Спортзал 4 на 4: Тренажерный зал общежития №4 | Спортивный клуб

Малопрудная, 5/4 — Bright Fit

Грушина

Юлия

Фитнес-менеджер. Тренер водных направлений высшей категории

Специализация:

• Обучение плаванию с нуля детей и взрослых
• Спортивное плавание 
• Подготовка к соревнованиям по плаванию
• Работа с людьми, имеющими ограничения ОДА 
• Тренировки с беременными 
• Снижение жировой массы 

 Сертифицированный тренер по направлениям:  

• Аквафитнес 
• AQUABIKE
• AQUA cross training
• Восстановление в воде после травм и заболеваний

Образование: 

• Российский государственный профессионально-педагогический университет, специалист по физической культуре

6783_grushina-yuliya1_0.jpg

ft7

Олисов

Сергей

Координатор тренажерного зала. Тренер тренажерного зала высшей категории

Специализация : 

• Общая физическая подготовка       
• Снижение жировой массы 
• Набор мышечной массы 
• Работа с людьми, имеющими ограничение ОДА 
•  Подготовка к соревнованиям по паурлифтингу и жиму штанги лежа 
• Подготовка к соревнованиям по тяжелой атлетике 
• Подготовка к спортсменов категории фитнес-бикини                                    

Сертифицированный тренер по направлениям:

• Инструктор тренажерного зала 
• Функциональный тренинг 
• Диетология 
• Комплексный взгляд на соревновательный crossfit 
• Тейпирование                                 

Образование: 

• УрГПУ ИФК специалист по физической культуре

Достижения 

• Кандидат в Мастера спорта по тяжелой атлетике 
• Мастер спорта по пауэрлифтингу, федерация НАП 
• Абсолютный чемпион Всероссийского турнира памяти А. В. Василенко по тяжелой атлетике 2013г. 
• Чемпион мира 2012г. по пауэрлифтингу 
• Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу 2018г.               

2135_olisov1_0.jpg

ft2

Култышева

Екатерина

Координатор групповых программ. Тренер групповых программ и тренажерного зала

Специализация:

• Общая физическая подготовка
• Снижение жировой массы
• Набор мышечной массы
• Работа с людьми, имеющими ограничения ОДА

Сертифицированный тренер по направлениям:

• Тренер групповых программ
• Тренажерного зала
• MFR (миофасциальный релиз)
• Кинезиотерапия
• Функциональный тренинг
• Диетология и нутрицевтика
• Работа с беременными в тренажерном зале       

Образование: 

• Уральский Учебно-курсовой центр фитнес-технологи

9040_logo-bright-1_0. png

ft3

Курбатов

Андрей

Тренер тренажерного зала высшей категории

Специализация:

• Общая физическая подготовка
• Снижение жировой массы
• Набор мышечной массы

Сертифицированный тренер по направлениям:

• Инструктор тренажерного зала 
• Функциональный тренинг
• Нутрициология
• AQUABIKE
• TRX

Образование:

• Уральский Институт Фитнеса

6136_kurbatov-andrey1_0.jpg

ft2

Тарасов

Михаил

Мастер-тренер водных направлений

Специализация:

• Обучение плаванию детей и взрослых с нуля
• Спортивное плавание
• Подготовка к соревнованиям
• Снижение жировой массы
• Работа с людьми, имеющими ограничения ОДА

Сертифицированный тренер по направления:

• Аквафитнес
• AQUABIKE
• MFR (миофасциальный релиз)

Образование:

• УРАЛГУФК, специалист по физической культуре

4940_tarasov-mihail1_0. jpg

ft7

Вахлова

Надежда

Тренер высшей категории тренажерного зала

Специализация:

• Общая физическая подготовка
• Снижение жировой массы 
• Работа с людьми, имеющих ограничения ОДА
• Набор мышечной массы   

Сертифицированный тренер по направлениям :

• Инструктор тренажерного зала
•  Функциональный тренинг

Образование:

• Уральский центр профессионалов фитнеса — VP Fitness Consulting

5823_vahlova-1_0.jpg

ft2

Петрова

Анжелика

Мастер тренер водных направлений

Специализация:

• Обучение плаванию с нуля детей и взрослых 
• Спортивное плавание
• Работа с людьми, имеющими ограничения ОДА
• Общая физическая подготовка
• Снижение жировой массы 

 Сертифицированный тренер по направлениям:

• AQUABIKE

Образование :

• Уральская государственная академия физической культуры и спорта, специалист по физической культуре

2377_petrova-anzhelika1_0. jpg

Сонина

Анастасия

Мастер-тренер групповых программ, тренажерного зала.

Специализация:

• Набор мышечной массы
• Снижение жировой массы
• Общая физическая подготовка
• Работа с людьми, имеющими ограничения ОДА

Сертифицированный тренер по направлениям:

• Силовые классы
• Pilates
• Stretching
• Аэробика
• MFR (миофасциальный релиз)
• Функциональный треннинг

Образование:

• Уральский учебно-курсовой центр аэробики и фитнеса
• Уральский Институт Фитнеса
• Частное учреждение дополнительного профессионального образования «Знание» : массажист

3637_sonina-anastasiya1_0.jpg

ft3

Первухин

Владимир

Тренер-эксперт тренажерного зала

Специализация:

• Общая физическая подготовка
• Снижение жировой массы
• Набор мышечной массы
• Работа с людьми, имеющими ограничение ОДА

Сертифицированный тренер по направлениям:

• Функциональный тренинг
• TRX
• Stretching
• Коррекция осанки
• Инструктор тренажерного зала

Образование:

• СурГПУ, специалист по физической культуре

1997_pervuhin-vladimir-1_0. jpg

ft2

Исакова

Елена

Мастер-тренер групповых программ и тренажерного зала

Сертифицированный тренер по направлениям: 

• Инструкторт ренажерного зала
•  Инструктор групповых программ (силовые классы, аэробика)
•  Zumba®️fitness

Образование:

• Училище Олимпийского резерва № 1
• Уральский учебно-курсовой центр фитнес технологий 
• UPWARD. Уральский институт фитнеса

8426_isakova-1_0.jpg

ft3

Трутнев

Вячеслав

Мастер-тренер водных направлений.

Специализация:

• Обучение плаванию с нуля детей и взрослых 
• Спортивное плавание
• Общая физическая подготовка
• Снижение жировой массы

Сертифицированный тренер по направлениям: 

•  Тренер-преподаватель по плаванию 
•  AQUABIKE

Образование:

• НАДПО

5363_trutnev-1_0. jpg

ft7

Миронов

Сергей

Тренер тренажерного зала

Специализация:

• Силовой тренинг
• Общая физическая подготовка
• Снижение жировой массы
• Набор мышечной массы

Сертифицированный тренер по направлениям : 

• Инструктор тренажерного зала          

Образование:

• Уральский учебно-курсовой центр фитнес-технологий «FITNESHKOLA»

6965_mailrusigimg_jrgwks3d_0.png

ft2

Банматова

Эльмира

Тренер групповых программ и тренажерного зала

Специализация:

• Общая физическая подготовка
• Снижение жировой массы
• Набор мышечной массы   

Сертифицированный тренер:

• Инструктор тренажерного зала 
• Функциональный тренинг
• Инструктор групповых программ

Образование:

• UPWARD. Уральский институт фитнеса

7172_banmatova-elmira-1_0. jpg

ft3

Карпенко

Константин

Тренер водных направлений

        

Специализация:

• Обучение плаванию с нуля детей и взрослых 
• Спортивное плавание                       
• Общая физическая подготовка      

Образование:

• СОПК ГАПОУ СО специалист по  физической культуре

6561_karpenko-1_0.jpg

ft7

Токарева

Екатерина

Тренер тренажерного зала

Специализация:

• Общая физическая подготовка
• Снижение жировой массы
• Набор мышечной массы

Сертифицированный тренер по направлениям:

• Инструктор тренажерного зала          

Образование:

• UPWARD. Уральский институт фитнеса

2860_logo-bright-1_0.png

ft2

Петухов

Александр

Мастер-тренер групповых программ и тренажерного зала

Специализация: 

• Общая физическая подготовка 
• Снижение жировой массы 
• Набор мышечной массы 

Сертифицированный тренер по направлениям :  

• Инструктор групповых программ 
• Инструктор тренажерного зала
• Stretching 
• Функциональный тренинг 
• Интервальный тренинг 

Образование: 

• Уральский учебно-курсовой центр фитнес-технологий

4488_petuhov-aleksandr-1_0. jpg

ft3

Воробьева

Ольга

Тренер тренажерного зала

Специализация:

