Почему диеты не помогают похудеть: 7 основных причин, которые мешают тебе похудеть

7 основных причин, которые мешают тебе похудеть

В интернете сегодня куча запросов на темы «Как сделать талию тонкой?», «Как убрать живот?», «Как похудеть быстро?» и так далее. Однако порой найденные в Сети советы совершенно не работают, а в некоторых случаях делают только хуже.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Диеты

Getty Images

Мы изучили самые популярные сетевые инструкции по похудению и выявили основные ошибки, которые мешают добиться желаемого результата.

Анна Ивашкевич

Нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания

Ты резко снижаешь калорийность своего рациона

Любая диета с быстрым эффектом не может быть продолжительной. Перейти за один день с обильного питания на диетическое не только сложно, но и вредно. Твоя задача — постепенно уменьшать порции. Если тебе срочно нужно избавиться от нескольких килограммов, не торопись, а просто исключи из рациона следующие продукты:

• алкоголь,
• любые конфеты, выпечку, сладости,
• соленья,
• фрукты.

Для лучшего эффекта перейди на дробное питание – ешь каждые три часа. В твоем рационе должны быть: долгие углеводы, нежирное мясо, птица, рыба, разные овощи, несладкие молочные продукты с маленьким сроком годности и обязательно немного меда. Старайся, чтобы приемы пищи проходили примерно в одно и то же время.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Твой рацион составлен без учета собственного роста, веса и особенностей тела

В интернете можно найти примерные калькуляторы, задача которых рассчитать так называемую калорийность дня. Индекс массы тела – это величина, позволяющая оценить степень соответствия массы тела человека с его ростом и тем самым узнать, является ли вес недостаточным, нормальным или избыточным. Индекс массы тела рассчитывается по формуле:

ИМТ = вес(кг)/(рост(м)*рост(м))

Например, масса человека = 60 кг, рост = 170 см:

ИМТ = 60: (1,70 × 1,70) = 20,7.

Теперь, когда ты определила свой ИМТ, нужно рассчитать необходимую тебе норму потребления калорий, а затем полученный результат умножить на коэффициент физической нагрузки. Как правило, в большинстве случаев это коэффициент 1.375 (то есть занятия фитнесом 3 раза в неделю). Посчитав все вышеперечисленное, ты получаешь ежедневную среднюю норму энергозатрат, соблюдая которую ты не будете полнеть или худеть, а останешься в своем «правильном» весе. Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения, нужно от получившегося результата (рассчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 15-30% калорий (это примерно 400-700 калорий), а для быстрого похудения — 40%.

Ты заедаешь голод фруктами, соками и смузи

Фрукты, соки и смузи не спасут тебя от чувства голода, но самое главное – они достаточно калорийны. Чтобы диета была эффективной, в твоем рационе должно быть не более 1-2 порций этих продуктов (1 порция – примерно 160 грамм):

• одно яблоко,
• одна груша,
• один банан,
• одна горсть ягод,
• два мандарина.

В эту норму включены свежие, замороженные, консервированные фрукты, сухофрукты и соки. Фрукты, как и овощи, богаты витаминами С, К, Р, группы В и минералами (кальций, железо, магний, фосфор). Так же присутствуют органические кислоты: яблочная, лимонная, винная. Однако не злоупотребляй ими. Из приятного: ты можешь есть фрукты после 18:00, но желательно за 2 часа до сна, чтобы повышение уровня сахара в крови не мешало спокойно заснуть.

Ты «сидишь» на обезжиренных или низкокалорийных продуктах

Да, бесспорно, обезжиренный йогурт менее калорийный, чем 10-процентный, но это не значит, что нужно пить этот самый йогурт литрами. Тем более что полезность подобных продуктов весьма сомнительна.

Ты теряешь «запал» после нескольких недель диеты

Уже через неделю диеты ты увидела результат, но потом все остановилось – вес больше не уходит. Не надо отчаиваться, это абсолютно нормальная реакция, твой организм привыкает к тому, что вес уходит, и перестраивается вместе с тобой. Попробуй немного поменять свой рацион или сменить физическую нагрузку.

Ты отказалась от углеводов или жиров

А вот это совершенно напрасно! Важно соблюдать баланс в питании – в рационе обязательно должны быть и белок, и углеводы, и жиры.

Ты впала в тоску и ничего не хочешь

А вот тут стоит задуматься: ради чего ты решила похудеть? Ты сама – свой регулятор (если это не ожирение, которое грозит проблемами со здоровьем), и тебя никто не заставлял. Ты поставила себе цель и хочешь ее добиться! Обязательно порадуй себя: встреться с друзьями, устрой шопинг с подружками или съезди в отпуск. 

Почему диета и спорт не помогают похудеть, в чем дело?

Основные причины избыточного веса кроются в неправильном и нерегулярном питании при низкой физической активности. Немаловажным фактором является переедание, которого вы можете не замечать. Однако потребление большого количества высококалорийной еды создает нагрузку на пищеварительную систему. В результате замедляется метаболизм и часть питательных веществ не усваивается, а избыток энергии перерабатывается в жир. Казалось бы, все просто – наладить рацион и дать физические нагрузки, но нередко диета и спорт не помогают похудеть, в чем же дело? В первую очередь нужно изучить свой организм, выявить проблемы со здоровьем и подобрать оптимальную для себя программу тренировок и рацион питания, навсегда изменив образ жизни.

Особенность жировых клеток

Жировая ткань составляет около 20 % массы тела, она отвечает за терморегуляцию, гормональный фон, рост и развитие организма. В ее клетках также содержатся рецепторы инсулина, которые запускают процессы расщепления накопленных жировых запасов. В результате вырабатываются два элемента:

• Жирные кислоты, снабжающие мышечную ткань энергией;
• Глицерин, который используется печенью для выработки глюкозы (источника энергии) в случае тяжелых и длительных физических нагрузок.

При сбалансированном питании с оптимальной суточной калорийностью жировые клетки функционируют нормально. Так, для женщин с умеренной физической активностью энергетическая ценность питания составляет около 1800 ккал, а для мужчин – 2100 ккал. Если вы будете потреблять больше энергии, чем способны потратить за день, то организм начнет запасать излишки. Жировые клетки будут постепенно увеличиваться в размерах. Достигнув максимальной степени наполнения, жировая ткань начнет интенсивно разрастаться.

Запомните, что избавиться от жировых клеток невозможно. Даже при голодании они никуда не исчезают, а уменьшаются в размерах – сморщиваются. Вот почему кратковременные диеты не дают длительных результатов, и ваш вес возвращается в прежнее состояние, а иногда добавляется еще пару дополнительных килограммов. Верное решение в такой ситуации – смена рациона питания, который должен стать частью вашего образа жизни на долгое время.

Фазы полноты и методы борьбы с ней

Диета и спорт не помогают похудеть, в чем дело? Проблема кроется в фазе вашей полноты.

Динамическая стадия

Увеличение веса может происходить на протяжении длительного времени, поэтому оно не столь заметно. Причина кроется в регулярном избытке калорийности вашего ежедневного меню. Скорректировав рацион и добавив физические нагрузки, вы сможете сдерживать свой вес в нормальных пределах.

Если увеличение массы тела произошло резко, например, 10 кг за полгода, то вам стоит проверить свое здоровье, в частности эндокринную систему. Такой скачок может произойти и в случае внезапного прекращения физической активности.

Стадия стабилизации

Гормональные нарушения и сбои обменных процессов, которые развились в первой фазе, сложнее поддаются корректировке. Изменение физических нагрузок и питания не дают видимых результатов. В этом случае необходимо сменить программу тренировок, а также уделить внимание ежедневному меню, обогатив его витаминами и подобрав оптимальное соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Также следует обратиться к врачу, чтобы параллельно поправить здоровье.

Независимо от причины избыточного веса, вы должны всегда придерживаться здорового сбалансированного рациона, избегая «вредных» продуктов. Специально для этого мы разработали несколько линеек питания, которые помогут вам худеть без стресса и строгих ограничений. Не забывайте про регулярную физическую активность – танцы, бег, плавание, спортивные игры помогут ускорить метаболизм, поспособствовать планомерному похудению.

Когда диета не работает — Harvard Health

В любой момент времени более трети американцев придерживаются определенной диеты, основной причиной которой является потеря веса. Большинство из них будут разочарованы, потому что даже в случае успеха потерянный вес часто восстанавливается в течение нескольких месяцев.

Хотя большинство диет для похудения могут помочь вам похудеть, в долгосрочной перспективе они могут оказаться безуспешными по ряду причин. Некоторые люди не следят за своей диетой тщательно и не теряют много веса даже с самого начала. Другие могут полностью отказаться от диеты через некоторое время, потому что она слишком ограничительна или продукты не нравятся. Некоторые могут заниматься меньшей физической активностью, поскольку они потребляют меньше калорий. Но кто не слышал о ком-то, кто делал все правильно и при этом терял минимальный вес или со временем восстанавливал потерянный вес? Возможно, этот кто-то — ты.

Даже когда исследовательские исследования ограничивают исследуемых субъектов рамками исследования — с тщательно контролируемыми калориями, типами пищи и физической активностью, а также с интенсивным консультированием, обучением и мониторингом — потеря веса и другие преимущества для здоровья (такие как улучшение уровня холестерина и снижение артериального давления), как правило, исчезают вскоре после окончания исследования.

Вы не сможете выбрать правильную диету, если ни одна из них не работает

Согласно новому исследованию, популярные диеты просто не работают для подавляющего большинства людей. Или, точнее, какое-то время они умеренно эффективны, но примерно через год преимущества в значительной степени исчезают.

В большом систематическом обзоре и метаанализе, недавно опубликованном в медицинском журнале The BMJ , исследователи проанализировали 121 испытание, в котором приняли участие почти 22 000 взрослых с избыточным весом или ожирением, которые придерживались одной из 14 популярных диет, включая диету Аткинса, Weight Watchers. , Дженни Крейг, DASH и средиземноморская диета в среднем на шесть месяцев. Диеты были сгруппированы в одну из трех категорий: с низким содержанием углеводов, с низким содержанием жиров и с умеренным содержанием макронутриентов (диеты в этой группе были аналогичны диетам в группе с низким содержанием жиров, но с немного большим количеством жира и немного меньшим количеством углеводов). Потеря избыточного веса и показатели сердечно-сосудистой системы (включая холестерин и артериальное давление) при соблюдении одной из этих диет сравнивались с другими диетами или обычными диетами (с той, при которой человек продолжал питаться, как обычно).

В то время как показатели веса, артериального давления и уровня холестерина в целом улучшились через шесть месяцев, результаты через 12 месяцев были, мягко говоря, разочаровывающими.

• Несмотря на то, что диеты с низким содержанием углеводов и жиров привели к потере веса примерно на 10 фунтов за шесть месяцев, большая часть потерянного веса была восстановлена ​​в течение одного года. Люди в группе с умеренным содержанием макронутриентов, как правило, теряли меньше веса, чем те, кто придерживался других диет.
• Показатели артериального давления и уровня холестерина несколько улучшились через шесть месяцев, но в целом вернулись к исходным значениям через год. Было отмечено одно исключение: сниженный уровень холестерина ЛПНП («плохой») при соблюдении средиземноморской диеты сохранялся в течение одного года.
• Не было никаких существенных различий в других преимуществах для здоровья между различными диетическими программами.

Не все потеряно

На основании этого нового отчета у вас может возникнуть соблазн опустить руки и вообще отказаться от диет для похудения. Но есть и другой взгляд на это: вероятно, не так важно, какой план вы выберете (с низким содержанием углеводов, с низким содержанием жиров или что-то среднее), важнее, придерживаетесь ли вы его.

Средняя продолжительность исследований, включенных в этот анализ, составляла шесть месяцев. Что, если бы они длились 12 месяцев, или два года, или всю жизнь? Выгода, вероятно, была бы больше и более продолжительной. Хитрость заключается в том, чтобы выбрать диету из продуктов, которые вам действительно нравятся, чтобы не было так сложно ее придерживаться.

Кроме того, помимо диеты существуют факторы , которые могут оказывать большое влияние на вес. Например, ежедневная физическая активность, регулярные упражнения и сон важны для поддержания здорового веса.

Вместо того, чтобы следовать жесткой или названной диете, я поддерживаю средиземноморскую диету. Это одна из наиболее изученных диет, она хорошо работает по сравнению с другими диетами (как в этом анализе) и была единственной диетой в этом анализе, которая оказывала долгосрочное влияние на уровень холестерина ЛПНП.

Суть

Похудеть нелегко. Если вы боретесь со своим весом, поговорите со своим врачом, диетологом и, возможно, консультантом по здоровому образу жизни. Просмотрите это исследование вместе с ними и вместе примите решение о диетических и других изменениях образа жизни, которые вам нравятся. Тогда придерживайтесь их. Помните, что вы, скорее всего, будете придерживаться тех изменений образа жизни, которые вам действительно нравятся.

Следуйте за мной в Твиттере @RobShmerling

Почему диеты часто не приводят к долгосрочной потере веса — на чем вместо этого сосредоточиться

Согласно последним исследованиям по снижению веса, 95% людей, сидящих на диете, в конечном итоге восстанавливают потерянный вес в течение двух лет. Диеты с ограничением калорий часто помогают людям сбросить вес, но они очень неэффективны, помогая людям поддерживать эту потерю веса.

Так что же делать, если вы хотите похудеть, но избежать повторного набора веса?

Как психолог, специализирующийся на расстройствах пищевого поведения, я признаю многие диеты и программы по снижению веса проблематичными. Но есть способы внести изменения в образ жизни, которые приведут к улучшению вашего здоровья, как физического, так и психического.

Понять, как и почему диеты часто терпят неудачу

Когда диеты терпят неудачу, это происходит не только из-за отсутствия силы воли или моральных качеств у человека, сидящего на диете. Наши тела настроены на выживание, и они интерпретируют снижение доступности энергии (из-за диеты) как угрозу для выживания. Поэтому наш организм реагирует на недостаток калорий контрмерами, включающими метаболические, гормональные и неврологические изменения, подавляющие силу воли.

Ограничение калорий может привести к замедлению метаболизма, повышению уровня гормона голода (герлин) и снижению насыщения — или «чувства сытости» — гормона (лептина). Вы не только чувствуете себя более голодным, но и с меньшей вероятностью будете чувствовать себя сытым или удовлетворенным тем, что едите. Это имеет тенденцию увеличивать озабоченность ума едой и увеличивает активность в мозговом центре вознаграждения, когда мы потребляем высококалорийную пищу.

У некоторых из нас также есть генетические факторы риска, связанные с перееданием (съедание значительно большого количества пищи за один присест в сочетании с принуждением продолжать прием пищи). Для некоторых людей переедание является прямым следствием диеты. Мало того, что переедание снижает самооценку и чувство контроля над своей жизнью, эта реакция на диету также часто приводит к тому, что люди, сидящие на диете, в конечном итоге имеют более высокий вес, чем до того, как они начали диету.

Задайте себе несколько вопросов перед тем, как сесть на диету

Я часто выступаю за то, чтобы люди встречались с зарегистрированным диетологом, чтобы разработать устойчивые планы питания, соответствующие их уникальным потребностям, вместо того, чтобы следовать ограничительному плану диеты, который не предназначен специально для них. Питание не является универсальным понятием.

Вносите небольшие устойчивые изменения, которые соответствуют вашим индивидуальным жизненным обстоятельствам, чтобы защитить ваш метаболизм и привести к улучшению здоровья, которое вы с большей вероятностью сохраните.

Попробуйте задать себе эти вопросы, которые Кэти Чапмон, дипломированный диетолог и оратор, предлагает пациенту, начинающему диету:

• Является ли диета устойчивой? Если так, то как долго? Что может произойти после этого?
• Пробовали ли вы что-то подобное раньше? Если да, то как все прошло? Что получилось хорошо, а что было сложно?
• Есть ли продукты, которые можно было бы изменить, а не исключить?
• Насколько это отличается от того, что вы делаете сейчас? Не почувствуете ли вы резкий сдвиг в еде?
• Не могли бы вы проявить любопытство и делать паузы во время диеты, чтобы оценить этот подход?

Я не одобряю причудливые диеты, особенно диеты с жестким ограничением калорий, такие как жидкие диеты, потому что они редко приводят к устойчивой потере веса. Они чаще приводят к чувству разочарования и безнадежности.

Я также не рекомендую получать советы по питанию от тех, кто не обучен науке о питании — например, персональные тренеры и тренеры, как правило, не проходят такого обучения, которое дает им полное представление о том, как питательные вещества работают в организме человека.

Принять здоровый образ мыслей о еде, диетах и ​​роли, которую они играют в нашем организме

В своей практике я часто использую когнитивно-поведенческую терапию, которая выявляет проблемные модели мышления.

Паттерны, вызывающие дистресс, включают мышление по принципу «все или ничего», например, разделение пищи на строгие «здоровые» или «нездоровые» категории и крайние мысли о еде. Люди, сидящие на диете, думают по принципу «все или ничего», когда считают себя «хорошими», если не съедают ни одного печенья (ограничение), и «плохими», когда съедают целую пачку печенья (переедание). Мы рекомендуем находить серую зону между этими крайностями; например, одна порция печенья — это более сбалансированный способ позволить себе наслаждаться едой, не переедая.

Есть несколько концепций, которые могут помочь переосмыслить наши представления о диетах, еде и весе:

• Диеты не работают.
• Еда — это топливо.
• Все продукты в умеренных количествах могут быть частью плана здорового питания.
• Если сбросить вес так же просто, как «калории пришли, калории ушли», то почему люди, сидящие на диете, восстанавливают вес, который они потеряли в течение двух лет?
• Если бы врач сказал вам, что вероятность отказа от лечения составляет 95%, вы бы согласились на это лечение?
• Восемьдесят процентов вашего веса и формы зависят от генетики. Упражнения могут быть не очень эффективными для похудения, но фитнес важнее для здоровья и долголетия, чем вес, поэтому упражнениям стоит отдавать приоритет. Наши тела созданы для движения!
• Сравните себя с тем, кем вы были вчера, а не с кем-либо еще.

Приоритет вашего психического здоровья, когда речь идет о телесном образе и похудении

Положительный образ тела — это навык, который нужно практиковать. Я часто спрашиваю своих пациентов, что они ценят в своем теле, и прошу их перечислить занятия, которые им нравятся из-за их тела.

Книга, которую я рекомендую для отработки этого навыка, — это «Рабочая тетрадь для позитивного образа тела», написанная выпускницей штата Огайо Николь Вуд-Баркалоу, доктором философии, профессором штата Огайо Трейси Тилка, доктором философии, и психологом Кейси Джадж, доктором философии.

Все мы испытываем в жизни грусть и тревогу. Но пора обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, когда возникает психическое расстройство — когда возникают значительные расстройства и помехи в повседневной жизни (здоровье, работа, учеба, спорт, отношения).

Например, если вы чрезмерно устали, раздражительны и сосредоточены на еде из-за того, как вы едите, самое время обратиться за помощью. Если ваш негативный образ тела мешает свиданиям или производительности на работе, или вы избегаете любых физических упражнений из-за боязни, что другие осудят ваше тело, специалист по психическому здоровью может помочь вам разобраться с этими чувствами и более полно функционировать в повседневной жизни.