Энергетическая ценность яйцо куриное: Калорийность Яйцо куриное. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность яиц (куриных): протеин в яйце, белки, жиры, углеводы, вода, холестерин и другие микро и макроэлементы и витамины.

В увеличении производства продукции животноводства важная роль принадлежит птицеводству. Одним из самых ценных, широко распространенных и доступным для населения в России являются куриные яйца реализуемые птицефабриками через многочисленные торговые сети. Большинство ЛПХ в России в своем хозяйстве всегда содержат, большее или меньшее количество кур-несушек, которые обеспечивают этим диетическим продуктом не только свою семью, но и часто реализуют произведенные яйца на рынках. В яицах, произведенных на личном подворье, всегда содержится меньшее количество всякого рода искусственных добавок, широко используемых на птицефабриках. Дополнительно куры в ЛПХ не подвергаются многочисленным прививкам против большого количества инфекционных болезней птиц. Такое яйцо, получаемое в домашних условиях, более всего ценится у населения т.к. домашние куры в летний период находятся постоянно под солнечной инсоляцией, потребляют большое количество зеленых растений, содержащих полезные биологически активны вещества.  Физиологической нормой годового потребления на душу населения принято считать 292 куриных яйца. Постоянный, высокий спрос на яичную продукцию связан с их высокой биологической полноценностью и вкусовыми качествами. Физиологическая ценность яиц для человека определяется высокой усвояемостью содержащихся в них питательных веществ.

Диетологи всего мира считают куриное яйцо самым совершенным натуральным продуктом. Яйцо, особенно для детского организма содержит весь комплекс жизненно важных питательных веществ.

Средний вес куриного яйца колеблется в переделах от 50 до 80грамм.

Пищевая ценность куриного яйца:

• Калорийность -157 кКал.
• Белки – 12,7 гр.
• Жиры – 11,5 гр.
• Углеводы — 0,7 гр.
• Вода ~ 85% от веса яйца.
• Насыщенные жирные кислоты -3 гр.
• Холестерин – 570 мг.
• Моно- и дисахариды — 0,7 гр.
• Зола – 1 гр.

В курином яйце содержатся следующие макроэлементы: кальций -55мг, магний –12мг, натрий -134 мг, калий – 140 мг, фосфор – 192 мг, хлор -156 мг, сера – 176 мг.

Микроэлементы: железо -2,5мг, цинк -1,11мг, йод — 20мкг, медь -83мкг, марганец – 0,029 мкг, селен -31,7 мкг, хром -4мкг, фтор -55 мкг.

Витамины: вит. А -0,25мг, вит. РР -0,19мг, вит. Е -2мг, вит β-каротин 0,06 мг, вит.А (РЭ) -260 мкг; вит.В1-0,07 мг, вит. В2-0,44мг, вит.В5 – 1,3 мг, вит.В6 -0,14мг, вит. В9 (фолиевая к-та) – 7мг; вит. В12-0,52мкг; вит.Д -2,2мкг; вит.Е -0,6мг; вит. Н (биотин) -20,2 мкг; вит.К -0,3 мкг, вит. РР -3,6мг; Холин -251мг.

Питательные вещества, входящие в состав куриного яйца обладают для человека высокой биологической и пищевой ценностью.

Белковые протеины в яйце представлены: овомуцином, овоальбумином, лизоцимом, авидином, кональбумином и др. Лизоцим белка, является веществом, убивающим и растворяющим попавшие в организм человека патогенные микроорганизмы. Из куриного белка готовят лекарственные смеси для лечения новорожденных животных, страдающих желудочно- кишечными заболеваниями.

Протеины желтка представлены: фосфолипидами (левитином, вителлином, фосфовитом). Причем данного вида протеиды содержаться в природе только в молоке и яйце. Протеины яйца по составу аминокислот, особенно полезны для человека, за счет содержания таких жизненно важных для человека незаменимых аминокислот как: метионин, лейцин, валин, изолейцин, треонин, фенилаланин, триптофан, гистидин.

Липиды (жиры) в яйце представлены фосфолипидами и триглицеридами. В состав яичных липидов входят, как полиненасыщенные и малоненасыщенные жирные кислоты, а также холестерин и лецитин в пропорции 6:1.

Витамины в яйце представлены жирорастворимыми и водорастворимыми витаминами. При этом в желтке содержаться только жирорастворимые витамины.

Куриный желток богат витаминами: А, Е, К, О и его провитаминами. Состав витаминов в курином желтке колеблется и зависит от времени года и питания кур-несушек. Особенно богат полноценными витаминами желток у владельцев ЛПХ, при выгульном содержании птицы, когда она пользуется солнечной инсоляцией и в неограниченном количестве потребляет зеленый корм, трав произрастающих на улице. По содержанию вит. О желток куриного яйца приравнивается только рыбьему жиру.

Усвояемость куриного яйца в организме человека. Желток в сваренном или сыром виде переносится и усвояется человеком хорошо, что делает его незаменимым для человека продуктом питания. При варке яйца в течение 3-5 минут энергетическая и питательная ценность желтка не пропадает.

Сырой куриный белок организмом человека усваивается хуже. Плохая усвояемость белка связана с тем, что сырой (не прошедший тепловой обработки) белок не вызывает у человека секрецию пищеварительных соков. После варки куриного яйца (3-5 минут) усвояемость куриного белка заметно повышается.

Яйца производимые на наших птицефабриках могут быть диетическими и маркируются буквой Д и столовыми с маркировкой буквой С. Данная маркировка говорит покупателю о сроках хранения покупаемых яиц.

Диетическими считаются яйца, которые могут храниться не более 7 дней. Все остальные яйца, которые храняться более 7 дней, но не более 25дней – являются столовыми.

Кроме того куриные яйца в зависимости от их весовых кондиций бывают разных категорий:

• Высшая категория (В) – весят 77г. и более.
• Отборное яйцо (О) — от 65 до 74,9г.
• Первой категории (1) -от 55 до 64,9г.
• Вторая категория (2) –от 45 до 54,9г.
• Третья категория (3) от 35 до 44,9г.

Пищевая ценность яиц: куриных, утиных, перепелиных, гусиных

Чем яйцо курицы отличается от других?

Во всех странах рынок столовых яиц представлен в подавляющем большинстве куриными яйцами. Однако в некоторых азиатских странах также широко употребляются утиные яйца. Основная причина такого господства куриных яиц основывается на нескольких причинах — цыплята не сложные в обращении и выращивании, благодаря десятилетиям селекции, средняя курица способна откладывать около 320 яиц в год.
И наоборот, гуси, индейки и утки являются несутся сезонами и требуют самых специфических условий выращивания, в т.ч. санитарных. Куриные яйца также имеют разумные потребительские размеры, не слишком большие и не такие маленькие, как перепелиные яйца. Поскольку в нашем рационе преобладают яйца куриные, информация об их пищевой ценности всем хорошо известна, а вот в отношении других яиц наблюдается явный недостаток сведений, который порой способствует порождению домыслов. Объективную информацию, на самом деле получить не сложно, если изучить
соответствующие источники.

Питательная ценность

Хотя составы яиц от традиционных домашних видов птиц имеют общие характеристики, они обладают некоторыми существенными различиями в отношении калорийности, которые в основном объясняются изменением относительного соотношения желтка и яичного белка. Весь жир в яйце сконцентрирован в желтке, потому, чем больше доля желтка, тем более калорийно яйцо. Энергетическая ценность (ккал / 100 гр.) для куриных, перепелиных, утиных, гусиных и яиц индеек составляет 143, 158, 185, 185, 171 соответственно. Если относительное количество белков остается стабильным между видами (около 13%), доля липидов варьирует от 9,5% (курица) до более 13% (утка, гусь). Желтки из яиц уток и гусей имеют относительно более высокое содержание жира и более высокий процент желтка по сравнению с куриным яйцом. Кроме того, имеет некоторые особенности липидный профиль яичного желтка в зависимости от вида. В целом, состав утиного яйца напоминает гусиное, что соответствует их филогенетической близости. Однако липидный профиль зависит не только от вида птицы, но и от применяемых в птицеводстве кормов. Содержание насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в рационе птицы может быть изменено путем включения масла или кормов, показывающих высокую степень ненасыщенных жирных кислот, таких как рыба, семена чиа, льняное семя, льняное, оливковое или соевое масло. Например, включение оливкового масла в рацион способствует включению в желток мононенасыщенных жирных кислот (в частности, повышается содержания олеиновой кислоты), в то время как соевое масло увеличивает содержание ненасыщенных Омега-6 жирных кислот (линолевой кислоты). Совсем недавно результаты, полученные при обогащении рациона микроводорослями или льняными семенами, показали способность этих соединений увеличивать содержание в желтке Омега-3 жирных кислотах более чем в 3 и 4 раза соответственно.

Витамины, минералы, микроэлементы

Содержание минералов и микроэлементов в куриных яйцах обычно ниже, чем у других видов, особенно у уток и гусей. Аналогичная тенденция наблюдается для витаминов. Но здесь следует отметить, что изменение концентрации витаминов и микроэлементов в яйцах зависит главным образом от состава рациона. Следовательно, эти различия могут скорее отражать условия выращивания птиц, чем генетическую способность кур удерживать эти соединения в яйцах. Очевидно, что чаще всего корма кур отличаются от кормов водоплавающих уток и гусей.

Сравнение минералов и микроэлементов в яйцах кур, перепелов, уток, гусей и индейки (среднее содержание; мг. / 100 гр.).

Информация составлена на основе данных Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, стандартная справка, выпуск 27. http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/.

Помимо этих химических соединений, также сообщалось о некоторой изменчивости в биоактивных молекулах. Действительно, сравнительный анализ протеома яичного белка и яичного желтка выявил некоторые белки (овотрансферрин, лизоцим, галлин), которые специфически ассоциированы с тем или другим видом птицы, демонстрируя разницу в их численности. В целом, эти характеристики могут влиять на общий биоактивный потенциал яичного белка (антибактериальная и / или антиоксидантная активность) в зависимости от происхождения птицы. К примеру, было установлено, что яичный белок из куриного яйца сохраняет самый высокий антибактериальный потенциал по сравнению с яичным белком из индейки, утки и гуся, по крайней мере, против некоторых бактериальных штаммов (Bacillus subtilis, Staphylococcus aureus, Pseudomonas aeruginosa и Escherichia coli). Кроме того, более низкое содержание овомукоида (ингибитора протеазы, обладающего высокой устойчивостью к химической и термической денатурации) в яичном белке утки, гуся или индейки может быть связано с более высокой усвояемостью белка.

В целом, говоря о пищевой и энергетической ценности, нельзя выделить на фоне других яйца конкретного вида птицы. Имеющиеся различия несущественны, некоторые недостатки в одних веществах, компенсируются превосходством в других. По этой причине, менять свои предпочтения в этом виде продуктов не целесообразно.

Источник: The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health. Sophie Réhault-Godbert, Nicolas Guyot, and Yves Nys. Nutrients. 2019 Mar; 11(3): 684.

Польза для здоровья, питание и многое другое

Люди ели яйца на протяжении тысячелетий. Есть много видов яиц, но наиболее распространенным выбором является куриное.

Яйца содержат несколько витаминов и минералов, которые являются неотъемлемой частью здорового питания. Во многих частях мира яйца являются легкодоступной и недорогой пищей.

В прошлом были некоторые разногласия по поводу того, полезны яйца или нет, особенно в отношении холестерина. Однако в настоящее время считается, что в умеренных количествах яйца полезны для здоровья, поскольку они могут быть хорошим источником белка и других необходимых питательных веществ.

В этой статье описывается питательная ценность яиц, возможные преимущества и риски для здоровья. Он также дает советы по включению большего количества яиц в рацион и рассматривает альтернативы яйцам.

Поделиться на PinterestЗдоровье мозга, сильные мышцы и выработка энергии — вот некоторые из возможных преимуществ употребления яиц. Яйца

могут принести ряд преимуществ для здоровья.

Сильные мышцы : Яичный белок помогает поддерживать и восстанавливать ткани тела, включая мышцы.

Здоровье мозга : Яйца содержат витамины и минералы, необходимые для эффективного функционирования мозга и нервной системы.

Производство энергии : Яйца содержат все питательные вещества, необходимые организму для производства энергии.

Здоровая иммунная система : Витамин А, витамин В-12 и селен в яйцах играют ключевую роль в поддержании здоровья иммунной системы.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний : Содержащийся в яйцах холин играет важную роль в расщеплении аминокислоты гомоцистеина, которая может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Здоровая беременность : Яйца содержат фолиевую кислоту, которая может помочь предотвратить врожденные дефекты, такие как расщепление позвоночника.

Здоровье глаз : Лютеин и зеаксантин в яйцах помогают предотвратить дегенерацию желтого пятна, основную причину возрастной слепоты. Другие витамины в яйцах также способствуют хорошему зрению.

Снижение и поддержание веса : Белок в яйцах помогает людям чувствовать себя сытыми дольше. Это может уменьшить желание перекусить и снизить общее потребление калорий человеком.

Здоровье кожи : Некоторые витамины и минералы в яйцах способствуют здоровью кожи и предотвращают разрушение тканей организма. Сильная иммунная система также помогает человеку выглядеть и чувствовать себя хорошо.

Чтобы ощутить пользу яиц для здоровья, человек должен есть их как часть сбалансированной диеты.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), одно среднее вареное яйцо или яйцо-пашот весом 44 г может обеспечить следующие питательные вещества:

• Энергетическая ценность: 62,5 калории
• Белок 5,5 г (г)
• Всего жиров: 4,2 г, из которых 1,4 г насыщены
• Натрий: 189 миллиграмм (мг)
• Кальций: 24,6 мг
• Железо: 0,8 мг 9 0054
• Магний 5,3 мг
• Фосфор: 86,7 мг
• Калий: 60,3 мг
• Цинк: 0,6 мг
• Холестерин: 162 мг
• Селен: 13,4 мкг (мкг)
• Лютеин и зеаксантин: 220 мкг
• Фолат: 15,4 мкг

Яйца также источник витаминов А, В, Е и К.

Яичный белок и желток являются богатыми источниками белка. Около 12,6% съедобной части яйца составляет белок.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 гг. рекомендуется, чтобы взрослые в возрасте 19 лет и старше ежедневно потребляли 46–56 г белка в зависимости от их возраста и пола. Это должно составлять 10–35% их дневных калорий.

В 2018 году один исследователь пришел к выводу, что яйца содержат высококачественный белок и что употребление яиц вряд ли приведет к сердечным заболеваниям.

Хотя мясо также может быть хорошим источником белка, оно может содержать большое количество менее полезных элементов, таких как насыщенные жиры.

Сколько калорий в яйцах? Узнайте здесь.

Жиры

Одно среднее яйцо содержит около 4,2 г жиров, из которых 1,4 г насыщенных. Большая часть жира в яйце ненасыщенная. Эксперты считают, что это лучший тип жира для сбалансированного питания.

Общее количество жиров должно составлять 25–35 % дневной нормы калорий человека, а насыщенных жиров должно быть менее 10 %.

Это означает, что человек, потребляющий 2000 калорий в день, должен потреблять не более 22 г насыщенных жиров.

Не все жиры вредны. Узнайте больше здесь.

Омега-3 жирные кислоты

Яйца также содержат омега-3 жирные кислоты, в основном в форме докозагексаеновой кислоты (ДГК). DHA помогает поддерживать функцию мозга и зрение.

Эти жирные кислоты чаще всего встречаются в жирной рыбе. Яйца могут стать альтернативным источником для людей, которые не едят рыбу.

Витамин D

Витамин D является важным питательным веществом, и его низкий уровень может привести к слабости или ломкости костей. Яйца естественным образом содержат этот витамин, а некоторые из них обогащены витамином D через корм для кур.

Организм синтезирует большую часть необходимого ему витамина D под действием солнечного света. Тем не менее, люди также нуждаются в некотором количестве витамина D из пищевых источников.