• Общая физическая подготовка
• Снижение жировой массы
• Набор мышечной массы

Сертифицированный тренер по направлениям :

• Инструктор тренажерного зала          

Образование:

• UPWARD. Уральский институт фитнеса

1978_vorobeva-olga-2_0.jpg

ft2

Бублик

Ирина

Персональный тренер тренажерного зала

Специализация:

• Силовой тренинг
• Общая физическая подготовка
• Снижение жировой массы
• Набор мышечной массы

Сертифицированный тренер по направлениям :                                   

• Инструктор тренажерного зала         
• Функциональный тренинг

Образование:

• UPWARD. Уральский институт фитнеса

6606_bublik-irina-1_0. jpg

ft2

Бобенкова

Олеся

Тренер тренажерного зала

Специализация:

• Общая физическая подготовка
• Снижение жировой массы
• Набор мышечной массы

Сертифицированный тренер по направлениям:

• Инструктор тренажерного зала          

Образование:

• UPWARD. Уральский институт фитнеса

5696_logo-bright-1_0.png

ft2

Перминова

Екатерина

Тренер водных направлений

Специализация:

• Обучение плаванию с нуля детей и взрослых 
• Общая физическая подготовка 
• Снижение жировой массы 

Сертифицированный тренер по направлениям: 

• Инструктор тренажёрного зала 
• Инструктор детского фитнеса

Образование:

• Уральский центр аэробики и фитнеса

1530_perminova1_0.jpg

ft7

Иванова

Анна

Тренер групповых программ. Тренер тренажерного зала

Специализация: 

• Тренажерный зал
• Силовой тренинг
• Функциональный тренинг
• Stretching
• МФР
• Аэробика                                               
• Стэп аэробика

Сертифицированный тренер по направлениям:                                       

• Инструктор групповых программ         
• Инструктор тренажерного зала            

Образование:

• Дополнительное образование Drive University 2021

3938_ivanova-anna-1_0.jpg

ft3

Чекунова

Анастасия

Тренер водных направлений

Специализация:

• Аквафитнес 
• Обучение плаванию с нуля взрослых и детей
• Спортивное плавание
• Общая физическая подготовка

Образование:                                        

•  UPWARD   инструктор по аквафитнесу

2954_chekunova-anastasiya-1_0. jpg

ft7

Камшилов

Арсений

Тренер водных направлений

Специализация:

• Обучение плаванию с нуля детей и взрослых       
• Спортивное плавание
• Общая физическая подготовка 

Образование:

• UPWARD инструктор по аквафитнесу

1385_kamshilov-arseniy1_0.jpg

ft7

Яркова

Софья

Тренер групповых программ

Специализация:

• Общая физическая подготовка

Сертифицированный тренер по направлениям:

• Инструктор wellness-направлений

Образование:

• UPWARD. Институт фитнеса

6073_logo-bright-1_0.png

ft3

Крапивина

Любовь

Тренер групповых программ и тренажерного зала

Специализация:

• Набор мышечной массы 
• Снижение  жировой массы 
• Общая физическая подготовка 

Сертифицированный тренер по направлениям:

• Тренер тренажёрного зала
• Тренер групповых программ
• Силовые классы 
• Stretching                             

Образование: 

• Уральский Учебно-курсовой центр фитнес-технологи

5993_krapivina-lyubov1_0. jpg

ft3

Лебедева

Ольга

Тренер групповых программ.

Сертифицированный тренер по направлениям:

• Хатха-йога, 
• Йога в гамаках, 
• Пранаяма, 
• Йога-Нидра. 

Образование:

• Сертифицированный преподаватель Международной Федерации Йоги (Сертификат международного класса Yoga Alliance International № RU-030-2015, Индия, 2015 г. )
• «Хатха-йога в современном контексте — динамические техники, асаны, пранаяма», (Михаил Баранов, 2016 г. )
• «Правки в асанах» (Андрей Плетневу, 2016 г.)
• «Основы тайского массажа», (2017 г., Светлана Каджая)
• «Пранаяма», (2017 г., доктор Манусами Мадаван)
• «Йога в гамаках», (2019 г., Елена Мартынова)
• «Анатомия и физиология йоги», (2019 г., Жанна Сапрыгина)
• «Боли нет» (2020 г., Жанна Сапрыгина). 

2631_lebedeva-olga1_0.jpg

ft3

Drive Fitness

Drive Fitness — место старта твоих достижений

В каждом клубе мы создаем фитнес-пространство для эффективных и комфортных тренировок

Все фото

Зоны тренировок

Drive Market, кабинет по уходу за телом, рецепция, зал групповых программ

Выбери свою клубную карту

Каким будет твой Drive — решаешь ты. Присоединяясь к клубу, ты получаешь доступ ко всем зонам и услугам: тренажерный зал, групповые программы, сауна, детский клуб

Для детей

Семейные

Клик-карты

Cетевые

Без бассейна

Комфорт

от 17 400 ₽

Безлимитное посещение одного клуба (без бассейна)

Без бассейна

Дневная

от 11 900 ₽

Посещение одного клуба (без бассейна): будни до 16:00, выходные – в любое время работы клуба

Без бассейна

Сеть

от 22 900 ₽

Безлимитное посещение любого клуба сети (без бассейна): будни 7:00-23:00, выходные 9:00-22:00

Без бассейна

Сеть (дневная)

от 16 500 ₽

Посещение любого клуба сети (без бассейна), будни до 16:00, выходные 9:00-22:00

Без бассейна

Детская

от 8 700 ₽

Посещение детского клуба Drive Kids и групповых тренировок (без бассейна) в часы работы клуба

Без бассейна

Клик-карта

от 10 000 ₽

Абонемент на посещение одного клуба сети (без бассейна) — с ограниченным количеством визитов и временем использования

Без бассейна

Клик-карта сеть

от 13 000 ₽

Абонемент на посещение любого клуба сети (без бассейна) — с ограниченным количеством визитов и временем использования

Без бассейна

Фитнес-семья (Без бассейна) 12 месяцев

от 35 500 ₽

2 взрослые карты «Комфорт» (без бассейна) + 1 Детская карта (без бассейна)

Смотреть все карты

DF Глобус в цифрах

1550 м²

площадь клуба

программ тренировок

тренеров

вводные тренировки для каждого резидента

Драйв во всем

Фитнес-бар Drive Market, Drive Kids, Drive Esthetics, солярий

Сауна в каждой раздевалке

для эффективного восстановления

Сквош-корт

Наши клубы есть в каждом районе твоего города

Лучший день для фитнеса – сегодня

Более 60 видов тренировок — это твой драйв и твоя жизнь. Выбирай, какой она будет

посмотреть расписание

Аэробные, силовые

POWER CLASS, PUMP TR., Tabata, Step basic

Бассейн

Плавание, аквааэробика, детское плавание

Боевые

Mix fight, бокс, тайский бокс

Танцевальные

Zumba, Latina, Dance-mix, Стрип-пластика

Йога

В гамаке или на коврике

Пилатес

Растяжка и укрепление мышц

Команда клуба

Тренеры Drive Team помогут достичь самых разных целей, и сделают процесс тренировок максимально комфортным и драйвовым

• Функциональный тренинг
• бокс

• TRX
• Снижение веса
• Стретчинг
• Функциональный и силовой тренинг
• Набор массы тела

• Силовой тренинг
• Реабилитация
• Функциональный тренинг
• Кинезиотерапия
• Коррекция фигуры

• Йога
• Здоровая спина

• Силовой тренинг
• Функциональный тренинг
• Коррекция фигуры
• тайский бокс

• Йога
• PorDeBras
• Mind Boby
• Йога для беременных

• Функциональный тренинг
• Диетология
• Тренажерный зал
• Фейсфитнес
• Снижение веса

• Силовой тренинг
• Functional
• Stretching
• групповые программы
• Step basic

• Снижение веса
• Functional step
• Cycle
• MFR+Stretching

• Силовой тренинг
• Функциональный тренинг
• Коррекция фигуры
• бокс

• Диетология
• Тренажерный зал
• MFR+Stretching
• Снижние веса
• Восстановление после беременности

• Реабилитация
• Коррекция фигуры
• Диетология
• ЛФК

• Снижение веса
• Cycle
• Особенности работы с клиентами, имеющие ограничения по здоровью
• Беременность и восстановление после родов в тренажерном зале

• Силовой тренинг
• Функциональный тренинг
• Коррекция фигуры
• TRX
• Тяжелая атлетика

• Силовой тренинг
• Коррекция фигуры
• Диетология
• Подготовка к соревнованиям участниц в категории фитнес бикини

• Здоровая спина
• Йога (Хатха)
• Кинезиотренинг
• Stretching

• Коррекция фигуры
• Диетология
• Бодибилдинг
• Подготовка к соревнованиям

• Силовой тренинг
• Коррекция фигуры
• TRX
• Диетология
• Стретчинг

• Йога
• TRX
• Диетология
• Йога в гамаках
• МФР

• Силовой тренинг
• Функциональный тренинг
• Йога в гамаках
• Стретчинг
• Хип-Хоп

• Сквош
• Функциональный и силовой тренинг

• Функциональный тренинг
• Коррекция фигуры
• Стретчинг
• МФР

• Силовой тренинг
• Коррекция фигуры
• бокс

• Силовой тренинг
• Функциональный тренинг
• Коррекция фигуры
• Диетология

• Функциональный тренинг
• бокс

• TRX
• Снижение веса
• Стретчинг
• Функциональный и силовой тренинг
• Набор массы тела

• Силовой тренинг
• Реабилитация
• Функциональный тренинг
• Кинезиотерапия
• Коррекция фигуры

• Йога
• Здоровая спина

Жизнь в стиле Drive

Мы живем драйвом и стремимся заряжать им наших резидентов

Большой пикник

Битва клубов

Сайкл марафон

Футбол

Трансформация

Открытие клуба

Гонка Героев

Проекты

Семинары

Drive — это ответственность

Сервис как приоритет

Мы несем ответственность перед каждым клиентом за качество услуг и обещания, которые мы даем

Открытые отношения

Мы верим, что доверие и честность – залог прочных отношений. Мы всегда открыты к любой обратной связи

На связи 7 дней в неделю

Команда Драйва на связи 7 дней в неделю. Напиши нам — мы все исправим!

Скачай приложение Drive Fitness

Личный кабинет, расписание, самые оперативные новости и вся информация о клубе: твой Драйв в твоем смартфоне

4×4 и другие варианты тренировок

Стив Бехтел

Это было, наверное, лет 25 назад – мы были в середине тренировки в боулдеринговом зале, и кто-то предложил нам заняться «4×4». Сначала я подумал, что это как-то связано с одноименным пиломатериалом, но в лазании это просто четыре подхода по четыре боулдеринговых проблемы, выполняемые подряд. Четыре подхода разделены периодом отдыха продолжительностью около 5 минут, что обычно примерно вдвое превышает общее время, необходимое для преодоления четырех проблем. Мы выбрали четыре задачи и по очереди пробежали последовательность. Все это заняло всего 25-30 минут, но это нас уничтожило. Мне было больно несколько дней.

Конечно, болезненность — ужасный показатель эффективности тренировки — примерно как судить о еде в мексиканском ресторане по объему выделяемого после нее газа. Болезненность на самом деле означает, что вы, вероятно, нашли слабое место в своей тренировке. Несмотря на то, что эта слабость подняла свою голову, мы, вероятно, прошли еще год, прежде чем снова сделали тренировку.

С тех пор тренировки 4×4 стали обычным явлением. Эти короткие тренировки очень эффективны для повышения анаэробной выносливости скалолаза. Одно предостережение: они выеденного яйца не стоят, если вы не будете регулярно повторять их в рамках тренировочного плана.

В задаче с 4 валунами нет ничего волшебного. Вы также увидите результаты с тремя или пятью подряд. Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что проблемы достаточно сложны, чтобы заставить вас «красную черту», ​​но не настолько сложны, чтобы вы взорвали свой двигатель. Вот несколько шагов по оптимизации вашего обучения.

1. Спланируй. Не поймите меня неправильно, езда 4×4 случайным образом в течение года выбьет вас из колеи. Однако, если вы хотите получить долгосрочную награду от боли, вам нужно составить план регулярного повторения тренировки с течением времени. Большинству альпинистов потребуется 4-5 дней между этими тяжелыми сессиями, некоторым может хватить и меньшего количества. Обычно один раз в неделю в течение примерно 4 недель — это лучшая отдача от затраченных средств. Попробуйте придерживаться тех же 4 задач — это поможет вам увидеть свой прогресс, что поможет вам решить, что, возможно, стоит повторить.
2. Следите. Запишите такие вещи, как количество падений, насколько паршиво вы себя чувствовали в последнем подходе и время отдыха между подходами. Эта информация действительно ценна для вас, если вы серьезно относитесь к тренировкам. Конечно, ваши выгоревшие, слэклайнирующие, просто лазающие «браташки» будут смеяться над вами. Но ты пытаешься стать лучше, верно?
3. Держись. Пройдите весь путь с этим. Самое большое улучшение вы заметите, когда к концу цикла вы почувствуете себя «плохим». Если вы сможете пережить это время, вы там. Думайте о будущем и забудьте о том, что чувствуете себя «в хорошей форме» или «в форме»… мы стремимся превзойти этот уровень.
4. Конкретизируйте. Мало что может быть более бесполезным, чем фитнес в пещерах Смит-Рок. Подумайте об этом, когда будете планировать свои занятия. Выбирайте свои проблемы так, чтобы они относились к маршрутам, которые вы хотите пройти. Тип удержания, угол наклона стены, черт… даже температура. Чем лучше вы тренируетесь, тем лучше вы выступаете.

Вариации

4×4 — отличная тренировка, но это не единственный инструмент в коробке. Вот несколько вариантов, которые могут лучше подойти для ваших конкретных нужд:

6x2s

Эти занятия состоят из повторения одной и той же задачи подряд с пятиминутным отдыхом между ними. Задача, которую вы выбираете, должна быть как раз на вашем пределе онсайта и должна хорошо «течь». Вам лучше понравится — вы сделаете это 12 раз. Это прекрасное обучение ценности повторения; ваша эффективность имеет тенденцию улучшаться по мере того, как ваши физические ресурсы уменьшаются.

Вверх-вниз-вверх (ссылки 2x-4x)

Мы делаем много таких упражнений — они, как правило, безопаснее и интереснее для наших спортсменов, чем 4×4… оставшись на стене, они не будут слишком много болтать. Они отмечаются как «удвоенные» усилия (вверх-вниз-вверх), «3-кратные» (вверх-вниз-вверх-вниз-вверх) и «4-кратные» усилия (четыре проблемы вверх и три вниз). Естественно, их нужно скорректировать по сложности в зависимости от длины сета. Старайтесь стремиться к 85% — интенсивности, которая позволила бы немного больше карабкаться в конце каждого подхода. Это не дает вам полностью разрушить себя с первого раза и обеспечивает более качественное лазание за сеанс. Цель не в том, чтобы накачаться, а в том, чтобы стать лучше в лазании.

Проблемы с часами

Эта тренировка выполняется путем повторения усилий через равные промежутки времени. Нормальное усилие может составлять 15 задач, по одной в минуту в течение 15 минут. Более сложные задачи, выполняемые, скажем, каждые три минуты в течение 45 минут, дают значительно больше силовой выносливости. Чем короче ваш период отдыха, тем легче должны быть ваши проблемы.

Повторим еще раз: ключом к реальному повышению ваших способностей к скалолазанию является регулярное повторение усилий и небольшое увеличение сложности. Просто случайное выполнение боулдеринговых задач, конечно же, приведет к улучшениям. Тем не менее, чтобы добраться туда быстро, требуется некоторое планирование. Делать домашнее задание.

4×4 и ARCing для силы и выносливости

Вам говорили, что вам нужно больше мощности при лазании? Вам говорили, что вам нужно больше выносливости? Что именно это означает, и как вы собираетесь это получить? Ниже мы поделимся двумя простыми тренировками, 4×4 и ARCing, которые дадут вам силу и выносливость.

Что такое сила скалолазания?

В скалолазании мощность — это ваша грубая взрывная сила. Это способность делать динамичные* движения или генерировать статические движения от начала до конца. Это не всегда означает динамическое движение, но на самом деле приравнивает его к движению на вашем пределе, жестким движениям и генерации движения от одной позиции к другой.

Подумайте о движении высокой интенсивности.

*Динамические движения — это те, которые выполняются с большим количеством непрерывных движений. Динамическое движение выглядит как обезьяна, раскачивающаяся от удержания к удержанию, сохраняя импульс, протекающий через каждую позицию. Это контрастирует со статическими движениями, которые медленны и сбалансированы. Статические (означает отсутствие движения)  движения обычно используются, когда положения требуют очень точных движений для небольших стоп и рук.

Что такое выносливость при скалолазании?

Выносливость в скалолазании можно определить как лазание «низкой интенсивности» с большим количеством движений. Здесь вы боретесь с пампингом, выполняя множество движений (более 70 движений). Во время тренировки на выносливость очень важно сосредоточиться на выполнении большого количества движений качественно и точно . Лазание с небрежными движениями, сделанными из отчаяния, только приучит вас выполнять небрежные движения.

Превью лучшей инфографики по скалолазанию от Moja Gear.

Тренируйтесь с намерением

Теперь, когда вы знаете разницу между силой и выносливостью, рассмотрите свой текущий скалолазный проект или недавнее восхождение, которое вы не смогли выполнить, и сосредоточьте свои тренировки именно на этих ограничениях. Проанализируйте свой проект и спросите: «Что заставляет меня падать?» Вы упали на длинном спортивном маршруте? Если вы упали после того, как накачались, но затем, после короткого зависания на веревке, вы можете легко подняться на ключ, то вам, вероятно, нужно поработать над своей выносливостью. Является ли ваш проект болдерингом с жестким ограничением или вы боретесь с движениями, даже когда отдыхаете? Тогда, скорее всего, это потребность в силе/мощи.

Когда вы идете на восхождение, взбирайтесь с намерением. Когда вы приняли решение тренироваться и улучшать свое скалолазание, ваши занятия в тренажерном зале должны быть спланированы и соответствовать вашим целям. Вы упускаете большую возможность стать лучше, если просто бесцельно лазите по спортзалу, пробуя маршрут за маршрутом.

Самый важный инструмент в вашей тренировке, будь то отправка целевого маршрута или боулдеринга, — это начинать каждую тренировку с определенной цели . Фактически, вы должны подходить к каждому отдельному восхождению с намерением тренироваться или практиковать что-то конкретное. Возможно, вы сосредотачиваетесь на определенном навыке, конкретном движении в проекте или, в данном случае, на конкретной фитнес-цели.

Вы падаете из-за силы/мощи или из-за недостатка выносливости?

Здесь мы познакомим вас с двумя тренировками скалолазания, которые вам нужно знать.

• 4×4 – для мощности
• ARCing – для выносливости

4×4 и ARCing — самые известные скалолазные тренировки. Они были основой тренировок по скалолазанию на протяжении десятилетий.

Скалолазание 4×4 для увеличения силы

Несмотря на то, что это действительно упражнение для повышения силы и выносливости, 4×4 отлично подходит для увеличения силы как для новичков, так и для скалолазов среднего уровня, избегая упражнений с высоким напряжением и высоким риском постоянного лазания на абсолютном пределе. . Поскольку они эффективны и легко запоминаются, 4×4 являются отличным и простым тренировочным инструментом для тренировок в тренажерном зале.

Как выполнять 4×4

1. Выберите 4 валуна, которые находятся в пределах вашего онсайтового лимита или ниже.
2. В идеале выберите 4 валуна разных стилей (кримпы, слоуперы, динамические, статические, балансовые и т.д.)
3. Поднимитесь на каждый валун один раз, спина к спине — единственный отдых, который вам нужно сделать, — это ненадолго перемещаться между валунами.
4. Отдых 4 минуты.
5. Повторите все четыре валуна еще раз.
6. Отдохните 4 минуты и повторяйте этот процесс, пока не пройдете все 4 валуна 4 раза.

4×4 легко запомнить. Поднимитесь на 4 валуна, отдохните 4 минуты, повторите 4 раза.

Найти правильную комбинацию валунов может быть проблемой, потому что вы хотите, чтобы они были средней сложности — не слишком легкими и не слишком сложными. Вы должны быть на максимуме после того, как закончите 4-й сет, но не упадете со стены. Если валуны слишком твердые и вы падаете менее чем на полпути, переключитесь на более легкие уровни. Если вы случайно упадете на полпути, остановитесь, закончите этот валун и продолжайте. Если вы снова упадете, переходите к следующему валуну. Не тратьте время на решение проблемы с валуном. Цель состоит в том, чтобы привести свое тело в режим тренировки силы лазания. Вы получите максимальную пользу от этой тренировки, когда найдете правильную комбинацию маршрутов, которые вы сможете полностью пройти, но которые потребуют от вас упорной борьбы, чтобы закончить.

Почему 4×4 эффективны

К 3-му и 4-му сету 4×4 лазание будет затруднено. Эта тренировка предназначена для того, чтобы заставить вас выжать максимум из тела, выполняя множество движений средней сложности. Короткое время, необходимое для преодоления четырех боулдеринговых маршрутов, гарантирует, что вы также сможете задействовать свой разум, контролируя свои движения на высокой сложности.

Скалолазание на выносливость

АРК – аэробное восстановление и тренировка капилляров

Эмпирическое правило для выносливости гласит, что требуется две недели, чтобы развить большую выносливость, и менее двух недель, чтобы ее потерять. Есть много тактик, которые вы можете использовать, чтобы построить прочную основу выносливости, например, строить базы, пирамиды, алмазные сверла и просто много прокачиваться! В последнее время было проведено больше исследований физиологии скалолазной подготовки, и ARCing (аэробное восстановление и тренировка капилляров) — это тренировка, которая остается на вершине для создания долгосрочного прироста выносливости.

Занимаясь скалолазанием и работая мышцами с нагрузкой менее 50% (значительно ниже уровня накачки) в течение длительного периода времени, ваше тело адаптируется, создавая более крупные капилляры, которые могут удерживать и перемещать больше крови. Эта адаптация происходит медленно, в течение недель, месяцев и лет тренировок. Конечным результатом является то, что вы можете задержать помпу за счет более сложных движений и более длительного лазания, потому что больший кровоток может пройти через руки. Некоторые утверждают, что это ключ к выносливости, в то время как другие утверждают, что это бесполезно, но тот факт, что он помогает улучшить состояние вашего тела, неопровержим.

Как выполнить тренировку ARCing

Найдите маршрут, который вы можете пройти, но который намного ниже ваших способностей онсайта и не накачивает вас. Может быть трудно судить об этом, но вы ищете подъем, который находится где-то между 30% и 50% от вашего максимума. Если у вас нет напарника, найдите вертикальную или слегка нависающую стену с большим количеством зацепов, чтобы лазить по ней и траверсировать ее, это еще один хороший вариант. Суть в том, что вы не пытаетесь сильно тянуть или получить пампинг, поэтому лезьте легко и долго.

После того, как вы составили маршрут и разогрелись, встаньте на стену и лезьте с минимальными положениями для отдыха в течение 15–40 минут. Я предлагаю работать до 40-минутного лимита постепенно, выполняя 15-минутный подход в один день, а затем возвращаясь в другой день, чтобы выполнить подход из 20, 30 минут, 40 минут или дольше.

АРК легко запомнить: найдите легкий подъем, карабкайтесь по нему непрерывно в течение 15-40 минут, оттачивайте свои навыки скалолазания.

Сосредоточьтесь на использовании ног, выполнении движений и тренировке положения тела и работы ног, которые займут ваш разум во время долгого и монотонного легкого лазания, которое вы выполняете. Это поможет усвоить шаблоны и хорошие привычки в вашем лазании. Развитие навыков лазания на легком лазании поможет вам развить хорошую технику позже, когда вы будете лазить на пределе своих возможностей.

АРК слишком скучен для вас?

Если ARC в течение 40 минут кажется слишком скучным, попробуйте взять те 4×4, которые были ранее, и применить эту тренировку к лазанию по маршруту. Выполнение тренировки 4 × 4 на длинных маршрутах, которые ниже вашего уровня онсайта, поможет развить сильную выносливость пампинг. Выполнение серии подъемов подряд по сравнению с обычной схемой подъема, отдыха, подъема, отдыха значительно улучшит вашу выносливость.

Сосредоточьтесь на улучшении своих слабых сторон

Хотя карабкаться на пределе своих возможностей на каждой тренировке веселее, невозможно поддерживать такой уровень нагрузки, избегая травм и выгорания. Бегуны не соревнуются каждый раз, когда бегают. Баскетболисты не соревнуются каждый раз, когда берут в руки баскетбольный мяч. Хотя альпинисты уникальны в своей потребности развивать силу, выносливость, навыки и умственные способности, альпинисты все же люди. Силовые/мощные тренировки могут занять несколько дней, чтобы восстановиться, чтобы зафиксировать результаты тренировки.