Фото круговая тренировка: Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Когда на фитнес совсем мало времени, выручит круговая тренировка. Она помогает похудеть и укрепить мышцы — и все это за каких-то полчаса, не выходя из дома, без гантелей и прочего оборудования.

Комплекс упражнений круговая тренировка

Круговая тренировка была придумана учеными Университета Лидса еще в 1953 году. Ее принцип восхитительно прост: подбираешь 8-10 упражнений и выполняешь одно за другим. Потом отдыхаешь пару минут и повторяешь все сначала.

Упражнения берут базовые: приседания, выпады, скручивания… Их сможет выполнить каждый, и при этом они заставляют работать множество мышц, так что за короткое время прокачиваешь все тело. А если их делать без отдыха и в достаточно быстром темпе, это еще и хорошая тренировка для сердца, и возможность похудеть — пульс легко поднимается до жиросжигающей зоны, 60-70% от максимального.

«Круговая тренировка прекрасна тем, что это своего рода конструктор, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Можете выбрать по своему желанию детали-упражнения и соединить их так, как нужно, в зависимости от своего уровня подготовки и целей, которые вы преследуете».

Если пока вы в не очень хорошей форме и не можете выполнить подряд восемь-десять упражнений, сократите их до пяти-шести. «Отдыхайте между ними минимум 30-40 секунд: например, можно перейти на ходьбу, чтобы пульс не снижался резко, — советует Янина Сабирова. — Но следите, чтобы общее время занятия было не больше 45 минут: круговая тренировка — серьезная нагрузка, она не должна быть долгой».

Если чувствуете, что недорабатываете, напротив, прибавьте упражнений — их может быть в круге до 12 — и выполняйте без передышки. Поиграйте со скоростью. Забудьте про количество повторов и ориентируйтесь на время: попробуйте за 30 секунд отжаться или присесть максимальное количество раз. Еще вариант — взять гантели или надеть на ноги утяжелители. Но при этом занимайтесь в спокойном темпе: в спешке легко нарушить технику, а с отягощениями это опаснее, чем с собственным весом.

Если вы хотите похудеть и достаточно выносливы, чередуйте силовые упражнения с кардио: 30-45 секунд не просто шагайте, а бегите на месте с высоким подъемом колена или, например, прыгайте со скакалкой.

Если у вас есть фитнес-цель, ставьте в круг упражнения, которые помогут ее добиться. Допустим, вы хотите укрепить мышцы ног, чтобы пробежать марафон или гордо пройти по пляжу в купальнике. «Тогда делайте боковые подскоки, прыжки из положения сидя на корточках, — рекомендует Янина Сабирова. — Я не знаю упражнений, которые бы лучше справились с этой задачей».

Но для начала попробуйте освоить круговую тренировку, предложенную инструктором телеканала «ЖИВИ!» Александром Мироненко.

Все упражнения выполняйте по 20 раз, последовательно переходя от одного к другому. Сделав все 8 упражнений, то есть закончив круг, отдохните 2-3 минуты и повторите все сначала. Сделайте от 3 до 5 таких кругов. Выполняйте комплекс трижды в неделю, но не день за днем: у вас должен быть один день отдыха после занятия.

1. Приседания с подъемом на полупальцы

Исходное положение. Стоя, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Выполнение. На вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, руки выведите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение и в финальной точке движения сразу же поднимитесь на носки.

2. Жим руками в выпаде

Исходное положение. Для выполнения выпада: одна нога на шаг впереди другой, стопы на ширине плеч, колени согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони выше уровня плеч.

Выполнение. На вдохе присядьте, выпрямляя руки. На выдохе вернитесь в исходное положение.

[new-page]

3. Отжимания

Исходное положение. Упор лежа на прямых руках и коленях (в более сложном варианте — на прямых руках и пальцах ног).

Выполнение. На вдохе согните руки в локтях, опускаясь корпусом к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Обратные отжимания

Исходное положение. Сидя на стуле, руки рядом с бедрами опираются на край сидения.

Выполнение. Выведите таз вперед и соскользните со стула. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь ниже. На выдохе вернитесь в исходное положение.

[new-page]

5. Скручивания

Исходное положение. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза.

Выполнение. На выдохе, напрягая мышцы живота, приподнимите плечи, на вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Диагональные скручивания

Исходное положение. То же.

Выполнение. На выдохе поднимите плечи и потянитесь правым плечом к левому колену, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

7. Одновременные подъемы рук и ног

Исходное положение. Лежа на животе, руки вытянуты перед собой.

Выполнение. На выдохе одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки и ноги.

8. Поза планки

Исходное положение. Упор лежа с опорой на локтях и пальцах ног.

Выполнение. Удерживайте положение тела 30-40 секунд.

Программа для новичков (День 5) — GoodLooker

Если вы только начинаете тренироваться или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва, то предлагаем вам готовый комплекс упражнений для начинающих, который включает в себя 6 разноплановых тренировок. Ниже представлены упражнения для пятого дня занятий: круговая тренировка для избавления от проблемных зон, похудения и тонуса тела.

Тренировки для начинающих: описание

1. Предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы. Этот доступный комплекс упражнений поможет вам мягко войти в фитнес-режим.

2. Длительность тренировок 30 минут, включая разминку и заминку. Если вы выполняете упражнение не по таймеру, а на счет, то общее время тренировки может отличаться от заявленного, поскольку темп выполнения упражнений будет индивидуальным (например, 10 повторений можно выполнить как за 30 секунд, так и за 60 секунд).

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень. Вы можете упростить тренировку, если будете следовать облегченной версии упражнений, о которых рассказано в описании ниже.

Посмотрите также: 

4. Все тренировки низкоударные, выполняются без прыжков. Программа подходит тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело.

5. Для тренировок вам понадобится коврик и свободное место в комнате. В программе нет прыжков, но мы рекомендуем всегда тренироваться в кроссовках, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

6. Круговая тренировка от проблемных зон, которая предлагается ниже, состоит из следующих сегментов:

• Разогревающая разминка (5 минут)
• Основная часть: включает в себя 10 упражнений для всего тела, которые повторяются в 3 круга (1 круг длится ~6,5 минут)
• Растяжка мышц стоя (5 минут)

7. В данной круговой тренировке в основном используются сложные функциональные упражнения, при выполнении которых задействуются сразу несколько групп мышц. Такой подход поможет вам сжечь больше калорий, поработать над всеми участками тела и избавиться от проблемных зон. Здесь нет кардио-упражнений как таковых, но тренировка направлена на жиросжигание и тонус тела.

8. Данную круговую тренировку можно выполнять по времени или по количеству повторений – на ваш выбор. Если вы хотите тренироваться без таймера, то просто выполняйте указанное в описании количество повторений.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то вам понадобится таймер. Для этого можно использовать мобильное приложение (например, Tabata Timer). Упражнения в круговой тренировке выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Можно также включить готовое видео с таймером, они есть на youtube. Вообще разминку удобнее выполнять на счет, основную тренировку и заминку – по таймеру. 

10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

На нашем сайте есть также серия тренировок для продвинутых:

Разминка

Разминка является обязательной частью тренировки, не пропускайте ее ни в коем случае. Разминка подготовит ваши мышцы и сердце к нагрузке, увеличит кровообращение и разогреет тело, что поможет провести тренировку максимально эффективно. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями.

В разминку включены следующие упражнения:

1. Ходьба с подъемом колен: по 15 подъемов ног в каждую сторону (30 секунд)
2. Вращение плечами: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
3. Вращение руками: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
4. Наклоны к ногам: по 8 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
5. Вращение коленей: по 8 вращений в каждую сторону (30 секунд)
6. Вращение тазом: по 8 вращений в каждую сторону (30 секунд)
7. Полуприседы: 15 повторений (30 секунд)
8. Подъемы колен со скрещиванием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
9. Шаг в сторону с отведением рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
10. Ходьба со скрещиванием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)

Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело. Начинайте выполнять разминку не спеша, постепенно увеличивая темп и ускоряя пульс. Разминочная часть выполняются без отдыха между упражнениями, но можно остановиться на 5-10 секунд, сделать пару глубоких вдохов и выдохов.

1. Ходьба на месте с подъемом колен 

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Согните руки в локтях и вытяните их перед собой на уровне живота так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимайте высоко колени, пытаясь дотронуться бедрами до ладоней. Это простое упражнение отлично разминает и разогревает тело.

Сколько: по 15 подъемов ног в каждую сторону (всего 30 подъемов) или 30 секунд.

2. Вращение плечами

Начнем разминать верхнюю часть тела. Встаньте прямо, ноги немного расставлены, спина прямая, взгляд направлен вперед. Начните выполнять круговые вращения плечами, разминая суставы и мышцы. Выполните вращения сначала назад, затем вперед.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

3. Вращение руками

Продолжаем разминать верхнюю часть тела. Останьтесь стоять в том же положении, как и в предыдущем упражнении. Начните вращать руками с максимальной амплитудой, включая в работу не только мышцы рук и плеч, но и мышцы груди и спины. Почувствуйте, как начинает разогреваться ваше тело. Выполните вращения сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

4. Наклоны к ногам

Расставьте широко ноги и разведите прямые руки в стороны. Начните выполнять попеременные наклоны к ногам в сторону, скручиваясь в корпусе и касаясь рукой пола. Не сгибайте ноги в коленях и не скругляйте спину.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.

5. Вращение тазом

Оставьте ноги широко расставленными, руки положите на талию. Начните вращать тазом, разминая мышцы живота, ягодиц и бедер, которые будут очень активно участвовать во время нашей круговой тренировки.

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений) или 30 секунд.

6. Вращение колен

Встаньте прямо, ноги вместе, колени согнуты. Корпус наклонен, руки лежат на коленях. Начните вращать коленями по часовой стрелке, сохраняя стопы неподвижными. Не забудьте повторить вращения против часовой стрелки. Это упражнение отлично разминает коленные суставы.

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений ) или 30 секунд.

7. Полуприседы

Если в вашей тренировке ожидаются приседания или выпады, то обязательно включите в разминку неглубокие приседы. Они помогут подготовить не только ваши мышцы к нагрузкам, но и суставы. Расставьте широко ноги и слегка присядьте, как будто сзади вас стоит стул. Руки двигаются свободно, можно складывать их вместе в кулак.

Сколько: 15 полуприседов или 30 секунд.

8. Подъемы колен со скрещиванием рук

И в конце разминки выполним несколько разогревающих упражнений. Начните ходить на месте с подъемом колен, как в первом упражнении, только теперь подключите верхнюю часть тела. Разводите руки в стороны и сводите их у груди синхронно с подъемом колен вверх.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

9. Шаг в сторону с отведением рук

В этом упражнении также участвует верхняя и нижняя часть тела. Начните делать шаги в сторону, одновременно поднимая одноименную руку. То есть правая нога идет в сторону вместе с отведением правой руки в бок, затем аналогично на левую сторону. Выполняйте это разминочное упражнение в динамике, хорошо разогреваясь перед круговой тренировкой.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

10. Разведение рук с шагом вперед

И наконец, последнее упражнение в разминке. Разводите руки в стороны и одновременно делайте шаг вперед, касаясь пяткой полой. Выполняйте упражнение в динамичном темпе, поднимайте пульс и еще лучше разогревайте тело.

Сколько: по 15 шагов на каждую ногу (всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.

Круговая тренировка от проблемных зон

Итак, наша тренировка будет состоять из трех повторяющихся кругов. То есть в каждом круге вас ждет 10 упражнений, эти упражнения повторяются в 3 круга. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Тренировка очень умеренная по нагрузке, без интенсивного кардио и ударных упражнений. Однако часть упражнений могут показаться для вас незнакомыми, если у вас небольшой фитнес-опыт. Поэтому перед началом тренировки попробуйте выполнить пару повторений, чтобы не терять время на изучение техники упражнений в процессе занятия.

В круговую тренировку включены следующие упражнения:

1. Пульсирующий присед с разворотом: 30 пульсирующих движений (30 секунд)
2. Ходьба в планку: 7 повторений (30 секунд)
3. Выпады назад в полуприседе: по 12 повторений на каждую сторону (30 секунд)
4. Велосипед на предплечьях: по 20 повторений на каждую сторону (30 секунд)
5. Ходьба в планке на четвереньках: по 7 повторений на каждую сторону (30 секунд)
6. Ягодичный мостик: 20 повторений (30 секунд)
7. Боковой выпад с подтягиванием колен: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
8. Ласточка с разведением рук в стороны: по 8 повторений на каждую сторону (30 секунд)
9. Обратная планка с подтягиванием колен: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
10. Ножницы на полу: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)

1. Пульсирующий присед с разворотом

Для чего: Это очень эффективное, хоть и не простое упражнение для ягодиц, для внутренней поверхности бедра, для бицепса и квадрицепса бедер. Также вы будете задействовать мышцы живота, как и всегда во время приседаний.

Как выполнять: Примите положения приседа. Живот подтянут, бедра параллельны полу, стопы прямые, колени смотрят вперед и не выходят вперед носка. Выпрямите спину, корпус немного наклонен вперед, руки сложены вместе. Начните выполнять пульсирующий вариант приседания, при этом разворачивайте колени широко в сторону на одной пульсации и возвращайте их в положении прямо на другой пульсации. Не выпрямляйтесь на протяжении всего упражнения, таз расположен низко, бедра и ягодицы находятся в постоянном напряжении. Выполняйте упражнение амплитудно, расставляя широко колени в стороны.

Облегченный вариант: Можно сделать 10 пульсаций и выпрямиться на секунду, чтобы сбросить напряжение в мышцах. Затем продолжить упражнение. Постепенно старайтесь выполнять все представленные упражнения из круговой тренировки без отдыха в течение 30 секунд.

Сколько выполнять: 30 пульсирующих движений или 30 секунд. 

2. Ходьба в планку

Для чего: Ходьба в планку – это отличное упражнение, которое включает в работу все мышцы вашего тела и позволяет избавиться от проблемных зон на руках, животе, ногах и ягодицах. Смело включайте «ходьбу в планке» в любую круговую тренировку, независимо от того, над какой областью тела хотите поработать.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги немного расставлены. Опустите корпус вниз и положите ладони на пол, стараясь не скруглять спину. Начните переставлять руки вперед, шаг за шагом переходя в позицию планки. Задержитесь в позиции планки на секунду и вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять это упражнение в динамичном темпе – так вы сможете быстро ускорить пульс и сжечь больше калорий.

Облегченный вариант: Снизьте темп или уменьшите количество повторений до 4-5, если хотите упростить данное упражнение из круговой тренировки.

Сколько выполнять: 7 повторений или 30 секунд. 
3. Выпады назад в полуприседе

Для чего: Это несложное, но очень эффективное упражнение для нашей круговой тренировки. Оно поможет проработать всю нижнюю часть тела и живот, но в особенности мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепс бедра.

Как выполнять: Примите положение полуприседа: таз отведен назад, бедра чуть выше параллели с полом. Руки согните в локтях, сложите их перед собой примерно параллельно полу. Сохраняя положение полуприседа, начните попеременно делать широкий шаг назад, опираясь на носки. Переносите вес на заднюю ногу, опускайтесь еще ниже в приседе при отведении ног назад. Не выпрямляйте ноги, сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Поднимитесь чуть выше в полуприседе, если хотите облегчить это упражнение из круговой тренировки.

Сколько выполнять: 24 повторения (по 12 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 

4. Велосипед на предплечьях

Для чего: Это упражнение отлично прорабатывает мышцы живота, особенно его нижнюю часть. В отличие от подъемов ног лежа на спине, которые также хорошо прорабатывают нижний пресс, велосипед на локтях проще с технической точки зрения, поэтому у вас будет меньше шансов дать вредную нагрузку на поясницу. Кроме того, во время выполнения этого упражнения вы почувствуете работу мышц ног.

Как выполнять: Сядьте на коврик, опустите туловище немного назад так, чтобы опереться на предплечья. Поднимите ноги над полом и начните попеременно подтягивать колени к животу. Не поднимайте ноги высоко над полом: чем ниже ноги, тем большую нагрузку получают мышцы пресса. Держите живот подтянутым на протяжении всего упражнения. Не сутульте спину и не тяните плечи к ушам.

Облегченный вариант: Поднимите ноги выше, если хотите облегчить это упражнение для пресса из круговой тренировки.

Сколько выполнять: 40 повторений (по 20 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 

5. Ходьба в планке на четвереньках

Для чего: И еще одно отличное функциональное упражнение, которое заставляет интенсивно работать все мышцы вашего тела – в особенности мышцы живота, плеч, спины, ягодиц и ног.

Как выполнять: Примите положение планки на четвереньках. Для этого встаньте на четвереньки и поднимите колени на несколько сантиметров над полом. Спина остается прямой, опирайтесь на ладони и носочки. Из положения планки на четвереньках отведите сначала правую ногу назад, затем левую, принимая положение планки на руках. Затем вернитесь в положении планки на четвереньках, сделав вперед шаг сначала правой ногой и потом левой. Следующее повторение выполните на другую ногу. Т.е. сначала вы выполняете одно повторение на правую сторону, затем одно повторение на левую сторону.

Если вы путаетесь в последовательности, то в первом круге выполняйте это упражнение на правую сторону (то есть первый шаг всегда делает правая нога), во втором круге на левую сторону (то есть первый шаг всегда делает левая нога), в третьем круге 15 секунд на правую сторону, 15 секунд на левую сторону.

Облегченный вариант: В облегченном варианте оставайтесь в статической планке на четвереньках.

Сколько выполнять: 14 повторений на каждую сторону (по 7 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 

6. Ягодичный мостик

Для чего: Мостик – это эффективное и безопасное упражнение для ягодиц, мышц пресса и задней поверхности бедра. Оно достаточно простое, поэтому вы сможете немного перевести дух во время его выполнения в данной круговой тренировке.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль тела. Стопы опираются на пятки – это поможет лучше проработать ягодичные мышцы. На выдохе поднимите таз максимально вверх, пока колени, бедра, живот и грудь не образуют прямую линию. Вес переносите на пятки, сильно сжимайте мышцы ягодиц и держите пресс напряженным, чтобы не давать нагрузку на спину во время выполнения упражнения. Задержитесь в положении мостика на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Облегченный вариант: Упражнение несложное, но можно упростить его, если опустить стопы полностью на пол.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. 

7. Боковой выпад с подтягиванием колена

Для чего: Боковой выпад – это отличное упражнение для ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедра. Выполняйте это упражнение, если хотите иметь стройные и подтянутые ноги. Немного усложним это упражнение, добавив подъемы колен вверх. Это поможет еще больше включить в работу мышцы живота.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки сложите вместе возле груди. Сделайте шаг правой ногой в сторону как можно шире. Перенесите вес на правую ногу и согните ее в колене до параллели бедра с полом, колено не выходит вперед носка (для этого отводите таз назад). Левая нога полностью выпрямленная. Задержитесь в боковом выпаде на доли секунды. Оттолкнитесь правой ногой от пола и, стараясь не касаться ногой пола, подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другую левую ногу.

Если у вас мало места в комнате, то в первом круге выполняйте это упражнение на правую сторону, во втором круге на левую сторону, в третьем круге 15 секунд на правую сторону, 15 секунд на левую сторону.

Облегченный вариант: При возвращении из бокового выпада в исходное положение коснитесь ногой пола – так вам будет легче удерживать равновесие перед подъемом колена. Еще более облегченный вариант – делать боковые выпады в сторону без подъема колен.

Сколько выполнять: 20 повторений (по 10 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 

8. Ласточка с разведением рук в стороны

Для чего: Это упражнение поможет подтянуть мышцы всего тела (руки, живот, ноги), но в особенности оно эффективно для мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение «ласточка» помогает проработать глубокие стабилизационные мышцы кора за счет сложного балансирующего положения.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. На выдохе поднимите прямую ногу вверх, одновременно с этим наклоните корпус и разведите руки в стороны. Ваш корпус и вытянутая нога должны быть параллельны полу. Опорная нога немного согнута в колене, поднятая нога полностью выпрямлена. Напрягайте ягодицы, держите живот подтянутым. Выполняйте упражнение попеременно на одну и вторую ногу. Старайтесь делать упражнение вдумчиво и сконцентрировано: не просто размахивая ногами, а напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Облегченный вариант: В облегченной версии держите руки на боку, ногу поднимайте на умеренную высоту. Также можно держаться за стул.

Сколько выполнять: 16 повторений (по 8 повторений на каждую сторону) или 30 секунд.

9. Обратная планка с подтягиванием колен

Для чего: Обратная планка – одно из лучших упражнений без инвентаря для верхней части тела, в особенности для спины, рук и глубоких мышц живота. В нашей круговой тренировке немного усложним это упражнение, добавив в него подъемы ног для более интенсивной работы нижней части тела и пресса.

Как выполнять: Примите положение обратной планки. Для этого сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, ладони упираются в пол чуть позади спины. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите таз вверх, напрягая мышцы живота и ягодиц. Раскрывайте грудной отдел, тело образует прямую линию от головы до стоп. Из положения обратной планки подтягивайте попеременно правое и левое колено к животу. Корпус не провисает и остается вытянутым в одну линию на протяжении всего упражнения. По возможности выполняйте это упражнение у зеркала, чтобы следить за правильным положением тела.

Облегченный вариант: Оставайтесь в статической обратной планке, если хотите облегчить это упражнение из круговой тренировки.

Сколько выполнять: 20 повторений (по 10 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 

10. Ножницы

Для чего: Это отличное упражнения для живота, особенно для его нижней части. Также при выполнении ножниц работают приводящие мышцы бедер, а значит вы проработаете зону внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Лягте на спину, ладони подложите под ягодицы. Поясница должна быть прижата к полу, живот напряжен. Приподнимите ноги и начните перекрещивать их в небольшой амплитуде. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса. Чем ниже вы опустите ноги, тем сложнее вам будет выполнять упражнение.

Облегченный вариант: Поднимите ноги выше, если хотите облегчить это упражнение из круговой тренировки.

Сколько выполнять: 30 повторений (по 15 повторений на каждую сторону) или 30 секунд.

После этого упражнения передохните 1-2 минуты и повторите упражнения еще в два круга. Не садитесь и не ложитесь на коврик в перерывах между кругами, лучше ходить на месте в умеренном темпе.

Растяжка стоя

После тренировки обязательно выполните растяжку мышц. Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов, а также снижает вероятность травм и помогает избежать застоя в тренировках. В нашей круговой тренировке растяжка полностью проходит стоя, ее общая продолжительность 5 минут.

В каждом упражнении задерживайтесь по 20 секунд на правую сторону и 20 секунд на левую сторону. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 30-40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В растяжку вошли следующие упражнения:

1. Подтягивание колена к груди: 20 секунд на каждую сторону
2. Растяжка квадрицепса стоя: 20 секунд на каждую сторону
3. Растяжка в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
4. Наклон к полу: 20 секунд
5. Растяжка трицепса: по 20 секунд на каждую сторону
6. Растяжка плеч: по 20 секунд на каждую сторону
7. Наклон в сторону: по 20 секунд на каждую сторону

Рекомендуем посмотреть:

1. Подтягивание колена к груди

Встаньте прямо, согните ногу в колене и притяните ее руками к груди. Почувствуйте растяжку в ягодицах и ногах. Задержитесь на 20 секунд и повторите то же самое с другой ногой.

2. Растяжка квадрицепса стоя

Останьтесь стоять прямо. Согните ногу в колене, схватите одноименной рукой стопу и притяните ее к ягодицам. Таз подавайте вперед, усиливая растяжку в квадрицепсе. Другую руку можно отвести в сторону, положить на талию или схватиться за стену для удержания равновесия. Оставайтесь в этой позе 20 секунд и повторите на другую ногу.

3. Растяжка в выпаде

Сделайте широкий шаг вперед и согните переднюю ногу в колене под прямым углом, заднюю ногу полностью выпрямите. Поднимите руки вертикально вверх. Тянитесь макушкой вверх, опускайте плечи и отводите их от ушей. При этом таз тяните вниз, усиливая растяжку в ногах и ягодицах. Выполняйте растяжку в выпаде на каждую ногу по 20 секунд.

4. Наклон к полу

Теперь растянем спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Для этого выполним очень простое упражнение – наклон к полу. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь к полу, стараясь дотронуться кончиками пальцев до пола. Тянитесь грудью к бедрам, не скругляйте спину. Если растяжка не позволяет дотянуться до пола, то можно обхватить руками голени или немного согнуть колени. Задержитесь в положении наклона на 20 секунд, глубоко дышите.

5. Растяжка трицепса

Для растяжки трицепса заведите согнутую в локте левую руку за голову. Правой рукой ухватитесь за локоть левой руки и отведите ее еще дальше за голову, растягивая трицепс (трицепс – это мышца, расположенная на задней поверхности руки). Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую руку.

6. Растяжка плеч

Поднимите левую руку на уровне плеча и отведите ее в сторону. Правой рукой схватитесь за локоть левой руки и слегка надавите на него, усиливая растяжку в плече. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.

7. Наклон в сторону

Завершим растяжку наклоном в сторону. Расставьте ноги шире плеч, одну руку вытяните вдоль корпуса, другую поднимите над головой. Сделайте глубокий наклон в сторону, растягивая руки, живот, спину и грудь. Задержитесь в наклоне на 20 секунд и повторите на другую сторону.

Рекомендуем посмотреть:

Круговая тренировка для девушек: эффективные упражнения для дома

Персональный тренер Юлия Маевская рассказала, в чем особенность круговых тренировок, сколько времени на них нужно тратить, чтобы добиться результата в домашних условиях и почему с этот вид активности не подойдет новичкам и людям со слабой физической подготовкой.

Юлия Маевская

Персональный тренер

«Круговые тренировки – высокоинтенсивный вид активности, который идеален для повышения выносливости и сбросе веса. Но если вы только делаете свои первые шаги в спорте, лучше выбрать что-то более легкое – круговой тренинг предполагает достаточно длительный период восстановления. Если вы все же хотите попробовать свои силы, расскажу про основные правила, противопоказания и особенности».

Круговая тренировка: ликбез

Круговой тренинг был разработан в 1953 году, но обрел популярность относительно недавно. Это вид активности, состоящий из 6-8 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в быстром темпе в несколько кругов. Cхема для начинающих выглядит следующим образом: каждое упражнение – 10-20 повторений, отдых между упражнениями – 20 секунд, между кругами – до двух минут. Общая продолжительность тренировки составляет около 30 минут – но не больше 60-ти. Как и при любых других активностях, нагрузку нужно постепенно увеличивать, учитывая «запросы» организма.

Плюс круговых тренировок – возможность проработать все группы мышц за минимальное количество времени. При этом они могут включать как силовым упражнения, так и аэробные нагрузки.

Тренироваться можно с собственным весом либо использовать специальное оборудование – утяжелители, фитнес-резинки,  гантели. Благодаря тому, что при выполнении упражнений задействовано много мышц, они позволяют сжечь большое количество калорий. Но если у вас есть определенная проблемная зона (например, бедра), акцент нужно делать на них.

Про крутые упражнения для всего тела я рассказывала здесь.

Противопоказания

Противопоказания  к круговым тренировкам практически такие же, как и к любым другим физическим нагрузкам: проблемы с опорно-двигательным аппаратом, хронические заболевания в острой фазе, острая сердечная недостаточноcть, послеродовой период.

Главный залог успеха – комфорт! У каждого есть вид активности, который нравится, и тот, который нет. Не нужно себя заставлять. Если круговая тренировка кажется вас слишком скучной или тяжелой – попробуйте другую. Бегайте, прыгайте, плавайте, а если хотите совместить занятия спортом с отдыхом – запишитесь на батуты. Весело, так же как в детстве.

Cхема круговой тренировки в домашних условиях

Чаще всего для круговых тренировок выбираются базовые упражнения, во время выполнения которых задействованы крупные группы мышц. Именно их нужно прорабатывать в первую очередь, чтобы развить выносливость и силу.

Упражнения выполняются в пампинговом режиме – методе, направленном на максимальном наполнении мышц кровью. Из-за этого мышечное волокно закисляется.

Чтобы получить энергию, мышцы переходят в анаэробный режим работы – вырабатываются анаболические гормоны. За счет этого быстро виден прогресс.

Для достижения результата нужно тренироваться не реже трех раз в неделю. При этом можно менять как набор упражнений, так и последовательность их выполнения. Если сегодня начали со спины, вторую тренировку можете начать с бедер и ягодиц.

Выполняйте на каждую мышечную группу по одному упражнению.  И не забывайте о разминке и заминке – важно подготовить мышцы к нагрузке во избежание травм и микронадрывов.

Возможная комбинация упражнений

Для проработки брюшных мышц вы можете начать с бега с высоко поднятыми коленями на протяжении 30 секунд, берпи, прыжков в планке с разведением ног или горизонтального бега – выбирайте любое.

Отличное кардио-упражнение с акцентом на ноги – прыжки в выпадах. Его можно заменить на «лягушки» из приседа, либо прыжки в широкий присед.

Верхнюю часть тела можно проработать, выжимая гантели от плеч, отжиманиями или «обратными» отжиманиями с нагрузкой на трицепс.

Включите в круговую тренировку планку, а чтобы не было скучно – выполняйте ходьбу в этом положении, отводите ноги в стороны и поднимайтесь с локтей на руки.

Для работы над ягодичными мышцами сделайте по 15 выпадов на каждую ногу, приседания с гантелями или отведение ног назад с фитнес-резинкой (комплекс упражнений для упругих ягодиц смотрите тут).

Займите положение лежа и выполните махи или боковые подъемы.

Первая неделя должна проходить в режиме легкой интенсивности, вторая – умеренной. Тяжелая нагрузка уместна только после трех недель. Новичкам лучше воздержаться от спортивных рекордов.

Продолжительность выполнения упражнений тоже должна увеличиваться постепенно – от 20 секунд до 50.

Круговая тренировка для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Самый частый запрос у девушек в тренажерном зале – жиросжигание, при этом получение рельефа и тонуса мышц. Но и мужчины часто обращаются с подобными целями, чаще всего представители обеих полов являются новичками. А это значит, что помимо всех запросов, необходимо грамотно нагрузить мышцы, поставить технику и, главное, не навредить пока еще слабому связочному аппарату. Для этих требований новичкам придут на помощь круговые тренировки, которые могут включать как силовые упражнения, так и кардио.

Содержание

Что такое круговая тренировка

Под круговой тренировкой подразумевается выполнение упражнений на все тело, чередующихся между собой без отдыха. Таким образом, упражнения выполняются не подходами, а одно за другим. И только в конце круга отдых занимает 2-3 минуты. Выполнение всего перечня упражнений из списка – это 1 круг. Таких кругов обычно необходимо выполнять по 3-4. Отсюда и название – круговая тренировка.

Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не более двух-трех упражнений. После занятий мышцам необходимо меньше времени на восстановление, ведь они подвергаются меньшей травматизации, чем при силовых сплит-тренировках. Количество повторений в круговых тренировках не принципиально: можно выполнять упражнение на время, обычно 30-60 секунд, или же определенное количество раз. Выбор комплексов зависит, в первую очередь, от целей.

Польза и недостатки круговой тренировки на все тело

Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.

Основные преимущества

• Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
• Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
• Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
• Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
• Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
• Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
• Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
• Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

Недостатки тренинга

Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.

Как правильно заниматься

1. В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
2. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
3. Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
4. В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
5. Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.

Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание

На примере рассмотрим круговую тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар, их с легкостью можно внедрить в данный комплекс упражнений.

• Выполните каждое упражнение по 15-20 раз, в зависимости от веса гантелей и физподготовки, итого 3 круга.
• Поначалу начинайте с двух кругов 2 раза в неделю, затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю, в которой повторяете первый день.

День 1

1. Приседания средней постановкой ног.

2. Зашагивания на возвышенность поочередно.

3. Махи ногами назад или в стороны.

4. Тяга гантелей в наклоне.

5. Разводка гантелей лежа.

6. Французский жим с гантелями.

7. Сгибание рук с супинацией поочередно.

8. Короткие скручивания лежа.

9. Подъем ног лежа.

День 2

1. Плие-приседания.

2. Выпады ножницы.

3. Мертвая тяга.

4. Подъем рук перед собой в наклоне.

5. Отжимания от возвышенности.

6. Разгибание рук из-за головы.

7. Молот.

8. Боковая складка.

9. Планка.

Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.

День 1

1. Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.

2. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.

3. Мертвая тяга со штангой – 15-20 раз.

4. Берпи – 30 секунд.

5. Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 раз.

6. Прыжки со скакалкой – 30 секунд.

7. Отжимания от пола или с колен – 15-20 раз.

8. Складочка на полу – 30 секунд.

9. Велосипед – 30 секунд.

День 2

1. Жим ногами – 15-20 раз.

2. Воздушные выпады – 30 секунд.

3. Гиперэкстензия – 15-20 раз.

4. Прыжки в планке вперед-назад – 30 секунд.

5. Тяга верхнего блока за голову – 15-20 раз.

6. Выпрыгивания с места – 30 секунд.

7. Жим гантелей под углом 45 градусов – 15-20 раз.

8. Прыжки в планке ногами врозь-вместе – 30 секунд.

9. Обратные отжимания – 15-20 раз.

10. Подъем ног на брусьях – 30 секунд.

Если опыт тренировок уже есть, можете подставлять любые упражнения для определенной группы мышц. Например, вместо приседаний в Смите можно выполнить приседания со штангой или сумо, и тому подобное. Подбирайте оптимальный вес отягощения, чтобы не было легко, но и при этом могли выполнить максимум 20 повторений. Достаточно трех кругов.

В конце тренировки не забывайте растягиваться. После выполнения кругов можно выполнить бег или ходьбу на дорожке или другом тренажере в течение 7-10 минут.

Пример круговой тренировки для мужчин дома

Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае, если спортсмен еще не подготовленный. Такие домашние тренировки скорее будут общеукрепляющими, нежели программами для массонабора. Тем не менее, тренируясь правильно, можно заметить прирост в мышцах. Главное, чтобы рабочего веса в домашнем арсенале хватало для полноценных нагрузок.

Для примера возьмем круговую тренировку со штангой, если дома только гантели, смело адаптируйте комплекс под доступное оборудование.

А также читайте, упражнения для мужчин с гантелями →

Для начала выполните разминку для мышц и суставов в течение 7-10 минут. Программа рассчитана на два тренировочных дня – 3 раза в неделю, выполняйте по 10-15 повторений 3 круга.

День 1

1. Приседания со штангой.

2. Румынская тяга.

3. Тяга штанги к поясу.

4. Жим штанги лежа.

5. Тяга штанги к подбородку.

6. Французский жим.

7. Сгибание рук стоя.

8. Подъем на носки сидя.

9. Скручивания корпуса лежа.

День 2

1. Сумо-приседания.

2. Становая тяга.

3. Т-образная тяга грифа.

4. Жим узким хватом лежа.

5. Жим сидя из-за головы.

6. Жим штанги перед собой.

7. Сгибание рук со штангой сидя или стоя широким хватом.

8. Складочка.

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале

В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.

Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.

День 1

1. Гакк-приседания.

2. Разгибание ног в тренажере.

3. Жим штанги под углом 45 градусов.

4. Разводка гантелей лежа.

5. Тяга штанги к подбородку.

6. Фронтальные махи с гантелями.

7. Сгибание рук с гантелями супинацией.

8. Священник в кроссовере.

День 2

1. Румынская тяга.

2. Сгибание ног в тренажере.

3. Подтягивания широким хватом.

4. Тяга горизонтального блока к поясу.

5. Тяга блока широким хватом на заднюю дельту.

6. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

7. Голень в тренажере сидя.

8. Голень стоя.

9. Скручивания на наклонной скамье.

В конце тренировочной программы растяните все мышцы.

Заключение

В комплексах круговых тренировок могут быть использованы всевозможные снаряды, вес собственного тела, упражнения на силу или выносливость, а также кардио. Это делает тренировку универсальной для мужчин и женщин, поэтому выполнять круговой тренинг можно не только в зале, но и дома. Применяйте данную методику предпочтительно в целях жиросжигания. Это самый эффективный и безопасный метод снижения веса в любых условиях и любом возрасте, главное подобрать правильную программу.

Круговая тренировка для жиросжигания в зале девушкам в видео формате

Круговая тренировка в зале мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях девушкам в видео формате

А также читайте, программа ВИИТ →

Круговая тренировка. Комплекс упражнений для эффективного похудения | СПОРТ

Не у всех есть возможность ходить в спортивный зал, кому-то денег не хватает, кому-то времени, кому-то желания.

Фитнес-тренер Марина Путилова поделилась с корреспондентом «АиФ-Прикамье» инструкцией круговой тренировки с самыми простыми и универсальными упражнениями, выполняя которые любой человек сможет добиться желаемых результатов без дополнительного снаряжения.

Обратите внимание

Круговая тренировка включает в себя четыре круга по шесть упражнений, каждое из которых нужно выполнять в течение одной минуты друг за другом.

После выполнения очередного круга следует двухминутый перерыв, во время которого можно сделать пару глотков воды.

Во время упражнений не забывайте правильно дышать: на усилие всегда выдыхайте. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, чтобы добиться эффективных результатов. Если упражнения кажутся вам лёгкими, можете взять утяжелители – гантели, бутылки с водой, фитнес-резинки.

Прежде чем начать тренировку, сделайте суставную разминку, начиная от головы, заканчивая стопами ног. Помните, если при выполнении упражнений вы чувствуете неприятные ощущения или боль в мышцах и суставах, делайте задания в пол-амплитуды или полностью прекращайте занятие.

Выпады на месте

Упражнение на квадрицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Исходное положение: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, передняя нога стоит на полу, задняя – на носочке. Выпад должен быть не очень длинным, устойчивым, но, в то же время, достаточно широким, чтобы прокачивать в большей степени ягодичные мышцы. Передняя и задняя нога стоят так, чтобы бёдра и голени образовывали прямой угол. Колено передней ноги неподвижно зафиксировано над пяткой.

При выполнении упражнения таз опускаете вниз, коленом задней ноги пола лучше не касаться, оставлять 2-3 см. Затем за счёт напряжения ягодицы и задней поверхности бедра, поднимаетесь наверх. Когда встаёте, вес тела находится на передней ноге, на заднюю не обращаете внимания.

Фото: Коллаж АиФ

Приседания с разведением коленей в стороны

Упражнение на ягодичные мышцы и квадрицепс.

Исходное положение: стопы шире плеч, носки чуть развёрнуты, руки вдоль тела.

Таз отводите назад, опуститесь вниз, сделайте коленями круговое движение в стороны, переключая большую часть нагрузки на ягодицы, и одновременно с этим поднимитесь наверх. Спину всегда держите прямо и ни в коем случае не наклоняйтесь вперёд. Обращайте внимание на колени, при выполнении упражнения, они не должны выходить за пределы стопы.

Фото: Коллаж АиФ

Подъёмы корпуса вверх

Упражнение на укрепление мышц спины.

Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки за головой.

Поднимайтесь максимально вверх так, чтобы ноги и таз не отрывались от пола. Старайтесь прочувствовать мышцы спины и минимизировать нагрузку на позвоночник.

Фото: Коллаж АиФ

Отжимания

Исходное положение: упор лёжа, ноги на ширине таза. Обязательно сохраняйте прямой корпус. Кисти должны находиться ровно под плечами, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Опуститесь вниз так, чтобы угол в локте был 90 градусов, зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходную позицию. Если выполнять упражнение с ног затруднительно, делайте облегчённый вариант – отжимания с колен.

Фото: Коллаж АиФ

Упражнение на укрепление мышц груди, плеч и трицепса.

Прямые скручивания

Исходное положение: лёжа на спине, поясница должна быть всегда прижата к полу. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, стопы стоят на полу. Руки убираем за голову, подбородок к шее не прижимаем.

Выполняем скручивание наверх, сокращая мышцы живота, когда опускаемся назад, пола касаемся только нижней частью лопаток.

Фото: Коллаж АиФ

Упражнение на мышцы брюшного пресса

Планка с опусканием прямых рук на локти

Исходное положение: высокая планка на прямых руках, кисти находятся ровно под плечами, спина прямая, живот втянут.

Сначала опускаемся на предплечье одной руки, затем другой. И поочерёдно возвращаемся в исходное положение.

Фото: Коллаж АиФ

Одной тренировки мало

Тренировка включает в себя самые простые, универсальные упражнения, которые подойдут абсолютно для каждого. Выполняйте их технически правильно и не торопитесь. Занимайтесь регулярно, не забывайте вести здоровый образ жизни, правильно питаться и выпивать в день не менее двух литров воды. Так результат проявится гораздо быстрее.

что значит, принцип, польза, плюсы, минусы, для чего нужна, как называется такое, сколько калорий это сжигает

Круговая тренировка: что это такое и почему так называется?

Выполняя упражнения по кругу, спортсмен даёт последовательную нагрузку разным группам мышц. В это время работает всё тело. Одно упражнение переходит в другое, выполняются они без отдыха и с высокой интенсивностью. Отдохнуть можно в конце каждого круга. В круг входит от 5 до 12 упражнений, а полноценный тренинг состоит из 3–6 кругов.

Фото 1. Пример круговой тренировки из 6 упражнений. Каждое нужно выполнять определенное количество секунд.

Для чего нужна: основные цели

Популярность такого подхода в последние годы объяснима тем, что он помогает достичь сразу нескольких целей.

1. Во-первых, такой принцип эффективен для сжигания жира.
2. Во-вторых, круговые тренировки помогают спортсмену «наработать базу». Повысить выносливость, стать сильнее, нарастить мышечную массу.
3. В-третьих, интенсивные нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Но осторожнее, тренировки не стоит проводить при заболеваниях сердца и сосудов.

Внимание! Хоть мышцы и становятся сильнее от такой нагрузки, «накачаться» не получиться — для этого есть другие комплексы.

Плюсы и минусы

Плюсы:

1. Универсальность, ведь они подходят как начинающим спортсменам, так и опытным.
2. Эффективность, т. к. сжигание жира происходит в разы быстрее, чем при других видах нагрузки.

3. Гибкость, поскольку в одном круге можно сочетать упражнения, которые применяют и мужчины, и женщины.
4. Удобство, ведь эти упражнения подойдут даже занятым людям. Комплекс можно составить самостоятельно, а окошко для тренировки найдётся и в плотном графике.

Минусы:

1. Сложности при выполнении упражнений в зале. Иногда к некоторым тренажёрам выстраивается очередь и провоцирует паузы между подходами. Решить эту проблему можно, выбирая непопулярные часы для посещения спортзала. А также использовать свободное время для занятий дома.
2. Медицинские противопоказания. При заболеваниях сердца и сосудов или высоком давлении лучше подобрать другой комплекс упражнений.
3. Некоторые специалисты связывают интенсивные тренировки с возникновением синдрома хронической усталости. Так что не стоит пренебрегать полноценным отдыхом.

Важно! Чтобы задействовать максимальное количество мышц, нужно составить комплекс с учётом особенностей своего тела, или обратиться к профессиональному тренеру. А также можно периодически менять комплексы.

Принципы тренировки

Успех тренинга всегда зависит от правильного выполнения упражнений. Стоит знать и о принципах круговой тренировки.

Важно! Каждое следующее упражнение должно быть удалено от той группы мышц, которая прорабатывалась в предыдущем, чтобы не возникало переутомления.

1. Основное правило — непрерывность всех упражнений. Как только заканчивается одно, нужно сразу переходить к следующему. В зависимости от выносливости, спортсмены регулируют численность упражнений, а также количество повторений в подходах, и число «кругов».

2. Техника выполнения упражнений зависит от того, где проходит тренировка — в зале или дома.

В спортзале можно включить в круг наклоны со штангой, приседания с гантелями или отжимания на брусьях. Дома подойдут приседания, выпады и отжимания.

3. Круговые тренировки применяются повсеместно, их берут на заметку не только фитнес-тренеры, но и преподаватели физической культуры.

Справка. В школах и спортивных секциях, где практикуется круговой тренинг, инструкторы делят учеников на группы по уровню выносливости.

Есть ли польза? Эффективность для похудения

От такого комплекса похудеть проще, чем после долгих занятий на тренажёрах.

Секрет в дополнительной кардионагрузке, которая благоприятно действует на обмен веществ. Кардиотренировки «сжигают» жир.

К кардиотренингу относятся: бег, степ, прыжки со скакалкой и без неё. Словом, все упражнения, где можно попрыгать и попотеть. В идеале, при составлении плана тренировок, нужно чередовать силовые нагрузки и кардио.

Сколько калорий сжигает

В зависимости от времени и интенсивности, тренировка избавит человека от 170 до 400 ккал. Точнее можно проверить, если использовать калькулятор подсчёта калорий и знать длительность тренировки.

Полезное видео

В видео показан пример круговой тренировки с дополнительной кардионагрузкой для похудения.

Если занятия регулярные — значит, будет результат

Об эффективности применения круговых тренировок не приходится спорить — её доказали мужчины и женщины по всему миру. Занимаясь регулярно, человек не только повысит выносливость, но и станет сильнее, сможет легче сбросить лишний вес и приобрести рельеф мышц. Если сочетать высокую нагрузку и правильное питание, то эффект будет положительным.

Как круговые тренировки помогают быстрее худеть и качать мышцы

Что такое круговая тренировка

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

Прокачивают дыхалку и сердце

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачают ^{и силу мышц, и VO2max — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.}

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстро ^{снизить количество жира и увеличить мышечную массу.}

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

• Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу мышц лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
• Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
• Если вы хотите похудеть как можно скорее, выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективны ^{для снижения жировой массы.}
• Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их более двух раз в неделю, можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавите ^{интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.}

3. Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

• частям тела: верх, низ и середина;
• мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
• двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с хип хиндж — сгибание в тазобедренном суставе.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

• Время: от 10 минут.
• Правила: в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

• Время: 20 минут.
• Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Выпады

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

• Время: 40 минут.
• Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Жим лёжа

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Разгибание ног в тренажёре или с эспандером

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Сгибание рук на бицепс плеча

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.

Разгибание рук на трицепс в кроссовере

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Жим ногами в тренажёре

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Гиперэкстензия

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Складка на пресс

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.

Читайте также 🧐

Как обрезать изображения в форме круга в Photoshop

Устали обрезать фотографии в виде прямоугольников и квадратов? Узнайте, как легко обрезать изображения в виде кругов с помощью Photoshop и как сохранить круг с прозрачным фоном, чтобы изображение отлично смотрелось в дизайне или в Интернете! Пошаговое руководство для Photoshop CC 2021 и более ранних версий.

Автор Стив Паттерсон.

Обрезая изображения в Photoshop, мы обычно думаем о прямоугольнике или квадрате.Это потому, что у инструмента кадрирования в Photoshop нет других опций. Но кто сказал, что нам нужно использовать Crop Tool? Photoshop упрощает обрезку изображений с помощью инструментов выбора. А чтобы обрезать изображение по кругу, все, что нам нужно — это инструмент Elliptical Marquee Tool.

В этом уроке я покажу вам, как обрезать изображения в виде кругов и как сохранить круг с прозрачным фоном, чтобы вы могли разместить его в любом дизайне или загрузить в Интернет!

Я использую Photoshop 2021, но вы можете использовать любую последнюю версию.

Вот как будет выглядеть изображение, обрезанное по кругу, когда мы закончим, с прозрачными углами, поэтому оно будет работать на любом фоне:

Окончательный результат.

Приступим!

Как обрезать изображение в форме круга

Шаг 1. Откройте изображение

Начните с открытия изображения в Photoshop. Я буду использовать это изображение из Adobe Stock:

Исходное изображение. Фото: Adobe Stock.

Связанный: Как загрузить изображения в Photoshop

Шаг 2. Разблокируйте фоновый слой

На панели «Слои» изображение появляется на фоновом слое:

Панель слоев Photoshop.

Перед обрезкой изображения до круга необходимо преобразовать фоновый слой в обычный слой. Это потому, что области вокруг круга должны быть прозрачными, а фоновые слои не поддерживают прозрачность.

Чтобы преобразовать фоновый слой в нормальный, просто щелкните значок замка . Если вы используете старую версию Photoshop и щелчок по значку замка не работает, нажмите и удерживайте клавишу Alt (Win) / Option (Mac) на клавиатуре и дважды щелкните на фоновом слое. :

Щелкнув значок замка.

Photoshop переименовывает фоновый слой в «Слой 0», и мы готовы обрезать изображение в круг:

Фоновый слой теперь нормальный.

Шаг 3. Выберите инструмент Elliptical Marquee Tool

.

Выберите инструмент Elliptical Marquee Tool на панели инструментов. По умолчанию инструмент Elliptical Marquee Tool скрывается за инструментом Rectangular Marquee Tool. Поэтому вам нужно щелкнуть правой кнопкой мыши (Win) / , удерживая нажатой клавишу Control (Mac) на инструменте Rectangular Marquee Tool, а затем выбрать инструмент Elliptical Marquee Tool из меню:

Выбор инструмента Elliptical Marquee Tool.

Шаг 4. Нарисуйте круговой контур выделения

Щелкните изображение и начните рисовать эллиптический контур выделения. Чтобы сделать контур выделения идеальным кругом, нажмите и удерживайте клавишу Shift на клавиатуре при перетаскивании.

Не беспокойтесь о точном расположении круга на изображении. Мы переместим его на место на следующем шаге. На данный момент просто убедитесь, что круг достаточно большой, чтобы окружать область, которую вы хотите сохранить.

Когда вы закончите, отпустите кнопку мыши, а затем клавишу Shift. Убедитесь, что вы сначала отпустили кнопку мыши, а затем , а затем — клавишу Shift, иначе контур выделения вернется в форму произвольной эллиптической формы:

Нажмите и удерживайте Shift и растяните круговой контур выделения.

Шаг 5. Изменение положения выделенной области

Чтобы переместить контур выделения вокруг объекта, щелкните внутри контура и перетащите его на место.Здесь я перемещаю его, чтобы центрировать лицо женщины внутри круга. Это та область, которую я хочу сохранить. Остальная часть изображения за пределами круга будет обрезана.

Обратите внимание, что на скриншоте ниже пурпурная линия, проходящая сверху вниз через изображение, является лишь одним из умных руководств Photoshop, сообщающих мне, что контур выделения теперь вертикально центрирован в документе. Умные направляющие исчезают, когда вы отпускаете кнопку мыши:

Щелкните и перетащите круговой контур выделения на место.

Шаг 6: инвертировать выделение

Единственная проблема заключается в том, что мы выбрали область внутри круга, тогда как нам действительно нужно выделить все за пределами круга , поскольку это область, которую мы хотим обрезать.

Чтобы исправить это, инвертируйте выделение, перейдя в меню Select в строке меню и выбрав Inverse :

Выбираем> Инверсия.

Шаг 7: Удалите изображение за пределами круга

Затем с инвертированным выделением удалите область вокруг круга, нажав клавишу Backspace (Win) / Delete (Mac) на клавиатуре.Удаленная область заменяется шаблоном шахматной доски , который в Photoshop представляет прозрачность.

Если удаленная область становится белой вместо прозрачной или Photoshop открывает диалоговое окно «Заливка», это, скорее всего, связано с тем, что вы забыли разблокировать фоновый слой на шаге 1:

Нажмите Backspace (Win) / Delete (Mac), чтобы удалить изображение по кругу.

Нам больше не нужен контур выделения, поэтому удалите его, перейдя в меню Выбор и выбрав Отменить выделение :

Собираюсь Выбрать> Отменить выбор.

Шаг 8: Обрежьте прозрачные области

Чтобы обрезать изображение по кругу и обрезать прозрачные области, перейдите в меню Изображение и выберите Обрезать :

Переход к изображению> Обрезать.

Затем в диалоговом окне Trim выберите Transparent Pixels вверху и убедитесь, что внизу выбраны Top , Bottom , Left и Right :

Параметры обрезки.

Щелкните OK, чтобы закрыть диалоговое окно Trim, и Photoshop мгновенно обрежет окружающие прозрачные области, оставив наше изображение обрезанным в виде круга.

Поскольку углы прозрачны, любой фон, на который мы помещаем изображение, будет виден через углы, в то время как изображение в круге останется видимым:

Изображение теперь обрезано до круга.

Шаг 9: Сохраните изображение как файл PNG

Чтобы эти углы оставались прозрачными, нам нужно сохранить изображение в формате файла, который поддерживает прозрачность.Формат JPEG не поддерживает, но PNG поддерживает. PNG широко поддерживается в веб-браузерах, что делает его отличным выбором.

Чтобы сохранить изображение как файл PNG, перейдите в меню Файл и выберите Сохранить как :

Переход к файлу> Сохранить как.

В самых последних версиях Photoshop вас спросят, хотите ли вы сохранить файл на свой компьютер или как облачный документ. Выберите Сохранить на вашем компьютере :

Выбор опции «Сохранить на вашем компьютере».

Затем в диалоговом окне «Сохранить как» установите для параметра Формат значение PNG . Назовите свой файл, выберите, где вы хотите его сохранить, а затем нажмите Сохранить :

Сохранение обрезанного изображения как файла PNG.

Наконец, в параметрах формата PNG выберите Наименьший размер файла и затем нажмите OK, чтобы сохранить изображение:

Сохранение файла PNG с наименьшим размером.

И вот оно! Вот как в фотошопе обрезать изображение по кругу!

И это подводит нас к концу нашей серии об кадрировании изображений в Photoshop! Если вы пропустили какой-либо из предыдущих уроков этой главы, ознакомьтесь с ними ниже:

Дополнительные темы можно найти в разделе «Основы Photoshop»!

Как кадрировать изображение в круг в PowerPoint (метод кадрирования по форме)

Обрезка изображения в круг на слайде PowerPoint с помощью кадрирования по форме

от Avantix Learning Team | Обновлено 27 января 2021 г. (

)

Применимо к: Microsoft ^® PowerPoint ^® 2010, 2013, 2016, 2019 и 365 (Windows)

Вы можете добиться некоторых интересных эффектов, обрезая изображения до фигур в PowerPoint.Однако, если вы хотите обрезать изображение до круга, вам нужно будет комбинировать параметры кадрирования.

Чтобы обрезать изображение до круга, вам потребуется:

1. Обрежьте изображение до овала.
2. Измените овал на круг, изменив соотношение сторон.
3. Измените размер или переместите изображение по мере необходимости.

Рекомендуемая статья: Как обрезать изображение в PowerPoint (4 способа)

Хотите узнать больше о PowerPoint? Ознакомьтесь с нашими курсами PowerPoint в виртуальном или живом классе>

Шаг 1. Обрезка изображения до овала

Для кадрирования изображения до овала:

1. Выберите изображение.
2. Щелкните вкладку Работа с рисунками Формат на ленте.
3. В группе «Размер» щелкните стрелку под заголовком «Обрезать».
4. В раскрывающемся меню выберите «Обрезать до формы», а затем щелкните овал.

Ниже представлена ​​галерея «Обрезать по форме»:

Шаг 2: Измените овал на круг

Чтобы превратить овал в круг:

1. Убедитесь, что изображение выбрано.
2. Снова щелкните стрелку под Обрезкой, затем в раскрывающемся меню выберите Соотношение сторон, а затем 1: 1, чтобы изменить размер кадрирования до круга.

Ниже показано меню «Соотношение сторон к формату»:

Шаг 3. Измените размер, форму или положение обрезанного изображения

Чтобы изменить размер, форму или положение обрезанного изображения:

1. Убедитесь, что изображение выбрано, и снова нажмите «Обрезать».
2. Измените размер обрезанной области, перетащив черные маркеры обрезки. Чтобы форма оставалась круглой, удерживайте нажатой клавишу «Shift» и перетащите угловой маркер обрезки.
3. Измените размер изображения, перетащив маркеры белого круга.Чтобы гарантировать пропорциональное изменение размеров фигуры, удерживайте нажатой клавишу «Shift» и перетащите угловой маркер круга.
4. Переместите изображение в обрезанной области, перетащив изображение.
5. Щелкните за пределами изображения или нажмите кнопку «Обрезать» еще раз, чтобы выйти из режима кадрирования.

Ниже показано изображение в режиме кадрирования. Обратите внимание на черные маркеры обрезки и белые круги для изменения размера:

Вы можете создать несколько действительно интересных эффектов в своих презентациях PowerPoint, попробовав некоторые из более продвинутых опций кадрирования.

Подпишитесь, чтобы получать больше подобных статей

Вы нашли эту статью полезной? Если вы хотите получать новые статьи, присоединяйтесь к нашему списку рассылки.

Дополнительные ресурсы

Как обрезать изображение до круга в PowerPoint с помощью объединения фигур

Как сжимать изображения в PowerPoint, чтобы уменьшить размер файла (удалить обрезанные области)

Как сгруппировать и разгруппировать в PowerPoint (с помощью ярлыков)

Сопутствующие курсы

Microsoft PowerPoint: средний / продвинутый

Microsoft PowerPoint: дизайн для не дизайнеров

Microsoft PowerPoint: доступные презентации PowerPoint

Microsoft PowerPoint: учебный курс по анимации

ПРОСМОТРЕТЬ КУРСЫ>

Обрезка изображения по размеру

Если вы хотите изменить контур фотографии, чтобы придать ей форму (например, круг или прямоугольник с закругленными углами), используйте инструмент обрезки на ленте.

.

Вы можете кадрировать до формы в Word, PowerPoint, Outlook или Excel.

Обрезать изображение до формы, например круга

Вы можете быстро изменить форму изображения, обрезав его до определенной формы. Изображение автоматически обрезается, чтобы заполнить геометрию выбранной формы с сохранением ее пропорций.

(Если вы хотите обрезать одно и то же изображение для получения более чем одной формы, сделайте копии изображения и обрежьте каждую до нужной формы по отдельности.)

1. Используйте Insert > Picture , чтобы добавить изображение в файл Office (например, документ Word, презентацию PowerPoint или сообщение электронной почты Outlook).

2. Щелкните по картинке.

   Вы можете обрезать несколько изображений одновременно, но вы должны обрезать их до одинаковой формы. (Но в Word это сложно, потому что вы не можете выбрать несколько изображений, для которых по умолчанию используется параметр макета In Line с текстом .)

3. Щелкните Работа с рисунками > Формат и в группе Размер щелкните стрелку под Обрезать .

4. В появившемся меню выберите Обрезать до формы , а затем щелкните фигуру, до которой нужно обрезать.

   Форма сразу же применяется к изображению.

5. Затем используйте Обрезать > Подогнать или Обрезать > Заливка , чтобы изменить, насколько изображение умещается в применяемой вами форме:

   • Заливка Заполняет всю фигуру изображением. Некоторые внешние края изображения могут быть обрезаны. По краям фигуры не останется пустого места.

   • По размеру Умещает все изображение в форме, сохраняя исходное соотношение сторон изображения. По краям фигуры может быть пустое пространство.

     (Черные метки обрезки появляются по краям и углам изображения, когда вы выбираете параметр «По размеру» или «Заливка».)

6. Вы можете отрегулировать положение изображения в кадре, выбрав изображение и перетащив его в нужное место.Например, это может помочь вам центрировать наиболее важную часть изображения внутри формы, которую вы применили к изображению.

7. Обрежьте поля изображения, перетащив черный маркер кадрирования следующим образом:

   Описание	Действие
   Обрезка односторонняя	Потяните внутрь за боковую ручку обрезки
   Обрезка двух смежных сторон одновременно	Перетащите внутрь угловую ручку обрезки
   Равномерная обрезка сразу с двух параллельных сторон	Нажмите и удерживайте Ctrl, перетаскивая внутрь боковой маркер обрезки

8. Нажмите кнопку Crop еще раз, когда закончите.

Начните с формы и добавьте к ней изображение

Вы можете добавить рисунок в качестве заливки для фигуры, а затем отредактировать или обрезать фигуру.

Добавить изображение к фигуре

1. Добавьте фигуру в документ (инструкции см. В разделе Добавление фигур) и щелкните фигуру, чтобы выбрать ее.

2. Нажмите Инструменты рисования > Формат и в группе Стили фигур щелкните Заливка фигуры > Рисунок .

3. Выберите нужный тип изображения (например, из файла или онлайн-изображения ), а затем перейдите к нужному изображению и вставьте его.

Изменить размер фигуры

Чтобы изменить размеры заполненной фигуры при сохранении ее основного формата, выберите ее и перетащите любой из маркеров изменения размера.

Выберите, как изображение вписывается в форму

Если ваше изображение перекошено, обрезано или не заполняет форму нужным вам образом, используйте инструменты Fit и Fill в меню Crop для точной настройки:

1. Щелкните фигуру, созданную с помощью Заливка фигуры > Рисунок .

2. Щелкните Работа с рисунками > Формат и в группе Размер щелкните стрелку под Обрезать .Появится меню с параметрами обрезки.

   • Выберите Подогнать под , если вы хотите, чтобы все изображение соответствовало форме; исходное соотношение сторон изображения будет сохранено, но внутри вашей фигуры может быть пустое пространство.

   • Выберите Заливка , чтобы форма поместилась в границах изображения, обрезая все, что находится за пределами формы.

3. Щелкните Заполните или Подогните .

   • Заливка устанавливает размер изображения в соответствии с высотой или шириной фигуры, в зависимости от того, что больше. Это заполняет фигуру изображением, удаляя все, что находится за периметром фигуры.

   • Fit устанавливает размер изображения так, чтобы высота и ширина изображения совпадали с границами фигуры.Это поместит как можно большую часть изображения в форму, но некоторые области фигуры могут остаться пустыми.

     Вы можете перетащить изображение, чтобы изменить отображаемую часть в форме.

4. При желании отрегулируйте область обрезки с помощью маркеров обрезки, как описано в разделе Обрезка изображения.

5. Когда вы закончите, нажмите Esc или щелкните в любом месте документа за пределами изображения.

Используйте точки редактирования для редактирования или обрезки формы

Хотя инструменты обрезки недоступны для фигур, вы можете использовать инструмент Редактировать точки для редактирования формы вручную.

1. Выберите фигуру, которую вы хотите отредактировать.

2. Нажмите Инструменты рисования > Формат , и в группе Вставить фигуры щелкните Редактировать фигуру

   кнопку, затем нажмите Изменить точки .

3. Перетаскивайте точки вершин фигуры (которые отображаются в виде черных точек по периметру фигуры), пока форма не будет выглядеть так, как вы хотите.

4. Чтобы удалить точку вершины, удерживайте Ctrl и щелкните по ней. Чтобы добавить точку вершины, удерживайте Ctrl, одновременно щелкая в любом месте периметра фигуры, на которой еще нет точки вершины.

Если вы хотите изменить контур фотографии, чтобы придать ей форму (например, круг или прямоугольник с закругленными углами), используйте инструмент обрезки на ленте.

.

Вы можете кадрировать до формы в Word, PowerPoint или Excel.

Обрезка до определенной формы

Быстро меняйте форму изображения, обрезая его до определенной формы.Изображение автоматически обрезается, чтобы заполнить геометрию выбранной формы с сохранением ее пропорций.

Если вы хотите обрезать одно и то же изображение до более чем одной формы, сделайте копии изображения и обрежьте каждую до нужной формы по отдельности.

1. Используйте Insert > Picture , чтобы добавить изображение в файл Office (например, документ Word, презентацию PowerPoint или книгу Excel).

2. В вашем файле выберите изображение, которое вы хотите обрезать.

3. На вкладке Формат изображения щелкните стрелку рядом с Обрезать .

   (Если вы не видите вкладку Формат изображения , убедитесь, что вы выбрали изображение (а не фигуру).)

4. Укажите на Обрезать до формы и затем щелкните фигуру, до которой хотите обрезать.

   Форма сразу же применяется к изображению.

5. Если вы хотите изменить форму, нажмите кнопку Crop еще раз на ленте.

   По краям и углам изображения появляются черные метки обрезки.

6. Обрежьте изображение, перетащив любой маркер кадрирования внутрь. Если вы перетащите один из угловых маркеров, он обрежет две смежные стороны одновременно.

Обрезать по форме или заполнить ее

После добавления изображения к фигуре вы можете выбрать, как изображение вписывается в форму, используя инструменты Fit и Fill для точной настройки.

1. В вашем файле выберите изображение, которое вы хотите в форме.

2. На вкладке Формат изображения щелкните стрелку рядом с Обрезать .

   Если вы не видите вкладку Формат изображения , убедитесь, что вы выбрали изображение (а не фигуру).

3. Щелкните Заливка или Подогнать под , а затем щелкните за пределами изображения.

   Опция	Описание
   Заливка	Удаляет (или «обрезает») часть изображения, но все равно заполняет всю форму.
   Подходит	Умещает все изображение в форме. Исходное соотношение сторон изображения сохраняется, но внутри фигуры может быть пустое пространство.

Обрезка до определенной формы

Быстрый способ изменить форму изображения — обрезать его до определенной формы.При кадрировании до определенной формы изображение автоматически обрезается, чтобы заполнить геометрию формы. Пропорции рисунка сохранены.

1. В вашем файле выберите изображение, которое вы хотите обрезать до определенной формы.

2. Щелкните вкладку Формат изображения .

   (Если вы не видите вкладку Формат изображения , убедитесь, что вы выбрали изображение (а не фигуру).)

3. В разделе Настроить щелкните стрелку рядом с полем Обрезать , укажите на Маска в фигуру , укажите тип фигуры, а затем щелкните фигуру, для которой нужно обрезать изображение.

   Форма сразу же применяется к изображению.

4. Если вы хотите изменить форму, нажмите кнопку Crop еще раз на ленте.

   По краям и углам изображения появляются черные метки обрезки.

5. Перетащите маркеры обрезки по мере необходимости, чтобы обрезать поля изображения, а затем щелкните за пределами изображения.

6. Когда вы закончите, щелкните за пределами изображения.

Обрезать по форме или заполнить ее

После добавления изображения к фигуре вы можете выбрать, как изображение вписывается в форму, используя инструменты Обрезать по размеру и Обрезать до заполнения для точной настройки.

1. Щелкните нужный рисунок внутри фигуры.

2. Щелкните вкладку Формат изображения .

   (Если вы не видите вкладку Формат изображения , убедитесь, что вы выбрали свое изображение.)

3. В разделе Adjust щелкните стрелку рядом с полем Crop , нажмите Crop to Fill or Crop to Fit , а затем щелкните за пределами изображения:

   Опция	Описание
   Обрезка до заполнения	Удаляет (или «обрезает») часть изображения, но все равно заполняет всю форму.
   Обрезать по размеру	Умещает все изображение в форме. Исходное соотношение сторон изображения сохраняется, но внутри фигуры может быть пустое пространство.

4. Когда вы закончите, нажмите ESC.

Поместить изображение внутрь формы

В

Word для Интернета и PowerPoint для Интернета есть быстрые параметры стиля рисунка, которые позволяют применить к рисунку заранее заданную форму. Доступные формы включают три разных овала и несколько прямоугольников.

Таким образом, хотя в этих приложениях нет функции «кадрирования по форме», которая есть в настольных приложениях, вы все равно можете применять эти базовые формы к изображению, как описано ниже:

1. Вставьте изображение в документ. (Выберите Вставить > Изображение , а затем перейдите к изображению, которое вы хотите использовать.)

2. Выделив изображение на холсте, выберите вкладку Изображение на ленте, а затем откройте галерею Стили изображения :

3. Выберите форму, чтобы применить ее к изображению.

4. После применения формы вы можете изменить ее размер по мере необходимости.

Как набрать круг в Photoshop

В этом уроке вы научитесь , как набирать текст в круге в Photoshop .

Эти примеры научат вас печатать текст по круговой траектории. Это может показаться простым, но это несколько инструментов и техник, которые вы должны знать, чтобы эффективно работать в Photoshop.

Учебное изображение

292-Type-in-a-circle-Starter.zip (1986 загрузок)

Описание документа

В рабочей области находится документ с фоновым слоем и круглым элементом дизайна. Вы также можете работать с теми же файлами, если хотите следовать этому руководству шаг за шагом.

Добавьте направляющие к вашему документу

Выберите View> New Guide Layout.

В окне New Guide Layout установите для параметра Columns and Rows ’Number значение от до 2 и нажмите OK .Это поможет вам визуализировать центр документа и выровнять текст.

Для более ранних версий Photoshop вы также можете использовать линейку, нажав Ctrl R (Windows) или Command R (macOS) , и включить функцию Snap, выбрав View> Snap .

Затем, , нажмите и перетащите вертикальную и горизонтальную линейку и переместите ее в центр, пока она не встанет на место.

Чтобы дважды проверить и убедиться, что ваши линейки находятся в нужном месте, щелкните правой кнопкой мыши линейку и выберите Процент .

Как вертикальные, так и горизонтальные направляющие должны быть на уровне 50%.

Создание эллиптического пути

щелкните линейку и выберите процент.

На панели параметров щелкните раскрывающееся меню и установите значение Путь.

Наведите указатель мыши на центр, где встречаются направляющие, и удерживайте Alt (Windows) или Option (macOS) , когда вы щелкните и перетащите , чтобы создать круг с помощью инструмента Ellipse.

Удерживайте клавишу Shift, чтобы ограничить путь идеальным кругом. Затем отпустите кнопку мыши, чтобы завершить путь.

Печатайте на круговой траектории

На панели инструментов выберите инструмент Текст.

На панели параметров , На панели параметров щелкните раскрывающееся меню и установите значение Путь .

С помощью инструмента «Текст » наведите его на контур, пока не увидите изогнутую линию на курсоре, и щелкните, чтобы начать ввод текста.

Оттуда вы сможете ввести текст по круговой траектории и применить изменения, нажав клавишу Enter (Windows) или Return (macOS) .

Как НЕ вращать текст по кругу

Преобразуйте текстовый слой, нажав Ctrl T (Windows) или Command T (macOS) , и переместите опорную точку в центр горизонтальных и вертикальных направляющих.

Затем, поверните текстовый слой.

Однако это может быть не самый эффективный способ поворота ваших текстов, так как это может помешать применению стиля символа, если вы планируете интегрировать его в свою работу.Нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, почему не следует масштабировать тексты.

Используйте контрольные точки для выравнивания и поворота текста по кругу

На панели инструментов выберите инструмент выбора пути и наведите указатель мыши на текст, пока не увидите, что курсор переключается на текстовый курсор с черной стрелкой, указывающей вправо.

Затем вы можете щелкнуть в любом месте пути, чтобы задать новую начальную точку.

Вы также можете перетащить , чтобы увидеть, как текст корректируется, когда вы перемещаетесь по контуру и устанавливаете начальную точку., щелкая и перетаскивая на противоположном конце, также позволяет вам установить конечную точку вашего текста.

Если вы хотите, чтобы текст располагался над горизонтальной направляющей, установите начальную точку, щелкнув центральную левую горизонтальную направляющую, чтобы установить ее в качестве отправной точки.

Затем установите начальную точку, щелкнув центральную левую горизонтальную направляющую, чтобы установить ее в качестве отправной точки.

Если ваш текст слишком длинный или слишком большой, он может быть обрезан.Затем уменьшите размер шрифта, чтобы уместить все между начальной и конечной точками.

Тип на нижней половине круга

Скопируйте исходный текстовый слой, нажав Ctrl J (Windows) или Command J (macOS).

Затем щелкните значок глаза, чтобы скрыть исходный текстовый слой.

На панели инструментов выберите инструмент «Выбор контура».

Щелкните и перетащите начальную точку на противоположную сторону круга.

Затем нажмите и перетащите конечную точку в противоположную левую сторону.

Последние шаги могут перевернуть ваш текст вверх ногами, но перевернуть его, щелкнув любую из начальной или конечной точки и перетащив ее внутрь.

Инвертировать текст в круге

Создайте копию слоя и отключите исходный текстовый слой.

С дублированным слоем выберите инструмент Path Selection , затем нажмите и перетащите вашу начальную точку к центральной правой горизонтальной направляющей и щелкните и перетащите конечную точку к центральной левой горизонтальной направляющей.

Ваш текст будет отображаться в перевернутом виде, но вы можете перевернуть его, щелкнув начальную или конечную точку и перетащив внутрь.

Регулировка смещения базовой линии

Включить исходный текстовый слой.

Затем дважды щелкните на нижнем тексте, чтобы выделить его, и откройте панель «Символ» , выбрав Windows> Персонаж .

Перейдите в поле ввода Baseline и сопоставьте базовую линию текстового слоя выше, нажав клавишу со стрелкой вверх, или вниз, на клавиатуре, чтобы настроить ее.

Печатайте по пути

Создайте путь любой формы с помощью инструмента Curvature Pen .

Затем выберите инструмент Horizontal Type и щелкните путь.

Всегда следите за значком конечной точки и размещайте его в конце пути, чтобы он не обрезал остальной текст.

Чтобы установить текст выше или ниже базовой линии, вернитесь на панель символов и настройте значение базовой линии .

Установите значение по умолчанию, задав значение 0 и нажмите клавишу Enter (Windows) или Return (macOS) , чтобы применить изменение.

Если из-за изогнутого контура буквы в вашем тексте расположены слишком близко друг к другу, просто выберите пространство между буквами и удерживайте Alt (Windows) или Option (macOS) , нажимая клавиши со стрелками влево или вправо, чтобы отрегулируйте кернинг.

Как вырезать круг из изображения в GIMP | Small Business

Графическая программа с открытым исходным кодом GIMP включает ряд инструментов редактирования, включая инструмент обрезки и инструмент выделения.В GIMP нет инструмента круговой обрезки, но вы можете использовать инструмент эллиптического выделения программы в качестве обходного решения, когда вам нужно обрезать круг.

Обрезка в GIMP

Обрезка изображения в GIMP и других графических программах выделяет область изображения, которую вы хотите сохранить, и удаляет ту часть изображения, которая выходит за пределы этой области. Вы можете использовать кадрирование, чтобы изменить форму изображения и удалить ненужные области. Инструмент обрезки в GIMP имеет прямоугольную форму, поэтому вы не можете использовать его для создания круглой обрезки.

Инструменты выделения

Инструменты выделения в GIMP работают аналогично инструменту обрезки, а именно выделяют и выделяют часть изображения. После применения инструмента выделения вы можете скопировать выделенную область или манипулировать ею с помощью инструментов эффектов и фильтров GIMP. GIMP включает в себя инструмент эллиптического выделения, который позволяет выбрать круглую или овальную часть изображения. Копирование круглого выделения и вставка его в новое изображение дает тот же эффект, что и круговое кадрирование.

Использование инструмента выделения

После открытия изображения, которое вы хотите отредактировать в GIMP, нажмите кнопку эллиптического инструмента выделения, помеченную значком многоточия, на панели инструментов под главным меню навигации. Чтобы выделить круглую часть изображения, перетащите курсор инструмента выбора по диагонали от одного угла панели изображения к центру. Держите линию перетаскивания как можно более прямой, чтобы получилась аккуратная круглая форма. Перемещение курсора вверх или вниз изменяет форму круга на эллипс, поэтому избегайте движений вверх или вниз.Если вы допустили ошибку, щелкните экран, чтобы отменить выбор, а затем повторите попытку. Чтобы добиться идеального круга, выберите «Фиксированный размер», а не «Свободный выбор» на панели параметров инструмента. Введите одинаковое значение размера в пикселях в поля ввода ширины и высоты, чтобы сформировать круговое выделение.

Вставка выделенного фрагмента

После выбора круглой части изображения скопируйте выделенный фрагмент, нажав «Правка» в главном меню, а затем «Копировать» в раскрывающемся меню. Снова выберите «Изменить», затем укажите в раскрывающемся меню «Вставить как».Выберите «Новое изображение» в меню содержимого. GIMP вставляет круговое выделение как новое изображение, которое теперь вы можете редактировать с помощью других инструментов GIMP или сохранить как круговое выделение. Чтобы сохранить прозрачный фон за круглым изображением, сохраните файл в формате файла изображения GIF или PNG.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Адриан Грэхемс начал профессионально писать в 1989 году после обучения в качестве газетного репортера. Его работы были опубликованы в Интернете и в различных газетах, включая The Cornish Times и The Sunday Independent.Грэхемс специализируется на технологиях и коммуникациях. Он имеет степень бакалавра наук, аспирантуру в области журналистики и веб-дизайна, а также учится на MBA.

Image Cropping 101: The Basics

К настоящему времени вы знаете, что изображения необходимы для создания отличного контента и четкого общения. Пытаетесь ли вы что-то объяснить, показать, как что-то работает, или просто добавляете элементы, чтобы привлечь внимание читателя, изображения добавляют интерес и могут помочь лучше и быстрее донести вашу мысль.

Изображения могут даже помочь вам сэкономить время.

Но есть большая разница между использованием изображения и использованием ПРАВИЛЬНОГО изображения. И хотя есть много способов решить, какое изображение подходит для того, что вы пытаетесь передать, ничто так не портит потенциально хорошее изображение, как плохой урожай.

Что такое обрезка изображения?

Во-первых, земледелие не имеет ничего общего с сельским хозяйством, поэтому я не буду просить вас пахать, сеять или что-то в этом роде. «Обрезать» изображение означает удалить или отрегулировать внешние края изображения (обычно фотографии), чтобы улучшить кадрирование или композицию, привлечь внимание зрителя к объекту изображения или изменить размер или соотношение сторон.

Другими словами, обрезка изображения — это процесс улучшения фотографии или изображения путем удаления ненужных частей.

Скорее всего, вы уже сделали некоторую обрезку изображения, даже не осознавая этого. Если вы когда-либо делали снимок на камеру своего телефона, а затем публиковали эту фотографию как изображение в Instagram, вам нужно было выбрать, какую часть общей фотографии включить в формат квадратного изображения Instagram. Это обрезка изображения!

Правило третей

Это может показаться нелогичным, но, как правило, на самых интересных или привлекательных фотографиях главный объект отсутствует в центре изображения.Фактически, это своего рода правило фотографии, что ваш главный объект не должен быть в центре.

Но если он не в центре, где и ? Вот тут-то и приходит на помощь правило третей.

Правило третей делит все изображения на три равных горизонтальных и три равных вертикальных участка (или девять отдельных квадратов), разделенных линиями сетки. Основная идея заключается в том, что вы хотите разместить точки интереса рядом с точками пересечения линий сетки.

Вы когда-нибудь задумывались, почему в поле обзора камеры вашего телефона есть сетка?

Это из-за правила третей.На приведенном выше снимке экрана моего приложения для камеры iPhone, на котором делается фотография игрушек Гарри Поттера на моем столе, показаны линии сетки. Они помогут вам составить образ. Идея состоит в том, что когда вы выстраиваете свой снимок, вы должны использовать линии сетки, чтобы гарантировать, что ваше изображение использует правило третей.

Вы также можете увидеть мою собаку Рео. Разве она не симпатичная?

Но создание кадра при фотографировании — это только начало. Много раз вам захочется еще больше отрегулировать фотографию. Первый шаг — обрезка.Есть много причин, по которым вы можете захотеть кадрировать фотографию, включая (но не ограничиваясь) обнаружение элементов фона, о которых вы не подозревали, проблемы с кадрированием или композицией, чтобы лучше сосредоточиться на главном объекте и т. Д.

Чтобы кадрировать изображение, вам понадобится фоторедактор. Я использую Snagit, но большинство фоторедакторов (даже на мобильных устройствах) предлагают базовые функции обрезки.

Как и в камере вашего телефона, инструменты кадрирования фоторедактора имеют линии сетки, которые помогут вам кадрировать по правилу третей.Я сделал снимок экрана моего инструмента обрезки Snagit (как это мета?). Эта фотография моих друзей из команды Detroit Roller Derby определенно нуждается в кадрировании, и вы можете увидеть линии сетки, готовые помочь мне улучшить изображение.
На следующем скриншоте вы можете увидеть мои корректировки:

Вы можете видеть, что линии сетки перемещались, когда я кадрировал изображение, чтобы показать, как скорректированное изображение соответствует правилу третей.

Какое изображение, по вашему мнению, лучше?

Исходное изображение?

Или обрезанное изображение?

Обрезанное изображение приближает нас к объектам и вырезает ненужные элементы с внешней стороны того места, где стоят фигуристы и тренеры.Все лица, которые мы видим, находятся во внешней или верхней трети изображения. Возможно, это не идеально, но определенно лучше.

Важно отметить, что правило третей не означает, что объект может находиться только в одной трети области фотографии. Вы также можете легко разделить изображение на две трети, например:

Другие насадки для обрезки

Но правило третей — это только начало.

Сделайте эту удивительную фотографию меня и моего друга на выпускном вечере много лет назад (и, пожалуйста, простите за качество).

Во-первых, да, я ходила в джинсах на выпускной. Я пытался быть бунтарем. (Кроме того, да, мой директор наорал на меня.)

Но что еще более важно, фотограф решил показать все наши тела, потому что БОЛЬШИНСТВО людей были одеты в красивые платья или смокинги, поэтому естественно, что они захотели сфотографироваться, чтобы показать весь наряд, включая обувь.

Однако наша одежда не так уж и важна, поэтому вы можете немного поиграть с кадрированием, чтобы подчеркнуть различные аспекты фотографии.

Эта укороченная версия привлекает больше внимания к нашим лицам (и удивительным волосам начала 90-х) и немного отвлекает от того факта, что я, по-видимому, носил свою подростковую тревогу на рукаве (или, в нижней части тела, в зависимости от обстоятельств). быть).

Вообще говоря, при использовании фотографий людей или животных, чем ближе кадрирование, тем «драматичнее» фотография.

Например, на этой фотографии улыбающейся женщины вы получаете полное представление о том, что она делает и где находится.У нас есть много контекста ее окружения, что помогает рассказать историю фотографии.

Но в этой обрезанной версии нас больше привлекает ее лицо и тот факт, что она сосредоточена на своем телефоне. Обстановка не так важна, как сам объект. Мы немного сузили сюжет, чтобы запечатлеть только то, что она делает.

При дальнейшем кадрировании телефон полностью удаляется из изображения, и теперь мы можем рассматривать только ее лицо. О чем она думает? Что заставляет ее улыбаться? Мы поймали ее на середине смеха? Убирая части из общей истории, нам остается создавать ее для себя.

Это также отличный пример другой причины для кадрирования: изменение формы и / или соотношения сторон изображения. Исходное изображение было горизонтальным. Первое кадрирование превратило его в вертикальное изображение, а последнее кадрирование сделало его квадратным. В зависимости от использования изображения форма может иметь очень большое значение.

Возможные подводные камни

Итак, мы узнали некоторые основы кадрирования изображений, но каковы недостатки?

Вероятно, первое, что когда вы кадрируете изображение и сохраняете его, вы уничтожаете исходное изображение.По этой причине я настоятельно рекомендую вам сохранить копию вашего изображения, а затем внести любые изменения в копию, а не в оригинал. Как человек, потерявший отличные изображения из-за плохого редактирования, я не могу достаточно сильно подчеркнуть этот момент.

Во-вторых, помните, что чем ближе вы кадрируете, тем меньше становится фактическое изображение. Если исходное изображение имеет размер 1280 × 1024 пикселей и вы обрезаете его до 640 × 512, значит, вы уменьшили размер вдвое. Поэтому всегда следите за тем, чтобы при обрезке изображение оставалось достаточно большим, чтобы заполнить пространство, которое вам нужно заполнить.Помните, что с фотографиями вы не можете просто отрегулировать их до нужного вам размера. Вы потеряете разрешение и получите пиксельную размытую фотографию.

В-третьих, очень легко сделать ИЗБЫТОЧНУЮ кадрировку фотографии. Особенно при кадрировании близко к лицу человека. Дайте объекту возможность дышать. На последней фотографии улыбающейся женщины выше этот обрез, вероятно, слишком близок, но я хотел показать, что произойдет, когда мы удалим телефон. Если бы я использовал эту фотографию для публикации в другом качестве, я бы, вероятно, не обрезал бы так сильно.

Наконец, не слишком увлекайтесь правилами. Поиграйте с ним и посмотрите, что понравится вашим глазам. Правила есть правила, но правила можно нарушать, иногда с большим эффектом.

Существует масса других ресурсов для изучения кадрирования изображений, и мы рассмотрели здесь лишь несколько основ, которые помогут вам начать работу. Есть предложения или комментарии? Я бы хотел их услышать!

Как редактировать изображения в Google Документах и ​​слайдах

Знаете ли вы, что вы можете редактировать изображения в Google Документах и ​​слайдах?

Всего за несколько щелчков мышью вы и ваши ученики можете добавить немного изюминки к вашим изображениям в Google Документах и ​​Google Slides!

Редактирование изображений дает вам возможность придать вашим презентациям и документам профессиональный вид.

Эти советы могут показаться секретом, потому что некоторые из этих функций немного скрыты, но как только вы увидите возможности, ваши документы и слайды никогда не будут прежними.

Нет необходимости в причудливом программном обеспечении Photoshop, чтобы сделать простую обрезку, добавить границу, тень или даже замаскировать изображение в форму!

Мне нравится то, что я могу редактировать свои изображения в соответствии со своими потребностями, не открывая никаких других приложений.

Вы и ваши ученики должны добавить эти навыки в свой набор хитростей!

Как редактировать изображения в Google Документах и ​​Google Slides

Обратите внимание, что хотя этот пост посвящен Google Docs и Google Slides, вы найдете многие из этих функций в других приложениях, таких как Google Drawings, инструмент для создания изображений.

Вставка изображений

Для начала вставьте изображение в документ или слайд Google, перейдя в меню «Вставка».

У вас есть шесть вариантов вставки изображений:

1. Загрузить с компьютера : используйте эту опцию, чтобы вставить изображение, сохраненное локально на вашем устройстве.

2. Поиск в Интернете. : Откроется опция поиска на боковой панели, что очень удобно для студентов. Они могут искать изображения, даже не выходя из документа. (Бонус! Нажмите на увеличительное стекло, чтобы увидеть лицензию на изображение.Большинство изображений здесь будет «коммерческое использование с модификацией», то есть студенты могут использовать и редактировать в своих проектах. Это цифровое гражданство, запеченное прямо в нем!

3. Диск : эта опция позволяет вам использовать изображения, сохраненные на вашем Google Диске.

4. Фотографии : этот параметр позволяет использовать изображения, сохраненные в Google Фото.

5. По URL-адресу : этот параметр позволяет использовать ссылку на изображение. (Примечание: не забудьте использовать «адрес изображения», чтобы это работало.) См. Мой предыдущий пост о вставке GIF-файлов, чтобы увидеть это в действии.

6. Камера : этот параметр позволяет использовать веб-камеру для фотосъемки. (Вы не увидите этот параметр, если на вашем устройстве нет камеры.)

После того, как вы нашли изображение, которое хотите вставить, выберите или откройте его, чтобы добавить его в документ или слайд.

Изменение размера изображений

Вы можете легко изменить размер изображения, выбрав изображение, щелкнув и перетащив синие «ручки», пока не получите желаемый размер.

Чтобы сохранить пропорцию, удерживайте клавишу SHIFT при щелчке и перетаскивании. Это не позволит изображению выглядеть непропорционально.

Изменение размера изображений путем щелчка и перетаскивания

Обрезка изображений

1. Сделайте

убл-щелчком мыши по изображению, которое вы хотите отредактировать, или нажмите кнопку кадрирования на панели инструментов. (Обратите внимание, что один щелчок дает вам синие ручки для изменения размера и перемещения. Двойной щелчок откроет вам новые инструменты обрезки, как показано ниже.)

2. Щелкните и перетащите черные полосы обрезки по углам и бокам, чтобы обрезать изображение.

3. Выберите область, которую вы хотите обрезать, затем нажмите «Enter» на клавиатуре или нажмите кнопку кадрирования на панели инструментов, чтобы обрезать изображение.

Щелкните и перетащите черные полосы, чтобы обрезать

Добавить границу

Вы можете легко добавить рамку к изображениям, чтобы придать им более профессиональный вид.

1. Сначала выберите изображение, затем выберите цвет в раскрывающемся списке рядом с инструментом «Карандаш».

2. Второй инструмент позволяет выбрать вес лески. Третий инструмент даже позволяет изменить границу на точки или тире.

(Изображение с оранжевой рамкой 4pt)

Изменение формы / маскирование изображений (только для Google Slides)

Google Slides предоставляет дополнительную функцию, которой нет в Документах.

Вы можете изменить форму изображения в Google Slides для

добавленного эффекта.

1. Выберите изображение

2. Затем щелкните стрелку раскрывающегося списка рядом с кнопкой кадрирования на панели инструментов.

3. Затем выберите форму. Вуаля! Новая форма для вашего образа!

Ниже приведен пример. Есть много различных форм на выбор, которые добавят немного больше в вашу презентацию.

Параметры изображения (Google Документы)

Когда вы щелкаете изображение в Google Docs, вы увидите «параметры изображения» на панели инструментов. Нажав на «параметры изображения», вы откроете меню боковой панели, где вы можете перекрасить свое изображение (подумайте об Энди Уорхоле), а также отрегулируйте прозрачность, яркость и контрастность вашего изображения в Документах Google, что даст вам более точный контроль над изображением.

Параметры формата (Google Slides)

Когда вы щелкаете изображение в Google Slides, вы увидите «параметры формата» на панели инструментов. Нажав на «Параметры формата», вы откроете меню боковой панели, в котором вы сможете точно настроить множество различных вещей на вашем изображении.

Восстановить исходное состояние изображений

Не нравятся изменения? Просто нажмите кнопку сброса изображения, чтобы вернуть изображение к исходному размеру и форме!

Это лишь малая часть множества способов улучшить ваши документы и слайды Google изображениями.Следите за новостями, чтобы узнать больше о хитростях и советах Google!

Ознакомьтесь с другими моими хитростями и советами от Google!

Какие ваши любимые советы Google? Пожалуйста, поделитесь в комментариях ниже.

Хотите узнать больше?

Я часто называю Google Slides «швейцарским армейским ножом» инструментов G Suite, потому что он может быть намного больше, чем просто инструментом для презентаций. В этом курсе вы узнаете, как использовать слайды в классе новыми и неожиданными способами, которые увлекут ваших учеников и сделают обучение более динамичным!
K-12 учителям понравится этот курс!

Этот класс идеально подходит для начинающих и средних пользователей, которые могут поднять свои навыки на новый уровень и стать мастером слайдов Google!

(Необходимое условие: базовые знания слайдов, как открывать и создавать новые слайды.)

Нажмите здесь, чтобы узнать больше и ЗАПИСАТЬСЯ СЕГОДНЯ!

Узнайте все о курсе

Что включено?

• Самостоятельное обучение
• Видеоуроки
• 3 БОНУСНЫХ урока !!!
  • Бонус 1: покадровая анимация
  • Бонус 2: Как создать магнитную поэзию со слайдами и рисунками
  • Бонус 3:50 Урок по Google Slides и идеи для проектов
• Вспомогательные ресурсы
• Лучшие практики и советы
• Кредит на 6 часов профессионального обучения
• Заказы на покупку принимаются (просто напишите Kasey [at] ShakeUpLearning.com (замените [at] на @.)
• Скидки на массовые лицензии
• Получите на борт всю свою команду, кампус или округ

Нажмите здесь, чтобы узнать больше и ЗАПИСАТЬСЯ СЕГОДНЯ!

Проверьте весь мой Google Slides Ресурсы здесь!

© Shake Up Learning 2021. Несанкционированное использование и / или копирование этого материала без явного письменного разрешения автора и / или владельца этого блога строго запрещено.Выдержки и ссылки могут быть использованы при условии, что Kasey Bell и Shake Up Learning полностью и четко указали на исходный контент ShakeUpLearning.com. См .: Политика авторских прав.

.