Гимнастический мяч или фитбол: Фитбол или гимнастический мяч

Гимнастический мяч – универсальный спортивный инвентарь

Фитбол очень популярен среди людей, стремящихся поддерживать хорошую спортивную форму. Этот простой инвентарь способен заменить практически любой тренажер. Он помогает снять напряжение, расслабить мышцы и одновременно привести- их в тонус. Доказано, что это лучшее приспособление для тренировки осанки, приобретения стройных ног и плоского живота!

Польза надувного гимнастического мяча

Фитбол помогает развивать гибкость, интенсивно воздействует на позвоночник и мышцы брюшного пресса.

Использование мяча позволяет развивать координацию. Во время занятий активируются те мышцы, которые при большинстве обычных физических упражнений являются незадействованными.

Фитбол больше других спортивных снарядов мотивирует на занятия, поскольку упражнения с ним, без преувеличения, являются приятными и необременительными.

Большой ассортимент, в котором представлены мячи, позволяет подобрать гимнастический фитбол в соответствии с личными предпочтениями и потребностями. Например, массажный мяч, помимо основной нагрузки, позволяет улучшить кровообращение и тонизировать кожные покровы.

Как выбрать гимнастический мяч для занятий дома

Начинающим рекомендуется покупать мяч с рожками, держась за которые, легче научиться всем упражнениям без риска падения.

Спортивный инвентарь должен соответствовать росту занимающегося. Определяется это так: если вы присели на полностью надутый мяч, при опущенных на пол ступнях бедра должны быть параллельны полу. Опытные спортсмены выбирают мячи меньшего размера, но заниматься на них будет сложнее.

Если лишний вес человека составляет более 15 кг выше нормы, следует приобретать мяч на размер больше.

Если вы хотите избавиться от целлюлита, стоит обратить внимание на мяч гимнастический с шипами – его массажная поверхность идеально подходит для похудения и борьбы с жировыми отложениями.

Не стоит экономить на стоимости — дешевые мячи обладают невысокой прочностью и могут лопнуть при выполнении упражнений.

Занятия на фитболе

Для эффективного воздействия на весь организм достаточно двух занятий в течение недели длительностью по 60 минут. Основное правило всех упражнений: вы не должны чувствовать дискомфорта или боли во время занятий.

Эффективными упражнениями являются:

•  перекат мяча корпусом в лежачем положении с опорой на руки и ноги;
•  качание пресса с опорой ступней на фитбол;
•  отжимание с размещением фитбола под ногами или брюшным прессом.

Упражнения можно придумать и самостоятельно, воздействуя на те области тела, которые нуждаются в коррекции.

Как выбрать фитбол

Популярность фитболов и их широкое применение заставляют всё большее количество людей заинтересовываться данным гимнастическим мячом. Приходя в специализированный магазин, среди полок со спортивными снарядами, не разбирающиеся в теме люди легко теряются, выбирая первый попавшийся тренажёр. Только дома, приступив к тренировкам, они понимают, что купили совсем не тот фитбол. На самом деле в подборе этого мяча нет ничего сложного, достаточно знать свой вес, рост, а также результат, который хочется получить в процессе занятий. В нашем материале рассказывается о разновидностях фитболов и главных параметрах (надёжности, размере, упругости, цвете и т. д.), опираясь на которые следует делать выбор.

Лучшие производители фитболов — какую фирму выбрать

На отечественном рынке спортинвентаря на сегодняшний день представлено множество гимнастических мячей самых разных размеров и расцветок. Почти все компании этого сегмента имеют в своём ассортименте хотя бы одну линейку данного товара.

Производители выпускают в продажу как бюджетную, так и дорогую продукцию, поэтому покупателю есть из чего выбирать. Тренеры рекомендуют приобретать качественные фитболы, отдавая предпочтение крупным фирмам. Надёжными считаются мячи, изготовленные в Германии, Америке, Италии и ряде других стран.

Вот лишь некоторые бренды, завоевавшие доверие специалистов и потребителей:

• Reebok;
• Togu;
• Ledraplastic;
• Bradex;
• Indigo.

Гимнастические мячи, выполненные из лучших материалов, с соблюдением всех технологических требований, способны прослужить максимально долгое время. При этом они будут полностью безопасными и не причинят вреда здоровью. Особенно важно это для беременных, а также для родителей, которые ищут тренажёр для ребёнка.

Продукция обязательно должна быть сертифицированной. Подтверждающую документацию спрашивайте у продавцов-консультантов или ищите информацию на сайте производителя, и только после этого отправляйтесь в магазин за покупкой.

Всем желающим уже сейчас найти подходящую модель, предлагаем перейти к нашему рейтингу лучших фитболов.

Рекомендации:

Принцип работы и устройство фитбола

Фитбол – это большого диаметра мяч, используемый в различных оздоровительных и гимнастических упражнениях. Он был изобретён врачом, и изначально применялся исключительно для лечения и восстановления организма. Лишь позже его спектр применения расширился до спортивных занятий.

Такой тренажёр отлично подходит всем группам:

1. Детям, в том числе грудничкам;

2. Будущим мамам;

3. Людям, ведущим сидячий образ жизни;

4. Полным;

5. Больным сердечно-сосудистыми заболеваниями;

6. Людям преклонного возраста.

Фитбол обладает упругостью и прочностью, а заниматься с ним можно как самостоятельно в домашних условиях, так и в группе под руководством тренера.

Внешне мяч имеет обычно круглую форму. Его поверхность может быть либо абсолютно гладкой, либо шипованной и пупырчатой (у массажных моделей). По стоимости фитбол уступает, например, беговой дорожке или степперу, хотя имеет эффективность ничуть не хуже.

Упражнения с данным снарядом дают нагрузку на все группы мышц, развивается гибкость, ловкость и координация. Происходит также исправление осанки, эффективно сжигаются калории, поддерживается тонус.

Фитболы обеспечивают хорошую терапию и профилактику первых стадий дистрофических и дегенеративных патологий позвоночника и суставов. Помимо этого, занятия снимают стресс, улучшают пищеварение и дарят хорошее настроение. Благодаря тому, что отсутствует чрезмерная нагрузка на нижние конечности, пожилым людям с проблемными суставами тренироваться довольно просто.

Упражнения на фитболе схожи с верховой ездой, так как сидящему постоянно необходимо удерживать равновесие, а этот процесс задействует те мышцы, которые обычно не работают.

Колеблющийся мяч стимулирует работу печени, желудка, почек и других внутренних органов. Импульсы, исходящие в головной мозг, ускоряют выработку новых условно-рефлекторных связей. Особенно это помогает детям при интеллектуальном и психическом развитии.

Виды фитболов

Классический фитбол (гладкий)

Такой вариант гимнастического мяча чаще всего используется для занятий беременных и новорождённых детей, хотя подходит он и остальным группам.

Подобные фитболы применяются не только для тренировок, но и для различных релаксационных техник. Отсутствие каких-либо элементов сводит к минимуму риск возникновения гематом, которые могут появляться при неправильно подобранном тренажёре у людей с небольшими отёками тканей.

Достоинства:

• подходит всем;
• даёт эффект релаксации;
• не противопоказан беременным и новорождённым.

Недостатки:

• нет массажного эффекта.

Массажный (пупырчатый, с шипами)

Такие фитболы имеют по всей поверхности выступающие пупырышки или же шипы. Помимо всех свойств, которыми обладает классический гимнастический мяч, подобная модель имеет ещё и массажный эффект.

Особенно хорошо подойдёт тренажёр для борьбы с целлюлитом, растяжками и подкожными отложениями. Не менее отлично он справится с лечением самых разных заболеваний позвоночника. Такой шар тоже можно применять для релаксации.

Единственное, за чем нужно проследить, это чтобы полы в месте для занятий были с покрытием, по которому легко будет передвигаться фитбол с неравномерной поверхностью. 

Достоинства:

• обеспечивает массажный эффект;
• применяется в том числе и для релаксации;
• хорошо справляется с проблемами лишнего веса, целлюлита и растяжек;
• лечит болезни позвоночника.

Недостатки:

• противопоказан грудничкам и людям с отёчностью;
• может вызывать появление гематом.

С рожками или скобами

Подобные шары для гимнастики абсолютно гладкие, как и классические модели, но имеют специальные ручки либо в виде рожек, либо в виде скобы. Они нужны для удержания равновесия.

Чаще всего такие фитболы используются при занятиях с детьми. Это позволяет малышам сидеть на мяче и подпрыгивать, не теряя при этом равновесия. Неопытные пользователи также начинают свои упражнения с фитболами, оснащёнными ручками.

Существуют особые тренировки, которые потребуют наличия рожек или скоб для более удобного выполнения.

Достоинства:

• идеальны для детей и неопытных пользователей;
• позволяют лучше удерживать равновесие;
• подходят для целого ряда специальных упражнений.

Недостатки:

Параметры выбора фитбола

Прочность и надёжность

В первую очередь, обратите внимание на швы: они не должны чувствоваться на ощупь и быть видны на глаз.

Посмотрите, есть ли у фитбола антивзрывная система безопасности. Она поможет в случае, если у мяча нарушится герметичность: взрыва не произойдёт, вместо этого воздух постепенно будет стравливаться наружу. Обычно на изделии стоят знаки ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality), которые и свидетельствуют о наличии данной функции.

Важно также, чтобы поверхность была антистатична. За это отвечают особые добавки, включённые в резину. Благодаря им, на тренажёр не сможет налипать пыль и мусор, а занимающийся не получит неприятных разрядов электростатики.

Прочность фитболу обеспечат толстые шестимиллиметровые стенки. Правда, нагрузка на спортивный снаряд всё равно будет зависеть от качества материала и весовой категории занимающегося на мяче.

Модели до тысячи килограмм отлично подойдут при силовых тренировках со штангами, гантелями и прочими утяжелителями, а также для динамических прыжков.

Не забудьте проверить сертификаты, подтверждающие экологичность используемого материала. Если от фитбола исходит резкий химический запах, то от покупки следует воздержаться. Помните, что некачественная резина будет холодить кожу, в отличие от тёплых изделий, изготовленных из хорошего сырья.

Упругость

Оболочка фитбола не может быть чересчур податливой или же с чрезмерным сопротивлением поверхности.

