Накачаться подтягиваниями: программа тренировок для новичков и опытных

Как накачать мышцы на турнике – подтягивания на массу и советы по питанию

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Комплексный подход к тренировкам
2. Ешь как слон — огромен будешь и силен
3. Образ жизни
4. Схема подтягиваний на массу
5. Чем еще хороши подтягивания
6. Меры предосторожности
7. Нюансы набора массы на турнике

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, немного могут дать в плане роста мышц без ряда прочих мер.

Номер один по значимости среди этих мер — питание. Далее идут сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и ясно.

Ешь как слон — огромен будешь и силен

В этой смешной фразе есть смысл и частичка правды. Потребление большого количества калорий действительно позволит набирать вес. Если при этом не заниматься физическими упражнениями, то будет накапливаться жир. Если же, при избытке калорий, нагружать мускулатуру по полной программе — расти будут именно мышцы.

И существует еще одно условие — качественный состав еды. В зависимости от того, что содержится в пище, будет больше расти подкожный и висцеральный жир или же мускулатура.

Если ваша пища будет богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не смогут эффективно работать. Высокоуглеводная пища, в свою очередь, богата энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок, а ее излишек запасаться в виде гликогена и идти на синтез жира. Но вот строительного материала для мышц в углеводной пище мало, соответственно им расти не с чего.

Отсюда вывод – нужны и белки и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроен наш организм.

Наиболее удачный вариант — посчитать свой ежедневный рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. О том, как это сделать есть масса информации в открытых источниках.

1. Ваша первая задача сделать так, чтобы затраченных калорий за сутки было меньше, чем потребленных. Тогда избыток калорий даст рост.
2. Вторая задача — определиться, какое количество белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечить себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и много чего еще.

Соблюдение оптимального количества калорий и соотношения БЖУ будет называться правильным питанием. Придерживайтесь его, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.

Впрочем, стоит сказать и о том, что у любого организма есть лимиты. Мускулатура может расти с определенной скоростью. И эта скорость на первом рубеже ограничена концентрацией гормонов роста и тестостерона. У каждого человека скорость роста мышц индивидуальна. Поэтому не равняйтесь на товарищей – отслеживайте свои и только свои результаты.

Образ жизни

Под образом жизни я понимаю соотношение времени сна и бодрствования в пределах суток, а также двигательную активность.

С активностью все понятно – чем она выше, тем питание должно быть калорийнее и наоборот.

Спать нужно столько, чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня. Некоторые утверждают — больше спите и все будет хорошо. Но, важно не столько количество часов, сколько качество сна.

Ведь после очень продолжительного сна человек может чувствовать себя «разбитым». Это означает, что либо спали вы плохо, либо просто перебрали свою норму. Ориентируйтесь по ощущениям. Ваша задача выбрать такое количество часов, которое даст вам наиболее комфортное ощущение.

Если вы усвоили все вышеперечисленное, начинаем разбирать подтягивания!

Схема подтягиваний на массу

Говоря о том, как набрать мышечную массу на турнике следует уточнить, что делать нужно будет разные варианты подтягиваний и выходы силой.

Для начала, сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься трижды в неделю.

Обозначим дни тренировок цифрами:

1. Подтягивания обратным узким хватом в трех подходах на максимальное количество раз (но, не менее 10 в подходе).
2. Подтягивания широким прямым хватом на спину, столько же.
3. Потягивания классическим средним хватом. Делаем «разгрузочные», 3 подхода по 10 раз.

Последний день должен быть именно легким, чтобы ваши мышцы не переутомлялись. В таком режиме попробуйте заниматься месяц. За 30 дней вы пройдете примерно 12—13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, можно начинать работать на массу.

Да, вы правильно поняли, нужно будет использовать отягощение.

Начинайте постепенно добавлять к своему весу дополнительные кг. Это могут быть бутылки с водой, подвязанные к поясу, рюкзак с блинами или классический жилет для отягощения. А может, вы будете использовать утяжелители для ног? На ваш выбор.

Схема тренировок остается та же. В первый и второй день сокращаем количество повторов в подходе до 6—8. Отягощение должно быть таким, чтоб последнее подтягивание давалось вам с большим трудом. Третий день оставляем «разгрузочным». То есть работаем по 10 раз без отягощения либо с небольшим отягощением.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы повесили слишком много кг, у вас не получится все повторы сделать плавно. Придется двигаться рывками. Люди с дефектами соединительной ткани рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.

Параллельно с подтягиваниями с отягощением нужно начинать осваивать выход силой в разных вариантах. Лучше заниматься на улице, так как в помещении полноценно выполнять выходы мешают потолки.

Занимайтесь на перекладине регулярно, боритесь с ленью – тогда и только тогда вы получите результат. Но есть еще нюанс, от которого зависит ваш прогресс.

С выходами есть одна проблема – если вы не поняли техники, сделать их будет сложно. И нет разницы, насколько сильные ваши руки. Все будет зависеть от слаженности работы мышц вашего тела.

Чем еще хороши подтягивания

Мало кто знает, какова польза подтягиваний на турнике.

Вы работаете с весом своего тела. Организм генетически оптимизирован под работу именно со своим весом. Если вы можете делать разные силовые упражнения на турнике, значит, ваша мускулатура в отличном состоянии. Если нет – стоит задуматься.

Когда вы висите на перекладине, ваш позвоночник не испытывает компрессии. Наоборот, он растягивается. Это полезно с точки зрения профилактики ущемлений и зажимов. Мышцы держат позвонки, притягивая их друг к другу, но, если расслабиться, можно добиться лечебного эффекта. Если вы занимаетесь в зале и даете вертикальную нагрузку с большими весами, нужно обязательно висеть на турнике хотя бы по 60 секунд в день, стараясь полностью расслабиться спину и пресс.

Конечно, когда вы активно подтягиваетесь, расслабиться у вас не получится. Но тут есть и другая особенность – вы, во-первых, разгоняете кровь по телу, а во-вторых, собственно, напоминаете мышцам, зачем они нужны.

Такова польза от подтягиваний даже без отягощения.

Меры предосторожности

Есть также ряд причин, по которым некоторым людям заниматься подтягиваниями сложно. Основная из них – слабая соединительная ткань, склонность к травмам и растяжениям.

Выход есть, друзья: хорошо разогревайтесь и очень аккуратно работайте с отягощением. Последнее означает, что добавлять вес надо постепенно. Настолько постепенно, что может не хватить вашего терпения. Например, вы начали подтягиваться с 2 дополнительными кг. Занимайтесь с этим весом в течение недели. Даже если вам стало легко заниматься – увеличивайте количество подтягиваний, а не отягощение. Через неделю добавьте 1 кг. И так далее. Если вы поспешите – получите травму и надолго забудете о подтягиваниях.

Относитесь серьезно к разогреву. Без него вы рискуете травмироваться.

Следующая проблема, которая может привести к травме – слабый хват или скользкая перекладина. Слабый хват нужно укреплять – делается это периодическими висами на турнике, эспандером или прочими упражнениями.

Скользкий турник может помешать вам полноценно заниматься. Выход такой – воспользуйтесь мелом, магнезией или надевайте специальные перчатки. Любой из указанных способов вам поможет.

Нюансы набора массы на турнике

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Низ спины, ноги, трицепсы – не испытывают нагрузки. Значит, развиваться будут только руки спереди и спина.

К тому же набор массы будет идти не так быстро, так как нагрузка не затрагивает весь мышечный массив вашего тела.

Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).

А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!

Можно ли накачаться на турнике и брусьях и как это сделать

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Используем в качестве снаряда турник
2. Как корректно выполнять упражнения на турнике
3. Как заниматься на брусьях, чтобы накачаться
4. Как составить программу тренировок на турнике и брусьях?

Принято считать, что для того, чтобы обзавестись мускулистым, рельефным телом, нужно обязательно заниматься на тренажерах. В идеале – посещать тренажерный клуб. Этот миф распространен в основном среди тех, кто не понимает механизм наращивания мускулатуры. На самом деле, продуктивно работать над своей фигурой можно даже дома, например, занимаясь с собственным весом. В качестве основных снарядов обычно выбирают брусья и турник. С их помощью можно решить сразу несколько задач: избавиться от лишних килограммов, накачать мышцы, развить силу. В этой статье мы расскажем, как накачаться на турнике и брусьях. Объясним, какие упражнения выполнять, как часто тренироваться, как правильно составить программу занятий.

Используем в качестве снаряда турник

Упражнения на турнике позволяют проработать тяговые мышечные группы:

• Широчайшую, трапециевидную и длинную мышцы спины;
• Дельтовидные мышцы плеч;
• Бицепсы.

Меняя вид хвата, можно обеспечивать повышенной нагрузкой определенные группы мышц. Можно менять способ хвата. Он зависит от того, как вы будете держать на перекладине руки – ладонями к себе или от себя. В первом случае это обратный хват, во втором – прямой. При прямом хвате вы включаете в работу мышцы спины и дельту. Переходя на обратный хват, дополнительно нагружаете бицепсы и пресс.

Среди спортсменов, занимающихся таким направлением, как стрит-воркаут, распространен еще смешанный хват. Это когда одну ладонь, сжимающую перекладину, вы держите направленной к себе, а другую – от себя. А потом меняете положение кистей.

Если, держась за турник, вы расставляете ладони на ширине плеч или уже – это узкий хват, если чуть шире плеч – это средний, если максимально далеко друг от друга – это широкий хват. Расположив кисти сравнительно близко, вы нагрузите мышцы рук и длинную мышцу спины. При широком хвате работают в основном широчайшая и трапециевидные мышцы. Средний хват можно назвать «золотой серединой», потому что тогда в работу включаются все вышеперечисленные мышцы, более или менее равномерно справляясь с нагрузкой.

Как корректно выполнять упражнения на турнике

Если вам хочется «качаться», занимаясь на турнике, нужно для начала освоить технику выполнения основных упражнений.

Исходным положением считается вис на перекладине. Уже из этого положения вы будете делать упражнения. Если турник висит для вас достаточно высоко, лучше не запрыгивайте на перекладину, а используйте какую-нибудь подставку.

Как выполнить классическое подтягивание.

1. Начинайте выполнять подтягивание на выдохе. Согните руки в локтях и вытягивайте себя наверх. До того момента, пока подбородок не окажется чуть ваше перекладины.
2. Задержитесь здесь на 1 секунду.
3. И на выдохе плавно опускайте тело вниз. Старайтесь полностью не выпрямлять руки в локтях – это может быть травмоопасно.
4. Не задерживайтесь в нижней точке долго – выполняйте на выдохе следующее подтягивание.

Важно правильно «отстроить» положение тела. Корпус нужно держать ровным. Во время подтягивания не округляйте спину, пытаясь «закрутиться» внутрь. Не разводите локти в стороны. Они должны оставаться параллельными и «смотреть» в пол. Старайтесь поднять подбородок над перекладиной. Новичкам рекомендуется держать кисти на расстоянии чуть шире плеч.

Спортсмены с хорошей физической подготовкой могут выбирать для себя вариант хвата, исходя из того, какие конкретно мышцы хотят проработать. В любом случае, будут задействованы пресс и задние дельты. Если вы будете выполнять подтягивания узким хватом, то сможете укрепить грудные мышцы. Тут действует простое правило: чем шире хват, тем активнее подключаются задние дельты и мышцы спины. Чем ближе друг к другу держите кисти на перекладине, тем больше нагружаете внутреннюю часть спины и бицепсы.

Типичные ошибки при выполнении подтягиваний на турнике – раскачивание корпуса и резкий рывок наверх. Да, так делать упражнения легче, но это может привести к неприятным последствиям. Дело в том, что нагрузку принимают на себя не мышцы, как должно быть, а суставы. Рывкообразные движения способны спровоцировать травму суставов.

Еще одно упражнение на турнике – подъем нижних конечностей. Отличный способ включить в работу пресс, и прокачать самый сложный его участок – нижнюю часть, которая обычно остается незадействованной. Такое упражнение будет полезно тем, кто мечтает о красивом, плоском животе, без неэстетичной нижней складки, висящей «фартуком».

Как оно выполняется:

1. Занимаем исходное положение.
2. С выдохом поднимайте ноги наверх. При этом таз может немного уйти вперед. Старайтесь поднять ноги как минимум до горизонтального положения. Лучше – чуть выше.
3. Задержитесь в этом положении на одну секунду.
4. Плавно, на выдохе, опускайте ноги вниз.

Старайтесь держать ноги прямыми – тяните носочки от себя. Не раскачивайтесь.

Если вам сложно поднимать прямые ноги, упростите задачу – поднимайте ноги, согнутые в коленях. Со временем можно будет выполнять полный вариант упражнения.

Если упражнение кажется слишком легким, наоборот, усложните его – тянитесь ногами выше. Пытайтесь достать стопами до перекладины.

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

Как заниматься на брусьях, чтобы накачаться

Упражнения, выполняемые на данном снаряде, помогают хорошо прорабатывать мышцы груди, трицепсы, дельту, мышцы спины и, конечно, пресс. Самыми популярными упражнениями считаются отжимания. Возможны различные вариации: когда сильнее задействуются грудные мышцы или когда больше качаются трицепсы. Распределение нагрузки зависит от наклона корпуса. Если будете уводить корпус больше вперед и поджимать ноги, то обеспечите мощной нагрузкой мышцы груди. Хотите прокачать в первую очередь трехглавую мышцу плеч? Тогда старайтесь держать корпус прямым и не раздвигать локти в стороны.

Из грудных мышц в большей мере задействуются средняя и нижняя части. Для того, чтобы ваши отжимания были безопасными и эффективными, соблюдайте корректную технику выполнения упражнения:

1. Поднимите себя на вытянутых, прямых руках. Если есть необходимость, используйте подставку.
2. Во время выдоха старайтесь плавно опускаться вниз. При этом корпусом слегка наклоняйтесь вперед. Сгибая руки, уводите локти чуть в сторону.
3. На секунду задержитесь в нижней точке, почувствуйте, как растягиваются мышцы груди.
4. С выдохом поднимайтесь наверх, напрягая грудные мышцы и пресс, без рыков выпрямляя руки.

Если вы хотите поработать над укреплением трехглавой мышцы плеча, выбирайте более узкие брусья. Расстояние между перекладинами снаряда должно лишь немного превышать ширину ваших бедер. Как уже упоминалось, во время таких отжиманий важно держать корпус прямым, при этом следить, чтобы локти «смотрели» назад, а не в стороны.

Еще одно известное и многими любимое упражнение на брусьях – это подъем нижних конечностей. Хороший способ прокачать пресс и избавиться от лишних сантиметров на животе.

Выполняйте это упражнение следующим образом:

1. Поднимитесь на прямые руки.
2. Согните ноги в коленях.
3. Поднимайте согнутые ноги вперед.
4. Старайтесь делать плавные движения, ощущая, как включается в работу пресс.

Еще одно упражнение на укрепление мышц пресса выполняется следующим образом:

1. Сядьте на одну из перекладин брусьев и зацепитесь снизу ногами за другую перекладину.
2. Из этого положения медленно наклоняйте корпус назад.
3. Руки держите скрещенными на груди или собранными в замок за головой.
4. Не спеша возвращайтесь в исходное положение, чтобы снова вывести корпус в вертикаль.
5. Следите, чтобы во время выполнения упражнения вы не прогибали спину в пояснице – это травмоопасно.

Как составить программу тренировок на турнике и брусьях?

Многие специалисты советуют для достижения максимального результата от тренировок использовать набор упражнений, включающих в работу поочередно мышцы-антагонисты. Начать можно с подтягиваний. Таким образом, вы сразу разогреете мышцы спины и бицепсы. В то же время плечи, трицепсы, мышцы груди пока будут отдыхать. Их черед придет, когда вы затем приступите к отжиманиям на брусьях. После отжиманий снова выполняйте подтягивания. И так несколько подходов.

Чем хорош такой способ? Он обеспечивает мышцам необходимый для их восстановления отдых перед выполнением следующего подхода. Кроме того, помогает избегать монотонности тренировки и повышает ее интенсивность.

Пример программы упражнений на турнике и брусьях: запоминаем и используем

1. Начинайте с подтягиваний. Рекомендуем выполнять подтягивания прямым хватом, держа руки чуть шире плеч.
2. Затем переходите к отжиманиям на брусьях. Используйте вариант упражнения, во время которого тренируются грудные мышцы.
3. Дальше сделайте упражнение на пресс – займите исходное положение на турнике и поднимайте ноги из виса.
4. Выполняйте отжимания на брусьях, только теперь включая в работу трехглавую мышцу плеч.
5. Снова вернитесь к турнику, чтобы теперь сделать подтягивания с обратным хватом.
6. Постойте в планке около минуты.
7. Сделайте несколько скручиваний на косые мышцы живота, из положения лежа.
8. Завершите круг упражнений бегом в среднем темпе на дистанцию 0,5-1 км.

После выполнения всего комплекса упражнений сделайте 2-ух минутный перерыв, чтобы восстановить дыхание. В идеале – повторить комплекс три раза.

Тренировки на турнике и брусьях нужно проводить регулярно, но не забывайте давать организму время на отдых. Оптимальный промежуток между тренировками – один день. Важно со временем усложнять упражнения и увеличивать количество подходов. Можно заниматься с отягощением, менять темп выполнения упражнений. Попробуйте дольше задерживаться в точке пиковой нагрузки, работать со статикой (например, при подъеме ног в висе фиксировать положение конечностей на разных уровнях).

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Разминка подтягиваниями — 10 лучших упражнений для идеальной разминки

Как и в случае любой программы тренировок или упражнений, 8-15-минутная разминка является ключом к подготовке тела к предстоящим занятиям и, возможно, предотвращению травм во время тренировки. или после тренировки . Сочетая серию кардио, силовых упражнений и упражнений на растяжку, ваша разминка должна помочь увеличить частоту сердечных сокращений, расслабить суставы и увеличить приток крови к мышцам. Правильная разминка также поможет вам мысленно сосредоточиться для тренировки, которую вы собираетесь выполнить, и поможет снять стресс. Следующие десять упражнений составляют отличную программу разминки для подтягиваний или любой другой тренировки верхней части тела.

1. Круговые движения плечами

Стоя в нейтральном положении, расслабив плечи и опустив руки вдоль тела, медленно и осторожно начните отводить плечи назад, слегка раскрывая грудную клетку. Поднимите плечи вверх и поверните их вперед. Работайте через 8-10 повторений. Повторите упражнение в обратном порядке, начав слегка толкать плечи вперед, а затем перекатываясь в обратном направлении. Затем вы можете добавить к вращению плеч, добавив круговые движения руками.

Стоя, ноги в нейтральной стойке, руки вытянуты буквой «Т» на уровне плеч, начните с небольшого вращения вперед, 6-8 повторений. Увеличьте размер кругового вращения до среднего размера еще на 6-8 повторений, а затем завершите сет большими кругами вперед на 6-8 повторений, выполняя весь диапазон движения. Как только вы закончите круги вперед, повторите упражнение с кругами назад, увеличивая размер. Вы также можете увеличить координацию, вращая одну руку за раз (аналогично плавательному движению) или вращая одной рукой вперед и одной рукой назад.

2. Колебания плечами

Как и круговые движения руками, колебания плеча помогут разогреть мышцы плеч, рук и верхней части спины. Держа руки прямо в форме буквы «Т», изменяя положение рук, вы вращаете плечи, задействуя различные группы мышц. Выполнив серию из 8-10 повторений, когда ладони и большие пальцы смотрят в разные стороны (вверх, вниз, внутрь и наружу), ваши плечи почувствуют приятное легкое жжение, когда они разогреются.

Для перехода к этой разминке вы можете использовать мини-резинку для упражнений и держать руки прямо перед собой, пропустив петлю через ладони. Опять же, изменение положения ладоней и больших пальцев, а также дополнительное сопротивление ленты не только помогут разогреть ваши руки и плечи, но и проработают их в удивительно сложной тренировке. Нацельтесь на 30 секунд или импульсов в каждой позиции с лентой.

3. Вращения рук (с эспандером)

Задействуя группы мышц плеч, грудных, дельтовидных и трапециевидных мышц, добавление эластичной ленты к круговым движениям рук не только поможет расширить диапазон движений, но и укрепит плечевые суставы. Будьте осторожны, не перенапрягайте плечи за пределы диапазона движения и не используйте ленту, превышающую ваш уровень силы. Закрепите эспандер позади себя на уровне бедра и отвернитесь от точки крепления. Возьмите ленту или ручки каждой рукой и сделайте шаг вперед, чтобы создать небольшое напряжение в ленте. Держите ладони рук все время обращенными вперед и медленно вращайте руками по той же схеме, что и в упражнениях с круговыми движениями рук.

После того, как вы завершите серию вращений рук с лентой, вы также можете добавить тягу ленты. Задействуя те же группы мышц, держите ленту примерно на ширине плеч прямо перед собой на уровне груди. Медленно раздвиньте ленту, когда ваши лопатки начнут сжиматься, затем в том же темпе ослабьте натяжение ленты до исходной точки. По мере выполнения упражнения попробуйте изменить высоту и углы, под которыми вы держите ленту, талию, над головой, по диагонали. Эти упражнения не только помогут в качестве предварительной тренировки для плеч, но и помогут исправить плохую осанку.

Ознакомьтесь с нашими эспандерами разной прочности:

4. Ряды эспандеров

Вы можете закрепить эспандер на шесте или положить под ноги, стоя или сидя ногами прямо перед вами. Если вы стоите, используя опорную точку, расположите ленту примерно на уровне груди и отступите назад, пока не возникнет легкое натяжение ленты, вытянув руки прямо вперед. Стоя в спортивной позе, медленно подтягивайте ленту к животу, прижимая локти к бокам. Не позволяйте ленте втягивать руки обратно, используйте то же время под напряжением, чтобы вернуться в исходную точку.

Если у вас нет точки крепления, к которой можно прикрепить браслет, вы можете стоять или сидеть и выполнять то же упражнение. Стоя в центре ленты, возьмитесь за петли или ручки с обеих сторон, слегка согните колени и закрепите их на талии. Прижимая локти к туловищу, потяните ленту назад, пока лопатки не сойдутся вместе, а локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Ряды сидя используют аналогичную форму с руками, однако осанка спины является ключевой, убедитесь, что вы сидите прямо с прямой спиной. Вытянув ноги прямо перед собой, накиньте ленту на подошвы ног и выполните ряды.

Ознакомьтесь с нашими эспандерами с ручками:

5. Тяга кольцами

В качестве прогрессирующего упражнения к подтягиваниям, тяга кольцами — отличное упражнение для укрепления бицепсов, трицепсов и спины. делать отжимания вверх ногами. Независимо от того, решите ли вы использовать набор из гимнастических колец или подвесной тренажер, сложность выполнения тяг зависит от степени, в которой вы позиционируете свое тело от точки крепления, и от длины колец. Установите кольца примерно на высоте бедер, возьмите кольца и отклонитесь назад, пока руки не выпрямятся. Удерживая спину ровной, подойдите к опорной точке. Напрягая тело, медленно подтягивайте кольца к бокам тела, оттягивая лопатки вниз и назад, как при обычной тяге с отягощением. Вы можете добавить чередование широких рядов и рядов одной рукой для нацеливания на разные группы мышц или прогрессии.

К нашим деревянным спортивным кольцам:

6. Кошка-Корова

Большинству из нас знакома кошка-корова в положении столешницы. Если вы хотите выполнить продвинутую версию, поставьте себя в планку на прямых руках или на предплечьях, чтобы больше сосредоточиться на руках, плечах и коре. Какой бы вариант вы ни предпочли, начиная с нейтрального позвоночника, акцент делается на выдохе, когда вы округляете спину и толкаете грудь вперед в позе кошки, а затем на вдохе, когда вы опускаете живот, создавая провал в спине, когда вы легко принимаете позу коровы. Медленно выполняйте каждое движение, синхронизируя дыхание, чтобы поддерживать осанку, равновесие и умственную концентрацию.

План тренировки по подтягиваниям

Вы хотите, наконец, сделать свое первое свободное и чистое подтягивание? Тогда наш 10-недельный план тренировок по подтягиваниям станет для вас идеальным компаньоном!

Получите план тренировок прямо сейчас!

7.

Комбинации планок

Планка обеспечивает отличную тренировку силы, баланса и стабильности для всего тела как в качестве разминки, так и в качестве самостоятельного упражнения. С многочисленными вариациями, прогрессиями и дополнениями есть сложные формы для начинающих и продвинутых, которые фокусируются на ваших дельтовидных мышцах, трицепсах, основной группе мышц, ягодицах и квадрицепсах. Многие тренеры и спортсмены предпочитают планку традиционным приседаниям, так как она устраняет нагрузку на поясницу.

Планка с упором на плечи — Начиная с планки на прямых руках, расположите руки на одной линии с плечами и постарайтесь поставить ноги как можно ближе друг к другу (для облегчения задачи слегка расставьте ноги) и стабилизируйте корпус. Удерживая пресс и ягодицы в напряжении, медленно поднимите одну руку от земли, медленно перемещая ее по всему телу, чтобы постучать по противоположному плечу. Следите за тем, чтобы при этом движении ваши бедра оставались как можно более прямыми, а тело не вращалось. Медленно верните руку на пол.

Планка с постукиванием бедрами . Вы можете использовать ту же руку, чтобы постукивать по бедру, или просто наклонять бедра из стороны в сторону. Эта модификация планки фокусируется на косых мышцах (а также на других группах мышц, участвующих в планке). В зависимости от вашей силы и диапазона движений вы можете выполнять эту планку на прямой руке или в положении предплечья. Если вы выполняете планку на прямых руках, медленно поверните и опустите левое бедро вниз к земле, одновременно потянувшись назад и коснувшись правого бедра правой рукой. Вернитесь к началу и повторите

Планка «Колено к локтю» — еще одна планка, которая фокусируется на косых мышцах живота. Встаньте либо в планку на прямых руках, либо на предплечьях, обхватите корпус и поднимите колено до локтя с той же стороны. Вы можете выполнять все повторения на одной стороне или чередовать ноги, как если бы вы маршировали. Вы можете усилить его, выполняя перекрестное движение, перемещая противоположное колено через тело к противоположному локтю. В зависимости от вашего диапазона движения в бедрах, вы можете не дотянуться до локтя. Не позволяйте бедрам или плечам опускаться при выполнении этого движения.

Перекрестный удар ногой / Планка брейкдансера — Вы можете выполнять это движение планки в медленном или быстром темпе, так как обе скорости будут служить цели. Медленно выполняя движения, вы проработаете силу рук и плеч, а также основные мышцы. Более быстрый темп бросит вызов вашему кардио. Держите верхнюю часть тела прямо и расставьте ноги для более широкой базы, поднимите одно колено поперек тела и вытяните ногу. Вы можете либо коснуться земли ногой, либо добавить изменение, потянувшись назад противоположной рукой и постукивая ногой, выполняя планку на одной руке. С этой планкой ваши бедра будут слегка вращаться.

8. Растяжка предплечий

Есть несколько изменений в растяжке предплечий на коленях. Первый вариант заключается в том, чтобы принять положение столешницы, встать на руки и колени, положить ладони плашмя и повернуть руки так, чтобы пальцы указывали на колени, медленно отклоняться назад, пока не почувствуете легкое растяжение в предплечьях и запястьях. Другой вариант — расположить руки ладонями вверх и повернуть пальцы так, чтобы они смотрели друг на друга. Вы также можете выполнять другие варианты растяжки предплечий и запястий либо стоя, либо сидя, вытянув руки прямо перед собой, и, используя противоположную руку, медленно и осторожно либо согните запястье вниз и держите ладонью внутрь, либо с ладонью наружу захватите кончики пальцев и отожмите руку назад.

9. Подтягивания лопаток (верхний хват)

Прежде чем приступать к подтягиваниям лопаток, выполните простой вариант того же движения: вытяните руки прямо перед собой, медленно вытяните вперед и потяните назад, сохраняя прямые руки и используя только лопатки. Вы также можете расположить руки над головой и, используя те же группы мышц, поднимать и опускать руки. Оба движения начинаются с плеча без движения рук. Висячие от вашего турник для подтягиваний , хватом сверху, вы можете выполнять то же движение, при этом вся работа идет от плеч, когда они подтягиваются к вашим ушам, а затем медленно опускаются. Представьте, что вы пытаетесь согнуть штангу на прямых руках, подтягивая тело вверх.

10. Подтягивания лопаток (обратный хват)

Как и в случае с прямым хватом, ваше внимание сосредоточено на том, чтобы держать руки прямыми. При хвате снизу ваша грудь и бедра могут подниматься чуть больше, чем при традиционном хвате сверху. С такими же движениями вытягивания и втягивания лопатки, как и при хвате сверху, вы можете обнаружить, что в этой версии будет больше задействован бицепс. Как и в случае с хватом сверху, убедитесь, что нижняя часть тела и корпус остаются напряженными.

Вы ищете разминку подтягиваниями? Нажмите ниже!

Вы ищете подходящий турник для дома и улицы ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные  высококачественных и уникальных турников . Перейти проверить их сейчас!

Посмотрите все наши турники!

Хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу  БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу  с  23 лучших совета по подтягиваниям .

Загрузите сейчас бесплатно!

Рекомендованные статьи:

11 лучших тренажеров для подтягиваний, которые улучшат вашу тренировку подтягиваниями

7 лучших вспомогательных средств для подтягивания, чтобы гарантированно подтягиваться больше

2 90 преимуществ подтягиваний -Ups

5 советов по увеличению силы хвата на перекладине

Самая эффективная разминка подтягиваниями (подтверждено наукой)

Поскольку подтягивания — это многосуставное упражнение, для достижения максимальной производительности требуется особая последовательность разминки.

Так как же разогреться перед подтягиваниями? Эффективная разминка перед подтягиваниями должна включать упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, активизирующие ключевые группы мышц (спина, руки и дельтовидные мышцы) и увеличивающие подвижность суставов (запястья, локти и плечи). Кроме того, должны быть включены специальные упражнения для подтягивания, которые повышают интенсивность до полного веса тела или подтягивания с отягощением.

В этой статье я расскажу, как структурировать разминку с использованием научно обоснованного подхода, как применить его к подтягиваниям и как подобрать упражнения для разминки индивидуально для вашего тела.

Зачем разогреваться перед подтягиваниями?

Независимо от того, есть ли у вас уже разминка или нет, безопасное и эффективное разминочное упражнение улучшит результаты тренировок во время подтягиваний.

Разминка подтягиваниями поможет:

• Увеличить амплитуду движений на тренировках
• Повышение мышечной производительности
• Снижение вероятности мышечных травм

Улучшение тренировочного диапазона движений 003 исследования в увеличить объем движений в суставах.

Это важно, если вы хотите получить максимальную отдачу от подтягиваний, так как тренировка с использованием более длинных мышц будет лучше для увеличения силы и мышечной массы.

При подтягивании часто возникает вопрос, следует ли делать его быстро или медленно. Мы говорим о плюсах и минусах того и другого в статье «Подтягиваться лучше быстро или медленно?».

Повышение мышечной производительности

Возможность работать лучше благодаря разминке будет способствовать тому, что вы сможете придать себе больший тренировочный стимул.

Возможность использовать более мощный тренировочный стимул может привести к увеличению силы и мышечной массы, если вы сможете восстановиться после этого.

Исследования Bergh et. Эл показал, что повышение температуры от разогрева может увеличить максимальную мышечную силу. Это может привести к увеличению количества повторений или увеличению веса при подтягиваниях или подтягиваниях с собственным весом.

Если при частых подтягиваниях кожа на руках начинает трескаться, покупка хороших перчаток для подтягиваний может помочь.

Снижение вероятности мышечных травм

Исследования Woods et. ал показал, что хороший протокол разминки может снизить вероятность получения травмы, что может улучшить долгосрочный прогресс в подтягиваниях.

Разминка не полностью устранит вероятность травм, но если вы будете реже травмироваться, то сможете добиться большего прогресса в долгосрочной перспективе. Это связано с тем, что вам, возможно, придется сократить или полностью прекратить тренировки, чтобы восстановиться после травмы.

Знаете ли вы, что подтягивания могут улучшить вашу становую тягу? Узнайте больше в моей статье Помогают ли подтягивания становой тяге? (Да, вот как).

Как должна быть построена разминка для подтягиваний?

Хорошо структурированная разминка — это не одно упражнение; обычно он разбивается на несколько частей, которые служат разным целям, поскольку по-разному воздействуют на организм.   

Структура разминки, основанная на фактических данных, была разработана тренером по силовой и физической подготовке по имени доктор Ян Джеффрис. Он разработал и модифицировал протокол разминки, названный протоколом RAMP, который можно легко применить к тренировке подтягиваний.

Протокол RAMP можно применять к любым основным многосуставным упражнениям или физической активности, включающей в себя упражнения вне тренировочного зала.

Аббревиатура RAMP расшифровывается как:

• Повышение
• Активация и мобилизация
• Потенцирование

9

9

Часть «повышение» относится к разминке, которая может поднять частота сердечных сокращений, температура тела, частота дыхания тела и приток крови к мышцам.

То, как вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и температуру тела, не обязательно должно быть связано с подтягиваниями, но в идеале должно включать ту часть тела, которая задействована во время основной тренировки.

Чаще всего часть разминки «Подъем» включает некоторую форму аэробной активности с короткой продолжительностью и низкой интенсивностью.

Активация и мобилизация

Часть «Активация и мобилизация» относится к активации ключевых групп мышц, которые будут тренироваться, а также к мобилизации ключевых суставов и диапазонам движений, которые будут целевыми.  

Эта часть часто может включать в себя движения с собственным весом с использованием тренировочного оборудования или без него. Обычно используется некоторая форма динамической растяжки (при которой вы перемещаетесь в диапазоне движения для нескольких повторений, а не удерживаете растяжку в течение определенного периода времени).

Могут быть динамические или статические упражнения, нацеленные на определенные положения или движения, которые будет выполнять ваше тело.

Динамическую растяжку лучше всего делать перед тренировкой, но статическую растяжку можно использовать для восстановления после тренировки или в день отдыха. Узнайте больше в статье Должны ли пауэрлифтеры заниматься йогой? (Да, вот 6 поз).

Потенцирование

Часть «потенцирования» относится к упражнениям, которые могут улучшить предыдущие части разминки, которые имеют более конкретный перенос задач, связанных с основной тренировкой.

Эта часть тренировки предназначена для постепенного увеличения интенсивности тренировки до уровня основной тренировки. Это может включать ту же активность, что и основная тренировка, но с меньшей интенсивностью.

Подъем: общая разминка для подтягиваний

Используя метод RAMP, описанный выше, мы можем начать составлять разминку для подтягиваний, начиная с части «подъем».

Модальность

Во время «подъемной» части разминки вам в идеале следует выбрать какую-либо форму аэробной активности, которая задействует верхнюю часть тела, предпочтительно мышцы спины и бицепсы.

Соответствующий выбор модальности может включать штурмовой велосипед или гребной тренажер. Оба этих сердечно-сосудистых тренажера в определенной степени задействуют мышцы спины и бицепсы. Улучшение притока крови к этим областям может повысить эффективность получения кислорода и восстановления между подходами.

Продолжительность

Продолжительность аэробной активности должна составлять от 5 до 15 минут. Как правило, чем лучше вы тренируетесь, тем быстрее вы можете разогреть свое тело.

Итак, если вы начинающий спортсмен или спортсмен среднего уровня, вам следует стремиться к 10–15 минутам. Если вы от среднего до продвинутого, вы должны стремиться к 5-10 минутам.

Это не конец света, если вы не выполняете аэробную разминку в рекомендованное время. Пять минут по-прежнему окажут положительное влияние на ваши основные подтягивания.

Активация и мобилизация: движение для подтягиваний

Активация для подтягиваний будет включать в себя активацию мышц предплечий, бицепсов и широчайших. Мобилизация для подтягиваний будет включать мобилизацию запястий, локтей, плечевых суставов и лопаток.

Многие из тех же упражнений, которые мобилизуют суставы, используемые в подтягиваниях, также задействуют предплечья, бицепсы и широчайшие мышцы. Ниже приведены несколько упражнений, которые разогревают суставы и одновременно мобилизуют целевые группы мышц.

Запястья

Разогрев запястий полезен для активации мышц предплечий, что облегчает хват при подтягиваниях.

Два подходящих упражнения для разминки запястья:

• Вращения запястья с отягощением
• Разгибание и сгибание запястья

Вращения запястья с отягощением

900 с вы делаете подтягивания с различные хваты, такие как нижний и верхний хват. Они активируют мышцы предплечья (пронаторы и супинаторы запястья) и бицепсы.

Как это сделать

• Держитесь за край маленькой гантели или диска с небольшим весом.
• Вытяните руку или положите ее на край поверхности.
• Подконтрольно поверните запястье наружу, пока оно не повернется на 90 градусов.
• Повторите это от 10 до 15 повторений.
• Позвольте запястью вращаться внутрь в противоположном направлении, пока оно не повернется 90 градусов наоборот.
• Повторите это также от 10 до 15 повторений.

Разгибание и сгибание запястья 

Упражнение на разгибание и сгибание запястья активирует сгибатели и разгибатели запястья (мышцы, которые позволяют сгибать и разгибать запястье).

Как это сделать

• Положите предплечье на поверхность или скамью так, чтобы кулак свисал с края, а ладонь обращена вниз.
• Удерживайте легкий груз тем же кулаком и позвольте запястью медленно сгибаться вниз контролируемым образом.
• Согните запястье вверх и снова поднимите вес. Повторите желаемое количество повторений (стремитесь к 10-15 повторениям).
• Измените положение предплечья так, чтобы ладонь была обращена к небу.
• Позвольте запястью медленно вытянуться вниз контролируемым образом.
• Согните запястье вверх и снова поднимите вес. Повторяется желаемое количество повторений (стремитесь к 10-15 повторениям).

Локти

Разогрев локтей улучшит кровоток вокруг мышц предплечья и бицепса. Бицепсы будут усердно работать, сгибая локоть во время подтягиваний, поэтому очень важно, чтобы они двигались.

Круговые движения локтями

Круговые движения локтями активизируют бицепсы, а также трицепсы

Как это сделать

• Держите руку ладонью к потолку.
• Согните локоть так, чтобы предплечье согнулось назад к бицепсу.
• Поверните плечо так, чтобы ладонь оказалась на груди.
• Вытяните руку назад и закончите в исходном положении.
• Повторите это несколько раз, затем поменяйте схему движения.

Плечи и лопатки

Без разминки плечевой сустав и лопатки могут стать очень жесткими и неподвижными.

Два эффективных упражнения для разминки плеч и лопаток:

• Скольжение зубчатой ​​мышцы к стене
• Скольжение лопатки к стене

Скольжение зубчатой ​​мышцы к стене

Скольжение зубчатой ​​мышцы к стене

Очень полезная зубчатая горка. для правильного движения лопатки. Это побуждает лопатки вращаться вверх, когда вы тянетесь вверх. Это важно для того, чтобы ваши мышцы спины правильно растянулись, когда вы опускаетесь в подтягиваниях.

Скольжение по стенке зубчатой ​​мышцы активирует переднюю зубчатую мышцу (веерообразную мышцу в верхней части тела, помогающую движению лопаток) и нижние ловушки (мышцу, которая проходит вдоль задней части шеи и плеч).

Как это сделать

• Встаньте на расстоянии около 10 дюймов от стены лицом к ней.
• Держите локти согнутыми и прижмите предплечья к стене.
• Убедитесь, что ваши предплечья параллельны друг другу и примерно на ширине плеч.
• Держите спину прямо и напрягите пресс.
• Не приближаясь к стене, двигайте предплечьями вертикально вверх, насколько это возможно.
• Верните их в исходное положение и повторите.

Скольжение по стенке лопатки

Скольжение по стенке лопатки похоже на скольжение по стенке зубчатой ​​мышцы в том смысле, что оно улучшает способность лопатки (лопатки) вращаться лучше. Это также помогает лопаткам вращаться вниз, когда вы подтягиваетесь в подтягиваниях.

Мышцы, активируемые при скольжении по стенке лопатки:

• Задние дельты (мышцы задней поверхности плеч)
• лопатки)
• Мышцы ротаторной манжеты плеча (группа мышц, которые окружают плечевой сустав и помогают удерживать плечевую кость прикрепленной к плечу)
• Нижние трапеции (мышцы задней части шеи и плеч)
• Разгибатели верхней части спины (в дополнение к ромбовидным и трапециевидным мышцам сюда входят широчайшие, большие мышцы средней и верхней части спины, которые помогают вам поднимите и вытяните руки)

Как это сделать

• Встаньте лицом к стене, ноги на расстоянии около 10 дюймов от нее, колени и бедра согнуты. Держите голову спиной к стене.
• Прислонитесь к стене, спина ровная, руки согнуты, локти прижаты к стене. Представьте, в какой позе вы бы оказались, если бы копы попросили вас поднять руки.
• Поднимите руки вверх как можно выше, пока локти не выпрямятся.
• Медленно скользите и сгибайте руки в локтях вертикально вниз, как будто вы имитируете подтягивание.

Вам нужно делать что-то большее, чем просто подтягивания, чтобы тренировать спину и бицепсы? Мы подробно рассказываем об этом в разделе Достаточно ли тяги и подтягиваний для спины и бицепсов?

Потенцирование: Специальная разминка для подтягиваний

После общей разминки, активации и мобилизации вы можете перейти к более конкретным протоколам разминки, которые позволят вам увеличить интенсивность до полного выполнения упражнения. подтягивания с собственным весом или подтягивания с отягощением.

Лучше всего выполнять определенные движения подтягивания с интенсивностью меньшей, чем подтягивания с собственным весом.

Вот 2 упражнения для потенцирования подтягиваний:

• Тяга вниз с эспандером одной рукой
• Подтягивание с эспандером

Статьи по теме: Тяга вниз и подтягивание широчайшими мышцами: различия, плюсы, минусы и 18 лучших упражнений на тягу верхней части тела

Одной рукой Тяга вниз с лентой сопротивления

Тяга вниз с лентой сопротивления одной рукой — отличный способ подтягиваться одной рукой за раз. Это может быть особенно полезно тем, у кого есть несоответствие в силе и/или размере мышц при сравнении левой и правой сторон тела.

Как это сделать

• Прикрепите эластичную ленту поверх перекладины.
• Встаньте на колени или наполовину на колени, колени упираются в пол, а лента находится над плечом.
• Возьмитесь за эластичную ленту и обмотайте ее вокруг руки несколько раз, если резинка все еще провисает.
• Согните и потяните локоть вниз по направлению к бедрам.
• Медленно верните эспандер обратно вверх и повторите желаемое количество повторений (достаточно 10–15 повторений).
• Повторите тот же процесс для другой стороны.

Подтягивания с эспандером

Подтягивания с эспандером — отличный способ разогреться перед полным подтягиванием, когда эспандер тянет вас вверх.

Как это сделать

• Прикрепите эластичную ленту поверх перекладины.
• Поставьте колени или ступни на нижнюю часть петли ленты сопротивления и возьмитесь за турник.
• Позвольте себе висеть ниже перекладины и держите бедра вытянутыми (прямыми).
• Выполните от 3 до 6 повторений подтягивания с помощью.

Собираем все вместе: Пример разминки для подтягиваний

Вот как выглядит хорошая разминка подтягиваниями:

• Гребной тренажер 10 минут низкой интенсивности
• Круговые движения запястьями 15 повторений
• Круговые движения локтями 15 повторений
• Скольжение к зубчатой ​​стене 15 повторений 220
• Подтягивание с помощью 5 повторений
• Основная тяга тренировка

Если у вас возникли проблемы с ощущением широчайших мышц при подтягиваниях даже после тщательной разминки, попробуйте некоторые из моих любимых советов, как активировать широчайшие во время подтягиваний.

Дополнительные руководства по разминке

• Как разминаться перед приседаниями
• Как разминаться или делать становую тягу
• Как разминаться перед жимом лежа

0 0 Мысли 10

Для разумного разогрева , вам нужно подумать о том, что вам нужно как личности, чтобы решить, нужно ли вам делать что-то еще. Если вы чувствуете, что во время подтягиваний какая-то группа мышц выдает больше, может быть полезно добавить больше повторений с упражнениями, которые охватывают эти суставы и группы мышц.

---

Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Ченг

Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд.