Какие упражнения надо делать чтобы убрать живот: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Как убрать живот после родов

Многие женщины после родов сильно переживают по поводу фигуры и со страхом разглядывают себя перед зеркалом, не веря, что былые формы когда-нибудь вновь вернутся. Не все за короткое время снова становятся стройными, не прилагая усилий. В основном требуется изменить многое в жизни и работать над собой, одновременно уделяя много времени малышу.

Особенно беспокоит мамочек состояние живота, который после родов еще не собрался и часто буквально свисает. В результате женщины начинают изнурять себя диетами и тренировками, даже не подозревая, что могут навредить собственному здоровью. Больше всего их беспокоит только одно – как убрать живот после родов, как подтянуть фигуру и снова хорошо выглядеть, иметь возможность надевать вещи, которые были по размеру до беременности.

СОДЕРЖАНИЕ

Причины дряблого живота после родов

Перед тем как разобраться, что делать с животом после родов, необходимо знать, что беременность сильно меняет фигуру женщины. На это влияют и другие процессы:

• 
  
  увеличение массы тела – на этот показатель влияет не только аппетит во время вынашивания малыша, но и рост плода и матки, перестройка процесса обмена веществ в организме, задержка жидкости в тканях;
  
• 
  
  смещение центра тяжести – осанка меняется еще в первом триместре под влиянием гормона релаксина. Он способствует размягчению связок позвоночника и пахового кольца. Когда растет плод, смещается центр тяжести; в результате живот начинает выпячиваться вперед, начинается процесс накопления жира и жидкости;
  
• 
  
  диастаз – растяжение мышц брюшной стенки является проблемой, с которой сталкивается немало рожениц. И основная тому причина – увеличение матки, уменьшение выработки коллагена и эластина, врожденная слабость соединительной ткани;
  
• 
  
  хирургическое вмешательство – после кесарева сечения организм восстанавливается дольше и сопровождается отечностью, которая визуально увеличивает объем талии.
  

Случается, что женщина испытывает стрессовое состояние после родов, не может переключиться и привыкнуть к роли матери, изменениям в жизни и фигуре, переживает о том, как убрать живот. Ко всему добавляется плохой сон и недосып. Послеродовая депрессия негативно сказывается на состоянии женщины, как моральном, так и внешнем. Она не знает, как убрать послеродовой живот, и постоянно недовольна собой.

Что делать с животом после родов

В первую очередь, необходима консультация гинеколога. Не всегда можно заниматься спортом и позволять себе физические нагрузки после рождения малыша. А первые полтора месяца после того, как малыш появился на свет, это категорически противопоказано.

Дело в том, что матка после родов сразу начинает сокращаться, и продолжается этот процесс на протяжении 40 дней. Вместе с уменьшением этого гладкомышечного полого органа запускается и процесс восстановления живота. До окончания процесса сокращения матки медики не рекомендуют заниматься спортом. Такие нагрузки могут вызвать кровотечения или опущения матки, если было кесарево сечение, возможно расхождение швов.

Матка представляет собой сильный мышечный орган, который способен сильно растягиваться и сокращаться, выдерживать вес плода. Во время беременности дно матки к 36 неделе достигает основания ребер и диафрагмы.

Если после родов самочувствие нормальное и нет осложнений, допускается использование специального послеродового бандажа, с помощью которого можно подтянуть живот. Если при этом женщина чувствует напряжение в мышцах и дискомфорт, от бандажа следует отказаться.

Есть различные кремы, состав которых нацелен на подтягивание кожи живота, помогает сделать кожу более эластичной и упругой. Пользоваться ими можно после родов.

Но когда именно исчезнет проблема, предсказать заранее просто невозможно из-за ряда факторов:

• 
  конституции тела;
• 
  наследственности;
• 
  количества набранных килограммов в период беременности.

Зависит многое и от усилий, прилагаемых женщиной для возвращения былых форм. И как уже было сказано, далеко не каждая может позволить себе спорт после рождения ребенка, если есть предписания врача и осложнения.

Восстановление живота после родов

После родов кожа в области живота теряет упругость, становится дряблой и провисает. Ведь в процессе вынашивания ребенка живот постоянно увеличивался, а потом резко «опустел». Часто на коже образуются некрасивые растяжки, с которыми тоже нужно разобраться. Физические упражнения и гимнастика должны выполняться в комплексе.

Чтобы избавиться от живота, необходим целый комплекс мер. И в первую очередь необходимо обратить внимание на питание и скорректировать его без вреда для малыша: ведь если плохо питаться, пропадет молоко.

Существует несколько простых и важных правил для женщин после родов:

• 
  
  ешьте часто, но понемногу, старайтесь питаться сбалансированно. Не допускайте голодания организма, потому что в таком случае он начинает откладывать жировые запасы;
  
• 
  
  В рацион включите каши, белое мясо и рыбу, фрукты с овощами, кисломолочные продукты, растительные жиры, белки. Жирные сорта мяса следует вовсе исключить, а фрукты предпочтительно есть в первой половине дня;
  
• 
  
  пейте воду, до 2 литров ежедневно, это способствует запуску обменного процесса в организме, улучшает внешний вид кожи и повышает ее упругость.
  

Все эти нехитрые меры помогут быстрее уменьшить послеродовой живот и избавиться от проблемы. А в совокупности с физической активностью процесс пойдет еще быстрее.

Упражнения для живота после родов

Если можно заниматься спортом, следует использовать упражнения на все тело и на область брюшного пресса. Начинать можно только после разрешения врача, не ранее 6-8 недели после родов. Что касается интенсивных тренировок, приступать к ним лучше в течение первых шести месяцев после того, как родился ребенок. Важно знать, что убрать послеродовой живот помогает правильная осанка.

Начинайте тренировку с разминки: необходимо разогреть мышцы перед упражнениями, разработать суставы. Хорошо корректируется живот с помощью такого упражнения, как планка. Для этого нужно встать на вытянутые прямые руки и ноги, тело при этом должно быть параллельно полу, спина прямая, поясница не прогибается, ягодицы не поднимаются. Планку можно делать на локтях, поднимать ноги на возвышение, делать боковую планку или планку со скрещенными руками. Когда тело стоит в статике, мышцы очень напрягаются и работают с повышенной нагрузкой, что отлично сказывается на их рельефе. Начинать делать планку можно с подходов в 10-20 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

Включите комплекс упражнений на руки, бедра и ягодицы, спину. Конечно, времени на все это, кажется, совсем не будет хватать, но уделить полчаса в день своему телу – задача не из сложных.

Есть еще один действенный способ, как подтянуть живот после родов. Помогает массаж живота, проводить который желательно ежедневно по 10-15 минут. После этого рекомендуется нанести на кожу живот крем увлажняющий или от растяжек.

Массаж противопоказан при повышенной температуре тела, в период менструации, при наличии повреждений кожи, заболеваниях желчного пузыря или почек, образовании грыжи.

Тонизировать дряблую кожу живота и ускорить ее подтягивание можно с помощью растираний массажной щеткой. Делается это после принятия душа, круговыми движениями в области проблемных участков, на протяжении 5-10 минут. Важно выбрать щетку с натуральной и мягкой щетиной, которая не будет травмировать кожу.

Важно правильно настроить себя морально, не унывать и не опускать руки. Следует быть благодарной своему телу за счастье быть матерью. Женщина дает жизнь новому человеку, и это уже большой повод любить свое изменившееся тело после родов. Вместе с этим придет и мотивация изменить себя, используя которую можно многого добиться и вернуть стройную фигуру, избавившись от живота и боков, лишнего веса. Хороший и оптимистичный психологический настрой очень важен.

Спасибо, будем писать еще!

Упражнения для живота для женщин: как убрать живот

17 июня 202221 сентября 2022

• Как и почему накапливаются жировые отложения
• Основные ошибки: что не поможет
• Лучшие упражнения для плоского живота
  • Разминка
  • Повороты
  • Скручивания лежа
  • Планка
  • «Альпинист»
  • Махи ногами
  • Классическое упражнение на пресс
  • Обруч
  • «Велосипед»
• Что делать дополнительно
  • Правильное питание
  • Питьевой режим

Упражнения для живота — здоровый способ получить красивую фигуру. Чтобы достичь результата, запаситесь терпением: вы имеете дело с проблемной зоной, с которой жир «уходит» неохотно. Но при должном упорстве вполне реально добиться плоского живота. В этой статье мы расскажем, какие упражнения делать для эффективных тренировок, а также дадим несколько советов для похудения.

Как и почему накапливаются жировые отложения

Главная причина лишних килограммов у мужчин и женщин проста: расход калорий меньше, чем потребление. То есть с пищей вы получаете больше питательных веществ, чем тратите в течение дня. К этому приводят два ключевых фактора:

• переедание;
• малоподвижный образ жизни.

Любовь к сладкому, жирному, жареному в сочетании с сидячей работой и отсутствием физической активности — практически гарантия лишнего веса. Так почему же некоторые могут есть что угодно, не заниматься спортом, но все равно ходить с осиной талией? Все потому, что каждый организм работает по-своему, и на процесс образования жира влияет еще два фактора:

• скорость обмена веществ;
• наличие/отсутствие проблем с метаболизмом.

Если диеты и занятия спортом не помогают сбросить вес, следует обратиться к специалисту и проверить обмен веществ.

Обмен веществ у всех разный, и с возрастом он меняется. Вы можете иметь одни и те же пищевые привычки всю жизнь, но в 20 лет фигура будет идеальной, а в 35 появится животик. А кто-то всю жизнь ест тортики и не полнеет, и ничего с этим не поделать, им просто повезло больше.

Хорошая новость в том, что образ жизни влияет на фигуру гораздо больше, чем генетика. Люди, склонные к полноте, могут добиться отличных результатов с помощью упражнений и правильного питания.

Основные ошибки: что не поможет

Жесткие диеты

Диеты, нацеленные на быстрое снижение веса, дают эффект в короткой перспективе, но в итоге приводят к обратному результату — набору веса. Как только вы начинаете питаться нормально, истощенный диетой организм старается быстрее вернуть жировые резервы. Не стоит гнаться за мгновенным результатом: лучше худеть медленно, зато надолго. И единственный способ — здоровый рацион и эффективные упражнения.

Пояса для сжигания жира

Есть миф, что в процессе потоотделения сжигается жир, и физические нагрузки для этого вообще не нужны. Из-за этого заблуждения появились пояса для похудения, которые надеваются на талию и провоцируют выделение пота, как в мини-сауне. Это средство не только бесполезное, но и вредное: пояс может сдавливать внутренние органы, препятствовать их кровоснабжению и в целом тормозить кислородный обмен.

Некомплексный подход

В упражнениях нужно соблюдать баланс кардио- и силовых нагрузок. Первые помогают снизить массу тела, вторые — укрепить мышцы, сделать фигуру более рельефной и соблазнительной. Если только качать пресс, живот может стать еще больше, ведь к массе жира добавятся накачанные мышцы. Если ограничиться только кардионагрузками, общее состояние улучшится, вы похудеете, но процесс будет идти очень медленно. Кроме того, живот — проблемная зона, и некоторым женщинам недостаточно бегать, чтобы его убрать.

Лучшие упражнения для плоского живота

Для эффективной тренировки выполняйте этот комплекс после кардионагрузки. В тренажерном зале используйте беговую дорожку, эллипсоид или велотренажер. В домашних условиях подойдут бег на месте, прыжки, бёрпи (вытягивания и упор лежа). В теплое время года идеально бегать на улице. После кардио переходите к разминке.

Такой комплексный подход служит одновременно двум целям:

• сжиганию жировой прослойки;
• укреплению мышц живота.

Продолжительность кардио — от 15 до 40 минут, в зависимости от целей и физической формы. Чем больше лишних килограммов вы хотите убрать, тем больший упор должен быть на этот блок. Но не переусердствуйте, особенно в самом начале пути, когда организм еще не привык к нагрузкам.

Разминка

Цель разминки — сделать мышцы более эластичными и подготовить организм к предстоящим силовым упражнениям.

• Займите исходную позицию: встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч параллельно друг другу. Руки расставьте в стороны.
• Плавно наклонитесь влево, тянитесь влево правой рукой через голову.
• То же самое сделайте в правую сторону.
• Наклоните туловище вперед, а руками тянитесь назад.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 10 раз.

Повороты

• Останьтесь в той же исходной позиции, что и в предыдущем упражнении: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
• Сделайте два резких поворота влево, вернитесь в исходное положение. Вращайте только верхней половиной корпуса, ноги и бедра максимально фиксируйте, должны быть задействованы только брюшные мышцы.
• Так же сделайте два поворота вправо.
• Повторите 10-20 раз.

Скручивания лежа

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги под углом 45 градусов, руки сомкните за головой.
• На вдохе согните ноги и тянитесь головой к коленям, не сгибая шеи.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10 скручиваний и отдохните, затем выполните еще 1-2 подхода.

Количество повторений и подходов должно постепенно расти: ориентируйтесь на свою физическую форму. Упражнение не должно даваться легко, и характерная боль в области пресса — сигнал, что вы все делаете правильно.

Планка

Планка помогает укрепить не только живот, но и весь мышечный корсет, особенно те мышцы, которые поддерживают позвоночник. Она улучшает осанку и повышает выносливость.

• Лягте на живот, согните руки, сожмите кисти в кулак и обопритесь локтями об пол.
• Упритесь пальцами ног в пол и приподнимите корпус.
• Держитесь в таком положении 10 секунд, затем отдохните.
• Выполните еще 3-4 подхода, постоянно увеличивая время.

Следите, чтобы ноги и пресс оставались напряженными, а шея и голова — максимально расслабленными. Не прогибайте корпус: он должен быть прямым и параллельным полу.

«Альпинист»

• Останьтесь в позе планки: корпус приподнят над полом, упор на локти и пальцы ног.
• Поочередно подтягивайте ноги к груди.
• Сделайте 15-20 повторов.

В этом упражнении также нужно следить, чтобы плечи, шея и голова были расслабленными. Основная нагрузка идет на пресс.

Махи ногами

• Перевернитесь на спину, руки зафиксируйте вдоль туловища ладонями вниз, а ноги приподнимите на 15-20 см от пола.
• Выполняйте резкие махи ногами: правую ведите вниз, левую вверх и наоборот.
• Выполните 3 подхода по 20 повторов.

Классическое упражнение на пресс

• Останьтесь в положении лежа на спине, руки сомкните за головой.
• Не отрывая ног от пола, медленно поднимайте корпус в сидячее положение, работая только прессом и косыми мышцами на боках.
• Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Обруч

Обруч хорош как дополнение к комплексу упражнений, но не стоит крутить слишком тяжелый хула‑хуп: от него могут появиться синяки и боли в спине. Во время тренировки достаточно покрутить обруч в течение 5 минут.

«Велосипед»

• Лягте на пол, сомкните руки в замок за головой, поднимите прямые ноги под углом 45 градусов.
• Одновременно имитируйте кручение педалей велосипеда ногами и тянитесь локтями к коленям.
• Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Что делать дополнительно

Правильное питание

Чтобы добиться стабильного результата, недостаточно одних только упражнений, нужно превратить здоровое питание в привычку. Но не путайте правильное питание с диетами для похудения, которые сильно ограничивают поступление питательных веществ. При здоровом рационе вы получаете все, что нужно организму.

Следуйте принципам:

• Питайтесь разнообразно: включайте в рацион мясо, птицу, рыбу, овощи, фрукты и злаки.
• Варите, готовьте на пару или запекайте пищу, но не жарьте.
• Питайтесь небольшими порциями, но часто: примерно 5-6 раз в день.
• Ешьте медленно, хорошо прожевывайте и останавливайтесь, когда почувствуете сытость.
• Откажитесь от полуфабрикатов и жирных майонезных соусов.
• Замените высококалорийные сладости натуральными цукатами и мармеладом.

Чтобы обеспечить поступление всех нужных элементов, можно использовать пищевые добавки*.

«Для профилактики дефицита белка компания Amway создала протеиновый порошок NUTRILITE**. В его составе присутствуют все необходимые для человека аминокислоты. Это возможно благодаря запатентованной комбинации белков гороха, сои и пшеницы. Сочетание аминокислот продукта максимально близко к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения.»

Анастасия Бодрова, нутрициолог, диетолог, эксперт бренда Nutrilite

Для естественного очищения можно попробовать набор*** NUTRILITE™ Body Detox. Он станет отличной поддержкой в период перестройки организма на режим правильного питания, поможет сохранить тонус и хорошее самочувствие.

Питьевой режим

• Старайтесь пить воду вместо сладких напитков.
• В жаркую погоду пейте холодный несладкий чай.
• Во время интенсивных тренировок пейте регулярно, но понемногу и небольшими глотками.

Регулярные упражнения вместе с правильным питанием и грамотным питьевым режимом обеспечат не только рельефный живот и красивую фигуру, но и отличное самочувствие.

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

**Пищевая продукция. Не является БАД.

***Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-070-55-08 или на сайте kz.amway.com.

Узнайте также:

• Как начать правильно питаться?
• Резкие перепады настроения

От дряблого до великолепного живота за 4 недели

Автор Wendy C. Fries

Подтянутый живот, горячие шесть кубиков. Вы здесь, потому что вам нужны потрясающие брюшные мышцы, и если вы похожи на всех нас, вам нужны прямо сейчас.

Ладно, мгновенного пресса не бывает. Но с динамичным дуэтом здоровой диеты и тренировки с курением запасной шины, как для вас звучит 4 недели до лучшего живота?

Пресс за 4 недели? Это вообще возможно?

Можно ли действительно улучшить пресс всего за 1 месяц? Если вы имеете в виду подтянутый, подтянутый и стройный живот — да, можете.

Начните следующую тренировку и сократите количество калорий, и вы сможете сбросить пару фунтов в неделю, говорят профессионалы. За 4 недели это может быть 8 фунтов, а «8 фунтов вялых мышц покрывают большую часть тела», — говорит Пол Фредиани, ACSM, сертифицированный фитнес-тренер и соавтор книги « Boot Camp Workout». Сожгите 8 фунтов, и «вы обязательно сможете это увидеть и почувствовать».

Но будь умнее. Прежде чем вы сможете выполнить несколько подходов этих упражнений для живота, вам нужно подготовиться к ним. И для этого подумайте о том, чтобы поставить упражнения на пресс в начале тренировки.

Большинство людей, как правило, оставляют работу на пресс напоследок, говорит физиотерапевт Рич Вейл, доктор медицинских наук, CDE, тем не менее, вы будете «свежее в начале тренировки и, таким образом, вы можете получить превосходную реакцию», работая над прессом, когда они самый сильный.

8 упражнений для пресса: профессионалы делятся своими любимыми упражнениями

Начните с простых упражнений для пресса, которые могут причинить вам боль, если вы сделаете слишком много слишком рано. Со временем вы захотите сделать 15-20 повторений для большинства из них в 3-5 подходах.

• Хруст. «Упражнение на пресс, с которым сравнивают все остальные упражнения на пресс, — это простые скручивания», — говорит Вейл. Чтобы выполнить проверенное временем скручивание, лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки поддерживают шею, и медленно скручивайтесь так, чтобы плечи оторвались от пола. Хотите сделать их жестче? Поднимите ноги в воздух, колени под углом 90 градусов, и подтяните колени к груди, когда вы скручиваетесь.
• Доска. Есть несколько способов выполнить планку, тренировку пресса, любимую Фредиани, некоторые из них сложнее, чем другие. В версии Американского совета по упражнениям лягте на пол животом вниз, положив верхнюю часть тела на предплечья, которые прижаты к полу. Напрягите ягодицы и живот, чтобы спина не выгибалась, и медленно поднимите туловище от земли. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем опуститесь в исходное положение.
• Велосипедный маневр. Чтобы выполнить велосипедный маневр, начните с пола, говорит Вейл, нижняя часть спины прижата к земле, руки за шеей (но не тяните за шею). Поднимите колени примерно на 45 градусов и медленно крутите педали. Прикоснитесь левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Держите дыхание расслабленным.
• Кресло капитана. Сидя на стуле, прижмитесь спиной к спинке стула. Стабилизируйте себя, держась за подлокотники стула, затем медленно поднимите колени к груди, затем верните их в исходное положение, сохраняя «контролируемое и обдуманное движение» на протяжении всего упражнения, предлагает Вейл.
• Удлинители спины. Разгибания спины можно выполнять на полу или на римском стуле в тренажерном зале. Чтобы выполнить напольную версию, лягте лицом вниз на пол, руки вытяните прямо перед собой, ладони вниз, ноги позади вас. Медленно поднимите правую руку и левую ногу от пола, задержите их на несколько секунд на расстоянии одного-двух дюймов от земли, затем опустите и повторите с другой рукой и ногой.
• Скручивания на мяче для упражнений. Сядьте на гимнастический мяч, стопы на полу. Позвольте мячу катиться назад, пока вы не ляжете на него так, чтобы бедра и туловище были параллельны полу. Скрестите руки на груди и подтяните подбородок. Напрягите мышцы живота, поднимая туловище не более чем на 45 градусов. Для лучшего равновесия расставьте ноги шире. Хотите бросить вызов косым мышцам (мышцам по обе стороны пресса)? Вейл рекомендует сделать упражнение менее стабильным и более интенсивным, сдвинув ноги ближе друг к другу. Выдыхайте при сокращении; вдохните, возвращаясь в исходное положение.
• Скручивания вертикальных ног. Лягте на пол, поясница прижата к полу, руки за головой. Вытяните прямые ноги вверх, скрестив их в лодыжках, слегка согнув в коленях. Сократите мышцы живота, подняв туловище к коленям. «Обязательно держите подбородок на груди при каждом сокращении», — говорит Вейл, и выдыхайте, когда вы сокращаетесь вверх, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
• Обратные скручивания. Лягте на пол, поясница прижата к полу. Положите руки за голову или вытяните их в стороны — как вам будет удобнее, предлагает Вейл. Скрестив ноги в лодыжках, оторвите ноги от земли, согнув колени, пока икры не окажутся параллельны полу. Оказавшись в этом положении, прижмите нижнюю часть спины к полу, напрягая мышцы живота. Ваши бедра будут слегка вращаться, а ноги будут тянуться к потолку при каждом сокращении. Выдыхайте при сокращении; вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Пресс за 4 недели: это предложение включает диету

Упражнения для пресса — это не от А до Я для накаченного живота. Диета также играет роль. «Пытаться достичь [тонированного] пресса, выполняя упражнения и игнорируя питание, все равно, что пытаться выручить тонущий корабль с помощью дуршлага», — говорит Фредиани.

Это потому, что независимо от того, сколько вы тренируете брюшной пресс, «точечное сокращение — это миф», — говорит Фредиани, добавляя, что потребуется более 17 000 приседаний, чтобы сжечь один фунт калорий, без гарантии того, что этот фунт придет. от твоего пресса. Грудь, руки, ноги, ягодицы — генетика определяет, где вы склонны терять вес.

Лучший способ помочь сжечь калории при работе над прессом — сердечно-сосудистые упражнения: подумайте о плавании, езде на велосипеде, ходьбе или беге трусцой в сочетании с разумной диетой.

Что такое разумная диета? Никаких причуд, никаких сумасшедших планов по снижению веса, просто сосредоточьтесь на том, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляете. Вы можете начать делать это, употребляя много фруктов и овощей, а также наслаждаясь цельнозерновыми продуктами, нежирным мясом и обезжиренными молочными продуктами.

Начните прямо сейчас и угадайте, что? Через 4 недели вы можете быть на пути к лучшему прессу и лучшему телу в своей жизни.

Что это такое и как это сделать

Автор: Кара Майер Робинсон

В этой статье

• Как это работает
• Уровень интенсивности: Высокий
• Области, на которые следует воздействовать
• Что еще следует знать

Тип Что еще нужно знать?

• Что говорит физиотерапевт Росс Брейквилль:

Как это работает

Как вы можете понять из названия, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это сложная задача. Кардио-тренировки выходят на новый уровень, поскольку вы выходите за пределы своей зоны комфорта.

Вы можете использовать HIIT с любым типом кардиотренировки, будь то бег, использование тренажера для подъема по лестнице, гребля или прыжки со скакалкой.

Вы будете потеть быстро, работая на очень интенсивном уровне, а затем отступая на более медленный период восстановления, за которым следует еще один раунд высокой интенсивности.

Эта стратегия может сэкономить вам время: вам не нужно тренироваться так долго, как если бы вы придерживались стабильного темпа.

Вы похудеете, нарастите мышечную массу и ускорите метаболизм. Кроме того, есть бонус после тренировки: ваше тело будет сжигать калории в течение примерно 2 часов после тренировки.

Уровень интенсивности: Высокий

Вы будете работать усерднее, чем во время обычной кардиотренировки. Но вы будете делать это рывками от 30 секунд до 3 минут. Тогда у вас будет шанс восстановиться примерно на такое же время или дольше.

Целевые области

Ядро: Нет. Эта тренировка не нацелена на ваше ядро.

Руки: Нет. Эта тренировка не направлена ​​на руки.

Ноги: Нет. Эта тренировка не нацелена на ноги. Но кардио-упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, могут укрепить ваши ноги.

Ягодицы: Нет. Эта тренировка не нацелена на ягодицы. Но если вы выполняете кардиоупражнения, которые задействуют ваши ягодицы, например, подъем по лестнице, ваши ягодицы получат нагрузку.

Спина: Нет. Эта тренировка не направлена ​​на спину.

Тип

Гибкость: Нет. Эта тренировка не нацелена на улучшение гибкости.

Аэробика: Да. Это мощная кардиотренировка.

Сила : Эта тренировка поможет вам нарастить мышечную массу. Выберите поднятие тяжестей в качестве высокоинтенсивной деятельности для дополнительного прироста силы.

Спорт: №

Низкая ударная нагрузка: Нет. Но если вы тренируетесь на эллиптическом тренажере, он может быть малоударным.

Что еще я должен знать?

Стоимость: Бесплатно.

Подходит для начинающих? Да. Вы можете начать медленно с 3-4 скоростных интервалов, а затем увеличивать их по мере улучшения.

На открытом воздухе : Да. Бегайте или катайтесь на велосипеде на свежем воздухе. Вы даже можете попробовать преследовать свою собаку на каждом интервале скорости.

Дома: Да. Это отличная тренировка для использования на беговой дорожке или велотренажере. Или вы можете выполнять силовые интервалы дома.

Требуется ли оборудование? Нет, если только вы не планируете тренироваться на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка или тренажер для подъема по лестнице, или с набором веса.

Что говорит физиотерапевт Росс Брейквилль:

Если вы регулярно занимаетесь спортом, ВИИТ станет отличной альтернативой вашей рутине. Кроме того, эта высокоинтенсивная тренировка действительно вызывает приток эндорфинов хорошего самочувствия.

ВИИТ не для всех. Вам нужна большая мотивация и физическая выносливость, чтобы довести себя до предела.