Среднее яйцо содержит около 0,9 мкг витамина D, все из которых находятся в желтке.

Холестерин

Одно яйцо среднего размера обычно содержит 162 мг холестерина. В прошлом эксперты рекомендовали ограничивать потребление яиц по этой причине.

Однако исследователи не обнаружили связи между потреблением яиц и риском сердечных заболеваний.

Существует два типа холестерина: липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). «Хороший» холестерин ЛПВП снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

Потребление яиц повышает уровень холестерина ЛПВП и снижает уровень холестерина ЛПНП.

Кроме того, в яйцах мало насыщенных жиров. В результате их влияние на уровень холестерина в крови, вероятно, будет клинически незначительным.

Какие существуют естественные способы снижения уровня холестерина? Узнайте здесь.

Поделиться на PinterestУпотребление органических яиц может содержать больше питательных веществ.

На рынке представлены различные типы яиц, в том числе:

• яйца без клеток
• яйца без клеток
• на свободном выгуле
• органические

Яйца класса USDA, соответствующие стандартам. Например, для того, чтобы они могли классифицировать яйца как яйца на свободном выгуле, яйца должны быть получены от кур с:

• неограниченный доступ к пище и воде
• свобода передвижения по территории
• непрерывный доступ на улицу во время цикла яйцекладки определенных питательных веществ, чем яйца от кур, содержащихся в клетках. Органические яйца имели значительно более высокие уровни белка, калия и меди.

  Другое исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что куры, которые могут гулять на улице под солнечным светом, производят яйца, содержащие в 3–4 раза больше витамина D-3, чем яйца от кур, содержащихся в помещении. Исследователи предполагают, что разрешение курам гулять может быть альтернативой обогащению яиц витамином D.

  Яйца — универсальный продукт, и многие люди любят их жарить, варить, омлетовать или запекать. Их легко включить в рацион.

  Вареные яйца или яйца-пашот , например, просты в приготовлении и не содержат добавленного жира. Посыпьте яйца перцем, порошком чили или сумахом для дополнительного вкуса.

  Простые вареные яйца могут быть хорошей закуской или едой для людей с проблемами пищеварения или тех, кто выздоравливает от болезни.

  Сваренные вкрутую яйца — удобная еда для пикника, и они хорошо сочетаются с салатом.

  Huevos rancheros — фаворит латиноамериканцев, который включает в себя яйцо на основе помидоров с травами и другими ароматизаторами. Попробуйте этот рецепт.

  Для полезного омлета или яичницы-болтуньи используйте растительное масло и добавьте лук, травы, чеснок, горох и сладкую кукурузу для дополнительного питания.

  Потребление яиц связано с некоторыми рисками для здоровья:

  Бактерии : Сырые или недоваренные яйца могут содержать бактерии, которые могут проникнуть через поры в скорлупе. В США все яйца, классифицированные Министерством сельского хозяйства США, перед продажей проходят дезинфицирующее ополаскивание.

  Аллергия : Некоторые люди имеют аллергию или чувствительность к яйцам. У человека с аллергией может возникнуть опасная для жизни реакция от контакта с яйцами или яичными продуктами.

  Людям, страдающим аллергией, важно помнить, что выпечка часто содержит яйца, возможно, в виде порошка. Внимательно проверьте списки ингредиентов.

  Людям, страдающим аллергией, также может потребоваться указать, производится ли продукт на предприятии, где используются яйца, поскольку следовые количества могут вызвать у некоторых людей серьезные реакции.

  Как избежать рисков

  Пастеризация: в США яйца подвергаются пастеризации, которая включает их быстрое нагревание и некоторое время выдерживание при высокой температуре для уничтожения любых бактерий Salmonella .

  Покупка и использование: Не покупайте яйца с треснувшей скорлупой или с просроченным сроком годности.

  Хранение: Храните яйца в холодильнике. По данным Министерства сельского хозяйства США, яйца могут потеть при комнатной температуре, что облегчает проникновение бактерий в скорлупу и рост.

  Приготовление: Тщательно готовьте яйца, пока желтки не станут твердыми, а белки непрозрачными.

  Что такое сальмонелла и почему это важно?

  Поделиться на PinterestЯичница из тофу — возможная веганская альтернатива яйцам.

  Некоторые люди не едят яйца, например, люди, придерживающиеся веганской диеты. Доступен широкий выбор веганских альтернатив яйцам.

  Эти продукты могут содержать тофу или протеиновый порошок и выпускаются в различных формах. Человек может наслаждаться некоторыми продуктами сам по себе — например, яичницей-болтуньей — и включать другие в приготовление пищи и выпечку.

  В зависимости от продукта питательные вещества, вероятно, будут отличаться от питательных веществ в куриных яйцах.

  Веганские заменители яиц можно приобрести в некоторых супермаркетах и ​​магазинах здоровья, а также в Интернете.

  Яйца могут быть полезным дополнением к диете, если человек употребляет их в умеренных количествах.

  Человек должен стремиться к сбалансированной и разнообразной диете, а не сосредотачиваться на какой-либо отдельной пище как ключе к хорошему здоровью.

  Q:

  Я запутался насчет яиц, выращиваемых на свободном выгуле, органических и других видов яиц. какой я должен выбрать?

  A:

  Выбор типа яйца является личным решением. Яйца являются одними из самых полезных для здоровья продуктов, и решение о том, какой тип купить, является многогранным.

  Решите, какие факторы — стоимость, здоровье, методы ведения сельского хозяйства, забота об окружающей среде и т. д. — наиболее важны для вас и вашей семьи, и исходите из этого. Мой личный выбор, хотя я не всегда могу воплотить его в жизнь, — это выращенное на пастбище яйцо с местного фермерского рынка, где я могу обсудить свои опасения с самим фермером.

  Кэтрин Маренго LDN, RD Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

  Было ли это полезно?

  Польза для здоровья, питание и многое другое

  Люди ели яйца на протяжении тысячелетий. Есть много видов яиц, но наиболее распространенным выбором является куриное.

  Яйца содержат несколько витаминов и минералов, которые являются неотъемлемой частью здорового питания. Во многих частях мира яйца являются легкодоступной и недорогой пищей.

  В прошлом были некоторые разногласия по поводу того, полезны яйца или нет, особенно в отношении холестерина. Однако в настоящее время считается, что в умеренных количествах яйца полезны для здоровья, поскольку они могут быть хорошим источником белка и других необходимых питательных веществ.

  В этой статье описывается питательная ценность яиц, возможные преимущества и риски для здоровья. Он также дает советы по включению большего количества яиц в рацион и рассматривает альтернативы яйцам.

  Поделиться на PinterestЗдоровье мозга, сильные мышцы и выработка энергии — вот некоторые из возможных преимуществ употребления яиц.

  Яйца могут принести пользу для здоровья.

  Сильные мышцы : Яичный белок помогает поддерживать и восстанавливать ткани тела, включая мышцы.

  Здоровье мозга : Яйца содержат витамины и минералы, необходимые для эффективного функционирования мозга и нервной системы.

  Производство энергии : Яйца содержат все питательные вещества, необходимые организму для производства энергии.

  Здоровая иммунная система : Витамин А, витамин В-12 и селен в яйцах играют ключевую роль в поддержании здоровья иммунной системы.

  Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний : Содержащийся в яйцах холин играет важную роль в расщеплении аминокислоты гомоцистеина, которая может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

  Здоровая беременность : Яйца содержат фолиевую кислоту, которая может помочь предотвратить врожденные дефекты, такие как расщепление позвоночника.

  Здоровье глаз : Лютеин и зеаксантин в яйцах помогают предотвратить дегенерацию желтого пятна, основную причину возрастной слепоты. Другие витамины в яйцах также способствуют хорошему зрению.

  Снижение и поддержание веса : Белок в яйцах помогает людям чувствовать себя сытыми дольше. Это может уменьшить желание перекусить и снизить общее потребление калорий человеком.

