Формула для калорий: Как рассчитать суточную калорийность рациона: формулы расчета

Формула Миффлина — Сан Жеора, которая подсчитает, какое количество калорий в день позволит вам есть и худеть / AdMe

Всем известно, что для того чтобы привести фигуру в порядок, необходимо меньше есть и больше двигаться. И если с движением все более-менее понятно, то с «меньше есть» у большинства людей возникают затруднения. Сколько есть и что есть? Какой должна быть суточная норма калорий? Ответить на последний вопрос мы и попробуем в этой статье.

ADME предлагает вам познакомиться с формулой Миффлина — Сан-Жеора, которая поможет высчитать количество калорий, потребляя которые вы сможете правильно и вкусно питаться, не набирая вес.

Формула Миффлина — Сан-Жеора

© samorodinov/depositphotos, © samorodinov/depositphotos

В 1919 году американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его соавтор Джеймс Харрис опубликовали научный труд о базальном метаболизме человека — количестве энергии, которое необходимо организму в состоянии покоя для нормального функционирования. В этом труде ими была приведена формула расчета количества калорий, которая учитывала вес, рост, возраст и пол человека.

Поскольку со времен выхода работы Бенедикта и Харриса условия жизни существенно изменились, в 1990 году их формула расчета была усовершенствована группой ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Принцип расчета остался тем же, а вот базовые цифры заметно изменились. В настоящее время Американская ассоциация диетологов признает формулу Миффлина и Сан-Жеора наиболее точной среди похожих.

Формула Миффлина — Сан-Жеора выглядит так:

• Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
• Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Следовательно, для женщины 30 лет ростом 170 см и весом 65 кг расчет калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, будет таким:

(10 × 65) + (6,25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1 401,5

Формула Миффлина — Сан-Жеора учитывает и физическую активность, исходя из которой к получившейся цифре добавляется коэффициент.

• Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
• Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте калории на 1,375.
• Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
• Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
• И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.

Так, у девушки с указанными выше параметрами, которая несколько раз в неделю бегает по утрам, учитывая формулу, количество калорий будет равно 1 401,5 × 1,375 = 1 927,06. Однако если та же девушка тренируется 6–7 раз в неделю, то ее дневная норма составит 1 401,5 × 1,725 = 2 417,6 калорий.

Применение формулы Миффлина — Сан-Жеора

© samorodinov/depositphotos

Согласно исследованиям, приведенные расчеты по формуле работают не со всеми людьми, ведь у каждого своя скорость метаболизма и разное количество мышечной массы. Кроме того, существуют и другие факторы. Так, например, формулы не подходят людям с ожирением и применяются только для тех, чей вес находится в границах нормы.

• Тем, кто планирует медленную, а значит, не опасную для здоровья потерю веса, полученный результат нужно уменьшить примерно на 250 ккал. Если же вы планируете худеть быстрее, снижайте «калораж» на 500 единиц. Но помните, что нельзя снижать количество потребляемых калорий ниже 1 200 для женщин и 1 400 для мужчин.

Рассмотрим применение формулы Миффлина — Сан-Жеора на примере той же женщины. Допустим, она занимается спортом 3–5 раз в неделю и хочет сбросить килограммы в «безопасном режиме». Значит, полученное число, исходя из формулы, нужно умножить на 1,55:

1 401,5 × 1,55 — 250 = 1 922,325 калорий

Поэтому составить свой рацион она должна таким образом, чтобы количество калорий не превышало примерно 1 920. Потребляя такое количество калорий, можно терять около 250 граммов в неделю.

Если же необходима более быстрая потеря веса, то количество потребляемых калорий должно составлять примерно 1 420 — благодаря этому в неделю будет «уходить» около 500 граммов даже без дополнительных упражнений.

Ну что, подсчитали свою норму? Укладываетесь ли вы в нее?

Фото на превью samorodinov/depositphotos

AdMe/Сделай сам/Формула Миффлина — Сан Жеора, которая подсчитает, какое количество калорий в день позволит вам есть и худеть

Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный — Похудение с расчётом

Как посчитать свой базовый расход калорий

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.

Актуальная версия уравнения:

Мужчины: BMR = 88.362 + (13. 397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)

Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора

Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100

Расчет базового расхода калорий (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Почему нельзя повышать расход за счет диеты

Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.

Расчет добавочного расхода калорий

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.

Правила использования базового и добавочного расхода

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

• Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
• Ошибочной оценки собственной активности;
• Задержки жидкости в организме;
• Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
• Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
• Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Калькулятор Харриса-Бенедикта (общий ежедневный расход энергии)

Создано Александрой Зайонц, доктором медицинских наук, и Матеушем Мухой

Проверено Стивеном Вудингом и Джеком Боуотером

Основано на исследовании

Harris JA, Benedict FG. «Биометрическое исследование базального метаболизма человека». The Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) (1918)

Последнее обновление: 23 января 2023 г.

Содержание:

• Что такое калькулятор BMR?
• Как рассчитать свой BMR?
• Что такое уравнение Харриса-Бенедикта?
• Как определить уравнение Харриса-Бенедикта?
• Часто задаваемые вопросы

Если вы заботитесь о своем здоровье и весе, этот калькулятор Харриса-Бенедикта (калькулятор BMR), который работает на основе уравнения Харриса-Бенедикта, является идеальным инструментом для вас! В следующей статье мы объясним, как работает этот простой инструмент и как вы можете использовать его в своих интересах.

Что такое калькулятор BMR?

Ваш уровень основного обмена (BMR) эквивалентно количеству энергии (в виде калорий), которое необходимо вашему телу для функционирования, если оно будет отдыхать в течение 24 часов.

Как рассчитать свой BMR?

Рассчитать скорость основного обмена легко; все, что вам нужно измерить, это ваш вес и рост, хотя ваш возраст и пол также играют роль. Калькуляторы для обоих полов следующие:

Что такое уравнение Харриса-Бенедикта?

Уравнение Харриса-Бенедикта — это формула, которая использует ваш BMR, а затем применяет коэффициент активности для определения вашего общего ежедневного расхода энергии (в калориях).

Хотите начать с самого начала? Проверьте базовый калькулятор калорий!

Как определить уравнение Харриса-Бенедикта?

Чтобы определить свою общую ежедневную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности следующим образом:

• Сидячий образ жизни (мало упражнений или без них): калорий = BMR × 1,2 ;
• Малоактивный (легкие упражнения/спорт 1-3 дня в неделю): калорий = BMR × 1,375 ;
• Умеренно активный (умеренные упражнения/спорт 3-5 дней в неделю): калорий = BMR × 1,55 ;
• Очень активный (тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю): калорий = BMR × 1,725 ​​ ; и
• Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения/спорт и физическая работа): калорий = BMR × 1,9 .

Чтобы узнать больше о BMR, ознакомьтесь с калькулятором уравнений Mifflin St Jeor и расчетами по формуле Katch-McArdle.

Соблюдение здоровой диеты и использование калькулятора Harris-Benedict для контроля BMR поможет вам сохранить хорошее здоровье. Благодаря калькулятору Харриса-Бенедикта и уравнению Харриса-Бенедикта вы можете узнайте идеальное количество калорий (или поддерживающих калорий ) для еды, если вы хотите сохранить свой вес таким, какой он есть . Если вы хотите набрать или сбросить вес, вы также можете использовать это число как точку, чтобы есть больше или меньше, соответственно. Пожалуйста, не забудьте проконсультироваться с врачом, если вы хотите набрать или сбросить много веса.

🙋 Привет! Может, пора воспользоваться калькулятором калорий?

Часто задаваемые вопросы

Как рассчитать BMR?

Для расчета BMR обычно используется уравнение Харриса-Бенедикта:

1. Для женщин: BMR = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) – (4,676 × возраст ) .
2. Для мужчин формула такова: BMR = 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) - (6,75 × возраст) .

Что такое BMR?

Ваш уровень основного обмена (BMR) эквивалентен количеству энергии в калориях, которое необходимо вашему телу для функционирования, если оно должно отдыхать в течение 24 часов.

Что означает BMR?

BMR означает базовый уровень метаболизма . Это минимальное количество калорий, необходимое вашему телу для основных функций, таких как дыхание, пищеварение и поддержание постоянной температуры тела в течение дня.

Что такое хороший BMR?

Средний BMR составляет около 1409 ккал (5900 кДж) для женщины и около 1696 ккал (7100 кДж) для мужчины.

Как повысить BMR?

Для увеличения вашего BMR (базового метаболизма) , вы можете попробовать:

1. Ешьте больше белка при каждом приеме пищи.
2. Делайте больше HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) тренировок .
3. Увеличение вашей ежедневной активности – выбирайте лестницу вместо лифта, больше ходите пешком, переключитесь на стоячий стол.
4. Ешьте больше острой пищи.
5. Делать больше тренировок с отягощениями – мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань.

Как рассчитать BMR в фунтах?

Для расчета основного обмена веществ в имперских единицах используйте уравнения:

1. Для мужчин: 66,47 + (6,24 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) − (6,75 × возраст в годах) .
2. Для женщин: BMR = 65,51 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) - (4,7 × возраст в годах)

Как использовать BMR для похудения?

Подсчет BMR может стать хорошей отправной точкой, если вы хотите похудеть. Во-первых, он сообщает вам, сколько калорий необходимо вашему телу для нормального функционирования, поэтому вы никогда не захотите есть меньше. Тогда, если вы умножите это на уровень физической активности (PAL), вы знаете, сколько калорий вы на самом деле сжигаете каждый день. Вычитание разумного количества калорий (например, 500 ккал/день) позволит вам терять вес постепенно и неуклонно.

Что такое уравнение Харриса-Бенедикта?

Уравнение Харриса-Бенедикта — это математическая формула, которая позволяет вам рассчитать базовый уровень метаболизма — BMR . Нужен ваш возраст, вес и рост. Есть две отдельные формулы для мужчин и женщин:

1. Для женщин – BMR = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) - (4,676 × возраст) .
2. Для мужчин – BMR = 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) - (6,75 × возраст) .

Точно ли уравнение Харриса-Бенедикта?

Уравнение Харриса-Бенедикта считается наиболее точным из всех уравнений BMR. Тем не менее, вы должны помнить, что расчет вашего BMR с помощью калькулятора является лишь приблизительной оценкой и может отличаться от ваших реальных потребностей организма . Вам нужно применить это на практике; тем не менее, расчет вашего BMR может быть отличным началом.

Как мне рассчитать мой BMR как женщине?

Чтобы рассчитать женский BMR, вам необходимо:

1. Знать свой точный вес и рост. Не обманывайте — это только сделает результаты неточными.
2. Используйте уравнение Харриса-Бенедикта для женщин : BMR = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) - (4,676 × возраст) .
3. Результатом является ваш базовый уровень метаболизма — BMR. тогда можно умножьте на ваш уровень физической активности – PAL – чтобы найти общий ежедневный расход энергии – TDEE .

Александра Зайонц, доктор медицинских наук и Матеуш Муха

Вес

Рост

Нажмите Кнопка расширенного режима , чтобы подсчитать общий расход энергии – это означает, сколько калорий в день нужно вашему телу, включая вашу активность в течение дня.

Посмотреть 30 похожих диетических калькуляторов 🥗

Добавленное потребление сахараБазовый расход энергииBMR — уравнение Катча-МакАрдла… 27 more

Сколько калорий я должен есть

MealPro , 20 июня 2016 г.

Сколько калорий я должен есть? А если серьезно, то сколько?

В «Науке о питании» есть два фундаментальных принципа потребления пищи. Формула BMR и уравнение Харриса-Бенедикта:

1. Формула BMR показывает, сколько калорий вы сожжете, если будете спать весь день. Он использует переменные роста, веса, возраста и пола для расчета базальной скорости метаболизма (BMR). Это более точно, чем расчет потребности в калориях только на основе массы тела. Единственный фактор, который он упускает из виду, — это безжировая масса тела и, следовательно, соотношение мышц и жира в теле. Помните, что стройным телам нужно больше калорий, чем менее худым. Следовательно, это уравнение будет очень точным для всех, кроме очень мускулистых (будет недооценивать потребности в калориях) и очень толстых (будет переоценивать потребности в калориях). Женщины и мужчины имеют две разные формулы:

• Женщины: BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) – (4,7 x возраст)
• Мужчины: BMR = 66 + (6,23 х вес в фунтах) + (12,7 х рост в дюймах) – (6,8 х возраст)

2. Уравнение Харриса-Бенедикта представляет собой формулу, которая использует ваш BMR, а затем применяет коэффициент активности для определения общего ежедневного расхода энергии (калорий). Единственный фактор, который не учитывается в уравнении Харриса-Бенедикта, — это безжировая масса тела. Помните, что стройным телам нужно больше калорий, чем менее худым. Следовательно, это уравнение будет очень точным для всех, кроме очень мускулистых (будет недооценивать потребности в калориях) и очень толстых (будет переоценивать потребности в калориях). Вот уровни активности:

• Мало/нет упражнений: Расчет калорий = BMR x 1,2
• Легкие упражнения/занятия спортом 1–3 дня в неделю: Расчет калорий = BMR x 1,375
• Умеренные физические нагрузки/занятия спортом 3–5 дней в неделю: Расчет калорий = BMR x 1,55
• Тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю: Расчет калорий = BMR x 1,725 ​​
• Очень тяжелые упражнения/спорт и физическая работа: Расчет калорий = BMR x 1,9

Калькулятор анализа рациона питания объединяет формулу BMR и уравнение Харриса-Бенедикта для определения потребности в калориях. Вы можете сослаться на приведенные выше формулы, чтобы убедиться, что ваш номер правильный. Попробуйте:

Если вы хотите набрать вес вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Один фунт массы тела примерно эквивалентен 3500 калориям, поэтому употребление дополнительных 500 калорий в день заставит вас набирать один фунт в неделю.

Для оптимального здоровья, если вы увеличиваете количество калорий, чтобы набрать вес, то (если позволяет здоровье) постепенно увеличивайте уровень физических упражнений, чтобы сохранить или увеличить мышечную массу тела. Польза физических упражнений для физического и психического здоровья хорошо задокументирована, и ее нельзя игнорировать.

Если вы хотите похудеть вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. В фунте накопленного жира содержится около 3500 калорий. Таким образом, если вы создадите дефицит в 3500 калорий с помощью диеты, физических упражнений или их комбинации, вы потеряете один фунт веса тела. (В среднем 75% этого жира, 25% мышечной ткани). Если вы создадите дефицит в 7000 калорий, вы потеряете два фунта и так далее. Дефицит калорий может быть достигнут либо только за счет ограничения калорий, либо за счет сочетания меньшего количества калорий на входе (диета) и большего количества калорий на выходе (упражнения). Такое сочетание диеты и физических упражнений лучше всего подходит для длительного снижения веса. Действительно, устойчивая потеря веса затруднена или невозможна без увеличения регулярных физических упражнений. Сердечно-сосудистые упражнения при частоте сердечных сокращений от 60% до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений являются идеальной целевой зоной частоты сердечных сокращений для снижения веса, в этой зоне ваше тело расщепляет жир, чтобы использовать его в качестве энергии.

Если вы хотите похудеть, полезной рекомендацией по снижению потребления калорий является снижение количества калорий как минимум на 500, но не более чем на 1000 ниже вашего уровня поддержания. Для людей с небольшим количеством веса, которые нужно сбросить, 1000 калорий будут слишком большим дефицитом. В качестве руководства по минимальному потреблению калорий Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы уровень калорий никогда не опускался ниже 1200 калорий в день для женщин или 1800 калорий в день для мужчин. Даже эти уровни калорий довольно низки.

Альтернативный способ расчета безопасного минимального уровня потребления калорий — это ссылка на ваш вес тела или текущий вес тела. Сокращение калорий на 15-20% по сравнению с вашей ежедневной потребностью в калориях является полезным началом. Вы можете увеличить это в зависимости от ваших целей по снижению веса.

Аспект питания:

Итак, сколько калорий я должен потреблять?

Как только вы определите свою цель и поймете науку, следующим шагом будет правильное питание. Проблема в том, что многие закусочные не соответствуют вашей цели, а покупка продуктов может отнять много времени.