Базовые упражнения спина: Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины

• трапециевидная мышца спины (верх)
• широчайшие мышцы спины (середина)
• выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

Особенности техники выполнения:

• меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
• тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
• не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Варианты Становой Тяги:

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

• ноги немного согнуты в коленях;
• спина под углом 45%;
• позвоночник на одной прямой;
• штангу тяните к низу живота, а не к груди;
• гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

• спина параллельна скамье;
• гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
• в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

• бёдра лежат на подушках спереди;
• тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
• спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
• при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЯ СПИНЫ И ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ и СОВЕТЫ

Базовые упражнения для разгибателя

Базовые упражнения для широчайших

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений

Широкая и мощная спина — отличительная характеристика V-образного атлетического телосложения. Кроме этого, выполнение упражнений на спину вовлекает в работу мускулатуру рук и плечевого пояса — помогая созданию мускулистой фигуры.

Базовым упражнением на спину с собственным весом являются подтягивания, развивающие широчайшие мышцы спины. В свою очередь, наиболее эффективные упражнения для спины в зале — становая тяга и тяга штанги в наклоне, придающие массивность и толщину.

// Как накачать спину?

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).

Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы. Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.

Однако при составлении программы тренировок важно помнить о том, что любые упражнения на спину вовлекают в работу и руки — именно поэтому упражнения на бицепс и трицепс должны выполняться во второй части тренировки, а на спину — в самом начале.

// Тренировка спины:

• подтягивания — увеличение ширины
• становая тяга — развитие силы
• тяга штанги в наклоне — толщина мышц

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Упражнения для спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых упражнениях со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами.

Базовыми считаются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне и становая тяга), а изолирующими — различные упражнения для трапеций и мускулатуры плечевого пояса (прежде всего, шраги и разведения гантелей стоя).

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для мышц спины строится на совмещении базовых упражнений для развития широчайших и изолирующих для трапециевидных мышц. Кроме этого, в конце выполняются упражнения для усиления низа спины и поясницы.

// Подобную тренировку рекомендуется проводить 1-2 раза в неделю:

1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
5. Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов

Комплекс упражнений

Для тренировки спины на массу необходимо следовать правилам. В первую очередь, важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения, а затем еженедельно увеличивать рабочий — выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание технике.

1. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под углом 30-45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

// Тяга в наклоне — пошаговая техника

2. Подтягивания

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

// Как научиться подтягиваться?

3. Обратные разведения на блоках

Данное упражнение призвано не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и необходимо для улучшения нейромышечной связи мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

3. Шраги со штангой

Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

4. Гиперэкстензии

Данное упражнение может выполняться как в специальном тренажере, так и на фитболе. Правильная техника подразумевает акцент на осознанном вовлечении мышц низа спины и глубинных мышц позвоночника — именно за счет них необходимо поднимать вес корпуса вверх.

// Гиперэкстензия — в чем польза для мышц спины?

5. Упражнение “Летящий супермен”

Данное упражнение выполняется в статическом режиме — то есть, необходимо занять положение и поддерживать его определенное количество времени. В результате развиваются внутренние мышцы позвоночника, улучшается осанка и раскрывается грудь.

// Статические упражнения — плюсы и минусы

Как тренировать спину правильно?

Помните, что сперва необходимо научиться чувствовать связь между мышцами спины и мозгом (это снизит вовлечение рук) , а лишь затем увеличивать рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.

Например, выполнение тяги верхнего блока исключительно за счет силы рук — типичная ошибка новичков, не умеющих вовлекать в тренировку широчайшие мышцы спины.

Кроме этого, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны во время выполнения упражнения на спину, тем больше эффекта они дают — обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.

Упражнения на низ спины

Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы. Слабая поясница не только мешает выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и является частой причиной возникновения болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.

«Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок. Эти упражнения, ровно как и упражнение планка, направлены на развитие мышц корпуса и внутренних мышц позвоночника.

***

Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу — середину.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований ^{. Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.}

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым ^{хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.}

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно ^{поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.}

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает ^{среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.}

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится ^.

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват ^{чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.}

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает ^{практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.}

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают ^{лучше всего.}

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом ^{в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.}

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения ^{для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.}

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием ^{корпуса и ног на GHD-тренажёре.}

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Читайте также 💪🏻🧐

Упражнения для спины в тренажерном зале — как накачать спину

Чтобы понимать, как правильно качать спину, полезно знать, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца.

Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц. Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.

Становая тяга

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

• Поставить стопы на ширину плеч или чуть уже, параллельно либо немного развернуть носками наружу. Поза выбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости. Присесть и взяться за гриф штанги прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и разогнута в пояснице, грудь расправлена.
• В начале движения спина неподвижна, вес берется за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямить корпус, при этом колени выпрямляются в последнюю очередь.
• Опустить штангу по той же траектории.

Особые указания:

• Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
• Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

• Встать устойчиво, ноги расставить на удобную ширину, колени слегка согнуть. Наклониться и, не сгибая локти, взяться за гриф прямым хватом. Выпрямиться, подняв штангу.
• Наклониться вперед примерно на 30 градусов, слегка прогнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрячь мышцы поясницы.
• Подтянуть штангу к нижней части живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
• Задержаться в высшей точке на 1-2 сек. и плавно вернуть штангу вниз.

Особые указания:

• Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
• Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
• Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

1. Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
2. Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

Техника выполнения:

• Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
• Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
• На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые указания:

• Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
• Не уводить локти в сторону.

Шраги

Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.

Шраги стоя

Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.

• Начальное положение — верхняя точка становой тяги. Не сгибая руки, поднять плечи максимально высоко.
• Опустить плечи, контролируя движение штанги силой мышц.
• Оптимальный вариант — делать эти упражнения для спины с гантелями или брать трэп-гриф. Прямой гриф лучше держать разнохватом (одна рука прямым, другая обратным хватом), меняя положение рук от подхода к подходу.

Особые указания:

• Нельзя делать плечами вращательные движения — можно получить травму плечевого сустава.
• Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты. Амплитуда движения будет небольшой, но её вполне достаточно.

• Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
• Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи — к скамье.
• На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
• На вдохе вернуться в прежнее положение.

Особые указания:

• Верх спины и голова не должны отрываться от скамьи.
• Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

Тяга верхнего блока к груди

В основе этого упражнения для спины заложен принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

• Сесть на тренажер, взяться за его ручки широким хватом, немного согнув руки. Прогнуть поясницу и соединить лопатки.
• Подтянуть рукоять к верху груди, сводя лопатки еще больше.
• Плавно вернуть рукоять обратно.

Особые указания:

• Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).
• Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

• Сесть на тренажер, упереться ногами в его опоры и взяться за рукоятки. Выпрямить и напрячь спину, немного отклонить корпус назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслабить.
• Плавно тянуть рукоятки к животу, сохраняя положение спины.
• В крайней точке максимально свести лопатки.
• Выпрямить руки до начального положения.

Особые указания:

• Не округлять спину.
• Выполнять все повторы в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

• Передние валики тренажера должны находиться на уровне верха бедер (места сгиба), нижние валики — немного выше щиколоток. Нужно лечь на тренажер и завести стопы под нижние валики, руки скрестить на груди или соединить за головой. Ноги и спина составляют одну прямую линию.
• Наклониться вперед до угла в 60 градусов, немного округлив спину, задержаться на 1 сек.
• Плавно вернуть корпус в прежнее положение.

Особые указания:

• Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
• В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

Тренировка спины — базовые упражнения | Фитсевен

Широкая и мощная спина — отличительная характеристика V-образного атлетического телосложения. Кроме этого, выполнение упражнений на спину вовлекает в работу мускулатуру рук и плечевого пояса — помогая созданию мускулистой фигуры.

Базовым упражнением на спину с собственным весом являются подтягивания, развивающие широчайшие мышцы спины. В свою очередь, наиболее эффективные упражнения для спины в зале — становая тяга и тяга штанги в наклоне, придающие массивность и толщину.

// Как накачать спину?

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).

Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы. Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.

Однако при составлении программы тренировок важно помнить о том, что любые упражнения на спину вовлекают в работу и руки — именно поэтому упражнения на бицепс и трицепс должны выполняться во второй части тренировки, а на спину — в самом начале.

// Тренировка спины:

• подтягивания — увеличение ширины
• становая тяга — развитие силы
• тяга штанги в наклоне — толщина мышц

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Упражнения для спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых упражнениях со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами.

Базовыми считаются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне и становая тяга), а изолирующими — различные упражнения для трапеций и мускулатуры плечевого пояса (прежде всего, шраги и разведения гантелей стоя).

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для мышц спины строится на совмещении базовых упражнений для развития широчайших и изолирующих для трапециевидных мышц. Кроме этого, в конце выполняются упражнения для усиления низа спины и поясницы.

// Подобную тренировку рекомендуется проводить 1-2 раза в неделю:

• Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
• Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
• Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
• Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
• Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов

Комплекс упражнений

Для тренировки спины на массу необходимо следовать правилам. В первую очередь, важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения, а затем еженедельно увеличивать рабочий — выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание технике.

1. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под углом 30-45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

// Тяга в наклоне — пошаговая техника

2. Подтягивания

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

// Как научиться подтягиваться?

3. Обратные разведения на блоках

Данное упражнение призвано не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и необходимо для улучшения нейромышечной связи мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

3. Шраги со штангой

Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

4. Гиперэкстензии

Данное упражнение может выполняться как в специальном тренажере, так и на фитболе. Правильная техника подразумевает акцент на осознанном вовлечении мышц низа спины и глубинных мышц позвоночника — именно за счет них необходимо поднимать вес корпуса вверх.

// Гиперэкстензия — в чем польза для мышц спины?

5. Упражнение «Летящий супермен»

Данное упражнение выполняется в статическом режиме — то есть, необходимо занять положение и поддерживать его определенное количество времени. В результате развиваются внутренние мышцы позвоночника, улучшается осанка и раскрывается грудь.

// Статические упражнения — плюсы и минусы

Как тренировать спину правильно?

Помните, что сперва необходимо научиться чувствовать связь между мышцами спины и мозгом (это снизит вовлечение рук) , а лишь затем увеличивать рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.

Например, выполнение тяги верхнего блока исключительно за счет силы рук — типичная ошибка новичков, не умеющих вовлекать в тренировку широчайшие мышцы спины.

Кроме этого, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны во время выполнения упражнения на спину, тем больше эффекта они дают — обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.

Упражнения на низ спины

Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы. Слабая поясница не только мешает выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и является частой причиной возникновения болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.

«Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок. Эти упражнения, ровно как и упражнение планка, направлены на развитие мышц корпуса и внутренних мышц позвоночника.

***

Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу — середину.

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 5. Спина.]

Мое Вам с кисточкой, уважаемые!

На календаре среда, а если точнее -пятница :), а это значит, что сегодня нас ждет суровая техническая заметка (вернее очередное продолжение цикла) про базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие телодвижения с железом лучше всего помогут в вопросах построения массивной спины,  и как должна выглядеть соответствующая мясонаборная программа тренировок.

Итак, если никто не возражает, начнем пожалуй.

Базовые упражнения для набора массы спины. Какие они?

Для тех, кто в танке не в курсе, сразу скажу, что это невинная тема – базовые упражнения для набора массы, переросла в целую серию статей. И в каждой новой заметке мы разбираем ту или иную мускульную единицу и узнаем, как лучше всего, с научной точки зрения, ее прокачать. В частности, из-под пера вышли такие бестселлеры: [Базовые упражнения для набора массы], [Базовые упражнения для набора массы, бицепс/трицепс] и [Базовые упражнения для набора массы, плечи/грудь]. Следующая на очереди мышечная группа – спина. И собственно о ней-то мы и поговорим далее.

Так уж сложилось, что каждый человек — индивидуальность 🙂 и у каждого свои предпочтения, хотелки и нехотелки. Причем последнее касается не только повседневно-бытовой жизни, но и тренажерного зала и тех упражнений (мышечных групп), которые человек тренирует. Так, если обратиться к статистике (а она тетка упрямая), то девушки чаще всего стараются скорректировать следующие части тела: попу – ягодичные мышцы, бедра и талию. Нет, конечно, прорабатываются и другие мышцы, но в значительно меньшей степени и далеко неохотно.

Что касается представителей мужского пола, то тут приоритеты такие: грудные мышцы, бицепс, пресс. На остальные (чего греха таить) просто забивается, или они прорабатываются постольку-поскольку. Конечно, такая постановка вопроса – прокачка самых показательных частей тела, это неправильно. Люди просто гонятся за быстрыми результатами (побыстрее накачать пресс или бицепс, чтобы их показать, допустим, на пляже) и не задумываются о комплексном развитии всех мышечных групп. А зря, ведь от совокупного и пропорционального развития мускульных массивов зависит спортивное долголетие и здоровье атлета. Ну да ладно, оставим эти размышления для следующей заметки.

Я просто хотел донести, что нельзя долбить только те мышцы, которые выигрышно смотрятся и забывать про остальные, ибо они все взаимосвязаны и вносят свой вклад в поднятие конечного веса отягощения. Возьмем, для примера, спину — ее я считаю столпом (каркасом), на котором держатся все мышечные объемы. Именно от ее функциональных характеристик и развитости зависит прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга, приседания со штангой, а они, как известно, лучше всего растят мясо. Помните это, и никогда не тренируйтесь однобоко.

Итак, мускульный атлас спины представлен следующими мышцами:

• трапециевидная – охватывает ромбовидную и проходит в продольном направлении от затылочной кости до нижней части грудных позвонков. Отвечает за толщину спины;
• ромбовидная – соединяет лопатки с позвонками верхней части спины;
• широчайшая – также называется “крылья” и ответственна за ширину спины.

Примечание:

В одном вопросе мы будем рассматривать упражнения для проработки как ширины, так и толщины спины. Такой подход действительно позволит “сконструировать” визуально-впечатляющую спину.

Прежде чем приступить к техническому повествованию, необходимо иметь ввиду, что мышцы спины всегда работают в согласии (т.е. как таковой полной изоляции не происходит), когда Вы тянете, поднимаете или переносите веса. Поэтому эффект синергии (1+1=3) всегда будет присутствовать.

Собственно, теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для трапециевидной и широчайшей мышц спины согласно результатам электромиографии.

№1. Широчайшая мышца спины – нарасти себе массивные “крылья”. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием.

• тяга верхнего блока к груди (PS1), узкий супинированный хват, прогиб корпуса назад;
• тяга верхнего блока к шее (PN), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
• тяга гантели в наклоне (DB1), супинированный хват, руки рядом с туловищем, ладони фронтальны;
• тяга верхнего блока к груди (PS2), хват на ширине плеч, прогиб корпуса назад;
• тяга гантели в наклоне (DB2), нейтральный хват, ладони обращены к торсу;
• тяга верхнего блока к груди (PS3), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
• тяга блока к корпусу (CR), V-рукоять, руки близко к корпусу.

ЭМГ-активность упражнений со стандартным оборудованием в сравнении с тягой верхнего блока к шее выглядит следующим образом.

Визуальное представление данных ЭМГ-активности показывает, что рекомендованные Джо Вейдером классические упражнения на спину — тяга верхнего блока в тренажере (к шее/груди) действительно приводят к наибольшей активации спинно-боковой мышцы на туловище. Однако некоторые канадские соучредители международной федерации бодибилдеров не обнаружили существенных различий в активации верхней, средней и нижней части широчайшей мышцы спины между различными вариациями тяг. Другими словами, не представляется возможным тренировать верхнюю, среднюю или нижнюю часть широчайшей мышцы спины, в изоляции.

Примечание:

Всегда помните, что Вы не можете изолировать отдельные мышечные волокна широчайшей мышцы. Так же как невозможно изолировать верхний и нижний отдел пресса или верхний/нижний/средний отделы грудных мышц. Эти мышцы всегда (до определенной степени) будут работать совместно.

Также можно сделать еще один интересный вывод – использование читинга (небольшое отклонения корпуса назад) при тяге верхнего блока на самом деле выгодно для широчайшей мышцы спины. В классической литературе обычно рекомендуют выполнять тягу верхнего блока строго по прямой – руки и торс остаются перпендикулярными на протяжении всей амплитуды движения. Однако, судя по данным электромиографии, отклонение корпуса немного назад (135 гр против 180) увеличивает мышечную активацию широчайших мышц спины на 11%.

Аналогичным образом обстоит дело с тягой гантели в наклоне супинированным (обратным) хватом. При таком выполнении упражнения мышечная активация увеличивается на 6%, однако это происходит лишь до тех пор, пока движение выполняется в надлежащей технике – руки движутся вдоль корпуса. Поэтому гнаться за весом здесь не нужно.

Идем далее и теперь рассмотрим…

№2. Массонаборные упражнения для широчайшей мышцы спины.

К таковым можно отнести:

• подтягивания к шее (за голову), широкий классический хват;
• подтягивания к груди, широкий обратный хват;
• подтягивания к груди, широкий прямой хват;
• подтягивания к груди, узкий прямой хват.

ЭМГ-активность различных вариаций подтягиваний к груди в сравнении с подтягиванием широким хватом к шее выглядит следующим образом.

Как можно заметить, широкий хват (который является весьма неестественным при подтягивании за голову) обеспечивает наибольшую активацию широчайших мышц. Следовательно, именно подтягивание широким хватом за голову является лучшим массанаборным упражнением для широчайших мышц спины. Кроме того, интересно, что подтягивания широким обратным хватом к груди и подтягивания классическим хватом, находятся на втором и третьем местах (-13% и –19% меньше ЭМГ-активности, чем при подтягиваниях за голову) среди списка лучших упражнений. Также важно помнить, что при подтягивании узким хватом большую часть нагрузки со спины забирают бицепсы.

Примечание:

Если вы не можете выполнить классические подтягивания по-разным причинам: большой вес, болят плечи или Вы девушка, тогда используйте силовой тренажер гравитрон. Принцип его работы заключается в облегчении собственного веса (за счет регулирования нагрузки грузоблочного механизма) и подталкивании тела вверх.

Ну вот, лучшие упражнения на широчайшую мы рассмотрели, идем далее, и теперь на очереди…

№3. Трапециевидная и ромбовидная мышцы – добавляем толщину спине.

Начать хотелось бы с небольшой технической особенности, дело в том, что все упражнения, которые активируют трапециевидную мышцу, также воздействуют и на ромбовидную (одна покрывает другую). Поэтому нет необходимости индивидуально измерять ЭМГ-активность ромбовидной мышцы.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения со стандартным оборудованием (в скобках указан угол между рукой и туловищем).

Верхняя часть трапециевидной мышцы:

• шраги с гантелями;
• фронтальные подъемы штанги, узкий хват (ФП);
• становая тяга.

Средняя часть трапециевидной мышцы:

• отведение руки назад в тренажере бабочка (“обратный полет”), угол 90 гр м/у рукой и корпусом;
• обратная разводка гантелей (90 гр);
• тяга штанги в наклоне (90 гр, ТШ);
• кабельная тяга сидя (КТ);
• кабельная тяга к лицу (КТЛ);
• тяга гантели в наклоне (90 гр).

Нижняя часть трапециевидной мышцы:

• “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 120 гр, ОП №1);
• обратная разводка гантелей (120 гр, ОР №1);
• “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 90 гр, ОП №2);
• тяга в кабельном тренажере сверху (ТС);
• обратная разводка гантелей (90 гр, OP №2);
• “обратный полет” в тренажере бабочка (внутренне вращение, хват пронация, ОП№3).

ЭМГ-активность различных упражнений на спину для верхней, нижней и средней части трапециевидной мышцы (значения заданы, относительно упражнений помеченных звездочкой для соответствующей части).

Примечание:

Для компактности на рисунке приняты условные обозначения для упражнений по их первым буквам.

Судя по результатам активности скелетных мышц, лучшими упражнениями для верхней части трапециевидной мышцы являются: шраги с гантелями, фронтальные подъемы штанги и становая тяга. Увидеть два последних в списке топ-3 весьма необычно. Эти упражнения по большей части используются в схемах тренировки и создания массивной спины, хотя иногда их относят к упражнениям для мышц шеи и плеч.

Упражнение тяга верхнего блока является идеальным упражнением для создания правильной осанки и профилактики импиджмент-синдрома (сдавливание ротаторной манжеты). Однако движение необходимо осуществлять с правильной техникой, т.е. отводить лопатки назад и вниз.

Массонаборные упражнения для нижней части трапецевидной мышцы:

• провалы между брусьями (провал вниз и подъем вверх на прямых руках);
• подтягивания к груди широким хватом.

Вы, наверное, удивлены, узнав, что провалы являются массонаборным упражнением для развития нижней части трапеции, однако это действительно так. Попробуйте выполнить несколько повторений после тяжелой тренировки спины, и Вы почувствуете как мощно нагружаются трапеции.

Тренировочный совет

Далеко не многие умеют качественно тренировать спину, и тут все дело в том, что ее действительно сложно нагрузить и адекватно стимулировать для роста. Поэтому убедитесь, что Вы используете достаточно тяжелый вес – который неохотно отрывается от пола/тянется вниз, но не настолько, что Вы не можете контролировать его обратный путь. Следите за весом – в тренировке спины это очень важно.

Резюмируя все вышесказанное, можно сделать следующий вывод: почти все упражнения на спину воздействуют на широчайшую, трапециевидную и в некоторой степени ромбовидную мышцы. Однако сочетание наиболее эффективных упражнений для верхней/средней/нижней части трапеций, к которым относятся: подтягивание прямым широким хватом к шее, подтягивание широким обратным хватом к груди, тяжелые шраги и разводки с гантелями, будут максимально стимулировать к росту весь мышечный объем спины.

По завершении исследования была составлена программа тренировок (на основании данных ЭМГ-активности) для создания массивной спины, которая выглядит следующим образом:

Что касается количества сетов, то тут каждый атлет самостоятельно определяет для себя это значение, исходя из оптимального объема и частоты тренировок, образа жизни, питания и т.д.

Собственно, у меня все, получилось объемно, но зато все по делу.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с базовыми упражнениями для набора массы спины. Когда закончите читать, подойдите к зеркалу и посмотрите, по-моему она стала больше. Если нет, тогда устройте спине настоящий праздник живота 🙂 в своей родимой качалке.

До новых встреч, друзья, рад был Вас видеть, заходите!

PS. Активничаем в комментариях, всегда рад Вашим вопросам, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Лучшие упражнения для спины для любителей спортзала

Люди имеют тенденцию воспринимать свою спину как должное вплоть до момента, когда что-то пойдет не так. Мы часами сидим за столом, прежде чем отправиться в спортзал, чтобы поработать исключительно над видимыми мышцами, такими как бицепсы, грудь и пресс, не беспокоясь слишком о тех, с которыми мы не можем. Все это — вы же видите, к чему все идет, не так ли? — огромная ошибка.

Сильная спина — это основа многих сложных упражнений, которые вы будете выполнять в тренажерном зале, и ключ к поддержанию хорошей осанки в повседневной жизни.И если вас мотивирует не только эстетика, но и практические соображения, будьте уверены, что большая и широкая спина заставит вас выглядеть динамитом на пляже.

Ниже вы найдете видео и объяснения лучших упражнений для спины для начинающих, среднего и продвинутого уровней, выбранных тренером по силовой и физической подготовке Ричардом Тидмаршем, основателем Reach Fitness. Все упражнения можно масштабировать до вашего уровня, добавляя или убирая вес, поэтому даже если вы считаете себя экспертом в тренажерном зале, не пропускайте упражнения для новичков — они так же важны, как и другие упражнения, и их стоит освоить в первую очередь.

Тидмарш также дал свои предложения по подходам и повторениям для каждого упражнения, чтобы вы могли объединить их все в идеальную тренировку для спины, если захотите.

Упражнения для спины для начинающих

IYT

сетов 3 повторений 3-3-3

Держа легкие гантели в каждой руке, наклонитесь вперед, поворачиваясь в бедрах, согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. держите спину ровно, а лопатки сжатыми.Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Вытяните руки вверх, образуя букву I, затем снова опустите. Сделайте три повторения I, затем вытяните руки вверх и в стороны, чтобы сформировать Y. Сделайте три повторения Y, затем три для T. Несмотря на легкий вес, вы почувствуете жжение. Если нет, значит, вы делаете это неправильно.

TRX row

Sets 3 Reps 8

Возьмитесь за ручки TRX верхним хватом и пройдите под ними на желаемую глубину — чем дальше вы идете, тем тяжелее тяга.Ваше тело должно быть прямым, лопатки должны быть опущены вниз по спине, и вы не должны использовать импульс бедер. Во время гребли поворачивайте запястья так, чтобы они смотрели на потолок в верхней части движения.

Тяга гири одной рукой

Подходы 3 Повторений 8 каждой рукой

Согните бедра, пока туловище не окажется под углом примерно 45 ° к полу, держите спину ровно, а лопатки сжатыми, задействуя ноги, чтобы сформировать прочную основу.Гребите гирю мимо ребер, прижимая локоть к телу.

Промежуточные упражнения для спины

Ренегатская тяга

сетов 3 повторений 6 на каждую руку

Встаньте в приподнятом положении для отжимания, держа руки с гантелями. Наклоните таз вперед и включите ягодичные мышцы, чтобы удерживать твердую планку, когда вы поднимаете одну гантель мимо бедер. Повторите упражнение с каждой стороны, не двигая телом.

Тяга в наклоне

Сеты 3 Повторений 8

Сделайте становую тягу со штангой на одно повторение, затем наклонитесь вперед, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу.С прямой шомполом спины подтяните штангу к пупку, не нанося ударов ногами или бедрами. Сожмите мышцы спины, затем медленно опустите штангу.

Расширенные упражнения для спины

Тяга троса на одной руке

Наборы 3 Повторения 6 на каждую руку

Установите трос на высоту пупка. Отойдите от машины, держа кабель в одной руке. Присядьте на корточки перед тем, как потянуть трос назад одновременно с движением вверх. Добавьте скручивание тела (как на видео), когда почувствуете, что освоили схему движений.

Подтягивания

сетов 3 повторений 6

хватом снизу возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Медленно опускайтесь до полного разгибания, затем подтяните грудь к перекладине, удерживая локти внутрь. Медленно опускайтесь до полного разгибания — займет три секунды. Это упражнение можно упростить, если использовать в качестве помощи эспандер.

Упражнения для облегчения боли в спине

Если вы один из миллионов людей в Великобритании, которые испытывают боли в спине, возможно, было бы неразумно ходить в тренажерный зал и сразу же начинать поднимать тяжести, чтобы укрепить спину. .Вместо этого вернитесь к основам и начните с растяжки и простых упражнений с собственным весом. Вот пара отличных вариантов, которые может сделать каждый.

Вращение грудной клетки

Лягте на бок, колени и бедра согнуты под углом 90 °, руки вытянуты перед собой. Поднимите верхнюю руку вверх и вверх, поворачивая туловище так, чтобы рука указала в другом направлении, и оба ваших плеча касались земли. Задержитесь на долю, затем поверните обратно.

Разгибание поясницы

Поклонники йоги знают это как позу кобры.Лягте на пол лицом вниз так, чтобы ладони смотрели вниз перед собой, на одной линии с локтями, которые должны быть согнуты под углом 90 °. Толкайтесь ладонями, чтобы поднять грудь, при этом бедра касаются земли. Поднимите туловище, пока не почувствуете растяжение в пояснице.

6 Тренировок для спины — лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале

Очень важно наращивать спину для силы и выглядеть крупнее на вершине. Вот 6 тренировок для спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале:

Выпады для широчайших

Выберите удобный вес и почувствуйте растяжку.Вам действительно нужно сжать спину, когда вы тянете вниз, и на разгибать широчайшие на подъеме на .

Они очень эффективны при использовании узкого и обратного хватов.

(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Многие из этих упражнений могут вызвать появление волдырей и разрывов на руке. Я рекомендую приобрести хорошие перчатки для тренировок, чтобы предотвратить образование волдырей. Это моя любимая пара!

Подтягивания

Самая эффективная тренировка для спины всех времен .Если вы не можете сделать их сначала, ничего страшного, но потренируйтесь. Делайте 2 подтягивания каждые 30 секунд или как хотите. . Постепенно вы сможете сделать 10 раз подряд.

Определенно стоит каждое подтягивание для потенциального роста

(5 подходов) (12 повторений) (отдых 30 секунд)

Тяга на тросе сидя

Отличная тренировка для середины спины. Сведите локти к бокам . Выпрямите грудь и сжимайте, когда тянете.Не раскачивайте тело слишком сильно, иначе вы повредите поясницу.

(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Подъем штанги в наклоне

Это действительно эффективный метод , если вы выполняете его правильно . Если вы этого не сделаете, это может серьезно повредить поясницу, потому что вы наклоняетесь с тяжелыми свободными весами.

Согните ноги в коленях и наклонитесь как можно сильнее . Убедитесь, что вы, , держите спину прямо, , на протяжении всей тренировки.

(3 подхода) (15 повторений) (1 минута отдыха)

Тяга в тренажерном зале

В каждом спортзале есть разные версии этого, но все они делают одно и то же. Это поможет вам проработать мышцы с одной стороны. Каждый день в тренажерном зале должен включать хотя бы одну тренировку с односторонними подъемниками . Разогрейте обе руки, а затем выключите левую и правую.

(5 подходов) (12 повторений на каждую руку) (отдых 30 секунд)

Тяга гантели одной рукой

Возьмитесь за скамью и поместите на нее одно колено и одну руку. Ваша спина должна быть параллельна скамье . Другой рукой поднимите гантель и сожмите широчайшие сверху.

Вы также должны держать локти в стороны как можно больше для лучшего сокращения

(3 подхода) (12 повторений на каждую руку) (отдых 30 секунд)

Вот и все . Шесть основных тренировок для спины, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Не торопитесь и научитесь делать их правильно. Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, оставьте их ниже! Спасибо за чтение!

16 лучших упражнений для спины — тренировки для мужчин

Слишком многие парни подходят к жизни слишком узко, заботясь только о том, что они видят перед собой.Это звучит правдоподобно на работе, в их отношениях и даже во время тренировок, поскольку они час за часом повторяют одни и те же движения, сфокусированные на переднем плане, в попытке создать изменения, которые они могут сразу увидеть в зеркале.

Такой взгляд вперед может быть не так полезен для рук, пресса и груди, как вы думаете. Чтобы по-настоящему построить большой и сильный торс, нельзя забывать о том, что находится по другую сторону. Если вы никогда не посвящаете время и силы работе со спиной, вы нарушите равновесие своего тела.

Перелистывание сценария в вашем плане тренировок более важно, чем просто установка другого флажка в вашем списке дел. Большая грудь выглядит нелепо (и физически плохо функционирует) без большой верхней части спины и плеч. Точно так же ваш пресс — это часть вашего ядра, роль которого в конечном итоге заключается в поддержке вашего позвоночника. Для большей функциональности и эстетичности необходимо уделять внимание средней и нижней части спины. И никто не хочет демонстрировать плохую осанку, когда смотрит на себя в зеркало, поэтому коррекция осанки, которая достигается за счет сильных, активированных мышц спины, также важна.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту и программам тренировок.

Мужское здоровье

Между тем, мышцы спины могут играть большую роль, чем вы могли ожидать, в поддержке сложных сложных движений, которые приносят огромную пользу, например, жима лежа. Мышцы верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы, и чем сильнее и стабильнее ваши плечи, тем больший вес вы можете поднять практически в каждом упражнении для верхней части тела.Ваши руки должны быть задействованы в упражнениях с фокусом на спину, чтобы справиться с нагрузкой, поэтому не удивляйтесь, когда все эти ряды приводят к увеличению мышц рук.

Вы зациклены на своей передней части тела, потому что хотите иметь V-образный торс? Вы не доберетесь туда, не заглянув на спину. Если это все, что вы хотите сделать, ознакомьтесь с этой тренировкой — но, вероятно, вам стоит задуматься о том, чтобы не ограничиваться просто достижением этого уровня V.

Теперь вы готовы больше внимания уделять своей ягодице? Начните с некоторых из наших любимых упражнений, чтобы проработать всю спину.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Держит Супермен

Тренировать спину, используя только собственный вес, сложно. Если не считать подтягиваний или перевернутых тяг, вам в значительной степени не повезло — если не считать этого героического упражнения, которое напрягает мышцы средней и верхней части спины. Простое движение может оказаться сложнее, чем вы могли ожидать, поэтому убедитесь, что вы двигаетесь медленно и знаете, что делаете, прежде чем опуститься на пол и взлететь.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на пол на живот. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ступни и ноги, задействуйте среднюю часть спины и сожмите лопатки, чтобы оторвать руки от пола в вытянутом положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать всю заднюю цепь, чтобы начать движение — нижняя часть спины не должна принимать на себя всю нагрузку.