Идеальный мяч при нажатии на него прогнётся не больше чем на пару сантиметров, после отпускания пружинистая поверхность быстро восстановит форму. На поверхности тренажёра не должно образовываться никаких складок, сколько бы вы не пытались ущипнуть его.

Размер

Диаметр фитбола должен соответствовать росту того, кто будет заниматься на нём.

1. Людям до 155 см следует выбрать мяч диаметром 45 см;

2. Людям до 170 см – 55 см;

3. Людям до 185 см – 65 см;

4. Людям от 185 и выше – 75 см и больше.

Проверить правильность подбора можно прямо в магазине, достаточно сесть на мяч и обратить внимание на образованный угол между коленным и тазобедренным суставом, он должен составлять примерно девяносто градусов.

Цвет

Расцветка является в данном случае немаловажным фактором при выборе, так как оказывает большое влияние на настроение, эмоциональный настрой и самочувствие, которые будут у человека на занятии.

Эксперты советуют выбирать спокойные цвета:

1. Натуральный металлик;

2. Прозрачные;

3. Нежно-голубые;

4. Нежно-розовые;

5. Нежно-оранжевые;

6. Нежно-зелёные.

Обычно именно такая палитра отличает фирменное изделие, в то время как некачественные мячи пестрят кислотными и чересчур яркими цветами.

Какой фитбол выбрать

1. Если вы находитесь в положении, то выбирайте классический гладкий фитбол. Его же стоит предпочесть для занятий с новорождёнными детьми.

2. Планируете избавиться от целлюлита и растяжек? Тогда приобретайте модели с шипами или пупырышками.

3. Тренажёры с ручками отлично подойдут для динамических прыжков и для упражнений детей, а также новичков.

4. Тем, кому необходимо оздоровить позвоночник, советуем массажный фитбол.

5. Выбирайте изделия, в которых присутствует антивзрывная система безопасности и защита от статического электричества.

6. Для занятий с утяжелителями необходимо купить мяч, который выдерживает нагрузку до тысячи килограмм.

7. Отдайте предпочтение фитболу, у которого толщина стенок не менее шести сантиметров.

8. Покупайте исключительно упругие мячи, на которых нет складок, морщинок, и их оболочка не проседает по эластичности.

9. Выбирайте спокойные цвета, которые слегка приглушены. Яркие и кислотные не рекомендуются к приобретению, так как, скорее всего, такие мячи сделаны не из качественного материала.

10. Фитбол следует выбирать только тот, что выполнен из гипоаллергенных материалов.

11. Для детей и людей низкого роста понадобятся мячи с диаметром до 45 см. Тем, у кого средний и выше среднего рост следует выбрать модели от 55 до 75 см и больше.

Сколько стоит фитбол

1. Небольшого диаметра мячи можно купить за 400-700 р.

2. Более дорогими выйдут модели большего размера, за них придётся отдать около 1 тыс. р.

3. Изделия с массажным эффектом (пупырчатые и шипованные) обойдутся примерно в 1.500-2 тыс. р, в зависимости от диаметра и марки производителя.

4. Гимнастические мячи с ручками в виде скоб и рожек по цене не сильно отличаются от классических, гладких, фитболов. Их покупка обойдётся в сумму около 800-1.500 р.

5. Чем более толстые стенки у фитбола, тем более дорого он будет стоить. Модели для упражнений с утяжелителями можно приобрести за 2-2.500 р.

Если вы заметили ошибку в тексте, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Фитбол – подбираем мяч необходимого размера

Для того, чтобы получить наибольший результат от тренировки по фитболу, одних регулярных занятий по 30-40 минут недостаточно, необходимо также правильно выбрать мяч – фитбол . Правильно подобрать фитбол очень важно, так как от этого зависит тот уровень нагрузки, который вы будете получать.

Когда приобретаете гимнастический мяч  для занятий в  домашних условиях, обязательно нужно учитывать свой рост и вес. При выборе мяча – фитбола необходимо считаться с правилом  «прямого угла»: если сидеть  на мяче, бедро и голень должны образовать угол 90 градусов.
Когда  рост меньше 155 см – покупаем  мяч диаметром 45 см, до 175 см – 55 см, выше – 65 см. Для детей постом 135 см нужен  мяч диаметром 30 см. Как правило, все эти расчеты в соответствии с ростом и весом можно узнать на упаковке. А вместе с мячом бывают в продаже и насосы. Для того чтобы наверняка убедится в том, что этот фитбол вам подходит, идеально было бы  протестировать его в магазине.

Другим способом подобрать фитбол можно ориентируясь на длину руки.

Не забывайте что кроме роста, нужно рассчитать вес. В случае если вес несколько превышает норму (более чем на 15 кг), фитбол  нужно покупать на размер больше. Если вы планируете занятия на фитболе с утяжелителями или с  гантелями более 500 г, обратите внимание на мячи с более плотной резины.

Бывает, что фитбол вам могут подарить и он окажеться  с большим размером, чем вам нужно, вы также можете пользоваться им, но при этом  не накачивая мяч до предела. Также перед тем, как заниматься фитболом, в первый месяц, не нужно накачивать мяч слишком сильно.

Упражнения на мяче – фитболе – помогают быстро приобрести и вернуть красивую фигуру, стройное тело, королевскую осанку и хорошее настроение ,  даже в том случае если  у вас был большой перерыв в занятиях фитнесом.

Можно использовать гимнастический мяч – фитбол по-разному. В первую очередь как недорогой , простой в обращении и мобильный  тренажер, позволяющий довольно быстро вернуть форму. Потому что пока вы просто сидите, ваши все мышцы, а особенно мышцы  спины и ног, напряжены,  пытаясь удерживать равновесие. Фитбол можно использовать на работе. В офисе, вместо стула сидите на мяче, дополнительно  сжигая около 300 ккал в день. Но одно из важных то, что ваша  спина не болит даже после 12 часов работы нахождения за столом. Только получасовые тренировки на фитболе в день, и результат будет заметен уже через месяц .

Основные упражнения для занятий на фитболе:

1. Стройные бедра.
Исходное положение: сидя на мяче, руки завести за голову. Не отрывая ступни от пола, двигать тазом вперед и назад. Спину держать ровно, стараться, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Повторить 15 раз. После этого,  не меняя исходного положения,  вращайте бедрами по и против часовой стрелки.  Сделать 10 кругов в каждую сторону.

2. Королевская осанка.
Лечь на мяч вниз животом так, чтобы появилось три точки опоры: пальцы ног, ладони и живот. Делать повороты туловища вправо и влево, опираясь на одну руку и поднимая другую. Затем, опираясь на руки , поднять по очереди ноги. Повторить по 15 раз.

3. Суперпресс.
Исходное положение:  лежа на спине, руки за головой. Медленно продвигать ноги вперед, пока спина и бедра не образуют прямую линию. Делая шаги назад, вернуться в исходное положение. После этого поднимать туловище вверх и вперед. Сделать 10 повторов каждой части упражнения.

4. Укрепляем грудные мышцы.
Исходное положение: лежа на спине, ноги опираются о пол. В руках – небольшие (500 г) гантели, руки согнуты в локтях. Голова и шея подняты вверх. Медленно поднимать руки вверх и возвращаться в исходное положение. Сделать 10 поворотов. Затем развести руки в стороны так, чтобы они образовали прямую линию с плечами, и, не меняя положения рук, делать повороты корпуса влево и вправо.

5. Стройные ножки.
Исходное положение: лежа на мяче на боку. Образовать три точки опоры: рука, ступня и талия. Делать махи, стараясь поднимать ногу максимально высоко. Выполнить по 10-15 каждой ногой.

Кто придумал гимнастический мяч? ОртоФит

Гимнастический мяч или, как его еще называют, фитбол (от англ. «fit» — оздоровление, «ball» — мяч) – изобретение сравнительно молодое, начавшее свою историю в середине прошлого столетия. Кто же придумал гимнастический мяч?

Идея создания большого прочного мяча для игр впервые пришла в голову совладельцу итальянской компании «LEDRAGOMMA» Аквилино Косани (Aquilino Cosani) в 1963 году. Усовершенствованная им технология отливки поливинилхлорида позволила отливать очень прочные, устойчивые к проколам большие шары. Так в ассортименте компании, которая занималась производством изделий из пластмассы, в том числе детских игрушек, появился «PON PON» — большой надувной подскакивающий мяч с твердой ручкой для рук.

В самом начале 80-х годов прошлого столетия Аквилино Косани внес конструктивные изменения в свое изобретение, которые по большей части касались ручки прыгающего мяча. В новом продукте компании под названием «HOP» (от англ. «прыжок, скачок») ручка были изготовлена из мягкого винила, что сделало мяч более безопасным для использования.

Со временем каталог «LEDRAGOMMA» пополнился большими надувными мячами без ручек, которые стали широко известны как «шары Пецци» (balls Pezzi). В 1968 году Аквилино Косани получил итальянский патент на производство «подскакивающего мяча», в 1971 году он стал обладателем американского патента на свое изобретение.

Впоследствии название компании «LEDRAGOMMA» было изменено на «Ledraplastic». В настоящее время «Ledraplastic» — хорошо зарекомендовавший себя европейский производитель игрушек и товаров для фитнеса, в том числе гимнастических мячей разного диаметра и конфигурации.

Если за идею создания гимнастического мяча мы должны благодарить итальянцев, то за его активное внедрение в жизнь в качестве тренажера и спортивного снаряда благодарность следует адресовать в Швейцарию. Именно там британский физиотерапевт Мэри Квинтон (Mary Quinton) впервые начала использовать упражнения с «шарами Пецци» в программах для новорожденных. Ее опыт способствовал распространению «швейцарских мячей» («Swiss Ball» – одно из названий, закрепившееся за гимнастическими мячами) в Великобритании.

Популяризации фитболов активно поспособствовала директор и основатель физиотерапевтической школы в Базеле, швейцарский врач Сьюзан Кляйн-Фогельбах (Dr. Susan Klein-Vogelbach). В 60-х годах XX века она включила упражнения на фитболе в комплекс занятий для больных с ортопедическими и неврологическими проблемами, официально обосновав их эффективность в реабилитационной медицине.

Во время визита американских терапевтов в Швейцарию в рамках обмена опытом в 1989 году, врач-физиотерапевт из США Джоан Познер Мауэр (Joanne Posner-Mayer) настолько заинтересовалась использованием гимнастических мячей для реабилитации, что стала первопроходцем в этой области в Соединенных Штатах.

В 1996 году в Италии, на родине «прыгающего мяча», состоялся первый международный семинар по фитболу. Сейчас гимнастические мячи активно используется для групповых и индивидуальных тренировок, для занятий с беременными, для выполнения гимнастики с малышами.

В современных магазинах представлены различные модификации гимнастических мячей: с ручками и без, гладкие и игольчатые. О том, как выбрать гимнастический мяч, мы расскажем в одной из наших следующих статей.

Выбираем гимнастический мяч для домашних занятий

Этот замечательный и простой спортивный снаряд вы увидите в любом фитнес-зале. Яркие, разноцветные мячи (фитболы, мячи для фитнеса) являются универсальными спортивными тренажёрами, поскольку во время тренировки с таким мячом задействуются практически все мышцы нашего тела. К тому же занятия на фитболе помогают развить гибкость и координацию, улучшить осанку!

Решили приобрести для своих домашних занятий такой резиновый шар для фитнеса? Перед покупкой прочитайте эту статью. В ней вы узнаете о преимуществах занятий на гимнастическом мяче, а также о том, как выбрать фитбол по размеру и на какие характеристики еще стоит обратить свое внимание.

Мяч для фитнеса: как выбрать?

Прежде всего определитесь с видом фитбола. Круглые гладкие мячи диаметром от 45 до 95 см созданы для занятий взрослых и детей. Такие мячи выдерживают вес до 150 кг, а некоторые – и того больше – до 300 кг.

Овальные фитболы более устойчивы, поскольку с полом соприкасается большая поверхность. Такие мячи выдерживают меньшую нагрузку – от 100 до 140 кг.

Массажные мячи для фитнеса имеют не гладкую, а наоборот – неровную поверхность с пупырышками или шипами. Кроме обычных своих функций они улучшают кровообращение в организме за счёт эффекта массажа.

И, наконец, гимнастические мячи с ручками или рожками, которые дают вам дополнительную страховку и не позволяют упасть с мяча. Обычно такие фитболы выбирают для детей или для занятий во время беременности.

Система «антивзрыв»

Выбирая фитбол, поинтересуйтесь, есть ли в нём система «антивзрыв». О её наличии вам скажет аббревиатура ABS. Система «антивзрыв» не даст вашему мячу взорваться при случайном проколе. В подобном случае мяч просто будет медленно сдуваться. Система ABS надежно защитит вас от травм во время тренировки.

Как правильно выбрать мяч для фитнеса по размеру

Размер или диаметр – это ещё один из важных факторов, влияющих на выбор мяча. Для фитбола существует оптимальный (универсальный) для всех размер – 75 см.

Существует также и специальная система расчета, позволяющая подобрать гимнастический мяч, выбрать размер фитбола, подходящий для вашего роста. Формула проста: ваш рост в сантиметрах минус 100 = идеальный диаметр фитбола для ваших занятий.

В нашем магазине вы можете приобрести гимнастические мячи различных производителей, купить фитбол любой формы
и цвета, а заодно и насос для  простого накачивания
фитбола.

кому, где и как применять

Гимнастический мяч (фитбол) – простой и универсальный спортивный снаряд для разминки и тренировки всего тела. Гимнастический мяч используют на фитнес тренировках, для занятий лечебной физкультурой и для реабилитации после травм.

Другие названия и классификации массажных и гимнастических мячей: фитнес мяч, fitball, гимнастический мяч для беременных, мяч для грудничков, мяч для пилатес, шар для аэробики, йога мяч, мяч ортопедический, спортивный шар, швейцарский мяч.

Бывают разные размеры мяча: как детские, так и взрослые, но в основном их диаметр от 55 до 85 сантиметров.

Занятия фитнесом станут более разнообразными благодаря упражнениям на баланс с мячом, силовым и стато-динамическим упражнениям, стретчингу. Относительная простота занятий с мячом даёт возможность освоить фитбол-аэробику и гимнастику в домашних условиях при помощи видеотренера.

Чем полезен фитбол?

Мячи помогают развивать и укреплять мышцы пресса, спины, ног и рук, а также способствуют формированию правильной осанки детей и корректируют ее у взрослых. Фитбол успешно используется при коррекции фигуры и корректирует осанку. Он развивает равновесие, координацию движений, тренирует работу вестибулярного аппарата и поднимает настроение.

Огромным плюсом гимнастического мяча является то, что в нём практически нет ударной нагрузки на нижние конечности. Поэтому заниматься фитбол-аэробикой можно даже пожилым людям, с заболеваниями варикозного расширения вен, с поврежденными коленными и голеностопными суставами. Упражнения с мячом для фитнеса будут полезны при остеохондрозе и артритах, при избыточном весе.

В последнее время фитболл является незаменимым помощником в подготовке беременных женщин к родам и непосредственно во время родов. Фитбол отлично подходит будущим мамам. Мяч поможет разгрузить позвоночник, суставы и крестец, которые во время беременности несут огромнейшую нагрузку. Фитбол, выполняя роль опоры,  дает возможность беременным женщинам расслабиться и легче выполнять упражнение на растягивание мышц. Заниматься с гимнастическим мячом для поддержания своего тела в отличной форме можно с различным уровнем спортивной подготовки, на разных сроках беременности.

Опасны ли занятия на фитболе?

Мячи не лопаются и не взрываются под тяжестью веса того, кто выполняет на нем упражнения! Все фитболы тестируются и в среднем выдерживают нагрузку до 180 кг. Для дополнительной надежности можно купить фитбол с технологией Anti-Burst Systems (антиразрыв), которая предотвращает быстрое спускание мяча при проколе.

Как выбрать фитбол?

Чтобы проверить подходит ли вам мяч, сядьте на него ровно сверху, выровняйте спину, Ваши ноги должны быть согнуты четко под прямым углом. Диаметр гимнастических мячей подбирается по росту:

Фитбол для беременных

Фитбол для беременных

Что такое фитбол

Фитбол — большой резиновый мяч, предназначенный для выполнения физических упражнений. Иногда его еще называют швейцарским мячом, так как изобретен он был в Швейцарии. Фитбол изготавливается из специальной прочной и эластичной резины по особой технологии. Правильный фитбол способен выдерживать высокие нагрузки и не взрывается в случае повреждения, а медленно сдувается. Наверное, на сегодняшний день, это один из самых безопасных и приятных спортивных тренажеров.

В последнее время фитбол стал заслуженно очень популярным и используется не только в спортивных залах, но и дома. Выполнять различные упражнения на фитболе полезно не только для поддержания хорошей физической формы, но и для укрепления здоровья и предупреждения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Возрастных ограничений для этого практически нет, гимнастику на фитболе можно начинать делать даже грудничкам.

ИНСТРУКЦИЯ К ГИМНАСТИЧЕСКОМУ МЯЧУ «ФИТБОЛ»

Женщина и мяч

Особенно широкое применение фитбол нашел у беременных, рожениц и женщин в послеродовом периоде. Все чаще можно встретить эти резиновые мячи разнообразных расцветок и размеров в родильных домах, в квартирах, где ожидают рождение малыша или уже есть маленькие дети. Дело в том, что в период беременности и во время родов большое значение имеет состояние мышц у женщины, их тренированность и способность к растяжке. Чем сильнее мышцы живота, ног и промежности, тем легче происходит вынашивание ребенка и его рождение. А так как спорт и занятия на тренажерах во время беременности и в раннем послеродовом периоде в большинстве случаев противопоказаны или ограничены, то фитбол подходит как нельзя лучше для тренировки, укрепления и восстановления мышц.

Принцип занятий на мяче очень прост: круглая форма мяча и его упругость позволяет выполнять движения разной амплитуды, а неустойчивость и подвижность мяча заставляет сохранять равновесие путем напряжения определенных групп мышц.

Лучше всего начинать заниматься на фитболе за некоторое время до планируемой беременности, либо в конце первого триместра наступившей беременности, когда плохое самочувствие и токсикоз отступят. Беременной женщине лучше осваивать фитбол под руководством инструктора и начинать с минимальных нагрузок. Занятия должны приносить удовольствие и приятные эмоции, поэтому следует серьезно отнестись к выбору мяча.

На что стоит обратить внимание при покупке фитбола

• Цвет мяча должен нравиться женщине, так как, учитывая особенное положение беременной, ничто не должно раздражать зрительное восприятие. Тем более, что общение с этим предметом предстоит длительное и ежедневное. Пусть это будет любимый оттенок.




• Размер фитбола имеет важное значение и зависит от габаритов самой женщины. Диаметр мяча должен примерно соответствовать длине руки. Либо можно ориентироваться на рост беременной — диаметр фитбола в этом случае высчитывается по формуле: рост женщины в см минус 100 см. Таким образом, если рост 165 см, то диаметр фитбола должен быть около 65 см.




• Степень упругости фитбола также немаловажный параметр. Накачивать мяч следует до того размера, который указан на упаковке. Слишком твердый мяч или слишком мягкий мячи нежелательны. Это снизит эффективность занятий.




• Наличие специальных «рожек» добавляет удобства при выполнении упражнений. Также, благодаря этим ручкам, легко переносить мяч. Впоследствии они пригодятся и для детских занятий, за них удобно держаться ребенку.

Показания к использованию мяча при беременности

1.Укрепление мышц живота, спины, бедер и промежности.

2. Уменьшение напряжения и болевых ощущений в области поясницы и спины.

3. Нормализация кровообращения в области малого таза.

4. Улучшение чувства равновесия.

5. Выполнение упражнений Кегеля, способствующих развитию мышц влагалища, играющих важную роль в процессе родов.

6. Ускорение инволюции (восстановления) половых органов после родов.

7. Улучшение подвижности связок таза и тазобедренных суставов.

8. Облегчение родовых схваток.

Кроме того, упражнения на мяче помогают женщине научиться расслабляться, чередовать мышечную нагрузку и релаксацию, что является полезным навыком для предстоящих родов. Многие женщины предпочитают переносить родовые схватки именно на фитболе, это расслабляет мышцы тазового дна и снижает нагрузку на позвоночник, что значительно облегчает общее состояние роженицы.

Противопоказания к упражнениям на фитболе при беременности

Противопоказаний не так много, но они все же есть. Поэтому перед применением мяча для физических занятий необходимо проконсультироваться со своим гинекологом. Как правило занятия на мяче противопоказаны при повышенном тонусе матки, угрозе выкидыша, некоторых патологиях течения беременности, несостоятельности шейки матки. А также существуют хронические заболевания опорно-двигательной системы и внутренних органов, при которых упражнения на фитболе нежелательны.

Итак, если нет серьезных причин избегать физических нагрузок и доктор разрешил гимнастику на фитболе, то можно приступать к занятиям.

Методики упражнений

Оптимальный режим занятий для беременных — 2-3 раза в неделю. Начинать следует постепенно, с 10-15 минут, доводя длительность занятий до часа. Часто в группах для беременных упражнения на фитболе сочетают со специальным комплексом лечебной физкультуры. Перед гимнастикой рекомендуется проводить небольшую разминку.

• Упражнения для поясницы и мышц спины.

a)    Сидя на мяче и опираясь на него руками, выполняйте круговые движения тазом по часовой стрелке и против, движения вперед-назад, вправо-влево. Данное упражнение прекрасно расслабляет мышцы поясницы и таза, способствует улучшению эластичности шейки матки и уменьшает боль во время схваток.

b) Сидя на фитболе широко расставив ноги, выполняйте повороты корпусом вправо и влево, пытаясь рукой достать пальцы противоположной ноги. Это упражнение улучшает растяжку поясничных мышц.

• Упражнение для укрепления и улучшения растяжки мышц ног.

Сидя на полу, зажимайте коленями мяч максимально сильно. Повторяйте несколько раз с перерывами на отдых.

• Укрепление мышц рук и грудных мышц.

В положении стоя сжимайте мяч перед собой в вытянутых руках. Повторяйте несколько раз.

• Укрепление позвоночника и плечевых мышц.

Стоя перед мячом и не отрывая ног от пола, наклонитесь и катите фитбол от себя, затем обратно. Старайтесь при этом максимально растягивать мышцы спины, позвоночник и мышцы плечевого пояса.

• Упражнение для растяжки бедренных и укрепления ягодичных мышц, улучшения подвижности суставов.

Оперевшись грудью на мяч и стоя на коленях, выполняйте махи попеременно левой и правой ногой вверх с максимально возможной амплитудой. Руки при этом лежат на мяче под подбородком.

• Расслабляющие упражнения.

Сидя на коленях на полу, обопритесь грудью о мяч и обнимите его руками, мышцы спины при этом расслаблены, спина прогнута. Такая поза поможет расслабиться между схватками и обеспечит кратковременный отдых напряженным мышцам. Умение расслабляться в родах не менее важно, чем умение хорошо тужиться. Полноценное расслабление углубляет дыхание, а значит способствует улучшению кровообращения и поступлению кислорода в плаценту, что очень важно для плода.

Упражнения Кегеля на мяче

Выполнение данного комплекса упражнений способствует укреплению мышц тазового дна и влагалища. Это имеет значение не только в родах для осуществления правильного прохождения ребенка по родовым путям и снижения риска разрывов, но и в обычной жизни женщины.

Чаще всего большинство женщин не уделяют должного внимания этой группе мышц и даже не подозревают о возможности ими управлять. На самом деле укрепление мышц влагалища и умение регулировать силу  их сокращения может существенно улучшить качество сексуальной жизни женщины и ее партнера. А также поможет в будущем избежать некоторых проблем в интимной сфере и заболеваний мочеполовой системы.

Глубокие мышцы таза в основном используются в процессе мочеиспускания, когда необходимо задержать струю мочи, женщина их сокращает. Сила сокращения мышц при этом невелика. Путем регулярных тренировок можно добиться осознанного управления этими мышцами и увеличения силы сжимания и расслабления.

Существует специально разработанный комплекс упражнений, направленный на управление мышечной системой тазового дна, названный в честь доктора Кегеля, который его и изобрел. Суть данного комплекса в выполнении серии последовательных сокращений и расслаблений мышц в определенном ритме. Упражнения достаточно эффективно развивают соответствующую мускулатуру, а в сочетании с использованием фитбола можно добиться наилучших результатов.

Сидя на мяче, необходимо сокращать мышцы влагалища, одновременно надавливая тазом на мяч, затем следует максимальное напряжение мышц и остановка движения на мяче, после чего постепенное расслабление и возвращение в исходное положение.

Занятия на фитболе не отнимают много времени и усилий со стороны женщины. Но результаты оправдывают эти старания. Возможность иметь крепкие мышцы, стройное и здоровое тело, легко выносить и родить ребенка, вести активный образ жизни без излишних затрат на посещение тренажерных залов и массажных салонов — веская причина иметь дома такой простой и весьма полезный предмет, как фитбол.  Освоив основные комплексы упражнений и правила использования фитбола, каждая женщина по достоинству оценит этот домашний тренажер с пользой для своего здоровья и здоровья собственной семьи.

Как выбрать швейцарский мяч или мяч для спортзала?

Швейцарский мяч с нами давно, а точнее с 1963 года. Его изобрел Акилино Косани, итальянский производитель пластмасс. Сегодня швейцарские мячи в спортзалах практически не используются, и нередко можно увидеть мяч вместо стула на работе или дома. Но при таком большом количестве вариантов покупка может быть сложной задачей. Так как же выбрать швейцарский мяч?

Двумя наиболее важными критериями при выборе правильного швейцарского мяча (также известного как мячи для спортзала, фитнес-мячи и мячи для упражнений) являются размер и материал мяча.

Размер швейцарского мяча имеет значение

Прежде всего, швейцарские мячи часто бывают нескольких стандартных размеров — диаметром 45 см, 55 см, 65 см и 75 см. Самый распространенный метод выбора мяча подходящего размера, подходящего для человека, — это тест «Сядь на мяч». Сядьте на правильно надутый швейцарский мяч, поставив ступни на землю так, чтобы колени оказались чуть ниже бедра. Если ваши колени находятся на уровне выше бедра, мяч для вас слишком мал.

Можно надуть или спустить мяч немного больше или меньше рекомендованного размера, но не слишком сильно.Потому что,

• При чрезмерном накачивании вы рискуете лопнуть мяч в самый неподходящий момент.
• При недостаточном накачивании мяч становится менее шатким, теряя свойства «нестабильности поверхности», которые делают мяч отличным инструментом для упражнений на устойчивость. Недокачанный мяч также давит на заднюю часть бедра, когда вы садитесь. Это может ограничить кровообращение при длительном сидении.

Если вы собираетесь использовать мяч для других упражнений, кроме сидения, вам следует проверить размер мяча, чтобы убедиться, что ваша осанка или форма правильные при выполнении этих конкретных упражнений.

Вещества тоже считаются

Одна вещь, которую вы заметите почти сразу, — это то, что более дешевый швейцарский мяч имеет тенденцию быть довольно эластичным. По возможности избегайте этих материалов, так как из-за их эластичных свойств сложнее правильно подобрать размер мяча, который вам подходит. Сидя на 65-сантиметровом мяче, можно быстро раздавить его до высоты обычного 55-сантиметрового мяча. Эластичные материалы также не устойчивы к разрыву.

Защита от взрыва будет обычным явлением при покупке швейцарских мячей.Но что это значит? Что ж, это не значит, что ваш мяч никогда не сломается и не проткнется. На самом деле это означает, что когда вы получаете прокол, и если вы сидите на нем, он будет медленно сдуваться, давая вам время выйти, или, если нет, более мягко упадет на пол. Когда обычный швейцарский мяч прокалывается, он лопается, как воздушные шары, — это очень быстро и приводит к травмам. Материал швейцарских мячей с защитой от разрыва имеет тенденцию быть более жестким, но не все твердые материалы обладают стойкостью к разрыву. Если вы не уверены, спросите совета у вашего терапевта или личного фитнес-тренера.Хорошего швейцарского мяча должно хватить на несколько лет.

Часто задаваемые вопросы по балансировочному мячу, мячу для упражнений и мячу для стабилизации

Получите здесь ответы о том, какого размера вам следует купить мяч для упражнений, как накачать мяч до нужной высоты, где найти запасные части, как правильно использовать мяч в качестве стула, информацию о противовзрывных шарах, ограничениях по весу и т. Д. и больше.

1. Мяч для упражнений какого размера мне купить?

Мячи для упражнений бывают стандартных размеров: 55 см, 65 см и 75 см.Эти размеры указывают высоту или диаметр мяча в полностью надутом состоянии. Высоту мяча лучше всего измерять с помощью метода карандашной отметки на стене, который описан в ответе на вопрос 2 ниже.

Размеры мячей для упражнений

предназначены для обеспечения идеальной эргономики и выравнивания тела при определенном росте. Пожалуйста, используйте эту таблицу размеров мячей для упражнений Balance Ball в качестве руководства для выбора мяча правильного размера для вашего роста:

Приведенная выше таблица размеров является ориентировочной; когда вы станете опытным пользователем Balance Ball, вы можете обнаружить, что можете использовать мяч большего или меньшего размера с успешными результатами.

2. Насколько сильно я наполняю мяч, когда надуваю его?

Лучший способ узнать, надут ли мяч для упражнений должным образом, — это измерить высоту мяча, когда он полностью надут. Вот самый простой способ сделать это:

• Сделайте карандашную отметку на стене на высоте 55, 65 или 75 сантиметров, в зависимости от того, какой размер мяча вы приобрели. Вы найдете оптимальный диаметр (высоту), четко указанный на коробке, поставляемой с мячом. Диаметр мяча для упражнений равен его высоте в полностью надутом состоянии.
• Надуйте мяч до тех пор, пока его верхняя часть не окажется на уровне отметки карандашом.

При накачивании мяча он не должен превышать размер, указанный на коробке, иначе он может лопнуть.

3. Достаточно ли велик Балансир, чтобы использовать его за столом вместо стула?

В общем, Вы можете использовать Балансир в качестве сиденья. Достаточно ли большой мяч, чтобы вы могли сидеть за столом на удобной и эргономичной высоте, зависит как от вашего роста, так и от высоты стола.

4. Балансирный мяч — это то же самое, что и стабилизирующий мяч?

Эти два термина относятся к одному и тому же типу мяча, также известного как мяч для упражнений, мяч для фитнеса, мяч для тренировок или швейцарский мяч. Все эти названия обозначают большой надувной мяч высотой примерно до колена, который обычно кладут на пол и используют для поддержки тела в упражнениях, выполняемых на мяче сидя, лежа поперек мяча или сжимая мяч между руками, ногами. или ноги.

5. Каков предел веса балансировочных шаров?

Мячи для устойчивости

Gaiam Balance Balls подходят для веса тела до 300 фунтов.

6. Моя собака прогрызла дырку в моем Балансировочном Шаре. Можно ли его отремонтировать?

Проколотый, порванный или поврежденный шар необходимо заменить. Поскольку мяч предназначен для безопасного использования только по назначению, мы не рекомендуем пытаться отремонтировать мяч, если он был поврежден, и мы не предлагаем ремонтный комплект.

7.

Какой DVD-диск с упражнениями с мячом для стабилизации лучше всего подходит для моих конкретных проблем со здоровьем, травм или проблем?

Для получения конкретных медицинских рекомендаций, диагностики и лечения проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.DVD-диски Gaiam можно вернуть даже после просмотра, поэтому лучшим вариантом может быть поручение вашему врачу просмотреть DVD с учетом вашего конкретного состояния.

8. Из чего сделан мяч для упражнений?

Мячи для упражнений изготовлены из противовзрывного ПВХ-пластика, разработанного для обеспечения гибкости и максимально безопасного и функционального использования в нормальных условиях сидения и тренировок. ПВХ является неотъемлемым ингредиентом пластика — он помогает сделать мяч расширяемым, упругим и достаточно упругим, чтобы он работал так, как вы ожидаете и хотите.В Gaiam мы стремимся проектировать и разрабатывать продукты, изготовленные из экологически чистых материалов, когда это возможно, таким образом, чтобы они были функциональными и безопасными для наших клиентов. Мы усердно работаем над поиском более экологически чистых материалов для мячей для упражнений.

Балансирный мяч Gaiam не содержит латекса. Мячи для упражнений некоторых других марок могут содержать латекс, поэтому, если у вас аллергия или чувствительность к латексу, обязательно спросите.

9. Могу ли я заменить мяч креслу?

Да, мы предлагаем запасные мячи для наших стульев.Вы можете приобрести только дополнительный мяч индивидуально или позвонить в службу поддержки Gaiam по телефону 877-989-6321.

10. Могу ли я заказать балансировочный шаровой насос или запасную заглушку? Я потерял тот, который был в комплекте с балансиром.

Руководство по тренировкам с мячом для стабилизации

| realbuzz.com

Тренажерный зал и тренировки

Мячи для стабилизации (также известные как швейцарский мяч или фитбол) — фантастические тренажеры, и их основная цель — тренировать основные мышцы. Какими бы ни были ваши цели в упражнениях, тренировка с мячом для стабильности гарантированно улучшит вашу физическую форму.

Мячи для стабилизации (также известные как швейцарский мяч или фитбол) — фантастические тренажеры, и их основная цель — тренировать основные мышцы. Какими бы ни были ваши цели в упражнениях, тренировка с мячом для стабилизации гарантированно улучшит вашу физическую форму.

Сильный стержень означает:

• Лучшая осанка
• Более эффективное движение
• Более прочный кузов

Независимо от вашего возраста, целей или вида спорта — если вы хотите ощутить преимущества сильного кора, прочтите советы о том, как получить максимальную отдачу от тренировки с мячом для устойчивости.

В поисках ядра

Перед тем, как приступить к тренировке кора, важно сначала «найти свое ядро».«Время, потраченное на тренировку основных мышц, необходимо, прежде чем переходить к более сложным тренировкам.

Один из наиболее эффективных способов инициирования контроля ядра:

1. Встаньте на четвереньки на полу.
2. Расслабьтесь и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы активировать ядро.
3. Практикуйте попеременное расслабление и активацию основных мышц без каких-либо других движений тела.
4. Поддерживайте расслабленное дыхание на всем протяжении.

Начало основного обучения

После того, как вы нашли свое ядро, вы можете переходить к следующему этапу. Все следующие упражнения просты, но чрезвычайно эффективны и должны быть освоены, прежде чем переходить к более сложным движениям:

• Поставьте ступни на пол, сядьте на мяч и сохраняйте правильную вертикальную осанку. Используйте зеркало или напарника, чтобы следить за своим положением.
• Сохраняя это положение, перемещайте мяч вперед, назад и из стороны в сторону, используя небольшие контролируемые движения бедер, при этом сосредотачиваясь на поддержании хорошей осанки.
• Вернуться в исходное положение; затем поднимите одну ногу на несколько сантиметров от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в вертикальном положении без движений бедрами из стороны в сторону.
• Попробуйте выполнять все упражнения с закрытыми глазами — это сделает каждое упражнение более сложным.

Движение вверх — базовые упражнения

Стоя на коленях на стабилизирующем мяче

Это упражнение быстро развивает вашу основную силу и в сочетании с балансом и проприоцепцией (чувством того, где вы находитесь в пространстве), все способствует вашей основной физической форме.

• Поставьте ножки на расстоянии примерно 45 см (18 дюймов).
• Положите стабилизирующий мяч на пол так, чтобы он упирался в колени и голени.
• Положите руки на мяч.
• Отталкиваясь от пальцев ног, медленно перекатывайтесь с мячом вперед, пока ступни не оторвутся от пола и не будет достигнуто равновесие.
• Как только вы научитесь балансировать, поэкспериментируйте с удалением руки или ноги, а затем и обеих рук, пока не сможете полностью встать на колени на мяч.

Всего несколько минут тренировки в день приведут к тому, что вы перейдете от невозможности удерживать равновесие на мяче до способности стоять на коленях в полностью вертикальном положении.

Мост с шаровой опорой на полу

В этом упражнении особое внимание уделяется силе тазовых мышц, поскольку вы противодействуете вращательному эффекту мяча. Кроме того, он тренирует мышцы задней поверхности бедра, когда вы удерживаете свое положение.

• Лягте на спину на пол, вытянув руки по бокам тела.
• Расположите пятки по центру мяча, пальцы ног направлены в потолок.
• Поднимите тело над полом, образуя прямую линию от плеч до щиколоток.
• Сократите мышцы кора и держите таз в приподнятом положении, чтобы сохранить правильное положение.

Как только вы сможете сохранять это положение в течение 60 секунд, попробуйте постепенно подвести руки к телу, пока в конечном итоге их не удастся вместе оторвать от пола, оставив только плечи соприкасаться с полом.

Упражнения повышенной сложности

После того, как вы успешно освоите базовые упражнения, чтобы полностью развить силу кора, попробуйте следующие более сложные упражнения.

Мост с шаровой опорой, одинарная опора

• Начало в устойчивости фундамента положение шара пол моста сверху.
• Удерживая обе ноги прямыми, медленно поднимите одну ногу на 45 см (18 дюймов) от мяча и удерживайте ее.
• Держите таз приподнятым, чтобы ваши плечи, таз и колени постоянно находились на одной линии.
• Верните ногу обратно к мячу под контролем.
• Повторить с другой ногой.
• Постарайтесь удерживать каждую ногу в течение 60 секунд.

Стабилизатор шаровой опоры моста втягивания

• Начало в устойчивости фундамента положение шара пол моста сверху.
• Одним синхронным движением согните ноги в коленях и потяните стабилизирующий мяч к себе.
• Держите таз в приподнятом положении, чтобы плечи, таз и колени постоянно находились на одной линии.
• Верните мяч в исходное положение под контролем, удерживая таз в приподнятом положении.
• Сделайте до двух подходов по шесть повторений.

Советы по тренировке с мячом

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки с мячом для стабилизации, всегда соблюдайте следующие протоколы:

Размер все

Выберите мяч подходящего размера. Большинство имеющихся в продаже мячей слишком велики и имеют диаметр 65 см (25 дюймов), тогда как для большинства людей мяч диаметром 55 см (21 дюйм) дает гораздо больше тренировочных преимуществ.

Расслабьтесь во время тренировки

Всегда держите дыхание расслабленным. Обычно при выполнении упражнений задерживают дыхание, когда упражнение становится сложным. Вместо этого сосредоточьтесь на расслабленном дыхании, сохраняя при этом сильное сокращение корпуса.

Партнер при обучении

Чтобы получить максимальную отдачу от основной тренировки, необходимо выполнять упражнения, используя точные и контролируемые движения. В идеале найдите друга, который будет следить за положением вашего тела во время выполнения упражнений.

Зеркало, зеркало

Если вы тренируетесь в одиночестве, зеркало может быть чрезвычайно полезным для наблюдения за вашей формой и техникой.

Поезд два раза в неделю

Для достижения максимальной стабильности при тренировках с мячом выполняйте тренировку кора два раза в неделю.

Заключение по тренировке со стабильным мячом

Тренировка с мячом для стабилизации должна быть ключевым компонентом фитнес-программы каждого человека, независимо от того, для чего вы тренируетесь. Помимо комплексного пакета преимуществ, тренировка с мячом — это большое развлечение, и развлечение должно быть частью тренировки каждого. Если вы никогда раньше не пробовали выполнять упражнения на мышцы кора на тренировке, попробуйте включить их в обычную тренировку, и вы будете поражены тем, насколько быстро вы улучшите свои результаты и насколько важны тренировки с мячом для стабильности.

5 причин использовать ФИТБОЛ во время беременности, послеродового периода и материнства

Вы можете назвать это фитболом, швейцарским мячом, мячом рождения или мячом стабильности.Независимо от того, что мы говорим об одном и том же оборудовании, фитбол — один из моих любимых предметов фитнес-оборудования. Поскольку они великолепны для упражнений при беременности, но также имеют много других дополнительных преимуществ.

5 ПОКАЗАТЕЛЬНЫХ ПРИЧИН ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ФИТБОЛА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ, РОДА И МАТЕРИНСТВА

1. Идеальная осанка

Перед покупкой фитбола важно убедиться, что у вас есть фитбол подходящего размера, а также что ваш мяч хорошего качества. Если это правильно, это позволит обеспечить фантастическое выравнивание позы во время и после беременности и улучшит стабильность корпуса.Потому что, когда вы сидите на фитболе, это побуждает вас выровнять плечи над ребрами, поддерживать бедра и поясницу, а также безопасно активировать глубокие мышцы кора.

Правильная установка вашего фитбола:

• ВЫБЕРИТЕ РАЗМЕР — вам понадобится фитбол 45 см, если ваш рост меньше 5 футов, мяч 55 см, если ваш рост от 5 до 5 футов 7 дюймов, и мяч 65 см, если ваш рост от 5 футов 8 до 6 футов. Также имейте в виду, что полностью надутый мяч для упражнений 55 см имеет высоту 22 см, а полностью надутый мяч 65 см имеет высоту 26 см.
• ВЫРАВНИВАНИЕ — Когда вы сидите на мяче, ваши ступни должны стоять на полу, ноги почти под углом 90 градусов, а бедра немного выше ваших колен. Ваш таз, плечи и голова должны быть расположены вертикально. Осторожно втяните ребра, сядьте прямо и проверьте, что плечи выровнены над бедрами . .. и не забывайте дышать!
• НАДУВКА — дело не только в размере, вам нужно убедиться, что ваш фитбол правильно накачан. Если ваш мяч слишком сильно сдавлен, когда вы сидите на нем (колени поднимаются выше бедер), это может привести к нагрузке на спину и сгибатели бедра, а также упражнения, которые вы выполняете с мячом, не будут столь же эффективными.Это особенно важно, если у вас есть боли в пояснице, тазу или нестабильность КПС / таза. Полностью надутый мяч для фитнеса должен быть достаточно твердым и требовать от вас естественного напряжения основных мышц, чтобы оставаться в удобном вертикальном положении. Я рекомендую вам накачать фитбол компрессорным насосом, если вы его найдете.
• КАЧЕСТВО — убедитесь, что вы покупаете фитбол хорошего качества, который отличается прочностью. Нетоксичный фитбол медицинского класса, не содержащий фалатов и латекса, рекомендуется для вашего здоровья и здоровья всей земли.

Где можно приобрести качественный мяч для фитнеса, мяч для стабилизации устойчивости, мяч для упражнений:

Купите свой ФИТБОЛ в ФИТБОЛЬНОМ МАГАЗИНЕ. Эти фитболы сделаны в Австралии, медицинского и профессионального уровня и экологически безопасны.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОД: BFAB для скидки 5 долларов на любую покупку * (не действует вместе с любыми другими предложениями). Просто свяжитесь с DEB ЗДЕСЬ в Fitball Shop, чтобы организовать покупку и доставку (международную и национальную) вашего качественного, не содержащего токсичных веществ фитбола, или нажмите на изображение ниже.

В Fitball Shop есть прочные, непластиковые и не содержащие бисфенола А, фталатов и латекса фитболы, которые идеально подходят для вашей беременности, родов и материнства. Кроме того, они прошли испытания на прочность в университете и соответствуют строгим стандартам надежности.

Эти качественные футбольные мячи австралийского производства стоят от 50 до 150 австралийских долларов и включают размеры 45, 55, 65, 75 см. Перед покупкой проверьте свой правильный размер и положение в соответствии с приведенными выше советами.

3.Стабильность сердечника + безопасная тренировка сердечника

Если вы выполните указанные выше действия для правильной настройки фитбола, а также убедитесь, что ваша осанка правильно выровнена. Затем используйте свой фитбол ежедневно для поддержки, а также во время тренировок, это даст вам потрясающую естественную тренировку без приседаний и кранчей. Это отличная альтернатива движениям живота, которые небезопасны во время и после беременности.

Это также означает, что если у вас есть какие-либо проблемы, такие как диастатия прямой кишки, дисфункция тазового дна или боль в бедре / пояснице, вы все равно можете тренироваться безопасно и эффективно (с разрешения врача).

Ознакомьтесь с моей уникальной ПРОГРАММОЙ ТРЕНИРОВКИ ФИТБОЛ ЗДЕСЬ

3. Безопасное развлечение + динамические тренировки с фитболом

Поддерживающий фитбол отлично подходит для тренировок во время и после беременности. Как уже упоминалось, он обеспечивает дополнительную поддержку вашей спине, бедрам и тазовому дну. Мне особенно нравится использовать фитбол, чтобы помочь женщинам с нестабильностью таза / болью в КПС продолжать тренироваться во время беременности.

После более чем десяти лет работы с беременными и женщинами в послеродовом периоде я разработала уникальную и динамичную ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ФИТБОЛА под названием CORE CARDIO, если вам не хватает бега, аэробных или более интенсивных тренировок во время беременности или в послеродовой период.Или если вы не знаете, как двигаться из-за травм, таких как диастатическая мышца прямой кишки, проблемы с тазовым дном или боли в пояснице, — эти тренировки для вас. УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Вот краткий обзор ниже (обратите внимание, что видео идет на высокой скорости)

Также посмотрите мое видео в FACEBOOK LIVE, в котором я рассказываю о настройке вашего фитбола, а также о разнообразных тренировочных движениях, которые вы можете выполнять с фитболом, включая веса, приседания и специализированные основные упражнения. Если у вас есть какие-либо вопросы о моих тренировках с фитболом, свяжитесь со мной в моей группе на Facebook #BFABSQUAD — присоединяйтесь к нам здесь.

4. Улучшение подвижности + уменьшение болей и боли

Очень важно следить за тем, чтобы ваши суставы оставались подвижными во время и после беременности. Фитбол отлично подходит для этого. Просто сидя на мяче, вращая бедрами круговыми движениями и делая легкую растяжку, вы не только чувствуете себя прекрасно, но и улучшаете подвижность нижней части спины и тазобедренных суставов. Многие женщины в конечном итоге сидят на (правильно настроенном) фитболе за своими столами, чтобы обеспечить себе такую ​​подвижность на работе или дома, поскольку это может значительно облегчить боль в пояснице и шее.

Сидение на мяче и мягкая растяжка во время и после беременности не только улучшают вашу подвижность, но и обеспечивают дополнительную поддержку вашим ослабленным основным мышцам, так что вы можете полностью расслабиться и лучше расслабиться при растяжке.

5. Подготовка к родам + поддержка во время родов и после родов с помощью фитбола

Правильная осанка на фитболе — это еще и отличный способ улучшить положение ребенка при рождении. Узнайте больше в моей комплексной онлайн-программе The Ultimate Pregnant Core, как подготовиться к родам с помощью некоторых эффективных движений, используя Fitball, а также рекомендации известных экспертов по родам.

Фитбол отлично подходит для использования во время родов. Фитбол можно использовать дома во время первого периода родов. Качественные медицинские мячи также можно найти во многих больницах и родильных домах. Я настоятельно рекомендую эту книгу «Навыки рождения», которая может дать вам отличные стратегии облегчения боли и того, как передвигаться на фитболе во время родов. Кроме того, мои безопасные и эффективные ТРЕНИРОВКИ ПО ФИТБОЛУ гарантируют, что вы будете в хорошей форме и сильны для трудностей, связанных с рождением.

Фитбол после родов также является прекрасным способом поддержать ребенка во время успокоения. Я лично обнаружил, что в послеродовом периоде использование фитбола — отличный способ поработать над изменением осанки и позволить моему глубокому кору начать безопасную активацию. К тому же нет ничего лучше, чем сидеть на фитболе, пытаясь успокоить беспокойного ребенка!

Я хотел бы услышать ваши отзывы о том, как вы используете фитбол, и если у вас есть какие-либо вопросы. Свяжитесь со мной здесь. И не забывайте, что вы можете приобрести собственный поддерживающий фитбол прямо здесь.

х

P.S Вот вам небольшой подарок … Получите скидку 10 долларов на мою безопасную и эффективную комплексную ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ FITBALL — Core Cardio просто введите КОД: GETFIT на кассе

Размер действительно имеет значение? Как правильно выбрать мяч для упражнений: Fitness Town

Тенденции в фитнесе, как и мода, приходят и уходят.Помните AbFlex? В детстве я смотрел этот рекламный ролик снова и снова, когда мечтал получить шипучую упаковку из шести кубиков. Жаль, что это была всего лишь прихоть. Однако время от времени на рынке появляется фитнес-продукт, который действительно имеет смысл. Одним из таких продуктов является мяч для упражнений, также известный как мяч для гимнастики, швейцарский мяч или мяч для физиотерапии. Физиотерапевты используют эти мячи в течение многих лет, улучшая основные силы и функциональные возможности своих пациентов. Тренажерные залы объединяли их в течение многих лет, давая их участникам больше универсальности и возможностей.Лично я считаю, что каждый должен иметь такой у себя дома, так как мяч для упражнений можно использовать во многих случаях.

Для чего можно использовать гимнастический мяч?

Силовые тренировки — Мяч — отличная альтернатива силовой скамье. Когда вы ложитесь или садитесь на мяч во время подъема тяжестей, вы активируете все мышцы ног, пресса и ягодиц. Это бросает вызов стабилизации всего тела при изоляции определенной группы мышц.
Abdominal Training — Мяч можно использовать для скручиваний, приседаний и скручиваний. Работа с мячом для пресса увеличивает диапазон движений скручиваний или приседаний по сравнению с их выполнением на полу, что дает вам гораздо более эффективную тренировку.

Стул — сидение на мяче для упражнений — отличная замена стулу. Большинство людей долгие часы сидят на стульях в течение дня, что часто приводит к сутулости и неправильной осанке. Сидя на мяче, вы все время будете задействовать основные мышцы, что позволит вам поддерживать правильную вертикальную осанку и даст вам сложную тренировку.Поэкспериментируйте с балансировкой на мяче, отрывая ногу от земли. Также замените офисный стул на мяч, чтобы улучшить эргономику во время работы.

Растяжка — Мяч — отличный инструмент для растяжки и расслабления почти всех мышц вашего тела.

Йога и пилатес — Многие люди уже включают йогу и пилатес в свои расписания. Занятия йогой и пилатесом с мячом добавляют к тренировке новый сложный элемент. Вы научитесь укреплять и растягивать все свое тело, чувствуя себя длиннее, сильнее и расслабленнее.

Какой размер мне выбрать?

Когда дело доходит до мячей, важен размер. Если вы слишком высоки и используете слишком маленький мяч, вы можете перегрузить мяч. Если вы слишком невысокого роста, ваши ноги могут даже не касаться земли, когда вы лежите или сидите на мяче. Хороший индикатор правильного размера мяча — когда вы сидите на мяче, ваши бедра должны быть на одном уровне с вашими коленями, а ваши колени должны быть под углом 90 °. Вот таблица, указывающая, какой размер мяча вам нужен.

Мяч для упражнений 45 см — Пользователи ростом до 5 футов 0 дюймов
Мяч для упражнений 55 см — Пользователи ростом от 5 футов 1 до 5 футов 8 дюймов
Мяч для упражнений 65 см — Пользователи ростом 5 футов 9 дюймов — 6 футов 2 дюйма
75 см мяч для упражнений — Пользователи ростом более 6 футов 3 дюйма

Что мне искать в мяче?

Мячи для упражнений также бывают разных размеров и качества. Лучше всего достать самые прочные мячи. Вы хотите найти мяч с классом защиты от разрыва. Если вы возьмете обычный мяч, и он будет проколот, мяч лопнет, как воздушный шар, и вы окажетесь на заднице раньше, чем вы это узнаете — определенно не самый безопасный вариант.Если мяч, предотвращающий разрыв, будет проколот, воздух будет медленно вытекать, что является гораздо более безопасным вариантом. Когда мяч накачан полностью, он должен быть твердым, а не хлипким, круглым и не искривленным. Форма шара должна быть толстой и прочной.

Fitness Town предлагает широкий выбор мячей. Самый качественный мяч — это DuraBall Pro. Этот мяч является самым прочным и долговечным из всех протестированных мячей для упражнений, который прошел тщательные испытания и непрерывные годы развития.Посетите Фитнес-Таун и спросите у эксперта, какой мяч вам подойдет.

Сертифицированный личный тренер и тренер по кроссфиту с более чем четырехлетним опытом работы, Патрик Вуонг помог бесчисленным спортсменам, пожилым людям и обычным людям улучшить свою жизнь за счет улучшения движений, питания и изменения композиции тела. Выпускник кинезиологии UBC, Патрик продолжает ежедневно заниматься фитнесом и пропагандировать преимущества регулярных упражнений для всех.В настоящее время он является помощником менеджера в Fitness Town Burnaby.

Категории: Задайте вопрос эксперту

Теги: спортивное кресло, физио-мяч, мяч для пилатеса, швейцарский мяч, для чего я могу использовать мяч для упражнений ?, какой размер тренажерного зала мне нужен ?, мячи для йоги

Преимущества гимнастического мяча / фитнеса / оборудования

Тренировка с мячом для упражнений может быть полезным способом улучшить мышечный тонус и равновесие. Мячи для упражнений наполнены воздухом и удобны в использовании во время фитнес-тренировок. Они легкие и прочные. Некоторые из красочных мячей для упражнений могут выдержать до 600 фунтов. Нередко мяч для упражнений называют швейцарским мячом, мячом для стабилизации, гимнастическим мячом или мячом для йоги.

Обычное использование

Хорошая новость в том, что вам не нужно быть личным тренером или физиотерапевтом, чтобы использовать мяч для упражнений. Мяч для упражнений можно использовать с йогой или с программой упражнений пилатес.Его также можно использовать в физиотерапевтических целях. Всегда помните, что перед началом занятий фитнесом полезно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть травмы или заболевания. Люди могут использовать мячи для упражнений, чтобы растянуть мышцы или выполнять базовые упражнения для пресса. Их можно использовать для аэробных упражнений с малой нагрузкой и силовых тренировок.

Повысьте свою гибкость

Правильное использование мяча для упражнений во время тренировок может помочь улучшить вашу гибкость. Вы можете использовать мяч для упражнений, чтобы разогреть и растянуть мышцы перед началом тренировки. Это может предотвратить травмы, а также поможет сохранить работоспособность мышц и суставов.

Укрепление основных мышц

Правильное использование мяча для упражнений может помочь укрепить мышцы брюшного пресса и нижней части спины. Это мышцы, которые защищают поясничный отдел позвоночника. Эти мышцы помогают поддерживать стабильность кора вашего тела. Мы часто используем эту группу мышц, когда выполняем многие из наших повседневных дел, например, поднимаем тяжести и тянусь.Использование мяча для упражнений может поддерживать ваши мышцы-стабилизаторы в более хорошем состоянии. Около мышц в центральной области включают прямых мышц живота, поперечных мышц живота, косых мышц живота и мышц, выпрямляющих позвоночник. Эти мышцы помогают нашему телу двигаться в любом направлении. Сильный сердечник может защитить поясничную часть спины и помочь уравновесить любые нагрузки. Эти основные мышцы стабилизируют позвоночник, таз и плечо.

Улучшение баланса

Даже когда вы просто сидите на мяче, он задействует мышцы-стабилизаторы.Вам нужно задействовать мышцы живота и спины, чтобы удерживать равновесие с мячом. Правильная тренировка с мячом для упражнений может быть полезна для здоровой осанки. При использовании мяча для упражнений важно сохранять правильное положение во избежание травм.

Добавление мяча для упражнений в вашу спортивную программу помогает разнообразить вашу ежедневную тренировку. Некоторые эксперты по фитнесу считают, что у людей с сильным ядром меньше риск травм в этой мышечной области в будущем.

Таким образом, использование мяча для упражнений во время тренировок может улучшить выравнивание кора и мышечную силу, гибкость и координацию.Сильные основные мышцы также помогают поддерживать хорошую осанку.

упражнений для кора, нижней части тела и др.

Что такое большие прыгучие мячи, занимающие место в тренажерном зале? Мячи для стабилизации — также называемые мячами для упражнений, балансировочными мячами, швейцарскими мячами или мячами для фитнеса — это больше, чем просто сидеть и подпрыгивать; они отличный способ улучшить силу, кардио-выносливость и равновесие.

Выполняя базовые движения на неустойчивой поверхности, ваши мышцы могут получить большую отдачу от затраченных средств.Исследование 2007 года показало, что выполнение кранчей на мяче для стабилизации может не только тренировать пресс, но и значительно повысить мышечную активность. Sternlicht E, et al. (2007). Электромиографическое сравнение скручивания стабильного мяча с традиционным скручиванием. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

Исследование 2006 года показало, что мячи для стабилизации также отлично подходят для восстановления формы после травмы, поскольку они могут снизить напряжение мышц и позвоночника при определенных движениях. Дрейк JDM, et al.(2006). Обеспечивают ли мячи для упражнений преимущество при тренировках на разгибатели туловища? Биомеханическая оценка. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011

Несмотря на то, что новых исследований немного (возможно, исследователи слишком заняты прыжками), исследование 2013 года показало, что упражнения с мячом для стабилизации были эффективны для людей с болями в пояснице. Chung S, et al. (2013). Влияние стабилизирующих упражнений с использованием мяча на область поперечного сечения мутифидной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице. Https://www.facebook.comncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Исследование 2014 года показало, что пожилые люди могут значительно улучшить мышечную активность спины, пресса и ягодиц, работая со стабилизирующим мячом в течение 20 минут пять раз. неделя в течение двух месяцев. Seong GK, et al. (2014). Влияние упражнений по стабилизации туловища со швейцарским мячом на активацию основных мышц у пожилых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

Чтобы получить максимальную отдачу от подпрыгивающей программы фитнеса, выбирайте стабилизирующий мяч правильного размера.Большинство мячей бывают трех диаметров в зависимости от роста пользователя, хотя некоторые бывают четырех или пяти.

• Людям ростом от 5 футов до 5 футов 5 дюймов следует выбирать мяч размером 55 сантиметров.
• Люди ростом от 5 футов 6 дюймов до 5 футов 11 дюймов должны схватить мяч размером 65 сантиметров.
• Высокие глотки воды от 6 футов до 6 футов 3 дюйма должны работать с 75-сантиметровым мячом.

Рекомендуемые диапазоны высоты немного различаются у производителей стабилизирующих мячей, но вот хорошее практическое правило: сядьте на мяч и проверьте свои бедра и колени.Если они расположены под прямым углом к ​​полу, все готово.

Примечание: в некоторых из приведенных ниже ходов используется мяч большего или меньшего размера. Однако для большинства упражнений лучше иметь оборудование подходящего размера.

Количество повторений и подходов будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Для большинства этих упражнений мы рекомендуем делать 3-5 подходов по 10-20 повторений.

После нескольких тренировок попробуйте увеличить количество повторений, чтобы по-настоящему проверить эту силу. Готов идти? Эти движения выводят мяч для стабилизации далеко за рамки обычного скручивания.

1. V-sit с мячом

V для победы… в отделе убийственного пресса, то есть. Лягте на пол лицом вверх, опираясь лодыжками на стабилизирующий мяч. Повернув руки к ступням, поверните туловище вверх так, чтобы ваше тело образовало V-образную форму с бедрами на полу.

Удерживайте на пять счетов (достаточно долго для серьезного случая дрожания пресса). Медленно перекатитесь на пол. Сделайте 6–10 повторений.

2. Пробежка по мячу

Заставьте сердце биться быстрее и сразу же освободите внутреннего ребенка.Для этого движения по перекачке крови сядьте прямо на мяч, напрягите пресс и твердо поставьте ступни на пол.

Поднимайте и опускайте колени, чтобы отскочить от мяча как можно выше. Попробуйте подпрыгивать в течение 2–5 минут, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в середине тренировки (или попробуйте это в качестве веселой разминки).

3. Handoff

Развивайте пресс этим сложным движением. Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки и ноги. Возьмитесь за мяч над головой обеими руками.

Одним плавным движением поднимите руки и ноги, передавая мяч с рук на стопы, а именно между лодыжками.

На этом этапе только ваши бедра и ягодицы должны касаться пола. Опустите руки и ноги на пол, поместив мяч между лодыжками. Сохраняйте силу, соблюдая правильную технику, 6–10 повторений.

4. Вытягивание колена

Начните с положения отжимания, упираясь пальцами ног в мяч и прямыми руками, держа руки на полу под плечами. Подведите колени к груди, пока они не окажутся прямо под бедрами. Вытяните колени обратно в положение отжимания и повторите 10–15 повторений.

5.Подъем колен в висе

Используйте этот прием, чтобы напрячь труднодоступные нижние части пресса. Поместите мяч перед силовой скамьей или другим прочным предметом мебели. Лягте на мяч так, чтобы плечи и спина касались поверхности.

Возьмитесь за силовую скамью руками и держите ноги плотно вместе. Согните пресс и прижмите колени к груди, используя руки для устойчивости. Вытащите пресс из укрытия с помощью 10–15 повторений.

Совет : Для более сложных движений попробуйте удерживать свободный вес.

6. Лыжная подножка

Хотите знать, откуда берутся косые мышцы живота? Попробуйте это движение в альпийском стиле, чтобы проработать мышцы живота. Сядьте прямо на стабилизирующий мяч, поставив ступни вместе. Одним плавным движением махните ногами вправо, а руками влево.

Не бойтесь заниматься этим упражнением — чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка. Верните руки и ноги в центр и повторите 12–15 повторений, чередуя стороны.

7.

Боковые приседания

Завершите абстрактную программу с небольшим растяжением.Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за мяч над головой.

Сохраняя прямую спину и напряженный пресс, наклонитесь и выведите мяч наружу от левой стопы. Снова поднимите мяч и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильными и гибкими, сделайте 10–15 повторений.

8. Приседания с мячом над головой

Для этого выполните традиционное приседание, удерживая мяч для стабилизации с вытянутыми руками над головой. Добавление веса при удерживании туловища в вертикальном положении задействует ваши плечи и дельтовидные мышцы.Сделайте 10–15 повторений этого плохого мальчика.

9. Приседания со стеной

Включите эти квадрицепсы этим силовым движением. Встаньте примерно в 3 футах от стены, ноги на ширине плеч и спиной к стене.

Поместите мяч между поясницей и стеной. Медленно приседайте, пока ноги не образуют угол в коленях под углом 90 градусов. Используйте мяч, чтобы поддерживать спину, когда он перекатывается от поясницы к лопаткам. Снова медленно встаньте. Сделайте 10–15 повторений.

10. Сжимание мяча стоя

Если вы легко смущаетесь, попробуйте этот прием дома.Это может выглядеть забавно, но серьезно прорабатывает ваши бедра, поясницу и внутреннюю поверхность бедер.

Встаньте прямо и поместите мяч между ног так, чтобы центр находился на уровне колен; он не должен касаться пола.

Приседайте, пока колени не сойдутся под углом 90 градусов, сжимая мяч, чтобы оставаться в равновесии. Удерживайте позицию как можно дольше, работая до 30–45 секунд за подход.

Для этого приема рассмотрите возможность использования неидеального мяча. Мяч большего размера затрудняет это движение, а мяч меньшего размера немного легче воздействует на ваши бедра.

Совет: Если вы новичок, вы также можете использовать стул или стену для помощи с равновесием.

11. Сгибание подколенных сухожилий

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно туловищу и опустите икры и пятки на мяч. Напрягая ягодицы и пресс, поднимите бедра от пола. Для устойчивости используйте вытянутые руки — вы будете чувствовать себя немного шатко, но это нормально.

Выдохните и медленно подтяните колени к бедрам, чтобы ступни лежали на поверхности мяча.Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, а затем вдохните, снова выпрямляя ноги.

Держите бедра поднятыми все время, чтобы получить максимальную пользу большой ягодичной мышцы. Сделайте 10–12 повторений этого упражнения на все тело.

12. Приседать и дотянуться до тела

Медленно и равномерно приседая, заставьте кровь течь. Кроме того, он прорабатывает ваши руки и пресс, а также ноги.

Держите мяч прямыми руками так, чтобы он находился примерно на уровне вашего лица. Присядьте, полностью переместив мяч в левую сторону, чуть выше левой ступни.Держитесь в этом положении в течение трех медленных вдохов, затем раскрутите туловище и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить с другой стороны.

Для достижения наилучших результатов при приседаниях держите ягодицы вниз и держите руки прямо перед туловищем. Попробуйте 10–15 повторений этого извилистого движения, чтобы привести руки, корпус и ноги в идеальную форму.

13. Выпад с мячом

Готовы к равновесию в высшей лиге? Стоя, поместите мяч за собой и поставьте одну ногу сверху вниз на верхнюю часть мяча.Вытяните вторую ногу примерно на 6 дюймов и согните оба колена в глубоком выпаде.

Убедитесь, что колено передней стопы не выходит за пальцы ног. Этот продвинутый прием будет проверять стабильность, а также силу, поэтому сделайте по 8–10 повторений с каждой стороны или столько, сколько сможете сделать в правильной форме.

Совет: Стул или перила могут обеспечить дополнительную поддержку.

14. Обратный добавочный номер

И последнее, но не менее важное в этой последовательности, время поработать с этой добычей. Начните с груди на мяче, упираясь кончиками пальцев рук и ног в пол. Перекатывайтесь вперед так, чтобы руки находились под плечами, а бедра непосредственно касались мяча.

Соедините ступни и задействуйте корпус, поднимите ноги прямо от пола до тех пор, пока они не будут на одной линии с туловищем. Задержитесь на долю, а затем повторите. Попробуйте сделать 12–15 повторений, прежде чем вернуться на твердую поверхность.

15. Отжимания с равновесием

Это не мамины отжимания! Поднимите это базовое движение с собственным весом на новый уровень с помощью мяча для стабилизации.

Лягте на мяч лицом вниз так, чтобы руки и ноги касались пола и живота поверх мяча.Вытяните руки, пока голени не коснутся мяча, а туловище не займет ровное положение для отжимания.

Опустите туловище к полу, пока плечи не станут параллельны полу. Вернитесь в позицию отжимания «вверх» и продолжайте делать 8–10 повторений — или больше, если можете висеть.

16. Планка стоя

Увеличьте интенсивность стандартной планки этим движением. Использование шаткого мяча для стабилизации дает вашим плечам и рукам очень тяжелую тренировку.

Вытянув одну ногу за спину, положите локти и предплечья на мяч.Отведите другую ногу назад, чтобы ступни были вместе. Удерживайте позицию как можно дольше, работая до 30 секунд за подход.

Совет : Для действительно сложных испытаний попробуйте это движение с прямыми руками.

17. Разверните

Этот многозадачный ход работает вашими руками и корпусом — наберите! Встаньте на колени за мячом ладонями вниз сверху. Медленно протолкните мяч руками, пока трицепс не окажется на его вершине.

Ваши ноги будут почти полностью вытянуты, колени поставлены на пол.Помните: плотный корпус заставит ваше тело двигаться прямо вперед. Сконцентрируйтесь на поддержании правильной формы, выполняя 10 повторений подряд.

Совет: Чувствуете давление на колени? Подложите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы немного больше внимания уделять.

18. Разгибание спины

Можно — положить спину! Начните с того, что живот и бедра касаются мяча, ноги вытянуты прямо назад, пальцы ног упираются в пол.

Удерживайте мяч руками для равновесия.Поднимите грудь высоко, как в позе кобры или собаки, смотрящей вверх в йоге. Привести руки к затылку. Задержитесь на секунду или две, затем вернитесь в расслабленное положение. Сделайте 12–15 повторений.

Совет: Если это положение трудно удерживать из-за скользкой обуви, попробуйте поставить ступни у стены.

19. Отжимание на трицепс

Получите более сильный трис с помощью этого адаптированного упражнения на отжимание. Сядьте на мяч так, чтобы ноги образовали углы 90 градусов, а ступни — на ширине плеч. Положите руки по обе стороны от бедер и медленно поднимите бедра вперед, чтобы они оказались на несколько дюймов впереди мяча.

В этот момент ваши пятки находятся на полу, а руки находятся на мяче, поддерживая остальное тело. Используйте трицепс, чтобы опустить руки на несколько дюймов вниз, а затем вернуться в исходное положение. Держите спину прямо и напрягайте пресс 10–15 повторений.

20.

Щука

Были там, сделали? Этот сверхсовременный прием заставит потеть даже любителей фитнеса. Начните с положения отжимания (как в № 15), но пальцы ног должны лежать на мяче, а не на голенях.

С прямыми ногами подтяните пальцы ног к груди с помощью пресса.Когда это движение выполнено правильно, ваше туловище будет в положении для отжимания, ваша спина будет прямой (без прогиба или провисания), а ноги наклонены вниз к мячу. Это движение не для слабонервных, поэтому сделайте 5–8 повторений.

Хотите свой собственный мяч для стабилизации? Вот несколько отличных мячей для упражнений, которые можно выполнять дома.

• GoFit Professional Stability Ball : шероховатая синяя поверхность предохранит этот простой мяч от скольжения во время тренировки в поту.Кроме того, на поверхности мяча напечатаны упражнения.
• SPRI Elite Xercise Balance Ball : Этот утяжеленный мяч поставляется с пластиковыми шариками, которые можно заливать в мяч для более сложной тренировки. Сдвинуть пробку было непросто, но как только мы ее надули, мяч стал намного толще и прочнее, чем обычный стабилизирующий мяч.
• Мяч для фитнеса TKO : Этот мяч изготовлен из специального материала, препятствующего разрыву, поэтому не стесняйтесь использовать его где угодно. Их также можно использовать в качестве офисных стульев.
• Gaiam Eco Total Body Balance Ball Kit : Этот мяч обладает идеальной податливостью, а также цепкими неровностями по бокам для предотвращения скольжения.
• Мяч для упражнений URBNFit : Этот мяч выпускается во всех забавных цветах и ​​включает в себя руководство по тренировкам и помпу.
• Мяч для упражнений Trideer : Мы фанаты этого мяча из-за его хороших отзывов. 12-месячная гарантия тоже хороша.

Будь то дома, в офисе или в тренажерном зале, варианты тренировок с мячами для стабилизации практически безграничны — не говоря уже о том, что они очень удобны.