Упражнения для похудения живота и боков для мужчин: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

упражнения для похудения и готовые программы тренировок, чтобы сжечь внутренний жир

Убрать живот и бока мужчине можно как в тренажерном зале, так и при регулярных тренировках в домашних условиях. В первом случае спортсмену удастся добиться поставленной цели вдвое быстрее, так как, помимо профессионального контроля со стороны фитнес-тренера, следящего за соблюдением техники выполнения упражнений людьми в спортивном учреждении, сам худеющий будет максимально смотивирован, заплатив за абонемент в спортзале. Борьба с лишним весом у мужчин происходит значительно легче, чем у женщин, но только при условии соблюдения ими правил здорового питания, отказа от вредных привычек, а также грамотно составленной программы тренировок.

Несмотря на предрасположенность мужчин к похудению в области талии, быстро убрать большой живот не получится ни при каких обстоятельствах. Перед началом работы над собственной фигурой спортсмену необходимо изучить базовые составляющие процесса похудения, особенности занятий в клубе в зависимости от общей физической подготовки, наличия противопоказаний к спорту и возраста конкретного мужчины. Кроме этого, худеющему важно разобраться, что послужило причиной отложения жира в области живота в его случае, а также понять, какие средства, действительно, способны помочь в борьбе за идеальные формы.

Содержание

1. Как убрать внутренний жир, занимаясь в спортзале
2. Питание
3. Нагрузки
4. Режим дня и образ жизни
5. Мотивация
6. Упражнения для похудения
7. Примеры программ тренировок для спортзала, чтобы подтянуть брюшину, убрать лишнее и подкачать пресс
8. Для парней
9. Для мужчин после 30 лет
10. Способы быстро сжечь жир: мифы и правда
11. Таблетки для похудения
12. Жиросжигатели
13. Диеты
14. Усиленные нагрузки
15. Мнения профессионалов
16. Юлия Знадина, фитнес-инструктор
17. Андрей Брагин, фитнес-тренер
18. Юлия Васина, специалист по похудению, нутрициолог
19. Полезное видео
20. Основные выводы

Как убрать внутренний жир, занимаясь в спортзале

Мужской организм, как и организм девушек, не способен избавляться от жировой прослойки локально. Эффективное сжигание подкожного жира возможно только в случае комплексного подхода к процессу похудения. Невозможно накачать пресс и сбросить лишние килограммы, просто сидя на диете и регулярно практикуя кардионагрузки в тренажерном зале. Спортсмену необходимо кардинально пересмотреть свое питание, физическую активность в течение дня, образ жизни и имеющуюся мотивацию.

Питание

Руководство для спортсмена по переходу на правильное питание состоит из основных правил:

1. Отказаться от вредных продуктов с повышенным содержанием сахара, красителей и консервантов, например, газированной воды, молочного шоколада, выпечки из традиционного дрожжевого пшеничного теста, полуфабрикатов и так далее.
2. Сократить потребление соли и жирных сортов мяса.
3. Следить за регулярностью приемов пищи и объемом порции (1 порция должна быть не больше 200-250 г).
4. Пить в течение дня как можно больше чистой воды (в дни тренировок объем потребляемой жидкости следует увеличить на 400 мл).
5. В качестве гарниров использовать сложные углеводы, например, отварные крупы или овощи.
6. Контролировать количество калорий (рассчитывается по формуле с учетом состояния здоровья, физической активности в течение дня и общей физической подготовки), белков (около 35% суточного каллоража), жиров (не менее 30 г в день) и углеводов (до 45% суточного каллоража).

Важно! Фитнес-тренеры не рекомендуют мужчинам придерживаться монокомпонентных диет для похудения, так как несбалансированное питание может стать причиной возникновения нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и получения «обратного» эффекта.

Нагрузки

Помимо должного внимания к своему питанию, требующегося со стороны мужчины, желающего убрать живот и бока, спортсмену необходимо регулярно заниматься в тренажерном зале (оптимально 3-4 раза в неделю). Физические нагрузки должны быть разнообразными и состоять не только из силовых упражнений, но и из аэробных нагрузок. Комплекс для проработки мышц живота составляется индивидуально и обычно подразумевает постепенное увеличение нагрузок.

Грамотно составленный план занятий не только избавит худеющего от висцерального жира (жировая прослойка, обволакивающая внутренние органы), являющегося основным признаком ожирения, но и эффективно прокачает мышцы живота и укрепит сердечно-сосудистую систему мужчины.

Режим дня и образ жизни

Режим дня и образ жизни спортсмена также необходимо менять при наличии проблем с избыточным жиром в области живота. Это не значит, что во время похудения мужчина будет вынужден ложиться рано и вставать на рассвете. Достаточно прислушаться к своему организму и обратить внимание на его сигналы, свидетельствующие о его естественных потребностях (когда хочется спать, после подъема в какое время, день бывает особенно продуктивным и так далее).

Ошибочно полагать, что утренние занятия в тренажерном зале дадут лучший эффект, в сравнении с вечерними тренировками. Режим дня необходимо строить в соответствие с внутренними «врожденными часами». Например, если мужчина – «сова» (ложится поздно, встает поздно) и при этом чувствует себя хорошо, занятия на тренажерах в его случае, нацеленные на сжигание жира в области талии, следует запланировать на вечер, и, наоборот, если мужчина – «жаворонок» (ложится рано и встает рано), наиболее продуктивной для него будет тренировка в утренние часы.

Мотивация

Хороший способ замотивировать себя сжечь жир на животе и боках для мужчины – это устроить своеобразные соревнования с близким другом или хорошим знакомым. Планируя «марафон похудения» с товарищем, необходимо сделать замеры ключевых показателей и убедиться, что исходные данные у обоих мужчин примерно одинаковые. В качестве приза можно предложить провести вечер в баре или на спортивном мероприятии, оплачивать которое будет проигравший.

Важно! Чтобы мотивация не убывала со временем, профессионалы рекомендуют худеющим ставить себе реальные мини-цели. Например, увеличить время пробежки за 3 дня на 10 минут. Достигая небольших результатов, мужчина подсознательно приумножает свои внутренние силы на дальнейшую борьбу за идеальную фигуру.

Упражнения для похудения

Добиться появления кубиков и не дать животу обвиснуть еще сильнее можно с помощью регулярного выполнения простых упражнений в тренажерном зале:

Важно! Количество подходов и рабочий вес (при выполнении упражнений с отягощением) должны определяться фитнес-тренером. В противном случае мужчина не сможет добиться поставленного результата и, более того, рискует нанести непоправимый ущерб собственному здоровью.

Примеры программ тренировок для спортзала, чтобы подтянуть брюшину, убрать лишнее и подкачать пресс

Универсальных программ тренировок для мужчин не существует. Чтобы убрать жир на животе и боках безопасно для собственного здоровья и в кратчайшие сроки, спортсмену следует обратиться к фитнес-тренеру. Профессионал изучит исходные данные худеющего, его противопоказания, особенности образа жизни и физическую подготовку. Одним из ключевых факторов, на который ориентируются специалисты при составлении комплекса на похудение для мужчин, является возраст клиента.

При отсутствии возможности воспользоваться услугами тренера спортсмен может взять за основу своих тренировок нижеприведенные примеры тренировок по возрастам, рассчитанные на среднестатистического человека без серьезных проблем со здоровьем.

Для парней

1. Понедельник:

• бег на беговой дорожке – 30 мин;
• скручивания пресса, сидя в тренажере, – 3 подхода по 20 повторений;
• скручивания пресса в вертикальном блоке, стоя на коленях, – 4*15;
• подъемы корпуса из положения лежа – 1 мин;
• занятие на велотренажере при среднем сопротивлении – 15 мин;
• наклоны со спортивными снарядами – 30 повторения для каждой стороны.

2. Среда:

• ходьба на степпере при минимальном сопротивлении в быстром темпе – 20 мин;
• подъемы ног из положения в висе – 4*20;
• «ножницы», лежа на полу – 45 сек;
• выталкивания ног наверх из положения лежа на спине;
• горизонтальная стойка с металлическим блином на спине – 1 мин;
• бег на беговой дорожке – 30 мин.

3. Пятница:

• занятие на велотренажере при минимальном сопротивлении в максимально быстром темпе – 20 мин;
• попеременные развороты корпуса с приседанием (в руках гантель или гиря) – 4*25;
• подъем ног из положения лежа с зажатым между стопами утяжелителем (гантель, блин, гиря) – 50 повторений;
• повороты со штангой на груди – 3*15;
• повороты со штангой на спине – 3*12;
• ходьба в степпере при минимальном сопротивлении – 30 мин.

Для мужчин после 30 лет

1. Вторник:
   

• ходьба на беговой дорожке в быстром темпе – 30 мин;
• попеременное вытягивание ног из положения лежа – 1 мин;
• скручивания пресса, сидя в тренажере, – 3*15;
• поднимание прямых ног в висе – 20 раз;
• наклоны с утяжелителями в руках – 4*15;
• езда на велотренажере в быстром темпе при минимальном сопротивлении – 20 мин.

2. Четверг:

• ходьба на степпере – 20 мин;
• опускание прямых ног из положения лежа на спине – 1 мин;
• бег в горизонтальном положении лицом вниз – 1 мин;
• повороты со штангой на плечах – 4*20;
• горизонтальная стойка – 3 подхода по 1 мин;
• бег на беговой дорожке – 30 мин.

Способы быстро сжечь жир: мифы и правда

В своем стремлении как можно быстрее избавиться от жира на животе и боках мужчины зачастую становятся «жертвами маркетинга». Они приобретают спортивное питание, сидят на диетах, принимают БАДы и так далее. Перед принятием решения о целесообразности таких жизненных изменений следует досконально изучить этот вопрос.

Таблетки для похудения

Согласно официальным исследованиям нутрициологов и фармацевтов, таблеток для похудения, способных заставить организм самостоятельно расщеплять жир, не существует. Все препараты, позиционируемые производителями как «волшебная пилюля», обладают примитивными мочегонными и слабительными свойствами. Избавляя организм от излишков воды, они создают у человека ощущение того, что он на глазах избавляется от лишнего веса.

Принимать такие таблетки следует с особой осторожностью, так как они обладают рядом побочных свойств и противопоказаний, игнорируя которые, мужчина может серьезно навредить собственному здоровью. Перед применением мочегонных или слабительных средств крайне важно проверить свой организм на предмет наличия заболеваний.

Жиросжигатели

Жиросжигатели относятся к сегменту профессионального спортивного питания. Перед выходом на потребительский рынок они тестируются независимыми лабораториями на безопасность и соответствие всевозможным ГОСТам. В основе таких пищевых добавок лежат растительные компоненты (например, гуарана), искусственно увеличивающие выносливость и энергетические ресурсы спортсмена. Помимо этого, жиросжигатели, например, L-карнитин, способны ускорить метаболизм, при этом не стимулируя напрямую мочеполовую систему.

Несмотря на безопасность своего использования, жиросжигатели будут эффективны в похудении только при условии соблюдения спортсменом принципов правильного питания и здорового образа жизни. Без регулярных физических нагрузок и отказа от вредных привычек включение спортивных добавок в рацион приравнивается к приему витаминного комплекса без оказания влияния на процесс похудения мужчины.

Диеты

Профессиональные фитнес-инструкторы не рекомендуют своим клиентам сидеть на строгих диетах. Голодание или намеренное лишение своего организма питательных ресурсов (например, безуглеводная диета) может послужить причиной возникновения серьезных заболеваний и ухудшения общего самочувствия спортсмена.