Держите шею в нейтральном положении и не смотрите вверх. Удерживайте верхнюю позицию на два счета, прежде чем опускаться обратно на землю. Убедитесь, что вы продвигаетесь в подходе в размеренном темпе.

Тяга в наклоне с лентой

Мужское здоровье

Если вы работаете со спиной, вы привыкнете к множеству его форм, поэтому начните с варианта с легким сопротивлением, который может служить разминкой или ключевой частью вашего распорядка. Ремешок позволит вам работать с диапазоном движений, не нарушая веса, но при этом будет вызывать у вас некоторое сопротивление.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите ленту с низким сопротивлением и положите ее на землю.Встаньте на середину ленты, возьмитесь за оба конца обеими руками пронированным (сверху) хватом, опираясь на бедра и слегка сгибая ноги в коленях в спортивной стойке. Убедитесь, что ваша спина не округлая.

Сожмите спину, чтобы одновременно прижать концы браслета к груди или как можно ближе к груди. Сделайте паузу на мгновение в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение, работая против сопротивления ленты.

Renegade Row

Ссора ренегатов — это максимизация полезности должности в высшей степени.Сделайте два эффективных упражнения, таких как планка и отжимания, и сделайте их еще полезными, добавив больше элементов для работы с разными группами мышц. Работайте здесь с легкими гантелями — поддержание правильного положения позвоночника так же важно, как и гребля.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару легких гантелей и примерно столько места, сколько вам потребуется для выполнения отжиманий. Примите положение планки, широко расставив ноги, возьмитесь за гантели ладонями параллельно друг другу.Сожмите ягодицы и корпус, чтобы спина оставалась ровной, глядя в пол перед собой.

Гребите одной из гантелей на уровне груди, затем верните вес на землю, удерживая остальную часть тела в равновесии. Контролируйте нагрузку вверх и вниз при движении — если вам нужно искривлять тело и сдвигать спину, чтобы поднять гантели, опускайтесь до меньшего веса. Выполните отжимание, сохраняя выравнивание позвоночника, и повторите движение противоположной рукой.

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантелей — это классическое упражнение, которое должно найти место в сердце каждого уважающего себя спортсмена. Положение на петлях даст вашим широчайшим шанс сиять, в то время как другие мышцы, расположенные сзади, такие как ромбовидные мышцы и трапеции, будут задействованы для поддержки.

Вы также можете проработать обе стороны тела, что позволит вам проработать слабые места, сосредоточившись на наращивании силового дисбаланса.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Для выполнения этой работы вам понадобится всего одна гантель.Руководители старой школы требовали, чтобы вы установили скамейку так, чтобы ваш вес находился на противоположном колене и руке, и поставил ту же боковую ногу на землю, но если вы точно не знаете, что делаете, и полностью контролируете вес, вы можете подвергнуть риску свой позвоночник. Вместо этого встаньте ближе к скамейке, выровняйте ступни и положите ладонь на платформу. Согнитесь в бедрах и держите спину прямо, поднимая гантель рабочей рукой и позволяя ей свисать прямо с вашего плеча.

Вытяните гантель в сторону туловища, не вращая плечами и не теряя равновесия. Сделайте паузу на счет вверху перед тем, как опустить вес в исходное положение.

Тяга гантелей с опорой на грудь

Если вы боретесь с сохранением силы груди и выпрямления позвоночника при выполнении различных упражнений в наклоне, вам понравится это упражнение. Тяга с опорой на грудь изолирует вашу спину и позволяет скамье выполнять работу, позволяя вам сосредоточиться на перемещении веса более эффективно.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте на наклонную скамью грудью вперед, опираясь на опору. Возьмите гантели нейтральным хватом, держа грудь сильной и позволяя рукам свисать.

Сожмите спину, чтобы подтянуть гантели к бедрам, согнув локти под углом 90 градусов. Сожмите лопатки в течение одной-двух секунд, сохраняя положение, затем вернитесь в исходную точку.

Перевернутый ряд

Вы можете посмотреть на перевернутый ряд и подумать, что это просто более легкая версия движений, которые вы уже выполняете.Это похоже на подтягивание со встроенной поддержкой от земли, верно?

Неправильно. Если вы никогда раньше не пробовали перевернутый ряд, вас ждет сюрприз. Это потрясающее упражнение на верхнюю часть спины, которое утомит вас раньше, чем вы ожидаете от его базовой настройки.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Поместите штангу на уровне бедер на тренажер Смита или силовую стойку. Опуститесь на землю под штангу, схватив ее хватом сверху, расположив руки прямо над плечами.Под вашей спиной и на земле должно быть немного места, чтобы повесить ее. Вы можете полностью выпрямить ноги и опереться пятками о землю для выполнения упражнения или согнуть ноги в коленях и поставить ступни на землю для более легкого повторения.

Отведите лопатки назад, чтобы начать повторение, затем подтянитесь руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Держите запястья стабильными и поддерживайте прямую линию позвоночника, сжимая ягодицы. Прикоснитесь грудью к перекладине перед тем, как выпрямить руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне попеременно

Мужское здоровье

Работайте над каждой стороной тела индивидуально, не используя скамью для поддержки. Здесь не следует сосредотачиваться на том, чтобы тянуть большой вес, особенно когда спина находится в согнутом положении, поэтому лучше выбирайте более легкую сторону, особенно если вы только начинаете.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей, закрепите их на бедрах и коленях и опустите туловище почти параллельно полу.Стопы должны быть на ширине плеч, а поясница должна быть естественно выгнута; только постарайтесь не округлить поясницу.

Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч, ладони смотрят друг на друга. Удерживая позицию, поднимите одну гантель в сторону, сделайте паузу в верхней части движения и медленно опустите ее. Затем повторите с другой рукой.

Тяга штанги в наклоне

По сравнению с другими вариантами тяги, такими как тяга гантели одной рукой, версия со штангой позволяет использовать больший вес.Гребля с более тяжелыми весами вызывает больший рост мышц в средних и нижних трапециях, большом ромбовидном, малом ромбовидном, верхнем трапеции, задних дельтовидных мышцах и мышцах вращающей манжеты.

Тяга штанги — отличное упражнение для тренировки мышц средней части спины. Просто будьте осторожны, используйте правильную технику и не перегружайте гриф.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за штангу пронированным (захватом сверху), держа руки чуть дальше ширины плеч. Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу.Держите спину естественно изогнутой и избегайте округлостей. Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Тяга штанги нижней рукой в ​​наклоне

Если вам кажется, что этот прием кажется вам знакомым, вы не ошибаетесь — он точно такой же, как и предыдущий, с одним ключевым отличием: захват.

Используйте супинированный хват (нижний захват) для нацеливания на ромбовидные кости, маленькие мышцы, которые начинаются у позвоночника и прикрепляются к лопаткам.Они помогают ловушкам сближать лопатки. Эти мышцы, как правило, слабы из-за того, что мы проводим много времени, сидя за столом, в машине или на диване каждый день.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу нижним хватом чуть выше ширины плеч и держите ее на расстоянии вытянутой руки. Опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, и согните его в бедрах и коленях. Пусть гриф висит на расстоянии вытянутой руки. Потяните штангу к верхней части пресса, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу и медленно опустите штангу в исходное положение.

Тяга на тросе сидя с паузой

Тяга на кабеле сидя — традиционное упражнение для верхней части спины. Однако добавление трехсекундной паузы, когда штанга доходит до вашего туловища, может увеличить ваши результаты. Пауза заставляет ваши лопаточные ретракторы работать дольше. Укрепление этих мышц важно, потому что слабость может привести к нестабильности плеч, а это ограничивает вашу силу и рост мышц почти во всех упражнениях для верхней части тела, включая жим лежа и сгибание рук.

Когда вы начинаете это движение, потяните плечи вниз и назад. В противном случае вы будете держать плечи приподнятыми, что создает нагрузку на плечевой сустав. Со временем это может привести к нестабильности сустава, что часто приводит к травмам.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Прикрепите прямую штангу к кабельной станции и встаньте со скрещенными ногами. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и сядьте прямо. Подтяните штангу к верхнему прессу. Сделайте паузу на три секунды, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.Ваш торс должен оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения. Не наклоняйтесь вперед и назад при выполнении упражнения.

Варианты подтягиваний или подтягиваний

Если вам нужен V-образный торс, вы должны делать подтягивания и подтягивания. Они увеличивают ширину, потому что нацелены на широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие мышцы спины), большие мышцы спины, которые охватывают боковые стороны верхней части тела чуть ниже рук. Именно эти мышцы придают туловищу более широкую, расклешенную форму и могут сделать вас стройнее, даже если вы не потеряли ни дюйма вокруг своей середины.

Ниже приведен список вариаций этого классического упражнения для спины от самого простого к сложному. Притягивая грудь к перекладине во время каждого повторения, думайте о том, чтобы подтягивать лопатки к задним карманам. Это заставит вас использовать мышцы верхней части спины, а не бицепсы, для выполнения движения. Нужна дополнительная помощь? Следуйте этому руководству.

Каждое повторение этого упражнения для спины вы начинаете с мертвого виса, а затем подтягиваете грудь к перекладине.

CHINUP: Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
НЕЙТРАЛЬНЫЙ ЗАХВАТ: Возьмитесь за параллельные ручки станции для подтягивания так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.
MIXED GRIP CHINUP: Расположите руки на ширине плеч, одной рукой используйте захват снизу, а другой — хват сверху.
PULLUP: Это то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что вы берете штангу хватом сверху, немного шире ширины плеч.
ПУСК-И-ОСТАНОВКА: Выполните подтягивание, а затем медленно опуститесь на полпути до полного зависания.Сделайте паузу, затем снова подтяните грудь к перекладине. Пауза, теперь опускайся до полной остановки. Это 1 повторение.
ISO PULLUP: Выполните подтягивание, но удерживайте подбородок над перекладиной в течение 10–15 секунд. Вы можете сделать это в течение нескольких повторений или в последнем повторении вашего последнего набора подтягиваний.
ПОДТЯГИВАНИЕ ПОЛОТЕНЦА: Найдите положение рук для подтягивания, затем накройте каждое из этих мест на перекладине полотенцем. Возьмитесь за концы полотенец ладонями друг к другу. Когда вы держите полотенца, вы задействуете больше мышц предплечья, улучшая силу захвата и выносливость.

Тяга на ширину

Мужское здоровье

Хотя вы не можете превзойти подтягивание в качестве упражнения для спины, тяга вниз на широчайших также отлично подходит для наращивания мышц. Фактически, культуристы этим клянутся. Получите максимальную отдачу от движения, выполняя упражнение в медленном контролируемом темпе. Вы должны «чувствовать» работу широчайших на каждом повторении. Сделайте от 8 до 12 повторений, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась почти в одном и том же положении от начала до конца.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте на станцию ​​для вытягивания верхнего плеча и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть выше ширины плеч. Не двигая туловищем, потяните плечи назад и вниз и опустите штангу к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга верхнего колена

Получите больше от вытягивания широчайшего, опуская его на пол. У вас будет другая основа, чем при стандартном тяге, и у вас не будет такого соблазна (или возможности) кататься на тросе в верхней части каждого повторения, не напрягая колени.Это также отличный способ освоить правильную форму для других вариантов движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колени перед канатной вышкой с правильной настройкой, при этом исходное положение штанги примерно настолько высоко, насколько вы можете достичь, не отрываясь от земли. Обязательно сжимайте ягодицы и корпус на протяжении всего движения, чтобы сохранять устойчивое положение. Возьмитесь за штангу пронированным (сверху) хватом, затем используйте мышцы спины, чтобы потянуть штангу вниз к верхней части груди.Сделайте паузу на мгновение, затем управляйте полосой, позволяя ей вернуться в исходное положение.

Становая тяга

Когда все сделано правильно, становая тяга — отличное упражнение для спины. Когда вы поднимаете и опускаете вес, ваши мышцы верхней части спины, включая ромбовидные, трапециевидные, выпрямляющие позвоночник, задние дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы, должны работать на все цилиндры, чтобы ваше туловище оставалось прямым, а нижняя часть спины не округлялась. Когда вы не задействуете эти мышцы, могут возникнуть травмы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Загрузите штангу и перекатите ее по голеням.Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Держа нижнюю часть спины естественно выгнутой, подтяните туловище вверх и вытолкните бедра вперед, когда вы встаете со штангой. Опустите штангу на пол и повторите.

Качели с гирями

Махи гирями работают не только на заднюю цепь спины — это движение также воздействует и на переднюю часть корпуса. Вы можете начать с легкого веса, чтобы действительно достичь формы, а затем перейти к более тяжелым нагрузкам, чтобы развить взрывную силу и контроль над телом.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гири на земле чуть впереди себя. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и слегка согните ноги в коленях, чтобы взять вес обеими руками, но не поддавайтесь искушению согнуть колени, чтобы приседать. Держите позвоночник ровным, а корпус напряженным.

Оттяните гирю между коленями, как будто вы играете в футбольный мяч. Поднимите гирю вверх, взорвав бедра, выпрямив колени и сжимая спину.Не позволяйте весу подниматься выше плеч. Сильно сделайте мах назад между ног, чтобы повторить, сохраняя форму.

15. Приседания спереди

Вы, вероятно, не ожидали увидеть вариацию приседаний в списке лучших упражнений для спины, но приседания спереди — отличный способ накачать верхнюю часть спины. Поскольку штанга находится перед вашим телом, мышцы спины должны работать сверхурочно, чтобы держать туловище в вертикальном положении и не наклоняться вперед. Когда вы опускаетесь в присед, сохраняйте строгую форму.Сохраняйте высокую грудь и держите плечи параллельно полу на протяжении всего движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу хватом на ширине плеч и поместите ее перед собой на уровне плеч. Теперь поднимите плечи, пока они не станут параллельны полу, позволяя штанге перекатиться на кончики ваших пальцев. Не позволяя локтям опускаться, опустите тело, отведя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу.Верните тело в исходное положение.

Загрузите The Ultimate Upper Body, совершенно новую передовую 12-недельную программу, разработанную, чтобы помочь вам сформировать мышцы, которые заставят вас заметить.

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

15 упражнений для спины и тренировки для наращивания мышц

Есть причина, по которой мы не снимаем звезды обложек Men’s Health сзади. Это потому, что мы знаем, что при выборе мужчины хотят видеть пресс и руки, грудь и плечи, а не мышцы спины. Но поверьте нам, когда дело касается тренировок, вам следует уделять упражнениям для спины такое же внимание, как и любой другой группе мышц.

Тренировка ягодиц дает множество преимуществ, от предотвращения травм до увеличения веса во всех упражнениях и до развития желанной V-образной формы.Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , показало, что 16 недель тренировок для спины было достаточно, чтобы облегчить дискомфорт, испытываемый 30 мужчинами, которые страдали от хронической боли в спине около двух лет.

Преимущества тренировки спины говорят сами за себя, и именно поэтому мы составили это руководство по лучшим упражнениям для спины. Это 15 упражнений, без которых не обходится ни одна тренировка спины. Пора вернуться к тренировкам.

Преимущества тренировки спины

Есть множество причин тренировать трапеции, широчайшие и не только.Мы позволим Бену Уэсту и Джордану Заммит Табона, соучредителям лондонского спортзала 360Athletic, рассказать вам о них.

Тренировки для спины: исправят вашу осанку

Если вы провели большую часть своей недели — и, тем более, всю свою жизнь — спиной к столу и хлопали по клавиатуре, ваша осанка, скорее всего, испортилась. в течение недель, месяцев и лет вы проработали. «Это создает неправильную осанку и мышечный дисбаланс, что вызывает округление плеч и верхней части спины», — говорит Заммит Табона.Тренировки для спины с легкостью помогут исправить вашу осанку и избавиться от привязанности к столу.

Тренировки для спины уменьшат риск травм

Для обычного Джо жизнь в целом выглядит как длительный малоподвижный образ жизни — поездки на работу, работа за столом, ночи на диване перед телевизором — часто чередующиеся с тренировками высокой интенсивности которые переведут вас с нуля до 100 и обратно всего за 45 минут. И мы задаемся вопросом, почему мы получаем травмы. «Помимо улучшения осанки, тренировки для спины могут помочь уменьшить боль и риск травм, помочь вам лучше сосредоточиться и работать более эффективно», — добавляет Уэст.

svetikdGetty Images

Тренировки для спины: увеличивают ваши подъемы

Тренировки для спины также стимулируют рост более слабых мышц, помогая повысить силу в других упражнениях, которых вы, возможно, не ожидаете. Кто-нибудь может сделать более сильный жим лежа? Точно так же ваши плечевые суставы станут более стабильными и значительно крепче. «Мышцы спины и позвоночник поддерживают ваше тело, без них оно было бы очень слабым», — говорит Заммит Табона.«Таким образом, сильная спина будет поддерживать ваше тело и работать лучше и эффективнее». Для нас это беспроигрышный вариант.

Тренировки для спины помогут развить ваше V-образное телосложение

Наряду с более выраженной грудью и большими руками, желание иметь V-образное телосложение является одним из наиболее частых случаев в почтовом ящике Men’s Health . Если проводить больше времени на задних сиденьях, это поможет вам заработать желанную V-образную форму верхней части тела. «Сбалансированное, всестороннее телосложение — это то, к чему большинство из нас стремится с эстетической точки зрения, и частые тренировки спины, безусловно, помогут в этом», — говорит Уэст.

Тренировки для спины уменьшат боль в пояснице

Упражнения для спины, приведенные ниже, укрепят ваш позвоночник, плечи и туловище. Упражнения для спины укрепят вашу ягодицу и помогут снять напряжение в пояснице, которое посягает на жизнь тысячи мужчин каждый день. В сочетании с эффективными упражнениями на растяжку и динамическими движениями, эти движения, выполняемые в правильной форме, могут помочь уйти в прошлое от боли в пояснице.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10 лучших движений спиной для наращивания мышц

• Махи гирями
• Становая тяга со штангой
• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивание
• Тяга гантелей на одной руке
• Тяга гантелей к груди
• Тяга гантелей к груди
• Тяга на ширину
• Тяга к одной руке с Т-образной перекладиной
• Прогулка фермера
• Тяга к отступнику
• Супермен
• Тяга к низу TRX
• Med Ball Wood Chop
• Доброе утро

• 1.Качели гири

  Почему: качели KB подходят не только фанатам кроссфита. Отнюдь не. Прорабатывая заднюю цепь спины, махи с гирями также чертовски эффективны для создания более сильного корпуса, что помогает снизить вес нижней части спины. Начните с меньшего веса, привыкните к форме и медленно прогрессируйте.

  Как: Поставьте гирю на пару футов перед собой. Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытолкните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

  2. Становая тяга со штангой

  Почему: Истинный король сложных движений, становая тяга со штангой — это движение всего тела, укрепляющее ноги, спину, плечи и руки.Его место в вашей следующей тренировке спины вполне заслужено — когда вы прорабатываете полный диапазон движений, ваши мышцы верхней части спины (ромбовидные, трапециевидные, задние дельты и широчайшие) стремительно работают, помогая держать туловище прямо, не позволяя спине от округления и причинения травм.

  Как: Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

  Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  3. Тяга штанги в наклоне

  Почему: Когда вы работаете со штангой, вы должны иметь возможность переносить больший вес во время тяги со штангой в наклоне. Помогая набирать больше мышц — и, очевидно, вызывать дальнейший рост мышц — вы прорабатываете средние и нижние трапеции, большие ромбовидные, второстепенные, верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты.Держите лопатки назад, чтобы не сутулиться, что создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

  Как: Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки чуть шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу. Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

  4.Подтягивания

  Зачем: Если вам нужно V-образное телосложение — вы хотите, вот почему вы здесь — тогда подтягиваний не избежать. Сосредоточив внимание на широчайших, вы получите более широкую рамку и будете казаться стройнее. Кроме того, вы получите большие похвалы в тренажерном зале, когда ваш подбородок поднимется выше этой планки.

  Как: Возьмитесь за ручки станции для подтягивания ладонями от себя и полностью вытяните руки. Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

  5. Тяга гантелей на одной руке

  Почему: Еще одно отличное упражнение для ваших широчайших, тяга на одной руке с гантелями работает с обеих сторон вашего тела и помогает сосредоточить (и исправить) более слабые места, преодолевая дисбаланс силы. любая сторона. Полезный совет: не позволяйте плечу опускаться в нижней части движения. Заблокируйте туловище, чтобы вес поднимала спина, а не рука.

  Как: Подойдите к плоской скамейке и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо. Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

  6. Тяга гантелей с опорой на грудь

  Почему: Идеальное упражнение для тех, кто изо всех сил пытается сохранить грудь сильной, а позвоночник прямым во время других упражнений с наклоном на спину, тяга гантелей с опорой на грудь изолирует мышцы спины. — помогает перемещать гантели значительно эффективнее и безопаснее.

  Как: Лягте на скамейку лицом вниз, поставив ступни на другую сторону, чтобы сохранять устойчивость. Повесьте гантели под себя нейтральным хватом. Держите голову вверх и сведите лопатки вместе, когда вы гружаете тяжести к груди. Опускаться в исходное положение под контролем.

  7. Перевернутая тяга

  Почему: Подходит для тех, кто борется с подтягиваниями и подтягиваниями, перевернутая тяга на удивление сложна.Выкуривая спину и руки, вы можете прогрессировать или замедлить движение, переставив ступни.

  Как: Установите штангу в стойку на уровне талии. Возьмитесь за него хватом сверху шире плеч и повесьте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

  8.Широчайшие тяги

  Почему: Точно так же, как и подтягивания, тяги на широчайшие — твердый фаворит бодибилдинга — укрепят ваши широчайшие, а работа в медленном темпе максимизирует набор мышц. Сохраняйте строгую форму и пожинайте плоды. Совет: всегда держите штангу перед головой. Вариант с зачесом может повредить вращательную манжету.

  Как: Встаньте на колени перед кабельной машиной и посмотрите в сторону. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.Слегка отклонитесь назад и вытолкните грудь наружу. Потяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным.

  9. Тяга Т-образной штанги одной рукой

  Почему: Вы, наверное, видели, что стандартная тяга Т-образной штанги выполняется (часто неправильно) в тренажерном зале, но тяга Т-образной штанги одной рукой гарантирует, что , поскольку вы используете более легкую нагрузку, форма становится более жесткой, а мышечный дисбаланс сглаживается.

  Как: Добавьте вес на один конец штанги. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, и держите колени слегка согнутыми. Возьмитесь за гриф одной рукой сразу за пластинами. Потяните штангу прямо вверх с локтем внутрь, пока пластины не коснутся груди и не сожмите мышцы спины в верхней точке движения. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите, не позволяя пластинам касаться пола.

  10.Прогулка фермера

  Почему: Укрепление спины, большие плечи и безумная сила захвата — вот что мало что может сделать смиренная прогулка фермера. Более того, он убирает жир на животе и наращивает мышцы намного быстрее, чем большинство функциональных упражнений.

  Как: Держите рядом две гири или гантели. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее. Повернитесь и идите назад.

  11.Renegade Row

  Почему: Отличный способ нацеливаться на ловушки и широчайшие, с добавлением небольшого наращивания бицепса для хорошей меры.

  Как: Примите положение отжимания, взявшись руками за ручки двух гантелей. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, поднимите правую гантель к прессу и вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.

  12. Супермен

  Почему: Не так много упражнений для спины, для которых не нужен комплект, но Супермен определенно является одним из них.При правильном выполнении это проработает мышцы средней части спины, а также мышцы вращающей манжеты.

  Как: Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки перед собой и вытяните ноги за собой. Задействуя ягодицы и поясницу, поднимите руки, ноги и грудь от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

  13. TRX Low Row

  Почему: Это упражнение принесет вам большую отдачу от затраченных средств.Гребля поможет укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, и стабилизаторы плеч, а нестабильность поможет задействовать глубокие мышцы живота.

  Как: Лягте под TRX и возьмитесь за ручки. Поднимите тело, отведя плечи назад, чтобы сосредоточить работу на широчайших для этой V-образной формы.

  14. Med Ball Wood Chop

  Почему: Это хорошо для спины, но также хорошо для пресса и плеч, поэтому нам это так нравится.

  Как: Встаньте, ноги шире плеч, колени слегка согнуты. Возьмите набивной мяч обеими руками и держите руки прямыми. Вращаясь на талии, взрывным образом поднимите мяч над плечом влево. Управляйте им сверху и опустите мяч до уровня талии справа от вас. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте местами.

  15. Доброе утро

  Почему: Этого упражнения часто избегают, потому что его считают слишком опасным, но при правильном выполнении это один из лучших способов укрепить подколенное сухожилие и поясницу.

  Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и напрягите мышцы кора. Удерживайте штангу над верхней частью спины хватом сверху. Отведите плечи назад так, чтобы штанга удобно лежала на верхней части спины. Медленно согните бедра, чтобы опустить туловище к полу. Сделайте паузу, когда почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, а затем измените движение.

  Как улучшить эти 5 упражнений для спины

  Все упражнения (выше) помогут придать форму и размер вашей спине.Однако есть несколько настроек, которые вы можете внести в некоторые из них, которые сделают их еще более эффективными. Эндрю Трейси, наш редактор по фитнесу, объясняет:

  Как добиться максимальных результатов в подтягиваниях …

  Это движение используется во всех четырех сферах фитнеса. От полуповторов до безумных раскачиваний и отчаянных рывков, заставляющих ваш подбородок над перекладиной — редко можно увидеть подтягивания, которые на самом деле выглядят так, как будто они могут эффективно проработать мышцы спины.

  Будьте лучше: Не торопитесь и сосредоточьтесь на переходе от полного растяжения к сильному сжатию.Начните с полного мертвого подвешивания, полностью вытянутые руки, и опустите лопатки вниз, когда вы начинаете подъем, держа локти раздвинутыми — представьте, что вы пытаетесь потянуть их вниз к бедрам. Держите угол наклона туловища устойчивым, избегайте раскачивания спины и стремитесь поднять подбородок как можно выше над перекладиной. Сделайте паузу здесь на счет, чтобы полностью выполнить повторение, сосредотачиваясь на сильном сжатии спины в верхнем положении, прежде чем вернуться назад, под контролем, к мертвому вису.

  Как максимально увеличить тягу в наклоне…

  При правильном выполнении это один из самых быстрых способов задействовать широчайшие, задние дельты и среднюю часть спины — мышцы, благодаря которым вы сбоку выглядите толстым, как кирпич. Проблемы возникают, когда ваше эго берет на себя нагрузку на штангу, и то, что должно быть долгим плавным гребным движением, становится коротким, быстрым капанием на середину бедра, за которым следует безумное усилие всего тела, чтобы вернуть штангу обратно к бедрам.

  Будьте лучше: Начните штангу на полу или поставьте на несколько дюймов от земли.Опустите шарнир, чтобы поднять его, и держите туловище как можно ближе к земле, насколько это возможно (на протяжении всего повторения). Держите локти согнутыми и гребите к животу в плавном контролируемом темпе. Сильно сожмите и втяните лопатки вверху, контролируя финиш, перед тем, как повернуться на три секунды назад, полностью вернувшись на землю.

  Как максимизировать становую тягу …

  Есть веская причина, по которой вы увидите эти упражнения в дни спины — они серьезно наращивают трехмерные мышцы.Ваши широчайшие действуют в тандеме практически со всеми мышцами вашего тела, чтобы выполнить успешную становую тягу. Вы можете использовать этот прием для получения впечатляющего прироста спины с помощью всего одного простого трюка.

  Будьте лучше: Прикрепите ленту к середине штанги и прикрепите ее к стойке или гири на два-три фута перед штангой. Когда вы сжимаете и рвете, браслет будет пытаться тянуть гриф вперед, заставляя ваши широчайшие светиться, чтобы удерживать траекторию планки устойчиво, удваиваясь при атаке со спины.

  Как максимизировать тяги на тросе …

  С половинными повторениями, незапрашиваемой помощью ног и откидывающимся назад, как если бы они были готовы к лежанию, это движение многие ошибаются.

  Будьте лучше: Как и в подтягивании, вам нужно замедляться, чтобы расти. Возьмитесь за ручки и сядьте с прямыми ногами, руками в полную силу и прямым торсом. Убедитесь, что вы сохраняете это сильное положение верхней части тела, когда будете тянуть ручки к животу, держа локти согнутыми на всем протяжении.Сильно сожмите и втяните лопатки, ненадолго задерживаясь, пока ручки касаются вашего тела, чтобы вы завершили каждое повторение под контролем, перед тем, как вернуться на счет в течение трех секунд, чтобы вернуться в положение прямой руки.

  Как максимально увеличить тягу гантели одной рукой …

  Это движение, которое позволит вам переложить тяжелую жестяную банку, но когда дело доходит до создания более крупной и сильной спины, лучше проверить свое эго на дверь. Все дело в максимальном напряжении, а не в максимальном весе.

  Станьте лучше: Упритесь одной рукой на скамью, держа туловище ровно. Возьмите гантель противоположной рукой и позвольте ей свободно двигаться на полную мощность. Сведите лопатки вниз и назад, сожмите гантель как можно сильнее, затем, удерживая локоть как можно ближе к телу, под контролем поднимите вес к бедру. Сделайте паузу вверху, чтобы сделать повторение и убедиться, что вы больше «идете», чем «показываете», прежде чем опускаться на счет до трех, возвращаясь к полностью вытянутой руке.

  Лучшая гиря по качеству

  Bulldog Gear — Гиря для соревнований

  Бульдог
  bulldoggear.com

  108,00 фунтов стерлингов

  Вернитесь к истокам с коллекцией гирь для соревнований Bulldog Gear, сделанной из голой стали и профилированных лиц.

  Лучшая гиря для изменения веса

  Гиря регулируемая 3-18 кг, с механизмом быстрой блокировки

  ISOGYM
  амазонка.co.uk

  129,99 фунтов стерлингов

  Не можете решить, какой вес вам нужен для вашей гири? Регулируемый набор Cop ISOGYM, который увеличивается с 3 кг до 18 кг за семь регулируемых шагов. Обязательно, если у вас мало места.

  Лучшая гиря для высоких технологий

  JaxJox JaxJox Гиря Connect 2.0

  JaxJox
  sportsdirect.com

  239,00 фунтов стерлингов

  Используя электронно-автоматизированные приращения веса, размещенные в одной конструкции, начиная с 5.Регулируемая гиря 5–19 кг позволяет менять вес за секунды.

  Лучшая гиря для прочности

  Гиря для соревнований Signature Steel (18 кг)

  Зива
  bestgymequipment.co.uk

  £ 99,50

  Разработанная профессиональным гирями Стивом Коттером, эта гиря — весом 18 кг — изготовлена ​​в соответствии со стандартами международных соревнований, включая редкий диаметр ручки 35 мм и фирменную стальную конструкцию.

  Лучшая гиря для внутреннего использования

  CASALL Гиря с тисненым логотипом 16 кг

  КАЗАЛЛ
  selfridges.com

  100,00 фунтов стерлингов

  Эта гиря весом 16 кг изготовлена ​​со стальной ручкой, наполнена нейлоном и железом и помещена в мягкий футляр, удобный для пола и безопасный в использовании. После тренировки протирайте влажной тканью.

  Лучшая гиря для мобильности

  Гиря 16 кг, штанга, штанга

  Масса
  амазонка.co.uk

  51,99 фунтов стерлингов

  По цене, эта эргономичная гиря станет отличным вариантом для домашних тренировок.

  Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

  ПОДПИСАТЬСЯ

  Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

  ПОДПИСАТЬСЯ

  Эдвард Купер
  Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  10 лучших упражнений для тренировки мышц спины

  Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

  Когда вы открываете свой набор упражнений каждую неделю в день спины, вы получаете, казалось бы, бесконечный набор доступных движений. Если вы ошеломлены огромным количеством вариантов ряда или вы ничего не видите, когда думаете о новых упражнениях, которые стоит попробовать, считайте этот список своим новым планом спины.

  Мы приняли во внимание науку — и многое другое. Прямые сравнительные исследования упражнений немного ограничены и часто вводят в заблуждение. Поэтому вместо того, чтобы строго отказываться от электромиографии (ЭМГ), чтобы выбрать лучшие упражнения для наращивания мышц, мы выбрали следующие упражнения по ряду факторов, включая:

  • Простота обучения и выполнения
  • Общая мышечная стимуляция и интенсивность
  • Популярность среди упорных лифтеров и бодибилдеров (Это важно!)
  • Наличие оборудования в коммерческих залах

  Вот лучшие упражнения для спины для роста мышц, а также три полных тренировки спины, включающие движения, которые вы можете сразу же включить в свой шпагат.

  10 лучших упражнений для спины

  Становая тяга

  Почему он в списке: Эта мощная тяга — гораздо больше, чем упражнение для спины. Он поражает всю заднюю цепь, от икр до верхних трапеций, но это также проверенный временем выдающийся показатель для общего развития ягодиц.

  И нет, это не только для пауэрлифтеров! Легендарный бодибилдер Джей Катлер строит свой день для спины также вокруг становой тяги. Техника чрезвычайно важна, но как только вы ее освоите, вы сможете перейти к поднятию огромных весов, которые задействуют максимум мышц, высвобождают гормоны, способствующие наращиванию мышц, и помогают расти.

  Варианты становой тяги для роста спины:

  Если целью является обратная разработка, придерживайтесь одного из этих вариантов. Другие, такие как становая тяга сумо, показали в исследованиях ЭМГ — и в траншеях — больше внимания уделяется другим группам мышц, чем спине.То же самое касается становой тяги на одной ноге и становой тяги с жесткими ногами.

  На тренировке: Если вы собираетесь тяжелые (подходы менее 6 повторений), сначала сделайте становую тягу, чтобы вы были свежи. Если вы делаете упражнения для повторений, вы можете сделать их позже во время тренировки. Они могут быть не такими привлекательными, но становая тяга с умеренным весом так же ценна, как и тренировка максимальных усилий PR.

  Тяга в наклоне

  Почему это в списке: Это тотальный тренажер для спины: верхняя часть спины, нижняя часть спины, широчайшие, трапеции, выпрямители позвоночника — все в целом.И наука это подтверждает. Это основной продукт лучших тренировок спины для мужчин, но не заблуждайтесь, он также отлично подходит для тренировок спины для женщин.

  Варианты тяги в наклоне для роста спины:

  Во время тренировки: Выполняйте тяжелые тяги в наклоне к началу тренировки для спины с меньшим диапазоном повторений, например, 6-8 или 8-10, чтобы сохранить нижнюю часть спины. Если вы потерпели крушение из-за становой тяги, пропустите ее или сделайте это на второй день позже на неделе.

  Подтягивания

  Почему он в списке: Всегда полезно иметь тянущее движение над головой в упражнении для спины, а подтягивание — одно из лучших. У каждого варианта есть свои преимущества: варианты с широким хватом отлично подходят для верхних широчайших, в то время как подтягивания узким хватом или подтягивания нейтральным хватом обеспечивают большую растяжку и общий диапазон движений.Перемешать!

  Варианты подтягиваний для роста спины:

  Не сбрасывайте со счетов последние три! Варианты с ассистентом — отличные строители для спины, особенно для более тяжелых атлетов. Делайте то, что вам нужно, чтобы достичь диапазона повторений для наращивания мышц.

  На тренировке: Если вы профессионал в области подтягиваний, вы можете сделать несколько легких подходов в качестве разминки. Если они сложнее для вас, вы можете относиться к ним больше как к силовому упражнению к началу тренировки.Варианты с вспомогательными упражнениями способствуют сильному выгоранию в конце тренировки для спины.

  Тяговая штанга

  Почему он в списке: Тяга Т-образной штанги на первый взгляд может показаться еще одним вариантом тяги в наклоне, но серьезные атлеты знают, что между ними есть большая разница. Во-первых, вы можете набрать больше веса!

  У вас также обычно есть выбор положения рук и ширины.Более широкий хват сделает больший акцент на широчайшие, в то время как нейтральный хват будет лучше ориентирован на среднюю часть спины (ромбовидные, круглые и трапециевидные).

  Варианты тяги Т-образной штанги для роста спины:

  Во время тренировки: Делайте это ближе к передней половине тренировки, особенно если вы собираетесь работать с тяжелыми нагрузками. Поскольку это немного легче для поясницы, вы можете делать это после становой тяги, но помните о строгой технике. Если вы обнаружите, что обманываете или изо всех сил пытаетесь сохранить плоскую спину, тяга с опорой на грудь может быть лучшим выбором.

  Тяга сидя

  Почему он в списке: В отличие от всех представленных здесь вариаций со свободным весом, классическая тяга сидя поддерживает постоянное напряжение на протяжении каждого дюйма движения.

  Кроме того, многие тренажерные залы имеют широкий выбор ручек, которые вы можете закрепить на сидячем кабельном ряду с помощью карабина, что дает вам широкие и узкие ручки и различные положения рук.

  Варианты тяги сидя для роста спины:

  На тренировке: Как и на тренажерах, кабели можно нагружать довольно сильно, без чрезмерных нагрузок. Лучше всего выполнять их ближе к концу тренировки, поэтому не бойтесь делать здесь немного больше повторений, например, 10-12 или даже 12-15 повторений.

  Тяга в тренажере Смита одной рукой

  Почему он в списке: Хотя некоторые спортивные крысы считают табу на тренажере Смита, вам не следует этого делать.Фиксированная плоскость движения позволяет вам тянуть тяжести с большой стабильностью, что делает упражнение на смирение.

  Относитесь к нему как к помесью тяги гантелей и тяги в тренажере, используя преимущества каждого из них. Вариант для одной руки, когда локти отводятся близко к бокам, особенно эффективен при нацеливании на нижнюю часть широчайших.

  Варианты тяги в тренажере Смита для роста спины:

  Во время тренировки: Делайте это примерно в середине тренировки, после тяжелых подтягиваний сверху.И не бойтесь надеть ремешки на запястье! Ваша цель — нанести удар по спине, а не быть постоянно ограниченным силой захвата.

  Подтягивание широты вниз

  Почему он в списке: Вашим первым импульсом может быть желание дотянуться до штанги с широким хватом, но исследования ЭМГ с задним фокусом показывают, что использование узкого нейтрального захвата активирует широчайшие мышцы так же, как и обычный хват.Этот захват также позволяет увеличить диапазон движений и увеличить время нахождения под напряжением для широчайших, что отлично подходит для наращивания мышц.

  Уменьшите темп повторений на них, сильно сжимайте нижнюю часть каждого повторения и позволяйте хорошо растягиваться в верхней части.

  Варианты тяги вниз для роста спины:

  На тренировке: При использовании в качестве упражнения для наращивания массы его лучше всего размещать ближе к середине или в конце тренировки для подходов по 8–12 повторений.Это также замечательно в качестве завершающего приема, ориентированного на помпу.

  Тяга гантели одной рукой

  Почему он в списке: Это классическое одностороннее упражнение, означающее, что каждая сторона работает независимо. Это также тот, который позволяет вам перемещать большой вес, особенно если вы используете ремни.

  Вы получите больший диапазон движений при односторонней тренировке, и вы сможете лучше поддерживать поясницу, положив одну руку на скамью. Было показано, что допущение небольшого поворота туловища также активирует большее количество «основной» мускулатуры.

  Тяга гантели одной рукой для роста спины:

  На тренировке: Это упражнение для спины «мясо с картошкой». Делайте это в середине или в конце тренировки, делая 8-12 подходов или больше.

  Подтягивание гантелей

  Почему в списке: Пул-оверы для спины? Абсолютно! Это односуставное движение позволяет вам по-настоящему нацеливаться и напрягать широчайшие, особенно если вы стратегически подходите к выбору варианта.

  В частности, выполнение этого движения на уклоне подвергает широчайшие мышцы напряжению, обеспечивая более длительный диапазон движений, чем при использовании плоской скамьи.

  Варианты подтягивания для роста спины:

  Во время тренировки: Практически во всех случаях односуставные движения должны выполняться в последнюю очередь в вашем распорядке части тела. Держите повторы на верхнем конце для хорошего финального накачки, примерно 12-15 повторений в подходе.

  Ряд с опорой на грудь

  Почему он в списке: В отличие от тяги с Т-образной перекладиной или тяги в наклоне, это набирающее популярность движение не вызывает резкого напряжения поясницы — и в этом его привлекательность.Это позволяет вам работать с любой нагрузкой в ​​вариациях ряда без риска «ой, я кое-что подправил».

  Жим также требует строгой техники, что делает его любимым вспомогательным движением для тяжелоатлетов и всех, кто хочет улучшить свою осанку и нарастить мышцы спины в целом.

  Варианты тяги с опорой на грудь для роста спины:

  В вашей тренировке: Это упражнение не предназначено для тяжелой или ранней тренировки спины, за исключением, возможно, разминки для других тяг.Подумайте как минимум 8 повторений, а скорее всего 12-15.

  Лучшие тренировки для спины

  Тренировка для тяжелой и тяжелой спины

  Это классический день «лязгай и хлопай» спиной, в котором основное внимание уделяется тяжелым комплексным движениям, но завершается подтягиванием с большим количеством повторений.Это идеальное основное блюдо перед тем, как на десерт перейти на быструю тренировку бицепса с накачкой.

  1

  3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

  2

  Тяга Т-образной дуги

  Если у вас нет доступа к Т-образной штанге, используйте вариант ряда с опорой на грудь.

  3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

  3

  Подтягивания нейтральным хватом

  Если вы не можете выполнить хотя бы 6 повторений, используйте подтягивание с помощью тренажера или выполните повторения с повязкой.

  3 подхода по 6-10 повторений (отдых 90 сек)

  4

  Подтягивание гантелей в наклоне руки

  Если возможно, поработайте на скамейке для наклона.

  3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек)

  Тренировка для набора рядов и роста спины

  Если вам нужна ширина, вы должны грести. Эта тренировка хороша сама по себе, но также является идеальным подходом, если вы любите заниматься спиной два раза в неделю, один из которых больше ориентирован на горизонтальные тяги, а другой — на вертикальные.Такой подход используется в популярной программе «30 дней назад» с Абелем Альбонетти.

  1

  Тяга в наклоне обратным хватом

  4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

  2

  РЯД ГАНТОВ ОДНОРУЧНОЙ

  Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 90 секунд. между сетами.

  3 подхода по 8-10 повторений (левый бок, без отдыха)

  3 подхода по 8-10 повторений (правый бок, отдых 90 сек)

  3

  Тяга на тросе сидя широким хватом

  3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

  Тренажер для накачки спины

  Кто сказал, что для тренировки спины нужны свободные веса? Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом позволит вам переносить серьезные нагрузки на большое количество повторений, не создавая серьезных проблем для нижней части спины или корпуса.Если вам нравится снова тренироваться на тренажерах, попробуйте полную программу звезды YouTube Калума фон Могера Building Von Moger: 6-Week Mass Program on BodyFit.

  1

  Тяга в машине Смита в наклоне

  Используйте захват снизу и не стесняйтесь использовать подъемные ремни.

  4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

  2

  Тяга вниз узким хватом

  Как вариант, выполняйте подтягивания узким хватом с помощью машины.

  4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

  3

  Тяга сидя

  Используйте рукоятку с широким хватом, как для захвата сверху, так и для нейтрального захвата.

  4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

  Лучшие программы поддержки

  • Какие самые лучшие программы для спины для массы?

  Какие самые лучшие программы для спины для масс?

  Лучшие программы поддержки бэк-билдинга достигают оптимального уровня громкости, тяжести и частоты, давая вам все необходимое для роста, но не более того.Если повезет, потом ты сможешь тренировать бицепсы!

  Если вы хотите следовать аналогичному плану для построения остальной части своего тела, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

  Четыре основных упражнения для вашей спины

  Никогда не рано начинать готовиться к погоде на пляже (для некоторых она все еще такова) — и она будет здесь, прежде чем вы это узнаете! И все знают, что нет ничего лучше, чем показать сильную, четкую спину.По мере того, как приближается теплая погода, моделирование спины поможет вам не только выглядеть, но и чувствовать себя потрясающе. Вот несколько советов и упражнений, которые обязательно сделают скульптуру и укрепят!

  Определить лучшие типы тренировок для спины может быть сложно. С таким широким набором мышц, составляющих основу вашего тела, может показаться, что вам нужно часами сидеть в тренажерном зале, чтобы просто проработать все его аспекты. На самом деле вам просто нужно знать, на какие мышцы воздействовать. И хотя определенные упражнения и упражнения для верхней части тела могут помочь в наращивании массы, для вас важно уделять особое внимание мышцам спины, чтобы ощутить истинный рост.

  Обо всем по порядку. Спина — это сложная система мышц, которую можно разделить на три отдельных сегмента: верхнюю часть спины (трапеции), среднюю часть спины (широчайшие) и нижнюю часть спины (выпрямители). См. Ниже:

  Прежде чем мы перейдем к советам и упражнениям, которые помогут вам построить внушительную спину, важно отметить, что правильная форма и осанка абсолютно необходимы! Более 100 миллионов человек в Соединенных Штатах живут с хронической болью в спине из-за таких основных проблем, как:

  1. Плохая осанка
  2. Длительное сидение
  3. Плохая механика кузова
  4. Избыточная масса тела

  Но не бойтесь! Вот несколько быстрых советов по предотвращению травм, которые помогут облегчить / ограничить боль в спине при движении вперед:

  1. Растянуть! Делайте растяжку перед сном, когда просыпаетесь и ВО ВРЕМЯ каждой тренировки, независимо от того, какую часть тела вы тренируете.
  2. Стройте выносливость! Сосредоточьтесь на развитии мышечной выносливости, а не на общем развитии.
  3. Стартовый свет! Чем легче, тем лучше. Дайте своему телу время разогреться, стать гибким и готовым к работе! Сосредоточьтесь на достижении полного диапазона движений, прежде чем делать тяжелые упражнения.

  Упражнение первое: тяги гантелей

  Тяга гантелей отлично подходит для развития широчайших и трапеций. При правильном выполнении это упражнение может помочь увеличить ширину и массу, придав вашей спине ту «V-образную форму», которую многие пытаются достичь.

  Еще одна причина полюбить это упражнение: оно не сжимает позвоночник.

  Как выполнять: возьмите гантель (помните: сначала двигайтесь налегке, обеспечивая полный диапазон движений) и скамью, чтобы встать на колени.

  Поставив колено на скамью, медленно опускайте туловище к полу, пока не окажетесь примерно параллельно. Позвольте гантели свисать с плеча ладонью к себе. Это ваша исходная позиция.

  Медленно поднесите гантель к нижней части груди (как если бы вы запускали газонокосилку), пожимая плечами.Теперь опустите гири в исходное положение.

  Выполните три подхода по 6-8 повторений.

  Упражнение второе: Подтягивания

  Подтягивание — отличное упражнение для развития таких мышц, как трапеции, широчайшие и задние плечи. Как и в случае с вышеупомянутыми рядами, преимущество этого упражнения заключается в том, что вы не оказываете давления на позвоночник или нижнюю часть спины посредством сжатия.

  Как выполнять: висеть на перекладине для подтягиваний хватом сверху (руки смотрят в противоположную сторону от тела) и располагать руки на той же длине, что и при подготовке к жиму лежа.Мысленно сосредоточившись на верхней части спины и плечах настоящих мышц плеча, подтяните грудь к перекладине и удерживайте 10-20 секунд.

  Если вы еще не в той точке, где вы можете подтянуться, просто подпрыгните к перекладине и удерживайте L-образную форму руками и локтями так долго, как вам удобно.

  Постарайтесь сделать не менее 5 повторений. Сделайте до 10 повторений с течением времени. По мере того, как это станет легче, возьмите гантель или тарелку между ступнями, чтобы усилить сопротивление.

  Упражнение третье: Жим гантелей от плеч

  Отличное упражнение для верхней части спины, направленное на широчайшие, большие / малые круглые мышцы и ваши ромбовидные мышцы.Обратите внимание: это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

  Как выполнять: возьмите пару гантелей и держите их на ширине плеч. Согнув руки и повернув ладони к ступням, медленно надавливайте на гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Задержитесь на полсекунды и медленно вернитесь в исходное положение.

  Выполните три подхода по 6-8 повторений.

  Упражнение четвертое: Становая тяга

  Ни один список хороших тренировок для спины не будет полным без становой тяги.Не зря его называют королем строителей массы.

  Как выполнять: движение начинается со штанги на полу, средняя ступня находится под штангой, ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу.

  Согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. Возьмитесь за него, напрягая пресс и ягодицы. С прямыми руками потяните штангу вверх, очерчивая контур ног с прямой спиной.

  Выпрямившись, медленно опустите штангу вниз, сохраняя позу, которая была у вас во время тяги.Верните вес на пол, оттолкнув сначала бедра. Когда штанга достигнет колен, согните ноги. Немного отдохните, затем выполните следующее повторение, убедившись, что вы не отскакиваете от пола — выполняйте каждое повторение с полной остановки.

  Выполните пять подходов по 5 повторений, постепенно увеличивая вес, так что это будет управляемо, но также и сложно.

  Что это за звук? О, просто твоя спина просит большего!

  {{cta (‘1b599997-c547-464a-84eb-612ad491bc8b’, ’justifycenter’)}}

  Пять лучших упражнений для спины для следующей тренировки на вытягивание | Gymshark Central

  Conditioning

  Опубликовано 5 янв 2019

  Мышцы спины, составляющие большую часть мышц вашего тела, представляют собой серьезную группу волокон.Это означает, что пора начать относиться к тренировкам для спины с некоторым уважением, сделайте эти пять упражнений для спины частью своей следующей тренировки.

  Дамы, не волнуйтесь. Это не только лучшие упражнения для спины для мужчин, это также хорошие упражнения для спины для женщин, укрепляющие заднюю цепь и добавляющие мускулатуру.

  Тренировка спины — отличный способ добавить немного массы и четкости вашему телосложению, а также пожинать плоды в виде физических преимуществ, включая улучшение осанки и спортивных результатов / подъема тяжестей.

  Измените день подтягиваний на эти важные упражнения для спины.

  Вот 5 лучших упражнений для спины:

  Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для спины и о том, как их выполнять.

  1. Тяга штанги в наклоне

  Хотя упражнение со штангой в наклоне можно выполнять с гантелями, использование штанги означает, что вы можете добавить больше нагрузки, что, в свою очередь, помогает задействовать больше мышечных волокон.

  Постепенное увеличение нагрузки поможет постоянно воздействовать на мышечные волокна, способствуя увеличению силы и мышечному росту.

  Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для спины, воздействующее на большинство мышц спины. Сделаем ключевой акцент на Ромбовидных , Teres major + m inor , Задних дельтовидных мышцах и Trapezius. Ряд с наклоном

  Форма

  является ключевым элементом ряда с наклоном, обеспечивая сохранение позвоночника в нейтральном положении. Захват руки может быть пронационным или супинированным, в зависимости от того, что вам кажется более естественным. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были втянутыми на протяжении всего упражнения, и представьте, что пытаетесь соединить локти вместе за спиной в верхней части каждого повторения.

  2. Подтягивания

  Основное упражнение на спину для развития широчайших, подтягивание — отличное упражнение для спины с собственным весом, которое можно изменять в зависимости от вашей индивидуальной силы. Чтобы упростить задачу, вы можете использовать эспандеры, чтобы укрепить мышцы спины. Если подтягивания легкие, увеличьте вес, надев жилет-утяжелитель, пояс или держа гантель между ступнями.

  Подтягивания на широчайшие — также отличный способ развить исходную силу перед тем, как перейти к подтягиваниям.В качестве альтернативы, тяги на широчайших могут также помочь увеличить объем тренировки, поскольку можно выполнить больше подходов и повторений, что снизит сопротивление, поскольку ваши мышцы начинают утомляться.

  Lattisimus dorsi и Teres major — основные мышцы, задействованные во время подтягивания.

  3. Становая тяга

  Когда вы думаете об упражнениях для спины, становая тяга, вероятно, не первое, что приходит на ум. Однако становая тяга — одно из лучших упражнений на спину со свободным весом.

  Движение требует задействования мышц спины, от ромбовидных костей до мышц, выпрямляющих позвоночник, во избежание травм.

  Не говоря уже о том, что это отличное комплексное упражнение, которое бросает вызов всему вашему телу — оно отлично подходит, если вы ищете потрясающую тренировку с отягощениями, когда у вас мало времени.

  4. Renegade Row

  Отличный вызов всем телом, Renegade Row действительно не для слабонервных.

  Держите движение медленным и контролируемым, втягивая лопатку, когда вы тянете гантель вверх к груди, удерживая локоть втянутым во время движения.Это действительно поможет улучшить ваши широчайшие (а также пресс и ягодицы).

  Добавьте эту тренировку в свой следующий цикл HIIT, чтобы почувствовать ожог.

  5. Шраги с гантелями

  Это одно из лучших упражнений для тренировки верхней части Trapezius , сильной мышцы верхней части спины.

  Хорошо продуманные трапеции помогают создать заметную осанку: верхняя часть Trapezius находится между плечом и шеей. Основная функция трапеции — поднимать лопатки и поддерживать шею во время движений, помогая повысить производительность в сложных комплексных упражнениях, таких как становая тяга и тяга.

  Это упражнение выглядит простым, но обязательно выполняйте полный диапазон движений и делайте паузу на 2-3 секунды в начале каждого повторения, чтобы достичь мышечного сокращения, необходимого для эффективной тренировки мышц. Это упражнение также можно выполнять со штангой или трапом, чтобы увеличить вес!

  Хотите еще упражнения с ловушками? Ознакомьтесь с 5 лучшими упражнениями для создания ловушек большего размера.

  Добавьте эту статью в закладки и добавьте некоторые из этих упражнений к тренировкам для спины, чтобы по-настоящему проработать эти мышцы.

  Какие упражнения вы обычно выполняете при тренировке спины?

  Дайте нам знать в комментариях ниже.