Разное

Жим лежа штанги техника: Жим штанги лежа — как правильно делать? Подробное описание техники

Содержание

Жим штанги лежа — как правильно делать? Подробное описание техники

Жим штанги лежа

Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.

По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.

Как правильно делать жим лежа?

Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить правильную технику отжиманий, а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет планку на вытянутых руках), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.

Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники — вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.

Жим лежа: пошаговая техника

1. Проверьте хват

Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.

2. Активируйте лопатки

Сведите лопатки вместе (представьте, что вы словно пытаетесь зажать между ними карандаш), затем прижмите их к скамье, после чего снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.

3. Следите за прогибом

Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это растянет грудные мышцы, увеличивая таким образом амплитуду движения и повышая эффективность упражнения. Однако не выгибайтесь слишком сильно.

4. Следите за ногами

Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку, одновременно помогая держать мышцы корпуса в статическом напряжении.

5. Выжимайте штангу правильно

Опускать и поднимать штангу при жиме лежа от груди необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки, что может легко стать причиной травмы плечевого и локтевого суставов. В нижней точке движения внимательно следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.

6. Следите за нижней точкой движения

Следите за положением локтей в нижней точке траектории. Идеальным является угол примерно в 75 градусов. По сути, локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (что, в свою очередь, крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.

7. Опускайте штангу ровно

В верхней точке движения жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Именно поэтому важно не торопиться увеличивать вес — если вы не можете «поймать» правильную технику, сперва научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.

8.

Используйте страховку

Если вы тренируетесь без персонального тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальной раме с ограничителями. В противном случае, если вы не сможете удержать чрезмерно тяжелую штангу, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и разбить себе лицо или даже проломить грудную клетку.

Жим штанги лежа для девушек

В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и вариациям на наклонной скамье, поскольку это лишь усложняет механику движения.

Как правильно дышать при жиме лежа?

В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.

Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

***

При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
  • How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 апреля 2018

Жим штанги лежа. Пособие для начинающих.

Упражнение жима штанги лежа не является простым и легким. У него есть свои нюансы, не зная которых начинающие спортсмены делают грубые ошибки при его выполнении, что зачастую ведет к снижению эффективности тренировок. Остановимся на особенностях этого упражнения подробнее.

Основы техники жима штанги лежа

Наиболее известным упражнением на тренажерах по праву считается жим штанги лежа. Его не обходят вниманием ни начинающие атлеты, ни спортсмены со стажем. При этом, каждый из них уверен в уникальности собственной методики выполнения упражнения. Однако, зачастую, их техника далека от совершенства и содержит множество ошибок.
Так, благодаря своей массовости и популярности, упражнение жима штанги ошибочно считается легким и не требующим определенных знаний. В связи с этим, многие атлеты, занимаясь в тренажерных залах, используют совершенно неверную методику и совершают ошибки на протяжении длительного времени, пока не найдут опытного наставника. Другие и вовсе отказываются от этого упражнения по причине его сложности, так как не умеют задействовать разные группы мышц при его выполнении. Чтобы обойти все «подводные камни» и избежать стандартных ошибок, необходимо досконально изучить технику выполнения упражнения, разобраться во всех ее нюансах и особенностях. И лишь «усвоив» все эти знания, приступать к непосредственным тренировкам.

Теоретическая база.

Жим лежа является базовым многосуставным упражнением, которое выполняется со свободным весом. Данное упражнение является оптимальным для развития силы и повышения массы всех мышечных групп верней части тела. Так, во время выполнения данного упражнения основную нагрузку получает большая грудная мышца. Также задействуют трицепсы и дельтоиды.

В бодибилдинге используются различные вариации жима, каждая из которых имеет свои особенности. А именно:

— Классическая техника жима выполняется в положении лежа на спине. Штанга располагается на вытянутых руках. Опускание производится до уровня груди (с касанием). Далее после непродолжительной паузы (грифа) штанга выжимается к исходному положению.

— Жим «в касание» производится без грифа. Так, едва задев грудь, штанга с усилием подается вверх.

— Травмированные спортсмены чаще всего выполняют жим в раме. Здесь исходным положением штанги считается размещение на ограничителях, которые фиксируются на уровне груди. Также данная техника применяется и в случае отсутствия страхующего партнера.

— Хорошие результаты дает техника в тренажере Смита. Благодаря уникальной конструкции тренажера, у атлетов имеется возможность выполнять базовые упражнения более эффективно. Перед началом упражнения все направляющие фиксируются в строго обозначенном порядке. Упражнения выполняются в позиции лежа на скамье.

— Жим лежа на скамье с наклоном позволяет задействовать все мышцы грудной клетки одновременно. При этом, чем больше наклон скамьи для жима, тем сильнее прорабатываются грудные мышцы верхнего отдела.

Особое внимание при упражнениях стоит уделять и ширине хвата штанги. При широком хвате основная нагрузка ложится на центр груди, при узком — на внутренний отдел и трицепсы. Регулирование ширины хвата дает возможность акцентировать нагрузку на необходимую группу мышц. Помимо этого, опуская гриф штанги на разные части грудного отдела можно стимулировать рост всех видов мышц.

Типичные ошибки.

Ни один наминающий атлет, выполняющий упражнения жима штанги, не смог избежать разного рода ошибок, так или иначе снижающих эффективность занятий. Рассмотрим самые распространенные из них.

— Пренебрежение разминкой.
Качественная разминка является залогом успеха всей тренировки. Так, чтобы избежать травм и неприятных ощущений необходимо в обязательном порядке перед началом многосуставных упражнений как следует «разогреться». Разминка мышц плечевого пояса и поясничного отдела поможет справиться с большими нагрузками во время упражнений.

— Неверный хват.
При жиме с большим весом снаряда, следует пользоваться «закрытым» хватом (гриф фиксируется между пальцами). Технику «открытого» хвата (большой палец соединен с остальными) можно применять только при тренировках с небольшим весом снаряда.

— Самостоятельный съем снаряда.
Самостоятельно снимать со стоек штангу не только небезопасно, но и весьма вредно, так как такая нагрузка для мускулатуры противоестественна и может привести к серьезным травмам. Позаботьтесь о присутствие страхующего партнера на время тренировок.

— Использование позы «мостик».
Многие начинающие атлеты во время занятий применяют позу «мостик» (приподнимая таз и выгибая поясницу во время жима). Данная поза значительно упрощает жим. Но в случае, если у спортсмена мышцы ослаблены, то он гарантировано получит травму во время жима.

— Жим в одиночестве.
Не каждый атлет на тренировках имеет страхующего партнера. Однако, его присутствие крайне необходимо уже при работе со средним весом снаряда. Партнер подстрахует и «спасет» в случае возникновения различных проблем.

— Низкая квалификация партнера.
Низкая квалификация партнера зачастую приводит к серьезным травмам. Партнер, непрофессионально страхующий во время тренировок, может нанести куда больший вред, чем выполнения жима в одиночестве.

— Применение техники «пружинка».
Многие начинающие атлеты применяют во время занятий технику «пружинка» («дожим» грудной клеткой). Однако, ее использование повышает риск получить серьезную травму (к примеру — трещины ребра).

Основы теоретической практики.

Для многих жим штанги — простое упражнение, не требующее особого умения и навыков. Однако, для выполнения этого многосуставного упражнения одного желания недостаточно. Для полноценной и эффективной тренировки просто необходимо знание всех физиологических процессов.
Так, во время занятий спортом задействованы две мышцы: мышцы, ответственные за сгибание конечностей (антагонисты) и мышцы, функционирующие в едином направлении (синергисты).
Во время тренировок мышцы функционируют не только в обычных режимах, но и трудятся над статическим усилием. Таким образом они ответственны за техничное исполнение упражнения. Их основная задача — стабилизировать работу всех частей тела.
При этом, каждая группа мышц участвует в работе в разной степени. Таким образом, мышцы по их работоспособности принято делить на движущие и технические единицы.
Движущими единицами считаются мышцы, которые принимают наибольшее участие в силовом действии (непосредственные движители). Также к этой группе относят и так называемые вспомогательные движители — мышцы, ответственные за перемещение конечности (синергисты).
Техническими единицами считаются мышцы-стабилизаторы, ответственные за выполнение каждого движения. Так, они фиксируют любые части тела (к примеру, «держат» осанку).
Лишь разобравшись с работой всех видов мышц, можно приступать к непосредственным тренировкам. Кроме того, уяснив фундамент упражнений, атлет сможет грамотно выполнять жим лежа.

Правильная техника штанги состоит из соблюдения нескольких условий. К ним относят:

— Исходное положение стоп.
От того, насколько правильно расположены стопы атлета, зависит и весь результат упражнения в целом. Лишь широко расставив ступни и зафиксировав их на ширине плеч, атлет сможет выполнять жим лежа без отрыва таза, что является грубейшим нарушением.

— Правильный хват.
При занятиях необходимо применять лишь широкий «закрытый» хват, сориентированный на физиологические особенности атлета (рост, телосложение и прочее). При этом, локти следует держать под грифом.

— Оптимальное положение штанги.
Во время занятий лучше всего использовать воображаемый ориентир — сведенные локти. При этом, опускать гриф необходимо с меньшей скоростью, чем выжимать.

— Контроль положения головы.
Неверное положение головы может спровоцировать ослабление жима. Во время тренировки необходимо фиксировать взгляд на центр грифа.

Вариации жима.

После изучения всех тонкостей техники выполнения жима не мешает ознакомиться и его возможными вариантами.
— Во время выполнения жима можно использовать узкий хват (расстояние между ладонями около десяти сантиметров). В этом случае нагрузка акцентируется на работе трицепсов. Используя узкий хват, атлет может разводить и опускать локти.

— Также довольно популярной техникой является жим с обратным хватом. Атлет, располагая на штанге ладони к себе, может акцентировать на верхние грудные мышцы.

— Упражнения на обратной скамье (расположение «вверх-тормашками»), позволяют больше внимания уделять проработке мышц нижнего грудного отдела.

Как повысить эффективность тренировок?

Каждый атлет мечтает улучшить свои показатели «жима» в самое непродолжительное время. При этом, основной целью тренировок является желание «взять» вес побольше. Однако многим, несмотря на ежедневные и продолжительные тренировки, не удается увеличить вес снаряда даже на несколько грамм. Происходит это зачастую о того, что атлет принимает во внимание лишь свое желание и интуицию, а не свое физиологические данные и физические возможности.
Так, для выполнения поставленной задачи необходимо не только грамотно прилагать усилия, но и прорабатывать и задействовать основные и вспомогательные мышцы в полном объеме. И лишь создав свою точку опоры, спортсмен сможет увеличивать вес снаряда.

Существуют несколько рекомендаций и основных правил, которые могут помочь осуществить мечту о большом весе. К ним относят:

1. Необходимость тренировать ноги.
Лишь сильные и мощные ноги позволят эффективно выжимать от груди снаряд с большим весом. Ведь нижняя точка тела атлета представляет собой «пружину», энергия которой сосредоточена в ногах. Для укрепления мышц ног необходимо в обязательном порядке выполнять приседания со снарядом и становую тягу.

2. Проработка мышц спины.
Главную работу в жиме лежа производят руки, мышцы спины и груди. Хорошо развитые мышцы спины помогают совершать более сильные толчки. Поэтому не стоит обделять вниманием их развитие. Тренировки на блочных тренажерах помогут укрепить их.

3. Развитые плечи.
Развитые плечи — залог успеха в жиме с серьезным весом. Они помогут удерживать тяжелый снаряд и защитят от серьезных повреждений во время тренировок. Чтобы укрепить плечи достаточно выполнять жим стоя.

4. Сильные трицепсы.
Слабые трицепсы сделают жим для атлета весьма проблематичным занятием. Укрепить и развить их помогут упражнения французским жимом и разгибания на блоках.

Помимо соблюдения этих основных законов не следует забывать и о таких нюансах, как:

— Применение в жиме крепкого хвата, надежно фиксирующего снаряд.
— Использования в жиме сильных и тренированных мышц в полном объеме и снижение нагрузки на слабые мышцы.
— Сняв снаряд, сразу же приступайте к выполнению упражнения.
— Выполняйте необходимое количество подходов и повторений ежедневно (до десяти повторов в четырех подходах, чтобы быстро набрать массу и до пяти повторений в шести подходах — на силу).
— Тренируйте мышцы груди один раз в пять дней.
— Не прекращайте работу над техникой движений. Ее строгое соблюдение изо дня в день поможет быстро улучшить форму.
— Огромное значение имеет правильный психологический настрой. Перед выполнением упражнений сконцентрируйтесь и четко представьте поэтапный процесс жима. Визуализация конечного результата поможет перенести воображаемые картинки в реальность и качественно выполнить жим.

Тренировочный план.

Для того чтобы максимально «вырасти» в жиме лежа, необходимо составить четкий и продуманный план тренировок, рассчитанный исходя из физических возможностей атлета. Для начала, следует определить максимальный вес, который может взять атлет на один подход — «экстремум».
Он рассчитывается следующим образом:
— (Вес атлета * 0,0333 * количество повторений) + Вес = предполагаемый экстремум.

Исходя из полученных данных, создается план тренировок сроком на 12 недель, где фиксируется количество подходов и повторений, а также вес снаряда (рассчитывается в процентном соотношении от максимально возможного). Строгое соблюдение тренировочной программы, основных правил техники выполнения жима, а также грамотный подход к тренировкам помогут атлету достичь высоких показателей в кратчайшие сроки, а также избежать травм и повреждений во время тренировок.

техника выполнения упражнения и нормативы

Что потребуется

Жим штанги лежа – базовое силовое упражнение, предполагающее опускание на грудь и подъем штанги в положении лежа на горизонтальной скамье. Жим лежа – наверное, самое распространенное упражнение в мире, вряд ли Вы найдете хоть один тренажерный зал, где это упражнение не выполняет практически каждый спортсмен. Это упражнение является одним из тех, в которых Вы можете работать с большими весами за счет анатомической удобности жима на горизонтальной скамье, и это отличная возможность для того, чтобы раскрыть свой генетический силовой потенциал.

Говоря о больших весах, я имею в виду действительно внушительные показатели, которые способны шокировать любого новичка. Действующий мировой рекорд в жиме штанги лежа без экипировки принадлежит россиянину Кириллу Сарычеву и равняется умопомрачительным 335 кг. Кирилл установил этот рекорд в Москве в ноябре 2015 года, и кто знает, на какой результат покусится атлет на следующих соревнованиях. Русскому богатырю всего 27 лет, и я уверен, что новые рекорды не заставят себя долго ждать, лишь бы не было травм.