Важно! Помимо физической составляющей, постоянные ограничения в питании влияют и на психику худеющего. Продолжительное соблюдение диет в последствии обычно приводит к срывам и заеданиям стресса. В результате этого эффект похудения, полученный ранее, аннулируется в течение нескольких дней.

Усиленные нагрузки

Усиленные нагрузки в первые дни тренировок – это также не панацея от жира на животе и боках. Интенсивность занятий должна увеличиваться постепенно, чтобы организм не испытывал стресс. Попадая в экстренные для себя условия, он, согласно природным законам, начинает запасаться жиром, откладывая его в самые распространенные области мужского тела – живот и бока.

Помимо возможности получить «обратный эффект», мужчина при усиленных тренировках рискует получить травму. Например, растянув мышцы или повредив сухожилия, врачи запретят ему заниматься спортом до полного восстановления. Такие рекомендации замедлят процесс похудения, поэтому лучше заранее сделать все, чтобы во время тренировок вероятность нанесения вреда здоровью была минимальна.

Мнения профессионалов

Для формирования объективного мнения, связанного с построением схемы тренинга для сжигания жира на животе, мужчинам следует ознакомиться с мнением профессионалов по данному вопросу.

Юлия Знадина, фитнес-инструктор

Юлия уверена, что мужчинам, занимаясь в тренажерном зале, необязательно выполнять упражнения, направленные исключительно на проработку мышц живота. Учитывая то, что локально похудеть невозможно, жиросжигание в области талии будет происходить в любом случае. Более того, разноплановые тренировки будут способствовать сохранению мотивации и интереса у мужчины к занятиям спорта на максимально продолжительное время.

Андрей Брагин, фитнес-тренер

Андрей на своем пример уяснил, что избавление от жира на животе и боках возможно исключительно при условии комплексного подхода. В начале своей карьеры он, будучи еще на этапе «оттачивания фигуры», не корректируя рацион питания, усиленно занимался в спортзале. В результате таких тренировок объем его талии спустя месяц увеличился почти вдвое. Теперь основной рекомендацией со стороны Андрея в адрес своих клиентов является первостепенный переход на правильное питание и умеренные занятия спортом.

Юлия Васина, специалист по похудению, нутрициолог

Юлия не рекомендует мужчинам, желающим похудеть в области живота, употреблять в пищу непроверенные добавки. Это может нанести непоправимый вред здоровью и значительно замедлить процесс жиросжигания. Залог успеха, по ее мнению, – это переход на правильное питание и отказ от пагубных привычек, типа курения и употребление алкоголя.

Полезное видео

Основные выводы

1. Процесс жиросжигания возможен только при условии комплексного подхода: корректировка питания и образа жизни, соблюдение режима сна, тренировок и т. д.
2. Уменьшить обхват талии мужчине удастся в кратчайшие сроки при включении в программу тренировок наиболее эффективных упражнений, по мнению профессиональных спортсменов и фитнес-тренеров.
3. Перед началом приема таблеток для похудения, жиросжигателей, или решив сидеть на диете, мужчине следует пройти обследование организма на предмет наличия патологий жизненно важных органов.

Для эффективного, а самое главное, безопасного избавления от жира на животе и боках в условиях тренажерного зала мужчинам следует воспользоваться услугами фитнес-тренера. Он не только подскажет, как правильно выполнять упражнения, но и даст совет по корректировке рациона питания. Следуя рекомендациям профессионала и будучи максимально замотивированным, спортсмен увидит первые результаты своей работы над собой уже спустя 3-4 недели с момента изменения образа своей жизни.

Имеется ли у вас опыт избавления от жира на животе и боках? Расскажите в комментариях, что является залогом успешного избавления от нежелательных объемов в условиях занятий в спортзале?

Диета для мужчин для похудения живота и боков

ДИЕТЫ ПО ТИПАМ

27 февраля 2016

Тема: Диеты для мужчин

«Это не жир! Это – трудовая мозоль!» Как только не оправдывают себя мужчины за потерю формы и приобретение живота. Однако, хоть они и относятся к этому с юмором, избавиться от накопленных запасов им тоже хочется. Увы, как бы ни хотелось, волшебной таблетки не существует, и исправить ситуацию можно только при помощи диеты и физических упражнений.

Особенности мужской диеты от живота и боков

Главное, что нужно запомнить и принять – от живота невозможно избавиться за неделю. Можно подсушиться, убрать процент жировой прослойки, но избавиться полностью реально только при соблюдении сбалансированного питания и регулярных тренировках. Это аксиома, ее нужно просто признать.

Почему вообще у мужчин вырастает живот?

Причин несколько:

• Неправильное питание. Глава, добытчик, ему некогда следить за своим питанием, он обеспечивает свою семью, а сам перекусывает на бегу то, что побыстрее да посытнее;

• Малоактивный образ жизни. В офисе, в машине, дома, в ресторане с друзьями – по большей части мужчины мало двигаются и много сидят. Из-за этого мышцы, которые когда-то были в тонусе, становятся слабыми;

• Вредные привычки. Бокал пива после трудового дня, за компанию или «под футбол» — излюбленная привычка всех мужчин, страдающих от растущего живота. И связано это не только с одним из самых калорийных напитков, но и с закусками, которыми сопровождается этот бокал;

• Болезни. В этом случае лучше обратиться за консультацией к врачу, который и назначит нужную диету. Соответственно, если мужчина хочет похудеть, ему придется соблюдать определенный режим питания и включить в свою жизнь больше движения.

Лучшей и самой простой диетой для мужчин, стремящихся похудеть в животе и боках, будет именно сбалансированное питание, которое включает в себя запрет некоторых продуктов:

• Хлеб и мучные изделия;

• Пиво;

• Фаст-фуд;

• Сладкое;

• Копченое, соленое, очень жирное.

В идеале, следует отказаться от спиртных напитков совсем, хотя бы на время диеты. Но, так как она может занимать и до полугода, откажитесь от алкоголя минимум на первые пару недель. Далее можно употреблять чистые напитки (не коктейли) в небольшом количестве.

Рацион мужской диеты для похудения живота и боков

Так как мужчины потребляют намного больше энергии в течение дня, калорийность меню их диеты немного выше, чем у женщин. В среднем, в день диеты для похудения в животе и боках мужчине следует употреблять примерно 2000 ккал. Разбить их лучше на 4-5 приемов пищи, с перерывами в 3-4 часа. Это поможет не чувствовать сильного голода.

Основу рациона должны составлять белки, клетчатка, сложные углеводы. То есть, упор нужно сделать на нежирное мясо, молочные продукты с малой жирностью, употреблять как можно больше фруктов и овощей.

Злаковые культуры также важно включить в свой рацион. Это различные каши и цельнозерновой хлеб. Однако, чтобы диета для мужчины была более эффективной, их можно употреблять нечасто и только по утрам.

Форумы на похожие темы:

— Форум о диетах

— Щадящие диеты форум

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Сбросить 10 кг за неделю форум

Меню диеты для похудения мужчин в животе и боках

Полноценное питание, насыщенное всеми полезными веществами, даже при достаточно большом списке разрешенных блюд требует соблюдения определенных правил именно в режиме. Так как блюда в меню взаимозаменяемы и завтрак первого дня вы можете заменить завтраком четвертого, запомните главное: углеводы употребляются утром, днем отдавайте предпочтение белкам и углеводам, а на ужин – только углеводы. Именно при соблюдении этих основ ваша диета будет не только правильной, но и эффективной.

Меню на неделю для похудения мужчин в животе и боках

День 1

Завтрак – омлет из двух яиц с помидорами и кофе без сахара.

Второй завтрак – стакан натурального йогурта.

Обед – кусок варёной говядины с грибами.

Перекус – салат из фруктов.

Ужин – вареная картошка, гороховый суп и чай.

День 2

Завтрак – две вареные сосиски, овощной салат и кофе.

Второй завтрак – стакан йогурта.

Обед – тушеные баклажаны с орехами, немного курицы и чай.

Перекус – небольшой кусок отварной рыбы.

Ужин – овощной салат и кусочек говяжьей печени.

День 3

Завтрак – икра из баклажанов, гречка с морковью, стакан сока.

Второй завтрак – грейпфрут.

Обед – фасолевый суп, лососевый салат.

Перекус – немного обезжиренного творога.

Ужин – свекольный салат, два отварных яйца и сок.

День 4

Завтрак – овсяная каша с фруктом и чай.

Второй завтрак – салат с крабовыми палочками.

Обед – кусок грудинки, тушеные грибы и зелень с томатным соком.

Перекус – горсть грецких орехов.

Ужин – фруктовый салат и кусок твердого сыра.

День 5

Завтрак – овощи, кусочек куриного филе, чай.

Второй завтрак – два вареных яйца.

Обед – кусок говядины, и овощной салат.

Перекус – стакан кефира.

Ужин – вареные крылышки курицы, кусочек сыра.

День 6

Завтрак – рисовая каша и кофе.

Второй завтрак – кусочек отварной рыбы.

Обед – вареный картофель с фасолью и чай.

Перекус – стакан натурального йогурта.

Ужин – ризотто и овощным салатом с сыром, зеленый чай.

День 7

Завтрак – кукурузный салат с куском нежирной вареной курицы, кофе.

Второй завтрак – овощной салат.

Обед – спагетти из твердых сортов пшеницы, кусок отварной рыбы и сок.

Перекус – несколько фруктов.

На ужин – рыбный салат, морс.

Важно не забывать, что соблюдение одной лишь диеты не даст вам желаемых результатов. Если вы действительно хотите похудеть в животе и боках, привести свое тело в тонус и поддерживать его в таком состоянии, необходимо включить активные физические нагрузки в свою жизнь. А здоровое питание, отказ от вредных привычек и умение не переедать должны стать вашим образом жизни.

Комментарии (2)

Новости:

30 августа 2021

Тема: Похудение

Вкусные кислые салаты для похудения

Для любителей кислинки в блюдах, мы подготовили рецепты вкусных кислых салатов для похудения.

07 июля 2020

Тема: Тренировки

5 Признаков, что тренировку пора заканчивать

Когда человек хочет достичь поставленной цели за короткий срок (к примеру, накачать пресс), он может пропустить сигналы своего организма, который пытается нам сказать, что тренировку пора заканчивать. В данной статье, вы узнаете, когда стоит остановиться и прекратить свой тренинг, чтобы не навредить своему здоровью.

19 июня 2018

Тема: Тренировки

BCAA: для чего он нужен

Если вы новичок в спорте, то наверняка вас интересует такой вопрос как: что такое BCAA и для чего его нужно принимать? Как раз поэтому, мы подготовили для вас статью, в которой вы найдете ответы на все интересующие вопросы по данной теме.

07 мая 2018

Тема: Тренировки

Варианты выполнения планки

Упражнение планка отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса, помогает сжигать лишний жир, чтобы проявились спрятанные кубики. У вас постоянно не хватает времени на спорт, но вы мечтаете о красивом, плоском животике? Тогда изучите варианты выполнения планки и начните их практиковать!

24 апреля 2018

Тема: Тренировки

Как увеличить скорость бега

Способность быстро бегать заложена в каждом человеке, но не все раскрывают свой потенциал. Научиться быстро, а главное правильно бегать может абсолютно любой человек, а что для этого нужно, мы узнаем далее!

23 сентября 2019

Тема: Правильное питание

Симптомы дефицита белка в организме

Нехватка белка в организме может стать причиной развития различных недугов, таких как: анемия, заболевания почек и печени, нарушение обмена веществ, гормональный сбой и др. Сегодня мы расскажем о самых распространенных симптомах, указывающих о белковой недостаточности.