  Здоровье кожи : Некоторые витамины и минералы в яйцах способствуют здоровью кожи и предотвращают разрушение тканей организма. Сильная иммунная система также помогает человеку выглядеть и чувствовать себя хорошо.

  Чтобы ощутить пользу яиц для здоровья, человек должен есть их как часть сбалансированной диеты.

  По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), одно среднее вареное яйцо или яйцо-пашот весом 44 г может обеспечить следующие питательные вещества:

  • Энергия: 62,5 калории
  • Белок 5,5 г (г)
  • Всего жиров: 4,2 г, из которых 1,4 г насыщены
  • Натрий: 189 мг (мг)
  • Кальций: 24,6 мг
  • Железо: 0,8 мг
  • Магний 5,3 мг
  • Фосфор: 86,7 мг
  • Калий: 60,3 мг
  • Цинк: 0,6 мг
  • Холестерин: 162 мг
  • Селен: 13,4 мкг (мкг)
  • Лютеин и зеаксантин: 220 мкг
  • Фолат: 15,4 мкг

  Яйцо также являются источником витаминов А, В, Е и К.

  Яичный белок и желток являются богатыми источниками белка. Около 12,6% съедобной части яйца составляет белок.

  В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 гг. рекомендуется, чтобы взрослые в возрасте 19 лет и старше ежедневно потребляли 46–56 г белка в зависимости от их возраста и пола. Это должно составлять 10–35% их дневных калорий.

  В 2018 году один исследователь пришел к выводу, что яйца содержат высококачественный белок и что употребление яиц вряд ли приведет к сердечным заболеваниям.

  Хотя мясо также может быть хорошим источником белка, оно может содержать большое количество менее полезных элементов, таких как насыщенные жиры.

  Сколько калорий в яйцах? Узнайте здесь.

  Жиры

  Одно среднее яйцо содержит около 4,2 г жиров, из которых 1,4 г насыщенных. Большая часть жира в яйце ненасыщенная. Эксперты считают, что это лучший тип жира для сбалансированного питания.

  Общее количество жиров должно составлять 25–35 % дневной нормы калорий человека, а содержание насыщенных жиров должно составлять менее 10 %.

  Это означает, что человек, потребляющий 2000 калорий в день, должен потреблять не более 22 г насыщенных жиров.

  Не все жиры вредны. Узнайте больше здесь.

  Омега-3 жирные кислоты

  Яйца также содержат омега-3 жирные кислоты, в основном в форме докозагексаеновой кислоты (ДГК). DHA помогает поддерживать функцию мозга и зрение.

  Эти жирные кислоты чаще всего встречаются в жирной рыбе. Яйца могут стать альтернативным источником для людей, которые не едят рыбу.

  Витамин D

  Витамин D является важным питательным веществом, и его низкий уровень может привести к слабости или ломкости костей. Яйца естественным образом содержат этот витамин, а некоторые из них обогащены витамином D через корм для кур.

  Организм синтезирует большую часть необходимого ему витамина D под действием солнечного света. Тем не менее, люди также нуждаются в некотором количестве витамина D из пищевых источников.

  Среднее яйцо содержит около 0,9 мкг витамина D, все из которых находятся в желтке.

  Холестерин

  Одно яйцо среднего размера обычно содержит 162 мг холестерина. В прошлом эксперты рекомендовали ограничивать потребление яиц по этой причине.

  Однако исследователи не обнаружили связи между потреблением яиц и риском сердечных заболеваний.

  Существует два типа холестерина: липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). «Хороший» холестерин ЛПВП снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

  Потребление яиц повышает уровень холестерина ЛПВП и снижает уровень холестерина ЛПНП.

  Кроме того, в яйцах мало насыщенных жиров. В результате их влияние на уровень холестерина в крови, вероятно, будет клинически незначительным.

  Какие существуют естественные способы снижения уровня холестерина? Узнайте здесь.

  Поделиться на PinterestУпотребление органических яиц может содержать больше питательных веществ.

  На рынке представлены различные типы яиц, в том числе:

  • яйца без клеток
  • яйца без клеток
  • на свободном выгуле
  • органические

  Яйца класса USDA, соответствующие стандартам. Например, для того, чтобы они могли классифицировать яйца как яйца на свободном выгуле, яйца должны быть получены от кур с:

  • неограниченный доступ к пище и воде
  • свобода передвижения по территории
  • непрерывный доступ на улицу во время цикла яйцекладки определенных питательных веществ, чем яйца от кур, содержащихся в клетках. Органические яйца имели значительно более высокие уровни белка, калия и меди.

    Другое исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что куры, которые могут гулять на улице под солнечным светом, производят яйца, содержащие в 3–4 раза больше витамина D-3, чем яйца от кур, содержащихся в помещении. Исследователи предполагают, что разрешение курам гулять может быть альтернативой обогащению яиц витамином D.

    Яйца — универсальный продукт, и многие люди любят их жарить, варить, омлетовать или запекать. Их легко включить в рацион.

    Вареные яйца или яйца-пашот , например, просты в приготовлении и не содержат добавленного жира. Посыпьте яйца перцем, порошком чили или сумахом для дополнительного вкуса.

    Простые вареные яйца могут быть хорошей закуской или едой для людей с проблемами пищеварения или тех, кто выздоравливает от болезни.

    Сваренные вкрутую яйца — удобная еда для пикника, и они хорошо сочетаются с салатом.

    Huevos rancheros — фаворит латиноамериканцев, который включает в себя яйцо на основе помидоров с травами и другими ароматизаторами. Попробуйте этот рецепт.

    Для полезного омлета или яичницы-болтуньи используйте растительное масло и добавьте лук, травы, чеснок, горох и сладкую кукурузу для дополнительного питания.

    Потребление яиц связано с некоторыми рисками для здоровья:

    Бактерии : Сырые или недоваренные яйца могут содержать бактерии, которые могут проникнуть через поры в скорлупе. В США все яйца, классифицированные Министерством сельского хозяйства США, перед продажей проходят дезинфицирующее ополаскивание.

    Аллергия : Некоторые люди имеют аллергию или чувствительность к яйцам. У человека с аллергией может возникнуть опасная для жизни реакция от контакта с яйцами или яичными продуктами.

    Людям, страдающим аллергией, важно помнить, что выпечка часто содержит яйца, возможно, в виде порошка. Внимательно проверьте списки ингредиентов.

    Людям, страдающим аллергией, также может потребоваться указать, производится ли продукт на предприятии, где используются яйца, поскольку следовые количества могут вызвать у некоторых людей серьезные реакции.

    Как избежать рисков

    Пастеризация: в США яйца подвергаются пастеризации, которая включает их быстрое нагревание и некоторое время выдерживание при высокой температуре для уничтожения любых бактерий Salmonella .

    Покупка и использование: Не покупайте яйца с треснувшей скорлупой или с просроченным сроком годности.

    Хранение: Храните яйца в холодильнике. По данным Министерства сельского хозяйства США, яйца могут потеть при комнатной температуре, что облегчает проникновение бактерий в скорлупу и рост.

    Приготовление: Тщательно готовьте яйца, пока желтки не станут твердыми, а белки непрозрачными.

    Что такое сальмонелла и почему это важно?

    Поделиться на PinterestЯичница из тофу — возможная веганская альтернатива яйцам.

    Некоторые люди не едят яйца, например, люди, придерживающиеся веганской диеты. Доступен широкий выбор веганских альтернатив яйцам.

    Эти продукты могут содержать тофу или протеиновый порошок и выпускаются в различных формах. Человек может наслаждаться некоторыми продуктами сам по себе — например, яичницей-болтуньей — и включать другие в приготовление пищи и выпечку.

    В зависимости от продукта питательные вещества, вероятно, будут отличаться от питательных веществ в куриных яйцах.

    Веганские заменители яиц можно приобрести в некоторых супермаркетах и ​​магазинах здоровья, а также в Интернете.

    Яйца могут быть полезным дополнением к диете, если человек употребляет их в умеренных количествах.

    Человек должен стремиться к сбалансированной и разнообразной диете, а не сосредотачиваться на какой-либо отдельной пище как ключе к хорошему здоровью.