В нашей сегодняшней статье мы разберемся:

  1. Зачем делать жим штанги лежа;
  2. Как правильно делать жим лежа со штангой;
  3. Типичные ошибки;
  4. Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа;
  5. Как увеличить жим лежа;
  6. Нормативы по жиму штанги лежа;
  7. Кроссфит комплексы, содержащие жим лежа.

Зачем нужно выполнять жим лежа со штангой?

Жим штанги лежа – универсальное упражнение, подходящее для развития общей силы атлета и набора мышечной массы в грудных мышцах и во всем плечевом поясе. При этом стиль выполнения жима «на силу» и «на массу» в большинстве случаев отличается.

При выполнении жима на силу мы работаем в малом диапазоне повторений (обычно не больше шести), делаем каждое повторение в полную амплитуду, фиксируя штангу в нижней и верхней точках. Для того, чтобы сократить амплитуду, а также включить больше мышц в работу, атлет делает некое подобие упражнения «мостик», лежа на скамье. При этом хват используется максимально широкий (максимально разрешенный по правилам пауэрлифтинга равен 81 см).

Работая на массу, отличным вариантом выполнения жима лежа является работа в укороченной амплитуде. Мы не полностью разгибаем локти, работаем без пауз, поэтому грудные мышцы и трицепсы испытывают постоянное напряжение. При этом атлет не выгибается на скамье, чтобы сократить на амплитуду, а лежит на скамье ровно, некоторые опытные спортсмены даже предпочитают класть ноги на край скамьи или держать их в воздухе чуть выше уровня корпуса. Смысл понятен – таким образом мы имеем меньше точек соприкосновения и не включаем в работу мышцы-антагонисты.

Основные работающие мышечные группы при выполнении жима лежа: грудные, трицепсы и передние дельты.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Если мы делаем жим в силовом стиле, стараясь подключать максимально возможное количество мышц, мы немного помогаем себе квадрицепсом, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины, так как они находятся в постоянном статическом напряжении и не выключаются из работы ни на секунду.

Техника выполнения жима штанги лежа

Ниже представлена классическая техника выполнения жима штанги лежа, которая подойдет для большинства атлетов. В зависимости от уровня своей физической подготовки, Вы можете усложнять и видоизменять её, например, работать без опоры в ноги или использовать дополнительное оборудование, усложняющее контроль за движением: резиновые петли или цепи. Давайте разбираться, как правильно делать жим лежа со штангой.

Исходная позиция

Занимаем исходную позицию: ложимся на скамью, стараемся свести лопатки и немного прогнуться в пояснице, при этом ягодицы, верхняя часть спины и голова должны быть плотно прижаты к скамье. Ступнями плотно упираемся в пол, статически напрягаем квадрицепсы. Гриф штанги должен располагаться примерно на уровне глаз.

Определяемся с шириной хвата: чем шире мы расставляем кисти, тем короче амплитуда, и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Чем шире мы ставим кисти, тем меньше амплитуда, и тем больше работают трицепсы и передние дельты. Тут уж работаем по мере проб и ошибок.

Начать рекомендую с хвата чуть шире плеч, так мы равномерно распределим нагрузку между всеми работающими мышечными группами.

Не начинайте жать слишком широким хватом, так Вы можете почувствовать дискомфорт в плечевых суставах и неприятное натяжение в груди. Чтобы комфортно работать с большими весами широким хватом, уделяйте внимание тщательной растяжке грудных мышц, это действительно позволит Вам увеличить результат.

Как только мы определились с постановкой рук, необходимо снять штангу со стоек. Для этого статически напрягите трицепсы и постарайтесь полностью распрямить локти, крепко сжимая гриф.

© Artem — stock.adobe.com

Жим штанги

Снимите штангу со стоек и выведите ее чуть-чуть вперед, она должна расположиться на уровне низа груди.

  1. Плавно и подконтрольно опускаем штангу вниз, сопровождая это движение глубоким вдохом. Не делая резких движений, пустите штангу на низ груди. Если Вы работаете на силу, рекомендую сделать паузу на груди на 1-2 секунды, так жимовое движение получится более взрывным. Если Вы работаете на массу, делать это не обязательно, приступайте к жиму сразу после касания штангой низа груди.
  2. Выжимаем штангу вверх усилием грудных мышц и трицепсов. Делаем мощный выдох. При этом локти не должны менять своей позицией, «заведение» локтей внутрь чревато получением травмы. Чтобы ментально лучше сконцентрироваться на жиме штанги, попробуйте следующий прием: как только Вы начали поднимать штангу, постарайтесь максимально вдавиться всем корпусом в скамью, как бы «удаляясь» от штанги, задавая тем самым мощное ускорение для подъема снаряда. Так Вы сможете лучше прочувствовать биомеханику движения и сможете поднять больший вес. Как только Вы выполнили повторение в полную амплитуду и полностью выпрямили локти, повторите снова.
  3. Поставьте штангу обратно на стойки, немного заведя ее движением плеч в сторону головы.

© Artem — stock.adobe.com

Повторяюсь, данная техника – просто образец выполнения жима штанги лежа, но в зависимости от Ваших целей, она может видоизменяться. Если Вы занимаетесь пауэрлифтингом, Вам необходимо делать сильный прогиб в пояснице, чтобы укоротить амплитуду, а также немного помогать себя широчайшими и ногами, выдавливая штангу вверх. Если Вам больше интересен жим на максимальное количество повторений, следует опускать штангу на грудь максимально быстро, чтобы она «отскакивала» от груди и проходила часть амплитуды за счет силы инерции. Если же Ваша цель – тщательно проработать грудные мышцы, опускайте штангу вниз более плавно, концентрируясь на растяжении и сокращении нижнего отдела грудных.

Техника выполнения упражнения объясняется в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Многие посетители тренажерного зала умудряются заработать серьезные травмы, выполняя жим штанги лежа. Чтобы не повторить их судьбу, рекомендую запомнить следующую информацию и никогда так не делать.

  1. Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
  2. Используйте правильную обувь. Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.
  3. Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
  4. Найдите нормального страхующего, который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.
  5. Будьте аккуратнее с подсобкой, в частности, с негативными повторениями. Это, безусловно, отличное средство для увеличения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
  6. Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.

Какие еще ошибки часто встречаются у новичков? Смотрите видео:

Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа?

Жим штанги лежа – многосуставное упражнение для любителей по-настоящему тяжелой пахоты в зале. Мало какое упражнение может сравниться с ним по эффективности. Но для тех, кто по тем или иным обстоятельствам не может выполнять это упражнение с правильной техникой, рекомендуем попробовать одно из следующих упражнений вместо классического жима:

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Гантели позволяют нам работать с большей амплитудой, чем со штангой, тем самым лучше растягивая грудные мышцы и работать более изолированно. Техника этих двух упражнений похожа, но при работе с гантелями следует уделять большее внимание негативной фазе движения – движение должно быть очень плавным и подконтрольным.

Отжимания на брусьях

Отжимаясь на брусьях, мы можем отлично проработать нижний отдел груди и трицепсы. Чтобы утяжелить выполнение отжиманий на брусьях, можно использовать дополнительное отягощение, начните с одного блина весом 5 кг или небольшой гантели и постепенно увеличивайте вес отягощения. Однако не стоит перебарщивать с весом, так как идет слишком сильная нагрузка на локтевые суставы. Другой вариант отягощения – цепи на шее, так Ваш корпус сильнее наклоняется вперед, и грудные мышцы получают большую нагрузку.

Жим лежа в Смите

Работая в Смите, мы тратим меньше усилий на сохранение единой траектории движения. Жим в Смите хорошо подходит для начинающих или атлетов, которым плохо дается монотонная работа со штангой в одной плоскости.

© lunamarina — stock.adobe.com

Жим в блочных или рычажных тренажерах

Практически каждый современный тренажерный зал или фитнес-клуб оборудован различными тренажерами, имитирующими жимовые движения для грудных мышц. Будем откровенны, большинство из них абсолютно бесполезны, но в некоторых вектор нагрузки задан очень грамотно, что позволяет хорошо проработать нижнюю или внутреннюю части грудных мышц. Не гонитесь за максимальными весами в этих упражнениях, работайте с комфортным для себя отягощением, с которым Вы хорошо чувствуете сокращение нужных мышц, в диапазоне 10-15 повторений, силовые рекорды нас здесь не интересуют.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа?

Как и в любом базовом движении, ключ к увеличению рабочих весов лежит в грамотном распределении нагрузки и выполнении подсобных упражнений для мышц, участвующих в данном движении. Как же увеличить жим штанги лежа?

С распределением нагрузки дела обстоят достаточно просто. Жим штанги лежа – упражнение, требующее больших ресурсов на восстановление, поэтому неудивительно, что Вы не можете прогрессировать в нем от тренировки к тренировке, если только не обладаете феноменальной генетикой. Следует чередовать жимовые тренировки по степени их тяжести и интенсивности. Например, на одной тренировке мы работаем с большими весами в малом диапазоне повторений, на следующей мы делаем многоповторный жим или жим лежа с паузой на груди со средним весом, а также работаем над грудными мышцами под другими углами, используя жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разводки гантелей и другие упражнения. Комплексный подход к тренингу и изолированная проработка мелких мышечных групп – обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов, увлекающихся жимом лежа.

Вспомогательные упражнения

Существует огромное количество подсобных упражнений для увеличения разового максимума в жиме штанги лежа, поэтому не бойтесь разнообразить свой тренировочный процесс – это обязательно приведет к положительным результатам и преодолению «застоя». Разберем наиболее распространенные из них:

  • Жим лежа с паузой. За счет полной остановки движения и погашения силы инерции, жим получается более мощным и быстрым, хорошо развивается взрывная сила грудных мышц и трицепсов. Выполняется с весом на 20-30% меньше разового максимума.
  • Жим лежа в ограниченной амплитуде. Используя специальный брусок или стопоры, работаем с большим весом, не опуская полностью штангу на грудь. Данное упражнение отлично укрепляет связки и сухожилия и психологически помогает нам привыкнуть к тяжелым весам.
  • Жим с пола. Данное упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Смысл в том, что в нижней точке мы облокачиваемся на пол трицепсами и работаем по укороченной траектории. Хорошо развивает чувство контроля над снарядом.
  • Негативные повторения. Выполняется с весом на 15-30% больше максимального. Максимально медленно опускаем штангу на грудь, а выжимаем вверх уже при помощи партнера. Хорошо растягивает грудные мышцы и тренирует силу связок и сухожилий.
  • Жим с цепями. Если Ваш тренажерный зал оборудован тяжелыми металлическими цепями, смело можете применять их в своих тренировок. Вешаем цепи вместе с блинами и выполняем жим лежа. Цепь должны быть достаточно длинной, чтобы в нижней точке большая ее часть находилась на полу. Жать штангу становится намного сложнее, так как из-за цепей штанга становится все тяжелее и тяжелее по мере подъема.
  • Армейский жим (жим штанги стоя). Отдельно нагружает передний пучок дельт, который берет на себя около трети нагрузки при жиме штанги лежа. Сильные плечи – залог сильного жима.
  • Жим штанги лежа узким хватом. Смещает акцент нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди. Работа усложняется тем, что амплитуда движения становится больше за счет узкой постановки рук. Локти при этом должны идти вдоль корпуса.
  • Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Ни для кого не секрет, что растяжка имеет огромную роль в прогрессии силовых показателей. Именно разводки лучше всего справляются с этой задачей, делая фасции грудных мышц более пластичными, что значительно упрощает опускание тяжелой штанги на грудь. Другие аналогичные упражнения, такие как сведения в кроссовере или «бабочка», по моему мнению, менее эффективны, однако тоже имеют место быть на определенных этапах тренировочного процесса.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Нормативы по жиму штанги лежа 2019

В России соревнования по жиму штанги лежа проводятся под эгидой многих федераций. Однако официальная федерация (Федерация Пауэрлифтинга России – ФПР) не так давно включила в свою компетенцию безэкипировочный дивизион в жиме лежа, и его нормативы еще прописаны не до конца, нормативы МС, МСМК и Элиты до сих пор не определены.

Экипировочный пауэрлифтинг и жим лежа – спорные дисциплины, и их обсуждение мы сегодня, пожалуй, опустим. По этой причине наибольшей популярностью для жимовиков и большинства пауэрлифтеров нашей страны, выступающих без экипировки, пользуется альтернативная федерация WPC/AWPC (дивизион с допинг-контролем/без допинг-контроля), предлагающая выполнить следующие нормативы (надо сказать, весьма демократичные) для присвоения члену федерации спортивного разряда:

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (AWPC)

(ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

Весовая
категория
ЭлитаМСМКМСКМСIIIIIII юн.II юн.
52127.51109582.57567.557.547.537.5
56137.5120102.5908072.562.552.542.5
60147.5127.5112.597.587.577.567.55545
67.5165142.5125107.597.587.57562.550
75180155135117.51059582.567.555
82.5192.5167.5145127.5112.5102.587.572.557.5
90202.5175152.5132.5120107.592.577.560
100215185162.5140125112.597.58065
110225195167.5147.5132.5117.51008567.5
125235202.5177.5152.5137.5122.510587.570
140242.5210182.5157.5142.5127.51109072.5
140+250215187.5162.5145130112.592.575

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (WPC)

(ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

Весовая
категория
ЭлитаМСМКМСКМСIIIIIII юн.II юн.
52150130112.597.587.577.567.55545
56162.5140122.5105958572.56047.5
60175150130115102.592.577.56552.5
67.5195167.5147.5127.5115102.587.572.557.5
75212.5182.5160140125112.5958065
82.5227.5197.5170147.5132.5120102.58567.5
90240207.5180157.5140125107.59072.5
100252.5220190165147.5132.51159575
110265227.5197.5172.515514012010080
125275240207.5180162.514512510582.5
140285247.5215187.5167.5150130107.585
140+292.5252.5220192.5172.5155132.511087.5

Программы тренировок

Спортсмены практически всегда включают жим штанги лежа в свой тренировочный план. У новичков это упражнение входит в состав фулбоди-программы, у более опытных спортсменов – в день тренировки грудных мышц.

Наиболее популярные сплит-программы:

Грудь+трицепс
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги лежа4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом3х12
Сведения рук в кроссовере3х15
Французский жим лежа4х12
Кик-бэк3х12
Грудь+бицепс
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги лежа4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье3х10
Жим в Хаммере3х10
Сведения в кроссовере3х15
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье4х10
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта3х12
Грудь+спина
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги лежа4х12,10,8,6
Подтягивания с доп. весом4х10
Жим штанги на наклонной скамье3х10
Тяга гантели к поясу3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом3х10
Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом3х10
Разводка гантелей лежа3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу3х10
Грудь отдельным днем
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье3х12,10,8
Отжимания на брусьях с доп. весом3х10
Жим в Хаммере3х12
Сведения в кроссовере3х15

Кроссфит комплексы

В таблице ниже представлены кроссфит комплексы, содержащие в себе жим штанги лежа. Нужно понимать, что нет одинаковых атлетов, каждый из нас по-своему индивидуален, поэтому рабочий вес в жиме остается на усмотрение спортсмена. Каждый кроссфит-атлет может попробовать выполнить понравившийся ему комплекс, варьируя вес штанги в зависимости от уровня своей физической подготовки и силовых показателей.

LovelyВыполняем обратную пирамиду (опускаемся с 10 до 1 повторения) в жиме лежа и раскаток на ролике для мышц брюшного процесса, с каждым подходом чередуя упражнения.
Project MayhemВыполняем обратную пирамиду (опускаемся с 10 до 1 повторения) в жиме лежа. После каждого подхода жима – 10 подтягиваний на перекладине.
100×100 Barbell Bench PressВыполнить 100 повторений в жиме лежа со штангой весом 100 кг.
4 kmВыполнить забег на 1 км и подход жима лежа. Всего 4 раунда. Задача – сделать максимальное количество повторений в жиме.
AnchorВыполнить 21-15-9-15-21 махов гирей одной рукой и жимов лежа.
BaseВыполнить 21-15-9 становых тяг, классических приседаний и жимов лежа со штангой, вес которой равен собственному весу атлета.

Жим лежа – отличное упражнение, в котором работает огромное количество мышц, и его можно свободно комбинировать со множеством других упражнений. Попробуйте делать суперсеты из жима лежа и разводок гантелей на наклонной скамье или отжиманий на брусьях с дополнительным весом, чтобы проработать все отделы грудных мышц. Или выполняйте жимы по очереди с тяговыми движениями на спину (тяга штанги в наклоне, подтягивания или тяга гантели в наклоне), чтобы проработать грудь и спину на одной тренировке за короткий временной промежуток. Все зависит только от Вашей фантазии и уровня физической подготовки.

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Жим штанги лежа – техника выполнения упражения

Жим лежа – пожалуй, самое популярное упражнение в тренажерном зале, возможно, потому что оно одно из самых эффективных. При жиме развиваются, в первую очередь, грудные мышцы, в меньшей степени – трицепсы и передние дельты. Одним словом, если Вы хотите накачать мышцы груди, трицепсы или плечи – Вам не обойтись без этого упражнения. Однако, при выполнении жима лежа, техника выполнения крайне важна и ее следует строго соблюдать, особенно, если Вы работаете с более-менее серьезными весами, иначе, запросто можно получить травму. Поэтому, сначала стоит изучить матчасть.

Техника выполнения жима штанги лежа

  • Стопы. От этой, казалось бы, малой детали, зависит эффективность прилагаемой силы при выполнении упражнения. Иначе говоря, если Вы достаточно широко расставите ступни и крепко зафиксируете их на полу, будете опираться на них при выполнении подхода, Вы поднимите больший вес, нежели если Ваши ноги будут скользить по полу во время подъема. Бедра и ягодичные мышцы должны быть включены в работу, однако при этом, не следует отрывать от скамьи таз. В пояснице нужно прогнуться достаточно сильно, чтобы занять наилучшее положение.
  • Хват штанги. Брать штангу в руки следует правильно. В любом случае, следует фиксировать хват большим пальцем. Если Вы будете браться открытым хватом, то можете получить штангой по зубам, впрочем, вполне заслуженно. Правильный хват для каждого свой, так как зависит от конкретных особенностей. Но, в общем, исходить нужно из своих предплечий. Брать гриф необходимо наиболее близко к основанию ладони. Ни в коем случае не выполняйте упражнение пальцами, это чревато падением снаряда. Штангу необходимо сжимать достаточно сильно для ее удержания в нужном положении, локти располагать под снарядом, подъем проводить в одной плоскости.
  • Опускание штанги. При опускании штанги, следует ориентироваться на Ваши локти. Опускать следует на линию между локтями, чем шире они разведены, тем ближе штанга к лицу. Упражнение следует выполнять медленно, вдумчиво. В нижней точке следует сделать остановку. После паузы, необходимо снаряд поднять, на выдохе, включая в работу все имеющиеся мускулы.
  • Положение головы. Не крутите головой в поисках девушки, которая Вам прилянулась, не шарьте взглядом по залу. Все это только отвлекает от самого процесса, не отрывайте затылок, это может привести к травмам. Сосредоточьтесь на своей цели и достигайте ее.
  • Про суставы. Не секрет, что при частом выполнении жима лежа, интенсивно изнашиваются локтевые суставы. Это связано с тем, что когда мы держим штангу на вытянутых руках, именно на суставы приходится наибольшая нагрузка. Чтобы сохранить свои локти, не поднимаем снаряд на вытянутых руках. Пусть тренер ругается, но если Вы не претендуете на спортивные звания и награды, думайте лучше о своем здоровье, а не о правилах.

Жим штанги лежа — все варианты упражнения

Упражнение является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Рассмотрим все способы выполнения жима штанги лежа с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)
  • Трицепсы

Исходное положение:

Лягте на скамью и возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч. Не имеет значения как вы держите штангу, открытым или закрытым хватом. Главное, вы должны сохранять над ней полный контроль. Голова прижата к скамье. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Стопы упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди.
  2. На выдохе выжмите штангу вверх.

Во время выполнения упражнения следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости. Локти при этом находятся под грифом. На протяжении всего движения лопатки остаются сведенными, а поясница прогнутой. На вдохе — медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы. В данном варианте упражнения опускать штангу нужно на верх груди.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)
  • Трицепсы

Исходное положение:

Лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов) и возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания верхней части груди.
  2. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.

3. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном, воздействует на нижнюю часть большой грудной мышцы. Опускать штангу в этом варианте упражнения нужно на низ груди.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (нижняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)
  • Трицепсы

Исходное положение:

Лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб.

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди.
  2. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.

4. Жим штанги лежа обратным хватом

При жиме штанги лежа обратным хватом, максимальная нагрузка приходится на верхнюю часть большой грудной мышцы. При выполнении упражнения, постоянно держите локти около корпуса.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу над собой перпендикулярно полу.

Техника выполнения:

  1. На вдохе медленно опустите штангу до косания нижней части груди.
  2. На выдохе верните штангу в исходное положение.

Жим штанги лежа. Правильная техника выполнения и ошибки

Жим штанги лежа – это одно из базовых упражнений для развития силы и мощи грудного отдела. Существует масса разновидностей этого упражнения. Самое распространенное из них это жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Все остальные это вариации этого упражнения, меняется только угол наклона самой скамьи и область воздействия на мышечные волокна грудных мышц. Упражнение задействует верхнюю, нижнею и среднюю часть груди. а так же нагрузку получают трицепсы и передняя часть плечевой мышцы(передняя дельта), но она минимальная.

остальные это вариации этого упражнения, меняется только угол наклона самой скамьи и область воздействия на мышечные волокна грудных мышц. Упражнение задействует верхнюю, нижнею и среднюю часть груди, а так же нагрузку получают трицепсы и передняя часть плечевой мышцы(передняя дельта), но она минимальная.

Техника выполнения жима штанги лежа

Правильная техника выполнения жима штанги лежа очень важна. Она поможет получить от упражнения максимальную пользу и минимизировать получения травм во время работы с тяжелыми весами

Исходное положение

1.Ложимся на скамью для жима так, чтобы гриф штанги был параллельно уровню глаз. Голова прижата. Лопатки сведены и плотно лежат на скамье, в пояснице не большой прогиб, ступни сильно упираются в пол.

2. Беремся за гриф штанги широким хватом. Хват не должен быть слишком широким, но и не сильно узким так как при таких хватах будут работать другие мышцы. При узкой постановки рук нагрузку заберет на себя трицепс. При слишком широкой уменьшиться амплитуда движения.

Выполнение:

1.Снимаем штангу со стоек. Делаем это подконтрольно, по возможности попросите кого-нибудь в зале вас подстраховать и помочь снять штангу.

2.Делаем вдох как можно глубже и выпятить максимально грудь вверх, при этом таз и лопатки должны остаться прижаты к скамье. Ступнями хорошо упереться в пол.

3.Подконтрольно не бросая опускаем штангу на середину грудной клетки до лёгкого касания грифом штанги груди.

4.Распрямляем руки и с усилием выжимаем штангу вверх в исходное положение.

5.После того как полностью распрямили руки в локтевом суставе делаем выдох.

Советы для максимальной продуктивности

Есть несколько советов которые помогут вам вынести максимальную пользу из данного упражнения. Запомните их и ваши грудные мышцы скажут вам спасибо.

Сняв штангу со стоек, сделайте паузу на 2-3 секунды, что бы стабилизировать положение своего тела и штанга не шаталась у вас из стороны в сторону.

Жим лежа со штангой старайтесь делать первыми в вашей тренировочной программе, тогда вы сможете поработать с более тяжелым весом так как у вас будет полно сил.

Обязательно перед началом работы с тяжелым весом (рабочие подходы) сделайте 2-3 разминочных подхода. Это разогреет мышцы груди и подготовит вашу нервную систему к большим нагрузкам.

Между тяжелыми подходами делайте в среднем отдых от 3 до 5 минут. За это время мышцы успеют как следует восстановиться.

Найдите в спортивном зале себе напарника у которого результат в жиме лежа гораздо больше чем у вас и стремитесь его превзойти. Это добавит вам мотивации и поможет достичь желаемого результата

Типичные ошибки в жиме штанги лежа

Отрывание бедер от скамьи

Люди приходят в зал, разминаются, потом идут выполнять жим лёжа со штангой. И вроде бы всё хорошо. Принимают исходное положение, прижимают лопатки и таз, упираются ногами в пол. Но сделав 2-3 повтора начинаю приподнимать бёдра от скамьи. ЭТО ДЕЛАТЬ КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩЕНО. Ведь при отрыве вашего таза вся нагрузка переходит на вашу спину, в частности на поясницу. В следствии чего большое давление получают ваши плечи. Это может привести к травмам позвоночника и плеча. Когда же вы прижимаете бедра к скамье вес равномерно распределяется по всему телу.

Отталкивание штанги от груди

Мы с вами помним, что мышцы груди работают в двух фазах. Первая когда мы опускаем вес в низ (негативная фаза), при этом наши мышечные волокна растягиваются. И вторая когда мы вес выжимаем с усилием вверх (позитивная фаза) при этом мышцы сокращаются. Но многие забывают, либо игнорируют это правило и в первой фазе бросают себе штангу на грудь, а потом как будто от батута отталкивают её от своей груди. БРОСАТЬ ШТАНГУ НА ГРУДЬ КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩАЕТСЯ. Если конечно вы не хотите заработать трещины в груди, а может даже и переломы в зависимости от веса.

Слишком большой вес

Многие в зале стремятся поднять как можно больший вес и это понятно, так как самый распространённый вопрос <<Сколько жмешь приятель?>>. Но вы не для того сюда пришли, что бы идти на поводу своего эго! В зал приходят для того чтобы плодотворно работать над строительством своих мышц. Поэтому берите вес с которым можете работать минимум на 6 повторений в подходе.

Короткая амплитуда движения

Весь смысл такого упражнения как жим лёжа, это работа в полную амплитуду. То есть как следуют растянуть грудные мышцы в нижней точки и максимально сжать в верхней. Но что мы видим в зале? Начинающие культуристы берут огромный вес с которым им не совладать и начинают его опускать, но не успев согнуть руки в локте сразу же выжимают в исходное положение. ТАКОЙ ПОДХОД НЕ РАБОТАЕТ. Ваши мышцы с данной техникой не скоро вырастут (если вообще вырастут) и вы в пустую потратите свое время. Так что если планируете работать с такой амплитудой то пользы от данного упражнения вы не получите.

Открыты хват

Еще одна распространенная ошибка открытый хват. Браться за гриф нужно максимально крепко, что бы штанга не упала вам на грудь. 4 пальца мы кладем сверху грифа, а большим пальцем обволакиваем гриф снизу. ЗАПРЕЩЕНО УБИРАТЬ БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ СНИЗУ. Это для вашей же безопасности. Не думаю что кто-то хочет что бы штанга во время подъема выскользнула из рук и упала ему на грудь.

Заключение:

  • Жим штанги лежа одно из лучших упражнений для развития грудных мышц
  • Правильная техника выполнения упражнения очень важна, особенно для начинающих спортсменов
  • Не допускайте ошибки при работе с тяжелым весом и риск получить травму будет минимален

Всем удачи и успехов в ваших тренировках!

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА: ИССЛЕДОВАНИЯ И ФАКТЫ

Жим штанги лежа – это одно из самых популярных упражнений в силовых видах спор­та, оказывающее влияние на развитие множества мышц [1]. Совершенно спра­вед­ли­во называть жим штанги лежа базовым упражнением не только для груди, но и для три­цеп­са и плеч [2]. Жим штанги лёжа – это базовое упражнение практически для всего вер­ха те­ла [3]. Именно поэтому научиться выполнять его является одной из ключевых за­дач на ран­нем этапе тренинга. При этом следует иметь в виду, что в за­ви­си­мос­ти от тех­ни­ки вы­пол­не­ния жима зависит и то, какие именно мышцы будут получать большую или мень­шую на­груз­ку [4]. И это важно не только в процессе тренинга, но и во время со­рев­но­ва­ний по пауэр­лиф­тин­гу или жиму штанги лёжа.

Адекватность техники выполнения жима штанги лёжа зависит ещё и от фазы тре­ни­ро­воч­но­го цик­ла. Конечно, в случае с це­ле­на­прав­лен­ной наработкой жи­ма лё­жа или при под­го­тов­ке к со­рев­но­ва­ни­ям по пауэрлифтингу это не так. Пауэр­лиф­те­рам или жи­мо­ви­кам следует выполнять со­рев­но­ва­тель­ные движения в со­рев­но­ва­тель­ной тех­ни­ке, что­бы наработать дви­га­тель­ный паттерн, а проработкой скелетной мускулатуры сле­ду­ет за­ни­мать­ся в подсобных упражнениях. Но в случае, когда человек за­ни­ма­ет­ся це­ле­на­прав­лен­ным набором мышечной массы, ему следует во время вы­со­ко­ин­тен­сив­ных цик­лов ис­поль­зо­вать силовую технику, а во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов – изолирующую.

Жим штанги лежа: техника

Высокоинтенсивный цикл: это периоды тренинга, во время которых атлет выполняет от 1 до 6 пов­то­ре­ний. И это не «пауэр­лиф­терс­кий» режим тренинга, а вполне себе «бо­ди­бил­де­ровс­кий». Больше того, вы­со­ко­ин­тен­сив­ные тре­ни­ров­ки в крат­ко­сроч­ной пер­спек­ти­ве даже эффективнее объёмного тренинга [5], но в дол­го­сроч­ной перспективе и те и дру­гие дол­жны входить в тре­ни­ро­воч­ный план спортсмена. В этот период клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми тех­ни­ки жима штанги лежа являются: жесткий упор ногами в пол [3] и вы­пол­н­ение «мос­та» с целью создания «боч­ко­вид­нос­ти» грудной клетки [4]. По­сколь­ку во вре­мя вы­пол­не­ния жима с большим весом ключевую роль начинают иг­рать дель­ты [2], чрез­вы­чай­но важно развернуть локти немного к корпусу, чтобы их угол со­став­лял при­мер­но 60°. А ам­пли­ту­да движения снаряда должна начинаться от сол­неч­но­го сп­ле­те­ния, и жим следует выполнять чётко вверх, а не к голове.

Восстановительный цикл: в этот период атлет выполняет 10–20 повторений в подходе, по­это­му техника выполнения упражнений должна помогать кон­цент­ри­ро­вать нагрузку в це­ле­вых мыш­цах. По большому счёту, то же самое касается и силового тренинга, но по­сколь­ку ра­бо­чий вес в силовой фазе намного выше, то ис­поль­зо­ва­ние той же технике в вос­ста­но­ви­тель­ной фа­зе просто приведёт к тому, что мышцы недополучат нагрузку. Ес­ли че­ло­век поднимает 20 кг рукой, то, как бы он это ни делал, он может поднять этот вес ис­клю­чи­тель­но за счёт усилия руки. Если же он пытается поднять 80 кг рукой, то сде­лать это мож­но только в специальной технике, позволяющей так ин­нер­ви­ро­вать мыш­цы, что хо­тя часть нагрузки будет приходиться на вспо­мо­га­тель­ные мышцы, ин­нер­ва­ция це­ле­вой мыш­цы всё же будет выше, чем если бы он просто поднимал мень­ший вес.

Жим штанги лежа во время восстановительной фазы отличается постановкой ног [3] и раз­ве­де­ни­ем локтей под большим углом в стороны [2]. Если атлет поставит ноги на ска­мей­ку, то ему удастся скон­цен­три­ро­вать большую часть нагрузки в верхней части те­ла. Пря­мой угол постановки рук позволит частично изолировать дель­то­вид­ную мыш­цу. В то­же вре­мя, при­жи­мать спину к скамейке не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Как показывают ис­сле­до­ва­ния, плос­кая спина спо­соб­ст­ву­ет смещению нагрузки в трицепс [4], поэтому да­же во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ной фазы следует «мостить». Другое дело, что «мост» дол­жен аде­кват­но от­ве­чать задачам спортсмена. Достаточно просто немного про­гнуть­ся, ото­рвав поясницу от скамейки и придав груди «бочковидную» форму. А вот вы­пол­нять глу­бо­кий «мост» для сокращения амплитуды движения бо­ди­бил­де­рам бес­смыс­лен­но. Но жать штангу следует чётко от солнечного сплетения вверх, а не по дуге.

Жим штанги лежа: примечания

Во-первых, следует заметить, что на силовые показатели в жиме штанги влияет бицепс [6]. Он вы­пол­ня­ет функ­цию ста­би­ли­за­то­ра, поэтому бицепс, во-первых, тренируется при вы­пол­не­нии жи­ма, во-вторых, его развитие необходимо, если атлет готовится к со­рев­но­ва­ни­ям по жи­му или пауэр­лиф­тин­гу. Во-вторых, важно заметить, что голову во вре­мя вы­пол­не­ния жи­ма не следует отрывать от скамейки. Вообще, крутить шеей во вре­мя вы­пол­не­ния лю­бых упражнений не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Позвоночник опоясан мыш­ца­ми, в дан­ном случае тра­пе­цие­вид­ной, ко­то­рая ес­тест­вен­ным образом ин­нер­ви­ру­ет­ся при вы­пол­не­нии упражнений. Когда же человек двигает шеей, ин­нер­ва­ция ле­вой и пра­вой частей мышцы начинает различаться, ввиду чего можно сме­стить шей­ный поз­во­нок. И это не говоря уже о том, что лишнее движение – лишняя тра­та энер­гии. А лиш­няя трата энергии – снижение силовых результатов!

Упражнения для бодибилдинга

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3831787/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5400411/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5765801/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827767/

Как выполнять жим лежа: безопасность, техника и форма

В этом видео мы научим вас, как выполнять жим лежа, используя правильную форму и технику. Мы также объясняем советы и рекомендации по выбору оптимальной траектории штанги и о том, как создать безопасное и поддерживающее положение верхней части спины.

О жиме лежа

Жим лежа включает большую грудную мышцу (грудь), переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) и трицепсы. Мышцы предплечья, мышцы верхней части спины и широчайшие также способствуют перемещению веса во время жима лежа.Он задействует больше мышечной массы, чем жим над головой.

Нижняя часть тела также задействована в жиме лежа — концепция, известная как «толчок ног». Привод ног происходит, когда атлет толкается в землю, чтобы обеспечить большую поддержку небольшому своду верхней части спины.

Каждый член спортзала умеет жим лежа, верно? Не совсем. Поговорим о правильной форме и технике.

Готов к отталкиванию

При работе с пустой грифом сначала научитесь брать хват и положение тела на скамейке.Скользите вверх или вниз по скамейке, пока ваши глаза не окажутся примерно на расстоянии одного дюйма от штанги, глядя вверх в потолок. Чтобы взять хват с прямыми запястьями, как в жиме, поверните первые пальцы по направлению друг к другу ладонями вниз и обхватите пальцами гриф. Ваш хват будет шире, чем при жиме над головой, и такой хват, который облегчает вертикальное положение предплечий, когда штанга касается вашей груди.

Когда ваш захват на месте, сожмите грудь вверх и проведите лопатками вниз к ягодицам.Это создаст дугу в верхней части спины — это совершенно безопасно. Он обеспечивает стабильную основу, с которой можно нажимать на штангу.

Освободите штангу, оттолкнувшись от крючков, и зафиксируйте локти (полностью вытянутые руки). Никогда не перемещайте штангу по лицу, шее и горлу с расслабленными локтями. Это важно для безопасности. Как только вы держите штангу прямо над плечевым суставом, опустите штангу в положение на груди где-то рядом с грудиной. Согните локти под углом 15–45 градусов, в зависимости от вашей антропометрии.Вытяжка должна создать небольшой угол к предплечью, а локти должны быть немного впереди штанги, если смотреть сбоку.

Коснитесь груди штангой и оттолкнитесь вверх и назад до упора — прямо через плечевой сустав. Обратите внимание, что это не совсем вертикальный путь полосы — полоса перемещается по горизонтальной линии.

Просмотрите руководство для получения более подробных инструкций и важных советов по безопасности.

13 сигналов для максимальной силы жима лежа (с фотографиями)

При обучении жиму лежа я всегда инструктирую своих спортсменов иметь в виду 1-2 подсказки.Эти сигналы для жима лежа привлекают внимание атлетов к важным элементам их техники, которые помогают им выполнять движения более эффективно. Результат? Более сильный жим лежа.

По моему опыту тренерской работы с пауэрлифтерами национальных и мировых чемпионов, 13 наиболее эффективных сигналов для жима лежа:

  • Глаза под штангой
  • Доберитесь до ловушек
  • Пусть плечи упадут назад
  • Оттолкните пол
  • Установите арку
  • Оставьте отпечатки пальцев на штанге
  • Вытяните штангу наружу
  • Согните штангу
  • Встретьте штангу грудью
  • Потяните штангу вниз
  • Остановите штангу по команде
  • Двигайтесь вверх и назад
  • Жим в среднем диапазоне

В этой статье мы шаг за шагом рассмотрим каждую из этих подсказок, от того, как вы должны расположить свое тело в жиме лежа, до того, как вы опустите штангу к груди и, в конечном итоге, определите, как вы удерживаете вес.

Что такое кий для жима лежа?

Реплика для жима лежа — это короткая многозначительная фраза, которая напоминает лифтеру об определенном результате движения.

Это может быть что угодно, от поддержания напряжения в мышцах до того, как вы располагаете тело / конечности во время движения.

Вы не хотите использовать все реплики для жима лежа, упомянутые в этой статье, одновременно, потому что мозг может сосредоточиться только на одной (а может, на двух) репликах одновременно.

Таким образом, вам нужно решить самую насущную проблему техники, а затем выбрать сигнал, который поможет вам улучшить вашу форму.Кроме того, то, что одна подсказка работает на другого спортсмена, не означает, что она подойдет вам. Важно экспериментировать с подсказками, чтобы увидеть, что работает для вас, а не для кого-либо еще.

Еще одна вещь, которую нужно знать, это то, что одна реплика будет косвенно работать с другими. Поэтому, если вы сосредоточитесь на одном, вы интуитивно будете практиковать другой. Например, вы узнаете, что «толчок ног» поможет вам сохранить положение свода и плеч. Таким образом, нет необходимости использовать несколько частей вашей техники.

Приступим!

Реплика для жима лежа # 1: глаза под штангой

Глаза должны находиться на одной линии или немного позади штанги

Цель движения:

Цель размещения ваших «глаз под штангой» — обеспечить минимальное расстояние от места снятия штанги со стойки до исходного положения при снятии со стойки.

Чем короче расстояние, которое вам нужно, чтобы освободить штангу, тем легче будет сохранить положение плеч и удерживать напряжение в мышцах.

Другие часто используемые реплики:

  • Лицевая сторона под перекладиной
  • Сдвинуть назад на скамейке
  • Установка за перекладиной

Как реализовать:

  • Когда вы занимаетесь жимом лежа, выровняйтесь так, чтобы ваши глаза находились прямо под штангой
  • Избегайте расположения глаз перед штангой, это создаст большее расстояние для перемещения веса, чтобы попасть в вашу штангу. начальная позиция

Когда использовать:

Установка ваших глаз под штангу — важный шаг в вашей технике, потому что это повлияет на то, сколько энергии вы потратите на снятие с контроля веса.

Вам следует использовать эту подсказку, когда вы впервые начинаете учиться жиму лежа или если вы намеренно пытаетесь сократить расстояние, необходимое штанге для прохождения от стойки до стартовой позиции., Что должно быть целью каждого спортсмена.

Эта подсказка является ключевым шагом в обеспечении правильного снятия штанги для жима лежа со стойки. Я написал целое руководство по отталкиванию жима лежа, что важно, если у вас нет наблюдателя, который поможет вам снять гриф.

Реплика для жима лежа # 2: Попадайте в ловушки

Перед тем, как вынуть штангу из стойки, расположитесь высоко на трапеции

Цель движения:

Цель «получить кайф от ловушек» — установить верхнюю часть арки жима лежа, что я объясню в реплике № 5, и упростить для вас втягивание и опускание лопаток.

Наличие сильного свода уменьшит диапазон движений пресса (облегчая), а втягивание и опускание лопатки снимет ненужную нагрузку с плеч.

Другие часто используемые реплики:

  • Верхняя спинка на скамейке
  • Отодвиньте ловушки назад

Как реализовать:

  • Лягте на скамью, глаза под штангу
  • Поставьте ноги на жим лежа и поднимите бедра в воздух
  • Ваше тело будет в наклонном / перевернутом положении
  • Надавите на ступни, чтобы попытаться получить выше на ваших ловушках
  • Вы также можете обнаружить, что «шевеление» вашего тела позволит вам подтолкнуть ловушки выше

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа каждый раз, когда поднимаете упражнения, пока не почувствуете себя естественно.Ключ к успеху в ловле на ловушках — не терять это положение, когда вы опускаете ноги на пол, когда снимаете штангу или переносите вес.

Возможно, вы сможете начать с высокой позиции ловушки, но лучшие лифтеры в мире могут сохранять эту позицию на протяжении всего упражнения.

Кроме того, чтобы подняться на ловушки, вам потребуется стабильная подвижность бедер и грудного отдела позвоночника. Прочтите мое руководство по разминке для жима лежа, чтобы выполнять упражнения, которые помогут вам улучшить свою подвижность.

Реплика для жима лежа # 3: Отведите плечи назад

Плечи должны быть втянуты и опущены при выполнении жима лежа

Цель движения:

Цель «дать плечам откинуться назад» — максимально втянуть и опустить лопатки. Это положение позволит вам положить лопатку на грудную клетку. Таким образом, ваши плечи будут использовать грудную клетку для дополнительной устойчивости во время жима.

Кроме того, втягивание плеч уменьшит общий диапазон движений, необходимых для перемещения штанги, что в конечном итоге сделает подъем легче и эффективнее.Это также активирует ваши широчайшие, что поможет сделать прикосновение к груди более контролируемым. Ваши широчайшие помогают замедлить движение штанги на спуске.

Другие часто используемые реплики:

  • Установите лопатки
  • Втяните лопатки в задний карман
  • Сожмите лопатки вместе

Как выполнить:

  • Когда вы устанавливаете высокое положение ловушки (обсуждается в реплике №2), подумайте о том, чтобы отвести лопатки назад.
  • Вы должны почувствовать, что ваши лопатки вместе, а окружающие мышцы напряжены.
  • Расправьте плечи. противоположно округлению плеч вперед
  • Подумайте о том, чтобы ваша грудь была надутой, а руки втягивались обратно в скамью.

Чтобы узнать, как правильно расправить плечи, мне нравится выполнять «лопатные отжимания», о котором вы можете узнать из моей статьи об обучении лопаточному контролю.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал, если вы обнаружите, что ваши плечи нестабильны во время жима лежа, или если вы хотите постоянно уменьшать расстояние, которое проходит штанга. Даже лучшие лифтеры в мире могут подумать об оптимизации положения плеч.

Если вы обнаружите, что вам трудно удерживать это положение при тяжелом весе или из-за усталости, возможно, вам потребуется укрепить мышцы, отвечающие за втягивание и опускание лопаток.К ним относятся ваши ромбовидные мышцы, нижние трапеции, передняя зубчатая мышца и широчайшие.

Жим лежа. Реплика № 4: Оттолкнись от пола

Забивание ног поможет сохранить положение туловища и плеч

Цель движения:

Цель «отталкивания пола» — активировать приводную часть жима лежа. Вождение в ноги поможет вам сохранить положение верхней части спины, подтолкнуть грудь выше (еще больше уменьшив диапазон движений, необходимых для перемещения штанги) и повысит стабильность и жесткость туловища.

Вы можете прочитать все об этой реплике для жима лежа в моей статье «Правильный способ использования привода ног для жима лежа». Вы узнаете, как эта единственная подсказка может повлиять на несколько других частей вашей техники.

Другие часто используемые реплики:

  • Упритесь пятками в землю
  • Потяните ступни к ягодицам
  • Присмотритесь к ступням
  • Держите ступни ровно
  • Отведите ноги вниз и в сторону

Как выполнить:

  • Найдите удобное положение стопы, которое будет зависеть от вашего уровня подвижности бедра и голеностопного сустава
  • Стремитесь, чтобы ступни располагались прямо под коленом или слегка отводились назад или вперед от этого положения (но не намного)
  • Вбейте ступни в пол, думая о том, чтобы оттолкнуть их «от себя».
  • Держите ступни ровно, чтобы вы могли использовать всю поверхность стопы для перемещения силы в землю.
  • Подумайте о создании дополнительного давления на внешнюю часть стопы. ваша пятка
  • Когда вы въезжаете в пол, ваши верхние ограничители отталкиваются назад в скамью больше

Когда использовать:

Используйте этот сигнал, прежде чем снимать штангу.Затем, когда вы опускаете штангу на грудь, вы все равно хотите дать сигнал ногам упираться в пол. Это потому, что вы хотите, чтобы ваша грудь была как можно выше во время жима, а без толчка ног невозможно сохранить положение туловища.

Если вы обнаруживаете, что ваша грудь становится плоской во время цикла повторений, это, скорее всего, потому, что вы недостаточно сильно упираетесь в ноги с самого начала движения, или вы забыли продолжать отталкиваться от пола, когда приносили штангу. вниз к груди.

Жим лежа. Реплика № 5: Настройте свой свод

Арка для жима лежа должна опираться на бедра и лопатки на скамье

Цель движения:

Цель «настройки свода стопы» — уменьшить диапазон движений, задействовать мышечные волокна нижней части грудной клетки и поставить плечи в выгодное положение.

Вы можете узнать больше о том, что такое арка для жима лежа, безопасна она или нет, о преимуществах, о том, как ее настроить и как улучшить, в моем Руководстве по арке для жима лежа.

Другие часто используемые реплики:

  • Отведите ноги назад
  • Поднимите грудь вверх
  • Отведите ловушки назад
  • Упритесь ногами в пол
  • Согните спину

Как выполнить:

  • Начните со ступней на скамье
  • Поднимите бедра в воздух так, чтобы большая часть веса вашего тела приходилась на верхние трапы
  • Втяните и опустите лопатки
  • Опустите ноги на пол и установите стойку
  • Сильно надавите на пол, чтобы сохранить напряжение на ваших верхних трапециях.
  • Бедра должны по-прежнему находиться вне скамьи, пока вы снимаете штангу.
  • Когда штанга находится в исходном положении, опустите бедра до упора. скамейка и начало движения

Когда использовать:

Используйте этот сигнал, чтобы продолжить оптимизацию для более короткого диапазона движения.Это важно, если вы хотите поднять больший вес. Если вы можете прогнуть спину еще на полдюйма, то это еще полдюйма, на который штанге не нужно перемещаться.

Поскольку вам нужно будет поработать над подвижностью бедер и грудной клетки, чтобы улучшить арку, этот сигнал для жима лежа — это то, что вам нужно практиковать в долгосрочной перспективе, так как награда не будет мгновенной.

Этот сигнал также работает в тандеме с другими сигналами жима лежа, такими как «подняться на трапеции», «отпустить плечи» и «оттолкнуть пол».

Реплика # 6: оставлять отпечатки пальцев на штанге

Сильно сжимайте штангу рукой даже при легких весах

Цель движения:

Цель «оставить отпечатки пальцев на штанге» — как можно сильнее сжать руки перед тем, как снять штангу со стойки. Крепко держите штангу руками, потому что это сделает ее более легкой в ​​руках, а также стабилизирует положение запястья.

Если вам интересно узнать о хвате в более общем плане, прочтите мое руководство «Жим с широким хватом лучше?».Вы узнаете, как оптимизировать расстояние захвата, которое у всех будет разное.

Другие часто используемые реплики:

  • Сильно сожмите штангу
  • Сильно сожмите
  • Разбейте штангу пополам

Как выполнить:

  • Найдите оптимальную ширину захвата
  • Оберните большой палец под штангой
  • Убедитесь, что штанга находится на основании ладони
  • Сожмите каждый палец как можно сильнее (не забудьте мизинец)
  • Задействуйте все рука перед поднятием штанги со стойки

Когда использовать:

Хотя важно использовать этот сигнал для жима лежа перед тем, как снимать штангу со стойки, также важно применять его во всех подходах, а не только в тяжелых.

Самая большая ошибка, которую я вижу при захвате атлета, — это использование «расслабленной» руки при меньшем весе, например, во время разминки. Это бесполезно, потому что усиливает плохую механику. Если вы сможете сильно сжимать мышцы с более легкими весами, это станет вашей второй натурой, когда вы перейдете к более тяжелым весам.

Жим лежа. Реплика № 7: Вытягивание штанги наружу

Перемещение цели:

Цель «вытягивания штанги» — задействовать передние зубчатые мышцы (мышцы, которые охватывают грудную клетку), пока вы снимаете штангу.Это обеспечит дополнительную устойчивость и предотвратит ненужное движение штанги при подъеме штанги со стойки в исходное положение.

Имейте в виду, что вы бы просто потратили значительное количество времени, пытаясь настроить арку и положение плеч при выполнении жима лежа, вы не хотите терять эти элементы во время «фазы расцепления», которая распространено среди начинающих лифтеров.

Другие часто используемые реплики:

  • Проведите штангу по груди
  • Держите широчайшие вниз во время расцепления

Как выполнять:

  • Поднесите штангу к передней части J-образных крюков (там, где штанга находится на стойке)
  • У вас должен быть только небольшой изгиб в локте
  • Вытяните штангу вверх от стойки локтями, а не толчком плечи вперед
  • Подумайте о том, чтобы вытянуть штангу через грудь, используя широчайшие мышцы.
  • Расстояние, которое необходимо пройти штанге, должно быть минимизировано, потому что вы устанавливаете глаза под штангу

Когда использовать:

Это кий для жима лежа, который чаще всего используется атлетами, которым необходимо самостоятельно снимать штангу.Другими словами, атлеты, у которых нет ассистента, который помог бы им снять штангу со стойки.

Даже если у вас есть ассистент, который поможет с фазой снятия штанги, это все равно хороший сигнал для реализации, так как он гарантирует, что ваши мышцы напряжены, прежде чем поднимать штангу со стойки.

Еще одно важное замечание: труднее получить напряжение через зубчатую мышцу и широчайшие, когда штанга находится над грудью. Лучше получить это напряжение до того, как вы расстанетесь, и пока вы снимаете штангу.Это обеспечит стабилизацию положения вашего плеча и не потеряет изогнутое положение туловища.

Жим лежа. Реплика № 8: Согните штангу

Вы хотите почувствовать, что сгибаете или ломаете штангу пополам

Цель движения:

Цель «сгибания штанги» — продолжать задействовать руки и широчайшие на протяжении всего движения и следить за тем, чтобы ваши локти естественным образом слегка сгибались перед штангой.

Когда локти находятся в этом положении, вы сможете более эффективно передавать силу от плечевого пояса через руку к штанге.Когда локти раздуваются, это создает ненужную нагрузку на плечо и снижает уровень активации ваших трицепсов.

Узнайте больше о лучшем положении локтей в жиме лежа.

Другие часто используемые реплики:

  • Разорвите штангу пополам
  • Разведите штангу в стороны
  • Вытяните локти
  • Подведите локти
  • Поверните руки внутрь

Как выполнить:

  • Возьмите штангу в исходное положение, скрестив руки на груди
  • Сожмите руки и подумайте о том, как согнуть штангу пополам
  • При этом вы должны почувствовать, как включаются широчайшие.
  • Вам также следует обратите внимание, что ваши локти естественным образом вращаются внутрь
  • Важно, чтобы вы использовали этот ключ с полным усилием, действительно полагая, что вы можете согнуть штангу

Когда использовать:

Используйте эту подсказку, когда вы как раз собираетесь начать опускающую фазу жима лежа.Если вы не сделаете этого в первом повторении, вам будет труднее выполнять его по мере продолжения подхода. Вы должны с самого начала убедиться, что ваши широчайшие задействованы, а локти находятся в правильном положении.

Этот сигнал будет полезен для тех атлетов, которые обнаруживают, что их локти естественным образом расширяются во время жима лежа. Также используйте эту подсказку, если положение касания на груди непостоянно, либо вы касаетесь разных мест в каждом повторении, либо у вас нет силы, чтобы контролировать штангу.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

Жим лежа. Реплика № 9: Встречайте штангу грудью

Подтяните грудь вверх, чтобы встретить штангу, когда она приближается к точке касания

Цель движения:

Цель «встретить штангу грудью» — гарантировать, что вы все время сохраняете высокое положение груди, что помогает уменьшить общий диапазон движения. Это отличный сигнал, если вы чувствуете, что у вас не хватает сил.

Идея здесь в том, чтобы думать не только о том, чтобы опустить штангу к груди, но и поднять грудь до штанги.

Если ваша грудь выпрямится, вы переместите штангу на большее расстояние и рискуете потерять положение плеча, что снизит стабильность движения.

Другие часто используемые реплики:

  • Грудь вверх
  • Живот вверх
  • Поднимите грудь к штанге

Как выполнять:

  • Непосредственно перед тем, как опустить штангу, подумайте о том, чтобы вытянуть грудь как можно выше
  • Когда штанга опускается, посмотрите, сможете ли вы поднять грудь еще выше, чтобы туловище не расплющивалось
  • Чем ближе приближается штанга к груди, посмотрите, сможете ли вы встретить штангу грудью или позволить штанге опуститься вниз

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа во время фазы опускания движения.Если вы обнаружите, что вам сложно поддерживать арку жима лежа во время цикла повторений, этот сигнал поможет удерживать положение туловища на высоком уровне.

Если этот сигнал не помогает поддерживать вашу арку, вам, вероятно, нужно пересмотреть некоторые другие сигналы, которые помогают создать арку, когда вы занимаетесь жимом лежа.

Вы также можете реализовать эту подсказку, чтобы еще больше уменьшить диапазон движения, если вы все еще находите место для оптимизации общего расстояния.

Жим лежа. Реплика № 10: Тяните штангу вниз

Работа с широчайшими, активно подтягивая штангу к груди

Цель движения:

Цель «тянуть штангу вниз» — максимально задействовать широчайшие. Когда задействованы широчайшие, вы ограничиваете неэффективные модели движений, например, когда штанга выходит за пределы оптимальной ванны со штангой, или вы не можете замедлить движение штанги, когда она приближается к груди.

Другие часто используемые реплики:

  • Опустите штангу вниз, как верхнее вытягивание
  • Вытяните локти
  • Разведите штангу в стороны

Как выполнить:

  • Сильно сожмите руками штангу
  • Подумайте о наращивании напряжения в широчайших, по мере того, как вы опускаете штангу к груди
  • Практикуйтесь в визуализации жима лежа, например, в виде тяги на верхней части или тяги штанги
  • Задействуйте мышцы широчайших , верхняя часть спины и нижняя ловушка на пути вниз

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа, когда опускаете штангу на грудь.

Это будет полезный сигнал для атлетов, которые не могут контролировать штангу во время эксцентрической фазы движения. Это может включать в себя перемещение штанги по разным траекториям при выполнении нескольких повторений или отскок штанги от груди, потому что вы не можете правильно замедлить вес.

Это также может быть эффективным сигналом для атлетов, которые обнаруживают, что их положение лопатки не может поддерживаться в течение всего подхода, то есть если плечи не могут оставаться втянутыми и опущенными.Если это происходит, это может быть связано с тем, что ваши широчайшие не задействованы.

Жим штанги лежа. Команда № 11: Остановить штангу по команде

Остановите штангу прямо на груди — не разбивайтесь и не подпрыгивайте

Цель движения:

Цель «остановки штанги по команде» — обеспечить максимально возможный контроль при касании штанги на груди. Вы хотите, чтобы штанга не подпрыгивала и не касалась штанги в разных точках при циклическом повторении.

Представьте машину, которая приближается к стене. Ваша цель — поддерживать максимальную скорость, приближаясь к стене, но вы хотите остановиться всего за несколько миллиметров до того, как передняя часть автомобиля ударится о нее.

Это похоже на жим лежа, вы хотите остановить штангу прямо на груди. Вы не хотите, чтобы штанга лежала на груди или, что еще хуже, отскакивала штанга от груди. Это как если бы машина приближалась к стене, и вместо того, чтобы остановиться, вы врезаетесь в нее.

Вы можете прочитать больше в моей статье о жиме лежа с касанием и вперед против паузы.

Другие часто используемые реплики:

  • Выполните мягкое прикосновение
  • Остановитесь на футболке, а не на груди

Как реализовать:

справа на груди

  • Не позволяйте штанге утонуть в груди или отскакивать от вас
  • Когда использовать:

    Используйте эту подсказку, если вы обнаружите, что ваша точка касания несовместима.Другими словами, если в некоторых повторениях штанга касается груди выше, а в других — ниже, тогда вам нужно отточить свою последовательность. Кроме того, этот сигнал хорош для атлетов, которые опускают или отбрасывают штангу на груди.

    Жим лежа # 12: Ездить вверх и назад

    Подъем и отрыв от груди в ванне с диагональной перекладиной

    Цель движения:

    Цель движения вверх и назад — удерживать штангу на оптимальной траектории. Путь со штангой, который используют большинство элитных жимов лежа, — это путь, по которому штанга движется под углом от груди.

    Итак, вместо того, чтобы отжимать «прямо вверх» от груди, штанга идет назад, к лицу, и одновременно вверх.

    Причина такой траектории штанги в том, что вы хотите минимизировать горизонтальное расстояние между штангой и плечами. Чем больше расстояние между этими точками, тем тяжелее работать груди и плечам, чтобы преодолеть внешнее сопротивление.

    Итак, если вы можете быстрее закрыть этот горизонтальный разрыв в диапазоне движения, т.е.е. от груди, тем легче будет зафиксировать вес.

    Другие часто используемые реплики:

    • Отвод назад
    • Прижать к забое

    Как реализовать:

    • После того, как штанга коснется груди, отведите штангу назад к лицу.
    • Когда штанга приблизится к точке локаута, вы будете нажимать больше «прямо вверх», чем «назад».
    • Вы можете обнаружить, что ваши локти раздуваются. когда вы нажимаете «назад», это нормально, если они не вспыхивают за штангой

    Когда использовать:

    Используйте этот сигнал для жима лежа, когда вы начинаете восходящую фазу движения.

    Если вы не выполняете жим лежа в середине движения, вам следует проанализировать, является ли траектория штанги одной из основных причин. Если вы жмете прямо от груди, а не со спины, вы каждый раз будете терпеть неудачу в среднем диапазоне.

    Это продвинутый сигнал для жима лежа, который не окажет существенного влияния на вашу технику, если сначала не позаботятся о других сигналах. Итак, сначала я бы освоил другие реплики, обсуждаемые в этой статье. В частности, оптимизация свода жима лежа, привода ног и уменьшение общего диапазона движений.

    Реплика № 13: жим лежа на средней дистанции

    Приложите максимальную силу в середине движения

    Цель движения:

    Цель «прессинга на средней дистанции» состоит в том, чтобы лифтеры всегда прикладывали максимальную силу.

    Чаще всего лифтеры довольно сильно отталкивают грудь, и как только они преодолевают свою мертвую точку, где-то на средней дистанции, они перестают нажимать так сильно. Это потому, что они знают, что подъем будет успешным, поэтому они просто «накатывают» на локаут.

    Мы хотим всегда прилагать максимальное усилие, даже если вес легкий, и даже если лифтер знает, что он успешно поднимется. Это усилит нейтральный привод, необходимый при максимальных нагрузках.

    Другие часто используемые реплики:

    • Быстрая езда
    • Разгон до блокировки
    • Взрывной

    Как реализовать:

    • После того, как вы решили оттолкнуть штангу от груди, подумайте о движении с как можно большей скоростью
    • Если вес легкий, цель должна состоять в том, чтобы переместить штангу как можно быстрее
    • Если вес тяжелый, и штанга движется не быстро, важная часть по-прежнему «думает» о том, чтобы ехать как можно быстрее
    • Не прилагайте минимальное усилие для преодоления нагрузки, всегда прикладывайте максимальное усилие

    Когда использовать:

    Используйте эту реплику от ваших разогревающих сетов до ваших рабочих весов, чтобы усилить выработку максимальной силы во всем диапазоне движений.

    Спортсменам

    следует использовать этот кий при весах ниже максимальных (60-80%), чтобы не лениться с созданием силы. Если штанга движется медленно, а нагрузка составляет 60%, значит, вы знаете, что двигаете штангу недостаточно быстро.

    Не ожидайте взрывоопасности при работе с более тяжелыми весами, если вы не тренировались с более легкими весами.

    Прочтите мою статью «6 вещей, которые нужно делать, если вы слабы в середине жима лежа».

    Последние мысли

    Когда вы используете реплики для жима лежа в своей тренировке, помните, что вы можете использовать только одну или две за раз.Вам необходимо определить исход движения, который является вашим главным приоритетом, и использовать подсказку, которая поможет вам в этом. Многие из обсуждаемых сигналов для жима лежа тесно связаны друг с другом. Таким образом, вполне вероятно, что если вы правильно реализуете одну реплику, вы сможете позаботиться о нескольких репликах в процессе, не задумываясь над ними.

    8 самых распространенных ошибок в технике жима лежа

    Жим лежа — одно из наиболее широко используемых и известных движений во всех тренажерных залах. Независимо от того, являетесь ли вы увлеченным силовым атлетом или любителем спортзала, скорее всего, вы жали лежа хотя бы раз в жизни.И хотите верьте, хотите нет, жим лежа — это больше, чем кажется на первый взгляд.

    Жим лежа часто считается вводным упражнением для многих, что во многих отношениях является, но также невероятно сложным. В среднем повторение жима лежа длится 3-4 секунды, и за это время масса вещей может пойти не так. Вот почему невероятно важно проводить дополнительное время, набирая идеальную форму для жима лежа.

    И как только вы овладеете формой и поймете движения, вам может помочь изучение дополнительных вещей, таких как заповеди для жима лежа.В этой статье мы сосредоточимся на противоположной форме, а именно на распространенных ошибках или областях, в которых жим лежа может пойти наперекосяк.

    Ошибки в жиме лежа

    1. Расширитель локтя

    Что не так

    Расширение локтей — интересная тема в жиме лежа, потому что существует множество точек зрения на то, что должны делать локти во время жима. На самом деле крайности с отбортовкой или подгибанием могут быть случайным методом, когда дело доходит до эффективного прессования, но для сравнения большое количество отбортовок часто рассматривается как более серьезная проблема (непосредственно по сравнению с подгибанием) .

    Развальцовка изгиба может быть проблематичной по двум основным причинам. Во-первых, вы не будете давить эффективно. Скорее всего, это будет выглядеть как плохая траектория грифов, что приведет к тому, что суставы и мышцы не будут работать в унисон при жиме, и это приведет нас к следующему пункту. Вторая проблема, которую может вызвать обострение локтя, — это повышение риска травмы. Чрезмерный расклешенный выступ может нарушить ретракцию лопатки и вызвать дополнительную нагрузку на плечевые суставы (в частности, плечевые суставы и суставы переменного тока) .

    Имейте в виду, что при выполнении концентрических упражнений локоть будет немного расширяться — в этом разделе обсуждаются крайние случаи.

    Что правильно

    Так что правильно? Что ж, это намного сложнее, чем просто сказать «подтяни локти» . Правильная подтяжка будет зависеть от того, как вы нажимаете и что вам удобнее всего. Кроме того, расклешивание локтей будет зависеть от вашей способности выполнять жим лежа и поддерживать правильные точки соприкосновения.Хорошая идея — начать с подгибания локтя под углом 45 градусов, а затем работать над улучшением и найти то, что работает лучше всего.

    2. Откат запястий

    Что не так

    Запястья чаще всего являются проблемой у новичков, и им не уделяется должного внимания. Расслабленные запястья проблематичны в жиме лежа по двум причинам. Во-первых, это может привести к потере силы и мощности жима, что сделает ваш жим лежа менее чем идеальным (из-за отсутствия сложенных суставов) .Подумайте об этом таким образом; Вы не собираетесь отталкивать тяжелый камень с полностью расслабленными запястьями, зачем вам делать то же самое со штангой?

    В описательном обзоре 2018 года, опубликованном в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine, исследователи предположили, что потеря контроля над штангой делает спортсменов более склонными к травмам, что потенциально может вызвать расслабление запястий (1).

    Номер два, вероятно, это очень неудобно и может вызвать боль в запястье.Размещение штанги на вытянутом запястье при попытке жима лежа может вызвать сильный дискомфорт, что не является нормальным, поэтому, если это ваш случай, стоит изучить этот вопрос.

    Что правильно

    Как и при расклешении локтя, положение запястья зависит от личных предпочтений. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то то, как вы нажимаете, будет влиять на положение вашего запястья (и есть исключения). Хотя для спортсмена-любителя лучше нацеливаться на то, чтобы штанга лежала в ладонях.Это позволит штанге располагаться над локтевым суставом в нижней части движения, что повысит эффективность жима.

    Посмотреть этот пост в Instagram

    Наконечник для жима лежа 🏋🏼‍♂️ — Положение запястья Положение запястья в жиме лежа — это нечто невероятно простое, что часто упускают из виду НОВЫЕ силовые атлеты. Неправильное положение запястья может привести к нескольким вещам, которые могут возникнуть на скамье, которые могут включать: неправильные канавки; плохая траектория штанги / контактная боль в запястье. Как правило, наиболее распространенным типом неправильного положения запястья является чрезмерное разгибание, как показано на фото ПЕРВОЕ.Фотография ВТОРА демонстрирует слишком сильное сгибание и редко бывает при неправильном положении запястья спортсмена, но может быть результатом чрезмерной компенсации за исправление чрезмерно вытянутого запястья, поэтому мы включили его. В идеале вы хотите, чтобы перекладина находилась в складке / мякоти руки, что позволит вам плотно удерживать перекладину, сохраняя полный захват запястья. 💪 Это, в свою очередь, позволит вам держать запястья прямо под перекладиной и над локтями, что позволит вам правильно расположить суставы друг с другом для создания сильного пресса.На самом деле небольшое разгибание запястья нормально / неизбежно, если вы обнаружите, что оно помогает вам оптимально перемещать вес, иначе говоря, позволяя ему больше сидеть в ладонях в разгибании для создания силы. Чего мы хотим избежать, так это чрезмерного растяжения, при котором штанга кажется почти не контролируемой. Кроме того, бинты могут немного отличаться в углах наклона запястий. Если вы обнаружите, что слишком сильно растягиваетесь, то первым шагом может быть рассмотрение начала (начала опускания) вашего пресса. Например, слишком сильное сгибание локтей может быть причиной чрезмерного разгибания запястья, но это только один пример, возможно, более серьезной проблемы.Еще одна область, которую вы можете проанализировать, — это контакт стержня на груди. Если контакт со штангой слишком прямой или прямой, а локти не на одной линии с запястьями, то, скорее всего, вы испытаете некоторую форму чрезмерного сгибания или разгибания! В конце концов, самое важное — это найти установку, которая позволит вам производить максимальную мощность, сохраняя при этом ваше здоровье. Имейте в виду, что всегда будут исключения из приведенной выше логики для спортсменов элитного уровня, которые используют форму для перемещения максимального веса, используя различный угол наклона запястья.

    Сообщение, опубликованное BarBend Strength Sports News (@barbend),

    3. Слишком высокое попадание штанги в грудь

    Что не так

    Скорее всего, если ваша планка слишком высоко попадает в грудь, то есть несколько областей, в которых ваш жим работает неправильно, но давайте рассмотрим эту проблему только в этом разделе. Если штанга ударяет слишком высоко по груди, атлету будет труднее правильно сложить суставы, и основные прессующие мышцы будут работать менее оптимально (большая часть грудных мышц, скорее всего, не будет задействована так, как могла бы) .

    Если вы обнаружите, что штанга слишком высоко ударяется о грудь, сначала оцените свои локти. Сильно расклешенные локти могут привести к высокому расположению перекладины.

    Что правильно

    Хорошая ставка для начала при рассмотрении размещения штанги на груди — стремиться к нижней части грудной клетки или к нижней части грудины. У всех это может выглядеть немного по-разному, но эти анатомические ориентиры являются отличной отправной точкой при попытке исправить положение планки.На самом деле мы хотим, чтобы штанга касалась области, которая позволяет нашим локтям правильно выровняться под ней для максимальной силы нажатия.

    4. Ширина захвата

    Что не так

    Обратите внимание, хват также может быть синонимом положения запястья, но в этой статье мы будем говорить об этих двух элементах как об отдельных объектах и ​​сосредоточимся конкретно на ширине захвата. Ширина жима лежа у разных спортсменов будет разной, и это зависит от того, как устроен атлет (ширина плеч и туловища), если они соревнуются (например, ширина скамьи пауэрлифтера, скорее всего, будет выглядеть по-другому) , и что кажется наиболее удобным.

    Слишком узкая рукоятка может вызвать нагрузку на боковые стороны запястий, а слишком широкая рукоятка может вызвать рассеяние мощности. Следует отметить, что если вы пауэрлифтер и пытаетесь перенести максимально возможный вес, то ваш хват снова, скорее всего, будет отличаться от приведенных ниже общих рекомендаций.

    Что правильно

    Как упоминалось выше, идеальная ширина захвата будет выглядеть у всех по-разному, но для начала неплохо найти такую ​​ширину, которая позволяет запястью находиться прямо на (или близко) над локтем в нижней части пресса.Для многих это будет хватка чуть шире плеч. Исследование 2007 года, проведенное в Journal of Strength & Conditioning, показало, что более широкий хват приводит к большему количеству травм плеча по сравнению с чуть более узким хватом (2), поэтому для атлета-любителя стандартный хват немного шире плеч подойдет.

    Если вы пытаетесь отрегулировать хват и пытаетесь найти то, что лучше всего для вас, начните регулировать хват, используя металлическое кольцо с каждой стороны грифа.Начните с того, что мизинец соприкасается с кольцом, затем отрегулируйте соответственно внутрь или наружу, используя пальцы и металлическое кольцо в качестве меры.

    5. Вытягивание лопатки

    Что не так

    Втягивание лопатки — огромный ключ к успеху в жиме лежа, когда речь идет об эффективном перемещении веса, защите плеч и обеспечении синонимичных повторений (иначе говоря, отсутствие необходимости сбрасывать каждое повторение) . Прежде чем переносить вес на тело, лопатку следует втянуть или «оттянуть назад» на скамье.Подумайте о том, чтобы зажать карандаш между лопатками, не заставляя их подниматься вверх, чтобы добиться этого должным образом.

    В верхней части жима, если вы обнаружите, что ваши плечи округляются внутрь (вращаются изнутри) или даже отрываются от скамьи, то, скорее всего, вы вытягиваете лопатку, что может привести к ряду проблем.

    Что правильно

    В идеале, вы должны держать лопатку втянутой в течение всего жима лежа. Вытягивание вверху может привести к отключению точки соприкосновения верхней части спины, что обычно приводит к тому, что повторениям не хватает качества движения.Да, качество движения — это расплывчатое описание, но в этом отношении мы имеем в виду повторений, которые не похожи на повторения до них, или повторения, которые вытягивают верхнюю часть тела из положения.

    Посмотреть этот пост в Instagram

    ⭕️Настройка жима лежа (ВИД со спины) ⭕️ — Создание прочной базы для выполнения упражнения — это именно то, КАК вы собираетесь стать сильнее в ЭТОМ конкретном упражнении. Вам НЕОБХОДИМО стать мастером азов. Вот почему вам НЕОБХОДИМО понимать каждую подсказку каждого упражнения, чтобы максимально раскрыть его потенциал и стать чертовски крутым.- Это одна из самых важных вещей (есть ли что-нибудь неважное?), О которой следует помнить при выполнении жима лежа: — ПЛЕЧИ! — Справа они сведены и «защищены», потому что вдавливаются внутрь, что приводит к выталкиванию грудной клетки. Вместе с этим, их фиксация поднимет вашу грудь вверх, совместив с ней ваши плечи. Фактически, «вращение руками наружу» (фактически потому, что вы не можете по-настоящему согнуть штангу) просто сделает все более устойчивым и все мышцы верхней части спины более напряженными, что даст вам лучший «способ» начать подход.- ❌❌❌ Слева ничего этого не происходит. Нет стеснения, лопатки не заправлены назад, а значит, в результате ваша грудь даже не выпирает. Это просто приводит к общей слабой и нестабильной скамье, которая даже не затрагивает вашу грудь, что в конечном итоге вызывает щипательную боль здесь и там в ваших плечах (которые получают большую часть нагрузки!) — Всегда, всегда, всегда будьте очень тугими и отметьте все флажки ✅ перед выполнением повторений! — Отметьте своего приятеля по жиму лежа и приготовьтесь убить несколько тренировок груди в этот понедельник! #pheasyque

    Сообщение, опубликованное Евгением Локи, Pheasyque® (@pheasyque),

    6.Расслабленные ноги

    Что не так

    Почему ваш жим лежа останавливается? Это могут быть твои ноги. Ступни — одна из основных точек соприкосновения, которая создает прочную основу для жима. Если вы пауэрлифтер или опытный силовой атлет, то вы, вероятно, уже знаете о важности создания полного напряжения тела ногами в жиме лежа. Не говоря уже о том, что привод ног — невероятно важная часть создания сильного жима лежа.

    Если вы обнаружите, что ваши ноги двигаются под вами во время жима или что они отрываются от земли, возможно, пришло время пересмотреть настройку.

    Что правильно

    Положение ступней будет зависеть от личных предпочтений человека в отношении того, что чувствует себя комфортно и что может удерживать напряжение на протяжении всего движения. Стоит отметить, что ваша установка должна отражать то, как вы соревнуетесь, если вы профессиональный пауэрлифтер. Некоторые федерации допускают, чтобы пятка была оторвана от земли, в то время как другие требуют, чтобы ступня была плоской.

    Посмотрите видео ниже, в котором рекордсменка мира Джен Томпсон обсуждает важность привода ног.

    7. Попки со скамейки

    Что не так

    Вы когда-нибудь были в тренажерном зале и видели, как кто-то жмет лежа так, что бедра отрываются от скамьи? Я думаю, мы все виноваты в этом. Это показатель двух вещей, который может повлиять на ваш жим лежа двумя способами. Во-первых, это указывает на то, что вес может быть слишком большим, поскольку вздутие бедер обычно является результатом необходимости дополнительной силы. Во-вторых, нужно переработать форму жима лежа. Если бедра не поддерживают контакт, вы потеряете одну точку соприкосновения, а для тех, кто соревнуется, вы заработаете красный свет.

    Отрыв бедра от скамьи может не только привести к увеличению травм из-за того, что поясничный отдел вынужден выполнять чрезмерно нагруженное разгибание, но также может полностью отказаться от цели движения по созданию более сильной верхней части тела. Имейте в виду, выгибание грудного отдела — это не отрыв бедер от скамьи.

    Что правильно

    На этот вопрос: арка — это нормально, а арка не означает, что бедра поднимаются над скамейкой. В идеале ваша установка должна позволять бедрам поддерживать контакт все время, ступням — обеспечивать силу пресса, а верхней части тела — оставаться напряженной.Все это повлияет на то, что бедра поднимаются над скамейкой, поэтому, если вы боретесь с этим аспектом, проверьте и другие точки соприкосновения.

    8. Отскок штанги от груди

    Что не так

    Если вы в течение дня на скамейке запасных и испытываете синяки или болезненные ощущения на том, что похоже на скелетную структуру грудной клетки, то вы можете быть виноваты в этом. Быстрые эксцентрики здесь не проблема, это быстрое опускание штанги без внимания к набивке мышц и поглощающей силе, иначе говоря, позволяя грудине действовать как удар по костной перевязке.Например, исследование, опубликованное в Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что у элитных лифтеров эксцентричный подъем был выше, но это напрямую не отражало это на более высокий уровень травм (3).

    Отскок штанги действительно не так полезен ни по какой причине. Во-первых, он может научить плохой механике скамьи, внушив, что эксцентрическая часть движения не важна. Во-вторых, это может привести к потере упругости в верхней части спины, что снизит вашу способность производить силу.В-третьих, это довольно опасно, если учесть, что вы переносите вес на туловище без контроля. И, наконец, любая форма «взбалтывания» является обязательной во многих федерациях пауэрлифтинга.

    Что правильно

    Я здесь не для того, чтобы обеспечивать идеальный эксцентрический темп, на самом деле, который всегда будет меняться в зависимости от вашего стиля работы, схемы повторений и интенсивности. Эта часть просто советует обращать внимание на свою форму во время эксцентрика. Если вы теряете напряжение в верхней части спины или даже обнаруживаете, что траектория штанги немного шаткая, то вы можете быть виноваты в отсутствии эксцентричного контроля.Если вы новичок в поднятии тяжестей, подумайте о том, чтобы опустить штангу на 3 секунды, это будет хорошей ставкой, которая поможет вам научиться контролю и темпу.

    Заключение

    Жим лежа — это одновременно простое и сложное упражнение. Чтобы эффективно выполнять это движение, нужно гораздо больше, чем просто лежать и нажимать на вес, и совершенствование вашей формы не произойдет за одну ночь. Скорее всего, если вы стали жертвой одной из этих распространенных ошибок в жиме лежа, то, вероятно, есть еще несколько факторов, которые идут не так.

    Если сомневаетесь, спросите тренера, снимите со всех сторон и потратьте дополнительное время, разбивая каждую зону, чтобы точно определить зоны борьбы.

    Список литературы

    1. Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Описательный обзор травм в пауэрлифтинге с особым упором на их связь с приседаниями, жимом лежа и становой тягой. BMJ Open Sport & Exercise Medicine , 4 (1), e000382. DOI: 10.1136 / bmjsem-2018-000382

    2. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и…: Журнал силы и кондиционирования .(2018). LWW . Проверено 22 октября 2018.

    3. Т, М. (2018). Кинематические факторы, влияющие на результативность и риск травм при выполнении жима лежа. — PubMed — NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Проверено 22 октября 2018.

    Пошаговое руководство по правильному жиму лежа — Human Kinetics

    Это отрывок из Молодежной силовой тренировки, проведенной Эйвери Файгенбаум и Уэйном Уэсткоттом.

    Мышцы

    Большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс


    Процедура

    1. Лягте на спину, поставив ступни на пол. Если ваши ноги не достигают пола, используйте устойчивую доску соответствующего размера. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч, обхватив гриф большими пальцами. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки над верхней частью груди.
    2. Медленно опустите штангу к середине груди.В нижнем положении предплечья должны быть перпендикулярны полу. Сделайте короткую паузу, затем верните штангу в исходное положение. Во время движения плечи должны находиться под углом 45-60 градусов от туловища, а бедра должны оставаться на скамье.

    Советы по технике

    Ассистент должен находиться за головой спортсмена и помогать ему поставить штангу в исходное положение и вернуть штангу в стойку, когда она закончила.Убедите молодых силовых тренеров в важности страхующего во время упражнения, потому что штанга прижимается к лицу, шее и груди атлета.

    Изучите это упражнение со штангой без нагрузки или небольшим весом.

    Не отталкивайте штангу от груди и не отрывайте ягодицы от скамьи во время этого упражнения.

    Чтобы не задеть вертикальные опоры, расположите плечи на расстоянии не менее 3 дюймов (~ 8 см) от опор перед началом.

    Все, что вам нужно знать о жиме штанги лежа

    В списке упражнений, которые могут заставить кого-то почувствовать себя сильным, но казаться немного пугающим для тех, кто с ними не знаком, жим штанги, безусловно, занимает одно из первых мест!

    У вас есть вопросы о жиме штанги лежа? Не уверены в преимуществах или в том, как выполнять упражнение?

    Мы вас прикрыли!

    Каковы преимущества жима штанги лежа?

    Точно то, как вы решите использовать для жима штанги лежа, в значительной степени зависит от ваших общих технических способностей и опыта, от того, какой вес вы используете, от выбранного вами подхода и схемы повторений, где вы размещаете упражнение в своей тренировке, что другие упражнения, которые вы делаете, и каковы ваши периоды отдыха.

    В общем, жим штанги лежа может использоваться для выполнения одного или всех следующих действий:

    • Повышение силы верхней части тела, в первую очередь груди, плеч и трицепсов.
    • Повышение силы бицепса верхней части тела и мускулатуры верхней части спины.
    • Повышение прочности сердечника.
    • Наращивание мышц.
    • Сжигание жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира).
    • Кондиционирование (если используется как часть контуров кондиционирования).

    Кто может выполнять жим штанги лежа?

    Само по себе жим штанги является скорее промежуточным подъемным упражнением. Это означает, что вам следует подождать, пока у вас не появится опыт выполнения отжиманий , и жима гантелей , прежде чем переходить к жиму штанги лежа.

    Начиная работать с жимом штанги лежа, имейте в виду, что стандартная штанга весит 45 фунтов. Если это все еще слишком большая нагрузка для вас, вы можете придерживаться жима гантелей, пока не наберете силу, необходимую для использования обычной штанги.

    В качестве альтернативы, в некоторых спортзалах есть штанги с фиксированным весом, которые короче, чем традиционная штанга, и обычно начинаются с 20 фунтов, увеличиваясь с шагом от 5 до 10 фунтов.

    Когда следует выполнять жим штанги лежа?

    Какое место в вашей тренировке будет выполнять жим штанги лежа, будет зависеть от самой тренировки. Если вы тренируетесь на толкание верхней части тела, вам следует разместить жим штанги где-нибудь в первой половине тренировки, когда ваши мышцы и нервная система еще свежи.

    Если вы выполняете тренировку на все тело, вы можете сочетать жим штанги со штангой с комплексным движением нижней части тела или тяговым движением верхней части тела.

    Чтобы сделать жим штанги более сложным, вы, конечно, можете добавить к нему сопротивление. Еще один способ усложнить задачу — изменить темп упражнения, замедлив эксцентрическую (или понижающую) часть движения. Вы также можете добавить паузу внизу движения, где штанга находится ближе всего к вашей груди.

    Какая правильная техника?

    Когда дело доходит до техники жима лежа, вы должны определить, какова ваша цель. Например, если вы пауэрлифтер и хотите поднять как можно больше веса, ваша форма жима лежа будет сильно отличаться от формы бодибилдера или населения в целом, которое просто хочет нарастить мышцы, стать сильнее и почувствовать себя. хорошо. Если вы хотите развить трицепс, воспользуйтесь более узким хватом.

    Настройте себя
    • Лягте на скамью и расположите тело так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной.Ваши ступни должны стоять на ширине плеч или, возможно, немного шире, и должны стоять на полу.
    • Что касается установки штанги, важно, чтобы штанга располагалась не слишком высоко вверх, но и не слишком низко вниз, так как это затруднит поднять штангу, чтобы перейти в исходное положение.
    • Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были немного шире плеч, а запястья были прямыми. Эта ширина захвата кажется наиболее подходящей для большинства.
    Подготовка к движению
    • Перед тем, как перевести штангу в исходное положение, сделайте глубокий вдох животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника).
    • Напрягите туловище (мне нравится делать вид, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом), слегка подтяните грудную клетку к бедрам (закройте пространство в средней части), напрягите мышцы верхней части спины и втяните плечо вместе и вниз (к противоположному заднему карману брюк) и сожмите ягодицы.
    • После того, как вы сняли гриф, он должен быть прямо над вашими плечами, а ваши локти, предплечья и запястья должны быть в вертикальном положении.Ваши плечи должны оставаться в сложенном состоянии (держите руки в суставах).
    Движение
    • Перед тем, как опустить штангу контролируемым образом (вы можете думать об этом как о гребном движении, а не о том, чтобы штанга упала), сделайте еще один глубокий вдох животом, напрягите мышцы кора, слегка подтяните грудную клетку к себе. бедра, напрягите верхнюю часть спины, сожмите ягодицы и опустите штангу.
    • Штанга должна соприкасаться между грудиной и серединой груди, локти должны оставаться под углом 45-60 градусов к телу, а предплечья должны оставаться в вертикальном положении.
    • Как только штанга коснется грудины и середины груди, отожмите штангу от тела, чтобы она вернулась в исходное положение (прямо над вашими плечами), и зафиксируйте локти вверху (но не растягивайте их слишком сильно).
    • Упритесь ногами в пол на время выполнения упражнения, так как это помогает задействовать мышцы нижней части тела, а также обеспечивает дополнительную стабильность всему телу. Жим лежа — это упражнение для всего тела.
    • Если вы больше не занимаетесь жимом лежа в пауэрлифтинге, убедитесь, что ваша спина не сильно выгнута.Небольшая дуга — это нормально. Не позволяйте бедрам отрываться от скамейки.
    • Выполните сброс и повторите необходимое количество повторений.

    Как правильно и безопасно выполнять жим лежа на наклонной скамье [видео]


    Кстати… Жим лежа на наклонной скамье — лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вам следует выполнять.

    Чтобы увидеть их список, обязательно ознакомьтесь с нашими БЕСПЛАТНАЯ электронная книга , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой части тела!

    Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».


    ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

    Жим лежа на наклонной скамье сложнее, чем жим на горизонтальной скамье?

    Да. На наклонной скамье у вас нет механически выгодного положения для подъема штанги. Таким образом, вы полагаетесь на меньшее количество мышц для перемещения веса.

    Вы можете ожидать, что ваша наклонная скамья будет составлять 65-85% от вашего веса в жиме лежа.

    Какой самый лучший угол для жима лежа на наклонной скамье / какова должна быть высота наклона?

    Чем ниже наклон, тем больше движение напоминает традиционный жим лежа, а чем выше наклон, тем больше похоже на жим над головой.

    Высокие наклоны больше тренируют плечи и верхние грудные мышцы, затрудняя движение.

    Хорошее место для старта — это примерно на полпути между двумя упражнениями или уклон 30-45 градусов.

    Нужен ли жим лежа на наклонной скамье / стоит ли оно того?

    Нет, в них нет необходимости. Тем не менее, он предоставляет вам вариант жима, который вы можете использовать, чтобы изменить свой распорядок дня. Если вы тренируетесь какое-то время, вы заметите, что у вас могут начаться травмы от чрезмерного перенапряжения, если выполнять одни и те же упражнения снова и снова.

    Это часто случается с традиционной плоской скамьей. Я рекомендую вращать наклонную скамью в качестве основного жима каждые 12 недель.

    Здесь мы делаем взрывные жимы лежа со штангой на наклонной скамье

    Жим на наклонной скамье вредит вашим плечам?

    Нет, наклонная скамья не ставит ваши плечи в затрудненное положение. С учетом сказанного, если вы выполняете упражнение неправильно (как показано выше), вы, безусловно, можете вызвать износ плеча.

    Как всегда, если это упражнение повреждает ваши плечи, несмотря на хорошую технику, то ни в коем случае не выполняйте его.

    Стоит ли трогать грудь на наклонной скамье?

    В общем, да, вы должны стараться всегда касаться грудью на наклонной скамье.

    Единственный случай, когда вы не должны прикасаться к груди, — это если вам не хватает подвижности, чтобы удерживать плечи в стабильном положении на протяжении всего движения.

    Это можно сделать, постоянно втягивая лопатки.

    Может ли жим лежа на наклонной скамье помочь вашей плоской скамье?

    Имеет потенциал. Все зависит от вашей техники и ваших слабых мест.

    Если у вас от природы более слабые плечевые мышцы по сравнению с трицепсами, то наклонная скамья может помочь увеличить вашу плоскую скамью.

    Это зависит от того, что вы действительно тренируете наклонную скамью в достаточной степени и получаете заметное увеличение силы жима на наклонной скамье.

    Следует ли мне делать жим лежа на наклонной скамье перед плоским?

    Я не большой поклонник делать два разных жима штанги в один и тот же день.Я бы предпочел, чтобы вы выполняли их в отдельные дни или в отдельные тренировочные циклы.

    Важно создать сбалансированную тренировку, при которой вы тянете столько же, сколько и жмете, а выполнение двух жимов лежа в один и тот же день может привести к чрезмерной нагрузке на плечо.

    Может ли жим лежа на наклонной скамье улучшить жим над головой?

    Может быть, а может и нет. Жим над головой — это совершенно другое животное, и оно зависит от строгой силы плеч и корпуса. Для правильного жима над головой вам также нужна хорошая подвижность плеч.

    Жим над головой можно перевести в жим лежа, но обычно не наоборот.

    Могу ли я наклонить скамью с гантелями?

    Да. У нас есть целое руководство о том, как это сделать, которое вы можете найти здесь.

    Очевидно, что вы не сможете поднять такой же вес с помощью гантелей, но это отличное упражнение, которое стоит иметь в своем ящике для инструментов.

    Могу ли я использовать тренажер для жима лежа на наклонной скамье?

    Если это все, к чему у вас есть доступ, не стесняйтесь использовать.Обычно я рекомендую вам придерживаться свободных весов, так как упражнения на тренажерах устранят компонент устойчивости, необходимый для подъема штанги.

    Могу ли я жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита?

    Я настоятельно рекомендую вам не выполнять никаких упражнений на кузнечном станке. Объясняю почему здесь.

    Как мне увеличить жим лежа на наклонной скамье?

    Лучший способ увеличить высоту наклона жима штанги — это часто тренировать его.

    Я рекомендую вам делать это упражнение два раза в неделю, используя различные диапазоны повторений.

    Три диапазона повторений, которые вам следует использовать, описаны в этой статье: Сколько подходов и повторений вам следует сделать?

    ИНТЕГРАЦИЯ НАКЛОННОЙ СКАМЬИ В ВАШУ ТРЕНИРОВКУ

    Хотите узнать, как использовать это упражнение на тренировке?

    Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как интегрировать это движение, а также другие ключевые функциональные упражнения в свою тренировку.

    АЛЬТЕРНАТИВЫ ЖИМА НА НАКЛОНЕ

    Вот несколько упражнений, похожих на жим лежа на наклонной скамье, с использованием штанги, гантелей и собственного веса.

    Что вы думаете об этом руководстве?

    Будет ли жим на наклонной поверхности частью вашей повседневной жизни?

    П.С. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ!


    5 технических приемов для увеличения силы жима лежа и минимизации травм

    Независимо от того, насколько вы опытны, вам всегда следует заново анализировать основы, особенно в таких основных упражнениях, как жим штанги лежа, одно из лучших средств наращивания силы и размеров верхней части тела.

    Одно из самых больших заблуждений о жиме лежа состоит в том, что это «опасное» упражнение.Конечно, если вы сделаете это неправильно, вы можете получить травму. Но вы можете получить травму, переходя улицу, если не будете обращать внимание на огни пешеходного перехода и встречный транспорт.

    Жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение на жим верхней части тела, которое вы выполняете с гантелями или даже на тренажере. Есть способы делать что-то опасно и есть способы делать это безопасно.

    Когда дело доходит до безопасного жима лежа, следуйте приведенным ниже «5 точкам соприкосновения», и вы будете готовы значительно увеличить размер верхней части тела и силу жима без травм.

    1) Ножки

    Ваша первая точка контакта в жиме лежа — это не руки на перекладине — это ваши ступни на земле.

    Если вам интересно, какое отношение имеют ваши ноги к жиму лежа, в следующий раз, когда вы тренируетесь, попробуйте выполнить упражнение, оторвав ступни от земли и согнув колени, как некоторые люди делают на скручиваниях. Поверьте, вы не станете таким сильным, потому что отсутствие прочной основы внизу лишит вас силы и силы даже в верхней части тела.Сила, которую вы создаете для подъема штанги, исходит не только от груди, плеч и трицепсов. Сила распределяется по всему телу, двигаясь от ступней, через ноги и бедра, через позвоночник и вверх к плечам и рукам.

    Так где же ваши ноги? Большинство людей говорят, что они должны быть плоскими на полу под вами, и этот совет, казалось бы, имеет смысл для того, чтобы иметь прочную основу. Но если вы действительно хотите максимизировать свою силу и мощь и толкать как можно больше веса, вам нужно отвести ноги как можно дальше назад, где-то ниже середины бедер или даже бедер.

    Что касается того, чтобы ваши ноги стояли ровно на полу, а не пятки, то это зависит от длины ваших ног и высоты скамьи. Если у вас длинные ноги и / или скамья находится относительно близко к земле, вы, вероятно, захотите держать пятки на полу; вот как я делаю это на станции для жима лежа в моем тренажерном зале.

    Точка контакта Подсказка: Верните ступни на пол.

    2) Ягодицы

    После того, как ноги отведены как можно дальше назад, ваша следующая точка контакта — ягодицы.Это очень важный элемент жима лежа, и ключ заключается в следующем: ваши ягодицы должны все время находиться в контакте со скамьей, а нижняя часть спины — НЕ в контакте.

    При выполнении жима лежа у вас всегда должен быть изгиб в пояснице. Должно быть создано пространство, чтобы кто-то мог свободно провести рукой между вашей поясницей и скамьей. Эта дуга не только поможет защитить вашу нижнюю часть спины, но также обеспечит более стабильную область живота и позвоночника, с которой можно нажимать, тем самым максимизируя силу нажатия.

    Пауэрлифтеры

    , на самом деле, действительно преувеличивают арку, чтобы приподнять туловище от скамьи и буквально сократить диапазон движений. Но если вы не соревнуетесь в жиме лежа, вам не нужно преувеличивать арку; должно хватить более естественной арки.

    Одна из основных ошибок, которые делают люди при жиме лежа, — это выгибать спину так, что ягодицы отрываются от скамьи. Это огромная ошибка! Держите ягодицы в контакте все время.

    Точка контакта Подсказка: Держите ягодицами в контакте со скамьей, а нижнюю часть спины выгибайте.

    3) Верхняя часть спины / плечи

    Следующие основные точки соприкосновения на скамье с ягодичных мышц — это верхняя часть спины и задняя часть плеч. Первое, на чем здесь стоит сосредоточиться, — это по-настоящему втянуть лопатки в скамью. Вы также можете думать об этом как о сведении лопаток назад и вместе; Я просто говорю «вниз», потому что лежу лицом вверх, но то же самое.

    Чего вы не хотите делать, так это делать распространенную ошибку, подталкивая плечи к потолку (вытягивание плечевого пояса) в верхней части повторения, думая, что это помогает вам достичь полного диапазона движений.Это не часть жима лежа, поэтому держите плечи опущенными даже наверху. Это может выглядеть как частичный диапазон движений, но на самом деле это полный диапазон для грудных мышц, который способствует максимальному вовлечению.

    Один из приемов техники — представить, что вы держите грейпфруты в подмышках и не хотите, чтобы они упали на пол. Эта визуализация поможет вам держать плечи опущенными и откинутыми назад, а также подскажет, как держать локти вогнутыми, а не выпуклыми.Это очень важно, так как разгибание локтей может привести к травмам плеча (а именно, проблемам с вращающей манжетой). Не говоря уже о том, что локти ближе к бокам — более сильная позиция для прессования.

    Место контакта Подсказка: Держите лопатки втянутыми и вместе, а локти втянутыми.

    4) Головка

    После ягодиц, верхней части спины и плеч последней частью тела, соприкасающейся со скамьей, является голова. Идея здесь проста: все время касайтесь скамьи затылком.Самая распространенная ошибка, которую делают люди при жиме — это поднимать голову вверх, обычно наблюдая, как штанга спускается к груди. Это худшее, что ты можешь сделать! Это ужасно для здоровья вашего позвоночника, а также снижает вашу силу на 10% (согласно исследованиям).

    Сгибание позвоночника при работе с грузом — плохая идея, даже если вы лежите на скамейке и держите гирю в руках. При этом можно защемить нерв или повредить диск. Это основной фактор для лифтеров, перенесших операцию на шее.

    Итак, не пытайтесь следить за штангой, пока она спускается к груди. Во всяком случае, при выполнении упражнения слегка откиньте голову назад на скамью; Было показано, что это увеличивает силу прессования.

    Контактная информация Подсказка: Постоянно касайтесь скамьи затылком.

    5) Руки

    Последний контакт точка также является наиболее спорным. Ваши руки — это то, что физически связывает вас со штангой, но дело не только в том, чтобы «схватить и разорвать».«Тип захвата, который вы используете, и ширина ваших рук на перекладине чрезвычайно важны для максимизации мощности и силы, а также для обеспечения безопасности подъема.

    Во-первых, я большой сторонник использования открытого хвата, при котором большие пальцы НЕ охватывают гриф, а находятся с той же стороны, что и ваши пальцы. Мне нравится открытый захват из-за передачи усилия.

    Если вы используете закрытый хват (большой палец обхватывает гриф), гриф, естественно, будет продвигаться дальше вверх по ладони; у него нет выбора, потому что ему мешает большой палец.Когда это происходит, запястье разгибается в большей степени. Это не обеспечивает очень сильную передачу силы, потому что технически нагрузка должна пройти через это вытянутое запястье, прежде чем двигаться вверх по предплечью.

    Однако, если я использую открытый хват, гриф может располагаться на ладони выше, намного ближе к предплечью и, таким образом, обеспечивает более прямую передачу силы. Подумайте об этом: когда штанга на ладони находится выше, запястье как бы шлепается вверх и вниз, что не является сильным местом для нажатия так близко от перекладины.При открытом захвате штанга находится практически прямо на предплечье, что сводит к минимуму воздействие на запястье. Это гораздо более сильная позиция.

    Открытый захват также позволяет вам лучше подвести локти, чем закрытый, поскольку вы можете легко повернуть руки, чтобы их было легче повернуть. Обхват большого пальца вокруг перекладины инстинктивно заставляет локоть слегка расширяться. .

    Является ли открытый захват более опасным, чем закрытый? Да. С обернутым большим пальцем гриф с меньшей вероятностью соскользнет с руки и упадет на грудь.Но по мере того, как вы станете сильнее и привыкнете к открытому хвату, вы обнаружите, что сможете без проблем удерживать штангу на месте. Проблема в том, что вы сильнее и можете нажимать больший вес открытым хватом, чем закрытым.

    Другая тема, посвященная рукам, касается ширины захвата. Насколько широко вы должны держать штангу руками? Мнения по этому поводу расходятся, но я предпочитаю использовать формулу для определения биакромиального расстояния, наилучшей ширины захвата для максимизации мощности и силы и снижения риска травм плеча.Если вы пойдете слишком широко, ваши локти раскроются, а вы этого не хотите.

    Вот как это работает…

    У вас есть выступающие шишки с обеих сторон плеч, которые называются акромионными отростками. Расстояние между этими выступами — ваше биакромиальное расстояние. У меня, например, 14 дюймов.

    Возьмите биакромиальное расстояние и умножьте его на 1,5, и это будет ваша идеальная ширина хвата для жима лежа. В моем случае это 21 дюйм.

    Итак, когда я делаю жим лежа, я расставляю руки на таком расстоянии.От середины перекладины я отмеряю по 10,5 дюймов в каждую сторону, и именно здесь мои большие пальцы будут попадать (а не мизинцы).

    Вот и все, что нужно для определения правильной ширины захвата — простая формула:

    Биакромиальное расстояние x 1,5 = идеальная ширина захвата для жима лежа

    Точка контакта Подсказка: Используйте открытый хват и биакромиальное расстояние для расстановки рук для максимальной силы жима лежа.

    Джим Стоппани.com Членство

    «Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

    Получите 30 дней за 1 доллар

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *