Махи в кроссовере: Отведение ноги в кроссовере — проработка ягодичных мышц

Отведение ноги в кроссовере — проработка ягодичных мышц

Главная » База упражнений

064.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(71)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Задействованные мышцы
2. Техника выполнения
3. Включение упражнения в тренировочный процесс

Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

• Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
• Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
• Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

• Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
• Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
• Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
• Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
• Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
• В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

• Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
• Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
• Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение.

Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Включение упражнения в тренировочный процесс

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Отведение ноги назад в кроссовере (техника выполнения)

Отведение ноги назад в тренажере кроссовер — это изолирующее упражнение для проработки ягодиц, в особенности большой ягодичной мышцы.

Движение, как правило, выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений, например 8-12 и выше.

Преимущества:

• Увеличивает силу и объём большой ягодичной
• Подходит для гипертрофии мышц или интенсивной тренировки с легкими весами и большим количеством повторений
• Натянутый трос тренажера помогает держать мышцы в постоянном напряжении

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Отведение ноги также выполняют с помощью фитнес-резинок или утяжелителей на ногах.

Какие мышцы работают в упражнении

Отведение ноги в кроссовере — это изолирующее односуставное движение. Целевые прокачиваемые мышцы – ягодичная и бицепс бедра.

В статическом режиме работает поясница. При неправильной технике выполнения движения бóльшая часть нагрузки уходит именно в нее. Это техническая ошибка, которую необходимо исправлять.

Плюсы и минусы

Наибольшую популярность махи ногой в кроссовере получили у женщин, ведь здесь хорошо ощущается работа ягодичных мышц.

Среди преимуществ отметим:

1. Акцентированное воздействие на целевые мышцы – ягодичные и бицепсы бедра
2. Простая техника выполнения
3. Низкая травмоопасность движения

Что касается недостатков, то они типичны для изолирующих упражнений:

1. Только с помощью выполнения отведений вы не увеличите мышечный объем ягодиц

Чтобы мышцы росли, необходимо регулярно выполнять базовые упражнения в качестве основы.

Что касается махов, то они способствуют мышечному росту в незначительной степени, и используются как дополнение к базе, чтобы увеличить тренировочный объем именно для ягодиц.

Например, в конце занятия, для прицельной нагрузки.

2. Низкая энергозатратность

Эту особенность следует учитывать тем, кто занимается для похудения. Основу тренировочной программы в этом случае составляют многосуставные упражнения для ног, так как они вовлекают больше мышц и увеличивают расход энергии.

Изолирующие упражнения типа махов – это “добивка” уже уставших мышц после базовых движений.

Ошибки в технике и рекомендации по выполнению

Самая распространенная ошибка — это включение в движение поясницы, которое происходит, когда ногу поднимают слишком высоко.

В результате разгибания с поясничном отделе большая часть нагрузки ложится именно на эти мышцы, а ягодичным и бицепсам бедра отводится уже второстепенная роль.

Еще одна типичная ошибка – слишком быстрый темп и рывковые движения.

Такая “техника” качает все что угодно, но только не ягодичные. В бодибилдинге это называется “читинг” – обман. Вроде бы выполняется упражнение на ягодичные, но они практически не нагружаются.

При правильной технике спина зафиксирована и неподвижна, работает только нога. При этом движение подчеркнуто медленное, с фиксацией и дополнительным сокращением ягодичной мышцы в верхнем положении.

Виды отведения ноги

В положении стоя в кроссовере делают два вида отведения – назад и в сторону.

Отведение ноги в сторону также задействует ягодичные мышцы, но уже среднюю и малую.

Развивать их также стоит, но они меньше по размеру и практически полностью скрыты под большой ягодичной. То есть не существенно влияют на ее размер.

Есть вариация выполнения отведения согнутой ноги назад. При этом в верхней точке ногу выпрямляют. Это движение называют жим ноги назад стоя. Он напоминает аналогичное упражнение в тренажере сидя — жим ногами.

Еще один способ – с использованием скамейки, на четвереньках. В исходном положении на скамью упираются одной рукой и согнутой в колене ногой, а рабочая нога закреплена в манжете. Осуществляется либо отведение прямой ноги назад, либо жим согнутой в колене ноги назад.

Все эти движения задействуют большую ягодичную и бицепс бедра.

Включение в тренировочный процесс

Отведение ноги назад в кроссовере применяют в комплексе для тренировок бедер и ягодиц.

Так как это изолирующее движение, его ставят в середину или в конец занятия. Обычно после выполнения базовых упражнений для ног.

Реже с него начинается тренировка ягодиц. Это называется принцип предварительного утомления. Вначале выполняется изолирующее упражнение на отстающую мышцу для ее большей активации, а потом базовое, на ту же мышечную группу.

Что лучше отведение ноги в кроссовере или в тренажере

В некоторых фитнес клубах можно встретить специальный блок, в котором выполняется отведение ноги в тренажере.

В нем биомеханика движения идентична аналогичному упражнению в кроссовере, но вот ощущения могут отличаться. Тем не менее принципиальной разницы между ними нет.

Можно использовать их по очереди. Например, на одной тренировке делают отведение в кроссовере, а на следующей – в специальном тренажере.

Но лучше работать только в том тренажере, где вам комфортнее и рабочие мышцы чувствуются лучше.

Ночь кроссовера (линди-хоп и свинг западного побережья)

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕМУ СПИСКУ РАССЫЛКИ

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕМУ СПИСКУ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ

Туника из хлопкового трикотажа с V-образным вырезом и перекрестным вырезом | Длинная рубашка

Язык:

| RU

• Обслуживание клиентов
• Поиск магазина
• Быстрый заказ

Войти

Моя учетная запись Ulla Popken

Впервые на Ulla Popken?

регистр

Преимущества учетной записи Ulla Popken:

• Ваш заказ всего в несколько кликов
• Скидки и специальные акции

Поисковые подсказки

{{{имя}}}

Категории

{{{имя}}}

JavaScript

К сожалению, Ullapopken. eu не может работать должным образом, если JavaScript не включен. Если у вас возникли проблемы с включением JavaScript, свяжитесь с нашей службой поддержки клиентов по телефону 0049 4402 799 929 или отправьте электронное письмо по адресу [email protected]

.

задняя часть

|

Дом

|

Длинная рубашка

€35,99

Цены вкл. НДС плюс

стоимость доставки

Этот цвет недоступен

Цвет: салатовый

Доступно с {0}

Осталось всего несколько штук!

Информация о продукте

Подробная информация о продукте

• Перекрещенный V-образный вырез
• Втулки 3/4
• изогнутая закругленная кромка
• боковые вентиляционные отверстия
• форма качели трапециевидной формы
• Длина центральной спины ок. 34 дюйма

Детали

Трикотажная туника с V-образным вырезом и перекрестным вырезом – для дам, которые любят трапециевидные формы и большую длину. Этот модный фасон имеет V-образный вырез с перекрещивающейся деталью, рукава 3/4, изогнутый закругленный низ и боковые разрезы. Аналогичен нашему самому продаваемому стилю 711434.

Артикул №:
71646643

Ткань и уход

Ткань

100 % хлопок

Инструкции по уходу

Деликатная стирка при 30°C

Не отбеливать

Сушка в стиральной машине при низкой температуре (60°C)

Не использовать пар

Химическая чистка

Подробности

Ткань и уход

Информация о продукте

• Перекрещенный V-образный вырез
• Втулки 3/4
• изогнутая закругленная кромка
• боковые вентиляционные отверстия
• А-силуэт качели
• Длина центральной спины ок.