17 июля 2017

Тема: Тренировки

Что делать, если во время тренировок кружится голова

Реакция на что-либо у каждого человека разная, кто-то может тренироваться с высокой интенсивностью и не ощущать дискомфорта, а для кого-то даже малейшая нагрузка может стать причиной множества недугов, поэтому ни в коем случае не ориентируйтесь на схему занятий профессиональных спортсменов, так как у них хорошая подготовка, нежели у новичка.

20 июня 2017

Тема: Похудение

Как похудеть равномерно

Процесс похудения можно сравнить с определенной формулой, где необходимо производить правильные действия. Если худеть неправильно, можно получить совсем не тот результат, который бы хотелось. Поэтому, чтобы похудеть равномерно, необходимо следовать нужному порядку, а какому именно, мы сейчас и узнаем!

09 марта 2020

Тема: Тренировки

Как убрать жировой валик над пупком

Сегодня мы расскажем, как убрать жировой валик над пупком, а также вы узнаете о причинах его появления.

15 апреля 2019

Тема: Похудение

Как похудеть на 30 кг за 3 месяца

Сегодня мы расскажем, как похудеть на 30 килограммов за три месяца, но помните, что осуществить задуманное получится не у всех в связи с индивидуальными особенности организма, а также многое зависит от самого человека (кто-то сдается на начальном этапе, а кто-то идет до конца, несмотря на различные трудности).

24 августа 2021

Тема: Правильное питание

Белковый шоколадный мусс: рецепты

Белковый шоколадный мусс – вкусный и легкий десерт, лакомиться которым можно даже, сидя на диете, ведь готовится он исключительно из полезных продуктов питания.

24 января 2018

Тема: Тренировки

ТОП-3 добавки для эффективного сжигания жира

Правильно подобранная программа тренировок и просчитанный до калории план питания еще не гарантируют быстрого результата в борьбе с лишним жиром. Путь к стройной фигуре будет не столь долгим и тернистым, если сразу выбрать подходящих помощников – спортивные добавки, ускоряющие жиросжигание. Мы предлагаем собрать свою звездную команду из трех добавок, которые станут безжалостными убийцами жира.

14 лучших упражнений для быстрого сжигания жира на животе согласно научным данным

Ищете лучшие упражнения для похудения живота и получения плоского живота?

Избавиться от лишнего жира на животе и сделать живот плоским и подтянутым — хорошая цель для похудения.

Это не только из эстетических соображений, но и для вашего здоровья. Исследования показывают, что большая талия связана с более высоким риском сердечных заболеваний, диабета, инсульта и даже некоторых видов рака (1).

Избавление от глубокого висцерального жира в области живота — это эффективный способ снизить риски для здоровья, и вы будете чувствовать себя прекрасно как внутри, так и снаружи.

К сожалению, жир на животе нельзя сбросить самостоятельно.

Точечного уменьшения не существует. Выполнение бесчисленных упражнений для брюшного пресса, направленных на тонус мышц живота, не поможет избавиться от лишнего жира на животе.

Когда вы сжигаете жир, сжигание жира происходит во всем теле.

Это делает тренировки, которые сжигают больше всего жира, лучшими упражнениями для сжигания жира на животе.

Примером могут служить упражнения для всего тела.

Давайте перейдем к лучшим упражнениям для похудения живота.

Типы абдоминального жира

Типы абдоминального жира

Слишком большое количество жира в средней части тела связано с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и повышенным риском резистентности к инсулину.

Это ожирение также является основной причиной метаболического синдрома. Более высокий ИМТ может привести к высокому уровню холестерина, высокому кровяному давлению и другим сопутствующим заболеваниям.

Абдоминальный жир бывает двух видов: подкожный и висцеральный.

Подкожный жир

Это тип брюшного жира, который вы можете почувствовать на животе. Он находится прямо под кожей. Хотя умеренные количества не увеличивают риск заболевания резко, это наиболее заметно на вашем теле.

Висцеральный жир

Висцеральный жир — это тип жира, расположенный в брюшной полости и окружающий ваши внутренние органы. Он считается самым опасным из двух.

Он активирует определенные гормоны и высвобождает соединения, влияющие на процессы, вызываемые болезнью в организме.

14 лучших упражнений для сжигания жира на животе

Разминка обязательна перед любой тренировкой. Потратьте хотя бы 10 минут, чтобы подготовить свое тело к предстоящим упражнениям. Начните с 10-минутных прыжков, прежде чем приступать к любому из этих упражнений.

Делайте перерывы между упражнениями на 10-20 секунд.

Тренировка всего тела для сжигания жира на животе

Как вы знаете, лучшие упражнения для сжигания жира на животе воздействуют на все тело. Эти упражнения в целом будут сжигать калории и жир. Ниже приведены шесть вариантов, которые можно добавить к тренировкам для сжигания жира на животе. Это максимизирует потерю жира.

Вам также может понравиться:

• Как избавиться от провисания бедра: 8 простых упражнений с прогибом бедра
• 12 простых способов избавиться от жира на животе для мужчин
• 9 простых способов избавиться от жира на животе за неделю

1. Махи гири

Махи гири — это сложная, но увлекательная тренировка для всего тела, которая сжигает жир не только во время тренировки, но и после нее! Это называется «эффектом догорания» или избыточным потреблением кислорода после тренировки, сокращенно EPOC.

Скорость обмена веществ увеличивается при интенсивных упражнениях. Когда вы закончите, ваше тело продолжит сжигать калории даже после вашего восстановления!

Махи с гирями — это базовое упражнение, которое повышает выносливость и выносливость.

Как делать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками зажмите гирю между ног.
• Наклонитесь вперед, позволяя гире опуститься между ног.
• Выдвиньте бедра вперед и сожмите ягодицы, стоя. Это создаст силу, чтобы поднимать гирю все выше и выше.
• Увеличивайте скорость, продолжая движение, пока гиря не достигнет уровня груди в каждом повторении. Выполнять от 30 до 60 секунд.

2. Берпи

Берпи — это упражнение для всего тела, которое сочетает в себе кардио и силовую тренировку в одном сложном упражнении. Состоит из трех частей: приседания, планки и отжимания. Проходя через эти три части, сосредоточьтесь на форме. Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете увеличить темп, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Как делать:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Контролируя, согните колени в приседе, положив руки на землю под плечами.
• Прыгайте ступнями назад, выпрямляя ноги и мягко приземляясь в планку.
• Выполните отжимание. (или больше!)
• Подпрыгните ногами на коврик, сцепите руки и вернитесь в присед.
• Подпрыгните как можно выше, вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь. То есть 1 повтор.
• Выполните 3 подхода по 8–10 повторений.

3. Приседания с гантелями и жим от плеч

Развивайте силу группы мышц нижней части тела, плеч и рук с помощью приседаний с гантелями до жима от плеч. Это упражнение задействует практически все мышцы живота.

Как делать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели одинакового веса. Держите гантели на уровне плеч. Смотрите вперед.
• На вдохе согните бедра и колени в присед. Ваши колени будут оставаться на одной линии с пальцами ног, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу.
• На выдохе оттолкнитесь пятками и вытяните ноги обратно в исходное положение.
• Достигнув верхней точки, вытяните руки, выжимая гантели над головой. Держите руки на одной линии с ушами.
• На вдохе вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.
• Выполните 3 подхода по 8–10 повторений. Добавляйте более тяжелые веса с опытом.

4. Прыжки с приседаниями

Прыжки с приседаниями — это плиометрическое упражнение, направленное на проработку ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий с одновременным увеличением частоты сердечных сокращений. Обратите внимание, что это упражнение может вызвать нагрузку на коленные и голеностопные суставы. Помните о своем теле.

Как делать:

• Встаньте, ноги чуть шире плеч.
• Опускайтесь через присед, пока ваши бедра не окажутся чуть выше колен.
• Нажимайте на подушечки стоп, чтобы прыгать, выпрямляя ноги. Поднимите ноги от земли.
• Мягко приземлитесь на подушечки стоп, вернувшись в присед.

5. Выпады с набивным мячом с поворотом

Улучшите свои выпады с помощью выпада с набивным мячом с поворотом. Это упражнение задействует не только квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и скручивания, пресс и ягодицы. Это улучшит как ваш баланс, так и проприоцепцию.

Как делать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками на уровне груди держите набивной мяч. Вытяните руки перед собой.
• Задействуйте свое ядро. Сделайте шаг вперед правой ногой. Опускайте тело, пока оба колена не образуют угол в 90 градусов. Когда вы опускаетесь, повернитесь влево, чтобы набивной мяч прошел через левую ногу.
• Вернитесь в исходное положение и выпрямите обе ноги. Вернитесь в исходное положение.
• Повторите в другую сторону, шагнув левой ногой вперед и скручиваясь вправо. Это 1 повтор.
• Выполните 3 подхода по 8–10 повторений.

6. Удар набивным мячом

Это упражнение для всего тела задействует мышцы живота, плеч, широчайших и бедер путем загрузки и удара набивным мячом. Хлопающие движения напрягают как ваши мышцы, так и сердечно-сосудистую систему.

Как сделать:

• Снова начните стоять. Слегка согните ноги в коленях и держите набивной мяч над головой, вытянув руки.
• Наклонитесь вперед в пояснице и коснитесь мышцами кора, чтобы ударить мяч об пол в футе от себя. Следите за руками, чтобы сохранить равновесие.
• Поймай мяч на обратном пути.
• Повторить 3 подхода по 10–15 хлопков.

Тренировки для пресса, чтобы сбросить жир с живота

Тренировки для пресса, чтобы сбросить жир с живота

Естественно, ваш пресс станет более сильным и мускулистым благодаря упражнениям. Уменьшение жира на животе, особенно подкожного жира в средней части тела, позволит выглянуть из него.

Чтобы избавиться от жира в области живота, добавьте эти упражнения в свой распорядок дня.

7. Жимы доски

Жимы доски сочетают в себе основные и кардио! Он укрепляет и стабилизирует десятки мышц основной группы мышц, верхней и нижней части тела, сжигает калории и помогает уменьшить лишний жир.

Изображение предоставлено: Msn.com

Как делать:

• Начните с базовой позиции планки. Расположите руки под плечами, руки вытянуты. Для этого упражнения начните с ног вместе. От кончика головы до пяток должна быть прямая линия. Задействуйте свое ядро.
• Выпрыгивайте широко, как будто вы делаете прыжки в воду. Затем сразу же прыгайте обратно вместе.
• Продолжайте прыгать из положения планки. Верхняя часть тела остается неподвижной, бедра опущены.
• Выполнять в течение 30–60 секунд. Увеличьте скорость для дополнительной задачи.

8. Подъемы ног

Подъемы ног — это простое силовое упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть пресса и мышцы бедер. Они укрепляют основные мышцы и могут даже помочь предотвратить некоторую боль в пояснице.

Как делать:

• Лягте лицом вверх на коврик. Положите руки под крестец для устойчивости. Поднимите от пола только ноги, напрягая мышцы кора и глядя в потолок.
• Контролируя себя, медленно поднимите обе ноги до угла 90 градусов. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
• Не касайтесь пятками пола. Это 1 повтор.
• Выполните 2 подхода по 15 повторений.

9. Скручивания

Развивайте мышцы кора, изолируя мышцы брюшного пресса. Они также укрепляют мышцы нижней части спины и косые мышцы живота.

Как делать:

• Лягте на спину, согнув колени и твердо поставив стопы на пол.
• Положите руки за голову, не переплетайте пальцы.
• Не забывайте о своей шее, когда на выдохе отрываете голову, шею и плечи от коврика.
• Вдохните, вернитесь в исходное положение.
• Выполните 2 подхода по 12 повторений.

10. Скручивания на велосипеде

Добавьте изюминку к базовым скручиваниям с помощью скручиваний на велосипеде. Скручивание задействует косые мышцы талии и прямую мышцу живота, сжигая брюшной жир.

Скручивания – лучшее упражнение для сжигания брюшного жира» class=»wp-image-520022″/>

Как делать:

• Начните с исходного положения, но при этом оторвите ноги от пола, голени параллельны полу. земля.
• Поместите кончики пальцев за каждое ухо, локти наружу.
• На выдохе оторвите голову, шею и плечи от коврика, поворачивая туловище, чтобы соединить правый локоть с левым коленом. Выпрямите правую ногу, зависнув пяткой над землей.
• Вдохните, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны, соединяя левый локоть с правым коленом и выпрямляя левую ногу. Это 1 повтор.
• Выполните 2 подхода по 12 повторений.

11. Приседания

Приседания задействуют те же мышцы, что и кранчи, а также сгибатели бедра, грудную клетку и шею. Они также способствуют хорошей осанке за счет мышц нижней части спины и ягодичных мышц. Это более широкий диапазон движений, поэтому, чтобы снизить риск получения травмы, сосредоточьтесь на правильной форме и контроле. (Симонсезит)

Как делать:

• Лягте на спину, поставив ноги на пол. Положите руки за уши.
• На выдохе поднимите туловище, подтягивая грудь к коленям.
• На вдохе вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.
• Выполните 2 подхода по 12 повторений.

12. Russian Twist

Развивайте силу, баланс и силу корпуса с помощью Russian Twist. Вращательное движение имитирует движение, необходимое для многих видов спорта и даже повседневной жизни!

Как делать:

• Начните в сидячем положении, прочно укоренив седалищные кости в земле.
• Согните колени и поднимите ноги и ступни, пока голени не окажутся параллельны мату. Не позволяйте вашим ногам опускаться.
• Откиньтесь назад под углом 45 градусов, вспомните Навасану или позу лодки в йоге.
• Выпрямите руки и сплетите пальцы перед грудью.
• На выдохе поверните пресс вправо. Вдохните обратно в центр и повторите влево.
• Это 1 повторение. Выполните 2 подхода по 12 повторений.

13. Альпинизм через плечо

Альпинист через плечо — это сложное упражнение, которое прорабатывает все мышцы кора. Скручивание задействует косые мышцы живота и сгибатели бедра, укрепляя верхнюю часть тела (грудь, плечи и трицепсы) и стабильность.

Как делать:

• Начните с положения отжимания, запястья и локти прямо под плечами. Ваша голова, спина и бедра образуют прямую линию и останутся в таком положении на протяжении всего упражнения.
• Поднимите правую ступню и согните правое колено, поворачиваясь снизу, направляя колено к тыльной стороне левой руки.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону, поднося левое колено к тыльной стороне правой руки. Это 1 повтор.
• Выполните 2 подхода по 20 повторений.

14. Боковая планка

Боковая планка — отличное упражнение, укрепляющее пресс, плечи, косые мышцы живота и ноги. Он строит глубокие мышцы нижней части спины.

Как делать:

• Лягте на правый бок, поставьте ноги вместе или поставьте левую ногу перед правой.
• Поместите правый локоть под правое плечо, предплечье перпендикулярно телу, растопырьте пальцы для устойчивости. Поднесите левую руку к талии.
• Сделайте глубокий вдох. На выдохе оторвите бедра от пола и задержитесь на 30–60 секунд. Добавьте время с опытом. Обязательно держите в течение равного количества времени с обеих сторон.
• Чтобы усилить удар, положите правую руку под плечо или поднимите верхнюю ногу.

Кардиоупражнения

В дополнение к 14 упражнениям, указанным выше для сжигания жира на животе, добавьте к своей программе 30 минут кардиотренировок.

Аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег или бег трусцой, могут уменьшить жир в области живота и печени. Вы даже можете использовать такие тренажеры, как спинбайк или эллиптический тренажер.

HIIT или интервальная тренировка

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) и общая интервальная тренировка — это виды тренировок, в которых короткие интенсивные упражнения сочетаются с равными или более короткими периодами отдыха. ВИИТ может помочь контролировать вес, сжигать жир и улучшать физическое тело.

Тренировки с отягощениями могут предотвратить накопление жира на животе с возрастом

С возрастом нам нужно сосредоточиться на уменьшении накопления жира на животе в средней части тела. Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями делают именно это! На самом деле, это более эффективно, чем просто кардио, особенно при здоровом питании.

Если пойти еще дальше, сочетание силовых тренировок с аэробными нагрузками даст вам наилучшие результаты.

Тренировки для сжигания жира на животе

Вот 2 рекомендуемые 15-минутные тренировки для всего тела (плюс кардио), которые вы можете добавить в свой распорядок дня!

Не забудьте разогреться с помощью легкого кардио до и расслабиться с легкой растяжкой, направленной на различные группы мышц, после. Выполняйте каждое предложение одно за другим с 10-20-секундным отдыхом между каждым для тренировки HIIT.

Тренировка с жиром на животе 1:

• Берпи
• Махи гири
• Приседания
• Скручивания на велосипеде
• Боковая планка
• Эллиптический тренажер на 10–15 минут

Тренировка с жиром на животе 2:

• Прыжки с приседа
• Приседания
• Удар набивным мячом
• Боковая планка
• Обратные скручивания
• Толчок в течение 10–15 минут

Советы по избавлению от жира на животе навсегда

В дополнение к нескольким типам упражнений в вашем распорядке дня, вот несколько других полезных советов, которые помогут вам не только избавиться от жира на животе, но и навсегда сохранить потерю веса.

Следите за потреблением калорий

Ваше тело использует калории для получения энергии. Но потребление большего количества калорий, чем ваше тело сжигает в течение дня, может привести к увеличению веса и накоплению жира в вашем теле.

Практически все продукты (и напитки!) содержат калории, некоторые более калорийны, чем другие. Стремитесь потреблять калории из здоровых источников пищи.

Правильное питание

Правильное питание — это не только потребление калорий, но и качество потребляемых калорий. Расчет ваших макро- и микроэлементов — отличный способ создать основу для вашего ежедневного питания. Откажитесь от фаст-фуда и слишком большого количества алкоголя.

Начните с нашей: 7-дневная диета для избавления от жира на животе за неделю

Поменьше употребляйте рафинированные углеводы

Хотя отказ от всех углеводов не рекомендуется, сокращение сахара, крахмала и углеводов может быть более устойчивой диетой. Вам не нужно прощаться с макаронами, но лучше употреблять их в умеренных количествах. Вместо этого попробуйте цельнозерновой хлеб.

Ешьте здоровые жиры

Не следует избегать таких примеров, как оливковое масло, авокадо и жирная рыба. Создавайте каждый прием пищи с источником белка, полезными жирами, сложными углеводами и овощами.

Пейте воду

Вода необходима для всех функций вашего тела, но она также может помочь подавить аппетит и потреблять меньше калорий. Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи (2).

Скажи нет сахару

Откажитесь от добавления сахара, особенно в безалкогольные напитки, сладости и фруктовые соки. Эти пустые калории бесполезны для вашего тела или уровня сахара в крови.

Увеличение потребления витамина С

Витамин С нужен не только для предотвращения простуды. Он играет роль в секреции карнитина в организме, который преобразует жир вашего тела в энергию. Еще одно преимущество для здоровья заключается в том, что он блокирует гормон кортизол, также известный как гормон стресса (3).

Употребляйте продукты, которые сжигают жир на животе

Некоторые продукты могут ускорить ваш метаболизм, помогая сжигать жир. Попробуйте добавить в свой рацион чеснок, имбирь, кайенский перец и корицу. Пейте зеленый чай.

Ознакомьтесь с нашим списком из 32 продуктов, сжигающих жир на животе

Попробуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание может быть эффективным способом похудеть. Это создает схему чередования еды и голодания, которую вы повторяете в своей повседневной жизни.

Рекомендуется продолжать придерживаться здорового питания.

Выспитесь

Наконец, выспитесь! Это необходимо для контроля веса. Общее правило — шесть-восемь часов сна в сутки. Слишком много или недостаточно может привести к увеличению веса.

Вывод лучших упражнений для сжигания жира на животе

Как видите, для избавления от жира на животе (как подкожного, так и висцерального) требуется время и изменение образа жизни.

Лучше всего сочетать аэробные упражнения с тренировками с отягощениями и использовать лучшие советы по упражнениям, описанные выше.

Это ускорит ваш путь к уменьшению живота и стройности талии!

Похожие статьи об упражнениях для похудения живота:

• 17 лучших упражнений и тренировок для пресса для мужчин
• Упражнения для сжигания жира на животе
• 30 упражнений с мячом для устойчивости для улучшения силы кора
• Лучшая тренировка для похудения живота

Ускорьте потерю жира на животе в 40 лет с помощью этих упражнений на полу, говорит тренер — ешьте это, а не то

Если потеря жира на животе является вашей главной целью в фитнесе, то вам нужно постоянно фокусироваться на основах. Это означает соблюдение здоровой диеты с высоким содержанием постного белка при дефиците калорий, силовые тренировки не менее 2–3 раз в неделю и кардиотренировки в выходные дни. Поддержание других привычек здорового образа жизни также имеет ключевое значение, например, употребление необходимого количества воды каждый день (в зависимости от вашего здоровья, степени активности и других факторов) и сон от 7 до 9 часов каждую ночь. Когда вы будете делать все это во время своего фитнес-путешествия, вы похудеете. Однако, если вы уже делаете их, вы можете добавить дополнительную активность между ними, чтобы ускорить потерю жира на животе.

Самая неприятная часть тела, которую нужно обрезать, это живот. Если вам за 40, то вы знаете, что становится все труднее и труднее прийти в форму в это десятилетие жизни. Хотя технически вы не можете точно уменьшить определенную часть тела, вы можете включить эффективные упражнения на полу в свою программу. Они помогут вам сжечь дополнительные калории, помимо тренировки и укрепления пресса.

Ниже приведены упражнения на полу, которые вы можете добавить к своему режиму фитнеса, чтобы ускорить потерю жира на животе. Выполняйте каждое движение спина к спине по кругу или по одному. А затем ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните это движение, лягте на землю, прижав нижнюю часть спины к полу. Держите корпус напряженным, поднимите ноги назад к телу и сильно напрягите пресс. Медленно опустите ноги, сохраняя напряжение в коре, прежде чем выполнить еще одно повторение. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Лежа на спине, поверните тело вверх, взяв один локоть и поднеся его к противоположному колену. Полностью вытяните другую ногу, вытянув пятку прямо. Когда закончите, сильно напрягите пресс, затем повторите с противоположной стороной. Выполните 3 подхода по 30 повторений.

Тим Лю, C.S.C.S.

Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки, ягодицы и плечи касались стены. Поставьте плечо на одну линию, запястье и стопы поставьте друг на друга. Держите корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, когда вы наклоняете и сгибаете бедра прямо вверх и вниз, сохраняя напряжение в косых мышцах. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Связанный: 5 лучших упражнений, чтобы навсегда избавиться от пончика в животе, говорит тренер

Тим Лю, C.S.C.S.

Примите положение для отжиманий, плечи на одной линии, запястья и спина прямая.