St Augustinus & Campus St Vincentius
    | Wilrijk, Antwerp, 2610, Belgium
    Рекрутинг Frederik Debruyne, Dr.
    +32 3 443 30 11
    Antwerp University Hospital
    | Antwerp, Belgium
    Рекрутинг Laetitia Yperzeele, Dr.
    +32 3 821 34 23
    [email protected]
    RevArte Rehabilitation Hospital
    | Antwerp, Belgium
    Рекрутинг Christophe Lafosse, Prof. Dr.
    +32 3 210 60 90
    [email protected]
    Расположение Страны

    Бельгия

    Дата проверки

    Январь 2020

    Ответственная сторона

    Тип:

    Главный следователь

    Принадлежность следователя:

    Universiteit Antwerpen

    ФИО следователя:

    Jonas Schröder

    Должность следователя:

    Главный научный сотрудник, к.э.н.

    Ключевые слова
    Имеет расширенный доступ Нет
    Состояние Просмотр
    Количество рук 3
    Группа вооружений

    Метка:

    Ранняя экспериментальная группа

    Тип:

    Экспериментальный

    Описание:

    N = 20 Вмешательство = 1-часовые сеансы тренировки ходьбы с помощью экзоскелета с использованием Ekso GT (Ekso Bionics, Калифорния, США) в дополнение к стандартному уходу. Частота = 4 раза в неделю в течение 4 недель, предоставляется в течение первых 6 недель после операции. -инсульт

    Метка:

    Отложенная экспериментальная группа

    Тип:

    Экспериментальный

    Описание:

    N = 20 Вмешательство = 1-часовые сеансы тренировки ходьбы с помощью экзоскелета с использованием Ekso GT (Ekso Bionics, Калифорния, США) в дополнение к стандартному уходу. Частота = 4 раза в неделю в течение 4 недель в период с 8 по 12 неделю. постинсультный

    Метка:

    Контрольная группа

    Тип:

    Без вмешательства

    Описание:

    N = 20 Вмешательство = стандартный уход, включая обычную физиотерапию

    Акроним TARGET
    Данные пациента Нет
    Информация о дизайне исследования

    Распределение:

    Рандомизированный

    Модель вмешательства:

    Параллельное присвоение

    Первичное назначение:

    лечение

    Маскировка:

    Один (оценщик результатов)

    Описание маскировки:

    Один слепой эксперт будет назначен определенному участнику. Это означает, что он / она будет выполнять оценку (FAC, тест с ходьбой на 10 м, FM, MI) по различным повторным измерениям в пределах одного и того же участника, чтобы уменьшить систематическую ошибку, обусловленную вариабельностью между экспертами при выполнении и оценке клинического теста.

    Программа Тренировок Три Фазы — первый шаг новичка к внушительной массе

    Это первая программа тренировок Дерека (Зверя) Чарльбойза, автора портала bodybuilding, где он экспериментирует с разными приемами тренировочного процесса.

    Ранее мы уже писали программу тренировок Дерека, которая называется AGS-10, использующая принципы Дориана Ятса. Так вот, эта программа является первым шагом перед ней. Если ты новичок и хочешь работать с большими весами и начать наращивать мышечную массу, стоит сначала 2-3 раза пройти трехфазную программу Дерека, длительность которой всего 3 недели, а уже после переходить к тяжелым и серьезным тренировкам по Ятсу или к AGS-10.

    Расписание Тренировок

    Неделя 1: Объем

    1. День 1 — Спина, Трапеции

    2. День 2 — Грудь, Дельты

    3. День 3 — Ноги

    4. День 4 — Руки: Бицепс, Трицепс, Предплечья

    Неделя 2: Загрузка

    5. День 1 — Верх тела

    6. День 2 — Ноги и Руки

    7. День 3 — Верх тела №2

    8. День 4 — Ноги и Руки №2

    Неделя 3: Частота

    9. День 1 — Тренировка всего тела

    10. День 2 — Тренировка всего тела

    11. День 3 — Тренировка всего тела

    12. День 4 — Проработка слабых мышц

    Тренировки

    Каждую тренировку начинай с легкой разминки: ходьба под наклоном или легкий бег + легкая разминка суставов, чтобы избежать травм, а после тренировки обязательно растягивай мышцы.

    Первая фаза трехфазной программы тренировок (Объем)

    В первой фазе тренировки рассчитаны на получение объема. Выбираем такие веса, но так чтобы можно было выполнить 3 сета по 6-10 повторений. Если вдруг первый раз не сможешь подобрать вес (будет слишком большой или слишком мал), в следующий раз в этой же программе ты сможешь скорректировать его. Главное веди дневник тренировок и записывай веса и повторения, которые ты выполняешь, чтобы в следующий раз ты смог сделать либо больше повторений, либо с тем же количеством повторений больший вес.

     

     

     

    Вторая фаза трехфазной программы тренировок (Загрузка)

    На этой неделе веса будут больше, чем в прошлую неделю и стоит повысить интенсивность тренировок за счет негативных повторений и форсированных повторов.

     

     

     

    Третья фаза трехфазной программы тренировок (Частота)

    В третьей фазе каждая тренировка будет включать все группы мышц тела. Почти каждая группа мышц в этой фазе получит нагрузку три раза за неделю.

     

     

    В четвертый день можно поработать с отстающими мышцами. На примере этой программы, автор решил показать как он дорабатывает бицепс, предплечья и задние дельты.

    День 4 (Фаза 3 — Частота)
    Все тело
    Упражнения Подходы Повторения
    Подъем на бицепс в тренажере-скамье Смита 2 10 — 15
    Вертикальная тяга на бицепс с нижнего блока стоя с канатом 2 10 — 15
    Сгибание рук в кистях со штангой стоя (предплечье) 2 10 — 15
    Сгибание рук в кистях с гантелями стоя (предплечье) 2 10 — 15
    Разведение рук в тренажере сидя (задние дельты) 2 10 — 15

    Опиши свои результаты после прохождения программы в комментариях.

    Работа «в отказ» в бодибилдинге


    Ни в одном другом виде спорта, включая и силовые, не придается такого значения мышечному «отказу», как в бодибилдинге. Многими считается, что тренировка прошла зря, если каждый подход каждого упражнения не выполнен до «отказа».


    Отказ – это невозможность продолжать то или иное упражнение, выполненное несколько раз подряд без паузы для отдыха. Но «отказ» «отказу» рознь.


    При работе с максимальными весами, для большинства это более 90% от повторного максимума, невозможность выполнить следующее повторение объясняется торможением в центральной нервной системе, хотя энергетические ресурсы еще далеки от истощения. Таким образом, организм страхуется от саморазрушения в виде травм. При работе в таком режиме, «отказ», с одной стороны, тренирует устойчивость нервной системы к мощным нагрузкам, а с другой, очень опасен в плане получения травм. На практике это выполнение каждого повторения подхода в идеальной технике и с максимальной скоростью в преодолевающей (!) фазе движения. До отказа можно доводить только один подход в каждом из используемых упражнений один раз в две недели. Хотя по мнению большинства экспертов, исключение из тренинга такого вида «отказа», никак не повлияет на эффективность тренировки.



    При работе с весами 70-80% от повторного максимума «отказ» наступает из-за того, что креатинфосфат в мышцах не может производить АТФ в нужном количестве и с нужной скоростью. Этот процесс сопровождается также и временным (если говорить про один подход)снижением уровня самого креатинфосфата в мышце. Но через 5-10 мин. отдыха уровень его в мышце превышает уровень который был до подхода. Это явление называется суперкомпенсацией. С каждым подходом этот эффект уменьшается, а потом и вовсе затухает.


    При работе в таком режиме преследуется две цели.


    Первая цель – повышение алактатной анаэробной (креатинфосфатной) мощности мышц за счет утолщения, а потом и увеличения количества миофибрилл в быстрых мышечных волокнах. Но такая работа на каждой тренировке в каждом подходе ведет к перегрузке нервной системы со всеми вытекающими…Поэтому прибегать к «отказу» лучше в одном, завершающем подходе каждого упражнения тренировки.


    Вторая цель – это повышение креатинфосфатной емкости мышц. Т.е. увеличение способности мышечных волокон накапливать в своей саркоплазме креатин и креатинфосфат. Отдых между подходами сокращается до 2-2,5 мин. Меньше нельзя, т.к. упадут рабочие веса и нагрузка с быстрых волокон перейдет на медленные. Но веса все равно надо несколько понижать в процессе тренировки, поскольку сокращенный отдых не позволит произойти суперкомпенсации креатинфосфата. Однако, чем больше креатина и креатинфосфата расходуется на тренировке, тем больше мышцы научатся запасать впрок.


    Следующий вид «отказа» возникает при работе с высоким количеством повторений. В работающей мышце возникает жжение, которое с каждым подходом становится все сильнее. В итоге работа прекращается из-за невозможности терпеть боль. Это происходит потому, что в саркоплазме мышечного волокна накапливается большое количество ионов водорода, которые являются частью молочной и других органических кислот, вырабатывающихся во время анаэробного (без участия кислорода) превращения глюкозы в АТФ. Чем больше ионов водорода накопится в мышечном волокне, тем больше стимул к росту оно получит. Поэтому «отказ» тут очень кстати.


    Хороших Вам тренировок и «легких тяжестей». Не забывайте, что самая сильная мышца находится у нас между…..ушами! :)))


    Резенков Александр



    Судья республиканской категории по бодибилдингу и фитнесу.


    КМС по тяжелой атлетике


    МС СССР по бодибилдингу. 10-кратный абсолютный чемпиаон г. Харькова, 4-х кратный абсолютный чемпион Украины. Серебряный призёр чемпионата СССР.

    Энергетические системы организма и целенаправленная тренировка

    Главная / Статьи / Энергетические системы организма и целенаправленная тренировка

    Мониторинг частоты сердечных сокращений (ЧСС), совместно или без контроля уровня молочной кислоты (лактата), — на сегодняшний день неотъемлемый элемент тренировки, позволяющий спортсмену и наставнику подобрать оптимальную  интенсивность, что позволяет при меньших нагрузках добиваться более высоких результатов. Эффективная тренировка, ведущая к высоким достижениям, возможна только при хорошем знании и правильном применении принципов энергообеспечения физической деятельности.

    Энергетические системы

    Аденозинтрифосфат (АТФ) в организме человека является универсальным источником энергии, которая высвобождается при распаде АТФ до аденозинфосфата (АДФ) и используется мышцами для выполнения механической работы. Запасы АТФ в мышцах незначительны, расходуются за 2 секунды. Системы ресинтеза АТФ (фосфатная, лактатная и кислородная) поддерживают относительное постоянство этого вещества.

    Фосфатная система ресинтеза АТФ (анаэробная, алактатная) включает использование запасов АТФ в мышцах (2сек) и быстрое восстановление АТФ из креатинфосфата (КрФ), которого хватит ещё на 6-8 секунд. Система важна для всех взрывных, кратковременных и стремительных действий. Уже через 30 секунд после нагрузки АТФ и КрФ восстанавливаются на 70%, а через 3-5 минут полностью. Важно — направленная тренировка соответствующими упражнениями с достаточными периодами отдыха не только повышает запасы АТФ и КрФ, но и ускоряет процесс распада и восстановления АТФ за счёт увеличения ферментативной базы, поэтому и представителям стайерских дисциплин полезно регулярно включать в основную тренировку краткие (не более 10 с), мощные, быстрые упражнения.

    Кислородная система ресинтеза АТФ (аэробная) является наиболее важной в тренировках на выносливость, поскольку она может поддерживать физическую работу в течение длительного времени, снабжая энергией посредством химического взаимодействия пищевых веществ (главным образом, жиров и углеводов) с кислородом. Производительность кислородной системы зависит от количества кислорода, которое способен усвоить организм человека (МПК – максимальное потребление кислорода).  Углеводы — более эффективное топливо по сравнению с жирами, т.к. при одинаковом потреблении энергии на их окисление требуется на 12% меньше кислорода, но запасов углеводов (гликоген печени и мышц) хватит на 60-90 минут активности, запасы жира практически неисчерпаемы, при окислении не образуется лактат. Чем выше интенсивность нагрузки, тем больше вклад углеводов в энергообразование. Но при одинаковой интенсивности аэробной нагрузки тренированный спортсмен будет использовать больше жиров и меньше углеводов, чем не тренированный, т.е. будет расходовать энергию более экономно. Важно – обязательное включение длительных медленных тренировок в видах на выносливость.

    Распад углеводов происходит в два этапа, на первом, протекающем без участия кислорода, образуется молочная кислота (лактат), которая используется в ресинтезе АТФ на втором этапе с участием кислорода. Пока потребляемого кислорода достаточно, молочная кислота не будет накапливаться в организме. Важно – элиминация лактата, основанная на его использовании на втором этапе углеводного энергообеспечения лежит в основе обязательных низкоинтенсивных заминок, активного отдыха и восстановительных тренировок.

    Лактатная система

    Итак, при росте интенсивности нагрузки и недостатке кислорода молочная кислота, образовавшаяся в первой анаэробной фазе, не нейтрализуется полностью во второй, аэробной, в результате накапливается в работающих мышцах, что приводит к ацидозу, или закислению мышц, основной причине мышечной усталости. При превышении определённого уровня интенсивности (который варьируется от человека к человеку) происходит активация механизма, посредством которого организм переходит на полностью анаэробное энергообеспечение, где в качестве источника используются исключительно углеводы. Ускорение, подъём, финишный рывок – за них ответственна лактатная система. При нарастающем ацидозе спортсмен не способен поддерживать тот же уровень нагрузки, что приводит достаточно быстро к резкому снижению интенсивности или отказу выполнять нагрузку.

    Важно – в самом начале любого упражнения, независимо от его интенсивности энергообеспечение происходит только анаэробным путём. Каждый раз организму требуется несколько минут, чтобы аэробная система включилась в работу. Соответственно, разминка обязательна.

    Ацидоз повреждает аэробную ферментативную систему мышечной клетки, что снижает аэробные способности. Если клетки повреждены ацидозом, то может потребоваться несколько дней, прежде чем ферментативная система начнёт снова нормально функционировать и аэробные возможности восстановятся, а аэробные тренировки будут эффективными. Повреждение мышечных стенок в результате ацидоза является причиной утечки веществ из мышечных клеток в кровь, замедляется образование КрФ, нарушается работа сократительного аппарата, страдает координация, тренировки на технику или скорость неэффективны, возрастает риск травм.

    Типы мышечных волокон

    Условно мышечные волокна разделяются на два типа: красные (тип1, медленно сокращающиеся) и белые (тип2, быстро сокращающиеся). Между мужчинами и женщинами не существует разницы в соотношении быстрых и медленных мышечных волокон, реакция на тренировку одинаковая. Красные мышечные волокна густо усеяны капиллярами, снабжаются энергией преимущественно аэробно, важны в видах на выносливость. Белые мышечные волокна (выделяют так же подтип2а – анаэробно-аэробные и подтип2в – анаэробные) обладают высокой анаэробной способностью, поэтому максимально используются в скоростно-силовых видах. Соотношение белых и красных волокон у отдельного человека генетически детерминировано, т.е. практически мы изначально рождаемся либо стайерами, либо спринтерами. Под воздействием тренировок некоторое количество белых волокон могут превратиться в красные, к сожалению, обратное действие невозможно. Выраженный стайер никогда не станет спринтером, а у спринтера есть шанс стать хорошим стайером. С возрастом спринтерские способности спортсмена снижаются быстрее, чем способности к выполнению длительной работы. Важно – в видах на выносливость обязательно находить время для скоростно-силовых тренировок, чтобы поддерживать соответствующие качества на достойном уровне.

    Целенаправленная тренировка

    Тренировка должна быть направлена именно на ту энергетическую систему, которая участвует в энергообеспечении конкретной спортивной деятельности. Результаты марафонца зависят от его способности выполнять длительную работу, поэтому его тренировки должны быть нацелены на совершенствование кислородной системы и расширение аэробных способностей. Для спринтера важны максимальные возможности его фосфатной системы, поэтому его тренировки должны быть направлены на увеличение числа высокоэнергетических фосфатов. В некоторых видах, например в беге на средние дистанции (400, 800, 1500м), лыжном спринте требуется тренировка все систем энергообеспечения, требуются высокие анаэробно-аэробные способности, спортсмены должны учиться бороться с сильным ацидозом.

    Таблица 1. Зависимость подключения энергосистем от продолжительности нагрузки.

    Продолжительность Скорость. Фосфатная система Аэробные способности. Кислородная система Анаэробные способности: фосфатная и лактатная системы
    130 – 180 мин 0 95 5
    28 – 50 мин 5 80 15
    14 – 26 мин 10 70 20
    9 – 16 мин 20 40 40
    4 – 6 мин 20 35 55
    2 – 3 мин 30 5 65
    1 – 1,5 мин 80 5 15
    22 – 35 с 98 0 2
    10 – 16 с 98 0 2

    Зависимость между продолжительностью нагрузки и относительным вкладом различных энергетических систем применима к любому виду спорта. Подключение той или иной энергетической системы зависит от продолжительности нагрузки. Например, для бега на 1 500м (продолжительность 4 – 6 мин) 20% тренировок должно быть направлено на совершенствование фосфатной системы (спринтерские тренировки), 25% — на повышение аэробной выносливости и 55% — на повышение анаэробных возможностей.

    Итак, тренировка должна выполняться при определённой (для каждого вида спорта) интенсивности, которая измеряется в разных величинах — % от максимальной ЧСС (ЧССмах) или % от анаэробного порога (АнП). АнП обозначается нагрузка, выше которой организм переключается с аэробного на частично анаэробное. Международные обозначения зон интенсивности следующие: аэробная (А), развивающая (Е от endurance – выносливость, чуть выше анаэробного порога) и анаэробная (Аn). Каждая из трех зон разделяется на 2 подзоны. Существует так же восстановительная зона (R – recreation).

    Таблица 2. Зоны интенсивности.

    Зона инс-ти Характеристика % от АнП % от ЧССмах
    R Восстановительная, очень низкая интенсивность 70 — 80 60 – 70
    A1 Аэробная 1, низкая интенсивность 80 — 90 70 — 80
    A2 Аэробная 2, средняя интенсивность 90 — 95 80 – 85
    E1 Развивающая 1, транзитная зона 95 — 100 85 – 90
    E2 Развивающая 2, высокоинтенсивная выносливость 100 — 110 90 – 95
    An1 Анаэробная, основана на гликолизе максимальное энергообеспечение – 2-3 мин  
    An2 Анаэробная 2, основана на фосфатах Максимальное энергобеспечение – до 10с  

    Тренировка фосфатной системы

    Главная цель – истощение высокоэнергетических фосфатов без накопления молочной кислоты. Лучший способ – спринты на максимальной (продолжительность отрезка 6-8сек) или субмаксимальной (20-30с) скоростях, выполняемые повторно (8-10раз) с большими паузами пассивного отдыха (3-5 мин в зависимости от подготовленности). Выполнение лёгкой нагрузки во время отдыха частично блокирует ресинтез АТФ и КрФ, приводит к их недостаточным запасам для следующего ускорения, активации анаэробной системы и накоплению лактата. Руководствуясь показателями ЧСС, управлять спринтерской тренировкой и вносить коррективы невозможно, для этого лучше использовать показатели лактата.

    Тренировка лактатной системы

    Основная цель —  совершенствование способности спортсмена выполнять упражнение при высоких концентрациях лактата. Интенсивные тренировки в анаэробной зоне, лучший – интервальный метод, оптимальная продолжительность отрезков максимального усилия от 30с до 3-х минут, активный отдых от 30с до нескольких минут, концентрация лактата не должна снижаться слишком сильно. Важно — после напряжённых анаэробных нагрузок обязательны очень лёгкие восстановительные тренировки.

    Тренировка кислородной системы

    Лучший метод – тренировки на выносливость, то есть нагрузки с субмаксимальной мощностью в течение длительного времени без накопления лактата.

    Интенсивная аэробная тренировка выполняется в виде интервальной работы (с короткими или длинными рабочими отрезками). В первом случае кислородная система полностью активируется, ЧСС 90% ЧССмах, т.е. на уровне или чуть выше анаэробного порога, отрезки 2-8 мин., количество интервалов 5 -8, отдых 4-6 мин., небольшое повышение лактата до 5-6 ммоль/л допустимо. Во втором случае, ЧСС 85-90% ЧССмах, отрезки 8-20 мин., количество 4-5, отдых 5 мин, лактат 3-4 ммоль/л. Данные тренировка не должна проводиться чаще 1-2 раз в неделю. Эффективны при хорошем самочувствии. При сопутствующей усталости или недостаточном восстановлении резко возрастает опасность перетренировки.

    Промежуточная аэробная тренировка выполняется со средней интенсивностью (80-85% ЧССмах), лактат не накапливается, продолжительность зависит от соревнований, к которым готовиться спортсмен. Соревновательная дистанция обычно преодолевается 1 раз за неделю.

    Экстенсивная аэробная тренировка представляет длительную непрерывную работу при ЧСС 70-80% ЧССмах продолжительностью от 90 мин, тренируют жировой обмен, часто совмещают с промежуточной аэробной тренировкой.

    Восстановительная тренировка

    Неотъемлемая часть общего тренировочного процесса. Работа при интенсивности  менее 70% от ЧССмах не улучшает аэробные способности, но в большинстве случаев более выгодна для восстановления, чем пассивный отдых (см.выше).

    *По книге — ЧСС, ЛАКТАТ И ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ. П.ЯНСЕН. ТУЛОМА 2007г.

    В книге изложены теория, практика и анализ тренировки спортсменов на выносливость на основе мониторинга частоты сердечных сокращений (ЧСС) и уровня молочной кислоты (лактата) в крови, приведены тесты нахождения анаэробного порога и оценки функционального состояния, обсуждаются проблемы перетренированности и спортивного сердца.

    Обзор тренировок 5 и 6 Джиллиан Майклс Body Revolution — Хороший внешний вид

    Я упоминал об этом в начале каждого из этих обзоров Body Revolution, но на всякий случай это первый, который вы читаете…

    Программа Body Revolution состоит из 3 этапов, которые, как утверждается, ведут к «полному преобразованию тела». Это 90-дневная программа с 6 тренировками в неделю и одним днем ​​отдыха. Каждая фаза состоит из 4 тренировок по метаболизму и одной кардиотренировки.Каждая тренировка длится «всего» 30 минут. Тренировки с четными номерами прорабатывают переднюю часть тела, тренировки с нечетными номерами концентрируются на работе с задней частью тела. Каждая тренировка прорабатывает брюшной пресс.

    Что входит в покупку Jillian Michael’s Body Revolution:

    15 DVD
    резистивный кабель
    фитнес-гид
    90-дневный журнал
    «настраиваемый» 90-дневный план питания для сжигания жира,
    БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный доступ в веб-клуб
    бонус 7-дневный план диеты для ускорения метаболизма, который поможет « очистите свое тело и обуздайте тягу к еде или зависимости.”

    Вот обзор фазы 2 для недель 5 и 6:

    Фаза 2 Тренировка 5 для недель 5 и 6

    Что вам понадобится?

    • Коврик для занятий
    • Кабель среднего сопротивления
    • Свободные веса (3, 5 или 8 фунтов в зависимости от уровня вашей силы)

    Где вы можете ожидать боли на следующий день?

    • Сундук
    • Плечи,
    • Абс,
    • Трицепс
    • квадроцикл

    Тренировка разбита на 4 контура ; каждый из которых повторяется один раз с одной минутой кардио между повторениями схемы.

    Вот разбивка пятой тренировки второй фазы

    Разминка

    Приветствие Солнцу:
    выдох сгибанием вниз, касание земли,
    подъем на полпути с прямой спиной и выдохом,
    прыжок обратно в позу планки,
    вниз в позу чатуранги,
    Поток в собаку вверх, выдох
    собака вниз,
    согнуть колени посмотреть вверх
    подпрыгнуть и встать

    Повторить 3 раза.

    Контур 1:

    • Отжимания с поворотом боковой планки
    • Поза глубокого серпа с импульсами трицепса с использованием легких весов
    • Jumping Squats — усовершенствованная модификация для увеличения веса (я их серьезно НЕНАВИЖУ!)
    • Повторите упражнение 2 на противоположной ноге.

    Кардио -1 минута — Альпинисты — повторный круг 1

    Контур 2:

    • Статический выпад с вращением лесоруба с использованием тяжелого веса — усовершенствованная правосторонняя модификация добавляет более тяжелые веса
    • С легкими весами, падение и удержание сумо и жим руками?
    • Статический выпад с вращением лесоруба с использованием большого веса — усовершенствованная модификация с левой стороны добавляет более тяжелые веса
    • Ножницы абс

    Кардио -1 минута — Высокие колени — повторить схему 2

    Контур 3:

    • С помощью кабеля создайте петлю, войдите в глубокую позу полумесяца, потяните кабель внутрь и обратно в положение «Т».
    • Упражнение краб с поднятой правой ногой
    • Повторить первое упражнение на противоположную ногу
    • Повторить упражнение «краб» с поднятой противоположной ногой

    Кардио -1 минута-Кабельные удары

    Повторить контур 3 за исключением кардиобита

    В этот момент Джиллиан говорит, что хочет, чтобы вы могли заниматься сексом при включенном свете, и когда ваш сын спросит вас, что это значит, вы быстро скажете ему, что не знаете, о чем она говорит, и попросите его выйти из комнаты, пока вы закончили.О, Джиллиан, большое спасибо!

    Контур 4:

    • Средний ряд кабелей, сидя на коврике, оберните кабель вокруг ног и протяните усовершенствованную модификацию — снова оберните кабель вокруг
    • Линия жима на трицепс
    • Повторите упражнение 1 на противоположной ноге.
    • Жим на трицепс RepeatLine на противоположной стороне.

    Кардио -1 минута — Скакалка (как скакалка, только намного быстрее!) — повторить схему 4

    Охлаждение / растяжки

    Когда я чувствую, что хочу бросить курить, позвоню или сделаю более легкую модификацию, вот одна из моих любимых цитат Джиллиан Майклс, которую я постоянно повторяю себе:

    «Если ты не бллевишь, не упадешь в обморок или не умрешь, продолжай!»

    Фаза 2 Тренировка 6 для 5-й и 6-й недель

    Что вам понадобится?

    • Коврик для занятий
    • Кабель среднего сопротивления
    • Свободные веса (3, 5 или 8 фунтов в зависимости от уровня вашей силы)

    Как и тренировка 1, тренировка 3 сосредоточена на передней части тела.Он включает в себя некоторые упражнения йоги, а также силовые тренировки. Вы сразу заметите, что тренировка более интенсивная, чем тренировка 1 + 2, но вы также заметите, насколько вы уже стали сильнее.
    Где вы можете ожидать боли на следующий день?

    • Сундук
    • Плечи,
    • Абс,
    • Трицепс
    • квадроцикл

    Тренировка разбита на 4 контура ; каждый из которых повторяется один раз с одной минутой кардио между повторениями схемы.Некоторые из этих вещей сложнее назвать / объяснить.

    Вот разбивка первой фазы тренировки первая

    Разминка

    • Попеременные удары руками
    • Скоростной канат
    • Упоры одним коленом вправо
    • Попеременные удары руками
    • Скоростной канат
    • Упоры одним коленом влево
    Контур 1:
    • Тяга в наклоне широким хватом Тяжелый вес (ладони обращены вперед)
    • Выпад с перекрестным реверансом и бицепс со средним весом
    • Тяга доски с отягощениями
    • Супер-мужчины с легкими весами

    Кардио -1 минута Rock Star Jump-повторная схема 1

    Контур 2:
    • Стойка аиста с низкой правой ногой
    • Обратная планка (НЕНАВИЖУ! Вы почувствуете это в плечах, пояснице, руках и ягодицах)
    • Стойка аиста с низко расположенной левой ногой
    • Жим штанги тяжелые сгибания рук с гантелями вверх и вниз

    Кардио -1 минута Прыжок плио с повторением хватом за колено 2

    Контур 3:
    • Статуя Свободы Приседания на одной ноге с обратным мухом (средний вес в левой руке, поднимите левую ногу)
    • Lunge Chops Heavy Weight правая нога (ненавижу выпады, но люблю их!)
    • Статуя Свободы Приседания на одной ноге с обратным мухом (средний вес в правой руке, поднимите правую ногу)
    • Выпады с тяжелым весом противоположной ногой (я ненавижу выпады, но мне это нравится!)

    Кардио Бег -1 минута Повторение цикла человека 3

    Контур 4:
    • Тяги широчайшими с высокой нагрузкой, средний вес
    • Обратный подъем бедра с кранчем (ногами не махать!)
    • Стеклоочистители R / L
    • Swat Swimg с одним средним весом (мне это нравится, но вы почувствуете их на следующий день !!!)

    Кардио -1 минута — Зигзаг Прыжки — повторение схемы 4

    Охлаждение / растяжки

    Как обычно, я очень сильно болел от тренировок в первые два дня (я снова проснулся посреди ночи от боли, потому что перевернулся, и мои мышцы сильно болели от тренировки!), Но, к счастью, после этого совсем немного.Я знал, что у меня будет боль, поэтому я принял мотрин перед сном. 🙂

    Если вас интересует мой обзор тренировок 1-5 и кардио 1, нажмите ЗДЕСЬ.

    Надеюсь, это было полезно, если вы пытаетесь решить, подходит ли вам Jillian Michaels Body Revolution!

    Вот еще одна из моих любимых цитат Джиллиан Майклс:

    «Ноги не поддаются. Твоя голова выходит из строя. Продолжать.»

    Я хотел бы, чтобы вы подписались на меня в Twitter, Pinterest и Facebook.Вы можете найти меня в роли Looking Joli Good на всех трех.

    Как это:

    Нравится Загрузка …

    Обзор тренировки Jillian Michaels Body Revolution 5 — В поиске Джоли хорошо

    Что вам понадобится?

    • Коврик для занятий
    • Кабель среднего сопротивления
    • Свободные веса (3, 5 или 8 фунтов в зависимости от уровня вашей силы)

    Где вы можете ожидать боли на следующий день?

    • Сундук
    • Плечи,
    • Абс,
    • Трицепс
    • квадроцикл

    Тренировка разбита на 4 контура ; каждый из которых повторяется один раз с одной минутой кардио между повторениями схемы.

    Вот разбивка пятой тренировки второй фазы

    Разминка

    Приветствие Солнцу:
    выдох сгибанием вниз, касание земли,
    подъем на полпути с прямой спиной и выдохом,
    прыжок обратно в позу планки,
    вниз в позу чатуранги,
    Поток в собаку вверх, выдох
    собака вниз,
    согнуть колени посмотреть вверх
    подпрыгнуть и встать

    Повторить 3 раза.

    Контур 1:

    • Отжимания с поворотом боковой планки
    • Поза глубокого серпа с импульсами трицепса с использованием легких весов
    • Jumping Squats — усовершенствованная модификация для увеличения веса (я их серьезно НЕНАВИЖУ!)
    • Повторите упражнение 2 на противоположной ноге.

    Кардио -1 минута — Альпинисты — повторный круг 1

    Контур 2:

    • Статический выпад с вращением лесоруба с использованием тяжелого веса — усовершенствованная правосторонняя модификация добавляет более тяжелые веса
    • С легкими весами, падение и удержание сумо и жим руками?
    • Статический выпад с вращением лесоруба с использованием большого веса — усовершенствованная модификация с левой стороны добавляет более тяжелые веса
    • Ножницы абс

    Кардио -1 минута — Высокие колени — повторить схему 2

    Контур 3:

    • С помощью кабеля создайте петлю, войдите в глубокую позу полумесяца, потяните кабель внутрь и обратно в положение «Т».
    • Упражнение краб с поднятой правой ногой
    • Повторить первое упражнение на противоположную ногу
    • Повторить упражнение «краб» с поднятой противоположной ногой

    Кардио -1 минута-Кабельные удары

    Повторить контур 3 за исключением кардиобита

    В этот момент Джиллиан говорит, что хочет, чтобы вы могли заниматься сексом при включенном свете, и когда ваш сын спросит вас, что это значит, вы быстро скажете ему, что не знаете, о чем она говорит, и попросите его выйти из комнаты, пока вы закончили.О, Джиллиан, большое спасибо!

    Контур 4:

    • Средний ряд кабелей, сидя на коврике, оберните кабель вокруг ног и протяните усовершенствованную модификацию — снова оберните кабель вокруг
    • Линия жима на трицепс
    • Повторите упражнение 1 на противоположной ноге.
    • Жим на трицепс RepeatLine на противоположной стороне.

    Кардио -1 минута — Скакалка (как скакалка, только намного быстрее!) — повторить схему 4

    Охлаждение / растяжки

    Я не собираюсь врать, я как бы ненавижу эту тренировку, но я прошел через нее и так рад, что мне больше не нужно ее делать!

    Я уже завершил эти первые две недели второй фазы, и теперь я перешел ко второй половине фазы 2 — тренировкам 7 и 8.Как обычно, первые два дня у меня было очень больно от тренировок (о, честное слово, очень больно !!!), но потом уже не так плохо.
    Скоро напишу подробный обзор Cardio 2 и Workout 6. (Мне очень нравится заниматься Cardio 2!)

    Надеюсь, это было полезно, если вы пытаетесь решить, подходит ли вам Jillian Michaels Body Revolution!

    Щелкните здесь, если вы хотите следовать вместе со мной в моем путешествии от Flab к FAB!

    Вот еще одна из моих любимых цитат Джиллиан Майклс, которую я повторяю себе все время, когда чувствую, что хочу бросить курить, позвонить по телефону или принять более легкую модификацию:

    «Если ты не бллевишь, не упадешь в обморок или не умрешь, продолжай!»

    Я хотел бы, чтобы вы подписались на меня в Instagram Lookingjoligood и на Facebook Lookin Joli Good

    Нравится:

    Нравится Загрузка…

    Тренировка Body Revolution 5 —

    Вчера я начал фазу 2 Джиллиан Майклс Body Revolution, выполняя тренировку Body Revolution 5.

    В течение следующего месяца я буду использовать тренировки 5, 6, 7, 8 и кардио 2. Вчера утром я пошел в Cycle Studio для Cycle Abs, а затем завершил день тренировкой 5. Мальчик, о, мальчик, тренировка 5 была хорошей. Это определенно было более интенсивно, чем тренировка 1, но каждая неделя строится сама по себе, поэтому интенсивность тренировки 5 была идеальной для 5 недели.

    Тренировка 5 включена…

    • Разминка для йоги
    • Отжимания с боковыми планками
    • Трицепс, жим спины
    • Приседания с прыжком
    • Альпинисты
    • Дровокол
    • Сумо-приседания с прессом
    • Ножницы abs
    • Высокие колени
    • Серповидные тросы
    • Краб одиночный
    • Кабельные вводы
    • Приседания на одной ноге
    • Жим на трицепс лежа
    • Трос скоростной

    Я буквально лежал на полу в конце тренировки, но мне это очень понравилось! Я упорно работаю, и я супер мотивирован, чтобы продолжать терять дюймов и, надеюсь, фунты, а также.

    На этой неделе я продолжаю пить много воды. Чтобы все перемешать, я начал пить Crystal Light через каждую вторую бутылку Nalgene.

    Вдобавок к этому я стараюсь уменьшить потребление простых углеводов. Воскресным вечером на ужин мы с Нилом приготовили на гриле пучок курицы, подавая ее вместе с картофельным пюре и овощами.

    Хорошо приправленная курица универсальна. Вчера на обед я добавил немного оставшейся курицы в свой салат, чтобы добавить немного протеина, а вчера вечером Нил использовал часть курицы, чтобы приготовить куриную кесадилью.Думаю, приготовление большого количества протеина по воскресеньям станет для нас обычным делом в будущем.

    В качестве завтрака я вернулся к овсяной каше для наполнения сложных углеводов. Этим утром у меня была овсянка, йогурт и ужасная чашка джо (точнее, Coconut Mocha в Donut Shop).

    Сегодня на обед у меня есть жареные баклажаны и ноль пасты с небольшим количеством соуса маринара.

    Баклажан никогда не был моим любимым овощем, но я надеюсь, что в один прекрасный день мой вкус изменится.Для этого баклажана я смешал его с небольшим количеством оливкового масла, солью, перцем и хлопьями красного перца. Затем я обжарил баклажаны при температуре 400 градусов в течение 25 минут.

    После охлаждения баклажанов я добавил 1 стакан соуса маринара и 1 пакет нулевой пасты (мой новый фаворит). Сегодняшний обед — отличный способ сохранить низкоуглеводный режим и при этом наслаждаться любимыми блюдами (итальянскими!).

    В целом, этап 2 начался отлично. Сегодня вечером я займусь тренировкой 6 и проведу вечер со своими возлюбленными, Нилом и Самым большим неудачником.Надеюсь, у вас будет чудесный вторник!

    9-недельный контроль Freak Phase 2, а также расписание и результаты

    9 Week Control Freak занял место в одной из моих ЛЮБИМЫХ программ Beachbody для бегунов всех времен. Я сосредоточусь на 9-недельном контроле, фазе 2, графике бега и результатах.

    Да, я это сказал. Я очень люблю эту программу. Я с нетерпением жду тренировок каждый день, потому что они такие уникальные. Я люблю бодрые беседы Осени во время тренировок.Мне нравятся Control Track и Core Ball. Я люблю контролируемые растяжки по ночам. Обожаю все !!!

    Почему 9-недельный контроль — отличная программа для бегунов:

    1. Короткие тренировки. Тренировки короткие, но очень эффективные. Вы работаете почти все время, но вся тренировка занимает всего 30-35 минут.
    2. Работает ножки но не до изнеможения. 9 Week Control Freak тренирует ваши ноги каждый день — но мои ноги никогда не болели так, чтобы это мешало моим основным бегам (скоростная работа или длительный бег).В этой программе вообще нет традиционного «дня ног» — вместо этого Осень старается проработать ноги на протяжении всех тренировок. Я не говорю, что у вас никогда не будет болей в ногах или что они не работают, но это очень хорошо дополняет бег.
    3. Всего 5 тренировок в неделю. Хотя Осень часто говорит: «ДНЯ ОТДЫХА», мне нравится, что в этой программе 4 силовых тренировки и 1 кардио-тренировка в неделю. На втором этапе я решил пропустить кардио-день табата и просто выполнять 3 тренировки DCT-T и 1 силовую тренировку всего тела каждую неделю, а также 5 дней в неделю бегать.Если вы бегаете всего 3 дня в неделю, я бы рекомендовал оставить кардио-тренировку табата на.
    4. Контролируемые растяжки. 5 ночей в неделю, Осень в виде уникального короткого (5-9 минут) растягивающего видео для вас. Их можно делать перед сном в качестве окончательного расслабления, но их можно сделать в любое время, даже после пробежки! Я обычно делаю их по ночам. Эти растяжки идеально подходят бегунам, которые склонны пропускать заминку или просто не находят времени на восстановление. Мне также нравится, что она подбадривает вас во время контролируемой растяжки.
    5. Образ мышления Работа. Всем бегунам нужен сильный ум, чтобы соревноваться в своих лучших проявлениях. Бег — это гораздо больше силы воли и контроля, чем вы думаете! Осень постоянно напоминает вам во время 9-недельных тренировок с контрольным уродом и контролируемых растяжек о важности отношения к своему телу как к атлету. Она дает вам советы о том, как усердно работать, даже если результаты не сразу. Она говорит вам, что ваша работа того стоит! По сути, она как лайф-коуч.

    Мой 9-недельный контрольный сбой и график фазы 2 бега

    Я бегаю 5 дней в неделю, занимаясь 9 Week Control Freak

    Перед тем, как мы начали эту программу, я создал загружаемое гибридное расписание для 9 Week Control Freak Phase 2 и Running.Вы можете скачать это здесь.

    Вот как я лично закончил тем, что совмещал 9 Week Control Freak с бегом в фазе 2. На этом этапе я полностью пропустил тренировку табата. В фазе 1 я добавил тренировку табата в конец моей пятничной тренировки DCT-T. Но поскольку я сейчас бегаю 30-35 миль в неделю, мне показалось, что нет необходимости добавлять это. Хотя тренировка табата также включает в себя хороший объем основной работы, которую вы, возможно, захотите включить — я поставил цель добавить одну из бонусные тренировки пресса раз в неделю, но в итоге сделали это только один раз.

    Понедельник : 9 недель Control Freak DCT-T Shoulders (утро) и 6-мильный легкий бег с шагом (днем)

    Вторник: Скоростная тренировка (утром) и DCT-T для бицепсов и трицепсов днем ​​(через неделю я перенес это на четверг)

    Среда: Общий тонус тела (утро) и 5-мильный легкий бег (после обеда)

    Четверг: 6 миль умеренный бег (утро)

    Пятница: 9-недельный контроль над спиной и грудью DCT-T (утро)

    Суббота: Длинный забег

    Воскресенье: День отдыха

    9-недельный контроль Freak Hell Week

    При составлении расписания бега следует помнить о том, что Фаза 2, Неделя 3 (неделя 6 в целом) называется Адской Неделей.Осень утверждает, что это самая тяжелая неделя программы. Я согласен! На этой неделе было больше работы с ногами, и мне было очень больно! В понедельник перед основной тренировкой во вторник я включил фазу 2, тренировку 3 DCT-T плеч и сразу же переключился на другую тренировку, потому что Отэм сказала, что это самая тяжелая тренировка во всей программе. Когда я сделал это позже на той неделе, я согласился! Не планируйте это за день до скоростной тренировки или длительной пробежки!

    9-недельный контроль Freak Freak Phase 2 Results

    Мне нравится, как мое тело меняется во время этой программы.Control Track действительно формирует вашу верхнюю часть тела и ядро, и я чувствую себя такой сильной !!! Во время фазы 2 я не так хорошо отслеживал и придерживался плана питания. Я отслеживал и следил за ним много дней, но не большинство дней. Сначала в течение первой недели у меня действительно была небольшая дополнительная потеря веса, но с тех пор я стабилизировался. Я не слишком сосредоточен на определенном весе, и я знаю, что и так нахожусь в очень здоровом диапазоне. Осень много говорит о масштабах ее тренировочного песка во время контролируемых отрезков и действительно призывает нас не позволять этому влиять на то, как мы относимся к себе, или на усилия, которые мы вкладываем в наши тренировки! нам нужно сосредоточиться на процессе!

    Результаты фазы 2 моего 9-недельного контроля над контролем

    Прошлой осенью во время марафонских тренировок я немного прибавил в весе, а затем немного больше за каникулы, а также из-за некоторого эмоционального переедания, связанного с пандемией.Всего за это время я набрала 7 фунтов. Я хотел сравнить свои фотографии с того момента, когда я начал 30-дневный отрыв в ноябре прошлого года (через неделю после марафона), и сейчас, чтобы увидеть изменения! Ух ты!!

    6 недель после 9-недельного безумного контроля против 1 недели после моего осеннего марафона

    Результаты моей фазы 2 — это снимок экрана с платформы BOD groups, где я управляю своими группами! Вы можете отслеживать свой прогресс — вес, измерения, питание, тренировки и многое другое!

    Я потерял еще 3 дюйма и 1 фунт, или всего 5 фунтов 5.5 дюймов в фазе 2 9-недельного урода контроля.

    Еще больше вдохновляющих результатов от других людей, которые занимаются 9-недельным безумным контролем (не все — бегуны)

    Дориан похудела на 2 фунта и 5,5 дюйма — вы действительно можете увидеть изменение ее силы !!

    Сара сказала, когда рассказывала о своем прогрессе по Фазе 2 9-недельного эксперимента: «День 1, конец 6-й недели, 7 фунтов и 12 дюймов. Мое ядро ​​НАСТОЛЬКО сильнее и так сильно помогло мне в беге !! »

    Повышение скорости бега с помощью 9-недельного Control Freak

    Я начал работать с тренером по бегу незадолго до того, как начал заниматься 9 Week Control Freak.Во время фазы 2 мы провели 20-минутный пороговый тест и сравнили мою физическую форму с полумарафоном, который я пробежал в декабре. Мой тренер был потрясен моим улучшением физической формы всего за 6 недель !! Я знаю, что это было в значительной степени из-за моего бега, но я также думаю, что 9 Week Control Freak внес свой вклад!

    Давайте работать вместе!

    Если вы хотите потренироваться в «9 Week Control Freak» с группой других бегунов, я буду рад, если вы присоединитесь к нам! Я расскажу, как сочетать эту программу с бегом, и вы станете частью нашего невероятного сообщества Run the World! Мы проводим еженедельный чат в моих группах, где обмениваемся беговыми идеями и вдохновением!

    Или, если вам нужен более конкретный тренинг по бегу, подумайте о том, чтобы присоединиться к моей предстоящей 6-недельной группе Virtual Race and Strength! Вы получите 6-недельный план тренировок на 5 км, 10 км или полумарафон, разработанный мной и профессиональным тренером по бегу, чтобы помочь вам ускориться, оставаться последовательным в силовых тренировках и предотвратить травмы! Это действительно весело!

    Форма для присоединения ко мне на 9-недельном уродливом контроле: https: // forms.gle / NC8bYVHc5fetFXhR6

    https://forms.gle/NC8bYVHc5fetFXhR6

    Форма для получения информации о моей группе виртуальных гонок и силовых показателей 1 марта: https://forms.gle/Ej48iw4yskGRohkE8

    Связанные

    Запасное колесо: Фаза 2: Неделя 5, тренировка

    Обзор

    • Упражнения: 7
    • Всего подходов: 9
    • Всего минут: 30
    • Лучшее для : Снижение жира, мышцы
    • Цели для тела : Все

    Инструкции

      7

      7

      7

      7

      7

      7

      Поздравляю с завершением этапа 1! Вы прошли уже треть программы.

      Теперь вы готовы к Фазе 2, которая называется «Термогенная тренировка темпа».

      «Эти тренировки помогут вам нарастить мышцы, сжечь жир и зафиксировать идеальную механику движений, используя различные темпы тренировок и время под напряжением», — говорит Гаддур. Упражнения на этом этапе, вероятно, будут отличаться от любых тренировок, которые вы делали раньше, и вы должны найти сочетание их простоты и эффективности довольно потрясающим.

      Выполняйте каждую тренировку раз в неделю, отдыхая между каждой тренировкой не менее одного дня.Таким образом, вы можете выполнять тренировку A в понедельник, тренировку B в среду и тренировку C в пятницу. Как и в Фазе 1, если ваше расписание требует, чтобы вам приходилось выполнять тренировки подряд, это нормально.

      После того, как вы выполните эти тренировки в течение 4 недель, переходите к фазе 3.

      Как это сделать

      Выполните три подхода из упражнения 1, отдыхая в течение установленного времени между каждым подходом. После того, как вы выполните все три подхода Упражнения 1, переходите к Упражнениям 2A и 2B.

      Чередуйте упражнения 2A и 2B. Итак, выполните один подход упражнения 2А, отдохните заданное время, затем выполните один подход упражнения 2В и снова отдохните. Повторите еще раз, чтобы выполнить в общей сложности два подхода каждого упражнения. Используйте эту точную процедуру с упражнениями 3A и 3B и 4A и 4B.

      В течение недели 1 выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, а затем 60 секунд отдыха. Затем каждую неделю увеличивайте количество времени, которое вы работаете, и уменьшайте количество времени, которое вы отдыхаете, используя график, приведенный ниже.

      Неделя 2: Выполняйте каждое упражнение в течение 70 секунд, а затем отдыхайте 50 секунд.

      Неделя 3: Выполняйте каждое упражнение в течение 80 секунд, а затем отдыхайте 40 секунд.

      Неделя 4: Выполняйте каждое упражнение в течение 90 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд.

      Вы заметите, что вы будете выполнять одни и те же упражнения в тренировках B и C. Разница между тренировками? Вы будете выполнять движения в разном темпе на каждом занятии.

      В тренировке А потратьте 4 секунды, чтобы опустить тело или вес.Сделайте паузу на 1 секунду в середине движения. Уделите 1 секунду, чтобы толкнуть или потянуть свое тело или вес.

      Если у вас нет гантели для приседаний с кубком, просто выполните приседания с собственным весом. А если у вас нет гантели для тяги, по возможности сделайте тягу с собственным весом. Вы также можете заменить ряд боковой планкой, меняя стороны на полпути.

      1. Приседания с кубком — прямой сет x3

      Мужское здоровье

      Максимальное количество повторений в течение 1 минуты • Отдых в течение 1 минуты
      Указания: Темп: Удерживайте 4 секунды, чтобы опустить тело.Пауза на 1 секунду внизу. Возьмите 1 секунду, чтобы вернуть свое тело в положение стоя.

      Подробнее


      2. Расширенный набор x2

      1. Отжимания

      Максимальное количество повторений

      За 1 минуту

      Отдых за 1 минуту

      Направления: Темп: Опустите тело за 4 секунды. Пауза на 1 секунду внизу. Уделите 1 секунду, чтобы подтолкнуть свое тело вверх.

      Узнать больше

      2.Тяга гантелей

      Максимальное количество повторений

      За 1 минуту

      Отдых за 1 минуту

      Указания: Темп: Потяните гантели к ребрам за 1 секунду. Пауза на 1 секунду вверху. Уделите 4 секунды, чтобы опустить вес.

      Узнать больше


      3. Суперсет x2

      1. Тяга бедра одной ногой

      Максимальное количество повторений

      За 1 минуту

      Отдых 1 минута

      Направления: Левая нога.Темп: поднимите бедра за 1 секунду. Пауза на 1 секунду вверху. Опустите тело за 4 секунды.

      Узнать больше

      2. Тяга бедра одной ногой

      Максимальное количество повторений

      За 1 минуту

      Отдых за 1 минуту

      Направления: Правая нога. Темп: поднимите бедра за 1 секунду. Пауза на 1 секунду вверху. Опустите тело за 4 секунды.

      Узнать больше


      4.Суперсет x2

      1. Сплит-приседания с поднятой ногой

      Максимальное количество повторений

      За 1 минуту

      Отдых за 1 минуту

      Направления: Левая нога. Темп: опустите тело за 4 секунды. Пауза на 1 секунду внизу. Уделите 1 секунду, чтобы подтолкнуть свое тело вверх.

      Узнать больше

      2. Сплит-приседания с поднятой ногой

      Максимальное количество повторений

      За 1 минуту

      Отдых за 1 минуту

      Направления: Правая нога.Темп: опустите тело за 4 секунды. Пауза на 1 секунду внизу. Уделите 1 секунду, чтобы подтолкнуть свое тело вверх.

      Узнать больше

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      % PDF-1.7
      %
      337 0 объект
      >
      эндобдж

      xref
      337 92
      0000000016 00000 н.
      0000002910 00000 н.
      0000003086 00000 н.
      0000004021 00000 н.
      0000004058 00000 н.
      0000004172 00000 н.
      0000004298 00000 н.
      0000005870 00000 н.
      0000007318 00000 н.
      0000008894 00000 н.
      0000010172 00000 п.
      0000011450 00000 п.
      0000012868 00000 п.
      0000013082 00000 п.
      0000013302 00000 п.
      0000015007 00000 п.
      0000016737 00000 п.
      0000019386 00000 п.
      0000020205 00000 п.
      0000020253 00000 п.
      0000020379 00000 п.
      0000020505 00000 п.
      0000020616 00000 п.
      0000021489 00000 п.
      0000021774 00000 п.
      0000021899 00000 п.
      0000022929 00000 п.
      0000023228 00000 н.
      0000070941 00000 п.
      0000070980 00000 п.
      0000071373 00000 п.
      0000071470 00000 п.
      0000071664 00000 п.
      0000071858 00000 п.
      0000072050 00000 п.
      0000072242 00000 п.
      0000072436 00000 п.
      0000072630 00000 п.
      0000072825 00000 п.
      0000073017 00000 п.
      0000073204 00000 п.
      0000073393 00000 п.
      0000073587 00000 п.
      0000073777 00000 п.
      0000073971 00000 п.
      0000074160 00000 п.
      0000074354 00000 п.
      0000074548 00000 п.
      0000074742 00000 п.
      0000074934 00000 п.
      0000075128 00000 п.
      0000075320 00000 п.
      0000075510 00000 п.
      0000075702 00000 п.
      0000075893 00000 п.
      0000076087 00000 п.
      0000076281 00000 п.
      0000076474 00000 п.
      0000076667 00000 п.
      0000076861 00000 п.
      0000077055 00000 п.
      0000077246 00000 п.
      0000077321 00000 п.
      0000304472 00000 н.
      0000304861 00000 н.
      0000304936 00000 н.
      0000304959 00000 н.
      0000305037 00000 н.
      0000305112 00000 н.
      0000305209 00000 н.
      0000305404 00000 н.
      0000305741 00000 н.
      0000305807 00000 н.
      0000305924 00000 н.
      0000306151 00000 п.
      0000306248 00000 н.
      0000306440 00000 н.
      0000306801 00000 п.
      0000306876 00000 н.
      0000307062 00000 н.
      0000307109 00000 н.
      0000307140 00000 н.
      0000307215 00000 н.
      0000307328 00000 н.
      0000309855 00000 н.
      0000310184 00000 п.
      0000310250 00000 н.
      0000310366 00000 н.
      0000312893 00000 н.
      0000317044 00000 н.
      0000317407 00000 н.
      0000002136 00000 п.
      трейлер
      ] / Назад 1608236 >>
      startxref
      0
      %% EOF

      428 0 объект
      > поток
      htQKLQ = o: І

      недель 5-8) от Best for Teachers

      Фокус программы:

      В течение 5-8 недель программы «Активизируйте свой метаболизм» до ReversAge Health & Fitness вы продолжите до восстановите свой метаболический двигатель с помощью более совершенных силовых схем сжигания калорий и более длительных высокоинтенсивных аэробных интервалов.Эта фаза разработана, чтобы помочь вам продолжить с улучшить уровень энергии, композицию тела, мышечный тонус и осанку. На этой тренировке вы перейдете к более сложным движениям толкания, тяги, сгибания и подъема, которые используются во время повседневной деятельности (ADL).

      Эта программа идеально подходит для людей, которые:

      1. выглядят здоровыми и имеют разрешение от вашего поставщика медицинских услуг
      2. Могут заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 30 минут или с короткими периодами энергичных усилий
      3. Желаете улучшить осанку и мышечный тонус и уменьшить жировые отложения 4.Хотите улучшить общее состояние здоровья и качество жизни

      Продолжительность программы: 4 недели или до тех пор, пока вы видите улучшение.

      Общее время тренировки: (Выберите свое расписание.)

      • 30-40 минут, 4-6 раз в неделю, если сердечно-сосудистый компонент выполняется в отдельные дни, или
      • 60 минут, 2-3 раза / нед, если все компоненты выполняются во время каждой тренировки.

      Пример 4-6 дней в неделю Расписание программы:

      • Понедельник / среда / пятница: пенопласт, сердечно-сосудистая тренировка, статическая растяжка
      • Вторник / четверг / суббота: динамическая разминка, функциональная силовая схема, статическая Растяжка

      Необходимое оборудование: Пенопласт или ручной валик, безопасное место для ходьбы / бега трусцой или кардиотренажер по вашему выбору, коврик для упражнений и доступ к силовым тренажерам (Гантели или эспандеры можно заменить на тренажеры, если вы тренируемся дома.См. Раздел об альтернативных упражнениях для этих упражнений.)

      * Эта программа не претендует на предотвращение или лечение какого-либо конкретного заболевания или состояния. Перед началом любой программы упражнений вам всегда следует обращаться за разрешением к своему врачу.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    Правильное питание - источник здоровья
    При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
    © 2022 Все права защищены